Эффективные упражнения для внутренней части бедра в домашних условиях – Лучшие упражнения для внутренней части бедра — топ 7 эффективных вариантов

Категория:

goodlooker.ru

техника выполнения против ушек и видео

Стройные ножки звёзд и моделей вводят в заблуждение: многие начинают думать, что работа над своей фигурой — это занятие для богатых. Но вам не нужен дорогой абонемент в фитнес-зал, чтобы иметь красивые ноги. Есть различные упражнения для внутренней стороны бедра в домашних условиях. Результат они дают ничуть не худший, чем люксовые спа-процедуры и аппаратные массажи. Свой комплекс занятий есть для каждой группы мышц, в том числе на внутреннюю поверхность ног.

Почему для внутренней стороны бёдер нужны занятия

Мышцы ног — одни из самых подвижных. Мы ежедневно ходим, садимся, бегаем, стоим… И во всех этих действиях участвует мускулатура ног. Логично предположить, что ножки должны всегда оставаться стройными, несмотря на лишние килограммы. Ведь они постоянно в движении.

Но полнеют, теряют форму и они. Сначала это происходит с бёдрами, лодыжки реже подвержены колебаниям веса. Бедренная часть ног теряет форму из-за накоплений жира. На внешней поверхности бедра они приводят к целлюлиту. Внутренняя сторона меньше страдает из-за апельсиновой корки. Жир в этих местах формируется по нескольким причинам:

• вредные привычки;
• сидячий образ жизни;
• гормональные перепады;
• лишний вес.

Бег и велосипед не помогают работать над этими мышцами. Активность держит их в тонусе, но серьёзных изменений удаётся достичь только с помощью упражнений. Хорошим дополнением может стать также массаж. Не забывайте уделять время и косметическим антицеллюлитным процедурам. Сочетайте фитнес, массаж и косметические средства, чтобы ускорить появление результатов.

Когда три года назад я решила, что мне надо худеть, то выбрала, как мне тогда казалось, самый простой путь. Я решила ходить и бегать. «Надела кроссовки и вперёд — дёшево и эффективно», — подумала я. Лишние килограммы действительно стали постепенно уходить. Но не там, где хотелось бы. Первыми похудели плечевой пояс, живот, лодыжки. А бедра, ягодицы, талия не спешили стройнеть. Я была в панике, потому что срочно нужны были подтянутые ножки. Путёвка на пляжи Турции уже была оплачена. Помогли упражнения на мышцы ног. Я дополнила ими ежедневные короткие пробежки. Внутренняя сторона бедра подтянулась за 3 недели. С ягодицами и бёдрами пришлось постараться: жира больше, апельсиновая корка ярко выражена. Я делала почти все сеты движений, описанные в этой статье, и отпуск мне удался. Советую вам не останавливаться и не жалеть себя. Тогда необходимый результат будет.

Преимущества упражнений для ног

Сегодня даже звёзды предпочитают попотеть в спортзале, чем лечь под нож хирурга. Рисков меньше, а эффекта можно достичь внушительного. У домашних тренировок тоже много преимуществ:

1. Это бесплатно. Для упражнений не нужна дорогая экипировка, нет необходимости идти в фитнес-зал. Тренировка для внутренней стороны бедра настолько проста, что её можно освоить без тренера и выполнять самостоятельно.
2. Это доступно. Делать упражнения можно в любое время суток, когда у вас есть свободное время.
3. Это эффективно. Отзывы активных женщин и инструкторов подтверждают, что упражнения работают и дают хорошие результаты.
4. Это неопасно. Возможности травм минимальны. Если вы будете делать качественную разминку и соблюдать инструкции к упражнениям, то неприятные последствия вам не грозят.
5. Это даёт огромное количество бонусов. Кроме стройных ножек, вас ждёт позитивный настрой, хорошее самочувствие, высокая самооценка. Фитнес улучшает качество жизни, продлевает молодость, способствует высокой работоспособности.

Когда ждать результатов

Эффект от тренировок зависит от ваших индивидуальных особенностей. Мышечные ткани у каждого по-разному реагируют на физические нагрузки. Если вы активны, любите спорт и занимаетесь физкультурой регулярно, то проработать внутреннюю поверхность бедра с помощью упражнений вам удастся за 2 месяца. Для тех, кто занялся спортом впервые, другой срок. Их результаты появятся не раньше чем через 3 месяца. Женщины, которые страдают сильными отклонениями от нормального веса, ожирением, должны набраться терпения. Им потребуется не менее года, чтобы «вылепить» ноги.

Читайте также — Как подтянуть тело за месяц: сложно, но возможно

Упражнения для внутренней стороны бёдер и ног

Любые упражнения на мышцы следует начинать с разогрева, чтобы избежать травм и достичь наилучших результатов.

Пример разминки

Движения на разогрев должны быть разнообразными, обычной ходьбы на месте недостаточно. Ошибочно разминать только мышцы ног, все мышцы тела нуждаются в разогреве, потому что в тренировке задействовано всё тело. Типичная разминка должна выглядеть так:

1. Наклоны головы вперёд и назад, вправо и влево. По 5 повторений в каждом направлении.
2. Сделайте круговые движения головой. Пять раз в одном направлении и пять раз — в противоположном.
3. Круговые махи руками, 10 раз.
4. Круговые движения в запястьях, 10 раз.
5. Круговые движения в плечах, 10 раз.
6. Круговые движения в талии. Мысленно покрутите обруч около 30 секунд.
7. Круговые движения лодыжками, по 10 вращений для каждой ноги.
8. Бег трусцой или быстрая ходьба, 3 минуты.
9. Махи ногами, 10 раз.

Разминка займёт 5–6 минут. После неё приступайте к комплексу упражнений на отдельные группы мышц.

Видео: простая и быстрая разминка

Прыжки крест-накрест

Перекрёстные прыжки делают для лифтинга мышц внутренней стороны бедра и ягодиц.

1. Распрямите плечи, смотрите вперёд. Руки опустите вдоль тела, а стопы поставьте параллельно друг другу на расстоянии 30 сантиметров.
2. В прыжке расставьте стопы, чтобы между ними было 80–100 сантиметров, руки разведите в стороны. Должна получиться поза «звезды».
3. После следующего прыжка приземлитесь так, чтобы перекрестить руки и ноги.
4. В прыжке снова сделайте «звезду».

Сделайте 30 прыжков, затем отдохните 20 секунд. Меняйте расположение ног при перекрещивании. Сначала заводите вперёд правую ногу, затем левую. Повторяйте серию прыжков 3 раза.

Боковые подъёмы ног

С помощью этих маховых движений вы сможете сформировать мышцы паховой стороны ног.

1. В качестве опоры подойдёт обычная швабра. Обопритесь левой рукой, а правую разместите на талии. Следите за осанкой.
2. Правой ногой сделайте боковой мах.
3. Зафиксируйте ногу в воздухе на доли секунды.
4. Верните ногу на пол.

Повторяйте сет из 15 махов для правой ноги. Поменяйте положение и сделайте махи другой ногой. Вам нужно повторить махи для обеих ног трижды. Перерыв между подходами — 30–35 секунд.

Полуножницы

Женственное и эффективное упражнение, гарантирующее растяжку и тонус мышц ног. Если вы ходите в бассейн, попробуйте делать полуножницы в воде. Элементы аквааэробики делают ноги стройными и подтянутыми.

1. Держать тело в равновесии поможет опора на стену, швабру или стул. Не сутультесь.
2. Встаньте с опорой на левую ногу. Прямую правую конечность вытяните вперёд.
3. Представьте, что стоите на песчаном пляже, а перед вами теплое море. Делайте движения вытянутой ногой, как будто расчищаете перед собой воду от водорослей.
4. Совершите 15–20 энергичных махов.
5. Повторите для левой ноги.

После упражнения попейте, расслабьтесь и повторите набор махов.

Лягушка

Это упражнение — основа фитнеса. Некоторые инструкторы считают его тестовым. Если вы можете делать необходимое количество повторов «лягушки», то вы в отличной физической форме. Правильное выполнение удаётся далеко не каждому. Для лифтинга мышц внутренней стороны ног «лягушка» выглядит так:

1. Примите вертикальное положение, стопы расставьте на 30 сантиметров между собой, плечевой пояс расправьте.
2. Сделайте приседание. Вспомните движения, которые вы делаете, когда садитесь на стул. Вам нужно их повторить. Следует отвести ягодицы, а голени должны располагаться почти вертикально. Новичку освоить это упражнение непросто. Чтобы оставаться в равновесии, включите в работу руки.
3. Опускайтесь в присед медленно, а затем оттолкнитесь от пола и прыгните вверх. Постарайтесь сделать высокий прыжок.
4. Вернитесь в стойку. Стопы не сводите вместе, держите на ширине плеч.

Чтобы выполнять «лягушку» правильно, держите позвоночник прямо и смотрите перед собой.

Сделайте 3 подхода по 10 прыжков. Между подходами расслабляйтесь и делайте несколько глотков воды.

Плие

Красивое балетное упражнение быстро избавит от жира боковые стороны бедра.

1. Встаньте, ноги расставьте на 60 сантиметров. Стопы смотрят наружу. Танцовщицы делают плие, расставляя стопы по одной линии. Новичкам такое не под силу. но стремитесь делать упражнение грамотно, следите за стопами.
2. Руки разведите в стороны, как будто обнимаете большой мяч.
3. Присядьте. Туловище держите вертикально.
4. Удерживайте положение тела 1 секунду.
5. Медленно поднимитесь. Руки не опускайте.

Для начала ограничьтесь 15 приседаниями. Со временем надо увеличить количество в три раза. Во время такой длинной сессии делайте брейки для нескольких глотков воды.

Планка с полотенцами

Положение планка — самое необходимое для работы над любыми группами мышц. Чтобы проработать внутреннюю сторону ног, усложните планку.

Планку с полотенцами делают только на паркете. Если полотенца не скользят по полу, то вы не сможете сделать необходимые движения правильно.

1. Примите положение упор лёжа, как будто вы будете делать отжимания от пола. это и есть «планка».
2. Под каждую стопу предварительно положите по полотенцу.
3. Широко разведите ноги в стороны. Держите корпус вертикально, пресс напрягите.
4. Сведите стопы вместе.

Новичкам нужно делать планку как минимум 10 раз. Если вы на продвинутом уровне, делайте три сета по 10 планок.

Альпинист

Ещё одно известное в мире фитнеса упражнение. Вам снова потребуется паркетный пол и полотенца под каждую ногу.

1. Примите положение «планка».
2. Придвиньте левое колено к груди, стопа скользит по паркету на полотенце.
3. Выпрямите левую ногу, верните её назад.
4. Повторите «шаг» правой ногой. У вас должны получиться равномерные и ритмичные движения ногами как при ходьбе или беге.

Сделайте по 15 шагов левой ногой и столько же — правой. Затем можно отдохнуть полминуты и снова сделать 30 шагов. Профессиональные спортсмены обычно повторяют «альпиниста» 3 раза.

Сумоист, или приседания с весом

Любые тренировки с утяжелителями не оставят и следа от жира. «Сумоист» удаляет жировые отложения в паховой области ног.

Гирю можно заменить на любой доступный вам утяжелитель: гантели, бутылки с водой, мяч, рюкзак с грузом.

1. Согните руки и приблизьте локти к корпусу. Утяжелители — в руках. Стопы на расстоянии 40 сантиметров друг от друга, носки чуть развёрнуты наружу.
2. Присядьте, как будто сзади вас стоит стул. Ягодицы выдвигайте назад, а коленные суставы сгибайте под прямым углом. Голени держите вертикально.
3. Плавно встаньте. Вы должны чувствовать вес, когда возвращаетесь в вертикальное положение. Если этого не происходит, нужно увеличить груз.

Постарайтесь сделать 15 приседаний без перерыва. Затем можно позволить себе выпить воды и отдохнуть. Если есть силы, повторите серию приседаний.

Круговые движения ногами против дряблости кожи и ушек

Во время этого упражнения важно не горбиться и держать туловище прямо.

1. Постелите коврик. Лягте на левый бок, левая рука поддерживает голову.
2. Правую стопу разверните перпендикулярно относительно положения тела, поставьте перед туловищем. Правое колено не должно касаться груди, поддерживайте его правой рукой.
3. Левой конечностью делайте круговые махи в воздухе. Нога — прямая, земли не касайтесь.
4. Сделайте 10 кругов в воздухе сначала по часовой стрелке, а потом — против.

Повторите круговые махи для другой ноги. В идеале нужно довести количество вращательных движений до 30 для каждой ноги.

Боковые выпады с гирей

Это упражнение с утяжелением подходит даже для новичков. Не бойтесь большого веса гири. Если выполнять выпады правильно, то вы не сможете уронить её себе на ногу.

1. Расставьте ноги на ширину 50 сантиметров, а гирю держите между ногами.
2. Перенесите корпус так, чтобы он размещался над правой стопой, правое колено согните.
3. Медленно разгибайте колено и возвращайте вес строго между ногами.
4. Перенесите свой центр тяжести на левую стопу и согните левое колено.
5. Вернитесь в положение стоя.

15 раз переносите вес на правую ногу, и 15 — на левую.

Мостик «лягушка»

Это упражнение вам понравится своей простотой. Оно растягивает мышцы паховой стороны бедра, моделирует мускулатуру ног.

1. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, локти касаются туловища. Если хотите укреплять мускулы внутренней стороны рук, то можете развести руки шире.
2. Согните ноги в коленях, стопы поставьте вместе параллельно друг другу.
3. Колени разведите в стороны на 50–60 сантиметров.
4. Опираясь ладонями о пол, поднимите таз вверх.
5. Медленно опуститесь, не снимая напряжения с ножных мышц.

Постарайтесь сделать двадцать «мостиков». если упражнение даётся легко, увеличьте норму до тридцати.

Выпады вперёд

Если вы хоть раз занимались аэробикой, то выпады у вас получатся. Это упражнение хорошо тонизирует все тело и подкачивает торцевые мышцы ног.

1. Поставьте ноги вместе, руки поместите на талии.
2. Левую ногу согните в колене под прямым углом и шагните согнутой ногой вперёд. Перенесите свой центр тяжести таким образом, чтобы он располагался между ногами. Ошибкой будет переносить вес тела на шагающую ногу. Колено правой ноги должно «смотреть» строго вниз и почти касаться пола.
3. Перенесите вес своего тела назад и верните левую ногу в начальное положение.
4. Сделайте аналогичный выпад согнутой правой ногой.
5. Вернитесь в позицию из п.1. Голову не наклоняйте, плечи не опускайте.

Повторите по 10 выпадов для каждой ноги. По мере тренировок увеличивайте количество повторов до тридцати.

Подъёмы бедра

Махи ногами просты в исполнении, но очень эффективны. Их включают в тренировки даже профессиональные бодибилдеры.

1. Лягте на правый бок.
2. Не касайтесь рёбрами коврика, приподнимите плечевой пояс, обопритесь на правый локоть. Левая рука поддерживает тело в равновесии, опирайтесь ладонью перед собой.
3. Левую ногу согните в колене под углом 90 градусов. Стопу поставьте на пол. Но опора в основном приходится не на ногу, а на локоль.
4. Прямой правой ногой делайте махи вверх. Возвращая ногу вниз, не касайтесь ей коврика, пока не сделаете 15 махов.
5. Такие же махи делаются для бедренных мышц левой ноги.

Постепенно увеличивайте количество махов до тридцати для каждой ноги.

Подъем двух ног

Боковые махи ногами в положении лёжа — одни из самых изнуряющих и сложных. Но, как все, требующее особых усилий, имеет высокую эффективность.

1. Разместитесь лёжа на левом боку.
2. Верхняя часть тела полностью касается пола, левый локоть разместите над головой, голову положите на левую ладонь.
3. Левое плечо, правое плечо, бедра, колени и стопы должны располагаться по одной линии.
4. Поднимите одновременно обе ноги к потолку.
5. Медленно опустите конечности на коврик. Не бросайте ноги, двигайтесь плавно и как можно медленнее.
6. Сделайте 15 махов.
7. Такие же махи повторите, лёжа на правом боку.

Доведите количество махов до тридцати. Не забывайте пить воду в процессе тренировки. Это легко делать, когда прерываетесь, чтобы повернуться на другой бок.

Видео: комплекс упражнений для внутренней поверхности бедра

Какие упражнения лучше в домашних условиях

Не пытайтесь сразу же выполнять весь комплекс, немногим такое под силу. Это зависит от ваших индивидуальных кондиций. Все упражнения можно поделить на три группы по уровню сложности: простой, сложный, продвинутый. Новичкам нужно начинать работать над мышцами с простых занятий. Если вы регулярно ходите на фитнес, ведёте активный образ жизни, вам нужны более серьёзные нагрузки, переходите к сложному и продвинутому уровню.

Как сделать тренировки более эффективными

Любое упражнение принесёт больше пользы в комплексе со здоровым образом жизни, полезными привычками, личной дисциплиной.

1. Не ограничивайте тренировку только перечисленными упражнениями на внутреннюю поверхность бедра. Полноценные занятия должны включать в себя разнообразные активности: кардионагрузки, силовые тренировки, стретчинг.
2. Включите в своё питание белковые блюда и снизьте количество мучного в рационе.
3. Пейте достаточно воды. При интенсивных физических нагрузках организму потребуется больше жидкости.
4. Сформируйте своё занятие из тех упражнений, которые кажутся вам эффективными. Если действия перестали приносить прогресс, попробуйте работу с утяжелителями. Дополнительный вес поможет вам переходить на новый уровень. Утяжелители можно купить в спортивных магазинах или сделать самостоятельно.

Я шила себе утяжелители сама. Делала их для рук, на запястья. Думаю, на ноги можно сделать по такому же принципу. Я сшила мешочки размером примерно 7х30 см. Внутрь мешков насыпала песок. Можно добавить металлические детали, пластины, гайки. Мешочек зашила, чтобы ничего не высыпалось. Затем пришила застёжку-липучку. Утяжелитель с песком я оборачиваю вокруг запястья и фиксирую на липучку. Вес у каждого мешочка получился небольшой, около 500 граммов. Но каждый мах руками, каждый шаг, каждый прыжок становятся более тонизирующими для рук. Я чувствую усилия, которые прилагаю к упражнениям.

Советы фитнес-инструкторов

Интернет полон блогов о фитнесе, немало мотивирующих статей и историй. Но мнение профессионалов по-прежнему имеет вес. Их советы помогают выполнять упражнения правильно. Одна из главных рекомендаций — не забывать о разминке. А если нет времени на разогрев, можно делать очень простой комплекс:

Так как время для тренировки у меня ограниченно, предпочитаю быструю, но эффективную разминку. Делаю серию простых упражнений на все суставы либо пару движений-гибридов. Вес выбираю лёгкий, выполняю не больше 10–15 повторений, не допуская в мышцах жжения.

Наталья Саитова, эксперт по фитнесу российского журнала Women’s Health и мама троих детей

https://whealth.ru/fitness/fitnes-sovety-ot-ekspertov-wh-so-vsego-mira/

Когда пропадает эффект от упражнений, фитнес-инструкторы советуют думать о мышцах, над которыми вы работаете:

Каждый раз, когда я делаю такие упражнения, как планка, альпинист, плие, я сжимаю мускулы внутренней стороны бедра, и представляю, что они «загораются». Клянусь, это работает.

Марисса Гейнзбург, младший фитнес-редактор американского Women’s Health

https://whealth.ru/fitness/fitnes-sovety-ot-ekspertov-wh-so-vsego-mira/

Отзывы

Позволю себе ещё один совет из личной практики. Я обрела необходимые формы, покрасовалась на пляже в купальнике, но после этого потеряла интерес к фитнесу. Все было достигнуто, стремиться не к чему. Меня обнадёживал мой первый успешный опыт, ведь стройную фигуру я получила примерно за 2 месяца пробежек и упражнений. И я думала, что могу себе позволить сделать перерыв в занятиях. В крайнем случае в следующем году снова потренируюсь перед отпуском. Но следующий год меня неприятно удивил. Прежние сроки не удалось повторить. Теперь на новое похудение мне пришлось потратить всю весну и лето, и пляжи меня не дождались. Мой вывод: надо стараться сохранить то, что удалось достичь. Можно снизить интенсивность тренировок, но останавливаться нельзя. В следующий раз придётся приложить в два раза больше времени и усилий, чтобы приблизиться к прежнему успеху.

В сети немало сообществ, в которых можно получить большую поддержку. Когда пропадает мотивация, помогают групповые активности или просто общение на тему фитнеса.

Счастливицы, которым удалось достичь желаемого и подтянуть внутреннюю поверхность бедра, щедро делятся своими секретами:

Мне в этом помогает комплекс Джиллиан Майклс «стройность за 30 дней». Все подтянулось, коленки «ушли», внутренняя часть бёдер тоже стала крепче и «не болтается». А это ещё только 13 день из 30, советую.

ЮлиАнна21

Источник: https://www.diets.ru/post/989074/

Простейшее упражнение как подтянуть ляшки в домашних условиях. Оно делается с фитболом, но и подушка — неплохой инвентарь. Я складываю подушку вдвое и зажимаю её между бёдрами (стопы лучше поставить чуть ближе друг к другу, чтобы в бёдрах чувствовалось напряжение и постоянно ощущалось сопротивление подушки). Суть упражнения: сжимаем и разжимаем подушку между ног за счёт только внутренней поверхности бедра. От колена до стопы ноги неподвижны. Упражнение с подушкой хорошо ещё и тем, что его можно делать в любое время, занимаясь домашними делами, например, во время мытья посуды…

Делать это упражнение можно в любое время

Progress

Источник: https://www.diets.ru/post/901291/

Можно купить кольцо для пилатеса, делать махи ногами (лёжа на боку) с утяжелителями и махи нижней ногой. Плие отлично мне помогло. Ещё советую верховую езду. Накладно немного, но это единственная активность, при которой задействуются мышцы внутренней поверхности бедра.

персик

https://www.diets.ru/post/548477/

Мышцы внутренней поверхности бедра в обычной жизни работают редко. Например, в такие моменты, когда вы выходите из автомобиля, выставляя из него сразу две ноги. Это случается не более двух — трёх раз в день. Понятно, что такими движениями над мышцами не поработаешь. Вот почему внутренняя поверхность бедра требует особого комплекса упражнений. Обычного фитнеса, йоги или джоггинга недостаточно. Если будете периодически делать необходимую тренировку, вам удастся укрепить эти мышцы. Силуэт ног подтянется, формы приобретут привлекательный рельеф.

molodei.com

Топ-7 лучших упражнений для внутренней части бедра для женщин и мужчин

Существует немало упражнений, во время которых задействуются ноги. Однако, не все они «специализируются» на том, чтобы вернуть тонус мышцам бедер. В то же время, есть несколько очень удачных и эффективных упражнений, способствующих устранению дряблости и уменьшению объемов проблемной зоны многих женщин и мужчин. О них мы и расскажем далее.

Комплекс для красивых ног

Внутренняя часть бедер устроена таким образом, что сгибательные и вращательные движения ими возможны за счет работы больших, коротких и длинных приводящих мышц, а также тонкой и гребенчатой. Они являются самыми важными и протяженными, активируются при подъемах, ходьбе по ступенькам. При этом, они считаются самыми слабыми, так как наиболее редко задействуются человеком в повседневной жизни. И именно для них был разработан комплекс упражнений, позволяющий вернуть тонус и привлекательность проблемной зоны. Параллельно во время их выполнения задействуется мускулатура, отвечающая за превосходный внешний вид ног, в частности, внутренней части бедер и паха.

Кроме этого, рассчитанные на активацию аддукторов упражнения способствуют не только укреплению мышц, но позволяют получить массу приятных бонусов. Среди основных преимуществ таких тренировок:

• Снижение риска травмирования, которое возможно из-за слабости мышц бедер;
• Привлекательность и стройность данной области;
• Улучшение координации и стабильности в положении стоя, а также во время ходьбы и движений;
• Привлекательность походки;
• Правильная и красивая осанка.

Ощутить на себе всю прелесть и преимущества тренировок вы сможете, если подойдете с ответственностью к решению проблемы и будете заниматься регулярно в домашних условиях, на открытом воздухе или в тренажерном зале. Итак, начнем.

Упражнение №1 – Плие

В ходе выполнения такого упражнения стоит контролировать работу мышц проблемной зоны. Очень важно, чтобы прокачивалась именно внутренняя сторона бедер. Для этого необходимо приседания выполнять из исходного положения – стоя с широко расставленными ногами и развернутыми в стороны носками. Во время приседа нужно колени сгибать так, чтобы они смотрели в том же направлении, что и носки.

Приняв исходное положение, выпрямите спину и сцепите руки на уровне груди. Плавно опуститесь как можно глубже, чтобы почувствовать напряжение там, где находится внутренняя часть бедра. После 1-2 секундной паузы плавно вернитесь в и. п. Начинать можно с выполнения 10-15 приседаний, увеличивая количество подходов и повторов в них. «Продвинутые» спортсмены могут выполнять по 2-4 сета с 20 приседами в каждом с дополнительным весом.

Когда вы будете готовы к более серьезным нагрузкам, для усиления эффекта приседаний можете использовать утяжелитель. Занимаясь в тренажерном зале, для этих целей можно использовать гирю или гантели, а в домашних условиях – наполненную песком бутылку. Удерживая утяжелитель обеими руками, выполняйте присед, плавно опускаясь до образования в коленях прямого угла, и также плавно возвращайтесь в исходную позицию.

Упражнение №2 – Ножницы

Исходное положение – лежа на спине с ровными ногами и параллельными корпусу руками. Подняв ноги примерно на 45-50 см от пола (примерно на 45⁰), разведите их на максимально возможное расстояние, после чего сведите и скрестите. Следующий заход – то же самое, но при скрещении поменяйте ноги. Рекомендуется выполнять по 2-3 сета и 15-20 подходов в каждом.

Эта вариация ножниц также полезна для мышц брюшного пресса, так как в ходе ее выполнения эта область хорошо задействуется. В результате, вы сможете улучшить не только внешний вид бедер в зоне между ног, но и подтянуть пресс, что очень важно для большинства девушек. (Прим. — упражнение противопоказано при диастазе мышц живота).

Упражнение №3 – Выпады в сторону

Выполните выпад одной ногой в бок, чтобы при этом колени и носки были устремлены в одном направлении. Удерживая спину прямой, выполните через толчок выпад другой ногой. Следите, чтобы колени сохраняли свое правильное положение и не выходили за линию носка. Подкачать внутреннюю поверхность бедер помогут такие выпады, если вы будете выполнять их по 2-3 сета и 15-20 повторов.

Упражнение №4 – Прыжки

Исходная позиция – стоя прямо с прямой спиной и напряженным прессом. Подпрыгнув, опускайтесь на пол, скрестив ноги таким образом, чтобы носки смотрели в одном направлении, но одна нога была перед другой, как это показано на фото. Подпрыгивая в следующий раз, поменяйте ноги. И так повторяйте 15-20 раз на протяжении 2-3 сетов.

Стоит заметить, что данное упражнение может быть также полезно еще и для мышц рук и верхнего плечевого пояса. Для того, чтобы одновременно подтянуть и их, во время прыжков можно по той же технике скрещивать вытянутые перед собой руки.

Читайте также Упражнения для похудения рук.

Упражнение №5 – Приведение бедра лежа

Подъемы ног в положении лежа – не менее эффективное упражнение, активирующее самые глубокие мышцы внутренней части бедер, способствуя их укреплению. Для выполнения его вам необходимо лечь на бок на пол, опираясь на локоть, как это показано на следующем фото.

Ногу, которая лежит на полу, необходимо оставить выпрямленной, а другую – согнуть в колене и приставить сзади. В этом положении следует выполнять приведение бедра с задержкой на 2-3 секунды в верхней точке.

Чтобы получить максимальный эффект от упражнения и укрепить проблемную зону бедер, движения лучше выполнять неспешно. Это позволит вам прочувствовать, как происходит прокачка каждой группы мышц, и понять, правильно ли вы воспроизводите движения.

Упражнение №6 – Приведение ноги с эспандером

Для его выполнения вам понадобится эспандер, который можно приобрести в любом магазине спорттоваров. Зацепите один край экспандера за стойку или опору на расстоянии примерно 10-15 см от пола. Встаньте правым боком к опоре и наденьте петлю на правую ногу. Эта нога будет рабочей, а левая – опорной.

Из этого положения, растягивая экспандер, выводите рабочую ногу вперед, пытаясь создать единую линию с опорной ногой (см. фото). Выполнив 3 сета по 10 раз каждый, повторите то же с другой ногой.

Подобное упражнение выполняют посетители тренажерных залов. Отведение ноги в тренажере (кроссовере) более удобно, ведь у вас есть возможность установить и регулировать вес. Со временем нагрузку можно увеличивать, повышая тем самым эффективность тренировок.

Упражнение №7 – Сведение ног на тренажере

Е

Для начала подойдите к тренажеру и выставите требуемый вес. Сядьте на сидение и ровной спиной плотно прижмитесь к спинке, руками при этом ухватившись за специальные поручни. Расположите ноги так, чтобы стопы стояли на подставках, а внутренняя сторона бедер была прочно прижата к валикам. На выдохе сводите ноги усилием мускулатуры бедер. В крайней точке задержитесь, и подконтрольно верните ноги в исходную позицию.

Читайте также Какие бывают тренажеры для приводяших мышц бедра.

Заключение

А для того, чтобы насладиться результатом в максимально короткий срок, учтите основное правило: каждая тренировка на внутреннюю часть бедра должна начинаться с разминки, а заканчиваться растяжкой.

Прежде, чем приступать к основной части тренировки, выполните несколько упражнений на «разогрев». Такая зарядка может состоять из прыжков, наклонов, махов ногами и т.п. А после тренировки должна следовать гимнастика, направленная на растяжку приводящих мышц.

Огромное преимущество направленных на разработку внутренней части бедер упражнений является то, что их можно выполнять с собственным весом и в любых условиях – дома или на свежем воздухе. Что даже лучше, ведь так у вас получится увеличить эффективность тренировки за счет насыщения организма кислородом. Ну а, если нет возможности заниматься на природе, постарайтесь перед занятием в домашних условиях хорошенько проветривать комнату.

trenirofka.ru

Лучшие упражнения для внутренней части бедра

Избавляемся от целлюлита: Делаем ноги идеальными с помощью простых физических нагрузок . Ежедневно выполняя упражнения для внутренней части ног, вы добьетесь положительного результата уже за самые оптимальные и короткие сроки (но не меньше, чем через нескольких недель).

Целлюлит касается не только пышных женщин, которые отличаются от остальных избыточным весом. Это своеобразные отложения под кожей, которые формируются в результате многих факторов. Это может быть и малоподвижный привычный образ жизни и злоупотребление современной быстрой едой (фастфуды).

Целлюлит можно смело назвать заболеванием, которое можно успешно излечить с помощью упражнений. Сегодня хочется затронуть самое сложное место, которое подается лечению от целлюлита – это внутренняя часть бедра.

 Делаем ноги идеальными с помощью простых физических нагрузок

Ежедневно выполняя упражнения для внутренней части ног, вы добьетесь положительного результата уже за самые оптимальные и короткие сроки (но не меньше, чем через нескольких недель).

Выполняем антицеллюлитные упражнения правильно

Запомните, что подобные упражнения для более высокой эффективности нужно проделывать хотя бы каждый второй день, но не реже двух раз за неделю. Перед проведением комплекса упражнения сделайте разминку тела, чтобы подготовить его к зарядке. Это может быть простая ходьба, легкие махи ногами или прыжки.

Выбирайте упражнения для разминки те, которые вам больше всего по душе. 

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Итак, ложимся на пол на любой бок, опираемся своими руками (локтями) о него и делаем акцент на ногах, а точнее на одной мышце. Ту ногу, которая выше, сгибаем в колене и ставим ступню перед лежачим коленом. Медленно и аккуратно приподнимаем лежачую ногу, не опускаем её до конца на пол и амортизируем около 10-15 раз.

Количество нагрузок за один подход регулируйте сами, вам не должно быть больно. Лучше начинайте с маленького количества, постепенно его увеличивая.

Комплекс упражнений от целлюлита 

Обратите внимание! Амплитуда движений не должна быть большой, но движения старайтесь делать часто. Вы должны чувствовать, как ваша мышца работает.

Следующие упражнения для внутренней поверхности бедра будут выполняться сложнее, так как здесь затрагиваются и мышцы пресса.

Садимся на под, локтями опираемся о пол сзади, а ноги сгибаем в коленях. Теперь медленно поднимайте их вверх и после чего разводите в стороны. Несколько раз балансируйте ногами, чтобы почувствовать, какая мышца сейчас у вас работает.

Подтягивание колен к плечу

Следующее упражнение нужно будет выполнять вот так: ложитесь на любой бок, руки ставите перед собой, тем самым опираясь о пол. Ту ногу, которая оказалась сверху, сгибаете в колене и ставите сзади нижней ноги. Теперь лежачей ногой понемногу делайте упражнение, то есть, не спеша приподнимайте её и опускайте. Ваша согнутая нога будет выступать в качестве опоры. После завершения этого упражнения переставьте согнутую ногу вперед и точно так же прокачивайте другую. От такого упражнения ваши ягодицы вскоре станут более упругими.

Сделайте акцент! Следите за своим носком и ступней – она должна быть прямой, а не вытянутой.

Можете попробовать сделать следующие упражнения от целлюлита на бедрах, которые немного отличаются от предыдущих вариантов. Для этого вам нужно сесть на пол и согнуть ноги. После этого поставьте локти на внутреннюю часть коленей, а ладони сомкните в замок. Коленями старайтесь сомкнуть ноги, а руками создайте сопротивление.

Вы должны будете почувствовать, как напрягаются и работают мышцы на внутренней части ног. Чем шире вы будете разводить ноги и сильнее создавать сопротивление, тем эффективнее будет результат упражнения.

Следующие упражнения против целлюлита на бедрах очень эффективные, но проделывать их сложнее. Ложитесь на бок, выпрямите нижнюю ногу, а верхнюю согните и после чего положите е впереди себя. Руки вам будут служить в качестве опоры. На ноге, которую вы будете качать, носок потяните на себя, чтобы он был в положении 90 градусов.

Внимание! Старайтесь нижнюю ногу не отрывать от пола, а верхнюю поднимать как можно выше. Так результат будет наиболее эффективным.

Для следующего упражнения вам нужно будет занять вот такую позу – сядьте на пол или другую жесткую поверхность, локтями обопритесь сзади себя о пол, а ладошки поместите под свой копчик. Выпрямленные ноги поднимите вверх, амортизирующими движениями разводите их в стороны и возвращайте в исходное положение.

Опять же, чувствуйте мышцы, которые прорабатываете. Это упражнение затронет и мышцы пресса, поэтому их работу вы тоже должны будете ощущать.

Растяжка против целлюлита

Придать внутренней части ног красивую форму поможет самая простая растяжка. Причем, как поперечная, так и продольная. Понемногу и постепенно растягивайте мышцы в этой части ног, чтобы вскоре ваша фигура значительно улучшилась. Не переусердствуйте с нагрузками, потому что существует вероятность разрыва связок и того, что вы их можете сильно растянуть за короткое время.

Количество упражнений и правильная нагрузка

Сколько раз нужно делать упражнения для внутренней части бедра против целлюлита, чтобы был результат – выбирать только вам, потому что все зависит от физической подготовки, вашего веса, возраста и других показателей.

Сначала не старайтесь с первого же дня начинать с больших нагрузок, потому что на второй (а особенно на третий день) вы просто не сможете встать с кровать, не то, чтобы заниматься чем либо.

Если у вас хорошая физическая подготовка и вы не имеете лишнего веса, можете каждый вид упражнения проделывать по 25-40 раз.

Не спешите, потому что скорость – это главный враг тренировок, а подобные упражнения относятся не к спортивным гонкам, а к восстановлению тонуса мышц.

Помните, что вы должны чувствовать себя комфортно и удобно при любом упражнении. Это будет говорить о правильном его выполнении и максимально эффективном результате. Можете всё это проделывать перед зеркалом, чтобы видеть, какая вы молодец. И не переставайте думать о желаемом результате, ведь это лучшая ваша мотивация.опубликовано econet.ru. 

Остались вопросы — задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

Упражнения на внутреннюю поверхность бедра – ТОП-5

Многие девушки, занимаясь фитнесом в клубе, или выполняя упражнения самостоятельно, рано или поздно сталкиваются с проблемой недостаточной проработки внутренней поверхности бедер. Традиционно в основной массе упражнений для ног и бедер основной упор делается на переднюю или на заднюю поверхность. Внутренняя же часть бедра если и прорабатывается, то исключительно по добавочному принципу.

Упражнения на внутреннюю поверхность бедра помогут вам отлично подготовиться к отпуску!

Все мы знаем, что если хочется получить безупречные ноги и бедра, необходимо прорабатывать все зоны и развивать мышцы гармонично. Сегодня мы исправим это досадное упущение и посвятим целую статью тренировке бедер изнутри, а также приведем лучшие упражнения на внутреннюю поверхность бедра. Вы можете использовать весь комплекс или выбрать те упражнения, которые вам по душе.

Упражнения на внутреннюю поверхность бедра

Приведенные ниже упражнения можно варьировать по весу и количеству повторов, регулируя тем самым нагрузку в зависимости от вашего уровня подготовки.

Приседания сумо (с отягощением или без)

Расставьте ноги широко, стопы разверните так, чтобы носки смотрели в стороны. Медленно приседайте с прямой спиной до прямого угла в коленях. Визуально ваши бедра должны составлять прямую линию. Также медленно возвращайтесь в исходное положение.

Если хотите увеличить нагрузку – возьмите в руки гантель и приседайте с ней. В приседе вы должны ощущать напряжение бедер и ягодиц.

Порой у некоторых возникает проблема с удержанием равновесия в приседе с широко расставленными ногами и развернутыми стопами. Если ровно выполнить упражнение не получается, просто подойдите к стене или столу и обопритесь руками.

Приседание сумо — первое упражнение, которое стоит включить в программу тренировки внутренней части бедра.

Это упражнение на внутреннюю поверхность бедра следует выполнять в три подхода по 15-20 раз.

Перенос веса в приседе (перекаты вправо-влево)

Это упражнение тоже можно выполнять с отягощением или без, в зависимости от вашего уровня подготовки. Присядьте на опорной ноге до угла 90 градусов в колене. Вторую ногу отставьте как можно дальше в сторону. Корпус держите ровно, ладони можно упереть в бедра или держать перед собой.

Плавным движением переносите вес с одной ноги на вторую, как бы перекатывая таз вдоль пола. Спина при этом должна быть ровной, а таз не должен подниматься вверх (в один прекрасный момент вам захочется выпрямить обе ноги). Острых углов в коленях также не должно быть – это небезопасно для суставов.

Переносите вес с одной ноги на другую, стараясь сгибать колени под прямым углом.

Выполняйте перекаты в три подхода по 20-25 раз (вправо-влево – это один раз). Внутренняя поверхность бедра будет работать в этом упражнении сильнее, если вы возьмете в руки дополнительный вес – гантель или блин. Нагрузку регулируйте по ощущениям.

Ноги в стороны и вместе в положении лежа

Лягте на спину на коврик, разведите руки в стороны, ладони вниз. Поднимите ноги до прямого угла с полом, стопы сокращены. Широко разведите прямые ноги и снова вернитесь в исходное положение. Старайтесь работать без инерции, не допуская резких рывков.

Это упражнение хорошо выполнять, надев на ноги утяжелители. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу.

При выполнении этого упражнения избегайте резких рывков. Разводите и сводите ноги плавно, без инерции.

Выполнять в три подхода по 20-25 раз.

Упражнение «часы»

Исходное положение – лежа на спине, ноги подняты перпендикулярно полу, руки расставлены в стороны для равновесия. Поочередно рисуйте каждой ногой круг, как будто ваша нога — это стрелка часов. Сначала опустите прямую ногу вниз и ведите через сторону вверх, стараясь, чтоб расстояние до пола было минимальным.

Вторая нога при этом вытянута вверх. Сделали круг одной ногой – делайте второй, а первая в это время направлена в потолок.

Выполнили каждой ногой по 10 раз – поменяйте направление. Теперь прямую ногу сначала опускайте к груди и через сторону ведите вниз. Повторите по 10 раз каждой ногой.

Старайтесь опустить ногу как можно ниже, чтобы круг получился широким (колено прямое, ногу не сгибаем). Это упражнение направлено не только на внутреннюю поверхность бедра, оно также задействует другие его части и мышцы пресса. Скажу сразу, что упражнение не самое простое, но, поверьте, эффект того стоит.

Если захотите увеличить нагрузку, наденьте на ноги утяжелители.

Приведение бедра лежа на боку

Исходное положение – лежа на боку на коврике. Обопритесь на предплечье нижней руки, а верхнюю руку поставьте перед собой на уровне талии или на пояс. Верхнюю ногу согните в колене, и поставьте стопу на пол за коленом нижней ноги. Нижняя нога прямая, носок направлен на себя. Поднимайте нижнюю ногу максимально вверх, стараясь развернуть пятку в потолок.

Разворачивайте стопу пяткой в потолок, иначе большую часть нагрузки возьмет на себя квадрицепс.

Для каждой ноги нужно сделать три подхода по 20-25 раз.

Фитбол, изотоническое кольцо или другие аксессуары

Если вы являетесь обладателем дополнительных фитнес-тренажеров, пригодных для выполнения упражнений на внутреннюю поверхность бедра, обязательно включайте эти занятия в свою тренировочную программу. Любое упражнение станет эффективнее, если вы будете делать его, преодолевая дополнительное сопротивление тренажера.

Рекомендации по выполнению упражнений

А теперь дам несколько полезных и проверенных на практике советов, которые помогут вам сделать тренировку более эффективной, а результат более осязаемым.

1. Соблюдайте принцип разнообразия. Чередуйте упражнения и меняйте всю программу раз в 2-3 месяца. Не позволяйте вашим мышцам привыкнуть и адаптироваться к нагрузке.
2. Сосредоточьтесь на своих ощущениях и технике выполнения упражнений. Если проводите тренировку дома, а не занимаетесь в фитнес клубе, не отвлекайтесь на посторонние вещи.
3. Увлекшись проработкой конкретной зоны (в нашем случае внутренней поверхности бедра), не забывайте про тренировку остальных мышц.
4. Выполняйте небольшую разминку до тренировки и растяжку после.

Всегда помните ради чего вы тренируетесь и выполняете все эти упражнения. У каждого из нас своя мотивация: кто-то хочет стать стройнее и красивее, а кто-то сильнее. И у вас ее уже достаточно, ведь иначе вы не читали бы эту статью. Помните, что ни одно желание не дается без возможности его осуществить. Приступайте к занятиям прямо сейчас! Вашего желания вполне достаточно, чтобы начать действовать и добиться результата.

Помимо этой программы на внутреннюю поверхность бедра, массу другой полезной информации и практических советов вы найдете в статьях:

И в качестве бонуса – подборка видеозаписей с примерами возможных тренировок интересующей нас зоны:

just-fit.ru

Эффективные упражнения для похудения внутренней части бедра: тренировки в домашних условиях

Подтянутые и стройные ноги являются завистью и мечтой многих женщин. А также они являются предметом восторга и привлекательности для мужчин. Но чтобы завоевать парня одним покачиванием бедра, необходимо хорошо поработать.

С задними и передними мышцами на бедрах всё понятно, они напрягаются при обычных нагрузках: приседаниях на стул или ходьбе.

А внутренняя поверхность, как и внешняя, очень «ленивая». Чтобы она заработала, необходимо хорошо постараться. Так сложилось, что все накопленные за день калории прилипают именно к этой части тела.

Разминка перед упражнениями

Чтобы ноги постройнели, недостаточно только правильно питаться. Если нет возможности ходить в тренажерный зал, то нужно выполнять тренировку на внутреннюю поверхность бедра упражнения для похудения в бытовых условиях. Более подробно о них будет рассказано ниже. Внутренняя поверхность призывает к себе особого внимания. Чтобы ее проработать, необходимо совмещать силовые и кардионагрузки.

Кардио направляет свою силу на сжигание жира в труднодоступных местах. Комплекс силовых тренировок приводит кожу внутренней стороны бедра в тонус и может помочь избежать скопления лишнего жира. Когда выполняются упражнения для уменьшения внутренней доли бедра, нужно использовать гантели, фитбол, утяжелители, гимнастическую ленту или эспандер.

Разминка является основой эффективной тренировки. Необходимо начать разминаться с легкой кардионагрузки. Сюда относятся прыжки со скакалкой, бег на месте. Не надо пренебрегать разогревающей тренировкой. Необходимо вращать носочками, тазовой частью или коленями. Они являются обязательными точками проработки. Обычно разминка длится не более 10 минут.

Наиболее действенные упражнения для похудения

После хорошей разминки нужно приступить к самой тренировке. Далее будут описаны избранные упражнения для внутренней поверхности бедра. За одну тренировку нужно выполнить не более трёх или четырёх упражнений. Количество нужных подходов и повторений указано в каждом методе отдельно.

Разведение ног в стороны лежа:

1. Работа приходится на нужную зону, при этом мышцы бедра приходят в тонус.
2. А также при этом задействована нижняя часть пресса.
3. Это упражнение помогает убрать лишний жир с бедра.
4. У тренировки средняя сложность выполнения, при необходимости тренировку можно дополнить утяжелителями.

При выполнении упражнения также развивается растяжка. Упражнение благотворно влияет на половую систему, образовывая приток крови к паховой области. Как правильно выполнять упражнение:

1. Нужно занять базовое положение — лечь на коврик спиной, руки разместить вдоль тела, ноги вытянуть и поднять вверх на 90 градусов касательно коврика.
2. Затем нужно глубоко вдохнуть, потом медленно развести ноги в сторону до максимально комфортной точки или держаться в этой позе 25 секунд.
3. На выдохе нужно медленно возвратиться в исходное положение.
4. Это упражнение выполняется 15 раз в 3 подхода, необходимо постепенно увеличивать нагрузку.
5. Когда тренировка выполнена, необходимо задержаться в этой позиции в течение 30 секунд, а затем немножко подпружинить мускулами бедра.

При выполнении упражнения необходимо проявить неспешность и аккуратность. Излишнее рвение может привести к растяжению связок.

Приседание плие

Приседание является «лучшим другом» для подтяжки нижней части тела. Для работы с бедрами подойдут приседания плие. Кроме внутренней части бедра, укрепятся ягодичные мускулы и икры. Упражнение относится к высокому уровню сложности. Особенно эффективными считаются приседания с гантелями, штангой или иным весом. Как выполнять упражнение:

1. Необходимо занять базовое положение — ноги на ширине плеч, носки смотрят в сторону, спину нужно выпрямить и прыгнуть в пояснице, взгляд устремить перед собой.
2. На вдохе необходимо медленно опуститься вниз до параллели с полом.
3. В этом положении нужно зависнуть 15 секунд.
4. На выдохе необходимо немедленно возвратиться в начальную позицию.
5. Эти приседания нужно выполнять до 12 раз в два или три подхода.

Необходимо обратить внимание:

1. Это приседание является многофункциональным и эффективным, если в нижней точке подняться на носки.
2. Усилия для сохранности координации повышаются, а также происходит отличная нагрузка на икры.

Выпады в сторону

Это занятие отлично растягивает связки, и воздействует на внутреннюю часть бедра. Оно несложное, поэтому необходимо взять дополнительную гантель в руку. Это упражнение направлено на нужную область бедра, кроме того, выпады хорошо подтягивают мышцы ягодиц. Как выполнять упражнение:

1. Ноги нужно развести на ширину плеч, спину выпрямить, пресс напрячь, руки нужно положить на пояс или перед собой, взгляд направлен вперёд.
2. На вдохе нужно приземлиться в приседании на правую ногу, колено довести до 90 градусов, левая нога при этом должна держаться прямой, стопу нужно плотно прижать к коврику.
3. В этом положении необходимо задержаться на 15 секунд.
4. Затем необходимо возвратиться в начальную позицию и совершить выпады в другую сторону.

Выпады применяются 15 раз в каждую сторону по три подхода. Перед выполнением упражнения нужно хорошо разогреть связки тазовой области. Если этого не сделать, то можно получить растяжение, а в худшем случае может произойти надрыв связок.

Зажатие мяча

Эта тренировка относится к статической. Ее основой считается сокращение мышц и задержка в исходном положении. Дополнительно к нагрузке на ляжку происходит напряжение мускулов ягодиц. Упражнение относится к несложным, оно направлено на выносливость и концентрацию. Является прекрасным статическим упражнением для ног, которое уступает по эффективности «стулу». Техника выполнения:

1. Начальное положение лежа на коврике, колени согнуты и плотно прижаты к полу.
2. В районе коленей между ног необходимо разместить мячик.
3. Он должен быть небольшого размера.
4. На вдохе с усилием нужно зажать мяч и задержаться в такой позиции на 25 секунд.
5. На выдохе необходимо расслабить ноги, но при этом мячик не должен выпасть.

Упражнение выполняется 15 раз за четыре подхода. Это упражнение можно выполнять, сидя на стуле, кресле или диване. Правила по выполнению упражнения остаются такие же. Только в случае выполнения тренировки сидя необходимо следить за изгибом поясницы. Спина должна быть прямой, а поясница чуть подвернутой внутрь.

Махи ногами лежа на боку

Насчитывается несколько разновидностей выполнения тренировки. Ниже будет рассмотрено 3 метода. Каждое упражнение отличается уникальной амплитудой и силовой сложностью. Тренировка прекрасно прорабатывает внутреннюю часть бедра, при этом разрабатываются ягодицы, задняя и внешняя часть бёдер. А также тренировка поможет женщине избавиться от галифе. Техника выполнения упражнения на внутреннюю поверхность бедра дома первого варианта:

1. Начальное положение — лежа на коврике, фиксация на локтях или боку, ноги необходимо выпрямить, одна лежит на другой.
2. На вдохе нужно поднять верхнюю ногу как можно выше и зафиксировать ее в этом расположении на 30 секунд.
3. На выдохе необходимо возвратиться в первоначальную позицию.
4. Когда проделано это упражнение несколько раз, необходимо перевернуться на другой бок и сделать то же самое на другую сторону.

Второй вариант:

1. Начальное положение такое же, только фиксация приходится над предплечьем, нижняя нога находится вдоль туловища, верхняя согнута в колене и лежит на нижней.
2. На вдохе необходимо вытолкнуть колено согнутой ноги вперед.
3. На выдохе нужно возвратиться в начальную позицию.
4. По окончании тренировки на одну ногу необходимо перевернуться и сделать эти же упражнения для другой ноги.

Третий вариант:

1. Начальное положение — лежа на боку, нижняя нога распрямлена, верхняя согнута в колене и расположена перед туловищем, стопы плотно прижаты к коврику.
2. На вдохе необходимо оторвать от пола выпрямленную ногу.
3. На выдохе опустить ногу на пол.
4. То же самое нужно повторить на противоположную ногу.
5. При необходимости можно в тренировку включить несколько методов махов или выбрать один, какой наиболее понравился.
6. За одну тренировку нужно проделать по 15 махов на одну сторону в четыре подхода.
7. При желании упражнение можно усложнить, прикрепив к ногам утяжелители.
8. В первом варианте тренировки можно применять гимнастическую ленту, закрепив ее вокруг ступней.

Махи ногами стоя

Эффективные упражнения для внутренней части бедра: для осуществления тренировки может понадобиться опора. Нужно подойти к стулу, спинке дивана, кресла, двери или стене. А также это упражнение можно сделать и без опоры. Мах направлен в две стороны — вбок или вперёд-назад. При махах вперёд-назад грузится передняя и задняя поверхность низа туловища, а прямо — внешняя поверхность. Правила для выполнения обоих махов одинаковые.

Как верно выполнять упражнение:

1. Нужно занять начальное положение боком к опоре, на неё нужно положить руку, спина при этом должна быть выпрямлена.
2. На вдохе необходимо отвести ногу вперёд или вбок.
3. На выдохе возвратить ее назад.
4. Действие необходимо выполнять симметрично, чтобы мышцы сокращались одинаково.
5. Таким образом можно добиться заметного результата.
6. Чтобы усложнить упражнения, можно воспользоваться гимнастической лентой.
7. Она обладает прекрасным сопротивлением, это поможет нагрузить нижнюю часть тела.

Ножницы

Это упражнение задействует не только бедра, но и пресс. Сложность выполнения средняя, но тренировка требует выносливости. Самое эффективное упражнение для внутренней стороны бедра:

1. Нужно лечь на спину, ноги прямые и вытянуты.
2. Руки разместить вдоль корпуса.
3. На вдохе нужно поднять ноги на 45 градусов от коврика и сделать махи, имитируя действие ножниц.
4. По истечении 35 секунд на выдохе нужно опустить ноги на пол.

Общие рекомендации

Когда выполняется упражнение на полу, нужно обязательно применять спортивный коврик, плед или полотенце, чтобы избежать синяков. Нужно не забывать про разминку и заминку. Растяжка после занятия уменьшает мышечную боль и помогает женщине расслабиться. Когда происходит тренировка на одну группу мышц, необходимо сделать перерыв. В это время мускулы должны отдохнуть и восстановиться. Только в этом случае можно надеяться подтянуть тонус мускулатуры и на мышечный прирост.

Чтобы быстрее избавиться от лишнего жира, необходимо следить за правильным питанием. В рацион нужно включить большое количество воды, творога, курицу, жирную рыбу, фрукты, овощи и индейку. Это скажется положительным образом не только на фигуре, но и на всём организме в целом. Чтобы избавиться от дряблости кожи и целлюлита, нужно обязательно применять косметические средства. Прежде чем их нанести, нужно хорошо распарить низ туловища и обработать кожу любым скрабом, затем нужно обработать тело мочалкой или щеткой, далее вытереть и нанести греющий или прохладный покупной крем от целлюлита. Нужно обернуться пленкой и укутаться.

Если нет крема, нужно смешать косметическую глину с водой и добавить в смесь несколько капель эфирного масла гвоздики, мяты или корицы. От тренировки не нужно ждать моментальных результатов. Первые видимые результаты появятся только через месяц систематических тренировок и правильного питания. Чтобы хорошо выглядеть, нужно хорошо высыпаться, побольше гулять пешком и радоваться жизни. Кроме вышеперечисленных упражнений, для тренировки поверхности бёдер нужно использовать другие упражнения:

1. Велосипед.
2. Зашагивание на платформу.
3. Собака мордой вниз и наверх.
4. Ходьба на ягодицах.
5. Становая тяга и гиперэкстензия от Аниты Луценко.

Выполняя простые правила в домашних условиях, свою фигуру можно изменить до неузнаваемости и убрать лишний жир. Необходимо начать с первой гимнастики, а дальше будет легче заниматься. Чтобы обрести фигуру своей мечты, надо лишь немножко постараться, и тогда всё получится! Чтобы прекрасно выглядеть, нужно пить больше воды, гулять на свежем воздухе и заниматься зарядкой хотя бы три раза в неделю.

zaryadka.guru

Упражнения на внутреннюю поверхность бедра в домашних условиях

Самым эффективным способом похудения внутренней части бедра является комплексный подход. Стоит придерживаться правильного питания, делать массаж для перераспределения жира под кожей и, конечно, регулярно тренироваться. Составленная программа – лучшая возможность изменить себя.

Советы, как убрать жир с внутренней стороны бедра

Красивые и подтянутые ножки — мечта каждой девушки. Стремясь улучшить их внешний вид, женщины не выходят из тренажерных залов. Стоит помнить, чтобы достичь максимальных результатов, используйте физические нагрузки в комплексе со здоровой диетой и правильным распорядком дня. Употребляйте в пищу меньше мучного, соленого и сладкого; включите в рацион больше зелени, овощей и фруктов. Больше двигайтесь! Чтобы убрать жир с внутренней поверхности бедра, воспользуйтесь нашими советами и комплексом упражнений для похудения. Упражнения разработаны профессиональным тренером и направлены на похудение внутренней части бедра. Регулярно выполняйте тренировку и результат не заставит себя ждать!

Комплекс эффективных упражнений для внутренней поверхности бедра дома

Эффективные упражнения для похудения внутренней части бедра

Боковые подъемы ног

Техника выполнения:

1. Исходное положение – лёжа на боку. Выпрямите нижнюю ногу и оторвите от пола, оставьте её на весу.
2. Другую расположите впереди на полу, согните в колене.
3. Предплечье задействуйте в качестве опоры. Выдохните и поднимите прямую нижнюю ногу.
4. При опускании сделайте вдох.

Количество повторений: 3 подхода по 15 раз для каждой ноги.

Упражнение «лягушка» для похудения внутренней части бедра

Техника выполнения:

1. Встаньте так, чтобы ноги находились на большем, чем ширина плеч, расстоянии. Ноги согните, ягодицы отведите назад.
2. Разводите колени в стороны, а руками тянитесь к полу.
3. Подпрыгните вверх. Руки должны быть над головой, а ноги вместе.
4. Приземлитесь в первоначальное положение.

Количество повторений: 3 сета по 10 повторов.

Убрать жир с внутренней поверхности бедра: выпады в сторону

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно. Возьмите в руки гантели.
2. Одну ногу согните в колене так, чтобы она не оказалась дальше уровня носка стопы. Другую отставьте подальше. Держите спину ровно.
3. Возвращайте первоначальное положение, при этом делайте упор на согнутую ногу.

Количество повторений: 4 раза по 10 повторений для каждой стороны.

Упражнение «плие» в домашних условиях для похудения

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги шире плеч. Возьмите в руки гантель, чтобы усложнить себе задачу.
2. Приседайте. Следите за тем, чтобы колени не выходили за уровень стопы.
3. При подъёме делайте упор на пятки.

Количество повторений: 4 сета по 15 повторов.

Упражнение «Мостик со статикой»

Техника выполнения:

1. Лягте на пол. Согните ноги в коленях, руки оставьте параллельно полу. Выдохните.
2. Поднимите таз вверх. Старайтесь образовать единую прямую линию от корпуса до колен.
3. Напрягайте внутреннюю сторону бёдер. Зафиксируйте положение.

Сколько: 3 подхода по 1 минуте.

Если вы начнёте старательно заниматься, то уже через пару недель заметите небольшой результат. Однако ошибочным станет предположение о том, что процесс похудения внутренней части бедра происходит быстро и легко. Скорее наоборот. Именно поэтому необходимо запастись терпением и приступать к тренировке дома прямо сейчас.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

bodysportal.ru