Как можно похудеть быстро и эффективно в домашних условиях: 25 способов быстро сбросить вес в домашних условиях

Содержание

Как сбросить лишний вес – способы похудения в домашних условиях

Почему диеты не помогают, а люди ходят в тренажерные залы годами и все равно далеки от идеала? Мы расскажем вам, как быстро сбросить лишний вес в домашних условиях, и поделимся полезными советами, как худеть правильно и без стресса для организма.

Как правильно худеть?

Обычно приходится выбирать: похудеть быстро, чтобы через месяц оказаться на пляже и, втянув живот, сделать пару идеальных селфи для Instagram, либо подойти к делу с умом и сбросить лишнее навсегда.

Безопасная потеря веса — 3–4 кг в месяц. При более быстром темпе вместо лишнего жира уходят мышцы и, как следствие, кожа теряет эластичность и становится дряблой, ногти — слоящимися и ломкими, волосы — безжизненными и сухими. Поэтому похудение должно быть поэтапным, растянутым на месяцы или даже годы — чтобы не травмировать организм.

Весы могут показывать, что килограмм стало меньше, но на фигуре это никак не отразится. Потому что вес — это не только ненавистный жир. Это еще и кости, вода, мышцы, внутренние органы, включая мозг.

Жировая ткань уходит при дефиците калорий. Другими словами, когда организм расходует больше энергии, чем потребляет. Создать недостаток можно двумя способами: сокращением суточного калоража и увеличением физической нагрузки.

Это означает, что ты можешь уменьшить порции еды и начать сбрасывать вес, но при этом не заниматься спортом. Или можешь есть фаст-фуд и отрабатывать физическими упражнениями больше, чем съела. В обоих случаях ты будешь худеть. Организм, не получая достаточно калорий, начнет брать дополнительную энергию из жировых запасов.

Допустим, твоя цель — сбросить 10 кг. Ты потребляешь 2700 ккал в день, а тратишь 3200 — отсюда дефицит в 500 ккал. С такой скоростью на 1 кг ты похудеешь через 2 недели, а чтобы сбросить 10 кг, понадобится 6 месяцев.

Как правильно создать дефицит?

Большинство экспресс-диет — это колоссальный дефицит энергии. Калорийность меню уменьшается с твоих, например, нормальных 2000 — 2500 до 1000 ккал в сутки. Ограничений по еде нет. Ты можешь потреблять 1000 ккал на протяжение всего дня через огурцы, сельдерей и квашеную капусту, а можешь эти самые 1000 ккал получить через кусочек жирной пиццы и больше ничего не есть. Главное, чтобы это вписывалось в суточную норму.

Смысл любой диеты — сформировать максимальный недостаток калорий. Соответственно, чем больше дефицит, тем быстрее будет протекать процесс похудения.

Логика понятна, но, как мы и писали выше, резкое похудение опасно для здоровья и приводит к дисбалансу. Даже у самой щадящей диеты могут быть неприятные последствия. Особенно, когда ты худеешь в домашних условиях.

Почему низкокалорийные диеты не работают:

· Краткосрочный результат. При урезании рациона до 1500 ккал, организм переходит в «режим голодания», в котором из-за низкого поступления энергии он начинает накапливать жир. Поэтому после выхода из диеты ты начинаешь стремительно набирать вес.

· Большой дефицит нарушает гормональный фон, вследствие чего страдают такие гормоны, как лептин и грелин, отвечающие за чувство голода, аппетита и насыщения. При голодании и строгих диетах работа гормонов дестабилизируется, следовательно, увеличивается риск срыва, появляется бесконтрольное желание есть.

· Из-за недостатка питательных веществ низкокалорийные диеты разрушают кости и мышцы.

В долгоиграющей стратегии похудения недобор калорий должен быть небольшой — всего 200, максимум 400 ккал в день. При таком умеренном дефиците и правильной физической нагрузке ты начнешь сбрасывать вес за счет уменьшения подкожно-жирового слоя.

А для того, чтобы предотвратить срывы и снова не набрать скинутые кг, во время похудения дефицит необходимо чередовать удержанием. Например, первые несколько недель ты создаешь дефицит на 200 — 400 ккал меньше своей суточной нормы, а следующую половину месяца употребляешь дневную норму. И так до тех пор, пока не обретешь желанные параметры.

При таком похудении организм не испытывает чрезмерного стресса, что позволяет безболезненно вернуться к прежнему рациону и с легкостью удержать вес в дальнейшем.

Как рассчитать свой калораж, чтобы похудеть правильно?

Есть два способа, как определить свою норму калорий — пройти тестирование у диетолога или понаблюдать за своим организмом.

Что делать, если хочешь похудеть в домашних условиях без помощи специалистов? Проведи исследование: неделю питайся едой, которая не подвергалась обработке в ходе производства. Если овсянка, то только долгой варки. Мясо не в виде наггетсов или готовых магазинных котлет, а купленное на развес и приготовленное. Овощи только в сыром, отварном, запеченном, тушеном виде. Никакой консервированной пищи. И обязательно установи на смартфон счётчик калорий. Посчитав дневной калораж на протяжении 1 недели, ты вычислишь свою дневную норму. Это самый простой и гибкий подход к организации своего рациона. Вопрос в том, как все это сосчитать?

Как составить правильное меню?

В процессе похудения важен только дефицит калорий. Можно есть конфеты и фаст-фуд и при этом худеть. Но есть одно «и вместе с тем», связанное с объективными вещами. Если ты не готова рисковать состоянием своих зубов, кожи и волос, то лучше вкусную жирную пищу заменить на максимально полезную.

А полезная еда — эта та, в которой есть все необходимые микроэлементы и витамины, помогающие на пути к заветной фигуре и ускоряющие метаболизм.

Соблюдаем формулу БЖУ: просто добавь белка

У каждого организма есть своя индивидуальная норма потребления белков, жиров и углеводов. Сокращенно — БЖУ.

Белки — это строительный материал для наших клеток, жиры регулируют гормональный фон, а сложные углеводы отвечают за работу ЖКТ и служат источником энергии для нашего организма.

Для того, чтобы быстро сбросить лишний вес обрати внимание на белковую методику похудения. Ее основа – белковая пища с уменьшением количества потребляемых углеводов и жиров. Добавь в свое меню побольше мяса, творога, яиц: 30% от суточного потребления калорий или 1,6 г на килограмм веса. Например, при весе 70 кг необходимо около 110 г белка в день, это по 30–35 г в каждый прием пищи.

Для каждого человека показатели БЖУ индивидуальны. Кто-то начинает худеть при снижении жиров, кто-то буквально тает на глазах, когда увеличивает углеводы в своем рационе. Это индивидуальный вопрос, универсальной формулы не существует. Экспериментируй с меню, пробуй разное пока не подберешь наиболее подходящий формат. Главный принцип — чтобы в каждый прием пищи входили все три вещества.

Если ты хочешь быстро похудеть, попробуй диету с соотношением БЖУ 30–60–10. Помни: главное в диете — твой комфорт.

Как правильно тренироваться

Итак, после того, как ты организовала свое питание, стоит разобраться с физической активностью. Если ты хочешь иметь стройное, подтянутое тело и похудеть безопасно для здоровья, то активность должна быть не связана с тренировками, нацеленными на рост мышечной массы. И в этом отлично помогают силовые упражнения.

Кардиоупражнения, наоборот, сжигают вместе с жировыми отложениями и мышцы. Вопреки тому, что потеря калорий во время кардио может быть в два раза больше, в силовом режиме жир продолжает сгорать еще в течение суток после окончания занятий.

Поэтому даже если во время силовой и кардиотренировки расходуется одинаковое количество калорий, после силовых упражнений сжигается больше жира!

Чтобы ощущение свежести и уверенности в себе и своих движениях не покидало целый день, с утра после душа воспользуйся антиперспирантом аэрозолем Rexona Свежесть душа. Невесомый и тонкий цветочный аромат в сочетании с взрывным бергамотом, нотками мяты, ананаса и финальной композицией, раскрывающейся приятным мускусным шлейфом, зарядят бодростью и энергией. Пока ты усердно выполняешь упражнения, идет активное жиросжигание, а технология Motionsense стоит на страже защиты именно тогда, когда это очень нужно. Какой бы жаркой ни была тренировка, ты будешь чувствовать себя максимально комфортно с раннего утра до поздней ночи.

Чек-лист для тех, кто хочет эффективно сбросить лишнее в домашних условиях

Посчитай, сколько калорий потребляется за день, и вычти из своей суточной нормы не более 400 ккал. Это твой оптимальный дефицит калорий.

Чередуйте дефицит калорий с удерживанием. Две недели питайтесь на 200–400 ккал меньше своей дневной нормы, затем полмесяца употребляй дневную норму.
Составь рацион так, чтобы около 30% от всех калорий составляла белковая пища, а 10–45% — углеводы.
Выполняй 3–5 силовых тренировок в неделю. Для одного занятия достаточно 10 разных упражнений, чтобы задействовать все группы мышц. Следи, чтобы тренировка длилась не менее 40 минут и не больше часа.
Помни, что здоровый образ жизни подразумевает заботу о своем самочувствии, а не о том, насколько сильно это платье облегает живот.

Вам также может быть интересно

( 2 items )

Как быстро похудеть в домашних условиях без вреда для здоровья

https://ria.ru/20200522/1571825202.html

Как быстро похудеть в домашних условиях без вреда для здоровья

Как быстро похудеть в домашних условиях без вреда для здоровья — РИА Новости, 22. 05.2020

Как быстро похудеть в домашних условиях без вреда для здоровья

Традиционно многие стараются успеть сбросить вес к лету. Как быстро и эффективно похудеть в домашних условиях без вреда здоровью, что есть и какие упражнения… РИА Новости, 22.05.2020

2020-05-22T12:14

общество

спорт

похудение

вода

здоровье

фрукты

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/05/16/1571824640_0:173:2000:1298_1920x0_80_0_0_d6cde6c4a7efe188bc26cb3036daac09.jpg

МОСКВА, 22 мая — РИА Новости. Традиционно многие стараются успеть сбросить вес к лету. Как быстро и эффективно похудеть в домашних условиях без вреда здоровью, что есть и какие упражнения делать — в материале РИА Новости. Как быстро похудетьО том, как можно эффективно сбросить вес дома, РИА Новости рассказала фитнес-тренер Анастасия Токмакова. «В первую очередь хочу отметить: локально мы не худеем, вес уходит одновременно. Все зависит от организма — с каких-то частей тела жир уходит быстрее, с каких-то медленнее».В животе»Объемы живота зависят от того, что и сколько мы едим. Конечно, пресс можно сделать рельефным. Но если над мышцами есть жировая прослойка, всех ваших достижений не будет видно. Самое главное — отказаться от вредной пищи», — объясняет тренер. Одно из упражнений, которое поможет укрепить живот, — прямые скручивания: нужно лечь на пол, согнуть ноги в коленях, прижать стопы к полу, на выдохе оторвать корпус от пола на 20-30 сантиметров, на вдохе — опустить.В ногахЧтобы убрать лишнее из ягодиц и бедер, необходимо регулярно делать выпады, махи ногами прямо и в сторону, приседать. «Еще хорошее упражнение: ложитесь на правый бок, левую ногу — за стопу правой, а затем поднимайте и опускайте правую ногу, не касаясь пола. То же самое сделайте, лежа на левом боку».В лицеЛишний жир с лицевой части можно убрать при помощи массажей. «Но если не придерживаться правильного питания, рискуете просто пустить деньги на ветер», — предупреждает Токмакова. Вариаций того, как привести кожу в тонус — масса. «Например, подойдет буккальный массаж — в процессе прорабатывается внутренняя и внешняя сторона щек. Улучшатся кровообращение, мышечная ткань становится крепче, кожа подтягивается. За счет этого помимо прочего и уходит лишнее».В рукахДля рук предпочтительнее всего отжимания. «Еще можно взять бутыли с водой, делать сгибания и разгибания». Полезно использовать и фитнес-резинки — к примеру, зафиксировать резинку на локтях, вытянуть руки перед собой и разводить их в разные стороны одновременно. «Во время выполнения упражнений (не важно каких именно) сосредоточьтесь на них. Не стоит одновременно смотреть фильмы. Так процесс пройдет эффективнее», — советует тренер.После родов»У многих женщин после родов появляются проблемы со спиной. Поэтому в первую очередь нужно укрепить мышечный корпус». Также важно учесть, есть ли какие-либо противопоказания. «Есть те, у кого развивается диастаз, при котором передние мышцы расходятся. В таком случае нужно исключить все упражнения на пресс».Упражнения для домаАнастасия подсказывает, какие упражнения в домашних условиях могут подойти всем: женщине и мужчине, подростку и взрослому.Первое — приседания: ноги расставить чуть шире плеч, колени слегка согнуть. В первую очередь нужно отвести таз назад, а затем присесть. Спина при это должна быть прямая. Стопы от пола не отрывать, опираться на пятки. Достаточно будет 15-20 повторений по 4 подхода. Второе — зашагивания: поставьте стопу правой ноги на стул, поднимитесь, встаньте на две ноги. Затем опустите правую на пол, потом левую следом за ней. На каждую ногу 20 зашагиваний по 4 подхода. Третье — планка в динамике: обопритесь на ладони, вытянитесь в полный рост, а затем на протяжении минуты подтягивайте к груди колено, чередуя правую с левой ногой. Четвертое — «обратные» отжимания: повернитесь спиной к дивану, прижмите ладони к нему, вытяните вперед ноги, согните руки в локтях на 90 градусов и опустите таз вниз, не касаясь пола, а затем примите исходное положение. Сделайте 10-15 повторений по 4 подхода.Можно ли похудеть без диет»Похудеть можно и на шоколадках. Вопрос в том, как человек будет по итогу выглядеть — качество кожи, волос, ногтей может заметно пострадать, — комментирует тренер по фитнесу. — Питание должно быть здоровым, сбалансированным. Результата можно добиться в комплексе: здоровая еда, тренировки, сон. Включите в рацион побольше овощей и фруктов. При необходимости принимайте витамины». Бросаться в крайности ни в коем случае нельзя — никаких диет только «на гречке» или только «на воде». Если соблюдать все рекомендации, за месяц можно похудеть на 3-5 кг. Насколько быстро будет уходить вес, зависит от ряда факторов. Один из них — придерживался ли раньше человек здорового образа жизни.

https://ria.ru/20200502/1570898861.html

https://rsport.ria.ru/20200324/1568684373.html

РИА Новости

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/05/16/1571824640_27:0:1804:1333_1920x0_80_0_0_92ec5df5de573bdfea651f80feb5a272.jpg

1920

true

РИА Новости

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

4. 7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

общество, спорт, похудение, вода, здоровье, фрукты

Общество, Спорт, Похудение, Вода, Здоровье, Фрукты

МОСКВА, 22 мая — РИА Новости. Традиционно многие стараются успеть сбросить вес к лету. Как быстро и эффективно похудеть в домашних условиях без вреда здоровью, что есть и какие упражнения делать — в материале РИА Новости.

Как быстро похудеть

О том, как можно эффективно сбросить вес дома, РИА Новости рассказала фитнес-тренер Анастасия Токмакова. «В первую очередь хочу отметить: локально мы не худеем, вес уходит одновременно. Все зависит от организма — с каких-то частей тела жир уходит быстрее, с каких-то медленнее».

В животе

«Объемы живота зависят от того, что и сколько мы едим. Конечно, пресс можно сделать рельефным. Но если над мышцами есть жировая прослойка, всех ваших достижений не будет видно. Самое главное — отказаться от вредной пищи», — объясняет тренер. Одно из упражнений, которое поможет укрепить живот, — прямые скручивания: нужно лечь на пол, согнуть ноги в коленях, прижать стопы к полу, на выдохе оторвать корпус от пола на 20-30 сантиметров, на вдохе — опустить.

В ногах

Чтобы убрать лишнее из ягодиц и бедер, необходимо регулярно делать выпады, махи ногами прямо и в сторону, приседать. «Еще хорошее упражнение: ложитесь на правый бок, левую ногу — за стопу правой, а затем поднимайте и опускайте правую ногу, не касаясь пола. То же самое сделайте, лежа на левом боку».

2 мая 2020, 16:33Распространение коронавируса

Названы эффективные упражнения для сохранения формы в самоизоляции

В лице

Лишний жир с лицевой части можно убрать при помощи массажей. «Но если не придерживаться правильного питания, рискуете просто пустить деньги на ветер», — предупреждает Токмакова. Вариаций того, как привести кожу в тонус — масса. «Например, подойдет буккальный массаж — в процессе прорабатывается внутренняя и внешняя сторона щек. Улучшатся кровообращение, мышечная ткань становится крепче, кожа подтягивается. За счет этого помимо прочего и уходит лишнее».

В руках

Для рук предпочтительнее всего отжимания. «Еще можно взять бутыли с водой, делать сгибания и разгибания». Полезно использовать и фитнес-резинки — к примеру, зафиксировать резинку на локтях, вытянуть руки перед собой и разводить их в разные стороны одновременно. «Во время выполнения упражнений (не важно каких именно) сосредоточьтесь на них. Не стоит одновременно смотреть фильмы. Так процесс пройдет эффективнее», — советует тренер.

После родов

«У многих женщин после родов появляются проблемы со спиной. Поэтому в первую очередь нужно укрепить мышечный корпус». Также важно учесть, есть ли какие-либо противопоказания. «Есть те, у кого развивается диастаз, при котором передние мышцы расходятся. В таком случае нужно исключить все упражнения на пресс».

24 марта 2020, 08:00ЗОЖ

Что будет с вашей спиной и талией, если регулярно делать планку

Упражнения для дома

Анастасия подсказывает, какие упражнения в домашних условиях могут подойти всем: женщине и мужчине, подростку и взрослому.

Первое — приседания: ноги расставить чуть шире плеч, колени слегка согнуть. В первую очередь нужно отвести таз назад, а затем присесть. Спина при это должна быть прямая. Стопы от пола не отрывать, опираться на пятки. Достаточно будет 15-20 повторений по 4 подхода. Второе — зашагивания: поставьте стопу правой ноги на стул, поднимитесь, встаньте на две ноги. Затем опустите правую на пол, потом левую следом за ней. На каждую ногу 20 зашагиваний по 4 подхода. Третье — планка в динамике: обопритесь на ладони, вытянитесь в полный рост, а затем на протяжении минуты подтягивайте к груди колено, чередуя правую с левой ногой. Четвертое — «обратные» отжимания: повернитесь спиной к дивану, прижмите ладони к нему, вытяните вперед ноги, согните руки в локтях на 90 градусов и опустите таз вниз, не касаясь пола, а затем примите исходное положение. Сделайте 10-15 повторений по 4 подхода.

Можно ли похудеть без диет

«Похудеть можно и на шоколадках. Вопрос в том, как человек будет по итогу выглядеть — качество кожи, волос, ногтей может заметно пострадать, — комментирует тренер по фитнесу. — Питание должно быть здоровым, сбалансированным. Результата можно добиться в комплексе: здоровая еда, тренировки, сон. Включите в рацион побольше овощей и фруктов. При необходимости принимайте витамины». Бросаться в крайности ни в коем случае нельзя — никаких диет только «на гречке» или только «на воде». Если соблюдать все рекомендации, за месяц можно похудеть на 3-5 кг. Насколько быстро будет уходить вес, зависит от ряда факторов. Один из них — придерживался ли раньше человек здорового образа жизни.

Как быстро похудеть за 3 простых шага

Потеря веса не является решением всех проблем со здоровьем, но если ваш врач рекомендует это, есть советы, которые помогут вам похудеть безопасно. Постоянная потеря веса от 1 до 2 фунтов в неделю рекомендуется для наиболее эффективного долгосрочного контроля веса.

Тем не менее, многие планы питания, разработанные для того, чтобы помочь вам похудеть, вызывают у вас чувство голода или неудовлетворенности, или они исключают основные группы продуктов питания и не являются устойчивыми. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться более здорового плана питания.

У каждого свои потребности, и разные стили питания и советы могут подойти вам лучше, чем кому-то другому.

Вы можете обнаружить, что можете похудеть, соблюдая диету с низким содержанием углеводов или диету с упором на цельные продукты, но есть некоторые общие принципы, которые применяются, когда вы пытаетесь похудеть.

Вот несколько научно обоснованных советов, которые помогут вам похудеть, включая здоровое питание, тщательный выбор углеводов и направленные на:

снижение уровня аппетита и чувства голода при сохранении чувства сытости
обеспечивает постоянную потерю веса с течением времени
помогает одновременно улучшить обмен веществ

Если вы хотите быстро похудеть, некоторые из этих советов могут помочь, но быстрая потеря веса редко бывает устойчивой. Сосредоточение внимания на долгосрочном здоровье и привычках, которых вы сможете придерживаться с течением времени, поможет улучшить ваше здоровье и с большей вероятностью приведет к устойчивой потере веса.

Один из способов быстро похудеть — сократить потребление сахара и крахмала или углеводов. Это может быть план питания с низким содержанием углеводов или сокращение рафинированных углеводов и замена их цельными зернами.

Когда вы это сделаете, уровень голода уменьшится, и вы, как правило, съедите меньше калорий (1).

С планом питания с низким содержанием углеводов вы будете использовать накопленный жир для получения энергии вместо углеводов.

Если вы решите есть более сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, с дефицитом калорий, вы получите больше клетчатки и будете переваривать ее медленнее. Это делает их более наполненными, чтобы вы остались довольны.

Исследование, проведенное в 2020 году, подтвердило, что диета с очень низким содержанием углеводов полезна для похудения у пожилых людей (2).

Исследования также показывают, что низкоуглеводная диета может снизить аппетит, что может привести к естественному потреблению меньшего количества калорий, не задумываясь об этом и не чувствуя голода (3).

Обратите внимание, что долгосрочные последствия низкоуглеводной диеты все еще исследуются. Также может быть трудно придерживаться диеты с низким содержанием углеводов, что может привести к диете йо-йо и меньшим успехам в поддержании здорового веса.

У низкоуглеводной диеты есть потенциальные недостатки, которые могут привести вас к другому методу. Диеты с пониженным содержанием калорий также могут привести к снижению веса, и их легче поддерживать в течение более длительного периода времени.

Если вы выберете диету с упором на цельнозерновые продукты, а не на рафинированные углеводы, исследование 2019 года выявило корреляцию высокого потребления цельного зерна с более низким индексом массы тела (ИМТ) (4).

Чтобы определить лучший способ похудеть, обратитесь к врачу за рекомендациями.

Резюме
Сокращение количества рафинированных углеводов может помочь обуздать аппетит, снизить уровень инсулина и помочь похудеть.
Но долгосрочные последствия низкоуглеводной диеты пока неизвестны. Диета с пониженным содержанием калорий может быть более устойчивой.

Старайтесь включать в каждый прием пищи разнообразные продукты. Чтобы сбалансировать свою тарелку и помочь вам сбросить вес, ваши блюда должны включать:

источник белка
источник жира
овощи
небольшую порцию сложных углеводов, таких как цельные зерна

этот план питания с низким содержанием углеводов
этот план питания с низким содержанием калорий
эти списки из 101 здорового рецепта с низким содержанием углеводов и низкокалорийных продуктов

Белок

Употребление рекомендуемого количества белка необходимо для сохранения здоровья и мышечной массы при похудении (5).

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что потребление достаточного количества белка может улучшить кардиометаболические факторы риска, аппетит и массу тела (6, 7, 8).

Обычно мужчине в среднем требуется около 56-91 г белка в день, а женщине — 46-75 г в день, но на потребность в белке влияет множество факторов. Вот рекомендации, которые помогут вам выяснить, сколько белка нужно есть, не переедая (9).,10):

0,8 г/кг массы тела
1-1,2 г/кг массы тела для людей 65 лет и старше
1,4-2 г/кг массы тела для спортсменов

Диеты с достаточным содержанием белка могут также поможет вам уменьшить тягу к перекусам, помогая вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным (11).

Здоровые источники белка включают:

мясо: говядину, курицу, свинину и баранину
рыбу и морепродукты: лосось, форель, сардины и креветки
яйца
растительные белки: фасоль, бобовые, лебеда, темпе и тофу

овощи

Не бойтесь наполнить свою тарелку листовыми зелеными овощами. Они богаты питательными веществами, и вы можете есть их в очень больших количествах без значительного увеличения количества калорий и углеводов.

Все овощи — это богатые питательными веществами и полезные для здоровья продукты, которые можно добавить в свой рацион, но некоторые овощи, такие как картофель, сладкий картофель, кабачки и кукуруза, содержат больше углеводов.

Эти овощи считаются сложными углеводами, потому что они содержат клетчатку, но вы можете помнить о размере порции, когда добавляете эти овощи на свою тарелку.

Vegetables to include more of:

broccoli
cauliflower
spinach
tomatoes
kale
Brussels sprouts
cabbage
Swiss chard
lettuce
cucumber
peppers

Healthy fats

Не бойтесь жирного.

Ваше тело по-прежнему нуждается в здоровых жирах, независимо от того, какой план питания вы выберете. Оливковое масло и масло авокадо — отличный выбор для включения в свой план питания. Орехи, семечки, оливки и авокадо также являются вкусными и полезными добавками.

Другие жиры, такие как сливочное и кокосовое масло, следует использовать только в умеренных количествах из-за более высокого содержания в них насыщенных жиров (12).

Резюме
Старайтесь включать в каждый прием пищи источник белка, полезный источник жира, сложные углеводы и овощи.
Зеленые листовые овощи — отличный способ разнообразить обед с низким содержанием калорий и большим количеством питательных веществ.

Упражнения, хотя и не обязательные для похудения, могут помочь вам похудеть быстрее. Поднятие тяжестей имеет особенно хорошие преимущества.

Поднимая тяжести, вы сжигаете калории и помогаете предотвратить замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудения (13, 14, 15).

Попробуйте силовые тренировки три-четыре раза в неделю. Если вы новичок в поднятии тяжестей, тренер может помочь вам начать. Убедитесь, что ваш врач также знает о любых новых планах упражнений.

Если вам не подходит поднятие тяжестей, некоторые кардиотренировки, такие как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание, очень полезны для снижения веса и общего состояния здоровья.

И кардио, и тяжелая атлетика могут помочь сбросить вес и принести много других преимуществ для здоровья.

Резюме
Тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, — отличный способ похудеть. Если это невозможно, кардиотренировки также эффективны.
Выберите то, что подходит именно вам.

Если вы выберете план питания с низким содержанием углеводов, нет необходимости считать калории, если вы соблюдаете низкое потребление углеводов и едите в основном белки, жиры и овощи с низким содержанием углеводов.

Если вы обнаружите, что не теряете вес, вы можете отслеживать свои калории, чтобы увидеть, является ли это фактором.

Если вы придерживаетесь дефицита калорий, чтобы похудеть, вы можете использовать бесплатный онлайн-калькулятор, подобный этому, для расчета ваших потребностей в калориях.

Вы также можете бесплатно скачать простые в использовании счетчики калорий с веб-сайтов и из магазинов приложений. Вот список из 5 счетчиков калорий, которые стоит попробовать.

Учтите, что потребление слишком малого количества калорий может быть опасным и менее эффективным для похудения. Стремитесь сократить количество калорий на устойчивую и здоровую величину в соответствии с рекомендацией вашего врача.

Заметка о подсчете калорий

Подсчет калорий может быть полезным инструментом для некоторых, но может быть не лучшим выбором для всех.

Если вы озабочены едой или своим весом, чувствуете вину за свой выбор продуктов питания или регулярно придерживаетесь ограничительных диет, подумайте о том, чтобы обратиться за поддержкой. Такое поведение может указывать на неупорядоченное отношение к еде или расстройство пищевого поведения.

Поговорите с квалифицированным медицинским работником, например, с диетологом, если вы боретесь.

Вы также можете анонимно общаться, звонить или отправлять текстовые сообщения обученным волонтерам по горячей линии Национальной ассоциации расстройств пищевого поведения бесплатно или пользоваться бесплатными и недорогими ресурсами организации.

Резюме
Подсчет калорий обычно не требуется для похудения при низкоуглеводной диете. Но если вы не худеете или придерживаетесь плана питания с пониженным содержанием калорий, вам может помочь подсчет калорий.

Вот еще 9 советов, которые помогут вам похудеть:

Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Завтрак с высоким содержанием белка может помочь уменьшить тягу к еде и потребление калорий в течение дня (16, 17).
Ограничьте употребление сладких напитков и фруктовых соков. Пустые калории из сахара бесполезны для вашего тела и могут препятствовать похудению (18, 19).
Избегайте обезвоживания. Пейте воду в течение дня и стремитесь к половине своего веса в унциях (20).
Выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Некоторые продукты лучше подходят для похудения, чем другие. Вот список полезных для похудения продуктов.
Ешьте больше клетчатки. Исследования показывают, что употребление клетчатки может способствовать снижению веса. Найдите клетчатку в цельнозерновых продуктах, фруктах, овощах, орехах, семенах и других продуктах с высоким содержанием клетчатки. (21, 22, 23).
Выпейте кофе или чай. Потребление кофеина может помочь ускорить метаболизм. Не нужно перебарщивать с кофеином и помнить о добавлении сахара в эти напитки (24, 25).
Основывайте свой рацион на цельных продуктах. Они, как правило, богаты питательными веществами, более сытны и менее склонны вызывать переедание, чем обработанные пищевые продукты.
Ешьте медленно. Быстрая еда может со временем привести к увеличению веса, а медленная еда заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов, снижающих вес (26).
Качественный сон. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска увеличения веса (27, 28, 29).).

Хотя эти 9 советов являются хорошей отправной точкой, они не единственные, которые влияют на потерю веса. Постарайтесь уменьшить стресс и двигайте телом. Подробнее о натуральных советах для похудения читайте здесь.

Резюме
Употребление в пищу цельных продуктов с высоким содержанием белка, клетчатки и меньшим количеством сахара может помочь вам сбросить больше веса. Не забывайте и о хорошем сне.

Эти примеры планов питания содержат мало углеводов, что ограничивает количество углеводов до 20–50 в день. В каждом приеме пищи должны быть белки, полезные жиры и овощи. Эти идеи еды — всего лишь предложения, так как у всех разные потребности и предпочтения в еде.

Если вы хотите похудеть, продолжая есть сложные углеводы, добавляйте в пищу полезные цельнозерновые продукты, такие как:

киноа
овсянка
цельнозерновая мука, хлеб или макароны
коричневый рис
ржаной
ячменный

Идеи для завтрака

яйцо-пашот с нарезанным авокадо и ягодами
шпинат, грибы и фета, пирог без корочки
молочный коктейль с творогом, гарниром, шпинатом, авокадо и авокадо сыр
несладкий греческий йогурт с ягодами и миндалем

Идеи для обеда

копченый лосось с авокадо и гарниром из спаржи
салатный рулет с жареной курицей, черной фасолью, красным перцем и салатом со шпинатом на гриле
тофу, нут и гуакамоле
BLT обертка с палочками сельдерея и арахисовым маслом

Идеи для ужина

салат энчилада с курицей, перцем, манго, авокадо и специями
запеченный фарш из индейки с грибами, луком, перцем и сыром
салат антипасто с белой фасолью, спаржей, огурцами, оливковым маслом и пармезаном
жареная цветная капуста с темпе, брюссельской капустой и кедровыми орешками
лосось, запеченный с имбирем

Идеи для закусок

хумус из цветной капусты и овощи
полезная домашняя смесь с орехами и сухофруктами
чипсы из капусты
творог с корицей и льном
пряный жареный нут
жареные тыквенные семечки
пакетики с тунцом
эдамаме, приготовленные на пару
клубника и бри

Вы можете похудеть быстрее в первую неделю диеты, но затем похудеть медленнее скорость после этого. В первую неделю вы обычно теряете смесь жира и воды.

Если вы впервые вносите изменения в свой рацион питания и привычки к физическим упражнениям, потеря веса может произойти быстрее.

Если ваш врач не рекомендует иначе, потеря 1–2 фунтов в неделю обычно является безопасной величиной. Если вы пытаетесь похудеть быстрее, поговорите со своим врачом о безопасном уровне снижения калорий.

Помимо потери веса, низкоуглеводная диета может улучшить ваше здоровье несколькими способами, хотя долгосрочные последствия пока неизвестны:

Уровень сахара в крови значительно снижается при низкоуглеводной диете (30)
триглицериды имеют тенденцию к снижению (31)
Снижается холестерин ЛПНП (плохой) (32)
Значительно повышается артериальное давление (33)

Другие типы диеты, которые снижают количество калорий и увеличивают потребление цельных продуктов, также связаны с улучшением метаболических маркеров и замедлением старения (34, 35, 36) . В конечном счете, вы можете обнаружить, что более сбалансированная диета, включающая сложные углеводы, является более устойчивой.

Резюме
Вы можете достичь своих целей по снижению веса, включив в свою жизнь низкоуглеводную или низкокалорийную диету, но скорость потери веса зависит от человека.
Общая потеря веса иногда может улучшить определенные показатели здоровья, такие как уровень сахара в крови и уровень холестерина.

Сократив потребление углеводов или заменив рафинированные углеводы сложными углеводами, вы, скорее всего, снизите уровень голода. Чувство голода часто является причиной того, что трудно придерживаться плана по снижению веса, поэтому важно найти способ питания, который оставляет чувство удовлетворения.

Включив устойчивый план питания с низким содержанием углеводов или калорий, вы можете есть здоровую пищу до тех пор, пока не насытитесь, и при этом будете терять вес.

Возможно, вашей целью является быстрая потеря веса, но важно думать о долгосрочной перспективе. В то время как вы можете быстро сбросить вес, связанный с водой, потеря жира занимает больше времени, и достижение устойчивой потери веса может занять больше времени, чем вам хотелось бы.

Прочитайте эту статью на испанском языке.

Как быстро похудеть за 3 простых шага

Потеря веса не является решением всех проблем со здоровьем, но если ваш врач рекомендует это, есть советы, которые помогут вам безопасно похудеть. Постоянная потеря веса от 1 до 2 фунтов в неделю рекомендуется для наиболее эффективного долгосрочного контроля веса.

Тем не менее, многие планы питания, разработанные для того, чтобы помочь вам похудеть, оставляют вас голодными или неудовлетворенными, или они исключают основные группы продуктов питания и не являются устойчивыми. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться более здорового плана питания.

Каждый человек имеет уникальные потребности, и разные стили питания и советы могут подойти вам лучше, чем кому-то другому.

уменьшение аппетита и голода, сохраняя при этом чувство сытости
постепенное снижение веса
помогают одновременно улучшить обмен веществ

Когда вы это сделаете, уровень голода уменьшится, и вы, как правило, съедите меньше калорий (1).

Если вы предпочитаете диету, в которой основное внимание уделяется цельным зернам, а не рафинированным углеводам, исследование 2019 года выявило корреляцию высокого потребления цельного зерна с более низким индексом массы тела (ИМТ) (4).

Чтобы определить лучший способ похудеть, обратитесь к врачу за рекомендациями.

Резюме
Сокращение количества рафинированных углеводов может помочь обуздать аппетит, снизить уровень инсулина и помочь похудеть.
Но долгосрочные последствия низкоуглеводной диеты пока неизвестны. Диета с пониженным содержанием калорий может быть более устойчивой.

Старайтесь включать в каждый прием пищи разнообразные продукты. Чтобы сбалансировать свою тарелку и помочь вам похудеть, ваши блюда должны включать:

источник белка
источник жира
овощи
небольшая порция сложных углеводов, таких как цельнозерновые продукты

Чтобы узнать, как вы можете составлять свои блюда, ознакомьтесь с:

этим планом питания с низким содержанием углеводов
этим планом питания с низким содержанием калорий
этими списками рецепты с углеводами и низкокалорийные продукты

Белки

Обычно мужчине в среднем требуется около 56-91 г белка в день, а женщине — 46-75 г в день, но на потребность в белке влияет множество факторов. Вот рекомендации, которые помогут вам определить, сколько белка нужно есть, не переедая (9,10):

0,8 г/кг массы тела
1-1,2 г/кг массы тела для людей 65 лет и старше
1,4–2 г/кг массы тела для спортсменов

Рацион с достаточным содержанием белка может также помочь вам уменьшить тягу к перекусам, помогая вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным (11).

Здоровые источники белка включают в себя:

Мясо: говядина, курица, свинина и ягненка
Рыба и морепродукты: Лосось, форель, сардины и креветки
Яичники
Яичники
. : фасоль, бобовые, киноа, темпе и тофу

Овощи

Все овощи — это богатые питательными веществами и полезные продукты, которые можно добавить в свой рацион, но некоторые овощи, такие как картофель, сладкий картофель, кабачки и кукуруза, содержат больше углеводов.

Эти овощи считаются сложными углеводами, потому что они содержат клетчатку, но вы можете помнить о размере порции, добавляя эти овощи на свою тарелку.

Овощи, в том числе:

брокколи
цветная капуста
шпинат
помидоры
капуста
брюссельская капуста
белокочанная капуста
мангольд
салат
огурец
перец

бояться2 жиры 90.

Резюме
Старайтесь сочетать каждый прием пищи с источниками белка, полезными жирами, сложными углеводами и овощами.
Зеленые листовые овощи — отличный способ разнообразить обед с низким содержанием калорий и большим количеством питательных веществ.

И кардио, и тяжелая атлетика могут помочь сбросить вес и принести много других преимуществ для здоровья.

Резюме
Тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, — отличный способ похудеть. Если это невозможно, кардиотренировки также эффективны.
Выберите то, что подходит именно вам.