Сбалансированное меню на день – меню на неделю для женщин

Cбалансированное питание: меню на неделю

На самом деле сбалансированное питание – это простые и доступные рекомендации по питанию для каждого человека. Основа сбалансированного меню – это правильный завтрак, обед и ужин.

Завтрак, обед и ужин должны состоять из полезных блюд и продуктов, в которых будет пропорциональное количество белков, жиров и углеводов. Ведь правильно-составленный рацион заряжает вас энергией на весь день, придаёт уверенности в себе и улучшает настроение. Сбалансированное питание позволяет контролировать вес и не допускает отложения лишнего подкожного жира.

Основные рекомендации по правильному питанию

Рекомендации по еде

В вашем меню должны быть полезные продукты, которые содержат витамины, сложные углеводы, белки животного происхождения, и ненасыщенные жиры. Полезные продукты в вашем меню, позволят организму хорошо функционировать. Волосы, ногти, кости, кожа, внутренние органы благодаря сбалансированному питанию будут здоровы. Отнеситесь к процессу выбора продуктов, очень внимательно и ответственно. Смотрите срок годности на упаковках и коробках, а так же на условия хранения пищи. Обращайте внимание на содержание белков, жиров и углеводов, а также калорийность.

Оценивать продукты нужно не только по калорийности, а ещё по тому, сколько в них содержится тех или иных полезных веществ. Всегда важнее качество, а не количество. Всю неделю необходимо питаться правильно, конечно вы можете делать себе 1 день в качестве исключения и кушать пищу, которую вы любите, но она не является полезной, но только 1 раз в неделю, запомните, не больше. Для помощи своему желудку и для контроля веса, добавляйте в меню на неделю овощи и фрукты. Фрукты ограничьте в количестве, примерно 10-14 фруктов в неделю, а вот овощей неограниченное количество в неделю, ведь в них содержится клетчатка и другие полезные вещества.

Сбалансированное питание включает в себя следующие продукты. Рис, гречка, овсянка, белки яиц, филе курицы, рыба, морепродукты, овощи, салаты, нежирное мясо, хлеб грубого помола, молочные продукты с низким содержанием жира 0,5%, орехи, бобовые. Следите за калорийностью в ежедневном меню. Для мужчин и женщин, которые ведут обычный образ жизни, необходимо вес умножить на 25-30 и получится примерное количество калорий в сутки, для поддержания веса в норме. Например, ваш вес 55 кг, значит 1375-1650 Ккал в день вам нужно употреблять, чтобы удерживать вес и при этом чувствовать себя хорошо на протяжении всего дня. Всё индивидуально, если у вас активный образ жизни, то может быть стоит увеличить количества калорий в своём меню, а бывает, что и по формуле выше, вам много калорий и вы начинаете набирать вес, тогда смело урезайте калорийность вашего рациона и смотрите на ваши изменения в зеркале.

Суточная норма компонентов меню, следующая:

• Белки – 15-20%
• Жиры – 15-25%
• Углеводы – 50-60%

Если занимаетесь спортом или ведете активный образ жизни, то соотношение белков около 30-40% от дневной калорийности.

Рекомендации по напиткам

Сбалансированное питание – это не только продукты, а также напитки. Вода нужна каждый день мужчинам и женщинам, норма 1-2 литра в зависимости от интенсивности дня. Чистая вода благоприятно влияет на кожу, выводит токсины из организма, сокращает риски заболеваний с сердцем. Не допускайте обезвоживания организма. Ведь мы состоим в среднем на 60% из воды, удивительно, но факт. Поэтому очень важно поддерживать правильный баланс воды в организм. Газированные напитки, кофе, крепкий и сладкий чай желательно сократить в вашем меню.

Рекомендуется в неделю выпивать 1-2 литра молока 0,5%, в нем много витаминов и полезных веществ и кальция. Добавьте в своё меню зеленый чай с лимоном без сахара, соки овощные и фруктовые.

Рекомендации по времени для принятия пищи

Необходимо биологические часы в нашем организме приучить кушать в одно и то же время, каждый день, неделя за неделей. Тогда желудочный сок будет вырабатываться в нужное время, в правильном количестве. Всё меню нужно разделить на 3-4 приёма. Завтра, обед, ужин – обязательно должны быть плотными, ни в коем случае это не чай с булочкой. Полноценный завтрак обеспечивает вас энергией с самого утра. Работа и учеба – даются вам лучше, и настроение сразу поднимается, когда вы сытые. Желательно питаться каждые 3-5 часов, в зависимости от ваших временных возможностей. На работу вы можете брать контейнеры с едой, которую приготовили дома, так вы обеспечите организм полноценным обедом и сэкономите деньги на кафе. В первой половине дня старайтесь употребить 70% от дневной нормы еды, а во второй половине дня 30%. Ведь днём вы больше двигаетесь и активнее сжигаете калории, а в вечернее время, как правило – многие мужчины и женщины проводят дома и уже менее активно передвигаются и мало расходуют калорий. Ужинать не позднее за 3 часа до сна. Ночью желудок должен отдыхать, а не переваривать пищу и откладывать в жиры. Из-за стола старайтесь вставать с небольшим чувством голода, чтобы не набирать лишние килограммы.

Меню на неделю

Понедельник

• Завтрак – омлет из 2-3 яиц, 1 стакан молока 0,5% жирности с овсяным печеньем.
• Обед – рис с нежирным мясом, салат из овощей, чай с лимоном без сахара.
• Ужин – овощное рагу с рыбой на пару, винегрет, кисель.

Вторник

• Завтрак – овсяная каша с фруктами, творог 2% жирности со сметаной маложирной, сок.
• Обед – макаронные изделия из твердых сортов с куриным филе, огурец, помидор, чай.
• Ужин – Запечённая рыба, салат овощной, сок из фруктов или овощей.

Среда

• Завтрак – тосты, нежирный сыр, молоко 0,5%.
• Обед – перловая каша с нежирным мясом, банан или яблоко, сок овощной.
• Ужин – морковная запеканка, грейпфрут,

Четверг

• Завтрак – Творог 2% с изюмом и кусочками фруктов, молоко 0,5%.
• Обед – Гречка с нежирным мясом, овощной салат, зеленый чай с лимоном.
• Ужин – Тушеные овощи, филе рыбы, кисель.

Пятница

• Завтрак – каша овсяная с кусочками фруктов и медом, пару кусочков сыра, чай без сахара.
• Обед – картофель тушеный с мясом, огурец, помидор, сок овощной или фруктовый.
• Ужин – фасоль с рыбой, овощное рагу, чай без сахара.

Суббота

• Завтрак – мюсли с молоком 0,5%, йогурт нежирный, сок.
• Обед – борщ с зеленью, рыбное филе на пару, отрубной хлеб.
• Ужин – овощи (огурец, помидор, редис, морковь), куриный суп, компот.

Воскресенье

• Завтрак – гречневая каша на молоке 0,5%, 1 стакан молока с овсяным печеньем.
• Обед – рыба на пару, рис, овощи, чай с лимоном.
• Ужин – винегрет, суп грибной с хлебом из отрубей, компот.

Напоминаем, что до употребления еды 200 мл воды за 10-15 минут обязательно и устраивайте себе перекусы из фруктов, овощей, нежирного йогурта, овощного сока и других лёгких продуктов, 1 или 2 раза в день, между основными приёмами пищи.

Сбалансированное питание является отличным решением для здоровья и отличной фигуры.

vseprozdorovie.ru

Меню сбалансированного питания на неделю для похудения для женщин и мужчин

То, что человек ежедневно употребляет, несомненно, влияет на его здоровье и внешний вид. Причем сказаться этот фактор может как положительно, так и отрицательно. Существуют определенные принципы сбалансированного питания, соблюдая которые можно сохранить молодость, укрепить здоровье и заметно улучшить свой внешний вид.

Принципы сбалансированного питания

Существует несколько основ, на которых строится сбалансированное питание:

• Регулярное поступление в организм в оптимальном количестве необходимых для него веществ. Речь идет о белках, углеводах и жирах. Если каждый из перечисленных компонентов будет поступать в большем или меньшем количестве, то будут происходить нарушения.
• Употреблять пищу рекомендуется исключительно в одно и то же время, рекомендуется выделять определенный период для завтра, обеда и ужина.
• Во время питания думать нужно только о еде и о составе продуктов, из которых сделано блюдо. Не стоит во время приема пищи смотреть телевизор, разговаривать или читать книги. Диетологи утверждают, что таким образом можно съесть в несколько раз больше.
• Рекомендуется есть маленькими порциями. Считается, что желудку достаточно количества пищи, равное размеру ладошки человека.
• Конечно же, когда речь идет о рациональном питании , нельзя оставить без внимания такой фактор, как жидкость. Её следует употреблять в количестве не менее двух литров день. Для полных людей это норма должна быть выше.
• Сбалансированное питание должно быть составлено правильно. Только в таком случае можно ждать положительного результата. Рацион женщин может заметно отличаться от рациона мужчины.

Особенности сбалансированного питания для женщин

Настоящая женщина, для которой большое значение имеет её внешний вид, может позволить расслабиться себе только в праздники. В другой статье мы рассказываем, как посчитать калории в день для женщин для похудения.

В будние же дни её питание должно быть сбалансированным, необходимо, чтобы оно было составлено по особым правилам:

• Если взять во внимание весь рацион питания женщины, который составляет 100 процентов, то следует учесть, что по 25 процентов от этого объема должны приходиться на завтрак и ужин. Основная часть пищи должна поступать в обед, в количестве 40 процентов от этой нормы. Остальные 10 процентов – это перекусы.
• Жиры — для женщины самое страшное слово. Конечно же, они безумно калорийные, но исключить их полностью из рациона невозможно, иначе будут выпадать волосы, слоиться ногти и увянет кожа. Однако для поддержания функционирования организма рекомендуется употреблять не более 50 граммов жира в день.
• Более половины всего рациона должен составлять белок. Он хорошо усваивается в организме и практически не расщепляется в жир: мясо, рыба, яйца, молоко – все это должно стать незаменимыми продуктами в холодильнике. Чтобы они принесли максимальную пользу для организма, рекомендуется готовить их правильно (не жарить и не заправлять химическими специями).
• Углеводы – это источник энергии женщины. Они долго перерабатываются. Поэтому рекомендуется употреблять каши, крупы и хлеб только в первой половине дня.
• Лучше всего есть свежеприготовленные блюда. Длительное хранение их в холодильнике сводит к минимуму степень полезности.
• Соль, сахар и различные добавки рекомендуется свести к незначительному количеству.
• Свежие фрукты, овощи и зелень, напротив, должны стать лучшими друзьями человека, заботящегося о своем здоровье.
• Для женщины, как ни для кого другого, большое значение имеет употребление чистой воды. Она способствует не только снижению веса, но и поддержанию кожи в хорошем виде, сохранению её упругости и уменьшению ненавистных кругов под глазами. Расчет жидкости производится по формуле: 30 мл на 1 килограмм веса.

В аналогичной статье вы найдете таблицу меню дробного питания на неделю.

Особенности сбалансированного питания для мужчин

Для полноценного существования мужчинам необходимо больше калорий, нежели женщинам, особенно тем, кто занимается тяжелой физической деятельностью. Количество суточной нормы может составлять до 2–2,5 тысяч калорий в день. Однако превышать этот показатель также не стоит, иначе может появиться лишний вес.

Существуют особенности правильного питания для мужчины:

• Первое, что необходимо молодому человеку для полноценного существования, – это чистые белки. Особенно они нужны тем, кому требуется поддерживать мышечную массу. Они могут быть представлены в фасоли, бобах и горохе. Хотя бы два-три раза в неделю один из этих продуктов следует добавлять в основное блюда.
• Первый прием пищи должен быть наполнен углеводами и белками, тогда организм наберется сил на весь день. Идеальным вариантом является каша с мясом, бутерброды с маслом и сыром, овощной салат с яйцом или гарнир с котлетами.
• Ужин должен состоять из чистого белка. Лучше, если это будет вареная рыба или мясо.
• За несколько часов до сна можно выпить приятный для пищеварения напиток: кисель, травяной чай или кефир.
• Каждый день мужчине нужно употреблять суп, он необходим для поддержания функциональности организма.
• Для мужчины с любым весом достаточно выпивать воду в количестве двух литров в день.

Меню сбалансированного питания на неделю для похудения

Первое, что нужно сделать человеку, который планирует питаться рационально, – это определиться с нормой калорийности.

Если женщина хочет похудеть, то ей рекомендуется составить меню на 1200 калорий в день, если она при этом занимается спортом, то эту норму можно увеличить до 1600.

Если худеет мужчина, то ему достаточно употреблять до 1800 калорий в день. Спортсмену разрешается увеличить эту норму до 2300.

Существует несколько правил, как нужно питаться правильно для того, чтобы сбросить лишний вес:

• Воду нужно употреблять грамотно. Первый стакан чистой жидкости должен быть выпит сразу после пробуждения, он запустит организм в работу. Также следует пить её за 15 минут до каждого приема пищи. Она наполнит желудок, и человек меньше съест. После же воду пить не рекомендуется, чтобы не растягивать его.
• Не стоит пить чай со сладостями и выпечками, лучше заменить их на сухофрукты.

  Знаменитые низкокалорийные батончики для похудения также содержат в своем составе нежелательный сахар.

• Яйцо не рекомендуется есть целиком, лучше скушать только белок, он менее калориен и насыщен полезными веществами.
• Если же все-таки хочется съесть что-то вкусненькое, но запретное, то лучше это сделать в первой половине дня и в минимальном количестве.
• Каждый продукт можно употреблять строго в определенное время. Из них можно составить полноценный дневной рацион на каждый день.

Меню на каждый день

Варианты завтраков на семь дней:

1. Молочная каша, предпочтительно овсяная. Худеющим людям не рекомендуется есть рисовую и манную кашу, в них сосредоточено большое количество углеводов;
2. Мюсли с добавлением натурального йогурта или молока;
3. Творожный сыр;
4. Гречневая каша на разбавленном водой молоке;
5. Овсяная каша на воде с добавлением фруктов, орехов или меда;
6. Омлет;
7. Фруктовый салат.

Что касается напитков, то в первой половине дня можно пить кисель, компот или травяной чай.

Варианты обедов:

1. Овощной суп с добавлением постного мяса;
2. Отварная рыба и салат из зелени;
3. Овощной суп с добавлением шпината;
4. Отварная курица с рисом или гречей;
5. Винегрет;
6. Постный борщ без мяса;
7. Сырники + фруктовый салат.

Можно комбинировать в этот прием пищи одновременно первое и второе блюдо, но общий размер двух порций не должен превышать 400 грамм. Напиток желательно выбрать витаминный, например, свежевыжатый сок или какао.

Варианты ужинов:

1. Отварное или запеченное мясо;
2. Морепродукты;
3. Отварная или запеченная рыба;
4. Морепродукты;
5. Рис с фасолью;
6. Овощи, сваренные на пару;
7. Перловая каша на воде.

Лучший напиток для ужина – зеленый чай. В течение дня можно добавлять перекусы, максимум два. В качестве них могут быть использованы орехи, фрукты, овощи, сухофрукты, творог, йогурт или кефир.  Последним молочным продуктом рекомендуется завершить дневной рацион.

Меню сбалансированного питания на неделю для поддержания веса

Поддерживать вес в несколько раз легче, чем его сбрасывать.

Женщинам можно употреблять 1,4–1,6 тысяч калорий в день. Если она занимается спортом, то этот показатель можно увеличить до 1,8–2 тысяч.

Мужчинам можно употреблять 2,3–2,5 тысяч калорий в день. Спортсменам можно увеличить дневной рацион до 3 тысяч.

Людям, поддерживающим вес, можно употреблять любые сладости, выпечку и хлебобулочные изделия. Рекомендуется делать это в первой половине дня. После обеда рекомендуется употреблять белок и клетчатку. Однако все же рекомендуется питаться правильно, чтобы организм полноценно функционировал, а вес не набирался. Кстати, целлюлит от вредных продуктов может появиться даже без увеличения веса.

Людям, стремящимся держать себя в форме, разрешен широкий список продуктов, в отличие от тех, кому необходимо сбрасывать лишние килограммы. Из них можно составить меню питания на неделю.

Меню на каждый день

Варианты завтраков на 7 дней:

1. Сухие овсяные хлопья. Также их можно запаривать, варить на молоке или воде.
   Два яйца (не рекомендуется употреблять их больше двух раз в неделю).
   Небольшой кусочек хлеба с маслом. Можно также добавить цитрусовый фрукт, например, апельсин или половину грейпфрута;
2. Омлет на молоке, стакан фруктового йогурта и овсяное печенье;
3. Пшенная каша с тыквой, какао и хлебцы;
4. Овсяная каша на молоке со свежими фруктами или сухофруктами, свежевыжатый сок;
5. Бутерброды из ржаного хлеба, масла и сыра, сладкий черный чай;
6. Фруктовый салат с орехами и стружкой кокоса, молочный коктейль;
7. Творог с изюмом и стакан молока.

Варианты обедов:

1. Рис с мясом или плов, овощной салат, компот;
2. Овощной суп на мясной бульоне, сладкий чай;
3. Макароны твердых сортов с пастой или овощами, кисель;
4. Перловая каша с мясом, один любой фрукт или стакан свежевыжатого сока;
5. Овощное рагу, травяной чай;
6. Картофель с овощным салатом, нежирный йогурт;
7. Крупа (греча или рис), запеченная с овощами рыба, сладкий чай.

Варианты ужинов:

1. Винегрет;
2. Рыба с овощным салатом;
3. Запеканка из творога;
4. Отварная курица с гарниром;
5. Морковная запеканка;
6. Зернистый творог со свежими овощами;
7. Фасоль с рыбой или курицей.

В качестве перекусов можно употреблять свежие овощи, фрукты, йогурты или орехи.

Рецепты

Витаминный омлет

Блюдо готовится на 1 столовой ложке оливкового масла. Следует тщательно взбить два целых яйца с двумя отделенными белками. Взбитую смесь рекомендуется перелить в сковороду, добавить зелень. Блюдо нужно готовить на медленном огне. Время приготовления 10–15 минут;

Цветная капуста в панировке

Цветную капусту рекомендует разделить на небольшие соцветия и тщательно промыть. Каждую частичку нужно окунуть сначала в сливки, затем яичный белок и в последнюю очередь в манку. Панировочная капуста запекается в духовке. В зависимости от её мощности время приготовления блюда может составлять от 30 до 50 минут;

Овощное рагу

Следует нарезать на кубики овощи: баклажан, перец, помидоры, кабачки. Полученную смесь высыпать в сковороду и добавить в неё небольшое количество воды. Тушить овощи рекомендуется в течение одного часа.

Заключение

Правильно и рациональное питание – это 70% успеха в сбрасывании и поддержании веса. Закрепить результат помогут занятия спортом и косметические процедуры.

moyafigura.com

Сбалансированное питание для похудения меню на неделю: пример

Мечтаете похудеть вкусно и с удовольствием! А главное получить долгосрочный и здоровый результат? Он возможен, если соблюдать сбалансированное питание для похудения меню на неделю я помогу вам составить… Супер-шпаргалка для худеющих – в этой статье!

Привет, дорогие мои читатели, с вами Светлана Морозова. Почему сейчас, в наш сытый век, когда практически каждый может питаться полноценно, всё равно многие предпочитают голодать ради стройности?

Друзья! Я, Светлана Морозова, приглашаю вас на мега полезные и интересные вебинары! Ведущий, Андрей Ерошкин. Эксперт по восстановлению здоровья, дипломированный диетолог.

Темы предстоящих вебинаров:

• Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
• Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
• Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
• Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?

ЗАПИСАТЬСЯ НА ВЕБИНАР

Хочешь похудеть? Интересуют диеты?

Жми сюда, полный список диет. Точно найдешь что-нибудь интересное.

Стандарт калорийности

Есть стандарт калорийности, который зависит от степени ожирения. При первой степени ежедневная норма – 1800 ккал, при второй – 1500 ккал, а нижняя граница не должна опускаться ниже 1200 ккал в день.

Однако эти стандарты не учитывают ваш пол, возраст и физическую активность. Если для женщин 35 и 40 лет с минимальными физическими нагрузками 1500 ккал подойдут, то для мужчин этого же возраста калорий нужно будет побольше.

Поэтому самый оптимальный вариант – рассчитать свою индивидуальную норму калорий с помощью онлайн-калькулятора. И снижать калорийность мы будем за счёт углеводов. Кстати, о снижении следующий пункт.

Требования к питанию

Итак, в каком направлении стоит двигаться, чтобы подобрать здоровый рацион для похудения:

1. Ускорение обмена веществ. Это основной принцип любой правильной диеты. Быстрый метаболизм – это эффективное похудение, при желании быстрое наращивание мышечной массы, много энергии и прочих приятных «побочек». Все следующие пункты служат ради этой цели.
2. Режим. Мантра всех худеющих: есть 6 раз в день маленькими порциями в одно и то же время, завтракать, не голодать и не наедаться на ночь. Ничего сложного, верно?
3. Калораж. Для того, чтобы организм энергию брал, сжигая жир, нужно создать дефицит калорий. То есть, вы либо потребляете меньше, либо расходуете больше. Поэтому при составлении меню первое, что учитывается – это калорийность.
4. Соотношение БЖУ. Потребление белков не меняем, животные жиры будем заменять растительными, а углеводы да, снижаем. Быстрые вообще стоит исключить, хотя бы на первых порах. В пропорции это выглядит как 2:1:2. К примеру, та же формула БЖУ просто для поддержания веса будет 1:1:4.
5. Распределение пищи на приёмы. А как правильно распределить? Это зависит от нашего биоритма. Например, от завтрака мы получаем больше всего пользы, если он съеден в течение часа после пробуждения. А ужин лучше переварится, если съесть его за 3 часа до сна. Учитываются и особенности усвоения БЖУ. Например, жиры и большую часть углеводов стоит съедать в первой половине дня. Белки же можно есть в течение всего дня. На перекусы оставляем фрукты, овощи, молочную продукцию.
6. Обработка пищи. Ничего жареного, копченого. Только варим, запекаем, готовим на пару.
7. Соль, сахар ограничиваем. Они задерживают воду в тканях, это и похудению мешает, и вообще. А сахар – это вообще глюкоза в чистом виде (простой углевод).
8. Пьём воду. Минимум 1,5 л чистой воды в день.

Это и будет служить основой для нашего меню. Поехали!

Сбалансированное питание для похудения меню на неделю: распечатать и на холодильник

Итак, держите пример здорового меню. Расписано на неделю. По аналогичной схеме вам легко можно будет составить и на месяц.

Понедельник.

• Завтрак: каша из овсянки на молоке или на воде, 1 порция – 200 г. Можно добавить 1 ч. л. мёда, горсть сухофруктов, орешков, порезанный фрукт (яблоко, апельсин). Чай с лимоном.
• Перекус: салат из капусты и моркови.
• Обед: постный борщ, 200 г. Отварное мясо с картофельным пюре. Компот из сухофруктов
• Полдник: кусочек хлеба из цельнозерновой муки с нежирным творожным сыром и зеленью. Чай без сахара.
• Ужин: овощное рагу, 200 г.
• Перед сном: стакан кефира.

Вторник.

• Завтрак: обезжиренный творог, можно добавить ложку мёда, ягоды. Хлебцы, кофе с молоком, яблоко.
• Перекус: грейпфрут.
• Обед: порция грибного супа, кусочек чёрного хлеба. На второе – запеченная рыба, рис. Морс.
• Полдник: салат из помидоров, огурцов, зелени, политый лимонным соком.
• Ужин: котлеты с гречкой, помидор.
• На ночь: стакан ряженки.

Среда.

• Завтрак: сырники из обезжиренного творога, кофе, парочка диетических печенек, груша.
• Перекус: огурец.
• Обед: рыбный суп, кусочек цельнозернового хлеба. Тушеные овощи, овощной салат.
• Полдник: творог с мёдом и орехами.
• Ужин: отварная куриная грудка, макароны.
• На ночь: стакан простокваши.

Четверг.

• Завтрак: гречневая каша с молоком. Зелёный чай с лимоном, хлебцы, горсть ягод.
• Перекус: греческий салат.
• Обед: суп-пюре из брокколи, плов, отвар шиповника.
• Полдник: орехи, питьевой йогурт со злаками.
• Ужин: гречка, мясное суфле.
• На ночь: стакан кефира.

Пятница.

• Завтрак: омлет из 2 яиц, бутерброд из отрубного хлеба с рыбой, кофе с молоком, огурец.
• Перекус: апельсин.
• Обед: постные щи, зелёный горошек, запеченный рыбный стейк, салат из китайской капусты и редиса, компот.
• Полдник: творожная запеканка.
• Ужин: тушеные баклажаны, отварное мясо.
• На ночь: бокал красного вина.

Суббота.

• Завтрак: пшенная каша на молоке, отрубные хлебцы, свежевыжатый сок, горсть орехов.
• Перекус: салат из варёной свеклы с орехами.
• Обед: суп из чечевицы, мясная запеканка, огурец.
• Полдник: сырники из обезжиренного творога, слегка политые мёдом.
• Ужин: винегрет с оливковым маслом.
• На ночь: стакан кефира.

Воскресенье.

• Завтрак: овсяная каша, бутерброд из цельнозернового хлеба с творожным сыром и персиком, чай с мятой.
• Перекус: салат из морской капусты.
• Обед: суп из кабачков, отварная куриная грудка, гречка, салат из помидоров, огурцов и болгарского перца.
• Полдник: творог с сухофруктами, груша.
• Ужин: запеченная рыба с овощами, салат из фасоли и креветок.
• На ночь: стакан ряженки.

Как видите, достаточно просто, ничего сверхсложного. Вкусные, разнообразные и простые в изготовлении блюда, даже для молодых девушек. Свои рецепты есть в каждой семье. И таким образом можно кормить всю семью, включая детей и привередливых подростков.

Вы можете рассчитать, сколько калорий в каждом блюде, с помощью калькулятора калорийности продуктов.

Итог

Меню составить достаточно просто. Только редко когда бывает на это время, верно?

Будет проще, если у вас всегда будет список запрещенных продуктов и полезных, которые можно сочетать, как душе угодно.

На какие продукты делаем акцент:

• Жиросжигатели: острые специи, цитрусовые, ананас;
• Клетчатка: злаки, каши, овощи и несладкие фрукты, цельнозерновой хлеб, не чаще 1 раза в неделю можно макароны из твёрдых сортов пшеницы;
• Антиоксиданты: ягоды, зелень, сухофрукты, морепродукты, водоросли, бобовые, чеснок, лук, иногда красное вино;
• Белковые продукты: яйца, нежирное мясо, рыба;
• Молочные и особенно кисломолочные продукты. Обезжиренные.
• Обязательно немного полезных жиров: растительные масла, орехи, семечки, авокадо.
• Жидкость: минеральная вода, зеленый чай, отвары трав, компоты без сахара, иногда свежевыжатые соки (не пакетированные!)

А какие убираем:

• Соль. По возможности, совсем лучше не солить. Если никак не можете без соли, то нужно ограничить до 1 ч. л. в день.
• Фаст-фуд;
• Жирное, жареное, копченое, солёное;
• Консервы;
• Сладости;
• Выпечка;
• Газировка, пакетированные соки, сладкие чаи;
• Наваристые бульоны.

Сбалансированное и разнообразное питание – это, конечно, хорошо. 70% успеха в любом деле. Но не забывайте про спорт, полноценный сон и позитивные эмоции – без них метаболизм не разогнать. А значит, и не похудеть.

Удачи вам, дорогие. Худейте вкусно и с удовольствием!

Очень советую всем этот «Курс Активного Похудения» от Андрея Ерошкина! Я сбросила на нем 7 кг!

Оставляйте в комментариях вопросы, делитесь опытом, любимыми рецептами здоровой пищи.

А еще, этой статьёй можно поделиться на своей страничке в социальных сетях. И не забывайте подписаться на обновления блога.

До скорых встреч!

Этой статьей стоит поделиться

Добавить в закладки

smotrivita.ru

Сбалансированное питание для семьи: меню на неделю

От правильного питания зависит здоровье всех членов семьи, поэтому каждая хозяйка продумывает рацион питания на неделю. Меню правильного питания является важной составляющей здорового образа жизни. Важно придерживаться принципов сбалансированного питания и правильно распределять продукты в течение дня.
Содержание:

Что такое сбалансированное питание

Здоровое питание должно включать продукты с малой калорийностью, но  с большим содержанием минералов и витаминов. Их отсутствие может привести к возникновению  сердечно-сосудистых заболеваний, патологий пищеварительной системы, авитаминоза, мышечной слабости и т.д.

 

Сбалансированное питание представляет собой 4-5 разовое питание, в котором учитывается суточная норма белков, жиров и углеводов. Не стоит забывать и о витаминах с минералами, которые также должны входить в ежедневный рацион.

 

Рацион сбалансированного питания обеспечивает всех членов семьи питательными веществами и энергией. Эти питательные вещества называются нутриентами. Они входят в состав продуктов питания и используются для роста, нормального функционирования всех органов и систем.

 

Употреблять пищу при сбалансированном питании необходимо маленькими порциями, соблюдая режим. Энергетические потребности у каждого человека индивидуальные, поэтому при составлении рациона питания следует учитывать эти особенности.

 

Жизнедеятельность организма невозможна без трех важнейших составляющих – жиров, белков и углеводов. Их суточное содержание должно быть в соотношении 1:1:4. От количества их поступления в организм и правильного соотношения зависит сбалансированность.

 

Рацион должен быть разнообразным, чтобы избежать недостатка полезных веществ. По возможности употреблять пищу следует в одно и то же время, но учитывая быстрый темп жизни, это не всегда получается. Если взять в привычку питаться по расписанию, то организм вам скажет «спасибо». Таким образом, можно приучить организм к расписанию.

 

Правильное питание улучшает функционирование пищеварительной системы, нормализует обмен веществ и помогает оздоровить организм.    

Список продуктов для сбалансированного питания

В рационе каждой семьи должны присутствовать 5 групп продуктов, которые объединены в зависимости от содержания нутриентов. Важно уметь правильно сочетать продукты, тогда составить сбалансированное меню не составит труда. К первой группе относятся овощи и бобовые культуры.

 

 

Во вторую группу входят фрукты, которые используют в качестве перекуса. Третью группу составляют нежирные мясные продукты, птица, яйца, рыба и орехи. Эти продукты являются источником белка. В четвертую группу входят крупы и цельные злаки. И последнюю группу составляют  молочные продукты.

 

Перед хозяйкой стоит не простая задача – приготовить вкусно, а главное полезно. Составлять меню следует заранее, чтобы не пришлось думать, чем накормить всех членов семьи.

 

Выбирать продукты для приготовления, необходимо соблюдая принципы правильного питания.

В меню должна обязательно присутствовать клетчатка. С её помощью выводятся из организма вредные вещества. Она также способствует нормализации пищеварения и обмена веществ.

В рацион питания семьи следует включать коричневый рис, куриное мясо, яйца, молоко, шпинат, каши, рыбу и другие полезные продукты. Употреблять мучные изделия и сладости, продукты с повышенным содержанием сахара и соли, насыщенные жиры нужно в небольшом количестве. Они повышают уровень холестерина, от которого могут возникнуть различные заболевания желудочно-кишечного тракта.

 

Основу рациона должны составлять продукты растительного происхождения. Ежедневно в меню должны входить разнообразные фрукты и овощи. Они не только поддерживают иммунитет, но и являются источником витаминов.  

 

Не следует забывать о достаточном поступлении в организм жидкости. Вода выполняет достаточно важную функцию в организме, поэтому выпивать следует не менее 2 литров в день.

 

У домашних необходимо выработать привычку постоянно завтракать, делать полезные перекусы, плотно обедать и не наедаться на ночь.

Как правильно составить меню

Составление правильного меню на неделю значительно сэкономит время, деньги и изменит рацион в сторону здорового и рационального питания. Если заранее обдумать меню для всей семьи, то можно купить продукты заблаговременно и искать в кулинарной книге вкусные и полезные рецепты. К тому же появится время приготовить блюда наперед и не бегать по магазинам в поиске нужных продуктов.

Бывает, что в спешке можно захватить парочку ненужных продуктов. Когда дело касается приготовления блюда, то обычно не хватает каких-либо ингредиентов. Обдуманное и спланированное меню поможет организовать рациональное питание.

Перед составлением меню на листе бумаге следует написать блюда, приготовление которых уже освоено. Далее, листая кулинарную книг, выбрать блюда, которые можно включить в рацион на завтрак, обед и ужин.

 

Если меню составляете для всей семьи, то следует придерживаться следующих принципов:

• Особенности питания отдельных членов семьи
• Провести ревизию холодильника на наличие продуктов
• Учитывайте предпочтения каждого члена семьи
• Соблюдайте правильное соотношение жиров, углеводов и белков
• Покупайте продукты в магазинах на акциях

Если в течение недели ожидается приход гостей, то в меню следует вписать приготовление дополнительных блюд.

 

Правильное питание следует продумывать, учитывая сочетание блюд и продуктов. Каждый прием пищи должен чередоваться. Если в первый день были картофель или каша, то на следующий день их подавать нерационально.

 

 

Блюда для детей следует готовить, придерживаясь диетического питания. В зависимости от потребностей каждого члена, их возраста, состояния здоровья, необходимо составлять меню. Люди, которые работают физически, должны употреблять больше пищи, чем другие члены семьи, деятельность которых связана с легким или интеллектуальным видом деятельности.

 

Если составлено однообразное меню, то это отрицательно влияет на функционирование органов пищеварения. В конечном счете, необходимые питательные вещества не будут усваиваться в организме.

 

Форма меню может быть различной: распечатанной, электронной и др. Обязательно после названия блюда следует вписывать ингредиенты. Можно сразу заготовить шаблон на неделю, а потом использовать каждый раз при составлении меню.

Примерное меню для семьи на неделю

Около 40% питательности всего рациона должно приходить на завтрак. Его нельзя пропускать. Лучше всего утренний прием пищи начать с каш. Большое количество разнообразных каш дают энергию, улучшают обмен веществ и благоприятно влияют на слизистую оболочку желудка.

 

 

На завтрак лучше употреблять черный хлеб как дополнение к основному блюду. Отличным завершением завтрака будет напиток из сухофруктов или зеленый чай. На полдник можно предложить своим домочадцам любые фрукты, стакан чая или компота, кисель. Суточная норма овощей и фруктов должна быть не менее 400 г.

 

Обед должен быть полноценным и обязательно предусматривать ежедневное употребление супа. Он может быть любым: овощным, куриным, мясным, с фрикадельками и т.д. В качестве напитка подойдет чай, компот или отвар из плодов шиповника.

 

Ужинать следует за 3 часа до сна. Меню должно состоять из большого количества белков, поэтому в рацион следует включить мясные или рыбные блюда. Приготовленная пища не должна быть тяжелой, необходимо избегать переедания. На гарнир подойдет картофель, рис, макароны. Как дополнение можно использовать салаты и заправлять любыми растительными маслами.

 

Калорийность суточного рациона должна составлять: завтрак – 40%, полдник -10%, обед и ужин по 25%.
Способ приготовления пищи может быть любой, но желательно использовать альтернативные: тушение, варка и запекание. Употреблять жареную и копченую пищу допустимо только в небольшом количестве и в редких случаях.

 

За основу можно взять приблизительное меню для всей семьи на 7 дней. В зависимости от кулинарных пристрастий и привычек в меню можно вносить дополнения и изменения.

1. Завтрак: Гречневая каша, чай
2. Полдник: Фруктовый салат с йогуртом
3. Обед: Грибной суп или сырный суп с колбасой, овощные оладьи
4. Ужин: Картофельное пюре с курицей или картофельные зразы с печенью
5. Вторник:
6. Завтрак: Рисовая каша с изюмом и черносливом
7. Полдник: Ягодно-фруктовый коктейль или яичные гренки
8. Обед: Щи с шампиньонами и мясом или борщ украинский
9. Ужин: Макароны с томатным соусом, запеченное филе лосося, салат из свежей капусты

1. Завтрак:  Сырники или кабачковые оладьи со сметаной
2. Полдник: Яблоки с йогуртом
3. Обед: Суп фасолевый, запеканка из цветной капусты
4. Ужин: Котлеты рыбные, приготовленные на пару с гречкой

1. Завтрак: Пшенная каша на молоке с маслом
2. Полдник: Блинчики с фруктами или маффины из творога
3. Обед: Суп с тефтелями или фрикадельками
4. Ужин: Рагу овощное из кабачков

1. Завтрак: Манная каша с изюмом
2. Полдник: Клубничное желе или смузи из овощей
3. Обед: Рассольник или суп-харчо из курицы
4. Ужин: Куриные отбивные с рисом, овощной салат

1. Завтрак: Творожная запеканка, фруктовый смузи
2. Полдник: Яблочный рататуй
3. Обед: Куриный суп с вермишелью или рыбный суп
4. Ужин: Голубцы ленивые или ростбиф из телятины

1. Завтрак: Омлет с сыром или яичница с сосисками
2. Полдник: Блины в кляре
3. Обед: Суп гороховый
4. Ужин: Тушеный картофель с мясом, овощной салат

Примерное меню рассчитано на одного человека и четырехразовое питание. В зависимости от того, сколько членов семьи, блюда из рациона следует умножить на необходимое число порций.

 

Перед сном, в качестве второго полдника, всем членам семьи можно предложить выпить стакан кефира или ряженки. Кисломолочные продукты должны быть в рационе ежеденвно. В них содержится кальций, который легко усваивается организмом, и витамин Д, который способствует улучшению пищеварения. Перед покупкой обязательно обращайте внимание на срок годности.

 

Второстепенную роль в процессе приготовления пищи играет красивая подача блюда на стол. Красивые и вкусные блюда влияют на повышение аппетита, а это стимулирует выделение желудочного сока. Благодаря этому пища лучше усваивается. Об этом также не стоит забывать.

 

Если придерживаться правил сбалансированного питания, то это поможет сохранить здоровье всех членов семьи и улучшить качество жизни.

morehealthy.ru

Меню сбалансированного питания на каждый день: становимся здоровее!

Врачи, ученые и диетологи бьют тревогу – питание людей оставляет желать лучшего. Ведь мы есть то, что мы едим. Статистика выдает огромный рост числа заболеваний среди населения, и большая часть болезней напрямую зависит от употребляемой еды. Ну а так как мы находимся здесь и относимся к числу тех, кто заботится о своем здоровье, то попробуем разобраться каким же должно быть сбалансированное питание.

Содержание: 

Белки, жиры, углеводы: сбалансированное питание

Правильное сбалансированное питание подразумевает наличие в пище микро- и макроэлементов, витаминов, аминокислот, белков, жиров, углеводов, которые необходимы ежедневно живому организму для здорового функционирования всех органов и систем.

Меню сбалансированного питания подразумевает оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов. Как считают ученые, основываясь на многолетних исследованиях по всей планете, необходимо соблюдать их соотношение.

Соотношение:

• от 10 до 35 % калорий должны приходиться на белки
• от 20 до 35 % калорий из жиров
• от 45 до 65 % калорий из углеводов

Многие посчитают, что процент углеводов слишком велик, но на самом деле, если резко ограничивать организм в углеводах, то для обеспечения энергией он начнет перерабатывать жиры. А разве не это нужно худеющим?

Оказывается, при интенсивном распаде жиров, в органах и тканях накапливаются в большом количестве кетоновые тела, которые могут привести к отравлению, и даже ввести человека в кому.

На этикетках продуктов написано содержание белков, жиров, углеводов и калорийность. Женщинам рекомендовано съедать в сутки 60 грамм белка, а мужчинам 75 грамм. Это как раз та норма, которая даст чувство сытости и при этом эффект похудения не будет происходить за счет мышечной массы.

Помните, что здоровому взрослому человеку необходимо в сутки 2400 ккал, а худеющим достаточно будет и 1500 ккал.

О роли углеводов и их правильном употреблении предлагаем вам узнать из предложенного видео.

Сбалансированное питание для похудения

«Я и так ничего не ем! Но совсем не худею!» – такую фразу часто можно услышать от людей, пытающихся похудеть. А ведь такой принцип совсем неправильный.

Питаться необходимо, но еда для худеющих должна быть сбалансированной. Итак, что же нужно кушать, чтобы не оставаться голодным и при этом сбрасывать лишние килограммы?

Советы худеющим:

• продукты питания должны быть низкокалорийными и содержать большое количество клетчатки и грубых растительных волокон (сырые овощи и фрукты, хлеб грубого помола, макароны только из твердых сортов пшеницы, отруби)
• рекомендуется употреблять мясо постных сортов (говядина, курица, индейка, кролик), рыба предпочтительнее нежирных сортов (минтай, сельдь)
• объем воды не менее 2,5 литров, причем не рекомендуется в большом количестве увлекаться фруктовыми соками, так как они содержат много сахара, молочные продукты в магазине выбирать нужно с низким содержанием жира, или вовсе обезжиренные
• термическая обработка продуктов подразумевает тушение, приготовление на пару, запекание в духовке или на гриле, и нужно стараться избегать жареной пищи (а ведь немало любителей полакомиться зажаренной курочкой)
• диетологи рекомендуют включать в свой рацион морковь, белокочанную, репу, свеклу; считается, что организм тратит на переваривание и усвоение этой пищи гораздо больше энергии, чем они выделяют сами

Продукты, которые нужно ограничить:

• яйца кушать не чаще 2-х раз в неделю
• исключить свинину, баранину
• не употреблять консервы, найдите время для себя любимого и готовьте пищу сами
• колбасные изделия следует избегать (сосиски, сардельки)
• исключить сметану, сливки, жирные сорта сыров
• про майонез нужно совсем забыть, существует масса других не мене вкусных соусов и при этом с небольшим содержанием калорий (например, заправка для салата на основе сока лимона и горчицы)
• газированные напитки, алкоголь, кофе ограничить
• без сладостей, конечно, не обойтись, поэтому разрешается дважды в неделю побаловать себя (но это небольшой кусочек шоколада, а не огромный торт)

Вот видите, даже если вы поставили перед собой задачу похудеть, то соблюдать меню сбалансированного питания на каждый день совсем не сложно – кушать можно все, но в меру!

Сбалансированное питание: меню

Прежде чем говорить о принципах сбалансированного питания, хочу напомнить, что объем пищи должен быть в соотношении 25-50-25. Утренний прием пищи должен содержать 25% всего суточного объема ккал, 50% приходится на обед и оставшиеся 25 % на ужин.

Принципы здорового питания:

• продукты питания, употребляемые в течение суток должны быть разнообразными
• ежедневно следует употреблять грубую растительную клетчатку (крупы)
• съедать в сутки не меньше 500 граммов свежих овощей и фруктов
• отдать предпочтение кисломолочным продуктам с низким содержанием жира
• минимальное употребление сливочного масла
• ограничивать жиры животного происхождения, рекомендуется нежирная рыба, курятина, индейка, соя
• пищу приготавливать любым способом, кроме жарки
• ограничивайте употребление соли
• сахара также стоит кушать меньше, не забывайте, что достаточное его количество содержится во фруктах, ягодах и сухофруктах
• употребляйте меньше алкоголя, максимально можно позволить себе выпить один бокал красного вина
• ежедневное употребление не менее 2 литров жидкости, не включая супы, чай и соки, причем предпочтение отдавайте зеленому чаю, ведь это настоящий эликсир молодости

Говоря о сбалансированном питании, не стоит забывать о физических нагрузках, поступление калорий должно быть в том же объеме, что и их трата. Поэтому не поленитесь и изучите таблицы калорийности продуктов, а также таблицы по расчету расхода энергии при различных видах деятельности.

Как бы ни было сложно в эпоху вечной занятости, но кушать нужно чаще, 5 раз вдень, таким образом, вы оградите себя от вечерних обжорств, и так будет легче следить за правильным питанием.

За ужином не ешьте острых специй и шоколад, так как они возбуждают аппетит. Белковую пищу оставляйте на обед (мясо, рыбу и бобовые), замечено, что эта пища подстегивает нервную систему.

А самым идеальным завтраком так же остается каша, приготовленная из цельной крупы. Именно она даст вам силы и бодрость на целый день.

Помните, что алкоголь не является едой! Не увлекайтесь, он очень калориен, да к тому же возбуждает аппетит. Не заметите, как съели лишнюю котлету, или подложили в тарелку еще пару ложечек сытного салата с майонезом.

Говоря о здоровом питании, нельзя не отметить, что лучше будет, если продукты будут приобретаться настоящие купленные с грядки, или выращенные своими руками. Пища быстрого приготовления заполонила все полки магазинов (чипсы, гамбургеры, сладкие газировки), да они дают насыщение, но это не еда, ничего полезного для организма там не существует.

Надеюсь, что принципы здорового полноценного питания оказались не такими уж и сложными, и вполне их можно воплотить в жизнь. И не забывайте, что полезная еда может быть еще и очень вкусной, все зависит от ваших желаний!

vekzhivu.com

Пример здорового сбалансированного меню на день

Статьи » Пример здорового сбалансированного меню на день

Читайте также:

Планирование ежедневного меню не трудно, ешьте больше постного белка, клетчатки, употребляйте сложные углеводы и немного жиров.

Вот один из примеров, как приготовить здоровое меню на целый день, что включает в себя три блюда и три закуски.

1. Завтрак поможет вам начать день бодрыми и полными сил и энергии. Не нагружайте свой желудок большим количество высококалорийной пищи. Самое идеально на завтрак съесть небольшое количество постного белка, клетчатки и медленных углеводов.

Пример: Одна порция овсянки. Одна чашка клубники. Столовая ложка или две рубленых орехов. Стакан апельсинового сока.

2. Ланч совершенно необязателен, если вы плотно позавтракали и вам совершенно не хочется есть. Однако, если вы чувствуете себя немного голодным и до обеда еще два или три часа, то вполне на полдник себе можно позволить следующее. Пример меню:  Одна порция простого йогурта смешанного с половиной чашки черники и немного меда. Стакан воды.

3. Обед часто вы едите вне дома, так вот идея для портативного обеда, который можно упаковать и взять с собой. Пример меню: Бутерброд, сделанный с двумя ломтиками 100-процентного хлеба из цельного зерна, 100 грамм  постного филе индейки, немного майонеза или горчицы, ломтик помидора и салат. Половинка морковки, бутылка воды.

Если вы едите в ресторане или в кафе закажите овощной салат без заправки и чашку супа, десерт не берите!

4. Полдник также не является обязательным перекусом если вы не испытываете чувство голода. Но если вы проголодались, старайтесь его сделать максимально низкокалорийным. Одно яблоко, стакан молока и парочку орехов.

5. Ужин это то время, когда можно легко предаться перееданию, особенно если вы не ели много в течение дня, так что следите за своим размером порции. Мысленно разделите тарелку на четыре четверти. Один квадрат для мяса или другого источника белка, один квадрат для углеводов и два квадрата для зелени и овощей. Пример меню: одна порция запеченной или жаренной без мяса куриной грудки, одна маленькая печеная картошка, овощи и немного салата, один небольшой кусочек зернового хлеба, небольшой бокал белого вина (иногда себя можно побаловать).

Сытный ужин должен состояться за несколько часов до сна, так вы не будете испытывать чувство голода, но и спать будете хорошо.

Свет сложный углевод богатая вечерняя закуска может помочь вам спать, но избежать тяжелых, жирных продуктов или продуктов с высоким содержанием рафинированного сахара.

Небольшие советы по составлению меню.

1. Пить воду или обезжиренное молоко вместо сладких соков.

2. Выбирайте 100-процентный хлеб из цельного зерна и крупы. По крайней мере, половина из ваших порций хлеба и круп должны быть из цельного зерна.

3. Избегайте переработанных мясных изделий, таких как колбасы, в которых высокое содержание насыщенных жиров и калорий.

4. Сократите потребление жирного красного мяса. Употребляйте больше рыбы и морепродуктов или вегетарианские источники белка, такие как сухие бобы и соя.

5. Увеличьте потребление ярко цветных и темно-зеленых овощей. Подавайте свежие фрукты и ягоды для десертов.

Теги: питание для похудения

0 Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:

www.okbody.ru

Сбалансированное питание для похудения – меню на неделю для женщин

Сбалансированное питание для похудения – мечта каждого современного человека, который не имеет возможности питаться часто и по часам. Меню на неделю настолько подробно расписано, что исключаются все вопросы с готовкой. Для женщин этот вариант можно назвать идеальным. Рассмотрим его поподробнее!

Основы сбалансированного питания для женщин

1. Никогда не позволяйте аппетиту разгуливаться, утоляйте голод перекусами между трапезами. Иначе вы нарушите обмен веществ, жир начнёт скапливаться быстро.

2. Принимать пищу необходимо 5 раз в сутки с максимальным перерывом в 3 часа. При этом масса каждой порции не должна превышать 300 гр.

3. Важное внимание уделяется завтраку, утреннюю трапезу пропускать нельзя. Она запускает метаболизм, вы быстрее очиститесь и похудеете.

4. Потребляйте максимальное количество жидкости ежесуточно (примерно 1,8—2 л.).

5. Желательно начинать день с лимонной или медовой воды. Все напитки принимаются спустя 2 часа после трапезы либо строго за 45 минут до неё.

6. Не отказывайтесь от ужина, но соблюдайте гигиену питания. Крайний приём пищи должен осуществляться за 3—4 часа до подготовки ко сну.

7. На диетах нагрузки противопоказаны, но при сбалансированном питании интенсивная физическая активность просто необходима для правильного похудения.

Сбалансированное питание – меню на неделю

Сбалансированное питание, разработанное для похудения, включает определённое меню на неделю. Оно идеально подходит для женщин, поэтому можете распечатать и повесить на холодильник.

Кушайте строго по часам:

1. 08:00—09:00
2. 10:00—11:00
3. 12:00—13:00
4. 14:00—15:00
5. 16:00—17:00
6. 18:00—19:00

День №1

1. Овсянка на воде/молоке (0,2 кг.), финики (3 шт.), орехи (горсть), грейпфрут.
2. Натёртая морковка, заправленная кунжутом и маслом оливы.
3. Щи с говядиной, картофель в мундире, тефтеля.
4. Цельнозерновой хлебец, ломтики сыра (2 шт.), творог зернистый.
5. Рагу на сезонных овощах (150 гр.).
6. Ряженка с семенем льна.

День №2

1. Гречневая крупа, залитая кефиром (0,2 кг.), мёд, сезонные ягоды.
2. Натёртое яблоко с соком лимона и жменей орехов.
3. Диетический суп с курицей/телятиной.
4. Варёный бурый рис с креветками и мидиями.
5. Грейпфрут.
6. Кефирный напиток с добавлением измельчённой зелени.

День №3

1. Йогурт (0,2 л.) с добавлением семян льна.
2. Творог низкой жирности.
3. Суп-харчо, салат из сезонных овощей, варёная брокколи с куском тушёной рыбы.
4. Тостерный чёрный хлеб с ломтиками сыра.
5. Салат «Щётка» для очищения кишечника (порция).
6. Травяной чай с мёдом.

Третий день сбалансированного питания для похудения покажется вам сказкой. Меню на неделю комфортное и идеально разработанное для женщин.

День №4

1. Диетические сырники или запеканка (150 гр.).
2. Питьевой низкожирный йогурт, свежие ягоды или фрукты на выбор.
3. Суп из шампиньонов, спагетти со сливочным соусом и варёной курицей.
4. Жменя кешью с ложкой мёда и лимонным соком.
5. Варёное яйцо, грейпфрут, листовой салат, огурец, перчик сладкий.
6. Любой кисломолочный напиток.

День №5

1. Хлебцы, небольшое количество ягод, гречневая каша с молоком.
2. Салат из ассорти овощей (можно греческий).
3. Плов нежирный, шиповниковый отвар, суп-пюре из брокколи.
4. Домашний йогурт с добавлением злаков и орехов.
5. Натуральный паштет с гречкой.
6. Простокваша (200 мл.).

День №6

1. Яичный омлет, кусочек хлеба из отрубей с тушёной рыбой, авокадо.
2. Помело.
3. Стейк из рыбы нежареный, горошек зелёный, щи, салат.
4. Запеканка их банана и творога.
5. Варёное нежирное мясо с тушёными баклажанами.
6. Красное вино (150 мл.).

День №7

1. Каша на молоке из пшена, хлебцы из отрубей, орехи.
2. Салат из отварной моркови, свёклы, орехов.
3. Запеканка с мясом, черри, чечевичный суп.
4. Сырники из низкожирного творога с диетическим джемом.
5. Винегрет, заправленный маслом оливы.
6. Простокваша (250 мл.).

Сбалансированное питание важно не только для похудения, но и здоровья человека. Меню на неделю для женщин составлено детально. Не забывайте о том, что для максимального снижения веса важно регулярно заниматься спортом. Также с насущной проблемой хорошо помогает бороться правильный водный режим.

more-vsego.net