Трх петли упражнения – упражнения и программа тренировок (комплексы)

Содержание

Резиновые петли tрx: упражнения для женщин на пресс, спину, ягодицы, ноги

Упражнения с функциональными лентами TRX выполняются в подвешенном состоянии с весом собственного тела. Тренировочная система позволяет выполнять нагрузки любых типов: аэробные и анаэробные, функциональные, силовые, динамические и статические, стретчинг. За счет подвешенного состояния, упражнения задействуют основные группы мышц и мышцы-стабилизаторы.

Особенности занятий с ремнями TRX

» Главные принципы тренировок: регулярность, адекватность и постепенность.
»  Упражнения на лямках TRX выполняются только после разминки.
»  Тренировочная программа должна соответствовать спортивной подготовке.
»  Упражнения для похудения на TRX необходимо сочетать с рациональным питанием.

Противопоказания для упражнений на лямках TRX

»  Инфекционные заболевания
»  Гипертоническая болезнь
»  Декомпенсированные состояния
»  Беременность и лактация
»  Период восстановления после операций, инфарктов и инсультов

Комплекс упражнений на лямках TRX на пресс

Упражнение №1: TRX Pikes

» ИП: планка, петли закреплены на стопах, опора на ладони.
» Подтяните колени к груди.

Упражнение №2: Атомные отжимания

»  ИП: планка, петли закреплены на стопах, опора на ладони.
»  Выполните отжимание и вернитесь в ИП.
»  Подтяните колени к грудной клетке.

Упражнение №3: Обратный альпинист

»  ИП: лицом вверх, лямки закреплены на стопах, опора на ладони.
»  Подтяните согнутое колено к груди.
»  Выпрямите ногу, подтяните колено другой ноги.

Упражнение №4: Боковая планка

» Петли закреплены на боковой стороне стоп.

force-man.ru

функциональная тренировка с ленточным тренажером, 15 упражнений для занятий

В условиях малого пространства и отсутствия снарядов, когда отряду морских пехотинцев необходимо было усердно тренироваться, на ум командира пришла идея сделать подвесные тренажеры, благодаря которым можно было проработать все группы мышц и развить функциональные возможности тела по максимуму. В будущем автор методики запатентовал петли ТRX, которые быстро распространились по всему миру не только среди фитнес клубов, но также и в армии для подготовки военных и спортивных команд NHL, NFL, NBA.

Что такое ТRX и для чего служит

Система тренировок с ТRX Suspension Training представляет собой функциональный тренинг, направленный на увеличение мышечной силы, выносливости, координации, подвижности и гибкости. С помощью петель, подвешенных к потолку, в качестве отягощения используется собственный вес тела. Такие тренировки развивают как внешние, так и глубокие слои мышц, повышая баланс, ловкость и мощь, именно этого добивался создатель методики, чтобы с помощью простого тренажера при малых габаритах развивались все физические возможности человека. Поэтому эта система стала так популярна в мире.

Плюсы занятий с ТRX

Разнообразие упражнений с петлями ТRX позволяет за одну тренировку улучшать все аспекты физических возможностей: выносливость, ловкость, силу, гибкость, мощь.
Улучшают качество мускулатуры, повышая тонус и формируя рельеф.
Укрепляет все группы мышц, в том числе стабилизаторы, мышцы кора, благодаря неустойчивости тела.

Возможность контролировать наклон и уровень петель.
Увеличивают подвижность суставов.
Повышают тонус сердечной мышцы.
Повышают эластичность мышц.
Способствуют снижению веса и уменьшению процента жировой ткани.
Занимают мало места, очень легкие, переносные.
Есть возможность тренироваться где угодно.

Минусы занятий с петлями ТRX

Выполнение упражнений с петлями может быть травмоопасным, поскольку при плохом балансе есть риск не удержаться и получить травмы в виде растяжений, ушибов и тому подобное.
При слабых и неподготовленных мышцах невозможно выполнять упражнение на петлях правильно, поэтому тренировки требуют хорошей физической подготовки.

Топ-15 упражнений с ТRX

1. Прыжки с петлями

Упражнение, развивающее выносливость.

Обхватите ладонями петли, отойдите слегка назад, натянув стропы.
Руки держите выпрямленными, приседайте на вдохе до параллели с полом, отводя таз назад.

С выдохом, отталкиваясь пятками, выпрыгивайте максимально вверх и приземляйтесь на носки, сразу же выполняя приседания.

Таким образом можно выполнять 20-25 повторений или выпрыгивать в течение 1 минуты.

2. Пистолетик

С петлями упражнение пистолетик становится безопасным для коленных суставов, более комфортным и физиологически правильным.

Держите петли в руках, немного отойдите назад, поднимите одну ногу над полом.
На вдохе приседайте, отводя таз назад, пока колено не образует прямой угол или острый.
Поддерживайте равновесие руками.
С выдохом, отталкиваясь пяткой, разгибайте колено.
Повторите нужное количество раз и поменяйте на противоположную сторону.

3. Болгарские выпады

Станьте спиной к петлям, поместив одну ногу в петлю за носок.
Опорной ногой выполняйте выпад на вдохе, колено держите под прямым углом в нижней точке.

Заднюю ногу свободно отводите назад, не перенося вес тела с опорной ноги.
С выдохом выпрямите колено.
Выполните выпады, затем поменяйте ногу.

4. Подтягивания

Обхватите руками петли, предварительно укоротив немного стропы.
Держась руками, плотно упирая ноги в пол, отклонитесь прямым корпусом назад, повиснув на вытянутых руках.
Сохраняйте ровную линию тела от пяток до макушки.
С выдохом усилиями мышц спины подтягивайте кисти к поясу, локтями максимально близко к туловищу.
На вдох плавно и без рывка разгибайте локти.
Повторяйте движения, работая спиной.

5. Разгибание рук на трицепс

Обхватите рукояти двумя руками, поднимите ладони над головой, развернитесь спиной к петлям, пройдя несколько шагов вперед.

Упираясь носками в пол, наклоните туловище вперед, а петли заведите за голову, согнув локти и прижав ближе к голове.
Таким образом угол наклона вперед можно подбирать самостоятельно.
С выдохом усилиями трицепса разгибайте локти, выводя петли над головой.
На вдохе снова сгибайте и уводите кисти за голову.

6. Отжимания, держась руками за петли

Подберите нужную длину строп, чем длиннее стропы, тем ниже положение туловища, а значит сложнее техника выполнения.

Обхватите двумя руками петли, выпрямив руки.
Опираясь полностью на петли, сделайте несколько шагов назад, выбрав необходимый угол наклона.
Держите все тело в одной плоскости.
На вдох сгибайте локти, имитируя отжимания от скамьи или пола, стабилизируя положение рук и корпуса.
С выдохом выпрямляйте локти.

7. Сгибание рук на бицепс

В этом упражнении следует укоротить длину строп.
Возьмитесь за петли хватом снизу (супинированный), упираясь на стопы, отклонитесь назад, провисая на вытянутых руках.
С выдохом, усилиями бицепса подтягивайтесь вверх, сгибая локти.
С вдохом расслабьтесь и разогните локти.

Выполняйте упражнение до отказа мышц.

8. Отжимания – ноги в петлях

Удлините стропы, опустив петли на нужную высоту.
Проденьте стопы в петли, станьте в упор на ладони, руки шире плеч.
Оторвите колени от пола, приняв ровное положение всего тела, не провисая в поясничном отделе.
На вдохе сгибайте локти и опускайтесь как можно ниже к полу.
С выдохом выпрямляйте руки.

9. Планка

Статическое упражнение для улучшения баланса, которое задействует все группы мышц.

Как и при отжиманиях, стопы остаются в петлях.
Ладони на полу располагаются под плечевыми суставами.
Напрягите мышцы живота, ягодиц, стабилизируйте правильное положение позвоночника.

Не задерживая дыхание, оставайтесь в положении в течение 1-3 минут.

10. Бег на месте

После положения планки начните динамическое сгибание колен поочередно, подтягивая колени к груди одно за другим.
Темп упражнения достаточно быстрый, главное не терять равновесие и не раскачиваться по сторонам.
Делайте разгон с помощью сокращения мышц живота.

Не задерживайте дыхание, выполняйте упражнение 1-3 минуты.

11. Складка

Упражнение проработает мышцы пресса, но требует хорошего баланса, так как существует риск потери равновесия.

Стопы остаются в петлях, ладони так же под плечами.
С выдохом, усилиями мышц пресса сближайте туловище с бедрами, не сгибая колен.
В этом случае таз сильно поднимается вверх, коленные суставы при этом не работают, но остаются слегка согнутыми.
На вдохе выпрямляйте туловище. Повторяйте до ощущения жжения в мышцах.

12. Подтягивание коленей

Более упрощенный вариант складки, при котором не меняется исходное положение, а коленные суставы уже подключаются.

На выдохе за счет мышц пресса подтяните колени к груди, почувствовав максимальное напряжение;
сделав паузу, на вдохе возвращайтесь в исходное положение.

13. Складка с отжиманиями

Комплексное упражнение, задействующее одновременно и пресс, и грудные мышцы с трицепсом. Складку можно выполнять в любом варианте: сложном или упрощенном.

С выдохом напрягите мышцы живота и подтяните колени к груди.

Вдох: вернитесь в прямое положение туловища.
Вдох: согните локти, опуская грудь ниже к полу.
Выдох: отжимайтесь. Повторите такой цикл несколько раз.

14. Обратные отжимания

Упражнение имитирует обратные отжимания от скамьи.

Выставьте петли на нужную высоту.
На прямых руках упритесь всем весом на рукояти.
Выпрямите ноги перед собой, поставив на пятки.
На вдохе сгибайте локти до прямого угла, не разводите в стороны.
С выдохом отжимайтесь, отталкиваясь руками с помощью трицепсов.

15. Косые скручивания

Упражнение дополнительно включает в работу косые мышцы живота.

Стопы в петлях, ладони под плечами.
Удерживайте ровное положение всего тела – параллельно полу.
Техника схожа с подтягиванием коленей к груди, но движение колен происходит в диагональ, дополнительно включая косые мышцы.

Из исходного положения на выдох подтяните колени через сторону к правому плечу, на вдохе вернитесь в центр.
Потом так же колени к левому плечу.
Чередуйте скручивания, выполняя одинаковое количество повторений.

Как выбрать петли TRX, на что обратить внимание

Поскольку петли можно заказать только по интернету, лучше выбирать оригинальные петли TRX у эксклюзивного дистрибьютора в России. Фирма дает гарантии качества на свою продукцию, а это позволяет не получить кота в мешке. Соответственно, и осмотреть товар, как при покупке в магазине, не получится. При заказе петель обратите внимание на максимальный вес, который выдерживает карабин. Еще важно, чтобы стропы были регулируемые. Оригинальные петли изготовлены из прочных материалов, также в комплекс идут обучающие программы для самостоятельного освоения комплекса.

Топ 3 производителя подвесных петель

TRX.
Inkaflexx.
FKPro.

Заключение

Если говорить о домашних тренировках, пожалуй, если выбирать единственный тренажер, то пусть это будут петли TRX. Степень сложности нагрузки можно менять самостоятельно, изменяя длину строп и угол наклона тела. В целом, этот тренажер не напрасно так популярен, ведь эффективные тренировки теперь доступны везде, и дома, и в зале, во дворе и парке. Даже некоторые яхтсмены используют петли в качестве единственного тренажера при ограниченных размерах палубы, поддерживая хорошую форму, долго не находясь на суше.

TRX Тренировка в видео формате

А также читайте, как тренироваться с BOSU →

Загрузка…

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

bodybuilding-and-fitness.ru

как правильно делать, комплексы и программы

Если эллипсоиды и машины Смита стояли в тренажёрных залах с незапамятных времён, то петли TRX появились там не так давно. Интересные, яркие, необычные — они сразу привлекли внимание как новичков-любителей, так и спортсменов-профессионалов. Многие включили их в свои программы тренировок и не пожалели.

Работа на разные группы мышц, похудение, сушка, подготовка к соревнованиям — этот уникальный тренажёр практически идеально подходит для решения буквально любой задачи. Главное — уметь грамотно выполнять упражнения и соединять их в один комплекс для достижения конкретной цели.

О тренажёре TRX

Прежде чем начать подборку упражнений, следует познакомиться поближе с тренажёром. На самом деле TRX — не более, чем американский бренд. В полном виде читается как Total Resistance eXercise, что в переводе означает «упражнения полного сопротивления». По своей сути же это обычная подвесная система, позволяющая работать с собственным весом с использованием гравитационной силы. Бренду — не более 15 лет, а сам тренажёр был известен ещё в Древней Греции.

История создания

Античность

В ходе раскопок на территории Древней Греции были найдены спортивные тренировочные верёвки, напоминающие современные петли TRX.

Середина XIX века

Сохранилась книга «Athletic sports for boys» («Виды спорта для мальчиков»), вышедшая в Нью-Йорке в 1866 году. В ней представлены комплексы упражнений на тренажёре, который можно назвать прототипом TRX петель. Там же есть оговорка, что данное спортивное оборудование широко используется в практике акробатов.

Конец XX века

В 1997 году американские военные (группа United States Navy SEALs) были переброшены на азиатское побережье. Их целью было захватить один из военных объектов — судно. Они разместились на территории причала в складских помещениях, где были вынуждены скрываться в течение нескольких недель. Основной задачей для них в этот период стало поддержание физической формы, ведь абордаж корабля нужно было осуществлять, взбираясь на борт по верёвкам.

Командиром подразделения был Рэнди Хетрик. Не имея под рукой необходимого спортивного инвентаря, он всё-таки смог подготовить своих котиков к выполнению боевого задания. Из строп, оставшихся от парашютов, он соорудил букву «Y». Один конец крепился к потолку или стене, две другие выполняли функцию тягачей. С их помощью спецназовцы поддерживали физическую форму и готовились к выполнению спецзадания.

Начало XXI века

В 2004 году Рэнди Хетрик запатентовал своё изобретение под тем названием, которое нам известно сейчас, — TRX. Привлёк частных инвесторов и поставил производство тренажёров на поток. В 2009 Минобороны США закупило несколько тысяч комплектов для военных частей, и сейчас они являются обязательной частью физической подготовки военнослужащих в Америке.

Альтернативы. После того, как Рэнди Хетрик стал производить тренажёр в промышленных масштабах, у него появилось много конкурентов. Подобные подвесные конструкции стали активно выпускаться в других странах под разными брендами — Inkaflexx, ASeroSling Elite, FKPro, Ztrainer. Однако именно TRX считается самой узнаваемой классикой и лидером всех продаж.

TRX Rip Trainer

Решаясь заниматься на данном тренажёре, не путайте две его разновидности. Есть классика — тренировочные петли TRX. Это те самые нейлоновые «Y»-образные ремни, один конец которых крепится к любой поверхности, а с двумя другими выполняются различные силовые упражнения. На сегодняшний день они есть практически в любом тренажёрном зале и в свободной продаже.

Однако не так давно у данного бренда появилось ещё одно детище — функциональные петли TRX RIP Trainer. В их комплектацию входит палка, вставляемая в один из рабочих концов. Суть — имитация различных движений, связанных со спортом. Можно тренировать навыки таких игр, как футбол, хоккей, гольф, баскетбол, теннис, бейсбол. Его уникальность в том, что он даёт несимметричную нагрузку и взрывную мощность во всех трёх плоскостях движения.

Как работает

Какие мышцы можно проработать и какие более общие задачи возможно решить?

Во-первых, подвесной тренинг — силовой. Поэтому прежде всего он нацелен на прокачку мышц. Если упражнения выполнять правильно, за одну тренировку реально нагрузить практически все мышцы тела. Причём отлично прорабатываются даже самые труднодоступные места — мышцы-стабилизаторы.

Во-вторых, правильно выполненные упражнения способствуют тренировке и развитию:

пластичности;
вестибулярного аппарата;
силы;
стойкости;
подвижности суставов.

В-третьих, упражнения на петлях TRX полезны для здоровья:

укрепляется позвоночник;
вырабатывается красивая осанка;
стабилизируется давление;
исчезают головные боли;
более полноценно начинают функционировать лёгкие;
укрепляется сердечная мышца;
улучшается кровообращение.

И, наконец, постоянные тренировки с применением данного тренажёра пригодятся для похудения. Как и любой силовой тренинг, они используются для сжигания жира. Так как работа с ними требует особой сноровки и хорошей физической подготовки, на упражнения приходится расходовать немало калорий, что приводит к снижению веса. На фоне правильного питания и грамотного распределения нагрузок стройная, атлетическая фигура гарантирована.

Плюсы и минусы

Достоинства:

универсальность: упражнения на TRX петлях можно вписать в программы аэробных и анаэробных тренировок;
просты в эксплуатации: с помощью карабина подвешиваются и надёжно крепятся практически к любой поверхности;
возможность выполнять упражнения дома;
компактность;
тренировка всего мышечного атласа;
польза для здоровья;
мобильность: их можно взять с собой в командировку или на дачу;
элемент разнообразия для любой программы;
не оказывает нагрузку на позвоночник.

Недостатки:

сложность выполнения упражнений;
требуют определённого уровня физической подготовки;
имеют противопоказания;
при неправильной технике можно повредить мышцы.

Несмотря на то, что петли TRX кажутся одним из самых простых тренажёров, справиться с ними могут не все. Это основная критика, которая постоянно летит в их адрес.

Упражнения считаются безопасными только при одном условии — если не нарушается техника их выполнения. Если новичок не учтёт её, пойдёт осевая нагрузка на позвоночник и можно повредить спину.

Противопоказания

Так как TRX петли оказывают нагрузку практически на всё тело, нет ничего удивительного в том, что для занятий есть противопоказания:

сколиоз, остеохондроз, дорсопатия, кифоз, миозит, протрузия, радикулит, спондилёз;
заболевания скелетно-мышечной системы;
повышенная температура тела;
встроенный кардиостимулятор;
высокое давление;
недавно проведённые операции.

При наличии любых хронических заболеваний прежде чем включать упражнения на петлях в свою программу тренировок, не лишним будет посоветоваться с лечащим врачом или с тренером.

Техника работы

Хотите получить отличный результат на выходе — возьмите 2-3 занятия у персонального тренера, внимательно просмотрите видео-мастер-классы, первые несколько раз выполняйте движения у зеркала или при постороннем человеке, чтобы он указал на ошибки.

Как крепить:

Выбрать надёжную точку крепления. Примерная высота ≈ 2,5 м.
Вдеть карабин в крепёжную петлю.
Обмотать якорь (один из элементов тренажёра, можно посмотреть в инструкции) вокруг крепления.

Как удлинить или укоротить:

Выпрямить стропы, чтобы не было перекручиваний.
Чтобы укоротить, одной рукой вести пряжку верх по ремню, надавливая на неё большим пальцем, другой рукой удерживать жёлтую петлю.
Чтобы удлинить, надавить на обе пряжки вместе и опустить их вниз.

Техника безопасности:

Проверять перед каждой тренировкой исправность карабинов, строп, пряжек.
Точка крепления должна быть надёжной.
Избегать провисания тела (корпус на протяжении всей тренировки должен быть выпрямленным).
Если занятия проходят на скользкой поверхности, раздвинуть для устойчивости ноги (одну выставить вперёд, вторую отвести назад).

6 распространённых ошибок

Ошибка 1. Сразу — в исход

Начинать каждое упражнение нужно с конца, то есть с той позиции, которой вы будете его заканчивать. Теперь принять исходную позицию. Это позволяет контролировать каждый момент от начала до конца.

Ошибка 2. Большая нагрузка

Если чувствуете, что больше не можете сделать ни одного повтора, постарайтесь разместить стопы подальше от места крепления. Это позволяет доделать упражнение до конца.

Ошибка 3. Ослабленные ремни

Ремни постоянно должны быть натянуты, никаких провисаний допускать нельзя.

Ошибка 4. Трение

Во время выполнения некоторых упражнений ремни трутся о тело. Не допускайте этого, отклонив руки вверх.

Ошибка 5. Скольжения

Ремни иногда скользят в петле в ту сторону, на которую приходится большая нагрузка. Эту проблему можно решить, если сохранять равномерное давление на ремни.

Ошибка 6. Провисания

Максимально напрягайте пресс, чтобы корпус не провисал. Тело всегда должно быть максимально выпрямлено.

Петли TRX — универсальный тренажёр, на котором можно выполнять до 200 различных упражнений. У каждого из них своя техника. Так что, приступая к новому комплексу, не ленитесь прорабатывать его от и до.

Упражнения

Выбрать комплекс упражнений на петлях TRX достаточно сложно, так как их много. Руководствуйтесь своей основной целью, зачем вам эти тренировки: для сушки, прокачки какой-то определённой группы мышц, устранения проблемных зон или просто для похудения. Второй критерий — физическая подготовка. Есть программы для новичков, продвинутых и профессионалов. Имеет значение и пол.

Упражнения на пресс

Обратный альпинист

Сесть лицом к месту крепления. Продеть ступни в петли. Выполнить упор руками в пол. Поднять таз параллельно полу с небольшим изгибом в локтях. Подвести правое колено к груди, выпрямить, повторить для левой ноги. Чередования выполняются в достаточно быстром темпе.

Ягодичный мостик

Лечь на спину. Продеть ступни в петли. Согнуть колени под прямым углом. Руки вдоль тела. Приподнять бёдра, чтобы они образовывали прямую линию с корпусом. Опуститься вниз.

Сесть лицом к месту крепления. Продеть ступни в петли. Выполнить упор руками в пол. Тело в параллель с полом. Опуститься вниз, выполняя обычное отжимание. Но вместе с этим необходимо подтянуть левую ногу к левому локтю, максимально напрягая косые мышцы пресса. Повторить для другой ноги.

По теме: Как прокачать пресс

Приседания в TRX-петлях

На одной ноге («пистолетик»)

Взяться за петли обеими руками, удерживать их на уровне талии. Приподнять одну ногу в параллель с полом. Согнуть локти, слегка отклониться назад. Выполнить глубокий присед, чтобы руки оказались на уровне лица. Повторить для второй ноги.

Взяться за петли обеими руками, удерживать их на уровне талии. Локти согнуть. Выпрямляя руки, максимально отклониться назад так, чтобы они оказались на уровне глаз. Выполнить присед, сохраняя равновесие. Вернуться в исход. Выполнить тягу: сгибая локти, подвести грудь к ладоням.

Боковой выпад с подъёмом колена

Взяться за петли обеими руками, удерживать их на уровне груди. Ступни уже плеч. Локти согнуть (данный угол не менять на протяжении всего упражнения). Медленно выполнить присед, при этом завести одну ногу за другую сзади, коснуться её коленом пола. Взрывным усилием вернуть ногу обратно и одновременно подняться вверх. Выполнить для другой стороны.

Упражнения на грудь

Разведение рук

Взяться за петли. Сделать шаг назад. Чем дальше будут стоять ноги, тем больше будет нагрузка. Выпрямить руки. Ладони должны смотреть друг на друга. Расправить плечи, спину. Напрячь пресс и ягодицы. Корпус должен быть максимально прямым, без провисаний. На выдохе рывковым движением развести руки максимально широко в стороны. Свести их, приняв начальную позицию.

Отжимания с тягой коленей

Принять упор лёжа, ступни закрепить в петлях. На вдохе выполнить отжимание. На выдохе подтянуть колени к прессу, постараться удержаться несколько секунд на вытянутых руках. Вернуться в исход. Сделать вдох-выдох и только после этого выполнить следующий повтор.

Взяться за петли. Максимально отклониться в сторону, держа петли на вытянутых от себя руках, ощущая напряжение мышц груди, бицепсов, трицепсов и дельт. На вдохе, сохраняя равновесие, притянуть руки к груди. На выдохе вернуться в исход.

Подтягивания для спины

Взяться за петли обеими руками нейтральным хватом. Максимально отклониться назад. На вдохе медленно подтянуть руки к груди, свести лопатки. На выдохе вернуться в исход.

Встать боком к месту крепления. Взяться за петли одной рукой. Вторую прижать к прессу. Максимально отклониться вбок. На вдохе свести лопатки, согнуть локти, подтянуть петли к груди. На выдохе вернуться в исход.

Взяться за петли обеими руками. Максимально отклониться назад. Выполнить приседание. На вдохе медленно встать, подтянув руки к груди. На выдохе вернуться в исход.

Программы

У тех, кто хочет добиться конкретных результатов, должна быть программа тренировок на тренажёре TRX. Она может быть отдельной, если больше не задействуется никакой другой спортивный инвентарь. Или же может вписываться в общий план занятий, где есть место и силовым, и кардионагрузкам.

Программа для начинающих

Начинайте с 1 раза в неделю. После освоения техники переходите на схему 1 через 3.

Программа для женщин

Прорабатывает мышцы и способствует растяжке. Запускает метаболизм. Способствует активному похудению, поэтому рекомендована прежде всего для девушек. Включается как дополнительная программа к основным занятиям, но можно реализовывать её и как отдельную дважды в неделю.

Это круговая тренировка: выполнили весь комплекс — отдохнули — повторили снова. Количество кругов зависит от степени физической подготовки. Начать можно с двух, а затем постепенно увеличивать.

Программа для мужчин

Требует достаточно высокого уровня физической подготовки. Разработана для мужчин, постоянно занимающихся спортом. Тренирует выносливость. Подходит для снижения веса. Схема — 1 через 2. Для достижения максимального эффекта желательно вписывать её в основную программу.

Её называют тройной: три цепочки по три упражнения выполняются в три подхода с интервалом отдыха в три минуты.

Несмотря на то, что петли TRX — достаточно свежее веяние в спортиндустрии, они повсеместно завоевали любовь и признание. Их заказывают для военных частей, они есть практически в каждом тренажёрном зале, и всё большее количество людей покупают их для домашнего использования. Регулярно разрабатываются новые комплексы упражнений и программы тренировок. Они подойдут и тем, для кого спорт — это неотъемлемая часть жизни, и тем, кто планирует подкорректировать фигуру.

Читайте также: Обзор лучших тренажёров для похудения

hudeyko.ru

Петли TRX что это такое, обзор приложений с упражнениями для женщин и мужчин

Комплекс упражнений с петлями TRX стремительно набирают популярность по всему миру. О том, как начать заниматься с этим снарядом самостоятельно, читайте наш обзор крутого приложения.

Многие любители здорового образа жизни не хотят иметь грузную массивную фигуру, а мечтают о рельефном, функциональном теле. Поэтому классический бодибилдинг постепенно теряет популярность, уступая ведущие позиции дисциплинам, формирующим подтянутый спортивный силуэт.

Одной из таких дисциплин является TRX-тренинг. Итак, тем, кто хочет стать подвижнее, здоровее и привлекательнее, предлагаем данную статью.

Команда Bodymaster протестировала несколько мобильных приложений с упражнения с петлями TRX, которые помогут вам быстро освоить ремни ТРХ и превратить занятия с ними в ваш любимый тип тренировок.

Содержание материала

Но сначала разберемся с основами.

Что такое TRX (ТРХ)

TRX (от английского Total Body Resistance Exercise) – относительно молодой тренажер. В середине 90-х годов его придумал бывший командир отряда морской пехоты Рэнди Хетрик. Чтобы как-то поддерживать свою форму в ожидании очередного боевого задания, Рэнди решил смастерить для себя легкое и компактное устройство.

Сначала в ход пошел пояс от кимоно с одной петлей, а чуть позже спецназовец додумался приспособить ленту для починки парашютных строп. Из нее получилась Y-образная петля с ручками, с помощью которой Рэнди мог тренировать различные группы мышц.

Вскоре изобретение стали использовать в тренажерных залах на военных базах США, а в начале 2000-х TRX-упражнения появились и в гражданских фитнес-центрах.

К настоящему моменту TRX приобрел свой законченный вид. Это соединение регулируемых ремней с креплениями, ручками и петлями, с помощью которых можно тренироваться в любых условиях: дома, в спортзале, на улице – лишь бы было, к чему прикрепить тренажер.

Для кого нужны петли TRX (ТРХ)

TRX-комплекс упражнений – инновационная методика круговых упражнений, которые направлены на работу со своим весом. Многие фитнес-тренеры считают петли TRX и упражнения с ними чуть ли не лучшим инструментом для функциональных тренировок на различных группах мышц.

Достаточно найти прочную опору для закрепления петли, после чего выполнять необходимые упражнения.

Петли работают при силовых, функциональных, статических тренировках, помогают с упражнениями на растяжку, выправляют осанку, развивают чувство равновесия.

Подойдут ли TRX упражнения начинающим

Несомненно! Благодаря тому, что петли легко регулируются, выполнять упражнения ТРХ могут не только профессиональные атлеты, но и новички в домашних условиях. А зачастую физиотерапевты рекомендуют занятия с петлями людям, которые восстанавливаются после травм. Дело в том, что тренировки с петлями выстроены так, что при работе с ними практически невозможно нанести себе вред.

Мало какой тренажер обеспечит такой широкий спектр нагрузок, как петли ТРХ : упражнения для спины, плеч, пресса, ягодиц, ног — любую часть тела можно натренировать с помощью регулярных тренировок с данным снарядом.

При этом здесь нет разделения по полу и возрасту. Есть достаточно проработанные упражнения на TRX для женщин и мужчин, детей и пожилых, слабых и атлетичных.

Для восстановления и реабилитации

Подойдет функциональный тренажер TRX не только профи, но и тем, кто находится в состоянии реабилитации после травмы.

Любители подвесных тренировок утверждают, что любое упражнение модифицируется под конкретного человека. При этом «качки» тоже с удовольствием увлекаются новинкой: несмотря на супер объемы мышц, им трудно заниматься на весу. Они просто не привыкли двигаться в сложных координационных траекториях.

Это подталкивает их начать усиленно использовать ТРХ и стремиться к еще большим успехам. Однако не стоит придумывать свои конструкции: это может быть опасным. Фирменные петли крепки, т. к. контролируются производителями. Самодельным вещам никто гарантии не даст.

Особенности ленты TRX, упражнения в трех плоскостях

Важно понимать, что выполняя с помощью TRX лучшие упражнения на различные группы мышцы, вы не добьетесь тех же результатов, как при активной силовой нагрузке с помощью стандартных тренажеров и снарядов.

За то программа упражнений с петлями TRX станет отличным дополнением к основной тренировке. не заменит полноценной силовой тренировки в спортзале. Петли TRX помогут разработать рельеф мышц, укрепят их, разовьют гибкость и координацию движений, что является крайне важным при работе с «железом».

TRX-упражнения на спину подойдут тем, кто не может себе позволить сильные нагрузки на позвоночник, например, со штангой. TRX — это прежде всего работа с собственным весом, а следовательно, нет риска повредить позвоночник.

Упражнения на ноги на TRX можно порекомендовать детям и подросткам для укрепления опорно-двигательной системы. TRX-упражнения для пресса и ягодиц могут выполнять женщины, которые сгоняют лишний вес работают над рельефом тела.

Разнообразие тренировок с лентами TRX обусловлено тем, что они создают несимметричную нагрузку. Дело в том, что человеческое тело движется в трех плоскостях:

Саггитальная (делит тело на правую и левую половину)
Фронтальная плоскость (передняя и задняя часть)
Поперечная (верхняя и нижняя половина)

Одновременное движение в трехмерной развертке происходит, когда мы совершаем какие-либо активные действия, например, переносим вещи во время переезда, носим на руках ребенка, выполняем работу на дачном участке.

Однако в спортзале основные тренажеры действуют, как правило, симметрично, только в одной или двух плоскостях. И это может быть не очень эффективным для тех, кто старается сделать свое тело максимально функциональным. Петли TRX как раз и задействуют все мышцы, симулируя повседневную нагрузку. Более того, во всех трех плоскостях происходит взрывная нагрузка с контролем скорости выполнения упражнений.

===

Рекомендации к прочтению по теме тренировок ТРХ:

Как пользоваться TRX петлями

Просто прикрепляете стропы за перекладину (крюк), который должен быть прочно закреплен, или перекиньте через верхний дверной проём. Далее, нужно вставить ноги или руки в петли в зависимости от того, на какую группу мышц рассчитано упражнение.

Некоторые девушки находят применение этому тренажеру не только для силовой подготовки, но и для отличной растяжки. Судя по отзывам, в этих ремнях ее делать гораздо приятнее, чем на полу. Причину называют такую: мышцы тянутся мягче и более равномерно.

Как найти подходящее место и закрепить петли

Для тренировки с TRX необходима только надежная опора для ремней или высоте 2 – 2,5 метра. Отлично подойдет гимнастический турник или толстая ветка дерева. Можно также использовать в качестве крепления для тренажера ствол дерева или столб фонаря, но для этого понадобится специальный удлинитель.

Если вы планируете использовать TRX дома или в гостиничном номере, вам необходимо дверное крепление – это небольшой блок, который помогает закрепить TRX между дверью и косяком, но дверь, конечно, должна быть надежной.

После того как вы закрепили TRX проверьте высоту: вытяните стропы на максимальную длину и проверьте расстояние от лямки для стоп до пола – должно получится 7 – 8 см – это примерно длина указательного пальца.

Плюсы и минусы петель TRX

К плюсам можно отнести легкость для перевозки и простоту крепления. Это позволяет спортсмену брать TRX в поездки и на отдых.

Главным минусом петель является непригодность для наращивания серьезных мышечных объемов. Мускулы растут только от использования дополнительных отягощений и постоянной прогрессии веса снарядов.

Противопоказания

Ограничениями к тренировкам со стропами могут стать следующие заболевания и состояния: нарушение вестибулярного аппарата, эпилептические припадки, серьезные травмы опорно-двигательного аппарата, первые 2 месяца после рождения ребенка, обострение хронических болезней, коронарный синдром, период восстановления после операций.

Мобильные приложения с TRX (ТРХ) комплексами

Рекомендуем к рассмотрению следующие приложения:

Рассмотрим подробнее последнее в списке, как наиболее рейтинговое.

Основные функции приложения Упражнения с петлями

Как и в большинстве приложений от команды Fitify, весь основной функционал приложения Упражнения с петлями выведен на основной экран. Здесь собраны 5 основных комплексов тренировок с TRX:

Тренировка всего тела
Укрепление мышц корпуса
Плечи и спина
Верхняя часть тела
Нижняя часть тела

bodymaster.ru

виды и техника выполнения упражнений для кроссфита

Помимо упражнений, рассчитанных на работу с собственным весом спортсмена или с дополнительным отягощением, в кроссфите часто используются упражнения, для выполнения которых необходимы специальные петли trx. Это отличное средство для того, чтобы внести разнообразие в тренировочный процесс, дать нестандартную нагрузку на мышцы-стабилизаторы и разгрузить центральную нервную систему от изнуряющих тренировок со свободными весами.

В этой статье мы расскажем о том, как правильно применять петли в кроссфите, разберемся, кому и зачем это нужно и можно ли сделать этот инвентарь своими руками.

Что такое петли trx?

Конструкция этого спортивного снаряда предельно проста: две петли с регулировкой длины, мягкие прорезиненные рукоятки и карабин для крепления.

Если вы хотите использовать петли ТРХ в домашних условиях, то закрепить их можно где угодно, нужно лишь немного свободного пространства. Например, если в квартире или во дворе имеется шведская стенка, то она может стать отличным вариантом для крепления TRX-петель. С её помощью вам будет даже проще варьировать высоту их расположения.

Петли становятся всё более популярны среди спортсменов. Cегодня в крупных городах ими оборудован почти каждый приличный тренажерный зал. И это неудивительно, ведь сфера применения этого инвентаря весьма широка:

Петли отлично подойдут для тренировок начинающих атлетов, еще не научившихся контролировать сокращение и растяжение мышц во время движений.
Для людей, имеющих серьезные проблемы с позвоночником, петли trx – самая безопасная конструкция для проработки мышц спины, так как они не создают осевой нагрузки на позвоночник.
Петли ТРХ позволяют дать умеренную растягивающую нагрузку на грудной отдел позвоночника, что исправляет кифоз и улучшает осанку.
Работа со своим весом позволяет проработать мышцы-стабилизаторы, не получающие сильной динамической нагрузки во время классических базовых упражнений.

Упражнения с TRX-петлями

Тренировка с петлями trx позволяет выполнять огромное количество упражнений разного уровня сложности. С помощью них можно проработать все мышечные группы нашего организма. Рекомендуем попробовать нижеперечисленные упражнения и убедиться в их эффективности на собственном опыте.

Подтягивания на петлях

По биомеханике подтягивания на петлях представляют собой нечто среднее между подтягиваниями на турнике и тягой горизонтального блока к животу. Часто это упражнение дают новичкам, которые еще не умеют подтягиваться на перекладине, чтобы укрепить мышцы спины.

Основные работающие мышечные группы в данном случае: широчайшие мышцы спины, задние пучки дельтовидных мышц и бицепсы.

Техника выполнения подтягиваний с помощью петель выглядит следующим образом:

Возьмитесь за прорезиненные рукоятки и примите стартовое положение: выставьте ноги вперед так, чтобы корпус был наклонен примерно под 45 градусов. Рукоятки держите параллельно друг другу на ширине плеч. Спина прямая, взгляд направлен строго вперед. Сделайте глубокий вдох.
Делая выдох, начните выполнять тяговое движение, стараясь прижимать локти как можно ближе к корпусу и сводить лопатки – так нагрузка больше распределится на мышцы спины. Выполняйте движение в полную амплитуду, в верхней точке локти должны располагаться немного за спиной. На секунду зафиксируйтесь в этом положении и постарайтесь дополнительно статически сократить мышцы верхней части спины.
Плавно опуститесь вниз, распрямляя руки и возвращаясь в исходную позицию.

Сгибания рук

Это изолированное упражнение, направленное на проработку пика бицепса. Его биомеханика схожа со сгибаниями рук с гантелей на скамье Скотта, однако здесь нам намного проще сконцентрироваться на максимальном сокращении бицепса.