В каких продуктах содержится магний и витамин в – В каких продуктах содержится магний и витамин В?

Содержание

В каких продуктах есть магний: список магнийсодержащих продуктов

Для нормального функционирования организма необходим баланс множества веществ, и магний один из них. Какова его роль в жизнедеятельности? Каким людям следует заподозрить его дефицит? В каких продуктах есть магний и как можно восполнить его недостачу? Вот об этом и поговорим.

Польза и роль магния в организме

Оказывается, магний – один из самых «популярных» металлов в живой природе, без него совершенно невозможен рост растений. Значительное количество этого элемента содержится в растительных тканях и окрашивает листья в зеленый цвет, такой пигмент в ботанике называется хлорофилл.

Еще с начальной школы мы все знаем о круговороте веществ в природе, что без растений невозможна жизнь, поэтому уверенно можно говорить – магний является одним из главнейших источников существования всех живых организмов.

Поскольку человек – творение природы, то роль магния в его теле огромна, хотя в организме его не более 30 граммов. В чем содержится магний, в каких органах? Большая его часть находится в костях и зубах, остальное – в мягких тканях и жидких средах, высока концентрация элемента в клетках мозга и сердца.

Основная задача магния – расслабление и сжатие мускулатуры, а также он так или иначе участвует в более чем 350 биохимических реакциях.

Его участие неоценимо в:

  • сохранении и утилизации энергии;
  • выработке белка;
  • расщеплении глюкозы, повышении секреции инсулина;
  • выведении токсинов;
  • усвоении кальция и витаминов С, В1, В6;
  • формировании устойчивой структуры клетки во время роста;
  • регенерации клеток;
  • регулировании тонуса кровеносных сосудов;
  • передаче нервных импульсов.

При недостатке магния проявляются множество проблем в организме.

  • Кардиология. Повышение артериального давления, аритмия, инфаркт.
  • Кости и зубы. Частые переломы, стоматологические заболевания.
  • Неврология. Плохой сон, быстрая утомляемость, раздражительность, депрессии.
  • Пульмонология. Частые заболевания органов дыхания, бронхоспазм.
  • Гастроэнтерология. Запоры, расстройства кишечника, боли в животе.
  • Урология. Образование оксалатных камней в почках.
  • Гинекология. Выкидыши, повышенное давление во время беременности, ПМС.

При избытках магния отмечают гиперфункцию щитовидной железы, нарушение в освоении навыков чтения и письма у детей, артрит, псориаз.

Норма потребления магния в сутки

В человеческий организм магний может поступать только с пищей, он прекрасно выводится и не способен накапливаться. А значит, ежедневно необходимо правильно питаться, употреблять богатые им продукты.

Суточная потребность в элементе различается в зависимости от пола и возраста.

Возраст и полНорма Мg в сутки, мг
Дети 0-3 года50-70
4-7 лет300
Подростки360-410
Мужчины 19-30 лет400
старше 30420
Женщины 19-30 лет310
старше 30320
Беременные350-360
Кормящие310-320

Симптомы дефицита и переизбытка

Отчего же появляется недостаток количества магния, ведь по статистике этим страдает более 80 % населения? В основном из-за крайне низкого его поступления в организм. Другими причинами могут быть сбой в обменных процессах, плохое всасывание элемента кишечником, длительный прием определенных медикаментов, высокий холестерин, стремительное вымывание из организма алкоголем, мочегонными средствами или повышенным потоотделением.

В случае низкого содержания магния в теле человека отмечаются следующие симптомы:

  • бессонница, постоянная усталость и разбитое состояние даже после продолжительного отдыха;
  • нервная возбудимость, раздражительность, срывы;
  • головные боли, нарушение координации;
  • аритмия, скачки давления;
  • мышечные и желудочные спазмы;
  • тусклые волосы, их выпадение;
  • расслаивающиеся ногти.

Переизбыток встречается значительно реже и, как правило, проявляется при почечной недостаточности, нарушении обменных процессов, злоупотреблении препаратами, содержащими магний. При этом у человека наблюдаются заторможенность сознания, слабость в мышцах, замедление сердечного ритма, пониженное давление.

Продукты с высоким содержанием магния

Чтобы избежать магниевой нехватки, необходимо сбалансировано питаться. При выраженном дефиците врач назначит специальные препараты, содержащие большое количество микроэлемента, и расскажет, в каких продуктах содержится магний, список продуктов можно будет найти и в интернете.

Источниками большого содержания магния можно назвать необработанные продукты, т.е. не подвергшиеся тепловой обработке. Конечно же, человек не может питаться сырым зерном или одними орехами, поэтому старайтесь готовить пищу на пару, варить или запекать в фольге – так сохранится больше полезных веществ. Не маринуйте и избегайте жарки в масле, а вот гриль иногда очень даже будет кстати.

Не рекомендуется сочетать магнийсодержащую пищу с жирной и продуктами, богатыми на железо, кальций, фосфор, калий и натрий, иначе еда спровоцирует раздражение желудка, активное образование солей. К тому же железо не дает всасываться магнию в кишечнике, а калий способствует вымыванию его из организма, так как стимулирует работу почек. Кофе, сахар и алкоголь — также не лучшие друзья продуктов с магнием.

Таблица с продуктами, содержащими магний

Мg можно найти буквально во всем, что съедобно, но в разных объемах и количествах.

НаименованиеСодержание магния (мг) на 100 г
Кунжут540
Отруби пшеницы448
Какао425
Семечки317
Кешью270
Гречка258
Кедровые орехи251
Арахис182
Халва178
Морские водоросли170
Фундук160
Овсянка129
Грецкий орех120
Курага105

Как видим из таблицы, это продукты растительного происхождения и обладают очень высоким содержанием недостающего организму элемента. Некоторые из них даже превышают суточную норму. Но одними орешками сыт не будешь, поэтому рассмотрим, где содержится магний, в каких продуктах его можно найти в достаточном количестве.

Продукты животного происхождения

Самая большая суточная норма потребления магния у мужчин, подростков и беременных женщин. Юноши и девушки находятся в возрасте активного роста. Беременные и кормящие матери расходуют белок для малыша. А мужчины, особенно те, кто занимается тяжелым физическим трудом, нуждаются в восстановлении энергии. Именно этим категориям необходимо повышенное употребление продуктов животного происхождения.

Много магния содержится в морепродуктах и наибольшая его концентрация в красной икре (129 мг). Печень трески (50 мг), кальмары (90 мг) и жирные сорта рыбы также рекомендуется почаще употреблять в пищу. Из мясных продуктов на первом месте стоит мясо кролика (25 мг), затем говядина (22 мг) и свинина (20 мг).

Продукты растительного происхождения

Всевозможные каши, бобовые и злаковые культуры обеспечат вас достаточным количеством магния. Особенно высоко его содержание в пророщенной пшенице.

Ешьте чечевицу, фасоль, пшено. Не пренебрегайте овощами, обычный набор для борща – хороший помощник в поставке магния. Из фруктов налегайте на бананы, абрикосы, яблоки, сливы, инжир.

Советы по лучшему усвоению магния

Чтобы эффективно и без потерь восполнить дефицит магния в организме, необходимо знать, как он взаимодействует с различными веществами и элементами. Запомните, что препараты на его основе нельзя принимать после еды, чтобы не нейтрализовать кислотность в желудке.

Баланс магния и кальция

С детства все знают, что кальций необходим для крепости костей и здоровья зубов. Но нередко бывает, что кости ломаются, а зубы разрушаются. И это несмотря на постоянное употребление продуктов, богатых кальцием. Все дело в том, что без магния все усилия будут напрасны, даже могут привести к неприятным результатам – вместо костей и зубов станут твердыми мышцы, потеряют свою эластичность.

Кальций и магний имеют схожие пути метаболизма, поэтому Са может ухудшить усвоение Мg. При недостатке магния в клетках его замещает кальций, который способен накапливаться и создавать лишние проблемы в организме. При обратном нарушении баланса, избыточный магний просто выводится, не задерживаясь.

Оптимальное отношение кальция к магнию 2:1, но это если нет дефицита того или другого элемента. Так как человек в основном страдает от недостатка магния, то специалисты считают, что нужно оперировать другими пропорциями. На 3 части кальция следует взять 2 части магния.

Нейтрализация фитиновой кислоты

Зерновые и бобовые, орехи и семечки рекордсмены по содержанию вредного для пищеварения вещества – фитиновой кислоты. Она, как диверсант, «внедряется» в обмен веществ и «похищает» полезные элементы – кальций, магний, железо и цинк, и препятствует их усвоению.

После проведения многочисленных исследований было установлено, что если устранить фитиновую кислоту из продуктов, то усвоение магния повысится на 60 %.

Чтобы нейтрализовать кислоту, злаки и бобы необходимо замачивать в воде, а орешки и семечки обжаривать на сухой сковороде.

Употребление витамина В6

Витамин В6 улучшает всасывание магния из кишечника и способствует его лучшему проникновению в клетки. Его еще называют главным спутником, так как он усиливает действие микроэлемента в несколько раз.

Препараты на основе магния всегда содержат в себе В6, а многие даже считают, что это один и тот же элемент.

Употребление витамина Д

Хорошо усваиваться магнию помогает и витамин D, которые содержится во многих продуктах: вареных яйцах, сыре, твердых злаках, жирной рыбе (особенно, в тунце).

Этот витамин в организм попадает не только с пищей, но и от солнечного света. Больше проводите время на солнце, загорайте.

Как не растерять весь магний

Чтобы предотвратить потерю магния, следует не только правильно питаться, но и исключить причины его неусваивания. Ограничьте употребление чая, кофе и алкогольных напитков, они способствуют вымыванию полезного элемента из организма. Это относится и к мочегонным средствам.

Копчености, колбасы и жирное мясо повышают вредный холестерин, что тоже не лучшим образом влияет на усвоение микроэлемента.

Антибиотики, противозачаточные таблетки, кортикостероиды препятствуют правильному всасыванию магния, поэтому следите за их употреблением.

Высокое потоотделение, дисбактериоз кишечника, гельминты, химиотерапия также могут привести к большой потере магния.

Заключение

Многие люди покупают препараты на основе магния просто для профилактики. Это совершенно безвредно, если не злоупотреблять, а действовать по инструкции или рекомендации врача – ведь магний обладает способностью выводиться из организма.

Употребление таких биодобавок благоприятно действует на кожу и волосы, восполняет запасы энергии, дает ощущение бодрости и увеличение работоспособности.

adella.ru

В каких продуктах содержится магний?

В ежедневном меню каждого человека должны присутствовать продукты, в достаточном количестве содержащие магний. В организм взрослого человека каждый день должно поступать около 300 мг минерального элемента. Оптимальная концентрация вещества в крови составляет 0,6 – 1,0 ммоль/л. Наибольшее содержание минерала отмечается в продуктах растительного происхождения. Максимальное скопление магния наблюдается в семенах и зеленых частях растений.

Значение магния для человеческого организма

В организме человека минерал выполняет следующие функции:

  • участвует в построении костных тканей;
  • нормализует сократительную способность мышечных волокон, в том числе сердечной мышцы;
  • препятствует отложению солей в мышечных тканях;
  • стимулирует метаболизм;
  • улучшает усвоение витаминов;
  • участвует в белковом синтезе, расщеплении сахаров;
  • контролирует движение импульсов по нервным волокнам;
  • выводит токсины из тканей;
  • снимает симптомы переутомления;
  • укрепляет мышцы, ослабляет судороги.

Суточная норма магния для разных категорий людей

Мужчины до 30 лет в сутки должны получать 400 мг вещества, мужчины старше 30 лет – 420 мг.

Норма минерала для женщин до 30 лет составляет 300 мг, для женщин старше 30 лет – 320 мг.

Младенец до 6 месяцев ежедневно нуждается в 30 мг вещества, малыш до года – в 75 мг, ребенок с года до 3 лет – в 85 мг, ребенок с 3 до 9 лет – в 130 мг, подросток с 9 до 13 лет – в 240 мг.

Беременной женщине в сутки следует получать от 360 мг минерала, вскармливающей грудью матери – около 320 мг.

Бодибилдерам и спортсменам, активно наращивающим мышечную массу, в день требуется до 500 мг магния.

Богатые магнием продукты

Дефицит магния в организме диагностируется довольно часто. Провокаторами дефицитного состояния являются стрессы, скудный рацион, злоупотребление алкоголем, вредная экологическая обстановка в месте проживания. Основной способ устранения нехватки минерала – регулярное употребление продуктов, насыщенных магнием. Главные поставщики полезного вещества в организм – растительные продукты.

Магний содержится почти во всех пригодных в пищу растениях. Но больше всего минерального элемента находится в бобовых культурах, злаках, свежей зелени и сухофруктах. Присутствует минерал и в животной пище, но в меньшем количестве. Неплохой источник вещества – вареные яйца. При обжарке продуктов магний, как и прочие полезные соединения, разрушается. Чтобы сохранить как можно больше минерала, пищу животного происхождения лучше варить, а не жарить.

Ниже дается таблица, в которой указываются продукты питания, содержащие наибольшее количество магния.

продукт

концентрация минерала, мг/100 г

отруби

590

бобы какао

420

пшеничные проростки

320

кунжутные семечки

320

кешью

280

бобы сои

260

гречка

250

кедровые орешки

230

фисташки

200

лесной орех

180

бурый рис

160

овсянка

140

ячка

140

пшенка

130

фасолевые бобы

130

зеленый горошек

100

хлеб с отрубями

90

петрушка

80

финики

80

укроп

70

белый рис

60

твердые сыры

50

хурма

50

яйцо

50

чернослив

40

кукурузные зерна

40

морковка

40

курятина

40

изюм

30

чеснок

30

свинина

30

говядина

30

бананы

30

капуста брокколи

20

молоко

10

Особенности усвоения магния в человеческом организме

Магний лучше всасывается в кишечном тракте, если поступает в организм вместе с витамином B6. Также витамин помогает минералу перемещаться по тканям и проникать в клетки.

Наибольшей усвояемостью характеризуются органические соединения, включающие минерал: лактат магния и цитрат магния. Поэтому лучше приобретать препараты, среди компонентов которых значатся именно эти соединения. А вот медикаменты, которые содержат сульфат магния, покупать нежелательно, поскольку неорганические соединения минерала тяжело усваиваются в человеческом организме.

Усвояемость магния снижается, если в организме есть избыточное количество липидов и других минералов.

Минерал почти не усваивается, если попадает в организм с кофеином и этиловым спиртом. Поэтому у людей, страдающих алкоголизмом, остро выражен магниевый дефицит.

Определенные функции в организме человека магний выполняет в комплексе с кальциферолом и аскорбиновой кислотой. Поэтому при дефицитном состоянии рацион следует обогащать продуктами, богатыми не только минералом, но также витамином D и витамином C.

Причины и симптомы дефицитного состояния

При качественном и полноценном рационе организм получает минеральный элемент в достаточном количестве. Провокаторы магниевого дефицита – скудное питание, включающее мало растительных продуктов, злоупотребление алкогольными напитками. Дефицитное состояние также отмечается у людей, имеющих заболевания печени и почек. Еще к факторам, вызывающим магниевый дефицит, можно отнести:

  • частое употребление продуктов, насыщенных протеинами и животными жирами, поскольку эти вещества мешают нормальному усвоению минерала в пищеварительном тракте;
  • соблюдение низкокалорийной диеты;
  • длительное нарушение стула;
  • сахарный диабет;
  • постоянные стрессы;
  • использование при приготовлении напитков дистиллированной воды;
  • ожирение;
  • частое употребление кофе и газированных напитков;
  • курение;
  • редкое нахождение под солнечными лучами;
  • продолжительный прием определенных медикаментов.

Магниевый дефицит сопровождается следующими симптомами:

  • аритмией, тахикардией;
  • ослаблением иммунитета;
  • тошнотой, позывами к рвоте;
  • депрессией;
  • синдромом хронической усталости;
  • нарушениями сна;
  • ослаблением памяти, ухудшением концентрации внимания;
  • анемией;
  • болями в голове;
  • головокружениями;
  • нервозностью;
  • ухудшением аппетита;
  • повышением концентрации холестерина в крови;
  • судорожными состояниями;
  • ухудшением состояния волосяного покрова и ногтевых пластин;
  • ускоренным старением организма;
  • снижением температуры конечностей;
  • метаболической катарактой.

Если игнорировать вышеперечисленные симптомы, то дефицитное состояние может привести к серьезным патологиям головного мозга и сердечно-сосудистой системы. Также при магниевом дефиците на стенках кровеносных сосудов, в сердечных и почечных тканях откладываются кальциевые соли.

Признаки избытка магния в организме

Об избыточном содержании минерала в организме сигнализируют следующие симптомы:

  • вялость, угнетенность, сонливость;
  • нарушение координации движений;
  • сильная тошнота;
  • диарея;
  • болевые ощущения в животе;
  • пересыхание слизистых покровов ротовой полости;
  • замедление ритма сердца.

Переизбыток вещества диагностируется крайне редко, но несет серьезную опасность для организма. Обычно избыточное поступление минерала в организм отмечается, когда человек принимает много препаратов, основанных на магнии, или имеет нарушения работы почек. С пищей получить чрезмерное количество минерала невозможно.  

vitaminyinfo.ru

В каких продуктах содержится магний

Название продукта Содержание магния на 100 г продукта

Мясо

Гусь 30 мг
Печень куриная, жареная 27 мг
Бекон 27 мг
Язык говяжий, отварной 26 мг
Гусь, жаренный 25 мг
Курица, жареная 25 мг
Кролик 25 мг
Перепел 25 мг
Индейка, жареная 24 мг
Мясо телячье 24 мг
Конина 23 мг
Печень баранина, отварная 22 мг
Мясо говяжье 22 мг
Оленина 21 мг
Печень говяжья, тушеная 21 мг
Утка, жареная 21 мг
Язык свиной, тушеный 20 мг
Мясо баранины 20 мг
Индейка 19 мг
Индейка, отварная 19 мг
Курица, отварная 19 мг
Курица 18 мг
Свиное сердце 18 мг
Почки говяжьи 18 мг
Язык бараний, тушеный 16 мг
Мозги говяжьи 16 мг
Утка 15 мг
Печень свиная, тушеная 14 мг

Рыба и морепродукты

Кальмар 90 мг
Анчоус 60 мг
Окунь 60 мг
Креветка, мясо 60 мг
Минтай 55 мг
Окунь, запеченный 53 мг
Скумбрия 50 мг
Сельдь, копченная 46 мг
Сельдь, запеченная 41 мг
Навага 40 мг
Краб, вареный 39 мг
Карп, запеченный 38 мг
Мидии, вареные 37 мг
Лосось, запеченный 37 мг
Креветки, вареные 37 мг
Щука 35 мг
Сабля 35 мг
Пеламида 35 мг
Мидии 34 мг
Горбуша, запеченная 32 мг
Сельдь 32 мг
Кета 30 мг
Горбуша 30 мг
Треска 30 мг
Мойва 30 мг
Тунец 30 мг
Лосось 29 мг
Карп 29 мг
Кета, запеченная 28 мг
Судак 25 мг
Судак 25 мг
Салака 20 мг
Сом 20 мг

Молочные и яйцепродукты

Сыр Голландский 55 мг
Сыр Чеддер 54 мг
Сыр Пошехонский 45 мг
Сыр Швейцарский 45 мг
Сыр Российский 35 мг
Сгущенка 34 мг
Яйцо перепелиное 32 мг
Сыр Рокфор 30 мг
Творог, 18% жирности 23 мг
Сыр, моцарелла 20 мг
Яйцо утиное 17 мг
Яйцо гусиное 16 мг
Простокваша 16 мг
Желток, куриный 15 мг
Ацидофилин 15 мг
Молоко, козье 14 мг
Кефир 14 мг
Молоко, коровье 14 мг
Индюшачье 13 мг
Яйцо куриное, отварное 12 мг
Яйцо куриное 12 мг
Йогурт 12 мг
Молоко, овечье 11 мг
Белок, куриный 9 мг
Молоко, кобылье 9 мг
Сливки, пастеризованные, 20% 8 мг
Сметана, 30% 7 мг

Бобовые

Соя 266 мг
Фасоль желтая 222 мг
Фасоль белая 190 мг
Фасоль, черная 171 мг
Горох, зерно 107 мг
Фасоль, зерно 103 мг
Чечевица, зерно 80 мг
Фасоль белая, вареная 63 мг
Горошек зеленый, консервированный 21 мг
Чечевица 12 мг

Крупы

Пшеничные отруби 611 мг
Овсяные отруби 235 мг
Гречиха 231 мг
Овес 135 мг
Ячмень, лущеный 133 мг
Рожь 120 мг
Рис 116 мг
Пшеница 114 мг
Пшено шлифованное 83 мг
Рисовая крупа 50 мг
Коричневый рис, приготовленный 43 мг
Перловая крупа 40 мг
Овсяные отруби, приготовленные 40 мг
Кукурузная крупа 30 мг
Перловая крупа, приготовленная 22 мг
Манная крупа 18 мг
Белый рис, приготовленный 12 мг

Орехи

Кунжут 540 мг
Бразильский орех 376 мг
Семечки подсолнечника 317 мг
Кешью 270 мг
Кедровые 251 мг
Миндаль 234 мг
Грецкий орех 198 мг
Арахис 182 мг
Фундук 172 мг
Фисташки 121 мг
Пекан 121 мг

Овощи

Брюссельская капуста 40 мг
Салат 40 мг
Чеснок 30 мг
Картофель 23 мг
Свекла 22 мг
Томаты 20 мг
Лук зеленый 18 мг
Капуста белокочанная 16 мг
Лук репчатый 14 мг
Огурцы 14 мг
Редис 13 мг
Морковь 10 мг
Баклажаны 9 мг
Перец сладкий 7 мг

Фрукты и ягоды

Черная смородина 31 мг
Джекфрут 29 мг
Авокадо 28 мг
Банан 27 мг
Вишня 26 мг
Малина 22 мг
Земляника 18 мг
Виноград 17 мг
Инжир 17 мг
Киви 17 мг
Персик 16 мг
Апельсин 13 мг
Клубника 13 мг
Дыня 13 мг
Груша 12 мг
Мандарин 12 мг
Лимон 12 мг
Ананас 11 мг
Арбуз 10 мг
Лонган 10 мг
Манго 10 мг
Грейпфрут 9 мг
Крыжовник 9 мг
Слива 9 мг
Яблоки 9 мг
Абрикосы 8 мг
Клюква 6 мг

ivitaminy.ru

В каких продуктах питания содержится магний: список и таблица

Ирина Камшилина

Готовить для кого-то гораздо приятней, чем для себя))

Магний относится к тем веществам, без которых деятельность организма невозможна: регулярное его поступление обеспечивает нормальную деятельность многих систем и органов. Доказано, что магниевый дефицит замедляет и ухудшает многие важные процессы в организме. Магний, влияющий на синтез белков, принимает участие в 360-ти важнейших обменных процессах. В чем состоит его польза, какова ежедневная норма потребления этого вещества?

Статьи по теме

В чем заключается польза магния?

Магниевый дефицит сказывается на работе сердца, почек, эндокринной системы, мозга. Тормозятся обменные процессы, ухудшается усвоение витаминов. Как результат – портится самочувствие, снижается работоспособность. Особенно страдает нервная система, снижается устойчивость к стрессам. Магний полезен для следующих органов и систем организма:

  1. Мышц, суставов. Магниевый дефицит способен вызвать мышечные судороги. Нехватка магния особенно опасна при переизбытке кальция: в желчном пузыре и почках начинают накапливаться камни.
  2. Сердца. Согласно исследованиям ученых, у 80% людей, страдающих болезнями сердца и сосудов, наблюдался магниевый дефицит. При восполнении запасов этого вещества работа сердца улучшается, устраняется аритмия – сердце работает ритмичнее и стабильнее.
  3. Сосудов. Сосуды головного мозга содержат магния вдвое больше, чем сосуды других частей тела. Нехватка этого микроэлемента имеет негативные последствия для сосудов головного мозга: в них начинают образовываться тромбы, что чревато риском развития инсульта. По некоторым сведениям, магниевый дефицит – причина головных болей, мигреней, повышенного давления.
  4. Нервной системы. Нехватка магния – причина неправильной работы нервных клеток. В результате нервные клетки постоянно находятся в тонусе, и не переходят в режим релаксации.
  5. Поджелудочной железы. Магний улучшает работу поджелудочной железы, в результате уровень сахара в крови резко уменьшается.

Какая норма магния для человека

Подсчитано, что тело человека содержит около 20 грамм магния. Организм насыщается данным микроэлементом не только из пищевых продуктов, но и из воды. Каждые сутки организм человека потребляет 380-450 миллиграмм этого вещества. Серьезные физические и психологические нагрузки повышают потребление магния, если же человек злоупотребляет алкоголем, потребность еще увеличивается.

В каких продуктах содержится больше всего магния?

Хронический магниевый дефицит – явление нередкое. Причины этого – неправильное, нерациональное питание, стрессы, алкоголь, плохая экология. Для устранения дефицита диетологи рекомендуют потреблять больше продуктов, богатых магнием. Это преимущественно продукты растительного происхождения, хотя животные - также содержат немало данного полезного вещества. Вот в каких продуктах питания содержится магний в максимальных количествах:

  1. пшеница (отруби)
  2. пшеничные зерна (проросшие)
  3. какао
  4. соевые бобы
  5. кешью
  6. арахис
  7. нешлифованный рис
  8. миндаль
  9. хлопья овсяные
  10. фасоль белая

Продукты растительного происхождения

Магний содержит большинство продуктов растительного происхождения, но есть такие, где его особенно много. Максимальное количество этого микроэлемента находится в орехах, крупах и бобовых, немного меньше – в овощах, сухофруктах, зелени. Такое разнообразие продуктов, богатых магнием, позволяет пополнять его запасы независимо от времени года.

Орехи

  • кунжут
  • кедровые орешки
  • кешью
  • миндаль
  • арахис
  • грецкие орехи
  • подсолнечник (семена)
  • фундук
  • фисташки

Крупы, бобовые

  • гречка
  • овсянка
  • пшенка
  • фасоль
  • горошек зеленый
  • чечевица
  • фасоль

Зелень, овощи

  • шпинат
  • петрушка
  • руккола
  • укроп
  • чеснок
  • морковь

Фрукты, сухофрукты

  • финики
  • чернослив
  • хурма
  • банан
  • изюм

Список продуктов животного происхождения

Составляйте свой рацион так, чтобы каждый день питаться продуктами как растительного, так и животного происхождения. Важно не забывать о потреблении животных продуктов: некоторые полезные вещества содержатся только в них. Для сохранения максимального количества магния при обработке блюд диетологи рекомендуют варить, а не жарить яйца, мясо и рыбу. Много магния содержат:

  • яйца
  • твердые сыры
  • свинина
  • говядина
  • рыба морская
  • молоко

Таблица продуктов питания, содержащих магний

Продукты

Содержание магния
(мг на 100 гр.)

Отруби пшеничные

586

Какао

420

Пшеничные зерна (проросшие)

320

Кунжут

320

Кешью

270

Бобы соевые

260

Крупа гречневая

260

Орехи кедровые

230

Миндаль

230

Фисташки

200

Арахис

180

Фундук

170

Рис нешлифованный длинный

160

Хлопья овсяные

140

Крупа ячневая

138

Крупа овсяная

137

Крупа пшенная

132

Фасоль

130

Зеленый горох (свежий)

105

Хлеб белый с отрубями

92

Петрушка

85

Финики

85

Чечевица

80

Шпинат

79

Укроп

70

Хлеб ржаной с отрубями

70

Рис шлифованный

64

Сыр твердый

40-60

Хурма

56

Фенхель

49

Яйца

47

Руккола

47

Чернослив

44

Кукуруза свежая

43

Морковь

38

Куриное мясо

37

Изюм

31

Сельдь

31

Чеснок

30

Банан

27

Свинина

27

Говядина

27

Брокколи

24

Молоко

12

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!Рассказать друзьям:

Статья обновлена: 06.06.2019

sovets.net

❶ В каких продуктах содержится магний 🚩 в каких родуктах нахидиться витамин в 🚩 Продукты питания


Магний контролирует практически все химические реакции организма. Он усиливает перистальтику кишечника, активизирует деятельность ферментов, обеспечивающих обменные процессы, оказывает влияние на работу сердца и состояние костной системы. Магний в сочетании с витамином В6 предупреждает образование камней в почках, а в лекарственной форме способствует их растворению. Употребление продуктов, богатых магнием, витаминами К и Р, помогает вылечить геморрой.

Недостаток магния вызывает отложение холестериновых бляшек на стенках сосудов и развитие атеросклероза. Кроме того, при нехватке этого элемента нередко возникает бессонница, повышенная утомляемость, чувство раздражения и страха. В то же время избыток магния ухудшает усвояемость организмом кальция.

Потребность взрослого человека в магнии составляет около 400 мг в день и полностью покрывается при нормальном сбалансированном питании. Примерно половина нормы обеспечивается за счет потребления хлеба и крупяных изделий (каш, запеканок, биточков и т.д.).

Наибольшим содержанием магния отличаются пшеничные отруби – 610 мг на 100 г продукта (мг%), тыквенные семечки – 535 мг%, какао-бобы – 442 мг%, подсолнечные семечки – 420 мг%, чечевица – 380 мг%, семена кунжута – 356 мг%, лесные орехи – 310 мг%, кешью – 292 мг%. Хорошие источники элемента – соя в зернах и соевая мука - соответственно 240 и 286 мг%, жареный миндаль – 280 мг%, кедровые орешки – 250 мг%, пророщенная пшеница – 239 мг%, гречка – 231 мг%. В целом можно сказать, что лучшие поставщики магния – это семена, орехи, бобовые и цельнозерновые злаки.

Несколько ниже содержание магния в фасоли – 160 мг%, овсяных хлопьях – 145 мг%, грецких орехах – 134 мг% и шоколаде – 131 мг%. Небольшое поступление макроэлемента в организм дают сушеные финики – 84 мг%, шиповник – 120 мг%, консервированный зеленый горошек – 91мг%, хлеб – 80 мг%, а содержание в овощах и зелени колеблется от 20 до 40 мг%.

Из мясных продуктов среди источников магния можно выделить ветчину – 35мг%, печень – 32мг%, мясо кролика – 25мг%, телятину – 24 мг% и свинину – 20 мг%. В других продуктах животного происхождения, таких как молоко, сыр, творог, яйца, этого элемента очень мало. Кроме того, часть магния раньше поступала с водопроводной водой, но сегодняшние методы очистки и смягчения воды значительно сократили содержание в ней солей магния.

www.kakprosto.ru

В каких продуктах содержится больше всего магния: таблица, список продуктов. Особенности усваивания магния организмом

Магний (Mg) – это один из тех химических элементов, которые создают условия для нормальной жизнедеятельности организма, для слаженной работы всех его органов и систем. В ходе проводимых исследований было доказано, что именно это вещество участвует в большинстве биохимических процессов, протекающих в теле человека, и является необходимым составным компонентом всех тканей и клеток. Попробуем разобраться, какие функции выполняет магний в организме и как можно удовлетворить потребность в этом элементе за счет правильного составления ежедневного рациона.

Биологические функции магния

Магний выполняет в человеческом организме целый ряд функций:

  • активизирует метаболические процессы;
  • участвует в большинстве ферментативных реакций и обменных процессов;
  • увеличивает энергетический потенциал клеток;
  • предотвращает развитие сбоев в работе нервной системы;
  • повышает резистентность организма к психоэмоциональным перегрузкам;
  • помогает справляться с депрессией;
  • понижает напряжение в мышечных тканях;
  • способствует выработке ряда гормонов;
  • участвует в поддержании ионного баланса всех жидких сред в организме;
  • является необходимым звеном процесса синтеза белка, липидов и жирных кислот;
  • расширяет сосуды;
  • стимулирует процесс желчеотделения;
  • устраняет сбои в работе сердечной мышцы, существенно улучшает ее кровоснабжение;
  • участвует в формировании костных тканей, входит в состав зубной эмали;
  • улучшает перистальтику кишечника;
  • оказывает антиспастическое воздействие на желудок;
  • существенно замедляет процесс высвобождения гистамина из клеток при развитии аллергических реакций;
  • является антагонистом кальция;
  • способствует выведению избытков холестерина.

Помимо этого, данное вещество оказывает положительное влияние на работу иммунной системы, делая человека менее уязвимым перед бактериальными и вирусными инфекциями.

Сколько магния нужно в день человеку?

Суточные нормы потребления магния составляют:

  • возраст до полугода – 30 мг в течение суток;
  • 7–12 месяцев – 80 мг/день;
  • 1–3 года – 85–140 мг в течение дня;
  • 4–8 лет – 140–230 мг/сутки;
  • 9–13 лет – 250–580 мг в течение суток;
  • 14–18 лет – девушки – 370–700 мг/день, юноши – 420–750 мг в течение дня;
  • 19–30 лет – женщины – 320–650 мг в течение суток, мужчины – 410–740 мг/день;
  • возраст старше 31 года – женщины – 330–660 мг в течение суток, мужчины – 430–760 мг/день.

В период беременности потребность в этом веществе у женщин существенно возрастает. В частности, суточная норма потребления магния увеличивается до 400 мг/день при максимально допустимом пределе в 700 мг/день.

Причины и симптомы недостатка магния в организме

Недостаток магния в организме может стать причиной появления целого ряда негативных последствий. Так, например, симптомами его дефицита являются:

  • постоянное ощущение усталости, быстрая утомляемость;
  • ухудшение памяти;
  • бессонница;
  • понижение концентрации внимания;
  • спазмы и судороги мышц;
  • раздражительность;
  • остеопороз;
  • мигрень, головокружение;
  • появление мерцающих «мушек» в глазах;
  • потеря аппетита;
  • повышение концентрации холестерина в крови, образование атеросклеротических бляшек;
  • аритмия;
  • выраженный предменструальный симптом;
  • продолжительные запоры;
  • ломкость ногтевых пластинок;
  • патологическое выпадение волос;
  • разрушение зубной эмали;
  • фибромиалгия (хронические скелетно-мышечные боли во всем теле).

Причинами недостатка магния могут стать:

  • повышенное артериальное давление;
  • соблюдение слишком жестких диет, продолжительное голодание;
  • постоянные стрессы и психологические перегрузки;
  • злоупотребление кофе, спиртным, чаем, газированными напитками;
  • избыточные физические нагрузки;
  • курение;
  • нарушения функций щитовидной железы;
  • некоторые заболевания пищеварительного тракта;
  • переизбыток сладкой, жирной и белковой пищи;
  • токсикоз;
  • избыточное поступление в организм фосфора и кальция;
  • обильное потоотделение;
  • продолжительный прием слабительных, мочегонных, противозачаточных и антибактериальных препаратов.

Для того чтобы избежать негативных последствий дефицита этого вещества в организме, необходимо тщательно планировать свой рацион. В ежедневном меню должно присутствовать достаточное количество продуктов с повышенным содержанием магния.

В каких продуктах содержится магний?

На прилавках магазинов представлен широчайший выбор продуктов, богатых магнием. Однако настоящими лидерами по содержанию этого вещества признаются орехи, семечки, бобовые и злаки. Ежедневное включение хотя бы некоторых из них в рацион позволяет эффективно и быстро восполнять запасы Mg в организме. Информация о том, сколько магния содержится в 100 г орехов, семечек, бобовых и злаков, представлена в таблице.

Наименования пищевых продуктов Содержание Mg (мг в 100 г)
Злаки
Отруби из зерен пшеницы 580
Проросшие пшеничные зерна 310
Греча 250
Рис 155
Крупа ячневая 150
Крупа и хлопья овсяные 135
Крупа пшеничная 120
Манная крупа 68
Крупа перловая 47
Орехи
Кешью 260
Орехи кедра очищенные 235
Миндальные орехи 225
Фисташки 198
Арахис 179
Фундук 167
Грецкие орехи 116
Бобовые
Бобы сои 249
Фасоль 118
Горох 98
Семечки
Маковое семя 530
Тыквенные семечки 530
Семена подсолнечника 420
Семя кунжута 350
Козинаки кунжутные 250

Достаточное количество Mg содержится и практически во всех овощных культурах. Помимо того, восполнить недостаток этого полезного вещества можно и за счет зелени, ягод, фруктов и сухофруктов. Данные о содержании магния в перечисленных продуктах также представлены в форме таблицы.

Наименования продуктов Содержание Mg (мг в 100 г)
Фрукты, ягоды, плоды и сухофрукты
Сушеный шиповник 152
Сушеные финики 84
Хурма 60
Курага 47
Чернослив 44
Изюм 42
Авокадо 40
Бананы 40
Земляника 18
Киви 16
Апельсин 15
Грейпфрут 13
Арбуз 12
Ананас 12
Дыня 10
Лимон 8
Груша 7
Яблоко 5
Виноград 5
Овощи и зелень
Петрушка 85
Щавель 85
Кинза 80
Шпинат 79
Фенхель 49
Руккола 47
Кукуруза 43
Брюссельская капуста 41
Укроп 41
Листовой салат 41
Морковь 38
Кольраби 32
Картофель 31
Чеснок 29
Брокколи 24
Редька 22
Свекла 21
Лук репчатый 20
Зеленый перьевой лук 19
Репа 16
Белокочанная капуста 16
Краснокочанная капуста 16
Тыква 14
Огурец 13
Сладкий перец 11
Редис 10
Томаты 8

Остальные продукты (молочные, кисломолочные изделия, морепродукты, мясо, хлеб, рыба и др.) содержат относительно небольшое количество магния. Однако с их помощью также можно эффективно пополнять запасы этого полезного макроэлемента в организме.

Наименования пищевых продуктов Содержание Mg (мг в 100 г)
Чай 420
Кофе (немолотый) 200
Порошок для приготовления какао 191
Сухое обезжиренное молоко 160
Сухое цельное молоко 119
Кальмары 90
Свиной шпик 80
Зерновой пшеничный хлеб 74
Дрожжи 52
Печень трески 51
Сыры твердые около 50
Формовой ржаной хлеб 47
Сгущенное молоко с сахаром 34
Сдобная выпечка 32
Треска 30
Свинина 27
Плавленые сыры 27
Свежая баранина 26
Крольчатина 24
Брынза 24
Творог 22
Говядина 21
Вареная колбаса 21
Печенье 21
Куриное мясо 20
Сосиски 19
Печень 18
Простокваша 16
Макароны высшего сорта 16
Трубчатые грибы 15
Молоко около 14
Кефир 14
Сухари 14
Хлеб из пшеничной муки высшего сорта 14
Майонез 13
Яйца 12
Сливки 9
Сметана 7
Маргарин 2
Сливочное масло 0,4-1,5

Важно помнить о том, что при промышленной обработке пищевых продуктов наблюдаются ощутимые потери присутствующего в них магния. Так, например, гречневая крупа после очистки теряет до 77 % этого вещества, перемолотое в муку зерно – около 75 %, обмолоченный ячмень – не менее 68 %. При консервировании фасоли утрачивается около 54 % магния, кукурузы – 52 %, гороха – до 43 %. В привычном для нас сахаре присутствует в 190 раз меньше Mg, чем в темной патоке. Много магния теряется в момент очистки овощей и фруктов от кожуры.

Любая термическая обработка продуктов питания также влечет за собой существенную потерю полезных микро- и макроэлементов. Именно поэтому диетологи рекомендуют максимально сокращать время их приготовления и обогащать ежедневный рацион сырыми овощами, ягодами, хлопьями из зерновых, семечками и фруктами.

Особенности усвоения магния

Чаще всего магний поступает в человеческий организм вместе с продуктами питания и водой. Абсорбция этого полезного элемента происходит в кишечнике, при причем наибольшая часть его всасывается в двенадцатиперстной кишке. Важно учитывать то обстоятельство, что магний, поступивший в организм вместе с пищей, усваивается лишь на 40 %.

Известно, что абсорбция Mg может активизироваться в присутствии ряда органических кислот (например, молочной) или витамина B6. Тем не менее хорошо абсорбируются только органические соединения магния, а его неорганические соли (например, MgSO4) усваиваются крайне плохо.

Последствия переизбытка магния в организме

Основными симптомами сверхнормативного накопления Mg в человеческом организме являются:

  • сонливость, заторможенность реакций;
  • ощущение мышечной слабости;
  • замедление ритма биения сердца, гипотония;
  • тошнота и рвота;
  • болевые ощущения в животе;
  • понос;
  • постоянная жажда;
  • сухость кожи и слизистых оболочек.

Переизбыток магния встречается очень редко: почки достаточно быстро выводят его излишки из организма. Сверхнормативное накопление этого вещества может наблюдаться лишь при злоупотреблении магнийсодержащими препаратами или при нарушениях в работе почек. Именно поэтому при появлении вышеописанной симптоматики целесообразно обратиться к врачу для отмены ранее назначенных лекарственных средств или для прохождения медицинского обследования.

Фото:pixabay.com


onwomen.ru

В каких продуктах содержится калий, магний, селен?

Все мы питаемся не только для того, чтобы наполнить желудок. Данный орган является, по сути, лишь помощником, участвующим в переработке и получении важных компонентов. Но конечная цель потребления пищи – это всасывание витаминов, минералов, аминокислот, элементов и всего остального. Ведь не зря в случае невозможности употребления продуктов естественным путём (например, при заболеваниях и патологиях пищеварительной системы) питание может вводиться внутривенно.

Каждый компонент пищи оказывает определённое влияние на организм и процессы, происходящие в нём. А для чего нужны человеку калий, селен и магний? Остановимся подробнее на каждом конкретном элементе.

Чтобы организм работал без перебоев, ему требуется масса самых разнообразных питательных веществ, витаминов, микроэлементов, минералов, кислот и многого другого. Каждое вещество играет свою определённую роль и участвует в тех или иных процессах. А в каких продуктах содержится калий, магний и селен? И для чего, вообще, нужны эти элементы человеку?

Селен

Итак, начнём с полезных свойств селена:

  • Прежде всего, данный элемент является сильнейшим антиоксидантом. А это значит, что он защищает организм от негативного воздействия свободных радикалов, которые особенно губительно влияют на клеточные мембраны и эритроциты. А ведь кровь и клетки – важные части организма.
  • Селен способен стимулировать выработку гормонов щитовидной железы и ускорять их метаболизм. Например, учёные выяснили, что именно от данного элемента зависит работа этой важной железы у пожилых людей.
  • Данный элемент помогает укреплять защитные силы организма. И человек легче переносит простуды, быстрее выздоравливает и, вообще, меньше болеет.
  • Известно, что активность свободных радикалов способна приводить к перерождению нормальных здоровых клеток в раковые. И так как селен борется с радикалами, значит, он является ещё и средством профилактики онкологических заболеваний.
  • Селен входит в состав мышечной ткани, так что работа мышц без данного элемента была бы невозможной.
  • Этот важный элемент также участвует в процессах кроветворения и кровообращения.
  • Диетологи советуют худеющим употреблять пищу, богатую таким компонентом, так как он благоприятно влияет на обмен веществ, ускоряя его. А ведь нарушения метаболизма – это прямой путь к избыточному весу.
  • Кожа и волосы благодаря селену будут красивыми и молодыми.
  • На печень тоже оказывается положительное воздействие.
  • Полезен селен и для мужчин, так как при его употреблении репродуктивная система будет работать слаженно и чётко. Потенция повысится, либидо возрастёт.
  • Данный элемент способен защитить человека от действия токсичных веществ и даже ядов.

Калий

Теперь подробнее о калии:

  • Данный элемент регулирует водный баланс в организме и контролирует количество жидкости. А так как избыток жидкости может привести к таким проблемам, как отёчность, то стоит отметить положительное влияние на почки.
  • Отёки могут спровоцировать повышение давления, поэтому смело можно сказать, что гипертоникам данный элемент просто необходим.
  • Калий нормализует работу мышц, так как контролирует состояние мышечной ткани.
  • Нельзя не написать о влиянии этого элемента на нервную систему. При постоянных стрессах, переживаниях и нервных перенапряжениях он необходим.
  • Калий повышает выносливость организма, помогает нам справляться с большими физическими нагрузками.
  • При недостатке калия могут развиться тяжёлые состояния, связанные с истощением всех тканей организма.
  • Данный элемент принимает самое активное участие в транспортировке к мозговым клеткам кислорода.
  • Калий крайне необходим для нормальной работы сердца, которое является одним из самых важных органов.

Магний

Вот что даёт нам магний:

  • Если вы чувствуете себя подавленной и постоянно уставшей, то, вероятно, в вашем организме не хватает магния. Дело в том, что этот элемент принимает самое активное участие в выработке энергии и её обмене.
  • Нужен магний и нашей нервной системе. Без него вы будете нервничать и чувствовать постоянную напряжённость.
  • Одна из причин судорог икроножных мышц по ночам – это нехватка данного элемента.
  • Магний очень важен и для сердца.
  • Данный элемент способствует выведению из организма вредных веществ, токсинов и шлаков.
  • Он важен абсолютно для всех тканей организма, так как способствует клеточному росту.
  • Так как данный элемент способен расширять сосуды, то можно сказать, что он помогает снижать уровень артериального давления.
  • Нельзя забывать о контроле уровня холестерина в крови.
  • А женщинам магний нужен потому, что он помогает облегчить состояние во время ПМС и при менструации.

Как получить все эти элементы?

Итак, их каких продуктов можно получить каждый из описываемых элементов?

Начнём с магния:

  • Орехи: миндаль, кешью, арахис
  • Молочные продукты: молоко, твёрдые сорта сыра.
  • Овощи: шпинат, брокколи.
  • Злаковые: пшеничные отруби, ржаной и белый хлеб.
  • Мясо: свинина, курица говядина.
  • Бобовые: соевые бобы, фасоль.
  • Крупы: кукурузная крупа, овсянка, рис
  • Рыба: сельдь.
  • Фрукты: бананы.

Больше всего калия находится в следующих продуктах:

  • Бобовые: фасоль, чечевица.
  • Овощи: картофель, брюква, тыква, морковь, капуста, помидоры, свекла, редька, болгарский перец.
  • Зелень: пастернак, листовой салат.
  • Ягоды: арбуз, ежевика, чёрная смородина, вишня.
  • Фрукты: апельсины, яблоки, виноград, манго, авокадо.
  • Большинство круп.
  • Злаковые: отруби и зародыши пшеницы.
  • Орехи: фундук и грецкие.
  • Мясо: кролик, индейка, свинина, говядина, телятина, курица.
  • Также калий содержится в грибах.
  • Сухофрукты: инжир, финики, изюм, чернослив.

Селен имеется в составе следующих продуктов:

  • Бобовые: в особенности зелёный горошек, а также соевые бобы и фасоль.
  • Пшеница: отруби и ростки пшеницы.
  • Орехи: арахис, грецкий орех, миндаль, фисташки.
  • Грибы: шампиньоны и белые грибы.
  • Субпродукты: гусиная, куриная или утиная печень и прочие внутренности.
  • Крупы: рис и овсяная крупа.
  • Данный элемент содержится в яйцах.
  • Морская рыба.
  • Селен есть в семенах подсолнуха и в кокосе.

Но нужно усвоить одну важную вещь. Сбалансированное питание – это правильно и хорошо. Но всё же получить все необходимые вещества из пищи очень и очень трудно. Во-первых, часть их не будет усваиваться полностью и правильно. Во-вторых, некоторые витамины и микроэлементы не взаимодействуют между собой и даже мешают усвоению друг друга. И, в-третьих, порой содержание тех или иных веществ в продуктах настолько мало, что нужно съесть несколько килограммов, чтобы получить суточную норму. А это просто невозможно.

Выход есть! Это витаминные комплексы. Новейшие из них изготавливаются с учётом всех особенностей не только организма человека, но и входящих в такие препараты компонентов. Так что обратитесь к врачу и посоветуйтесь с ним. Он обязательно посоветует вам что-то.

Если хотите быть счастливой и здоровой, следите за тем, чтобы в ваш организм поступало всё необходимое. Питайтесь «правильными» продуктами, принимайте витамины!

brjunetka.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *