Упражнение степ ап – 15 лучших упражнений с платформой для похудения – видео уроки занятий на степ платформе

Содержание

15 лучших упражнений с платформой для похудения – видео уроки занятий на степ платформе

15 лучших упражнений со степ-платформой для похудения – как правильно заниматься дома?

Автор статьи

Наталья Говорова

Время на чтение: 15 минут

АА

Упражнения со степ-платформой в настоящее время набирают популярность. Степ – платформа – это тренажер для фитнеса, помогающий сбросить лишние килограммы, привести мышцы в тонус и улучшить работу сердца. Занятия на степ – платформе подразумевают танцевальные движения с музыкой.

Для того, чтобы заняться данным видом фитнеса, не нужно много места. Включайте ритмичную музыку, и выполняйте следующие упражнения.

Внимание, занятия на степ – платформе имеют ряд противопоказаний, проконсультируйтесь с врачом!

Разминка

Для того, чтобы приступить к упражнениям, необходимо хорошенько размяться, без этого высока вероятность получить травму.

Разминка длится не менее 10 – 15 минут.

Движения начинаются сверху-вниз, например, поворот головы влево – вправо, вращение плечевого сустава, небольшие прогибы спины, растяжки.
Далее — можно пошагать на месте пять минут. Шагать необходимо так, чтобы рука шла навстречу к ноге, это подобно маршу.

Видео: Упражнения со степ-платформой для похудения

Упражнение 1 – Бейсик-степ

Данное упражнение напоминает ходьбу по лестнице.

Шагайте одной ногой на степ-платформу, затем другой, и опускайтесь в таком же порядке.
Через 3-5 минут ноги меняйте. Упражнение делается в быстром темпе.

Следующий вариант Бейсик–степа – усложненный:

Встаньте прямо перед степ-платформой, руки на поясе.
Сделайте шаг левой ногой на платформу подняв левую руку к правому плечу затем опустите сначала ногу, потом – руку и повторите данное упражнение с правой ногой и правой рукой.

После того, как вы привыкнете к данному упражнению, можете усложнить задачу гантелями или утяжелителями.

Упражнение 2 – Степ–ап

Упражнение не является тяжелым, его можно выполнять между интенсивными движениями, давая отдохнуть некоторым группам мышц.

Поставьте правую ногу на степ-платформу, затем левую ногу на носок и опустите сначала левую, потому – правую.
Упражнение с одной ногой выполняется от трех до пяти минут, после чего меняется нога.

Во время упражнения держите корпус прямо, не нагибайтесь, делайте шаг ногой полной стопой. Следите, чтобы пятка не свисала.

Упражнение 3 – Шаг–колено

Поставьте правую ногу на платформу, и колено правой ноги подтяните к животу. Для равновесия разрешается тело наклонить немного вперед.
Колено стоит подтянуть так, чтобы нога смотрела прямо, а не влево или вправо.

Выполняйте упражнение 3-5 минут, затем меняйте ногу.

Упражнение 4 – Бейсик–овер

Исходное положение — ноги на ширине плеч.

Начинаете движение правой ноги, поднимая ее на платформу, к ней же подставляем левую ногу.
Опускаемся с платформы на другую сторону правой ногой, затем – левой.
Поворачиваем корпус и делаем аналогичное движение.
Вернитесь в исходное положение и повторите движение еще несколько минут. Делать данные движение необходимо от 8 до 10 повторений.

Выполняя упражнение, можно не спускаться с платформы, а спрыгивать — делайте так, как Вам удобно.

Чтобы усложнить задачу, можно выполнять упражнение по диагонали или с другой стороны платформы, которая Уже.

Упражнение 5 — для бедер

Данное упражнение направленно на работу с бедренными мышцами.

Встаньте сбоку от платформы так, чтобы смотреть в сторону от нее.

Шагните вперед, прыгните двумя ногами, затем вернитесь назад к платформе.
Далее — попытайтесь запрыгнуть двумя ногами на платформу и спуститесь с нее уже на другой стороне. Повторите те же самые движения: шаг, прыжок, шаг назад к платформе, прыжок на платформу и затем, прыжок с платформы.

Делайте данное упражнение от трех до пяти повторений на каждую сторону.

Для усложнения упражнения выполняются движение с немного согнутыми ногами или в более интенсивной нагрузке.

Упражнение 6 — максимальная нагрузка на ноги

Упражнение подходит тем, у кого высокая выносливость, так как здесь применяется платформа с максимальной высотой.

Для начала необходимо встать боком к степ-платформе.
Двумя ногами запрыгнуть на нее — и снова прыгнуть вокруг своей оси.
Во время прыжка рекомендуется делать как можно больше оборотов до исходного положения — сначала в одну строну, затем в другую.

Новичкам разрешается делать четыре оборота, потом три и два.

После того, как вы освоили это упражнение, делайте прыжки на платформе на одной ноге, потом на другой.

Выполняйте упражнение, не отвлекаясь, осторожно!

Упражнение 7 — интенсив для ног

Данное упражнение необходимо выполнять интенсивно.

Для начала встаньте на степ, руки положите на талию.
Спрыгните одной ногой на пол, вернитесь назад, спрыгните другой ногой – вернитесь назад.
При выполнении данного упражнения необходимо прыгать как можно выше.

Если степ–платформа для Вас низкая, то выполняйте на более высокой.

Перед выполнением прыжков убедитесь, что покрытие пола не скользкое, чтобы не поскользнуться и не получить травму!

Упражнение 8 — прыжки

Встаньте напротив степ-платформы (узкой стороны).
Начинаете движение с правой ноги. Поднимайте ногу на степ, затем вторую, далее, спрыгиваете на пол так, чтобы степ оказался между ногами.
После чего запрыгиваете вновь и опять спрыгиваете на пол.

Повторяйте это упражнение еще несколько раз.

Для усложнения добавьте руки, увеличьте интенсивность выполнения упражнения.

Упражнение 9 — растяжка для ног

Встаньте спиной к степ-платформе, сделайте шаг назад правой ногой, другую ногу поставьте на платформу.
Руки положите на пояс, спина должна быть прямой.
Начинайте опускать заднюю ногу вниз. Сгибать ногу необходимо так, чтобы образовался угол 90 градусов от голени до колена.

Повторить около 10 повторений на каждую ногу в 3 подхода.

Упражнение 10 — с упором рукой

Чтобы выполнить это упражнение, нужно встать сбоку от платформы.

Одну ногу необходимо поставить на платформу. Ноги должны быть параллельно друг другу.
Перевести вес тела на ту ногу, на которую будет выполняться основная нагрузка. Таз отвести назад.
Рукой, которая ближе к платформе, опереться на нее и перепрыгнуть на другую сторону.
Затем необходимо поменять ногу и повторить данное упражнение.

Упражнение 11 — Ви-степ

Это упражнение выполняется с интенсивной нагрузкой.

Встать прямо перед степ-платформой, ноги на ширине плеч.
Начинать выполнение упражнение с правой ноги. Поднять правую ногу на правый угол платформы, затем – левую на левый угол, затем опуститься правой ногой, затем – левой.
При выполнении упражнения носки должны смотреть в стороны платформы и напоминать букву V.
Выполнять упражнение несколько минут и повторить с другой ноги.

Упражнение 12 — для растяжки мышц бедер

Данное упражнение поможет вам разогреть мышцы бедер — как до занятия фитнесом, так и после.

Для этого необходимо встать лицом к степ-платформе. Одну ногу поставить на нее и перенести центр тяжести своего тела, сгибая и разгибая другую ногу.
Поменяйте ногу.

С каждой стороны рекомендуется выполнять данное упражнение по 3-4 подхода.

Упражнение 13 — лежа на платформе

На этом этапе выполнения упражнения выполняются скручивания, поэтому перед выполнением отрегулируйте платформу: с одной стороны поставьте на третий уровень, а с другой – на самый первый.

Лягте спиной на степ так, чтобы голова была на первом уровне.
Поставьте обе ноги на платформу, руки скрестите у груди и делайте подъемы туловища 20 раз медленно и 10 быстро. Если выполнять такое упражнение сложно, то уменьшите количество раз до 10.

Выполнять скручивания нужно в 3 подхода, при поднятии туловища скручивайтесь и выдыхайте.
Затем отдохните и выполняйте аналогично боковые скручивания.

Упражнение 14 — отжимания с упором сзади

Данное упражнение направлено на отжимание.

Для отжиманий требуется сесть на платформу, положить ладони на нее и отодвинуть ноги вперед, чтобы тело находилось на весу.
Согнуть локти в локтях, и при этом на выдохе опустить таз ниже к полу. На вдохе подняться.
Опускать таз нужно так, чтобы он не касался пола. Повторите упражнение несколько раз.
Далее — оторвите левую руку от степа и протяните к носку левой ноги. То же самое повторите с другой рукой.

Повторите действия не менее 10 раз.

Для похудения необходимо выполнять эти упражнения более интенсивно и чередовать с кардио-нагрузками.

Упражнение 15 — отжимания с упором перед грудью

Необходимо встать напротив степ-платформы. Исходное положение — ноги на ширине плеч.
Наклонитесь и положите ладони на степ. Старайтесь держать спину прямо.
Подпрыгните и отодвиньте ноги назад. Отожмитесь так, чтобы образовалась одна линия. Не прогибайте спину!
Далее — подпрыгните и верните стопы обратно ближе к степ-платформе.
Оторвите руки и вернитесь в исходное положение.

После выполнения упражнений обязательно выполните растяжки 5 – 10 минут, чтобы мышцы быстрее восстанавливались после тренировки.

Если Вам понравилась наша статья и у Вас возникли мысли по этому поводу, поделитесь с нами. Нам очень важно знать Ваше мнение!

Автор статьи

Наталья Говорова

Автор статей про спорт, fitness-инструктор

Поделитесь с друзьями и оцените статью:

www.colady.ru

Упражнения для развития прыгучести (Air Alert 3)

На этой странице представлены несколько тренировочных программ для развития прыгучести: Air Alert III, а так же Air Alert, Air Alert II и Mad Bounce.

AIR ALERT III

Программа разработана компанией TMT sports на основе очень популярной программы, Air Alert II. Программа претерпела много изменений. За счет нового упражнения и увеличения курса (15 недель) создатели уменьшили частоту выполнения упражнений до 3 дней в неделю (кроме последней, 15-й недели), но теперь выполнять её придется в определённые дни определённых недель! Пройдя полный курс (15 недель) вы увеличите свой прыжок на 20–35 см. Во время 4 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон и питание.

Прыжки в высоту

Выполнение: Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Подъемы на носках

Выполнение: Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.

Отдых между подходами: 25–30 секунд.

Степ-апы

Выполнение: Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.

Прыжки на прямых ногах

Выполнение: Ноги на ширине плеч. Совершайте прыжки в высоту, не сгибая ног в коленях. Требуется выпрыгнуть как можно выше.

Отдых между подходами: 1 минута.

Выжигания

Выполнение: Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжке в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

Прыжки в полном приседе.

Прыжки в полном приседе — это новое упражнение. Оно должно нагружать целиком бедро и способствовать увеличению его ‘взрывной силы’. Оно увеличивает сердечно-сосудистую выносливость, скорость на коротких дистанциях и боковую скорость.

Итак, описание упражнения:

Для равновесия, возьмите мяч в руки (не обязательно).
Сядьте. Вы должны сидеть на носках (пятки подняты), ваши бедра должны быть параллельно полу, а спина перпендикулярно полу.
Подпрыгните на 10–15 см. Соблюдайте параллельность пола и бедер.
После приземления оттолкнитесь опять.
На последний раз (пример: пятнадцатое из 15 прыжков) выпрыгните как можно выше (из положения сидя вверх).

Это упражнение дает очень большую нагрузку на мышцы и поэтому его нужно выполнять только 1 раз в неделю, по средам. Увеличение частоты выполнения упражнения приведет к риску перегрузки мускулов, увеличения времени на восстановление и снижения прыжкового тонуса ног на долгое время. В конце каждого подхода вы должны выпрыгнуть вверх в максимальном, ‘взрывном’ темпе и на максимально возможную высоту. Очень важно выпрыгнуть максимально резко. Это заставит работать мышцы бедра, укрепит их и добавит к прыжку ещё 3–5 см за весь курс.

Расписание:

Неделя	Прыжки в высоту	Подъемы на носках	Степ-апы	Прыжки на носках	Выжигания	Прыжки в полном приседе
1	2×20	2×10	2×10	2×15	1×100	4×15
2	3×20	2×15	2×15	2×20	1×200	4×20
3	3×25	2×20	2×15	2×25	1×300	4×20
4	3×30	2×25	2×20	2×30	2×200	4×20
5	4×25	2×30	2×20	2×35	2×250	4×25
6	2×50	2×35	2×25	2×40	2×300	4×30
7	4×30	2×40	2×25	2×50	2×350	5×25
8	3×50	2×45	2×30	2×60	4×200	5×25
9	4×50	2×50	2×30	2×70	3×300	5×30
10	5×40	2×55	2×35	2×80	4×250	5×30
11	6×50	4×30	2×35	2×90	4×275	5×30
12	4×75	4×35	2×40	2×100	4×300	6×30
13	Программа не выполняется!
14^*	3×30	2×30	2×20	2×30	1×250	4×20
15^**	4×100	4×50	2×50	2×100	4×400	5×50

Air Alert III необходимо выполнять 3 дня в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 15 недель.

2х25 — означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

В третьей версии программы отдых между подходами не должен превышать 2 минуты, а между упражнениями перерыва быть НЕ ДОЛЖНО! Во время паузы между подходами массируйте те группы мышц, на которые выпала нагрузка.

Лучше всего выполнять программу в 13–15 часов дня (пик работы мышц).

13-я неделя требует полного отдыха. Выполнение программы должно быть прекращено!

14^* — эта неделя сделана для подготовки к последней неделе. Поэтому количество выполнений уменьшено.

15^** — упражнения 15-й недели выполняются в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Последняя неделя максимально нагружает мышцы перед окончательным восстановлением. Поэтому кол-во повторений увеличено и занятия проводятся 4 дня. Прыгучесть выйдет на максимальный уровень через 4–7 дней после окончания программы.

Важно! В Air ALERT III имеется свой определенный график выполнения!

По четным неделям (2,4…) программа выполняется по вторникам, средам и четвергам.

По нечетным же неделям выполняйте программу по понедельникам, средам и пятницам.

В те дни, когда вам не нужно выполнять АА3 вы должны все равно давать ногам обычную прыжковую нагрузку. Лучше всего это делать во время игр. Выходите и играйте! Но старайтесь делать все прыжки максимально агрессивно. Это укрепит мышечную память.

При желании можно пройти программу повторно, но:

перерыв между выполнениями должен быть не меньше месяца;
повторное выполнение не даст таких хороших результатов, как и первоe.

Air Alert

1. Прыжки в высоту

Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.

2. Подъемы на носках

Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.

3. Степ-апы

Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.

4. Прыжки в полуприседе

Встаньте, чтобы ноги на ширине плеч и сведите вместе колени. Теперь прыгайте в этой позе, используя только икры (не разгибая ног).

Примечание №1: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Примечание №2: Еще один вариант этого упражнения — прыжки с прямыми ногами. Так или иначе, основная задача — прыжок при использовании только лишь икроножных мышц. В этой ситуации, как правило, оторваться от земли больше, чем на 10–15 сантиметров очень сложно.

5. Выжигания

Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя опять-таки в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжки в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

Порядок выполнения:

Разогрев (прыжки со скакалкой, бег на месте)
Растяжка
Прыжки в высоту
Подъемы на носках
Степ-апы
Прыжки в полуприседе
Выжигания
Расслабление (растяжка)

Air Alert необходимо выполнять 5 дней в неделю. Всего программа занимает 12 недель.

Условные обозначения: 2х25 означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

Неделя	Прыжки в высоту	Подъемы на носках	Степ-апы	Прыжки в полуприседе	Выжигания
1	2×25	2×10	2х10	2×15	1×100
2	1×50	2×20	2×15	2×20	1×200
3	1×75	2×25	2×15	2×25	1×300
4	1×75	2×30	2×20	2×30	1×400
5	2×50	2×35	2×20	2×35	1×500
6	1×100	2×40	2×25	2×40	1×600
7	1×125	2×45	2×25	2×50	1×700
8	2×75	2×50	2×30	2×60	1×800
9	2×100	2×55	2×30	2×70	1×900
10	2×125	2×60	2×35	2×80	1×1000
11	2×150	2×65	2×35	2×90	1×1100
12	2×200	2×70	2×40	2×100	1×1200

AIR ALERT II

Программа разработана компанией TMT sports. Эта одна из самых популярных, на сегодняшний день, программ для увеличения прыжка. Программа требует серьёзного подхода и отношения к упражнениям. Пройдя полный курс (12 недель) вы увеличите свой прыжок на 20–30 см. Во время 3 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон, и питание. Порядок выполнения:

1. Разогрев

Прыжки со скакалкой, бег на месте в течение 3–5 минут.

2. Растяжка

Перед выполнением необходимо растянуть все группы мышц, которые участвуют в программе. Икры растягиваются упражнениями, похожими на степ-апы (ставите ногу на книгу, лестницу и пытаетесь дотянуться пяткой до пола). Для растяжки передней бедренной мышцы поставьте ногу на стул или стол и наклоните корпус к этой ноге. Подколенная мышца растягивается простыми наклонами.

3. Прыжки в высоту

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражнения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды. Примечание: Вы должны чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр. Отдых между подходами: 3–4 минуты

4. Подъемы на носках

Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга ~10cm). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, используя только икры, затем на другой ноге Отдых между подходами: 25 секунд

5. Степ-апы

Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое. Отдых между подходами: 3–4 минуты

6. Прыжки на носках

Встаньте на обе ноги и оттолкнитесь как можно сильнее используя только икры. Смысл упражнения в том, чтобы подпрыгивать как можно выше и «задерживаться на земле» как можно меньше (чем быстрее вы выпрыгните после приземления, тем лучше)

Примечание №1: следите за тем, чтобы при выполнение упражнения ноги не сгибались в коленях.

Примечание №2: перерыв между подходами 1 минута

7. Выжигания

Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Техника примерно та же, что и в предыдущем упражнение. Стоя на двух ногах нужно выпрыгивать, использую только икры. Здесь нужно выпрыгивать всего на 1–1,5 см, а основной упор делать на скорость выполнения и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

8. Расслабление (растяжка)

Air Alert II необходимо выполнять 5 дней в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 12 недель.

Лучше всего выполнять программу в 13–15 часов дня (пик работы мышц).

Условные обозначения: 2х25 означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

Неделя	Прыжки в высоту	Подъемы на носках	Степ-апы	Прыжки в полуприседе	Выжигания
1	1×50	2Х10	2х10	2×15	1×50
2	1×100	2×20	2×15	2×20	1×100
3	1×125	2×25	2×15	2×25	1×150
4	1×150	2×30	2×20	2×30	1×200
5	2×100	2×35	2×20	2×35	1×250
6	2×125	2×40	2×25	2×40	1×300
7	2×150	2×45	2×25	2×45	1×350
8	2×200	2×50	2×30	2×50	1×400
9	2×250	2×55	2×30	2×55	1×450
10	2×300	2×60	2×35	2×60	1×500
11	2×350	2×65	2×35	2×65	1×550
12	2×400	2×70	2×40	2×70	1×600

Я вам советую каждую неделю вести наблюдения за вашим прогрессом.

Неделя	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12
Дата
Прыжок

Что вам потребуется для выполнения:
- Все упражнения необходимо выполнять на ковре.
- Программу необходимо выполнять в кедах с ПЛОСКОЙ РЕЗИНОВОЙ подошвой.
- Стул или другой предмет для степ-апов у книга или что-либо другое для подъемов на носках
- Программа НЕ требует использование утяжелителей любых типов. Увеличение прыжка происходит только за счет вашего веса!
Питание является важной частью программы.
- Обязательным является минимум 2-х разовое питание.
- Есть необходимо за 1–2 часа до выполнения
- Не переедайте и хорошая еда обязательна не только в дни выполнения, но и в дни отдыха.
- Еда должна содержать достаточно протеинов, карбогидратов (фрукты и овощи) и кальция (молоко).

UNDER PROGRAMM

#	Количество	Описание
1	10 раз — 5 серий	Выпрыгивание на одной ноге (ногу в воздухе стремимся прижать к груди)
2	10 раз — 5 серий	Лягушка (прыгаем как можно дальше)
3	30 метров — 15 раз	Ускорения
4	80 раз (необходимо разделить по подходам по самочувствию, пример: 10–10–15–20–25)	Прыжки на месте (2 ноги прижимаем к груди)
5	1 минута на каждую ногу, затем минута на двух — 3 серии	Прыгаем на одной ноге за счёт икр (стараемся прыгать как можно чаще)
6	10 мин в сумме	Садимся спиной к стене, чтоб ноги согнуты были в колене под 90 градусов
7	Прыжки, прыжки, прыжки	Прыжки, прыжки, прыжки

MAD BOUNCE

Jumping jacks. Махи руками и ногами. Очень просто. Встаёте прямо и разводите ноги в разные стороны, в это же время руки сводите над головой. Делаете маховые движения руками и ногами. В момент когда руки сведены над головой, ноги разведены в стороны и наоборот.

Kariokaes — бег змейкой. Бежите боком, чередуя ноги.

Toe jog – бег с высоким подниманием бедра.

Лёгкая растяжка

Armless bounces – Кладёте руки на голову и прыгаете строго вверх с двух ног сразу. При приземлении ноги сгибаем в коленях, так чтобы колены коснулись друг друга (получается нечто вроде буквы Y наоборот). Затем опять прыжок. Прыгать надо быстро.

В остальных упражнениях прыгать так же необходимо быстро, если не сказано иначе. Кроме того, в этом упражнении необходимо следить за тем, чтобы пятки не касались пола. Прыжки только с носков.

Reverse 17’s – Процесс: принять низкий старт и со всей силы рвануть вперед. Пробегаем выбранное вами расстояние (можно выбрать половину площадки) и обратно спиной вперёд. Расслабляться нельзя. Упражнение делается с максимальной скоростью. После этого упражнение повторяется. Количество повторений — восемь с половиной раз.

Explosive step-ups – Берется высокая платформа, сантиметров 40–50. Например, стул. Упор на правую ногу, левая ставится на стул (можно наоборот, левая-правая). Затем прыжок вверх, в воздухе меняем ноги и приземляемся так, чтобы правая стала опорной, а левая оказалась на платформе. Повторяем упражнения с чередованием ног.

Отталкиваться нужно только той ногой, которая стоит на возвышении.

Slow calf-raises – медленные подъемы на носках. Упражнение делать на возвышении, чтобы пятки опускались довольно низко. По достижению высшей и нижшей точек задерживаемся на несколько секунд.

Pushups – отжимания.

Wall squats – прислоняемся спиной к стене. Между спиной и стеной примерно на уровне появницы зажимаем баскетбольный мяч. Выполняем приседание, не роняя мяч на землю. Когда бедра станут паралелльно полу задерживаемся в таком положении на 5 секунд.

Get ups – выпрыгивания со стула. Садимся на стул, затем выпрыгивает вверх. После этого упражнение повторяется.

Как обычно, не забываем про скорость. Выпрыгивать из сидячего положения нужно одним быстрым движением. Перед прыжком руки надо держать прямо перед собой (паралельно полу!). В момент прыжка руки тянутся вверх.

Crunches – пресс. Упор лежа на спине. Колени согнуты. Руки на голове. На раз сжались в комочек, стараясь головой достать колени.

Тяжёлая растяжка – Растягиваемся. Смотри программу индивидуального статического растягивания на нашем сайте.

1 leg knee ups – встали на расстоянии вытянутой руки от стены. Боком к стене. Руку положили на стену. Левую ногу необходимо подогнуть и прыгать на правой строго вверх. Количество повторений в таблице. Затем поворачиваемся другим боком и прыгаем на другой ноге. Если в количестве повторений указана цифра 10, это значит, что 10 прыжков надо сделать и на той и на другой ноге.

И ещё один момент: в момент прыжка с одной ноги, нужно бедро второй задирать как можно выше вверх так, чтобы угол между этим бедром и животом был примерно 90 градусов.

Figure 8 crunches. Упор лежа на спине. Голова чуть приподнята. Взяли баскетбольный мячик в руку, подняли левую ногу провели его под левой ногой, опустили левую – подняли правой, подвели под правой. Одним словом, выписываем мячиком восьмерку между ногами. Делаем как можно дольше.

Explosive calf raises – быстрые подъемы на носках.

Square jumps – вообразили на полу квадрат. Точка #1 стартовая. Прыгаем вперед – на точку #2. Прыгаем боком на точку #3. Прыгаем спиной на точку #4. Прыгаем боком на точку #1. Сколько повторов в таблице, столько вам предстоит отпрыгать квадратов.

Расстояние между точками — примерно полтора метра. Прыгать с точки на точку нужно быстро.

Clap pushups – отжимания с хлопком в ладоши.

1–1−2 bounding — отталкиваемся с одной ноги вперед и вверх, приземляемся, отталкиваемся быстро с другой ноги в том же направлении, приземляемся, отталкиваемся с двух ног. Прыгаем, ориентировочно, через весь спортзал.

High knee skips — прыжки вперёд с высоким подниманием бедра.

Depth jumps — (прыжки в глубину). Встаем на стул. Спрыгиваем с него и моментально, как на пружине подпрыгиваем вверх. Повторяем процесс.

После спрыгивания с возвышения на две ноги, нужно оттолкнуться не только перпендикулярно полу вверх, но и вперёд. Хотя, конечно, основной упор делается именно на прыжке вверх.

Reverse depth jumps – тоже самое что и depth jumps, только прыгаем со стула спиной вперед.

1 leg depth jump – depth jumps на одной ноге. 10 повторов в подходе, значит 10 прыжков с каждой ноги.

После спрыгивания с возвышения на одну из ног, в момент отталкивания от земли, бедро второй ноги нужно так же задирать вверх, как и в 1 leg knee ups так, чтобы бедро было перпендикулярно животу. Не забываем выпрыгивать немного вперёд, как в depth jumps.

175g.ru

Степ аэробика упражнения

Те, кто занимается фитнесом, не понаслышке знают, чем полезна степ аэробика. Потому что этот вид фитнеса очень популярен в современных спорт-клубах и финтес-центрах, благодаря своей высокой эффективности. Использование степа позволяет увеличить обычную аэробную нагрузку и акцентировать внимание на укреплении мышц ног.

Рассмотрим упражнения для степ аэробики и несколько правил правильных занятий.

Степ-платформа для занятий должна быть от метра до полутора в длину и иметь ширину около 40 сантиметров. Высота степа регулируется, тем самым меняя степень нагрузки. Для начинающих высота степа не должна превышать пятнадцати сантиметров. Поверхность снаряда обычно покрыта резиной, чтобы ноги не скользили во время занятий.

Для успешных занятий необходимо соблюдать несколько важных правил:

ступня при подъеме на платформу не должна висеть, нужно ставить ее полностью;
поднимайтесь на степ, используя только силу ног, не нагружая мышцы спины;
не совершайте слишком резких движений;
чередуйте нагрузку на ноги, не делая движений одной ногой больше минуты;
колено опорной ноги при сгибании не должно выходить за линию носка, чтобы избежать травмы колена;
обязательно пить воду до занятий и в перерывах между упражнениями, поскольку во время такой тренировки организм теряет много жидкости;

Комплекс упражнений

Комплекс упражнений для степ аэробики состоит из нескольких базовых шагов и различных танцевальных связок. Но первым этапом всегда должна быть разминка на полу. Разминка может быть такой же, как при обычной аэробике — это приставные шаги — степ-тач и ходьба с высоким подниманием коленей. Руки при этом тоже работают, слегка поднимаясь вверх во время шага вперед и опускаясь при шаге назад.

После разминки можно приступать непосредственно к основным упражнениям на степе:

Basic (бейсик) степ

Основной или базовый шаг называется бейсик степ. Для выполнения этого упражнения нужно подняться на степ одной ногой, затем приставить другую и спуститься со степа так же, поочередно опуская ноги на пол, начиная с той ноги, которая была первой при подъеме. Базовый шаг можно чередовать, начиная движение с правой или левой ноги.

V (ви) степ

В этом упражнении ноги на степ ставятся поочередно на противоположные стороны степа и опускаются в том же порядке, но уже ближе друг к другу, так что ход движений напоминает английскую букву V.

Step-up (Степ-ап)

Одной ногой нужно встать на платформу, а вторую поставить на носок позади. Возвращаемся на пол с той ноги, которая находится сзади. Этот шаг очень простой и может использоваться в перерывах между более высокими нагрузками в качестве отдыха.

Curl (кёл) степ

Одной ногой шагнуть на степ, другую согнуть в колене, пытаясь достать пяткой ягодицу. Движения должны быть энергичными.

Back (бэк) степ

Одной ногой подняться на платформу, при этом другая делает мах назад, напрягая ягодичные мышцы. Это упражнение отлично укрепляет ягодицы.

Kick (кик) степ

Поднимаясь на степ одной ногой, вторую нужно резко выбросить вперед от колена, изображая удар.

Кроме этих основных шагов на степе можно выполнять и силовые упражнения для мышц рук, груди и брюшного пресса, используя платформу в качестве скамейки.

На видео представлена степ тренировка в одном из американских залов — там это не просто фитнес — это целое движение.

www.tofeelwell.ru

Платформа для степ аэробики, занятия на степ платформе

Где купить степ платформу?

Rак выбрать степ платформу, озор цен на отдельные модели

Степ аэробика сегодня

Давайте поговорим о степ аэробике. Прошло совсем немного времени с тех пор, как классическая аэробика от Джейн Фонда просто взорвала Америку, а ее популярность покатилась по всему миру. Сегодня, на ее базе возникло огромное количество самых разнообразных спортивных течений. Благодаря этому, миллионы женщин по всему миру получили возможность не просто заниматься спортом, а использовать именно те упражнения, которые помогают создавать, корректировать и поддерживать красоту именно женского тела.

Видео занятий степ аэробикой с комментариями инструктора

Так чем же так хороша степ аэробика, почему она с каждым днем становится все популярнее, а ее поклонниц разных возрастов все больше и больше? Все дело в том, что занятия на степ платформе помогают женщинам в максимально короткие сроки добиться прекрасных результатов в области коррекции и укрепления проблемных зон на бедрах, ягодицах, талии. Кроме всего прочего, такие занятия прекрасно влияют на работу сердечнососудистой системы, повышают тонус, дают энергию, развивают чувство ритма.

Что нужно для того, чтобы заниматься степ аэробикой

В первую очередь, для занятий степ аэробикой нужна специальная степ платформа. Это единственный, но крайне важный элемент, который должен отвечать ряду требований, чтобы обеспечивать комфорт и безопасность во время тренировок. Как утверждают профессионалы, высота такой платформы не должна превышать 40 сантиметров, а ее длина должна равняться от метра до полутора метров. Поверхность степ платформы ни в коем случае не должна скользить, а наоборот – амортизировать движения. Мы предлагаем вам приобрести степ платформы, изготовленные из высококачественных материалов с учетом всех современных стандартов, а также отвечающие самым последним требованиям. Наши степ платформы – это залог вашей красоты, здоровья и удовольствия.

Комплекс упражнений степ аэробики

Говоря о комплексе упражнений для степ аэробики, важно помнить, что любая тренировка должна начинаться разминкой, которая традиционно проводится на полу, во время которой мышцы разогреваются и подготавливаются к работе со степ платформой. В основе этого комплекса лежат до десятка основных шагов и движений, из которых можно составлять самые разнообразные тренировочные упражнения. Обязательно стоит помнить и о том, что во время занятий становиться на степ платформу следует исключительно полной стопой, не допуская свисания пятки. Это позволит не только правильно выполнять упражнения, но и избежать травм. А теперь переходим непосредственно к основным упражнениям, освоив которые вам откроется чудесный мир степ аэробики.

Нашагивание на платформу

Это самое простое, что только есть в степ аэробике. Суть данного движения в простом нашагивании на платформу одной ногой, или чередуя обе ноги между собой.

Упражнение Степ-ап

Это также одно из самых простых упражнений в степ аэробике. Суть его состоит в том, что сначала на платформу ставится правая нога, а носок левой касается платформы за ней, затем на платформу ставится левая нога, а носком правой касаемся позади нее. С платформы на пол всегда ставится нога, которая была сзади. Обычно, такие шаги используются, когда необходимо немного передохнуть или следить за тем, как тренер показывает новые упражнения, а мышцы не должны остывать.

Упражнение Бейсик степ

Бейсик степ переводится как базовый шаг. Выполнять его достаточно легко. Ставим на платформу правую ногу, а левую приставляем рядом. Затем возвращаемся на пол, ставя первой правую ногу, а затем левую. Таким образом, основная нагрузка идет именно на правую ногу. После этого, необходимо выполнить то же самое, но нагружая левую ногу. Обе ноги можно чередовать.

Упражнение Шаг-колено

Суть данного упражнения состоит в том, чтобы шагнуть на платформу, например, правой ногой, а левую поднять, согнув в колене и подтянуть к животу. Корпус при этом, немного отклоняется вперед, а стопа ровная. То же самое выполняем, становясь левой ногой на платформу, а правую подтягивая.

Упражнение Шаг – кик

Данное упражнение пришло из бойцовой аэробики, поскольку оно имитирует удар ногой. Так, правой ногой становитесь на платформу, а левую резко выбрасываете вперед, имитируя при этом удар. Очень часто, одновременно с движением ноги делают еще и характерное для удара движение рукой, как в боксе.

Упражнение Шаг-бэк

Это упражнение прекрасно прорабатывает зону ягодиц. Одной ногой становитесь на платформу, а другую ногу поднимаете сзади, напрягая при этом ягодицы. Высоко поднимать ногу сзади не следует, главное – это напряжение ягодиц. Ноги необходимо чередовать.

Упражнение Шаг – кёл

Напоминает предыдущее упражнение. Только, в отличии от него, ногу сзади не поднимаем, а сгибаем в колене, стараясь пяткой коснуться ягодицы. Прекрасно прорабатывает как заднюю, так и переднюю поверхность бедра. Часто, во время этого упражнения выполняют еще и движения руками, чтобы увеличить нагрузку.

Упражнение Ви-степ

Само название призвано имитировать английскую букву V, суть в том, что необходимо ставить ноги поочередно на разные верхние углы степ платформы, выглядит так, как если бы в наступали на верхние точки буквы.

Упражнение Мамбо

Мамбо в степ аэробике означает неполное нашагивание одной ногой. То есть, вы, стоя на полу, не полностью ставите правую ногу на платформу, а лишь касаетесь ее носком, сразу же возвращая ее на место. Выполнять мамбо можно как снизу, ставя ногу касаясь носком платформы, так и сверху, стоя на платформе, и касаясь носком пола.

Упражнение Бейсик – овер

Гораздо более сложное упражнение. Будьте внимательны: сначала сделайте ви-степ, начиная с правой ноги, затем сделайте мамбо с другой стороны платформы, вернитесь на платформу, затем немного подвиньте левую ноги и приставьте к ней правую. Получится, что вы сделали упражнение вокруг своей оси. То же самое можно делать в другую сторону, начиная с левой ноги. Очень часто во время первого подъема на платформу поочередно поднимают руки вверх.

Не пугайтесь, если на первый взгляд вам покажется это сложным, все гораздо проще на практике. Освоить основы степ аэробики под силу каждому как самостоятельно, так и с тренером. Покупайте качественную степ платформу и вперед за красивым и здоровым телом!

fitnessport.ru

платформа — 84 фото примеров работы с подножкой для прыжков

Степ-платформа была придумана около 40 лет назад, но не теряет своей актуальности в наше время, являясь хорошим помощником в тренировке и наращивании мышц, корректировании фигуры, растяжке, повешении гибкости и выносливости организма.

Содержимое обзора:

Преимущества степа

По фото упражнений на степ-платформе видно, что данное приспособление выглядит как небольшая скамейка, служащая «ступенькой» для имитации подъема и спуска по лестнице.

Работа с таким снарядом имеет ряд преимуществ:

Сжигание 200-400 ккал за час занятий;
Щадящие нагрузки;
Повышение выносливости организма;
Укрепление ножных мышц;
Регулирование высоты подъема;
Улучшение дыхательной, нервной и сердечно-сосудистой систем;

Основа – шаг

Каждое упражнение на степ-платформе основывается на определенном шаге, предполагающем какие-либо движения. Для того, чтобы не путаться в комбинациях и поспевать за инструктором, следует заранее обратить внимание на их виды:

Базовый шаг предполагает зашагивание сначала правой, потом левой ногой и возвращение в исходное положение поочередно правой и левой ноги.

V-шаг означает необходимость вставания на край платформы с правой ноги, после чего поднимается левая на противоположный край, а затем по очереди спускаются обратно.

Чтобы сделать «овер», необходимо шагнуть на снаряд боком с любой ноги, добавить вторую, повернуться спиной и вернуться в исходное положение.

Шаг «страддл» предполагает вставание на доску одновременно двумя ногами, но боком, а при спуске по очереди ноги должны располагаться по обе стороны от степ-платформы.

Шаг с разворотом начинается с правой ноги, после чего во время подъема левой необходимо развернуться вправо и одновременно спустить опорную ногу.

Степ-тап – это приставной шаг, при котором одна нога шагает в сторону, а вторая нога касается края платформы и сразу же возвращается на место.

Также в занятиях степом на платформе используется термин «подъем колена», когда при поднятии одной ноги на угол доски, вторая поднимается к груди и сгибается под углом в 30 градусов.

Чередованием, модификацией и повторением шагов определенного вида и составляются в степ-аэробике тренировочные комплексы.

Силовые упражнения

С помощью платформы для степ аэробики можно провести силовую тренировку, скорость и интенсивность которой напрямую зависит от выбранного ритма, высоты доски и физической подготовки спортсмена.
Ниже приведены несколько силовых упражнений.

Выпады со степ-доски

Данное упражнение станет неотъемлемой частью каждой силовой тренировки:

Занять исходное положение стоя перед доской;
Ноги поставить на расстоянии чуть уже степ-платформы;
Правой ногой подняться на платформу, а левой встать на носок и присесть под прямым углом;
Вес тела переместить на правую ногу;
После выпада выпрямиться и приподнять ногу к груди и резко согнуть под углом в 30 градусов;
Выполнить упражнение около 8 раз, поочередно меняя опорную ногу.

Степ-отжимания

Часто стандартные упражнения дополняются степ-платформой для усиления нагрузки и эффекта от занятий. Например, классические отжимания можно усложнить таким образом:

Исходная позиция занимается так, чтобы предплечья находились на платформе, а ноги прямо вытянулись параллельно полу;
При помощи пальцев рук необходимо зафиксировать положение корпуса;
Находясь в таком положении, надо выпрямить спину и напрячь живот, при этом не прогибая поясницу;
Поочередно выпрямить руки, медленно отжаться и возвратиться в исходное положение;
Упражнение повторяется не менее 10 раз.

Степ для худеющих

Если степ направлен на коррекцию фигуры, то в комплекс занятий обязательно включаются прыжки и выпады для дополнительной нагрузки на мышцы.

Упражнения для снижения веса при этом имеют несколько вариаций:

Широко расставить ноги, чтобы степ-платформа свободно находилась между ними, после чего присесть, обеими ногами прыгнуть на «скамейку» и обратно.
Аналогично выполнить упражнения, заняв исходное положение перед степ-доской, расставив ноги на ширину плеч.
Встать в стороне от степ-платформы, подняв на нее одну ногу, после чего перенести вес на опорную ногу и в прыжке поставить вторую ногу на противоположный край возвышения.

Степ-платформа для фитнеса позволяет проводить интенсивные и эффективные тренировки в спортзале, квартире или на свежем воздухе, легко сочетая силовые тренировки с танцевальными движениями, а гимнастику с дыхательными упражнениями.

Фото степ-платформы и упражнений на ней

mirfitness.info

Степ-аэробика для похудения и здоровья

Классическая степ-аэробика была изобретена американским инструктором Джин Миллер. Со школы девушка была очень спортивной, и занималась гимнастикой. После колледжа, поработав несколько лет детским тренером, Джин решила стать инструктором по аэробике. В то время в тренде был и женский бодибилдинг, и мисс Миллер не осталась в стороне, выиграв несколько шоу.

Содержание

Изнуряющие тренировки привели к травме колена и операции. Ортопед порекомендовал молодой женщине реабилитировать колено при помощи шагов на невысокую платформу.

Конечно, такая активная личность, как Джин просто не могла уныло топать час туда-сюда. Она включила музыку и вспомнила безопасные шаги классической аэробики. Сегодня мы с вами можем наблюдать за тем, куда это привело в любом фитнес-центре.

Чем хороши уроки степ-аэробики

Обычно уроки степ-аэробики посещают, чтобы зарядиться энергией и подвигаться под музыку. Но это не простое развлечение, а очень даже полезное для здоровья. Степ укрепляет мышцы ног без лишней ударной нагрузки. Регулярные тренировки помогают расходовать калории, избавляться от последствий гиподинамии, улучшать настроение и сон.

Все это здорово, но такими преимуществами обладает чуть ли не каждое аэробное занятие от Зумбы до пробежек трусцой. Что же привлекает женщин в классы степ-аэробики?

Атмосфера. Музыка подбирается таким образом, чтобы «завести» и заставить танцевать даже после изнурительного рабочего дня. В то же время, полностью отключить сознание не удается. Необходимо запоминать шаги, и связки. А это помогает отвлечься от повседневных проблем.

Степ прост с точки зрения хореографии. Связки составляются так, чтобы соответствовать 32-ударному «музыкальному квадрату». Запомнить шаги легко. Все это позволяет заниматься людям с любым уровнем хореографической подготовки.

Степ-аэробика для начинающих

Сегодня степ-аэробика для начинающих представлена уроками Basic Step, Step 1, Step Beginners. По сути, классы ничем, кроме называния не отличаются. 40 минут группа разучивает основные шаги данного направления аэробики, затем около 10-15 минут выполняются упражнения на мышцы пресса, и завершается все растяжкой.

В клубах, где уроки для начинающих не ведутся, есть две опции:

новичок приходит в общую группу, предупреждает инструктора о том, что это первое занятие, и в начале тренировки ему быстро показывают шаги;
администрация клуба поощряет покупку вводной персональной тренировки. Ее цель – научить безопасно ходить по степ-платформе, и не путаться в шагах.

Степ для начинающих может стать тем еще испытанием. Хоть мы и читаем про то, какой он простой и понятный, несколько сложных минут все равно ждут неофита.

Не стоит стыдливо размещаться в самом конце зала. Лучше поставить свой степ там, где вы будете хорошо видеть инструктора. Или, как минимум, его ноги. Самые выгодные места для начинающих – в центре зала, в первом ряду, почти сразу за спиной инструктора.

Следить необходимо только за тем, чтобы выполнять шаг полной стопой, все остальное вам должны рассказать и показать. Первое время сбиваются, не попадают в ритм и путают ноги абсолютно все люди. Переживать, и бросать занятия из-за этого не стоит.

Эффективна ли степ-аэробика для похудения

Можно встретить утверждения о том, что степ-аэробика для похудения не работает. Обычно они основаны на железных доказательствах. Чья-то подруга прыгала на степе целый год, и не уменьшилась, а только увеличилась в размерах. Историями про чудесную накачку мышц передней поверхности бедра, и магический рост объемов тела после степа полнятся женские форумы.

И почти любой инструктор ответит, что похудеть со степом – реально. А вот «накачаться», занимаясь только им – нет. Главное, соблюдать простые правила:

питаться следует умеренно, с небольшим дефицитом калорий. Стандартная рекомендация – отнимите десятую часть от общей суточной потребности в энергии;
заниматься необходимо минимум 3 часа в неделю. В идеале, в свободные дни выполняется любая тренировка, ускоряющая метаболизм – гимнастическая, силовая, гиревая;
на тренировке, как то ни странно звучит, надо двигаться. Даже если вы не поняли связку, не можете повторить, или просто устали, следует продолжать шагать. Опытные инструкторы советуют своим клиентам портативный кардиомонитор. Он будет показывать частоту сердечных сокращений, что позволит следить за интенсивностью.

Стандартные 3 групповых занятия в неделю обеспечат дефицит порядка 1000 ккал на 7 дней для женщины весом 70 кг. Этого достаточно, чтобы сбросить хрестоматийные 400 г лишнего веса, если соблюдается нестрогая диета.

Единственный подвох состоит в том, что степ-аэробика повышает аппетит, что не слишком хорошо для похудения. Бороться с этим поможет смена «составляющих» рациона питания. Более грубая, натуральная пища поможет сдержать голод, и достичь своей цели. А вот от коктейлей-заменителей еды и конфеты на завтрак лучше отказаться.

Степ-аэробика в домашних условиях: за и против

Мастер-тренеры Reebok University разрабатывают занятия только для клубов. Какой-либо официальной серии видео для занимающихся дома не существует. Но на помощь желающим приходят бесплатные видеохостинги. На них некоторые инструкторы выкладывают полные занятия с группой по своей дисциплине. И остается только приобрести платформу.

Тренировка может быть безопасной, если у человека хорошая координация движений, и он имеет время и желание перед началом работы со степом ознакомиться с базовыми шагами, и посмотреть видео хотя бы раз от начала до конца.

Упражнения на степ-платформе или основные шаги

Список основных шагов, необходимых для изучения новичком, не так уж и велик.

Базовый шаг или бейсик степ

Встаньте перед платформой, шагните полной стопой правой ноги на нее, перенесите вес на правую ногу, приставьте к ней левую, опустите правую ногу на землю, приставьте левую. Это шаг справа. Шаг слева выполняется в зеркальном отображении.

Ни-ап или колено

Шагните правой ногой на угол степа, левую согните в колене и приведите к как можно ближе к талии. Совершайте балансирующие движения руками, чтобы обеспечить устойчивость. Этот шаг может повторяться, например «три колена». Он часто используется, чтобы сменить направление движения или работающую ногу.

Стрэдл

Развернитесь лицом к узкой части платформы. Шагните в центр правой ногой, приставьте к ней левую, теперь опустите поочередно правую и левую ноги с широких сторон степа на пол. Платформа окажется между ног. Затем выполните движение в обратном порядке.

Ланч или выпад

Выполните бейсик степ с правой ноги, но не шагайте вниз полноценно. Только коснитесь правой ногой пола сзади платформы, приставьте ее обратно, и проделайте движение с левой ноги. В конце спуститесь с платформы с той ноги, которая начинала движение.

Противопоказания к занятиям степ-аэробикой

Тренировки являются безопасными для здорового человека. Стоит предпочесть другие виды активности лицам с травмами суставов и связок, артритами, артрозами, и воспалительными процессами в мышцах.

Немного повременить стоит и тем, чей ИМТ выше 30. Такие люди могут заниматься в классе для новичков, и не выполнять прыжки, но не должны делать сложные технические элементы. Не рекомендуются занятия степ-аэробикой и при варикозном расширении вен, и тромбофлебите.

ladymadonna.ru

Упражнения для степ платформы — Похудение

Аэробные упражнения необходимы для всестороннего развития тела и похудения. Степ-аэробика, придуманная в 1980-х годах, до сих пор используется в фитнес-клубах в формате групповых занятий, которые могут быть аэробными или сделанными с упором на развитие мышц.

Вариации упражнений на степ платформе

Изучение базовых шагов

Создание комплекса упражнений со степ платформой для похудения

Силовые упражнения на степ платформе

Приседание и подъем ноги

Выпады и поднимание колена

Динамическая планка

Обратные отжимания и касание носков

Подтягиваем и округляем ягодицы

Комплекс упражнений для похудения в бедрах

Комплекс упражнений для округления ягодиц

Занятие по степ-аэробике – это комплекс хореографических движений, сопровождаемых музыкой и предназначенных для тренировки мышц нижней и верхней частей тела, а также сердечно-сосудистой системы.

Регулярные занятия обеспечат несколько преимуществ:

улучшат работу сердца, повысят выносливость;
укрепят мышц ног, сделают каждый шаг легче;
поддержат здоровый вес для профилактики диабета, болезней сердца и боли в суставах.

Базовые шаги – основа степ-аэробики, простор для составления комбинаций тренировки. Перед тем как записаться на групповое занятие первый раз, полезно будет ознакомиться с шагами. Для начинающих созданы отдельные классы степ аэробики первого уровня, где связки максимально просты для запоминания и исполнения.

Бэйзик степ или базовый шаг – зашагиваем правой ногой на степ, затем левой, опускаемся на пол правой и потом левой ногой.

V-степ – шагаем правой ногой на край платформы, затем левой ногой на другой край, поочередно спускаемся в том же порядке. Овер – шагнуть с любой ноги на доску боком, подняться второй ногой и развернуться спиной, спустить ноги в аналогичной очередности на пол.

Страддл – это шаг на платформу боком двумя ногами, поочередный спуск вниз так, чтобы доска оставалась между ног, обратное зашагивание и спуск в той же последовательности. Терн или шаг с разворотом – начинается с прямого шага правой ногой на доску, во время подъема левой ноги корпус разворачивается вправо, а спуск начинается с правой ноги и с короткой части степа.

Степ-тап – приставной шаг с касанием второй ногой края доски: шагаем правой ногой, левой только касаемся поверхности и опускаемся на пол. Происходит смена лидирующей ноги во время сшагивания.

Подъем колена – шаг, который начинается с правой или левой ноги, поднимаемой на угол доски, вторую ногу необходимо поднять и согнуть в колене. Шаг модифицируется в зависимости от движения второй ноги. Это может быть мах (или кик), захлест.

На основе этих и многих других шагов составляется комплекс для тренировки, производится разучивание связки с подсказками инструктора. Дальше может следовать комплекс силовых упражнений или сделан акцент на укрепление пресса.

Люди, которые занимались аэробикой, буквально влюбляются в разнообразие хореографии, которая напоминает танец или полет с прыжками и разворотами. Добавляя классические шаги аэробики, такие как мамбо, пивот или шассе, инструкторы создают авторские комбинации, которые приятно исполнять и одновременно худеть.

Однако существует разновидность функциональной тренировки со степ-платформой, где силовые упражнения сочетаются с интенсивным кардио для быстрого результата. Функциональный степ не подходит для начинающих в силу интенсивности и вариативности.

Для начинающих комплекс для силовой тренировки имеет линейный формат – упражнения
выполняются одно за другим без комбинаций. Интенсивность растет на 12% с каждым увеличением высота доски на 5 см, а также зависит от музыкального ритма. Шаги под музыку 120 ударов в минуту приравниваются к бегу на скорости 12 километров в час, что в сочетании с силовой частью дают огромный эффект для похудения. Для начинающих ритм тренировки может стартовать с 80-100 ударов в минуту.

Встать к доске боком, поставить одну стопу на степ параллельно линии бедер. Ноги расположены на ширине плеч, вес тела находится на пятках. Присесть, отводя таз назад и сохраняя спину прямой, стараясь равномерно распределять вес тела между ступнями. Подняться и взмахнуть в сторону ногой, стоящей на возвышении, нагружая малую ягодичную мышцу. Сделать 8-10 раз на каждую ногу.

Встать к доске лицом, поставить ноги на ширине плеч. Сделать шаг правой ногой на степ, оторвать пятку опорной ноги от пола и присесть, чтобы колени с голенью создавали угол 90 градусов.

Вес тела находится на пятке ноги, стоящей на возвышении. После выпада выпрямить ноги и поднять левое колено к груди, напрягая мышцы пресса. Повторить 8-10 раз, сменить сторону.

Встать предплечьями на платформу, чтобы локти были под плечевыми суставами, вытянуть ноги и упереться пальцами в пол. Выпрямить спину, не допуская чрезмерного прогиба в пояснице, напрячь живот. Выпрямить одну руку, затем вторую, переходя в позицию для отжимания, опуститься вниз на предплечья. Повторить 10 раз, стараясь держать тело прямым и в напряжении.

Сесть на платформу, упереться ладонями в край. Отшагнуть ногами вперед, чтобы таз находился навису. Согнуть руки в локтях, опускаясь ниже к полу, подняться, разгибая руки.

Одновременно отрывая левую руку от опоры поднять правую согнутую ногу и потянуться ладонью к носку (или голени). Повторить 10 раз, меняя ноги.

Начинающим работать на степ платформе упражнения комбинированные могут показаться сложными, потому важно освоить приседания, отжимания и подъемы тела (скручивания) без оборудования и усложнения. Для похудения со степ платформой упражнения должны быть достаточно интенсивными, выполняться без перерыва, а еще лучше – чередовать кардио и силовую нагрузку.

Упражнениям для ягодиц на степ платформе нужно уделить отдельное внимание, так как они чаще всего волнуют девушек и делятся на две группы: кардио и силовые. Кардио сжигают жир в проблемных зонах, а силовые – делают ягодицы круглыми.

Обязательно включает прыжки, поскольку они ускоряют метаболизм, затрачивая много энергии, и основательно нагружают мышцы.

Запрыгивания и спрыгивания с платформы в полуприседе имеет несколько вариантов:

встать так, чтобы платформа оказалась между ног, присесть с отведением таза назад, прыгнуть
двумя ногами на возвышение, приземляясь в полуприседе, спрыгнуть обратно аналогичным образом;
встать лицом к платформе, присесть и запрыгнуть на нее двумя ногами, приземляясь в полуприседе, отведя таз назад, выпрямится и спрыгнуть обратно;
встать справа от доски и поставить на нее ногу, бедра выстроить в одну линию, перенести вес тела на ведущую ногу, отведя ягодицы назад, левой рукой коснуться поверхности доски и перепрыгнуть на другую сторону, меняя опорную ногу.

Прыжки нужны для подтяжки ягодиц и одновременного сжигания жира.

Если приседания стимулируют рост объемов ягодиц, то именно выпады создают совершенную форму яблока:

болгарские приседания — встать спиной к возвышению, шагнуть вперед, правую ногу закинуть на
доску, упираясь пальцами ног, присесть так, чтобы левое колено образовало с голенью угол 90 градусов, повторить 10 раз для каждой ноги;
зашагивания с фиксированной ногой – встать лицом к доске, правой ногой шагнуть на нее, оттолкнуться и за счет ягодиц правой ноги подняться на возвышение и согнуть в колене левую ногу, опуститься вниз, слегка касаясь носком левой ноги пола, повторить еще десять раз без остановки, сменить ногу;
лечь перед доской, упираясь в нее ступнями, поднимать таз над полом, задерживаясь на 1-2 счета в верхней точке. Для усложнения можно выполнять подъемы с одной опорной ногой.

Упражнения выполняются в домашних условиях или тренажерном зале, снабженном платформами. Для похудения достаточно трех часовых занятий степ-аэробикой в интенсивном формате.

Комплекс упражнений на степ платформе для домашних условий может быть любым, но лучше разделить силовую часть по группам мышц, чтобы не терять эффективность тренировки из-за крепатуры.

mjusli.ru

Что такое степ-платформа?

Самое интересное, что это направление в фитнесе появилось менее 30 лет назад. Тренер Джин Миллер повредила ногу и во время реабилитации придумала комплекс упражнений, имитирующий подъемы и спуски на ступеньки. Основательница степ-аэробики тогда использовала в качестве «ступеньки» пластиковую коробку из-под бутылок. Компания “Reebok” подхватила идею её самодельного спортивного инвентаря, и начала выпускать специальные платформы, которые быстро завоевали спортивный рынок.

Первые пластиковые степ-доски имели ряд недостатков: часто ломались, имели плохую амортизацию, были неустойчивыми, имели одну высоту. Современные модели значительно лучше предшественников по таким показателям:

Выдерживают любой вес за счет прочного материала.
Смягчают нагрузку на суставы при интенсивных шагах и прыжках.
Имеют антискользящее покрытие на ножках и на «рабочей» поверхности.
Имеют очень разнообразные параметры: ширина – 24-40 см, длина – 60-120 см, регулируемая высота – от 10 до 30 см.

Лавка для степа имеет различную высоту специально для каждого уровня пользователей. Новичкам советуют выбирать высоту доски 10-15 см, более опытные спортсмены занимаются на платформах высотой от 20 см. Такие снаряды имеют несколько уровней регулирования по 5 см каждый. За счет этого повышение нагрузок на организм при упражнении на степе не будет столь ощутимым.

Разновидности платформ

Кроме различий по высоте и длине, платформы для степа различаются еще по типу конструкции:

Нерегулируемые — цельные конструкции, высоту которых нельзя менять. Это уже устаревшие модели, которые сейчас почти не продают. Новичкам она подходит больше всего.
Регулируемые — платформы с дополнительными опорами, которыми можно уменьшать или повышать высоту в диапазоне 10-30 см. Это универсальные модели, которыми могут пользоваться все степисты.
Комбинированные — многофункциональные модели, которые дополнительно оснащены эспандерами, лавками, нишами для хранения вещей. Также встречаются комбинированные платформы, которые могут трансформироваться в другие спортивные снаряды.

Назначение инвентаря

Упражнения на степ платформе выполняются, в большинстве случаев, ногами. Поэтому во время тренировки, в первую очередь, качаются бедра, голени, икры. Также подтягиваются ягодицы и укрепляется спина.

Лавочка для степа – универсальный инвентарь, поскольку существует множество способов её использования, а не только как упор для ног при прыжках или ходьбе. Степ платформу можно использовать для отжиманий, упора для планки, любой динамичной тренировки, которая поможет укрепить мышцы всего тела и сжечь калории.

Правила работы со степ платформой

Чтобы упражнения на степе приносили организму пользу, нужно соблюдать следующие правила работы с инвентарем:

Спина во время выполнения упражнений должна быть прямой.
Подъем на снаряд осуществляется с помощью мышц ног.
Нога ставится на поверхность доски всей стопой, провисаний пятки или пальцев быть не должно.
Заниматься нужно только в удобной не скользящей обуви.
Разрешается выставлять попу при приседаниях.
Нельзя спрыгивать или опускаться на пол на прямые напряженные ноги.
Движения должны быть быстрыми, но не прерывистыми.

Такой вид спортивных нагрузок полезен для сердечно-сосудистой системы, для повышения координации движений, балансировки, устойчивости, выносливости и поднятия настроения.

Для занятий степ-аэробикой не нужно обладать специальной физической подготовкой, ведь двигаться вверх и вниз по ступенькам умеет каждый человек. На тренировках ходьба на «ступеньку» будет чередоваться с прыжками, приседаниями. Даже те, кто не любил в школе эти нормативы, с удовольствием топают и прыгают под музыку. А уход из организма за месяц 4 кг лишнего веса порадует любого спортсмена.

Тем более для занятий на степе не нужно специально ходить в зал, этот инвентарь можно купить и заниматься на нем спортом у себя дома. Снаряд не занимает много места.

Похудение с помощью степа

Тренировки на степ-доске – это не только веселое динамичное занятие, но и отличный жиросжигающий процесс. Знакомые с младенчества шаги и прыжки, оказывается, помогают избавляться от лишних «запасов» на теле. Самыми действенными считаются следующие упражнения на степ платформе для похудения:

Интенсивные шаги с использованием утяжелителей или гантелей.
Прыжки с приземлением в полуприседе.
Приседания.

Обычная гимнастика или силовые нагрузки не доставят такого удовольствия при сжигании лишних калорий, как степ-аэробика. Первые заметные результаты появятся через месяц.

Виды упражнений

Все движения на степе лучше проводить под динамичную приятную музыку, которая делает тренировочный процесс более интересным. При этом нужно выбирать комплекс упражнений на степ платформе в соответствии с уровнем подготовки человека.

Кроме обычных степ-движений доску можно использовать для отжиманий. Лавка при этом будет служить упором для рук или ног, смотря каким способом человек захочет покачать себе руки и спину.

Новичкам нужно посвящать тренировке 20 минут, более опытные спортсмены проводят на доске до часа.

Существует много разных видов упражнений на степ-платформе. Более простые рекомендуется выполнять новичкам, а более сложные — для продвинутых спортсменов.

Для новичков

Название шага	Техника выполнения
Обычный шаг	Шагните на платформу правой ногой, затем левой. Опуститесь вниз вначале правой ногой, затем левой. Можно менять очередность ног при подъеме или совершить несколько подходов правой ногой, затем несколько левой.
Приставной шаг	Поднимитесь на степ правой ногой, затем к ней приставьте левую. Опуститесь с правой ноги. Следующий подъем начните с левой ноги.
V-шаг	При подъеме на платформу носок правой ноги отводите максимально вправо, а носок левой ноги — влево, пятки при этом стоят близко друг к другу. При этом получается “V”. Опускаетесь правой ногой на пол, затем левой.
Шаг обманка	Правую ногу ставите на степ, переносите вес тела на неё, поднимаете от пола левую ногу, будто собираетесь шагнуть, и опускаетесь на левую ногу. Ставите правую рядом на полу. Повторяете, чередуя ноги.
Шаг с подъемом колена	Становитесь правой ногой на платформу, левую сгибаете в колене и поднимаете как можно выше. Руками помогать нельзя! Опускаетесь левой ногой, ставите вниз правую ногу. Чередуете по несколько раз для каждой ноги.
Прыжки	Прыгаете, поочередно ставя на степ то правую, то левую ногу

Для опытных спортсменов

Название шага	Техника выполнения
Боковые приседания с махом	Станьте рядом с доской для степа, поставьте одну ногу на нее и начните приседать, отводя ягодицы назад. Спину держите при этом ровно. При подъеме сделайте боковой мах той ногой, которая была на платформе, и поставьте её на пол рядом с другой ногой. Повторяйте, чередуя ноги.
Прямые приседания	Поставьте правую ногу на степ, вес тела перенесите на неё. Приседайте, отрывая пятку левой ноги от пола. Бедро правой ноги должно находиться параллельно полу.
Переменная планка	Опуститесь на платформу руками, согнутыми в локтях, ноги отставьте назад и примите позу планки. Удерживая мышцы тела в напряжении, постепенно поднимитесь на всю длину рук в позу «высокая планка», затем вернитесь в исходное положение.
Обратная планка	Сядьте на пол рядом со степом, упритесь руками о край платформы и поднимитесь на руках. Упор ног происходит на пятки. Продержитесь как можно дольше.
Шаги с гантелями	Выполняются различные шаги с применением гантелей и различных утяжелителей для рук и ног. Интенсивность движений должна быть выше, чем у новичков. Высота лавки поднята на максимальную высоту 30 см.
Прыжки двумя ногами	Нужно запрыгивать на степ двумя ногами, не прогибаясь и спрыгивать обратно. Можно усложнить задачу: стать боком к снаряду, запрыгнуть на него двумя ногами, а спрыгнуть ногами с разных сторон от доски.

Выполняя упражнения на степ платформе, спортсмен получает физическое и моральное удовлетворение, так как в организме, помимо прочего, происходит выброс так называемого «гормона счастья».

Для успешной тренировки можно воспользоваться советом из одного фильма: «Для того, чтобы раскачать толпу, необходимо начинать с 120 ударов сердца в минуту. Чтобы завести толпу нужно увеличить пульс до 125, а лучше — 128 ударов сердца в минуту. В таком ритме не ты командуешь телом, а оно тобой.». Такое правило вполне применимо для степ-тренировок. Новичкам стоит стартовать с 120 ударов в минуту, а более опытные прокачивают свой организм в ритме 128 ударов пульса в минуту.

sportfito.ru

Польза и преимущества степ-аэробики для похудения

Не разовые, а регулярные занятия помогут обрести тонкую талию, устранить лишние жировые отложения с боков. Для людей со слабой физической подготовкой существует аэробика для начинающих, а при разных целях достижения можно выбрать аквааэробику, степ-интервал, оздоровительную, степ-аэробику. Танцевальная аэробика для похудения очень универсальна, заниматься ею можно даже беременным женщинам, если нет противопоказаний. Польза каждого комплекса занятий оправдана, потому что все они рассчитаны на людей разной комплекции и возраста.

Какие преимущества степ-аэробики для похудения в домашних условиях?

Для тренировок используется специальное оборудование в виде степ-возвышения (не путать со степпером). Высота платформы подбирается исходя из подготовленности, роста человека: 15-30 см для новичков и свыше 30 см для опытных. Ширина возвышения – около 50 см.
Продолжительность тренировки не дает человеку чувства быстрой усталости, поэтому заниматься со степом можно долго.
Занятия степ-аэробикой сжигают от 250 до 500 калорий.
Можно всегда улучшить эффективность сжигания жировых отложений при помощи занятий с гантелями и утяжелителями.
Чувствуя, что вы уже справились с нагрузкой новичка, можно усложнить движения на степе и/или продлить время тренировки аэробики для похудения.
Ритмичная любимая музыка – это еще один бонус, занятия под зажигательные мелодии проводить легче. 120-130 акцентов в минуту будет для тренировок в самый раз.
Если нет возможности посещать занятия в фитнес-центре, вы всегда сможете повторить комплекс степ-аэоробики дома при помощи обычной маленькой скамейки и даже с онлайн-учителем.

Что необходимо для занятий дома

Спортивный набор степ-аэробики для похудения в домашних условиях состоит из таких составляющих:

Шаговая платформа

Другими словами, степ или возвышение подбирают с учетом уровня подготовки, роста. Новичку будет удобна платформа до 30 см, а более подготовленному человеку нужен степ выше. Цена спортивного инвентаря доступна, подобрать можно по любому вкусу и кошельку. Существуют платформы, у которых регулируется высота. Покупать высокое снаряжение новичку не стоит, даже если хочется очень быстро сбросить лишнее с бедер и талии. Это скорее грозит быстрой усталостью и непродолжительным занятием.

Ширина степ-платформы 40-50 см, а длина 1-1,5 м. Поверхность не должна быть скользящей, а снизу хорошо фиксироваться на полу. Безопасность во время занятий нужно соблюдать, чтобы не навредить себе, поэтому выбирайте степы с прорезиненной или немного рельефной поверхностью, с которой обувь не соскользнет. Заменить степ-платформу в домашних условиях можно даже маленькой табуреткой, но только удобной.

Аэробные гантели

Упражнения на степе можно провести с дополнительной нагрузкой в виде гантелей от 1,5 до 2 кг. Так человеку удастся не сбавлять аэробный темп и усложнить занятие.

Кроссовки с жесткой подошвой и амортизацией

Обувь должна быть удобной, правильно фиксировать стопу во время занятий аэробикой, не пережимать. Благодаря амортизации нагрузка на суставы уменьшается, снижается риск вывихнуть стопу.

Специальная одежда

Спортивный костюм должен «дышать», подбираться точно по размеру, не стеснять шаг и движения руками и ногами.

Правила выполнения упражнений в домашних условиях

Аэробика – это вид спорта, при занятиях которым учитываются основные правила. Соблюдать правильность тренировки для похудения надо обязательно, чтобы достичь максимальных результатов. Основные правила:

Спину нужно держать прямо, не горбиться, живот втянуть. Шаг должен быть пружинистым, вставать на платформу только всей стопой.
Резко останавливаться при аэробике нельзя, только постепенно снижать темп, переходить на шаг и через пару минут восстанавливать темп занятий.
Комплекс классических движений на степ-платформе включает разминку – работу со степом – степ-тач – шаг-колено – замах. Существуют другие упражнения степ-аэробики, но разминка и подготовка мышц должна быть обязательной.
Упражнения для похудения повторяют для каждой ноги по 20 раз.
Завершающий этап – это прохождение обычным шагом на месте, восстановление дыхания упражнениями и глубоким вдохом-выдохом.

Обучающие видео-уроки для начинающих

Полезный для здоровья фитнес со степ-платформой – это эффективный метод сжигания калорий и сброса лишнего веса. При регулярной нагрузке, интенсивные упражнения со степом станут настоящим удовольствием для человека, желающего избавиться от подкожного жира. Комплекс элементов дыхательной гимнастики и правильных шагов поможет человеку, который не может посещать спортзал, провести тренировку в домашних условиях. Посмотрите видеоролики, чтобы повысить эффективность занятий.

Базовые упражнения на степ-платформе для новичков

Занятие продвинутого уровня

Лучшая танцевальная аэробика

Отзывы о результатах похудения

Кристина, 27 лет
Решила избавляться от лишних килограмм – стала заниматься со степ-подставкой, уже спустя месяц увидела результат. Похудела в ногах, подтянула ягодицы. Для меня была цель не отметка на весах, а внешний вид. Название степ-аэробика связано со словом «step», что означает «шаг». Выполняя ритмичные шаги под музыку, я добилась похудения. Очень нравится посещать занятия.

Валентина, 31 год
Занялась степ-аэробикой для похудения, чтобы улучшить свою физическую подготовку. Благодаря занятиям у меня больше нет одышки при ходьбе, похудела на один размер. Занимаюсь уже 5 месяцев дома, усиливая интенсивность спортивных связок гантелями, потому что хочется выглядеть стройной, как на фото в студенческие годы.

sovets.net