Суточная норма триптофан – Триптофан в организме и продуктах питания: значение, функции

Содержание

свойства, норма, польза и вред триптофана

Триптофан (L-Триптофан или L-Tryptophan) - незаменимая аминокислота, потому что сам организм её не производит, и это вещество мы можем получить только с едой. Является гормоном "хорошего настроения", так как именно из него вырабатывается серотонин. По сути, триптофан - это химическая основа радости для человека. Также триптофан считается помощником при синтезе ниацина и мелатонина.

При помощи опытов на лабораторных животных показали, что низкое содержание этой аминокислоты в крови подопытных влияет на сокращение жизни почти в полтора раза. Рекомендуется людям с расстройствами пищевого поведения, такими как анорексия, булимия и ожирение, зависимым от никотина или алкоголя, людям, болеющим депрессией, страдающим навязчивыми состояниями и просто каждому человеку, желающему поддерживать свое здоровье в норме.

Суточная норма потребления триптофана

Норма триптофана для человека в различных источниках варьируется от 1 до 2-2,5 граммов в сутки. Стоит отметить, что данная аминокислота имеет свойство накапливаться в организме, и если в один день вы несколько "недобрали" норму, то она обязательно будет восполнена в следующий день.

Последствия недостатка триптофана в организме

Признаками нехватки данной аминокислоты являются головная боль, уныние, близкое к депрессивному состоянию, нервозность, чрезмерная утомляемость, тяга к сладкому, алкоголю и табаку, бессонница, расконцентрация внимания и резкий набор веса.

Последствия переизбытка триптофана в организме

Избыток триптофана в теле человека может привести к опухоли мочевого пузыря. Но не стоит пугаться столь неприятной перспективы - излишек этого компонента белка встречается крайне редко и фиксируется специалистами.

Полезные свойства триптофана

У людей, регулярно употребляющих необходимое количество этой аминокислоты, регулируется уровень серотонина в крови, что способствует более лёгкому протеканию головных болей при мигренях или вовсе их отсутствию. Женщины, не лишённые триптофана, легче переживают ПМС. В целом снижается количество инсультов, улучшается память, работоспособность и результативность человека. Он имеет ровный тон кожи, выглядит красивее, моложе, свежее и радостнее.

Триптофан ответственен за синтез мелатонина, что позволяет человеку высыпаться и чувствовать себя бодрее в течение всего дня. Как видите, игнорировать данную аминокислоту в рационе не стоит.

Противопоказания и вред триптофана.

Эта аминокислота очень важна для организма человека, и случаи её недостатка в крови превалируют над случаями избытка. Противопоказанием к приему триптофана или его ограничению может быть только индивидуальная непереносимость человеком или определённые заболевания, которые выявляются лечащим врачом.

Продукты, богатые триптофаном

Большое количество триптофана содержится в семенах чиа (также вы можете встретить название "испанский шалфей"), сыре, соевых бобах, кедровых, грецких и тыквенных орехах, в кунжуте, грибах, овсяной крупе. Триптофаном богаты бананы, молочная продукция (творог, йогурты) и молоко, морепродукты, инжир, мясо.

Восполнить норму триптофана можно и при помощи специальных препаратов. Главное - грамотно его подобрать среди огромного разнообразия фармакологической продукции.

findfood.ru

для чего полезен, описание, формула, суточная норма, в каких продуктах содержится

Человеческий организм для успешного и нормального функционирования требует немало полезных веществ, витаминов, минералов, микро- и макроэлементов, которые, к сожалению, он не всегда может вырабатывать самостоятельно. Для этого необходимо дополнительное употребление пищи или лекарственных препаратов, содержащих необходимый объем полезных веществ для нормального процесса жизнедеятельности человека в том или ином возрасте.

Характеристики и влияние

Триптофан — это ароматическая альфа-аминокислота, которая необходима человеку для выработки серотонина — гормона счастья, который способен регулировать настроение, нормальный процесс сна, отсутствие аппетита. Он также является активным участником во время синтеза ниацина, никотиновой кислоты или витамина В3, который необходим для хорошего пищеварения, благоприятно влияет на расщепление пищи на белки, углеводы и жиры, процесс их переваривания и высвобождения энергии. Процесс выработки белков также не обходится без триптофана. Однако стоит отметить, что организм не способен продуцировать его самостоятельно, а требует пополнения извне.

При употреблении в пищу продуктов, богатых этой ароматической альфа-аминокислотой, она преобразуется в вещество 5-гидрокситрофан, а затем уже в гормон серотонин, который обеспечивает обмен импульсами между нервными клетками. Усвояемость его возможна при достаточном количестве в организме витамина С, В9 и В6.

Основные функции и польза

Триптофан отвечает за такие процессы, как:

  • нормальная работа нервной системы;
  • способность расслабиться, отдохнуть;
  • хороший и полноценный сон;
  • нормализация аппетита;
  • позитивное настроение.
Важно знать норму, значение и роль витаминов А, В1, В2, В5, В6, В9, В12, С, Е, D, Н, К, РР, U в организме человека.

Он также способен благоприятно влиять на такие заболевания и их профилактику, как:

  • бессонница;
  • предменструальный синдром;
  • ожирение или, наоборот, значительная утрата массы тела;
  • мигрень;
  • старческое слабоумие;
  • неврозы, депрессия;
  • раздражительность и импульсивность.

Знаете ли вы? Нехватка триптофана в организме человека может быть «нарисована» у него на лице. Дело в том, что аминокислота оказывает влияние на мимику, и люди с ее дефицитом выглядят злобно и уныло. А достаточное употребление, в результате которого вырабатывается серотонин, «гормон счастья», наоборот, заставляет человека улыбаться и радоваться жизни.

Продукты-источники триптофана

Перечень продуктов, содержащих значительное количество ароматической аминокислоты:

  1. Икра красная и черная.
  2. Семечки и орехи, особенно арахис, миндаль, кешью, кедровые орешки и семена подсолнуха.
  3. Сыр (голландский и плавленый) и молочные продукты (йогурт, творог).
  4. Мясо кролика содержит в два раза больше триптофана, чем телятина и говядина, где его содержание все же на достойном уровне, а за ними следуют баранина и свинина.
  5. Индейка и курица.
  6. Морепродукты, а именно кальмары, омары, устрицы и рыба, такая как ставрида. Далее следуют: лосось, треска, минтай, карп, палтус, судак, окунь морской, скумбрия.
  7. Соя, злаковые культуры и бобовые. Горох, фасоль, гречка, овсяная крупа, ячневая, перловая и др.
  8. Яйца куриные, приготовленные в любом виде.

Суточная потребность и норма

Количество триптофана, необходимого организму, зависит от возраста и состояния его здоровья. Существует мнение, что средней ежедневной нормой потребления этой аминокислоты является 1 г для взрослого человека. Однако есть и такие ученые, которые рассчитывают суточную потребность несколько иначе. Для расчета необходимо умножить вес человека на 4 мг за каждый кг, что в итоге составит 280 мг вещества на 70 кг.

Главное, в чем сходятся взгляды и тех, и других ученых и врачей, так это то, что наиболее полезным и безопасным способом пополнить запасы организма необходимым количеством этой аминокислоты является употребление натуральных продуктов.

Важно! Применение лекарственных препаратов для восполнения дефицита триптофана в организме следует проводить только под наблюдением врача, который поможет и сделает правильное назначение с указанием необходимого количества вещества и регулярности его применения.

О переизбытке и недостатке

Триптофан, являясь незаменимой аминокислотой, вырабатывать которую человеческий организм не в состоянии самостоятельно, имеет очень большее значение для здоровья и нормального самочувствия. Как переизбыток, так и недостаток этого вещества могут негативно сказываться на настроении и общем здоровье.

Избыток

Для того чтобы узнать количество триптофана в организме, сдается анализ крови для определения уровня 3-оксиантраниловой кислоты. Если результат исследования во много раз превышает указанную норму, это может быть сигналом о развитии опухоли мочевого пузыря.

Достичь избытка аминокислоты в здоровом организме при употреблении правильных продуктов питания крайне сложно. Даже лечебная доза, в 5 раз превышающая дневную норму, не будет иметь пагубного влияния.

Однако это не означает, что можно принимать лекарства с триптофаном в неконтролируемых количествах, поскольку это небезопасно. В виде БАДов и таблеток он может вызывать такие осложнения:
  • изжога;
  • боль в желудке;
  • отрыжка;
  • метеоризм;
  • рвота;
  • диарея;
  • потеря аппетита;
  • головные боли, головокружения;
  • сонливость;
  • мышечные боли и др.

Важно! Прием препаратов, содержащих триптофан с суточным его количеством более 4,5 г, одновременно с антидепрессантами может иметь негативные последствия, которые также называют «серотониновый синдром». Он подразумевает состояние бреда, возможное появление судорог, повышение температуры, а в редких случаях даже состояние комы.

Нехватка

Недостаток аминокислоты в организме может привести к таким последствиям, как:

  • потеря или увеличение веса;
  • кожные заболевания, дерматит;
  • диарея;
  • депрессия;
  • раздражительность;
  • импульсивность;
  • отсутствие или дефицит концентрации;
  • повышенная чувствительность к боли;
  • синдром хронической усталости;
  • в детском возрасте — нарушение процесса роста.

Знаете ли вы?

Триптофан способен защитить организм человека от действия пагубных привычек. Так, к примеру, он минимизирует действие никотина, содержащегося в табачных изделиях, на здоровье курильщика и его пассивного окружения. Он также нейтрализует некоторые симптомы, спровоцированные действием алкоголя, и препятствует алкоголизму.

Взаимодействие с другими веществами

Для метаболизма триптофана необходимо обеспечить благоприятные условия, а именно наличие таких витаминов, как С, В6 и В9, фолиевой кислоты и магния. Комплексный подход к здоровому питанию и правильному процессу обработки продуктов во время их приготовления обеспечат максимальную усвояемость полезных веществ.

Узнайте, для чего нужны такие витамины, как метионин, биофлавоноиды, липоевая кислота, филлохинон, холекальциферол, пангамовая кислота, метоксантин, оротовая кислота, цианокобаламин, левокарнитин.

Роль в спорте и спортивном питании

Триптофан способен контролировать аппетит человека, что является крайне важным для людей, желающих заняться спортом, привести свое тело в хорошую физическую форму и придерживаться здорового питания. Он нормализует аппетит и способствует появлению чувства насыщения и удовлетворения, счастья, в результате чего, как правило, происходит снижение массы тела, уменьшается желание что-нибудь съесть. Это стимулирует продолжать вести здоровый образ жизни и придерживаться правильного рациона.

Еще к его преимуществам, с точки зрения спортсменов, обязательно следует добавить и способность этой аминокислоты уменьшать болевые ощущения. А еще триптофан способен стимулировать гормон роста, который необходим не только детям в период их взросления, но и требуется спортсменам для наращивания мышечной массы и, в то же время, уменьшения жировой прослойки.

О противопоказаниях и мерах предосторожности

Люди, у которых наблюдаются проблемы с работой почек и печени, должны с особым вниманием относиться к неконтролируемому употреблению триптофана. Эта мера предосторожности в первую очередь относится к тем, кто принимает эту аминокислоту в виде медицинских препаратов или БАДов, поскольку потребление с продуктами питания может значительно превысить его объемы в организме. Его переизбыток может спровоцировать развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

Следует помнить, что прием седативных препаратов наравне с приемом триптофана в значительных количествах может вызывать сильную сонливость.

Здоровое и сбалансированное питание с употреблением продуктов, богатых триптофаном, способно повлиять на состояние и работу нервной системы, привести в норму аппетит и физическую форму, спровоцировать приливы «гормона счастья».

lifegid.com

Триптофан в продуктах

Автор:
Владимир Мананников

Триптофан – это одна из разновидностей аминокислоты, которая весьма необходима для человеческого организма.

Недостаток ее в организме плохо сказывается на здоровье, нарушается сон, пропадает настроение, чувствуется некая вялость и инертность в повседневной жизни.

Триптофан является базовым элементом для выработки серотонина гормона радости и счастья, что способствует хорошему настроению у каждого человека. Полезен триптофан для детей с гиперактивностью, также контролирует массу тела, нормализуя синтез гормона роста.

Польза от аминокислоты триптофана для  организма человека немалая. Он способствует регулировке аппетита, нормализации сна, улучшению настроения. Суточная потребность организма человека в этом элементе не такая уж и большая – 1 грамм.

При всем этом, желательно получать триптофан из натуральных продуктов, а не в виде лекарственных препаратов или различного рода добавок. Очень много продуктов содержат в своем составе триптофан.

Чаще всего эту аминокислоту в своем арсенале содержат продукты растительного происхождения: творог, сыр, молоко, йогурт, соя, бананы, овсянка, грибы, финики, грецкие орехи, арахис, кунжут, кедровые орехи, мясо красное, рыба, семечки, бобовые, яйца, красный и коричневый рис.

Потребность этой аминокислоты заключается в том, что часто она принимает участие в строении белка, который так необходим для нашего организма. В результате это сказывается на нервной и сосудистой системах человеческого организма, а также сердце.

Недостаточное количество триптофана может привести к нарушению роста, потере (излишнему накоплению) веса, раздражительности, депрессии, беспокойству, вспыльчивости, невозможности сосредоточится, бессоннице, плохому аппетиту и памяти.

При нехватке триптофана наблюдаются следующие симптомы:

• беспокойство;
• состояние депрессии;
• незначительная раздражительность;
• частые головные боли;
• тревожность;
• невозможность сосредоточится;
• усиленное чувство напряжения;
• особая чувствительность к разного рода болям;
• стремительный набор (или же наоборот потеря) веса;
• проблемы со сном;
• замедленный рост у детей;
• излишнее увлечение «плохими» продуктами – алкоголем, сигаретами, очень жирной пищей, огромным количеством сладкого.

Надо быть предельно аккуратным с употреблением продуктов, содержащих триптофан. Все дело в том, что переизбыток его в организме имеет весьма плохие последствия. Хоть и сделать это крайне сложно, но все же вполне возможно перестараться с концентрацией триптофана. Особенно, когда вы принимаете его в виде лекарственных препаратов, а не извлекаете из натуральных продуктов.

Многие проведенные исследования показали, что избыток триптофана приводит к мышечным и суставным болям, повышению температуры, общей слабости всего организма, отечности на ногах и руках. В некоторых случаях зафиксировали даже развитие опухоли в мочевом пузыре.

Ежедневное употребление в своем пищевом рационе продуктов, которые богаты триптофаном, хорошо сказывается не только на здоровье, но и на всем организме человека – его состоянии, внешнем виде.

Вы забудете о хронических болезнях, которые связанны с сердцем и сосудами, снизите риск проявления инсульта, будете хорошо спать, пропадет сезонное чувство усталости.

Триптофан также поможет облегчить ПМС. Но не только этим он хорош для женщин. Эта аминокислота благотворно влияет и на внешнюю красоту – здоровый цвет лица, блеск волос, крепкие ногти, бодрость и энергия всего организма.

Учитывая то, сколько всего полезного, нужного и хорошего триптофан делает для здоровья и общего состояния человека, надо знать, в каких именно продуктах его содержится больше всего. Это позволит включить их в рацион, дабы максимально насытить себя этой аминокислотой.

Наиболее богаты триптофаном красная и черная икра, голландский сыр, арахис, миндаль.

В следующих продуктах доля триптофана составляет около 50 % от суточной нормы:

мясо кролика и индейки,
халва,
кальмары,
семечки подсолнуха,
фисташки,
курица,
сельдь,
телятина,
горох,
фасоль.

Менее 50% от суточной нормы:

говядина,
треска,
баранина,
творог,
яйца куриные,
шоколад,
свинина,
судак,
гречневая крупа,
грибы,
курага,
скумбрия,
перловка.

Около 10 % от суточной нормы и меньше:

чернослив,
зелень,
свекла,
изюм,
морковь,
лук,
молоко,
помидоры,
апельсины,
персики,
вишня,
малина,
мед,
хурма,
клюква,
груши,
яблоки,
ананасы.

Это совсем не значит, что стоит только объедаться икрой, арахисом и миндалем. Даже те продукты, в которых процентное соотношение очень малое, весьма полезны и нужны в повседневном рационе.

Например, выпитое на ночь молоко даст возможность отлично отдохнуть и выспаться. Овсянка на завтрак или же йогурт, различные сыры – залог чудесного, полного бодрости дня.

Поэтому кушайте разнообразные продукты – все они хороши для здоровья!

dobro.pw

что это такое, таблица содержания в продуктах, употребление для похудения

Триптофан обладает широким спектром положительного воздействия на все системы организма человека. При его дефиците наблюдается недостаток витамина В3, магния и серотонина. Люди начинают испытывать проблемы в области пищеварительного тракта, становятся нервозными, появляются кардиологические недуги, потребность ежедневного принятия алкоголя. Находится триптофан в белках животной и растительной пищи, поэтому единственным способом пополнения его запасов в организме является грамотно сбалансированное питание.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД! 

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

1

Что такое триптофан

Триптофан – это незаменимая ароматическая альфа-аминокислота, необходимая для создания протеинов и выработки серотонина в организме человека. Последний называется гормоном счастья, поскольку он регулирует настроение.

Триптофан участвует в процессе синтеза никотиновой кислоты, ниацина, витамина В3, необходимых для расщепления пищи на БЖУ, улучшения переваривания и высвобождения энергии. Но организм самостоятельно производить аминокислоту неспособен, она должна поступать извне.

Пектин: польза для здоровья, в каких продуктах содержится

2

Роль аминокислоты для организма

Триптофан показан к применению для нормализации следующих процессов:

  • работы нервной системы;
  • предменструального синдрома;
  • массы тела;
  • способности расслабления и отдыха;
  • снижение раздражительности, импульсивности;
  • полноценного ночного сна;
  • позитивного настроения;
  • подавления депрессивных состояний;
  • избавления от синдрома хронической усталости;
  • подавления невроза навязчивых состояний;
  • избавление от алкогольной зависимости;
  • подавление функциональных сезонных расстройств;
  • снижения тревожности и других эмоциональных нарушений.

Противопоказан триптофан при:

  • беременности и лактации;
  • астме;
  • одновременном приеме с фармпрепаратами для лечения центральной нервной системы;
  • заболеваниях почек и печени;
  • повышенной чувствительности к аминокислоте.

Апельсин: польза и вред для организма человека, калорийность, возможный вред

3

Ежедневная норма потребления

Количество аминокислоты, ежедневно требующееся организму, зависит не только от состояния здоровья человека, но и от возраста. После 60 лет употреблять добавки с триптофаном не рекомендуется. Суточная потребность колеблется в интервале от 1 до 2,5 г. В среднем на 1 кг веса требуется 4 мг аминокислоты.

Рекомендуемая суточная дозировка отражена в таблице:

Категория людейКоличество
Взрослые5 мг/кг
Девочки от 14 до 18 лет5 мг/кг
Мальчики от 14 до 18 лет6 мг/кг
Дети до 1 года8 мг/кг
От 1 года до 3 лет6 мг/кг
От 4 до 13 лет13 мг/кг

Вещество обладает свойством накапливаться в организме. Если норма полностью не получена, то она восполняется на следующие сутки. Переизбыток его опасен развитием опухоли мочевого пузыря, но такое состояние наблюдается очень редко.

Неконтролируемый прием продуктов и средств с содержанием триптофана вызывает осложнения в виде:

  • изжоги;
  • метеоризма;
  • головной и мышечной боли;
  • отрыжки;
  • рвоты и диареи;
  • сонливости и потери аппетита.

Восполнение дефицита триптофана с применением лекарственных средств проводится только под наблюдением врача, который должен назначить дозировку и длительность лечения.

Количество калорий в банане: состав, польза и вред для организма

4

С чем сочетается аминокислота

Отлично усваивается кислота с витаминами группы В, цинком и магнием, углеводной пищей. Так он быстро проникает в мозг, из-за чего начинает вырабатываться серотонин. Запивать можно соком или водой, но только не белковыми продуктами.

Чрезмерный прием лекарств, содержащих триптофан, одновременно с антидепрессантами вызывает серотониновый синдром, имеющий негативные последствия. Это могут быть:

  • повышение температуры тела;
  • судороги;
  • состояние бреда или комы.

Триптофан усиливает действие алкоголя, нейролептиков, анксиолитиков.

5

Продукты питания с содержанием триптофана

В топ-8 продуктов питания, которые богаты аминокислотой, входят:

  • сыры;
  • соевые продукты;
  • рыба;
  • фасоль;
  • морепродукты;
  • мясо птицы;
  • яйца;
  • мясо.

Содержание триптофана в молочных продуктах:

ПродуктСодержание в 100 г% суточной потребности
Молоко 3,5%43 мг17
Пошехонский сыр700 мг280
Кефир43 мг17
Творог жирный212 мг85

Содержание аминокислоты в яйцах:

ПродуктСодержание в 100 г% ежедневной потребности
Яйцо куриное200 мг80
Яйцо перепелиное170 мг68
Желток240 мг96
Белок170 мг68
Яичный куриный порошок720 мг288

Также триптофан содержится в черной и красной икре, ставриде и кальмарах. В этих продуктах уровень аминокислоты значительно повышен, поэтому требуется употреблять их при тяжелых физических и умственных нагрузках. Полезна морская рыба любых жирных сортов. Наибольший объем аминокислоты содержится в необработанных водорослях (спирулина, ламинария).

Богаты этим веществом:

  • бобовые;
  • все виды капусты;
  • сухофрукты;
  • орехи;
  • гречневая и овсяная крупа.

6

Использование для похудения

Гормон радости контролирует аппетит человека, а значит - и вес тела. Из-за быстро наступающего чувства насыщения употребляется меньше калорий, количество углеводной пищи уменьшается, масса начинает снижаться. Триптофан способен сдерживать образование триглицеридов, что препятствует развитию ожирения у человека.

Корректировка веса происходит под контролем серотонина: гормон поднимает настроение желающего снизить вес, повышается мотивация для дальнейшего продолжения этой диеты. Аминокислотный триптофан помогает пациенту нормализовать сон, а качественный отдых – обязательная часть каждой программы по снижению избыточного веса.

Предельная ежедневная доза препарата для уменьшения веса, при которой побочные эффекты не наступают – 4,5 г.

Спортсмены принимают триптофан для похудения и в качестве усиления других средств. Он требуется организму в период избавления от лишнего веса и набора мышечной массы.

Переизбыток вещества может спровоцировать в суставах болевые ощущения и отеки конечностей.

7

Препараты с аминокислотой

Формула спокойствия – биологически активная добавка от компании "Эвалар", которую можно приобрести в любой аптеке. Этот препарат отпускается без рецепта. В инструкции производителя рекомендуется принимать по одной капсуле дважды в день, привязывать прием к еде необязательно. Курс употребления вещества – 30 дней, но его разрешено продлить, если имеется необходимость.

Прием в умеренных количествах триптофана позволяет поддерживать форму тела, помогает всегда быть устойчивым к стрессам, спокойным и уверенным человеком.

tonustela.net

таблица, в чем содержится, пищевые добавки, как применять

Большинство людей сталкиваются с неизвестными терминами в названии препаратов, действующих веществ, когда начинают заниматься своим здоровьем.

Когда человек переходит на полезную пищу, сбалансированные диеты, а также активно занимается спортом, ему часто приходится слышать о триптофане, возникает вопрос: что это такое?

Что такое и зачем нужен триптофан?

Триптофан (Trp) (2-амино-3-(1H-индол-3-ил) пропановая кислота) – ароматическая аминокарбоновая кислота, участвующая в выработке гормонов, которые способствуют нормальному функционированию органов человеческого организма. Он не образуется самостоятельно, его нужно восполнять с помощью разнообразных продуктов питания.

Аминокислоты, полученные из белковой пищи участвуют в процессе выработки и образования целевого вещества – серотонина.

В результате дальнейших химических реакций, он преобразуется в мелатонин, ниацин (витамин РР), также важные вещества для формирования здоровой нервной системы, крепкого иммунитета, нормальной работы головного мозга  и функционирования сердечно-сосудистой системы.

Серотонин является нейромедиатором в ЦНС, отвечает за хорошее настроение, двигательную активность, оказывает прямое воздействие на свертываемость крови, помогает справляться с аллергенами, повышает сопротивляемость к воздействию вредных микроорганизмов.

Влияет и на работу ЖКТ, половых органов, отвечает за получение удовольствия. Он играет важную роль в процессе выработки гормонов, отвечающих за оплодотворение, развитие эмбриона.

Продукты для похудения содержащие триптофан: таблица

L-Tryptophan помогает организму синтезировать ниацин. Витамин РР способствует переработке углеводов, белков и жиров в энергию. Ниацин влияет на когнитивные функции, участвует в процесс выработки определенных ферментов, отвечающих за аппетит и насыщение.

Благодаря ему повышается выносливость при физической активности, уменьшается чувство усталости, улучшается сон. Он важен для людей, желающих худеть правильно, без ущерба для здоровья.

Продукты Содержание мг в 100 г % от суточной нормы
Индейка 300-330 125-132
Куриное мясо 280-300 112-116
Кролик 330 132
Яйца 180-200 75-80
Нежирный творог 150-180 70-72
Кефир 30 12
Капуста белокочанная 10-12 4-5
Капуста цветная 38-40 15-16
Огурцы 5-6 2
Сладкий перец 9-11 4
Яблоки зеленые 12 5
Авокадо 25 8
Грейпфрут 27 9
Гречневая крупа 150-170 70-71
Овсяная крупа 180-200 72-75
Пшеничная крупа 70-80 30-32
Перловая крупа 90-100 38-40

Продукты с высоким содержанием Tryptophan

Больше всего аминокислот содержится в сырах, красной и черной икре, в мясных изделиях и мясе.

Продукт В 100 г продукта, количество вещества в мг
Сыры, 50%
1 «Швейцарский» 1000
2 «Рокфор» 900
3 «Голландский» 790
4 «Чеддер» 735
5 Брынза (коровье молоко) 510
Икра, рыба
6 Черная 900
7 Красная 350
8 Ставрида 260
9 Сельдь нежирная 250
10 Горбуша 200
Мясо
11 Кролик, индейка 330
12 Куриное 300
13 Говядина 220
14 Свинина 180
15 Баранина 180
Бобовые, семечки, орехи
16 Горох 250
17 Фасоль 250
18 Грибы 220
19 Кешью, арахис 270
20 Семечки подсолнечника 260

Суточная норма триптофана

Рассчитать суточную норму потребления точно до миллиграммов невозможно. Этот показатель будет зависеть от возраста, пола, рода деятельности (активный, пассивный), состояния здоровья и наличия хронических заболеваний. Для человека средних лет суточная доза составляет от 1000 до 2500 мг.

Хотя некоторые специалисты рассчитывают ее с учетом того, что аминокислота имеет свойство накапливаться. По формуле: на 1 кг массы тела – 4 мг Trp, количество может колебаться от 3,5 до 6 мг. Из этой формулы следует, что взрослый массой 60 кг должен употреблять ежедневно 240 мг.

Дневное потребление может колебаться, один день – больше нормы, второй день – меньше. Это зависит от продуктов в дневном меню, их разнообразия и количества. Поэтому если один день потребление было меньше, а на второй больше, происходит компенсация предыдущего.

Пищевые добавки с триптофаном: как принимать, дозировка

Пищевые добавки с Tryptophan представлены на рынке разными производителями:

  1. Эвалар.
  2. Life Extension.
  3. NSP.
  4. Doctors BEST.
  5. Sourse Naturals.
  6. Jarrow formulas.

А также существуют аналоги, которые содержат не только ароматическую аминокарбоновую кислоту, но и дополнительные вещества: глицин, треонин, метионин. Триптофан выпускается в нескольких формах: таблетки, порошок, капсулы и как добавка в спортивном питании.

Дозировку одного из препаратов должен подбирать врач после сбора анамнеза, сдачи анализов и с учетом хронических заболеваний пациента:

  • Бессонница. Назначают от 500 мг в сутки увеличивая постепенно до 2000 мг.
  • Депрессия – от 3000 до 6000 мг.
  • При лечении головных и других видов боли – от 2000 до 4000 мг.
  • Для спортсменов – от 2000 до 5000 мг.
  • При сниженном аппетите – от 500 до 2000 мг.
  • ПМС – от 1500 до 4000 мг.

Его принимают длительным курсом от 1 месяца до полугода, а при необходимости врач может продлить срок приема на несколько месяцев.

При частых головных болях, ПМС, мигрени, депрессии спортсменам делят таблетки на несколько приемов за день. Утренний прием важен для тех, кто худеет или жалуется на снижение аппетита. При лечении бессонницы лучше принимать на ночь.

Применение триптофана для похудения

Секрет препарата во время приема для похудения заключается в особых химических процессах, которые стимулируют выработку серотонина, повышая уровень удовлетворенности, и тем самым помогают быстрее почувствовать насыщение и утолить чувство голода.

Как следствие такого процесса – снижение желания «поесть еще чего-то», а значит можно регулировать количество калорий и бороться с лишним весом. При этом не противопоказано заниматься активной физической деятельностью, как при других видах диеты.

Триптофан – незаменимая аминокислота, недостаток которой в организме ухудшает общее состояние здоровья, может сопровождаться частыми болями, мигренью, плохим настроением, раздражительностью, депрессией, снижением внимания, появлением лишнего веса и усилением аппетита.

dietonika.com

Аминокислота триптофан – то, чего не хватает для счастья

Нехватка аминокислоты триптофана в организме связана с синдромом дефицита внимания при гиперактивности, ухудшением памяти, перееданием, а также целого ряда иных умственных и физических проблем. Игнорировать нехватку триптофана не стоит, поскольку эта аминокислота является важнейшим конструкционным блоком для двух всем известных химических веществ мозга – серотонина и мелатонина. Estet-portal.com объяснит, почему нехватка триптофана значительно ухудшает качество жизни, а также подскажет, как можно полностью обеспечить себя этой важнейшей аминокислотой.

Аминокислота триптофан: какую роль она играет в жизни человека?

Употребление достаточного количества аминокислоты триптофана необходимо для физического и психического здоровья. О нехватке триптофана Вы можете и не догадываться, однако эмоциональная стабильность, равно как и здоровье мозга, зависят от этой аминокислоты.

Организм не вырабатывает триптофан самостоятельно, поэтому единственным источником его поступления в организм является пища. 

Когда организму не хватает триптофана, он не способен вырабатывать достаточное количество серотонина (гормона счастья), что зачастую приводит к следующим проблемам:

  • депрессия;
  • уязвимость к стрессам;
  • нехватка внимания;
  • плохое настроение.

Внешние факторы, несомненно, влияют на настроение человека, однако химические процессы в мозге – не менее, а то и более, важны для хорошего настроения и самочувствия.

Аминокислота триптофан: роль в выработке серотонина

Серотонин и дофамин – два самых известных нейромедиатора, которые влияют на эмоции, ощущение удовольствия, уверенность и мотивацию. Чтобы вырабатывать нейромедиаторы и/или гормоны, организм накапливает и использует сырье, которым в случае серотонина и является триптофан.

Когда организм получает аминокислоту триптофан из продуктов питания, он превращается в 5-гидрокситриптофан, который попадает в мозг, преодолевая гематоэнцефалический барьер. В мозге он превращается в серотонин, который хранится в нейронах, пока не понадобиться его высвобождение.

Чтобы оказать успокаивающее воздействие, серотонин связывается со специальными рецепторами. Высвобождение серотонина способствует ощущению счастья и удовлетворенности. Кстати, он влияет не только на настроение, но и на аппетит.

Больше триптофана – больше серотонина, который позволит разуму и телу противодействовать стрессу в случае возникновения оного. В противном случае человека одолевает депрессия и беспокойство.

Просто выпить «серотониновую таблетку» не выйдет, поскольку ее не существует – молекулы серотонина слишком большие, чтобы преодолеть гематоэнцефалический барьер.

Суточная норма аминокислоты триптофан и естественные источники его получения

Аминокислота триптофан нужна организму в количестве 3,5 мг на 1 кг веса.

Посредством правильного питания и получения достаточного количества триптофана можно избавиться от следующих проблем:

  • депрессия;
  • тревожность;
  • синдром дефицита внимания;
  • ухудшение памяти;
  • боли;
  • ПМС;
  • биполярное расстройство;
  • ОКР;
  • сезонные аффективные расстройства;
  • расстройства пищевого поведения;
  • бессонница.

Для профилактики такого рода проблем достаточно употребления аминокислоты триптофана с пищей, однако в некоторых случаях могут понадобиться специальные добавки – необходимость назначения последних определяет врач после проведения необходимых анализов.

Пищевые продукты – источники аминокислоты триптофана

Лучшими источниками аминокислоты триптофана являются продукты животного происхождения, а именно:

  • мясо;
  • морепродукты;
  • птица;
  • яйца;
  • молочные продукты.

Таблица содержания триптофана в продуктах (мг/100 г)

Что касается триптофана в добавках, принимать их или нет, сможет подсказать квалифицированный специалист. Самостоятельно назначать себе такие добавки не рекомендуется, поскольку они также могут вызывать побочные эффекты:

  • расстройства пищеварения;
  • потеря аппетита;
  • головная боль;
  • головокружение.

Беременным женщинам и кормящим грудью мамам вообще не стоит прибегать к употреблению каких-либо добавок без рекомендации врача.

estet-portal.com

ТРИПТОФАНА ДНЕВНАЯ НОРМА - Таблица норм суточного потребления незаменимых и заменимых аминокислот | Не ври

Определить свою дневную норму по белкам – это полдела. Знание дневной (суточной) нормы аминокислот актуально в связи с востребованной информацией о дневной норме белков для анаболично правильного составления рациона питания.

1. Триптофан. Незаменимая аминокислота, с участием которой головной мозг человека продуцирует серотонин — небезызвестный «гормон счастья», дающий ощущение радости и удовлетворения. Чтобы покрыть их суточную норму вполне достаточно съесть примерно по 150 г мяса и изделий из муки грубого помола.

Сложно ли набрать дневную норму. И да, и нет. Диетологи неустанно твердят: достаточное количество йода с продуктами питания однозначно получают только жители приморских регионов. Его дневная норма содержится в 100 г морской капусты или половине тушки среднего кальмара.

И в перспективе на ней проще всего потолстеть». В них еще и белка много при низком содержании жира. (кальмары с этой точки зрения особенно хороши). А белок — это наше все. В том числе и с точки зрения хорошего настроения: гормоны — и серотонин тоже — без белков не построятся). Эта аминокислота очень важна для организма человека, и случаи её недостатка в крови превалируют над случаями избытка. Эти аминокислоты — незаменимые, то есть они не могут синтезироваться организмом, как ряд других.

Суточная норма потребления триптофана

Ведь аминокислот много, и все их нужно как-то свести к единому знаменателю, то есть к определенной дневной порции белковых продуктов? Важность ВСАА связана с тем, что эти аминокислоты являются доминирующими в белковой ткани скелетных мышц человека.

Ты то, что ты ешь». Известная присказка справедлива и в том, что касается нашего настроения. Бороться с осенней депрессией за отличное настроение нам помогут сыр, обычная питьевая вода, гречка и морская капуста.

Триптофан — свойства, норма, польза и вред триптофана

В нас это еще родители заложили, с малых лет утешавшие хнычущее чадо бутылочкой с молоком, а позже конфетами и прочими сладостями. Но и постоянно потакать своим слабостям тоже не следует, чтобы, однажды встав на весы, не впасть в настоящую депрессию.

В каких продуктах его много. Прежде всего… нет, не в опасном для фигуры шоколаде, а в черной и красной икре. Чуть меньше в твердых сырах и орехах (арахисе, кешью, миндале). Намного меньше (в сравнении с голландским сыром почти в два раза) в мясе кролика, индейки.

Последствия переизбытка триптофана в организме

Но я как диетолог такое количества сыра в день рекомендовать не могу. Лучше набрать нужное количество с различными продуктами. Плюс к тому нужно помнить, что триптофан усваивается только в присутствии углеводов. И еще для адекватного всасывания триптофана необходим ультрафиолет. 2. Витамины группы В. В1, В6, В12 — это «семейство» так или иначе регулирует работу нервной системы. При нехватке В6 еще и кожа портится, что тоже, понятное дело, не добавляет нам отличного настроения.

В6 следует искать в мясных продуктах — печени, говядине, свинине, курице, той же гречке, фасоли. В12 есть только в «скоромных» продуктах — его много в мясе, яичных желтках, сыре, морепродуктах. Животные, птица, рыба, которых выращивают в промышленных масштабах, обычно получают корма, сбалансированные по жирам, белкам и углеводам, но бедные витаминами и минералами.

На основе данных этой таблицы мы предложили расчет нормы всех незаменимых аминокислот в специальном калькуляторе. Как внедрить эту информацию (данные о норме аминокислот) в процесс составления своего рациона питания? Дневную норму аминокислот принято рассчитывать на основе 8 из них: лейцин, изолейцин, валин, лизин, триптофан, треонин, фенилаланин (вместе с тирозином) и метионин (вместе с цистеином). Сложно ли набрать дневную норму.В целом — нет. Из витаминов «бэшки», пожалуй, самые некапризные.

Похожие материалы:

velnosty.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *