За месяц набрала 5 кг – За месяц набрала 5 кг, в чем причина (занимаюсь спортом, ем обычно)?

Содержание

Как набрать 5 кг мышечной массы за месяц?

Основная проблема, которая затрагивает большинство начинающих бодибилдеров, заключается в наборе мышечной массы. Дело все в том, что многие спортсмены не правильно представляют суть самого процесса построения тела, считая, что самым важным этапом в достижении подобной цели является интенсивность тренировки. Множество спортсменов забывают о не менее важных аспектах культуризма, выводят программу тренировок, а также сам тренировочный процесс на первый план. В итоге, занятия в тренажерном зале не приносят никакого результата, либо же прогресс сильно замедлен. Сейчас я объясню почему.

Если вы будете нагружать себя на тренировке по полной программе, рвя пятую точку, без того же питания результата не будет. Некоторые люди тренируются по 2 – 4 часа в сутки. Это тоже не есть хорошо, если вы конечно не профессиональный культурист с фармподдержкой. Чересчур длительные физические нагрузки, это большой стресс для нашего организма и чтобы восстановиться после таких экспериментов, необходимо достаточно большое количество питательных веществ, витаминов и так далее, которые организм зачастую не получает в нужных количествах. В общем, давайте все по порядку рассмотрим, чтобы понять, как набрать 5 кг мышц за месяц.

Бодибилдинг – это спорт, в котором достижения результата зависит от соблюдения атлетом целого комплекса факторов. Построение тела, достаточно длительный процесс и даже нарастить 5 килограммов мускул весьма сложная задача.

Чтобы набрать столько веса, необходимо не только подобрать правильный план тренировок, но и составить собственный рацион питания, учитывая то, что нужно потреблять нужное количество белков, жиров, углеводов, минералов, аминокислот и витаминов. Помимо этого, следует распланировать свой день так, чтобы хватало время на отдых (сон). Многие не знаю, однако именно во время сна наш организм запускает процессы восстановления на полную мощность. Но, и это еще не все. Кроме всего вышеперечисленного, атлет должен знать еще множество аспектов, которые в дальнейшем надлежит использовать в своих тренировках и питании. Это уже приходит с опытом, невозможно сразу за одну статью рассказать все моменты бодибилдинга, та и вообще такое количество информации навряд ли кто-то усвоит за один присест. В общем, как бы там ни было, в этой статье вы узнаете все самые важные моменты, которые обязательно нужны, если вы хотите набрать 5 килограммов мышечной массы за месяц интенсивных тренировок.

ПИТАНИЕ

Один из важнейших моментов, о которых я постоянно говорю во всех статьях, когда речь идет о наборе веса или похудении. Чтобы набрать необходимую массу, следует правильно рассчитать калорийность своего дневного рациона. После чего, нужно рассчитать, необходимое количество макронутриентов, которые атлет будет потреблять ежедневно. В процентном соотношении, ваше меню за весь день должно состоять из 30-40% – белков, 40-50% – углеводов и 10-20% – жиров. Понятное дело, что когда речь идет о питании и наращивании мышечной массы, нужно понимать, что рацион должен состоять из здоровых и натуральных продуктов. Нельзя постоянно питаться фастудом. Нет, безусловно, набрать массу вы, конечно же, сможете, однако не ту, которая вам необходимо. Та и вообще, физические нагрузки и вредное питание совсем не совместимы, так как это очень сильно вредит здоровью и негативно влияет на сердечнососудистую систему. Взять к примеру того же CT Fletcher, более известного в странах СНГ под прозвищем Плюшевая борода. Он на протяжении 20-ти лет регулярно питался в Макдональдс, в результате чего в 46 лет у него были серьезные проблемы со здоровьем. Ему сделали операцию на сердце из-за чего CT вынужден постоянно сидеть на таблетках и соблюдать жесткую диету.

Давайте на наглядном примере разберем, как нужно питаться при наборе веса. Мы будем использовать специальные калькуляторы на сайте. Плюс ко всему я дам несколько рекомендаций. Итак, поехали.

Чтобы нарастить мышечную массу, необходимо как минимум в полтора раза увеличить калорийность своего рациона. Переходим к калькулятору расхода калорий за сутки и выставляем нужные параметры. Допустим: пол – мужской, возраст – 21, вес – 70 кг, рост – 185, уровень физической активности – сидячая работа, цель – хочу набрать мышечную массу, количество тренировок в неделю – 3 (оптимальный вариант). После всего нажимаем кнопку «Рассчитать» и смотрим на результат. В итоге выходит, что в день необходимо принимать 2 583 кКал за сутки, из которых: белки – 116 г, жиры – 65 г, углеводы – 369 г. Формула, которая используется в этом калькуляторе не всегда точная, поэтому я бы советовал добавить количество питательных веществ (соответственно калорийность немного увеличиться). Давайте я покажу на примере полученных нами чисел. Увеличьте 2583 кКал до 3000 кКал, соответственно увеличим количество строительного материала, то есть белков. Вот как примерно должно все выглядеть: белки – 160 г (2,2 грамма на килограмм), жиры – 65 г, углеводы – 369 г.

После этих расчетов необходимо правильно составить свое меню (из нужных продуктов и их количества). Для этого, воспользуйтесь нашим калькулятором калорийности продуктов питания, с помощью которого можно составить свой рацион и подсчитать так, чтобы калорийность продуктов совпадало с необходимой калорийностью, которая вам нужна для набора, то есть 3000 кКал.

Продукты, которые необходимо потреблять

Первоначально нужно исключить из своего рациона всю вредную пищу, такую как: чипсы, фастфуд, жирная пища (богатая на транс жиры), сухарики и так далее. Также необходимо отказаться от сладкого, всякой сладкой воды (которая богата на Е). В общем, вычеркнуть все, что как-либо вредит здоровью или мешает набрать чистую мышечную массу.

Нужно включить в свое меню различные каши, макароны, овсянку, вареное мясо, рыбу, овощи, фрукты и так далее. Если вы хотите сохранить свое здоровье и улучшить его, питайтесь именно такими продуктами, исключив все вредное. Особенно важно питаться здоровыми и полезными продуктами, если ваше тело подвергается большим физическим нагрузкам. К тому же, недостаток каких-либо питательных элементов может негативно сказаться на самочувствии спортсмена в будущем. Суть в том, что питательные вещества нужны не только для восстановления мышечной ткани, но и для укрепления связок, хрящевой ткани, суставов. Поэтому, очень важно получать все необходимые компоненты.

Нельзя забывать о том, что человеческое тело состоит из 80% воды. Жидкость является главным источником жизни нашего тела. Если без еды человек может жить на протяжении двух месяцев, то без воды здоровый организм, в более-менее идеальных условиях (не холодно и не жарко) сможет протянуть всего 3-5 дней. Из этого следует, что вода очень важный компонент для поддержания жизнедеятельности в нашем организме. Она отвечает за все основные процессы, которые происходят в нашем теле: регулировка температуры тела, берет непосредственное участие в обмене веществ, смазывает суставы, помогает переработать пищу и превратить ее в энергию и так далее. В общем, чтобы узнать подробнее, сколько необходимо потреблять воды за сутки, прочитайте вот эту статью – https://www.buildbody.org.ua/zdorove/skolko-nuzhno-pit-vody.

Спортивное питание

Спортивное питание – это очень важный аспект в тренировках, который является отличным помощником при наборе мышечной массы. Если вы начинающий атлет и только первый месяц тренируетесь в тренажерном зале, нет никакой необходимости в применении спортивных добавок. Если же вы тренируетесь уже более 2 месяцев, можно дополнить свой рацион креатином и протеином. Можно еще использовать гейнер, однако он нужен не во всех случаях (подробнее смотрите здесь). Давайте рассмотрим данную тему.

Основная проблема при наборе массы возникает именно из-за нехватки питательных веществ для восстановления организма. Очень часто атлет попросту недополучает необходимое количество белков, которые так нужны для наращивания мышечных волокон. Чтобы этого избежать, на помощь приходит протеин. Главным плюсом данной добавки является то, что получить необходимое количество белков и тем самым заполнить пробелы в своем питании очень просто, достаточно насыпать в спортивный шейкер порошковую смесь, залить водой и хорошенько смешать все, после чего выпить. Это очень удобно, так как не всегда у человека есть время плотно покушать. Причин тому очень много: работа, учеба, зал находиться слишком далеко от дома и так далее. Главное помнить, что спортивное питание, это всего лишь добавка к основной пище. То есть, ненужно заменять обычную пищу одним протеиновым коктейлем, необходимо совмещать эти два компонента. Например, потренировался в зале, пошел в раздевалку, выпил протеиновый коктейль (желательно сывороточный протеин), поехал домой и уже полноценно покушал.

Далее хотелось бы сказать немного о креатине. Его не обязательно использовать. Суть данной добавки в том, чтобы задерживать воду в теле, за счет чего повышается восстановительная способность организма, увеличивается сила и выносливость. В результате веса растут, а масса растет. Также вы должны понимать, что если за месяц, при соблюдении всего режима, если вы наберете 10 килограммов массы, 5 кг из нее будет вода, все остальное мышцы. Как уже говорилось вот в этой статье, нельзя набрать более 5 кг за месяц тренировок. Однако, плюс в том, что вас не хило раздует. Креатин лучше потреблять не более 1-2 месяцев, затем давать организму отдохнуть 1-2 месяца, после чего можно опять включать креатин в свой рацион. Нельзя забывать также о том, что если вы пьете креатин, нужно потреблять достаточно много воды.

ТРЕНИРОВКА

Каждый человек сам по себе индивидуален, и для каждого необходимо правильно подобрать комплекс упражнений, опираясь на такие данные, как: пол, возраст, физические характеристики и личные цели начинающего спортсмена. В бодибилдинге достаточно много методов тренировок, которые подходят не для каждого атлета. Кому-то необходимо сначала похудеть, а потом заниматься массонабором, кому-то необходимо минимизировать кардио и добавить больше силовых упражнений и так далее. В общем, методов много, главное разобраться, как построить свой собственный план. Для этого, рекомендую прочитать вот эту статью: «Как правильно составить программу тренировок?». Давайте приведем небольшой пример. Как я уже говорил, перед тем, как начать набирать мышечную массу, необходимо избавиться от лишнего жира (если такова проблема имеется) и только потом работать над набором веса. Для этого необходимо уделять внимания кардионагрузкам, составить специальную диету для похудения. После того, как атлет скинет вес до нужной планки, можно начинать набирать массу, в корне меняя свою тренировку и план питания.

Если у человека нет проблем с лишним весом, а даже наоборот наблюдается недостаток веса (эктоморф), следует составить план тренировок так, чтобы программа состояла из упражнений, направленных на проработку больших мышечных групп. То есть, поначалу необходимо большую часть времени на тренировке уделять базовым упражнениям. Я очень часто вижу, как новички выполняют огромное количество упражнений, которые им совсем не нужны. Речь идет об изолирующих упражнениях, тот же кроссовер. Я лично не пойму когда худой парень стоит и выполняет сведение рук в кроссовере, при этом мышц в области груди у него почти нет. Какой-либо отдачи от подобного подхода не будет. Если вы худой, основной упор делайте на жимы гантелями, жим штанги, различные тяги в наклоне, приседания со штангой и так далее. Давайте, чтобы вы лучше понимали, как должна выглядеть оптимальная программа тренировок на массу, я приведу пример для людей с опытом более 2 месяцев. Допустим, вы используете стандартный трехдневный сплит: грудь, трицепс – понедельник; спина, бицепс – среда; ноги, плечи – пятница. Каждый тренировочный день у вас должен состоять из 2-4 базовых и 2-3 изолирующих упражнений.

К тому же, не стоит сломя голову гнаться за большими весами. Для начала изучите правильную технику упражнений, для того, чтобы в будущем избежать травм, после чего постепенно начинайте повышать веса. Опять же, наращивание мускул, это достаточно длительный процесс, не стоит сразу рвать в бой. Вот отличный пример программы тренировок на массу:

Понедельник

Бег на беговой дорожке или упражнение на велотренажере Обязательно выполнять от 10 минут, это будет в качестве разминки перед тренировкой.
Отжимания на брусьях 3 подхода по 10 повторений
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 подхода по 6-10 повторений (можно использовать “пирамиду”)
Жим гантелей на наклонной скамье 3 подхода по 10-12 повторений
Французский жим 3 подхода по 10 повторений
Жим вниз на вернем блоке 3 подхода по 8-12 повторений
Пресс (можно любое упражнение, направленное на прокачку пресса) 3 подхода по 12-15 повторений

Среда

Бег на беговой дорожке или упражнение на велотренажере Обязательно выполнять от 10 минут, это будет в качестве разминки перед тренировкой.
Гиперэкстензия 3 подхода по 15 повторений
Тяга верхнего блока широким хватом 3 подхода по 10 повторений
Тяга штанги к поясу в наклоне 3 подхода по 10-12 повторений
Сгибание рук с EZ грифом 3 подхода по 10 повторений
Сгибание рук со штангой обратным хватом 3 подхода по 8-12 повторений
Шраги со штангой стоя 3 подхода по 12 повторений

Пятница

Бег на беговой дорожке или упражнение на велотренажере Обязательно выполнять от 10 минут, это будет в качестве разминки перед тренировкой.
Приседания со штангой 3 подхода по 10 повторений
Жим ногами лежа в тренажере 4 подхода по 6-10 повторений
Разгибание ног в тренажере 3 подхода по 10 повторений
Сгибание ног в тренажере 3 подхода по 10 повторений
Жим штанги с груди 3 подхода по 8-12 повторений
Жим штанги из-за головы (можно попробовать жимы в тренажере на дельты) 3 подхода по 12-15 повторений

Если вы совсем новичок, советую в пером месяце занятий тренироваться не более 2-3 дней, используя при этом не более 5 базовых упражнений. Также само, не спешите с весами. Хорошенько отработайте технику упражнений, после чего начинайте потихоньку повышать веса. Вот пример подобной программы:

Бег на беговой дорожке или упражнение на велотренажере Обязательно выполнять от 10 минут, это будет в качестве разминки перед тренировкой.
Жим штанги на горизонтальной скамье 3 подхода по 10 повторений
Жим ногами лежа в тренажере 3 подхода по 10 повторений
Тяга верхнего блока широким хватом 3 подхода по 10 повторений
Тяга нижнего блока 3 подхода по 10 повторений
Жим ногами лежа в тренажере 3 подхода по 8-12 повторений

Эта тренировка для всего тела, которую необходимо выполнять на протяжении 1-2 недель. После того, как мышцы привыкнут к физической нагрузке, можно перейти на трехдневный сплит, который был представлен выше.

В общем, вы поняли, больше базы, меньше изоляции. Только когда вы нарастите большие объемы, необходимо включать больше изолирующих упражнений, делать тренировку интенсивнее, чтобы просушиться. Обо всех существующих методах тренировки я рассказывать не буду, все можно найти на нашем сайте в соответствующих разделах. Самое основное, что вам необходимо знать, чтобы набрать 5 кг мышц за месяц вы уже знаете. Давайте рассмотрим еще парочку важных моментов.

НЕОБХОДИМО ОТСЛЕЖИВАТЬ СВОИ РЕЗУЛЬТАТЫ

Если вы хотите правильно набирать вес, постоянно прогрессировать и не стоять на месте, необходимо завести свой дневник тренировок, чтобы отслеживать динамику роста своих результатов. Это очень важный момент. Достаточно много людей попросту блуждает по залу, не имея представления о том, что необходимо делать. У них нет четкого плана тренировок, нет правильно составленной диеты, из-за чего человек может попросту стоять на месте или даже регрессировать. Необходимо четко понимать, зачем вы пришли в зал, что вы хотите достичь и шаг за шагом следовать своему плану.

Я недавно опубликовывал статью о том, как контролировать свой вес. Если вы будете правильно отслеживать свои показатели, тогда вам легче будет мониторить процесс набора мышечной массы, все ли вы делаете правильно, наращиваете мышцы или стоите на месте и так далее. Тоже самое касается и программы тренировок, увеличения весов, калорийность питания. Если вы будете следить за всеми процессами, неполадки в питании или тренировках можно будет сразу вычислить и устранить.

Рекомендую завести свой дневник. В нем записывайте свои параметры, применяемую диету, ее калорийность, план тренировок, который вы используете. Также, раз в неделю, в определенный день проводите взвешивание, и замеряйте размеры отдельных частей тела. В итоге вы будете знать, есть ли прогресс от всего того, что вы делаете, или нужно что-то поменять.

ВЫВОДЫ

И напоследок, давайте подведем итоги. Чтобы набрать 5 кг мышечной массы за месяц необходимо:

  • подобрать правильный комплекс упражнений
  • составить подходящую диету
  • по необходимости добавить в рацион питания спортивные добавки
  • также завести дневник тренировок, где необходимо делать мониторинг своего прогресса
  • не торопиться, делайте все постепенно и с умом

Вот в принципе и все основные моменты, которые вам необходимо знать. Если вдруг возникнут какие-то вопросы, пишите их в комментариях. На этом все. Если вам понравилась статья, потратьте 10 секунд и помогите сайту в развитии. Поделитесь материалом в социальных сетях. У вас это займет немного времени, а для сайта будет большим плюсом. Заранее спасибо! Всем удачи!

С уважением, Администрация сайта!

Олег Рязанов

Заслуженный мастер спорта по жиму лежа. Имею несколько сертификатов об окончании курса диетологии и анатомии. Занимаюсь в тренажерном зале уже более 8 лет. За это время я успел наработать ценнейший опыт которым
хочу поделиться со всеми единомышленниками.

Latest posts by Олег Рязанов (see all)

www.buildbody.org.ua

Я за месяц набрала 5кг. это нормально или нет?

16 января 2011 09:18

я то же до 4 мес. теряла а потом сразу 5 набрала сейчас 1,3 за месяц врач конечно ругалась сначала в больницу хотела положить, но она и когда я  теряла тоже положить хотела… так что я сильно не огорчаюсь главное чтоб мне было хорошо и моему малыши узи показало все отлично врач на узи  то же сказал чтоб я не переживала желаю  удачи и поменьше расстраивать себя и своего ребеночка мы же все разные вот и набираем по разному…

ОтветитьНравится 

14 января 2011 22:47

я уже почти 15 кг набрала… вот не ем после 6ти

ОтветитьНравится 

14 января 2011 20:35

я 7 за это время набрала

ОтветитьНравится 

14 января 2011 20:31

никого не слушайте. у всех по-разному. я не поправлялась вообще, притом, что ем все и токсикоза не было. потом 4 кг за месяц. теперь снова затишье. врач говорит, это нормально. значит такой организм.

ОтветитьНравится 

14 января 2011 20:30

Как думаете стоит сразу к врачу идти или подождать до планового обследования?

ОтветитьНравится 

14 января 2011 20:30

я 5 кг за 4 месяца

ОтветитьНравится 

14 января 2011 20:28

вообще считается много, могут в больницу упечь

ОтветитьНравится 

14 января 2011 20:28

Ну я бы не так категорично отвечала. Все поправляются по-разному. Имеет значение, сколько Вы вообще за всю беременность наберете. Хотя, конечно, за месяц, сразу 5 кг – это скачок.

ОтветитьНравится 

14 января 2011 20:28

это много только если у вас не было дефицита веса.

ОтветитьНравится 

14 января 2011 20:27

Я до этого набирала по 2 кг.

ОтветитьНравится 

14 января 2011 20:27

много я  3 недели 2,2кгнабрала

ОтветитьНравится 

14 января 2011 20:27

Не, нормально. У меня так было. Потом еще 2 за неделю и дальше – по 1,5 кг в месяц… Сейчас в общем + 14 кг)))

ОтветитьНравится 

14 января 2011 20:29КаринаИ я такими же темпами прибавляла 🙂 Ну, пока +10 🙂

ОтветитьНравится 

14 января 2011 20:27

многовато конечно)) врач точно ругать будет) 

ОтветитьНравится 

14 января 2011 20:27ого Помоему нет мне кажется вам попадёт от врача…

ОтветитьНравится 

14 января 2011 20:27

Я 5 кг набрала вот за 29 недель…

ОтветитьНравится 

14 января 2011 20:26

Это очень много! Я за всю беременность 9 кг. набрала!

ОтветитьНравится 

www.baby.ru

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Привет, мои дорогие! Сегодняшняя тема — как набрать вес мужчине в домашних условиях. Почему именно она? Все просто — в последнее время я наблюдаю тенденцию массового похудания нации. Популярность здорового способа жизни, правильного питания просто достигла вершины айсберга и на каждом шагу тебе предлагают приобрести программу тренировок, питания, таблетки и сиропы.

Нет, я конечно не против того, что все резко хотят похудеть к лету, к зиме, к весне, мне даже нравится наблюдать за девушками, которые не курят в парке, а вышли на пробежку.

Но вот почему-то все хотят похудеть, но никто и не думает, что кто-то может хотеть поправиться. Избыточный вес для многих из нас является очень серьезной проблемой, иногда она неразрешима только потому, что желание скинуть ненавистные килограммы присутствует, но не у каждого есть сила воли и дух, чтобы достигнуть поставленной цели. Набрать вес чаще хотят мужчины, обладающие худощавым телом.

Один читатель моего блога спросил меня: как можно быстро набрать вес мужчине за месяц? это вообще реально? Причем, хочу сразу отметить, что принцип набора веса для девушек и парней имеет отличия.

 

Краткое содержание статьи (кликабельно)

Не могу набрать вес в домашних условиях: причины

Кроме разных заболеваний, среди причин чрезмерной худобы можно назвать генетику. Однако не стоит не обращать внимания на образ жизни человека – курение, прием алкогольных напитков и кофе, постоянная нервотрепка, недосыпы — вполне могут стать определяющими факторами недостаточного веса.

Чтобы точно знать, как набрать вес именно в вашей ситуации, стоит обратить внимание на «тревожные пунктики» — симптомы того или иного состояния, интенсивность потери килограммов и остальные факторы. Даже, вроде бы, маленькие проявления усталости или плохого самочувствия могут стать сигналом о серьезных нарушениях в функционировании организма, что мешают набрать массу.

Как эффективно набрать вес худому мужчине

Много парней худощавы по своей конституции. И, как правило, для них этот катастрофа. Как парню быстро набрать вес? «Что же тут сложного?» — спросите вы. Можно просто кушать много и вес прибавиться, но, как правило, парни съедают дольку молочной колбасы с майонезом перед сном, но вес все равно стоит.

Но, такого делать точно не нужно, у таких парней есть желание набрать вес, но при этом не получить в дополнение обвисшее брюхо. Набор массы исключительно за счет жирового отложения – это не наша дорога. Как же увеличить мышцы и при этом не накопить лишние сантиметры жировой прослойки за короткий срок?

Чтобы нарастить мышечную массу нужно потратить не одну неделю. Здесь главное – выбрать необходимую тактику и тогда можно будет прибавить, за счет роста мышц, несколько килограммов. В результате тело уже не будет казаться таким худым. Мышечная масса растет в основном в результате регулярных силовых упражнений, к тому же необходимо обязательно использовать дополнительные отягощения.

Каким должно быть меню и что необходимо кушать

В основном, специалисты по вопросам набора массы подростку, как правило, не обращают внимания на сбалансированную диету. Вы можете употреблять не все продукты. Если подросток питается только одними фастфудами, то это, однозначно, не самый оптимальный вариант. Согласитесь, если вы отдаете предпочтение сарделькам, котлетам, не стоит ожидать чуда. Такая пища не содержит необходимые микро и макро элементы, это простые углеводы и холестерин.

Чтобы увеличивать вес вы должны постоянно насыщать свой организм калориями, при этом их должно быть больше, чем вы сжигаете. Так уж устроен наш организм.

Кстати, каждый среднестатистический мужчина должен съедать минимум 2500 калорий в день!!!

Я думаю, что посчитать свою норму калорий может каждый, обратите также внимание на количество БЖУ и к итоговой цифре добавьте еще 500-600 калорий. Если вы регулярно занимаетесь подтягиванием, силовыми и кардио-нагрузками, то прибавьте еще несколько сотен. Что касается самого приема пищи, для того, чтобы организм ее усваивал, необходимо знать меру. Яблоко полезно, но вот килограмм яблок, съеденный за раз — не усвоится, поэтому знайте меру. Лучше кушать больше трех раз в день, а в качестве перекусов используйте любой белок: творог, мясо, рыбу.

Даже если вы повысите уровень калорийности своего рациона, проблема сразу не пройдет. Мышечная масса наращивается не так легко, поэтому не забывайте об углеводах, которые дадут вам дополнительную энергию. Углеводы (если бы хотите набрать вес) необходимо употреблять 3 раза в день, как минимум. Только так вы узнаете, как увеличить тело.

 

Пример меню для набора мышечной массы тела

Завтрак – овсянка на воде или молоке. 3 яйца, кофе. Может также приготовить омлет, скушать несколько фруктов, творог, а также протеиновый коктейль.

Обед – салат заправленный маслом или сметаной, кусок мяса, гарнир. Можно скушать суп, только главное, чтобы в нем была крупа или картофель.

Ужин – салат с гречневой кашей и отбивной. А перед сном можно съесть творог или выпить стакан жирного кефира.

Перекусы – сухофрукты, фрукты, творог, яйца. Не нужно думать или искать другие народные рецепты, если вы будете питаться немного больше, чем нужно вашему телу, и при этом вы будете получать все необходимые элементы для роста и развития, вы непременно прибавите в весе. 

Пивные дрожжи для набора веса

Это ответ на вопрос: «как парню быстро набрать вес?».

Они положительно влияют на обменные процессы, прибавляют не только вес, но и улучшают кожу. Многие не хотят их пить, потому, что бояться получить в прибавку «пивное пузо», но эти просто миф. Именно они помогут вам ускорить рост мышечной массы (конечно, спорт не стоит исключать, все должно быть в гармонии). За неделю вы уже увидите первый результат.

Дрожжи содержат много аминокислот, причем некоторые из них не вырабатываются человеческим организмом и должны поступать из продуктов. Калорийность дрожжей тоже зашкаливает, они в 4 раза калорийнее, чем мясо и содержат столько же белка, что усваивается быстрее.

Поход в зал для набора веса

Те парни, что хотят набрать пару десятков килограмм, отнюдь не хотят видеть себя упитанными шариками, но такой итог гарантирован, если не ходить в тренажерку. Приоритет отдавайте силовым нагрузкам. Чтобы быстро накачать мышцы, важно запастись терпением и грамотным тренером, который будет следить за вашими результатами и при необходимости искать мотивацию. Если денег на персональные тренировки у вас нет, поищите информацию в книгах, или найдите базовые упражнения и пока работайте с ними, а потом просто добавляйте вес.

Отдавайте предпочтение штангам, и гантелям – только они гарантируют результат. Главное – не выполняйте упражнения по инерции, делайте все медленно и на совесть, вы же стараетесь для себя.  Вот список краткий список классических упражнений, они за короткий срок помогут вам нарастить мышечную массу:

  • Становая,
  • тяга штанги в наклоне,
  • тяга к груди на верхнем блоке,
  • тяга к поясу на нижнем блоке,
  • бицепс: стоя и сидя,
  • бицепс на Скотта,
  • предплечье.

В дальнейшем я подробно постараюсь рассказать о данных видах упражнений, возможно, даже сниму наглядное видео для вас!

Сейчас же рекомендую следующее видео:

Буду следить за вашими успехами, надеюсь, что я вас немного мотивировал этим постом. Жду ваших отчетов и результатов! Подписывайтесь на мой блог и будьте всегда в центре событий!

Текст — агент Q.

 

Facebook

Twitter

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Google+

ontheedge.ru

Как набрать 5 кг за неделю 🚩 как набрать вес за день 🚩 Уход за телом

Чтобы набрать вес, следует, конечно же, в первую очередь пересмотреть свой рацион. Сложнее всего в данном случае будет исправить ситуацию тем, кто имеет генетическую предрасположенность к худобе. Слишком уж сильно поправиться при таком раскладе, скорее всего, не получится. Но набрать пару — тройку килограммов при серьезном подходе к делу, возможно, все-таки удастся и таким людям.

Итак, как же поправиться в короткие сроки и что для этого нужно предпринять? Порядок действий для желающих набрать вес должен быть примерно таким:

  1. Тем, кто ведет сидячий образ жизни, предварительно нужно немного увеличить нагрузку на организм. К примеру, таким людям можно начать бегать по утрам. Умеренные физические нагрузки — неплохой способ ускорить процессы усвоения пищи организмом. Те, кто решит попробовать набрать вес просто посредством введения в рацион калорийных продуктов без увеличения нагрузок, рискует получить не красивую фигуру, а просто заработать целлюлит.
  2. Далее ищущим ответ на вопрос о том, как поправиться, следует вычислить примерное количество калорий, потребляемых в день. Для этого можно воспользоваться, к примеру, таблицей, представленной ниже. Также в продаже сегодня имеются специальные приборы, показывающие энергетические траты человека.
  3. На заключительном этапе следует разработать свой рацион таким образом, чтобы количество потребляемых калорий слегка превосходило количество сжигаемых.

При составлении такой диеты нужно, помимо всего прочего, придерживаться следующего правила: увеличивать в рационе необходимо количество не столько жиров, сколько клетчатки, белков и углеводов. Дело в том, что жирная и жареная еда плохо усваиваются организмом, создавая несоответствующее действительности ощущение сытости.

Исключать такие блюда из рациона совсем, разумеется, не стоит. Но есть жирную или жареную пищу лучше всего, добавив в нее какие-либо специи. Можно также выпивать после такого обеда по чашке сладкого горячего чая. Считается, что как специи, так и чай — продукты, значительно улучшающие пищеварение.

Чтобы побыстрее набрать вес, в рацион обязательно следует включить:

  • яйца со специями;
  • картофель;
  • макароны твердых сортов;
  • ржаной хлеб;
  • йогурты, сырные косички;
  • злаковые каши;
  • горячий шоколад.

Ну и, разумеется, в меню должно входить мясо, как основной источник белка. Для улучшения пищеварения, помимо специй и чая, можно использовать также и фрукты. 

Само питание для худых людей должно быть не четырех-, а шестиразовым. Между завтраком и обедом, обедом и ужином необходимо делать перекусы. Что-нибудь калорийное следует съесть и за 2 часа перед сном.

Правильно составив свой рацион, поправиться можно будет довольно-таки быстро. Главное — это, конечно же, не переусердствовать. Желающим набрать вес стоит помнить в том числе и о том, что прибавление более 1 кг в неделю может сильно навредить здоровью. При выполнении расчетов стоит учитывать то, что 1 кг веса человека соответствует примерно 7.5-9 тыс. ккал.

Конечно же, приведенные выше цифры очень приблизительны. Сама же статья является не более чем рекомендацией, а не точным руководством для тех, кто хочет узнать, что делать, чтобы поправиться. Разработку рациона для набора веса лучше всего проводить в сотрудничестве с опытным профессиональным диетологом. Ну, или же на крайний случай купить точные весы и ежедневно тщательно контролировать изменения в весе.

www.kakprosto.ru

5 советов как набрать 5 кг мышечной массы

Для многих начинающих спортсменов набор массы за счет мышц кажется большой проблемой, однако при правильных тренировках и сбалансированном питании это осуществить не сложно.

Основная задача – увеличение веса за счет роста мышц. Для этого нужно следовать простым нашим рекомендациям.

 

Москва не сразу строилась, и Ваше тело не будет идеальным всего за один день. Для достижения каких-либо результатов, необходимо поставить перед собой четкую цель. Для начала, приступим с набора 5 кг.

Никто не может сразу и моментально развить большую мускулатуру и набрать большой вес, но придать своей фигуре необходимый тонус, увеличить силовые показатели и уменьшить жировую прослойку каждому под силу за относительно небольшой срок.

Добавить 5 кг к своему весу – сложная задача, но выполнимая и требует существенных изменений в тренировке и в питании. Следующие советы помогут достигнуть Вам своих целей.

 

1/ Скромность – лучший путь к успеху

Стараться изо всех сил в кратчайшие сроки увеличить мышечный вес не стоит. Рост мышц – это марафон – не спринт. Любой может добавить к своему весу 5 кг, но и подход к этому следует подбирать индивидуальный.

Для начинающих атлетов набор первых 5 кг занимает по времени не много. Во-первых, стоит пройти 5 недельный курс обучения, как правильно тренироваться и как питаться. Во-вторых, после обучения стоит определить, на каком месте Вы сейчас, и чего Вы хотите в будущем.

Прекрасно иметь для начала большие долгосрочные цели. Я точно знаю что смогу! Я увеличу объем своей мышечной массы на 5-10 кг в следующем году.

Но начните со стартовой площадки. Не надо прыгать в омут с головой. Позже, после того, как Вы добавили пять килограммов мышц, добавьте еще пять и так далее…

 

2/ Следим и улучшаем показатели

Отслеживание Вашего успеха важно для кратко- и долгосрочных результатов.

 

Слишком много людей блуждающих по спортзалу, глазеющих на красивые формы других спортсменов, не имеют фактического плана тренировки, ясной цели или учебного плана.

Очевидно: Если Вы не отследите свой успех, то Вы не будете прогрессировать.

Измерьте свою жировую прослойку и общую массу тела прежде, чем Вы начнете обучение, и снова после того, когда Вы пройдете 5 недельный курс тренировок. Вы можете пройти тест на определения жира в организме или просто узнать размеры самостоятельно с помощью кронциркуля для кожи.

Вам следует делать записи своих результатов, тем самым следить за размерами тела и показателями тренировок, делать снимки для более четкого контроля.

В итоге, Вы будете знать – приближаетесь ли Вы к своей цели или стоите на месте. Если последнее, стоит кардинально менять подход к делу.

3/ Шаг за шагом не спеша

 

Начните с простого. Очень много приемов и упражнений можно использовать для проработки различных групп мышц: приседания, скручивания, жимы стоя и лежа, тяги, подъемы, отжимания и многие другие.

Не надо делать по 27 подходов в день с четырьмя сетами на каждое упражнение. Это не обязательно в самом начале пути. Вам это очень быстро надоест и не даст положительный эмоциональный заряд для будущих достижений.

В первую очередь начните с работы над крупнейшими мышцами вашего тела – это бицепсы и четырехглавые мышцы бедер, ягодичные мышцы, мышцы спины и груди.

Во время обучения Вам будет легче и быстрее увеличить свои показатели, выполняя базовые упражнения на основные группы мышц.

Не старайтесь все усложнять, начните с простого, усердно работайте, правильно питайтесь и результаты не заставят себя ждать. Это лучший совет, как для начинающих спортсменов, так и для опытных атлетов.

 

4/ Правила питания

Даже, чтобы прибавить 5 кг мышечной массы, надо правильно питаться! Ваша диета не должна быть идеальной, но обратите внимание на следующие основные правила:

1. Для роста массы, баланс калорий в организме должен быть положителен.

Если Вы хотите набрать вес любого рода – будь то мышцы или жир – Вам нужно кушать больше! Это простая математика, которая работает и для строительства тела, будь то набор или сжигание.

2. Ешьте белок!

Новые мышцы не будут расти без него. Хорошими источниками полноценных белков являются рыба, говядина, курица и мясо любых других животных. Молоко, греческий йогурт и яйца также будут не лишними в рационе.

Ваш минимум должен составлять 2 грамма белка на килограмм веса тела в день. Для более быстрого роста мышц, можно поднять эту сумму до 3 или даже 4 граммов на килограмм.

 

5/ Основа — спортивное питание

Вам не нужно в первый день посещения тренажерного зала употреблять массу спортивных добавок. В начале, сделайте упор на хорошее питание, не забывайте восстанавливаться после тренировок, и старайтесь работать на все сто процентов.

Протеиновый порошок является обязательным, если Вы хотите попасть точно в цель, которая упоминалась ранее. Употреблять сывороточный протеин лучше всего сразу после тренировки.

Поливитамины – Ваша страховка от витаминной недостаточности.

Креатин поможет сохранить и нарастить новые мышечные ткани, а также увеличить силу.

Применение спортивного питания необходимо для правильного построения цикла Ваших тренировок и достижения наилучших результатов в бодибилдинге.

Источник: www.bodybuilding.com


 

Читайте так же:

 

 

Перейти на страницу:

Интересные статьи

bodysportal.com

Сколько мышечной массы можно набрать за месяц?

Всем доброго времени суток! В данной статье мы подробно поговорим о том, сколько мышечной массы можно набрать за месяц тренировок в тренажерном зале. Этот вопрос достаточно часто задают начинающие спортсмены, которым не терпеться поскорее накачаться банки. Не хотелось бы никого расстраивать, однако наращивание сухой мышечной массы это достаточно длительный и сложный процесс, который требует от человека титанических усилий. По сути, если бы за месяц можно было набрать 10-20 килограммов мышц, и это было бы так легко, я думаю все бы ходили накачанными. Я веду к тому, что не надо кормить себя какими-то ложными надеждами на то, что за месяц, возможно стать Арнольдом Шварценеггером. На деле, все обстоит немного иначе.

Бодибилдинг – это такой вид спорта, который требует от человека особой дисциплинированности, соблюдении режима, правильного питания и тд. Я бы сказал, что это не просто вид спорта, а ОБРАЗ ЖИЗНИ. Если вы хотите накачаться и сделать это максимально быстро (насколько это возможно), необходимо изначально подойти к этому процессу со всей серьезностью.

В прошлой статье я рассказывал о том, как правильно следить за весом. Это очень важный момент, благодаря которому можно понять, правильно ли проходит процесс набора мышечной массы или нет. Так вот, еще раз повторюсь. За неделю, максимальный вес (имеется ввиду: сухая мышечная масса) который спортсмен сможет набрать колеблется примерно в пределах от 0,5 – 1 килограммов. Да, к сожалению, накачать огромные мышцы за неделю или за месяц не получиться. Из этого следует, что максимум, что атлет сможет набрать за один месяц, это 4 – 5 килограммов сухих мышц. Даже чисто гипотетически нельзя набрать за месяц 10-25 кг мышц, иногда это нереально даже за год тренировок. Поэтому настоятельно рекомендую не обращать внимание на различного рода лохотроны, где человеку предлагают купить курс, методику, благодаря которой он сможет накачаться до нереальных объемов, стать сильным Гераклом. Это все развод, на который часто попадаются люди, хотящие быстрых результатов. Еще раз повторюсь (это относиться как к худеющим людям, так и к тем, кто хочет подкачаться), нет никаких волшебных пилюль, способов, методов, волшебных программ тренировок и так далее, есть только тяжелый труд, дисциплина и желание. Вот кстати полезная статья, где я рассказал подробнее о том, как набрать 5 кг мышц за месяц.

Единственным исключением из правил, когда человек может действительно конкретно поменяться в своем телосложении и достаточно неплохо прибавить в весе, это не активированный потенциал спортсмена к гипертрофии мышечных волокон. То есть, что я имею в виду. Речь идет о человеке, который никогда не занимался в тренажерном зале, не рвал свои мышцы. У таких людей, потенциал к росту еще не активирован. Вот почему, при правильном подходе, новичок, который первый раз в жизни посещает зал, за месяц набирает достаточно внушительный вес. Опять же, если он делал все правильно, желательно под пристальным руководством тренера. В таком случае, новичку удастся набирать ежемесячно максимальный вес, то есть: 5 килограммов плюс (вода и подкожный жир). В дальнейшем, с опытом и потенциал к росту заметно падает. Если тренируясь первый год, вы можете набирать в среднем по 4 кг каждый месяц за первые пол года, то в дальнейшем, с опытом эта цифра будет падать и в последующие года цифра будет значительно уменьшаться, например 1-2 кг в месяц и по спадающей. Вот так вот и обстоят дела. Чтобы вы наглядно смогли посмотреть на то, сколько можно набрать массы за месяц тренировок, я предоставлю вашему вниманию таблицу Аална Арагорна. Этот человек имеет очень большой опыт в индустрии фитнеса. На данный момент он является консультантом Комиссии по питанию и диетологии (CDR – Commission on Dietetic Registration). Вот сама таблица:

Таблица «Потенциал набора мышечной массы у атлета»

Уровень подготовки Стаж занятий в тренажерном зале Сколько можно набрать массы за месяц занятий
Начинающий 1 год тренировок или менее Рост сухой мышечной массы составляет 1-2 процента от общей массы тела атлета за один месяц (например, вы весите 60 килограммов, после месяца тренировок вы наберете, допустим, 2% от общей массы тела, то есть примерно 1,2 килограмма мышц.)
Опытный спортсмен 2 – 4 года В этом случае набор веса будет в пределах 0,5 – 1 процента от общей массы тела
Качок со стажем 5 лет и больше Здесь дела конечно хуже. В процентном соотношении набор веса будет колебаться в пределах 0,25 – 0,5 килограммов.

Смотря на эту таблицу, вы не смотрите на такой маленький процент. Ведь я взял среднестатистическое число. Например, если при весе 60 килограммов 2 % от суммы составляло 1,2 килограмма, то спустя 12 месяцев интенсивных занятий, спортсмен сможет набрать около 14 килограммов сухих мышц. Понятное дело, надо учесть еще воду, подкожный жир и так далее. Если брать все факторы, которые влияют на вес, то в среднем, за год, человек сможет набрать 16-23 килограммов общей массы (мышцы, жир, вода). После чего, потенциал к росту будет спадать, в общем, все показано в таблице.

Чтобы наглядней продемонстрировать вам, сколько можно набрать за месяц тренировок в зале, представляю вашему вниманию еще одну таблицу, где показана несколько иная форма потенциала человека к набору веса. Ее создатель достаточно известный спортивный физиолог, диетолог, а также автор многочисленных книг, где описываются способы похудения и набора массы. В своих исследованиях он упоминал о том, что максимум, что может выжать человек из себя, это 25 килограммов мышечной массы, то есть, набор веса естественным образом без применения фармакологии. Вот собственно, его таблица:

Потенциал увеличения мышечной массы

Стаж занятий в тренажерном зале Сколько мышечной массы можно набрать за год тренировок в зале
1 год 10 – 15 килограммов мышечной массы, то есть 1 килограмм за 1 месяц
2 года 5 – 6 килограммов, то есть 0,5 килограмм за месяц тренировок
3 года 2 – 3 килограмма мышечной массы, то есть примерно 0,25 кг в месяц
4 года 1 – 1,5 кг мышц

Опять же, следует учитывать то, что речь идет о натуральном наборе веса, но ни как не о тренировках с применением фармы. Природный придел у человека достаточно мал, по сравнению с профессионалами, который потребляют различные препараты.

Как вы видите, и как я уже говорил, со временем набирать вес становиться значительно труднее. Дело не только в самом истощении потенциала к росту мышц, но и в возрасте. Время не стоит на месте, а мы не молодеем. В след за старостью, наш организм потихоньку начинает потухать. Гормоны, которые так важны для роста мышц с возрастом будут выделяться все меньше и меньше. Так что, пока молодой, следует пользоваться преимуществом, качаться, достигать вершин. Даже если вы не хотите быть огромным, а просто есть желание подтянуть свое физическое состояние, немного подкачаться, в молодом возрасте это сделать значительно легче, восстановительные процессы работают лучше и так далее.

СОВЕТЫ ПО НАБОРУ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Смотря на вышесказанное, чтобы достичь роста массы даже на 4 – 5 килограммов  за 30 дней, необходимо хорошенько потрудиться, составить правильный план тренировок, который подходит именно вам, подобрать индивидуальную диету (учитывая ваши физические данные). После всего этого, необходимо четко соблюдать предписанный режим и только тогда запуститься процесс набора массы. В противном случае, если оставить без должного внимания хоть один фактор, сам процесс по набору либо остановиться, либо же запуститься регресс (сжигание собственных мышц). По этому, чтобы этого не случилось, и вы смогли набрать за месяц максимальный вес, давайте быстренько пробежимся по основным факторам, которые необходимы для роста.

Питание

Начнем с самого главного, это, конечно же, питание. Один из важнейших факторов, который играет основную роль в наборе массы. Чтобы вы понимали, процентов 70 от вашего успеха в построении телосложения заключается в том, сколько и что вы едите. Очень важно понимать, что если человек хочет накачать мышцы, необходимо увеличить калорийность своего рациона как минимум в два раза. Например, среднестатистическому человеку, который не ведет активный образ жизни необходимо как минимум 2000-2500 тысячи калорий в сутки. Это, что касается мужчин, а насчет женщин, то им необходимо потреблять как минимум 1500 калорий в сутки для нормальной жизнедеятельности организма. Так вот, если мужчина захотел увеличить мышечную массу, ему необходимо повысить калорийность примерно на 1500 тыс. калорий, то есть, конечная сумма составляет примерно 3000-3500 кКал за сутки. Чтобы получить конкретные цифры и узнать, сколько необходимо калорий для увеличения веса, воспользуйтесь нашим онлайн калькулятором.

Нужно помнить о том, что нельзя кушать все, что в голову придет. Необходимо питаться качественной и здоровой пищей, от куда вы будете получать все необходимые питательные вещества для функционирования организма и должного восстановления после тренировки. К примеру, вы выяснили, что вам необходимо в день потреблять 3000 кКал, 40% из которых – белки, 45-50% – углеводы и 10-15% – жиры (для большего понимания того, какие жиры необходимо потреблять, я советую ознакомиться с вот этой статьей – жиры).

Помните, что от того, как вы будете питаться, зависит не только качество и скорость наращивания мышечной массы, но и здоровье всего организма в целом. Очень важно потреблять правильные продукты, чтобы в дальнейшем не было никаких проблем с суставами и связками. Подробнее смотрите вот в этой статье – . Идем дальше.

Правильно составленная программа тренировок

Также, очень важный момент – это правильно подобранный комплекс из упражнений, который поможет вам добиться результатов. Необходимо со всей серьезностью подойти к составлению тренировочного плана. Вот статья, которая поможет вам понять, как правильно составлять план занятий в тренажерном зале. Также не забывайте о разминке перед тренировкой. Это очень важный момент, так как перед большой физической нагрузкой необходимо подготовить мышцы, разогреть их, разогреть суставы, чтобы в момент тренировки не заработать травму.

Еще несколько полезных статей, которые помогут вам в составлении программы:

Режим

Чтобы достичь каких либо результатов в бодибилдинге, необходимо быть организованным и со всей ответственностью относиться к своим тренировкам. Под организованностью я имею в виду соблюдения режима. То есть, соблюдать режим питания. Кушать только качественные и здоровые продукты, которые должны включать в себя необходимые белки, жиры, углеводы, минералы и витамины. Питаться необходимо 6 раз вдень, рассчитывать каждую порцию, сколько калорий она содержит, количество макроэлементов и макронутриентов, чтобы не переборщить или исключить недостаток питательных веществ.

Помимо этого, необходимо выполнять тренировочный план, не халтурить. Не забывать о смене программы тренировок (если это необходимо). Регулярно увеличивать рабочие веса, чтобы прогрессировать и не стоять на месте. Также отдыхать необходимое количество времени. Спать не менее 8 часов в сутки (именно во время сна восстановительные процессы нашего организма работают на полную мощность).

СОВЕТ!!! Я понимаю, информации слишком много, для того, чтобы с первого раза все усвоить. Советую вам просто детальней изучить каждый из аспектов, для этого на нашем сайте есть специальные разделы по питанию, тренировкам, полезные советы и так далее. Ознакомьтесь со всем материалом. Когда вы будете теоретически подкованы, вам будет намного легче и быстрее добиться результата в зале, уверяю вас. Не нужно сломя голову браться за большие веса, сразу делать жим лежа, становую тягу, надрывать себя и свой организм. Тренируйтесь правильно и, что самое главное, с умом!

ВЫВОДЫ

Давайте подведем итоги. Максимальный вес, который можно набрать за месяц тренировок составляет примерно 4-5 килограммов. С каждым годом набирать массу будет сложнее и сложнее. Если вы новичок и хотите выжать максимум из своих тренировок, необходимо придерживаться всех вышеперечисленных факторов: правильное питание, правильно подобранный план тренировок, соблюдение режима. Вот собственно и все. Если вам понравился материал, прошу помочь сайту в развитии, поделившись ссылкой на статью в социальных сетях. Для вас этот процесс займет несколько секунд, а для сайта это будет большим плюсом. Не жадничайте, заранее спасибо. Всем удачи!

С уважением, Администрация сайта!

Олег Рязанов

Заслуженный мастер спорта по жиму лежа. Имею несколько сертификатов об окончании курса диетологии и анатомии. Занимаюсь в тренажерном зале уже более 8 лет. За это время я успел наработать ценнейший опыт которым
хочу поделиться со всеми единомышленниками.

Latest posts by Олег Рязанов (see all)

www.buildbody.org.ua

Как набрать вес парню быстро? Ответ на вопрос в нашей статье

Многие парни, страдающие не от избыточного веса, а от его недостатка, сетуют, что у них не получается набрать вес. Они говорят, что едят любую пищу, в любое время и в любых количествах, но увеличить массу тела не могут. Некоторые из них имеют проблемы со здоровьем, решать которые необходимо у врача, но подавляющее большинство полагает, что причина кроется в быстром обмене веществ (отчасти это так и есть), и не догадываются об истоках такого явления.

Дело не в количестве потребленной пищи, а в калориях. Молодые люди едят довольно много, но не получают достаточно калорий. Чтобы парню набрать вес, следует придерживаться некоторых рекомендаций и изменить свой образ жизни. Итак, давайте разберемся, как поправиться мужчине быстро?

Нужно понимать, что правильное питание для набора мышечной массы это первый и важный шаг на пути к спортивному телосложению. Все о еде для роста мышц в нашей статье.

Упражнения с гантелями — это лучший способ тренировок в домашних условиях. Все о тренировке с гантелями дома в этой статье //fitnessguides.ru/effektivnye-uprazhneniya-s-gantelyami/.

Количество калорий

Частым явлением среди молодежи является переоценка потребляемой пищи. Перед едой следует прочитать информацию, написанную на этикетке. Для подсчета необходимого количества калорий нужно либо проконсультироваться по данному вопросу у врача, либо воспользоваться услугами одного из множества интернет-сервисов. В среднем, необходимые данные можно вычислить по формуле: 45 х вес тела. Однако при тяжелой физической работе калорий потребуется больше.

Что бы определить оптимальное количество килограммов, нужно измерить собственный рост и отнять от него 110 сантиметров. Результат и будет показателем веса.

Питание

Есть желательно как можно чаще – в идеале каждые 3-4 часа. Пища должна содержать много белков и углеводов.

Завтрак – нужно привыкнуть есть утром, в течение часа после подъема с постели. Лучшим вариантом будет омлет, сухофрукты, творог, а также коктейли, приготовленные из молока, творога, фруктов и меда. Прекрасным решением будут каши, приправленные подсолнечным маслом.

Обед – можно начать с салата, после которого должен идти густой суп и гарнир из макарон или картофельного пюре с порцией мяса или рыбы. В конце можно съесть десерт и выпить чашку кофе со сливками.

Ужин – омлет с помидорами и ветчиной и молоко. А перед сном лучше съесть яблоко или грушу.

Перекусы – нужно перестать употреблять всякую гадость типа чипсов, сухариков и тому подобной продукции. Лучше остановить выбор на сухофруктах, молоке, твороге, орехах, фруктах, бутербродах, яйцах и салатах.

Важно знать! Также не стоит забывать выпивать большое количество воды.

Планировка питания

Еда должна быть не слишком сложной. Наваливать гору продуктов в тарелку – не лучшее решение. Готовить пищу желательно на весь день, однако, если есть возможность делать это часто, то этот вариант будет оптимальным, потому как свежая еда всегда полезнее. Пищу нужно брать с собой, чтобы не испытывать чувства голода.

Пивные дрожжи для набора веса

Пивные дрожжи — это эксперт в вопросе «как быстро набрать вес мужчине?».

Пивные дрожжи благотворно влияют на обмен веществ и состояние организма в целом. Многие опасаются получить от дрожжей «пивной живот», но эти страхи ничем не обоснованы. Пивные дрожжи включают в себя многие витамины, минеральные вещества и аминокислоты. Именно последние увеличивают мышечную массу (при условии занятий спортом).

В частности, в составе дрожжей насчитывается 27 аминокислот, причем 8 из них не вырабатываются организмом человека и должны поступать в составе пищи. Кроме этого, витамины В1, В2 и В6 стимулируют усвоение аминокислот, увеличивая их эффективность.

Белок из пивных дрожжей очень похож на белок животного происхождения, но калорий в них, как правило, гораздо больше (например, в 1 кг дрожжей 4500 ккал, тогда как в 1 кг мяса (нежирного) – только 1700).

Важно знать! Принимайте 2 — 3 таблетки пивных дрожжей во время или после приема пищи, это позволит увеличить ваш аппетит. Если в первую неделю приема дрожжей не будет эффекта, увеличьте дозу до 5 — 6 таблеток.

Кроме этого, во время приема пивных дрожжей следует очень внимательно контролировать рацион, потому как они благотворно влияют на обмен веществ, прямым следствием чего становится повышение аппетита. Если за этим аспект не следить, то вместо мышц можно легко обрасти жиром.

Купить пивные дрожжи можно в любой аптеке. Продаются они чаще всего в таблетках. Можно приготовить и напиток из дрожжей, воды и сухарей, в который добавляется сахар или мед.

Хотите знать, как накачать нижний пресс в домашних условиях? Тогда вам обязательно надо прочитать нашу статью о тренировке брюшных мышц.

Если у вас нет под рукой штанги или гантелей, то тренировка с собственным весом это лучшее решение. Все о занятиях без отягощения мы собрали тут //fitnessguides.ru/prostye-uprazhneniya-i-trenirovki-s-sobstvennym-vesom/.

Тренировки

Те мужчины, которые хотят набрать вес, отнюдь не представляют себя толстыми и пухлыми, но такой результат обеспечен, если не заниматься спортом. Приоритет нужно отдать силовым тренировкам. Чтобы быстро нарастить мышечную массу лучше всего записаться в тренажерный зал и заниматься под надзором тренера. Если такой возможности нет – нужно начать с базовых упражнений и делать их в комбинации 5 сетов по 5 повторений.

Предпочтение лучше отдать штанге и гантелям – именно они дадут наибольший эффект. Главное – правильно выполнять все упражнения и постепенно добавлять вес. Среди упражнений можно выделить следующие:

  • Становая тяга;
  • Приседания;
  • Жим лежа;
  • Скручивания на пресс;
  • Отжимания;
  • Подтягивания;
  • Жим штанги стоя;
  • Махи с гантелями.

Прекрасным дополнением к тренажерному залу станут плавание и езда на велосипеде.

Не стоит забывать и об отдыхе. Дело в том, что рост мышц происходит не во время тренировок, а во время отдыха, особенно ночью. Поэтому не рекомендуется тренироваться каждый день. Достаточно будет 3-4 тренировок в неделю. Спать нужно как минимум 8 часов в сутки.

В целом, выполнение данных рекомендаций даст возможность достичь заветной цели и не только набрать вес, но и нарастить мышечную массу, а не обрасти жиром.

Оцените статью

fitnessguides.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *