Упражнения чтобы убрать бока и живот в домашних условиях за короткий срок: Упражнения для талии, живота и боков в домашних условиях, уменьшить талию, комплекс упражнений для уменьшения талии

Содержание

Упражнения для талии, живота и боков в домашних условиях, уменьшить талию, комплекс упражнений для уменьшения талии

скачать PDF

Опубликовано: 26.01.2016Время на чтение: 15 минут25700

Красивая талия — это проще, чем вы думаете!

Иметь изящные изгибы тела — этого желает каждая женщина! И воплотить желаемое в жизнь совсем несложно, ведь существует немало эффективных упражнений, позволяющих добиться лучших результатов. Тонкая талия? Легко! Рассказываем о том, как тренироваться, чтобы получить талию вашей мечты.

Несколько слов о комплексном подходе

Регулярные упражнения – отличный способ добиться красивой талии. Но чтобы получить максимум эффекта, только ими не обойтись! Важно понимать, что так называемого «зонального» похудения не бывает — постройнеть частично невозможно. Именно поэтому, чтобы талия стала более стройной, необходимо тренировать все группы мышц и, что особенно важно, сбалансировано питаться – ведь от питания зависит 80% успеха! Только если тратить больше калорий, чем потреблять, и сжигать жировые отложения с помощью кардио- и силовых нагрузок, талия и другие проблемные зоны будут постепенно обретать желанные формы.

И еще один важный момент. Многие девушки, стремясь сделать талию тоньше и убрать бока, начинают усиленно качать пресс и делать многочисленные наклоны в стороны. Конечно, живот от этого становится более плоским и рельефным, а вот талия от чрезмерной нагрузки на пресс расширяется! Поэтому слишком усердствовать не стоит – будет достаточно включить несколько специальных упражнений в свои тренировки, чтобы получить тонкую и красивую талию.

Упражнение 1. Скручивание “Велосипед”

    

Это упражнение помогает убрать лишнее с боков.

  • Ложитесь на спину, согните ноги и поднимите их, держа пятки как можно ближе к тазу. Руки положите за голову, локти разведены в стороны.

  • Далее плавно поднимите корпус, отрывая плечи от пола и напрягая мышцы живота. В то же время выпрямите правую ногу под углом 45 градусов к полу или ниже. Правым плечом потянитесь в левой (согнутой) ноге.

    Повторите с другой стороны.

Выполняйте 25-40 раз.

Упражнение 2. Скручивание лежа

 

  • Исходное положение – лежа на спине. Выпрямите руки вбок ладонями вниз.

  • Поднимите ноги и согните в коленях (угол – 90 градусов). Между коленями должно быть расстояние в один кулак, и чтобы сохранять его, можно ногами зажать небольшой мяч.

  • Согнутые таким образом ноги опустите вправо как можно ниже, но не касаясь пола. Верните в исходное положение и повторите влево. Обратите внимание, что при этом таз отрывается от пола, а плечи – нет, они должны быть плотно прижаты.

Повторите 25-40 раз.

Упражнение 3. Боковой мост

    

  • Исходное положение –  лежа на боку, опора на согнутую руку, таз лежит на полу. Руку, которая оказалась сверху, положите на бедро.

  • Встаньте в боковую планку, подняв таз.

  • Держитесь как можно дольше, не менее 30 секунд, а затем повторите с другой стороны.

Упражнение 4. Вращения корпусом сидя

 

  • Садитесь на коврик. Согните ноги в коленях.

  • Аккуратно отклоните корпус на 45 градусов. Чувствуете, как напрягаются мышцы пресса? Тогда все правильно!

  • В таком положении поворачивайте корпус сначала вправо, а потом влево. Повторяйте упражнение 30 секунд.

Чтобы усложнить упражнение, ноги можно приподнять.

Упражнение 5. Подъем ног в планке

   

Планка прекрасно прорабатывает мышцы живота, а поднимание ног сделает упражнение еще сложнее и эффективнее.

  • Исходное положение – планка на локтях. Прогибов в спине быть не должно.

  • Поднимите одну прямую ногу на высоту бедра, задержите на 2 счета и опустите.

  • Повторите то же самое с другой ногой. Выполните по 15 подъемов каждой ногой.

После тренировки уделите несколько минут растяжке и хорошенько потяните мышцы спины и живота, ног и рук, шеи.

Если тренироваться регулярно, вам будет под силу добиться любых результатов – и тонкой талии в том числе!

2016-01-26

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

продукты для похудения эффективное похудение правильный завтрак секреты похудения похудение спорт тренировки фитнес упражнения красивое тело стройная фигура здоровые волосы макияж

Добавить отзыв

избавляемся от жира внизу живота в домашних условиях

Как убрать низ живота – вопрос, который остается актуальным даже для самых продвинутых любительниц спорта.

Из-за особенностей человеческого телосложения эта зона часто остается незадействованной во время интенсивных нагрузок. Однако избавиться от жира можно даже в домашних условиях: главное, знать, как правильно питаться и тренироваться. Мы собрали для женщин самые актуальные рекомендации, которые помогут быстро и эффективно устранить лишний объем в области проблемной зоны.

Лидер продаж

2 892

Не является
публичной офертой**

Формула 1 Вечерний коктейль

Ужин, который Вам нужен

2 892

Не является
публичной офертой**

Протеиновый коктейль Формула 1 со вкусом ванили

Сбалансированная еда в стакане

1 325

Не является
публичной офертой**

Ягодный скраб для мгновенного обновления кожи

Ягодный скраб, обогащенный антиоксидантами, отшелушивает, помогая сделать кожу мягкой и гладкой

Новинка

2 892

Не является
публичной офертой**

Протеиновый коктейль Формула 1 со вкусом нежного шоколада

Сбалансированное питание в идеальных пропорциях

Почему жир скапливается внизу живота

В первую очередь это обусловлено особенностями человеческого организма и веками эволюции. Некогда запасы жира были необходимы для выживания в суровых природных условиях. В рамках современного развития общества жир уже не выполняет такой важной функции, но наш древний мозг продолжает накапливать запасы на «черный день».

Это интересно: для женщин характерно скопление подкожного жира, в то время как у мужчин он откладывается в висцеральных областях. При этом огромную роль в выработке жировых отложений играют эстрогены: в период менопаузы и после нее, когда происходит гормональная перестройка женского организма, можно заметить увеличение объема талии и бедер.*

Кроме того, современный образ жизни часто связан с сидячей работой, нездоровым питанием и регулярными стрессами. Все это способствует неправильному распределению подкожного жира и образованию выраженных отложений внизу живота.

Организация правильного питания

Чтобы сжечь жир, в первую очередь стоит озаботиться вопросами смены рациона на более здоровый. При этом совершенно не обязательно садиться на строгую диету: более того, большинство таких способов похудения негативно сказываются на здоровье. К тому же, после того, как вы вернетесь к обычному рациону, вернутся и объемы. Поэтому для того, чтобы убрать жир внизу живота с максимальной эффективностью, необходимо наладить питание. В первую очередь – исключить из меню трансжиры и свободные сахара. Это значит, что от фастфуда, покупных сладостей и снеков стоит отказаться. Также из рациона должны исчезнуть сладкая газировка и пакетированные соки. Их с успехом можно заменить свежими фруктами и ягодами, домашними компотами и отварами. При быстром похудении нужно придерживаться двух самых важных правил.

  • Рацион. Включите в обычное меню больше белка. Это могут быть нежирное мясо и рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты, соя, бобовые и орехи. Если вы не хотите тратить много времени на приготовление вкусной и полезной пищи, обратите внимание на протеиновые коктейли «Формула 1» от Herbalife Nutrition. Один стакан такого продукта заменяет полноценный прием пищи, обеспечивая долгое ощущение сытости. В комплексе с физическими нагрузками протеиновые коктейли помогают быстрее избавиться от лишнего жира и эффективно проработать мышцы. Кроме того, этот продукт дополнительно обогащен витаминно-минеральным комплексом из 23 элементов, необходимых человеческому организму. Это отличная альтернатива жестким диетам с дефицитом калорий: вы не будете страдать от голода и недостатка питательных веществ, а при правильном графике нагрузок можете быстрее избавиться от жира внизу живота.
  • Режим. Для эффективного похудения диетологи рекомендуют придерживаться графика питания. Нужно стараться есть примерно в одно и то же время, а перерыв между основным приемом пищи и перекусом не должен превышать трех часов. Это позволит предотвратить постоянное чувство голода и не переедать во время ужина. Кстати, совет «не есть после шести» актуален только для тех, кто ложится спать в девять вечера. В других случаях последний прием пищи должен состояться за три часа до сна: так вы не ляжете спать на голодный желудок, но большинство питательных веществ уже усвоится. Тем, кто привык переедать на ночь, рекомендуется заменить обычный ужин на «Формулу 1. Вечерний коктейль» от Herbalife Nutrition. Одна порция коктейля содержит много чистого протеина и комплекс микроэлементов, а также L-триптофан, который помогает нормализовать сон.

При необходимости можно обратиться в Клуб здорового образа жизни. Консультант по правильному питанию предоставит проверенную информацию, оптимизирует и персонализирует программу, окажет поддержку. Также специалист будет проводить необходимые измерения и фиксировать результаты, чтобы посмотреть динамику. Таким образом следить за фигурой в дружеской и теплой атмосфере будет гораздо приятнее.

Эффективные физические нагрузки

Уменьшить объемы талии и избавиться от живота помогут кардионагрузки. Для девушек они не ограничиваются бегом: вы легко сможете подобрать оптимальный вид тренировки:

  • плавание и аквааэробика;
  • танцы;
  • йога и пилатес;
  • бодифлекс;
  • хулахуп.

Любая выбранная нагрузка поможет скорректировать фигуру не только в определенном месте. Уже через несколько недель активных занятий вы заметите уменьшение объема талии и бедер, а также снижение веса. Для того чтобы добиться быстрого эффекта, уделяйте кардионагрузкам хотя бы по двадцать минут в день. А в качестве дополнительной тренировки возьмите за правило подниматься и спускаться пешком по лестницам. Кстати, вечерняя прогулка в комфортном темпе не только поможет избавиться от живота, но также снизит уровень стресса и подарит спокойный здоровый сон.

Дыхательные упражнения

Чтобы быстро и эффективно похудеть, выполняйте упражнение «вакуум». Это асана йоги, направленная на улучшение перистальтики и нормализацию работы желудочно-кишечного тракта. Однако кроме такого эффекта она имеет массу других преимуществ, в том числе помогает проработать все мышцы брюшного пресса, быстрее избавляет от выпуклого живота и укрепляет корсет. Для выполнения упражнения:

  1. Ложитесь на спину, ноги согните в коленях, вытяните руки вдоль туловища и максимально расслабьтесь. Начинайте медленно дышать диафрагмой.
  2. Плавно выдохните, стараясь выпустить весь воздух из легких. После выдоха втяните живот, стараясь максимально прижать его к позвоночнику. Зафиксируйте положение на 10–15 секунд.
  3. Медленно начинайте вдыхать, отпуская напряженные мышцы.

Топ упражнений для плоского живота

Для выраженного эффекта занятиям нужно уделять хотя бы три дня в неделю, и тогда быстрые результаты не заставят себя ждать. Какие упражнения можно выполнять, чтобы проработать мышцы живота и избавиться от излишков жира в этой области?

Подъем вытянутых ног. Один из наиболее эффективных вариантов проработки брюшного пресса и бедер, который помогает достичь выраженного результата в максимально сжатые сроки. Для выполнения упражнения ложитесь на пол, вытянув руки вдоль тела. Ноги должны быть прямыми. Начинайте поднимать их вверх, сжав вместе и максимально напрягая мышцы пресса. В итоге ноги должны оказаться под углом 90 градусов к телу. На несколько секунд замрите в верхней точке, затем медленно опускайтесь в исходную позицию. Повторяйте 15 раз, по 4 подхода. Со временем количество подъемов можно будет увеличить, а ноги не опускать на пол, оставляя их в 10–20 см над ним.

Велосипед. Относительно простое упражнение, которое помогает избавиться от жира в области живота, ягодиц и бедер. Кроме того, оно отлично повышает выносливость. Для выполнения упражнения ложитесь на спину, вытянув руки вдоль тела. Ноги поднимите, чтобы бедра образовывали прямой угол с корпусом. Согните колени и начинайте поочередно выпрямлять их, словно вы крутите педали велосипеда. Следите за тем, чтобы спина не отрывалась от пола, а пресс оставался напряженным. Выполняйте упражнение 2–3 минуты, пока не почувствуете усталость.

Скручивания. Один из самых эффективных способов быстрее избавиться от жира внизу живота, а также добиться тонкой талии и красивого рельефа мышц. Для выполнения упражнения ложитесь на спину, согнув ноги в коленях. Руки заложите за голову или скрестите на груди. Начинайте поднимать верхнюю часть корпуса, поочередно отклоняясь вправо и влево. Повторяйте по 15 раз на каждую сторону, по 4 подхода.

Это важно! Все упражнения выполняйте только после разминки: это предотвратит возможные травмы, а также насытит кровь кислородом, повышая эффективность тренировки.**

Альтернативные методы

Дополнительную помощь в похудении могут оказать альтернативные методики, направленные на борьбу с лишним весом и несовершенствами кожи.

Массаж. Лимфодренажный или антицеллюлитный, он помогает запустить микроциркуляцию крови и лимфы, нормализуя обменные процессы. Лучше всего обратиться к профессионалам, но при желании такой массаж можно выполнять самостоятельно. Делайте его хотя бы три раза в неделю, чтобы улучшить состояние кожи и быстрее избавиться от жира в проблемной зоне.

СПА-процедуры. Еще один способ улучшить кровоток и ускорить расщепление жировых клеток. Лучше всего работают обертывания: они тонизируют кожу, улучшают ее состояние и помогают в похудении.

Скрабирование. Воздействие отшелушивающих частиц не только омолаживает кожу, но и питает ее. Кроме того, скраб помогает ускорить кровоток в обрабатываемой зоне, а это приводит к скорейшему расщеплению жиров. Для максимального эффекта рекомендуется использовать средства с натуральными ингредиентами: например, ягодный скраб для мгновенного обновления кожи от Herbalife Nutrition.

Дополнительные рекомендации

Эффективность похудения зависит от многих факторов. В частности, от сна и уровня стресса. Чтобы быстрее избавиться от жира в проблемной зоне, не забывайте о режиме дня. Спать нужно не менее восьми часов в день, в хорошо проветриваемом помещении, избегая переедания на ночь. Сон – лучший друг красивой фигуры. Так что, если вы хотите быстрее похудеть, не забывайте о комплексном подходе. Ешьте больше белка и клетчатки, регулярно занимайтесь спортом, гуляйте на свежем воздухе и спите. Уже через несколько недель вы заметите позитивные изменения не только в фигуре, но и в общем состоянии организма.

Ссылки:

* Половые особенности регуляции жировой ткани // https://cyberleninka.ru/article/n/polovye-osobennosti-regulyatsii-zhirovoy-tkani/viewer

** Новая энциклопедия бодибилдинга // https://bookscafe.net/read/shvarcenegger_arnold-novaya_enciklopediya_bodibildinga_kn_2_programmy_trenirovok-224653.html#p1

Как быстро уменьшить жир на животе

Избавиться от упрямого жира в области живота непросто. Вы должны делать определенные упражнения, чтобы уменьшить жир на животе. AARP предупреждает, что люди с жиром на животе подвержены более высокому риску сердечных заболеваний, диабета, инсульта и некоторых видов рака (1). Боритесь с абдоминальным жиром, занимаясь спортом и изменяя свой образ жизни. В этой статье рассказывается, что делать, чтобы эффективно уменьшить и управлять жиром на животе. Взглянем!

В этой статье

15 лучших упражнений для сжигания жира на животе

Сертифицированный персональный тренер TJ Mentus говорит: «Кардио- и аэробные упражнения отлично подходят для улучшения общего состояния здоровья, особенно здоровья сердца, и сжигания калорий как во время, так и после тренировки. Так что это хорошо для похудения в целом. Но я бы также сказал, что то, помогают ли они избавиться от жира на животе, конкретно зависит от генетической предрасположенности человека к накоплению жира в определенных местах. Никакая деятельность не может гарантировать, что жир на животе будет уходить первым или станет основной областью потери веса». Поэтому управляйте своими ожиданиями соответствующим образом.

* Разогрейтесь в течение 10 минут перед тем, как приступить к этим упражнениям. После того, как ваши мышцы разогреты, сделайте 10-секундный перерыв и начните со следующих упражнений:

1. Подъемы ног лежа

Youtube

Цель — Нижняя часть пресса, верхняя часть пресса, ягодичные мышцы, бицепсы бедра и квадрицепсы.

Как делать
  1. Лягте на коврик. Поместите большие пальцы под бедра, ладони на полу. Немного оторвите ноги от пола, посмотрите в потолок и напрягите мышцы кора. Это исходное положение.
  2. Поднимите обе ноги на 90 градусов и медленно опустите их обратно.
  3. Прямо перед тем, как коснуться пола, снова поднимите ноги. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Что нельзя делать – Не ставьте ноги полностью на пол и не толкайте бедра руками, чтобы поднять ноги.

2. Ноги внутрь и наружу

Youtube

Цель — Нижний пресс, верхний пресс, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Как сделать
  1. Сядьте на коврик. Положите руки позади себя, ладонями на коврик. Оторвите ноги от пола и немного отклонитесь назад. Это исходное положение.
  2. Согните обе ноги. Одновременно подтяните верхнюю часть тела к коленям.
  3. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 20 повторений.

Чего не следует делать – Не расставляйте руки слишком широко за спиной.

3. Удары ножницами

Youtube

Мишень – Нижний пресс, верхний пресс, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Как делать
  1. Лягте на коврик. Положите ладони под бедра.
  2. Поднимите голову, верхнюю часть спины и ноги от пола. Это исходное положение.
  3. Опустите левую ногу. Непосредственно перед тем, как она коснется пола, поднимите левую ногу и опустите правую ногу.
  4. Сделайте это 12 раз, чтобы завершить один подход. Сделайте 3 подхода по 12 повторений. Сделайте 20-секундный перерыв, прежде чем переходить к следующему упражнению 9.0026

Что нельзя делать – Не выполняйте это упражнение быстро и не задерживайте дыхание во время его выполнения.

4. Скручивания

Youtube

Цель – Нижний и верхний пресс.

Как делать
  1. Лягте на коврик, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.
  2. Поместите большой палец на заднюю часть каждого уха. Остальными пальцами держите затылок. Поднимите голову от пола. Это исходное положение.
  3. Начните движение, свернувшись калачиком и пытаясь достать головой до колен.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Убедитесь, что вы вдыхаете, свернувшись калачиком, и выдыхаете, опускаясь. Сделайте 2 подхода по 12 повторений.

Чего нельзя делать – Не втягивайте подбородок. Прямая мышца живота, косые мышцы живота, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Как делать
  1. Лягте на коврик, согните колени и оторвите ступни от пола.
  2. Поместите большой палец на заднюю часть каждого уха. Остальными пальцами держите затылок. Поднимите голову от пола. Это исходное положение.
  3. Опустите левую ногу и выпрямите ее. Одновременно согнуться и повернуться вправо. Попробуйте коснуться правым коленом левого локтя.
  4. Согнитесь и верните левую ногу в согнутое положение.
  5. Проделайте то же самое с другой ногой. Сделайте 2 подхода по 12 повторений. Сделайте 10-секундный перерыв перед выполнением следующего упражнения.

Что нельзя делать – Не торопитесь выполнять подходы и не втягивайте подбородок. ягодицы.

Как делать
  1. Сядьте на коврик, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Откиньтесь назад и поддержите тело на локтях. Это исходное положение.
  2. Поднимите обе ноги от пола и подтяните колени почти к носу.
  3. Медленно опустите ноги в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Чего нельзя делать – Не сжимайте плечи и не сгибайте поясницу слишком сильно.

7. Приседания

Youtube

Мишень – Прямая мышца живота

Как делать
  1. Лягте на коврик, согните пятки на коленях, согните ноги. Напрягите мышцы кора и положите руки на затылок. Поднимите голову и плечи от пола и посмотрите на потолок. Это исходное положение.
  2. Используйте силу корпуса, чтобы оторвать тело от пола и принять сидячее положение.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 12 повторений.

Что нельзя делать – Не путайте приседания и скручивания. Вам нужно буквально сесть и вернуться в исходное положение, чтобы сделать приседания. Не сближайте локти, когда сидите.

Связанный: Как делать приседания для плоского живота, варианты, преимущества

8. Прикосновение к пятке

Youtube

Цель – Косые мышцы живота и верхняя часть пресса.

Как делать
  1. Лягте на коврик. Держите ноги согнутыми, ступни шире плеч и ровно. Держите руки по бокам, подбородок поднят, плечи расслаблены, корпус напряжен.
  2. Наклонитесь в сторону и попытайтесь коснуться правой рукой правой пятки.
  3. Наклонитесь в другую сторону и попытайтесь коснуться левой рукой левой пятки.
  4. Сделайте 20 из них, чтобы закончить один подход. Сделайте 3 подхода по 20 повторений. Сделайте 20-секундный перерыв, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Чего нельзя делать – Не ставьте ноги слишком близко к бедрам.

9. Скручивание складным ножом

Youtube

Цель — Нижний пресс, верхний пресс, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Как делать
  1. Лягте на коврик. Вытяните руки над головой. Это исходное положение.
  2. Удерживая спину и шею на одной линии, поднимите верхнюю часть тела. Одновременно оторвите обе ноги от пола.
  3. Попробуйте коснуться руками коленей.
  4. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

Что нельзя делать – Не кладите голову на пол полностью между повторениями.

10. Russian Twist

Youtube

Цель – Косые мышцы, верхний пресс, нижний пресс и ягодицы.

Как делать
  1. Сядьте на коврик, поднимите обе ноги, согните колени и немного отклонитесь назад. Соедините ладони, чтобы сбалансировать свое тело. Это исходное положение.
  2. Поверните верхнюю часть тела влево, а затем вправо.
  3. Вы можете сделать 3 подхода по 12 повторений для достижения наилучших результатов.

Что нельзя делать – Не задерживайте дыхание при выполнении этого упражнения.

Связано: 10 потрясающих преимуществ русских скручиваний сидя

11. Попеременные постукивания пальцами ног лежа

Youtube

Цель – Прямая мышца живота, косые мышцы живота и ягодичные мышцы

твои ноги в 9Угол 0 градусов. Вытяните руку вверх, оторвите голову и верхнюю часть спины от пола и напрягите мышцы кора. Это исходное положение.
  • Свернитесь калачиком и попытайтесь коснуться левой ступни правой рукой.
  • Согнитесь обратно.
  • Снова свернитесь калачиком и попытайтесь коснуться правой ступни левой рукой. Сделайте 2 подхода по 15 повторений.

    • Чего нельзя делать – Не волнуйтесь, если вы не можете дотронуться до ноги. Попробуйте дотянуться выше колена и как можно ближе к стопе.

    12. Альпинисты через плечо

    Youtube

    Цель – Прямая мышца живота, плечи, кор, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

    Как делать
    1. Примите положение для отжиманий. Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами. Держите шею, спину и бедра на прямой линии. Не поднимайтесь вверх и не сгибайтесь вниз. Это исходное положение.
    2. Поднимите правую ногу от пола, согните колено и поднесите его к правой стороне груди.
    3. Верните правую ногу в исходное положение. Теперь оторвите левую ногу от пола, согните колено и поднесите его к левой стороне груди.
    4. Ускорься и делай это так, будто ты бежишь! Сделайте 2 подхода по 25 повторений. Сделайте 20-секундный перерыв перед выполнением следующего упражнения.

    Чего нельзя делать – Не кладите ладони слишком далеко от тела и не опускайте шею и поясницу.

    13. Бёрпи

    Ютуб

    Target — Тренировка всего тела, которая также направлена ​​на пресс.

    Как делать
    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
    2. Согните колени и положите руки на пол. Назовем это положение «лягушки» для ясности.
    3. Подпрыгните, отведите обе ноги назад и примите положение планки или отжимания.
    4. Подпрыгните и вернитесь в положение «лягушка».
    5. Подпрыгните вертикально и вытяните руки над головой.
    6. Мягко приземлитесь на пол.
    7. Снова примите положение лягушки, затем вернитесь в положение доски. Сделайте 3 подхода по 8 повторений. Между подходами делайте 10-секундный перерыв. Кроме того, сделайте 20-секундный перерыв, прежде чем переходить к следующему упражнению.

    Что нельзя делать – Не ставьте перед собой недостижимых целей. Берпи делать сложно. Количество берпи не имеет значения. Важно то, сколько вы делаете, сохраняя правильную осанку.

    14. Доска

    Shutterstock

    Мишень — Прямая мышца живота, кор, плечи, бицепс и ягодичные мышцы.

    Как сделать
    1. Встаньте на колени на коврик.
    2. Поставьте локти на коврик.
    3. Вытяните правую ногу назад, затем левую.
    4. Держите шею, спину и бедра на одной линии. Держите свое ядро ​​​​включенным.
    5. Удерживайте эту позу не менее 30 секунд. Сделайте 3 подхода по 30-60 секунд.

    Что нельзя делать — Не расставляйте ладони далеко от плеч. Не опускайте нижнюю часть спины и не поднимайте ее вверх.

    Связано: 21 лучшее упражнение планки для укрепления кора и спины

    15. Боковая планка

    Shutterstock

    Цель – Пресс и кор, плечи, бицепсы и ягодицы.

    Как сделать
    1. Встаньте в полулежачую позу справа от вас. Поставьте левую ногу на правую ногу и на пол.
    2. Положите локоть прямо под плечо, а левую руку на талию.
    3. Поднимите таз от пола. Ваша спина должна быть на одной линии с шеей и головой.
    4. Чтобы немного усложнить задачу, широко раскройте левую руку.
    5. Задержитесь в этой позе на 30-60 секунд. Продолжай дышать.
    6. Опуститесь. Сделайте 10-секундный перерыв, поменяйте сторону и сделайте то же самое с другой стороны. Новичкам достаточно одного подхода этого упражнения. Вы можете увеличивать время и наборы по мере продвижения.

    Чего нельзя делать – Не опускайте таз.

    Чтобы сделать его более эффективным и быстрым, вот совет от 8 экспертов по фитнесу. Прокрутить вниз!

    Полезный совет от 8 экспертов по фитнесу

    Сара

    Скручивания пресса и строгая диета — не лучший способ избавиться от жира на животе. Если вы действительно хотите выставлять напоказ подтянутый живот, вы должны придерживаться сбалансированной диеты со всеми полезными жирами, а не голодать.

    Вам также следует заниматься спортом от трех до пяти раз в неделю. Делайте берпи, боковые планки и скручивания на велосипеде.

    Сара: tabatalive.com

    Лаура Лондон

    Чтобы избавиться от вялости живота, вам следует выполнять упражнения на V-ups, планку и скручивания на велосипеде.

    Лаура Лондон: lauralondonfitness.com

    Лори Л. Шемек

    ВИИТ очень эффективен для снижения веса, особенно для удаления неподатливого жира на животе. Если вы неправильно питаетесь, достигли менопаузы или не теряете вес, вам следует выполнять эти упражнения. Не позволяйте названию вас напугать, так как именно вы определяете интенсивность. Значение имеет ваше воспринимаемое усилие.

    Лори Л. Шемек: drlorishemek.com

    Келли Ренни

    Практикуйте планку, подъемы ног и кросс-боди альпинистов.

    Келли Ренни: busymumfitness.com/

    Энтони Тракс

    Практикуйтесь на висящих велосипедах, приседаниях со скамьи на наклонной скамье и разгибаниях пальцев ног на животе.

    Энтони Тракс: trucktraining.com

    Ли Броган

    ВИИТ-спринты творят чудеса. Кроме того, бокс и табата отлично подходят для избавления от жира на животе.

    Lee Brogan : gymfreetrainers.com

    Doonya

    Ничто не сравнится с упражнениями с быстрым шагом, подсечками и скручиваниями, когда дело доходит до избавления от жира на животе.

    Doonya: www.doonya.com

    Керри П. Тейлор

    Попробуйте полутурецкий подъем, выкатывание колеса для пресса и вращение стоя, чтобы получить плоский живот, о котором вы всегда мечтали.

    Керри П. Тейлор: www.212healthandperformance.com

    И последнее, но не менее важное: вот несколько других способов/советов, которым вы можете следовать, чтобы уменьшить жир на животе.

    Советы по образу жизни для уменьшения жира на животе

    • Правильное питание

    Уменьшение жира на животе на 80% зависит от правильного питания. Соблюдайте здоровую и сбалансированную диету с адекватным содержанием макро- и микроэлементов. Самое главное, пропустите еду на вынос и фаст-фуд. Ешьте пищу, приготовленную дома (2) .

    • Питьевая вода

    Всегда носите с собой бутылку с водой и пейте воду в течение дня (3).

    • Короткие серии упражнений

    Согласно недавним исследованиям, вместо многочасовой тренировки или бега на несколько миль, короткие серии активных упражнений очень помогают избавиться от неподатливого жира (2), (4) .

    • Скажи нет сахару

    Сократи потребление сахара, чтобы уменьшить жир на животе (5). Вместо этого используйте мед или пальмовый сахар.

    • Сокращение потребления натрия

    Потребление большого количества соли вызывает задержку воды в организме (6), (7). Уменьшите потребление натрия, чтобы увидеть разницу в жире на животе.

    • Увеличение потребления витамина С

    Витамин С важен для секреции карнитина, соединения, которое помогает организму преобразовывать жир в энергию. Это также помогает блокировать кортизол, гормон, который выделяется организмом при стрессе (8). Исследование, проведенное в Йельском университете, предполагает потенциальную связь между скачками уровня кортизола и абдоминальным жиром (9).

    • Употребление продуктов для сжигания жира

    Вы можете потреблять следующие продукты для сжигания жира за счет повышения метаболизма.:

      • Чеснок: Исследование, проведенное на мышах, показало, что чеснок помогает снизить массу тела (10).
      • Имбирь: Было обнаружено, что имбирь уменьшает чувство голода и, таким образом, может помочь в контроле веса (11).
      • Кайенский перец: Капсаицин, обнаруженный в перце, умеренно повышает скорость метаболизма в исследовании, проведенном на мышах (12).
      • Корица: Корица может предотвратить метаболический синдром, который часто характеризуется избытком жира в области талии (13).
    • Включите в свой рацион полезные жиры

    Включите полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК). ПНЖК помогают уменьшить воспаление в организме (14), тем самым снижая вероятность накопления брюшного жира.

    • Не пропускать завтрак

    Многие считают, что пропуск завтрака способствует быстрой потере веса. Наоборот, пропуск завтрака — большая ошибка. Он увеличивает вздутие живота и переводит ваше тело в режим голодания, что является ключом к набору брюшного жира (15).

    • Хорошего сна

    Достаточный сон очень важен для контроля веса. Всем нужно от шести до восьми часов сна. Согласно недавнему исследованию, слишком много сна или его недостаток может привести к увеличению веса (16).

    Накопление жира на животе может стать обычным явлением из-за малоподвижного образа жизни и неправильного питания. В то время как легче увидеть изменения в других частях тела при регулярных упражнениях, жир на животе может показаться немного трудным для потери. Скручивания, удары ножницами, русские повороты и берпи — вот некоторые из распространенных упражнений, которые помогают уменьшить жир на животе, привести его в тонус и укрепить мышцы кора. Дополнение их здоровыми привычками питания и активным образом жизни может со временем привести к видимым изменениям.

    Часто задаваемые вопросы

    Как уменьшить живот за 7 дней?

    Хотя нет никаких доказательств того, что вы можете избавиться от живота за 7 дней, соблюдение правильных тренировок и режима питания, а также отказ от газообразных продуктов и газированных напитков или напитков с кофеином могут помочь изменить ситуацию.

    Сжигают ли приседания жир на животе?

    Хотя приседания могут помочь сжечь жир, они не могут помочь сжечь только жир на животе. Целенаправленное сжигание жира не работает. Главное – придерживаться последовательного режима питания и фитнеса.

    Из-за чего живот у женщин выглядит больше?

    Чрезмерное потребление пищи, малоподвижный образ жизни, последствия после беременности, вздутие живота во время менструации и т. д. — все это может привести к увеличению живота у женщин.

    Как сделать живот плоским за 2 дня?

    Плоский живот за 2 дня сделать невозможно. Потеря жира требует постоянных усилий. Выполнение упражнений, которые помогают уменьшить вздутие живота, может помочь. Также избегайте курения, алкоголя и других вредных привычек. Регулярно выполняйте физические упражнения и гуляйте после еды.

    Сжигают ли отжимания жир?

    Да, отжимания помогают сжигать жир, увеличивая расход калорий во время и после тренировки.

    Сжигают ли яйца жир на животе?

    Нет никаких доказательств того, что яйца сжигают жир на животе. Однако яйца богаты белком, который может ускорить обмен веществ и способствовать сжиганию калорий. Это, в сочетании с правильным питанием и физическими упражнениями, может помочь уменьшить жировые отложения (включая жир на животе).

    Ключевые выводы

    • Жир на животе может увеличить риск развития диабета и сердечных заболеваний.
    • Вы можете уменьшить жир на животе, выполняя простые упражнения дома.
    • Скручивания, удары ножницами, касания пяткой и русские повороты — вот лишь некоторые из них, которые могут помочь.