В каких продуктах содержится рибофлавин – В каких продуктах содержится рибофлавин (витамин B2): таблица со списком продуктов. Нормы потребления витамина B2, особенности усваения

Чтобы восполнить необходимое количество рибофлавина в организме, в день достаточно употреблять, к примеру, 50-100 гр сыра, или пару яиц, или 200-300 творога. Чтобы восполнить запасы витамина кефиром – необходимо выпить, минимум, 3 стакана.

При повышенном расходе энергии требуется употреблять больший объем продуктов, содержащих витамин В2. Относительно небольшого количества листовых овощей, зернового хлеба, мяса и почек так же повышают содержание рибофлавина.

Грудничкам достаточно половины миллиграмма, тогда как ребенку 12-13 лет необходимо уже до полутора мг.

Продукты, содержащие витамин В2

Для того, чтобы иметь возможность получать с пищей необходимое количество витамина В2, важно знать, в каких продуктах содержится это вещество. Наибольшее количество витамина в сушеных дрожжах.

После них идут свежие дрожжевые палочки, порошковое молоко, макрель, миндальные орехи, какао-бобы, яйцо домашней птицы, телятина, арахисовые орехи, сушеные стручковые, пшеничная мука, мясо барана, говядина, гречка, геркулес, листья свежего шпината, свежий горох, цветная капуста, картошка, творожные продукты.

При употреблении продуктов с витамином В2 важно не просто знать, в каких продуктах он содержится, но и учитывать некоторые нюансы:

• количество витамина В2 в твороге зависит от его консистенции: чем более насыщен творог сывороткой, тем большее количество витамина в нем находится;

• молоко, налитое в тару из стекла, быстрее теряет это вещество, находясь на солнце;

• молоко, разлитое в бутылки из прозрачного материала, всего за 120 минут теряет больше половины имеющегося витамина;

• мытье овощей в большом количестве воды приводит к потере витамина. То же самое происходит, если долго их хранить – примерно 1% в сутки.

Группы продуктов, в которых содержится необходимое количество рибофлавина:

1. Орехи. Сюда входят практически все продукты этой группы. Особенно большое количество находится в миндале и арахисе, поэтому очень важно потреблять эти орехи ежедневно;

2. Крупы: овсяная, гречневая и рис. Съедая кашу из этих круп, можно снабдить организм необходимым количеством витамина;

3. Овощи. Вообще эти продукты содержат большое количество так необходимых для здоровья и полноценного функционирования веществ. Витамин В2 максимально содержится в зеленых (по цвету) овощах: болгарский перец, капуста и т. д. Очень важно помнить, что лучше использовать овощи сырыми, поскольку под воздействием высоких температур витамин разрушается;

4. Бобовые. Самыми полезными растениями считаются фасоль, чечевица и горох. Высокое содержание в этих продуктах рибофлавина делает их желанными гостями на любом столе;

5. Фрукты. В любых фруктах содержится витамин В2, однако абрикосы особенно «питательны» в этом смысле;

6. Зелень. Петрушка, одуванчик, перьевой лук и крапива – богатые рибофлавином растения;

7. Мясо. Телятина, говядина, баранина. Повышено содержание витамина в печени;

8. Яйца. Особенно важны для содержания витамина В2 организме яйца кур и перепелок;

9. Молочка. Любые продукты из молока, как и оно само в свежем виде, содержат большое количество рибофлавина.

Следует заметить, что правильное питание дает возможность не просто насытить организм витамином В2, но и ведет к нормализации пищеварения, контролю аппетита, веса, избавление от чрезмерной усталости и апатии.

https://www.youtube.com/watch?v=ru130rz8Z8w

Особенное внимание необходимо уделять приему этого витамина детьми, поскольку недостаточное его потребление приводит к задержке роста, ухудшению памяти, рассеянному вниманию.

Передозировка и нехватка витамина

Негативные последствия могут настигнуть при недостаточном потреблении витамина В2. Проявляться его нехватка может следующим образом:

• Упадок сил, слабость;

• Конъюнктивит;

• Необъяснимая потеря веса, отсутствие аппетита длительное время;

• Нарушение зрения;

• Проявления углового стоматита;

• Себорея у носа и рта;

• Воспаления полости рта;

• Резь в глазах;

• Дерматит, ранняя смертность волосяных луковиц;

• Задержка роста и замедление реакций мозга.

Передозировка почти невозможна, поскольку накапливать этот витамин наш организм не может. Малейший переизбыток выводиться с мочой. При употреблении большого объема тех продуктов, в каких содержится витамин В2 моча может стать ярко-желтой.

[box type=»warning» ]Важно помнить!

Женщинам рекомендуется принимать по 1.2 мг в сутки, мужчинам – 1.6.

При этом употребление рибофлавина следует увеличить до 3 мг женщинам в период вынашивания ребенка и лицам, употребляющим большое количество мясных и белковых продуктов.[/box]

Даже инъекционное введение препарата не приводит к негативным последствиям: максимум, что в этом случае можно ожидать – зуд, жжение или легкое онемение, проходящие в кратчайшие сроки.

Показания к применению

Рибофлавин нужен любому здоровому организму. Кроме того, существуют случаи, когда его употребление необходимо строго контролировать или даже применять дополнительно. Именно поэтому важно знать, сколько в сутки нужно употреблять витамин В2, в каких продуктах содержится, когда особенно важен:

• Арибо- и гипофлавиноз;

• Глазные заболевания;

• Лучевая болезнь;

• Недостаточное кровообращения;

• Раны, не заживающие длительно время, язвы;

• Тиреотоксикоз;

• Гепатиты и колиты, перешедшие в хроническую форму, энтероколит;

• Нарушение в работе кишечника;

• Работа с ядовитыми элементами или солями тяжелых металлов;

• Болезнь Боткина.

Каковы бы ни были причины, по которым необходим дополнительный прием витамина В2, делать это нужно обязательно и в полном объеме, иначе его недостаток может привести к печальным последствиям.

Дорогие женщины, всегда будьте здоровыми и прекрасными!

Мнения и отзывы

На соответствующих форумах часто поднимается вопрос о пользе рибофлавина. Впрочем, большинство их не сомневаются в необходимости его приема, спорным остается только способ. Так, часть пользователей склоняется к тому, что лучше извлекать его из пищи, тогда как другая предпочитает использовать БАДы.

Приверженцы добавок уверены, что современная экология не дает возможности потреблять продукты, действительно богатые этим веществом, поэтому отдают предпочтение синтетическому витамину В2.

Те же, кто ратует за максимальное потребление продуктов с витамином, говорят о том, что синтетика не всегда усваивается организмом. Кроме того, они могут вызывать отравление или аллергии.

Кроме того, остается открытым вопрос, эффективнее моновитаминные препараты или мультикомплексы. Даже специалисты не могут дать однозначного ответа, склоняясь к мысли, что для профилактики стоит пить комплекс витаминов и минералов, тогда как при диагностированной нехватке рибофлавина требуется примет моновитамина.

Однако делать это требуется только по назначению и под наблюдением врача.

lifegirl.ru

в каких продуктах содержится источник рибофлавина (таблица)

Ни для кого не секрет, что организм человека нуждается в полезных микроэлементах и веществах, без которых его нормальное функционирование совершенно невозможно. К числу таких веществ относится и витамин В2, известный еще под названием рибофлавин. В нашей статье мы рассмотрим, что это за микроэлемент, какое значение рибофлавин имеет для организма человека и в каких продуктах такое вещество содержится.

О пользе витамина

Рибофлавин принято считать чуть ли не главным микроэлементом, обеспечивающим правильное и продолжительное функционирование организма человека. Этот витамин принимает непосредственное участие в синтезе гормонов, восстановлении нервной системы, переработке белков, жиров и углеводов в энергию и во множестве других функций.

Также он синтезирует и другие витамины более узкой направленности и участвует в образовании аденозинтрифосфорной кислоты, известной еще и как «топливо жизни».

При беременности этот микроэлемент также благоприятно влияет на формирование и правильное развитие плода, а помимо этого, поддерживает здоровье и достаток энергии у женщины.

В каких продуктах содержится

Рибофлавин ввиду своей значимости для организма человека находится в большинстве продуктов питания. Другое дело, что его количество в том или ином ингредиенте различно. Так, наибольшая концентрация элемента В2 принадлежит пивным или пекарским дрожжам.

Яичный порошок

Яичный порошок получается путем высушивания яичной массы и перетирания ее до мелкой субстанции. Благодаря тому что процесс производства проходит при строго соблюдаемом температурном режиме, полезные свойства остаются даже после такой переработки.

Шоколад

Молочный шоколад наиболее богат элементом В2 среди остальных типов какао-сладостей. Так, в черном шоколаде содержится до 0,15 мг на 100 г продукта, а в молочном эта доза возрастает втрое — до 0,45 мг на 100 г. Таким образом, любителям молочного шоколада повезло втройне, если сравнивать с теми, кто предпочитает черный.

Шпинат

Одним из наиболее насыщенных рибофлавином продуктов растительного происхождения считается шпинат. Если употреблять его в свежем виде, то в его 100 г содержится 0,25 мг элемента В2.

Репа

К числу растительных продуктов, где есть витамин В2, относится и репа. В ней содержание рибофлавина равняется 0,45 мг на 100 г , а еще она богата витамином С (процент его содержания намного выше, чем у цитрусовых), В1 (тиамином) и рядом других важных микроэлементов. Здесь представлена половина таблицы Менделеева и некоторые жизненно важные для организма человека соли и аминокислоты.

Баранина

Немного разбавляет растительные продукты баранина, в которой также содержится большое количество рибофлавина. Количество элемента В2 в баранине составляет около 0,15 мг на 100 г. Но этот показатель немного отстает от других животных продуктов с витамином В2, а именно: от говядины (0,18 мг/100 г) и от телятины (0,23 мг/100 г).

Отруби

В отрубях (продукт переработки зерна, представляющий собой твердую оболочку злака) находится довольно высокое содержание элемента В2, которое достигает 0,39 мг на 100 г продукта. Отруби очень полезны благодаря наличию клетчатки и множеству полезных микроэлементов и витаминов.

Сельдь

Чтобы наш список был представлен всеми видами продуктов, следует сказать и о морских обитателях. Так, в сельди находится до 0,28 мг рибофлавина на каждые 100 грамм, что существенно превосходит показатели витамина В2 в мясных продуктах.

Сыр

Помимо молочного шоколада, одним из самых полезных продуктов молочного производства является сыр. В нем показатель элемента В2 достигает 0,5 мг на 100 г, и это одно из самых высоких значений среди продуктов, содержащих рибофлавин.

Чечевица

И горох, и фасоль, и бобы, несомненно, являются носителями витамина В2, но наиболее выделяется из этого списка чечевица, содержание рибофлавина в которой достигает 0,3 мг на 100 г.

Соевые бобы

Соевые бобы незначительно отстают от своего собрата чечевицы. Так, в сое содержится до 0,23 мг рибофлавина на каждые 100 г.

Суточная норма, нехватка и переизбыток витамина

Кто-то может подумать, что чем больше потреблять продуктов, в которых содержится витамин В2, тем лучше. Но и здесь следует придерживаться определенных норм и правил, так как и нехватка, и переизбыток рибофлавина несут в себе негативные последствия для организма человека.

Намного опаснее ситуация с недостатком витамина В2 в организме человека и то, к каким последствиям это может привести. Подобное явление встречается чаще, чем переизбыток, а все потому что у людей, как правило, отсутствует режим питания, и они не потребляют достаточное количество продуктов, в которых содержится рибофлавин.

Основными симптомами заниженного уровня этого микроэлемента являются:

• шелушение кожи в области носа, рта и ушей;
• жгучее ощущение, как если бы глаза запорошило песком;
• частая слезоточивость и покраснение глаз;
• светобоязнь;
• появление трещин и ранок на губах.

Также недостаток рибофлавина вызывает замедление мозговой деятельности, появление заболеваний желудочно-кишечного тракта, деградацию и разрушение клеток нервной системы и дальнейшее развитие психологических и невротических заболеваний. Поэтому крайне важно не допустить снижения уровня витамина В2 ниже нормы. А для этого употребляйте большее количество продуктов, содержащих рибофлавин, а весной и осенью, в период авитаминоза, рекомендуется принимать витаминные комплексы для поддержания и нормализации деятельности организма.

Источники рибофлавина: таблица со всеми продуктами

А чтобы облегчить вашу задачу по выявлению продуктов, содержащих рибофлавин, мы приводим эту таблицу, где также указано содержание этого витамина в 100 г того или иного продукта.

Подводя итоги, можно сказать, что витамин В2 является одним из важнейших микроэлементов для поддержания функций организма человека. И если его переизбыток не сулит ничего плохого, то недостаток, наоборот, может стать причиной множества недугов и даже преждевременной смерти. В периоды авитаминоза рекомендуется усилить прием витамина за счет фармацевтических средств. Придерживаясь сбалансированного питания или хотя бы просто полноценно питаясь (завтрак, обед, ужин и пару полезных перекусов, вроде яблок, орехов или молочного шоколада), вы обезопасите себя от возможного истощения запасов витамина В2, и организм будет вам за это благодарен.

lifegid.com

свойства рибофлавина, пища с наибольшим его содержанием

Каждый, кто переживает за своё здоровье, непременно должен знать, для чего необходим витамин В2, и в каких продуктах его можно встретить.

Этот природный пигмент участвует во всех физических и биохимических процессах организма. Без приёма данного витамина у вас не будет ни крепкого здоровья, ни красоты. Вот почему возникает вопрос, где содержится это полезное вещество. Разберемся, в каких продуктах есть витамин B2.

Особенности витамина В2

Этот витамин имеет несколько названий: В2, лактофлавин, гепатофлавин, вердефлавин, рибофлавин (переводится как «жёлтый сахар»). Такое богатое разнообразие наименований существует потому, что раньше рибофлавин доставали из молочной сыворотки, яиц, печени и растительных продуктов.

В2 участвует в образовании кровяных тел (эритроцитов) и аденозинтрифосфорной кислоты, в формировании здорового плода в период беременности, а также имеет значение для улучшения репродуктивной функции.

При употреблении рибофлавина в комплексе с витамином, А обеспечивается необходимое дробление эпителиальных клеток кожи и слизистой, тем самым сохраняя здоровым желудок, кишечник и остальные органы пищеварения, мочеполовые органы, бронхи, лёгкие, сердечнососудистую и центральную нервную систему.

А также он способствует правильной работе щитовидки, защищая её от внешних воздействий, поддерживает особенность глаз видеть в сумерках, различать цветовую гамму, помогает в питании сосудов и нервов сетчатки, уменьшает риск инфекционного заболевания глаз.

В2 способствует синтезу и помогает в усвоении организмом других групп витаминов и минералов: железа, фолиевой кислоты (В9), пиридоксина (В6), витамина К, участвует в обмене веществ и выделяет из еды энергию, необходимую для организма. Рибофлавин помогает сохранить волосы и ногти здоровыми.

Важно! В некоторых продуктах витамин В обозначается как жёлтый пищевой краситель Е101.

В организм он попадает не только с едой, но и синтезируется кишечной микрофлорой организма. Вот почему необходимо и наблюдать за здоровьем пищеварительной системы, и своевременно лечить расстройства кишечника.

Содержание в продуктах

Правильное питание — основное условие для получения рибофлавина. Максимальное содержание витамина можно найти в дрожжах (в том числе и пивных, ведь в их состав входят витамины группы Е и РР, а также цинк, железо, хром, магний, которые помогают рибофлавину усвоиться в организме), печени, почках и других субпродуктах, миндале, арахисе и перепелиных яйцах. Все эти продукты — рекордсмены по содержанию рибофлавина.

Чуть меньше его вы найдете в молоке, гречневой и овсяной крупе, цельнозерновом хлебе, бобовых, зелёных овощах, рыбе, говядине и курице. Ещё меньше в картошке, помидоре, яблоке, манке и пшене. Существует три группы продуктов, разделенных по содержанию этого вещества.

1. Продукты с наивысшим уровнем содержания витамина В2. Высоким уровнем считается содержание в 100 граммах продукта от 0,43 до 5 мг витамина. К ним относятся такие продукты: дрожжи, печень, почки, проростки пшеницы, семечки подсолнуха, кунжут, миндаль, арахис, яйца (перепелиные и куриные), грибы (шампиньоны и лисички).
2. Продукты со средним содержанием рибофлавина. Такие продукты содержат в себе от 0,2 до 0,43 мг. Найти рибофлавин можно в плавленом и твёрдом сыре, морской рыбе, кукурузе, коричневом рисе, брокколи, капусте (белокочанная и цветная), спарже, шпинате, укропе, петрушке, зелёном луке и гречке. Ещё В2 находится в чечевице и овсянке, цельнозерновом хлебе, твороге, молочной сыворотке и кефире, молоке, шиповнике, клюкве, кедровом и грецком орехе, фундуке, бобах, горохе, инжире, финиках, говядине, баранине, курице, кролике, свинине и тёмном шоколаде.
3. Продукты с низким уровнем содержания витамина В2. Низким считается уровень содержания рибофлавина от 0,03 до 0,08 мг. К таковым продуктам принадлежат: белый рис, репа, морковка, яблоко, пшено, манка, помидор, картошка, майонез.

Для того чтобы поддерживать в организме нужную степень витамина, не надо постоянно употреблять, например, печень или миндаль. Достаточно просто придерживаться разнообразного и сбалансированного питания, обязательно есть каши (гречневую и овсяную), овощи, зелень и ягоды.

Напитки

Если у вас нет времени или возможности полноценно пообедать, то необходимую порцию рибофлавина можно получить, выпив два стакана кефира или другого кисломолочного продукта.

Полезными для организма станут морсы из облепихи, клюквы, смородины или шиповника. А чай из шалфея и мяты не только пополнит ваш организм необходимыми витаминами, но и поможет в лечении инфекционного заболевания.

Детям получить необходимое количество рибофлавина поможет систематическое употребление какао.

Сведем данные по содержанию витамина B2 в продуктах в таблицу.

Как максимально сохранить пользу продукта

Сам по себе рибофлавин — довольно стойкий, он неплохо переносит термическое воздействие.

Даже добавление в еду кислоты не нанесёт вреда, но вот пищевая сода, обычный разрыхлитель или даже никотиновый дым могут за секунду разрушить витамин полностью, ведь он не переносит щелочной среды, и об этом нужно всегда помнить.

Ещё одним врагом рибофлавина можно назвать яркий свет. Вот почему продукты не рекомендуют сберегать на солнце или в прозрачной упаковке. Лучшим местом для хранения будет холодильник или глухой шкаф.

При покупке в магазине расфасованного молока или молочного продукта необходимо учитывать, что уже потеряно более половины витаминов. Если вы варите или долго вымачиваете продукт, содержащий рибофлавин, запомните, что он имеет свойство переходить в воду и впоследствии вместе с ней сливается в раковину.

Для того чтобы максимально сохранить полезные свойства продукта, нужно крупы и овощи варить в кастрюле с закрытой крышкой, а мясо, рыбу и субпродукты лучше всего тушить или запекать.

Крупы лучше варить на воде, а молоко уже наливать в готовую кашу.

Симптомы нехватки

Чтобы вы не чувствовали нехватки рибофлавина, необходимо придерживаться нескольких правил:

• в ваш каждодневный рацион обязательно должно входить много продуктов, содержащих витамин В2;
• если вы интенсивно занимаетесь спортом или подвержены нервным перегрузкам, то норму рибофлавина нужно увеличить;
• сберегать и готовить провианты надо по правилам;
• чтобы не допустить гиповитаминоза при неполноценном питании, лучше всего пить витаминные препараты (метионин) или БАДы.

Первым признаком недостатка рибофлавина являются проблемы с кожным покровом: шелушение, дерматит, фурункулы, жирный блеск, заеда, сухость губ. Отмечаются проблемы с глазами: усталость, слезотечение, конъюнктивит, ячмень. И также могут появиться язвочки во рту или просто распухнет язык.

При постоянном недостатке витамина у человека может развиться анемия (проблемы с усвоением железа, судороги в мышцах, боли в ногах, свербёж наружных половых органов и боль при мочеиспускании). Допускается выпадение волос и ресниц, нервные расстройства и депрессии, постоянная усталость.

Подобные симптомы наблюдаются и при нехватке в организме комплекса витаминов В12 (Б12), В5 (пантотеновая кислота), Д12 и В1 (аневрин).

Дефицит рибофлавина может развиться по разным причинам: проблемы с желудком, кишечником, щитовидкой.

Опасным недостаток рибофлавина является для детей: замедляется рост, наблюдаются задержки в умственном, психическом и физическом развитии.

vitaminki.guru

функции в организме и в каких продуктах содержится?

Рибофлавин (лактофлавин, витамин B2) — один из наиболее важных водорастворимых витаминов, кофермент многих биохимических процессов. Рибофлавин имеет яркий желтый цвет и характерный витаминный запах.

Продукты содержащие рибофлавин

Рибофлавин содержится в следующих продуктах (в порядке убывания его количества в 100 г продукта):

• печень и почки 2,80-4,66 мг
• дрожжи 2,07-4,0 мг, миндаль 0,80 мг
• яйца 0,30-0,80 мг
• шампиньоны 0,4 мг
• творог 0,30-0,50 мг
• брокколи 0,3 мг,
• белокочанная капуста 0,25 мг
• гречневая крупа 0,24 мг
• молоко 0,13-0,18 мг
• мясо 0,15-0,17 мг

а также:

• очищенный рис
• макаронные изделия
• белый хлеб
• большинство фруктов и овощей в количестве 0,03-0,05 мг.

В организм человека рибофлавин поступает главным образом с мясными и молочными продуктами, он содержится также в рыбе, дрожжах, горохе, зародышах и оболочках злаковых культур.

Таблица содержания витамина рибофлавина в продуктах питания

Рекомендуемые дозы

Рекомендуемая суточная доза в среднем составляет 1.3 mg, для взрослого человека. При занятиях бодибилдингом, потребность возрастает до 3-5 мг. Рибофлавин не обладает токсичностью и не вызывает гипервитаминоз при употреблении внутрь, так как его низкая растворимость препятствует его чрезмерной абсорбции из кишечника.

Дефицит рибофлавина

Рибофлавин необходим для образования эритроцитов, антител, для регуляции роста и репродуктивных функций в организме. Он также необходим для здоровой кожи, ногтей, роста волос и в целом для здоровья всего организма, включая функцию щитовидной железы.

Внешними проявлениями недостаточности рибофлавина у человека являются поражения слизистой оболочки губ с вертикальными трещинами и слущиванием эпителия (хейлоз), изъязвления в углах рта (ангулярный стоматит), отёк и покраснение языка (глоссит), себорейный дерматит на носогубной складке, крыльях носа, ушах, веках. Часто развиваются также изменения со стороны органов зрения: светобоязнь, васкуляризация роговой оболочки, конъюнктивит, кератит и в некоторых случаях — катаракта. В ряде случаев при авитаминозе имеют место анемия и нервные расстройства, проявляющиеся в мышечной слабости, жгучих болях в ногах и др.

Основные причины недостатка рибофлавина у человека — недостаточное потребление продуктов содержащих этот витамин; неправильное хранение и приготовление продуктов содержащих данный витамин, вследствие чего содержание витамина резко уменьшается; хронические заболевания желудочно-кишечного тракта, приём медикаментов, являющихся антагонистами рибофлавина.

Показания к применению

Гипо- и арибофла-виноз, заболевания глаз (кератит, коньюктивит, язвы роговицы, катаракта) и кожи (себорейная экзема, системная красная волчанка), ожоги, обморожение, миокардиодистрофия, хронический энтерит, лучевая болезнь, недостаточность белкового и чрезмерное углеводное питания.

Рибофлавина мононуклеотид используют в офтальмологии, дерматологии, неврологии.

Побочные эффекты

Побочные эффекты наблюдаются при передозировке. Рибофлавина мононуклеотид вызывает болезненность в месте введения. Лечение большими дозами витамина вследствие его плохой растворимости может вызвать закупорку канальцев нефрона.

Рибофлавин в спорте

Рибофлавин участвует в образовании энергии в трех основных процессах:

• Метаболизм глюкозы
• Окисление жиров
• Перенос ионов водорода в цикле Кребса

Особый интерес для бодибилдеров представляет участие рибофлавина в синтезе протеина. Существует зависимость между поступлением рибофлавина в организм и мышечной массой. Одно исследование показало, что женщины нуждается в больших дозах витамина B2, для восстановления после тренировок. Еще одно исследование установило, что рибофлавин в виде дополнительной добавки улучшает мышечную активность при занятиях спортом, поэтому его часто включают в спортивное питание.

Витамин В2 сам по себе не обладает анаболической активностью, а его коферментные формы — рибофлавина мононуклеотид и флавинат, которые в Украине не выпускаются, — обладают.

Препараты активируют ферменты, участвующие в синтезе аминокислот, липидов и углеводов. Они нормализуют течение окислительно-восстановительных процессов, холестероловый обмен, усиливают синтез гемоглобина, ускоряют всасывание железа, улучшают зрение. Для растущего организма эти препараты являются незаменимым ростовым фактором.

Источник: sportwiki.to

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

pumpmuscles.ru

Витамин B2, рибофлавин — в каких растительных продуктах содержится и какое количество « Этичный образ жизни

Основные сведения

Растворимость: вода
Суточная норма: 1,3 мг
Суточный максимум: неизв.
Количество продукта: 100 г

Топ содержащих витамин продуктов

Водоросли

• Спирулина сушёная — 3,67 мг
• Ирландский мох (карраген) — 0,466 мг
• Нори (порфира) — 0,446 мг
• Спирулина сырая — 0,342 мг
• Вакамэ (ундария перистая) — 0,24 мг
• Агар сушёный — 0,222 мг

Травы и специи

• Петрушка сушёная — 2,383 мг
• Кориандр (кинза) сушёный — 1,5 мг
• Мята курчавая сушёная — 1,421 мг
• Эстрагон (тархун) сушёный — 1,339 мг
• Паприка — 1,23 мг
• Базилик сушёный — 1,2 мг
• Перец красный молотый — 0,919 мг
• Душица (орегано) сушёная — 0,528 мг
• Тимьян (чабрец) — 0,471 мг
• Мускатного ореха шелуха — 0,448 мг
• Лавр — 0,421 мг
• Тимьян (чабрец) сушёный — 0,399 мг
• Тмин (семя) — 0,379 мг
• Шалфей молотый — 0,336 мг
• Мята курчавая свежая — 0,175 мг
• Кориандр (кинза) свежий — 0,162 мг
• Петрушка свежая — 0,098 мг
• Базилик свежий — 0,076 мг

Орехи и семена

• Миндаль — 1,014 мг
• Миндаль жареный — 0,967 мг
• Миндаль бланшир. — 0,711 мг
• Кунжут (без кожуры) жареный — 0,466 мг (сырой — 0,09 мг)
• Другие орехи и семена — 0,15-0,25 мг

Бобовые

• Соевая мука сырая — 1,16 мг
• Соя — 0,87 мг
• Соевый наполнитель — 0,891 мг
• Соевое «мясо» — 0,481 мг
• Соевые сосиски — 0,402 мг
• Боб садовый — 0,333 мг
• Фасоль жёлтая — 0,33 мг
• Соя варёная — 0,285 мг
• Соевая мука обезжир. — 0,253 мг
• Фасоль жёлтая варёная — 0,103 мг
• Боб садовый варёный — 0,089 мг

Грибы

• Шиитаке сушёный — 1,27 мг (сырой — 0,217 мг, жареный — 0,274 мг)
• Шампиньон двуспоровый (белый) — 0,402 мг
• Шампиньон двуспоровый (белый) варёный — 0,3 мг
• Шампиньон двуспоровый (белый) жареный — 0,463 мг
• Шампиньон двуспоровый (белый) микроволн. — 0,431 мг
• Шампиньон портобелло гриль — 0,403 мг (сырой — 0,13 мг)
• Шампиньон королевский (коричневый) сырой — 0,49 мг
• Вешенка — 0,349 мг
• Некоторые другие грибы — ~0,2 мг

Зерновые

• Пшеничные отруби — 0,577 мг
• Пшеницы зародыши — 0,499 мг (Не путайте с пророщенной пшеницей!)
• Гречиха зелёная (сырая) — 0,425 мг (жареная пригот. — 0,039 мг)
• Пшенчный хлеб, тосты — 0,382 мг (сырой — 0,27 мг)
• Пшенчный хлеб с зародышами — 0,375 мг
• Ржаной хлеб — 0,335 мг
• Овсяный хлеб из отрубей — 0,346 мг
• Ржаной хлеб (тосты) — 0,332 мг
• Ячменная солодовая мука — 0,308 мг
• Пшенчный хлеб с отрубями — 0,287 мг
• Рисовые отруби — 0,284 мг

Овощи

• Помидор сушёный на солнце — 0,489 мг
• Шпинат варёный — 0,236 мг
• Шпинат сырой — 0,189 мг
• Кабачок летний — 0,142 мг (варёный — 0,041 мг)
• Спаржа — 0,141 мг
• Артишок мороженый — 0,14 мг (варёный — 0,089 мг, сырой — 0,066 мг)
• Спаржа варёная — 0,139 мг
• Брокколи варёный — 0,123 мг
• Брокколи сырой — 0,117 мг
• Тыква — 0,11 мг (варёная — 0,078 мг)
• Чеснок — 0,11 мг
• Шпинат конс. — 0,106 мг
• Батат печёный с/к — 0,106 мг (варёный б/к — 0,047 мг)
• Спаржа мороженая — 0,103 мг
• Щавель — 0,1 мг (варёный — 0,086 мг)
• Листья репы — 0,1 мг
• Кабачок цуккини — 0,094 мг (варёный — 0,024 мг)
• Брюссельская капуста — 0,09 мг (варёная — 0,08 мг)
• Лук-батун — 0,09 мг

Фрукты

• Банан сушёный — 0,24 мг
• Изюм голден б/к — 0,191 мг
• Чёрнослив — 0,186 мг
• Изюм с кост. — 0,182 мг
• Яблоко сушёное — 0,159 мг
• Груша сушёная — 0,145 мг
• Смородина сушёная — 0,142 мг
• Маракуйи (пурпур.) сок — 0,131 мг
• Маракуйя (пурпур.) — 0,13 мг
• Авокадо — 0,13 мг
• Изюм без кост. — 0,125 мг
• Шелковица — 0,101 мг

Масла

Не содержат витамин B2.

Продукты насилия и эксплуатации

Данные представлены исключительно в сравнительных/ознакомительных целях.
Помните: животные — не еда! Продукты их жизнедеятельности не принадлежат человеку. Подробнее…

• Молочные — 0,11-0,17 мг
• Сыры — ~0,3 мг (иск. фета — 0,844 мг)
• Яйцо курицы — 0,457 мг
• Яйцо перепела — 0,79 мг
• Желток куриного яйца — 0,528 мг
• Органы коровы — 1,2-3,4 мг
• Плоть коровы — 0,13-0,2 мг
• Плоть свиньи — 0,22-0,32 мг
• Рыба — 0,13-0,4 мг

Все приведённые выше данные взяты из базы данных USDA National Nutrient Database национальной сельскохозяйственной библиотеки США (NAL, учр. USDA). Данные были получены в исследовательской лаборатории USDA Nutrient Data Labaratory.

Совет: для удобства просчёта полноценного веганского (растительного) рациона воспользуйтесь таблицей-калькулятором питательных веществ.

veganworld.ru

содержание, недостаток, свойства, суточная норма

Витамин B2 (Рибофлавин)  – полезный компонент, необходимый для поддержания здоровья и красоты. Рибофлавин принимает активное участие в биохимических реакциях, синтезе других полезных соединений.

Компонент разрушается под действием ультрафиолетовых лучей. Одна из его активных форм продуцируется во внутренних органах и тканях.

Человеческий организм нуждается в регулярном получении витамина B2. Он продлевает продолжительность существования красных кровяных телец при совместном взаимодействии с фолиевой кислотой.

Повышается количество новых клеток крови, синтезируемых в костном мозге. Рибофлавин участвует в усвоении железа и обеспечивает поддержание его уровня в крови.

Недостаток рибофлавина

Необходимо регулярно принимать в пищу продукты, в которых содержится компонент.

При недостаточности возможны следующие проявления:

• ухудшение зрения;
• расстройство нервной системы;
• хронические заболевания органов пищеварительной системы;
• общая слабость и раздражительность;
• снижение иммунитета.

При ухудшении состояния кожных покровов также следует задуматься о корректировке рациона. Частое появление герпесов, фурункулов, ячменя – одна из причин нехватки рибофлавина.

Избыток возникает в редких случаях. Основные его симптомы:

• головокружение, слабость;
• нарушение всасывания железа;
• повышение сухожильных рефлексов.

При появлении признаков передозировки необходимо обратиться за медицинской помощью.

Свойства рибофлавина

Польза витамина B2 заключается в обеспечении полноценного функционирования нервной системы. Компонент улучшает течение обменных процессов, предотвращает избыточное содержание сахара в организме.

Структурная формула:

Совместно с белковыми соединениями и фосфорной кислотой витамин участвует в образовании ферментов, необходимых для обмена углеводов. Появление морщинок, трещин в уголках рта, чувства жжения в глаза – все это свидетельствует о нехватке рибофлавина.

Более значимую роль витамин В2 играет в обеспечении полноценной работы головного мозга и нервной системы. Рибофлавин участвует в восстановлении поврежденных участков кожных покровов и слизистых оболочек. Процесс можно ускорить, введя в рацион дополнительные продукты с содержанием биологически активного вещества.

В человеческом организме рибофлавин не накапливается. Компонент выводится с мочой. При избытке ее цвет становится ярко-желтым.

Применение компонента практикуется в медицине при следующих патологиях:

• астенический синдром;
• хроническая форма гепатита;
• энтероколит, хронический колит;
• катаракта, язвенные поражения роговицы;
• куриная слепота.

Рибофлавин поддерживает здоровье органов зрения. Он является действенным средством профилактики катаракты. Компонент благоприятно влияет на состояние слизистых оболочек внутренних органов.

Рекомендации по удовлетворению дневной потребности в витамине В2

Суточная норма рибофлавина для мужчин составляет 1, 6 мг, для женщин – 1, 2 мг. Беременным женщинам требуется около 3 мг компонента в день. Соединение содержится в продуктах животного и растительного происхождения.

Чтобы удовлетворить суточную потребность, достаточно употребить от 50 до 100 граммов сыра или творога. В сутки для поддержания концентрации рибофлавина в организме можно выпивать 3 стакана простокваши или кефира.

Такой рацион должен быть и лиц, занимающихся регулярными физическими нагрузками. Кроме молока и молочных продуктов ,витамином В2 богаты листовые овощи зеленой окраски, зерно, хлебобулочные изделия. Рибофлавин есть в мясе и субпродуктах.

Таблица содержания Рибофлавина B2 в различных продуктах питания:

Как сохранить рибофлавин в продуктах питания?

Молочные продукты. Чем мягче консистенция творога, тем больше он содержит витамина В2. Хранение молока в стеклянной посуде способствует снижению концентрации рибофлавина в нем., при ярком дневном свете. Это связано с его разрушением под действием ультрафиолетовых лучей. За 2 часа воздействия солнечного света теряется около 50% витамина В2. Поэтому лучше хранить молоко в темной посуде и прохладном месте.

Кипячение молочных продуктов. При кипячении пастеризованного молока продукт утрачивает полезные свойства, а именно, лишается содержания витамина В2. При приготовлении молочных каш добавлять его нужно после того, как крупа разварится в воде. Так рибофлавин сохранится, и блюдо будет иметь хорошие вкусовые данные.

Варка. Когда продукты питания подвергаются варке, большее количество компонента остается в воде. Рекомендуется прикрывать посуду, в которой готовится пища. В противном случае окисляются полезные витамины. В воде, в которой варился картофель, много рибофлавина и других соединений группы В.

Мытье. Некоторая часть компонента утрачивается при мытье овощей и их хранении холодильной камере. Это говорит о том, что не следует вымачивать растительную пищу и покупать ее в большом количестве.

Размораживание. Для сохранения рибофлавина в продуктах, не следует их подвергать размораживанию. Замороженный продукт нужно сразу помещать в кипящую воду. Но если мясо размораживать на нижней полке холодильника, она не утратит полезных свойств. 

Сушка. Не нужно сушить овощи и фрукты на солнце.  При воздействии прямых солнечных лучей теряется большая часть витамина. 

Рекомендации не сложные, но действенные. Придерживаясь их, можно сохранить максимальное содержание витамина В2 в продуктах питания. Достаточное употребление пищи с его содержанием – лучшая профилактика недостаточности компонента и путь к здоровью! 

Так же рекомендуем:

vitaminodin.ru