Упражнения для подтянутой спины – как убрать жир в домашних условях

Начните с подъемов корпуса.

1. Лягте, выпрямленные кисти соедините в замок.
2. Напрягая мышцы кора, помогая себе руками, отрывайте от пола плечи.

Повороты для коррекции осанки

1. Сядьте и скрестите стопы.
2. Соедините кисти, заведите их за бедра и следом разверните корпус.
3. Выровняйтесь спину, замрите в паузе, вернитесь в ИП.
4. Продублируйте движения для противоположной стороны 10х3.

Мостик бедрами

Обратный прогиб таза отлично растягивает брюшные и бедренные мышцы, выравнивает позвоночник.

1. Устройтесь на полу, согните колени, стопы жестко фиксируйте.
2. Руки оставьте в свободном положении.
3. Напрягите ягодицы и пресс, приподнимите таз максимально высоко, выровняйте тело в линию.
4. Зафиксируйтесь вверху на пару секунд и плавно опуститесь (12х3).

Парящая птица

Тренировка спины дома для девушек подразумевает выполнение практик на улучшения координации и снятия мышечных спазмов.

1. Встаньте на четвереньки, кистями упритесь в пол.
2. Напрягите пресс, и втяните живот к позвоночнику.
3. Теперь направьте левую конечность назад, правую руку вперед.
4. Парите в «полете» на 5 секунд.

Боковая планка

Прокачать спину в домашних условиях девушке поможет статическая практика с упором на предплечье.

1. Лягте на левый бок, опустите вес тела на локоть, обопритесь на пальцы или свод правой ноги и выровняйте тело в струну. Проследите, чтобы локоть не выглядывал из-за плеча.
2. Задержитесь в таком положении на 40 секунд.

Для предельной нагрузки прогнитесь в талии и обопритесь на ладонь прямой руки, при этом поднимайте и опускайте ногу.
 

Топ лучших упражнений с гантелями для укрепления спины

Прокаченные мускулы со снарядами в руках улучшают осанку и укрепляют мышечный панцирь.
 

Односторонняя тяга в наклоне

Техника прокачивает мышечный массив спины, распрямляет плечи и относительно нагружает позвоночник.

1. Возьмите снаряд в правую руку, подойдите к скамейке.
2. Водрузите на нее левое согнутое колено, свободной кистью упритесь в край опоры.
3. Опустите руку со снарядом вниз и выполните подъемы отведенным в сторону локтем. Сфокусируйтесь на активной работе лопаток.

Как накачать спину девушке тягой снарядов к поясу

1. Встаньте ровно, в руки возьмите гантели, колени присогните.
2. Верх туловища наклоните параллельно полу, почувствуйте натяжение в пояснице и бицепсах бедер.
3. Тяните гантели по вертикальной траектории к животу. Задержитесь на мгновение, затем опускайтесь как можно ниже, чтобы растянуть глубокие мышцы.

Разведение снарядов сидя и стоя

1. Сядьте на табурет, стопы соедините.
2. Наклонитесь, руки с гантелями опустите вдоль голеней.
3. Локти присогните, ладони поверните друг к другу.
4. Сведите лопатки, разведите горизонтально руки.

Упражнения для верхней части спины девушкам дома

Упражнение №1

1. Возьмите в руки утяжеления весом до 5 кг.
2. Наклоните корпус, одновременно отводите левую ногу назад и подтягивайте к груди снаряды.
3. Сделайте 20 движений и смените конечность.

Отжимания от опоры или пола помогут накачать спину в домашних условиях и укрепят трицепсы.

Упражнение №2

1. Держите снаряд в правой руке и с согнутыми коленями тянитесь к левой стопе.
2. Разогнитесь, выжмите его вверх и повторите.

После 12 раз смените руки.

Упражнение №3

1. Примите ровное положение. Возьмитесь за гантели ладонями вперед.
2. Поднесите их к плечам, выровняйте кисти на одной прямой, опустите (12х4).

Упражнения для верха спины в домашних условиях для женщин в видео формате:
 

Как укрепить мышцы спины с помощью эластичной ленты

1. Сядьте на табурет, разведите стопы шире плеч.
2. Оберните лентой ладони.
3. Правую руку поднимите вверх, левую опустите в сторону до натяжения полотна.
4. Теперь правую кисть отведите к груди, потом верните в начальное положение.

Также читайте: подборка упражнений для женщин для всего тела с эспандером в домашних условиях в этой статье.

Занимайтесь по этой программе 5-6 недель через 3 дня, не забывая тренировать нижнюю часть в другие дни.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

bodybuilding-and-fitness.ru

Как можно эффективно и быстро подтянуть спину

Сутулая спина никого не украшает в любом возрасте. Кроме того, слабые мышцы спины плохо влияют на пищеварение, вызывают частые головные боли и повышенное давление, иногда провоцируют депрессию и всегда – скованность движений.

Причина слабой спины и сутулости, как ее результата, может быть разной, а лечение практически всегда одинаково: физические упражнения для укрепления мышц спины. Узнать, как подтянуть спину, и начать выполнять рекомендации профессионалов никогда не поздно.

Если мышцы не тренировать, они атрофируются, а ведь нагрузку позвоночник испытывает всегда: в вертикальном положении поясничный отдел позвоночника получает 30 кг как минимум, а при малейшем наклоне вперед нагрузка удваивается.

Боремся с болью между лопатками

Первые сигналы проблемы со спиной подают болью в позвоночнике между лопатками. Чаще всего эти сигналы получают люди, ведущие сидячий, малоподвижный образ жизни.

Как подтянуть мышцы спины под лопатками, подскажет интуиция: хочется потянуться, растянуться…

Начать занятия можно дома, лежа в постели на спине и без дополнительной нагрузки, чтобы прочувствовать целевые мышцы:

• Потягивание: руки тянуть назад, а пятки – от себя.
• Мелкая дрожь: поднять руки и прямые ноги вертикально вверх, мелко-мелко трясти ими около минуты-двух.
• Растягивание: обнять согнутые в коленях ноги и с усилием подтягивать колени к подбородку, прижимаясь поясницей к матрацу.

В ожидании завтрака можно продолжить упражнения на стуле:

• Сидя на стуле, наклониться вперед, опустить голову и обнять перекрещенными руками колени. Двадцать секунд в такой позе снимут болевой синдром между лопатками.
• Скручивание корпуса также снимет боль и укрепит мышцы: поставить руки на бедра или взять в замок перед грудью и несколько раз плавно повернуться влево и вправо.
• Самое простое упражнение для укрепления ромбовидной мышцы спины – сведение лопаток вместе или вращение плечами.

Надо ли подтягивать спину женщине

Женский позвоночник и спина в целом имеют особенности строения, связанные с функцией деторождения, а женские гормоны способствуют отложению жиров на определенных участках спины. Поэтому для женщин очень актуальна проблема здоровой спины.

Стимулом может быть красивая осанка, соблазнительное декольте на спине, увеличение груди и визуальная коррекция талии за счет расширения спины в верхнем отделе.

Как подтянуть спину женщине в домашних условиях, описано выше, но можно добавить еще несколько полезных упражнений. Женщине не нужна ширина спины, нужно только поддерживать мышцы в тонусе:

• «Лодочка» знакома со школы – надо лечь лицом вниз, приподнять ноги и вытянутые руки. Если получится – взяться за лодыжки руками. Плавно раскачиваться вперед-назад 15 раз, отдохнуть и еще дважды повторить.
• «Ласточка» – тоже знакомое упражнение для всех групп мышц и дополнительно для вестибулярного аппарата.
• «Выпады» лучше выполнять с гантелями сначала по полкило, а затем килограммовыми. Это упражнение быстро укрепляет все группы мышц и хорошо тонизирует ягодицы. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки с гантелями на бедра. Каждой ногой по 10 раз делать небольшой шаг вперед и опускать колено так, чтобы получился прямой угол.

Жировые отложения и как с ними бороться

К сожалению, спина – одна из проблемных зон, на которой есть жировые отложения, образующие не эстетичные складки.

Как подтянуть боковые мышцы на спине женщине? Упражнения очень простые и легко выполняются в домашних условиях, не требуя специального инвентаря:

• Наклоны в стороны – в положении стоя заложить руки за голову и выполнять плавные наклоны вправо и влево, фиксируя корпус в крайней точке. Спустя некоторое время этой нагрузки будет уже недостаточно, и тогда можно взять небольшие гантели или пластиковые бутылки с водой. Девушкам следует помнить, что упражнения с гантелями способствуют наращиванию мышечной массы, что приводит к увеличению количества сантиментов на талии. Если есть возможность, это упражнение можно выполнять и сидя, находясь на рабочем месте (лучше без гантелей).
• Боковые подъемы – это очень эффективное упражнение, но требующее сторонней помощи. Необходимо лечь на бок на жесткую поверхность так, чтобы верхняя часть туловища свисала, а помощник зафиксировал и держал ноги. Выполнив подъем и опускание корпуса в три подхода по 15-30 раз, необходимо перевернуться на другую сторону и повторить цикл упражнений.
• Наклоны корпуса вперед – это упражнение выполняется лежа на спине с заложенными за голову руками и согнутыми в коленях ногами. Поднимая корпус и слегка скручивая его, достать левым локтем правое колено. Опустить корпус и повторить упражнение, доставая правым локтем левое колено.

Подтянуть спину девушке помогут инструкторы в тренажерном зале и советы от Кати Усмановой, чемпионки России по фитнесу, которая охотно делится своими секретами.

Достигнув за короткое время высот в фитнесе, девушка-мотиватор выкладывает видео своих тренировок и вдохновляет всех сомневающихся к занятиям по улучшению фигуры.

Даже небольшая утренняя зарядка с учетом рекомендаций – и красивая и подтянутая спина гарантирована.

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями 🙂

osteohondrosy.net

Как убрать складки на спине: упражнения, питание, дополнительные меры

Спина, как и живот или ягодицы, при наборе лишнего веса покрывается жировыми складками и сразу выдает все женские «секреты»: вечерние переедания, увлечение сладким или жаренным, сутулость, дряблость походки, недостаточный уход за фигурой. Женщина с такими недостатками на спине не может себе позволить надеть красивое облегающее платье, чтобы выйти в свет. Кроме того, простые вещи на каждый день приходится выбирать с учетом свободного покроя, чтобы скрыть складки на спине.

В некоторых случаях покрой одежды может спасти, но жир на спине все равно остается. Чтобы узнать, как убрать складки на спине, читайте эту статью на Estet-portal.com: о действенных упражнениях и принципах питания, а также о дополнительных мерах.

Комплексное построение своего рациона, система лучших упражнений, и выполнение всех необходимых дополнительных мер поможет добиться красивой осанки, убрать жировые складки на спине, подтянуть пресс, избавиться от обвисшей кожи на руках.

Как убрать складки на спине: упражнения, питание, дополнительные меры

Как убрать складки на спине, поделятся секретами специалисты – тренера по фитнесу. Начинать стоит с упражнений несколько раз в неделю. Найдите свой ритм тренировок и выполняйте минимум упражнений, постоянно наращивая количество выполнений. Также не забывайте о здоровой пище – питайтесь меньшими порциями, но чаще.

Физические упражнения – залог красивой спины и осанки

Чтобы тело привыкло к нагрузкам, делайте разминку и растяжку. Выполнять упражнения можно по 15-20 минут в день, чтобы результаты порадовали уже через 2 недели. На начальном этапе между заходами можно делать перерывы.

• Укрепляем нижнюю часть спины. Лягте на живот, руки при этом вытяните вперед, чтобы плечами задевать кончики ушей. Руками не касайтесь пола и прогибайтесь назад. Ноги не должны отрываться от пола. Выполнить необходимо 10 раз. Со временем можно увеличить количество повторений, например, выполнять 2-3 захода по 10 прогибов.
• Избавляемся от ушек на боках. Исходное положение – лежа на животе. Руки заведите за голову, сцепив в замок. Выполняйте подъемы передней части туловища, не отрывая ноги от пола. Сначала делайте по 15 раз, затем в два захода по 15 повторений.

• Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Руки за головой, спину прогибаем назад, затем в стороны: влево и вправо. Необходимо делать за один заход 10 повторов этого упражнения.
• Упражнения для красивой осанки. Поза собаки: станьте на четвереньки – пригибайте спину и округляйте. Чередуйте движения с вдохом и выдохом. Во время прогиба, старайтесь животом тянуться вниз, а во время округления спины – втягивайте живот и тянитесь позвоночником вверх. В два захода выполняйте упражнение по 10 раз.

Читайте также: Как убрать ушки на бедрах в домашних условиях за 2 недели

Как наладить питание, чтобы избавиться от складок

При неправильном питании упражнения не дадут результата. Исключение копченостей, жирного мяса, белого сахара, хлебобулочных изделий, сосисок и колбас позволит добиться гладкой и подтянутой спины.

Необходимо включить в свое меню продукты – жиросжигатели:

• зеленый чай;
• грейпфрут;
• морковь и сок сельдерея;
• томатный сок с алоэ и лимоном;
• клюквенный сок;
• лимонный сок.

Принимайте дополнительные меры

Помогайте своему организму справляться с жиром, быстрее выводить токсины, восстанавливать тонус кожного покрова.

Массаж от целлюлита
Лимфодренажный массаж обеспечивает нормальное кровообращение, подтягивает кожу, удаляет лишнюю жидкость. Кроме того, помогает успокоить кожу и вернуть ей упругость и эластичность.

Маски из глины

Все привыкли, что маски можно делать только на лице. Кожа на спине в такой же степени нуждается в питании и уходе. Поэтому используйте глину и другие натуральные компоненты для масок (мед, кофейная гуща). Для удобства и увеличения эффекта используйте массажные щетки.

Осанка

Еще один важный компонент в образовании предательских складок на спине – это неправильная осанка. Подтягивайте живот, спину старайтесь держать прямо, чтобы не сутулиться.

Плавание

Этот вид спорта помогает вернуть красивую осанку, подтянуть кожу, заставить мышцы работать на благо сгорания жира во всем теле, в том числе на спине.
Estet-portal.com желает избавиться от складок на спине, подтянуть фигуру и выглядеть подтянуто и стильно. Здоровья и красоты Вам!

estet-portal.com

Упражнения для похудения спины в домашних условиях

Спина – это часть тела, которая важна как для мужчин, так для женщин. У представителей сильного пола она является символом силы и мужественности, у девушек – стройности и изящества. Нужно сказать, что лишний вес в области спины концентрируется сам по себе крайне редко. Обычно некрасивые складки являются признаком наличия избыточной массы тела в целом.  Поэтому чтобы похудеть в спине и плечах, нужно и пересмотреть образ жизни в целом, и включить в программу упражнения, направленные на проработку этой области.

Похудение спины: полезные советы

Лишний вес в области спины, хотя и появляется сам по себе нечасто, довольно сложен в борьбе с ним. Он расположен глубоко под кожей, поэтому многие стандартные упражнения просто не могут до него добраться. Поэтому придется постараться.

Изначально нужно забыть обо всех вредных привычках. Враг вашей фигуры – это сидячий образ жизни. Даже если вы трудитесь на сидячей работе, необходимо заниматься спортом – без этого похудение и подтяжка спины просто невозможны.  Очень полезно для похудения спины плавание. Оно благотворно влияет на осанку, на форму спины. Также весьма хорошие результаты дает аквааэробика.

Чтобы похудеть в спине, руках и боках, нужно пересмотреть свой рацион. Основное правило при этом следующее – нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Это достигается двумя путями: ограничения в рационе и физические нагрузки.

Немного о питании. Не существует специфической диеты, направленной на похудение спины и плеч. Худеть вы будете в целом, но и спина уйдет в том числе. Важно избегать голоданий и слишком резкого похудения, поскольку иначе кожа будет некрасиво висеть, а подтянуть ее было достаточно сложно. Нужно правильное и сбалансированное питание, с которым вы будете худеть плавно и безопасно. Основные правила его сводятся к следующему:

• Придерживайтесь дробного питания. Кушать нужно 5-6 раз в день и небольшими порциями. Если вы хотите перекусить, не отказывайте себе в этом, но пусть перекусы будут правильными: не гамбургеры и шоколадные батончики, а орешки, фрукты, кисломолочные напитки и так далее.
• Ешьте белковые продукты. Белки незаменимы для мышц. Кроме того, они дают чувство сытости и требуют большого количества энергии для их усвоения, что благотворно влияет на похудение. Лучшие источники белков – это нежирные виды мяса: курица, индейка, телятина, кролик, куриные яйца, творог и другие кисломолочные продукты, рыба, морепродукты.
• Полюбите рыбу. Кроме белков в ней содержатся полезные разновидности жиров, ценные витамины и минералы. Худеющим она поможет поддерживать красоту волос, ногтей и кожи.
• Ешьте сложные углеводы, такие как крупы. Они надолго насыщают энергией. Каши – идеальный завтрак.
• Полюбите фрукты и овощи. В них крайне мало калорий, но много витаминов, которые необходимы организму.
• Откажитесь от ряда вредных продуктов. Это большинство сладостей, белый хлеб, выпечка, сахар, копченое, жирное, фаст-фуд. Рекомендуется заменить жарку другими способами готовки, такими как приготовление пищи на пару, варка, тушение, запекание.

Пейте достаточное количество обычной питьевой воды. Она будет способствовать похудению, контролируя аппетит и нормализуя обменные процессы.

Упражнения для похудения спины и боков: общие рекомендации

Изначально перед тем как планировать тренировочную программу, учтите следующие советы:

• Тренировки и питание не могут существовать друг без друга – только одна составляющая не даст желаемых результатов, поэтому обязательно сочетайте их.
• Заниматься рекомендуется 3-4 раза в неделю, а длительность одной тренировки должна быть не менее получаса.
• В процессе занятия контролируйте дыхание и пульс.
• Не стоит спешить. Будьте готовы, что первые результаты будут видны не ранее, чем через месяц.
• Организму также иногда нужно давать отдыхать. Мышцам отдых нужен для восстановления, в процессе которого они также активно развиваются.

Немного о строении мышц спины. Она включает в себя поверхностные мышцы, такие как широчайшая и трапециевидная.  Они ответственны за движение лопаток, плеч, шеи, возможность опускать руки вниз. Глубже расположены ромбовидная, верхняя и нижняя задние зубчатые мышцы, которые двигают лопатки, поднимают и опускают ребра в процессе дыхания. Также есть крестцово-остистая мышца, которая разгибает спину и помогает телу поддерживать вертикальное положение.

Выполнение упражнений для похудения спины

Вы можете выполнять упражнения для похудения спины в домашних условиях или в тренажерном зале. Программа в этих двух случаях будет отличаться, но в любом случае важно, чтобы она сочетала в себе кардиотренировки, направленные на общее сжигание жира, а также силовые тренировки, направленные на поддержку тонуса мышц спины и ее подтяжку. В качестве кардио вы можете использовать то, что вам нравится: бег, плавание, велотренажер, аэробику и так далее. Занимайтесь не менее получаса, чтобы успеть активизировать процессы жиросжигания.

Прежде чем переходить к основным упражнениям, выполните легкую разминку. Это могут быть наклоны, повороты корпуса и так далее.

Комплексы упражнений для похудения спины могут быть разными. Приведем один из них, рассчитанный на выполнение в домашних условиях. Каждое упражнение рекомендуется выполнять не менее семи раз. Постепенно увеличивайте количество подходов и повторений. Основной критерий того, что вы делаете все правильно – это ощущение легкий и приятной усталости в мышцах. Если вы ощущаете сильную усталость, возможно, вы даете себе слишком высокие нагрузки. Теперь рассмотрим сами упражнения, помогающие в похудении спины, рук и боков.

1. Становая тяга с гантелями

Это упражнение считается одним из наиболее популярных для проработки спины, в особенности нижней ее части. Нужно встать прямо, немного расставить стопы. Взять в руки гантели и расположить их по бокам бедер. Торс опустите вниз, слегка согните при этом олени. Наклоняйтесь вниз, пытаясь коснуться стоп коленями. Гантели должны двигаться от стоп до бедер. Выпрямляя спину, старайтесь не откидывать ее назад слишком сильно. Держите ее ровно, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Выполняйте упражнение в размеренном темпе.

2. Гиперэкстензия

Гиперэкстензия может выполняться на тренажере, но при его отсутствии можно делать ее на обычной поверхности. Это упражнение прорабатывает мышцы-разгибатели спины, способствует ее похудению и формирует привлекательную осанку. Существует большое количество видов упражнения, но суть практически всегда одна. Руки можно смыкать за головой или вытягивать их вдоль позвоночника.

Теперь о непосредственном выполнении упражнения. Лягте на живот. Медленно поднимайте и опускайте верхнюю часть туловища. Поднявшись вверх, задержитесь в верхней точке на несколько секунд. Голову при этом не запрокидывайте, спину держите прямо.

3. Планка

Такое упражнение, как планка, прорабатывает практически все мышцы тела, в частности, поясничную и широчайшую мышцы спины. У него достаточно много видов, но мы рассмотрим только один.

Нужно стать на колени, упереться на локти и ладони. Локти должны образовывать прямой угол. Ноги выпрямите и упритесь в пол носками. Тело при этом должно составлять единую прямую линию. В таком положении задержитесь настолько, насколько сможете. Для начала достаточно и 15 секунд, но постепенно время это нужно увеличивать. Затем опуститесь сначала на одно, а после на другое колено. Упражнение требует сильного напряжения мышц, потому после каждого подхода рекомендуется расслабиться. Дышать нужно спокойно и глубоко, движения выполнять плавно.

4. Лодочка

Прорабатывает пресс и нижнюю часть спины. У упражнения два вида – на животе и на спине. Первый вариант более популярный. Для его выполнения нужно лечь на живот, руки вытянуть вперед. Ноги должны находиться примерно на ширине плеч. Выдыхая, одновременно поднимайте вверх прямые руки и ноги. Пытайтесь поднять их как можно выше.

5. «Кошка»

Это упражнение отлично прорабатывает мышцы спины, растягивая позвоночник, что помогает снять болевые ощущения в пояснице, способствует расслаблению. Станьте на четвереньки, опираясь на ладони и колени. Спину медленно выгибайте вверх, а после прогибайте ее вниз. Выполните упражнение не меньше семи раз.

6. Мельница

Это знакомое нам всем упражнение замечательно устраняет жир в области поясницы. При этом задействуются все мышцы: трапециевидные, широчайшие, поясничные, ромбовидные. Встаньте ровно, на выдохе наклонитесь и поочередно касайтесь руками носков противоположной ноги. Вторая рука при этом должна тянуться вверх. Выполняйте движения быстро, чтобы они напоминали работу мельницы. Можно делать в несколько подходов.

7. Упражнение с гимнастическим мячом

Для этого упражнения вам потребуется фитбол – большой гимнастический мяч, который можно найти в фитнес-центрах и спортивных магазинах. Он будет способствовать укреплению и растяжке мышц спины и позвоночника.

Нужно положить мяч на пол и лечь на него животом. Ноги и руки свободно опустите. Вы должны ощутить, как тянется позвоночник и поясница. Так нужно полежать несколько минут, при этом перекачивая мяч по животу. Потом нужно поднимать и опускать корпус, опираясь животом на мяч. Руки можно вытянуть или держать их ниже головы, как показано на фото.

Также для спины хороши подтягивания. В тренажерном зале можно использовать для укрепления ее мышц различные тренажеры, например, блочный, наклонную скамью и так далее. Девушкам не стоит использовать слишком большие веса – они больше подходят тем, кто хочет увеличить мышечную массу. Будет также полезен хула-хуп, который отлично «разбивает» отложения в области живота, боков и поясницы.

В дополнение к физическим нагрузкам и питанию можно использовать вспомогательные методы, такие как обертывания и массаж.  Массаж вы можете делать самостоятельно. Он улучшает кровообращение и обменные процессы, способствуя тем самым похудению. Для обертываний можно использовать те же смеси, что и для других частей тела.

Таким образом, похудеть в спине можно, если подойти к этому вопросу ответственно и комплексно. Регулярно выполняя упражнения, вы уже вскоре заметите ощутимые результаты.

Упражнения от жира на спине на видео

www.fitnessera.ru

Как убрать жир со спины у женщин в домашних условиях: эффективная тренировка для девушек

С жировыми прослойками на спине можно справиться, подключив разные методы, основными из которых являются физические нагрузки и построение правильного рациона здорового питания. Все это доступно в домашних условиях.

Каковы причины образования жира на спине и появления складок? Что поможет женщинам справиться с этой проблемой? Давайте рассмотрим эти методы и выберем те, которые нам подходят.

Причины возникновения

Жировые отложения в области спины имеют разные причины:

1. Излишняя полнота. Жир расположен не только на спине, но и на боках, талии и бёдрах. Часто он локализуется в виде складок. Это говорит о том, что борьбу нужно начинать с ограничения калорийности потребляемых продуктов.
2. Тип фигуры «яблоко». Излюбленные места отложения жира и появления складок в этом случае – живот и спина.
3. Наследственность. Данные характерные черты отложения жира встречаются у близких родственников. Причиной тому могут являться, в том числе, и неправильные привычки семейного питания.

Про остальные причины целлюлита на спине смотрите тут.

Это не полный список причин, от чего набирается лишний жир в этой области. К счастью, есть эффективные методы, которые помогают справиться с этой проблемой, какая из причин бы её не вызывала.

ТОП 7 советов для избавления от жира в этой области

Мы собрали для Вас 5 самых действенных способов избавления от проблемы. Только в комплексе они дадут быстрый и стойкий результат. Перед любой физической активностью проведите разминку позвоночника.

1. Соблюдайте диету

Начинать необходимо с построения правильного рациона питания. Запомните основные правила:

1. Не используем жёсткие низкокалорийные диеты. После такой стрессовой диеты можно ждать разных неприятностей – нарушения обмена веществ, стремительного набора веса, и, как следствие, ожирения. Организм, который недополучил во время жёсткой диеты питательные вещества, начинает страдать. Кожа может стать пигментированной и дряблой, а мышцы вялыми.

2. Составляем основу правильного рациона. В меню должны входить следующие продукты:

• Курица, рыба отварная или запеченая. При невысокой калорийности, эти продукты являются хорошими источниками белка.
• Молочные продукты – творог, кефир, ряженка, молоко. Жирность данных продуктов не должна превышать 2,5%. В этом случае их калорийность на 100 граммов продукта будет в среднем равна 70 калориям, что отлично впишется в наш рацион. Молочные продукты отличный источник легкоусвояемого белка, молочнокислых бактерий и кальция.
• Овощи и зелень. Их желательно включать в рацион ежедневно. Он являются, при низкой калорийности, источником необходимых витаминов, минеральных веществ и клетчатки.
• Фрукты. Снабжают организм витаминами, минералами, клетчаткой. Сладкие фрукты из-за наличия фруктозы нужно есть в умеренных количествах.
• Ягоды. Полезны для желающих похудеть, так как они помогают согнать жир, активизируют обмен веществ, являются источником витаминов, необходимых организму.
• Мёд, орехи, сухофрукты являются полезными, но высококалорийными продуктами. В период снижения веса их можно есть буквально несколько ложек через день.
• Зелёный чай и травяные чаи. Активизируют процесс снижения веса, выводят токсины.

3. Определим те продукты, которых стоит избегать:

• Все жаренные в масле блюда. Они очень калорийны! Жарение в масле можно заменить запеканием или отвариванием. Это снижает калорийность блюда в два раза.
• Молочные продукты с высоким процентом жирности.
• Кондитерские изделия. Не подходят для ежедневного употребления, так как они обладают высокой калорийностью: 400 – 500 калорий на сто граммов продукта. Их можно употреблять очень редко и в небольших количествах.
• Сладкие газированные напитки, чай с сахаром, конфеты.
• Чипсы, соленные и сладкие орешки, сухарики.
• Колбасы, копчёные продукты, мясные полуфабрикаты – процент жира в этих изделиях довольно высокий.

2. Регулярно выполняйте силовые тренировки

Силовые упражнения с гантелями для спины помогают отлично бороться с лишними килограммами, укрепляют мышечный корсет, с успехом прорабатывают основные мышечные группы спины, рук и плеч. Данный вид нагрузок отлично подходит тем, кто хочет сбросить вес и укрепить мышцы дома и в максимально короткие сроки. Такие тренировки не всем под силу — имеются ограничения по возрасту и состоянию здоровья. Препятствием является так же высокая степень ожирения.

Эффективными упражнениями для девушек являются следующие:

1. Тяга гантелей стоя в наклоне;
2. Тяга гантели к поясу одной рукой;
3. Наклон с гантелей к противоположной ноге;
4. Становая тяга с гантелями.

Силовые упражнения без применения веса, позволяющие интенсивно проработать мышцы и придать им рельеф:

1. Отжимания от пола;
2. Планка;
3. Обратная планка.

Они воздействуют на широчайшую мышцу спины, руки, грудь и живот, способствуют формированию мышечного корсета, помогают контролировать вес, участвуют в формировании стройного и подтянутого силуэта. Данные упражнения являются универсальными, так как им под силу проработать основные группы мышц.

При выполнении силовых тренировок нелишним будет помнить:

• Проводить их можно только после разминки;
• Нужно правильно подобрать количество упражнений, выполняемых за одно занятие;
• Можно заниматься только спустя два часа после еды;
• Упражнения с гантелями необходимо начинать с небольших весов. Затем вес можно постепенно увеличивать.

3. Не забывайте про кардио

Прекрасный вид тренировок, который можно совмещать или чередовать с силовыми нагрузками. Они помогают обеспечить гармоничную нагрузку на сердечно – сосудистую систему, суставы, мышцы и связки. Отлично помогут убрать жир с боков и живота. Использование тренажёров помогает отслеживать основные параметры тренировки, задавать разные режимы.

1. Беговая дорожка. Хороший вариант совершать пробежки не выходя из дома и поддерживать мышцы в тонусе. Занятия являются хорошей профилактикой образования жировых отложений.
2. Велотренажер. Подходит для любителей прокатиться на велосипеде, сжигает жир, помогает контролировать вес.
3. Гребной тренажер. Отлично подходит, для укрепления мышц спины и борьбы с жиром под бюстиком. Хорошо «разгоняет» складки, которые висят в области спины. Помогает убрать жир с лопаток.
4. Степпер. Отличный помощник в контроле над весом, укреплении мышц, борьбе за стройную и подтянутую фигуру.
5. Эллиптический тренажер. Помогает проработать все группы мышц, не нагружая суставы. Подходит для всех возрастных групп и уровней физической подготовки. Препятствует отложению жира на спине и сзади на боках.

Если вы занимаетесь дома, то можно подключить к тренировкам следующие кардионагрузки:

• Бег;
• Плавание;
• Танцы;
• Упражнения со скакалкой;
• Бурпи.

Эти виды тренировок у многих людей являются самыми любимыми и используемыми. Они заряжают энергией, помогают поддерживать отличную физическую форму, формируют гармонично развитую фигуру, ускоряют обмен веществ и отлично сжигают калории. Данные нагрузки хорошо чередовать между собой по дням недели – это позволит получить максимальный эффект. Плавание и танцы подходят всем, независимо от возраста. Бурпи и упражнения со скакалкой доступны, в большей степени, молодым людям, желающим улучшить свою физическую форму и разогнать жировые отложения.

Особенность! Опытные тренеры часто советуют использовать по очереди все имеющиеся в зале тренажёры. Это даёт возможность более эффективно проработать все группы мышц.

4. Гимнастика тоже может помочь

Гимнастика – необходимый вид физической нагрузки для тех, кто хочет иметь стройную фигуру и красивую осанку.

Если регулярно выполнять даже минимальный комплекс упражнений, жировые отложения на спине и боках будут постепенно таять, хотя и не так быстро, как при силовых нагрузках. Гимнастика также является отличным средством профилактики лишнего веса и поддержания тонуса мышц.

В качестве минимального варианта отлично подойдут следующие упражнения: «Ласточка», «Собака мордой вверх» и «вниз«, упражнения «Кошка», «Лук», «Лодочка». «Кошка» поможет избавиться от жира в области поясницы. Все они заимствованы из йоговской практики и воздействуют комплексно на мышцы, суставы и связки. Улучшают гибкость, препятствуют появлению жира в проблемных местах, формируют грациозную фигуру и королевскую осанку.

5. Проделывайте антицеллюлитный массаж

Целлюлит является следствием изменения жировой ткани. Это происходит из-за нарушения оттока лимфы, замедленного обмена веществ, малоподвижного образа жизни, избыточного веса. Поклонницы вредных привычек тоже попадают в группу риска. Избавиться от «апельсиновой корки» непросто.

Применяя антицеллюлитный массаж, можно добиться определённых результатов. Но при этом нельзя забывать о рациональном питании и физических нагрузках.

Эту процедуру можно проводить как в салоне, так и дома. Но поскольку до области спины добраться самому не просто, нужно будет привлечь помощника. Данный вид массажа поможет ускорить сжигание жира, и вместе с физическими упражнениями укрепить мышцы спины.

Заключительным этапом является лёгкое поглаживание и нанесение антицеллюлитного средства – лосьона, крема или геля.

Данный вид массажа можно проводить с использованием специальной массажной губки. Проводится он круговыми движениями путём надавливания и растирания, при котором нужно смещать не поверхностные слои кожи, а подкожную жировую клетчатку.

Важно! Массаж проводится комплексом последовательно выполняемых приёмов – поглаживания, растирания, разминания, надавливания, похлопывания.

6. Используйте скрабы

Массажные процедуры хорошо чередовать с использованием солевого или кофейного скраба:

• Морскую соль смешиваем в равных пропорциях с оливковым, персиковым или льняным маслом. Лёгкими кругообразными движениями массируем участки жировых отложений в течение десяти минут. Смываем и наносим увлажняющий или питательный крем.
• Соль и сливки смешиваем в равных количествах, и лёгкими кругообразными движениями массируем проблемные участки жировых отложений в течение десяти минут. Смываем и наносим увлажняющий или питательный крем.
• Заваренную кофейную гущу наносим на проблемные участки и лёгкими движениями втираем десять минут. Смываем и наносим крем, персиковое, абрикосовое или оливковое масло.

Скрабы оказывают особенно сильное воздействие на кожу и подкожную жировую клетчатку, если после них использовать процедуру обёртывания с нанесением различных полезных средств.

7. Попробуйте обёртывания

Данная процедура активизирует расщепление жировых клеток, ускоряет лимфоотток, помогает глубокому проникновению лечебных и косметических средств. Для обёртываний применяют готовые аптечные составы или средства, приготовленные дома. Классическими средствами являются следующие:

1. Ламинария (морская водоросль). Её необходимо распарить, залив кипятком и выдержав двадцать минут, затем нанести на проблемные зоны.
2. Горький шоколад. Растопить на водяной бане, остудить до комфортной температуры и нанести на кожу.
3. Аптечная глина. Разводим несколько пакетиков до густоты сметаны, наносим на кожу спины и боков толстым слоем.
4. Масло какао, авокадо, льняное масло используем для процедуры в тёплом виде.

Сверху нанесённыё составы прикрывают пищевой плёнкой и укутывают на тридцать минут. После тепловой процедуры, сопровождающейся потоотделением, нужно отдохнуть и выпить зелёный чай.

Диета и физические упражнения являются способом номер один в борьбе за стройную фигуру. Они творят чудеса, но только в том случае, если вы делаете всё удовольствием! Распрощаться с лишними килограммами можно приложив определённые усилия. Но главной задачей является не встретится с ними вновь. Для этого нужно соблюдать одно единственное правило – подружиться с активным образом жизни!