Упражнения для мышц бедра в домашних условиях: комплексы для похудения, подтяжки и упругости

Подтянутая внутренняя зона бедер выглядит привлекательно, спортивно и здорово. Но тренера в один голос твердят, что похудение в этой зоне — задача не из легких. Готовьтесь, что вам придется потрудиться.

Внутренняя часть бедра в домашних условиях может быть уменьшена через высокоинтервальные или силовые тренировки. В этой статье собраны упражнения для внутренних мышц бедра, которые действительно работают. Пора приводить себя в порядок, и мы вам в этом поможем!

Анатомия мышц ног

Длина ваших ног зависит от генетики. А вот как накачать внутреннюю часть бедра и сделать ее более красивой — это другой вопрос. Жир на бедрах расположен в два слоя: поверхностный и более глубокий.

Хорошая новость — изменить мышечно-жировой состав ваших ног вполне возможно. Если вы увеличите показатель силы и выносливости, то ваши ножки станут стройными и упругими.

Имея общее представление об анатомии мышц ног, вы точно сможете понять всю подноготную тренировок.

Подколенные сухожилия — эти мышцы находятся в задней части бедра и помогают вам сгибать колени и растягивать бедра.

Отводящие мышцы — это внутренние мышцы бедра.

Квадрицепсы — они состоят из четырех секций и образуют передние мышцы бедра.

Икроножная мышца (медиальная головка) — это самая верхняя из двух икроножных мышц.

Передняя большеберцовая мышца — она находится в голени и помогает вам сгибать лодыжку.

Камбаловидная мышца — это икроножная мышца, находящаяся под медиальной головкой.

Немного разобравшись в анатомии, давайте увидим упражнения на внутреннюю поверхность бедра в домашних условиях для девушек. Все они просты в исполнении (их можно делать даже дома) и довольно интересны.

1. Боковой подъем ног с фитболом

Это простое упражнение для тонуса мышц внутренней части бедра было рекомендовано опытными фитнес инструкторами.

Добавьте немного «остроты» к основному тренировочному процессу, используя фитбол.

Лягте на бок на полу. Перекрестите руки перед телом. Если вы чувствуете дискомфорт, то согните локоть нижней руки и положите голову на эту руку.

Поместите фитбол между ногами. Медленно поднимите мяч к потолку с помощью бедер и ягодиц.

Вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 15 повторений.

2. Приседания

Многие знают, что приседания — самые эффективные упражнения для внутренней части бедра. Мэтт Таунсенд — тренер знаменитостей, также разделяет это мнение.

Также это упражнение является высоко жиросжигающим.

Встаньте прямо, ноги поместите на ширину плеч.

Заведите руки на затылок. Медленно приседайте: бедра должны быть параллельно земле.

Удерживайтесь в этом положении в течение трех секунд.

Вернитесь к исходному положению.

Важный момент: колени при приседе не должны выходить за носки ног.

Потяните плечи назад и грудь держите вертикально.

Повторите упражнение 12-15 раз.

3. Прыжки вправо-влево на одной ноге

Положите какое-либо «препятствие» на пол. Или вы можете просто представить объект для перепрыгивания.

Встаньте на одну ногу, со слегка согнутым коленом и прыгайте влево и вправо от «препятствия».

Начните с близкого расстояния, пока ваши ноги не станут сильнее. Затем вы можете увеличить расстояние.

Вначале держать равновесие может быть проблемой. Если вы продолжите эффективно практиковать, то стабилизация появится уже очень скоро.

4. Ягодичный мостик

Если вам нужны упражнения для внутренней поверхности бедра и ягодиц, то вы обратились по адресу.

Лягте на пол. Согните ноги, колени соедините.

Держите ступни на расстоянии. Поместите подушку между бедер. Поднимите бедра медленно и также опустите их. Сожмите колени вместе, двигаясь вверх и вниз. Поддерживайте напряжение на подушке все время.

В том же положении поднимите бедра в мостик. Держите подушку между коленями. Сожмите подушку около 30 раз. Опустите таз и расслабьте спину.

5. Лягушка

Лягушка — это хорошее и незамысловатое упражнение для того чтобы подтягивать бедренные мышцы. Упражнения для внутренней стороны бедра не всегда требуют много усилий. Лягушка все-таки больше связана с понятием гимнастики.

Лягте на спину, ноги поднимите и выпрямите. Согните ноги, держа пятки вместе, и разведите пальцы.

Медленно разведите колени в разные стороны, напрягая мышцы. Затем выпрямите, задействуя внутренние мышцы бедра. Выполните три подхода из 12 повторений.

6. Танцевальное движение

Добавьте немного «перчинки» к своей тренировке при помощи этого веселого танцевального движения. Данная танцевальная связка будет относиться к хип-хопу. Видео на английском, но визуально вы поймете, что нужно делать и как.

Три шага, которые входят в эту тренировку — это змеиный выпад, крест-накрест и простой присед для хип-хопа.

Встаньте прямо. Грудь поднимите и напрягите пресс. Отведите правую ногу назад. Сделайте так 4 раза и перейдите к перекресту.

Выполните предыдущее движение и перекрестите ноги 4 раза. Затем переходите на приседания. Держите пальцы впереди, повторите приседания и вернитесь в исходное положение. Желательно делать это все под музыку, придерживаясь ритма. Повторите приседания 4 раза.

Затем повторите весь комплекс в такт. Все три упражнения необходимо выполнять с максимальной концентрацией на работе мышц внутренней поверхности бедра, чтобы задействовать целевые мышцы для укрепления и подтяжки.

7. Комплекс упражнений в движении

Держите ноги вместе. Отступите назад и приседайте. Сделайте большой шаг, немного шире, чем ширина тазобедренного сустава. Соедините ноги с друг другом.

Выполните по 10 повторений с каждой стороной.

8. Упражнение для внутренней и внешней части бедра

Держите ноги вместе. Сделайте боковой шаг в сторону, согните и держите одну руку впереди. Соедините ноги назад.

Верните ногу назад реверансом. Не позволяйте корпусу крутиться. Вы должны держать мышцы кора прямыми. Ваши ноги должны выглядеть как зигзаги.

Если вы хотите усложнить это упражнение, то добавьте вес. Отдохните и повторите упражнение с другой стороны. Сделайте по 5 раз с каждой стороны.

Последние два упражнения для внутренней части бедер были рекомендованы Астрид Макгир, фитнес тренером знаменитостей. Самое лучшее в этих упражнениях — это то, что вы можете выполнять их в комфорте своего дома.

9. Как модели тренируют все стороны бедра в Victoria Secret

Мы рекомендует этот комплекс упражнений для похудения и подтяжки мышц бедер, чтобы привести их в тонус. Они были вдохновлены программой упражнений у «ангелов» Victoria Secret.

Держите руки на бедрах. Сделайте полуприсед и из этого положения шагайте влево и вправо. Выполните по 12 повторений на каждую ногу. Это простое упражнение, его результаты потрясают.

Еще одно упражнение, пришедшее из танцевального мира. Встаньте прямо, ноги держите прямо руки на талии. Отведите ногу назад, а затем плавно выведите ее вперед, делая полукруг. Носок сморит вниз. Сделайте 10 повторений на каждую ногу.

Делайте это движение медленно и подконтрольно.

10. Упражнение для расстояния между бедрами

Лягте на бок и на пол. Нижнюю ногу выпрямите.

Перекрестите верхнюю ногу над ней. Положите голову на руку. Поднимите нижнюю ногу вверх.

Держите ногу параллельно полу и поднимите пятку к потолку. Это действие удерживает напряжение прямо нужной области. Также контролируйте верхнюю часть тела, пока вы делаете упражнение.

11. Отведение ноги с резиновой лентой

Возьмите резиновую ленту, привяжите ее к весу 23 килограмма или более. Это делается для того чтобы вес не откатывался в стороны при тренировке.

Положите руки на бедра. Сделайте шаг в сторону и отведите ногу

Сокращение от сжатия — вот, что делает это упражнение эффективным. Повторите процесс для другой ноги. Сделайте десять повторений на каждую ногу.

12. Приседания плие с гантелей между ног

Выпрямите ноги и встаньте шире плеч. Возьмите, например, 16-килограммовую гантель и держите ее между ног.

Отведите таз назад, грудь и плечи не заваливайте вперед и сделайте присед. Повторите 10 раз.

13. Упражнения для бедер с фитболом

Разведите ноги как можно шире. Приседайте и убедитесь, что ваши колени находятся прямо над вашими пятками.

Опирайтесь пальцами на свой фитбол. Опуститесь вниз, все время держа мяч под пальцами. Сделайте 10 повторений.

Другая тренировка — тяга с фитболом. Отведите одну ногу назад и держите мяч.

Втяните живот. Наклонитесь параллельно полу, стоя на одной ноге, и опустите фитбол.

Прикоснитесь мячом к полу. Вернитесь к исходной позиции. Сделайте 10 повторений для каждой ноги.

Правильное питание для стройных бедер

• Выпивайте по два стакана воды утром и еще 8 стаканов воды в течение дня.
• Заменить воду можно травяным чаем. Другие напитки не допускаются.
• Избегайте всех круп и злаков, но половина тарелки  коричневого риса в день не возбраняется.
• Кушайте много свежих фруктов
• Избегайте сахара и сахаросодержащие продукты. Лучшая замена — стевия.
• Ешьте по 4 порции белка в день. Размер порции — это размер вашего кулака.
• Употребляйте по 2 столовые ложки масла ежедневно. Масла могут быть любые: оливковое, кокосовое, из семян льна, нерафинированные ореховые масла.
• Избегайте всех молочных продуктов. Замена — сывороточный протеин с водой и фруктами.
• Попробуйте употреблять больше органических продуктов. Наслаждайтесь тем, что едите.
• Ешьте через каждые 3 часа.
• Добавьте в рацион рыбий жир и пробиотики.

Соблюдая эти рекомендации, вы получите не только худые, но и безцеллюлитные ноги.
Топовые советы для подтянутых бедер
Приобретите шагомер. Стремитесь пройти от 5000 до 10000 шагов ежедневно.
Вместо поездки на лифте пройдитесь по лестнице.
Начните прыгать через скакалку. Это поможет сжечь калории, увеличить ловкость и быстрее добиться результата.
Передвигайтесь по городу на велосипеде.
Выполняйте «ножницы». Лягте на спину, поднимите ноги вверх и начните перекрестно махать ими в стороны.
Возможно, стоит начать заниматься танцами.
Подружитесь с выпадами и приседаниями — они являются наиболее эффективными упражнениями, чтобы улучшить бедра.
Выпады укрепляют подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы. В то время как приседания работают на бедра и ягодицы.
Вы можете пить Yerba mate. Это чай, эффективность в жиросжигании которого, клинически доказана.
Ешьте больше растительного белка, чтобы разогнать метаболизм.
Попробуйте высокоинтервальные тренировки (HIIT). Они требуют меньше времени, чем кардио и тонизируют ваши бедра.
Заключение
Терпение в сочетании с правильными упражнениями помогут вам достичь ног мечты. Внешний вид и размер расстояния между бедрами зависят от вашей генетики и естественной структуры тела. И поэтому как бы вы не старались, бедер супер-модели вы не получите, если генетической предрасположенности к этому нет.
Также для улучшения внешнего вида бедер можно использовать антицеллюлитные крема, массажи, обертывания и т.д.
Постоянно тренируйтесь, выполняя описанный комплекс упражнений, соблюдая технику и правила исполнения движений, рекомендации по питанию, и ваши ноги станут предметом зависти. А вам останется только лишь с улыбкой принимать комплименты, ведь вы этого заслужили.
Источник: https://www.positivehealthwellness.com/fitness/13-inner-thigh-workouts-actually-work/
Какие упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях самые эффективные
Уменьшить объем в области бедер и ягодиц довольно проблематично, поскольку жировые отложения формируются в ней в первую очередь. Чтобы добиться стойкого результата без посещений спортивного зала, рекомендуется составить для себя индивидуальный комплекс из наиболее эффективных упражнений. Есть также несколько разновидностей тренажеров, которые подойдут для тренировок в домашних условиях и помогут не только сделать стройными бедра, но и подтянуть ягодичные мышцы.
Цель занятий
Получить результат можно только в случае четкой постановки цели. Это поможет быстрее добиться желаемого и составить действенный план тренировок.
Возможные основные цели:
уменьшить объем верхней части ног и ягодиц;
убрать жир с передней поверхности бедер;
сформировать подтянутую внутреннюю часть бедра;
сделать упругими ягодицы;
избавиться от лишнего веса;
укрепить все мышцы в проблемных зонах.
Помимо устранения жировых отложений, можно избавиться от лишнего объема в других проблемных местах и обрести желанную стройность.
Общие рекомендации
Во время занятий следует обращать внимание на напряжение мышц. Они не должны испытывать дискомфорта или сильной боли. Нагрузку необходимо выбирать соответственно уровню физической подготовки. Девушкам и женщинам, молодым мамам после родов во время гимнастики не стоит сильно нагружать себя, чтобы избежать травм и растяжений. Мужчинам разрешается повысить нагрузку посредством утяжелителей.
Некоторые девушки и женщины во время накачивания ягодичных мышц совершают ошибку, поскольку уделяют недостаточно внимания упражнениям для бедер. Это неправильно, поскольку большинство из них одновременно подтягивают ягодицы, делают их упругими, но не перекачивают чрезмерно.
Если нужно накачать попу, это не значит, что надо ежедневно включать в программу занятий упражнения, направленные на достижение этой цели. Это создаст повышенную нагрузку, но не нарастит мышечную массу. Рекомендуется чередовать облегченные тренировки с интенсивными. Еще одной ошибкой в накачивании ягодиц считается использование больших грузов в надежде, что мышцы при этом вырастут быстрее. Подобное заблуждение нередко становится причиной травм.
Эффективные тренажеры
Использование специальных тренажеров поможет ускорить процесс избавления от лишнего жира в проблемных областях и уже за неделю позволит получить первые результаты.
Для тренировок в домашних условиях подойдет не каждый тренажер, но есть несколько универсальных приспособлений, которые просты в применении и направлены на проработку мышц ягодиц, ног и бедер.
Эллипсоид
Эллиптический тренажер довольно эффективен для тренировки не только нижней части, но и всего тела. Представляет собой приспособление с двумя педалями, ручками и монитором, который подсчитывает количество пройденных километров и сжигаемых калорий. Он помогает в короткий срок сформировать ягодицы, особенно верх, убрать жир с внутренней и внешней стороны бедра, полностью изменить фигуру. Первые результаты заметны уже через неделю.
Эллипсоид для домашнего применения
Благодаря тому, что во время тренировки отсутствуют резкие движения, а педали нажимаются мягко, все суставы расслабляются, снимается нагрузка с позвоночника и распределяется равномерно по всему телу. Такие занятия подойдут молодым мамам после родов, девушкам, женщинам и даже мужчинам, людям, которым по каким-либо причинам противопоказаны серьезные нагрузки.
Беговая дорожка
Это универсальный тренажер для мужчин, девушек, женщин и мам после родов. Беговая дорожка позволяет самостоятельно регулировать нагрузку, продолжительность и интенсивность тренировки, количество занятий в неделю.
Основная нагрузка приходится на ноги, бедра, ягодицы, что помогает убрать жир в этих местах и добиться стройности. Во время бега тренируются не только ноги, но и спина, брюшной пресс. Если же бегать для человека становится сложно, всегда есть вариант заменить его быстрой ходьбой на той же дорожке.
Велотренажер
Упражнения станут легким вариантом для новичков, девушек, женщин после родов, поскольку во время тренировки снимается нагрузка с позвоночного столба.
Этот тренажер подойдет только для устранения жира с внутренней и внешней части бедра. Для формирования упругих ягодиц нагрузки недостаточно. Но при ее увеличении путем занятий стоя получится натренировать и ягодицы.
Степпер
Устройство по принципу действия напоминает эллиптический тренажер, но имеет гораздо меньшие размеры, а движения ног на ступенях более резкие. Существуют модели маленького размера и без ручек, а есть более профессиональные, которые включают не только экран для контроля количества потерянных калорий, но и ручку для устойчивости во время занятия.
Степпер для новичков
Такой тренажер подойдет новичкам, девушкам и даже женщинам после родов. Он позволяет сформировать упругие ягодицы, устранить жировые отложения с внутренней и внешней части бедра.
Степ-платформа
Степ-платформа относится к наиболее простым и доступным приспособлениям, которые можно приобрести в любом магазине спортивных товаров и заниматься дома. Использовать ее разрешается молодым мамам, девушкам, зрелым женщинам и мужчинам. Она создает нагрузку на мышцы бедер и ягодиц, позволяя избавиться от лишнего жира.
Степ-платформа тренирует не только проблемные области, но и спину, брюшной пресс, руки. Она повышает выносливость и дает возможность самостоятельно контролировать нагрузку и длительность занятия.
Лучшие упражнения
Наиболее простым вариантом тренировки для формирования стройных бедер, упругих ягодиц и похудения в этой части тела станет бег или быстрая ходьба на свежем воздухе. Достаточно 40 минут ежедневно для потери веса в короткий срок. Занятия показаны мужчинам, женщинам, девушкам и молодым мамам после родов.
Рекомендуется перед тренировкой провести короткую разминку на протяжении 5-10 минут. Прыжки на скакалке, наклоны туловища в стороны, махи ногами — все эти упражнения подойдут для разогрева. После бега или интенсивной ходьбы не стоит резко останавливаться, несколько глубоких вдохов помогут нормализовать дыхание и ритм сердца. После месяца ежедневных тренировок разрешается снизить нагрузку и заниматься не реже 3 раз в неделю.
Приседание плие
Это простое и эффективное упражнение для тренировки верха ягодиц, наружной и внутренней части бедра. Оно подойдет девушкам, мужчинам и женщинам.
 
Техника выполнения:
Принять исходную позицию — стоя на полу с предварительно разведенными ногами на 40-50 см.
Развернуть носки в стороны.
Приседать, контролируя напряжение мышц в проблемных областях. Разрешается держаться за поручень для равновесия. Повторить не менее 10 раз.
Не рекомендуется использовать это упражнение женщинам после родов, так как в этот период необходимо снизить нагрузку на органы малого таза.
Выпады вперед
Простые выпады вперед позволяют проработать ягодицы, наружную часть бедра и устранить жир в этих местах. Разрешаются упражнения для женщин, мужчин и девушек.
 
Техника выполнения:
Принять начальную позу — стоя на полу с предварительно разведенными на ширине плеч ногами.
Руки упереть в бока.
Сделать выпад одной ногой. Коленом второй коснуться пола.
Повторить не менее 10 раз
Важно следить за тем, чтобы спина была прямая, взгляд направлен вперед.
После родов на протяжении 6 месяцев следует воздержаться от таких выпадов.
Становая тяга
Этот вид нагрузки подойдет мужчинам, тренированным девушкам и женщинам, поскольку предполагает использование гантелей. Он помогает проработать заднюю часть бедер и верх ягодиц. Заключается в простых наклонах с гантелями в каждой руке. Следует наклониться из положения стоя так, чтобы туловище было параллельно полу, руки выпрямлены, ноги чуть согнуты, и задержаться на 10 секунд.
 
Необходимо сделать 10 подходов. Женщинам достаточно 2 кг в каждой руке, мужчинам разрешается увеличить вес до 4-5 кг в зависимости от уровня подготовки.
«Ягодичный мостик» и подъем бедер
Упражнения заключаются в подъеме бедер из положения лежа с предварительно согнутыми коленями так, чтобы упор приходился только на плечи и ступни. Для выполнения «мостика» в этом положении стоит задержаться на 10 секунд и повторить 10 раз. Для подъемов рекомендуются ритмичные движения бедер с полным опусканием их на пол и повторным подъемом не менее 20 раз.
Во время подъема тело должно создавать одну линию без прогибов.
Оба упражнения позволяют тренировать все мышцы бедер и ягодиц. Они относятся к универсальным и разрешены для мужчин, женщин, девушек, молодых мам.
Махи ногами
Это довольно простое, но эффективное упражнение для тренировки задней части бедра, верха ягодиц и спины. Выполняется оно в положении на четвереньках и заключается в попеременном подъеме согнутой в колене ноги. При подъеме она должна быть параллельно полу. Для каждой ноги необходимо повторить не менее 20 раз.
 
Упражнение не требует дополнительных навыков и чаще используется девушками, женщинами после родов и зрелыми дамами. Для мужчин оно менее эффективно, но не запрещено.
Гиперэкстензия
Это статическое упражнение для формирования упругих ягодиц и бедер. Оно подойдет женщинам и девушкам, новичкам.
 
Техника выполнения:
Принять исходную позу — лежа на животе с предварительно соединенными ногами или руками, расправленными вдоль туловища.
Одновременно поднять корпус и прямые ноги, формируя телом дугу.
Задержаться на 10 секунд.
Выполнить не менее 4 подходов.
При выполнении необходимо следить, чтобы ноги и туловище были подняты равномерно. Это позволит распределить нагрузку.
«Супермен»
Упражнение аналогично предыдущему, но руки во время подъема выпрямлены и находятся впереди, поднимаются вместе с туловищем. Разрешается задерживаться в таком положении, как при гиперэкстензии, или просто совершать подъемы в умеренном темпе.
 
Достаточно 5 подходов по 10 секунд с задержкой или 20 подъемов.
Упражнение универсально и подойдет новичкам, профессионалам, женщинам, девушкам, молодым мамам.
«Ходьба» на ягодицах
Техника подходит для укрепления и формирования упругих ягодиц, бедер. Упражнение показано мужчинам и женщинам, позволяет через неделю регулярных тренировок увидеть результаты.
 
Необходимо сесть на пол, соединить прямые ноги и стараться делать «шаги» ягодицами. Достаточно выполнять упражнение 3-5 минут в день. Высокая нагрузка на ягодичные мышцы позволит в короткий срок устранить жировые отложения.
«Стул»
Это еще одно статическое упражнение для проработки рассматриваемых мышц. Оно помогает в короткий срок убрать лишний вес и сформировать бедра, ягодицы. Заключается оно в простом приседании и задержке в таком положении на 10-15 секунд. Приседать разрешается без опоры или возле стены.
Во время приседания спина должна быть прямой, а бедра — параллельны полу. Достаточно 3-4 подходов. Такой вариант подойдет девушкам, женщинам и мужчинам. Женщинам после родов не рекомендуется использовать этот вид нагрузки.
Зашагивания на платформу
Это простое, но эффективное упражнение для прокачки верха ягодиц, внутренней и внешней части бедра. Оно подойдет новичкам и профессионалам, а для выполнения понадобится только платформа, которую следует приобрести в спортивном магазине.
Зашагивать необходимо в размеренном темпе и поочередно каждой ногой. Длительность зависит от уровня физической подготовки и составляет 3-7 минут. Это позволит создать напряжение в нужных местах благодаря имитации ходьбы по ступеням.
Шаги с подъемом коленей
Упражнение аналогично предыдущему, но при подъеме на степ или платформу необходимо поднять колено одной ноги максимально высоко. Повторять надо поочередно для каждой ноги на протяжении 2-3 минут.
Такая нагрузка более интенсивна, поэтому следует держать умеренный темп. Оно относится к универсальным и подойдет для тренированных мужчин, девушек, женщин, молодых мам.
«Велосипед»
Упражнение подходит для новичков, женщин после родов. Оно предусматривает выполнение в положении лежа, что снижает нагрузку на позвоночный столб и органы малого таза.
Выполнять его следует не менее 3 минут, контролируя темп и ритм дыхания. Бедра должны двигаться равномерно, описывая круг. Упражнение направлено на формирование внутренней и наружной части бедра.
Балансировка
Упражнение относится к статическим видам нагрузки, подойдет мужчинам, девушкам, женщинам, новичкам. Выполнять его разрешается с опорой на стул или стену. Более сложный вариант — выполнение без опоры.
 
Упражнение заключается в отведении прямой ноги назад из положения стоя и удержании тела в таком положении на 10-15 секунд. Рекомендуется выполнить не менее 3 подходов для каждой ноги. Техника помогает сформировать верх ягодиц, заднюю часть бедра.
Приседание с отведением ноги назад
Простой вариант приседаний необходимо выполнять в размеренном темпе. При каждом подъеме прямую ногу следует отводить назад и задерживать на 5 секунд. Следующий подъем стоит выполнить с отведением другой ноги, и так далее.
Для каждой ноги надо сделать не менее 20 повторов. Упражнение помогает проработать все группы мышц в области бедер, ягодиц. Оно считается универсальным и подходит для новичков, профессионалов, молодых мам.
Приседание с отведением ноги в сторону
Упражнение аналогично предыдущему, но отводить ногу необходимо не назад, а в сторону. Это позволяет более тщательно проработать мышцы боковой части бедра.
Для каждой ноги необходимо выполнить не менее 15-20 раз в зависимости от уровня физической подготовки. Упражнение считается безопасным и разрешено для всех.
«Сейко»
Это простое, но эффективное упражнение из программы бодифлекс. Выполнять его необходимо на четвереньках.
 
Техника упражнения:
Принять исходную позу на полу.
Глубоко вдохнуть, а на выдохе поднять в сторону одну выпрямленную ногу. Она должна находиться параллельно полу.
Задержаться на 10 секунд.
Для каждой ноги повторить не менее 5 раз.
Упражнение разрешается выполнять девушкам, мужчинам, женщинам и молодым мамам. Оно позволяет проработать верх ягодиц, наружную и внутреннюю часть бедра.
«Шлюпка»
Это еще одно упражнение из программы бодифлекс. Оно станет идеальным вариантом для новичков и девушек. Оно помогает убрать жир с внутренней части бедра и укрепить мышцы в этой области.
 
Упражнение заключается в простых наклонах из положения сидя. Ноги должны быть выпрямлены и широко разведены, туловище следует наклонять как можно ниже, руки при этом надо выпрямить перед собой и двигать ими вперед, стараясь опуститься максимально.
Повторить надо не менее 10 раз.
«Кренделек»
Упражнение тоже взято из программы бодифлекса и направлено на растяжение мышц наружной части бедра и ягодиц. Выполняется оно из положения сидя и заключается в закидывании согнутой ноги на вторую расправленную и максимальном натяжении мышц в области бедра.
 
Для каждой ноги следует выполнить не менее 7 повторов. Упражнение подойдет девушкам, женщинам после родов, зрелым дамам. Разрешается использовать его в качестве составляющего основной тренировки или для заминки.
Упражнения от Кати Усмановой
Знаменитый финтес-тренер предлагает выполнять несколько простых известных упражнений для бедер и ягодиц, но с некоторыми особенностями, которые делают их более эффективными.
Составляющие комплекса:
Обычные приседания с широкой постановкой ног на двух платформах и использованием гири. Выполнять необходимо не менее 10 раз. Вес утяжелителя колеблется в пределах 5-20 кг и зависит от уровня подготовленности. Мужчинам подойдет больший, девушкам и женщинам — меньший.
Выпады в машине Смита с постановкой одной согнутой ноги на лавочку или платформу. Подойдет только тренированным мужчинам и женщинам, которые не боятся использовать вес. Количество повторов колеблется в пределах 20-30 раз.
Приседания «реверанс» несколько отличаются от простых и представляют собой приседы с одновременным скрещиванием ног и отведением одной немного назад. Идеальный вариант для девушек и женщин. Повторять за тренировку рекомендуется не менее 20 раз.
Приседания «реверанс»
Такие простые упражнения с соблюдением рекомендаций от тренера помогут прокачать бедра, ягодицы, устранить жир в проблемных местах и укрепить мышцы. Женщинам после родов разрешается только последнее упражнение, поскольку первые два предполагают использование дополнительного веса.
 Мышечные мышцы подколенного сухожилия: анатомия, травма и тренировка
 Мышцы подколенного сухожилия отвечают за ваши движения бедра и колена при ходьбе, приседании, сгибании коленей и наклоне таза.
 Травмы подколенного сухожилия являются наиболее распространенными спортивными травмами. Эти травмы часто имеют длительное время восстановления и могут повторяться. Растяжки и укрепляющие упражнения могут помочь предотвратить травмы.
 Давайте посмотрим поближе.
 Три основных мышцы подколенных сухожилий:
 Мягкие ткани, называемые сухожилиями, соединяют эти мышцы с костями таза, колена и голени.
 Biceps femoris 
 Позволяет колену сгибаться и вращаться, а бедро разгибаться.
 Бицепс бедра — это длинная мышца. Он начинается в области бедра и распространяется на головку малоберцовой кости около колена. Это на внешней части бедра.
 Мышца двуглавой мышцы бедра состоит из двух частей:
 длинная тонкая головка, которая прикрепляется к нижней задней части бедренной кости (седалищная кость)
 короткая головка, которая прикрепляется к бедренной кости (бедро)
 Semimembranosus 
 Полумембраноз — это длинная мышца в задней части бедра, которая начинается у таза и распространяется на заднюю часть большеберцовой кости (голени).Это самый большой из подколенных сухожилий.
 Позволяет вытянуть бедро, согнуть колено и повернуть голень.
 Semitendinosus 
 Мышца semitendinosus расположена между полимембранозом и бицепсом бедра в задней части бедра. Начинается у таза и распространяется на большеберцовую кость. Это самый длинный из подколенных сухожилий.
 Позволяет вытянуть бедро, повернуть голень и согнуть колено.
 Полутендинозная мышца в основном состоит из быстро сокращающихся мышечных волокон, которые быстро сокращаются в течение коротких периодов.
 Мышцы подколенного сухожилия пересекают тазобедренный и коленный суставы, за исключением короткой головки двуглавой мышцы бедра. Это пересекает только коленный сустав.
 Травмы подколенного сухожилия чаще всего классифицируются как деформации или ушибы.
 Штаммы варьируются от минимального до тяжелого. Они характеризуются тремя категориями:
 минимальное повреждение мышц и быстрая реабилитация
 частичный разрыв мышц, боль и некоторая потеря функции
 полный разрыв тканей, боль и функциональная инвалидность
 Контузии возникают при воздействии внешней силы поражает мышцы подколенного сухожилия, как в контактных видах спорта.Контузии характеризуются:
 боль
 отек
 жесткость
 ограниченный диапазон движения
 Повреждения мышц подколенного сухожилия распространены и варьируются от легких до серьезных повреждений. Начало часто внезапно.
 Вы можете лечить легкие напряжения в домашних условиях с помощью обезболивающих и безрецептурных лекарств.
 Если у вас продолжаются боли в области подколенного сухожилия или симптомы травмы, обратитесь к врачу для диагностики и лечения.
 Полная реабилитация перед возвращением к спорту или другой деятельности необходима для предотвращения рецидива.Исследования показывают, что частота рецидивов травмы подколенного сухожилия составляет от 12 до 33 процентов.
 Место травмы 
 Место некоторых травм подколенного сухожилия характерно для определенного вида деятельности.
 Люди, которые занимаются спортом (например, футбол, футбол, теннис или трек), чаще всего травмируют длинную головку двуглавой мышцы бедра.
 Причина этого не совсем понятна. Считается, что это связано с тем, что при спринте мышца двуглавой мышцы бедра прилагает больше силы, чем другие мышцы подколенного сухожилия.
 Длинная головка двуглавой мышцы бедра особенно подвержена травмам.
 Люди, которые танцуют или бьют ногами, чаще всего травмируют полумембранозную мышцу. Эти движения включают экстремальное сгибание бедра и разгибание колена.
 Профилактика лучше лечения, согласно обзору травм подколенного сухожилия за 2015 год. Этот предмет хорошо изучен из-за высокой травмы подколенного сухожилия в спорте.
 Это хорошая идея, чтобы растянуть подколенные сухожилия перед спортом или любой тяжелой деятельностью.
 Вот шаги для двух удобных растяжек:
 Растяжение подколенного сухожилия 
 Сядьте так, чтобы одна нога была прямо перед вами, а другая нога согнута на полу, ступня касалась колена.
 Медленно наклонитесь вперед и дотроньтесь рукой до пальцев ног, пока не почувствуете растяжение.
 Держите растяжку в течение 30 секунд.
 Делайте два растяжения в день с каждой ногой.
 Лежа на подколенном сухожилие 
 Лягте на спину, согнув колени.
 Держите одну ногу за бедром.
 Поднимите ногу к потолку, сохраняя спину ровной.
 Держите растяжку в течение 30 секунд.
 Делайте два растяжения в день с каждой ногой.
 Вы можете найти больше простираний подколенного сухожилия здесь.
 Вы также можете попробовать скрутить подколенные сухожилия с помощью пенного валика.
 Укрепление подколенных сухожилий 
 Укрепление подколенных сухожилий также важно как для повседневной деятельности, так и для занятий спортом.Более сильные подколенные сухожилия означают лучшую стабильность колена. Вот несколько упражнений, которые помогут укрепить ваши подколенные сухожилия, четверки и колени.
 Есть травма подколенного сухожилия? 
 Обратите внимание, что после того, как вы повредили подколенные сухожилия, вам не следует делать чрезмерных растяжек, поскольку это может помешать регенерации мышц.
 Если вы занимаетесь спортом или танцуете, вы, вероятно, испытали некоторый дискомфорт или боль в подколенных сухожилиях. При правильном укреплении вы можете избежать более серьезных травм подколенного сухожилия.
 Обсудите программу упражнений с вашим тренером, тренером, физиотерапевтом или другим профессионалом. Во многих научных исследованиях оценивались типы тренировочных упражнений, которые лучше всего подходят для профилактики и реабилитации.
 9 Процедур мышечного спазма, чтобы попробовать и много советов
 Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете через ссылки на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.
 Мышечные спазмы или судороги довольно распространены и чаще всего возникают в мышцах ног. Но любые мышцы, включая вашу спину, руки, ступни или пальцы ног, могут вызвать спазм.
 Мышечные спазмы могут длиться от нескольких секунд до 15 минут. Если у вас хронические мышечные спазмы, вы можете обратиться к врачу.
 Как ощущаются мышечные спазмы 
 Спазм может быть подергиванием мышц или может ощущаться напряженным или жестким, как узел. После прекращения сокращения мышца может чувствовать боль и болезненность. Иногда сильные судороги могут привести к потере трудоспособности.
 Для снятия мышечного спазма рекомендуются специальные домашние процедуры. Это работает для многих людей. Но контролируемые исследования показали ограниченное доказательство эффективности некоторых из этих средств.
 Вот несколько вещей, которые стоит попробовать:
 Растяжение области, в которой наблюдается мышечный спазм, обычно помогает улучшить или предотвратить возникновение спазма.Ниже приведены растяжки для мышц икр, бедер, спины и шеи.
 4 растяжки при спазмах икроножных мышц 
 Для первого растяжения: 
 Лягте, вытяните ногу, указав или потянув пальцы ног к голове. (Направление пальцев ног на себя называется дорсифлексией.)
 Задержитесь на несколько секунд или пока не закончится спазм.
 Вы также можете использовать ремень или ремень, обмотанный вокруг вашей ноги, чтобы осторожно потянуть верхнюю часть ноги к себе.
 Это также работает для мышечного спазма подколенного сухожилия.
 Другие растяжки для выполнения: 
 Встаньте и положите свой вес на тесную ногу, слегка сгибая колено.
 Встаньте на цыпочки на несколько секунд.
 Сделайте выпад вперед с не скученной ногой, сохраняя прямую спину.
 Растяжка при спазмах бедер 
 Встаньте и держитесь за стул для равновесия.
 Согните ногу в колене и вытяните ногу назад от бедра.
 Удерживая лодыжку, вытяните ногу позади себя к ягодице.
 4 растяжки при спазмах спины 
 Первый и самый простой способ растянуть спазм спины — это ходить вокруг, что может ослабить мышцы спины и снять спазм. Идите в медленном, устойчивом темпе, чтобы ослабить мышцы спины.
 Растяжение теннисного мяча: 
 Лежать на полу или на кровати с теннисным мячом (или другим маленьким мячом) под зоной со спазмом в течение нескольких минут.
 Попробуйте расслабиться и дышать нормально.
 Переместите мяч в соседнее место и повторите.
 Натяжной ролик для пены: 
 Лягте на пол с помощью ролика из пены, перпендикулярного позвоночнику.
 Переместите спину через ролик, вверх к лопаткам и вниз к пупку.
 Держите руки скрещенными на груди.
 Растяжка мяча для упражнений: 
 Сядьте на шарик для упражнений и откиньтесь назад, чтобы спина, плечи и ягодицы были вытянуты на шаре, а ноги лежали на полу. Делайте это рядом со стулом или диваном, чтобы вы могли удержаться, если потеряли равновесие.
 Ложь растянулась на несколько минут.
 Растяжка при спазмах шеи 
 Сидя или стоя, обведите плечи, поворачивая плечи вперед, вверх, назад и вниз. Повторите это движение 10 раз.
 Затем поверните плечи в противоположном направлении, двигая плечами назад, вверх, вперед и вниз. Повторите 10 кругов в этом направлении.
 Вы можете выполнять откат плеч в любом месте, сидя в машине, за столом или если вы стоите в очереди где-то в ожидании.
  Магазин аксессуаров для растяжения 
 Растяжка отлично подходит для вас, и добавление дополнительных приспособлений, таких как ленты сопротивления и пенные валики, может быстрее избавить вас от мышечных спазмов.
 Массаж может быть отличным способом снять физическую боль и мышечные спазмы.
 Осторожно потрите мышцы, которые находятся в спазме.
 Для сохраняющегося спазма спины, попробуйте зажать область вокруг него сильно и удерживая щепотку в течение нескольких минут. Вам может понадобиться кто-то другой, чтобы сделать защемление, если вы не можете добраться до области.
 Лечение боли и судорог с помощью горячей или холодной терапии может быть чрезвычайно эффективным.
 При длительном спазме наносите на мышцы пакет со льдом по 15-20 минут за раз, несколько раз в день. Обязательно оберните лед тонким полотенцем или тканью, чтобы лед не попал прямо на кожу.
 Грелка на этой области также может быть эффективна в течение 15-20 минут за раз, но следуйте за этим со льдом. Это потому, что, хотя жара хорошо помогает при боли, она может ухудшить воспаление.Лед успокоит воспаление.
 Другие варианты обогрева включают теплую ванну, горячий душ или гидромассажную ванну или спа-салон, если у вас есть доступ к нему, который может помочь расслабить мышцы.
 Если у вас спазм, попробуйте пить немного воды.
 Чтобы предотвратить спазмы, убедитесь, что вы остаетесь увлажненным, особенно если вы занимаетесь спортом или жаркая погода.
 Хотя рекомендации по количеству воды, которую вы должны пить, зависят от ваших индивидуальных потребностей, занятий, образа жизни и погоды, вот некоторые из них.
  Достаточное количество воды и эквивалентные измерения 
 В 2004 году Совет по продовольствию и питанию опубликовал отчет, в котором содержатся общие рекомендации по общему потреблению воды, включая воду, которую вы получаете из продуктов питания и напитков.
 В отчете отмечается, что около 80 процентов воды, в которой мы нуждаемся, можно получить из напитков, включая простую воду, и 20 процентов из продуктов, которые мы едим.
 Некоторые люди считают, что они могут предотвратить судороги ног ночью (которые могут возникнуть у 60% взрослых), выполняя небольшие легкие упражнения перед сном.
 Некоторые примеры легких упражнений включают в себя:
 бег на месте
 ходьба вверх и вниз по лестнице
 на нескольких минутах езды на велотренажере
 с использованием гребного тренажера в течение нескольких минут
, подпрыгивая на Батут
 Хотя легкие упражнения могут помочь, умеренные или интенсивные упражнения могут повлиять на ваш сон, поэтому вы должны избегать его прямо перед сном.
 Есть несколько вещей, которые вы можете принимать внутрь, которые могут помочь при мышечных спазмах:
 Внебиржевые обезболивающие кремы могут помочь.К ним относятся продукты, которые содержат лидокаин, камфару или ментол (например, продукты Tiger Balm и Biofreeze).
 Смягчающий гель, изготовленный из куркумы лонги (куркумы) и семян сельдерея, по сообщениям, помогает облегчить боль и воспаление мышечного спазма.
 Купить актуальные обезболивающие кремы здесь.
 В обзорной статье 2016 года о судорогах сообщалось об обсервационном исследовании с тремя участниками, которые использовали гипервентиляцию при 20-30 вдохах в минуту для устранения судорог, связанных с физической нагрузкой.
 Гипервентиляция — это когда вы дышите сильнее и быстрее, чем обычно. Если у вас есть беспокойство, гипервентиляция может быть не лучшим выбором для вас, поскольку она может вызвать чувство паники.
 Если у вас сохраняется спазм мышц, особенно если он тяжелый, ваш врач может назначить миорелаксант или обезболивающее.
 Мышечные релаксанты, используемые при мышечных спазмах, называются миорелаксантами (SMR) центрального действия и часто назначаются только в течение 2-3 недель.
 Если у вас частые мышечные спазмы или если боль мешает вашей повседневной жизни, рекомендуется обратиться к врачу.
 Если вы записались на прием по поводу мышечных спазмов, ваш врач может:
 принять историю болезни
 спросить вас о ваших симптомах
 спросить о вашей диете и любых лекарствах или добавках, которые вы принимаете
 выполнить физическое обследование
 Они захотят исключить любые другие заболевания или причины, которые могут быть связаны с вашими мышечными спазмами.
 Они могут заказать тесты визуализации для проверки возможных состояний, таких как перелом, или заказать анализ крови для поиска маркеров для других состояний.
 Ваш врач может направить вас на физиотерапию, чтобы помочь вам укрепить определенный набор мышц или получить гибкость и упражнения на растяжку.
 Если ваши судороги продолжительны и болезненны, они могут назначить рецептурные препараты.
 Другие возможности 
 Если у вас спазмы в спине, подумайте о встрече с мануальным терапевтом.Они могут дать вам целенаправленную терапию и упражнения для снятия мышечных спазмов.
 Профессиональный массажист также может помочь.
 Точный механизм, который вызывает мышечные спазмы, не уверен. Общие триггеры включают:
 мышечную усталость от физической нагрузки
 обезвоживание или истощение электролитов
 низкий уровень кальция, магния, калия и натрия
 некоторые лекарства, такие как статины
, некоторые медицинские состояния, такие как диабет, болезнь Паркинсона , сердечно-сосудистые заболевания и цирроз печени
 беременность
 повреждение нервов
 до травмы
 Чаще всего мышечные спазмы обозначаются как идиопатические, то есть они не имеют определенной причины.
 Доказательства неоднозначны относительно эффективности средств для предотвращения мышечных спазмов.
 Если вы в целом здоровы и время от времени у вас случаются мышечные спазмы, эксперты рекомендуют:
 оставаться гидратированным
 делать легкие растяжки до и после тренировок
 придерживаться здоровой диеты
 Использование кинезио ленты или компрессионных чулок может помочь предотвратить мышечные спазмы в ногах, согласно небольшому исследованию бегунов.
 Возможно, вы захотите вести учет того, когда вы получаете мышечный спазм, чтобы увидеть, связано ли это с определенной деятельностью.Изменение этой активности может помочь предотвратить будущие судороги.
 Например:
 У вас появляется спазм в спине после чтения в постели?
 У вас болят ноги, если вы долго сидели или стоите на одном месте?
 Приносят ли тесные туфли или высокие каблуки судороги пальцев ног?
 В каком положении вы спали?
 Ответы на эти вопросы могут помочь вам выяснить, что может вызвать ваши мышечные спазмы.
 Мышечные спазмы обычно недолговечные и доброкачественные.Самолечение, особенно растяжение, работает для большинства людей.
 Если у вас часто возникают спазмы или они очень болезненные, обратитесь к врачу, чтобы выяснить, что вызывает спазмы.
Упражнения на растяжку
 для пожилых людей: улучшение мобильности 
 Общеизвестно, что люди с возрастом замедляются.
 Ежедневные занятия, такие как вставание со стула и вставание с кровати, становятся все более трудными. Эти ограничения часто вызваны снижением мышечной силы и гибкости.
 Гибкость — это способность мышц и сухожилий удлиняться и растягиваться в ответ на движение и позволяет суставу перемещаться в диапазоне его движения.Хорошая программа для растяжки очень важна для вашей гибкости.
 Растяжки для шеи, рук, спины, бедер и ног помогут сохранить гибкость в течение многих лет, сохраняя вашу гибкость на всю жизнь.
 Преимущества растяжения 
 Растяжение позволяет увеличить движение в суставах и улучшает осанку. Это также помогает снять мышечное напряжение и болезненность и снижает риск травм. Наконец, это может также помочь улучшить кровообращение, мышечный контроль и улучшить баланс и координацию.
 В исследовании, опубликованном в Журнале геронтологии, рассматривались 12-месячные результаты программы растяжения и гибкости для пожилых людей. Участники продемонстрировали положительные изменения в таких областях, как физическая подготовка, самоэффективность, воспринимаемое функционирование и благополучие. Они также испытали уменьшение боли.
 Рекомендации по растяжке 
 Пожилые люди должны стараться растягивать основные группы мышц не менее 10 минут два дня в неделю.
 Выполняйте упражнения на гибкость во все дни, когда выполняются упражнения для тренировки сердечно-сосудистой системы или тренировки с отягощениями, если это возможно.
 Наконечники для растягивания 
 Сделайте глубокий вдох и медленно выдохните во время растяжки.
 Держите каждое растяжение в течение 30 секунд, чтобы дать мышцам достаточно времени для расслабления.
 Не прыгайте во время растяжки, так как это увеличивает риск получения травмы.
 Растягивайте только до тех пор, пока не почувствуете напряжение в мышцах, а не до боли.
 Всегда согревайтесь, прежде чем растягиваться, передвигаясь на 5-10 минут, например, гуляя.
 Национальные институты здоровья рекомендуют включать некоторые из этих растяжек в свой фитнес-режим.
 Растяжение шеи 
 Поддержание подвижности шеи важно для осанки и занятий, таких как вождение.
 Растяните шею, медленно поднося подбородок к груди и поворачивая голову из стороны в сторону.
 Удерживайте каждую позицию в течение 15 секунд.
 Растяжение плеча и плеча 
 Мобильность плеча важна, поскольку вы стареете поддерживать независимость в таких действиях, как одевание или получение предметов с полки.
 Протяните плечи и руки, держа полотенце одной рукой над головой и позволяя ему укрыться за головой и спиной.
 Возьмите другой конец полотенца другой рукой и осторожно потяните вниз, пока не почувствуете растяжение.
 Грудь растягивается 
 Плохая осанка часто заставляет мышцы груди становиться напряженными. Правильное растяжение может помочь удлинить эти мышцы, помогая с осанкой.
 Протяните грудь, вытянув обе руки в стороны, ладонями вперед.
 Протяните руки назад, пока не почувствуете растяжение на груди и передней части рукЕсли вам трудно держать руки, используйте стену. Положите руку на стену и сделайте шаг вперед, пока не почувствуете легкое растяжение в груди. Переключиться на другую сторону. Не перегружайте.
 Растяжение голеностопного сустава 
 Жесткость голеностопного сустава часто является причиной плохого баланса. Поддержание гибкости голеностопного сустава важно для таких действий, как ходьба и подъем и спуск.
 Протяните лодыжки, сидя на стуле и медленно двигая ногами вверх и вниз и из стороны в сторону.
 Удерживайте каждую позицию 30 секунд и повторите на другой ноге.
 Растяжение подколенного сухожилия 
 Плотные подколенные сухожилия, мышцы задней части бедра, могут способствовать возникновению боли в пояснице и затруднению ходьбы.
 Лягте на спину и вытяните одну ногу перпендикулярно вашему телу.
 Обхватив заднюю часть бедра, медленно потяните ногу к себе, удерживая вторую ногу и бедро на земле. Не тяните колено при растяжении.
 Четырехглавая мышца 
 Четырехглавые мышцы, большие мышцы передней части бедра, являются важными мышцами для ходьбы и стоя.
 Начните с того, что лягте на бок и согните колено, поставив ногу позади себя.
 Потяните ногу к себе, пока не почувствуете растяжение. Вы можете использовать ремень или полотенце, чтобы помочь, если вы не можете достичь своей ноги, и это может быть сделано в положении стоя.
 Растяжение бедра 
 Пожилые люди, особенно женщины, иногда испытывают сильное напряжение в бедрах.
 Вытяните бедра, лежа на спине, вытянув одно колено на бок.
 Поставьте ногу на противоположную ногу и осторожно надавите на согнутое колено, пока не почувствуете растяжение.
 Растяжение нижней части спины 
 Поддержание подвижности в позвоночнике важно для правильной осанки.
 Протяните нижнюю часть спины, лежа на спине, согнув колени и ступни вместе. Держите ноги на полу.
 Держа колени вместе, опустите ноги в сторону, скручивая туловище, пока не почувствуете растяжение. Держите и повторите на другой стороне.
 Предупреждения 
 Всегда консультируйтесь с врачом перед началом нового упражнения. Если у вас есть травмы мышц или суставов или предыдущие операции, обязательно спросите своего врача или физиотерапевта, какие растяжки вам больше всего подходят.
 Никогда не напрягайтесь до боли и не задерживайте дыхание во время растяжек.
 Еда на вынос 
 Растяжка имеет много преимуществ для пожилых людей. Растяжка удобна, требует минимального оборудования и может быть сделана где угодно.
 Включив в свою неделю программу для растяжки, вы можете извлечь выгоду из повышения гибкости, расслабления и улучшения качества жизни.
     
No related posts.