Как быстро похудеть без диет в домашних условиях: 25 способов быстро сбросить вес в домашних условиях

Содержание

Как начать худеть в домашних условиях без диет

05 сентября 2018

9 147

Худеем дома без диет

Худеть можно и нужно в домашних условиях, тем более что все эффективные методики предполагают выполнение всех основных действий в домашних условиях. Совсем не нужно тратить средства на тренажерные залы, бассейны, диетологов, коучей по «зожу» и т. д. Худеть можно и нужно дома – и молодой маме, и активной женщине, и молодому парню. Каким образом? На что обратить особенное внимание? Об этом нам рассказали эксперты.

Положительный настрой + соблюдение режима

Психологическая нацеленность – половина успеха при сбросе кило. Вера в то, что похудеть получится, визуализация результата, нацеленность на максимальный эффект – все это помогает на пути к идеальному весу.

Чтобы психологически принять ситуацию и двигаться в нужном направлении, психологи рекомендуют:

— принять тот факт, что у вас есть лишний вес, и с ним необходимо бороться;

— адекватно воспринимать ситуацию без пресловутых «хорошего человека должно быть много» или «я принимаю себя в любом весе». Лишние килограммы – это нездОрово и совсем не здорОво;

— найдите единомышленников в деле похудения. Хорошо работают онлайн-марафоны, форумы, телеграм-каналы, где собирается как раз таки нужная вам аудитория;

— не бойтесь сорваться. Такие моменты, когда хочется «опустить руки», бывают у всех, но это не приговор. Споткнулись? Поднимитесь и снова следуйте на пути к мечте!

Чтобы похудение было эффективным, следует выполнять следующие рекомендации:

— заведите дневник, чтобы фиксировать ваши достижения, описывать рацион, записывать сброшенные килограммы и утраченные объемы;

— найдите мотивацию. Например, поездку на море, покупка платья на два размера меньше, приобретение гаджета мечты;

— фотографируйте свое тело, чтобы фиксировать положительную динамику;

— мотивируйте себя достойными примерами. Подпишитесь в соцсетях на аккаунты людей, которые смогли похудеть, и теперь выглядят сногсшибательно.

Режим дня играет первоочередную роль. Когда день расписан по часам, приемы пищи – в определенное время, налаживается обмен веществ:

— распределите приемы пищи на 5 – 6 раз в день. Последний прием должен быть за два часа до предполагаемого сна. А день начинаем со стакана теплой воды с лимоном. Питайтесь в течение дня по часам, не нарушая режим;

— физические нагрузки также должны быть расписаны по часам. Лучше, чтобы это было в утренние часы или за 4 часа до предполагаемого сна;

— режим отдыха – засыпайте и просыпайтесь каждый день в одно и то же время;

— готовьте и отправляйтесь в супермаркет/на рынок за продуктами только сытыми, чтобы не было соблазнов «сорваться»; четкого режима добиться тяжело, но у вас должен быть приблизительный распорядок, позволяющий аккумулировать силы и энергию на похудение.

Правильное питание

Строго придерживайтесь системы правильного питания. В частности, ваш ежедневный рацион должен включать:

белки: рыба, морепродукты, куриные грудки, телятина, бобовые, яйца;

углеводы: темный рис, макароны твердых сортов, цельнозерновой хлеб и хлебцы,

жиры: растительные нерафинированные масла, авокадо;

клетчатку: овощи и фрукты;

жидкость: вода, травяные чаи, супы.

Из рациона «железно» исключаем:

мучное и сладости – заменяем на мюсли, орехи, сухофрукты, диетическую пастилу;

жареное, острое, копченое, то есть никаких сосисок и колбасы;

алкоголь – по выходным можно позволить себе бокал сухого вина;

продукты повышенной жирности.

Главные принципы правильного питания:

1. Плотно завтракаем. Завтрак должен быть самым богатым на витамины и минералы. В первой половине дня не страшны и сложные углеводы, такие как каша, хлеб из цельных зерен и др.

2. Перекусываем. Чтобы приемов пищи было 5 – 6, делаем перекусы. Сухофрукты, орехи, гранола, батончики без сахара, стакан кефира или ряженки – только приветствуются.

3. Вода. Перед каждым приемом пищи, особенно на завтрак, выпиваем стакан теплой воды с лимоном.

4. Не отказываемся полностью от сладкого. Фрукты и ягоды, даже замороженные, вполне пригодны, чтобы утолить тягу к сладкому.

5. Не ленитесь готовить вкусную и простую пищу. Всего лишь 30 – 40 минут в день достаточно, чтобы сделать минимальные заготовки на сутки-двое. Если позволяет бюджет, можете воспользоваться сервисом доставки полезной еды – это вкусно, полезно, интересно и доступно.

6. Прививайте семье полезные пищевые привычки. Никогда не поздно отказаться от «майонезных» столов и «кремовых» тортов. Тем более, что правильное питание – в разы вкуснее, «легче» и полезнее!

Физическая активность дома – удобно и экономно

Оптимальная тренировка в домашних условиях – это сочетание кардио и силовых нагрузок. В теплое время года вы можете практиковать утренние и вечерние пробежки, а силовые упражнения вполне реально делать на свежем воздух (уличный воркаут сейчас в тренде).

Правила оптимальной тренировки в домашних условиях:

— обязательная разминка;

— легкое кардио, чтобы «разогнать кровь»;

— силовые нагрузки на ноги, спину, руки;

— цикл кардио упражнений: бег, прыжки, велосипед, ходьба, скакалка;

— растяжка и расслабление.

Оптимально заниматься 3 – 4 раза в неделю при среднем времени тренировки – около 40 минут.

В сети есть масса бесплатных онлайн-курсов упражнений в домашних условиях.

В качестве коврика подойдет обычный плед или полотенце, а в виде гантелей – литровые или полуторалитровые пластиковые бутылки с водой. Финансовых вложений – минимум, а выгода – максимальная.

Вы всегда можете заниматься под фильм, аудиотреки, видео, телепередачу, интервью звезды. Так, незаметно пролетит время, и вы почувствуете прилив сил и энергии. Вы – молодец!

Добавляем к спорту и питанию полезные уходы

Массаж – собственноручный или с помощь специальных массажеров. Если есть возможность, можно записаться на курс активного спортивного массажа, чтобы смоделировать фигуру.

Скрабы, крема – еще один эффективный метод привести тело в порядок, убрать растяжки, целлюлит, сделать тело подтянутым. Скрабы готовятся из простых ингредиентов – того же меда или кофейного жмыха.

Баня и сауна – то, что может позволить себе практически каждый. Достаточно одного раза в неделю, чтобы увидеть результат.

Вместе с лишней жидкостью будут уходить объемы и килограммы.

Обертывания – на основе целебной глины, которую можно приобрести в аптеке за копейки. Водоросли, лечебные грязи в миксе с медом дают хороший эффект – кожа подтягивается, уходит целлюлит, расщепляется жир.

Вспомогательные средства народной медицины

Они – не основные в деле похудения, но при правильном использовании могут сыграть весомую роль.

Например, желчегонные травяные комплексы, которые помогают быстрее расщепить жировые клетки, а значит – потерять застоявшийся вес. Созданы из обычных трав, а потому безвредны для организма.

Натуральные соки – полезное питье, которое улучшает процессы обмена веществ. Например, сок из белокочанной капусты. 1 стакан в день способен «запустить» метаболизм.

Мочегонные сборы – иногда не мешает пропить курс, чтобы вывести лишнюю застоявшуюся влагу из организма. Но эти средства лучше выбирать в тандеме с терапевтом, диетологом, гастроэнтерологом.

Похудеть в домашних условиях – реально.

Все перечисленные выше методы доступны по цене, не требуют титанических усилий, но всегда приводят к результату. Не ленитесь, худейте и обретайте уверенность в себе!

10 советов, как начать худеть без диет и спортзала

3 апреляЗдоровье

Измените образ жизни, и вес начнёт уходить.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Поделиться

0

Продуманная диета и занятия спортом позволяютT. Wu, X. Gao, M. Chen. Long‑term effectiveness of diet‑plus‑exercise interventions vs. diet‑only interventions for weight loss: a meta‑analysis / Obesity reviews эффективно сбрасывать и поддерживать вес, но только если они становятся частью жизни. Краткосрочные жёсткие ограничения в еде и «набеги» в фитнес‑клуб грозят срывами и быстрым возвратом сброшенных килограммов.

Если вы пока не готовы к глобальным изменениям, попробуйте завести несколько простых привычек, которые помогут тратить чуть больше калорий, а потреблять — чуть меньше.

Да, так вы вряд ли потеряете 5 кг к пляжному сезону. Зато сможете плавно похудеть без замедления метаболизма и пищевых расстройств, а также удержать здоровый вес на всю оставшуюся жизнь.

1. Ешьте медленно и жуйте тщательно

Многие люди буквально проглатывают обед за 5–10 минут, глядя в экран телефона или компьютера, а затем переключаются на более важные дела. В то же время есть минимум две важные причины растянуть приём пищи.

В одном экспериментеK. Hawton, D. Ferriday, P. Rogers. Slow Down: Behavioural and Physiological Effects of Reducing Eating Rate / Nutrients. выяснили, что, съедая обед на 600 ккал за 24 минуты, люди чувствуют значительно больше сытости, чем те, кто опустошает тарелку за 6 минут. Более того, через три часа после приёма пищи медлительные едоки потребляют на 25% меньше калорий в виде снеков.

Неторопливое и тщательное пережёвывание обеда может не только сократить суточную калорийность рациона, но и увеличить энергозатраты.

В недавнем исследованииY. Hamada, N. Hayashi. Chewing increases postprandial diet‑induced thermogenesis / Scientific Reports volume японские учёные выяснили: если жевать еду по 30 секунд, то после трапезы пищевой термогенез увеличивается на 1,8–4 ккал где‑то на 90 минут. Один из авторов эксперимента отметил, что, если учесть каждый приём пищи за год, накопительный эффект может оказаться значительным.

2. Добавьте к приёму пищи салат и ешьте его первым

Фот: RitaE/Pixabay

В одном исследованииB. J. Rolls, L. S. Roe, J. S. Meengs. Salad and satiety: energy density and portion size of a first‑course salad affect energy intake at lunch / Journal of the American Dietetic Association проверили, как потребление этого блюда скажется на количестве съеденного после.

Участников разделили на несколько групп и дали им 150 либо 300 г салата разной калорийности (33 ккал, 67 ккал и 133 ккал на 100 г). После этого людям предложили отведать пасты — столько, сколько им захочется, и посчитали общую энергетическую ценность приёма пищи.

Оказалось, что самый лёгкий салат в количестве 150 г помогает снизить калорийность обеда на 7%, а порция в 300 г — на 12%.

Чтобы случайно не съесть больше, чем нужно, выбирайте блюда из свежих овощей и зелени, без заправки в виде майонеза, сыра или других жирных продуктов.

Попробуйте салаты из огурцов и капусты, шпината, корня сельдерея, брокколи, болгарского перца и других низкокалорийных растительных ингредиентов.

3. Выпивайте стакан воды до приёма пищи

Есть данные, что стакан воды непосредственно перед обедом помогаетJ. Na Jeong. Effect of Pre‑meal Water Consumption on Energy Intake and Satiety in Non‑obese Young Adults / Clinical nutrition research съедать меньше без всякого контроля над порциями.

Хотя лучшие результаты эта методика даёт вместе с диетой. Так, в одном исследованииH. M. Parretti, P. Aveyard, A. Blannin. Efficacy of water preloading before main meals as a strategy for weight loss in primary care patients with obesity: RCT / Obesity приём 500 мл воды за 30 минут до обеда помог людям с ожирением скинуть 2,4 кг за 12 недель — в два раза больше, чем в контрольной группе.

В другом экспериментеE. A. Dennis, A. L. Dengo, D. L. Comber. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle‑aged and older adults / Obesity (Silver Spring) благодаря этой методике пожилые люди на диете потеряли дополнительные 2 кг веса.

В одном системном обзоре пришлиM. C. Daniels, B. M. Popkin. Impact of water intake on energy intake and weight status: a systematic review / Nutrition reviews к выводу, что питьё перед приёмом пищи помогает сбрасывать вес людям от 55 лет и старше, но не работает у более молодых. В другом обзоре отметилиR. Muckelbauer, G. Sarganas, A. Grüneis. Association between water consumption and body weight outcomes: a systematic review / The American Journal of Clinical Nutrition, что есть смысл потреблять больше жидкости на диете или в период поддержания веса.

Попробуйте выпивать один‑два стакана воды за 30 минут до приёма пищи и посмотрите, как это скажется на вашем аппетите и размере порций. Возможно, такая методика поможет вам съедать меньше.

4. Меняйте продукты на менее калорийные

Фото: congerdesign/Pixabay

Часто люди корректируют основное меню — например, переходят со свинины на курицу или полностью исключают сладости. Но при этом не обращают внимания на соусы и заправки для салатов.

В то же время эти мелочи могут сильно повлиять на общую калорийность рациона. Например, в уже упомянутом экспериментеB. J. Rolls, L. S. Roe, J. S. Meengs. Salad and satiety: energy density and portion size of a first‑course salad affect energy intake at lunch / Journal of the American Dietetic Association с салатами и пастой энергетическую ценность порций увеличили на 100 ккал только за счёт заправки и добавления сыра.

Пара ложек соуса, лишний кусок хлеба, сливки и сахар в кофе — обратив внимание на эти небольшие нюансы, можно убрать из рациона 200–300 ккал, что со временем выльется в значительную потерю веса.

Так что если можете без проблем отказаться от калорийных добавок — сделайте это.

5. Не ставьте жёстких запретов на любимую еду

Главный недостаток любых диет и ограничений в том, что люди не могут придерживаться выбранного режима долгое время. Поэтому, каким бы правильным ни казался полный отказ от сладкого, мучного или фастфуда, для начала подумайте, сможете ли вы продержаться без этих продуктов всю жизнь.

Например, в одном экспериментеV. Loria‑Kohen, C. Gómez‑Candela, C. Fernández‑Fernández. Evaluation of the usefulness of a low‑calorie diet with or without bread in the treatment of overweight/obesity / Clinical nutrition жёсткий запрет на хлеб увеличил количество срывов с диеты до 23%. В то же время в группе без таких ограничений нарушали режим только 6% худеющих, а результаты у всех были одинаковые.

Жёсткие запреты могут вызвать1. J. Westenhoefer, A. J. Stunkard, V. Pudel. Validation of the flexible and rigid control dimensions of dietary restraint / The International journal of eating disorders
2. T. M. Stewart, D. A. Williamson, M. A. White. Rigid vs. flexible dieting: association with eating disorder symptoms in nonobese women / Appetite расстройства пищевого поведения и проблемы с настроением, заставить объедаться и набирать лишние килограммы.

Чтобы сохранить здоровье, не впадайте в крайности и не демонизируйте определённые группы продуктов. Можете урезать количество калорийной еды, но, если очень любите жирное мясо, шоколад, мороженое или выпечку, не отказывайтесь от них совсем.

6. Откажитесь от жидких калорий

Фото: PhotosbyLeif/Pixabay

Жидкими калориями называют сладкие напитки: лимонады и энергетики, чай и кофе с сахаром, а также фруктовые соки и молочные коктейли. В отличие от твёрдой пищи, такие продукты практически не дают насыщения, но при этом содержат много углеводов.

В одном исследованииY. C. Wang, D. S. Ludwig, K. Sonneville. Impact of change in sweetened caloric beverage consumption on energy intake among children and adolescents / Archives of pediatrics and adolescent medicine подсчитали, что, заменив сладкую газировку, соки и молоко водой, можно уменьшить дневную калорийность на 235 ккал. В другом экспериментеJ. D. Stookey, F. Constant, C. D. Gardner. Replacing sweetened caloric beverages with drinking water is associated with lower energy intake / Obesity (Silver Spring) аналогичное действие обеспечило снижение общей энергетической ценности рациона на 200 ккал в сутки.

В пересчёте на месяц отказ от сладких напитков может сократить калорийность на 6 000 ккал. По сути, это всё равно что провести две недели на мягкой диете, но при этом не замедлить метаболизм.

7. Правильно выбирайте снеки для перекуса

Часто советуют отказаться от перекусов, чтобы не потреблять дополнительные калории между приёмами пищи. Такой подход не лишен смысла, но только если вы нормально переносите длительные периоды без еды и не испытываете сильного голода, когда пора садиться за стол.

Если же позывы в желудке заставляют вас мечтать об обеде, набрасываться на пищу и потреблять гораздо больше, чем нужно для насыщения, перекусы могут поправить положение.

Однако выбирать их нужно с умом. Печенье, конфеты, вафли и прочие сладкие и жирные продукты добавят к рациону немало калорий, а вот чувства сытости не обеспечатV. Y. Njike, T. M. Smith, O. Shuval. Snack Food, Satiety, and Weight / Advances in nutrition.

Чтобы подавить голод, выбирайтеSnacks: How they fit into your weight‑loss plan для перекусов еду, богатую белком или клетчаткой: фрукты и овощи, йогурт, несладкий творог, орехи, хумус (паста из нута), протеиновые коктейли.

Они помогут продержаться до обеда или ужина без завываний в животе и при этом обеспечат вас витаминами, микроэлементами и пищевыми волокнами, полезными для здоровья.

8. Обедайте и ужинайте пораньше

Фото: DanaTentis/Pixabay

В обзореJ. Lopez‑Minguez, P. Gómez‑Abellán, M. Garaulet. Timing of Breakfast, Lunch, and Dinner. Effects on Obesity and Metabolic Risk / Nutrients. научных данных пришли к выводу, что более ранние обед и ужин помогают поддерживать здоровый вес.

Учёные обнаружили, что приём пищи в три часа дня негативно сказывается на разнообразии и здоровье кишечной микрофлоры. А ужин после девяти часов вечера ухудшает чувствительность к глюкозе. И то и другое может вызвать набор лишнего веса и привести к дополнительным проблемам со здоровьем.

Попробуйте передвинуть ужин и обед на более ранее время и проверьте, как это скажется на вашем самочувствии и весе. Если засыпаете поздно, немного урежьте последний приём пищи. Например, замените полноценный ужин белково‑углеводным перекусом, достаточным для того, чтобы не ложиться спать голодным.

9. Высыпайтесь

Согласно многочисленным исследованиям, недостаток сна нарушаетS. Taheri, L. Lin, D. Austin. Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index / PLOS Medicine выработку гормонов, ответственных за чувства голода и сытости, а также увеличивает1. R. R. Markwald, E. L. Melanson, M. R. Smith. Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain / PNAS
2. K. Spiegel, E. Tasali, P. Penev. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite / Annals of internal medicine аппетит и тягу к сладкой и жирной пище. Всё это способствует1. F. P. Cappuccio, F. M. Taggart, N. Kandala. Meta‑Analysis of Short Sleep Duration and Obesity in Children and Adults / Sleep
2. S. R. Patel, F. B. Hu. Short sleep duration and weight gain: a systematic review / Obesity (Silver Spring) набору лишнего веса и накоплению жира в области живота.

Чтобы не увеличивать риски, старайтесьSleep / Harvard T.H. Chan спать 7–8 часов в сутки — это оптимальный ночной отдых для большинства взрослых людей.

10. Больше двигайтесь в обычной жизни

Фото: Tama66/Pixabay

Увеличенная трата калорий, как правило, ассоциируется с пробежками или групповыми фитнес‑программами. И хотя кардиотренировки исключительно полезны для здоровья, худеть можно и без них.

В одном исследовании подсчиталиE. T. Trexler, A. E. Smith‑Ryan, L. E. Norton. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete / Journal of the International Society of Sports Nutrition, что на ежедневную бытовую активность расходуется порядка 15% от общих энергозатрат в сутки, тогда как на упражнения уходит только около 5%.

Примите за правило тот факт, что любая активность лучше, чем её отсутствие. Небольшая прогулка, подъём по лестнице вместо лифта, домашние дела, короткие разминки на рабочем месте — всё это поможет тратить больше калорий, не особенно напрягаясь.

Читайте также 🧐

  • 5 главных ошибок в питании, которые мешают похудеть
  • Как быстро похудеть и не навредить здоровью: научный подход
  • 15 обещаний самому себе вести более здоровый образ жизни, которые реально сдержать

10 способов похудеть без «диет»

Простые изменения в образе жизни могут помочь вам похудеть и сохранить его.

Автор Кэтлин М. Зельман, MPH, RD, LD

Конечно, вы можете быстро похудеть. Существует множество причудливых диет, которые помогают быстро сбросить лишние килограммы, оставляя при этом чувство голода и лишений. Но что хорошего в том, чтобы похудеть только для того, чтобы снова его набрать? Чтобы навсегда избавиться от лишних килограммов, лучше худеть медленно. И многие эксперты говорят, что вы можете сделать это, не садясь на «диету». Вместо этого ключ вносит простые изменения в ваш образ жизни.

Один фунт жира — это 3500 калорий. Сбрасывая 500 калорий в день за счет модификации диеты и упражнений, вы можете терять около фунта в неделю. Если вам нужно только поддерживать свой текущий вес, бритья на 100 калорий в день достаточно, чтобы избежать лишних 1-2 фунтов, которые большинство взрослых набирают каждый год.

Примите одну или несколько из этих простых и безболезненных стратегий, чтобы похудеть без «диеты»:

  1. Завтракать каждый день. Одна из привычек, характерная для многих людей, которые похудели и сохранили свой вес, – завтракать каждый день. «Многие люди думают, что пропуск завтрака — это отличный способ сократить калории, но обычно они едят больше в течение дня», — говорит Элизабет Уорд, магистр медицины, доктор медицинских наук, автор книги «9».0016 Путеводитель карманного идиота по новым пищевым пирамидам . «Исследования показывают, что у людей, которые завтракают, ИМТ ниже, чем у тех, кто пропускает завтрак, и они работают лучше, будь то в школе или в зале заседаний». Попробуйте тарелку цельнозерновых хлопьев с фруктами и нежирными молочными продуктами для быстрого и питательного начала дня.
  2. Закрыть кухню на ночь. Установите время, когда вы перестанете есть, чтобы не поддаться поздним ночным перекусам или бессмысленным перекусам во время просмотра телевизора. «Выпейте чашку чая, пососите леденец или насладитесь небольшой тарелкой легкого мороженого или замороженного йогурта, если вы хотите чего-нибудь сладкого после ужина, но затем почистите зубы, чтобы вам было меньше шансов что-нибудь съесть или выпить. еще», — предлагает Элейн Маги, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, «Доктор рецептов» WebMD и автор Макияж для комфортной еды .
  3. Выбирайте жидкие калории с умом. Сладкие напитки увеличивают калорийность, но не утоляют чувство голода, как твердая пища. Утоляйте жажду водой, газированной водой с цитрусовыми, обезжиренным или нежирным молоком или небольшими порциями 100% фруктового сока. Попробуйте выпить стакан питательного и низкокалорийного овощного сока, чтобы утолить жажду между приемами пищи. Будьте осторожны с алкогольными калориями, которые быстро накапливаются. Если вы склонны выпивать стакан или два вина или коктейль в большинстве дней, ограничение алкоголя на выходные может значительно сэкономить калории.
  4. Ешьте больше продуктов. Употребление большого количества низкокалорийных фруктов и овощей в большом количестве вытесняет другие продукты с высоким содержанием жира и калорий. Сдвиньте мясо с центра тарелки и положите на него овощи. Или попробуйте начать обед или ужин с овощного салата или тарелки супа на бульоне, предлагает Барбара Роллс, доктор философии, автор книги The Volumetrics Eating Plan . Диетические рекомендации правительства США от 2005 года предполагают, что взрослые ежедневно получают от 7 до 13 чашек продуктов. Уорд говорит, что это на самом деле не так уж сложно: «Запасите свою кухню большим количеством фруктов и овощей, и в каждый прием пищи и закусок включайте несколько порций», — говорит она. «Ваша диета будет обогащена витаминами, минералами, фитонутриентами, клетчаткой, и если вы насытитесь сверхпитательными продуктами, вы не будете тянуться к банке с печеньем».
  5. Иди за зерном. Заменяя рафинированные злаки, такие как белый хлеб, пирожные, печенье и крендельки, цельными зернами, вы добавляете столь необходимую клетчатку и быстрее насыщаетесь, поэтому вы с большей вероятностью съедите разумную порцию. Выбирайте цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, коричневый рис, хлопья с отрубями, попкорн и крекеры из цельнозерновой муки.
  6. Контролируйте окружающую среду. Еще одна простая стратегия, помогающая сократить калории, – это контролировать свое окружение – все, начиная от наличия на кухне множества полезных для здоровья блюд и заканчивая выбором правильных ресторанов. Это означает избегать искушения, держась подальше от ресторанов, где можно есть сколько угодно. А когда дело доходит до вечеринок, «перед этим съешьте здоровую закуску, чтобы не голодать, и будьте избирательны, когда наполняете свою тарелку в буфете», — предлагает Уорд. Прежде чем вернуться за едой, подождите не менее 15 минут и выпейте большой стакан воды.
  7. Обрезка частей. Если бы вы не делали ничего другого, кроме как уменьшили порции на 10-20%, вы бы похудели. Большинство порций, подаваемых как в ресторанах, так и дома, больше, чем вам нужно. Вытащите мерные чашки, чтобы получить представление о своих обычных размерах порций, и работайте над их уменьшением. Получите мгновенный контроль порций, используя маленькие миски, тарелки и чашки, — говорит Брайан Вансинк, доктор философии, автор книги Mindless Eating. Вы не почувствуете себя обделенным, потому что на изящной посуде еда будет выглядеть сытно.
  8. Добавить больше шагов. Приобретите себе шагомер и постепенно добавляйте больше шагов, пока не достигнете 10 000 в день. В течение дня делайте все, что в ваших силах, чтобы быть более активным: ходите взад-вперед во время разговора по телефону, выгуливайте собаку на дополнительную прогулку и маршируйте на месте во время телевизионной рекламы. Наличие шагомера служит постоянным мотиватором и напоминанием.
  9. Употребляйте белок при каждом приеме пищи и перекусах. Добавление источника нежирного белка или белка с низким содержанием жира в каждый прием пищи и закусок поможет дольше сохранять чувство сытости и снизить вероятность переедания. Попробуйте обезжиренный йогурт, небольшую порцию орехов, арахисовое масло, яйца, бобы или нежирное мясо. Эксперты также рекомендуют есть часто и небольшими порциями и перекусывать (каждые 3-4 часа), чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и не переедать.
  10. Переключиться на более легкие альтернативы. По возможности используйте заправки для салатов, майонез, молочные продукты и другие продукты с низким содержанием жира. «Вы можете легко сократить калории, если будете использовать нежирные и более легкие продукты, а если продукт будет смешиваться с другими ингредиентами, никто даже не заметит», — говорит Маги. Более разумные замены: используйте сальсу или хумус в качестве соуса; намазать бутерброды горчицей вместо майонеза; ешьте простой жареный сладкий картофель вместо белого картофеля с начинкой; используйте в кофе обезжиренное молоко вместо сливок; держите сыр на бутербродах; и используйте в салате немного винегрета вместо сливочной заправки.
© 2007 WebMD, Inc. Все права защищены. Посмотреть политику конфиденциальности и довериться информации

25 проверенных способов похудеть без диет и упражнений

Представьте, что вы едите все, что хотите, и не набираете ни грамма жира. Все мечтают похудеть без диет. Но если вы один из тех, кому приходится просыпаться на скучной «диете» и изо всех сил пытаться ее соблюдать, вы будете приятно удивлены, узнав, что вам не нужно сидеть на диете, чтобы похудеть. Да, вы не ослышались! Вот 25 методов похудеть без диеты, которые были клинически доказаны. Эти тактики являются наиболее тщательно хранимыми секретами похудения, поскольку они работают для всех. Итак, не просто прочитайте эту статью; используйте советы для достижения наилучших и наиболее долгосрочных результатов.

1. Зачем соблюдать диету?

Shutterstock

Мы все сидим на диете, независимо от того, здоровы они или нет. Слово «диета» неверно истолковывалось годами. Вы должны понимать, почему вам нужно похудеть и действительно ли вам это нужно. Если ответ «да», подумайте о диете для похудения как о положительном изменении вашего ежедневного рациона, требующем лишь нескольких небольших изменений. Не судите, хочет ли кто-то похудеть, а кто-то нет. Диета для похудения — это не ограничения, а изменение того, как вы едите, живете и относитесь к своему телу и разуму.

2. Идите своим путем

Итак, диета XYZ сработала для вашего друга, и теперь у вас также есть мотивация похудеть. Хороший! Но знаете ли вы, что план диеты, который сработал для вашего друга, сработает и для вас? Да, вы потеряете вес воды, но эффект быстрой потери веса не равен положительным результатам медленной потери веса. Вы можете не увидеть немедленных результатов, но это потому, что для развития привычки требуется время. Стремитесь улучшить свой образ жизни, и вам не потребуются никакие диеты для похудения.

3. Ешьте

Shutterstock

Морите себя голодом, чтобы похудеть? Ну, вы можете потерять первоначальный вес воды, но вскоре восстановите его. Лучший и единственный способ похудеть – правильно питаться. Помимо включения в свой рацион свежих продуктов, цельного зерна, нежирного мяса и полезных жиров, вы должны есть 5-6 раз в день небольшими порциями в маленьких тарелках и есть медленно.

4. Преображение кухни перед вами

Ваша кухня остро нуждается в обновлении. Если вы этого не сделаете, вы не сможете преобразить себя. Выбросьте или пожертвуйте всю нездоровую пищу, продукты с высоким содержанием натрия, рафинированный сахар, молочный шоколад и продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов s. Наполните свою кухню и холодильник овощами, фруктами, цельнозерновыми продуктами, цельнозерновым хлебом и нежирным белком.

5. Пейте это утром

Shutterstock

Нет, не обычную теплую воду с медом и соком лайма или просто холодную воду. Замочите две чайные ложки семян пажитника в стакане воды на ночь. Процедить семена и выпить утром. Семена пажитника улучшают углеводный обмен (1) и поддерживают активность в течение дня, а вода помогает выводить токсины из организма.

6. Прервите пост

Это заблуждение, что пропуск завтрака — это способ сократить калории и похудеть. Завтрак — самый важный прием пищи, и его нельзя игнорировать. Заправка вашего тела несколько раз в день очень важна. Когда вы пропускаете завтрак, вы начинаете чувствовать себя очень голодным к обеду и в конечном итоге переедаете и выбираете нездоровую пищу. Отсутствие завтрака также замедляет обмен веществ . Поэтому всегда завтракайте в течение часа после пробуждения. Тарелка цельнозерновых хлопьев и обезжиренных молочных продуктов помогут начать день сытно.

7. Пейте зеленый чай

Shutterstock

Зеленый чай отлично ускоряет обмен веществ. Он содержит EGCG, антиоксидант, который помогает выводить токсины и улучшает общее состояние здоровья(2) . На самом деле, употребление зеленого чая может привести к сжиганию 400 дополнительных калорий за неделю.

8. Жуйте медленно

Исследования показали, что если вы проводите время за пережевыванием пищи, вы, вероятно, потребляете меньше калорий. Медленное жевание предотвращает переедание, потому что дает мозгу дополнительное время для получения сигналов от желудка о том, что он полон. Это также способствует правильному пищеварению и ограничивает размер порции. Поэтому рекомендуется пережевывать пищу от 35 до 50 раз за один прием пищи.

9. Сбалансированное питание

Shutterstock

Каждый прием пищи должен содержать белки, полезные углеводы (овощи, фрукты, злаки) и полезные жиры. Хитрость заключается в том, чтобы установить баланс между группами продуктов питания, чтобы ваше тело могло их перерабатывать, обеспечивать энергией, выводить токсины, повышать иммунитет и улучшать общее состояние здоровья.

10. Потребляйте фрукты, овощи и цельнозерновые продукты

Низкокалорийные фрукты и овощи следует употреблять больше, чем продукты с высоким содержанием жира и калорий. Употребляйте пять разных овощей и три разных фрукта каждый день, так как они богаты витаминами, минералами, фитонутриентами и клетчаткой. Вы также должны включить в свой рацион цельнозерновые продукты, такие как цельный коричневый рис, хлопья из отрубей, попкорн, ячмень и сорго, поскольку они обеспечивают столь необходимую клетчатку (3), таким образом сохраняя чувство сытости в течение длительного времени, чтобы вы могли сжечь живот. толстый.

11. Наслаждайтесь читерским днем ​​

Shutterstock

Что ж, назовите это днем ​​«Я это заслужил», а не читерским. Если вы в основном или полностью преуспели в том, чтобы вести лучший образ жизни, вы заработали чит-день. В этот день вы можете потреблять дополнительно 500 калорий и есть любую еду, которая вам нравится. Но вы не должны превышать лишнюю отметку в 500 калорий. Чит-дни помогают похудеть, предотвращая стабилизацию метаболизма. Устраивая чит-день, вы заставите свое тело гадать, что будет поддерживать активность клеток и обмена веществ.

12. Ешьте белок при каждом приеме пищи

Продукты, содержащие нежирный белок, должны быть частью каждого приема пищи или перекуса, так как они обеспечивают чувство сытости в течение длительного времени, предотвращая переедание. Включайте йогурт, небольшую порцию орехов и арахисового масла, яйца, бобы и постное мясо в каждый прием пищи, чтобы получить необходимое количество белка.

13. Осторожнее с пакетированными напитками

Shutterstock

Употребление пакетированных фруктовых и овощных соков, энергетических напитков, газированных напитков и газированных напитков с нулевой калорийностью не только препятствует похудению, но и подвергает риску ваше здоровье. Хотя эти газированные напитки позиционируются как безкалорийные, у них есть другие вкусовые добавки и добавки, которые делают их хуже, чем обычные. Однако количество рафинированного сахара в обычной газировке слишком велико, и его чрезмерное употребление может сделать вас склонным к диабету. Пейте свежевыжатые или холодного отжима фруктовые или овощные соки. Кроме того, если вы используете центробежный блендер для приготовления сока, выпейте его сразу.

14. Не допускайте обезвоживания

Большинство из нас пьют меньше воды, чем на самом деле должны. В идеале для похудения необходимо выпивать 3 литра воды в день. Если вы тренируетесь и много потеете, вы должны выпивать 4-5 литров воды. Если вы пьете недостаточно воды, вы можете есть больше и чувствовать усталость и усталость. Это в конечном итоге останавливает метаболизм, что, в свою очередь, предотвращает потерю жира. Употребление достаточного количества воды является ключом к здоровому образу жизни. Итак, установите напоминания на свой телефон или загрузите приложение для здоровья, которое поможет вести подсчет количества стаканов воды, которые вы выпили за день.

15. Избегайте переваривания

Shutterstock

Переваривание пищи приводит к значительному снижению питательных веществ. Если вы лишены питательных веществ, вы не будете чувствовать себя удовлетворенным и можете хотеть нездоровой пищи. Чтобы предотвратить это, вы можете либо увеличить потребление сырых продуктов, таких как салаты, либо избегать переваривания пищи. Ешьте овощи, приготовленные на пару, запеченные, бланшированные или приготовленные на гриле, а также приготовленное на гриле или запеченное мясо и рыбу. Приправьте салат хорошей низкокалорийной заправкой. Используйте разные ингредиенты, чтобы сделать заправку вкусной. Убедитесь, что вы используете разноцветные овощи, чтобы ваша еда выглядела визуально интересной.

16. Ужинайте до 19:30

Следует избегать поздних приемов пищи, так как вы с большей вероятностью наберете лишние килограммы. На самом деле последний прием пищи должен быть до 19:30. чтобы не перекусывать перед ужином. Травяной чай — хороший вариант утолить голод после ужина. Почистите зубы, чтобы отвлечься от мыслей о еде.

17. Обратите внимание на свою еду

Shutterstock

Мы часто слышали (и даже игнорировали) советы старших не разговаривать, не читать и не смотреть телевизор во время еды. Когда вы многозадачны во время еды, вы, вероятно, потребляете больше пищи и набираете лишние килограммы. Поэтому очень важно следить за тем, что вы едите.

18. Сон

Важность сна нельзя игнорировать, когда речь идет о запуске процесса похудения. Пока вы спите, ваше тело работает, чтобы регулировать ваши системы и исцелять любой ущерб, нанесенный износом. Даже пищеварительная система усердно перерабатывает пищу, усваивает углеводы и расщепляет жиры. Лишение сна приводит к изменению уровня гормонов, особенно кортизола и инсулина. Кортизол регулирует сахарный, жировой, белковый, минеральный и водный обмен, а инсулин отвечает за хранение сахара и жира в крови. Лишение сна вызывает выработку кортизола и приводит к повышению уровня инсулина (4), что делает потерю веса еще более сложной задачей. Таким образом, хороший ночной сон может сильно помочь в снижении веса.

19. Считайте шаги

Shutterstock

Вы когда-нибудь задумывались о том, что на работе или дома мы сидим почти 24/7? А знаете ли вы, что всего лишь пройдя 15-20 минут, можно в десятки раз улучшить свое здоровье? Будь то в офисе, школе или дома, вы должны ходить. Вставайте и гуляйте каждый час. Прогулка до ближайшего продуктового магазина, прогулка пешком или на велосипеде до офиса и обратно, прогулка в одиночку, с парнем или домашним животным, прогулка по дому и подъем по лестнице вместо лифта.

20. Займитесь любимой тренировкой

Если вы ненавидите ходить в спортзал, дайте пять! Гимнастика — это не мое, а танцы. Я уверен, что есть форма упражнений, которая заставляет вас чувствовать себя лучше, а не отягощает вас. Как насчет быстрой ходьбы, прогулки с собакой, бега трусцой, плавания или езды на велосипеде? Суть в том, чтобы каждый день заниматься по часу. Начните медленно, изучите правильную технику, подготовьте свое тело и разум, а затем выложитесь на все 100% в те 60 минут, которые вы собираетесь потратить на свое тело. Я гарантирую, что вы влюбитесь в эти 60 минут своего дня и будете с нетерпением ждать тренировки.

21. Много смейтесь

Shutterstock

Смех считается лучшим способом похудеть без диет. Смех увеличивает частоту сердечных сокращений и кровообращение, а также тонизирует мышцы живота, обеспечивая естественную кардиотренировку. Смеяться от души пять раз в день имеет те же преимущества, что и 10 минут занятий на гребном тренажере (5). А 10-15 минут сплошного смеха могут сжечь 50 калорий, в результате чего за год можно сжечь 4,4 фунта.

22. Медитация

Стресс может способствовать накоплению жира в организме. Беспокойство, стресс, депрессия и другие негативные эмоции приводят к повышению уровня кортизола (гормона стресса), что, в свою очередь, может способствовать накоплению жира в организме (6). Поэтому лучше отключиться и медитировать не менее 10 минут в день. Конечно, поначалу будет сложно, но ежедневная практика наполнит вас позитивом и хорошим настроением.

23. Избегайте перекусов нездоровой пищей

Shutterstock

Мы все любим перекусить, и мы должны это делать. Но не на нездоровой пище, которая имеет нулевую питательную ценность. Вы можете перекусить молодой морковью, свеклой, огурцом, горстью арахиса или фисташек, фруктами, попкорном и т. д. Они низкокалорийны и очень питательны — комбинация, которая лучше всего подходит для людей, пытающихся похудеть.

24. Мотивационные цитаты на палочке

Трудно сохранять мотивацию к похудению без диеты, особенно если вы гурман. Обычная здоровая пища может быть скучной, а ежедневные тренировки могут утомлять. Именно здесь в игру вступают ваша выдержка и мотивация. Чтобы не отвлекаться, напишите мотивирующие цитаты на стикерах и приклейте их в разные уголки вашего дома и офиса. Если вы будете делать это две-три недели подряд, вам больше не понадобятся стикеры. Они станут привычкой вести здоровый образ жизни.

25. Береги себя, потому что любишь свое тело

Shutterstock

Люди путают эти два понятия. Любите свое тело и худейте. Никто не говорит, что вам нужно похудеть, чтобы полюбить свое тело. Это ловушка. Мы говорим о том, что вы любите свое тело и поэтому должны заботиться о нем. Если вы чувствуете себя здоровым, бодрым и активным, вам не нужно худеть. Но если это влияет на ваше физическое и психическое здоровье, вам следует подумать о том, чтобы избавиться от лишнего жира, не привязывая «похудение» к каким-либо отрицательным эмоциям. Вы должны заботиться о своем теле так, как оно заботится о вас.

Вы, безусловно, можете похудеть без диет, просто правильно питаясь и изменив свой образ жизни. На самом деле, диеты для похудения эффективны только в краткосрочной перспективе, поэтому лучше искать устойчивые альтернативы. Что еще более важно, голодание и пропуск завтрака — это первое, чего вы должны избегать, так как это может способствовать увеличению веса. Кроме того, ваше питание должно быть сбалансированным и исключать все вредные продукты, избыток масел и трансжиров. Что еще более важно, прогулки, медитация не менее 10 минут в день и ведение жизни без стресса также могут привести к здоровой и устойчивой потере веса.