Сколько надо пробегать в день – ?Сколько надо бегать в день / неделю? [Расчет Нормы]

Содержание

Сколько нужно бегать в день для здоровья без вреда

РУБРИКА: “ВЫСШАЯ ПСИХОЛОГИЯ”

Предлагаем вашему вниманию отрывок из лекции Торсунова Олега Геннадьевича, за практические советы которого его могут поблагодарить – тысячи благодарных слушателей, которые на своём примере могут подтвердить действенность советов Олега Геннадьевича как по здоровью, так и по отношениям между людьми.

О Торсунове О. Г.



Торсунов Олег Геннадьевич – врач и психолог, профессор Бомбейского института «Ведическое здоровье». Специалист в области «Аюрведы», дерматовенерологии, иглоукалывания, акупунктуры, рефлексотерапии, фитотерапии, народной медицины. Имеет авторские методики лечения и диагностики заболеваний, обладающие высокой эффективностью и прошедшие испытания в системе Минздрава. Имеет два российских патента на изобретение. Закончил Самарский медицинский институт, интернатуру по специальности дерматовенерология, Московский университет Дружбы Народов по специальности иглорефлексотерапия.

Второе образование по классической восточной медицине аюрведе доктор Торсунов получил в Индии. Имеет пациентов по всему миру.

Вице – президент Ассоциации аюрведических врачей России.

 Защитил научную диссертацию на тему общественного здоровья. Читает лекции. Результаты статистических исследований людей, которые постоянно слушают его лекции следующие:

 50% — людей бросают совсем свои вредные привычки. Другие 50%, которые не бросают — улучшают свои отношения к вредной привычке.

65% — людей улучшают свои отношения в семье.

67% — людей улучшают отношение к питанию и к режиму дня.

47% — людей улучшают свои отношения на работе. И много, много другого.

  Принципиальная разница от стандартного подхода к психологическому здоровью человека, это совмещение общей психологии, с древней ведической наукой о жизни и отношениях в семье.

………………………

ОТРЫВОК ИЗ ЛЕКЦИИ ТОРСУНОВА О. Г.:

 

Мужчина:

– Олег Геннадьевич, полтора часа в неделю хотя бы, хватит или нет?

Торсунов:

– Если вот смотрите, если бегать сразу полтора часа, это – убить себя. То есть я к этому пришёл за три года. Я сначала даже 500 метров не мог пробежать, задыхался. То есть надо сначала бегать столько, сколько ты – можешь. В это время организм очищается. Вот чувствуешь, что дальше не можешь – остановись. В следующий раз можешь побольше. И так постепенно увеличивается дистанция. Если ты бегаешь километр, то можешь каждый день бегать. На это уходит всего 15 минут. Даже меньше.

Мужчина:

– Ну то есть 3 км каждый день нормально бегать?

Торсунов:

– Вот три км каждый день можно нормально бегать, спокойно. Но если ты хочешь – омолаживаться, знай, что три километра нормально для поддержания здоровья и отношения к жизни – нормально каждый день. Но если ты хочешь дольше жизнь прожить, сжечь свои болезни, то надо постепенно увеличивать пробегаемую дистанцию, и уменьшать – частоту. Начиная с пяти с половиной километров, надо бегать уже – через день. А начиная с девяти, надо уже через два-три дня. Вот с 15 до 18 км это – полное очищение организма. Это где-то от 1,5 часов до 2, то такую дистанцию надо бегать раз в 6 дней, раз в неделю, где-то так.

Мужчина:

А 45 километров?

Торсунов:

– Не нужно. Потому что я просто изучаю это. Я проверил. Вот допустим вы бегаете да? (Мужчина: “Да”). Торсунов: – Вот смотрите, у вас полное очищение организма наступает через час пятьдесят минут. У вас лёгкость появляется. Вот вы час пятьдесят бежите, потом – раз, и как будто вы не бежали, легко становится, заметили? В это время вы очистили полностью весь организм, и у вас продолжительность вашей жизни, ваше долголетие, оно вот в 67 лет у вас закончится здоровая жизнь, ну как бы потому что – пришло время, в 67 лет.  Вот. Ну если вы бегаете вот час пятьдесят раз хотя бы в пять дней всю жизнь, то ваша активное долголетие, вот я сейчас прямо по вам говорю, для вас закончится в 86 лет. Я просто вам говорю – на что ставка. А на счёт 45 километров, знаете как вот вы если допустим два раза организм прочищаете, 36 км бегаете вместо 18, то это можно только делать раз – два в месяц. А 18 км надо бегать раз в неделю. И тогда вы не будете изнашиваться. А если вы молодой, и бегаете по 45, то в какой-то момент вы – “сломаетесь”. Потому что второе подряд очищение организма, это уже – насилие. 18 км, и достаточно. То есть в какой-то момент уже не надо дальше делать, потому что это не нужно организму

Мужчина:

– Олег Геннадьевич, вот мне сколько нужно бегать, чтобы прочистить организм?

Торсунов:

– Вот сколько же как и всем.

Мужчина:

– Час пятьдесят?

Торсунов:

– Ну вам час сорок где-то. Ну вы меня сейчас не спрашивайте об этом, потому что сейчас будет как Бонифаций в гостях у бабушки будет уже (старый мультфильм – прим. админа).

Мужчина спрашивает:

– А если петь и дирижировать с радостью, это пойдёт как тоже монотонное длительное движение?

Торсунов:

– В какой-то степени. Музыка очищает человека. Да конечно. А вы дирижёр?

Мужчина говорит про то что дирижёр с огромными физическими усилиями работает

.

Торсунов:

– Да, вы – исключение. Если вы так делаете, и с удовольствием, и движение одно.

– Вот допустим парализовало человека, и у него только один палец работает. И он с радостью двигает только одним пальцем, непрерывно двигает, где-то 2,5 часа. У него всё тело восстановится потом. Потому что он будет таким образом прочищать энергетические каналы таким образом, и заряжать организм для жизни. Вот один палец двигается два с половиной часа раз в два-три дня допустим, непрерывно. Всё, он – выживет этот человек. И точно так же, если вы дирижируете 4,5 часа подряд, вы – восстанавливаетесь значит, вам природа не нужна.

Мужчина:

– А если хочется бегать, но не получается? Колени болят.

Торсунов:

– Вот смотрите, если у вас болят колени, это значит, что Бог вам уже сделал Своё предупреждение. Вот смотрите, вам допустим хочется бегать. У вас болят колени. Вам надо бегать – медленнее. Может быть – как ходить, а может быть ещё медленнее. И у вас колени будут болеть примерно – полгода. Вот вы пробежали, они – болят. Пробежали, они опять болят. Через полгода они – пройдут у вас, и больше никогда не заболят. Я вам сейчас расскажу одну историю. Я когда начал бегать, у меня сначала заболел голеностоп правый. А меня друзья предупредили что бег – стирает суставы, и поэтому люди становятся инвалидами. И я решил проэкспериментировать, я же – врач. Я начал бегать, смотрю – голеностоп заболел. И смотрю: если я перестану бегать – точно я стану инвалидом. Я продолжил бегать. У меня голеностоп проболел три месяца. И заболело после этого сразу же правое колено. Оно проболело полгода. Потом заболело правое бедро, потом – левое. Потом прошла вся нога. И потом – позвоночник сразу начал болеть. Сейчас дошло вот до сюда, за три года. Вот ноги как – железные. Я пробегаю 18 км, как будто я не бежал. А вот здесь вот болит, это что происходит? Организм – омолаживается! Как будто заново рождается. И всё это через вот это вот “нытьё”, боль происходит. То есть за три года бега вот до сюда, до шеи, уже всё – омолодилось. И вот тут я как – конь стал. Я бегу – ничего не делается с организмом вообще. Вот и выбирайте свою теорию. Вы начнёте бегать, у вас через 8 месяцев колени пройдут полностью, и заболят тазобедренные суставы.

Мужчина:

– Просто я начал неправильно, я один раз пробежался, как раз у вас послушал лекцию, и так здорово, хорошо, 20-30 минут бегал. А потом в следующий раз побежал, и убежал – далеко. И бегал полтора часа.

Торсунов:

– Ну вы знаете как делайте? Первый раз – 20 минут, потом бежите час. А потом, когда вы два часа захотите бежать, вы поставьте с собой деревянный ящик. Два часа, и в – ящик сразу. (Смеётся). А если хотите всё-таки жить, тогда делайте потихоньку. Увеличивайте нагрузку потихоньку. И бегайте медленно, не торопитесь. Придёт время, будете нормально бегать. Я сейчас допустим могу пробежать со скоростью 9 км в час 18 км. И это для меня не перегрузка, и нормальная нагрузка. Мне – комфортно бегать 8,5, но я могу за 9. А вы можете? Это значит что – я моложе, понимаете?

Мужчина:

– Какие рекомендации, если в юношеском возрасте переболел инфекционным … сердце.

Торсунов:

– Вот точно также, начинайте сначала ходить. Потом постепенно бегайте, у вас сердце восстановится. То есть, в тот момент когда вы легко будете бежать 55 минут лёгкого бега, и вы не будете чувствовать усталости, в этот момент, когда вы дойдёте естественно, у вас сердце – полностью пролечится. Но оно у вас будет – болеть какое-то время во время бега. Оно будет у вас ныть просто. Это значит, что оно – лечится. (

Прим админа: ноет, болит – не во время бега, а в другие дни)

Торсунов:

– Не останавливайтесь в это время. Продолжайте, но после того как оно – перестанет ныть. Вот ныло допустим оно три дня, не бегайте. Перестало ныть – бежите опять. Оно – опять ноет три дня, и так далее. И так будет длиться четыре месяца. И потом оно вылечится, и – вообще перестанет болеть. Так, человек может себя вылечить от чего хочешь.

– Даже от злокачественных опухолей. Если вы поститесь одновременно и бегаете, у вас будут рассасываться опухоли.

Мужчина:

-А если плавать?

Торсунов:

Супер вещь! Вот плавать и бег, это тоже самое. Плаванье ещё быстрее очищает чем бег. Но надо знать, что когда ты плаваешь, вода должна быть такой, чтобы тебе было не холодно и не жарко. Иначе, ты будешь либо переохлаждаться или перегреваться.

Мужчина:

– А времени сколько плавать?

Торсунов:

– А тоже самое примерно. Вот вам, допустим, если вы плаваете час 50, у вас будет полностью очищаться организм, и на 22 года у вас будет продлеваться активное долголетие.

Мужчина:

– А если бассейн с хлоркой, и если не природа, и спорт зал?

Торсунов:

– Ничего страшного. С хлоркой, это конечно плохо. Но это всё равно будет увеличивать продолжительность жизни, даже с хлоркой. Вам раз в восемь дней, если вот так долго плавать, раз в 8 дней. А если вы каждый день будете, то вам надо плавать где-то 25 минут. Но имейте ввиду, что каждый день не продлевает жизнь, это просто – поддерживает здоровье. То есть, лучше плавать реже, но – дольше. Понимаете, лучше чередовать. Одна нагрузка должна быть – ключевой у вас. Допустим, у меня – бег. Я когда делаю йогу, там всего 4 цилиндра психических у человека. Первый связан с кожей и поверхностными кровеносными сосудами. Второй: с мышцами и вообще с кровообращением. Третий связан со всеми внутренними органами, а четвёртый с нервной системой. Допустим, опухоль нервной системы. Надо бегать, и начиная только с 1,5 часов (

бега) она только будет лечиться. Раньше не будет, потому что очищение начинается снаружи-внутрь, понимаете? Если ты бегаешь, или плаваешь, через 15 минут начинается очищение организма. 20 минут, примерно, очищается каждый цилиндр. Вот вы плаваете 35 минут, у вас будет очищаться только кожа,  лимфатические сосуда, кровообращение наружное. Будет супер. Память, сон тоже связаны с этими функциями. Это всё будет классно. Но дальше вы не будете ничего лечить. А вот если вы долго это делаете, то у вас будет пролечиваться организм всё – глубже и глубже.

Вот допустим, если у человека шизофрения, психическое заболевание, ему нужно просто научиться 1 час 50 минут непрерывно бегать. И он – вылечивает шизофрению. Вот если он начинает бегать лёгким бегом 1 час 50 минут, то через 3-4 месяца вылечивается заболевание. Шизофрения, это означает – сильное внутреннее напряжение. Оно это напряжение – пройдёт. Человек его – разгрузит с помощью бега. Представляете как круто всё Бог устроил?

КОНЕЦ ВЫДЕРЖКИ ИЗ ЛЕКЦИИ ТОРСУЕОВА О. Г.

 

— ПОЧЕМУ МУЖЬЯ БРОСАЮТ БЕРЕМЕННЫХ ЖЁН? —



 — ПОЛНЫЙ СПИСОК ЛЕКЦИЙ О. Г. ТОРСУНОВА (ССЫЛКА) на сайте а также КНИГИ и статьи.

 ВИДЕО ЛЕКЦИИ ТОРСУНОВА О. Г. — СМОТРЕТЬ И СЛУШАТЬ —

— ПОЛНЫЙ СПИСОК КНИГ О. Г. ТОРСУНОВА ЧИТАТЬ ОНЛАЙН или КУПИТЬ (ССЫЛКА) на нашем литературном сайте —

osanka-norm.ru

Ежедневный бег — польза и ограничения

Несмотря на то, что бег является крайне полезным занятием для каждого человека, есть свои ограничения по длине дистанции и интенсивности тренировки. Это часто связано с физическим состоянием и здоровьем. Также рекомендуется знать все основы правильного бега, в том числе технику выполнения и ряд ограничений.

Можно ли бегать каждый день?

Каждый день бегать можно, за исключением нескольких случаев:

  • девушка является беременной. При таком случае есть ограничения по тренировочной программе, которые вступают в силу с первого месяца беременности;
  • состояние здоровья не позволяет постоянных физических нагрузок. Это может быть связано и с простым общим недомоганием и хроническими заболеваниями, например сердечного характера или пищеварительной системы;
  • при минимальной физической форме человека. Ограничения имеются для человека, который никогда не занимался спортом, а также для людей, не тренировавшихся по различным причинам в течении последних нескольких лет.

Во всех остальных случаях ограничения существуют только по интенсивности тренировочной программы и длительности дистанции. Также ограничение может быть наложено на бег с ускорением, так как у нетренированного человека мышцы недостаточно крепкие для таких беговых упражнений после основной нагрузки.

Ежедневный бег

Ежедневные беговые упражнения различны для людей, которые стали заниматься спортом. Это связано с их начальной физической подготовкой. Поэтому для профессионала и новичка тренировочная программа будет совершенно разной.

Для профессионалов

В тренировочной программе профессионала бег должен быть ежедневным, при этом существует несколько особенностей:

  • беговые упражнения осуществляются через каждые восемь — девять часов. При этом дни отдыха являются всего лишь уменьшением дистанции;
  • утренняя пробежка является стандартной в два — три километра, вечерняя тренировка должна считаться основной, и дистанция может увеличиваться до десяти километров в зависимости от желания спортсмена.

Для бывалых спортсменов

Спортсмен у которого был длительный перерыв должен соблюдать определенную тренировочную систему:

  • первоначальной задачей будет вернуться на свой прежний уровень;
  • недельная норма составляет около ста километров, при этом первые дни требуется пробегать такую дистанцию, которая будет вызывать усталость;
  • при достижении своей формы можно бегать с повышением дистанции и интенсивности тренировки;
  • если перерыв в беге был связан не с проблемами со здоровьем, то вернуться на свой прежний уровень можно за неделю.

Для новичков

Под новичком подразумевают человека, который впервые вышел на беговую дорожку. Для такой категории существует определенный ряд условий:

  • первая неделя занятий не должна содержать в себе ежедневных тренировок вообще. Лучшим вариантом будет тренировка три-четыре раза в неделю;
  • длительность занятий составляет тридцать-сорок минуть;
  • первый месяц стоит посвятить обучению правилам техники бега, кроме того требуется полностью выяснить свое физическое состояние, в том числе узнать наличие заболеваний, которые могут помешать тренировкам;
  • на уровень спортсмена новичок может выйти только по истечении трех месяцев, с учетом постоянных тренировок.

Сколько надо бегать в день?

Дистанция и длительность бега в первую очередь зависят от желаемого результата, которым может быть и простая попытка похудеть и спортивная подготовка.

Для здоровья

Для того, чтобы улучшить общее состояние здоровья требуется заниматься бегом в течении тридцати-сорока минут.

При этом есть два варианта тренировок:

  • получасовая пробежка ровным и медленным бегом, при этом остановок не делается, а вся дистанция пробегается на одном уровне;
  • сорок минут совмещенного бега с ходьбой. Занятие происходит таким образом — медленный бег чередуется с отдыхом во время пешей прогулки. Остановки делать нельзя. Этот вид бега подходит для людей, которые не могут пробегать всю дистанцию за один раз. Постепенно время пешей прогулки будет уменьшаться, а длительность бега возрастать.

Чтобы добиться спортивного результата

Для достижения спортивного результата, например, получения спортивного разряда,требуется создать индивидуальную программу подготовки с уклоном на беговые упражнения. Чаще всего программу тренировок разрабатывают на длительные дистанции, в том числе марафон к примеру такой как «Белые ночи».

Если человек решил пробежать марафон, то ему потребуется выполнять следующую тренировочную беговую программу:

  • для достижения хорошего результата в марафонском беге, потребуется ежедневно пробегать около десяти километров, при этом необходимо дистанцию именно пробегать, а не проходить;
  • бег осуществляется в одном ритме, на протяжении практически всех десяти километров. Остановок быть не должно. За пятьсот метров до финиша необходимо делать ускорение с максимальным рывком, это приведет к улучшению работы легких, а так же позволит мышцам получить большую выносливость;
  • при тренировочной программе спортивного характера первая неделя должна включать ежедневный бег. Сначала на километр — два-три дня, потом на три километра. Следующая неделя — по пять километров ежедневно, в дальнейшем идет повышение. За каждую неделю прибавляется по два-три километра, до достижения десяти километров, которые должны быть минимумом;
  • после десяти километров, при достаточной тренировки организма возможно увеличение бега до пятнадцати-двадцати километров без отдыха. По истечению первого месяца, возможна первая попытка пробежать марафонскую дистанцию, которая будет пробегаться на выбранном ритме;
  • при выбранной программе тренировок в течение трех месяцев (при отсутствии проблем со здоровьем) возможно получение третьего взрослого разряда и свободное преодоление марафонской дистанции в сорок два километра сто девяносто два метра.

Для похудения

Бег для похудения имеет несколько отличительных черт:

  • беговые упражнения совмещаются с программой фитнеса (комплексами упражнений для похудения) и правилами здорового питания;
  • зависимость длительности бега от веса человека.

Для борьбы с лишним весом существует небольшой регламент суточной дистанции:

  • при весе больше ста килограмм требуется бегать первоначально по сто-двести метров с чередованием двух-трех минутного шага, при этом указанное расстояние должно пробегаться два-три раза;
  • при весе от восьмидесяти до ста килограмм требуется бегать по триста-четыреста метров с промежутками простой ходьбы;
  • при весе от шестидесяти до восьмидесяти килограмм дистанция увеличивается до пятисот-шестисот метров.

При улучшении самочувствия и повышения тренированности тела пешие прогулки постепенно убираются, и таким образом получается сплошная дистанция с бегом одного ритма. При начальных занятиях требуется пробегать столько, сколько возможно.

В каких случаях запрещено бегать каждый день?

Ежедневная пробежка запрещена при ряде случаев, которые в основном относятся к состоянию здоровья бегуна. У многих людей есть существенные ограничения по физической нагрузке, в следствии чего тренировочная система составляется индивидуально. При этом ежедневный бег или повышенная интенсивность категорически запрещены.

Плохое самочувствие

Первым ограничением для ежедневного бега является плохое самочувствие, которое делится на две категории:

  • общее недомогание, например, отравление. При любом общем недомогании или плохом самочувствии бегать не рекомендуется, так как это может повлечь за собой негативные последствия;
  • хронические заболевания. При наличии заболевании, в частности хронического характера, существуют значительные ограничения на физическую нагрузку. Чаще всего запрет на ежедневную пробежку накладывается при различных болезнях сердца и пищеварительной системы, в том числе желудка.

При плохом самочувствии в связи с категорией недомогания осуществляется индивидуальный план выполнения пробежек, который должен быть составлен совместно со специалистом.

Беременность

При беременности существует ряд факторов, которые ограничивают ежедневные пробежки:

  • практически полный запрет на интенсивные тренировки бегового характера накладывается при возможности выкидыша;
  • ежедневные тренировки могут осуществляться только на протяжении первых двух-трех недель беременности, в дальнейшем интенсивность и длительность тренировок будет зависеть от состояния плода.;
  • ежедневно тренироваться категорически запрещено в период со второго по четвертый месяц и с восьмого по девятый, так как в эти временные рамки входит наиболее опасный период выкидышей.

Тренировки после длительного перерыва

Ограничение на бег после длительного перерыва разделены на две группы:

  • прошедшие длительные заболевания. Ведь в таком случае восстановление организма будет занимать довольно длительное время. При этом на первоначальном этапе в течении двух-трех месяцев ежедневная беговая тренировка запрещена, так как организм может не успевать восстанавливаться;
  • обычный длительный перерыв в занятии бегом. При восстановлении потерянной формы первоначальные занятия длительностью до месяца будут ограничены в ежедневном выполнении. Это требуется для того, чтобы мышцы вернулись к своему прежнему тонусу и набрали выносливость и эластичность.

Ежедневный бег является оптимальным способом для нормализации функционирования организма и приведения его в постоянный тонус. При этом не стоит забывать, что у каждого человека есть свои ограничения по ряду принципов, поэтому при занятии бегом стоит соблюдать все правила.

Также нельзя заниматься бегом через боль, так как это может привести к ухудшению состояния здоровья. Тренировочные программы бегового направления создаются специально для того, чтобы человек мог избежать различных травм и повреждений.

Ежедневный бег — польза и ограничения

Оценка: 5 2 голосов

Читайте также:


keeprun.ru

Бег для похудения: сколько нужно бегать, таблица

Бег — одно из лучших упражнений для похудения. Сколько нужно бегать, чтобы похудеть на 1, 3, 5 или 10 кг? Таблица соотношения времени бега и потерянных килограмм представлена в данной статье! Бегайте правильно и с пользой для своего организма!

Содержание статьи

Для похудения одним из средств, дающих отличные результаты, является бег. При помощи этого вида спорта многим удалось привести свой вес к желаемому значению, ведь физические нагрузки были и остаются одним из самых эффективных методов для коррекции фигуры.

Диета также дает хорошие результаты в плане похудения, но при изменении рациона питания «уходят» жировые отложения, в результате чего кожа обвисает. При беге же и энергия расходуется, и тело приобретает красивые очертания.

При выполнении упражнений калории сжигаются, причем это происходит безопасным образом.

Затраты калорий

Значение пробежек для снижения веса хорошо видно из затрат калорий: час размеренного бега сжигает около 500 ккал. Это треть энергии, получаемой взрослым человеком из продуктов питания в сутки. Если же физические упражнения совместить с рациональным питанием, то такой тандем позволит избавиться от существенного количества килограммов.

Сколько массы получиться сбросить, за какой период иллюстрирует таблица.

Бег для похудения

Снижение веса, кг.Общее время занятий, часыПродолжительность одного занятия
1От 15 до 2030 минут
5-10От 90 до 10030-60 минут
Более 10От 180 до 2001,5 часа
Более 203501,5 часа (занятия 5 раз в неделю)

Советы для начинающих

К выполнению физических тренировок нужно подходить разумно. Самый правильный вариант – это программа бега для похудения, составленная индивидуально с учетом особенностей конкретного человека. Вот несколько важных правил, которых необходимо придерживаться, чтобы бег приносил пользу, а не вред:

  • Начинать тренировки лучше с небольших беговых занятий длительностью около получаса три раза в неделю. Когда организм достаточно привыкнет, время нагрузок можно увеличивать до 45 минут, а частоту при необходимости — до 4 раз в неделю.
  • Время для занятий спортом каждый выбирает сам, в зависимости от графика работы. Наиболее оптимальным для пробежек считается утро. Именно в это время нагрузки более эффективны для похудения. С утра в печени содержится меньше гликогена, чем в остальное время суток, поэтому организм активнее сжигает жировые запасы. Но и вечерние занятия дадут результат.
  • Одежда должна быть комфортной, не сковывать движения. Внимательно стоить отнестись к подбору удобной обуви. Бегать лучше по специальному покрытию на стадионе или по траве. Бетонные или асфальтированные дорожки – не очень хороший вариант.
  • Перед началом пробежки необходимо немного разогреть мышцы при помощи небольшой разминки, отрегулировав дыхание. Дышать следует через нос, в четком ритме.
  • Заканчивать пробежку резкой остановкой нельзя. Лучше перейти сначала на быстрый шаг, затем на медленный шаг, давая возможность успокоиться сердцебиению.
  • Отличным помощником на пути к снижению веса станет беговая дорожка, которая позволит не пропускать занятия из-за дождя или мороза. Тренировки на свежем воздухе предпочтительнее, но бег на месте дома с открытым окном также поможет похудеть.

Контроль пульса – важный момент

Это самый простой показатель, помогающий оценивать нагрузку и возможный риск для здоровья. Замерять его можно вручную или же при помощи специального пульсометра, что намного удобнее. Контроль ударов сердца очень важен на начальном этапе. Несколько рекомендаций относительно наблюдения за пульсом:

  • Нормой принято считать 130-140 ударов сердца в минуту при беге. Такие показатели характерны для тренированного человека. Это тот уровень, к которому необходимо стремиться. Выше 140-150 ударов пульс не должен быть. Если он достиг такого уровня, сразу же следует прекратить бег и перейти на шаг.
  • В самом начале не стоит пугаться того, что пульс начинает «зашкаливать». Со временем организм привыкнет и войдет в ритм. Поэтому на этапе привыкания важно двигаться не слишком интенсивно или и вовсе начинать с активной ходьбы. Нагрузку следует увеличивать медленно, постепенно.
  • Также пульс необходимо замерять через 15 минут после пробежки. Он должен быть таким же, как и до начала нагрузок.

Калькулятор нормы пульса во время тренировки

зоны пульса

по формуле '220 - возраст'

по уточненной формуле

максимальный пульс

макcимальная нагрузка

силовая тренировка

бег, велосипед

фитнес, ролики

Бег с интервалами

Способ чередования бега в медленном темпе и с ускорением позволяет добиться максимального эффекта. По сравнению с обычным бегом, такие занятия практически вдвое больше сжигают жира и намного больше, чем при обычной ходьбе. Особенно сильно воздействует такая тренировка на живот, ягодицы и бедра, т.е. самые «проблемные» места.

Бег с интервалами, как и обычный, важно начинать с небольших нагрузок (около 30 минут), постепенно увеличивая продолжительность, а также интенсивность занятий. Заниматься лучше в утренние часы после предварительной разминки. Усилить воздействие тренировок поможет пояс для снижения веса. У таких тренировок с интервалами есть свои правила:

  • первые пять минут – бег только медленный, с плавным переходом на бег трусцой;
  • следующий этап – максимально возможное ускорение продолжительностью около двух минут;
  • после этого темп сбавляют, вновь переходя на бег трусцой или же на медленный темп или даже ходьбу, главное – не останавливаться;
  • после восстановления дыхания и пульса можно продолжить бег со средней скоростью;
  • затем наступает черед ускорения и повторения комплекса.

Один из примеров интервального бега отображен в таблице:


Время

Вид упражнения
3 минутыХодьба, темп средний
1 минутаХодьба, темп быстрый
30 секундБег трусцой
1 минутаХодьба, темп быстрый
30 секундПрыжки «ноги вместе — ноги врозь»
1 минутаХодьба, темп быстрый
30 секундПрыжки из стороны в сторону, ноги вместе
1 минутаХодьба, темп быстрый
30 секундБег трусцой
1 минутаХодьба, темп средний

Стоит ли пить или есть?

До начала пробежки (за 30 минут) можно выпить стакан воды или сока. Спустя полчаса после тренировки разрешается пить сколько угодно жидкости.

В течение бега, а также сразу после него пить не рекомендуется. Если сильно хочется, то допускается прополоскать рот водой или пить ее очень маленькими глоточками.

Кушать перед занятиями физкультурой нет смысла. Во-первых, с полным желудком делать упражнения вредно. Во-вторых, сжигать жировые запасы и худеть при таком подходе не получится.

Принимать пищу стоит часа через 2 после нагрузок. Лучше, если это будут белковые продукты, в том числе спортивное питание, богатое протеинами. Жиры, а также сладости из рациона следует максимально исключить, чтобы достичь желаемого эффекта.

К рекомендуемым продуктам относятся: рис, йогурты, сухофрукты и свежие фрукты, овощи. Из сладкого – мёд.

Что лучше: ездить на велосипеде или бегать?

Любая физическая активность, тем более на свежем воздухе, только приветствуется. Но именно для похудения бег намного эффективнее. Езда на велосипеде сочетает в себе умеренные нагрузки и приятное времяпровождение. Однако при этом калорий сжигается не так уж и много, если речь идет о спокойной езде по ровной поверхности. У бега есть несколько неоспоримых преимуществ:

  • не нужно покупать дорогой велосипед;
  • бегать можно не только по улице, но и по лестнице, при этом будет задействовано большинство мышц;
  • даже при беге трусцой калорий сжигается больше, чем при прогулках на велосипеде;
  • пробежки позволяют снизить вес за более короткий период тренировок.

Предостережения

Важно прислушиваться к своему организму, к его реакции на физические нагрузки и подбирать наиболее оптимальный вариант методов для похудения. Несмотря на то, что бег считается одним из самых безопасных видов спорта, даже у него есть несколько противопоказаний:

  • обострения хронических болезней;
  • грипп, простуда, любое недомогание с повышенной температурой;
  • ожирение значительной степени;
  • патологии сосудов и сердца;
  • травмы позвоночника, проблемы с коленями;
  • некоторые гинекологические заболевания.
  • Выбирайте удобную обувь для бега

Бег – это доступный каждому способ похудеть и привести свое тело в отличную форму. Немного времени и терпения обязательно приведут к желаемому результату.

devoe.ru

4 варианта тренировок помогут определиться — сколько нужно бегать на беговой дорожке

Для человека бег является вполне естественным способом движения.

Конечно, сейчас многие могут позволить себе шевелиться по минимуму, но какой-то сотней лет ранее ходить приходилось побольше, а до создания цивилизации люди бегали регулярно и весьма активно.

Такой способ движения заложен в наших генах и является великолепным способом укрепления здоровья и лечения различных недугов, в частности от ожирения.

Три главные буквы: ЧСС

Вообще, режим тренировок на беговой дорожке выбирается исходя из имеющихся задач и текущих кондиций. Об этом детально расскажем далее.

Давайте рассмотрим значимую деталь методики тренировок, а именно ЧСС. Это частота сердечных сокращений именующаяся в народе пульсом.

Благодаря этому простому и понятному параметру, вы сможете сделать тренировки наиболее полезными именно для себя и для вашей текущей формы.

Практически все виды беговых дорожек сейчас позволяют замерять пульс и вести учет сжигаемых калорий.

Осторожно! Обращайте внимание на симптомы усталости при беге. Конечно, халявить не стоит, но загрудинные боли или серьезная нехватка воздуха как бы намекает – не спеши, таким темпом добежишь только в больницу.

Пара фактов, которые вам для начала нужно знать о пульсе:

  • Норма. В спокойном состоянии норма ЧСС составляет 60-100 ударов. У тренированных спортсменов в покое норма – 40-50. После регулярных тренировок очищается кровеносная система, и стандартный ЧСС становится меньше.
  • Максимум. Условным максимумом для тренировки спортсмена на пределе считается около 225 ударов. Для простого человека условный максимум определяется так: 220 минус возраст (к примеру, 220 – 27= 193). Таким образом, ваш лимит (ваши 100%) при возрасте 27 лет равен 193 удара в минуту.

Чтобы достигать нужных результатов, вам нужно поддерживать определенный пульс на беговой дорожке.

Есть отдельные методики работы на низком пульсе для бегунов или марафонцев, но в тонкости этих методик углубляться не станем.

Для простых тренировок на беговой дорожке нужно понять общую зависимость пульса от эффективности тренировок. Помимо этого контроль пульса позволяет вам не форсировать форму.

  1. 50-60% от максимума. Разминочная зона — легкая тренировка для общего улучшения здоровья, нормализации холестерина.
  2. 60-70% от максимума. Легкая тренировка для снижения веса и увеличения выносливости: большая часть калорий сжигается именно из жировых запасов.
  3. 70-80% от максимума. Эффективная аэробная кардиотренировка — тренировка для развития легких и сердца — из жировых запасов тратится только половина каллорий.
  4. 80-90% от максимума. Анаэробная тренировка — увеличивает вашу максимальную мощность, развивает спринтерские качества.
  5. 90-100% от максимума. Развитие максимальной скорости — спортивные достижения, тренировка только короткими периодами.

Когда вы знаете, как действует каждая пульсовая зона, то можете выбрать оптимальный для себя вариант работы на беговой дорожке и сориентируетесь сколько нужно ходить или бегать.

Самый полный обзор всех видов тренировок на беговой дорожке находится по ссылке.

Важно! Бег на пределе в 90-95% от максимального ЧСС допустим только на короткие периоды. Для нетренированного человека длительная работа на таком пульсе дает чрезмерное истощение. Новички могут использовать технику занятий для начинающих.

Сколько по времени бегать для различных целей — 4 варианта

Причин начать бегать на дорожке может быть великое множество. Мы рассмотрим самые распространенные из них.

1. Для похудения

Как вы знаете из предыдущего пассажа, наиболее эффективной жиросжигающей зоной является работа в пределах 60-70% от максимального ЧСС. Эти цифры все-таки немного условны, некоторые советуют 65-75%. Помимо этого, многое зависит от ваших индивидуальных особенностей.

Тем не менее, лучше ориентироваться на эти цифры, чем вообще тренироваться бессистемно. Пользы от методики будет больше. Чтобы похудеть, нужно выбрать занятия по 40-60 минут на оптимальном пульсе.

Обратите внимание, что есть еще 8 правил тренировки на дорожке для похудения.

Тренировка для похудения примерно выглядит следующим образом:

  1. 5-10 минут — легкий бег, разминка на 50-60% от максимума;
  2. 30-40 минут — тренровка на 60-70%;
  3. 5-10 миннут — заминка, легкий бег и ходьба.

Помимо этого, сжигание жира активно происходит при интервальной тренировке. Суть заключается в чередовании быстрого и размеренного бега. К примеру, минута на скорости 12 км/ч и минута на скорости 7 км/ч: всего 6-8 таких фаз за тренировку. 2 жиросжигающих программы найдете тут.

Важно! Бег на пределе в 90-95% от максимального ЧСС допустим только на короткие периоды. Для нетренированного человека длительная работа на таком пульсе дает чрезмерное истощение.

Советуем Вам также посмотреть видео:

2. Для поддержания тонуса

Понятие «поддержание тонуса» для каждого является индивидуальным. Тут мы возьмем пример, когда вы поддерживаете нормальный более-менее спортивный тонус и имеете здоровое тело.

Если вы тренируетесь трижды в неделю, выбирайте для основной тренировки на беговой дорожке зону 70-80% от максимума ЧСС, где надо пребывать до 20 минут. Таким образом, общая длительность бега составит около получаса с заминкой и разминкой. Ежедневные тренировки на беговой дорожке могут позволить вам легкий бег длительностью около 20 минут. Также советуем посмотреть нашу статью о том, что лучше: бег на тренажере или на улице.

На заметку! В действительности бег является невероятно полезным упражнением. Как подтвердили исследования, 20 минут ежедневного легкого бега способны принести вам крепкое здоровье.

3. В качестве разминки перед тренировкой

Не станем останавливаться детально на этом пункте, так как существенная часть ответа заключена в вопросе – требуется разминка. Для того чтобы размяться, хватает 10-15 минут бега на скорости 7-12 км/ч.

Ориентироваться можно на легкую испарину: только начали немного пропотевать и ощущать разогрев и тепло по телу – разминка окончена.

Важно! Перед силовой тренировкой разминочный бег нужно дополнять разминкой суставов и легким стретчингом.

4. Для достижения определенных спортивных результатов

Для этих целей тоже могут пригодиться интервальные тренировки. Работа в зоне высокой интенсивности в течение одной тренировки возможна только в течение 5-10 минут. Тренироваться в такой зоне категорически противопоказано при беременности и пожилым людям.

Оптимальной является часовая тренировка, на протяжении которой вы плавно подводите себя к максимуму и далее постепенно снижаете интенсивность. Достижение работы в максимуме ЧСС выполняется благодаря увеличению скорости на беговой дорожке.

Еще 5 полезных советов

В завершение дадим пару советов по беговым тренировкам:

  1. Период занятий. Если вы можете позволить себе роскошь выбирать для себя период тренировки, то беговые занятия следует назначать на часть дня, когда организм пребывает в стадии наибольшей активности. Собственно, поэтому утренние пробежки весьма актуальны, где-то через час после пробуждения.
  2. Музыка. Поможет сделать занятия более интересными и увлекательными. Плеер на беговой дорожке позволяет держать темп и значительно повышает мотивацию.
  3. Длительность занятий. Для человека, который особенно не соблюдает спортивный режим и не корректирует питание под активные тренировки, час бега (интенсивного) приводит к сжиганию не только жира, но и мышечной массы.
  4. Не забывайте про своевременное обслуживание тренажера, тогда она прослужит вам достаточно долго.
  5. И конечно же выбирайте подходящие беговые кроссовки.

Напоследок посмотрите видео:

Надеемся, эти советы помогут вам определиться с целями и продолжительностью тренировок. Не забывайте измерять пульс и увеличивать нагрузку — только делайте это постепенно.

prostofitness.com

Сколько нужно пробегать в день для здоровья

Правильное дозирование бега

Академик Игорь Константинович Шхвацабая, директор Института кардиологии имени Мясникова, утверждает: «Я убеждён, что в идеале одни лишь научно обоснованные физические нагрузки и режим — без каких бы то ни было лекарств — должны способствовать оздоровлению человека, расширению диапазона его возможностей, усилению его приспособительных, защитных «бастионов».

Тренировки необходимы всем. Но нагрузки должны быть адекватны состоянию человека. Умеренные полезны больным, чтобы исподволь, но неуклонно тренировать приспособительные возможности, и здоровым, чтобы их укреплять, и, наконец, спортсменам, чтобы развивать их ещё больше. Весь вопрос в дозировках, в постепенности нарастания нагрузок на всех этапах. Покой же вреден всегда».

Константин Филиппович Никитин говорит:

— Мне кажется, настойчиво рекомендуя всем людям какую-то одну формулу бега, мы допускаем ошибку. Вариантов бега много. Лидьярд и его последователи утверждают, что каждого человека можно сделать марафонцем, причём он будет получать огромное удовольствие от многокилометровых пробежек.

Я знаю десятки людей (их, конечно, сотни и тысячи, но я знаю десятки), для которых высшее блаженство — пробежать 15-20 километров. Такой бег даёт им оптимальную физическую нагрузку и приносит большое моральное удовлетворение. Я же, вероятно в силу своего темперамента, не испытываю в подобных случаях положительных эмоций.

Я предпочитаю 2-3 километра темпового бега (безразлично — утром до работы или вечером после рабочего дня), а в заключение — бег в гору. Мне повезло: я живу в доме, который стоит у самой вершины горы Благодать. От подножия горы до моего дома — 750 метров.

В невысоком темпе пробежать это расстояние — для меня истинное удовольствие, благодать, простите за каламбур. Гора наша очень красивая, хотя и довольно крутая. Запомнилась мне такая мелочь: весной 1936 года понадобилось зачем-то срочно забежать к приятелю, а жил он метрах в трехстах над подножием.

Я был крепким 35-летним парнем, но в беге не тренировался. Добежал, помню, снизу до его дома и едва смог отдышаться. А сейчас, спустя столько лет, бегаю — и никакой одышки.

— Простите, Константин Филиппович, похоже, вы хотите сказать, что сейчас ваш организм функционирует лучше, чем тогда, когда вам было 35 лет?

— Я этого утверждать не могу. Все-таки в ту пору я много занимался спортом, был совершенно здоров, но бегать в гору, видимо, не умел. Сейчас я тоже не жалуюсь на здоровье, но ведь мы с вами знаем, что мне — 75 лет.

Внимание!

Этого недостаточно, чтобы чувствовать себя стариком, но в самый раз, чтобы не предаваться иллюзиям. Конечно, в те времена я был более быстрым, сильным и гибким, чем сейчас, но нагрузка, которую я тогда предложил своей сердечно-сосудистой системе, оказалась неадекватной ее возможностям.

Впоследствии регулярная беговая тренировка, при которой нагрузка на сердечную мышцу возрастала постепенно, расширила диапазон возможностей сердечно-сосудистой системы. Тренировка позволила не только компенсировать процессы старения в этой системе, но и сделать ее более мощной, чем в молодые годы.

Человеку ведь важно не просто прожить долго, а прожить долго, оставаясь здоровым, а не немощным и дряхлым!

— Хорошо, Константин Филиппович, я допускаю, что благодаря регулярным тренировкам сердце пожилого бегуна становится все более мощным. Но мне трудно представить, что процесс этот будет постоянно идти по восходящей.

— Рано или поздно, но годы скажутся. Тренируя сердце, мы замедляем старение, однако совсем избавиться от него конечно же не сможем.

С годами организм все-таки утрачивает пластичность, значительно уменьшается способность совершенствоваться под воздействием среды, в том числе и таких ее благоприятных факторов, как физическая тренировка.

Поэтому пожилому человеку чрезвычайно важно уметь прислушиваться к себе, давать организму нагрузку, полностью адекватную его возможностям.

Вы, вероятно, слышали, что недавно в Киеве скончался профессор Владимир Степанович Нестеров. Это был известный кардиолог, страстный любитель и пропагандист бега.

В молодости спортом он не занимался, бегать начал в возрасте 55 лет, когда почувствовал, что сердце его быстро слабеет, что из-за хронической физической недогрузки вот-вот может произойти катастрофа.

Как специалист Нестеров понимал, что спасти его может небольшая, но систематически производимая нагрузка, которая должна возрастать очень постепенно, по мере укрепления сердечной мышцы. Бегать он начал в совсем невысоком темпе до 400-500 метров за тренировку.

Важно!

Владимир Степанович был человеком не слишком молодым и не очень здоровым, да к тому же и грузным, поэтому он увеличивал нагрузку крайне медленно и осторожно. Тренировался он регулярно и тем не менее через семь лет добрался лишь до двухкилометровых пробежек, а ещё через пять лет — до трехкилометровых. Это образец правильного, осмотрительного отношения пожилого и нездорового человека к бегу.

— И все-таки профессор Нестеров умер вскоре после очередной пробежки. Отказало сердце! Я неплохо знал Владимира Степановича, не раз бывал у него дома, и мне очень жаль этого милого человека. Должен сказать, Константин Филиппович, что на многих, особенно на врачей, тяжёлое впечатление произвело именно то, что Нестеров умер после бега.

— После бега вовсе не значит из-за бега. Связь здесь сомнительная и недоказанная. В конце концов, миллионы людей умирают в постели, но это не даёт оснований утверждать, что они умерли, потому что легли в постель. Я уверен, что если бы Нестеров не начал бегать, то он умер бы лет на пятнадцать раньше.

Его беда в том, что, начав бегать очень аккуратно и осмотрительно, он впоследствии под впечатлением больших своих успехов утратил осторожность. В последние годы он ежедневно пробегал по 5-10 километров и больше. В день, когда ему исполнилось 72 года, он пробежал 20 километров, а позднее нередко преодолевал по 20-25 километров.

Вот послушайте, что он сам писал в статье «Бег и сердце» за год до своей смерти: «Начиная бег, я хорошо знаю, что через 30 минут (5 километров по дорожкам парка) у меня повысится содержание кислорода в крови, появится ощущение некоторого облегчения и я побегу быстрее.

Так же, как и другим, мне хочется тогда бежать быстрее и больше, кажется, что я могу пробежать двадцать, двадцать пять километров (изредка я это и делаю). К десятому километру невесть откуда берутся новые силы, ноги работают «сами по себе». Бежится легко, просто, думается о чем-то постороннем. Порой о сложном, иногда — о приятном.

Иногда мечтается. Остаётся только следить за тем, чтобы не попасть в канаву, яму или под машину».

Видите, Нестеров в его-то годы! — заставлял себя преодолевать трудности длительного бега (он ожидал «ощущения некоторого облегчения», значит, ему было достаточно тяжело; к тому же заметьте, что 5 километров за 30 минут — это высокий темп даже для гораздо более молодого человека).

Он это делал совершенно сознательно, зная, что наградой будет изумительное состояние блаженства. Видимо, стремление к этому состоянию было столь велико, что заставляло идти на риск.

Состояние эйфории очень коварно, оно порой вынуждает забывать об осторожности, о том, что у стареющего организма адаптационные возможности ослаблены, что после 60-65 лет нагрузки следует снижать, даже если кажется, что они вполне переносимы…

— Простите, Константин Филиппович, я вас перебью. То, что вы рассказываете, не совсем соответствует вашему личному опыту. В 1969 году (в возрасте 68 лет) в финале кросса «Правды» вы пробежали 3 километра за 13.27; год спустя — за 13.32, а в 1971 году — за 12.50 (!). В 70-летнем возрасте вы не только не снизили нагрузки, но и значительно улучшили личное достижение.

— Я старый и опытный спортсмен. Результат 12.50 был для меня далеко не предельным. Так же, как и зарядка с гирями не вызывает у меня перегрузок. Вы в этом убедились. За десятилетия занятий спортом я научился слушать и понимать свой организм. Опыт и обострённая интуиция подсказывают мне отдалённые симптомы опасности.

Совет!

Ещё не так давно я плавал в море круглый год. Это доставляло мне большое наслаждение. Но зимние морские купания очень большая встряска для организма, слишком большая в моем возрасте. Пришлось от нее отказаться. Зимой я иногда позволяю себе лишь окунуться в море, но это бывает только в солнечные и безветренные дни.

Человек, всю жизнь занимающийся спортом, имеет хотя бы то преимущество перед человеком, который спохватился в зрелом или пожилом возрасте, что сохранил хорошую двигательную память и умение тонко ориентироваться в своих ощущениях.

Я знаю немало людей, пристрастившихся к бегу в поздние годы. Для многих из них пробежки превратились в праздник, и за таких бегунов можно лишь порадоваться. Они не только обрели источник наслаждения, но и на долгие годы гарантировали себе крепкое здоровье, работоспособность, бодрость.

Им лишь одно предостережение: пресыщение в беге не менее опасно, чем пресыщение в еде; пусть после каждой пробежки остаётся неудовлетворённое желание побегать ещё чуть-чуть. Очень многие, приняв твёрдое решение начать беговые тренировки, идут к своей цели через страдания, боль, преодоление.

Если они молоды и здоровы, пусть преодолевают! Но вот после 35-40 лет защитные силы организма уже не те, и добиться цели в данном случае, вероятно, лучше не решительным штурмом, а долгой и терпеливой осадой крепости.

В этом возрасте надо набраться терпения и соблюдать принцип постепенности самым строгим образом: увеличивать дистанцию и скорость бега очень последовательно — месяцами и даже годами, чтобы исключить перенапряжение. Особенно тщательно нужно дозировать бег людям не совсем здоровым. От дозы зависит, станет ли бег спасительным лекарством или превратится в опаснейший яд.

Получай удовольствие от правильного бега >>>>  Поделиться:

Источник: http://www.pravilnoe-pokhudenie.ru/zdorovye/muzhchiny/doza-bega.shtml

Бег, фитнес и зарядка — ерунда. Главное — за день надо проходить 3-5 км

К шокирующим выводам привели новые исследования американских учёных. Оказывается, чрезмерное увлечение спортивными упражнениями вызывает… физическую зависимость, сходную с героиновой. А длительное отсутствие тренировок у завсегдатаев спортзалов — такую же ломку, как и у наркоманов.

Всё дело в «гормонах удовольствия» — эндорфинах, которые вырабатываются в мозге во время физических нагрузок (такие же биохимические изменения в организме происходят при употреблении опиатов).

Природой этот механизм задуман для того, чтобы наши далёкие предки в случае ранения в драке с каким-нибудь пещерным медведем не умерли от болевого шока и кровотечения. Ведь эндорфины — великолепные анальгетики. Вроде бы что ж тогда плохого в спорте? И фигура в форме, и удовольствие получаешь. Не всё так просто.

Чем интенсивнее человек тренируется, тем быстрее его организм изнашивается и тем сильнее укорачивается продолжительность жизни. Неслучайно, по статистике ВОЗ, профессиональные спортсмены живут на 3-5 лет меньше среднестатистических граждан. Мало кто знает, что не восстанавливаются у нас в организме не только нервные клетки, но и мышечные.

Мы рождаемся с определённым их количеством, которое с каждым днём уменьшается. После 30 лет мышечный тонус начинает слабеть. Грубо говоря, мы природе нужны до 40 лет, а потом…

Может, тогда нам стоит взять на вооружение известную поговорку Уинстона Черчилля: «Если есть возможность — я лежу, если нет — сижу, в крайнем случае я стою»? Прожил-то знаменитый политик целых 90 лет, притом что, как говорят, страдал ожирением 4-й степени, выкуривал в день десять кубинских сигар, выпивал две бутылки коньяка и до 40 чашек кофе. Ни в коем случае! В организме действует закон военного коммунизма: орган, который не работает, не ест. Лучше поищем золотую середину вместе с нашим экспертом Павлом Осиповым, врачом-неврологом, специалистом по лечебной физкультуре и спортивной медицине.

Зарядка отменяется

Прежде всего — никакой утренней гимнастики. Эта рекомендация исходит из принципов восточной медицины, многие из которых основаны на наблюдениях за животными. Те в природе ведут себя очень рационально, иначе погибнут или не оставят потомства.

А где вы видели животное, которое, проснувшись рано утром, вскочило и начало бы бегать как сумасшедшее? Оно проснулось, потянулось, упало, полежало, опять встало, подползло к миске, полакало, опять упало. Примерно так же должен вести себя и человек. Поэтому по утрам — только потягивания, растягивания, движения медленные и в максимально возможном объёме.

В этом случае происходит так называемая протяжка мышц, улучшается кровообращение и питание всех тканей.

Пробежку врачи сегодня уже тоже не относят к полезным видам физической активности. Когда в 70-80-х годах ХХ века появилось модное веяние «бегом от инфаркта» и люди массово начали бегать по утрам, все инфарктные отделения вскоре оказались перегружены.

Во время пробежки происходит централизация кровообращения, то есть в руках и ногах оно практически отсутствует, работают только сердце, лёгкие и мозг. Отсутствует и перистальтика кишечника (сокращения его стенок для продвижения содержимого). Для здоровья надо ходить.

Причём чем больше, тем лучше. Во-первых, во время ходьбы работает так называемое «мышечное сердце». Мышцы сокращаются таким образом, что из вен ног кровь выдавливается в брюшную полость. Соответственно уменьшается нагрузка на сердце. Во-вторых, улучшается перистальтика кишечника.

Норма — не менее 3-5 км в день, то есть 1,5-2 часа.

Бадминтон вместо плавания

Ещё одно полезное упражнение — вис на турнике для укрепления позвоночника. Не подтягиваться, не делать подъёмы-перевороты. Просто висеть как тряпочка.

Правило такое: лучше сделать 20-30 подходов по 30-40 секунд в течение дня, чем один раз до изнеможения. Дело в том, что позвоночник удерживают статические мышцы.

Они накачиваются только изометрическими упражнениями, когда есть напряжение, но нет движения. Повисели — ни в коем случае не спрыгивайте, слезьте потихонечку и прилягте.

Внимание!

А вот плавание, вопреки распространённому мнению, вовсе не самый полезный вид спорта. Если человек ради здоровья дважды в неделю посещает бассейн, то уже через два года с большой вероятностью имеет хронический пиелонефрит, то есть воспаление почек. Как правило, в большинстве бассейнов температура воды не выше 22-23 градусов, а не 36,6, как у тела.

В результате происходит постоянное переохлаждение организма. Недаром плавание среди всех видов спорта на первом месте по энергозатратам — 80% энергии организм использует только на обогрев. Поэтому спортсмены тренируются не дольше 30 минут. В бассейнах часто есть баня, чтобы прогреваться после переохлаждения.

А детям вообще нежелательно сидеть в холодной воде более 20 минут.

Самый безопасный вид спорта — бадминтон. В отличие от большого тенниса он менее травматичен, а по энергозатратам приравнивается к хоккею.

Прислушивайтесь к своему организму: если возникли неприятные ощущения, если вам тяжело, тренировки надо прекратить. Нагрузка у здорового человека должна быть такая, чтобы пульс не превышал 120 ударов в минуту.

Источник: http://www.aif.ru/health/life/13744

Бег для похудения: сколько нужно бегать, чтобы фигура стала стройной и подтянутой

Люди, которые имеют лишние килограммы, не только имеют низкую самооценку, но и имеют плохое здоровье, что негативно сказывается на общем состояние жизнедеятельности.

На сегодняшний день во многих странах мира среди современных людей ведётся активная борьба с лишним весом, причём для этого предлагается огромное количество методов и способов.

Конечно же, можно сказать, что обращение к пластическому хирургу может дать достаточно быстрый положительный результат, но при этом будет нанесён серьёзный урон здоровью, что совершенно не приемлемо для многих людей.

К тому же в ряде случае результат будет не столь желанный, из-за наличия тех или иных негативных последствий, что ещё раз говорит об отрицательных параметрах такого способа.

Нельзя не сказать, что пластическая операция имеет высокую стоимость, что делает такой способ, совершено не доступным для многих современных людей в экономически сложный период времени.

Если такой метод снижения веса вам не подходит по тем или иным параметрам, то обратите своё внимание на возможность регулярных пробежек, которые с каждым днём становятся всё более популярными среди людей разных возрастов и разного пола.

Эффективен ли бег для похудения, сколько нужно бегать, как часто нужно бегать? Именно такие вопросы задаёт человек, который с помощью такого способа решил снизить свой вес, причём получить ответы на них вы сможете, прочитав эту статью.

После этого вы сможете принять окончательное решение в вопросе выбора именно такого способа, для того чтобы устранить лишние килограммы из вашего организма.

Важно!

Для того чтобы ответить на все поставленные вопросы следует сразу сказать, что однозначного ответа нет, так как каждый человек является индивидуальностью, то есть имеет определённые физические возможности, может выдерживать определённые нагрузки, имеет свой вес и так далее.

Для того чтобы вы могли точно понять сколько нужно бегать чтобы похудеть необходимо для начала посетить врача, который проведёт полное обследование вашего организма и сможет сделать вывод о том, какого текущее состояние здоровья вашего организма.

Возможно выявление определённых противопоказаний для регулярных пробежек, ведь в некоторых случаях подобные физические нагрузки могут нанести серьёзный вред здоровью, что недопустимо в любой жизненной ситуации.

Конечно же, можно похудеть и другими способами, но всё-таки получить отличный результат можно в комплексе сочетая регулярные пробежки со специальной диетой.

Эффективность регулярных физических нагрузок

Бег положительно влияет не только на снижение веса, но и на общее самочувствие человека, именно поэтом такие физические нагрузки очень полезны и рекомендуются многим людям независимо от сложностей с килограммами.

Сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть, при этом, не навредив своему здоровью, вы можете определить самостоятельно, попробовав хотя бы однажды пробежаться на свежем воздухе.

Кстати, именно активное времяпрепровождение на свежем воздухе благоприятно влияет на работу всего организма человека в целом.

Конечно же, лучше всего устраивать пробежки по утрам, когда воздух в больших городах ещё не загазован, при этом на улице не так много людей, что позволяет совершать пробежки в спокойной обстановке. Лучше определить наиболее удобные часы для этого времяпрепровождения, что позволит рационально планировать свой график жизнедеятельности.

Для того чтобы пробегать весь путь, который будет утверждён вами заранее. Обязательно нужно внимательно подойти к вопросу выбора одежды и обуви, которые сделают ваш бег более лёгким и максимально приятным.

Если бегать каждый день, то можно похудеть достаточно быстро, при этом нужно сразу определиться, сколько минут будет занимать ваша пробежка.

Продолжительность бега каждый раз может быть отличной, в зависимости от погодных условий, от состояния здоровья, от общего настояния и, конечно же, от наличия у человека свободного времени.

Пробегая всего лишь несколько минут в день, вы сможете через пару дней не только заметить общее улучшение состояния здоровья, но и значительное снижение веса, что в данном случае является важнейшей задачей.

Нельзя не сказать, что если бегать для похудения регулярно, то можно продлить свою жизнь примерно на восемь лет, ведь именно к такому выводу пришли учёные, проведя огромное количество разнообразных исследований.

Обязательно следует учитывать, что бегать могут не все люди, так как существуют определённые противопоказания для такого активного времяпрепровождения.

Совет!

В данном случае речь идёт о тех людях, которые имеют гипертонию в хронической форме, не так давно перенесли инсульт, имеют врождённый порок сердечно-сосудистой системы, любое заболевание хронического типа, болезни глаз, болезни нижних конечностей и так далее.

Именно поэтому без грамотной консультации врача не обойтись, прежде чем приступить к регулярным пробежкам для снижения веса и для улучшения общего состояния здоровья.

Правила беговых пробежек

Сколько км необходимо бегать по времени? Это является одним из важных вопросов, который возникает после посещения врача. Кстати, бегать следует не быстро, это означает, что пробежки не должны проходить в течение нескольких минут, она будет продолжаться около получаса и чуть более.

Как раз за это количество времени, можно сжечь определённое количество калорий, что необходимо для эффективного снижения веса. Бег должен быть регулярным, при этом скорость движения должна составлять примерно шесть километров в час.

Даже если вы планируете бегать один раз в неделю, то пробежка должна быть длительностью в несколько километров.

Для того чтобы пробежка была не только эффективной, но и безопасной для здоровья, необходимо обязательно перед её началом разогреваться, то есть разогревать тело.

Это процесс осуществляется стоя на месте на свежем воздуха, путём проведения разминки, в том числе растяжки мышц ног, рук и грудной клетки.

Всё это позволит поднять температуру всех мышц и тела в целом до тех показателей, которые будут благоприятны для осуществления продолжительной пробежки.

Во время бега, так же как и во время разминки, необходимо следить за своим дыханием и давлением, для этого можно приобрести гаджет, который будет выполнять эти задачи «на отлично» в автоматическом режиме.

Если вы обнаружите сильное сердцебиение или сильное повышение артериального давления, то необходимо успокоиться и отложить тренировку, при этом рекомендуется обратиться к врачу, который проведёт диагностику состояния вашего здоровья и сможет поставить правильный диагноз появления такой негативной ситуации.

Внимание!

Для того чтобы определиться сколько надо бегать, что уменьшить свой вес, необходимо знать определённые параметры, которые были выявлены путём многочисленных экспериментов.

Для снижения на один килограмм веса требуется пробежать девятнадцать часов, при этом вы можете распределить эту нагрузку таким образом, чтобы не пришлось нарушать свой личный или рабочий график, что в современном мире крайне важно.

Конечно же, бегая ежедневно по много часов, вы сможете получить желаемый результат быстро, но насколько хватит вашего организма в таком режиме времени? Думаю, что ненадолго.

Именно поэтому можно посоветовать распределять нагрузки, взвешено и ответственно, причём лучше оставить небольшое количество дней в неделю пробежек, которые обязательно дадут желаемый результат касаемо снижения веса и улучшения общего самочувствия человека.

Красивое тело и упругая кожа – после ежедневных пробежек

Сколько километров можно пробежать в сутки не нанеся, вредя своему здоровью? В данном случае не этот вопрос однозначно ответить нельзя, так как этот параметр определяется в каждом случае индивидуально. Сколько времени нужно бегать вы можете определиться сами, причём даже несколько минут в день будет вполне достаточно, если ваш вес не критичен.

Если, конечно же, вес тела приближается к критической отметке, то несколько минут в день будет естественно не достаточно. В такой ситуации рекомендуется бегать ежедневно, причём постепенно увеличивать нагрузку, то есть километраж, при этом скорость бега увеличивать не следует.

Только соблюдая такие рекомендации, вы сможете достаточно быстро убрать лишние килограммы не на нанеся вредя своему здоровью.

Для того чтобы бег не был нужный обязательно используйте наушники, которые можно подключить к плееру или мобильному телефону, для того чтобы слушать любимую музыку.

Так же сделать пробежки боле интересными можно пригласив к себе в компанию друга или подругу, который будет вас поддерживать в этом благом начинании, а также тоже хочет снизить вес и улучшить общее состояние своего здоровья.

Если по тем или иным причинам у вас нет возможности заниматься пробежками на свежем воздухе, то вполне можно воспользоваться спортивным велотренажёром. Такие тренажёры для занятий предлагаются для занятий в спортивном зале, кроме этого такой тренажёр вы можете прибрести для домашнего использования.

На сегодняшний день подобные тренажёры предлагаются в большом разнообразии, причём, прежде чем совершить покупку необходимо выбрать модель, которая будет устраивать вас по всем параметрам.

Для того чтобы сделать правильный выбор вам может требоваться помощь консультанта магазина, поэтому принять правильное решение не составит для потенциального покупателя особого труда. Если вы ранее ни когда не занимались спортом, поэтому начинать регулярные пробежки необходимо с подготовки.

Важно!

В частности для начала можно совершать ходьбу, которая по своей сфере воздействия схожа с пробежкой, но, конечно же, подразумевает значительно меньшую трату калорий.

Снизить вес одними пробежками не получится, поэтому обязательно физические нагрузки следует совмещать с диетой, которая будут состоять из употребления малокалорийных продуктов. Диету вам может подобрать специалист, который учтёт ваши индивидуальные особенности, что позволит предложить вам наиболее подходящий вариант.

Для того чтобы отслеживать результативность ваших стараний, необходимо регулярно взвешиваться и записывать показания, при этом учитывайте, что для снижения веса на десять килограмм необходимо бегать не менее 180 часов, при этом обязательным является соблюдение диеты, что и позволит получить желаемый результат в минимально короткие сроки.

Источник: https://pohudenie.vip/uprazhneniya/beg-dlya-pohudeniya-skolko-nuzhno/

fitness-for-man.com

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

В этой статье я расскажу, о том, как похудеть с помощью регулярных пробежек и сколько нужно бегать, чтобы похудеть. И вообще, можно ли похудеть с помощью бега?

Для начала, скажу, что если вы решили похудеть, то лучшим вариантом для похудения будет все же не бег, а запись в фитнес-центр. Если вы приобритете абонемент в фитнес-зал – это будет отличной мотивацией, чтобы регулярно посещать тренировки, а не “перегореть” после первого занятия. Во-первых, деньги за абонемент уплачены, и будет жалко их потерять, и не использовать абонемент. Во-вторых, в зале вы будете не одна, а когда люди занимаются вместе – они лучше “выкладываются”, ведь никто не хочет выглядеть слабой. Еще один плюс фитнеса – вы будете заниматься под руководством тренера, поэтому не навредите себе, делая что-то неправильно.

Если же возможности посещать фитнес-центр нет, то, конечно, бег – это отличная альтернатива. Но, не будем лить воду, и сразу ответим на вопросы.

Сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть?

Рекомендуемое время бега для новичка, чтобы похудеть – 60 минут в день.

Как часто нужно бегать, чтобы похудеть?

Оптимальная частота пробежек для новичка, чтобы похудеть – 3 раза в неделю.

Почему бегать нужно 60 минут в день?

Не будем сильно углубляться в медицинские подробности, но о некоторых процессах, проходящих в вашем организме вы знать обязаны, чтобы лучше понимать и контролировать свое самочувствие.

В организме человека всегда есть запас углеводов, АТФ (аденозинтрифосфат) – кислота, необходимая для переработки (синтеза) свободных углеводов в энергию, а также креатин фосфат, содержащийся в мышцах (он тоже служит источником энергии). Эти вещества позволяют организму получать быстрое количество “взрывной” энергии, но запасов “сырья” хватает ненадолго.

Запасов креатин фосфата хватает всего на 10-20 секунд, после чего начинается снабжение организма за счет углеводов.

Это первые 15-20 минут тренировки – снабжение энергией, за счет гликогена (углеводов, накопленных в мышцах) и глюкозы, углеводов и свободных жирных кислот, растворенных в крови. В этот период, для окисления углеводов и жирных кислот требуется большое количество кислорода, поэтому мы начинаем усиленно дышать, если кислорода не хватает – появляется одышка.

Начиная, примерно, с 20-ой минуты запасы гликогена и углеводов в организме заканчиваются, и организм начинает использовать в качестве энергии жиры. Окисление жиров происходит медленнее, но энергии в жире больше. Поэтому в этот период, при беге, обычно открывается, так называемое, второе дыхание. Бежать становится легче, дыхание немного восстанавливается, чувствуется прилив сил.

Когда начинает сгорать жир – вы начинаете худеть. При расщеплении жиров, выделяется много воды, поэтому вы будете сильно потеть. Это нормально. Если вы потеете, значит жир горит и вы худеете.

Сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть

Профессиональные спортсмены могут бегать по несколько часов, но новичку такая нагрузка не подойдет. Если бегать больше 60 минут, то неподготовленный организм начинает вырабатывать гормон стресса кортизол. Организм начинает “паниковать” и использовать любую доступную энергию. В результате начинает “гореть” не только жир, но и мышцы. Что нам совершенно не нужно.

К тому же, повышенный уровень кортизола негативно скажется на вашем настроении. После бега, вы должны чувствовать эйфорию и приятную усталость. А не чувствовать себя загнанной лошадью.

Таким образом, если мы будем бегать меньше 20 минут, жир просто не успеет сгореть, если бегать дольше 60 минут, возникнет перегрузка, и  вместе с жиром будут гореть мышцы и ухудшаться настроение.

Возможно, через несколько месяцев тренировок, вы сможете безболезненно увеличить время ваших пробежек, но на начальном этапе, придерживайтесь правила – бегать 60 минут.

Почему рекомендуется бегать 3 раза в неделю?

Опять же, опытные спортсмены могут тренироваться и бегать ежедневно, а иногда, и несколько раз в день. Но неподготовленному организму необходимо время на восстановление. На восстановление необходим как минимум один день отдыха. Если бегать ежедневно, вы можете легко загнать себя в состояние перетренированности. Это состояние характеризуется отсутствием желания бегать, повышенной усталостью, плохим настроением. Лучше заниматься реже, но регулярно, чем часто, но быстро перегореть и бросить бег.

Уверен, помимо бега, у вас много других дел. Регулярная пробежка должна дополнять ваш режим дня, а не занимать другие важные дела.

На сколько можно похудеть за месяц, если бегать?

Сразу скажу, что бег – это не основное средство для похудения. Бег помогает похудеть. Но если, извините за прямоту, вы будете много “жрать”, то даже если вы будете бегать круглосуточно, гарантии, что вы похудеете не будет.

Для того чтобы похудеть – нужно в день тратить калорий больше, чем вы потребляете. Именно  в этом помогает бег – потратить в день больше калорий. Но при этом и есть вы тоже должны начать меньше. Результата проще достичь, если “копать” с двух сторон. Для того, чтобы знать, сколько калорий вам можно съесть в день, чтобы худеть, вам нужно обязательно считать все потребляемые калории и вести дневник (статья Как правильно считать калории чтобы похудеть).

На сколько можно похудеть, если бегать?

Вы должны достичь оптимального соотношения потребляемых и потраченных калорий, чтобы плавно и непрерывно худеть.

Оптимальная скорость похудения – 2 кг в месяц. Не спешить кидать в меня тапками. Уверен, многие из вас сейчас вспомнили, что “Светка похудела на 8 кг на безсолевой диете…” Да, безусловно, похудеть быстрее возможно, но это вредно. Если вы быстро худеете, то вместе с жиром будет уходить еще и мышечная масса, что вам совершенно не нужно. 2 кг в месяц – это не так уж и мало. За 2 месяца – это уже 4 кг, а за пол-года – 12 кг. Помните, что то, что копилось всю жизнь, невозможно сбросить за несколько дней.

Хочу вас обрадовать, что за первый месяц, если бегать и считать калории можно похудеть до 5 кг. Это связано с тем, что первый месяц, помимо жира, вы будете терять также лишнюю воду и шлаки. Во время похудения, организм чиститься от шлаков.

Советую прочитать статью Простая эффективная диета для похудения для женщин в домашних условиях.

Сколько калорий сжигается при беге за 1 час

Ниже приведена таблица примерного расхода калорий при беге за один час. Если вам нужно рассчитать расход калорий для другой продолжительности бега, то, например, для расчета калорий на 30 минут бега, просто разделите значение на 2.

Приведенные в таблице цифры ориентировочные, и зависят не только от вашего веса, но и от уровня подготовки, покрытия, по которому вы бежите и перепадов высот. Но эти погрешности не значительны, и при расчете истраченных калорий, ими можно пренебречь.

Сколько калорий сжигается при беге за 1 час

Что еще нужно знать о беге, чтобы похудеть?

Ниже я приведу несколько рекомендаций, благодаря которым вы сделаете процесс похудения более качественным и быстрым.

  • Ешьте за час до бега, и не ранее, чем через час после бега. Помните, выше я рассказывал, что сначала горят углеводы, а только потом жир. Если вы поедите, непосредственно, перед бегом, то значительно повысите количество углеводов и глюкозы в организме, тем самым они будут дольше служить источником энергии, прежде чем начнет сгорать жир. К тому же, бегать на полный желудок тяжелее. После пробежки, жир еще будет гореть некоторое время, поэтому сразу не ешьте.
  • Хорошо высыпайтесь. Спите не менее 8 часов в сутки. Организму нужно хорошо восстанавливаться, а основное восстановление проходит во время сна.
  • Старайтесь бежать в таком темпе, чтобы этого темпа хватило на всю тренировку (60 минут). Если пока вы не можете бежать 60 минут даже легким бегом трусцой, то ходите. Скорость бега и шага должна быть такой, чтобы с этой скоростью вы могли двигаться в течении всей тренировки. На начальном этапе забудьте об умных “интервальных тренировках” – это будет позже. Сейчас же просто подберите подходящий размеренный темп на всю дистанцию.
  • Делайте разминку и заминку. Это важно, чтобы не навредить себе. Как минимум сделайте 10-15 приседаний, наклоны туловища вперед-назад, влево-вправо. Попрыгайте на месте, покрутите головой. Помашите руками. Начните вашу пробежку с шага, постепенно увеличивая скорость до “крейсерской”.
  • Бегайте в хороших беговых кроссовках. Кроссовки должны быть с хорошей амортизирующей подошвой, быть идеальны по размеру, плотно облегать ногу.
  • Используйте удобную одежду. Это может быть удобный спортивный костюм или спортивные легинсы.
  • Бегайте там, где вам нравится. Мне, например, не нравится бег по стадиону или на беговой дорожке. Мне кажется скучным однообразный пейзаж. Поэтому я предпочитаю бег по парку или просто по улице. Но, многие, наоборот предпочитают бег по стадиону или на беговой дорожке.
  • Не стесняйтесь прохожих. Помните, что регулярные занятия бегом – это проявление силы воли и закаливание характера. Если кто-то и посмотрит на вас косо, скорее всего, он просто завидует.

И в качестве послесловия, я хочу сказать, что бег – это классно. Я знаю это, потому что, помимо регулярного посещения тренажерного зала, каждое воскресенье бегаю по 60 минут. После пробежки испытываешь непередаваемое чувство эйфории и самоудовлетворения. Получаешь заряд хорошего настроения на несколько дней.

Главное начать. Через месяц регулярных занятий бегом, вы уже не сможете жить без тренировок.

ps: у меня к вам огромная просьба. Напишите в комментариях к статье, когда вы хотите начать бегать. Если уже начали, расскажите об успехах или неудачах. И, конечно, буду рад вопросам и уточнениям по статье. Спасибо что читаете наш журнал!

bandwolf.ru

правильная схема занятий бегом для новичков на сжигание жира

Каждый день нам напоминают о том, что ожирение стало эпидемией. Нам нужно следить за едой и больше тренироваться, чтобы поддерживать оптимальный вес. Звучит довольно просто, не так ли?

Но на деле оказывается сложнее, чем предполагалось. Жизнь суетлива, соблазны есть везде, и очень легко сбиться с верного пути. Как решить эту проблему? Вы, наверное, слышали, что бег — это лучший способ похудеть. Он сжигает наибольшее количество калорий, полезен для физического, психического и эмоционального состояния человека. Осталось определить, сколько же нужно пробегать, чтобы сбросить лишний вес? Ниже в таблице указано, сколько нужно бегать, чтобы похудеть от 3 до 30 килограмм. Но кроме этого в статье вы найдете способы и методы, как добиться желаемого результата быстрее.

Чтобы избавиться от лишнего жира, нужно поддерживать дефицит калорий, увеличить количество упражнений и силовых тренировок. Однако уменьшение количества жира не всегда приводит к снижению массы тела, потому что мышцы тяжелее, чем жир. Учитывая этот факт, определитесь для себя, что для вас важнее — сбросить вес за счет потери жира или убрать лишний жир за счет набора мышечной массы.

Если выбирать между двигаться больше или есть меньше, то первый вариант звучит заманчивее.  Бегать для похудения — это как совмещать приятное с полезным. Человек улучшает свое здоровье, самочувствие и физическую форму и при этом сжигает почти 100 калорий на каждые полтора километра.

С диетами связаны ограничения, отказ себе и постоянное чувство голода. Сократите это, уберите то.

А с бегом вы получите новое увлечение, друзей и массу ярких впечатлений. Вы приобщитесь к чему-то первородному, чему-то, что появилось очень давно. Первобытные люди были бегунами на длинные дистанции. Они бегали по лугам и ловили себе что-нибудь на ужин. Кстати, ужин состоял из постного мяса без каких-либо десертов после него.

Диеты — это относительно недавнее явление в обществе. По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний около 47 % американцев постоянно пробуют различные диеты. Однако непонятно, почему до сих пор 2 из 3 страдают ожирением.

Именно поэтому я рекомендую всем, не тратить свое время на диеты, а заняться бегом.

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

За 1 минуту бега в комфортном темпе у обычного человека сжигается 8,5 калорий. На 30 минут бега затрачивается около 255 калорий, что эквивалентно яблоку среднего размера с арахисовым маслом. Для сравнения, получасовой сеанс йоги сжигает 120 калорий. Прежде чем вы начнете бегать по 16 км в день, следует учитывать, что увеличивать скорость нужно постепенно.

Вы, наверное, думаете, что чем больше вы будете бегать, тем больше калорий будет сжигать ваше тело, но, к сожалению, это не совсем так. Организм быстро адаптируется к нагрузкам, и со временем число сжигаемых калорий станет меньше. Здесь на помощь приходит интервальный бег.

Интервальный бег для похудения

Для большинства новичков непрерывный бег в течение 30 минут может стать непосильным. И тут на помощь приходит метод тренировок с чередованием ходьбы и бега, при котором сжигается  наибольшее количество калорий. Этот метод увеличивает продолжительность тренировки, позволяет выкладываться по полной во время интервала бега и продолжать эффективно сжигать калории даже в интервале ходьбы.

После такой тренировки ускоряется обмен веществ, что дает возможность организму сжигать калории еще 14 часов. Бегуны разных уровней и возможностей используют интервальные тренировки, чтобы получить по максимуму от них. Интервальный бег несколько раз в неделю поможет привести тело в тонус, убрать лишний жир и подготовить спортсмена к соревнованиям.

Не забывайте о том, что с ускорением обмена веществ увеличивается чувство голода. Это может привести к тому, что вы съедите больше калорий, чем потратите за время бега.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть? Таблица.

Цель (сколько нужно сбосить кг) Сколько дней заниматься (всего) Продолжительность одного занятия
3 20-30 30 мин
5-10 90-100 30-60 мин
15-20 180-250 1,5 часа
20-30 300-500 1,5 часа

Если дефицит калорий будет больше рекомендованного, тогда вы станете быстрее уставать и не сможете нормально тренироваться. Это в конечном счете приведет к заеданию стресса, когда это было со мной, когда я получал травмы.

Может показаться, что потребуется вечность, чтобы достичь желаемого веса. Однако исследования показывают, что чем быстрее мы сбрасываем вес, тем быстрее мы его набираем снова. А те, кто медленнее сбрасывают вес, делают это наряду с изменениями в образе жизни, что приводит к стабильным долгосрочным результатам.

Детальный план тренировок для новичков в беге для похудения

Мы определили, что бег — это самый эффективный метод похудения, и сбрасывать нужно от 500 грамм до 1 кг в неделю. Как же использовать бег для похудения, если вы ни разу до этого не бегали?

Метод с чередованием ходьбы и бега — очень хорошая вещь для новичков, так как соотношение, время выполнения и количество повторений того или иного интервала вы определяете сами с учетом своих сил, опыта и возможностей.

Вот что можно попробовать:

  • Начните с быстрой ходьбы в течение 10 минут для разогрева.
  • Как только вы подготовитесь к интервалам, побегайте 2 минуты, а затем 1 минут походите.
  • После 1 минуты ходьбы, снова бег в течение 2 минут, а затем снова походите 1 минуту.
  • Повторите столько раз, сколько сможете, и закончите медленной ходьбой в течение 10 минут, чтобы привести сердцебиение в норму.

Со временем вы сможете увеличить интервал бега или число интервалов в целом. Поэкспериментируйте над планом тренировки, чтобы она была интересной для вас. Отдыхайте 1 день между такими тренировками, чтобы организм успел восстановиться. Развивайте свою выносливость, чтобы отказаться в дальнейшем от метода «ходьба — бег» и перейти на комбинацию «бег-бег», где будут чередоваться интервалы бега разной интенсивности без передышки на ходьбу. Более детально с этим планом можно ознакомиться ниже.

Он рассчитан на новичков. Тренировка начинается только с ходьбы, стремиться нужно к 30 минутам за раз. Затем в план включается бег в небольшом количестве. Для начала в течение 1 минуты, потом 2, 3, и 7 минут, как только вы почувствуете, что готовы. Со временем ходьба должна превратиться в 30-минутный бег без остановок. Переход должен происходить плавно и комфортно для вас.

Этап 1: Начните двигаться!

Этот план тренировок начинается с ходьбы. Перед тем как вы попробуете бегать, вы должны выполнять по 4 прогулки в неделю продолжительностью 30 минут без перерывов. С этим этапом можно справиться за неделю, а далее переходить на следующий этап.

В зависимости от формы, в который вы находитесь, или от количества излишнего веса продолжительность тренировки можно уменьшить.

Выберите комфортный темп для ходьбы, не агрессивный. Он должен быть немного быстрее, чем прогулка в тапочках за газетой, и медленнее, чем «я опаздываю на работу».

Не нужно пыхтеть, кряхтеть и потеть. Если не хватает дыхания, значит темп ходьбы слишком быстрый. Ваша тренировка не должна заканчиваться желанием поспать. Дыхание — это показатель ваших возможностей и запаса сил. Если вы можете сказать несколько предложений за раз, не делая перерывы для вдоха между словами, тогда все в порядке. Если нет, тогда снимите ногу с газа и сбавьте обороты.

План тренировки — этап 1:

  • Ходьба в течение 30 минут;
  • Общее время тренировки: 30 минут;
  • Прежде чем перейти на следующий уровень, выполните эту тренировку как минимум 3-4 раза в неделю.

Этап 2: Все начинается с шага

Бег — это здорово. В самом начале пути может быть тяжело, даже очень. Вас может посещать чувство усталости, ведь это колоссальное усилие над собой.

Первый шаг на пути к бегу — самый главный. И пусть он дается с большим трудом, знайте, что вы делаете: ваше сердце становиться крепче, а легкие дышат глубже. Снижается кровяное давление, уровень триглицеридов и холестерина в крови. Образуются новые мышцы везде, особенно в ногах, а также укрепляются мышцы кора из-за глубокого дыхания. Повышается плотность костей. Позже придет чувство спокойствия, гордости и крепкий сон по ночам.

На начальном этапе бежать нужно медленно. Очень медленно. Бег должен быть не быстрее темпа ходьбы. На этом этапе вы должны отбросить предвзятое отношение к бегу. Помнить о том, что вы не сдаете норматив в школе, чтобы получить хорошую оценку. Не устанавливайте для себя какие-либо дистанции, которые нужно покрыть за отведенный интервал бега.

План тренировки — этап 2:

  • Походите в течение 4 минут, затем пробежка на 1 минуту.
  • Выполните эту последовательность еще 4 раза.
  • Тренировку закончите 4 — минутной ходьбой.
  • Общее время тренировки: 29 минут, 5 их которых приходятся на бег.
  • Перед тем, как перейти на следующий этап, выполните этот план не менее 3-4 раз в неделю.

Этап 3: Распределение времени — это всё

Как вы уже поняли, этот план постепенный. Он начинается с ходьбы в течение 30 минут и переходит в бег в течение 30 минут в 12 этапов.

Это не значит, что эти 12 этапов займут у вас 12 недель, потому что именно вы задаете темп. Вы переходите на новый этап по готовности. Можно растянуть эту программу и на 6 месяцев, если так будет лучше для вас.

Самой распространенной ошибкой новичков бывает, что они, пропустив неделю, выпадают из графика, а затем пытаются вернуться к тому же этапу или перепрыгнуть пропущенный, увеличив интенсивность без закрепления «пройденного материала». Прежде чем переходить на новый этап, убедитесь, что с предыдущим нет проблем.

На этом этапе применяются те же правила, что и на предыдущем:

  • Начинайте очень медленно;
  • Если вы запыхались, значит выбранный темп вам не по силам;
  • Бежать в таком же темпе, как вы до этого ходили.

План тренировки — этап 3:

  • Ходьба 4 минуты. Бег 2 минуты.
  • Выполните эту последовательность еще 4 раза.
  • Закончите тренировку ходьбой в течение 3 минут.
  • Общее время тренировки: 33 минуты, 10 из которых бег.
  • Тренируйтесь по этому плану 3-4 раза в неделю, затем переходите на следующий этап.

Если вы занимаетесь еще чем-нибудь помимо бега, тогда продолжайте! Чем активнее вы, тем больше калорий сжигаете. Можно поработать над теми группами мышц, что не участвуют в беге. Можно заняться плаванием или теннисом, а бег и ходьба только подготовят вас к этим видам спорта.

Этап 4: Привыкание

Если вы тренируетесь правильно, тогда вы не должны видеть особой разницы между бегом и ходьбой. По сути вы бегаете в том же темпе, что и во время быстрой ходьбы. При этом у вас не должно перехватывать дыхание. Если да, тогда снизьте скорость. Некоторым людям такой подход может показаться смешным, и они сразу же начинают бегать трусцой. Не обращайте на них внимание и не стесняйтесь. Если люди обращают свое внимание на вас во время бега, то, скорее всего, они восхищаются вашей силой волей и прилагаемыми усилиями. Надо бегать для себя, а не для них.

Новички часто думают, что их не возьмут ни в один спортивный клуб, пока они не достигнут определенной скорости бега. Это чепуха и повод к самобичеванию. Не думайте ни о ком, только о себе и о своем здоровье. Вскоре среди людей с избыточным весом вы станете авторитетом, к которому будут обращаться за советом. Если вы будете тренироваться в течение 12 недель, вы достигнете результатов быстрее, чем ожидаете.

План тренировки на 4 этапе:

  • Ходьба 3 минуты. Бег 3 минуты.
  • Повторите подход еще 4 раза.
  • Закончите тренировку 3-хминутной ходьбой.
  • Общее время тренировки: 33 минуты, 15 из них приходится на бег.
  • Перед тем, как переходить к следующему этапу, выполните этот план тренировок 3-4 раза в течение недели.

Вы на полпути к своей цели и можете пробежать целых 15 минут за раз. А если вы выполните 4 тренировки на этой недели, тогда пробежите суммарно почти час. Пару недель назад это казалось недостижимым.

Этап 5: Гонка начинается!

Хотите поддержать свою мотивацию? Попробуйте себя в любительских гонках. А почему нет?

Это не должно быть мероприятие на этой или на следующей неделе. Это может быть через месяц, 4 месяца или через год. Планировать начните сейчас, определитесь с датой, выберите дистанцию в 5 км и занесите в свой ежедневник. Записывайте туда свои цели и текущие результаты. Некоторые люди имеют внутреннею мотивацию, и это здорово. Если они решили сделать что-то, они берут и делают. Однако большинству из нас нужен метод «кнута и пряника». Нам нужно, чтобы за нами следили, на нас смотрели, ободряли или ругали, насмехались или гордились. Это заставляет нас двигаться дальше. А может нам понадобиться поддержка анонимного онлайн-сообщества.

Выберите гонку с не менее 500 человек, а лучше, где будет участвовать 1000 человек. Чем больше бегунов, тем интереснее. Среди такой массы людей кто-нибудь гарантированно будет последним. Кто-то вообще будет просто ходить. Больше всего человек боится в таком случае, что он прибежит последним. Если вы выберите большую гонку и пробежите хотя бы пару минут, вы точно будете не последним.

Эта неделя ключевая. Интервал бега увеличивается до 5 минут. А 5 минут непрерывного бега — это достаточно много. Этот план тренировок включает 4 интервала бега. Не забывайте следить за темпом, чтобы не выдохнуться раньше времени. Интервалы ходьбы на этой неделе сокращаются, поэтому не бегите слишком быстро, иначе 150 секунд отдыха может не хватить на то, чтобы перевести дух.

План тренировки на 5 этапе:

  • Ходьба 2 минуты 30 секунд. Бег 5 минут.
  • Выполните то же самое еще 3 раза.
  • Закончите тренировку 3 минутами ходьбы.
  • Общее время тренировки: 33 минуты, по времени 20 минут приходится на бег.
  • В течение недели нужно выполнить 3-4 таких тренировки.

Этап 6: Бег трусцой, а не спринт

Когда дело подходит к концу, мы только начинаем ценить упражнения. Мы гордимся собой, что сделали это. Можно с радостью вычеркнуть бег из списка своих дел. Стало получаться лучше и легче, а уже пора заканчивать.

Если этих чувств вы еще не испытали, значит скоро все случится и с вами.

Вы, наверное, слышали об эндорфинах, вызывающих приподнятое настроение у бегунов. Однако ученые полагают, что чувство радости и счастья в головном мозге возникает из-за другого химического вещества — анандамина. Не будем вдаваться в подробности, но многие люди испытывают эти чувства во время или после бега в той или иной степени.

Выполняйте интервалы бега с постепенным наращиванием темпа, чтобы тренировка проходила комфортно. Вскоре вы перейдете из группы, которая не может дождаться конца тренировки, в группу, которая не может ее дождаться.

На этой недели интервалы бега суммарно составляют 20 минут. С последней недели баланс полностью переместился в сторону бега. Ходьба занимает всего 12 минут. Похвалите себя за то, чего вы достигли!

План тренировки на 6 этапе:

  • Ходьба 3 минуты. Бег 7 минут.
  • Повторите то же самое еще два раза.
  • Тренировку окончите ходьбой в течение 3 минут.
  • Общее время тренировки: 33 минуты, 21 минута затрачивается на бег.
  • Выполните этот план 3-4 раза за неделю.

Таблица расхода калорий

Двигательная активность (расход калорий) на 1 кг веса на 80 кг веса на 70 кг веса на 60 кг веса на 50 кг веса
Бег (16 км/ч) 10,7 857 750 643 536
Бег по пересеченной местности 8,6 686 600 514 429
Бег (8 км/ч) 6,9 554 485 416 346
Спортивная ходьба 5,9 475 416 357 297
Ходьба (6 км/ч) 3,9 309 270 231 193
Пеший туризм (4 км/ч) 3,4 269 235 201 168
Пешая прогулка (со скоростью 4,2 км/ч) 3,1 251 220 189 157

Таблица тренировок по бегу на каждый день

Дни Новички Опытные бегуны
Понедельник Бег 20-30 мин.+ на выбор плавание, велосипед Бег 30-40 минут + силовая нагрузка
Вторник Интервальный бег 15-25 минут Интервальный бег 20-30 минут
Среда Отдых Отдых
Четверг Бег по пересеченной местности (в гору) 15-25 минут Бег в гору 25-30 минут
Пятница Любая дополнительная нагрузка (силовая, плавание, велосипед и т.д.) Бег 30-40 минут + силовая нагрузка
Суббота Интервальный бег 15-20 минут Интервальный бег 25-30 минут

Не останавливайтесь

Чем больше вы бегаете, тем больше калорий сжигаете, поэтому не останавливайтесь на достигнутом. В начале всегда сложно. Но когда вы привыкните к тренировкам, будете выполнять их регулярно, тогда начнется реальный процесс похудения. Вы станете быстрее, выносливее и сильнее, ведь ваши легкие и сердце уже привыкнут к нагрузкам, а лишний вес уйдет.

Источники:

  • https://www.mindbodygreen.com/0-28940/how-much-do-you-need-to-run-to-lose-weight.html
  • https://www.rodalewellness.com/fitness/running-weight-loss

fitzdrav.com

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *