Вегетарианское питание – Сбалансированное питание вегетарианца – меню на неделю на каждый день

zdorovy-obraz.ru

Вегетарианское питание — рецепты, польза и вред

Существует много интересных диет, которые удивляют своей необычностью и вызывают много дискуссий. Но, пожалуй, одна из самых распространенных в мире систем – это вегетарианское питание, о котором и пойдет речь. Специалисты в данной области все время спорят на счет того, полезно это или вредно. Однако к единому мнению до сих пор не пришли, поскольку есть веские доводы, как со стороны поклонников, так и со стороны критиков. Разобравшись в тонкостях этой системы, вы сами сможете решить, насколько она полезна.

Первое, что нужно понять – это не диета, не кратковременное действие, а образ жизни. Вегетарианское питание предполагает абсолютный или частичный отказ от пищи животного происхождения.

Впервые слово «вегетарианство» начали употреблять англичане, которые считали растительную диету, несомненно, полезной и активно ее пропагандировали. Члены «Британского вегетарианского общества» даже ввели название для гармонично развитой личности – Homo Vegetus.

Сначала вегетарианство было философским понятием и тесно переплеталось с религией. Например, буддисты верят, что нельзя убивать даже комаров, не говоря уже о других животных. Употреблять их в еду категорически запрещено. В Библии и Коране указанно, что стоит предпочесть растительную пищу животной.

Люди-вегетарианцы чаще всего не просто так пришли к такому образу жизни. Во все времена они чувствовали себя частицей природы и были против убийства животных. А ряд ученых считают, что когда население планеты достигнет пиковой точки, то спастись и прокормить всех поможет полный переход на вегетарианство.

Есть разные вегетарианцы. Те, кто полностью отказываются от пищи животного происхождения, называются веганами. Они перестают употреблять не только мясо и его продукты, но и яйца, молочные продукты. Строгим вегетарианцам, которые включают в свой рацион много овощей, фруктов и орехов, дали название фрукторианцы, а любителям зерновых культур – последователи макробиотики. Лактовегетарианцы могут поживиться маслом и молочными продуктами, а лактоововегетарианцы даже позволяют себе яйца.

О пользе и вреде вегетарианского питания

Растительная пища является основой рациона и снабжает организм многими витаминами, микро- и макроэлементами. Это помогает укрепить иммунитет и наладить работу желудочно-кишечного тракта. Из кишечника благодаря растительным волокнам выводятся вредные вещества, не происходят процессы гниения и брожения. Еще один веский плюс – в организме не накапливается холестерин и даже снижается уровень уже имеющегося. Кроме этого, придерживаясь вегетарианства, можно избавиться от избыточного веса, предотвратить появление сердечно-сосудистых заболеваний, атеросклероза, рака и желудочно-кишечных заболеваний.

Сейчас поговорим о недостатках этой системы. В растительной пище, к сожалению, не содержатся все необходимые организму питательные вещества, в особенности витамины D и В12. Это может привести к сбою в функциях организма, что может повлечь за собой серьезные болезни. В растительной пище мало кальция, железа, йода. И один из главных недостатков вегетарианской системы питания – это нехватка белка животного происхождения. Белок – главный стройматериал для организма человека.

Как перейти на вегетарианское питание?

Это исключительно индивидуальный выбор быть вегетарианцем либо нет. Если человек ощущает, что он не сможет выдержать такое питание, то не стоит себя мучить.

Строгое вегетарианство позволено только взрослым, чей организм уже полностью сформирован и перестал расти. При этом надо время от времени пропивать комплекс витаминов и минералов. Детям для оздоровления можно ненадолго попробовать нестрогое вегетарианство – с употреблением молочных продуктов, масла и яиц. Не стоит забывать при этом про прием витаминных комплексов, которые должен индивидуально подобрать специалист. Для беременных и кормящих женщин порядок тот же, что и для детей.

Уже задались вопросом, как перейти на вегетарианское питание? Стоит все же дождаться весны или лета, потому что как раз в это время обмен веществ становится активнее. Появляется все больше ягод, фруктов и овощей, что поможет быстрее приспособиться к новому режиму.

Рацион питания

Растительная пища может быть вкусной, разнообразной и полезной, главное с особым вниманием составить рацион питания для вегетарианцев, а следующие советы помогут вам сориентироваться в этом направлении:

1. Покупайте самые разнообразные фрукты и овощи, но желательно те, которые соответствуют времени года.
2. Включите в меню цельнозерновые продукты, бобы, орехи, семечки.
3. Если Вы не строгий вегетарианец, не упускайте из вида молоко, яйца и масло. Выбирайте продукты, которые содержат невысокий процента жира, и употребляйте их в большом количестве.
4. Ограничьте потребление рафинированной, жирной, богатой на сахар пищи.
5. Принимайте витаминные добавки, в особенности витамины D и В12.
6. Малыши, которые питаются грудным молоком, должны с 4-6 месяцев получать добавки железа, и опять же, витаминов D и В12.

Рецепты

Для того, что бы осознать пользу и почувствовать настоящий вкус стоит не просто изучить, но и попробовать вегетарианское питание: рецепты, которые здесь приведены, помогут разнообразить ваше меню и доставить удовольствие.

Первый рецепт очень простой и займет у вас всего 20 минут. Предлагаем приготовить сырный суп с зеленью. Рассчитано блюдо на 4 порции.

Для супа вам понадобятся:

• два плавленых сырка;
• одна морковь;
• репчатый лук – 1 шт.;
• картофель – 4 шт.;
• зелень, оливковое масло и специи – по вкусу.

Поставьте кастрюлю с водой на огонь. В это время обжариваете на оливковом масле лук с морковью. Через несколько минут добавьте в воду зажарку. Потом кладете картошку, порезанную кубиками и специи. Когда картошка уже почти сварилась, добавьте сыр, натертый на крупной терке. Мешайте, пока сыр полностью не расплавиться. Затем кидаете зелень и через минутку выключайте огонь. Вкус будет насыщенный, если дать ему настоятся некоторое время.

Следующее блюдо можно использовать как основное – картофель «Айдахо». Готовится он 1 час, рассчитан на три порции. Для него потребуются следующие ингредиенты:

• молодой картофель – 10 шт.;
• пучок укропа и пучок петрушки;
• 3 зубчика чеснока;
• оливковое масло – 250 мл;
• соус табаско красный – 1 ч.л.;
• соль – по вкусу.

Хорошо помойте картофель (чистить не надо), нарежьте вдоль на 8 долек, опускаете в кастрюлю с холодной подсоленной водой и варите две-три минуты после кипения. Затем слейте воду и дайте картофелю остынуть. Смешайте оливковое масло и мелко покрошенную зелень, соус и подавленный чеснок. Выложите картофель на противень в 1 слой, обмокнув перед этим его в полученной смеси. Запекайте в духовке (200 градусов) до двадцати минут.

Приятного аппетита!

opitanii.net

Вегетарианское питание, диетическое питание, вегетарианский образ жизни, вегетарианские диеты, вегетарианцы, вегетарианство, вегетарианство польза, здоровое питание, правильное питание, здоровый образ жизни, как правильно питаться

Анализ результатов 5 крупнейших исследований, сравнивавших уровень смертности среди более чем 76 000 вегетарианцев и не вегетарианцев, ведущих схожий образ жизни, показал, что смертность среди вегетарианцев от ишемической болезни сердца, следовавших своей диете более 5 лет, на 24 % ниже, чем у не вегетарианцев.

Артериальное давление у строгих вегетарианцев намного ниже, чем у не вегетарианцев, среди них реже встречается гипертония, что примерно в половине случаев объясняется разницей в массе тела.

По результатам исследования более 63,5 тысяч человек в рамках EPIC-Oxford, установлено, что среди вегетарианцев реже встречается заболеваемость всеми видами рака, за исключением рака кишечника.

Веганская и вегетарианская диеты способствуют снижению риска заболевания диабетом 2 типа почти вдвое в сравнении с не вегетарианской диетой. Исследованием Комитета врачей за ответственную медицину 1999 года установлено, что веганская диета с цельной растительностью, низкая по содержанию жира, способствует большему снижению веса и понижению уровня сахара в крови, нежели не вегетарианская. Более масштабное по количеству участников и продолжительности исследование той же научной группы 2004—2005 годов выявило, что веганская диета с цельной растительностью, низкая по содержанию жира, столь же, если не более эффективна в лечении диабета, как и рекомендованная Американской диабетической ассоциацией. Ограниченная по калорийности вегетарианская диета значительно увеличила чувствительность к инсулину в сравнении с обычной диабетической диетой. Вегетарианская диета связана со значительно меньшим риском метаболического синдрома, совокупности расстройств, приводящих к развитию диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Катаракта встречается на 30% реже среди нестрогих вегетарианцев и на 40% реже среди веганов, чем среди людей, употребляющих более 100 граммов мяса в день. У вегетарианцев 3 % реже заболеваемость дивертикулёзом.

Вегетарианская диета способствует понижению повышенного уровня фосфора в крови и мочи у страдающих хронической болезнью почек. Выявлено, что животный белок в противоположность растительному отрицательно влияет на концентрацию фосфора в организме. Вдобавок, у вегетарианцев на 60% ниже уровень двух сульфатов PCS и IS, которые, как считается, являются токсичными и вызывают проблемы у страдающих заболеванием почек.

Норма белка в день составляет 0.8 г на 1 кг массы тела. То есть человеку с массой 80 килограмм необходимо потреблять около 64 грамм белка в день. Растительные продукты обеспечивают достаточное количество полноценного белка в той мере, в какой они разнообразны и покрывают энергетические потребности человека. Хотя белок в различных видах растительности может быть неполноценным, сочетание разнообразных видов растительной пищи в течение дня разрешает это положение, обеспечивая организм полноценным белком. Однако некоторые виды растительного белка, в частности, изолированный соевый белок, не уступают по качеству эталонному. Потребность в белке нестрогими вегетарианцами покрывается также за счёт молока и его продуктов и/или яиц. Грамотно составленная вегетарианская, в том числе строговегетарианская диета, может удовлетворить потребности в белке даже у спортсменов. 

Наиболее богаты белком соевые продукты. В соевом сыре тофу в 100 граммах содержится в среднем от 7 до 14 грамм белка. В соевых бобах присутствует около 35 грамм белка на 100 грамм продукта. В рисе около 8 грамм белка на 100 грамм.

Случаи возникновения железодефицитной анемии среди вегетарианцев не более часты, чем среди не вегетарианцев.

Кальций присутствует во многих видах растительной и обогащённой им пищи. Инжир, соевые бобы и темпе обеспечивают дополнительным кальцием. Все необходимые человеку незаменимые аминокислоты, содержащиеся в животном белке, также содержатся в соевом белке.

Из-за того, что фитаты препятствуют усвоению цинка, а белок животного происхождения, как предполагается, его усиливает, у вегетарианцев ниже усвояемость цинка, чем у не вегетарианцев, хотя случаев дефицита не замечено. Как и в случае с железом, усвояемость цинка можно повысить, употребляя бобовые культуры.

Важнейший компонент рациона — витамины. Стоит ли говорить, что основным их источником служат растения? В мясной пище витаминов крайне мало. Растительная и молочная пища имеют в своем составе витамины группы В.

Растительная пища не является источником витамина D, но он присутствует в небольших количествах в молоке и молочных продуктах, а также в яйцах.

Растительная пища не содержит витамин B12 в подходящей для человека форме, однако он содержится в молоке и его продуктах и в яйцах, поэтому нестрогие вегетарианцы получают его в необходимом количестве при регулярном их употреблении.

Вегетарианская диета по своему качеству не уступает, а во многом, даже превосходит привычный режим питания. Вегетарианская диета может быть очень разнообразна, и для того, чтобы компенсировать все необходимые питательные вещества, содержащие в мясе, необходимо тщательно относится к своему рациону питания. 

shop.soyka.ru

Рацион питания вегетарианца | Рецепт здоровья

Диетологи настоятельно рекомендуют, при отказе от мяса не забывать про яйца и молочные продукты, ведь в них содержатся вещества, так необходимые для полноценного пополнения ресурсов организма пожилых людей, а также тех, кто страдает хроническими заболеваниями пищеварения и сердечно-сосудистой системы. С этими компонентами рациона отказ от привычного мясного питания переносится легче, да и диета с вегетарианской направленностью, а не строгая вегетарианская, подходит для долгосрочного использования.

Какие продукты стоит включить в меню вегетарианца

Именно полноценность рациона будет влиять на ваше самочувствие и переносимость новой системы питания:

• Фрукты, ягоды, овощи восполнят запасы минеральных и витаминных веществ, вы получите необходимые организму пищевые волокна, сахара
• Соки из свежих фруктов и ягод отлично заменяют кофе, утоляют жажду и дают энергетический и витаминный заряд
• Бобовые придадут сил, насытят не хуже мяса, восполнят нехватку растительных жиров и белков
• Хлеб (предпочтительны сорта из дробленого зерна и муки грубого помола) полезен из-за повышенного содержания клетчатки и необходимых витаминов
• Крупы, макароны – дополнят рацион витамином В и углеводами
• Молочная продукция содержит полноценные жиры и белки, отлично насыщает, мягко очищает организм от токсинов
• Яйца станут источником животных жиров и белков. Сытные и богатые минеральными веществами, эти продукты помогут легче перенести отказ от мяса. При вводе в рацион, позволят использовать диету долгосрочно, т.к. «вегетарианского дефицита» не возникает, человек чувствует себя хорошо

Обязательно нужно заботиться  о том, чтобы рацион питания вегетарианца был максимально разнообразен. Не стоит повторять одни и те же блюда ежедневно – каши можно чередовать, молочную продукцию употреблять не только в сыром, но и в обработанном виде или в сочетании с вареньями, сухофруктами и т.д.

Как быстрее привыкнуть к рациону питания вегетарианца

Можно рассматривать меню вегетарианца, как рациональный подход к расходам. Со стола «убираются» дорогостоящие мясо, рыба и морепродукты – сумма затрат существенно снижается. Это, пожалуй, самое яркое преимущество вегетарианства, которое является хорошим бонусом к оздоровлению организма и профилактике многих заболеваний.

Чтобы не возникало плохого самочувствия на фоне перехода к новой системе питания, лучше исключить еще и пиво, пряности, специи, шоколад, кофе, вино. От курения многие вегетарианцы также испытывают дискомфорт, да и сама суть вегетарианства заключается в переходе к здоровому образу жизни, поэтому от вредной привычки лучше отказаться.

Яйца, молочные продукты, бобовые и соевые компоненты питания помогут не испытывать постоянное чувство голода, поэтому, если включить их в рацион питания вегетарианца, скорее всего, даже не почувствуются изменения.

Что можно включить в вегетарианский стол: практические рекомендации

1. Соли не должно быть много. Чтобы еда имела приятный вкус, но не была пересоленной, можно немного хитрить и заготавливать заранее соленую воду, после чего ее можно добавлять в пищу. Вода кипятится, сильно солится, отстаивается хотя бы 1-2 дня, после чего вливается до нужной концентрации в блюдо
2. В меню вегетарианца должны входить различные масла – коровье, кокосовое, оливковое, подсолнечное. Они помогут избежать запоров, облегчат пищеварение
3. Ароматную зелень можно использовать без ограничений – она положительно влияет на вкус и запах еды, делает даже самые простые блюда пикантными и необычными. Смело можно приправлять пищу майораном, базиликом, листом смородины, укропом, сельдереем, базиликом, шалфеем, тогда рацион станет разнообразным и не будет надоедать
4. Для пищеварительной системы полезен пресный пшеничный хлеб. Печь его можно самостоятельно из заготовленной на кофемолке или блендере муки
5. Некоторые овощи, к примеру, капусту, лучше употреблять без термической обработки – так сохранится большая концентрация витаминов
6. Супы обязательно должны присутствовать в рационе питания вегетарианца, да и вообще любого человека. Без мяса эти блюда также получаются вкусными. В вегетарианстве нет ограничений на молочные, холодные, масляные супы, Мясные бульоны отлично заменяются сытными отварами из бобовых, грибов, корений, лука. Можно использовать в качестве заправки сливки, размешанные с желтками, а также сметану

Вегетарианское питание подразумевает более частые приемы пищи – нужно распланировать свой рацион так, чтобы кушать 4-5 раз. Чтобы чувство насыщения приходило от небольших порций, нужно употреблять блюда медленно, тщательно пережевывая.

Что можно приготовить, не используя мясо

[ambasador2]

Разнообразное питание предполагает наличие у хозяйки фантазии. Можно фаршировать яйца, помидоры и картофель различными начинками, используя травы, свежий сыр, сливки. Из риса и грибов получаются вкусные котлеты, если выбрать нужную пропорцию ингредиентов и правильно их приготовить.

Многие вегетарианские блюда отлично дополняются сухариками, булочками, омлетами, крекерами. Жареный картофель, омлеты и булочки можно залить соусом из горошка, сливок, корений или зелени – так вы достигнете совершенно непривычного и привлекательного вкуса.

Что кушать вегетарианцу-сладкоежке

Пудинги – отличные вегетарианские десерты, но употреблять их в пищу лучше отстоявшимися, т.е. через сутки после приготовления. Можно сделать подобное блюдо из макарон, лапши, риса, манки. Из сладкого также допускаются пирожки, яблочные блюда, фруктовые салаты.

Питательный творог можно использовать при приготовлении сырников и вареников – так вы получите необходимый запас минеральных веществ, насытитесь и испытаете истинное удовольствие гурмана. Кстати, известно, что вегетарианцы лучше чувствуют вкус пищи, разнообразие его оттенков, чем мясоеды.

recipehealth.ru

Чем питаются вегетарианцы | Рецепт здоровья

Во время обсуждения рациона питания вегетарианцев естествен вопрос: не ведет ли отказ от животных белков к ослаблению организма? Мы поговорим об этом и приведем недельную программу питания, разработанную диетологами — «как правильно питаться вегетарианцу».

Чем питаются вегетарианцы

Еще древний философ Плутарх говорил, что ум и мыслительные способности тупеют от мяса. Кстати, латинское слово «вегетус» означает «жизнерадостный». Воины древней Спарты питались преимущественно вегетарианской пищей, и этот период отмечен дивной красотой человеческого тела.

Преимущества вегетарианства

Можно привести немало свидетельств в пользу вегетарианства. Скажем, сердце вегетарианца бьется медленнее, и оно долговечнее. В результате исследований, проведенных в ФРГ, зафиксировано: у тех, кто не ест мяса, артериальное давление и вязкость крови ниже, чем у мясоедов. Известно, оба эти фактора имеют прямое отношение к развитию атеросклероза и инфаркта; люди с повышенным давлением и большей вязкостью крови заболевают чаще. Есть свидетельства, что во время эпидемии вегетарианцы гораздо реже подвергаются заражениям. Японские ученые недавно сообщили об итогах сорокалетних наблюдений за жизнью большой группы вегетарианцев. Вывод: те из них, кто питался достаточно разнообразно, прожили дольше мясоедов и больший период времени вели активный образ жизни.

В России издавна было довольно много последователей «безубойного» питания. Строго соблюдались посты и постные дни, предписываемые религией, а их было более 200. Один только Великий пост длится 7 недель. Исторические и литературные источники свидетельствуют о том, что постные дни делали людей здоровее, сдержаннее, жизнерадостнее. Кстати, среда и пятница, согласно христианской религии, всегда считались постными днями.

Завтрак вегетарианца

К голосам сторонников вегетарианства присоединяется голос писателя и врача В. Вересаева, автора известных «Записок врача» и многих других замечательных произведений. О своем вегетарианстве Вересаев пишет так: «Основное мое питание — растительное, к нему — молоко, яйца, иногда рыба. И чувствую себя прекрасно, и в 70 лет не страдаю печенью».

Нередко можно услышать, что «энергетическое питание» стоит дорого, не по карману многим, однако практика показывает, что такое питание не дороже, а иногда и дешевле (например, летом, в начале осени). Кстати, «энергетическое питание» несовместимо с табаком, алкоголем, наркотиками.

Как правильно питаться вегетарианцу — сезонные варианты

Диетологи-натуропаты предлагают различные варианты питания. Живущим на юге, тем, кто имеет возможность есть свежие фрукты и овощи почти круглый год, конечно, следует значительно увеличивать долю сырой пищи в рационе. Что же касается жителей других регионов, то, например, такие видные врачи, как Харри Бенджамин и Алиса Чейз, считают, что в холодную погоду не грешно поесть горячего (умеренно, конечно) вегетарианского супа. П. Брэгг и Г. Шелтон в меню, которые они рекомендуют и больным, и здоровым, всегда указывают «приготовленные овощи», печеную картошку, каши, отваренный рис.

Учитывая основные принципы вегетарианства, очень легко вносить в рекомендуемую диету изменения в зависимости и от сезона, и от имеющихся продуктов: вместо апельсинового сока, например, морковный или яблочный, любые сухофрукты— вместо кураги и чернослива, салат из свежих овощей, вареные овощи вместо фруктов. Овощи можно приготовлять на пару или в духовке.

Для разнообразия салаты готовят с небольшим количеством сметаны или сливок (например, из тертой моркови, тыквы). Вместо творога — неострый, молодой сыр или вымоченная брынза. Хлеб из цельного зерна можно намазать небольшим количеством сливочного масла (например, на ужин). Кроме этого, правильно приготовленные каши и вегетарианские супы — большое подспорье в питании.

Недельный рацион питания вегетарианца

[ambasador2]

В итоге из работ диетологов-натуропатов можно вывести следующую недельную «формулу» питания (считая в день по три основных приема пищи):

7 раз в неделю, то есть каждый день — салат из любых овощей или фруктов по сезону, приправы — растительное масло с лимонным соком или яблочным уксусом, сметана, сливки.

5 раз в неделю — белковая пища (творог, молоко, кисломолочные продукты, яйца, сыр, брынза) Для тех, кто еще не готов стать вегетарианцем — также мясо, птица, рыба. Все в это обязательно следует сочетать с сырыми овощами.

2 раза в неделю — зернобобовые (например, приготовленная фасоль, в идеале — чечевица)

2 раза в неделю — овощной суп (например, такой)

2 раза в неделю — каша

3 раза в неделю — приготовленные овощи (на пару или печеные, включая печеную картошку).

Из этой формулы видно, что простор для фантазии в разнообразии меню довольно широкий. Если по традиции кто-либо желает, чтобы обед состоял из двух блюд, то можно «уравновесить» диету за счет приготовленных овощей, каш (которых в меню не так много). К этой диете возможны добавления — хлеб из цельного зерна (2—3 ломтика в день) с небольшим количеством сливочного масла, мёд с напитками или сам по себе, любые фрукты и ягоды, орехи на ужин (если он не тяжелый), размоченные сухофрукты, пророщенная пшеница. Кроме того, «среднездоровый» работающий человек неизбежно добавляет какие-то «случайные» блюда к своему меню (надеемся, что не слишком часто…).

Таким образом, совершенно отпадает обычно задаваемый, вопрос, когда речь идет о вегетарианской диете: «Чем же тогда питаться?». Как говорится, дай бог ухитриться съесть все то, что действительно необходимо организму.

Репортаж о том, чем питаются вегатарианцы, репортаж из вегетарианского кафе и мастер-класс приготовления вегетарианского теплого салата с тофу:

recipehealth.ru