Рацион полезного питания – Рацион правильного питания на каждый день

Рацион правильного питания на каждый день

Сбалансированный рацион питания оказывает положительное влияние на весь организм человека. Уже через 2-3 недели правильного питания, вы заметно преобразитесь. Ваши волосы, ногти, кожа, зубы и все внутренние органы – будут получать все необходимые и полезные компоненты из еды каждый день, и ваше здоровье будет крепким, а настроение – отличным. Рацион питания на неделю составить просто, если знать основы правильного и сбалансированного питания. Каждый день нам необходимо достаточное количество калорий, для хорошей жизнедеятельности. Количество белков в дневном рационе питания должно быть 20-30%, углеводов 50-60%, жиров 10-20% для того, чтобы у вас была энергия на весь день, и ваша фигура была стройной, а мышцы в тонусе.

Полезные продукты питания

Список полезных продуктов, которые должны быть каждый день в вашем рационе питания:

• Овощи;
• Фрукты;
• Ягоды;
• Молочные продукты с небольшой долей жирности;
• Рыба и морепродукты;
• Нежирное мясо, птица;
• Каши, крупы, макароны из твердых сортов;
• Куриные яйца;
• Продукты с растительным жиром: оливковое масло и т.д.;

Вредные продукты питания

Список из продуктов, которые следует ограничить:

• Выпечка, тесто, белый хлеб, сдоба;
• Сосиски, колбаса;
• Майонез, соусы с содержанием жира;
• Мясные консервы;
• Яичные желтки;
• Продукты с большим количеством жира животного происхождения;
• Полуфабрикаты, быстрая еда;
• Алкогольные напитки;

Вредные продукты питания желательно исключить из своего рациона полностью, или в один день на недели позволяйте себе, что-нибудь из списка вредной еды, чтобы разгрузить свою нервную систему и расслабиться.

Посмотрите полезное видео № 1:

Правильное меню на неделю

Понедельник

• Завтрак – Гречневая каша, вареное яйцо, яблоко.
• Обед – Курица в духовке, салат из овощей.
• Полдник – творожок, вкусные ягоды.
• Ужин – Каша кукурузная с брынзой и овощами.

Вторник

• Завтрак – творог со сметаной или йогуртом, мед, кусочки фруктов или ягоды, тосты.
• Обед – плов, свежие огурцы или помидоры.
• Полдник – хлебцы с сыром и сок.
• Ужин – Нежирное мясо и овощи на гриле.

Среда

• Завтрак – овсяная каша с кусочками фруктов, чай зеленый, яблоко.
• Обед – борщ с зеленью и сметаной, куриное филе, бородинский хлеб.
• Полдник – Не жирный йогурт с орехами.
• Ужин – Кабачки фаршированные, рыба в кляре.

Четверг

• Завтрак – творожная запеканка, апельсин, какао.
• Обед – картофельное пюре с куриными котлетами, чай.
• Полдник – грейпфрут, горсть орехов.
• Ужин – Нежирное мясо в мультиварке на пару, свежие овощи, компот.

Пятница

• Завтрак – кисель с овсяным печеньем и сыром.
• Обед – диетическая пицца, салат из овощей, морс.
• Полдник – фруктовый салат.
• Ужин – Запеченная курица с овощами, чай.

Суббота

• Завтрак – Ленивые вареники или сырники, черный чай.
• Обед – фаршированный баклажан, филе рыбы с лимоном.
• Полдник – яблоко или банан, сок.
• Ужин – Салат из тунца, куриное филе.

Воскресенье

• Завтрак – омлет с зеленью, помидорами, фруктовый сок.
• Обед – Рис с куриной котлетой, винегрет, чай.
• Полдник – йогурт, кисель.
• Ужин – Рыба на пару, овощи, чай.

Полезные советы по рациональному питанию

1. Дробное питание – полезно для здоровья каждого человека. Рацион полезного питания должен быть разбит на 4-5 приёмов пищи каждый день. Необходимо кушать каждые 3 часа в меру, т.е. вставать из-за стола с чувством легкости в животе. У многих людей насыщенные будни: учеба, работа, спорт, и трудно полноценно кушать, не хватает времени. Тогда купите себе удобные контейнеры для еды и готовьте заранее дома, а потом берите с собой на весь день. Питайтесь правильно каждую неделю, и совсем скоро вы почувствуете результаты – появится лёгкость и нормализуется вес.
2. Не переедайте на ночь. Если вы выполняете первый пункт, то ближе к вечеру голод вас мучить не будет, ведь в течение дня вы получили все необходимые калории. Но если вам всё-таки хочется кушать перед сном, то выпейте стакан воды или молока 0,5% жирности или кефир. Тогда чувство голода вас оставит в покое, и будете спать, как младенец – крепким сном. В идеале – старайтесь правильно ужинать за 3 часа до сна.
3. Каждый раз, когда садитесь за стол, кушайте овощи. В овощах много полезных компонентов, витаминов, клетчатки. Овощи полезны для правильного пищеварения и обмена веществ. Вы сможете легко разнообразить своё меню, ведь овощей огромное количество, например: капуста, помидоры, огурцы, редиска, брокколи, свекла, лук зелень и многие другие.
4. Пейте достаточное количество воды в день. За 15-30 минут до приёма пищи – пейте 200 мл воды. Во время еды, пить не желательно, вы разжижаете желудочный сок. После еды, спустя 1-2 часа можно пить чистую воду. Суточная норма в день, порядка 1-2 литров воды для того, чтобы ваш организм получал достаточное количество чистой воды, для хорошей жизнедеятельности всех органов. Если вы занимаетесь спортом, то в тренировочные дни нужно правильно пить во время тренировки, каждые 15 минут – небольшое количество воды.
5. Уменьшите количество простых (сладких) углеводов. Углеводы бывают простые (быстрые) и сложные (медленные). К сложным углеводам относятся каши, рис, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы и т.д. К простым углеводам относятся конфеты, выпечки, торты, мучные изделия, сладости, сахар. Простые углеводы быстро усваиваются в организме и при их избыточном количестве, они откладываются в подкожный жир. Кушайте сложные углеводы, и ваша фигура будет – замечательной. Рацион правильного питания улучшит ваш иммунитет, укрепит защитные функции организма от воздействия внешних факторов.

Посмотрите полезное видео № 2:

vseprozdorovie.ru

Рацион правильного питания — меню на день из обычных продуктов

Несмотря на то, что стройное и подтянутое тело сейчас в моде, проблема лишнего веса по-прежнему актуальна для множества женщин. Строгие диеты могут быть вредны для вашего организма, поэтому предпочтите им правильное питание: этот способ снижения веса прост, безопасен и поможет вам оставаться стройной всегда.

Похудение и рацион правильного питания: преимущества и недостатки

Похудение с помощью здоровой пищи хорошо хотя бы потому, что оно полностью исключает чувство голода. Вам не потребуется пропускать ужин и ворочаться в постели с желанием поесть, не придется терпеть тянущую боль в желудке, слабость и головные боли, которые нередко возникают во время голодных диет.

Второй плюс вырисовывается из первого: так как вам не придется голодать, избавление от лишнего веса будет совершенно безопасно для вашего организма. Гастрит, сахарный диабет и болезни сердца не станут преградой для этого вида убавления веса: кроме того, здоровое питание будет очень полезно для людей с такими заболеваниями!

Также важным преимуществом правильного питания станет отсутствие жестких рамок: вы сможете создавать свое меню на день самостоятельно, из обычных продуктов, опираясь лишь на общие рекомендации и свои вкусовые предпочтения. И в гостях, и в ресторане для вас всегда найдется подходящее здоровое блюдо, так что неловких ситуаций можно будет избежать.

Недостатком худения с помощью правильного питания может стать то, что быстро сбросить вес таким образом не получится. Здоровая и сбалансированная диета не должна быть поспешной: она не создает больших ограничений в калорийности блюд и не исключает приемы пищи, поэтому и похудение на ней будет происходить медленно и постепенно.

Другой важный минус заключается в том, что правильное питание нельзя назвать «диетой» или «системой похудения». Правильная еда – это не краткосрочная мера, а образ жизни! В отличие от различных диет, которые длятся неделю или две, здоровая пища должна стать вашей спутницей на всю оставшуюся жизнь. Если вы хотите оставаться стройной и красивой, важно питаться правильно и после того, как лишние килограммы вас покинут.

Здоровое питание: требования и примеры

Правильно составленное меню на день должно включать в себя 50% углеводов, 30% белков и 20% жира – по мнению диетологов, именно в таком соотношении нам требуются эти элементы. К каждой из этих групп имеются отдельные требования: так, сложные углеводы предпочтительнее простых, животный белок лучше растительного, а ненасыщенные жиры полезнее, чем насыщенные.

Калорийность дневного меню для женщин начинается с 1800 килокалорий: именно такое количество энергии тратится организмом в спокойном состоянии. Чем выше ваша дневная активность, тем выше вы можете поднять эту планку! Но не забывайте, что для снижения веса калорий должно расходоваться больше, чем поступает: вам придется либо больше двигаться, либо понижать калорийность меню.

Помимо этого, в любом «правильном меню» должно быть достаточное количество витаминов и минералов, иначе пользы для организма с таким питанием не добиться. Полезные вещества содержатся во многих продуктах, поэтому составить блюдо, соответствующее канонам здоровой пищи, не так сложно!

Завтраки в рационе питания

Первый прием пищи должен быть сытным, питательным и плотным – именно такие требования к завтраку предъявляет правильное питание. Кроме того, утром позволяется съесть небольшое количество запрещенных продуктов: шоколада, белого хлеба, копченостей и других не слишком полезных вещей. Главное – выбрать что-то одно!

Лучшим завтраком при правильном питании станут различные каши: овсяная, рисовая, гречневая или пшенная. К ним можно добавлять орехи, сухофрукты и мед, а вот от обилия сахара стоит воздержаться! Также следует избегать манной каши – она очень калорийна и содержит много крахмала, что совсем не уместно для диетического питания.

Обеды в рационе питания

Обед невероятно важен для правильной работы организма – именно поэтому к нему предъявляется множество требований. В отличие от завтрака, этот прием пищи должен быть более сбалансирован и менее калориен, поэтому про шоколадки и хлеб можно смело забыть! Использование ржаного и цельнозернового хлеба разрешено, однако и им не стоит злоупотреблять.

Во время обеда приветствуются мясные и рыбные блюда с гарниром из овощей, различных круп или цельнозерновых макарон, которые очень полезны для пищеварения. Также почаще ешьте супы: овощные или на мясном бульоне, они обязательно должны присутствовать в рационе хотя бы трижды в неделю!

Ужины в рационе питания

Ужин должен быть нежирным, легким и хорошо усвояемым: перед сном не следует набивать желудок большим количеством калорийной пищи, чтобы не затруднять ни пищеварение, ни сон. Вечерний прием пищи обязательно должен содержать в себе хотя бы немного овощей или фруктов: можно приготовить салат к основному блюду, или поужинать парочкой яблок, если вы не очень голодны.

Помимо этого, вечером приветствуются блюда из нежирного мяса и рыбы в сочетании с полезными диетическими крупами: гречкой, а также диким и коричневым рисом. Также не забывайте о молочных продуктах – для ужина прекрасно подойдут кефир, различные сыры, а также творог.

Перекусы при таком питании

Главное требование к перекусам при правильном питании: это натуральность. Использование полуфабрикатов, конечно, не запрещено, но все же продукты собственного приготовления будут гораздо полезнее для вашего организма, чем купленный в магазине батончик!

Отличными здоровыми перекусами станут орехи и сухофрукты: их нужно есть по чуть-чуть и не чаще, чем раз в сутки. Также можно перекусить фруктами, кефиром, горьким шоколадом или самодельным овсяным печеньем: оно очень полезно для пищеварительной системы! Не забывайте и про хлебцы – это диетический и очень вкусный продукт.

Чего следует избегать в диете?

Главное преимущество правильного питания перед другими диетами – это самостоятельное составление меню. Однако это совсем не значит, что вы можете добавить в него все, что вам захочется! Некоторые продукты в здоровом меню находятся под запретом, и вам нужно знать их в лицо.

Если вы стремитесь сбросить вес, питаясь правильно, воздержитесь от следующих продуктов:

• Белый хлеб и сдобные булочки
• Молочный шоколад, конфеты и батончики, а также другие вредные сладости
• Фастфуд во всех его проявлениях
• Газированные напитки и ненатуральные соки
• Сухие завтраки: мюсли, хлопья и прочее
• Алкоголь, за исключением сухого красного вина.

Стоит отметить, что этот список не является обязательным: правильное питание ничего не запрещает, и, если вы не можете отказаться от любимой шоколадки или чипсов, вы можете оставить их в вашем меню. Однако все же стоит постараться найти полезные аналоги: молочный шоколад можно заменить горьким, сухие завтраки – кашами, а покупным булочкам и сухарикам предпочесть домашние, менее жирные и вредные варианты.

Примерное меню по дням недели рациона правильного питания

С учетом всех рекомендаций, предоставленных выше, вы наверняка сможете самостоятельно составить вкусное и полезное меню, подходящее именно для вас и ваших вкусовых предпочтений. Если вы не уверены, как должен выглядеть недельный вариант здорового меню, ознакомьтесь со следующими вариантами:

Как видите, в правильном питании нет ничего сложного и сверхъестественного. Помимо того, что такой режим питания поможет сбросить лишний вес, он еще и невероятно полезен – и, в отличие от диет, относится к вашему организму бережно и с заботой.

Видео на тему:

dietadvice.ru

принципы, рацион, программы сбалансированного питания для похудения

Что главное в женском питании? «Низкокалорийность!» — сразу же воскликнут многие девушки. И действительно, с некоторых пор забота о стройности исказила понятие «правильное питание». Здоровье — вовсе не главное. Важно — снова влезть в любимое платье размера XS. Мы забыли о том, что эти вещи связаны неразрывно: правильное питание — отличный обмен веществ — стройная фигура. А также красивая кожа, здоровые волосы, ногти и общая активность — все это как бонус. Так давайте попробуем преодолеть стереотип и отыскать источник красоты вне изнуряющих диет и голоданий.

Особенности женского правильного рациона

Наверняка вам случалось замечать одно довольно распространенное явление: стоит мужчине и женщине начать жить вместе, как представительница прекрасного пола тут же начинает поправляться. И дело тут вовсе не в «скучном домашнем» образе жизни. Просто рацион питания зачастую становится для них общим, хотя потребности организма у мужчины и женщины отличаются.

В связи с меньшей мышечной массой метаболизм женщины медленнее, а это значит, что потребность в калориях у нее примерно на 15% меньше[1]. Ей требуется меньше энергии, меньше белков, жиров и углеводов[2]. Однако если обратить внимание на витамины, ситуация совсем другая: например, женщине нужно больше железа, витамина C, что связано с естественными процессами, протекающими в ее организме. Также женский организм более чувствителен к нерегулярным приемам пищи[3].

Недостаток питательных веществ и витаминов может привести к печальным последствиям — снижению активности и физического развития организма, иммунитета, ухудшению состояния кожи, волос, ногтей и зубов, угнетению репродуктивной функции, развитию депрессивных состояний… Конечно, все происходит постепенно, сразу заметить изменения довольно сложно.

Женщины, которые уделяют мало внимания пищевому рациону или периодически прибегают к строгим либо просто несбалансированным диетам, наверняка замечали «тревожные звоночки». Довольно распространенные примеры — прыщики, которые могут быть одним из сигналов неправильной работы кишечника, увеличившийся объем волос на расческе, ломкость ногтей… Казалось бы, это мелочи. Но разве они сочетаются с понятиями о красоте?

Прежде всего, стоит помнить, что наша внешность во многом зависит от функционирования внутренних механизмов. Работа с внешними проявлениями подобна применению косметики — на время она скрывает недостатки. Но подлинное преображение начинается только изнутри. Поэтому при подготовке программы правильного питания, в том числе и для похудения, необходимо соблюдать определенные правила.

Принципы здорового меню

Организация правильного питания — увлекательное и полезное занятие, которое может стать настоящим хобби. Но в то же время — это своеобразная наука, ведь она имеет свои незыблемые правила:

• Едим меньше, но чаще. Оптимальным вариантом во многих случаях является шестиразовое питание. Только порции должны быть небольшие — не более 250 граммов. Так мы предохраняем желудок от растягивания, одновременно побеждая чувство голода.
• Вода — вот что важно. Обязательно выпивайте ежедневно около 1,5 литров чистой негазированной воды.
• Не переедайте перед сном. Стоит перенести время ужина, чтобы оно находилось на «расстоянии» примерно 3 часов до сна. Конечно, отдать предпочтение лучше легким продуктам. Диетологи дают отдельные рекомендации по «ночным» продуктам: например, белое куриное мясо, молоко, каша, миндаль, сельдерей, яблоки, грибы[4].

Это важно
Плотно позавтракать — вовсе не преступление. Недавние исследования прочно закрепили за регулярными высококалорийными завтраками репутацию помощника в похудении[5].

• Фрукты и овощи — наши друзья. Их рекомендуют употреблять в количестве не менее 400 г ежедневно (исключая крахмалистые корнеплоды, например, картошку)[6].
• Сахар и соль — наши враги. Нормой употребления свободных сахаров является около 50 г в день (примерно 12 чайных ложек)[7]. Но будьте внимательны — сахар содержат сладкие напитки, различные пищевые продукты, а также мед и даже фруктовые соки. Для потребления соли нормой считается всего 5 г (1 чайная ложка).
• Калории счет любят. Существует множество формул для подсчета индивидуальной ежедневной потребности в калориях в зависимости от веса, роста, возраста и физической активности. В среднем для женщины характерна норма в 1800–2000 калорий в день.
• Три кита здорового рациона. Аминокислоты (белки животного происхождения — молоко, мясо, яйца), ненасыщенные жирные кислоты Омега-3 (морская рыба, льняное масло, шпинат), длинные углеводы (рис, гречка, бобовые, овсяные хлопья).
• Рассчитываем БЖУ — баланс белков, жиров и углеводов. На белки должно приходиться от 12%, на жиры — 30–33%, на углеводы 55–59% суточной калорийности[8].

Вот лишь несколько правил здорового и сбалансированного питания для женщин — для начала можно начать применять самые простые, а затем постепенно подключать остальные. Первые результаты не заставят себя долго ждать.

Если правильно есть, можно даже похудеть!

Итак, решение перейти на здоровое питание принято. Но не стоит сразу загонять себя в жесткие рамки. Это не очередная диета, а новый образ жизни, в котором есть место удовольствию от еды. Можно постепенно уменьшать калорийность продуктов, отказываясь от фаст-фуда, при этом вводя в рацион фрукты и овощи. Страдания здесь неуместны, только позитивный настрой! Чтобы узнавать рецепты здорового питания, можно вступить в соответствующие сообщества в соцсетях. Кстати, тут можно найти новых друзей по интересам, что только укрепит мотивацию.

Переход на правильное и здоровое питание позволяет организму получать необходимые для нормальной жизнедеятельности ресурсы — и при этом ничего лишнего. Постепенно нормализуется работа желудочного тракта и других органов. А это значит, что наступило время и для внешнего преображения. Новый режим правильного питания в сочетании с посильной физической нагрузкой обеспечивает оптимальный расход энергии и приводит к снижению лишнего веса. Конечно, не стоит ожидать таких же результатов, как при двухнедельной «голодной» диете. Все происходит медленнее, но зато и эффект этот долгоиграющий.

Любопытно
Не так давно ученые закончили масштабное исследование, доказав, что даже небольшие изменения в рационе, например, снижение употребления красного мяса и сладкого, способны продлить жизнь[9].

Но давайте обратимся к конкретному меню — что можно и что нельзя употреблять при правильном питании?

Лучшие друзья девушек…

Здесь мы можем привести лишь небольшую часть списка полезных для здоровья продуктов.

• Молоко и яйца. Содержат полноценные белки, то есть в их составе есть все аминокислоты в идеальном соотношении[10].
• Шпинат. Содержит бета-каротин, кальций, фолиевую кислоту, калий, магний, железо, витамины В6 и С. Продукт регулирует давление, полезен для иммунной системы и костной ткани.
• Белое куриное мясо. Содержит витамины А, В3, В6, К, калий, натрий, магний. Относится к одному из самых здоровых видов мяса в связи с низким содержанием жира.
• Банан. Содержит калий, триптофан, бета-каротин, витамины С, К и В6. Снижает холестерин, а благодаря обилию калия помогает сердечной мышце оставаться здоровой и сильной.

Полезная идея
Порежьте банан, добавьте ложку овсянки и измельчите в блендере с йогуртом или молоком, можно добавить немного фруктового сока. И питательный перекус готов!

• Лосось. Источник кальция, витаминов D и Е, селена, омега-3-ненасыщенные жирные кислоты. Блюда из рыбы обязательно должны быть в рационе здорового питания женщины, в том числе и для похудения.
• Овсянка. Содержит кальций, железо, магний, марганец, фосфор, витамин В5, кремний, фолиевую кислоту. Прекрасный источник медленных углеводов, которые сделают утро и весь последующий день по-настоящему добрыми.

Ниже приведен один из вариантов полезного для здоровья рациона на день, на самом деле, их гораздо больше — поэтому того, кто решил встать на путь «исправления», ждет много интересного.

Завтрак:

• 200 г овсянки с яблоком и корицей — около 200 ккал.
• Чай (0 ккал) или кофе (около 30 ккал).

Второй завтрак (перекус)

• 15 г орехов — около 80 ккал.
• 2 «бутерброда» из цельнозерновых хлебцев с сыром — около 100 ккал.
• Яблоко — около 70 ккал.

Обед:

• Запеченная, тушеная или приготовленная на пару куриная грудка — около 220 ккал.
• 40 г гречки — около 130 ккал.
• 200 г любых овощей — около 70 ккал.

Полдник:

• 200 г 4% творога — около 200 ккал.
• Примерно 150 г овощей или фруктов с низким гликемическим индексом — около 70 ккал.

Ужин:

• Омлет из 2-х яиц и 150 мл молока — около 250 ккал.
• 200 г свежих овощей — около 80 ккал.

При подобном рационе за день вы получите около 1500 ккал, необходимых для поддержания активности. И ничего лишнего, что могло бы повредить фигуре или самочувствию.

Забудьте это немедленно: чего не должно быть в рационе

В этом пункте мы обратимся к рекомендациям Всемирной организации здравоохранения. Эти продукты признаны одними из самых вредных для здоровья и фигуры[11]:

• Чипсы и картошка фри. Зажаренные в кипящем масле до хрустящей корочки кусочки картофеля — это огромная порция жиров и углеводов. Если говорить о домашнем приготовлении, то это еще полбеды. Настоящая опасность таится в фастфуде — здесь картошку, в режиме «порция за порцией», готовят в одном и том же перегретом масле, которое «отдает» блюду канцерогены.
• Консервы. Уже одно название настораживает. Здесь точно содержатся консерванты, а в придачу к ним зачастую множество вкусовых добавок, сахар и соль. Баночка размером 100 г может содержать до 15 г соли (а суточная рекомендуемая доза, напомним, всего 5 г).
• Сладкая газированная вода. Об этом вредном продукте говорят давно, но он продолжает пользоваться завидной популярностью. Огромное количество сахара плюс химические вкусовые добавки и стабилизаторы — это плохой «коктейль» для организма, который позволит забыть не только о хорошей фигуре, но и о здоровье.
• Лапша, пюре или суп «для заварки кипятком». Это нельзя даже назвать едой, а лишь заменителем. Здесь нет ничего натурального, сплошные усилители вкуса и огромное количество соли.

В статье мы рассмотрели основные принципы правильного питания для женщин, которые прямиком ведут к прекрасному самочувствию и в качестве приятного дополнения способствуют снижению веса. В отличие от утомительных диет здоровый рацион приносит радость, помогает позитивно относиться к пище и сохранять активность. А если сочетать полноценное меню с соответствующим образом жизни, то результаты могут быть поистине ошеломляющими.

www.kp.ru

Рацион здорового питания

Мы часто пренебрегаем своим здоровьем и не заботимся о нём. К большому сожалению это осознаём мы тогда, когда нас одолевает недуг. Только после этого мы обращаемся к врачу и начинаем жалеть о том, что не заботились о здоровье раньше. В большинстве случаев врачи нам рекомендуют установить правильное питание, чему собственно и будет посвящена эта статья.

Правильное питание не означает конец жизни, ведь через некоторое время вы сможете вновь вернуться к привычному для вас рациону. Не стоит отчаиваться, так как полакомиться есть чем и в здоровом рационе. Более детально о том, какие продукты вам можно, а какие нет, расскажет ваш врач, мы же дадим универсальные рекомендации по составлению рациона, и предложим вам диету здорового питания на неделю.

Начнем, пожалуй, с главного – запретов. Как вы понимаете в этот «чёрный список» войдут все ваши любимые продукты. Первым делом из своего рациона вы должны исключить жареную пищу, ни взирая на то, какой продукт питания вы жарите. Следующее что вы должны исключать, это жирная пища: жирное мясо, колбасы и сосиски, копчёности, чипсы, майонез и, конечно же, продукты из общепита.

Здоровое питание, в первую очередь, подразумевает употребление здоровой пищи. Самыми главными врагами здоровой пищи является полуфабрикатная продукция: пельмени, котлеты, рыба и прочее. В эту группу также смело можно отнести пищу быстрого приготовления: супы, картофель, лапша и др.

Исключите потребление любых напитков, кроме минеральной воды, желательно без газа. Помимо минеральной воды вы можете пить соки без консервантов, компот, молоко, кефир, йогурт и чай.

Вот мы плавно подошли к самому интересному моменту, о том, что можно есть. В свой рацион здорового питания мы рекомендуем включить:

• Хлеб – необходимо принимать каждый день, желательно из отрубей;
• Мясо – можно есть ежедневно, приблизительно 150г в приготовленном виде;
• Морепродукты – рекомендованы к ежедневному употреблению;
• Яйца – желательно их принимать до 5 штук в неделю;
• Бобовые – отличный источник белка, при каждом возможном случае включайте их в свой рацион;
• Молочные продукты – можно употреблять ежедневно, до 500мл молока и до 100г творога;
• Масло – по возможности сведите его потребление до минимума, желательно 1-2 ложки для заправки салатов и всё;
• Сахар – как и в предыдущем случае, необходимо сократить, а по возможности исключить;
• Кондитерские изделия – можно в небольших количествах один раз в неделю.

Обязательно в своём ежедневном рационе используйте фрукты и овощи. Их можно есть в неограниченном количестве, поэтому если вы проголодались, то можете без проблем перекусить овощным или фруктовым салатом. Рекомендуем для утоления голода выпить стаканчик апельсинового фреша, который не только утолит голод, но и жажду.

1-ый день

Завтрак: Нежирный творог, в который добавьте курагу и изюм;

Обед: Суп, желательно на постном бульоне и салат из овощей, заправленный небольшим количеством оливкового масла;

Полдник: Бисквит и фруктовый йогурт;

Ужин: Котлета, приготовленная на пару и спагетти с тёртым сыром.

2-ой день

Завтрак: Овсяная каша с мелконарезанными бананом и яблоком;

Обед: Картофельное пюре с запечённой белой рыбой;

Полдник: Салат из свежих фруктов;

Ужин: Овощная запеканка.

3-ий день

Завтрак: Рис с сиропом вишнёвого варенья;

Обед: Постный борщ с зеленью и компот из сухофруктов;

Полдник: 2 яблока и зелёный чай;

Ужин: Запечённая куриная грудка и гречка;

4-ый день

Завтрак: Органические овсяные хлопья на молоке и сухофрукты;

Обед: Картофельное пюре и нежирное мясо, приготовленное на гриле;

Полдник: 3 киви средних размеров;

Ужин: Запечённые овощи.

5-ый день

Завтрак: Омлет из двух яиц и домашняя мясная колбаса;

Обед: Суп на курином бульоне с сухариками;

Полдник: Молочная каша и фреш из апельсинов;

Ужин: Варёная курица и рис.

6-ой день

Завтрак: Бутерброды с сыром и зелёным чаем;

Обед: Суп с куриными тефтелями;

Полдник: Фреш из цитрусовых фруктов.

Ужин: Плов и салат из свежих овощей.

7-ой день

Завтрак: Рис с абрикосовым вареньем;

Обед: Макароны с нежирным тушеным мясом и чай;

Полдник: Кефир и бисквит;

Ужин: Спагетти с домашним томатным соусом и куриной грудкой, приготовленной на гриле.

Данный рацион необходимо скорректировать исходя из рекомендаций врача, относительно вашего питания. Приблизительной диеты вы можете придерживаться и в дальнейшем.

Приём пищи, по мере возможности, старайтесь осуществлять в один и тот же период времени. Называть определённое время приёма пищи мы не будем, так как у каждого из нас свой режим дня. Единственное отметим, что пищу рекомендуется принимать через каждые 3-4 часа. Последний приём пищи необходимо совершать за 2 часа до того, как вы собираетесь ложиться спать.

Разнообразить своё здоровое меню поможет интернет, где вы сможете найти массу вкусных и здоровых блюд.

‘; blockSettingArray[0][«minSymbols»] = 0;blockSettingArray[0][«minHeaders»] = 0;blockSettingArray[1] = []; blockSettingArray[1][«setting_type»] = 3; blockSettingArray[1][«element»] = «p»; blockSettingArray[1][«directElement»] = «.content-top»; blockSettingArray[1][«elementPosition»] = 1; blockSettingArray[1][«text»] = ‘

‘; blockSettingArray[1][«minSymbols»] = 0;blockSettingArray[1][«minHeaders»] = 0;blockSettingArray[3] = []; blockSettingArray[3][«setting_type»] = 1; blockSettingArray[3][«element»] = «h3»; blockSettingArray[3][«elementPosition»] = 0; blockSettingArray[3][«elementPlace»] = 3; blockSettingArray[3][«text»] = ‘

‘; blockSettingArray[3][«minSymbols»] = 0;blockSettingArray[3][«minHeaders»] = 0;blockSettingArray[4] = []; blockSettingArray[4][«setting_type»] = 1; blockSettingArray[4][«element»] = «h3»; blockSettingArray[4][«elementPosition»] = 0; blockSettingArray[4][«elementPlace»] = 4; blockSettingArray[4][«text»] = ‘

‘; blockSettingArray[4][«minSymbols»] = 0;blockSettingArray[4][«minHeaders»] = 0;blockSettingArray[5] = []; blockSettingArray[5][«setting_type»] = 1; blockSettingArray[5][«element»] = «h3»; blockSettingArray[5][«elementPosition»] = 0; blockSettingArray[5][«elementPlace»] = 1; blockSettingArray[5][«text»] = ‘

‘; blockSettingArray[5][«minSymbols»] = 0;blockSettingArray[5][«minHeaders»] = 0; var jsInputerLaunch = 15;

diet-log.ru

Рацион правильного питания на каждый день: полезная пища для здорового питания и похудения — правильный рацион еды здорового человека

Каждую секунду в нашем теле происходят сотни невидимых процессов: движется по телу кровь, обновляются клетки… Чаще всего мы не замечаем этого удивительного и согласованного оркестра крошечных механизмов и потому считаем, что не можем на него повлиять. Однако это не совсем так.

Знаменитый древнегреческий философ и врач Гиппократ недаром говорил: «Ты есть то, что ты ешь». Ведь именно из пищи мы получаем энергию и вещества, которые питают каждую клеточку нашего тела. И именно от нас зависит, каким будет это «питание»: полезным и сбалансированным или вредным и даже токсичным.

Пища – это самый простой способ повлиять на наше самочувствие, настроение, работоспособность, внешний вид и, конечно, здоровье. Вот почему так важно знать, каким должен быть правильный рацион питания и что нужно учесть при его составлении.

Рацион питания — это набор пищевых продуктов, которые человек употребляет каждый день. Важно учитывать несколько факторов:

1. Количество макро- и микронутриентов в пище.

Макронутриенты — это белки, жиры, углеводы и клетчатка. Потребность в макронутриентах зависит от роста, веса, возраста, образа жизни и энергетических затрат человека в течение дня. В среднем из пиши и пищевых добавок человек должен получать примерно 10-20% белков, 10-30% жиров и 50-70% углеводов.

Микронутриенты — это витамины и минералы. Скорее всего, вы будете удивлены, узнав, что существует более 100 витаминов и минералов! К счастью, наиболее остро мы нуждаемся только в 13-ти витаминах и 15 микро- и макроэлементах.

2. Количество потребляемой воды.

Вода – важная часть сбалансированного рациона. К примеру, стакан воды утром – это лучший способ «запустить» организм. Вода способствует расщеплению жиров, поэтому людям, стремящимся к снижению веса, важно выпивать не менее 1,5 – 2 литров воды в сутки. Чтобы правильно рассчитать необходимое именно вам количество воды, воспользуйтесь простой формулой:

Для женщин: 30 мл х 1 кг веса

Для мужчин: 35 мл х 1 кг веса

Особенно важно соблюдение водного баланса и питьевого режима для спортсменов. При этом во время тренировки лучше всего употреблять воду небольшими порциями по нескольку глотков.

3. Калорийность блюд.

Калорийность – это объем энергии, который образуется в организме человека при потреблении продуктов.  Важно не путать понятия калорийности и пищевой ценности. 

Пищевая ценность – это количество белков, жиров и углеводов в пище.

Составляя сбалансированный рацион, стоит выбирать продукты с низкой калорийностью и высокой пищевой ценностью: к примеру, колбасу или сосиски лучше заменять куриной грудкой. В ней в два раза меньше калорий, чем в 100 граммах молочных сосисок, а белков, напротив, в два раза больше. Белок – это главный строительный материал нашего организма: он является основой всех клеток и принимает активное участие в построении клеточных стенок (мембран). Кроме того, белок дает нам энергию, поддерживает иммунитет и помогает наращивать мышечную массу.

Рассчитывая калорийность пищевого рациона, важно учитывать «пустые калории», не несущие для организма никакой питательной ценности. Они не выступают строительным материалом для мышц и практически не содержат витамины, клетчатку, а также макро- и микроэлементы. Продукты, богатые пустыми калориями, не насыщают нас энергией (или насыщают на краткий период) и способствуют быстрому набору лишнего веса.

Чаще всего мы получаем «пустые калории» из сладких газированных напитков, фаст-фуда, колбасы, выпечки, майонеза, всевозможных соусов и алкоголя. В составе этих продуктов преобладают красители, ароматизаторы, усилители вкуса, трансжиры и консерванты, поэтому они вредны не только для фигуры, но и для здоровья!

Сейчас существует множество мобильных приложений, которые помогают рассчитать калорийность и пищевую ценность суточного рациона. Однако самый простой способ сделать это – использовать Правило здоровой тарелки. Всё просто: мысленно поделите свою тарелку на 4 сектора. Два из них заполните овощами, один – крупами и злаками, а последний – белковой пищей.

Правило здоровой тарелки помогает восполнить нехватку овощей, которыми мы частенько пренебрегаем, и поддерживает баланс между количеством и качеством пищи. Кроме того, этот принцип позволяет выработать привычку следить за рационом питания и оценивать его с позиции полезности. Идеальной считается тарелка диаметром 20–24 см.

Правило здоровой тарелки может стать вашим первым шагом на пути к сбалансированному рациону питания. Однако его не всегда оказывается достаточно для того, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми веществами. Современный темп жизни и низкое качество пищевых продуктов часто приводят к нехватке нутриентов и избытку калорий. Именно поэтому жители развитых стран включают в свой ежедневный рацион функциональные продукты (суперфуды) и биологически активные добавки. Они не только делают рацион полноценным, но и помогают следить за фигурой, уберегая нас от лишних калорий!

Больше полезной информации о правильном рационе вы можете получить в нашем видео:

Итак, наши самочувствие и красота напрямую зависят от того, что мы едим. Однако отказаться от привычной еды и самостоятельно продумать правильный рацион бывает непросто.  Заполните форму обратной связи, чтобы консультанты Herbalife помогли вам составить индивидуальный план сбалансированного питания и рассказали больше о том, как избавиться от нежелательного веса и перейти к здоровому образу жизни! Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 5 декабря 2016, 15:522016-12-05

Оцените материал!

bud-v-forme.ru

меню диеты на неделю с рецептами

Здоровое питание: меню на неделю,составленное с учетом суточной потребности в биологически-активных веществах, способствует обеспечению всех жизненно важных систем человеческого организма, приносит гастрономическое удовольствие, способствует продлению молодости и здоровья.

Важно! Главное отличие здорового питания от различных диет состоит в необходимости изменения пищевого образа жизни, а не просто ограничение употребления определенных групп продуктов на относительно короткий срок.

Такое питание подразумевает осознанный отказ от вредных для здоровья продуктов. Тоже самое предлагает диета Дюкана — меню на каждый день, таблица которой очень подробно показывает разрешенные продукты.

• сладкая газированная вода, энергетики;
• копчености, маринады и соленья;
• чипсы и фаст-фуд;
• майонез и консервы.

Основные понятия здорового питания

Следуя простым правилам здорового питательного рациона можно добиться устойчивых положительных результатов: идеальный вес, стройная фигура, крепкое здоровье.

Свод правил здорового питания:

1. Завтрак – обязателен! Диетологи рекомендуют наиболее питательные продукты съедать до 15 часов, поскольку обменные процессы более активны до обеда.
2. 5-ти разовый прием пищи на протяжении дня, обеспечивает щадящую работу органов пищеварения.
3. Употребление стакана теплой воды перед каждым основным приемом еды.
4. Употребление воды соответственно дневной потребности и не менее 1,5 л.
5. Ежедневное соблюдение режима приема пищи, облегчает работу желудка, позволяя ему продуцировать необходимое количество сока, необходимого для переваривания.
6. Сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов в суточном меню обеспечивают питательную ценность еды. 
7. Вечерний прием пищи рекомендуется планировать минимум за 3 часа до сна.
8. Огромное значение имеет калорийность пищи, поскольку употребление высококалорийной продуктов в больших количествах приводит к чрезмерной полноте, употребление низкокалорийной пищи провоцирует потерю веса и истощение.
9. При составлении оптимального рациона необходимо учитывать образ жизни, климат, тип нервной системы, возраст — все эти понятия сказываются на скорости обменных процессов.
10. Разнообразить употребляемые блюда можно с помощью специй, зелени и приправ.
11. Качественные продукты, подвергшиеся минимальной термической обработке наиболее полезны при составлении здорового рациона питания.
12. Употребление блюд в сыром, вареном, тушеном, запеченном и паровом виде.
13. Отказ от копченых, жареных, маринованных и соленых продуктов.
14. Увеличение употребления растительной пищи, богатой клетчаткой: овощей, зелени и фруктов. Эти продукты способствуют естественному очищению кишечника от токсических веществ, шлаков и канцерогенов.

Знаете ли Вы? Планирование и проведение 1-го разгрузочного в неделю способствует похудению.

Поклонники здорового питания рекомендуют составлять рацион сразу на 7 дней, так, как это упрощает соблюдение основ и правил подобного образа жизни и дополнительно экономит время и деньги.

Диета здоровое питание: меню на неделю, способствующее похудению

Недельное меню, способствующее похудению, должно быть оптимально сбалансированным и разнообразным, именно поэтому его можно назвать здоровым.

Интересно! В недельное меню можно включать любимые блюда, но повторять их следует не более 1 раза неделю.

Важным моментом соблюдения здорового питания является постоянный контроль веса, и самочувствия.

Составить оптимальное меню здорового питания на неделю поможет следующий пример:

Понедельник

• Завтрак: каша, заправленная горстью орехов и распаренных сухофруктов, вареное яйцо, чашка какао.
• Второй завтрак: 2 печеных яблока, фаршированных с творогом, изюмом.
• Обед: куриный суп, цельнозерновой хлеб, порция нежирной паровой или отварной рыбы.
• Полдник: 1 стакан кефира, ряженки или ацидофилина.
• Ужин: салат из свежих овощей, заправленный кефиром, бальзамическим уксусом или растительным маслом, тушеная или отварная куриная грудка.

Вторник

• Завтрак: каша, стакан йогурта, несладкий чай с лимоном.
• Второй завтрак: 100-150 г смеси сухофруктов и орехов.
• Обед: овощной крем-суп, куриное мясо с тушеными овощами, фреш.
• Полдник: творог с добавлением рубленой зелени.
• Ужин: рис с добавлением морепродуктов, горсть оливок.

Среда

• Завтрак: каша, твердый сыр, кофе или цикорий.
• Второй завтрак: 1-2 цитрусовых
• Обед: грибной суп, телятина с овощным гарниром, ягодный кисель.
• Полдник: обезжиренный творог.
• Ужин: овощное рагу.

Четверг

• Завтрак: паровой омлет, салат из овощей, имбирный чай.
• Второй завтрак: творог.
• Обед: мясной суп с сухариками, ленивые голубцы или овощное рагу, какао.
• Полдник: 1 стакан несладкого йогурта с горстью сухофруктов или орехов.
• Ужин: рыбная запеканка, винегрет.

Пятница

• Завтрак: 100 — 135 г цельнозернового хлеба, ломтик сыра и красной рыбы.
• Второй завтрак: 1 стакан ацидофилина, простокваши или ряженки, горсть сухофруктов.
• Обед: куриный бульон, тушеная или квашеная капуста, запеченное куриное мясо, какао.
• Полдник: фруктовый десерт: желе или пудинг.
• Ужин: запеканка из творога.

Суббота

• Завтрак: каша, порция нежирной свинины, кофе.
• Второй завтрак: салат из фруктов, ягод, орехов.
• Обед: вегетарианский плов, сыр, компот.
• Полдник: 1 стакан несладкого йогурта, бисквит.
• Ужин: паровые рыбные котлеты с овощами-гриль, несладкий чай.

Воскресенье

• Завтрак: каша, яйцо пашот, сыр, кофе.
• Второй завтрак: стакан сока и галетное печенье
• Обед: суп с фрикадельками, овощная запеканка, компот.
• Полдник: творог с ложечкой меда или джема.
• Ужин: рисовая бабка с изюмом или яблоками.

Важно! Размер порции должен утолять голод, не вызывая чувства тяжести в желудке. Оптимальные по размеру порции насытят, не позволяя при этом переедать. Не следует делать очень маленькие порции, так, как регулярное недоедание переводит организм в стрессовое состояние, тем самым способствуя пищевым срывам, перееданию, а соответственно и накоплению жировых запасов. Слишком большие порции провоцируют возникновение ощущения переполненности желудка и отложение лишних килограммов на бедрах и талии. 

Воскресенье также может служить разгрузочным днем, в течение которого следует употреблять сезонные овощи, фрукты, воду, чай.

По отзывам поклонников здорового питания: меню на неделю с рецептами можно составить в виде таблицы или списка и повесить в кухне. Подобный прием облегчит решение вопроса: «Что сегодня приготовить?» и позволит учесть гастрономические пожелания всех членов семьи.

Осознанный выбор и соблюдение правил здорового питания не означает, что теперь нельзя будет побаловать себя кусочком тортика, шоколада, вкусной выпечкой. Напротив, вкусности можно себе позволять себе, но 1-2 раза в неделю и, конечно, в разумных пределах.

Соблюдение рациона здорового питания лучше всякой диеты способствует крепкому здоровью, хорошей фигуре и отличному настроению.

dom-eda.com

Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения

Разнообразная пища – это ключ к здоровью. Но чтобы управлять собственным весом, необходимо правильно сочетать ингредиенты. Какие продукты помогут составить рацион здорового питания для похудения и какими правилами нужно руководствоваться в сложных ситуациях? Разберемся вместе.

Чтобы распрощаться с ненавистными килограммами, одних тренировок и кратковременных диет будет недостаточно, вы должны твердо знать, каким должно быть здоровое питание для похудения, и уметь применять это на практике. В идеале эти принципы питания для похудения должны стать основополагающими для вашего рациона на протяжении всей жизни, а не только для периода жиросжигания. Как выстроить систему здорового питания, чтобы похудеть, не жертвуя вкусом и питательностью рациона?

Разумная скорость потери веса составляет около 0,5-1 кг в неделю. Чтобы добиться этого, необходим дефицит энергии в 3500-7000 ккал в неделю, то есть в день вам нужно уменьшать калорийность рациона на 500-1000 калорий. Как этого добиться?

• Например, заменять продукты с высоким содержанием жиров теми, в которых мало жира, например, фруктами, овощами, нерафинированными углеводами и молочными продуктами с низким содержанием жира.
• Второй вариант – повысить кол-во тренировок для похудения, при этом ваш рацион питания сохранится, а вы будете худеть.
• Третий принцип — пересмотреть размер порций, поскольку высока вероятность, что вы потребляете намного больше пищи, чем необходимо вашему организму на самом деле. С этим, вероятно, будет сложнее всего, потому что со временем вы можете потерять понимание того, что такое разумное количество пищи.

Как оперативно расчитать необходимый суточный объем калорий для похудения? Поможет простой онлайн калькулятор. 

Суточная норма калорий:

По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал

По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал

Ориентиры для сбрасывания веса:

Диапазон калорий: Ккал

Суточная норма белка: гр

Суточная норма жиров: гр

Суточная норма углеводов: гр

рассчитать заново

На этих четырех китах держится концепция питания для похудения.

Мясо, рыба и другие белки для похудения

Мясо, рыба, яйца и такие альтернативные продукты, как фасоль и чечевица, обеспечивают белок в каких еще продуктах содержится белок, который необходим для роста и восстановления. Также они являются хорошими источниками железа, селена, цинка и витаминов.

Помимо этого, мясо и рыба – наиболее питательные варианты для вашего приема пищи, которые надолго оставят чувство сытости, поэтому их просто необходимо включать в свой рацион здорового питания при похудении. Постные источники протеина могут также помочь обуздать аппетит.

Диетологи рекомендуют съедать две порции рыбы в неделю, одна из которых должна содержать жирную рыбу, богатую жирными кислотами омега-3, например, лосось, сардины или форель.

Вы должны употреблять две порции богатых белком продуктов каждый день. 1 порция эквивалентна следующему:

• кусок мяса или рыбы размером с колоду карт
• два яйца
• четыре столовых ложки чечевицы или фасоли.

Чтобы уменьшить количество калорий, которые вы получаете из жира, снимайте кожу с курицы, срезайте явные кусочки жира с баранины, свинины и говядины, и используйте минимум масла для приготовления пищи.

Подробнее о продуктах, содержащих белок. На активном потреблении белковых блюд основано множество диет, например диета Дюкана и метод Аткинса.

Хлеб, крупы, картофель в вашем меню для похудения

Продукты с крахмалистыми углеводами, такие как хлеб, картофель, рис и зерновые завтраки, дают нам энергию и другие питательные вещества, включая железо и витамины. Выбирайте нерафинированное типы продуктов, в которых больше клетчатки. Они помогают дольше чувствовать себя сытым и контролировать чувство голода.

В вашей системе здорового питания, если вы хотите худеть, такие продукты должны составлять около трети от общего ежедневного потребления калорий, то есть около пяти порций крахмалистых продуктов. Порции равны следующему:

• 3 столовых ложки зернового завтрака
• 1 большой кусок хлеба
• 3 столовых ложки пасты с горкой
• 2 картофелины размером с яйца
• 2 столовых ложки риса с горкой.

Фрукты и овощи для здорового похудения

Фрукты и овощи обеспечивают наш организм такими необходимыми питательными веществами, как витамины и минералы, и содержат много других соединений, важных для хорошего здоровья. Фрукты и овощи содержат много воды и благодаря клетчатке занимают много места, поэтому они считаются незаменимыми помощниками для контроля за потреблением калорий.

По завершении этапа похудения продолжайте включать в свой рацион здорового питания, по крайней мере, пять порций фруктов и овощей в день. Порция весит около 80 г и может включать в себя свежие, консервированные, замороженные или сушеные фрукты и овощи.

1 порция равна следующему:

• 2 больших столовых ложки овощей, таких как горох, морковь, брюква или брокколи
• целые фрукты, такие как одно яблоко, один апельсин, одна груша
• пригоршня винограда
• 2 столовые ложки земляники или малины
• 1 маленький стакан фруктового сока
• пригоршня сухофруктов.

Помимо своих питательных свойств, фрукты еще и отличные жиросжигатели. Как и почему это происходит, а также какие фрукты сжигают жир лучше всего. Сторонников более продуманного системного подхода к похудению заинтересуют варианты яблочной диеты и разнообразные диеты на овощах.

Молочные продукты для здорового питания

Сыр, йогурт и мягкий сыр низкой жирности – важные источником кальция, белка и витаминов. Выберите продукты с низким содержанием жира или вовсе обезжиренные, чтобы уменьшить количество калорий в вашем рационе.

Некоторые скептики выступают против обезжиренных продуктов, объясняя это тем, что вместо одного ингредиента в продукты питания обязательно будет добавлен другой, менее здоровый, благодаря чему такое питание никак не сможет положительно влиять на похудение. Зачастую на «замену» жиру приходят всевозможные ароматизаторы, подсластители, сахар, трансжиры и крахмал. Соответственно при понижении жирности продукта резко возрастает его калорийность. Попробуйте сравнить количество калорий обезжиренного продукта и его же, но с нормальной жирностью. Возможно, вы будете удивлены.

Употребляйте в пищу около трех порций молочных продуктов в день. Порция равна следующему:

• средний стакан молока
• небольшой контейнер йогурта
• кусочек сыра размером с небольшой спичечный коробок.

Полезно собрать больше информации о молочном белке и других продуктах, содержащих белок, например, полезном твороге. 

Продукты питания, содержащие жиры и сахар

bodymaster.ru