В каких продуктах содержится кальций больше всего таблица – Кальций в продуктах питания. Таблицы содержания

Содержание

В каких продуктах содержится кальций (Таблица)

Чтобы всегда иметь крепкие зубы и кости, нужно употреблять достаточное количество кальция вместе с пищей или с помощью витаминно-минералных добавок, исходя из суточной потребности организма. В каких продуктах содержится кальций и как правильно их употреблять, чтобы он усваивался хорошо? Вам помогут Таблица со списком продуктов, содержащих кальций и пояснения в конце статьи.

Кальций – основной материал для формирования зубов и костей. Он входит в состав крови, клеток и тканей. Если организм не получает достаточного количества кальция из продуктов питания, он добывает его из костной ткани с помощью гормона паращитовидной железы. В результате кости истончаются и разрушаются зубы, ногти становятся ломкими. Это говорит о том, что содержание кальция в крови гораздо важнее, чем здоровые зубы и кости.

Организм человека не способен вырабатывать кальций самостоятельно, поэтому необходимо поступление его с пищей. Источником кальция могут быть витаминно-минеральные комплексы, но лучше всего норму удовлетворять за счёт продуктов, богатых кальцием. Это не только привычные молочные продукты, но и овощи, зелень, орехи и бобовые.

Продукты, в которых много кальция:

  • творог, сметана, сливки, молоко
  • сыр
  • орехи (миндаль, фундук, фисташки, грецкий)
  • фасоль, горох
  • овсянка

Ниже приведена подробная таблица продуктов, в которых много кальция. Содержание кальция указано на одну порцию и является примерным, так как оно будет разным для одного и того же продукта, в зависимости от способа производства, метода приготовления или рецепта (для готовых блюд). Также, иногда производители добавляют кальций в продукцию, как правило об этом написано на упаковке.

Таблица. Кальций в продуктах питания

Продукты Вес порции Кальций (мг)
Молоко/напитки
Обезжиренное молоко 200 мл 244
Цельное молоко 200 мл 236
Молочный коктейль 300 мл 360
Миндальное молоко 200 мл 90
Йогурт, сливки, десерт
Йогурт фруктовый 150 г 197
Йогурт натуральный 150 г 207
Взбитые сливки 30 мл 21
Сливки 30 мл 21
Ванильное мороженое (сливочное) 100 г 124
Оладушки 80 г 62
Чизкейк 200 г 130
Вафли 80 г 47
Сыры
Твёрдые сыры (Чеддар, Пармезан, Эмменталь) 30 г 240
Мягкие сыры (Камамбер, Бри) 60 г 240
Фета 60 г 270
Моцарелла 60 г 242
Творог 200 г 138
Плавленный сыр 30 г 180
Овощи, зелень, бобы
Брокколи 120 г (свежая) 112
Ревень 120 г (свежая) 103
Морковь 120 г (свежая) 36
Красная фасоль 80 г свежая/ 200 г готовая 93
Нут 80 г свежая/ 200 г готовая 99
Белая фасоль 80 г свежая/ 200 г готовая 132
Зелёная фасоль 90 г готовая 50
Водоросли  100 г 150 
Орехи и зёрна
Миндаль 30 г 75 
Бразильские орехи 30 г 28
Фундук 30 г 56
Грецкий орех 30 г 28
Рыба и яйца
Яйцо 50 г 27
Консервированные сардины в масле 60 г 240
Консервированный тунец 120 г 34
Сельдь 120 г 20
Копченый лосось 60 г  9
Креветки 150 г 45
Крахмалистая пища
Макароны 180 г 26
Варёный рис 180 г 4
Варёный картофель 240 г 14
Белый хлеб ломтик, 40 г 6
Цельнозерновой хлеб ломтик, 40 г 12
Мюсли 50 г 21
Фрукты
Абрикос 3 шт, 120 г 19
Инжир 60 г 96
Изюм 40 г 31
Currants (dried гoosberries) 120 г 72
Апельсин 150 г 60
Яблоко 120 г 6
Банан 150 г 12
Разное
Тофу 120 г 126
Омлет с сыром 120 г 235
Паста с сыром 330 г 445
Пицца 300 г 378
Лазанья 300 г 228
Чизбургер 200 г 183

Суточная потребность в кальции

Во избежание гиперкальциемии, не нужно превышать максимальную дозу кальция. Не более 2500-3000 мг – для детей и подростков, и 2000-2500 мг в день для взрослых. В среднем, суточная норма кальция для взрослых – 800-1000 мг. Тем, кому больше 60 лет, а также профессиональным спортсменам, интенсивно тренирующимся, нужно увеличивать её до 1200 мг.

Потребность кальция выше:

  • при активных занятиях спортом
  • при обильном потоотделении
  • у детей
  • при беременности и кормлении грудью

Продуктов, в которых содержится кальций, достаточно много. Тем не менее, организму часто его нехватает. До того, как кальций начинает усваиваться в кишечнике (под действием желчи), он растворяется в соляной кислоте желудочного сока. Из-за этого щелочные вещества, нейтрализующие кислоты, препятствуют усвоению кальция.

Продукты, ухудшающие усвоение кальция:

  • сода, конфеты и сладкое, стимулирующее выделение щелочных пищеварительных соков
  • избыток продуктов, содержащих фосфор – кальций образует с ним соли, нерастворимые в кислоте
  • недостаток или избыток жирных продуктов – лучше всего соотношение кальция и жира для каждого приёма пищи 1:10 (пример – 10% сливки)

Продукты, способствующие усвоению кальция:

  • молочные продукты – в них содержится лактоза (молочный сахар), которая превращается в молочную кислоту с помощью кишечных бактерий.
  • аминокислоты (белки) и лимонная кислота
  • во время беременности у женщин кальций усваивается лучше

У женщин уровень кальция в крови снижается за неделю до менструации и продолжает снижаться еще больше во время менструации, в связи с чем могут возникать болезненные сокращения матки, особенно у подростков.

Взаимодействие с другими элементами

Если принимать минеральные добавки с кальцием во время еды, то они будут мешать всасыванию железа. Витамин D улучшает всасывание кальция в кишечнике. Т.е. лучше всего кальций в таблетках принимать между приёмами пищи и совместно с витаминными комплексами, содержащими Витамин D. Но лучше всего знать, в каких продуктах содержится кальций и основную часть нормы употреблять с пищей. А добавки использовать только как дополнение.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи

fitbreak.ru

Продукты содержащие кальций в большом количестве: список, таблица

Кальций — один из важнейших микроэлементов, участвующих в обменных процессах человеческого организма. Этот элемент сопутствует и влияет на почти все функции человеческого организма всю жизнь, начиная с первых дней жизни. Кальций влияет на число сокращений сердечной мышцы, борется с гипертонией, благотворно влияет на нервную систему, делая психику человека более устойчивой.

Содержание кальция в крови оказывает влияние на костную систему человека, зубы, ногти, волосы. В зависимости от возраста увеличивается суточная потребность в этом элементе. В детском возрасте наиболее интенсивное потребление кальция от года до 6 лет. Время, когда ребенок растет, вместе с ним растут его скелет, кости, зубы.

Если рассматривать суточную норму кальция, то можно представить ее так:

  • дети от 0 до 6 месяцев – 400 мг,
  • до года — 600 мг,
  • от 1 года до 10 лет – 800 мг.
  • женщины – 1000 мг,
  • мужчины – 1200 мг.

При постоянных физических нагрузках рекомендует увеличить употребление кальция до 1 гр в сутки. Больше всех в кальции нуждаются беременные и кормящие матери, которым требуется употреблять примерно 1,5-1,8 гр этого вещества в сутки. Спортсмены также нуждаются в большом количестве кальция.

Роль кальция в организме

Без такого элемента как кальций, организм человека не может существовать. Переоценить его важность просто невозможно. Прежде всего, кальций необходим для формирования скелета. Даже во время внутриутробного пребывания плоду необходимо огромное количества кальция. Также он будет необходим на протяжении всей жизни. В особенности это потребность необходима в детском возрасте, для формирования костей и зубов, а также возрастает потребность в преклонном возрасте, для предупреждения возникновения хрупкости костей.

Не менее важен кальций для работы сердечно сосудистой системы.

  1. Помогает контролировать уровень холестерина и артериальное давление человека.
  2. Кальций питает нервы, поэтому благодаря нему нервные импульсы хорошо передаются. Как известно здоровье нервной системы, гарантирует долгую жизнь и молодость.
  3. Элемент контролирует обменные процессы организма. Доставочное количество кальция гарантирует наличие здоровых волос, ногтей и зубов.

Как и с чем усваивается кальций

Бывают случаи, когда употребляя в пищу достаточное количество кальция, организм все равно испытывает его нехватку. Это объясняется с тем, что процесс усвоения кальция в организме проходит сложно. Для того, чтобы улучшить этот процесс необходимо употреблять целый ряд витаминов и микроэлементов.

Также усвоение кальция нарушается при заболеваниях желудочно-кишечного тракта.

Зачастую усвояемость этого минерала плохо происходит у вегетарианцев и людей злоупотребляющих жирной пищей и сладким. Специалисты советует уменьшить употребление продуктов, препятствующих всасыванию кальция, или хотя бы употреблять их отдельно от продуктов богатым им.

Наиболее благоприятно кальций взаимодействует с витамином D, это улучшает усвояемость минерала. А вот с железом кальций наоборот не взаимодействует и при употреблении обоих минералов вместе происходит блокировка усвояемости и того и другого.

Признаки недостатка кальция

Обычно недостаток кальция проявляется в появлении кариеса, ломкости костей, хронической усталости и ломоте в суставах. Но это далеко не все признаки, очень часто у людей не употребляющих кальций в необходимом размере наблюдается частые вирусные заболевания и простуды, слабый иммунитет, депрессивное состояние и раздражительность. Помимо костной ткани страдает и нервная и мышечная система.

Резкое ухудшение зрения также может проявится из-за недостатка кальция и если вовремя не начать решать эту проблему, то может начаться катаракта, проблемы в глазном хрусталике или вообще потерю зрения. Не менее важным симптомом проявления недостатка кальция считается нарушение кардиоритма, сбой которого может привести к инфаркту миокарда и сердечной недостаточности.

Признаки переизбытка кальция

Переизбыток в организме кальция также вреден для организма как и его недостаток, ведь  он появляется не только от большого количества употребления кальцийсодержащих продуктов, но и по причине серьезных заболеваний.

Например, при злокачественной опухоли яичников, почек, легких, а также при лучевой терапии плеч и шеи.

У людей страдающих переизбытком кальция зачастую возникают такие симптомы как:

  • запоры
  • периодические боли внизу живота,
  • потеря аппетита,
  • судороги,
  • жажда,
  • рвота и тошнота.

У людей с высоким содержанием кальция в организме зачастую наблюдается такая болезнь как гиперкальцемия, при ее появление следует немедленно обратиться к врачу и строго следовать всем его рекомендациям. В противном случае могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем.

Продукты, содержащие кальций в большом количестве

Организм человека не может вырабатывать кальций самостоятельно, поэтому его наличие в организме зависит от питания человека. Поэтому стоит включить в свой рацион продукцию содержащую кальций.

Лидерами по содержанию этого микроэлемента являются молочные продукты:

  • цельное молоко,
  • кефир,
  • сметана,
  • творог,
  • большое количество кальция содержится в твердых сырах.
  • богаты этим элементом морская рыба и морепродукты.
  • не следует забывать о яйцах,
  • зелени и овощах темно – зеленого цвета,
  • курага,
  • апельсины,
  • орехи

 

Содержание кальция мг, в 100 граммах продукта (список):

  • молоко цельное -120,
  • кефир -120,
  • сметана — 80,
  • творог -150,
  • сыр « Российский» — 1000,
  • сыр « Чеддер». « Голландский» -900,
  • кунжут — 780,
  • миндаль – 250,
  • грецкие орехи – 90,
  • крабы — 100,
  • креветки — 90,
  • треска 25,
  • курага – 80,
  • изюм – 50,
  • апельсины – 42,
  • мандарины – 38,
  • фасоль белая – 190,
  • петрушка листовая – 250,
  • шоколад молочный – 240,
  • шоколад темный горький – 80.

Это перечень далеко не всех продуктов, а наиболее часто употребляемых в повседневной жизни.

Продукты, содержащие кальций и фтор

Фтор считается ядовитым микроэлементом, но по исследованию ученых фтор в малых количествах 0.5 – 4 мг в сутки может быть полезным.

Этот микроэлемент содержится:

  • в чае черном и зеленом,
  • рыбе и рыбных консервах,
  • яйцах,
  • грецких орехах.

Особо хорошо работает фтор в сочетании с кальцием и фосфором, предотвращает возникновение кариеса зубов. Фтор входит в состав лечебной зубной пасты.

Продукты, содержащие кальций для беременных женщин

Во время беременности повышается нагрузка на организм и суточная потребность кальция увеличивается до 1500 мг.

Начиная с 13 недель беременности, формируется костная система плода. Кальций – строительный материал для ее правильного формирования. В период беременности, особое значение, имеет сбалансированное питание женщины.

Пища, богатая кальцием – обязательно должна включать с себя:

  • твердые сыры,
  • молочные продукты,
  • много фруктов и овощей,
  • орехи,
  • молочный шоколад.

При этом надо учитывать и то, что при беременности объем крови увеличивается в 2 раза.

Очень часто в этот период, особенно на ранних стадиях, может понижаться гемоглобин крови, что выражается в виде анемии, слабости, токсикоза.

Во время беременности следует употреблять пищу, богатую железом (мясные продукты, рыба).

Усвоение продуктов, богатых кальцием, протекает под воздействием витамина D.

Его еще называют «солнечным витамином». Из этого следует, что не только беременным женщинам, но и абсолютно всем, необходимо бывать на свежем воздухе, хотя бы 15 минут. В продуктах этот витамин присутствует в жирной морской рыбе: семге, лососе, скумбрии.

Кальций, бесспорно, важный элемент нормального жизнеобеспечения человека. Но, он имеет свойство «вымываться» из организма. Употреблять в пищу, богатую кальцием — замечательно. Но, этого количества может оказаться мало.

Обычно, болезнью, связанной с нехваткой этого элемента, страдают люди пожилого возраста. Она называется — остеопороз. Иногда питания бывает мало. Для пополнения кальция в организме, разработаны витаминные комплексы и биологические добавки. К рекомендациям докторов надо прислушиваться.

Видео о продуктах содержащих кальций

Будьте здоровы!

felicitamia.ru

Продукты содержащие кальций. Его роль в организме. Таблицы

В этой статье вы прочтете ответы на вопросы: в каких продуктах содержится кальций в наибольших количествах, его роль в нашем организме, сколько необходимо потреблять минерала в день, а также найдете таблицу продуктов с высоким содержанием кальция.

Необходимо знать не только продукты с богатым содержанием рассматриваемого минерала, но и то, способствует лучшему усвоению кальция. Обо всём подробно и по порядку.

Кальций – жизненно необходимый элемент для организма человека. Почти каждая клетка организма, включая сердце, нервы, мышцы нуждается в этом элементе для нормальной жизнедеятельности. В организме человека кальций находится в костях (около 99%), в клетках и крови.

Роль кальция для организма

Кости и зубы. Именно кальций формирует крепкие кости и зубы, что очень важно для детей и подростков. Однако и взрослым людям нужен этот элемент, поскольку он поддерживает костную ткань. Особая категория – беременные женщины, которым просто необходим минерал для правильного формирования ещё не рождённого ребёнка.

Сердце, мышцы. Важнейшая функция – поддержка сердца. Кальций напрямую регулирует сердцебиение и снижает давление, поэтому очень нужен гипертоникам. Этот минерал очень необходим для мышечной массы, поскольку даёт возможность человеку двигаться плавно.

Нервы. Минерал питает нервную систему и стимулирует проведение импульсов. При недостатке кальция нервная система начинает восполнять ресурсы за счёт костей.

Холестерин. Кальций позволяет значительно снизить уровень холестерина в крови. Поэтому так важно знать о продуктах, содержащих наибольшее количество кальция, о норме его потребления, о продуктах с легкоусвояемым кальцием и о факторах, влияющих как на положительное, так и отрицательное усвоение минерала. В некоторых случаях даже продукты с высоко содержащим кальцием не являются достаточными для нормального поддержания его в организме. Тогда для его восполнения, врачи назначают некоторые препараты с его высоким содержанием.

Суточная норма

Суточная доза кальция:

  • для взрослого человека составляет 0,8-1,3 г,
  • для детей 0,3 — 0,8 г.

При этом следует учитывать, что далеко не все виды кальция, попадающие с пищей, усваиваются организмом. Минерал не растворяется в воде, а потому, попадая в организм, лишь частично превращается в растворимые соединения.

Очень важно, чтобы кальций поступал в организм из пищи. Если потребляемой дозы не хватает, этот элемент начинает поступать из костей, что приводит к нарушению костной ткани, делая ее более хрупкой и тонкой.

Теперь, к главному вопросу этой темы — представляем продукты, с высоким содержанием кальция.

Продукты, содержащие кальций в большом количестве. Таблица

Название продукта  Кальция (мг. в 100 г продукта)  Дневная норма (средняя) % от нормы
1. Рыба вяленая с костями 3000 1000 300
2. Семена мака 1600 1000 160
3. Семена кунжута 1400 1000 140
4. Сыр пармезан 1200 1000 120
5. Другие сыры 800 –1000 1000 80 –100
6. Молоко сухое 1000 1000 100
7. Крапива молодая 900 1000 90
8. Соевый сыр 400 1000 40
9. Базилик 370 1000 37
10. Сардины в масле 350 1000 35
11. Миндаль 280 1000 28
12. Петрушка 250 1000 25
13. Молоко 120 1000 12
14. Творог 100 1000 10
15. Сметана 90 1000 9
16. Фасоль 70 1000 7

Сразу стоит отметить, что усвояемость кальция организмом из продуктов сильно варьируется и составляет примерно от 20 до 90%. Это означает, что рацион необходимо составлять учитывая данный фактор. Многое зависит от продуктов. Практически весь кальций усваивается из молока и его производных продуктов. Чуть хуже из таких продуктов как: рыба, кунжут, миндаль, зелень листовая, фрукты, ягоды.

Усвояемость кальция из продуктов зависит от следующих факторов:

  • Отрицательно влияют на усвоение кальция избыток некоторых минералов в организме: калия, фосфора, магния.
  • Плохо усваивается при избытке и недостатке жира.
  • Хорошо усваивается кальций из продуктов, в которых, кроме него, содержатся витамины: D, B, С и макроэлемент фосфор. Витамин D улучшает усвояемость кальция, поэтому продукты с этим витамином стоит вводить в рацион для лучшего усвоения минерала.

Отсюда следует следующий список продуктов с большим содержанием кальция, в легко усваиваемой форме:

  • морепродукты,
  • печень рыбы,
  • творог, молоко, сыр,
  • зелень (петрушка, базилик, сельдерей, капуста),
  • семена кунжута, мака, подсолнечника,
  • фрукты: абрикосы, курага, инжир вяленый,
  • ягоды: малина, смородина, киви, виноград,

Сохранение и усвоение кальция в организме

Ещё один из важных моментов — сохранение кальция в организме. Для этого необходимо уменьшить потребление таких продуктов, как кофе, соль, продукты с больши́м содержанием жира.

Положительно на усвоение кальция из продуктов — является активный образ жизни. Организм старается укрепить кости (с помощью кальция) при движении и физических нагрузках.

Витамин D и продукты его содержащие, помогают в усвоении кальция из продуктов и препаратов.

Основные группы продуктов, содержащие большое количество кальция

Твёрдые сыры

Если сравнивать сыр с другими молокопродуктами, то он значительно отличается меньшим содержанием лактозы. Это делает его незаменимым источником кальция для тех людей, которые страдают лактозной непереносимостью и не могут восполнять запас минерала из молока.

Этот продукт способствует реминерализации. Это отложение кальция в зубах. Таким образом он прекрасно улучшает зубную эмаль.

Большую концентрацию кальция имеет твёрдый сыр, такой как пармезан. Мягкие сыры, например, рикотта, обладают более низкой концентрацией.

Содержания кальция в ста граммах сыра: 

  • Пармезан – 1200 мг;
  • Российский – 900 мг;
  • Чеддер – 720 мг;
  • Бри – 540 мг;
  • Моцарелла – 515 мг;
  • Фета – 360 мг;
  • Камамбер – 350 мг.

Орехи семена

К числу продуктов-рекордсменов по содержанию большого количества кальция относятся мак и кунжут. Чтобы восполнить дефицит минерала достаточно одной столовой ложки семян кунжута.

Орехи, семечки богаты магнием, который отлично способствует усвоению организмом кальция. Самое высокое содержание магния в кешью и миндале.

Содержание кальция в 100 граммах орехов, семян:

  • Мак – 1600 мг;
  • Кунжут – 1400 мг;
  • Миндаль – 250 мг;
  • Орех лещины – 225 мг;
  • Семена подсолнечника – 100 мг;
  • Арахис – 60 мг.

Рыба, морепродукты

Если рассматривать содержание кальция в рыбе, то следует отметить сардину. Эта рыба должна обязательно включаться в рацион питания два-три раза в неделю. Поскольку лучшим источником кальция являются кости, то очень полезно употребление именно рыбных консервов. Причем кости должны тщательно измельчаться и также добавляться в пищу. Лидируют консервы из сардин. Не менее полезны из лосося и скумбрии.

Морепродукты являются не только прекрасным источником кальция, но и магния, а также витамины D, К. Именно эти витамины и магний значительно увеличивают биодоступность кальция и способствуют его усвоению.

В ста граммах продукта содержание кальция:

  • Консервы «сардина» — 350 мг — 380 мг;
  • Скумбрия – 240 мг;
  • Лосось – 210 мг;
  • Креветки – 90 мг;
  • Устрицы – 82 мг.

Овощи, зелень

Отличными показателями кальция обладают овощи и большинство зелени. Прекрасно насыщают организм, включённые в рацион питания морская капуста, сельдерей, листовой салат, редис, морковь, цветная капуста. К примеру, в 30 граммах зелени такое же содержание кальция, как в стакане молока.

Однако, при употреблении овощей, стоит не забывать, что некоторые из них содержат щавелевую кислоту, которая затрудняет усвоение кальция. К таким овощам относятся свекла, морковь, шпинат. Чтобы обеспечить биологическую доступность минерала овощи лучше употреблять в варёном виде.

Содержание микроэлемента в 100 граммах:

  • Шпинат – 210 мг;
  • Молодой укроп – 208 мг;
  • Зелень петрушки – 138 мг;
  • Сельдерей – 40 мг;
  • Молодая фасоль – 37 мг;
  • Салат – 36 мг;
  • Цветная капуста – 22 мг;
  • Спаржевая фасоль – 21 мг.

Бобовые

Прекрасным источником обогащения кальцием могут быть бобовые. В одной порции белой фасоли, известной высоким содержанием клетчатки, содержится треть кальция, входящего в стакан молока. Почти вдвое больше микроэлемента в красной фасоли. Однако этот элемент усваивается организмом несколько хуже.

В 100 гр. продукта содержание кальция:

  • Фасоль – 194 мг;
  • Бобы (после термообработки) – 100 мг;
  • Горох сушёный – 50 мг.

Молочные продукты

Одними из главных поставщиков кальция являются молочные продукты (за счёт хорошего усвоения в организме и большого содержания в себе кальция). Например, в стакане молока содержится около 300 мг кальция, а это 30% дневной потребности. При этом, ароматизированное молоко (с различными добавками) так же полезно, как и обычное, и обладает таким же содержанием минерала. А парное молоко намного полезнее(естественно от проверенных и привитых животных).

Отлично обогащает организм кальцием творог. В 100 граммах продукта содержится 100 мг — 200 мг минерала.

Прекрасной альтернативой молоку является йогурт. Причём из такой же порции йогурта, как из молока организм получает такое же количество кальция.

Также полезны сметана (в 100 г – 120 мг), кефир (120 мг). Тем, кто боится поправиться отлично подойдут обезжиренные продукты: кефир, творог, молоко. Диетологи заключают, что все молокопродукты содержат одинаковое количество минерала, и совершенно не зависят от показателя жирности.

Из молочных продуктов кальций очень хорошо всасывается организмом. Это обусловлено содержанием лактозы – молочного сахара в данной группе продуктов.

Фрукты, ягоды

Небольшое количество микроэлемента находится во фруктах. Хотя они обладают большинством полезных веществ, способствующих усвоению кальция. К таким плодовым относят персики и абрикосы, виноград и вишню, яблоки. Полезны и ягоды – ежевика, смородина, земляника, крыжовник.

Большим содержанием кальция отличаются сухофрукты. Отлично обогащают организм, а значит, обязательно должны включаться в рацион курага, инжир, изюм.

Содержание кальция в 100 г продукта:

  • Курага сушенная – 80 мг;
  • Инжир вяленый – 54 мг;
  • Изюм – 50 мг;
  • Малина – 40 мг;
  • Смородина – 30 мг;
  • Виноград – 18 мг;
  • Абрикосы -16 мг;
  • Яблоки – 7 мг.

Зерновые

Небольшим количеством кальция отличаются зерновые. Это хлеб, сухие завтраки. Большинство таких продуктов изготавливается на молоке, что обуславливает в них наличие микроэлемента. Изготовленные в промышленности зерновые продукты также содержат кальций. Только обогащаются они чаще всего искусственным путём.

Большинство круп не отличаются высоким содержанием элемента, но зачастую способствуют усвоению организмом необходимого минерала.

Содержание в 100 граммах кальция:

  • Зерновой хлеб – 55 мг;
  • Хлеб с отрубями – 23 мг;
  • Овсяные хлопья – 50 мг;
  • Рисовая крупа – 33 мг;
  • Гречневая крупа – 21 мг;
  • Перловая крупа – 15 мг.

Мясные продукты

Несмотря на довольно распространённый стереотип, мясные продукты очень бедны кальцием. Связано это с тем, что в организме птицы или млекопитающего бо́льшая часть микроэлемента находится в крови. Именно поэтому мясо содержит совсем немного кальция.

Содержание кальция в 100 граммах продукта:

  • Телятина – 26 мг;
  • Курица – 10 мг;
  • Говяжья печень – 10 мг;
  • Мясо кролика – 9 мг;
  • Свинина, говядина – 5 мг.

Чёрная патока

Ещё одним, очень экзотическим источником кальция может стать меласса. Она известна, как чёрная патока. Меласса представляет собой побочный продукт сахарного производства. По внешнему виду это сироп тёмно-бурого оттенка. Чёрную патоку вряд ли можно рассматривать как заменитель сахара или же обычный продукт питания. Но если подобрать способы включения её в рацион, то она неплохо обогащает организм кальцием. Две столовые ложки обеспечивают 400 мг минерала. А это приблизительно половина суточной необходимой нормы взрослого человека.

Таблица, содержания кальция в группах продуктов

Продукты Содержание кальция (мг в 100 г продукта) % от средней суточной нормы
Молоко, яйцо
Сухое молоко 1000 100
Коровье молоко 2,5% — 3,5% 120 12
Кефир 120 12
Яйцо 110 11
Сметана 10% 80 8
Соевое молоко 80 8
Сыры и творог
Сыр Пармезан 1200 120
Российский сыр 900 90
Латвийский сыр 800 80
Твердые сыры 800 — 1200 80-120
Сыр «Рокфор» 750 75
Козий сыр 500 50
Творог обезжиренный 100 10
Бобовые
Соя 200 20
Фасоль 190 19
Бобы 100 10
Горох 50 5
Орехи, семена
Мак 1600 160
Кунжут 1400 140
Миндаль 250 25
Лещина 225 22,5
Фисташки 130 13
Семена подсолнуха 100 10
Грецкие орехи 90 9
Арахис 60
Рыба, морепродукты
Рыба вяленая с костями 3000 300
Сардина атлантическая (консерва) 380 38
Крабы 100 10
Креветки 90 9
Анчоусы 82 8,2
Устрицы 82 8,2
Карп 50 5
Треска 25 2,5
Щука 20 2
Форель 19 1,9
Лосось 10 1
Мясо и мясопродукты
Цыплёнок 28 2,8
Телятина 26 2,6
Курятина 10 1
Печень говяжья 10 1
Крольчатина 9 0,9
Говядина 5 0,5
Свинина 5 0,5
Баранина 3 0,3
Колбаса 22 2,2
Сосиски 12 1,2
Ветчина 11 1,1
Зерновые
Хлеб зерновой 55 5,5
Белый хлеб 52 5,2
Овсяные хлопья 50 5
Рис 33 3,3
Хлеб ржаной 30 3
Хлеб из отрубей 23 2,3
Гречка 21 2,1
Манная крупа 18 1,8
Перловая крупа 15 1,5
Овощи
Базилик 370 37
Петрушка 245 24
Сельдерей 240 24
Савойская капуста 212 21,2
Белокочанная капуста 210 21
Кресс-салат 180 18
Лук-шиит 130 13
Укроп 126 12,6
Брокколи 105 10,5
Оливки зелёные (консервированные) 96 9,6
Лук зелёный 86 8,6
Салат листовой 37 3,7
Морковь 35 3,5
Редис 35 3,5
Огурцы 15 1,5
Помидоры 14 1,4
Картофель 6 0,6
Фрукты (сухофрукты), ягоды
Курага 180 18
Инжир вяленый 54 5,4
Изюм 50 5
Апельсины 42 4,2
Малина 40 4
Киви 38 3,8
Мандарины 33 3,3
Смородина 30 3
Земляника 26 2,6
Финики 21 2,1
Виноград 18 1,8
Ананасы 16 1,6
Абрикосы 16 1,6
Арбуз 10 1
Груши 10 1
Бананы 9 0,9
Персики 8 0,8
Яблоки 7 0,7
Дыни 6 0,6
Кондитерские изделия
Шоколад молочный 200 20
Мороженое молочное 130 1,3
Шоколад тёмный 60 0,6
Мороженое фруктовое 15 1,5
Печенье песочное 6 0,6
Мёд натуральный 4 0,4

Препараты, содержащие кальций

Кальций – важнейший строительный элемент всего организма. Именно он отвечает за то, насколько крепкими будут наши кости, волосы, зубы и ногти, и именно его нехватка в организме может негативно повлиять на здоровье человека независимо от возраста и образа жизни. Даже самому физически крепкому молодому человеку регулярно необходимо пополнять запас кальция в организме для того, чтобы держать себя в форме.

Недостаток кальция в организме может привести к ряду неприятных заболеваний – таких, как остеопороз или остеомаляция. Кости становятся хрупкими и ломкими, увеличивается риск получения переломов и деформации костей, зубы начинают разрушаться, ногти слоятся и ломаются, а волосы осыпаются в больших количествах. Для того чтобы этого избежать, сегодня применяются медицинские препараты, содержащие кальций и массу дополнительных веществ, укрепляющих иммунитет.

Кальций в популярных препаратах

Самыми популярными и хорошо зарекомендовавшими себя на медицинском рынке препаратами являются карбонат кальция и цитрат кальция. При их употреблении необходимо внимательно смотреть на то, какое количество чистого кальция применяется для создания каждой отдельной таблетки – передозировка веществом вряд ли принесёт пользу. В карбонате содержится всего девять процентов чистого кальция, а в цитрате уже сорок процентов. Эта информация поможет точно рассчитать, какое количество кальция получит организм при употреблении того или иного лекарственного средства.

Важно знать: Кальций усваивается организмом не целиком, это необходимо учитывать при расчёте суточной дозы потребления минерала.

Передозировка препаратов, содержащих кальций, может привести к неприятным для организма побочным эффектам, например, к запору, к образованию камней, потому важно принимать лекарственный препарат строго в соответствии с инструкцией и показаниями специалиста. Более того, для каждой особой категории людей существуют свои нормы приёма кальция.

Условия для усвоения кальция

Для того чтобы организм получал необходимое количество кальция, мало правильно сформировать своё питание и придерживаться здорового питания. В свой рацион необходимо добавить такие вещества, как витамин D. Этот витамин усиливает процесс обмена фосфора и кальция в организме, насыщает необходимыми веществами и позволяет кальцию усваиваться.

Для человека также важны солнечные лучи, но их нехватка приводит к нехватке витамина Д, а, соответственно, к нехватке кальция и ухудшению состояния костей. Потому важно добавить этот витамин в свой рацион.

Популярные препараты

Самую большую популярность сегодня имеют препараты, содержащие не только кальций и витамин в отдельности, но комбинирующие в себе массу других полезных веществ. Такими препаратами являются:

  • Витрум-кальций Д3;
  • Кальций-Д3-Никомед;
  • Альфа – Д3 – Тева;
  • Кальций Сандоз Форте;
  • Кальцепан;
  • Компливит Кальций D3.

Эти препараты являются полностью натуральными продуктами, производятся по особой технологии и содержат в себе кальций, которого достаточно человеку для полноценной жизнедеятельности. Буквально пара капсул одного из указанных препаратов в день в соответствии с возрастом обеспечивает не только обогащение организма кальцием, укрепление костей, но и насыщение витамином Д. (Дозировку и курс не устанавливайте самостоятельно, а проконсультируйтесь с врачом. Тем более у любых препаратов есть противопоказания.)

Эти препараты помогают избежать опасного снижения костной массы, укрепляют кости и избавляют их от высокой вероятности деформации и переломов и улучшают восстановительный процесс в костных клетках после травм. Препараты применяются как для профилактики, так и в целях восстановления после тяжёлых переломов конечностей.

Более того, современные препараты помогают желудочно-кишечному тракту полностью усваивать весь кальций, содержащийся в них, позитивно влияют на общий тонус организма и безопасны в применении для любых возрастных групп.

Оцените материал:

polzaili.ru

В каких продуктах содержится кальций больше всего: таблица (список)

Мы с детства знаем, что нуждаемся в солях кальция. Но данный минерал положительно влияет не только на крепость костей, но и налаживает процесс кроветворения, укрепляет стенки сосудов, положительно влияя на всю сердечно-сосудистую систему. Оказывает положительное влияние на обмен веществ.

Необязательно бежать в аптеку и покупать таблетки с кальцием, можно включить в ежедневное меню продукты питания с данным минералом. Но для начала узнайте об особенностях элемента, с какими веществами он усваивается лучше, какие разрушают его.

Свойства кальция, польза для человека

Никто не поспорит, что кальций полезен для организма. Только мало людей уделяет внимание тому, что он лучше усваивается с некоторыми другими элементами. К примеру, в паре с фосфором получается обеспечить лучшую поддержку костей, а если употреблять его с магнием, то поддержку получит сердечно-сосудистая система.

В достаточном количестве кальций усваивается только в тандеме с витамином D. Как известно, витамин D синтезируется в организме при пребывании на солнце. Пятнадцать минут в день на солнышке обеспечивает достаточный объем D-витамина, а если погода постоянно пасмурная, то придется обеспечить дополнительный синтез с помощью аптечных средств.

Разберемся, какими полезными свойствами для человеческого организма обладает СаСО3:

  • Нехватка микроэлемента приводит к постоянным судорогам в конечностях. Если начать его потребление, судороги пройдут. Данное вещество способствует здоровому сокращению мышечной массы, а также держит в тонусе ткани нервной с-мы.
  • Способствует свертыванию крови и возникновению тромбов, закрывающих точки, где разорвались ткани.
  • Клетка состоит из ядра и мембраны, кальций — строительный элемент для этих двух компонентов, дополнительно влияющий на проницаемость мембраны клетки.
  • Присутствует в составе клеточной и тканевой субстанции.
  • Может снизить или удержать уровень холестерина — он влияет на работу ЖКТ, блокируя его способность усваивать насыщенные жиры, поднимающие уровень холестерина.

Любое отклонение от нормы наличия микроэлемента в человеческом организме оказывает влияние на активность и функционирование гипофиза, половых желез, щитовидки, надпочечников и поджелудочной железы.

СаСО3 полезен не только для костной системы, но и для благополучного функционирования в целом. Недостаток или переизбыток вещества приносит вред здоровью. Ежедневно люди вымывают кальций, употребляя неправильные продукты. К примеру, излишек кофеина или белков снижают уровень ценного элемента. Список не заканчивается только этими двумя компонентами.

Что вызывает недостаток кальция

Главное, что следует понять — недостаток кальция грозит не только пожилым людям, это популярное заблуждение. Неправильный образ жизни, плохой рацион и халатное отношение к собственному здоровью впоследствии приводят к плачевному состоянию в старости. И проблема не только в ломких костях, но и заболеваниях почек, сердца, кровеносных сосудов, дисфункции нервной системы.

Обратите внимание на следующие признаки:

  • Хрупкость костей, постоянные боли. Если упали, травма считается незначительной, а при этом кость поломалась. Любой перелом, особенно в молодом возрасте, появившийся при обстоятельствах, которые не должны приводить к переломам — то это симптом и повод заподозрить недостаток.
  • Ломкие, слоящиеся ногти, волосы, крошатся зубы и появляются трещинки на эмали — также сигнал.
  • Постоянное ощущение сонливости, раздражительности, не обусловленной логическими причинами. Человек быстро утомляется, снижается работоспособность, возникает ощущение тревоги — также сигнал, что нервная система получает мало драгоценного микроэлемента.
  • Наличие судорог конечностей.

Среди других симптомов выделяют даже раннюю седину, паралич лицевого нерва, гипертонию, хрупкие сосуды.

Понижать объем микроэлемента могут такие факторы:

  • Пременопауза и менопауза — из-за гормональных изменений эстроген практически не выделяется, а прогестерон увеличивается, вымывая кальций.
  • Пожилой возраст — до двадцати пяти лет кальций накапливается, последующие годы пребывает на стабильном уровне, но чем старше человек, тем меньшими становятся запасы, их приходится восполнять.
  • Огромные физические нагрузки — особенно касается людей, наращивающих мышечную массу. Мышцы растут, расходуя запасы, если их не восполнять, человек будет страдать от недостатка.
  • Чрезмерное употребления соли, кофеина (кофе, шоколад, чай черный и зеленый), сахара и алкоголя.

Указать, есть ли недостаток микроэлемента в организме способен только рентген, и наиболее точно покажет исследование кистей, ведь там относительно мелкие косточки. Даже анализ крови не способен с точностью сказать, есть ли недостаточный объем вещества, ведь в кровь элемент способен поступать из костей.

Повышенный уровень кальция в организме

Повышенный уровень также не принесет пользы для здоровья, а нанесет вред. Если микроэлемент в переизбытке, возможны следующие последствия:

  • Усталость мышц и целого организма, негативно влияющее на общее самочувствие человека, раздражительность, сонливость и сбои в концентрации — симптом похож на тот, который указывает на недостаток кальция. Поэтому важно смотреть и на другие сигналы.
  • Снижается вес, наблюдается рвота, постоянно тошнит, нет аппетита.
  • Обезвоживание, соли откладываются в тканях почек откладываются соли, увеличивается образования мочи — с такими симптомами обращайтесь к врачу.
  • Аритмия и гипертония.
  • Болят кости.

Повышенный уровень кальция опасен для женщин в положении, ведь избыток вещества способен повлиять на скелет малыша, вызвав окостенение черепа. Такое явление вызывает осложнения при родах, и способно повлиять на возникновение родового травматизма.

Норма поступления кальция

Для разных групп разработана суточная норма потребления кальция. Зная ее, получится приблизительно рассчитать, сколько кальцийсодержащих продуктов следует включить в рацион. Чтобы узнать, сколько в продукте есть элемента, смотрите химический состав продукции.


Группа, лет

Суточная норма, мг

До трех

600

От четырех до десяти

800

От десяти до тринадцати

1000

Подростки тринадцать-шестнадцать

1200

От шестнадцати до двадцати пяти

1000

От двадцати пяти до пятидесяти

800-1200

Старше пятидесяти

800

Беременные/кормящие

1500—2000

Обратите внимание! Максимальная доза, считающаяся безопасной для потребления — 1500—1800 миллиграмм. Старайтесь не злоупотреблять кальцием, не включать в рацион продукцию, богатую данным микроэлементом, если уже потребляете комплекс витаминов.

Кальций и витамин D

Лучше всего в усвоении кальция помогает витамин D, синтезируемый организмом человека при воздействии солнца. Если в организме в достаточном количестве присутствует данный витамин, то человеку не будет грозить остеопороз, рахит, ревматизм. Как и кальций, витамин улучшает работу сердечной мышцы, благоприятно влияет на нервную систему.

Чтобы он вырабатывался в нужном объеме, необходимо находится под солнечными лучами, не пользуясь при этом солнцезащитными средствами с сильным уровне защиты. Желательно загорать на чистом воздухе, в пик вырабатывания солнцем ультрафиолетовых лучей — утром или вечером. Не находитесь под солнцем дольше пятнадцати минут — этого времени вполне достаточно для синтеза витамина, но, увеличивая период нахождения под солнечными лучами, увеличивается риск обгорания.

В некоторых продуктах есть этот витамин, а именно — рыбий жир, рыба (тунец, макрель), сырой яичный желток (доверяйте только продукции с гарантией качества), сыр и творог, масло сливочное, печень рыбы, птицы, свинины, говяжья.

Кальций и фосфор

Кальций отлично работает в тандеме с фосфором, принося пользу костной системе. Фосфора очень много в рыбе, часто в ста граммах присутствует половина или более от суточной нормы потребления.

Также достаточно фосфора в мясе, твердом сыре, желтках куриных яиц, в бобовых (чечевица, горох, фасоль), в крупах (особенно пшене), грушах, хлебе, и в орешках.

Нельзя в избытке накапливать фосфор, норма для взрослых составляет всего полтора грамма вещества.

Содержание кальция в молочных продуктах

С детства нам рассказывали родители, что если пить молоко, то мы растем и наши кости крепнут. Есть и другие молочные продукты, в которых СаСО3 даже больше, чем в стакане молока:

Топ-4 содержания СаСО3 в молочных продуктах, в мг:

  • Протеиновая добавка на базе молока (порошок) — 1.200.
  • Пармезан — 1.184.
  • Пекорино Романо (сыр) — 1.064.
  • Грюйер (сыр) — 1011.

Указанные выше продукты в составе обладают компонентом, массой более тысячи миллиграмм. Следует отметить и более распространенные продукты, к примеру, моцарелла, фета, козий творог, сгущенка (сырая), овечье/козье/коровье молоко, сметана, кефир, йогурт. Указанные продукты принесут более, чем 100 мг. вещества в ста граммах.

Продукты, кроме молочных, содержащие больше всего кальция

Не только традиционные молочные продукты богаты этим компонентом. Некоторые источники способны удивлять, ведь в их составе кальция даже больше, чем в молоке или сметане.

Начнем с рыбы, точнее лосося — в ста граммах присутствует 170 мг СаСО3. Идеальный продукт для обеспечения крепких костей, ногтей, ведь вместе с кальцием в лососе есть и фосфор.

Тофу — непривычный продукт, но если скушать всего одну чашку, то получите около половины нормы СаСО3 — 861 мг. Тофу обладает большим объемом белка, а значит после перекуса человек будет долгое время ощущать сытость.

Белая консервированная фасоль покроет около двадцати процентов от суточной потребности, филе сардины — около тридцати. Скушайте всего восемь штучек сушеного инжира, и получите около десяти процентов.

Выделяют белокочанную капусту, водоросли, овсянку, соевое молоко. Фаворитом считается фреш из апельсинов — выпейте стакан, и получите половину от нормы.

Устранение дефицита кальция яичной скорлупой

Скорлупа действительно является богатым источником данного вещества. Если не доверяете аптечным средствам, пробуйте народный рецепт.

Но помните, подойдут только куриные яйца белого цвета, желательно от производителя, гарантирующего качество. Опасная бактерия сальмонелла иногда поражает куриные и даже перепелиные яйца. Несмотря на распространенный миф об отсутствии бактерии внутри перепелиных яиц, желательно поддавать их термической обработке.

Предлагаем рецепт яичного порошка, способного восполнить уровень кальция:

Промойте поверхность еще не разбитого яйца с хозяйственным мылом. Уберите содержимое в отдельную миску, а скорлупу очистите от желтка и белка, не забудьте о внутренней пленке.

Киньте скорлупу в кипящую воду, прокипятите пять минут, этого достаточно, чтобы сальмонелла (если она есть) умерла. Высушите скорлупу, измельчите ступкой или в кофемолке — должен получится порошок.

Употребляйте по чайной ложечке в сутки, желательно вместе с едой, к примеру, добавив в овсянку.

Кальций после тепловой обработки продуктов

Большинство микроэлементов и витаминов пропадают или уменьшаются после обработки теплом. Но кальций просто уменьшается в объеме, но незначительно. Даже интенсивная тепловая обработка, к примеру, кипячение домашнего молока, не уничтожит весь кальций из жидкости.

Продукты, растворяющие неорганический кальций

Неорганическим называют СаСО3, который прошел пастеризацию. Например, детские смеси, магазинное молоко, сливки и т.д. Вред неорганики в том, что такой кальций оседает в почках, образовываются камни, также он способен закупоривать сосуды, оседая на стенках.

Есть продукция, растворяющая такие вредные компоненты. К примеру, свекла или свекольный сок, очищающий кровь, снижающий давление. Прежде чем пить сок, разбавьте его водичкой или морковным фрешем. Также помогает лимонад без сахара, в который входит сок среднего лимона и полстакана воды.

Следует внимательно относится к потребностям организма, чтобы он в молодости, и в старости продуктивно функционировал.

potsy.ru

В каких продуктах содержится кальций? Таблица и рекомендации

В основе жизни деревьев находятся корни, в основе благополучного физического существования человека – кальций. Народная мудрость нам подсказывает: «Если корень сгнил, то и дерево засохло». Если наши клетки испытывают нехватку кальция, мы не засыхаем, мы болеем и рано умираем…Сегодня наш разговор о том, в каких продуктах содержится кальций, какие функции он выполняет в организме, а еще я поделюсь с вами таблицей продуктов, содержащих кальций, пусть она всегда будет при вас.

В организме человека такого минерала, как кальций гораздо больше, чем других макро- и микроэлементов, – около 2% от массы человеческого тела, причем, основной процент этого минерала – 99% — в костных тканях, волосах, зубах, ногтях, а 1% кальция мы обнаруживаем в межклеточной жидкости, гладких тканях и в крови.
Этот небольшой процент кальция – 1% — невероятно существенен для нас.

Функции и роль кальция

  1. Задача этого минерала управлять сердцебиением. Когда ритм сердца нарушается, кровоток начинает замедляться и на стенках сосудов налипают липиды, вредный холестерин, что приводит к их утолщению и потере эластичности. Кровь приобретает повышенную вязкость, просвет в сосудах сужен – это является предпосылкой для таких серьезных проблем, как инсульт или инфаркт.
  2. Кальций участвует в процессах очищения крови.
  3. Он влияет на процесс свертываемости. Если у вас образовался порез, вы заметите, что кровь быстро сворачивается. Конечно, это происходит, если в ней необходимое количество кальция. Когда вы утром начали чистить зубы и замечаете что на зубной щетке появилась кровь, это говорит о том, что у вас кальций в дефиците, о том же самом подсказывает и продолжительные менструации у женщин.
  4. В передаче сигналов по нервной системе значительная роль отводится кальцию. Условно говоря, если у вас проблемы со сном — бессонница, это может свидетельствовать о том, что команда «уснуть» не дошла в мозг из-за нехватки кальция.
  5. Готовность мышц к сокращению и расслаблению также зависит от наличия кальция в крови.
  6. Каждая наша клеточка находится во взаимодействии с триллионами таких же клеток, и в данном взаимодействии активно выступает кальций. Дефицит этого минерала в межклеточной жидкости нарушает гармонию во взаимодействии клеток и приводит к разбалансированности в выполнении ими своих функций. Последствия уже выходят в виде заболеваний.

К остальным функциям кальция относят

  • процессы пищеварения (переваривание и усвоение пищи),
  • выделительные процессы,
  • нормальную работу системы воспроизводства потомства (способность к оплодотворению, причем, со стороны мужчины и его сперматозоидов – нехватка кальция способна привести к тому, что сперматозоид не в силах «проткнуть» оболочку яйцеклетки и потому не оплодотворяет ее),
  • процессы нервной регуляции (особенно женская нервная система чувствительна к нехватке кальция),
  • регулирование иммунной системы (повторяющиеся простуды, аллергические проявления и прочее – в основе этого вполне может лежать нехватка в крови кальция).

Известно, что примерно у 147 различных заболеваний причиной может являться недостаточное количество кальция в организме. Потому так важно вводить в свое обычное питание продукты, содержащие кальций.

Еще одно: в теле каждого человека существует паращитовидная железа, которая реагирует на команду мозга восполнить нуждающийся орган кальцием за счет другого, менее важного. Она выделяет гормон, вытесняющий этот минерал из костей и направляющий его в ток крови. Грубо говоря, кости растворяются… И это все из-за недостаточного употребления продуктов, богатых кальцием.

И тогда у нас не только болят суставы, мышцы, появляются судороги по ночам, плохо кровь сворачивается или иммунитет дает сбой, но и возникают проблемы со зрением, артрит и остеопороз, артериальная гипертония и диабет, вплоть до рака поджелудочной железы.

Радует то, что существует изобилие продуктов питания, которые содержат кальций в значительных количествах.

Таблица продуктов, содержащих кальций

Скачать таблицу содержания кальция в продуктах питания

Заметки на полях

Разобравшись с этой таблицей, мы можем прийти к выводу, что в молочных продуктах (помимо сыра) не настолько много кальция, как предполагают многие, однако их преимущество в том, что этот минерал в них содержится в наиболее легкоусваиваемой форме. Парадокс еще и в том, что в более жирных молочных продуктах данного минерала меньше, однако благодаря этой жирности, он из них лучше усваивается.

Почему сыры намного богаче кальцием, чем остальные молочные продукты? Думаю, все дело в способе производства сыра. Когда, к примеру, творог производится хозяйкой из чистого молока, почти весь кальций остается в сыворотке. Потому домашний творог кальция содержит меньше, чем творог из супермаркета — в нем добавлен хлорид кальция, способствующий более быстрому процессу створаживания. То же самое можно считать и по отношению к сырам.

Еще один миф: в рыбе и мясе много кальция. Действительно, плазма крови млекопитающих, рыб, птиц содержит этот минерал, однако клетки тканей содержат его очень мало – до 50мг на 100г продукта. Исключением выступают разве что сардины.

Многие фрукты и овощи кальция содержат незначительное количество, однако они богаты на другие вещества, помогающие хорошо усваивать этот минерал, тем более, что съесть их мы сможем намного больше, чем, к примеру, мака или кунжута.

Кишечный тракт взрослого может усвоить кальций из еды менее чем на половину, у беременных и кормящих мамочек, а также детей этот элемент усваивается лучше, пожилые же могут отметить, что усвоение кальция у них значительно снижается. О причинах и симптомах дефицита кальция я говорила в статье «Симптомы недостатка кальция, почему он не усваивается?»

Но есть и оборотная сторона – переизбыток кальция.

Переизбыток кальция в организме – причины и в чем опасность?

Организм человека и природа уважают меру. Вы прекрасно знаете, что с вами происходит, когда вы перепили или переели. Так же и с кальцием – переизбыток этого минерала способствует серьезным проблемам по здоровью:

  • возникновению камней в почках, мочевом либо желчном пузыре,
  • скоплению солей мочевой кислоты, особенно в области суставов, что провоцирует появление подагры,
  • проблемам со сворачиваемостью крови,
  • слабой иммунной защите,
  • повышенной нервной возбудимости.

Все это не случается, если организм человека здоров, в нем лишний кальций просто утилизируется. Плюс, при совместном употреблении с кальцием тех веществ, которые будут ниже описаны, наш минерал будет усваиваться В клетках, а не отложится НА…

Предопределяющее значение имеет, в какой именно форме кальций поступит в наш организм. Если это аптечные хлорид кальция либо глюконат кальция, то данные фармпрепараты не так безобидны, как многие полагают, их нельзя применять в качестве профилактики, только в согласии с медицинским предписанием.

Еще: термообработка продуктов превращает кальций из органической формы в неорганическую. В такой форме минерал как раз плохо усваивается и начинает откладываться НА…

В каких продуктах содержится органический кальций? Это семена, разнообразные фрукты, необработанные термически овощи, парное молоко (городские жители, мы можем только мечтать о нем, правда?..) и материнское молоко. А вот в пастеризованных молочных продуктах из магазина кальций в такой форме, что их необходимо съедать в 10 раз больше (я не преувеличиваю), чем натуральные, не подвергнутые тепловой обработке молоко, простоквашу и прочее…

Чрезмерное количество соли, алкоголя, сахара, содержащих кофеин напитков, колы, газировок и мочегонных средств препятствуют усвоению кальция из продуктов. Кстати, этим же «грешит» слишком частое употребление овсянки, отрубей риса и пшеницы и других продуктов (злаковых, бобовых), в составе которых обнаружили фитиновую кислоту, нарушающую усвоение кальция.

Пейте свекольный сок – он поможет растворить отложения кальция на сосудистых стенках, поспособствует увеличению просвета в сосудах, уменьшит артериальное давление, очистит кровь, снизит нагрузку на сердечную мышцу.

Также полезна лимонная вода – она поможет вывести лишнюю мочевую кислоту и растворить в почках камни.

Когда вы увеличите в своем рационе продукты, содержащие кальций, вам необходимо учитывать, что этот минерал способен усваиваться только в присутствии других минералов: магния, солей фосфора и витаминов: Д, С, К, В12.

Почему витамин Д и кальций?

Чтобы кальций смог усвоиться в нашем тонком кишечнике, вместе с ним из продуктов питания и под воздействием солнечных лучей должен поступать «солнечный» витамин Д. Именно этот витамин защищает нас от остеопороза и ревматизма, рахита, кариеса и пародонтоза, а также помогает переломам заживать быстрее. Когда мы употребляем такие продукты, содержащие витамин Д, как желток яйца, рыбу жирных сортов, сливочное масло, молочные продукты, и выходим прогуляться на свежем воздухе под лучи солнца, в организме происходит синтез витамина D и наилучшее усвоение кальция.

Почему фосфор и кальций?

При отсутствии солей фосфора кальций «благополучно» выведется из организма с мочой либо останется в виде отложений кальцинатов (камней) на суставах и в почках. На фосфор «богаты» бобовые (горох, чечевица, фасоль), желток яйца, мясо, пшено и хлеб, орехи и груши, но наиболее «богата» на фосфор рыба, потому именно ей нужно уделить особое внимание в своем рационе.

Кроме того, стоит регулярно есть продукты, в составе которых и кальций, и фосфор: сельдерей и редис, яблоки, капусту, свежие огурцы, свежий горох, сыры с небольшим содержанием жира, бобы.

Почему магний и кальций?

В паре эти два минерала делают нашу костную систему более прочной, магний помогает костной ткани усвоить кальций, потому нашей задачей является употребление таких продуктов, как орехи, отруби, хлеб из муки грубого помола

Взаимодействие других витаминов и кальция

  • Витамин В12 препятствует выведению магния из клеток, а кальций, в свою очередь, улучшает усвоение витамина В12.
  • Витамин С ускоряет всасывание кальция в кровь (его источниками являются овощи, зелень, фрукты).
  • Витамин К активно участвует в построении костной ткани, регулируя перераспределение избытка кальция в места, испытывающие его недостаток. Кроме этого в процессах сворачиваемости крови витамин К принимает непосредственное участие.

К сожалению, при помощи продуктов, содержащих кальций, не удается на 100% восполнить его дефицит, потому нужно учитывать множество факторов: с чем продукты, богатые кальцием сочетаются, а с чем нет, какова температура приготовления тех или иных блюд, привычки и жизненный уклад человека, а также в каком состоянии находится его здоровье и насколько хорошо функционирует его пищеварение.

Будьте здоровы!

fitdeal.ru

В каких продуктах содержится кальций в большом количестве: таблица и дозировка

Какие продукты богаты данным макроэлементом. Чем он полезен, к чему может привести его недостаток. Суточная дозировка.

Каждому человеку еще с детства внушается польза кальция (Ca), необходимого для укрепления костей и нормализации обменных процессов. И это действительно так. Поступление элемента в организм способствует укреплению зубов и костной ткани, улучшению работы мышц, сосудов и даже мозга.

Ниже подробно рассмотрим, в чем плюсы элемента, в каких продуктах содержится кальций, какой должна быть норма, а также в чем опасность его дефицита и переизбытка.

Роль в организме

Питание человека должно быть сбалансированным – это закон. При этом содержание в рационе кальция обязательно, ведь элемент необходим зубам и костной ткани. Благодаря его действию улучшается координация движений, оптимизируется работа мышечных групп, нормализуется процесс свертываемости крови.

Продукты с кальцием способны восполнить дефицит энергии, обеспечить организму устойчивость от различных инфекций, подготовить его к изменениям климатических условий. Кроме того, доказано, что вещество снижает проницаемость сосудов и сводит к минимуму риски повышенного давления. Но и это еще не все. Поступление макроэлемента способствует чистке сосудов, удалению холестерина, что укрепляет защитные силы организма.

Чем опасна нехватка и переизбыток?

Если не включать продукты, содержащие кальций, в рацион, то высок риск появления дефицита этого элемента. Стоит отметить, что активный образ жизни и занятия спортом способствуют лучшему усваиванию вещества из пищи. Нехватка возможна в случаях, когда человек бездействует. Такая же проблема возможна при частом посещении парной (бани или сауны). Объясняется это повышенным уровнем потоотделения.

Кроме того, проблемы могут возникнуть в случае:

  • заболеваний ЖКТ;
  • дисбактериоза;
  • болезни почек;
  • гиперактивности щитовидной железы;
  • чрезмерном поступлении калия;
  • железа;
  • цинка или магния в организм.

Дефицит проявляется при продолжительном приеме мочегонных или слабительных средств. Негативное действие оказывает и тетрациклин, который негативно действует на костную ткань, постепенно разрушая ее. Именно из-за его воздействия на эмали образуются желтые пятна.

Чтобы избежать дефицита, рекомендуется принимать в пищу продукты с большим содержанием кальция, исключив по возможности алкоголь, кофе, сахар и соль. Главные признаки нехватки:

  • боли в мышцах;
  • судороги;
  • снижение иммунитета;
  • появление проблем со свертываемостью крови.

С другой стороны, чрезмерный объем также опасен. Он приводит к повышенной возбудимости нервной системы, нарушению функциональности клеток, обезвоживанию. Большое количество этого макроэлемента становится причиной еще ряда проблем:

  • увеличения концентрации солей мочевой кислоты;
  • образования отложений в суставах, прироста солевой концентрации;
  • развития подагры;
  • появления риска развития мочекаменной болезни.

Снизить риски легко – нужно знать, в каких продуктах много кальция, снизив их потребление до требуемого уровня. Также рекомендуется пить воду с минимальным его объемом (дистиллированную). Продолжительность курса лечения жидкостью составляет 50-60 дней.

Какой должна быть норма?

При расчете дозировки стоит учитывать, что молочные продукты (молоко, кефир, творог и прочие) входят в рацион. Одновременно с этим учитывается вывод макроэлемента из организма. Так, высокий объем вещества выводится вместе со стулом (до 750 мг), с потом и мочой (до 200 мг). Если еда не содержит молочных продуктов, то в рационе должно быть мясо, овощи, фрукты и представители злаковых структур (подробнее список продуктов, содержащих кальций в большом количестве,  рассмотрим ниже).

Так сколько требуется организму в сутки? Дневная норма зависит от возраста:

  • до одного года – 0,27 грамма;
  • от трех лет – 0,5 грамм;
  • в возрасте от четырех до восьми лет – 0,8 грамма;
  • взрослым – от 1 грамма.

Он особенно необходим женщинам в период критических дней или беременности. В течение этого времени нужно потреблять продукты с высоким содержанием кальция – сметану, сырники, закваски и прочие. В период беременности дневная норма возрастает почти на 50% – до 1,5 грамм в день. Во время лактации потребности еще выше – до двух грамм. В случае остеопороза, когда костная ткань становится чрезмерно хрупкой, норма макроэлемента – 1,7-2,0 г.

Как ускорить усвоение?

Интересен факт, что продукты с содержанием кальция не обеспечивают ожидаемого результата без поступления в организм другого элемента – витамина Д. Ученые доказали, что усвоение Ca напрямую зависит от поступления упомянутого вещества. Вот почему для укрепления иммунитета и костей часто рекомендуется бывать на солнце.

Пополнение рациона витамином Д снижает риски появления ревматизма, пародонтоза, проблем со свертываемостью крови и нервной системой. Почти весь его объем поступает вместе с солнечными лучами. При этом наиболее полезный загар – в утренние и вечерние часы, когда солнце наиболее лояльно к коже.

Список продуктов, содержащих этот элемент

Теперь переходим к самому главному – рассмотрению вопроса, в каких продуктах кальция больше всего:

  • Зерновые листовые овощи. Рекомендуется включать в рацион белокочанную и цветную капусту, а также брокколи. В таких продуктах находится 180-200 мг макроэлемента.
  • Орехи. Минерал содержится во многих видах орехов – миндале (0,26 г), бразильском (0,16 г) и прочих. Плюс в том, что он в данном случае быстро усваивается и приносит максимум пользы.
  • Молочные продукты. Выше упоминалось, что наиболее полезными для организма (с позиции питания данным элементом) являются сыры, творог, кефир, йогурт, молоко и прочие. Но высокое содержание не главное. Преимущество кальция в продуктах питания молочного происхождения – удобная форма, которая быстро усваивается и превращается в молочную кислоту. Стоит отметить, что жирные продукты более полезны с позиции содержания макроэлемента, нежели обезжиренные. Где содержится кальций в наибольшем объеме? Рекордсменами считаются сыры, в которых на 100 г продукта приходится 1 грамм вещества.
  • Семена. Стоит упомянуть и семена мака или кунжута. В них содержится 0,98 и 0,8 г элемента соответственно. Благодаря такой особенности их рекомендуется добавлять в рацион в период поста, чтобы компенсировать дефицит пищи животного происхождения.
  • Пшеница. Рекордсменом в плане содержания минерала является цельнозерновая мука – 0,9-1,0 г содержится в отрубях. Что касается привычной для нас муки высшего сорта, то в ней кальция нет вовсе.
  • Мясо, яйца и рыба – одни из главных источников макроэлемента. Так, в мясе – 50 мг, а в рыбе – 250-300 мг.

Указанный выше список неполный. Рассматриваемый элемент присутствует также в ягодах, овощах, фруктах, бобовых и многих других продуктах.

Итоги

Выше мы рассмотрели, в каких продуктах больше кальция и чем он полезен. Напоследок приведем ряд главных наблюдений:

  • Излишнее потребление соли и белковых продуктов становится причиной быстрого вывода элемента из организма.
  • В газированных напитках присутствует повышенный объем фосфатов, которые вытесняют вещество из костной ткани.
  • Курение или неумеренное потребление алкоголя повышают риски возникновения остеопороза.
  • Дефицит, как и избыток макроэлемента опасны для организма, поэтому его потребление должно быть нормированным, с учетом упомянутых рекомендаций.
  • Тепловая обработка приводит к превращению элемента в неорганическую форму, которая не усваивается, а накапливается в организме в виде камней.
  • Больше всего кальция в молоке матери, что способствует быстрому росту малыша, укреплению его костей и формированию зубов.

12 июля 2016

proteinfo.ru

Продукты, содержащие кальций (таблица)

Продукт Описание Количество кальция
Мак В своем составе имеет не только описываемый микроэлемент, но и калий, железо, магний, витамины. При злоупотреблении способен вызвать запор. До 1500 (семена)
Твердый сыр Содержит много микроэлемента, укрепляющего кости, а также фосфор, магний, железо, цинк, натрий, фтор, жирные кислоты, витамины. Полезен для зрения, кожи. Сыр необходимо хранить в холодильнике в эмалированной посуде с крышкой, на дно положив кусочек сахара. 500-1100 (зависимо от сорта)
Один из самых богатых – пармезан (1109)
Кунжут Он способен снять стресс, напряжение, укрепить иммунитет. А также является одним из рекордсменов по содержанию кальция вместе с маком. До 1000
Молоко Полезнее употреблять свежий, а не порошковый продукт. Обезжиренное – 125
Сухое – 912
Зелень Крапива, сельдерей, петрушка, укроп, подорожник не являются источником кальция, способствуют его усваиванию из других продуктов. Базилик – 177
Жеруха  – 120
В свежей зелени:
Шалфей лекарственный – 1652
Петрушка – 138
Тимьян – 405
Соя В больших количествах способна угнетающе действовать на эндокринную систему, ускорять процесс старения. Приводит к повышению уровня фитоэстрогенов в организме. Вся является ГМО – содержит ген скорпиона.Но все же богата кальцием. 277
Орехи Являются источником всех полезных микроэлементов и витаминов. Помогают при депрессии, анемии, обменных нарушениях. При рациональном применении не позволяют поправиться. Они способны улучшить память, внимание, слух, избавить от бессонницы. Миндаль – 260
Бразильский – 160
Фундук – 114
Фисташки – 105
Грецкий орех – 98
Сардина в масле Богата необходимыми микроэлементами и витаминами. Легко усваивается, способствует предотвращению сердечно-сосудистых заболеваний, улучшает кровоток капилляров. До 420
Другая рыба Является продуктом, в котором больше всего содержится калия и фосфора. Однако, кальций занимает в рыбе не последнее место. Кроме микроэлементов, продукт богат витаминами, полиненасыщенными кислотами. Следует употреблять 2 раза в неделю.Но чтобы получить максимум кальция из рыбы, нужно употреблять ее в вяленом виде (так его больше сохраняется) или вместе с костями (измельченными либо консервы). В противном случае, кроме сардины, мясо не принесет особой пользы в этом плане. Консервы:
Скумбрия –  240
Лосось – 210
Фасоль Богата калием (его больше всего в продукте), кальцием, магнием, натрием, железом, фосфором, а также различными аминокислотами. Рекомендовано употреблять 1-2 раза в неделю. Красная фасоль – 150
Молочный шоколад Содержит намного больше кальция, чем горький. Стимулирует работу мозга, память, тренирует сердечную мышцу, хорошо влияет на женскую возбудимость. 220 – 280
Йогурт В своем составе содержит больше всего элемента для костей, а также витамины и другие полезные вещества для организма человека. 136-200 (в простом больше, чем в фруктовом)
Творог Кисломолочный продукт богат кальцием и другими полезными микроэлементами, витаминами. Оказывает благоприятное влияние на формирование костей, на работу ЖКТ, сердечно-сосудистой системы. Употреблять следует только свежим. 150-176 (больше в нежирном)
Семена подсолнечника Содержит и многие другие полезные микроэлементы, жирорастворимые витамины, растительные жиры. Полезны в разумных пределах. 100
Зеленые оливки Являются продуктом, в составе которого, кроме описываемого элемента, много натрия, калия, магния, фосфора, меди, цинка, селена, витаминов группы B и др. Мощнейший антиоксидант, предотвращающий развитие рака. 88
Чеснок Содержит много полезных микроэлементов, витаминов. Обладает противораковым, иммуностимулирующим действием. Противопоказан при язве, анемии, мочеполовых болезнях. 60
Печень рыбы Является полезным продуктом, благодаря сочетанию фосфора, кальция и витамина D. Печень трески – 50
Хлеб Считается продуктом, который является основным для нас источником кальция, так как мы употребляем много хлебобулочных изделий.2-3 кусочка в день способны принести организму пользу, не вызывая переизбытка калорий для поклонников диет. 15 – 83 (меньше всего в белом, больше в ржаном и пите)
Лук порей Продукт с низким количеством калорий, с высокими питательными свойствами. Кроме элемента для костей содержит фосфор, магний, натрий, протеин, сахар, витамины. 59
Яйца В скорлупе яиц содержится не только 93% легкоусваиваемого кальция, но и 13 других химических элементов и аминокислот. Из скорлупы можно самостоятельно приготовить лучшее средство для пополнения запасов кальция. Яйцо имеет в своем составе фосфор, йод, медь, железо, кобальт, а также 12 витаминов и различных кислот. 55 мг / среднее куриное яйцо
Абрикос Помимо кальция содержит соли магния, калия, фосфора, железа. Употребление небольшой горсти  этих фруктов в день позволяет улучшить работу ЖКТ, улучшить обменные процессы. Свежие – 16
Сушеные – до 70
Белый гриб Полон полезных микроэлементов, среди которых кальций занимает не последнее место. Обладает ранозаживляющим, противовоспалительным действием. Является отличным стимулятором иммунной системы. 38
Капуста Продукт, в котором много калия, кальция, магния, фосфора, серы, цинка, железа, марганца.  Способна стимулировать обменные процессы, выводить лишний холестерин, укреплять сосуды, препятствовать образованию бляшек. Белокочанная – 48
Цветная – 26
Кольраби – 46
Краснокочанная – 53
Квашеная – 48
Брюссельская – 34
Апельсин Цитрус способен успокоить нервы. Он оказывает противомикробное и противовоспалительное действие. Благодаря богатому составу микроэлементов, среди которых много кальция, а также витаминам полезен при авитаминозе, упадке сил, лихорадке. 42
Вишня Полезнейшая ягода является рекордсменом по содержанию кальция. Способна вылечить некоторые болезни. При приготовлении настоек, компотов, варенья необходимо удалять косточку. Свежая – 37
Смородина Имеет высокую концентрацию кальция, железа, магния, марганца, фосфора, калия. Способна очищать сосуды, выводить токсины из организма. 33
Материнское молоко Содержит органический микроэлемент, который не позволяет развиваться рахиту у ребенка, в т.ч. кальций. 18 – 34
Виноград Богат кальцием, микро и макроэлементами, витаминами, незаменимыми кислотами. Продукт следует употреблять между приемами пищи. 10-14
Изюм без косточек – 50
Хурма Богата калием, магнием, фосфором, железом, витаминами A, С, Р. Диетический продукт, употребление которого поддерживает сердце, уменьшает хрупкость сосудов, успокаивает нервы. 27
Мясо Полно полезными полиненасыщенными жирными кислотами, кальцием, железом, магнием, калием, фосфором. Употреблять полезнее в вареном или тушеном виде. Утка – 11
Курятина 13
Ягнятина – 17
Говядина – 18 (с 15% содержанием жира)
Кролик – 19,5

zdorovko.info

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *