Жирных кислот – Насыщенные жирные кислоты: роль и источники

ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ: НАУЧНОЕ РУКОВОДСТВО ПО ПИТАНИЮ

Жирные кислоты – это химические соединения с разным количеством и качеством углеродных связей [1], [2]. Они бывают насыщенными [3], не­на­сы­щен­ны­ми [4] и транс жирами [5]. Жирные кислоты входят в группу липидов и выполняют массу биологически важных функций [6]. Например, они входят в состав липидов кожи, оказывая на него влияние [7]. Состав липидов, в свою очередь, влияет на здоровье кожи [8] и состояние активности находящихся в ней иммунных клеток [7]. Но, конечно, главными органами, на здоровье которых влияют жирные кислоты, являются сердце [9] и мозг [10]. В тоже время, они влияют на здоровье суставов [11], сосудов [12], печени [13] и на уровень здоровья в целом [14].

Потребление жирных кислот следует ограничивать и оп­ти­ми­зи­ро­вать по соотношению их видов [15], [16]. Но исключать жирные кислоты из рациона питания не следует ни в коем случае! И речь идёт обо всех жирных кислотах. Человеку необходимы насыщенные [15] и ненасыщенные [4], а так же, возможно, в небольшом количестве натуральные транс жиры [17]. По крайней мере, последние так же вредят здоровью только ввиду их избыточного потребления [18]. Если человек получает натуральные транс жиры в небольшом количестве вместе с продуктами животного про­ис­хож­де­ния, то это как-то фатально на состоянии здоровья не отражается [17]. А вот избыточное потребление син­те­ти­чес­ких транс жиров вместе с блюдами быстрого питания отражается на здоровье самым негативным образом [19].

Изучать жирные кислоты начали давно, ещё в середине XIX века, в связи с чем на этот счёт существует масса про­ти­во­ре­чи­вой информации [20]. Именно поэтому необходимо разобраться в том, как они влияют на здоровье, сколько их нужно есть и как оптимизировать свой рацион питания, чтобы сохранить здоровье. Особенно важно это сделать женщинам, собирающимся рожать, поскольку жиры оказывают решающее влияние на развитие головного мозга плода во время беременности и головного мозга родившегося ребёнка во время кормления грудью [21]. Мужчинам может быть важно узнать, как оп­ти­ми­зи­ро­вать потребление жиров, виду влияния липидного профиля на потенцию [22]. И всем вместе должно быть важно сохранить здоровье, а именно это позволяет сделать оптимизация потребления жирных кислот!

Холестерин

Холестерин – это органическое соединение, играющее критическую роль в про­цес­се фор­ми­ро­ва­ния и функ­цио­ни­ро­ва­ния клеточных мембран. Именно поэтому, как избыток, так и недостаток холестерина препятствуют нормальному функ­цио­ни­ро­ва­нию ме­та­бо­ли­чес­ких процессов в клеточных структурах. К тому же, избыток холестерина в клетках ещё и токсичен, а недостаток холестерина препятствует формированию стероидных гормонов, пред­шест­вен­ни­ком которых и является холестерин [23]. Так же он важен для нормального метаболизма витамина D [24] и желчных кислот [25]. И хотя практически все клетки способны сами синтезировать свой полный набор холестерина, только гепатоциты в печени способны разрушать и элиминировать холестерин в большом количестве [23].

Холестерин синтезируется по большей части в самом организме, но баланс между синтезом и элиминацией зависит от питания [23]. Лучшими источниками холестерина являются продукты животного происхождения, потому что стерины растительного происхождения практически не усваиваются [26]. Ежедневно человеческий организм, в среднем, синтезирует около 1 грамма холестерина, 20–25% которого производится в печени [25]. Людям с высоким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний ре­ко­мен­ду­ет­ся получать не более 200мг холестерина с пищей в сутки, а здоровым людям не более 300мг [27]. Именно поэтому рекомендуется не зло­упо­требл­ять яичными желтками, каждое из которых содержит около 275мг холестерина [27]–[29].

В тоже время, как уже отмечалось выше, холестерин выполняет ряд важных био­ло­ги­чес­ких функций, и его потребление оказывает критическое влияние на состояние головного мозга [30]. В частности, адекватное потребление холестерина препятствует развитию болезни Альцгеймера [31]. Больше того, холестерин играет настолько важную роль в функ­цио­ни­ро­ва­нии центральной нервной системы, что его метаболизм в головном мозге происходит независимо от остального организма [32], [33]. Но полезен холестерин не в любой форме! Пользу приносит только тот холестерин, который переносят липопротеины высокой плотности (ЛПВП), в то время как липопротеины низкой плотности (ЛПНП) в избыточном количестве вредны [34], [35].

Источником ЛПВП являются ненасыщенные жирные кислоты [36], [37], поэтому увеличение их потребления коррелирует со снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний [34]. Исследования показывают, что большое значение имеет так же соотношение три­гли­це­ри­дов и ЛПВП. Риск развития сердечно-сосудистых заболеваний уве­ли­чи­ва­ет­ся при соотношении три­гли­це­ри­дов к ЛПВП

>4 [38]. Но и избыток три­гли­це­ри­дов так же коррелирует с увеличением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний [39]. Именно поэтому, даже если человек ест достаточно не­на­сы­щен­ных жирных кислот, зло­упо­треб­лять жирами не ре­ко­мен­ду­ет­ся. В связи с этим мужчинам ре­ко­мен­ду­ет­ся покрывать жирами около 20% потребностей в калориях [40], а женщинам не менее 30% [41].

Насыщенные жирные кислоты

Насыщенные жирные кислоты веками играли важную роль в пищевом рационе людей, но в последнее время приобрели плохую репутацию ввиду негативного влияния на состояние сердечно-сосудистой системы [3]. Основным источником насыщенных жирных кислот являются продукты животного происхождения, хотя они так же встречаются и в растительной пище [42]. Здесь важно ещё раз заметить, что усвояемость холестерина рас­ти­тель­но­го происхождения значительно хуже, чем у холестерина животного про­ис­хож­де­ния, при этом, холестерин играет важную био­ло­ги­чес­кую роль! Именно поэтому насыщенные жирные кислоты животного происхождения нужны. Причём, поскольку это целый класс органических соединений, характер их влияния на сердечно-сосудистую систему неоднороден [43]. В любом случае, при адекватном потреблении ненасыщенных жирных кислот, адекватное потребление насыщенных жирных кислот не коррелирует с ростом риска развития сердечно-сосудистых заболеваний [44], [45].

Ненасыщенные жирные кислоты

Ненасыщенные жирные кислоты бывают мо­но­не­на­сы­щен­ны­ми и по­ли­не­на­сы­щен­ны­ми [2]. Мо­но­не­на­сы­щен­ны­ми жирными кислотами являются ОМЕГА-7 [46] и ОМЕГА-9 [47], а по­ли­не­на­сы­щен­ны­ми ОМЕГА-3 [48], ОМЕГА-5 [49] и ОМЕГА-6 [50]. Мо­но­не­на­сы­щен­ные жиры ха­рак­те­ри­зу­ют­ся одной двойной углеродной связью, а по­ли­не­на­сы­щен­ные двумя и более. Соответственно, в зависимости от расположения двойных связей в цепочке атомов углерода, жирные кислоты и относятся к той или иной группе. Но в каждую группу входит много жирных кислот с разной длиной цепочки углеродов. И в данном случае размер имеет значение!

Например, ко­рот­ко­це­по­чеч­ная α-линоленовая кислота (АЛК; англ. ALA) ОМЕГА-3 на 50–70% ме­та­бо­ли­зи­ру­ет­ся в митохондриях [45]. Ввиду этого, она участвует в процессе синтеза АТФ, а в пластических процессах принимает участие, в лучшем случае, 50% потреблённого количества. Но она является пред­шест­вен­ни­цей длин­но­це­по­чеч­ных жирных кислот ОМЕГА-3 [1], к которым относятся до­ко­за­гек­сае­но­вая (ДГК; англ. DHA) и эй­ко­за­пен­тае­но­вая (ЭПК; англ. EPA) жирные кислоты [4]. И именно они играют главную роль в пластических процессах. В частности, DHA является основной жирной кислотой ОМЕГА-3 в головном мозге и клеточных мембранах сетчатки глаза [4], а так же принимает участие в формировании нервных клеток [51].

Мононенасыщенные жирные кислоты помогают снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, но прин­ци­пи­аль­ное значение в этом отношении имеет соотношение ОМЕГА-6 и ОМЕГА-3 в рационе [2]. Ре­ко­мен­ду­ет­ся привести их соотношение к показателю 5–10 к 1 со­от­вет­ст­вен­но [2], при том, что в типичной современной диете западного типа их соотношение равно примерно 20 к 1 [1]. Выровнять это значение можно путём потребления 160–200кг трески из природных мест обитания в год [45] или потребления 4–6 однограммовых капсул ОМЕГА-3 DHA в сутки [2], [21], [45]. И поскольку особенно важно оп­ти­ми­зи­ро­вать соотношение ОМЕГА-3 и ОМЕГА-6 в рационе беременным женщинам и кормящим матерям, следует сказать несколько слов о форме добавок ОМЕГА-3.

ОМЕГА-3 во время беременности

Беременным женщинам не рекомендуется зло­упо­треб­лять потреблением мо­ре­про­дук­тов, но и недостаток ОМЕГА-3 негативно сказывается на состоянии плода [52]. Именно поэтому беременным женщинам ре­ко­мен­ду­ет­ся потреблять 300–900мг DHA и EPA в сутки [21]. Почему? Потому что потребление только DHA беременными женщинами может затруднить передачу жирных кислот плоду [53]. И потому, что в рыбе и, со­от­вет­ст­вен­но, добавок из неё может содержаться ртуть. Больше всего ртути содержится в меч-рыбе, акулах, тунце и марлине [54]. Именно поэтому беременным женщинам пред­поч­ти­тель­нее употреблять добавки крилевого масла [55]. И их можно потреблять в соответствии с данными из инфографика.

Криль – это маленькие креветка-подобные ракообразные, потребляющие водоросли и служащие пищей множеству морских обитателей [56]. Содержание жирных кислот DHA и EPA в крилевом масле равняется 62,8% от содержания жирных кислот в рыбном жире [57]. С другой стороны, биодоступность жирных кислот крилевого масла может быть выше [58], поскольку они в нём находятся в форме фосфолипидов [56]. Правда, на этот счёт существует про­ти­во­ре­чи­вая информация [59], но и сами фосфолипиды так же играют важную био­ло­ги­чес­кую роль [60]. Именно поэтому в случае беременных женщин и кормящих матерей может быть це­ле­со­об­раз­но раскошелиться именно на крилевое масло.

Заключение

1. Жирные кислоты являются хи­ми­чес­ки­ми сое­ди­не­ния­ми с мно­жест­вом важ­ных био­ло­ги­че­ск­их функ­ций, по­это­му жи­ры дол­жны при­сут­ст­во­вать в ра­ци­оне. Муж­чи­нам сле­ду­ет по­кры­вать жи­ра­ми 20% ка­ло­рий­нос­ти ра­цио­на пи­та­ния, а жен­щи­нам не ме­нее 30%.
2. Важно потреблять все виды жир­ных кис­лот. На­сы­щен­ные жир­ные кис­ло­ты дол­жны со­став­лять при­мер­но ¼ от об­щей сум­мы жи­ров в ра­цио­не. Не­на­сы­щен­ные жир­ные кис­ло­ты сле­ду­ет по­треб­лять в пра­виль­ном со­от­но­ше­нии, по­это­му ре­ко­мен­ду­ет­ся еже­днев­но при­ни­мать 4–6 од­но­грам­мо­вых кап­сул ОМЕГА-3 DHA.
3. Беременным женщинам и кор­мя­щим ма­те­рям осо­бен­но важ­но оп­ти­ми­зи­ро­вать по­треб­ле­ние жир­ных кис­лот, но им не­льзя по­треб­лять мно­го мо­ре­про­дук­тов, вви­ду их ток­сич­нос­ти. Имен­но по­это­му им мо­жет быть це­ле­со­об­раз­но при­ни­мать не рыб­ный жир, а кри­ле­вое мас­ло.

P.S. Бла­го­да­рим за вни­ма­ние! На­де­ем­ся, что ста­тья бы­ла ин­те­рес­на и по­з­на­­ва­­тель­­на. Ес­ли у вас ос­та­лись ка­кие-ли­бо воп­ро­сы, есть за­ме­ча­ния или вы хо­ти­те выс­ка­зать сло­ва бла­­го­­дар­­нос­­ти, то для все­го это­го мож­но вос­­поль­­зо­­вать­­ся фор­мой ком­мен­та­ри­ев ни­же. Оце­ни­вай­те ста­тью, де­ли­тесь ею с друзь­я­ми в со­ци­аль­ных се­тях, до­бав­ляй­те сайт в из­бран­ное и бо­ри­тесь с мра­ко­бе­си­ем во всех его про­яв­ле­ни­ях, аминь!

Источники

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808858/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905293/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2974200/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4190204/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4532752/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3995129/

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2674689/

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2835894/

[9] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3387529/

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2900496/

[11] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4030645/

[12] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3335257/

[13] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4405421/

[14] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2719153/

[15] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2824150/

[16] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3976923/

[17] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2830458/

[18] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3955571/

[19] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3551118/

[20] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3116370/

[21] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3262608/

[22] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5364752/

[23] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2390860/

[24] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3356951/

[25] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4502043/

[26] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3900007/

[27] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3648753/

[28] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2989358/

[29] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5290910/

[30] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4383754/

[31] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4354887/

[32] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3066069/

[33] jlr.org/content/45/8/1375.long

[34] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2747394/

[35] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1495473/

[36] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5108844/

[37] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC288145/

[38] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2664115/

[39] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2811435/

[40] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2869506/

[41] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2564387/

[42] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3396447/

[43] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4856550/

[44] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3966685/

[45] «Незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты и их пищевые источники для человека» М.И. Гладышев

[46] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4243576/

[47] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4831806/

[48] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3906117/

[49] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4307166/

[50] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4879948/

[51] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15555528

[52] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3046737/

[53] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2621042/

[54] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3024155/

[55] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4179167/

[56] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4252213/

[57] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3024511/

[58] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4559234/

[59] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4085663/

[60] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3316137/

[свернуть]

Загрузка…

pop-science.ru

Жирные кислоты что это такое их роль и значение

Все чаще многие покупатели отдают предпочтение натуральным продуктам. Правильное питание и здоровые продукты поддерживают и улучшают здоровье, способствуют снижению веса. Многие люди считают, для того, чтобы похудеть необходимо исключить из рациона питания жиры.

К сожалению, это может быть очень вредно для организма, так как определенные типы жиров имеют решающее значение для правильного функционирования организма. Не всегда их нужно исключать из своего рациона.

На протяжении десятилетий жир имел плохую репутацию. На полках занимали места продукты с пониженным содержанием жира. Популярны были диеты, не содержащие жиров.

Однако диетический жир, а также незаменимые жирные кислоты являются двумя важными компонентами хорошего здоровья. Недавние исследования показывают многие их преимущества для здоровья. Они играют роль практически в каждом аспекте здоровья, вплоть до самых клеток, которые составляют наше тело.

Есть определенные типы таких кислот, которые должны поступать только с пищей, так как наш организм не в состоянии самостоятельно их производить. Они известны как незаменимые.

Потребители должны знать о их роли, которую они играют в питании, для здоровья, развитии определенных болезней. Это поможет сделать правильный и осознанный выбор, предотвратить их дефицит.

Что такое жирные кислоты

Есть два основных типа жиров:

Насыщенные;

Ненасыщенные.

Тип жирной кислоты варьируется в зависимости от количества атомов углерода и водородных связей, содержащихся в них. Организму нужны различные типы, поскольку они обеспечивают энергию, составляют клеточные мембраны, помогают поглощать определенные витамины, минералы и даже продуцируют важные гормоны. Большую часть из них организм в состоянии вырабатывать сам.

Ненасыщенные подразделяются на три основных типа:

Омега-3;

Омега-6;

Омега-9.

Последние не так важны, т.к. Организм может сделать их сам из других жирных кислот. Первые две необходимы.

В свою очередь ненасыщенные жирные кислоты подразделяются на мононенасыщенные и полиненасыщенные. К полиненасыщенным относятся:

Линолевая кислота (LA) и ее производные гамма-линоленовая и архидоновая кислоты;

Альфа-линоленовая (ALA) и ее производные эйкозапентаеновая (EPA) и докозагексаеновая кислоты (DHA).

Линолевая кислота – это Омега-6. Альфа-линоленовая – Омега-3. Жирные кислоты, полученные из них, также считаются существенными.

Зачем нужны жирные кислоты

Незаменимые жирные кислоты должны присутствовать в питании в достаточном количестве, чтобы предотвратить их дефицит. Они оказывают свое влияние на многие аспекты нашего здоровья. К основным их функциям относятся:

Улучшение иммунитета;

Поддержание здоровья и функций головного мозга;

Надлежащая работа нервной системы;

Формирование здоровых клеточных мембран;

Поддержание нормальной свертываемости крови;

Нормальная работа щитовидной железы, надпочечников;

Снижение воспалений;

Контроль передачи нервных сигналов;

Стабилизация настроения;

Производство гормонов;

Регулирование кровяного давления и функций печени;

Транспортировка и снижение холестерина;

Нормальное состояние кожи, волос, ногтей.

Некоторые исследования показывают, что увеличение потребления подобных кислот может повысить умственную и физическую работоспособность, помочь в лечении некоторых заболеваний, способствовать психическому здоровью, улучшить состав тела.

Их дефицит может приводить к таким симптомам, как:

Сухая кожа;

Перхоть;

Чешуйчатая кожа;

Хрупкие ногти;

Сухость во рту;

Тусклая пятнистая кожа;

Чрезмерная жажда;

Трещины на кончиках пальцев или пятках.

Они нужны организму не только для нормального функционирования, но и поддержания здоровья, профилактики заболеваний.

Улучшают здоровье сердца. Эти кислоты известны своей ролью предотвращать сердечные заболевания путем снижения факторов риска. Как показывают исследования, Омега-3 снижает уровень триглицеридов, артериальное давление, общий плохой холестерин и литопротеины низкой плотности.

Защищают головной мозг. Некоторые испытания показали связь между потреблением незаменимых жирных кислот и здоровьем головного мозга. Они могут улучшить его работоспособность, предотвратить некоторые неврологические расстройства.

Несколько исследований установили связь между наличием Омега 3 и болезнью Альцгеймера. В одном из них, опубликованном в Американском журнале профилактической медицины, было обнаружено, что более высокое употребление рыбы с высоким содержанием омега-3 жирных кислот связано с большим количеством серого вещества в мозге. Это тип мозговой ткани, вовлеченный в формирование памяти, сенсорное восприятие, принятие решений.

Они позитивно влияют на психическое здоровье, снимая симптомы депрессии, могут помочь в лечении биполярного расстройства, беспокойства.

Воспаления являются нормальным иммунным ответом, защищающие организм от инфекций. Хронические воспаления ученые связывают с развитием многих тяжелых заболеваний, таких как рак, сердечно-сосудистые, аутоиммунные расстройства.

Могут они быть полезны при лечении астмы, ревматоидного артрита, воспалительных заболеваний кишечника.

Артрит — это заболевание, которое вызывает боль, скованность и отеки. Фактически, почти у 50 процентов взрослых старше 65 лет имеется артрит той или иной формы. Основные жирные кислоты помогают в его лечении, уменьшая боль в суставах.

Добавление в свое питание линолевой кислоты уменьшает утреннюю скованность, боль в суставах.

Где содержатся жирные кислоты

Получить их необходимое количество легко с питанием, включив в свой рацион масла, орехи, семена.

Богатыми источниками линолевой кислоты являются такие масла как:

Льняное;

Соевое;

Подсолнечное;

Сафлоровое;

Конопляное.

Содержится она в семенах льна, подсолнечника, тыквы.

Хорошие источники альфа-линоленовой кислоты:

Масло перилла;

Льняное семя и масло из них;

Семена чиа;

Грецкие орехи;

Брюссельская капуста.

Для пополнения жирных кислот нужно включать в свой рацион жирную рыбу. Хотя бы раз в неделю. Или принимать добавки с рыбьим жиром.

В чем разница между заменимыми и незаменимыми жирными кислотами

Альфа-линоленовая и линолевая кислоты являются всего лишь двумя из многих типов жирных кислот, которые необходимы нашему организму. Эти два вида выделяются среди других. Они являются единственными жирными кислотами, которые организм человека не может производить самостоятельно, используя другие жиры.

Эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты столь же важны и приносят такую же пользу для здоровья. Но они могут синтезироваться в организме из альфа-линоленовой кислоты.

Поэтому важно включать в свой рацион множество незаменимых жирных кислот, так как это единственный способ убедиться, что ваши потребности удовлетворяются.

Какие жиры полезны

К сожалению, с годами жир стал иметь плохую репутацию. Благодаря ассоциации с сердечными заболеваниями, увеличением веса многие люди склонны вообще избегать его.

Однако есть различие между здоровыми и нездоровыми жирами. Например, транс жиры, которые часто встречаются в переработанных продуктах, хлебобулочных изделиях, связаны с повышением риска сердечных заболеваний.

Здоровые жиры, такие как мононенасыщенные жирные кислоты, защищают от них и метаболического синдрома. Метаболический синдром – это группа состояний, которая повышает риск заболеваний, число приступов инсульта, диабета.

В дополнение к незаменимым жирным кислотам, источниками других полезных жиров служат:

Авокадо;

Жирная рыба;

Орехи;

Семена;

Кокосовое масло;

Оливковое масло;

Топленое и сливочное масло.

Как включить жиры в свое питание

Включайте в него больше орехов и семян. Замените салатные заправки полезными маслами, которые содержат много линолевой и линоленовой кислот.

Возьмите только на заметку, что такие масла нельзя использовать для приготовления пищи. При нагреве они быстро окисляются и образовывают вредные соединения.

Добавьте в рагу, салаты и другие блюда семена чиа, тыквы, подсолнечника. Делайте с ними смузи, коктейли.

Противопоказания и побочные эффекты

Хотя важны обе жирные кислоты, следует учитывать соотношение Омега-6 и Омега-3. В питании многих людей оно равно примерно 20:1. Ученые и диетологи придерживаются мнения, что это соотношение должно быть ближе к 2:1.

Такой дисбаланс может привести к хроническому воспалению, повысить риск многих болезней, включая болезни сердца, диабет, рак. Дело в том, что омега 6 часто встречается в готовых продуктах, которые многие склонны покупать.

Если у вас есть расстройство, которое влияет на абсорбцию, следует проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что ваши потребности в основных жирных кислотах и других питательных веществах полностью удовлетворяются.

Их недостаток можно восполнить биодобавками, лекарственными препаратами. Но они должны назначаться врачом и приниматься под его наблюдением.

Здоровые жиры необходимы нашему организму и приносят много пользы для сохранения нашего здоровья. Их легко получить с пищей любому здоровому человеку. Нужно только отрегулировать свое питание.

 

edalekar.ru

Жирные кислоты в продуктах и роль жирных кислот омега 3

Жирные кислоты организмом не вырабатываются, но они необходимы для нас, так как от них зависит важная функция организма – обменный процесс. При недостатке этих кислот начинается преждевременное старение организма, нарушается костная ткань, возникают заболевания кожи, печени и почек. Эти кислоты поступают в организм с пищей и являются важным источником энергии для любого организма. Поэтому они названы незаменимыми (НЖК). Количество незаменимых жирных кислот (НЖК) в нашем организме зависит от того, сколько жиров и масел мы съедаем.

НЖК занимают большую часть в составе защитной оболочки или мембраны, окружающей любую клетку тела. Они используются для образования жира, который покрывает и защищает внутренние органы. Расщепляясь, НЖК выделяют энергию. Жировые прослойки под кожей смягчают удары.
Насыщенные жирные кислоты — некоторые жирные кислоты «насыщены», т.е. насыщены столькими атомами водорода, сколько могут присоединить. Эти жирные кислоты увеличивают уровень холестерина в крови. Содержащие их жиры при комнатной температуре остаются твердыми (например, жир говядины, топленый свиной жир и сливочное масло).

В твердых жирах много стеариновой кислоты, в больших количествах присутствующей в говядине и свинине.
Пальмитиновая кислота тоже кислота насыщенная, но она содержится в маслах тропических растений — кокосовом и пальмовом. Хотя эти масла растительного происхождения, в них очень много совсем неполезных для здоровья насыщенных кислот.
В нашем питании нужно уменьшить содержание всех насыщенных жиров. Они вызывают сужение артерий и нарушают нормальную гормональную активность.

Здоровье во многом зависит от состояния сосудов. Если сосуды закупорены, возможны печальные последствия. При атеросклерозе стенки сосудов весьма неэффективно восстанавливаются самим организмом, появляются жировые бляшки – сосуды закупориваются. Такая ситуация опасна для организма – если закупорились сосуды, по которым кровь поступает к сердцу – возможен инфаркт, если закупорились сосуды головного мозга – инсульт. Что же делать, чтобы сосуды не засорялись.

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) — жирные кислоты, содержащие две или больше двойных связей, с общим числом углерода от 18 до 24. Они уменьшают количество холестерина в крови, но могут ухудшить соотношение ЛВП и ЛНП.

ЛВП –липопротеиды высокой плотности
ЛНП – липопротеиды низкой плотности
ЛВП-липопротеин высокой плотности, жироподобное вещество в крови, которое помогает предотвращать отложение холестерина на стенках артерий.
ЛНП — липопротеин низкой плотности, тип жироподобного вещества в крови, которое переносит с кровотоком холестериновые бляшки. Избыток этого вещества может привести к холестериновым отложениям на внутренних стенках артерий.

Нормальным соотношением ЛНП и ЛВП считается 5:1. В этом случае ЛВП должны хорошо поработать, чтобы избавить организм от холестерина. Слишком большое содержание полиненасыщенных жиров может нарушать это неустойчивое равновесие. Чем больше мы потребляем полиненасыщенных жиров, тем больше нам нужно вводить в диету витамина Е, так как в клетках нашего организма витамин Е действует как антиоксидант и предохраняет эти жиры от окисления.

Первоначально к незаменимым полиненасыщенным жирным кислотам относили только линолевую кислоту, а теперь ещё и арахидоновую.
Полиненасыщенные жирные кислоты являются компонентами многих клеточных структур организма, прежде всего мембран. Мембраны – это вязкие, но тем не менее пластичные структуры, окружающие все живые клетки. Отсутствие какого-то мембранного компонента приводит к различным заболеваниям.
Дефицит этих кислот связан с развитием таких заболеваний как кистозный фиброз, различные заболевания кожи, печени, атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, инфаркт миокарда, тромбоз сосудов и их повышенная хрупкость, инсульты. Функциональная роль полиненасыщенных жирных кислот заключается в нормализации деятельности всех мембранных структур клеток и внутриклеточной передачи информации.

Линолевая кислота в наибольшей концентрации содержится во льне, сое, грецких орехах, входит в состав многих растительных масел и животных жиров. Сафлоровое масло — самый богатый источник линолевой кислоты. Линолевая кислота способствует расслаблению кровеносных сосудов, уменьшает воспаления, облегчает боль, способствует заживлению, улучшает ток крови. Признаки нехватки линолевой кислоты – заболевания кожи, печени, выпадение волос, расстройство нервной системы, заболевания сердца и задержка роста. В организме линолевая кислота может превращаться в гамма-линолевую кислоту (ГЛК), которая встречается в природе, например, в грудном молоке, в масле из энотеры и бурачника (огуречной травы) или же в масле из лапчатки и семян черной смородины. Установлено, что гамма-линолевая кислота помогает при аллергической экземе и сильных болях в груди. Препараты с маслом энотеры и другими маслами, богатыми ГЛК, принимают для лечения сухой кожи и поддержания здорового состояния жировых мембран, окружающих клетки кожи.

Питание продуктами с низким содержанием жира или не содержащими никаких источников линолевой кислоты может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.

Арахидоновая кислота способствует работе мозга, сердца, нервной системы, при недостатке её организм оказывается беззащитным против любой инфекции или заболеванием, возникает артериальное давление, разбалансирование выработки гормонов, неустойчивость настроения, вымывание кальция из костей в кровь, медленное заживление ран. Она содержится в свином сале, сливочном масле, в рыбьем жире. Арахидоновую кислоту растительные масла не содержат, незначительное количество её в животном жире. Наиболее богаты арахидоновой кислотой рыбий жир 1 -4% (тресковый), а также надпочечники, поджелудочная железа и головной мозг млекопитающих. Какова же функциональная роль этой кислоты? Кроме нормализации деятельности всех мембранных структур клеток, арахидоновая кислота является предшественником образующихся из неё важных биорегуляторов — эйкозаноидов. «Эйкоза» — число 20 – столько атомов углерода в молекулах. Эти биорегуляторы принимают участие в различных реакциях крови, влияют на состояние кровеносных сосудов, регулируют межклеточные взаимодействия и выполняют ряд других важных функций в организме.

Среднесуточная потребность в полиненасыщенных жирных кислотах составляет 5-6г. Эту потребность можно восполнить употреблением растительного масла30г в день. Судя по имеющимся источникам пищевых продуктов, арахидоновая кислота является самой дефицитной.
Поэтому с целью профилактики и лечения некоторых заболеваний, связанных с дефицитом этих кислот, разработано несколько эффективных препаратов на основе природного сырья.

Мононенасыщенные жирные кислоты — жирные кислоты, содержащие одну двойную связь. Они оказывают действие, понижающее содержание холестерина в кровотоке, и помогают сохранять нужное соотношение между ЛВП и ЛНП.
Наиболее важной мононенасыщенной жирной кислотой для нашего питания является олеиновая кислота. Она присутствует в мембранах клеток растений и животных и способствует эластичности артерий и кожи.

Олеиновая кислота играет важную роль в понижении уровня холестерина, укрепляет иммунитет, предотвращает возникновение опухолей. Особенно большая концентрация этой кислоты в оливковом масле холодного отжима, в кунжутном масле, в миндале, арахисе, грецких орехах.
Мононенасыщенные жиры при высоких температурах стабильны (поэтому для жарки очень подходит оливковое масло), и они не нарушают равновесие ЛНП и ЛВП так, как это могут делать полиненасыщенные жиры.

В странах Средиземноморья, где в пищу употребляют большие количества оливкового масла, оливок и маслин, авокадо и орехов, намного реже встречаются случаи болезни коронарных сосудов сердца и раковых заболеваний. В большой степени это относят на счет мононенасыщенных жиров, присутствующих во всех этих пищевых продуктах.

Из всего сказанного можно сделать вывод, что на протекание отдельных заболеваний представляется возможным воздействовать с помощью не только лекарств, но и специальных диет.

mylitta.ru

— синтез жирных кислот — Биохимия

Биосинтез жирных кислот наиболее активно происходит в цитозоле клеток печени, кишечника, жировой ткани в состоянии покоя или после еды.

Условно можно выделить 4 этапа биосинтеза:

1. Образование ацетил-SКоА из глюкозы, других моносахаров или кетогенных аминокислот.

2. Перенос ацетил-SКоА из митохондрий в цитозоль:

• может быть в комплексе с карнитином, подобно тому как переносятся внутрь митохондрии высшие жирные кислоты, но здесь транспорт идет в другом направлении,
• обычно в составе лимонной кислоты, образующейся в первой реакции ЦТК.

Поступающий из митохондрий цитрат в цитозоле расщепляется АТФ-цитрат-лиазой до оксалоацетата и ацетил-SКоА.

Оксалоацетат в дальнейшем восстанавливается до малата, и последний либо переходит в митохондрии (малат-аспартатный челнок), либо декарбоксилируется в пируват малик-ферментом («яблочный» фермент).

Образование ацетил-SКоА из лимонной кислоты

3. Образование малонил-SКоА из ацетил-SКоА.

Карбоксилирование ацетил-SКоА катализируется ацетил-SКоА-карбоксилазой, мульферментным комплексом из трех ферментов.

Образование малонил-SКоА из ацетил-SКоА

4. Синтез пальмитиновой кислоты.

Осуществляется мультиферментным комплексом «синтаза жирных кислот» (синоним пальмитатсинтаза) в состав которого входит 6 ферментов и ацил-переносящий белок (АПБ).

Ацил-переносящий белок включает производное пантотеновой кислоты – 6-фосфопантетеин (ФП), имеющий HS-группу, подобно HS-КоА. Один их ферментов комплекса, 3-кетоацил-синтаза, также имеет HS-группу в составе цистеина. Взаимодействие этих групп обусловливает начало и продолжение биосинтеза жирной кислоты, а именно пальмитиновой кислоты. Для реакций синтеза необходим НАДФН.

Активные группы синтазы жирных кислот

В первых двух реакциях последовательно присоединяются малонил-SКоА к фосфопантетеину ацил-переносящего белка и ацетил-SКоА к цистеину 3-кетоацилсинтазы.

3-Кетоацилсинтаза катализирует третью реакцию – перенос ацетильной группы на С² малонила с отщеплением карбоксильной группы.

Далее кетогруппа в реакциях восстановления (3-кетоацил-редуктаза), дегидратации (дегидратаза) и опять восстановления (еноил-редуктаза) превращается в метиленовую с образованием насыщенного ацила, связанного с фосфопантетеином.

Ацилтрансфераза переносит полученный ацил на цистеин 3-кетоацил-синтазы, к фосфопантетеину присоединяется малонил-SКоА и цикл повторяется 7 раз до образования остатка пальмитиновой кислоты. После этого пальмитиновая кислота отщепляется шестым ферментом комплекса тиоэстеразой.

Реакции синтеза жирных кислот

Удлинение цепи жирных кислот

Синтезированная пальмитиновая кислота при необходимости поступает в эндоплазматический ретикулум. Здесь с участием малонил-S-КоА и НАДФН цепь удлиняется до С₁₈ или С₂₀.

Удлиняться могут и ненасыщенные жирные кислоты (олеиновая, линолевая, линоленовая) с образованием производных эйкозановой кислоты (С₂₀). Но двойная связь животными клетками вводится не далее 9 атома углерода, поэтому ω3- и ω6-полиненасыщенные жирные кислоты синтезируются только из соответствующих предшественников.

Например, арахидоновая кислота может образоваться в клетке только при наличии линоленовой или линолевой кислот. При этом линолевая кислота (18:2) дегидрируется до γ-линоленовой (18:3) и удлиняется до эйкозотриеновой кислоты (20:3), последняя далее вновь дегидрируется до арахидоновой кислоты (20:4). Так формируются жирные кислоты ω6-ряда

Для образования жирных кислот ω3-ряда, например, тимнодоновой (20:5), необходимо наличие α-линоленовой кислоты (18:3), которая дегидрируется (18:4), удлиняется (20:4) и опять дегидрируется (20:5).

biokhimija.ru

в каких продуктах содержатся. Насыщенные, ненасыщенные и полиненасыщеннные жирные кислоты (омега 3). Женский сайт InMoment.ru

Сегодня уже почти всем известно, что жиры бывают разными, однако многие представители официальной медицины и разных научных направлений стремятся объяснить возникновение большинства распространённых в наше время заболеваний именно их употреблением. В результате многим из нас начинает казаться, что все проблемы со здоровьем будут решены, если убрать жиры из своего рациона, или заменить их разрекламированными «лёгкими» маслами и спредами. Получается, однако, наоборот: обезжиренная пища, если употреблять её постоянно, приводит к дефициту множества необходимых веществ, в том числе витаминов и минералов.

Липиды, как иначе называют жиры, нашему организму необходимы: без них не может нормально осуществляться обмен веществ, а в клетках и тканях накапливаются шлаки и токсины, так как замедляются процессы очищения.

Мода на безжировые диеты приводит некоторых людей к полному истощению организма, когда здоровью наносится непоправимый вред; медики и реклама тоже вносят свой вклад, пугая людей холестерином, но не уточняя при этом, что он бывает двух видов.

Если человек исключает из питания практически все жиры, то в организме резко уменьшается количество необходимых гормонов, ферментов и соединений, и состояние здоровья резко ухудшается, так как большинство этих веществ в организме не синтезируется – они должны поступать с пищей. Именно здесь стоит рассказать о жирных кислотах – особой группе липидов; некоторые из них называются эссенциальными, или незаменимыми.

Незаменимых жирных кислот всего две – линоленовая и линолевая, а остальные относятся к заменимым. Можно было бы подумать, что эти две кислоты не так уж важны, и без них вполне можно обойтись, однако сегодня уже всем ясно, что без того, что было задумано природой, обходиться не получится.

Можно, конечно, попробовать, но кожа без этих кислот станет сухой и морщинистой, ногти станут тонкими и ломкими, волосы потускнеют, будут выпадать, появится перхоть. Потом начнут развиваться воспаления, атеросклероз, заболевания опорно-двигательного аппарата, нарушится кровоснабжение и жировой обмен – человек быстро состарится. Всё это говорится не для того, чтобы кого-то испугать – просто так и бывает, когда в организме человека возникает дефицит незаменимых жирных кислот.

Молекулы жирных кислот состоят из атомов углерода, к которым присоединяются атомы кислорода и водорода. Если атомы водорода располагаются вдоль всей цепочки атомов углерода, то они как бы «покрывают» их (насыщают) – и такая жирная кислота называется насыщенной.

В каких продуктах содержатся насыщенные жирные кислоты

Продукты, в которых много насыщенных жирных кислот, при комнатной температуре, как правило, остаются в твёрдом или неизменном состоянии. Это, прежде всего, мясо: свинина, говядина, баранина, птица и т.д.; молочные продукты: молоко, сливки, сыр, сливочное масло; некоторые растительные жиры: пальмовое, кокосовое масло; маргарины и другие гидрогенизированные жиры.

Эти продукты содержат и ненасыщенные жиры – в небольших количествах, и обычно считается, что их употребление оказывает негативное влияние на здоровье – хотя всё зависит от нормы потребления.

Ненасыщенные жирные кислоты, в свою очередь, делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Если в продукте много мононенасыщенных жирных кислот, то при комнатной температуре он остаётся жидким, а при охлаждении сгущается – например, как оливковое масло.

Где содержатся мононенасыщенные жирные кислоты

Продукты, в которых мононенасыщенных жиров более 60%, являются их основными источниками. Кроме оливкового масла, к ним относятся масло каноловое (рапсовое), считающееся в Европе одним из самых полезных продуктов, но малопопулярное у нас, в России, и масло лесных орехов; оливки и авокадо; орехи пекан, макадамия, миндаль, фисташки, фундук; некоторые виды мяса птицы. Мононенасыщенные жирные кислоты ещё называют Омега-9.

Буквально 25-30 лет назад учёные считали, что уровень холестерина в крови не зависит от употребления мононенасыщенных жиров, но сегодня учёные приходят к выводу, что они не менее эффективны, чем жиры полиненасыщенные. Поэтому, если заменять в питании насыщенные жиры мононенасыщенными, то для снижения уровня «вредного» холестерина это может быть очень эффективно.

Полиненасыщенные жирные кислоты бывают двух видов, или семейств – Омега-3 и Омега-6, в зависимости от структуры молекул. Именно в эти семейства и входят незаменимые жирные кислоты – линолевая и линоленовая, и они обязательно должны поступать в наш организм с продуктами питания – иначе просто невозможно будет поддерживать основные процессы жизнедеятельности.

Есть более сложные жирные кислоты: эйкозапентаеновая и докозагексаеновая. Эти кислоты образуются в организме из альфа-линолевой кислоты, а также содержатся в липидах тканей многих животных – например, рыб или моллюсков. Из линолевой кислоты, но уже в семействе Омега-6, образуются гамма-линолевая и арахидоновая кислота. Первая также содержится в маслах растений – чёрной смородины, огуречника и примулы, а вторая – в животных жирах.

В каких продуктах содержатся полиненасыщенные жирные кислоты

Полиненасыщенные жиры остаются в жидком состоянии при комнатной температуре. Основные продукты питания, в которых они содержатся, это растительные масла – соевое, рапсовое, льняное, кукурузное, подсолнечное, сафлоровое, масло грецкого ореха; грецкие орехи и семена льна, тыквы, мака, кунжута, подсолнечника; рыба, морепродукты, тофу, соевые бобы, пророщенная пшеница, листовые овощи (тёмно-зелёные), другие продукты растительного и животного происхождения.

Если спросить врачей, что они думают о влиянии полиненасыщенных жирных кислот на здоровье человека, то их мнения будут разделяться. Жирные кислоты понижают кровяное давление и уровень холестерина в крови, однако при неправильном хранении продукты с ними (например, масла) очень быстро портятся, и могут принести здоровью больше вреда, чем пользы.

Однако эта проблема легко разрешима: надо всегда употреблять свежие продукты, стараться их правильно хранить, и всё будет в порядке. Кроме того, не следует потреблять их в непомерных количествах, желая пополнить запасы полиненасыщенных жирных кислот в организме.

Сколько нужно жирных кислот человеку

Сколько жирных кислот требуется человеку, чтобы оставаться здоровым? Диетологи рекомендуют составлять свой рацион так, чтобы количество жира в дневной норме калорий не превышало 30%.

Например, при рационе в 2000 калорий – такая норма как раз подходит для здоровой женщины, следящей за красотой своей фигуры, — жиров в нём должно быть не более 60 г. Рекомендуется также в отношении жирных кислот соблюдать следующие пропорции: 10% полиненасыщенных, 60% мононенасыщенных и 30% насыщенных.

Можно употреблять 70% животных жиров, и 30% растительных. Именно так, потому что в животных жирах тоже содержится много ненасыщенных жирных кислот – просто не надо превышать дневную норму калорий, и выбирать более усвояемые продукты.

Самый лучший вариант – потребление жиров в составе натуральных продуктов, сохраняющих большую часть полезных свойств: жирная морская рыба, оливки, семечки, орехи и т.д.

Прекрасный выбор — растительные нерафинированные масла холодного отжима, натуральное сливочное масло и свиное сало. Сало лучше всего есть в засоленном виде, понемногу, а не использовать его для жарения. Можно приготовить из него смалец — это очень полезный продукт.

• Меньше всего пользы от рафинированных масел и других переработанных жиров, особенно гидрированных жиров и заменителей масла.
• Употребляйте разные виды жиров и масел – ведь в природе их много, и всегда соблюдайте правила их хранения.
• Нельзя хранить жиры в тепле, на свету и открытом воздухе.
• Жарить лучше всего на оливковом масле и животном жире – например, топлёном сливочном масле, а нерафинированные масла не подвергать тепловой обработке.

Как действуют на организм ненасыщенные жирные кислоты

Они снабжают наши клетки энергией и являются для них строительным материалом; поддерживают в здоровом состоянии сердце и сосуды; способствуют образованию необходимых гормонов; улучшают работу нервной системы и мозга; предотвращают развитие аллергических и онкологических заболеваний; снимают воспаления и укрепляют иммунитет; участвуют во многих жизненно важных процессах в организме.

Для сердца и сосудов ненасыщенные жирные кислоты особенно полезны: они повышают уровень «полезного» холестерина и выводят из организма «вредный». На стенках сосудов образуются холестериновые отложения, и ненасыщенные жирные кислоты их растворяют.

Таким образом улучшается работа сердечной мышцы, мозга, мышц, суставов, связок и других органов. Эластичность сосудов и состав крови тоже улучшается, поэтому уменьшается вероятность разрывов и образования тромбов; снижается повышенное давление.

Жирные кислоты Омега 3, 6, 9 защищают печень от разрушения, поэтому их часто вводят в состав гепатопротекторных препаратов.

Нетрудно понять, что роль жирных кислот в нашей жизни очень важна, и в рационе любого человека они всегда должны присутствовать в достаточном количестве. Если бывают периоды, когда не хватает определённых продуктов питания, можно принимать рыбий жир в капсулах или биологически активные добавки на основе растительных масел.

Жирные кислоты омега-3
Жирные кислоты омега-6
Жирные кислоты омега-9

Автор: Гатаулина Галина
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт inmoment.ru обязательна!

www.inmoment.ru

Что такое жирные кислоты

Рыбий жир получают на фармацевтических фабриках из печени трески или других океанических рыб, обитающих в северных широтах. В его состав входят полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) семейства омега-3, витамины А и D .

Что такое жирные кислоты?

Это огромный класс органических соединений, поступающих в организм с натуральными жирами как животного, так и растительного происхождения. Жирные кислоты во многом определяют основные свойства и ценность природных жиров. По химической структуре их разделяют на две группы: ненасыщенные и насыщенные. В молекулах насыщенных жирных кислот связи между атомами углерода простые (одинарные), в молекулах ненасыщенных есть двойные связи. Когда в молекуле ненасыщенной жирной кислоты всего одна двойная связь, то она называется мононенасыщенной, если две, три и более — то полиненасыщенной.

Насыщенные жирные кислоты до предела насыщены водородом, ненасыщенные более биологически активны, так как легче реагируют с другими веществами в организме в месте их непрочной двойной связи. Основными представителями насыщенных жирных кислот являются стеариновая и пальмитиновая. Эти кислоты поступают в организм с животными жирами (бараний, говяжий), и при комнатной температуре имеют твердую воскообразную консистенцию. Насыщенные жирные кислоты легко синтезируются в организме человека под воздействием ферментов за счет других жирных кислот.

Группа ненасыщенных жирных кислот представлена линолевой (омега-6), линоленовой (омега-3), олеиновой (омега-9) и арахидоновой кислотой. Эти кислоты поступают в организм с растительными маслами или рыбьим жиром, имеют консистенцию жидких масел и остаются в жидком состоянии до температуры 5° и ниже. Линоленовая (омега-3 ), линолевая (омега-6)  и арахидоновая кислота не способны самостоятельно синтезироваться в организме человека. Их относят к категории незаменимых жирных кислот и объединяют в группу под названием «витамин F».

Полиненасыщенные жирные кислоты необходимы организму человека и выполняют важную роль:

• Участвуют в энергетическом обмене организма.
• Необходимы для построения клеточных мембран мозга и оболочек периферических нервов.
• Благотворно влияют на работу клеток мозга, особенно зрительного нерва.
• Необходимы для синтеза про-стагландинов — внутриклеточных гормонов, участвующих в процессах регенерации тканей организма.
• Участвуют в обмене холестерина и ускоряют его выведение из организма.
• Необходимы для профилактики заболеваний центральной нервной системы, в том числе слабоумия, болезни Альцгеймера, последствий мозговых травм, инфекционных заболеваний, заболеваний органов зрения; сердечно-сосудистой патологии.

Основным источником получения полиненасыщенных жирных кислот, особенно омега-3, является жир океанических рыб северных широт (скумбрии, сельди, лосося, тунца). Он содержит до 20-30% омега-3. Пальму первенства среди растительных масел по содержанию омега-3 держит семя льна и, соответственно, льняное масло. Содержание омега-3 в льняном масле составляет 41-60%. Для сравнения: в подсолнечном масле только 0,5% омега-3, в оливковом —1,5%, в сливочном — 1,8%, в животных жирах — 0,2-1,2%.

Если сравнивать содержание омега-6 в растительных маслах, то здесь первое место занимает подсолнечное масло — 46-60%, в льняном ее 15-30%, в оливковом — 4-12%, в сливочном — 2-6%, в животных жирах — 2-8%.

Таким образом, основными источниками получения ПНЖК омега-3 является не только рыбий жир, но и льняное масло или льняное семя. Диетологи рекомендуют включать в ежедневный рацион взрослого человека 2-4 ч. ложки поджаренных и истолченных семян льна с любой пищей (супы, каши и т. п.), а салаты заправлять не только оливковым, но и льняным маслом.

www.goagetaway.com

Незаменимые жирные кислоты. — Yul Ivanchey | Блог

Эта тема, если честно, мне не особо интересна. Потому что я считаю: если ты правильно питаешься, не отказывая себе ни в каком виде продуктов, то у тебя нет причин задумываться о необходимых или незаменимых элементах питания.
Но для общего развития следует знать, что такое незаменимые жирные кислоты.

Как мы уже знаем, исключая из своей диеты «вредные» жиры, мы имеем уменьшение количества необходимых гормонов, ферментов и прочих необходимых для правильной работы соединений. Следствием чего становится резкое ухудшение здоровья, так как в синтезе большинства этих веществ в организме принимают жиры, которые должны поступать с пищей. Поэтому мы разговариваем о жирах.
Говоря о жирах, мы подразумеваем жирные кислоты, которые и являются основными участниками вышеупомянутого синтеза.
Молекула жира состоит из двух частей — «головы» и «хвоста». «Голова» определяет функцию данного жира в организме, а «хвост» состоит из длинных молекул жирных кислот. Жиры различаются, собственно, по «головам». А хвосты, состоящие из жирных кислот, универсальный строительный материал и, зачастую, в разных жирах (выполняющих различные функции в организме) можно встретить одни и те же жирные кислоты.
Жирных кислот этих огромное количество, и почти все они взаимозаменяемы. Большинство из них организм синтезирует сам, но есть и незаменимые, которые организм должен получать с пищей. При этом организму вовсе не всё равно, какими жирными кислотами мы его насыщаем.
Дисбаланс жиров – и есть причина многих заболеваний.
Очень упрощённая система деления видов жиров: насыщенные (много водорода в молекуле) и ненасыщенные (мало водорода).
Ненасыщенные жирные кислоты делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные.
Самое интересное во всём этом, что и насыщенные и ненасыщенные жиры содержатся в одних и тех же продуктах. Разнится только процентное отношение их содержания. В животных жирах преобладают насыщенные жирные кислоты (60х40%), в растительных жирах преобладают ненасыщенные жирные кислоты, так же 60х40%

Обычно к незаменимым жирным кислотам относят — линолевую, линоленовую и олеиновую, которые относятся у ненасыщенным. И «скромно» умалчивают о кислоте арахидоновой, которая есть только в жирах насыщенных.
Можно конечно, решить что мы умнее природы, что эти кислоты не так уж и важны, и мы можете без них обходится, однако сегодняшние научные исследования показывают, что обходиться не получается без того, что задумано природой.
Кожа без этих кислот становится сухой и морщинистой, тускнеют и выпадают волосы, появляется перхоть, ногти становятся тонкими и ломкими. Потом развиваются воспаления, атеросклероз, заболевания опорно-двигательного аппарата, нарушается кровоснабжение и жировой обмен – попросту, человек старится. И это не страшилки или пугалки – просто так и бывает, когда в организме человека возникает дефицит незаменимых жирных кислот.
Итак.

МОНОНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ (Омега 9) — олеиновая кислота и пальмитолеиновая кислота.

Эти виды жирных кислот называют кардио-протекторами. При регулярном употреблении они понижают уровень «плохого» холестерина (липопротеины низкой плотности). Мононенасыщенные жиры защищают от окисления холестерин низкой плотности, что очень положительно сказывается на здоровье, поскольку окисленный холестерин охотнее слипается в сгустки и прикипает к стенкам артерий.
Мононенасыщенные жиры прекрасное профилактическое средство таких заболеваний, как атеросклероз, который в свою очередь ведёт к инсультам и инфарктам.
Последние исследования учёных показали, что олеиновая жирная кислота, которая является главной в оливковом масле, препятствует отложению жиров и даже способствует их связыванию и выводу их организма, т.е. «сжиганию» жира.
Мононенасыщенные жирные кислоты понижают риска развития диабета, так как возвращают клеткам возможность правильно «принимать» инсулин (устраняют резистентность), а так же понижают риск развития рака груди.
Прекрасное профилактическое средство от псориаза и артрита, благодаря своим противовоспалительным свойствам.
Интересно знать, что учёные считают – полностью здоровый (неужто такие ещё существуют?) организм прекрасно сам вырабатывает мононенасыщенные жирные кислоты. И подумывают над тем, чтобы убрать их из списка незаменимых.
Не смотря на то, что диетологи и доктора считают мононенасыщенные жирные кислоты второстепенными, у них есть ещё одно прекрасное свойство. Они практически не окисляются при хранении и небольшом нагревании, в отличие от полиненасыщенных жирных кислот, которые при нагревании и неправильном хранении превращаются в канцерогены. Хотя, оливковое масло всё равно лучше хранить в холодильнике.

Если вы, в целях похудения увлекаетесь «обезжиренными» салатами, то стоит начать добавлять в них оливковое масло холодного отжима, потому, что многие витамины и микроэлементы усваиваются только с помощью жиров.

Продукты с высоким содержанием олеиновой кислоты
* Оливковое масло – 80%
* Рыбий жир – 70%
* Горчичное масло – 50%
* Свиное сало – 45%
* Сливочное масло – 40%
* Грецкие орехи – 15%
* Лосось – 14%
* Льняное и конопляное масло – 13%
* Авокадо – 10%
* Льняное семя – 6%
* Форель – 4%

ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ — Арахидоновая кислота, линолевая кислота (омега-6), альфа-линоленовая кислота (омега-3), эйкозапентаеновая кислота (ЕРА), докозагексаеновая кислота (ОНА), коньюгированная линолевая кислота (CLA)

Учёные относят их к незаменимым, и считают, что они не могут синтезироваться самим организмом. Особенно важны жирные кислоты ЕРА и ОНА из семейства омега-3. Их много содержится в мясе жирных рыб из холодных морей. Полиненасыщенные жирные кислоты хороши для профилактики сердечных заболеваний, и так же, как мононенасыщенные, ускоряют вывод жиров. Больше того, регулярный прием обеих жирных кислот улучшает мышечный рост и их восстановление. Улучшают эластичность и регенерацию кожи.
Очень полезна жирная кислота CLA, которая содержится в говяжьем мясе и молочных продуктах. Однако данная кислота содержится только в мясе и молоке животных, питающихся травой, молоко и мясо коров, питающиеся комбикормом её практически не содержат. Эта полиненасыщенная жирная кислота особо хороша для тех, кто занимается спортом. CLA активно регулирует композицию тела, так как влияет на рост мышц. Так же способствует профилактике рака.
Вместе с тем, семейство жирных кислот Омега-6, при их передозировке, вполне способно действовать с точностью до наоборот относительно своих полезных свойств. Например, жирные кислоты семейства Омега-6 улучшают свёртываемость крови. Но «передозировка» делает кровь очень густой и возникает опасность образования тромбов. Начинаются воспалительные процессы. « Передозировка» этих жиров ведет к сердечным заболеваниям, артритам, раку и ожирению. Хуже всего то, что высокое потребление жиров Омега-б нарушает оптимальное соотношение жиров в организме. Оптимальным соотношением Омега-6 к Омега-3 для поддержания здоровья является 3:1.
Омега-6 и Омега-3 очень много содержится в жирных и полужирных сортах рыб (сельдь, лосось, тунец, макрель, скумбрия и сардины). Но консервация этих рыб практически полностью убивает количество жиров семейства Омега-3.
Льняное семя содержит большое количество Омега-3 и Омега-6 в правильном соотношении.
Одной чайной ложки в день достаточно для поддержания необходимого уровня этих кислот в организме.

Чтобы укреплять здоровье следует придерживаться правильного баланса при приёме жиров семейств омега:
Жиры омега-3 (Больше!)
* Семга, лосось, сельдь, сардины, макрель, тунец, скумбрия, форель
* Льняное семя и масло
* Грецкие орехи
* Конопляное и рапсовое масло
Жиры омега-6 (Меньше!)
*Соевое масло, Подсолнечное масло, Кукурузное масло, Арахисовое масло, Кунжутное масло, Хлопковое масло

Уникальным обладателем Арахидоновой жирной кислоты является свиное сало! Эта полиненасыщенная жирная кислота является единственным «питанием» для сердечной мышцы и способствует правильной её работе. Так же она входит в состав клеточных мембран и регулирует артериальное давление.

НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ — пальмитиновая кислота, стеариновая кислота, лауриновая кислота.

Насыщенные жирные кислоты в основной массе содержатся в продуктах животного происхождения. Пальмитиновой кислоты больше всего в мясе животных. Стеариновая кислота содержится в основном в молочных продуктах. Нас всё время запугивали ужастиками о вреде насыщенных жиров, о том какие болезни и страдания нам грозят при употреблении этого вида жиров. Но как мы знаем из моего предыдущего поста – всё это миф. Жизненная необходимость насыщенных жиров уже стопроцентно доказана. Мы помним, что всё дело в чрезмерном потреблении и сочетании с большим количеством углеводов.
Пока их мало, насыщенные жирные кислоты очень полезны для организма. Больше того, снижение приема углеводов при одновременном повышении приема насыщенных жиров приводит к повышению уровня «хорошего» холестерина высокой плотности. И наоборот, высокое потребление углеводов тотчас превращает такие жиры в злейшего врага здоровья.

Из растительных источников лауриновой жирной кислотой богато кокосовое масло, а стеариновой — шоколад. Эти жирные кислоты практически не оказывают никакого влияния на уровень холестерина в крови. Зато небольшое количество кокосового масла улучшает соотношение «плохого» и «хорошего» холестерина, что, как вы знаете, является важным условием здоровья всего нашего организма.
К тому же лауриновая кислота относится к триглицеридам, то бишь, источник энергии. А в сочетании со стеариновой кислотой (кокос + шоколад) получаем полезнейшие антиоксиданты.

 

 

Есть ещё ТРАНС-ЖИРЫ – маргарины и спреды (растительные масла, которые были отверждены методом гидрогенизации, т.е. принудительного насыщения растительных жиров водородом).
О них мы знаем главное – не есть! Они крайне вредны для организма!

Всё может быть лекарство и всё может быть яд. Правильное количество и правильное соотношение жиров – залог нашего здоровья!
Мы знаем уже, что количество жиров не должно составлять более 30% нашего рациона. Из этого количества, все жирные кислоты должны распределяться примерно поровну. Насыщенных — 8-10%, мононенасыщенных – 10%, полиненасыщенных -10-12%.
Из общего количества — 70% жирных кислот должно быть животного происхождения и 30% растительного.

Вывод из всего этого таков:

2-3 раза в неделю необходимо съедать жирную морскую рыбу.
В салаты необходимо использовать оливковое масло холодного отжима, иногда прибавляя к нему небольшие количества других полезных масел.
В день нужно съедать одну горсть различных орехов (грецкий орех, миндаль, кешью, бразильский орех, макадамия, лесной и кедровый орех). Хорошо бы к этому добавлять ещё чайную ложку льняного семени (женщинам оно особо полезно).
Сало очень полезно тем, кто заботится о здоровье своего сердца. Но не по килограмму за раз… В день можно съесть 2-3 небольших кусочка сала! Без хлеба или один бутерброд с чёрным бездрожжевым, сделанным из муки грубого помола, хлебом. Учёные говорят, что именно это сочетание в небольших количествах очень полезно.
Два маленьких кусочка чёрного (не менее 75%) шоколада в день очень полезны. Можно прибавить к нему небольшой кусочек мякоти кокоса.

И всё — будет нам счастье!

Юл Иванчей (Yul Ivanchey)

yulivanchey.com