Упражнения на пресс в тренажерном зале: сеты и методики
Подбирая комплекс упражнений на пресс надо решить – в тренажерном зале или дома будут проходить занятия.
Однозначного ответа, где лучше проводить тренировки на пресс, не существует, каждый должен для себя принять взвешенное решение, учитывая все факторы:
- Доступность тренажерного зала (по наличию свободного времени, расстоянию до зала, стоимости). Это первый фактор, на который следует обратить внимание, потому что если нет возможности посещать тренажерный зал, то выбор теряет смысл – тренировки возможны только дома.
- Коллектив или одиночество. Для кого-то важно иметь рядом единомышленников, кто-то нуждается в соперничестве, чтобы развиваться. Есть тип людей, которые предпочитают уединение и тишину, некоторые просто стесняются. Важно определить для себя комфортную атмосферу, чтобы тренировки не превращались в пытку.
- Цели тренировок и их масштабы. Если цель тренировок – «подсушить» тело на 40 кг и накачаться для участия в соревновании фитнес-бикини, то реализовать такие тренинги в домашних условиях будет очень непросто (но не невозможно), тренажерный зал и грамотный тренер станут хорошим подспорьем на этом пути. А вот здорового гармоничного тела можно добиться как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.
- Дисциплина. Не все способны следовать строгому графику и сопротивляться отвлекающим факторам в домашних условиях. Телевизор, телефонные звонки и просто бытовые заботы могут свести на нет всю тренировку. Если перерывы между упражнениями заполнены суетой и повседневными делами, если тренировки становятся явлением спонтанным и несистемным, то абонемент в тренажерный зал может стать решением этой проблемы.
- Инвентарь и тренажеры. Есть категория людей, которым нравиться работать на тренажерах значительно больше, чем просто скручиваться на коврике, для них это важный психологический фактор. А есть те, кто брезгует работать со спортивным инвентарем в тренажерном зале после других людей.
Если решение принято в пользу тренажерного зала, то следующим шагом будет выбор качалки.
Как выбрать тренажерный зал?
В первую очередь обращают внимание на удобство расположения и стоимость абонемента, но есть несколько других важных моментов. Тренажерный зал должен иметь хорошую вентиляцию и достаточное освещение; наличие раздевалки, душа и туалета обеспечат минимальный комфорт. Ну и самое главное — тренажеры. Если цель тренировок – прокачать пресс, то в тренажерном зале обязательно должны быть скамья для пресса, турник, блочный тренажер (блочная рама или тяговый блок на тросе), желательно наличие гимнастического колеса.
Стоит обратить внимание на количество гантелей и блинов для штанги – их должно быть много, хорошо, если разновесы начинаются от 0,5-1,25 кг, а шаг между утяжелителями небольшой – не больше двух килограмм. Это позволит равномерней регулировать процесс усложнение занятий.
Упражнения на наклонной скамье для пресса в тренажерном зале
Скамья для пресса – удобный и эффективный тренажер, регулируя угол наклона можно контролировать сложность упражнений. Надо учитывать особенность скамьи – спина должна находиться в естественном прогибе, иначе на поясницу ложиться слишком большая нагрузка.
- Скручивания. Стартовое положение: лечь спиной на скамью, ступни зафиксировать с помощью валиков, руки убрать за голову. На выдохе надо подтянутся подбородком вверх, поднимая лопатки, поясница не должна отрываться от скамьи, пресс должен быть напряжен. На вдохе опустить лопатки на скамью. Для усложнения можно взять в руки перед собой утяжелители (чаще всего для этого используют блины от штанги).
- Подъемы ног. Стартовое положение: лечь спиной на скамью ногами вниз. Руки над головой фиксируют корпус, таз и поясница должны плотно прилегать к скамье. Требуется на выдохе поднять ноги так, чтобы таз оторвался от скамьи. На вдохе медленно вернуть ноги на скамью.
- Велосипед. Стартовое положение: лечь спиной на скамью ногами вниз. Требуется поднять ноги и выполнять крутящие движения, имитируя кручение педалей.
Упражнения для пресса на турнике в тренажерном зале
Перекладина – несложный спортивный инвентарь, ни один тренажерный зал не обходиться без него. С его помощью прорабатывают, в основном, нижнюю часть прямой мышцы и косые мышцы живота. При выполнении упражнений на турнике надо следить, чтобы работал пресс, а не другие группы мышц. Еще один важный момент – не надо раскачивать корпус.
- Уголок. Стартовое положение: в висе на перекладине. Требуется медленно поднимать ноги до параллельности с полом, затем также медленно их опускать. Это упражнение имеет осложненный вариант, при котором ступни надо поднимать до перекладины. Это упражнение одно из самых эффективных на нижний отдел пресса.
- Ножницы. Стартовое положение: в висе на перекладине. Требуется поднять голени до параллельности с полом и выполнять ногами горизонтальные движения, имитирующие движение ножниц.
- Косые подъемы ног. Стартовое положение: в висе на перекладине. Требуется согнуть ноги в коленях и попеременно поднимать их к правому и левому плечу. Это упражнение прорабатывает косые мышцы пресса.
Упражнения с гимнастическим колесом для пресса в тренажерном зале
Гимнастический ролик – небольшой тренажер, представляющий из себя колесо (иногда — два рядом расположенных колеса) с ручками по бокам от оси. Снаряд не для новичков, упражнения с ним требует некоторого тренировочного опыта. Будет хорошо, если тренер или другие посетители тренажерного зала помогут выполнить эти упражнения впервые.
- Наклоны на коленях. Стартовое положение: сидя на коленях на коврике, упор руками на ролик перед собой. Требуется катить ролик перед собой, а потом возвращаться обратно. Лучше начинать с небольшой амплитуды, поэтапно доводя выкат до тех пор, пока корпус не станет параллелен полу. Можно сесть лицом к стене таким образом, чтобы ролик, достигнув максимально доступного вам отката, упирался в стену. Это защитит от потери управления над тренажером и падения животом на пол.
- Полный прокат стоя. Стартовое положение: стоя, ноги расставлены на ширине плеч, корпус наклонен, руки держат гимнастическое колесо. Требуется опереться колесом о пол и сделать полный прокат до тех пор, пока корпус не станет параллелен полу, а затем вернуться назад.
- Косые наклоны на коленях. Стартовое положение: сидя на коленях на коврике, упор руками на ролик справа от корпуса. Требуется катить ролик вправо, а потом возвращаться обратно. После этого опереться на ролик справа и выполнить упражнение в правую сторону.
Упражнения на пресс на тренажерах
В большинстве тренажерных залов можно найти специализированный тренажер для пресса, его преимущество – снижение нагрузки на поясницу. Также пресс прорабатывают на блочном тренажере (блочной раме или тяговом блоке на тросе).
- Скручивания на блоке (упражнение «молитва») на пресс. Требуется занять положение на коленях перед блочным тренажером и руками потянуть канат до уровня лица, наклонив при этом тело немного вперед. На выдохе надо выполнить скручивание, локти должны двигаться в направлении середины бедра.
- «Дровосек» на блоке. Стартовое положение: стоя боком к блоковому тренажеру, две руки наверху, правая держит блок, а левая помогает. Требуется, немного наклонившись, развернуть корпус в направлении левой ноги и выполнить тягу блока, работая косыми мышцами живота.
- Скручивания на тренажере. Стартовое положение: ноги зафиксированы с помощью валиков, ладони держат рукоятки. Требуется на выдохе скрутить верхнюю часть спины, одновременно поднимая ноги. Важно следить, чтобы пресс при этом был напряжен. На вдохе вернуться в стартовое положение.
Упражнения для пресса с гантелями в тренажерном зале
Как правило, гантели используют в роли утяжелителей в классических упражнениях: скручивания, подъемы туловища, лодочка «V» и т.п. Однако есть специальные упражнения.
- Наклоны в сторону с гантелями. Стартовое положение: стоя, ноги расставлены по ширине плеч, правая рука за головой, левая – держит гирю. Требуется наклоняться влево и выпрямляться. После выполнения в одну сторону сменить руку с гантелей и выполнить упражнение в правую сторону.
- Подъемы ног. Стартовое положение: лежа на полу, руки вытянуты вверх перед собой и держат гантель, ноги распрямлены и приподняты над полом. Требуется поднимать ноги попеременно влево от гири и вправо от гантели, возвращаясь в стартовое положение и следя, чтобы ступни не касались пола.
gtonorm.ru
Упражнения для Пресса в Тренажерном Зале (в Картинках)
Упражнения бодибилдинга для накачки пресса в тренажерном зале (в картинках)
Прежде чем рассмотреть упражнения для пресса в тренажерном зале, выясним за что он отвечает?
Мышцы живота (пресса) находятся в области таза и отвечают за сгибание туловища вперёд, сгибание в сторону и отвечают за вращение позвоночника.
Тренировка пресса, как правило, содержит упражнения, которые развивают наклоны вперёд, вращения и скручивания. Также мышцы живота выполняют стабилизирующие задачи, т.е. при любой физической нагрузке, нагрузка перераспределяется с нижней части туловища в верхнюю и наоборот.
Нормальные условия функционирования органов брюшной полости обеспечиваются работой мышц живота. Для различных частей пресса существуют различные упражнения для пресса. Они описаны у нас в картинках.
Упражнения для всего пресса
1. Сворачивание туловища с верхним блоком
Это упражнение хорошо прорабатывает как нижние, так и верхние мышцы пресса.
2. Сворачивание туловища на тренажере
Сворачивание туловища на тренажере необходимо для полной проработки прямых мышц живота.
3. Сворачивание туловища на полу
Сворачивание туловища на полу главным образом прорабатывает прямые мышцы живота.
4. Подъемы туловища на вертикальной скамье
Подъемы туловища на вертикальной скамье это отличное упражнение для проработки прямых мышц живота.
Упражнения для пресса: верхний пресс
5. Подъемы туловища на наклонной скамье
Подъемы туловища на наклонной скамье нужно делать с многократными повторениями. Оно разрабатывает все мышцы пресса.
6. Сворачивание туловища с голенью на скамье
Сворачивание туловища с голенью на скамье акцентирует усилия на прямых мышцах живота, и больше всего на верхних частях.
7. Подъёмы туловища
Подъемы туловища включают в работу сгибатели бедра и косые мышцы пресса, но в основном они прорабатывают прямые мышцы живота.
8. Подъемы туловища у гимнастической стенки
Подъемы туловища у гимнастической стенки прорабатывают прямые мышцы пресса и в меньшей степени наружные и внутренние косые мышцы пресса.
Упражнения для пресса: нижний пресс
9. Подъемы ног на наклонной скамье
Подъемы ног на наклонной скамье нагружают как нижнюю так и верхнюю часть пресса.
10. Подъемы коленей в упоре
Подъемы коленей в упоре прорабатывают сгибатели бедер, в первую очередь подвздошно-поясничные, и прямые и косые мышцы пресса — особенно сильно нагружаются нижние части пресса.
11. Подъемы коленей в висе
Подъемы коленей в висе прорабатывают:
1. Подвздошно-поясничные, прямые мышцы бедер при подъеме ног до горизонтали.
2. Прямые мышцы пресса и в меньшей мере косые мышцы, когда колени движутся выше горизонтали.
Упражнения для пресса: косые мышцы живота
12. Развороты туловища с грифом
Это упражнение хорошо прорабатывает наружные и внутренние косые мышцы пресса.
13. Боковые наклоны стоя
Боковые наклоны стоя акцентированы на косых мышцах пресса, особенно на стороне сгиба, а также в меньшей мере работают прямые мышцы пресса.
14. Боковые подъемы туловища на римском стуле
Боковые подъемы туловища на римском стуле в основном прорабатывают прямую и косую мышцы пресса на той стороне, в которую сгибаемся.
15. Вращение туловища стоя на тренажере «Твист»
Вращение туловища стоя на тренажере «Твист» включает в работу прежде всего наружные и внутренние косые мышцы пресса, также задействованы прямые мышцы пресса.
Все описанные упражнения для пресса в тренажерном зале очень эффективны. Все они рассмотрены в картинках, что более наглядно и понятно для усвоения.
ПОХОЖИЕ ЗАПИСИ:
playbody.ru
Упражнения на пресс в тренажерном зале: эффективные комплексы
Быть в идеальной физической форме и иметь при этом подтянутый живот с кубиками – мечта каждого. Для достижения задуманного многие начинают качать брюшной пресс дома или идут в тренажёрный зал. Однако, не зная правильной техники выполнения того или иного упражнения, достичь желаемых форм крайне сложно, зато достаточно просто получить травму.
Наличие специального оборудования и профессионального тренера в тренажёрном зале способно заметно отобразиться на результатах. Спортивный инвентарь даст возможность эффективнее проработать различную группу мышц брюшного пресса. При этом тренер укажет на возможные ошибки, которые допускает занимающийся. Атмосфера спорта, царящая в спортзале, настроит на нужный лад.
Основные принципы плодотворной тренировки
Для того чтобы не испытывать дискомфортных ощущений во время занятия, профессионалы рекомендуют тренироваться на пустой желудок. Желательно, чтобы последний приём пищи был не менее чем за 2 часа до похода в зал. За этот отрезок времени организм успевает переварить пищу, а также зарядиться необходимой энергией для тренировки.
Перед тем, как перейти непосредственно к упражнениям, направленным на различные группы мышц пресса, следует сделать разминку. Путём разогрева шеи, спины, рук легко подготовить тело к дальнейшим нагрузкам. Подобная разминка позволит избежать растяжения связок и другого рода травм.
Накачать кубики возможно, тренируясь 3 раза в неделю и при этом уделяя прессу 15-20 минут (в течение 1 занятия). Новичку необходимо выполнять каждое упражнение на мышцы живота по 1 подходу. Это соответствует 10-20 повторениям. Те, кто занимаются продолжительное время, должны уделять каждому отдельному упражнению немного больше времени. Им рекомендуется выполнять то же количество повторений (что и новички), но только по 3 подхода.
Избежать травм очень просто, если увеличивать нагрузку постепенно и чётко следовать рекомендациям профессионалов. Лучше всего прорабатывать в одинаковом количестве верхний, нижний и боковой пресс. Это позволит накачать мышцы равномерно и исключить появление неравномерных и однобоких кубов.
Повысить эффективность занятий в тренажёрном зале не сложно, достаточно освоить правильную технику дыхания. Суть её в следующем. Вдыхать кислород необходимо через нос, а выдыхать через рот тогда, когда нагрузка будет максимальной (при подъёме корпуса вверх – в верхнем прессе и ног – в нижнем). Такая техника позволит избежать дискомфорта, кислородного голодания, а также поможет сделать тренировки наиболее продуктивными.
При выполнении силовой нагрузки сокращение мышц необходимо делать, используя пресс, а не мышцы спины или рук. Используя подобное правило, очень просто избежать травм и повысить эффективность тренировки.
Комплекс для верхнего пресса
Упражнения на верхний пресс в тренажёрном зале, как правило, сводятся к следующему:
- подъём корпуса на скамье;
- верхнее скручивание на мяче;
- сгибание на блочном тренажёре.
При первом упражнении скамья фиксируется под углом 10° для начинающих, и 30-40°– для тех, кто занимается продолжительное время. При подъёме туловища рекомендуется отрывать вначале от снаряда голову и плечи, а после уже корпус. Туловище поднимается на выдохе, а опускается на вдохе. Сгибать шею и прижимать подбородок к груди во время упражнения не стоит. Туловище следует немного округлить и поднимать его за счёт работы верхнего пресса. Руки желательно зафиксировать за головой (новички могут скрестить их на груди).
Второе упражнение подразумевает использование фитбола. Для того чтобы накачать мышцы живота с помощью этого инструмента, необходимо лечь сверху на мяч, снаряд расположить под поясницей. Бёдра следует поставить под углом по отношению к голеням. Ноги находятся на уровне с плечами, надёжно упираются в пол. Плечи должны быть ниже груди, поясница слегка прогнута. Корпус поднимается мышцами пресса, руки находятся за головой или спереди.
Третье упражнение (его ещё называют «Молитвой») выполняется при помощи блочного тренажёра. Рекомендуется встать лицом или же спиной к снаряду. Перед этим канат с верхнего блока берётся в руки, тренирующийся опускается на колени. Далее спина округляется, и канат прижимается руками к голове (по бокам). После чего занимающийся обязан выпрямиться и повторить упражнение. Скручивание выполняется при помощи мышц живота, а не рук или спины.
Комплекс для нижнего пресса
Эффективно накачать нижнюю часть живота возможно, выполняя следующие упражнения для пресса в тренажерном зале:
- подъём ног на скамье;
- поднятие ног с упором на локти;
- подъём ног в висе;
- скручивание на мяче.
При первом упражнении скамья находится в горизонтальном положении или немного под углом. Человек ложится спиной на тренажёр, руками обхватывает низ снаряда (или же фиксирует их под ягодицы). Накачать нижний пресс можно, сгибая ноги в коленях под 90° и поднимая их. В самом вверху ягодицы немного отрываются от скамьи.
Второе упражнение делается при помощи упора локтями в боковые части снаряда. Прижимается спиной к тренажёру. Ноги, согнутые в коленях (или же прямые), поднимаются вверх (бёдрами нужно постараться коснуться груди). Плечи не должны подтягиваться к ушам.
Третье упражнение подразумевает наличие перекладины и виса в воздухе на ней. Ноги, согнутые в коленях, поднимаются вверх (необходимо бёдрами коснуться груди) и возвращаются в исходное положение. Делать это рекомендуется, задействовав нижние мышцы живота.
Четвёртое упражнение выполняется в позе отжимания. Голени обязаны лежать на фитболе (таз зафиксирован). Руки упираются ладонями в пол. Мяч подтягивается к груди на выдохе (фитбол располагается под щиколотками). Спина не должна округляться. Зафиксировавшись в этом положении, необходимо вернуться в исходное. Подтягивать фитбол к груди рекомендуется при помощи нижнего пресса.
Комбинированный комплекс упражнений
Для того чтобы накачать и верхний, и нижний пресс, следует использовать такую разновидность упражнений как:
- «книжку» при помощи скамьи;
- скручивание в блочном тренажёре.
Первое упражнение подразумевает выполнение его в зале на скамье. Занимающийся садится на тренажёр и берётся руками за его края. При наклоне туловища назад сгибаются локти и выпрямляются полностью ноги. При выдохе корпус поднимается вверх, а ноги сгибаются и подтягиваются к груди. На вдохе тело возвращается в исходную позицию.
Выполнять второе упражнение, чтобы накачать мышцы живота, необходимо правильно. Сидя на тренажёре, занимающийся обязан руками взяться за рукоятки снаряда, а ноги зафиксировать под валики. При выдохе одновременно ноги поднимаются, а вверх туловища скручивается. Зафиксировавшись в этом положении на 1 секунду, занимающийся должен вернуться в начальную позицию. На первых порах рекомендуется выставлять сопротивление не больше 10 кг и постепенно усиливать нагрузку.
Иметь подтянутую фигуру и накачать живот не сложно, выполняя упражнения на верхний и нижний пресс в тренажёрном зале правильно и питаясь сбалансировано. Регулярная физическая нагрузка позволит привести тело в тонус и придаст заряд бодрости и энергии!
legkopolezno.ru
Эффективные упражнения для пресса в тренажерном зале :: SYL.ru
Тренировка мышц области живота
Различные группы мышц в теле человека можно тренировать в нескольких направлениях, но применяются для этих целей, как правило, одни и те же упражнения (или похожие на них). Поэтому эффективные упражнения для пресса останутся таковыми при любом режиме занятий, будет меняться только конечный результат. Следует отметить, что в среде любителей силового спорта и фитнеса существует распространенное заблуждение по поводу того, что мышцы данной области тела якобы нуждаются в более интенсивной проработке, нежели все остальные. Согласно этому мифу, пресс можно привести в форму только с помощью тренировок, содержащих большое количество упражнений, сетов и повторений. На самом же деле данная мышечная группа ничем не отличается от всех остальных и не требует специфической нагрузки.Упражнения
Оказавшись в хорошо оборудованном тренажерном зале, любой человек изумится при виде большого выбора тренажеров и прочих приспособлений для проработки мышц живота.
Естественно, что не все они должны входить в комплекс упражнений для данной области тела. Но они позволят выполнять наиболее эффективные упражнения на пресс. К таким в первую очередь можно отнести подъем ног в висе на турнике или с упором на локти, подъем корпуса на римском стуле, скручивания (прямые и обратные), повороты корпуса и т. д. Также могут быть использованы специализированные тренажеры, в основе которых лежит одно из вышеперечисленных движений. Порой у многих новичков в фитнесе возникает вопрос о том, какое лучшее упражнение для пресса, приводящее к быстрому результату. Ответ на него зависит от многих факторов, и не в последнюю очередь от уровня начальной физической подготовки конкретного человека.Как правильно тренироваться на результат
Как было сказано выше, эффективные упражнения для пресса не являются гарантией получения быстрого эффекта. Если новичок не в состоянии поднять ноги, лежа в полной амплитуде, даже пару раз, то о какой пользе может идти речь от более сложных движений, например, таких как подъем ног в висе? Поэтому упражнения должны подбираться строго исходя из возможностей тела занимающегося. В вышеприведенном примере это может быть обычное скручивание
без отягощения лежа на полу или фитболе. То же правило применимо и к общему режиму тренинга. Эффективные упражнения для пресса не дадут абсолютно никакого результата, если организм спортсмена будет либо перетренирован, либо недотренирован. Здесь необходимо соблюдать баланс нагрузок. Как правило, при наборе массы область живота прорабатывается не чаще одного раза в 7 дней, при работе на выносливость – раз в 2-3 дня.Когда ожидать результата?
Если эффективные упражнения для пресса применяются в соответствии с правильным восстановлением и грамотным распределением нагрузок, то через месяц регулярных занятий любой человек увидит значительную разницу по сравнению с первоначальной формой своих мышц данной части мускулатуры, независимо от цели. Конечно, итог тренировок может быть и другим. Если занятия проходили нерегулярно, с постоянными пропусками того или иного упражнения или недоработкой в подходах, с нарушением режима и т. д., то мышцы живота могут и не показать каких-либо изменений даже за более продолжительный период времени.
www.syl.ru