Набор сухой мышечной массы: питание, советы и тренировки
Набор сухой мышечной массы — непростая задача, но это под силу каждому, главное — действовать чёткому плану о нём и будет эта статья.
Питание для набора сухой массы
Белки
Нормой для человека считается употребление 1г белка в день. Существуют многочисленные доказательства вреда большого кол-ва белка, но при этом многие профессионалы советуют потреблять его больше обычной нормы.
Так, для активно занимающегося спортом человека потребуется до 2 грамм белка на 1 кг. Продукты, максимально насыщенные белком — мясо, рыба и птица. Для расчёта белка вы можете воспользоваться нашим калькулятором.
Углеводы
Углеводы дают энергию, необходимою для продуктивных тренировок. Без обеспечения организма этими веществами у человека просто-напросто не будет сил тренироваться. Углеводы разделяются на сложные (медленные) и легкие (быстрые).
Сложные углеводы гораздо полезнее. В отличии от легких углеводов, которые дают краткосрочную энергию, за счёт твердых волокон они расщепляются гораздо дольше, а также утоляют голод на длительное время. Именно поэтому, твердые волокна сводят к минимуму разрушение мышц.
Примеры продуктов, содержащие полезные углеводы — крупы и овощи, а также макаронные изделия (важно: они должны быть исключительно из твердых сортов пшеницы). Для набора массы следует потреблять от 2.5 до 3 г медленных углеводов на 1кг веса в день.
Жиры
Жиры также способствуют наращиванию массы. Полезными жирами насыщена рыба, орехи, масла холодного отжима. Рекомендуемое количество жиров в ежедневном питании — 1 г на 1 кг массы тела. Не лишним будет дополнить диету приёмом рыбьего жира с Омега-3.
Особенности спортпита
Спортивное питание для наращивания сухой массы помогает увеличивать потребляемые калории для более быстрого роста мышц. Ещё они могут заменять 1-2 приема пищи, если не получается поесть простой еды.
Немного подробностей:
Гейнер — пищевая добавка, которая на 50-70% процентов состоит из углеводов, а на 25%-50% — из белка. Высококачественные гейнеры включают в себя витамины, креатин и микроэлементы, а также ненасыщенные жиры и энзимы (для лучшего усваивания).
Сывороточный изолят, или протеин — популярнейшая пищевая добавка, восполняющая потребности организма в белке. Основа изолята — коровье молоко, прошедшее очисту от воды, жира и различных примесей. Примерное содержание белка — 85-95%.
Аминокислоты. Без нужного количества аминокислот в организме рост сухих мышц невозможен, а особоненно без BCAA. BCAA – аминокислота, не вырабатываемая организмом самостоятельно, но, тем не менее, необходимая. Оптимальный вариант — принимать 2 порции BCAA в течении дня: первый раз натощак, второй сразу после окончания физических нагрузок. Существуют также полные аминокислотные комплексы — они содержат набор множество уже сбалансированных для роста мышц аминокислот. Частота их употребления зависит от тяжести испытываемых нагрузок. Среднее значение — 2 раза в день: утром и перед сном.
Однако помните, что это всё — лишь добавки к питанию. Заменить ими полностью питанием нельзя.
Советы по набору сухой мускулатуры
Удвоить порции
Человек, набирающий сухую массу, должен много есть. Например — можете смело увеличивать порции продуктов, содержащие белок, в 2, а то и в 3 раза.
Своевременно принимать пищу
Важно не только больше есть, но и делать это вовремя. Оптимальное количество приемов пищи – 5-6 раз за день, не делая промежутков между ними в более чем 3 часа.
Не пренебрегать питанием после тренировки
В результате тренировки человек расходует белки, углеводы и жиры. Поэтому поесть после тренировки определенно стоит — это позволит быстро восстановиться после тренировки, а также приведет к росту мышц. Если вы выполняли много силовых упражнений — порция белка позволит как восстановить силы, так и нарастить мышечную ткань.
Употреблять высококалорийные продукты
Питание для набора сухой массы обязано включать в себя высококалорийные продукты, ведь одна из основ накачивания мышц — потребление калорий больше, чем организм сжигает. Лучшие источники калорий — каши (гречневая, овсянка, бурый рис), мясо и рыба. Обязательно включайте в питание творог и твердый сыр.
В 1г углеводов и белков содержится 4 ккал, а в 1г жира содержится примерно 10 ккал. Однако это не повод увлекаться последними: в процентном соотношении правильный рацион выглядит примерно так — 50% — сложных (медленных) углеводов, 40% белков и 10% жиров.
Как набрать сухую массу без жира? Точный подсчёт употребляемых калорий гарантированно убережёт вас от набора лишнего жира. Но сначала нужно определить базальный метаболизм (норма калорий для поддержания веса) , который индивидуален для каждого человека. Воспользовавшись калькулятором, по формуле в таблице можно рассчитать вашу норму.
Мужчины
66 + (13,7 х массу тела) + (5 х рост в см) — (6,8 х возраст)Женщины
655 + (9,6 х массу тела) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст)
Затем полученный результат нужно умножить на коэффициент, характерный вашему уровню двигательной активности:
1,2 – в основном сидячий образ жизни;
1,375 — средняя активность, соответствует 2-3 легким физическим нагрузкам за неделю.
1,55 — высокая активность, при 3-5 интенсивных занятий в неделю.
1,725 — очень высокая активность, тяжелые тренировки от 6 до 7 раз в неделю.
В итоге вы получите кол-во калорий, необходимое для поддержания веса. Для набора массы это число нужно постепенно увеличивать.
Добавить немного кардио тренировок
Набор массы без кардио тренингов может привести к проблемам с сердечно-сосудистой системой. Почему? При наращивании мышечной массы увеличивается объем крови в организме, а поскольку сердце должно её перекачать, оно испытывает повышенную нагрузку. Чтобы сердце справлялось с повышением нагрузки, оно должно тренироваться, и, соответственно увеличиваться в объеме.
Дополнительный плюс кардио — они способствуют сжиганию лишнего жира и ускоряют обмен веществ. Также они не займут много времени — всего 10-15 минут беговой дорожки в начале и в конце тренировки будет вполне достаточно.
Никогда не тренироваться на голодный желудок
Без достаточного запаса энергии тренировка будет непродолжительной и неэффективной. Единственный источник энергии — еда, поэтому перед походом в зал небольшой перекус просто необходим. К тому же, при физических нагрузках на голодный желудок может снижаться метаболизм, и даже утрачиваться мышечная масса.
Программа тренировок для набора сухой мышечной массы
Трехдневная программа — самая распространенная схема по набору мышц. Главным образом нужно уделять внимание силовой работе с весом. Нужное количество повторений упражнений — от 10 до 12 раз, выполняя по 3-4 подхода. Однако отдых должен составлять 1-2 минуты, в идеале — не более 60 секунд.
День 1
- Жим штанги широким хватом лёжа.
- Жим гантелей лёжа на наклонной скамье под 30 градусов.
- Разведение гантелей лёжа в горизонтальном положении.
- Жим штанги узким хватом лёжа.
- Французский жим (в положении сидя).
- Подъемы коленей в висе.
День 2
- Подтягивания на турнике (обычный хват).
- Тяга штанги в наклоне.
- Подтягивания на турнике (обратный хват).
- Становая тяга.
- Подъем штанги на бицепс.
- Подъем гантелей на бицепс в положении сидя.
- Гиперэкстензия
День 3
- 15-20 минут тренировки на беговой дорожке.
- Приседания со штангой.
- Жим штанги в положении сидя.
- Разведение гантелей в разные стороны в положении стоя.
- Отжимания на брусьях.
Обязательно прочитайте об этом
muskul.pro
Питание для набора сухой мышечной массы
Эффективный набор мышечной массы, увеличение объемов мускулатуры является главной, но не единственной целью любого культуриста. Не менее важным требованием являются четкие рельефы, которые могут обеспечить только сухие ткани с минимальной толщиной жировой прослойки. Достигнуть такого результата одновременно достаточно сложно. В большинстве своем периоды набора массы и сушки чередуются для обеспечения объемных, красивых мускулов. Однако соединить эти разные цели можно, если применять специальное питание для набора сухой массы. Это сбалансированный рацион, содержащий все необходимые элементы в оптимальном соотношении.Питание для набора сухой массы, его специфика
Специальное питание для набора сухой массы разработано специалистами с учетом результатов многочисленных научных исследований. Они позволили точно определить количество затрачиваемых калорий, минералов, витаминов, углеводов, жиров и белков в процессе силовых нагрузок, аэробных тренировок, восстановления. В отличие от обычных диет, предписывающих строгое соблюдение разработанного меню, данный рацион содержит лишь основные принципы, позволяющие каждому спортсмену создать собственный рацион с учетом индивидуальных особенностей. В этой диете нет и временных ограничений. Такое питание для набора сухой массы можно практиковать сколь угодно долго, не нужно специально «выходить» из нее по каким-либо правилам. Данный рацион поможет максимально использовать резервы организма без риска для здоровья. Единственным требованием является постепенное повышение и понижение количества и энергетической ценности пищи. Резкие перемены могут стать причиной нарушения процессов метаболизма.Питание для набора сухой массы, общие принципы
Строгие ограничения отсутствуют, но основные принципы, на которых строится питание для набора сухой массы, нужно соблюдать. К ним относятся:- многоразовый прием пищи;
- грамотное распределение порций;
- высокая калорийность;
- ограничение объема легкоусвояемых углеводов и жиров;
- соблюдение питьевого режима;
- соблюдение оптимальных пропорций белков, углеводов и жиров.
Калорийность пищи, быстрые углеводы и жиры
Питание для набора сухой массы должно быть высококалорийным. Овощи, фрукты поставляют большое количество полезных и нужных элементов: витаминов, минеральных солей и др. Однако в рационе они не должны составлять более трети. Остальная пища должна обладать высокой энергетической ценностью. В противном случае питательные вещества будут усваиваться некачественно. Многие овощи, фрукты в большом количестве содержат клетчатку. Она ускоряет вывод пищи. В результате удаляются и не до конца переработанные продукты, организм недополучает полезных макро- и микроэлементов. В дневном меню высококалорийная пища должна занимать около 70%. Употребление большого количества легкоусвояемых углеводов приведет к избытку этих элементов. Это станет причиной повышения содержания сахара в кровотоке. Организм сразу отреагирует на нарушение баланса, начнет процесс преобразования глюкозы в жирные кислоты. Следовательно, будет расти слой подкожно-жировой ткани. Не менее опасны продукты, включающие много насыщенных жиров. Они имеют свойство скапливаться в жировых клетках. Строго ограничить необходимо употребление главных поставщиков жиров и быстрых углеводов:- кондитерских изделий;
- сливочного масла и маргарина;
- сладких фруктов;
- колбас, сарделек, сосисок;
- выпечки;
- сала и жирного мяса.
Важность питьевого режима и соблюдения баланса БЖУ
Невозможно добиться максимальных результатов, обеспечить поддержку организму без соблюдения режима употребления жидкости. Питание для набора сухой массы активизирует все процессы метаболизма. Вода является их основным участников. Без нее не могут качественно проходить процессы обмена, строительства новых клеток и тканей. Вода необходима для качественного вывода продуктов распада. При ее недостатке шлаки скапливаются, нарушается работа систем и органов. В среднем в сутки атлету необходимо выпивать примерно три-четыре литра жидкости. Подавляющую часть общего объема должна составлять чистая вода. Это сделает питание для набора сухой массы максимально эффективным, полезным.Соблюдение баланса БЖУ
Сбалансированное количество белков, жиров и углеводов является гарантией качественного усвоения, активного прохождения анаболических процессов, исключения накопления отложений жировой ткани. Питание для набора сухой массы предусматривает следующее соотношение элементов:- белки – 35%,
- жиры – 15%,
- углеводы – 50%.
Вам также понравится:
getinfit.ru
Питание для набора сухой мышечной массы: правила и законы
Привет, друзья! Если задуматься, то все наши цели в спортзале связаны с тем, чтобы набрать побольше сухой мышечной массы. Именно она формирует красивые рельефы, делает наше тело мощным и подтянутым, превращает обычного дрища в атлета, а «доску» в соблазнительную фитоняшку. Согласитесь, сомнительное это удовольствие: тягать снаряды в спортзале и при этом усиленно толстеть.
Причем многие из вас давно уже знают, что непосредственно сами тренировки решают только часть поставленных задач, а основной объем наращивания мускулатуры зависит от того, что мы едим.
И вот тут начинаются главные сложности, ведь подход этот называется диетическим. Следовательно, есть здесь свои правила и закономерности. Поэтому мы с вами сегодня будем выяснять, каким должно быть питание для набора сухой мышечной массы.
Разрабатываем стратегию набора веса
В первую очередь обратите внимание на тот факт, что хоть мы с вами и говорим о диетических принципах питания, но это не диета. То есть не стоит думать, что вы сейчас ненадолго ограничите себя в каких-то продуктах, а вот через месяц-другой можно будет вернуться к прежнему стилю поведения за столом. Это в корне неверный подход.
Придерживаться определенного плана и выбирать специальное спортивное питание вам придется в течение всей жизни. Правда, поверьте, это не самая отвратительная диета и она может быть не только полезной, но и вкусной. Тем более что говорить о каких-либо существенных ограничениях в данном случае не приходится.
Далее, вы обязательно должны понимать и то, что при наборе мышечной массы вам придется увеличить количество потребляемых калорий. Это легко можно сравнить с постройкой нового дома. Если хотите расширить какую-то комнату, то нужны дополнительные кирпичи. Точно так же мышечные волокна не будут увеличиваться в своем объеме без дополнительного топлива.
Жиросжигающая тактика построена на обратном принципе, то есть вы должны сокращать объем потребляемых калорий с учётом специфического подхода к пище.
Сначала необходимо рассчитать базовый объем калорий, который требуется вам для обеспечения ежедневных потребностей, то есть дыхания, работы внутренних органов и необходимости двигать руками и ногами во время ходьбы и прочих процессов.
Самая усредненная формула гласит, что вам нужно умножить ваш текущий вес на 30. То есть, если вы весите 70 килограмм, то получаем 2100 калорий. Это такое количество, которое позволит оставаться в неизменном состоянии. Можно найти и более точные подсчеты, которые основаны на соотношении вашего веса, роста и других факторов.
Многие совершают основную ошибку и рассчитывают рацион для набора сухой мышечной массы, полностью исключая жиры из своего меню. Однако в данном случае необходимо лишь сократить объем животного жира и отдавать предпочтение растительным.
Также можно налегать и на рыбий жир, который содержит полезные Омега-3. В сутки необходимо съедать не менее 70 граммов жиров, чтобы чувствовать себя хорошо и обеспечивать организм. Однако и существенно (больше, чем в два раза) выходить за эти рамки тоже не стоит.
Обратите внимание на время употребления пищи. Традиционно советуют завтрак и обед делать более углеводными (см. статью Роль углеводов при наборе мышечной массы), а во второй половине дня налегать на белки, которые являются основным строительным материалом и редко откладываются в жир.
Однако ведущий фактор в этом планировании – все же количество употребляемых калорий. В этом случае я бы посоветовал отталкиваться от индивидуальных предпочтений и особенностей метаболизма вашего тела. Если будете правильно набирать мышечную массу, то нет никакой разницы будете ли вы завтракать кашей, а ужинать стейком, или наоборот.
Рациональный подход к делу говорит нам о том, что ночью наш организм продолжает работать и по-прежнему тратит большое количество энергии. Лучший способ ее получить – это именно углеводы. Поэтому после того как вы проснулись не стоит перегружать истощенные системы перевариванием больших объемов мяса.
Лучше заправить желудок отличный порцией углеводов, причем именно утром в вашем меню могут присутствовать и быстрые. Они позволяют энергии максимально быстро поступать в кровь, давая прилив сил. Правда, длится этот эффект не очень долго, поэтому комбинируйте их с медленными углеводами, которые воздействуют более равномерно и позволяют не испытывать чувства голода в течение нескольких часов.
Планировать рацион важно еще и для того, чтобы в итоге не пришлось съесть необходимое количество пищи в один или в два приема, что чрезмерно нагрузит желудок. И вы, вместо того чтобы совершать подвиги, будете хотеть только валяться на диване и дремать.
С другой стороны, непременной необходимости есть 10 раз в день тоже нет. Соглашусь с тем фактом, что мало кто располагает возможностью и временем питаться таким образом. Ведь для этого потребуется не только готовить, но и распределять пищу по особым контейнерам (мало кто из нас сидит дома), носить их с собой, греть еду, слушать насмешки коллег про то, что ты целый день жрешь и так далее.
Некоторые специалисты советуют в дни тренировок немного увеличивать количество употребляемых углеводов, ведь энергозатраты у вас существенно больше. А в то время, когда вы отдыхаете, чтобы избежать лишних жировых отложений, сокращайте эти объемы. При этом уровень белка остается неизменным в любое время, то есть 2 грамма на каждый килограмм веса. В некоторых случаях объемы белка увеличивают до 3 граммов на килограмм веса.
Планируем меню
Чтобы вам проще было сориентироваться, что и как есть, я предлагаю ознакомиться с примерным рационом на сухую мышечную массу.
• На завтрак съедаете несколько яичных белков (в желтках содержится много жира и поэтому их количество следует ограничивать). Также вас должна ждать тарелка каши, например, овсяной и стакан сока или кофе с молоком.
• На второй завтрак съедаете несколько блинчиков и включаете в указанный прием пищи спортпит, в данном случае это будет стакан протеинового коктейля.
• На обед вас ждет отварная куриная грудка и картофель, запеченный в мундире.
• После тренировки вы должны хорошо подзаправиться и съесть еще одну куриную грудку с гарниром из макарон или риса. Также можете положить пару кусочков цельнозернового хлеба.
• Если тренировка была не ночной и у вас остается время на ужин, то в последний серьезный прием пищи съешьте кусок отварной говядины и салат из свежих овощей.
• Перед сном вас ждет пачка творога или протеиновый коктейль. Вместо протеина лучше даже использовать казеин, который является самым долго перерабатываемым белком и обеспечивает ваш организм максимально продолжительной энергией.
В список допустимых продуктов попадают яичные белки, нежирное мясо и рыба, куриные грудки и морепродукты (типа креветок и омаров). Жарить не рекомендуется, попробуйте вместо этого запекать в духовке или на гриле, можно варить или готовить на пару.
Сюда же можно добавлять зелень и любые зеленые овощи, причем лучше всего получать клетчатку подобного рода из сырых продуктов.
Не забывайте, что на вашем столе должно всегда быть большое количество воды, которая позволит наилучшим образом переработать полученную пищу.
Можно ли набирать только чистую мышечную массу?
Стоит оговориться, что наращивание массы и параллельный процесс сжигания жира в принципе понятия несовместимые. Поэтому любая тренировочная и «питательная» программа выстраивается в два этапа: сначала наращивается масса, а затем прорабатывается рельеф.
Кроме всего прочего, набрать чистую сухую мышечную массу также невозможно. Любой набор веса будет сопряжен с откладыванием некоторого количества жира. Правда, вот процент откладывания этого самого сала можно сократить.
Чем больше в итоге будет ваша мышечная масса, тем расслабленнее вы сможете питаться во время последующей сушки. Ведь мышцы требуют большого количества энергии и питательных веществ.
Рассчитать набор дополнительных калорий достаточно просто: накидываете сначала 200-300 ккал к своему привычному рациону и следите за прогрессом. Не забывайте, что с увеличением мышечной массы количество калорий также придется постепенно добавлять.
Кстати, если вы обладаете внушительным весом (я говорю о мышцах, а не о лишнем жире), то вполне можете докидывать простые углеводы, когда не справляетесь с объемами пищи, а вес по-прежнему остается на месте.
На этапе похудения и сброса лишнего жира со временем будете просто сокращать количество углеводов. Но сушиться, не набрав мышечную массу, абсолютно бессмысленно. Лишний жир уйдет и что останется вместо этого? Вы снова увидите в зеркале дрища. Поэтому сначала набираем 10-20 килограмм мышц, а потом пытаемся их прорисовать с помощью сушки.
Обязательно стоит оговориться и про тренировочный режим. На массе придется много и очень тяжело работать, буквально умирать под штангой. Иначе результата не будет.
Понимаю, что все это достаточно тяжело психологически, но на выходе вы лицезрите в зеркале прекрасного качка с красивыми мышцами по всему телу.
Кстати, отличные тренировки для красивого и мощного пресса можно найти вот по этой ссылке:
На самом деле диет для избавления от лишнего жира существует огромное количество, начиная с безуглеводки, где, как можно предположить, полностью исключаются продукты этого плана и заканчивая низкоуглеводной диетой или чередованием.
Обратите внимание и на тот факт, что если вы в это время начали терять больше одного килограмма в неделю, то у вас горит не только жир, но и мышцы.
На сегодня это все, друзья! Помните о том, что спортзал – это такое место, которое всегда отвечает взаимностью. Чем больше вы проводите времени здесь, чем сильнее вкладываетесь – тем лучше в итоге выглядите. Желаю вам взаимности со спортом. Рассказывайте про эту статью друзьям и знакомым и заходите в гости снова. Не забывайте подписываться на канал ютуб и следить за свежими видео.
life-another.ru
Набор сухой мышечной массы — программа тренировок и питания
Набор сухой массы
Мы переходим к третьей части нашей программы «Тело к лету» — а именно, к набору сухой мышечной массы. Акцент следующих недель тренировок будет заключаться на увеличении объема мускулатуры и улучшении общих пропорций фигуры, а количество кардиотренинга будет максимально сокращено.
При этом отметим, что главное в наборе сухой массы — это правильная диета. Калорийность вашего питания должна быть повышенной, однако источник этих добавочных калорий и время их употребления будут играть ключевую роль. Именно это позволит набирать чистую мышечную массу без жира.
Углеводы — основа питания на массу
Чтобы использовать углеводы для построения сухой мышечной ткани, а не роста жировых запасов, необходимо употреблять как можно больше углеводов с низким и средним гликемическим индексом. Однако сразу после тренировки вам понадобятся быстрые углеводы для закрытия углеводного окна.
Употребление после тренировки исключительно сывороточного протеина или аминокислот BCAA не даст организму полноценно восстановить гликогеновые депо мышц. Помните о том, что для роста мускулатуры в первую очередь нужны углеводы, а лишь затем, через несколько часов, белки и правильные жиры.
Жиры для повышения уровня тестостерона
Исследования говорят о том, что исключение из рациона насыщенных животных жиров быстро приводит к снижению уровня тестостерона. Это, в итоге, приводит к потере чистой мышечной массы и набору жира. Однако избыток животных жиров в питании также сказывается на быстром наборе лишнего веса.
Именно поэтому жиры должны составлять лишь 30-35% от суммарной калорийности питания. При этом количество ненасыщенных жиров (прежде всего, оливкового масла и жирных кислот омега-3) должно быть в два раза больше, чем насыщенных (кокосовый жир, сливочное масло и прочие животные жиры).
Тренировки для ускорения метаболизма
Набор мышечной массы требует повышенной калорийности питания. Для роста мышц нужно съедать на 15-20% больше суточной нормы калорий. Норма употребления белка — 1.5-2.5 г на каждый кг чистого веса тела (за вычетом жировой массы), норма потребления углеводов — порядка 50% от суммы калорий.
Для минимизации отложения жира, вызванной усиленным питанием, большую часть дневных калорий рекомендуется употреблять в «околотренировочный» период — начиная за три часа до тренировки и заканчивая тремя часами после нее. Это же позволит максимально ускорить скорость метаболизма.
Тело к лету 8: Набор сухой массы
Программа этой недели содержит исключительно силовые упражнения и предназначена для набора массы. Если вы считаете, что работа на рельеф для вас более важна, повторяйте программу тренировок на рельеф («Тело к лету – 7»), а лишь затем переходите к тренировкам для увеличения мышц.
Тренировка А: верх тела
Тренировка В: низ тела
Тренировка С: верх тела
Тренировка D: низ тела
15 повторов упражнения — тренинг на рельеф?
Не пытайтесь увеличивать количество повторений в силовых упражнениях до 12-15, пытаясь таким образом работать на рельеф. Высокое количество повторений не даст вам тренироваться с тяжелым весом, что, в свою очередь, не позволит организму запустить процессы гипертрофии для роста мышц.
Если вы хотите сжигать жир с помощью силовых упражнений, используйте технику турбулентных круговых тренировок, описанную в материале «Тело к лету – 3». Помните о том, что тренировка по обычной программе, но с легкими весами и высоким количеством повторений не даст вам ни роста мышц, ни сжигания жира.
Не перегружайте мышцы
Для набора сухой мышечной массы важно правильно распределять нагрузку во время силового тренинга — чрезмерное количество упражнений с тяжелым весом лишь вымотает вас, не позволяя тренироваться на 100% эффективно. Увеличится время на восстановление, замедлится рост мышц.
Суммарное количество сетов на одну крупную мышечную группу должно находиться в границе от 10 до 15 подходов — другими словами, 3-4 упражнения по 3-4 подхода. Важно выбрать наиболее эффективные базовые силовые упражнения и не тратить свои усилия на второстепенные и изолирующие.
***
Для набора чистой мышечной массы без жира необходимы силовые тренировки с высоким рабочим весом и низким количеством повторений, минимальное количество кардио (оно ухудшает восстановление) и правильное питание с повышенным на 15-20% количеством дневных калорий.
В продолжение темы
fitseven.ru
Питание для набора сухой мышечной массы – чем нужно питаться?
×- Здоровье
- Лечение
- Питание
- Полезные советы
- Красота
- Декоративная косметика
- Народные рецепты
- Уход за волосами
- Уход за лицом
- Уход за телом
- Похудение
- Диета
- Средства для похудения
- Упражнения для похудения
- Полезные рекомендации
- Советы мамам
- Видео
- Медицина
- Уход и макияж
- Худеем
- Здоровье
- Лечение
- Питание
- Полезные советы
Почему покалывает в области сердца у мужчин и женщин: причины, диагностика, что делать?
Где у человека находятся почки: симптомы почечной боли и что с ней делать
Когда после травмы нужно делать противостолбнячную сыворотку: сроки введения, механизм действия, симптомы и профилактика
Боль в ступнях ног при ходьбе: причины, методы лечения, профилактика боли
Как правильно употреблять льняное масло: методы применения, можно ли пить натощак, дозировки
Зачем человеку нужны углеводы: в какие продукты они входят, и как их правильно употреблять?
Как вкусно питаться и худеть: рекомендации по приемам пищи
Чем полезна брокколи для женщин: состав, как употреблять, полезные свойства
Экспансивно шизоидная акцентуация: что это такое, причины у детей и взрослых
Шишки на ягодицах после уколов: причины, лечение, когда бить тревогу
Причины сонливости днем у женщин: патологические заболевания, другие причины
Как задержать месячные на несколько дней: народные способы и эффективные препараты
- Красота
- Декоративная косметика
- Народные рецепты
- Уход за волосами
- Уход за лицом
- Уход за телом
Лечение межреберной невралгии народными средствами: причины, симптомы, рецепты
Эффективные народные средства от кашля для детей: что пить и чем полоскать?
Как использовать мед при боли в горле: проверенные рецепты, польза меда при лечении простуды
Как сделать медовую лепешку от кашля ребенку и взрослому: рецепт приготовления, правила применения, противопоказания
Почему пушатся волосы после мытья и что с этим делать: советы специалистов
Можно ли красить волосы во время месячных и беременности: почему нельзя, когда можно, как это правильно сделать?
Как в домашних условиях сделать волосы кудрявыми: распространенные методы и правила укладки
Средства от облысения для женщин: что помогает от выпадения волос, методы лечения, причины выпадения
Как правильно выщипывать брови: можно ли их выщипывать сверху, схема коррекции, рекомендации
Как избавиться от волос в носу: методы борьбы с нежелательной растительностью, как навсегда избавиться от волос?
Выбираем крем от звездочек на лице: уход за кожей лица при куперозе и лечение патологии
Цинковая мазь от прыщей: помогает ли данный препарат, и как его правильно использовать?
Как за неделю привести себя в порядок: пять шагов к неповторимому образу
Как можно избавиться от растяжек: 9 способов возвращения красоты своей коже
Почему потеют подмышки даже когда холодно: причины, способы лечения гипергидроза
Как правильно брить подмышки девушкам и мужчинам: рекомендации и правила
- Похудение
- Диета
- Средства для похудения
- Упражнения для похудения
Почему у женщин появляется жир на животе: причины появления, и как его устранить?
Как не наедаться на ночь: несколько правил, которые помогут не есть после шести
Как добиться идеальной фигуры в домашних условиях: 10 способов на пути к совершенству
Палео диета: меню, основной принцип диеты, кому она подойдет
Какие напитки пить на ночь, чтобы похудеть: как жидкость влияет на похудение, перечень напитков
Отзывы на жиросжигатель Липо-6 для женщин: инструкция, состав, рекомендации
Как похудеть с помощью активированного угля: рецепт, инструкция, отзывы
Вода Сасси: рецепт приготовления, способ применения, противопоказания, отзывы
Видеоуроки зумбы для начинающих: что такое зумба, ее польза для похудения и преимущества?
Как похудеть во внутренней части бедра: упражнения, процедуры для похудения
Как быстро избавиться от лишнего жира на животе: правила и упражнения
Изометрические упражнения Александра Засса в домашних условиях: правила выполнения
- Полезные рекомендации
- Советы мамам
- Видео
- Медицина
- Уход и макияж
- Худеем
- Здоровье
- Лечение
- Питание
- Полезные советы
Почему покалывает в области сердца у мужчин и женщин: причины, диагностика, что делать?
Где у человека находятся почки: симптомы почечной боли и что с ней делать
Когда после травмы нужно делать противостолбнячную сыворотку: сроки введения, механизм действия, симптомы и профилактика
Боль в ступнях ног при ходьбе: причины, методы лечения, профилактика боли
Как правильно употреблять льняное масло: методы применения, можно ли пить натощак, дозировки
Зачем человеку нужны углеводы: в какие продукты они входят, и как их правильно употреблять?
Как вкусно питаться и худеть: рекомендации по приемам пищи
Чем полезна брокколи для женщин: состав, как употреблять, полезные свойства
Экспансивно шизоидная акцентуация: что это такое, причины у детей и взрослых
Шишки на ягодицах после уколов: причины, лечение, когда бить тревогу
Причины сонливости днем у женщин: патологические заболевания, другие причины
Как задержать месячные на несколько дней: народные способы и эффективные препараты
- Красота
- Декоративная косметика
- Народные рецепты
- Уход за волосами
- Уход за лицом
- Уход за телом
Лечение межреберной невралгии народными средствами: причины, симптомы, рецепты
Эффективные народные средства от кашля для детей: что пить и чем полоскать?
Как использовать мед при боли в горле: проверенные рецепты, польза меда при лечении простуды
Как сделать медовую лепешку от кашля ребенку и взрослому: рецепт приготовления, правила применения, противопоказания
Почему пушатся волосы после мытья и что с этим делать: советы специалистов
Можно ли красить волосы во время месячных и беременности: почему нельзя, когда можно, как это правильно сделать?
wkrasote.ru
Меню белковой диеты для набора сухой мышечной массы
Чтобы обозначить мышечный рельеф, мало просто поднимать штангу в зале. Без грамотно составленного меню здесь не обойтись. Это правило известно всем профессиональным спортсменам, время от времени вынужденным прибегать к диетам. Но, если диета для похудения основана на понижении калорийности рациона и простом отказе от вредных продуктов, то при ориентации на мышцы дело обстоит несколько сложнее.
Названий подобная система питания имеет несколько, но одно из них наиболее точно передает суть: белковая диета для набора мышечной массы. И, как сразу становится ясно, центральным звеном в подобной методике становится пища, богатая белками. Но не все так просто, как может показаться на первый взгляд. Если бездумно выбросить из рациона все жиры и углеводы, с утра до ночи уплетать только мясо и пить воду, конечно, мышцы обозначатся. Но велик шанс «бонусом» заработать и кетоацидоз – нарушение углеводного обмена и избыток кетоновых тел в крови.
Именно поэтому неоднозначно мнение специалистов относительно «сушки» и ей подобных систем, основанных на увеличении доли белка и понижении двух других компонентов – углеводов и жиров. С диетой для набора мышечной массы следует соблюдать предельную осторожность, а перед тем, как следовать ее правилам, необходимо проконсультироваться с медицинским специалистом на наличие противопоказаний.
Ключевые принципы диеты для набора сухой мышечной массы
Итак, как и любая другая методика похудения, нацеленная на то, чтобы на пути к достижению результата не пошатнуть и без того обычно не идеальное здоровье, белковая диета для набора мышечной массы предполагает шестиразовое питание. А вот вопрос порций уже выбирается самостоятельно, в зависимости от того, насколько интенсивны тренировки, а также, сколь явно должны быть выражены мышцы.
Если требуется просто сжечь жировую прослойку, «подсушиться», и обозначить рельеф, достаточно будет небольших, не перегружающих поджелудочную железу, порций. Кушать ровно до того момента, когда чувство голода пропадает. Но не наедаться до отвала, когда хочется полежать еще часа два, пока все уляжется.
Если важен значительный рост мышц, то порции увеличиваются, но в разумных пределах. Причем, это возрастание количества пищи на тарелке относится лишь к белковым продуктам, а не ко всему подряд.
Питьевой режим важно соблюдать даже во время диеты для набора сухой мышечной массы. Вопреки слову «сушка», суточное количество жидкости урезать никто не требует. Напротив, спортсменам в особенности этого делать нельзя. Объем употребляемой за день воды должен составлять 2,5-3 л. А вот кофе, газированные напитки, сладкие соки и им подобные жидкости исключаются.
Еще один важный момент, который известен и понятен не всем: белковая диета подразумевает запрет на жиры, но не на углеводы. Доля последних, конечно, снижается, но не до нуля. Помимо белка, организм обязательно следует обогащать и витаминами, и минералами, которые получить можно только из растительной пищи. Единственное, что их соотношение с белковой пищей должно составлять 3 к 7: 30% углеводов, 70% белка.
Чем заполнить меню диеты для набора мышечной массы?
Следует подробно рассмотреть продовольственную корзину человека, приступающего к диете для набора мышечной массы. Меню на день каждый способен составить при знании списка продуктов сам. Но все же в конце статьи будут приведены некие рекомендации по данному вопросу. А для начала, главный момент: что можно и что нельзя употреблять во время сушки.
Основной рацион будут составлять:
- Нежирный творог (в идеале – вообще обезжиренный).
- Отварные яичные белки или же паровой белковый омлет.
- Филе курицы или индейки – грудка, очищенная от кожи и костей.
- Рыба низкой жирности, а также мясо кальмара.
- Бобовая группа продуктов.
- Орехи.
Эти продукты – основа меню диеты для набора мышечной массы. В каждом приеме пищи они занимают 70% тарелки, а вечером и все 100%. Но, конечно же, не ими одними сыт будет спортсмен. А потому есть к ним растительное дополнение:
- Гречневая каша на воде без соли, овсяная каша.
- Нежирные мясные и рыбные супы, а также овощные.
- Кефир, в основном попадающий в ужин.
- Зелень, фрукты и овощи. Исключен картофель и виноград, ограничение на хурму, груши, бананы. Предпочтение отдается несладким вариантам: яблоки, сливы, цитрусовые. Среди овощей – морковь, огурцы, помидоры, капуста, перец.
Правила приготовления пищи просты: никакой жарки в масле, запекания с животными жирами. Варка, тушение или пропаривание. Морковный салат разрешено сдобрить чайной ложкой оливкового масла, поскольку данный овощ требует для максимального усвоения жир.
Хлебобулочные и мучные изделия находятся под запретом, сладости, бесспорно, тоже. Острая и соленая пища выбрасывается из рациона, в сторону копченых колбас и сыров не смотреть. В качестве исключения допустимо заменить кефир натуральным греческим йогуртом с минимальным процентом содержания жира.
Отдельно требуется упомянуть момент распределения порций в течение суток, поскольку это один из главных ключей к успеху. В отличие от схемы для похудения, при увеличении объема мышечной массы, до и после тренировки кушать нужно. Но делать это правильно.
Основная часть пищи – 70% — приходится на первую половину дня: завтрак, ланч и обед. А также на полдник, если он до 16 часов. Затем следует такая схема:
- Перед тренировкой съедается белок и немного круп: гречневая, овсяная, рисовая. Происходит это за полтора-два часа до начала занятия.
- После тренировки употребляется углеводно-белковый коктейль, а затем следует белковый ужин, изредка дополняемый кефиром и сладким фруктом.
Суточная калорийность рациона должна доходить до 2800 ккал, но не сразу, а постепенно. К существующему показателю ежедневно прибавлять не более чем по 200-300 ккал. Это оптимальные изменения, не несущие вреда организму.
И, конечно же, стоит помнить о главном: диета для набора мышечной массы – не пожизненная система питания. Ее рекомендуется придерживаться не дольше месяца, после чего перейти на привычное соотношение БЖУ. Постепенно вводить в рацион макаронные изделия и хлеб, остальные фрукты и овощи. И только спустя неделю, если очень хочется, можно будет изредка включать в меню сладкое или мучное, а также жареные блюда.
100diet.net
Как правильно набрать мышечную массу | Рацион питания для набора массы
Привет, друзья!
Для чего миллионы парней (и даже женщин) всего мира изматывают себя в тренажерных залах? Практически, все ради того, чтобы быстро и правильно набрать чистую (сухую) мышечную массу. Мало кто хочет накопить жир, поднимая штангу. По меньшей мере, это было бы глупо.
Я считаю, что в любых начинаниях необходимо разработать стратегию. Без стратегии у вас не будет четкого понимания, ради чего вы всё это делаете. Сегодня я изложу некоторые мысли по поводу наращивания мышечной массы и рациона питания для набора массы.
Как правильно набрать мышечную массу
Меньше всего хочется набирать вес, увеличивая жировые клетки. Основная задача – рост чистой сухой мышечной массы, сохраняя или уменьшая количество жира. В противном случае, теряется весь смысл задуманного. Про смысл — это моё сугубо личное мнение.
Как набрать «сухую» мышечную массу с умом
В первую очередь, необходимо поменять свои взгляды на время потребления пищи. Во вторую очередь, обратимся к очевидным вещам. Для строительства мышечной ткани необходимо увеличить количество потребляемых калорий. Другими словами, потребляете калорий больше, чем тратите (для сжигания жира действует обратное правило). В данном случае важно не переборщить с объемами еды, если баланс будет нарушен, то накопление жира неизбежно. Вот в чем заключается умный набор мышечной массы.
Для этого необходимо контролировать объем порции во время потребления еды. В зависимости от вашей массы за один прием пищи требуется получать 100 граммов углеводов и 50 граммов белков. Соответственно, если ваш вес больше 100 кг, то и вышеуказанные цифры будут больше. Что касается жира, то он также необходим, но желательно из растительных источников (льняное или оливковое масло, орехи) и жирной рыбы (Омега-3). За один прием достаточно 10 граммов жира.
Время приема пищи для набора чистой мышечной массы
Время приема пищи является существенным фактором при наборе массы без жира. Соблюдая режим, вы можете с легкостью контролировать вес. Например, для увеличения «чистых» мышц требуется повышать количество еды во время завтрака и не избегать питания после тренировки. Прежде всего, это связано с тем, что за ночь (во время сна) организм сжег значительное количество калорий, а после тренировки потратил энергию на физические нагрузки.
Когда вы контролируете калории — вы контролируете уровень жира. Другими словами, потребляя большее количество углеводов (2 грамма на 1 кг веса) в нужное для роста мышц время, вы можете направить калории к мышечным волокнам, а не к жиру. Между утренними и после тренировочными приемами пищи питайтесь более мелкими порциями для поддержания общей суточной калорийности.
Питание в дни отдыха
В отличие от тренировочных дней, когда вам просто необходимо потреблять много углеводов, выходные дни не требуют такого количества пищи. Если вы в дни отдыха сохраните такое же количество углеводов, то можете поплатиться за это жиром на боках, ведь вы физически не активны в эти дни.
В свободные от тренировок дни количество углеводов сокращается, а количество белков остается на прежнем уровне (2 грамма на 1 кг веса). В основном пища в свободные дни должна состоять из белков и клетчатки (овощи). В дни отдыха белки продолжат питать и стимулировать мышцы к росту.
Небольшой итог
Итак, мы разобрались, что
- Во время тренировочных дней набирать мышечную массу нужно за счет большого количества углеводов на завтрак и не менее большого количества углеводов сразу после тренировок. При этом белки также активно потребляются в эти дни.
- В дни отдыха снижается общее потребление углеводов (так как вы не активны), остальные необходимые вещества остаются на прежнем уровне.
План питания для набора «сухой» мышечной массы (тренировочный день)
1) 08.00
- Яичные белки (8-10 шт.)
- Овсяная каша (350 граммов)
- Любой фруктовый сок (200 граммов)
Итого: 700 калорий
2) 10.00
- Куриная грудка (250г)
- Картофель (2-3 шт.)
Итого: 400 калорий
3) 12.00
- Протеин (50г)
- Блинчики или лепешки (5-7 шт.)
Итого: 460 калорий
4) 14.00 (после тренинга)
- Куриная грудка (250г)
- Рис или макароны (200г)
- Цельнозерновой хлеб (80г)
Итого: 1100 калорий
5) 17.00
- Телятина или говядина (250г)
- Нежирный сыр (50г)
- Цельнозерновой хлеб (80г)
Итого: 550 калорий
6) 20.00
Итого: 150 калорий
Всего в течение дня получается 3360 калорий или примерно 300 г, белков, 450 г, углеводов и 30 г жира. Это довольно много для человека без физической активности, но для работы над увеличением мышечной массы вполне. Если вы чувствуете, что начинает появляться жир, можно уменьшить количество углеводов или увеличить интенсивность тренировок.
План питания в свободные дни без тренировок
1) 08.00
- Яичные белки (8-10 шт.)
- Цельнозерновой хлеб (80г)
Итого: 330 калорий
2) 10.00
- Куриная грудка (250г)
- Картофель (2-3 шт.)
Итого: 400 калорий
3) 12.00
Итого: 150 калорий
4) 14.00
- Куриная грудка (250г)
- Рис (150г)
- Овощи (350г)
Итого: 700 калорий
5) 17.00
- Телятина или говядина (250г)
- Нежирный сыр (50г)
Итого: 400 калорий
6) 20.00
- Куриная грудка (250г)
- Овощной салат без масла (150-200г)
Итого: 300 калорий
Всего в течение дня получается 3360 калорий или примерно 300 г, белков, 150 г углеводов и 20 г жира.
Напутствие…
На первый взгляд может показаться, что это слишком проблематично вести подобный режим (учитывая занятость и нынешнюю стоимость продуктов). Естественно, этот план можно корректировать по времени и по составляющим, как вам угодно, и если это превратить в систему, то вы получите положительные результаты. Я сам прошел через режим питания для снижения веса. Теперь всё идёт на автомате (образ жизни). Не забывайте пить воду.
В итоге, вы должны сформировать для себя оптимальную программу. Без практики здесь не обойтись. А вы обладаете опытом оптимального набора массы?
С уважением, Константин Зубков
Денис Борисов о питании для набора мышечной массы
bodykeeper.ru