Сбалансированном питании на месяц – Меню правильного питания на месяц для здоровья и похудения мужчин и женщин

Содержание

Месяц на сбалансированном питании и результаты на лицо!

За месяц на сбалансированном питании с продуктами Гербалайф у меня уже есть результаты, которые замечает моя семья, а меня больше всего радует самочувствие, оно улучшилось и намного.

Первого марта я решила принять участие в марафоне на этом сайте и начала программу снижения веса. За это время я научилась правильно пить водичку и самое главное правильно и вовремя питаться. Огромное спасибо за это моему консультанту Паше Коротову. Даже когда было нарушение программы, он меня поддержал и только благодаря его советам у меня все получилось.

Как прошел месяц на сбалансированном питании

Не заметно прошел месяц на сбалансированном питании. Сразу хочу сказать, что мне было нелегко, но я справилась. Труднее всего мне было научиться правильно, пить воду. Сейчас я пью 2,5 литра воды, большую часть пью в первой половине дня.

Я не ем жаренную, жирную, острую и сладкую пищу.
Ем только отварное или приготовленное в духовке мясо и рыбу.

Три раза перед едой выпиваю стакан воды с Концентратом Алоэ от Гербалайф.
Утром и вечером коктейль Формула 1: добавляю молоко пополам с водой с бананом, яблоком или с ложкой отрубей.
Ем зелень, овощи, фрукты и салатики на обед и в перекусы.
На перекусы нежирный творог, салат, готовлю овсяное печенье с добавление коктейля Формула 1, вкусно бесподобно!

В начале программы у меня был только Шоколадный коктейль, потом я выписала при помощи Паши Ванильный коктейль и Концентрат Алоэ Вера, с ним намного легче пить норму воды, он слегка кисленький на вкус. Очень приятно пьется.

И самое плохое, что случилось за месяц — это перебой с продуктами на 3 дня. За эти дни я себе голову сломала с завтраками и ужинами, чтобы приготовить. Но, благодаря Паше, все прошло нормально, он посоветовал мне не расстраиваться, есть больше овощей, фруктов, каши на воде, белковых продуктов и главное — пить водичку.

Как мне удалось получить результаты за месяц c продуктами Гербалайф

В моем прошлом отчете я писала, что у меня отапливаемая теплица, и в ней сейчас очень много работы, поэтому сидеть, сложа руки, не приходиться. Работы хватает на целый день. Если я раньше отдыхала после каждых двух рядочков, при обработке помидор, то сейчас спустя месяц, я прохожу пол теплицы без отдыха. Останавливаюсь только попить водички.

Каждое утро я делаю зарядку, еще в начале месяца я не могла держать планку, а сейчас спокойно держу почти минуту. Для меня это просто отличный результат.

Мой результат снижения веса за месяц

Понимаю, что у меня все-таки возраст, и с годами набранные килограммы уходят все труднее, но счастлива, что за месяц я распрощалась с 2 килограммами.

У меня нормализовался стул, после многих лет.
Не стало в животе «шума и гама».
Я не произношу фразу: »Я устала»!
Внучка говорит, что я хорошо стала выглядеть, и у меня поменялся цвет лица.
У меня ушли объемы особенно живот, бедра, талия и грудь.

Я очень благодарна Ольге Парфеновой и непосредственно моему консультанту Паше Коротову, за свои результаты. Уверена, с их помощью я достигну отличных результатов на сбалансированном питании с продуктами Гербалайф и в следующем месяце! Читайте мои дневники похудения!

Консультант по питанию — Независимый Партнер Гербалайф Ольга Парфенова.
Ирина, у Вас отличный результат, за месяц — 28 см в объемах и — 2 кг в весе!

И все это при том, что у вас не полная программа и были нарушения.
Вы большая молодец, так как подходите к снижению веса ответственно и, что не мало важно, всегда на связи с консультантом и задаете вопросы.

Хотите, попробовать провести месяц на сбалансированном питании Гербалайф и увидеть свой результат? Узнайте подробности и получите консультацию прямо сейчас!

ralife.ru

меню на месяц, неделю, на 1200 калорий

В настоящее время каждая женщина мечтает избавиться от лишнего веса. Для решения этой проблемы они прибегают к разным способам, в том числе и к монодиетам и к голоданию. Но в скором времени, после этих методик, вес которые убрали — возвращается, а некоторые даже набирают больше. Чтобы такого не произошло, нужна (сбалансированная диета), которая результативна и безвредно избавит от лишнего веса. Если следовать основным техникам разработки рациона, то результат будет уже через неделю. И этим результатом будет потерянные 5 кг. Важно то, что женщина не будет голодать, что вредно для здоровья, и все не вернётся по прошествии времени.

Плюсы и минусы сбалансированного питания

Основой сбалансированного стола является рациональное употребление в пищу витаминов, жиров, углеводов и белков. Идеальный вариант это потребление жиров сократить до минимального. Специалисты в области диетологии советуют такой тип питания, так как это безопасно для организма человека.

Главные достоинства сбалансированного питания

Рацион для потери массы тела разработан таким образом, что вы получаете все полезные микроэлементы, витамины и всё б/ж/у. И благодаря этому человек будет испытывать чувство сытости.
В системе питания присутствуют естественные продукты питания, которые положительно влияют на работу желудочно-кишечного тракта, печени, сердца, лёгких и всего организма в целом. Меню делает возможным очищение организма, т. е. выводится лишняя вода, продукты распада, токсины и это несёт положительный эффект для человеческого организма.
Правильное питание способствует улучшению кожного покрова, волос, ногтевой пластины, а не только сбрасывает лишние килограммы. Данная программа делает основной упор на употребление свежих овощей, фруктов — в них содержится большое количество полезных и незаменимых веществ.
В ходе исследований, было проверено и доказано что сбалансированный рацион питания уменьшает вероятность появления раковых клеток.

Самая главная и отличительная черта этого метода в том, что ушедший вес не вернётся обратно. Этот метод не стоит рассматривать как диету в целом, а как сборник указаний для формирования правильного и сбалансированного рациона. Если правильно воспользоваться всеми советами и правилами для формирования своего дневного рациона, то мешающие килограммы станут очень быстро уходить.

Минусы сбалансированного рациона

Данный метод не подойдёт тем, кто думает что можно быстро и без всяких затруднений похудеть, не прикладывая к этому никаких усилий. Сбалансированная диета для похудения построена по справочным указаниям на неделю, позволит похудеть приблизительно от трёх до пяти килограмм.

Если участник раньше питался исключительно калорийной пищей, то у него могут возникнуть трудности с переходом на правильно питание. Очень может быть, что эта методика ему не подойдёт.

Рацион сбалансированного питания: позволенные и нет продукты

Перед тем как начать питаться правильно по сбалансированному рациону нужно прочитать список продуктов которые можно и нельзя употреблять. В рацион могут входить:

каши: гречневая, пшеничная, ячневая, перловая и другие;
всевозможные овощи, возможно употребление и обычной картошки, если её сварить или запечь в духовке;
низкокалорийные фрукты, в их число не входят бананы;
молочная продукция, например, обезжиренный творог, йогурт, кефир, сыр;
перепелиные и куриные яйца, лучше всего будут, конечно, перепелиные;
хлебобулочные изделия тоже разрешены. Но из муки грубого помола;
бурый рис;
пророщенные злаки.

Из рациона необходимо полностью исключить:

обычный круглый рис;
мясо, рыбу и другие продукты прошедшие копчение и с высоким содержанием жира;
всевозможные кондитерские продукты, молочный шоколад;
кетчуп, провансаль и прочие маринады;
мясо с высоким процентом содержания жира, например, мясо свиньи;

хлебобулочные изделия из пекарской муки.

Примечание. Нужно помнить, что правильное питание по данной методике исключает употребление алкогольсодержащих жидкостей. Алкогольная продукция при усвоении в организме человека выделяет большое количество вредных веществ — токсинов и шлаков. Если вы твёрдо решили убрать лишний вес также необходимо воздерживаться от употребления разнообразные содовых — газированных сладких напитков.

Пример применения метода сбалансированного рациона, меню на 7 дней

Любой человек, при строгом соблюдении сбалансированной диеты, для похудения за неделю может похудеть от трёх до пяти килограмм. Если человек очень тучный – то результат может быть даже ещё лучше, всё очень индивидуально и зависит от множества факторов в каждом конкретном случае. Вот пример сбалансированной диеты, рассчитанной примерно на 1200 калорий:

1 сутки.

На утро. 100 грамм овсяных хлопьев, они же геркулес (важно использовать отварной, а не пакетированный). Чтобы придать сладость можно использовать ложку мёда и несколько долек яблока.

В обед. Ассорти из овощей. Отлично подойдёт заправленный сметаной салат из капустных листов и мелко нарезанного укропа. Воздержитесь от добавления соли и других специй, во время приготовления.
Полдник. Одно яблоко, лучше зелёное и полпачки нежирного творога (приблизительно 100 грамм).Вечерняя трапеза. Кружка свежего компота из сухофруктов, без сахара и можно несколько сырников (при их приготовлении сахар также не используется).

2 сутки.

На утро. Можно чашку ароматного чёрного кофе, что бы взбодрится и поднять настроение. Вместе с кусочком хлеба, из муки грубого помола, и масла.
В обед. Несколько отварных картофелей.
Полдник. Зелёный свежезаваренный чай с добавлением молока.
Вечерняя трапеза. Овощная запеканка, сделанная в духовом шкафу (воздержитесь от употребления картофеля второй раз за день).

3 сутки.

На утро. Первый приём пищи можно сделать таким же, как вчера.
В обед. Два сваренных вкрутую яйца, чай зелёный, опять же без сахара.
Полдник. Можно съесть шоколад, 2-3 кусочка. Но только чёрный, горький.
Вечерняя трапеза. 150 грамм заправленного оливковым маслом салата из огурцов с укропом.

4 сутки.

На утро. Небольшая чашка нарезанных кубиком сладких фруктов, например, киви, яблоки, груша. И всё это заправить натуральным йогуртом.
В обед. Одна порция овощного (постного) супа.
Полдник. Парочка зелёных яблок.
Вечерняя трапеза. Салат из капустных листьев, с добавлением нежирной сметаны.

5 сутки.

На утро. Свежезаваренный чёрный кофе, одно варёное яйцо.
В обед. Отварной картофель, в качестве замены всяким соусам и майонезам используйте оливковое масло, чайную ложку.
Полдник. Можно употребить какой-нибудь цитрусовый фрукт, например, апельсин или грейпфрут.

Вечерняя трапеза. Гречневая каша 100 грамм и кусочек варёной рыбы.

6 сутки.

На утро. Зарядим организм витаминами с помощью салата из тёртых яблок и моркови, без сахара. И кружка зелёного чая.
В обед. Варёная куриная грудка 100 грамм и стакан молока с низким процентом жирности.
Полдник. Одно яблоко, хотя его можно заменить любым цитрусовым.
Вечерняя трапеза. Томлёные овощи, например, это могут быть кабачки, капуста, морковь, перец. Важно в процессе приготовления не использовать соль и специи. Готовим на оливковом масле.

7 сутки.

На утро. Кусочек хлеба, можно с маслом. Стакан зелёного чая с сухофруктами, 50 грамм.
В обед. Одна порция овощного супа.
Полдник. Любой цитрусовый фрукт, кружка зелёного чая с добавлением молока (способствует выводу ненужной воды из организма).
Вечерняя трапеза. Гречневая каша с рыбой, размер порции 150 грамм.

После недели такого рациона можно с радостью заметить первые результаты — лишние килограммы уходят и улучшается состояние в целом. Если вам понравился результат, то можно ещё неделю следовать этим инструкциям, но потом необходимо обязательно сделать перерыв на 4 недели, т. к. организм истощается. Во время этого перерыва необходимо тоже следовать рекомендациям по (сбалансированной диете для похудения, можно, например, составить меню на этот месяц).

Важное в организации правильного питания

Ежедневный рацион просчитан таким образом, что в течение всего дня человек употребит пищи эквивалентной 1500 Ккал, что является оптимальным значением за сутки для того кто желает чтобы лишние килограммы ушли. В течение дня сбалансированная диета для похудения очень легко переноситься, потому что используется 4 приёма пищи и не будет возникать чувства голода. Но несмотря на кажущуюся лёгкость в следовании этому распорядку, есть некоторые важные моменты, на которые необходимо обратить своё внимание.

Важные моменты для правильного построения рациона

Обязательно нужно завтракать — это один из самых важных приёмов пищи в течение дня. Если человек не покушает утром, то у него в организме снижается скорость метаболизма (обменных процессов).

При сбалансированной диете необходимо употреблять пищу четыре раза в течение дня. Можно позволить себе небольшие перекусы, но только сырыми овощами и фруктами. Потому что они не нагружают желудочно-кишечный тракт.

Перед любым приёмом пищи нужно выпивать кружку чистой воды без газа. Вода, попадая в желудок, помогает ему «проснуться», наполняет его, и как следствие убирает возможность переедания.

Время от одного приема пищи до другого должно быть не менее 4-5 часов, пищеварительной системе необходимо полностью переработать пищу.

Употребление любой жидкости, будь то чистая вода или свежий чай — запрещены. Нужно выждать паузу 40 мин.

Сбалансированное питание, как и любая диета — это трудоёмкий и энергозатратный процесс для организма человека, поэтому лёгкое ощущение слабости это нормально. Чтобы не попадать в подобную ситуацию, нужно использовать витаминные и минеральные комплексы. Они помогают и поддерживают организм в трудный момент времени.

Питье, режим потребления воды — ещё один момент, на котором нужно акцентировать внимание. В течение дня человеку нужно минимум 8 кружек чистой воды (на каждую выпитую чашку кофе или чая, нужно выпивать кружку воды).

Физическая активность будет не лишней, и даже полезной, с её помощью процесс похудения будет идти быстрее. Главное, не переусердствовать. Если у человека нет практики в занятии спортом, то ему для начала не стоит сильно перенапрягаться. Будет достаточно начать делать зарядку по утрам в течение получаса или заняться бегом, перед сном десять минут.

Поесть можно и после ужина, главное, соблюдать правило. Последний раз должен быть не менее, чем за 3 часа до сна. За это время пищеварительная система сможет переработать еду.

Рацион сбалансированного питания — комплексный подход для людей, которые хотят избавиться от лишнего веса и снова обрести стройное тело. Противопоказаний практически нет. При проблемах с ЖКТ, во время родов или кормления грудью необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом, и если противопоказаний нет — смело вперёд.

2womans.ru

Сбалансированная диета для похудения на месяц, сбалансированная диета

Сбалансированная диета для похудения на месяц должна разрабатываться с учетом основных заповедей правильного питания. Тот, кто хоть раз пробовал худеть, знает, что недостаточно сесть на диету. Для достижения результата и удержания веса следует полностью перестроить питание и поменять отношение к еде. Попытаемся разобраться, какие условия необходимо соблюдать, чтобы добиться результата всего за месяц.

Строительство новой модели питания

Составленная на месяц сбалансированная диета для похудения и меню должны стать стандартным образом жизни, а не вынужденной мерой для срочной потери веса. Мало придерживаться принципов правильного питания в течение 30 дней, необходимо верить в них. В течение месяца привычка питаться сбалансировано приобретается и закрепляется. Но если по истечении этого времени вы вновь вернетесь к жареной картошке и белому хлебу с маслом, все усилия пойдут насмарку.

Продукты под запретом

Сбалансированная диета для похудения на месяц должна отвечать трем основным правилам.

Из рациона исключаются продукты, относящиеся к быстрым углеводам – кондитерские изделия, выпечка, шоколад, сахар, алкоголь, газированные напитки, соки, виноград и бананы.
Основную часть рациона занимают медленные углеводы – крупы, бобовые, твердые фрукты и овощи.
Меню разбивается на 5-6 приемов. Объем одной порции при этом не должен превышать 200-300 гр.

Разгрузочные дни

Если вы ставите для себя четкие сроки для похудения и реальные цели, то без разгрузочных дней не обойтись. Одни из самых эффективных – кефирные дни, помимо этого можно прибегать к разгрузке на яблоках, твороге, огурцах, капусте. В течение месяца достаточно устроить 4 разгрузочных дня (по 1 в неделю), чтобы закрепить полученный с помощью диеты результат и очистить организм.

Никакого экстрима

Помните, что здравомыслящие люди не пытаются сбросить вес в рекордно сжатые сроки. Это большой стресс для организма и чаще всего приводит к еще большему набору килограммов после окончания диеты. Идеальный темп похудения – минус 1-2 кг в неделю. Потеря большего количества килограммов свидетельствует о том, что вместо жира ваш организм избавляется от лишней жидкости и мышечной ткани.

Избегайте состояния голода

Последняя рекомендация касается количества перекусов между основными приемами пищи. Специалисты-диетологи утверждают, что худеющий человек не должен быть голодным. Допускается 2-3 перекуса в течение дня. Забудьте о рекомендации не есть ничего после 18-00. Выпейте перед сном кефир, а на полдник съешьте фрукт, йогурт или батончик мюсли.

Худейте и будьте здоровы!

medaboutme.ru

Нужна сбалансированная диета для похудения? Меню на месяц здесь!

Лишний вес, способен создавать различные комплексы и дискомфорт, часто подталкивает к экспериментам над организмом в виде голодания или монодиет. Такие действия могут закончиться нарушениями в его работе, ухудшением самочувствия и другими плачевными последствиями.

Еще больше расстраивает то, что после мучительных испытаний, с таким трудом ушедшие килограммы, возвращаются снова. Беспорядочные действия, направленные на похудение, никогда не принесут желаемого результата.

Только сбалансированный рацион питания может стать залогом здоровья и красивой фигуры. Диета на месяц для похудения это отличный метод, включающий в себя разнообразие ежедневного меню.

Постепенное снижение веса не наносит вред организму. Данный метод, скорее не диета. Это рекомендация для грамотного подхода к питанию, предлагающая варианты меню на каждый день. При соблюдении методики, человек получает норму белка, жиров и углеводов. В течение месяца организм привыкает к правильному питанию, очищается от шлаков, пополняет запасы необходимых веществ.

Сбалансированный метод питания самый безопасный и эффективный при похудении. Придерживаясь предложенного меню в течение месяца можно потерять до 10-ти килограмм, не навредив здоровью.

Лучшая сбалансированная диета для похудения. Меню на один месяц

Что такое сбалансированная диета

Давайте для начала рассмотрим что такое сбалансированная диета. Сбалансированная диета, это питание, которое позволяет вам жить здоровой жизнью, и при этом вы избавляетесь от вредных продуктов в своем рационе.

В сбалансированной диете соблюдается баланс нутриентов, таких как жиры белки и углеводы. Если соблюдать нормы потребления нутриентов, то вы похудеете.

Очень часто люди сначала едят все что хотят, толстеют, но впоследствии понимают что набрали лишний вес, и в итоге садятся на жесткие диеты. На жестких диетах они срываются, и снова набирают вес. И так все идет по кругу. Чтоб такого не случалось, необходимо всего лишь правильно питаться. В качестве правильного питания, точнее в качестве плана правильного питания, подойдет обычная сбалансированная диета, в которую будет входить только здоровая пища, и каждый нутриент будет занимать свое место в этой диете.

Сбалансированная диета для похудения исключает из себя все ненастоящее, и все продукты сомнительного происхождения. Транжиры, майонез, полуфабрикаты, кетчупы — все это мы должны исключить из своего рациона. Также исключаем чипсы, сухарики, и другую вредную пищу. Перестаем покупать колбасу, посещать Макдональдс.

В наш рацион будет входить только настоящая еда. Если вы хотите мясо, то покупайте мясо. Если вы хотите кашу, то делаете кашу. Все вредные продукты мы обязательным образом исключаем из своего рациона, так как эти продукты жирные, и непонятно из чего сделаны.

Сбалансированная диета для похудения основана на правильной калорийности. К примеру, чипсы, колбасы, фаст-фуд, это очень вредная и не здоровая пища, которая имеет огромное число калорий. В итоге эти калории откладываются в качестве жира под кожей. Такие калории сложно считать, и они обязательным образом будут лишними.

Калории необходимо считать, или хотя бы примерно понимать сколько калорий вам дает тот или иной продукт. Понимая это, вы сможете соблюдать норму калорийности для своего организма. К примеру, взрослая женщина должна потреблять максимум 2000 килокалорий, а взрослый мужчина максимум 2500 килокалорий. Это если не учитывать что человек может тренироваться. Если человек тренируется, то калорийность увеличивается, так физические нагрузки также сжигают килокалории.

Каждый нутриент имеет свое место в данной диете. Давайте составим небольшой список.

Сложные углеводы 60%.
Жиры 25%
Белки 15%.

Именно такое соотношение должно быть в вашем рационе, и при этом лучше отказаться от простых углеводов. Простые углеводы, это сахар и все сладкое, включая сладкую газированную воду.

Сбалансированная диета для похудения. Меню на месяц

Давайте для начала просто разберем продукты, которые должны выходить в ваш месячный рацион. Если вы планируете сбалансированно питаться только месяц. Но, в то же время, хочется сказать, что сбалансированная диета, это не просто диета которую вы можете придерживаться одну или две недели.

Это обычное сбалансированное питание, которое может быть вашим постоянным питанием.

Она не ущемляет ваш организм никоим образом, а наоборот поддерживает, сохраняя баланс и норму килокалорий. Поэтому, как вы уже поняли, сбалансированная диета для похудения, меню на месяц или на неделю не требует.

Вы можете питаться так постоянно, но при этом, просто определиться с тем какие вы продукты будете есть, и определиться с калорийностью.

Сбалансированная диета главным образом состоит из:

Мясных продуктов.
Растительных продуктов.
Молочных продуктов.

Вас интересует сбалансированная диета, а именно меню на месяц? Но вопрос в том, стоит ли рассматривать меню на месяц. Дело в том, что диету принято воспринимать как определенные ограничения. Сбалансированная диета не является ограниченной. Но если вы будете соблюдать диету месяц и зацикливаться на рамках 30 дней, то вы будете сами себя ограничивать, и тем самым просто психологический истощаться в течение всей диеты.

Эта диета вас не ограничивает ни в чем. Она просто избавляет вас от всего вредного, всего лишнего, что не нужно вашему организму. Вы можете питаться кашами, мясом, морскими продуктами, растительными продуктами, фруктами, овощами, яйцами. Это вы можете включать в свой рацион, при этом, вы должны понимать что ваш рацион не должен превышать допустимые нормы калорийности.

Если вы хотите похудеть, то желательно даже сократить эти нормы, но это можно делать постепенно. Идеальный калорийностью для похудения будет.

1500-2000 килокалорий для женщин.
2000-2500 килокалорий для мужчин.

Конечно для определения калорий нужна таблица калорийности, но это тема совсем другой статьи. Но суть балансирования диеты для похудения и вам должна быть понятна.

Исключите из своего рациона все вредные продукты, которые мы выше перечислили. Это полуфабрикаты, колбаса, кетчуп майонез, чипсы, сухарики.
Регулируйте калорийность своего рациона. Общий объем по калорийности должен быть не более указанных выше норм. Для похудения: женщинам 1500, мужчинам 2000 калорий. Максимум + 500 калорий.

pohudenie24.info

Как сделать питание сбалансированным раз и навсегда

До сбалансированного питания — всего несколько шагов. Вы почти у цели!

Вы твёрдо решили придерживаться здорового образа жизни и рационального питания – и это прекрасно! Но, сделав правильный выбор, многие встают перед вопросом: с чего начать? А начать, как всегда, нужно с малого: первый этап на пути к отличному самочувствию и долголетию – это составление правильного ежедневного рациона. О том, как грамотно спланировать режим питания, читайте в нашем материале.

Шаг 1: Позитивный настрой

В первую очередь, важно правильно настроить себя. Следование правильному рациону – это не вынужденная и тяжелая обязанность (именно так часто воспринимаются любые ограничения в еде), а неотъемлемая часть здоровой и качественной жизни, которая позволит вам продлить молодость, принесет лёгкость, отличное настроение и гармонию с собой!

Шаг 2: Расчет суточной калорийности

Чтобы правильно насыщать организм питательными веществами, нужно знать энергетические потребности своего тела. Для их вычисления современные диетологи используют формулу Маффина-Джеора, которая выглядит следующим образом:

● для женщин: 9,99 *вес(кг) + 6.25 *рост (см) – 4,92 *возраст – 161;

● для мужчин: 9,99 *вес (кг) + 6.25 *рост (см) – 4,92 *возраст + 5.

Таким образом можно узнать количество калорий, которое организм тратит на базальный (основной) метаболизм, то есть дыхание, кровообращение и переваривание пищи. Чтобы увидеть полную картину, полученное число калорий нужно умножить на коэффициент вашей двигательной активности:

● 1,2 – минимальный, «сидячая» работа;

● 1,375 – легкие упражнения 1-3 раза в неделю;

● 1,4625 – тренировки 4-5 раз в неделю или работа средней тяжести;

● 1,55 – интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю;

● 1,6375 – тренировки каждый день;

● 1,725 – интенсивные тренировки каждый день или 2 раза в день;

● 1,9 – тяжелый физический труд или интенсивные тренировки 2 раза в день.

Полученный результат будет равен количеству калорий, которое ежедневно необходимо вашему организму. Чтобы оставаться в форме, достаточно потреблять калорий столько, сколько тратить, а чтобы плавно снижать вес – потреблять на 10-20% меньше. Но не стоит резко сокращать калорийность рациона (минимум для женщин – 1200 ккал в сутки, для мужчин – 1500), поскольку в таком случае организм замедлит обмен веществ и начнет откладывать калории в жировую массу на случай прекращения питания, и поэтому избавляться от лишних килограммов станет труднее.

Шаг 3: Сбалансированный рацион

Не менее важный момент, который нужно учитывать при составлении ежедневного меню, – это баланс макронутриентов, то есть белков, жиров и углеводов. При сбалансированном режиме питания до 30% всей суточной калорийности приходится на белки, 30% – на жиры и 40% – на углеводы. Чтобы перевести эту пропорцию в более понятную величину – граммы, рассмотрим, какое количество калорий дает каждый из макронутриентов:

● 1 г белков – 4 ккал;

● 1 г углеводов – 4 ккал;

● 1 г жиров – 9 ккал.

Предположим, суточная калорийность вашего рациона составляет 2 000 ккал. Из них на белки и жиры должно приходиться по 600 ккал, а на углеводы — 800 ккал. Далее разделим это количество на то число калорий, который дает каждый грамм данных макронутриентов, и получим, что в сутки (при калорийности рациона в 2 000 ккал) нам нужно 150 г белков, 67 г жиров и 200 г углеводов. Реальная потребность нашего организма в этих макронутриентах несколько меньше, однако белки, жиры и углеводы в ходе пищеварения усваиваются не полностью (например, растительный белок – на 60%, мясной – на 80%), и в итоге наш организм получает оптимальный объем питательных веществ.

Шаг 4: Частота приемов пищи

Вероятно, вы не раз слышали о том, что питаться нужно часто и понемногу. И это действительно важно, поскольку такой режим питания позволяет насыщать организм равномерно и избегать переедания. Оптимальная частота – 3 основных приёма пищи и 2 дополнительных. Лучше, если перекусы будут с высоким содержанием белка – например, творог, йогурт, низкокалорийный сыр, протеиновые батончики. Также в качестве источника витаминов и клетчатки для перекусов подойдут фрукты и овощи. А чтобы на работе вас не тянуло к автомату с шоколадками, берите с собой еду в контейнерах – между прочим, сегодня это один из самых популярных трендов в питании!

Шаг 5: Выбор продуктов

При выборе продуктов для правильного рациона отдавайте предпочтение сложным углеводам (крупы, бобовые, цельзерновой хлеб, несахарные фрукты и ягоды, овощи, зелень) и белкам (нежирное мясо, рыба, икра, бобовые, молочные продукты). Жиры должны быть полезными, то есть ненасыщенными – они содержатся в растительных маслах, семечках, орехах, некоторых крупах (чиа, киноа, амарант).

А вот от ряда продуктов стоит отказаться. Во-первых, от шоколада, выпечки (в том числе белого хлеба) и остальных кондитерских изделий, поскольку в них содержатся только «пустые» калории и минимум питательных веществ. Этот пункт выглядит угрожающе и всегда расстраивает сладкоежек, однако со временем, если планомерно следовать принципам сбалансированного питания, вы перестанете обращать внимание на жирные пирожные и молочный шоколад, думая с удивлением: «Как я вообще мог их любить»? Как и в любом деле, стоит только начать, и с каждым шагом переход на правильное питание будет даваться всё легче. Кроме того, в умеренных количествах не повредят такие сладости, как мармелад, пастила, зефир и сухофрукты без красителей.

Из рациона еще стоит исключить майонез (в нем рекордное число вредных жиров, а в низкокалорийном – химических добавок), маргарин и спреды (содержащиеся в них трансжиры не дают ничего, кроме калорий, и долгое время не выводятся из организма), колбасы, фастфуд, соки промышленного производства и сахар.

Шаг 6: Меню на день

После того как вы узнали свою суточную потребность в калориях и нутриентах – белках, жирах и углеводах, а также стали грамотно выбирать продукты в супермаркете, пора приступать к составлению дневного меню. На первых порах будет уместно составить таблицу для уточнения количества питательных веществ в блюдах и их калорийности. Но это необходимо лишь поначалу, так как со временем вы будете свободнее ориентироваться и знать примерную питательную ценность большинства продуктов.

Завтрак – важнейший прием пищи, который нельзя пропускать. Именно он запускает обменные процессы в организме и позволяет не переедать днем. После пробуждения выпивайте стакан воды, а затем, после утренней зарядки, на завтрак можно съесть, например, яйцо, зелень (она нейтрализует содержание холестерина в желтке), немного цельнозернового хлеба или мюсли, банан, выпить стакан молока или апельсинового сока. Прекрасной альтернативой может стать Сбалансированный завтрак от Herbalife, который снабжает организм ценным белком, сложными углеводами, витаминами, минералами и клетчаткой, а также помогает восполнить водный баланс и сформировать сбалансированный режим питания на целый день. При этом в нем всего 200 ккал!

Первый перекус может состоять из сухофруктов, творога, протеинового батончика.

На обед подойдет, к примеру, овощной суп с курицей, паста из твёрдых сортов пшеницы, кусочек запеченной телятины или индейки, овощи (в том числе фасоль, бобы, горох – в них много белка), грибы.

Второй перекус может включать в себя орехи и фрукты, йогурт, низкокалорийный сыр (фета, гаудетте, рикотта, брынза).

На ужин стоит приготовить нежирную рыбу, отварное или паровое мясо, овощи.

В целом, планировать режим питания – совсем не трудоемкая или скучная работа. Не забывать о завтраке, выработать привычку брать на работу продукты для сбалансированного обеда и перекусов, отдавать предпочтение свежим овощам и фруктам, следить за достаточным потреблением белка – эти нехитрые правила позволят вам сохранить здоровье, наслаждаться отличным настроением, обрести уверенность в себе и главное – навсегда забыть о жестких диетах.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 28 сентября 2015, 17:442015-09-28

Оцените материал!

bud-v-forme.ru

Сбалансированная диета для похудения: меню на месяц

Для того чтобы быть в форме, придерживаться здорового питания непременно должен каждый человек. Сбалансированная диета поможет избавиться от лишних килограммов, наладить работу пищеварительной системы. Как же грамотно составить свое меню, и какие продукты следует исключить?

Что поможет быстро привести тело в форму?

Последнее время среди приверженцев здорового питания набирает популярность сбалансированная диета на 1200 калорий. Такое меню поможет в течении недели сбросить пару лишних килограммов, улучшить состояние кожи. Особенно это придется кстати, когда необходимо срочно привести себя в порядок перед отпуском, важным мероприятием. В основе такого способа похудения — меню, которое строго ограничивает суточную норму жиров и углеводов. Но сначала рекомендуется проконсультироваться с врачом, ведь такое питание разрешено не всем. Меню на 1200 калорий не подходит людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, почечной недостаточностью, болезнями печени, во время обострений вирусных заболеваний.

Важные правила, которые нужно соблюдать:

Обязательно включать в рацион нежирное мясо, рыбу, фрукты, ягоды, молочные продукты, макароны, хлеб из отрубей.
Ограничить употребление сахара, круп, масла, сыров.
Нужно помнить о запрещенных продуктах: жирное мясо, майонез и различные соусы, фаст-фуд, кондитерские изделия, алкоголь.
На время диеты лучше отказаться от интенсивных занятий спортом, иначе мышечная ткань потеряет свой тонус. Также опасны нагрузки на сердце.
Обильное питье — важный компонент. Идеально подходит минеральная вода без газа, зеленый чай без сахара.
Вместо жарки блюда необходимо запекать. Так продукты сохранят больше полезных веществ.

Худеющим людям следует знать, что результат будет лучше, если обогатить свой рацион разнообразными продуктами и постоянно менять их.

Диета на 1200 калорий предлагает множество вариантов. Примерное меню на день будет выглядеть следующим образом.

Завтрак: 100 гр нежирного творога с курагой или орехами, кружка кофе без сахара.

Второй вариант: фруктовый салат (яблоко, дыня, клубника), булочка из муки грубого помола. Важно: калорийность завтрака не должна превышать 350 ккал.

Обед: 100 гр отварного филе курицы или индюшки без соли и масла, овощной салат (помидоры, огурец, немного лука), кусочек несладкого яблочного или ягодного пирога, зеленый чай.

Второй вариант: 250 гр постного супа или борща, куриная отбивная или запеченная в духовке грудка. Салат из овощей, заправленный лимонным соком, тост из отрубной муки, свежевыжатый грейпфрутовый сок. Важно: калорийность обеда не должна превышать 400 ккал.

Ужин: 100 гр запеченного лосося со спаржевым салатом, пару отварных картофелин с небольшим количеством сливочного масла.

Второй вариант: 250 гр телятины (отбивная, обжаренная на оливковом масле), овощи-гриль (морковь, сладкий перец, цукини). Можно сделать соус: сок апельсина, лайма, 1 ст. л. белого вина, чайная ложка меда. Важно: калорийность ужина не должна превышать 400 ккал.

Необходимо рассчитывать калорийность каждого продукта, но при этом помнить, что сбалансированная диета для похудения должна включать в себя разнообразные продукты. Таким образом можно получить вкусные и полезные блюда на неделю диеты.

Перекусы — важная составляющая

Диетологи утверждают, что правильное питание обязательно должно включать в себя легкие перекусы. При составлении рациона важно помнить, что лучше принимать еду небольшими порциями, но часто. Когда выбрана диета на неделю, прием пищи необходимо разделить на этапы, и перекусывать между завтраком, обедом и ужином. Такое питание налаживает работу желудочно-кишечного тракта, тем самым способствуя похудению. Для людей, которые активно следят за своим весом, придерживаться диеты рекомендуется раз в месяц, устраивая разгрузочные дни. Перекусы, которые должна включать в себя сбалансированная диета для похудения:

Яблоки, ягоды, бананы, цитрусовые.
Курага, орешки.
Свежие овощи, например морковь, помидоры.
Различные бутерброды из отрубного хлеба, тонкого ломтика отварного лосося, нежирного мяса, небольшого количества сливочного масла, салата и.т.д.

Стоит обратить внимание на продукты, которые можно есть не более 2-3 раз в неделю: яйца, сваренные компоты, сливочное масло, макароны, сухофрукты.

Для перекусов (и для сбалансированной диеты) категорически не подходят:

Сосиски, сардельки, колбасы.
Белый хлеб, булочки.
Жареный картофель, чипсы.
Продукты быстрого приготовления.
Консервы и полуфабрикаты.

Итак, разделив питание на маленькие приемы пищи и не пренебрегая перекусом, можно достичь отличного результата. Даже после окончания диеты важно выработать у себя привычку: никогда не быть голодным. Ведь голодание не приносит ничего, кроме вреда. Лучше съесть горсть орешков или яблоко. Всего месяц, и такое меню станет привычным, тело будет всегда в отличной форме, улучшится состояние всего организма.

Заключение по теме

Сбалансированная диета — это вовсе не строгий набор продуктов, и ни в коем случае не голодание. Она включает в себя все необходимое, чтобы организм очистился, желудок наладил свою работу, обменные процессы проходили активнее, сбрасывались лишние килограммы. Разработав подходящее меню на неделю, можно не только преобразить тело, но и почувствовать в нем легкость!

2ladies.ru

Сбалансированное питание — меню, правила, рацион

Сбалансированное питание – это то, которое в полной мере и в правильном соотношении обеспечивает поступление в организм всех питательных веществ: белков, углеводов, жиров, витаминов, микроэлементов и минералов. Кушать при нем нужно маленькими порциями и по режиму, состоящему из 4-5 приемов пищи. Кроме того, оно должно учитывать возраст и индивидуальные энергетические потребности каждого человека.

Основные правила сбалансированного питания

Сбалансированным питанием считается то, в котором суточное соотношение жиров, белков и углеводов равняется 1:1:4. Для этого можно представить тарелку, условно разделенную на 3 одинаковые части: две из них должны заполнять углеводы, а оставшуюся нужно поровну разделить между белками и жирами.

Сбалансированное питание обязано быть разнообразным. Оно включает:

нежирные сорта мяса и рыбы;
овощи, бобовые и зелень;
фрукты и ягоды;
все виды орехов;
обезжиренные и нежирные молочные продукты;
цельнозерновой и ржаной хлеб;
макароны из твердых сортов пшеницы;
каши;
отруби;
все виды чая, воду без газа, компоты, фреши и смузи.

Придерживаясь сбалансированного питания необходимо свести употребление алкоголя к минимуму и не курить. Кроме этого, не стоит злоупотреблять солью и сахаром при приготовлении еды. Жареные, жирные и очень острые блюда можно кушать не чаще одного раза в неделю. Продукты можно варить, тушить, запекать в фольге и готовить на пару. Сырые овощи и фрукты более полезны, чем термически обработанные.

Сбалансированное питание полностью исключает фаст-фуд и сладкие газированные напитки. Также нужно быть осторожными с кондитерскими изделиями, сдобой, кофе, маринованными и консервированными продуктами. Предпочтение лучше отдавать горькому шоколаду. Специи и приправы нужно использовать умеренно.

Все продукты в сбалансированном питании должны быть натуральными, чистыми, качественными и свежими. Длительное хранение в холодильнике уничтожает полезные вещества. Про майонез лучше забыть, заменив его растительными маслами и соком лимона.

Общее ежедневное количество потребляемых калорий при сбалансированном питании не может превышать установленную максимальную границу нормы для определенного возраста, пола и физической активности. В основном, этот показатель находится в пределах 1200-2000 ккал. Около 40-45% из них должны приходиться на завтрак.

В двух представленных ниже вариантах сбалансированного питания рацион разрешается немного изменять, исходя из своих вкусовых предпочтений. Также можно составить его самостоятельно, но соблюдая при этом все правила и рекомендации.

Примерное меню сбалансированного питания на неделю для похудения

1-й день

Завтрак: стакан фреша или воды натощак, овсяная каша на воде с медом и измельченными орехами, ржаной хлебец.
Второй завтрак: среднее яблоко.
Обед: приготовленная на пару или тушеная рыба, несладкий чай, отварной картофель с зеленью.
Полдник: кефир.
Ужин: приготовленные на пару любые некрахмалистые овощи.

2-й день

Завтрак: 90-110 г нежирного творога с сухофруктами, зеленый чай, сваренное вкрутую яйцо.
Второй завтрак: перетертые с ложкой меда любые ягоды.
Обед: 40-60 г отварной телятины, овощной суп, фреш.
Полдник: любой несладкий фрукт.
Ужин: нежирный творог или кефир, половинка спелого авокадо.

3-й день

Завтрак: пара зерновых хлебцев или тост с нежирным сыром, чай с мелиссой, мятой или имбирем.
Второй завтрак: крупный апельсин.
Обед: 140-210 г отварной курятины, приготовленная на пару брокколи или спаржа, цитрусовый фреш.
Полдник: кефир.
Ужин: ржаной хлебец и овощной салат.

4-й день сбалансированного питания

Завтрак: пара зерновых хлебцев, нежирный йогурт, фреш.
Второй завтрак: перетертые с медом сухофрукты или ягоды.
Обед: чай с лимоном, овощной салат, 130-160 г запеченной или отварной рыбы (желательно красной).
Полдник: 70 г творога.
Ужин: вареная куриная грудка со свежей зеленью.

5-й день

Завтрак: зеленый чай, пара ломтиков нежирного сыра, приготовленная на воде любая каша с сухофруктами.
Второй завтрак: натуральный несладкий йогурт.
Обед: легкий суп или куриный бульон, паровое овощное соте (кабачки, морковь, красный перец, зелень, баклажаны, лук и т.п.).
Полдник: кефир.
Ужин: 140-160 г филе рыбы или нежирного творога.

6-й день

Завтрак: 90-110 г отварной курятины, зеленый чай, зерновой хлебец.
Второй завтрак: среднее яблоко.
Обед: овощной салат с сыром фета, 140 г макарон с томатной пастой, чай с мятой или фреш.
Полдник: на выбор – грейпфрут, апельсин, манго, персик.
Ужин: ряженка и белковый коктейль или несладкий питьевой йогурт.

7-й день

Завтрак: мюсли, яблоко, вода или фреш.
Второй завтрак: любая смесь орехов и сухофруктов.
Обед: 140-160 г нежирного мяса, приготовленные на пару цветная капуста и брокколи, вода без газа.
Полдник: обезжиренный йогурт или кефир.
Ужин: салат из фасоли и красного перца.

Представленный вариант меню сбалансированного питания поможет постепенно сбросить лишний вес, при этом предоставив организму все необходимые ему полезные вещества. Помимо указанных продуктов, очень важно ежедневно выпивать не менее 1,5 литра воды (негазированной).

Примерное меню сбалансированного питания на неделю для поддержания веса на одном уровне