Питание спортсмена вегетарианца – Питание спортсмена-вегетарианца: рекомендации | Food and Health

Содержание

10 лучших продуктов для вегетарианцев-спортсменов

Вегетарианство и веганизм очень полезны тем, кто занимается фитнесом, бегом, велосипедом, воркаутом – это знают все. А какие именно фрукты, овощи, крупы, напитки полезнее других, на что «налегать»? Какие растительные продукты позволяют быстрее всего восстанавливать после тренировки? Как ускорить детоксификацию организма? Как наладить процесс потребления достаточного количества протеина? Список и рекомендации, приведённые ниже, призваны ответить на эти и другие вопросы, возникающие у начинающих спортсменов: вегетарианцев и веганов.

Пока мы не приступили к нашему «хит-параду» из 10 позиций – у меня для вас две новости: хорошая и плохая.

Хорошая новость в том, что практически все растительные продукты полезны для спортсменов! Так что вопрос не в том, что от чего-то придётся отказаться. А лишь в том, каких фруктов-овощей и круп надо есть больше, а каких – меньше (о том, чего меньше – поговорим в конце), чтобы добиться скорейших результатов.

Фактически, выйдя на уровень вегетарианского питания или веганизма, вы уже взяли своего рода «спортивную высоту»:

  • обеспечили своему сердцу и кровеносной системе здоровое будущее,
  • освободили организм от большого количества шлаков и лишнего веса,
  • и продлили себе жизнь лет на 15-20*.

А плохая новость состоит лишь в том, что если просто-напросто заменить мясо, рыбу и птицу в своей диете картошкой, белым рисом и зерновым хлебом, то этого недостаточно для достижения спортивных результатов и действительно отменного, выдающегося здоровья. А ведь наши цели именно такие, правда? Поэтому смотрим схему – для самых спортивных и вообще всех, кто привык ставить планку высоко.

Лучшие этичные спортивные продукты: для получения достаточного количества протеина, питательных веществ, и для быстрого восстановления** (продукты расположены в порядке приёма после тренировки):

1. Молоко***

Молоко содержит воду, белок, сахар (лактозу – 4.8%), кальций – всё это критически нужно организму спортсменов. Цельное молоко содержит не только белок, но и витамины, и полезные вещества (кальций, магний, калий, натрий, фосфор, хлор, серу и др.), и электролиты, которые позволяют насытить измождённый – обезвоженный и перегретый – организм влагой. Один стакан тёплого (выше температуры тела) молока до или после тренировки, и ещё один стакан тёплого или горячего молока на ночь – для быстрого засыпания и хорошего сна (а спортсменам критически важно высыпаться!), который обеспечивают медленно усваиваемый казеиновый протеин и повышение выделения гормонов серотонина и мелатонина, которое даёт молоко.

«Шоколадное молоко» – т.е. молоко с какао-порошком – излюбленный напиток спортсменов начиная с бородатых 60х. В наши дни «молоко с шоколадом», да ещё сладкое… хм, звучит как-то не очень полезно, да? Но на самом деле, именно такой напиток содержит «волшебный» рецепт для восстановления после тренировки: углеводы дают энергию, а белок – позволяет восстановить (и нарастить!) мышечную ткань, к тому же многие сорта питьевого шоколада содержат добавленный витаминно-минеральный комплекс (в т.ч. витамин В12). Некоторые считают шоколад «вредным» продуктом, за то, что он содержит кофеин.

Но давайте «реабилитируем» какао! Ведь кроме того самого кофеина (в небольшом количестве) в какао-бобах много железа и цинка, магния, калия, а кроме того, антиоксиданты и полезные аминокислоты. Спортсменам полезно потреблять какао-напиток и шоколадки (с содержанием какао не меньше 70%, т.е. «чёрный» шоколад), в умеренном количестве. Так что в первые полчаса после завершения тренировки, выпейте сладкое молоко с шоколадом. По полезности для спортсменов, с молоком может спорить только кокосовая вода. Это своего рода веганская альтернатива молоку. Можно также заменить коровье молоко соевым: оно тоже калорийно и по-своему полезно, особенно если обогащено витаминно-минеральным комплексом. В любом случае, доза натуральных сахаров – это первое, что нужно (и нужно срочно) вашим мышцам после тренировки! Наконец, вопреки мифам, какао – в отличие от кофе – понижает, а не повышает давление, и делает это даже лучше, чем зелёный чай.

2. Сухофрукты


Сухофрукты обеспечивают организм глюкозой, необходимой для любой двигательной активности. Это один из лучших источников быстрых углеводов. Но «в нагрузку» к ним идут клетчатка, фитонутриенты, калий, витамины и минеральные вещества. Здорово, правда? Сухофрукты можно есть прямо на тренировке (если она длится больше часа): сухофрукты заменяют спортивные «гели», которые используются многими бегунами и велосипедистами. Или сразу после: в том числе в сочетании с молоком, смузи, спортивным напитком. Особенно полезны для спортсменов инжир, финики, курага, изюм. Кстати, по Аюрведе, финики лучше усваиваются с жиром, поэтому их хорошо замешивать в смузи с молоком и толикой сливочного масла или гхи, для получения ударной дозы «строительного материала мышц» – протеина. Для быстрого набора мышечной массы, после тренировки поешьте половинки фиников, намазанные сливочным маслом.

С сухофруктами одна беда – если есть их много, в сухом виде, они возбуждают элемент Вата (Ветер) в организме, и провоцируют появление газов. Поэтому их надо замачивать в холодной воде на 2-3 часа; воду из-под сухофруктов надо процедить и пить, она очень богата полезными веществами.

3. Бананы

Бананы используются в спортивном питании до, во время и сразу после тренировки. По мнению многих, особенно бегунов, бананы не очень хороши во время физической активности, в отличие от сухофруктов, т.к. сразу отзываются тяжестью в желудке (хотя велосипедисты могут с этим поспорить). Но уж после занятия-то бананы точно не навредят! Это простая и готовая к употреблению еда, вкусная, не слишком сухая (спелые бананы можно не запивать), очень богатая питательными веществами – да и недорогая.

Бананы удобно брать с собой в спортзал, на пробежку\покатушку. Кстати, последние исследования учёных из Тайваня доказали, что бананы полезны целиком. Да-да, это не шутка, бананы можно «заряжать» в блендер прямо целиком, вместе с кожурой, богатой ещё больше, чем сама мякоть, калием (для восстановления водно-солевого баланса, задержания воды и предотвращения мышечных судорог), серотонином (для хорошего настроения) и лютеином (для глаз).

Учтите, что четвертинка или половинка банана – закрепляет, один или несколько бананов – ощутимо не влияют на пищеварение, а если съесть много (килограмм и больше) бананов за раз, то может прослабить.


4. Черника

Черника отлично идёт с молоком и бананами в «восстановительном**» смузи в первые 30 минут после тренировки.

Несколько лет назад черника стала известна как «суперфуд», и совсем не зря. Ведь в ней ударная доза антиоксидантов – веществ, которые борются со свободными радикалами. Черника низкокалорийна, но при этом имеет высокий гликемический индекс: это «быстрые сахара». Для диабетиков словосочетание «высокий гликемический индекс» крайне неприятно, а вот у среднего спортсмена-вегана или вегетарианца должно вызывать только положительные эмоции – ведь это значит, что глюкоза быстро поступят в кровь и мышцы получат питание. Замороженная черника не теряет основных полезных свойств.

Кроме натуральных сахаров и большой дозы антиоксидантов, черника содержит лютеин, полезный для глаз. В целом, именно черника – и заслуженно! – один из самых лучших и любимых ингредиентов для пре- и пост-тренировочного смузи.

5. Томаты

С помидорами, мы плавно переходим от пост-тренировочного перекуса в первые 30 мин. после занятия спортом, к основательному приёму пищи, который должен последовать не позднее, чем через 30-120 минут после завершения пробежки\тренировки.

Помидоры – очень привычная еда, и кто-то скажет: ну, а что в них такого? Но на самом деле, в наши дни учёные всё больше превозносят (органические) томаты, открывая в них всё больше полезных веществ. Причём, особенно полезны помидоры спортсменам, т.к. в них много веществ, полезных для восстановления после тренировки, в том числе витамин В6. Именно он, как было доказано на мышах, помогает запасать больше энергии (в форме гликогена) в мышцах. Заряженные антиоксидантами, помидоры низкокалорийны (в 1 чашке пюре из помидоров около 27 калорий!) содержат много полезных витаминов и минералов.

Помним: 1) термическая обработка именно помидоров (а также моркови) сохраняет многие полезные свойства, и даже усиливает другие, 2) помидоры не сочетаются с огурцами в одном приёме пищи.

6. Цельнозерновые макароны (спагетти)

Мы привыкли считать, что макароны – это какая-то супервредная еда «для бедных». И если вы худеете, то действительно, есть смысл сильно ограничить или совсем исключить макароны. В то же время, если вы занимаетесь спортом, особенно бегом или велосипедом (т.е. применяете тренировки на выносливость), то ничто не поспорит с бурыми макаронами из цельного зерна. Это самый важный постоянный источник энергии – медленных углеводов – который вам 100% пригодится! Простой и дешевый (ну, более-менее: бурые макароны в 2 раза дороже, чем белые) при этом. Тарелка макарон – это, по мнению многих спортивных диетологов и спортсменов, один из лучших вариантов, что можно съесть за 2.5-3 часа до и через 2 часа после интенсивной тренировки. Макароны дают богаты запасы гликогена в мышцах для предельной активности, обеспечивают постепенное поступление сахара (глюкозы) в кровь и ровное настроение, защищают от головокружения и тошноты на тренировках.

В отличие от белых макарон, паста из цельной муки – далеко не «пустые» калории (хотя спортсмены налегают и на макароны из белой муки семолина). В стакане готовых бурых макарон 6 грамм клетчатки! С чем есть бурые макароны – наверняка вы уже поняли из предыдущего пункта – с помидорами!

А если вам покажется, что «коричневые» макароны какие-то жесткие, просто попробуйте другой сорт\бренд: они сильно отличаются. В макароны полезно замешивать йогурт, спирулину, питательные масла – но, конечно, не кетчуп.

7. Зелёный чай

Его очень любят бегуны, и не только за освежающий, приятный вкус – в зелёном чае много катехинов (вид антиоксидантов). Исследования, проведённые в Японии на мышах, доказали, что полезные ингредиенты зелёного чая (экстракт зелёного чая) повышают физическую выносливость. Кроме того, зелёный чай помогает снимать лишний вес (на 17% больше при тренировке средней интенсивности), т.о. повышая спортивные результаты. А главное, зеленый чай снижает повреждение мышц во время тренировки за счет контроля над свободными радикалами.

Наконец, зелёный чай – «лучший друг» бегуна ещё и потому, что содержит «правильную», малую дозу кофеина: всего 24-30 мг на стакан (для сравнения, в стакане чёрного кофе 120-170 мг кофеина), которая доказала эффективность в забегах любой длительности. Кофеин в малом количестве положительно стимулирует нервную систему и снижает воспринимаемую физическую нагрузку: субъективно, заниматься становится легче. Логично предположить, что небольшая доза кофеина полезна не только бегунам, но и другим спортсменам.

8. Кокосовая вода

Если я вас не убедил насчет зелёного чая, и вы все-таки «против» кофеина в любых количествах, попробуйте пить кокосовую воду: до, во время, и после тренировки. Даже пакетированная, кокосовая вода не теряет своих полезных качеств – это лучший спортивный напиток для восстановления водно-солевого баланса в организме в дни интенсивных тренировок!

Кокосовая вода – здоровая, полезная альтернатива химическим спортивным напиткам: всевозможным «редбулам» и «гаторейдам» – в которых бывает очень много сахара и кофеина.

Если нет финансовой возможности постоянно пить кокосовую воду, её до какой-то степени заменяет вода с бананом и лимонным соком (смешать в блендере): в такой смеси тоже содержатся необходимые электролиты.

До тренировки, вовремя и после надо пить не пустую воду, тем более, залпом, а понемногу, кокосовую воду. Нагрузка на сердце и потоотделение уменьшатся, спортивные показатели возрастут, дегидрация организма снизится, и после занятия вы буде себя чувствовать заметно лучше, чем «на воде»!

9. Суперфуды


Суперфуды – особо полезные продукты – это способ для спортсменов и «зарядиться» полезными веществами и белком, и порадовать себя. А ведь последнее – тоже важно, особенно если вы через день выкладываетесь «до упаду». Надо почаще потреблять такие продукты, как:

  • Крупу киноа
  • Кашу (или напитки) из конопляного семени
  • Кокосовую стружку\муку
  • Чёрный рис
  • Теф
  • Темпе
  • Кунжутное семя и масло из него
  • Авокадо
  • Брокколи
  • Зеленую листовую капусту
  • И другую зелень
  • Любые спелые органические фрукты и овощи не менее 5 порций в день. Многие фрукты и овощи в наши дни относят к «суперфудам».
В то же время, не стоит налегать на бобовые, рис, картофель, жирное, острое, сладкие напитки. Не превышайте «вашу» (индивидуальную!) норму молока и сырых овощей\фруктов в день. Всё это может привести к утомлению пищеварительной системы, потере энергии, зашлакованности организма, нервозности, к сухости в суставах – или, наоборот, к чрезмерной потливости и избытку слизи в организме. Всё хорошо в меру – и как спортсмены, мы должны свою меру знать!

10. Геркулес (овсяная каша)

Овсянка привычна на завтрак, и неспроста – это действительно «пища для Геркулеса» (Геракла)! Спортивные диетологи настаивают, чтобы 60% калорий у вас приходилось на углеводы.**** Так вот, овсяная каша – один из самых простых и при этом полезных источников углеводов – кроме указанных выше по списку! Истинный веган-спортсмен готов и рад есть кашу в любое время дня, тем более что сейчас полно моментальных разновидностей геркулеса, которые удобно есть и отдельно, и добавлять как наполнитель в смузи. Геркулесовая каша буквально напичкана полезными витаминами и минералами!

Особенно хороша такая каша со свежими фруктами и ягодами. К тому же, в неё можно класть такие «супер-добавки», как сироп агавы, сироп топинамбура, кленовый сироп, и даже спирулину (к последней нужно будет чуть-чуть привыкнуть).

В рационе вегетарианца и вегана – сотни наименований полезных продуктов, всех и не перечислишь в одном материале! Тема здорового питания спортсменов – широка и неоднозначна. Поэтому эта статья не претендует на всеохватность, это лишь один из возможных вариантов рациона «зелёного», этичного спортсмена.

Информация представлена для вашего общего сведения. При наличии жалоб на здоровье и ограничений по здоровью, необходим совет врача. Данная статья не рекомендует самолечение.

* Очень грубо, в среднем, в сравнении с омниворами (всеядными), учитывая типичный прогноз появления хронических заболеваний, инсультов и инфарктов, традиционно связываемых с мясоедением.

** Восстановления «чего»? – всегда спрашивают начинающие атлеты – восстановления тканей и запаса питательных веществ внутри мышц, и общих энергозапасов организма (не только в самих мышцах) – т.е. фактически, восстановления готовности к следующей серьезной тренировке!

*** При индивидуальной непереносимости молока (это встречается редко), оно вам не полезно.

**** Углеводы – carbohydrates, carbs – почти ругательное слово в лексиконе многих сторонников здорового питания. Дело в том, что пару десятилетий назад американские учёные буквально войну объявили углеводам. В наши дни их польза доказана. В числе проблем, ограничивающих спортивные результаты, современные диетологи называют в том числе потребление менее 50% калорий из углеводов: спортсменам рекомендуется не менее 60%.

vegetarian.ru

рацион питания бодибилдинг и кроссфит атлетов

В представлении большинства людей, спортсмен кроссфитер – это человек, который употребляет тонну мяса, запивая его протеиновыми коктейлями. И все это нужно для мышц. Конечно, ведь ни для кого не секрет, что самый главный источник вкусного белка – это именно мясо. Однако, что делать людям, которые не приемлют употребление животной пищи по своему вероисповеданию, личным убеждениям, или что еще хуже – из-за проблем с пищеварительной системой. Возможно, ли совмещать вегетарианство и серьезный спорт. И кто такие спортсмены вегетарианцы, которые добились мирового признания?

Кто такие вегетарианцы?

Для начала следует понять, что не все вегетарианцы одинаковы при всей своей схожести. Есть несколько категорий и для каждой из них есть свои ограничения.

  1. Люди, которые отказались от употребления животного мяса и эмбрионов животных (яиц). Чаще всего, они могут употреблять продукты жизнедеятельности животных (молочную продукцию). Эти люди обычно связаны собственными убеждениями. Такие люди могут употреблять куриные яйца промышленного производства, так как из этих яиц не могут вылупиться цыплята.
  2. Жесткие вегетарианцы. Эти не употребляют ни молоко, ни мясо, ни яйца. Фактически – это классическое представление об отказе от животной пищи. Чаще всего, люди становятся жесткими вегетарианцами не только в виду собственных убеждений, но и в виду нарушений работы ЖКТ. В то же время, эти люди могут употреблять мед, носить кожаные изделия и пр.
  3. Веганы. Веганы – это классические травоядные. Они отказываются от любой пищи, связанной с разрушением жизни или цикла жизнедеятельности другого существа. Они не носят ни кожу, ни шелк, не употребляют мед и питаются исключительно овощами, фруктами.

Знаменитые вегетарианцы-спортсмены

Большинство вегетарианцев не связывают свою жизнь со спортом. Кроме того, они редко соблюдают идеальную диету в виду чего теряют в энергичности, часто худеют и получают проблемы со здоровьем, вопреки их «здоровому питанию». Тем не менее, вегетарианство – это не приговор, и даже среди профессиональных спортсменов есть веганы.

СпортсменСпортТип вегетарианства
Билл ПерлАтлетизмВегетарианство
Эдвин МосесЛегкая атлетикаВегетарианство
Джон СаллиБаскетболВегетарианство
Тони ГонсалесБейсболВегетарианство
Мартина НавратиловаТенисВегетарианство
Принц ФилдерБейсболЖесткое вегетарианство
Тони Ла РуссаБаскетболВеганство
Джо НаматБаскетболВеганство
Дэвид ЗабрискиАтлетикаВеганство

Это далеко не полный список спортсменов, которые навсегда завязали с употреблением мяса, при этом достигли впечатляющих результатов. Но они стали такими сильными быстрыми и выносливыми, не благодаря своему отказу от продуктов животного происхождения, а вопреки.

Проблемы вегетарианства в спорте

Если вы по каким-то причинам являетесь убежденным вегетарианцем, то в процессе достижения спортивных результатов можете столкнуться с разного рода проблемами. Рассмотрим самый «сложный» для кроссфита случай – веганство. Так как в этом стиле питания, спортивные достижения максимально ограничены. В случае, если вы совмещаете менее жесткое вегетарианство и спорт, то можете комбинировать продукты из списка разрешенных вам.

Проблема 1 – дороговизна диеты

В первую очередь, нужно определить для себя, являетесь ли вы убежденным веганом или нет. При этом стоит помнить о том, что наш организм не настраивался соглашаться с вашими взглядами. Следовательно, ему все еще нужна определенная калорийность, количество белков, жиров и углеводов. Если же белок животного происхождения довольно дешевый, то такого нельзя сказать о нутриентах полученных растительным путем. Вам придётся готовить больше, чаще, учиться использовать нетипичные блюда, для соблюдения всех правил правильного планирования.

Проблема 2 – отсутствие комплексного белка

Каждый раз, рассматривая белки, как нутриенты и их метаболизм белков, люди забывают про наличие незаменимых аминокислот, которые содержаться только в комплексном протеине. Решить этот вопрос довольно сложно, так как нужно будет в разных пропорциях комбинировать разные источники белка, начиная от круп, и заканчивая соей и орехами. Вполне возможно, что для получения креатин-фосфата, вам придется начать увлекаться употребление авокадо, которые далеко не каждому человеку по вкусу.

Проблема 3 – переизбыток клетчатки в организме

Клетчатка, употребляемая в нормальных количествах в дополнение к основному питанию, стимулирует затруднение переваривания, уменьшает гликемический индекс быстрых углеводов, связывает вредный холестерин. Однако, когда клетчатки в питании чрезмерно много, то она просто вызывает запоры и другие проблемы с пищеварительной системой. Это не критично, однако уменьшение усвояемости нутриентов, может заставить вас есть больше и ощущать постоянный дискомфорт до тех пор, пока ваш организм не научиться использовать клетчатку в качестве дополнительного источника сложных углеводов, расщепляя её до простейших моносахаридов через крахмальную реакцию.

Проблема 4 – недостаток полиненасыщенных омега кислот

Другой важной особенностью вегетарианства, является отсутствие достаточного количества животного жира. Однако в отличие от всех остальных проблем, которые тормозят результаты его побороть достаточно легко. В природе существует огромное количество источников как омега 3 (рыбьего жира), так и омега 6 жиров. Ну а для получения омега 9 жирных полиненасыщенных кислот, придётся закупаться грецкими орехами на регулярной основе.

Проблема 5 нарушения в гормональном фоне

Кто бы что не говорил, однако переход от собирательства к питанию травой и овощами – это серьезный стресс для организма. Соя – самый богатый белком вегетарианский продукт – имеет фитоэстрогены, которые могут негативно сказаться на уровне тестостерона. Употребление белков из разных источников обуславливает разную скорость переваривания, что, в свою очередь, ведет к неправильному закрытию белкового окна и много чего еще. Следовательно, в период вегетарианства, на первых порах (год-два), пока вы не настроите свой план питания под собственный организм с учетом физиологических особенностей, вам придется постоянно контролировать собственный гормональный фон. На первых порах возможно даже придётся употреблять адаптогены и стимуляторы тестостерона.

Выходы из классических проблем

И все же вегетарианство в любой его форме – это не приговор. С каждой проблемой можно справиться. И после небольшого адаптационного периода, который характерен больше психоэмоциональными проблемами, можно практически без проблем следовать нормальному плану питания и достигать тех же результатов, что и ваши собратья мясоеды.

  1. Считайте аминокислоты в растительных источниках белка. Учитывайте все поступающие белки из гречки, риса, сои, фруктов, и овощей. Ваша основная задача – собрать тот же список незаменимых аминокислот, что находится в обычном курином яйце (эталоне животного комплексного белка).
  2. Грамотно делите свое питание. Старайтесь употреблять высококрахмальные овощи, и несколько уменьшить влияние употребления зеленых овощей.
  3. Запаситесь несколькими видами масел. Лучше приобретать их в аптеке, или в специализированных спортивных магазинах. Важно помнить, чтобы они были в темной таре.
  4. Принимайте адаптогены. Да, придется обратится к разрешенной фармакологии. Сюда может входить и женьшень, и трибулус, и другие элементы народной медицины. Это позволит снизить психоэмоциональный разрушающий фактор, который будет стимулировать катаболические реакции.
  5. Контролируйте количество фруктозы. В отличие от глюкозы, метаболизм фруктозных углеводов устроен таким образом, что вы можете очень быстро набрать лишний вес, с которым будете долго бороться, в виду довольно тяжелой перестройки калорийности на вегетарианской диете.
  6. Максимально задействуйте те продукты, которые разрешены в вашей диете. Это касается не жестких форм вегетарианства. Помните, такие продукты – являются дешевым источником важных для вас нутриентов.

Ну, и напоследок. Для многих прием протеина невозможен из-за его сырья. Но при этом, если вы остро ощущаете недостаток по белку, и при этом не хотите чрезмерно увлекаться соей, так как боитесь влияния фитоэстрогенов, можете воспользоваться альтернативными источниками концентрированного белка.

  1. Грибы. Много жаренных грибов, чтобы выдавить из них всю воду. На выходе вы получите продукт в котором будет до 12 грамм белка на 100 грамм продукта (эквивалентно 300 граммам сырых грибов).
  2. Дрожжи. Это могут быть пекарские дрожжи, но предпочтительнее будет закупаться пивными дрожжами, а идеальным вариантом станут кормовые дрожжи. Это концентрированный белок практически полного аминокислотного состава растительного происхождения.

Ну, и самое главное – ориентируйтесь на собственное самочувствие. Как только вы начинаете чувствовать хроническую усталость, или откат в силовых результатах, значит, вам пора менять свою диету, пересматривать калорийность, а, возможно, даже сходить к врачу диетологу для получения рекомендаций относительно корректировки питания под ваши нужды.

Резюмируя

Если бы в середине 70-х, вы спросили про то, возможно ли совмещать вегетарианство, веганство или другую разновидность непринятия приёма мясных продуктов, то получили бы ответ, о том, что совмещать вегетарианство и спорт практически невозможно. Однако с тех самых пор, диетология, планирование питание, планирование тренировок и спортивные добавки шагнули далеко вперед.

Поэтому, если вы хотите заниматься кроссфитом, вы можете повторять то, как питаются спортсмены вегетарианцы, и при этом достигать подобных результатов. Главное помните 3 основных правила:

  1. Комплексный белок.
  2. Контроль гормонального уровня.
  3. Получение правильных жиров.
Оцените материал

cross.expert

Веганство и спорт - личный опыт спортсмена-вегана

Своим опытом о переходе на веганство поделится Кулиев Николай Алексеевич (https://vk.com/kuliev11), занимающийся пауэрлифтингом.

Глава 1. Начало начал

Современные средства для самообороны — это внушительный список предметов, разных по принципам действия. Наибольшей популярностью пользуются те, на которые не нужна лицензия или разрешение на покупку и использование. В интернет магазине Tesakov.com, Вы можете купить средства самозащиты без лицензии.

Когда-то давно я считал всех вегетарианцев странными худыми немощными людьми. Стереотип, сложенный годами из передач по телевизору и интернета жил в моей голове стойко и все никак не хотел уходить. Я так бы и остался в темноте незнания, если бы не парочка другая добрых людей, которые развеяли мифы и легенды вокруг этого питания.

На самом деле вегетарианство появилось первым. Точнее сказать – сыроедение. В те далекие времена, когда люди не ведали огня и были скорее еще животными, чем человеком разумным, они не умели охотиться и питались тем, что растет вокруг них. Ягоды, фрукты и тому подобное. То есть они были чистейшими вегетарианцами. И вполне себе спокойно выживали, бегали, прыгали и были сильные.

Так, почему же сегодня ставят под сомнение такой вид питания для спорта? Пожалуй, все дело в укоренившихся за тысячелетия вкусовых пристрастиях. Современный человек уже с трудом может помыслить, что жить можно и без мяса. А огромный поток ложной информации из СМИ твердит об этом же.

Не будем разводить дискуссии, кому это выгодно, а перейдем к развенчанию мифов, которые долго мешали мне взглянуть на веганство в новом свете.

Глава 2. Разрушитель мифов

Как известно, вегетарианство делится на множество течений. Но везде есть общее – нельзя есть мясо. Однако в каждом течение наблюдаются свои запреты и разрешения. Где-то можно молоко, в другом течении можно яйца и так далее. В этой статье будут рассмотрены мифы, только относящиеся непосредственно к веганству, как строгой системе питания без продуктов животного происхождения. И, конечно же, к спорту.

Итак, поехали.

Миф первый — отсутствие белка

Если бы составляли топ по всем мифам, то этот занял первое место без проблем. Что мы слышим всегда, когда упоминаем веганство в спорте? Там нет белка! Да и как жить без белка? Именно так будут вопрошать все те, кто не потратил и немного времени для понимания сути.

Не буду разводить много воды и скажу просто – белок есть! И, причем, в больших количествах. Не верите? Наберите в гугле «количество белка в растительной пище» и любуйтесь результатом. А если еще сравнить с мясными продуктами, то вдруг окажется, что белка в растительной пище даже больше. Но почему же тогда спортсмены не побежали все «стричь лужайки и кушать траву»? Почему тогда все не веганы?

Ответ прост. Растительный белок усваивается хуже животного. Да, это факт из множества исследований. Однако если внимательно читать сами исследования, то выяснится, что разница в усвоении не очень-то и большая. Но и это может отпугнуть.

Вывод: белок есть в растительной пище, но усвоение его немного ниже животного.

Миф второй — недостаток белка

Этот миф можно было бы объединить с первым, но я решил вынести отдельно. Когда читаешь многие статьи в интернете по количеству белка необходимому спортсмену ежедневно, становится как-то грустно, что те, кто пишет эти статьи, даже не удосужились обратиться к источнику исследований в Америке. Именно оттуда пошел миф о том, что надо обязательно 2 г. на килограмм веса человека, чтобы расти, а лучше даже 3 г. и более.

Вопрос: я вешу 90 кг и потребляю в день 270 г. белка. Буду ли я на 270 г. тяжелее завтра?

Ответ: конечно, нет. Если логически подумать, то получится, что я так за неделю должен был нарастить почти 2 кг мышц. Дай бог за 3-4 месяца это случится, и то верится с трудом. Такими темпами не растут.

Тогда, что происходит с белком? Все просто — часть идет на восстановление мышц, часть на запас аминокислот. Но на самом деле по исследованиям, откуда взялся этот миф, человеку достаточно 1,7-1,8 г на килограмм в день, если он спортсмен. Число 2 г. было просто-напросто округлено, но вполне правдоподобно, однако, этого и так уже выше предела. А про 3 г. стоит молчать. Куда девается оставшийся белок? Выходит, как и любая другая пища, и частично зашлаковывает организм.

Из всего вышесказанного вывод один – 2 г. на килограмм веса достаточно для спортсмена. Но добирает ли веган такое количество? Да, добирает. Белок находится в большинстве продуктов и обычно веганы-спортсмены особо о нем не беспокоятся. Он присутствует везде и набрать нужное количество, даже если усваивается меньше, не составляет труда. К тому же у вегана заторможен метаболизм, что играет плюсом в этом случае.

Миф третий — витамин Б12

Этот миф популярен у врачей. Стоит заикнуться о веганстве, как на тебя в клинике посыплются предсказания скорой смерти. И самое интересное, что врачи правы отчасти о витамине Б12. Его нет в рационе вегана. Витамин берется только из мясных продуктов и некоторых видов бактерий, что живут на растительной пище, если ее не мыть. Но кто не моет продукты в наше время пестицидов?

Другой вопрос – насколько это страшно? На самом деле врачи драматизируют и сильно утрируют. Это и понятно, большинство из них даже не пытались открыть справочник и почитать перед такими заявлениями, что напугают любого человека.

Витамин Б12 расходуется очень-очень-очень медленно. Скажем так, чтобы достигнуть истощения витамина понадобится быть веганом от 7 до 10 лет, и то не факт. Расход витамина настолько низок, что раньше к катастрофическому дефициту его приходили только спустя 10 лет растительной диеты. Но главное – это то, что дефицит Б12 ужасная вещь. Все те байки, что вам расскажут врачи по этому поводу, реальны и могут случиться. Что делать тогда?

Не стоит из-за этого отказываться от веганства. Все решается намного проще. В аптеках полным-полно Б12 в виде уколов и таблеток. Достаточно раз в полтора года проводить небольшой двухнедельный курс уколов или таблеток. Ваш витамин, который, кстати, хранится в печени, восполнится и будет тратиться еще долгое время, а вам не придется волноваться.

Вывод: стоит следить раз в полгода за уровнем Б12 и раз в полтора года проводить небольшой курс восполнения витамина.

Миф четвертый — все веганы худые и немощные, а накачаться нереально

Вспомним 2014 года олимпиаду в Сочи и бобслей. Кто чемпионом стал там? Алексей Воевода. Сколько он весит? 110 килограмм примерно. Он достаточно накачан? Да. А кто он? Веган-сыроед.

Этого достаточно для ответа? Думаю да, но если нет, то можно все там же в гугле набрать запрос о веганах спортсменах и получить целый список знаменитых спортсменов. Но все же уточню пару вещей.

Все те веганы, которых показывают как страшилку по телеку и вы порой видите в жизни, они и вправду могут быть худые и немощные, так еще и странные. Проблема тут только в питании и в отсутствии физических нагрузок. Без них как бы любой человек станет таким или еще хуже. Поэтому вопрос веганства и спорта крутится только вокруг питания, о котором будет далее.

Глава 3. Ну и зачем это все?

И вправду. Зачем я все это пишу? Почему я веган? Зачем так извращаться, так еще и пытаться спортом заниматься? Наверно, мне следовало начать с этого статью, но я решил запихнуть все тут.

Начнем с того, что 24 года я был чистым мясоедом. Что уж юлить, я обожал мясо! Я его и сейчас обожаю… Его запах божественен и вид дурманит. И так скажет любой веган, бывший когда-то мясоедом, а если и нет, то он лжет. Но если от мяса мне было проще отказаться, то сыр, молоко и яйца стали огромной проблемой. Но и от них я избавился.

Переход на новую диету дался нелегко очень. Две недели адаптации организма были самыми адскими психологически для меня. И всем, кто будет переходить, они запомнятся надолго. Зато потом все пошло как по маслу. Я потерял 10 кг веса и 10% силовых (я занимаюсь пауэрлифтингом). Однако что-то более критического не произошло. После периода адаптации мои силовые пошли снова в гору.

Но прежде чем давать рекомендации, я дам список того, что дало мне веганство и многим другим людям. Преимущества:

  1. Снижение веса. Да, каким бы ты ни был большим, толстым и так далее, вес упадет достаточно существенно. Для полных людей – это отличный шанс без ущерба для здоровья избавиться от жира и другой гадости внутри себя. Для спортсмена – это легкий вид сушки с преимуществами и ненужностью ограничивать себя питанием. А что касается достаточно худых спортсменов-эктоморфов, то им бояться нечего. Мышцы не сжигаются, если вы соблюдаете простейшие правила питания, о которых будет дальше.
  2. Гиперактивность и выносливость. Чистый организм без шлаков животного происхождения, функционирует лучше. Спортсмены становятся более активными и выносливыми. Первый месяц я очень сильно этому удивлялся, но потом привык. Благодаря этому можно тренироваться быстрее и легче.
  3. Быстрое восстановление. Вот это было реально сюрпризом для меня. Обычно после тренировки я мог восстанавливаться 2-3 дня или даже дольше в зависимости от тяжести тренировочного процесса. А сейчас порой я уже после тренировки утром вечером способен вновь повторить. Однако после тренировок тяжелых я все же восстанавливаюсь 2-3 дня минимум.
  4. Легкость сознания, ума и тела. Благодаря веганству я чувствую себя более активным, легким на подъем и редко устаю. Я могу спать по 4 часа и все будет в порядке. Однажды я провел эксперимент и не спал 3 дня. На третий день было тяжко, но вполне терпимо. И это притом, что я не пью кофе, чай и другие стимуляторы. Раньше я отрубился бы на вторые сутки уже. А ясность сознания и ума помогают весьма в творческой и умственной работе.
  5. Иммунитет и более крепкое здоровье. Это главный пункт моего перехода на веганство, а не убеждения о невинности каждой жизни, хотя потом все же я к этому пришел. Веганы болеют реже, имеют более крепкий иммунитет и здоровье, а также часто выглядят моложе своего возраста.

Из всего этого можно сделать вывод, что веганство избавляет человеческий организм от всего лишнего и ненужного и оптимизирует его для более активного образа жизни.

Многие прочитавшие уже наверняка зададут вопрос, а чем вредно мясо? Все едят и ничего! Это интересный вопрос, который надо рассмотреть подробнее.

Итак, обратимся сначала к статистике смертности в районах сурового севера, где основной рацион – это рыба и мясо, а также другие продукты животного происхождения. Средний срок жизни 50-60 лет. Это нормально? Или статистика по долгожительству и здоровью веганов, которую можно найти в интернете и исследованиях, показывает рекорды каждый раз. Конечно, статистику можно оспорить тем, что люди едят мало овощей и фруктов, да и там может быть экология плохая и так далее или, наоборот, где веганы – там экология хорошая и все отлично. Не спорю. Окей.

Обратимся к теории эволюции. Так как мы произошли от обезьян, то строение нашего тела нам явственно показывает, что мы травоядные. Не верите? Смотрим: кишечник в 3 раза длиннее, чем у любого хищника и не приспособлен к мясу, мы не имеем клыков (а те 4 что есть служат лишь для дробления твердых фруктов. Они же присутствуют и у обезьян), нет когтей, неподходящее строение тела для охоты, психологически не подготовлены к убийству и поеданию сырого мяса.
Не убедил? Но как же? Вы ведь все верите в теорию Дарвина? Конечно, ибо она правильна и объясняет все.

Глава 4. Как питаться и как плавно перейти

Вот мы и подошли к одному из основных моментов всей статьи. Именно питание играет главную роль в спорте и жизни вообще. Без него вы не добьетесь успеха и можете превратиться именно в того худого вегана, которым будут вас пугать.

На самом деле все просто. Есть только пару нюансов:

  • На 80% ваш рацион должен состоять из углеводов. Это все каши кроме манной, макароны, картошка, бананы и другие вариации углеводов. Хотите энергию? Берите ее из углеводов. И не переживайте, на веганстве трудно разжиреть, а если ты спортсмен, то и подавно. Только те, у кого предрасположенность к набору веса могут прибавить, но тут уж корректировать просто надо количество углеводов.
  • 10% жиров. Грубо говоря, жиры – это дополнительный источник энергии, а также помощник в производстве гормонов. Без них будет очень трудно, поэтому они должны обязательно быть. В частности, необходимы Омега-3 жиры, которые берутся из льняного масла (1-3 ложки в день) и ненасыщенные жиры авокадо (1-2 штуки в день). К этому добавим подсолнечное и оливковое масло, на котором вы жарите еду, а также семечки. Этого вполне хватит.
  • 10% белка. На самом деле на этот пункт можно забыть. Белок будет почти в любой пище, что вы съедите. Особенно это касается каш, некоторых овощей, авокадо, семечек и так далее. Поэтому следить нет смысла. Я никогда не следил.

Ну и главное понимать, что в рационе должны быть фрукты и овощи обязательно. Витамины и микроэлементы всегда в приоритете. А также не забывайте пить воду. В идеале воды нужно литр на 20 кг веса в день.

Про переход особо нечего сказать, кроме того, что надо плавно все делать. Уменьшать животные продукты в рационе и есть больше веганских. 1-2 недели и вы веган. Ну и стоит держать себя психологически от срывов. Если в первую неделю это ничего страшного не принесет, то намного позже может вызвать осложнения в здоровье. Организм к тому времени отвыкнет от мясных продуктов и очистится. Представляете, какой удар вы нанесете, съев кусок мяса? Проторчите в туалете, получите головную боль, слабость, лень, затуманенность рассудка. Такие симптомы меня ждали при срыве на второй неделе. Благо длилось это пару дней всего лишь.

Глава 5. Бог тренировок

В этой главе сказать особо нечего. Я занимаюсь пауэрлифтингом. Это значит, что рост силы в приоритете в таких тренировках. Особых сложностей не было с этим после адаптации. Однако стоит на первых порах снизить нагрузку для привыкания организма. Сначала будете чувствовать себя слабым и немощным. Веса казаться тяжелыми и так далее. Просто тренируйтесь с пониженными весами пару недель. Если спорт связан с выносливостью, то первую неделю следует чуть снизить нагрузку, а потом можно и вернуться к обычному режиму и даже больше, ведь выносливости теперь у вас будет больше.

Также следует иметь двигательную и физическую активность каждодневно, иначе придет апатия и лень. Это известная проблема веганов. Количество энергии из рациона надо тратить, иначе она будет уходить в никуда, и создавать психологическую заторможенность, возможно, депрессию и слабость.

Утром бег 20-30 минут, днем тренировка. В не тренировочные дни можно использовать турники, брусья, отжимания и любые другие виды работы с собственным телом. Это заставит ваш организм быть активным и сильным каждый день.
Ваша задача создать такой режим дня, при котором каждые 2-3 часа вы будете гонять кровь по мышцам. Именно так можно заставить расти мышцы, ведь у вас не будет жира и другой гадости в теле, только чистые мышцы. А, следовательно, и набор будет на сухую. Тут главное приток питательных веществ в мышцы постоянно для восстановления и роста. Гоняйте кровь упражнениями чаще, и будет вам счастье.

Глава заключительная. Ну вот я и веган

Сложная инструкция перехода и жизни на веганстве? Не думаю. Все просто и понятно. Нет ничего неосуществимого. Именно так я жил день ото дня полгода, но пришло время двигаться дальше.
Веганство – это определенно отлично, но хотелось достигнуть и большего предела своих возможностей. Для этого я избрал новую ступень развития, а именно — сыроедение, о котором нынче не так много известно. Об этом я напишу уже в следующей статье. И тема будет очень интересной.

Читайте продолжение «Это модное направление — сыроедение»

  • Борода не растет? Или она не такая густая и шикарная, как хотелось бы? Не все еще потеряно.
  • Косметика и аксессуары для правильного ухода за бородой и усами. Зайдите сейчас!

menquestions.ru

Рацион питания вегетарианца спортсмена на неделю

Отказ от пищи животного происхождения сегодня становится необходимостью для многих. Если вы выбрали для себя путь вегетарианства, но при этом ведете активный образ жизни и много занимаетесь спортом, важно найти для себя альтернативные источники белка и аминокислот, которые мы обычно получаем из мяса.

 

Рацион питания для вегетарианца в день тренировок должен строится следующим образом.

Меню перед тренировкой для вегетарианца

Интенсивная тренировка потребует от вас много сил и энергии, потому питанию перед нагрузками стоит уделить особое внимание. Обязательно включайте в пищу:

• Углеводы. Именно они дадут вам необходимую для спорта энергию. Без достаточного их запаса эффективной тренировки не получится.

• Белки. Это строительный материал для мышц. Именно белки дадут мышцам все необходимое для восстановления во время и после сильных нагрузок.

• А вот от жиров перед тренировкой лучше отказаться, иначе тяжесть в желудке помешает вам полноценно выложиться.

Соотношение белков, жиров и углеводов в норме перед тренировкой составляет 20-30-50. Для тех, кто набирает массу – 25-15-60, а для худеющих – 50-40-10. Кроме того, учитывайте специфику предстоящей тренировки. Если ожидается кардионагрузка – делайте упор на сложные углеводы, а если силовая – то на белки.

Варианты блюд для вегетарианцев во время тренировок:

1. Овощной салат с тофу и кунжутом. Сыр и кунжут дадут нужное количество белка и жира, а углеводы можно «добрать» сезонными овощами.

2. Блюда с чечевицей и булгуром. Что чечевица, что булгур, достаточно богаты белком и могут стать достойной альтернативой мясу. А комбинировать их можно с овощами, приготовив супы, рагу, закуски и даже достаточно праздничные блюда – к примеру, нафаршировать перцы булгуром с овощами.

3. Фасолевый салат с чечевицей и тофу. Настоящая белковая бомба для вегетарианцев. А дефицит углеводов можно восполнить, добавив к этому блюду десерт из сухофруктов.

4. Готовые протеиновые коктейли для вегетарианцев. Отличный вариант для тех, кто не любит или не успевает готовить. В веганских белковых коктейлях сырье берется из гороха, коричневого риса и конопли.

Рацион после тренировки для вегетарианцев

После тренировки основной акцент должен быть сделан именно на белок, как на восстановительный материал для мышц. Поесть желательно в течении часа после физической нагрузки. Самый быстрый вариант – белковый коктейль с фруктами и ягодами. Его преимущество в том, что его можно легко взять с собой на тренировку и восстановить силы просто по пути домой.

Похожие статьи

- Вегетарианство и спорт: плюсы и минусы

- Плюсы и минусы вегетарианства

 

fitline-sport.ru

Спорт, веганство и 4 золотых правила спортсмена-вегана

Спортсмены, придерживающиеся вегетарианской или веганской диеты, уже не раз доказали, что растительная пища ничуть не хуже помогает добиться спортивных достижений, нежели животная. Однако начинающие спортсмены часто испытывают недостаток некоторых питательных веществ. Разбираемся, как питаться растительной пищей при интенсивных занятиях спортом.

Спортсмены-веганы часто сталкиваются с особыми проблемами удовлетворения их потребностей в питательных веществах, но при тщательном планировании диеты этого можно избежать. Если вам нужно доказательство, посмотрите на ультрамарафонца Скотта Джурека, который тренируется до восьми часов в день, употребляя исключительно растительную пищу. Или на знаменитого боксера Майка Тайсона, великого легкоатлета Карла Льюиса, теннисистку Сирену Уильямс… Список спортсменов-веганов и вегетарианцев действительно велик.

Вегетарианская или веганская диета может отлично вписаться в план тренировки спортсмена. Многих пугает тот факт, что исключая из рациона мясо, птицу, рыбу и, в случае веганства, молочные продукты, атлет лишается «чистого» белка, который является основным строителем мышц. Однако вегетарианские диеты, как правило, содержат большое количество «хороших» углеводов – основного топлива для спортсменов, без которых он может чувствовать вялость, усталость, испытывать проблемы с почками и другими органами. Овощи, фрукты, цельные зерна, орехи и семена содержат качественные углеводы, витамины, минералы и клетчатку.

Сотни раз мы развеивали миф о том, что веганы и вегетарианцы не доедают белок. Источники растительного белка имеют низкий уровень насыщенных жиров и не содержат холестерина, поддерживая здоровую сердечно-сосудистую систему, в отличие от животных продуктов. Хорошие источники белка для спорсменов-веганов включают в себя киноа, гречку, коричневый рис, обогащенные белками макароны, орехи, тофу, соевое молоко, соевый «сыр» и «йогурт», темпе, арахисовое масло, фасоль и горох.

Достаточно ли растительных продуктов?

Однако у спортсменов есть некоторые особые моменты, которые стоит учитывать при планировании и соблюдении диеты. Им стоит тщательно контролировать потребление витамина B12, который можно получить через обогащенные пищевые дрожжи (не путать с хлебопекарными) или через натуральные добавки. В дополнение к B12, спортсмены-веганы (особенно начинающие) часто сталкиваются с дефицитом кальция, железа, цинка, йода, магния, витамина D и рибофлавина.

Также веганские и вегетарианские диеты обычно содержат большое количество клетчатки, что может привести к метеоризму и вздутию живота, если продукты с высоким содержанием клетчатки употребляются непосредственно перед или во время физических упражнений. Поэтому такие продукты лучше есть минимум за полтора-два часа до тренировок отдельно от основных приемов пищи.

Чтобы избежать метеоризмов и подкрепиться перед предстоящей физической нагрузкой, спортсмены-веганы выбирают альтернативы животным белкам, например соевое мясо, тофу, веганские колбасы и другие растительные блюда. Но следует внимательно читать состав таких продуктов, чтобы избежать потребления вредных добавок, которые зачастую используют во время приготовления веганских белковых блюд.

Также удовлетворить потребности в питательных веществах можно благодаря натуральным растительным пищевым добавкам. Благо, в наше время их появляется все больше и больше! Но любая добавка должна быть тщательно изучена, поскольку часто в них добавляют желатин или креатин (который встречается в мышечных тканях животных). Помимо витаминов и минералов, на рынке растительных продуктов также представлено большое количество растительного протеина, который профессиональные спортсмены могут включать в свой рацион.

Что есть?

Чтобы избежать недостатка питательных веществ, ваше меню должно быть разнообразным. Спортсмены или люди, активно поддерживающие физическую форму, должны планировать свое меню еще тщательнее, чем веганы, не занимающиеся спортом. Включите в свой рацион продукты, которые станут вашими помощниками на пути к достижению спортивных целей.

Кальций: тофу, соевые, рисовые и миндальные напитки, брокколи, капуста кейл, зелень, миндаль, тахини, черная меласса.

Железо: бобовые, орехи и семена, цельнозерновой хлеб, крупы, корнеплоды, сухофрукты.

Цинк: бобовые, орехи и семена, соевые продукты, крупы.

Йод: морские водоросли, морская капуста, яблоки, апельсины, хурма, шпинат.

Магний: бобовые, орехи и семена, морская капуста, овсянка, гречка, пшено, ячневая крупа.

Витамин D: обогащенные витамином продукты, высушенные на солнце грибы, петрушка, растительные масла.

Витамин B12: пищевые дрожжи, соевые продукты, обогащенные витамином продукты.

Рибофлавин (витамин B2): цельные зерна, цельнозерновой хлеб и злаки, тофу, орехи, семена, бананы, спаржа, инжир, авокадо.

4 золотых правила для спортсменов-веганов

Закрепляем усвоенный материал и берем на вооружение эти простые, но очень важные правила для спортсменов-веганов.

1. Сбалансируйте свой рацион

Не нужно питаться только фруктами и овощами или только гречкой и рисом. Независимо оттого, какой тип питания вы выбрали (веганский или вегетарианский), вам нужно максимально его разнообразить и сбалансировать. Помните о питательных веществах, принимайте витаминно-минеральные добавки. Хотя бы раз в полгода сдавайте анализ крови, чтобы следить за своим состоянием.

2. Продумайте недельный план питания

Заранее составленное меню поможет вам тщательно и наглядно сбалансировать свой рацион и спокойно его придерживаться. Распишите основные приемы пищи, перекусы, прием добавок. Если вы только начинаете веганско-спортивный путь, это поможет вам осознать, что и в каком количестве вам нужно есть. В будущем план питания вам больше не понадобиться, поскольку вы будете уже интуитивно знать, как правильно питаться.

3. Употребляйте правильный белок

Возьмите за правило употреблять хороший белок после тренировки. Вы можете использовать растительные протеиновые коктейли, которые нужно всего лишь залить водой, а можете приготовить самостоятельно, смешав в блендере соевое молоко, пророщенные бобы и банан. Быстро, вкусно, полезно! А главное – никакого недостатка белка!

4. Ешьте больше «хороших» углеводов

Если вы отказались от промышленного сахара, чипсов, печенья, конфет и прочих «простых» углеводов, это дает вам возможность есть больше «хороших»! Вы можете позволить себе есть немного углеводов, таких как гречка, бурый рис, овощи, фрукты, семена и орехи, даже вечером, не боясь поправиться.

Ну и конечно, пейте больше воды! Об этом уже можно не напоминать, верно?

Екатерина Романова
Источник: Food and Nutrition

vegetarian.ru

Питание спортсменов-вегетарианцев — Fitness Guide

Вегетарианство c каждым годом становится все популярнее, миллионы людей отказываются от мяса, объясняя это заботой о собственном здоровье. Однако многие медики заявляют, что отказ от продуктов животного происхождения несет больше вреда, чем пользы, и негативно скажется на физическом состоянии. Так совместимы ли все-таки вегетарианство и спорт?

Недостатки строгого вегетарианства

Существует стереотип о том, что строгое вегетарианство, оно же веганство, и сыроедение полезны для организма, однако это заблуждение – полный отказ от продуктов животного происхождения – чисто этический выбор, то есть забота о животных, которая ведет к недостатку заботы о самом себе. Из-за недостатка витамина B-12, содержащегося в животных продуктах, веганы часто страдают анемией. Дефицит кальция приводит к многочисленным проблемам с костями и зубами. Нехватка витамина D сулит проблем с поглощением кальция и белка, а из-за отсутствия в рационе жирных кислот омега-3 снижается иммунитет, нарушаются обменные процессы и повышается риск развития воспалений.

Если говорить о спортивных достижениях веганов, то большая часть из них достигнута в тех видах спорта, где необходима выносливость – так, есть масса примеров марафонцев-вегетарианцев, но нет ни одного титулованного спринтера, который бы не употреблял животные продукты. Европейские исследования установили, что выносливость веганов связана с высокоуглеводным рационом. Но можно ли отказываться от мяса спортсменам, которым нужна не выносливость, а сила?

Вегетарианство и бодибилдинг

Для бодибилдеров и представителей других силовых видов спорта основой рациона является белок. Для веганов главными источниками белка являются соя, бобовые, орехи и чечевица, натуральное питание они могут дополнять соевым протеином, который, кстати, является самым недорогим видом протеина. Но у растительных белков есть существенные недостатки. По биологической ценности они сильно проигрывают животным белкам, усваиваясь всего на 50-60%, в то время как яичный белок – почти на 100%. Кроме того, они содержат не полный набор необходимых организму аминокислот. К тому же чрезмерное употребление бобовых может привести к проблемам с желудком.

Еще одна проблема вегетарианства заключается в большом количестве клетчатки в рационе – она хоть и помогает работе кишечника, но взамен впитывает в себя часть аминокислот, отбирая их у пищеварительной системы. Таким образом, вегетарианцам-бодибилдерам необходимо потреблять гораздо больше протеина.

Необходимым для роста мышечной массы и силовых показателей веществом, которого лишены вегетарианцы, является креатин. Его недостаток придется восполнять с помощью спортивной добавки – креатина моногидрата.

Комментирует Владимир Акуленков, тренер фитнес-клуба Alex Fitness «Коломенское»:

Тем вегетарианцам, которые питаются рыбой, яйцами и молочными продуктами из спортпита в принципе ничего не нужно, потому что в их рационе есть все необходимые вещества. Те же, кто совсем убрал продукты животного происхождения из своего рациона, могут выбирать бренды, которые специализируются именно на веганах: Vega Sport, Vegan—food, Solgar и другие. На банке всегда есть пометка – зеленый листочек с надписью «Vegan». Есть компании, которые не используют для изготовления спортивного питания продукты животного происхождения. Например, L-карнитин синтезируют из свеклы. Креатин, популярный среди веганов, занимающихся силовыми упражнениями, синтетического происхождения. То есть можно смело принимать эти добавки и не бояться, что там может быть что-то животного происхождения. Протеины также бывают соевые и из других растительных белков. Есть пшеничный – «сейтан», из конопляного семени, гороха. Такое разнообразие протеинов существует потому что у некоторых есть аллергия на ту же сою.

Также веганам необходимо употреблять витамины группы B, D и лизин. Но в основном у опытных вегетарианцев часть продуктов уже обогащена всеми нужными для них витаминами, минералами и даже есть жирные кислоты Omega 3, Omega 6. Многие думают, что они содержатся только в рыбе, но это не так. Они содержатся так же в растительных маслах, таких как льняное масло. А в остальном для вегетарианцев, занимающихся фитнесом, рекомендации по питанию такие же, как и для всех людей: питаться правильно, учитывать калорийность, не голодать, чтобы не подорвать свое здоровье и не получить травму.

Но нужно отметить, что на данный момент веганам в России приходится сложно. Потому что в нашей стране не выпускают спортпит для веганов в промышленных масштабах. А если удастся что-то найти в магазинах спортпита, то цена будет очень высокой. Когда я сам придерживался веганства, я все заказывал из Америки. Там есть целые магазины для вегетарианцев и люди спокойно переходят на такое питание без проблем. А у нас, чтобы придерживаться вегетарианства приходится искать такие продукты по всему городу или заказывать из-за границы.

Комментирует Борис Ушаков, спортивный врач:

У меня были клиенты-вегетарианцы, употреблявшие только продукты растительного происхождения, и могу сказать, что всего полгода такой жесткой диеты приводят к очень серьезным нарушениям – уровень железа практически на нуле, низкий гемоглобин, низкие эритроциты, из-за чего кислород плохо поступает в клетки и тренироваться становится просто невозможно. Так что жесткое вегетарианство и уж тем более сыроедение со спортом несовместимы. Другое дело, когда люди отказываются от мяса в пользу рыбы. Это вполне допустимо, тем более что рыба – менее тяжелая пища. У людей, которые отказываются от мяса, но едят молочные продукты и яйца, так называемых лакто-ово-вегетарианцев, тоже не будет никаких проблем с физическими нагрузками.

Силачи-вегетарианцы

Несмотря на распространенное мнение о том, что в силовых видах спорта вегетарианцу успеха не добиться, есть люди, которые это утверждение сумели опровергнуть.

Билл Перл

Многократный победитель конкурса Мистер Вселенная американец Билл Перл пришел к вегетарианству в 1969 году, в 39 лет. Узнав об это, скептики единогласно отправили звезду бодибилдинга на покой, однако Перл решил доказать, что вегетарианство не помеха культуризму. Из продуктов животного происхождения Перл употреблял лишь молоко и яйца, то есть был лакто-ово-вегетарианцем, но его физические показатели от этого не стали хуже. В результате в 1971 году он выигрывает свой очередной, но первый в статусе вегетарианца титул Мистер Вселенная.

Рой Халлиген

Если Билл Перл стал вегетарианцем ближе к концу спортивной карьеры, то другой известный американский бодибилдер Рой Халлиген заявлял, что никогда в жизни не ел мяса. Однако это не помешало ему выиграть кучу титулов, самым важным из которых стала победа на конкурсе Мистер Америка в 1951 году. В 1952 году Халлиген выступал уже на конкурсе Мистер Вселенная, но занял только второе место.

Патрик Бабумян

Немецкий спортсмен Патрик Бабумян на своем примере доказывают, что даже пауэрлифтеры могут показывать выдающиеся результаты, не употребляя мясо. Много лет он был умеренным вегетарианцем, а в 2011 году стал веганом, то есть полностью отказался от продуктов животного просхождения, включая яйца и молоко. Несмотря на это, в том же году Бабумян был признан «Самым сильным человеком Германии», а в 2013 году установил мировой рекорд, пронеся на плечах 555 кг на расстояние в 10 метров.

Оставить комментарий

Читайте также

fitnessguide.pro

Белки для вегетарианцев спортсменов. Спорт, веганство и 4 золотых правила спортсмена - вегана.

Белки для вегетарианцев спортсменов. Спорт, веганство и 4 золотых правила спортсмена - вегана.

Спортсмены, придерживающиеся вегетарианства и веганства уже не раз доказали, что растительная пища ничуть не хуже помогает добиться спортивных достижений, нежели животная. Разбираемся, как питаться растительной пищей при интенсивных занятиях спортом.

Спортсмены - веганы иногда сталкиваются с проблемами удовлетворения их потребностей в питательных веществах, но при тщательном планировании рациона этого можно избежать. В том случае, если вам нужно доказательство, посмотрите на ультрамарафонца Скотта джурека, который тренируется до восьми часов в день, употребляя исключительно растительную пищу или на знаменитого боксера майка Тайсона, великого легкоатлета карла Льюиса, теннисистку сирену Уильямс …. Список спортсменов - веганов и вегетарианцев действительно велик.

Вегетарианская или веганская диета может отлично вписаться в план тренировки спортсмена. Многих пугает тот факт, что исключая из рациона мясо, птицу, рыбу и, в случае веганства, молочные продукты, атлет лишается "Чистого" белка, который является основным строителем мышц. Однако вегетарианский рацион содержат большое количество "Хороших" углеводов - основного топлива для спортсменов, без которых он может чувствовать вялость, усталость. Овощи, фрукты, цельные зерна, орехи и семена содержат качественные углеводы, витамины, минералы и клетчатку.

Сотни раз мы развеивали миф о том, что веганы и вегетарианцы не доедают белок. Источники растительного белка имеют низкий уровень насыщенных жиров и не содержат холестерина, поддерживая здоровую сердечно-сосудистую систему, в отличие от животных продуктов. Хорошие источники белка для спорсменов - веганов включают в себя киноа, гречку, коричневый рис, обогащенные белками макароны, орехи, тофу, соевое молоко, соевый "сыр" и "йогурт", темпе, арахисовое масло, фасоль и горох.

Достаточно ли растительных продуктов?

Некоторые веганские и вегетарианские продукты содержат большое количество клетчатки, их лучше есть минимум за полтора - два часа до тренировок отдельно от основных приёмов пищи.

Чтобы подкрепиться перед предстоящей физической нагрузкой, спортсмены - веганы выбирают альтернативы животным белкам, например соевое мясо, тофу, веганские колбасы и другие растительные блюда. Но следует внимательно читать состав таких продуктов, чтобы избежать потребления вредных добавок, которые могут использовать во время приготовления веганских белковых блюд.

Также удовлетворить потребности в питательных веществах можно благодаря натуральным растительным пищевым добавкам. Помимо витаминов и минералов на рынке растительных продуктов также представлено большое количество растительного протеина, который профессиональные спортсмены могут включать в свой рацион.

Что есть?

Чтобы избежать недостатка питательных веществ, ваше меню должно быть разнообразным. Спортсмены или люди, активно поддерживающие физическую форму, должны планировать своё меню тщательнее, чем веганы, не занимающиеся спортом. Включите в свой рацион продукты, которые станут вашими помощниками на пути к достижению спортивных целей.

Кальций: тофу, соевые, рисовые и миндальные напитки, брокколи, капуста Кейл, зелень, миндаль, тахини, черная меласса.

Железо: бобовые, орехи и семена, цельнозерновой хлеб, крупы, корнеплоды, сухофрукты.

Цинк: бобовые, орехи и семена, соевые продукты, крупы.

Йод: морские водоросли, морская капуста, яблоки, апельсины, хурма, шпинат.

Магний: бобовые, орехи и семена, морская капуста, Овсянка, гречка, пшено, ячневая крупа.

Витамин D: обогащенные витамином продукты, высушенные на солнце грибы, петрушка, растительные масла.

Витамин B12: пищевые дрожжи, соевые продукты, обогащенные витамином продукты.

Рибофлавин (витамин B2: цельные зерна, цельнозерновой хлеб и злаки, тофу, орехи, семена, бананы, спаржа, инжир, авокадо.

4 золотых правила для спортсменов - веганов.

Закрепляем усвоенный материал и берем на вооружение эти простые, но очень важные правила для спортсменов - веганов.

1. сбалансируйте свой рацион.

Не нужно питаться только фруктами и овощами или только гречкой и рисом. Независимо от того, какой тип питания вы выбрали (веганский, вегетарианский или сыроедный), вам нужно максимально его разнообразить и сбалансировать. Помните о питательных веществах. Иногда сдавайте анализ крови, чтобы следить за своим состоянием.

2. продумайте недельный план питания.

Заранее составленное меню поможет тщательно и наглядно сбалансировать свой рацион и спокойно его придерживаться. Распишите основные приёмы пищи, перекусы. В случае если вы только начинаете веганско - спортивный путь, это поможет вам осознать, что и в каком количестве нужно есть. В будущем план питания вам больше не понадобиться, поскольку вы будете уже интуитивно знать, как правильно питаться.

3. употребляйте правильный белок.

Возьмите за правило употреблять хороший белок после тренировки. Вы можете использовать растительные протеиновые коктейли, которые нужно всего лишь залить водой, а можете приготовить самостоятельно, смешав в блендере соевое молоко, пророщенные бобы и банан. Быстро, вкусно, полезно! А главное - никакого недостатка белка!

4. ешьте больше "Хороших" углеводов.

В том случае, если вы отказались от промышленного сахара, чипсов, печенья, конфет и прочих "Простых" углеводов, это дает вам возможность есть больше "хороших"! Вы можете позволить себе есть немного углеводов, таких как гречка, бурый рис, овощи, фрукты, семена и орехи, даже вечером. Ну и конечно, пейте больше воды!

Источники белка для вегетарианцев-спортсменов

Вопрос правильного питания особенно актуален для людей, ведущих активный образ жизни и занимающихся спортом. Многие тренеры-невегетарианцы убеждены в необходимости присутствия в рационе мяса как источника полноценного белка для наращивания мышечной массы . На деле оказывается, что не всё так однозначно – белок творога, например, также является качественным, полноценным по аминокислотному составу и, вместе с тем, легче переваривается, а многие растительные продукты содержат много белка и, сочетая их в питании, также можно получить все необходимые для строения мышц аминокислоты . Таким образом, если грамотно подойти к составлению своего спортивного меню , выход найти реально.

Источники протеина для вегетарианцев

1.       Молочные продукты. Предпочтение следует отдавать тем из них, которые содержат меньше жира – в них выше содержание белка. Наиболее предпочтительны творог, нежирные сорта сыра, обезжиренное молоко, йогурты и кефир.

Содержание белка в некоторых молочных продуктах на 100 г примерно таково:

Кефир 0% — 3 г/30 ккал
Мацони с пониженным содержанием жира — 2,9 г/40 ккал
Молоко 2,5% — 2,8 г/52 ккал
Простокваша 0,1% — 3 г/30 ккал
Йогурт 2,5% (без добавок) – 4,5 г/60 ккал
Ряженка 1% — 3 г/40 ккал
Творог обезжиренный – 18 г/79 ккал

Сыры (в особенности стоит обратить внимание на нежирные мягкие сыры по типу моцареллы и риккоты)

Сыр козий 21% — 18,5 г/268 ккал
Сыр адыгейский 20% — 20 г/264 ккал
Сыр гауда 26% — 25 г/356 ккал
Сыр камамбер 24% — 20 г/300 ккал
Сыр костромской 26% — 25 г/343 ккал
Сыр моцарелла 0% — 31,7 г/141 ккал
Сыр риккота 8% — 11,3 г/138 ккал

2.       Яйца – перепелиные (11,9 г белка) и куриные (11,5 г белка). Чтобы снизить нагрузку на печень от яиц, можно их употреблять без желтков.

3.       Орехи и семечки. Несмотря на то, что в них высок процент белка (порядка 17-30% в зависимости от сорта), злоупотреблять ими не следует – орехи достаточно калорийны и жирны. Оптимально – около 20-30 г в день.

Особенно следует выделить семена льна, которые содержат жирные кислоты омега-3 и омега-6, необходимые для спортсменов. Льняная каша – отличный источник белка для вегетарианцев , и при невысокой для каши калорийности (порядка 215 ккал на 100 г сухого вещества) содержит целых 28 г белка.

4.       Соевые продукты. Среди растительных источников белка продукты из сои по содержанию протеина занимают первое место. Кроме того, содержание жира в них незначительно, что делает их пригодными для любой строгой диеты .

Соотношение калорийности и белка в соевых продуктах таково:
Тофу – 8 г/76 ккал
Соевые кусочки – 52 г/295 ккал
Соевая спаржа – 45 г/440 ккал
Соевое молоко – 2,9 г/31 ккал

5.       Бобовые и крупы , богатые растительным белком и сложными углеводами – бурый рис, гречка, киноа, пшеничная, овсяная, ячневая крупы, фасоль, горох, маш, нут и другие. В крупах обычно содержание белка невысоко – в пределах 12 г на 100 г сухого продукта, в бобовых – выше и достигает 20-30 г. Поскольку растительный белок неполноценен, наилучшего эффекта можно достичь, сочетая крупы и бобовые в одной тарелке: белок из такой пищи лучше усваивается, и вы получите все необходимые для строения мышц аминокислоты .

Также в нынешнее время несложно найти в отделах диетического питания продукты, дополнительно обогащённые белком – хлебцы, макароны, белковые батончики и т.п. Для вегетарианцев, занимающихся спортом , вариантов в современном мире масса. Однако следует помнить, что для поддержания мышечной массы требуется 1,5 г белка на 1 кг веса в сутки, для набора – 2, максимум 3 г, а избыток белка в питании может перегружать организм и неблагоприятно сказываться на здоровье и самочувствии.

Где брать белок вегетарианцам спортсменам. Сколько белка в день нужно есть (в частности спортсменам) и где брать белок веганам: меню на день

Юлия Корнева,

После моей статьи об успешном триатлете, который питается только растительной пищей , я получила много писем с одним и тем же вопросом: какая диета подошла бы для физически активного человека, отказавшегося от продуктов животного происхождения?

Я не считаю, что существует универсальный рецепт для всех. Мы должны корректировать базовые рекомендации с учетом возраста, образа жизни, целей, состояния здоровья, места жительства и других субъективных факторов. Поэтому предлагаемое ниже меню на день воспринимайте как возможную основу, которую следует адаптировать под свои нужды.

Еще один важный момент: это меню не для бодибилдеров, готовящихся к выступлению, и не для профессиональных спортсменов, а для тех, кто ведет подвижный образ жизни и заботится о своем здоровье. Если же перед вами стоит задача подготовиться к Олимпийским играм, то и к питанию вам стоит отнестись по‑другому.

И еще одна оговорка: я не призываю вас стать веганами: это не имеет право делать никто, ведь потребности и организм каждого человека очень разные. Я и сама не питаюсь только растениями. Цель этой статьи — рассказать, что веганство (если правильно его практиковать) может быть вполне здоровым и полноценным рационом. А цель большинства материалов в моем блоге — пропаганда необработанной растительной пищи как главного средства в превентивной борьбе за здоровье. То есть я призываю есть больше растений, а не только их.

Белок в веганской диете

Основной вопрос, который задают противники растительного питания, — где брать белок. «Качественный белок есть только в мясе», — говорят они. Однажды (после сообщения о том, что я не ем мясо) я услышала даже такое: «Ты отказалась от белка, как теперь ты себя чувствуешь?». Одним словом, в нашем представлении «белок» отождествляется с животной пищей, если ты не ешь животных, ты не ешь белок. Это один из мифов, который плотно засел в сознании большинства людей.

Белок, безусловно, является важным элементом, который играет множество ключевых ролей в функционировании нашего организма, но тем не менее мы не нуждаемся в огромных количествах этого вещества. Белок должен быть источником лишь одной десятой всех потребляемых калорий (рекомендация Всемирной организации здравоохранения). Спортсмены-веганы, особенно на ранних стадиях тренировок, могут нуждаться в большем количестве белка, чем веганы, которые тренируются в умеренном темпе или не слишком активны.

Какое количество белка нам нужно и где его взять веганам

Рекомендуемая норма потребления белка составляет 0,8 грамма на килограмм веса человека. Эта рекомендация предназначена для большинства людей с учетом традиционного рациона. В таблице ниже есть рекомендации и для спортсменов:

Если мы немного подкорректируем эти рекомендации с учетом того, что некоторые растительные белки перевариваются несколько иначе, чем белки животного происхождения, мы получим другую цифру — 0,9 грамма белка на килограмм массы тела. Исходя из этого р екомендуемое количество потребления белка для взрослого мужчины-вегана весом 70 килограммов составляет около 63 граммов в день; для взрослой женщины-вегана весом 55 килограммов — около 50 граммов в день.

В следующей таблице я сформировала примерное меню на день, в котором показано, насколько легко веганский рацион удовлетворяет потребности в белке.

В этой таблице показано содержание белка в некоторых растительных продуктах:

Если вы отказались от животной еды в пользу исключительно белого риса, макарон, бананов, пива и конфет, то этот «растительный» рацион доведет вас до больницы. Как правило, диета заботящихся о здоровье веганов очень разнообразна, и если в ней присутствуют овощи, бобы, зерна, орехи и семена, то редко возникают какие-либо трудности с получением необходимого количества белка (при условии что рацион содержит достаточно калорий для поддержания веса).

Качество белка: какие растительные продукты содержат незаменимые аминокислоты

Следующий момент — качество белка. Речь идет об аминокислотах, которые выступают строительным материалом для белка. В действительности мы нуждаемся именно в них! Человеческий организм не способен производить 9 из 20 аминокислот, поэтому эти 9 аминокислот называются незаменимыми. Мы должны получать их из пищи.

Некоторые люди полагают, что только яйца, коровье молоко, мясо и рыба являются источниками высококачественного белка, то есть содержат большое количество всех незаменимых аминокислот. Однако соевые бобы, киноа и шпинат также считаются белком высокого качества. Другие источники белка неживотного происхождения, как правило, содержат все незаменимые аминокислоты, но количество одной или двух из этих аминокислот может быть незначительным. Например, зерна не богаты лизином (незаменимая аминокислота), а бобовые содержат меньше метионина (другая незаменимая аминокислота), чем указанные выше источники высококачественного белка.

В этой таблице перечислены незаменимые аминокислоты с указанием рекомендованной дневной нормы потребления и некоторые растительные продукты с указанием содержания в них этих незаменимых аминокислот:

В крайнем случае, даже если в качестве источника белка вы потребляете только один вид зерновых, бобовых и овощей, но при этом получаете эту пищу в достаточном количестве, ваши потребности в белке и аминокислотах будут удовлетворены. Но такой рацион довольно однообразен, и вы рискуете недополучить другие питательные вещества.

Здесь только несколько примеров, подробнее о любом продукте можно самостоятельно посмотреть на сайтах, которые я указываю в качестве источников. Конечно, я не устаю повторять, что в течение дня лучше есть разнообразную еду: нерафинированные зерновые, бобовые, семена, орехи, зелень и овощи. Тогда, если один из продуктов содержит недостаточно конкретной незаменимой аминокислоты, другой сможет восполнить этот дефицит.

Источники:

Committee on Dietary Reference Intake, Dietary Reference Intake for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Colesterol, Protein, and Amino Acids  (этот труд на 1300 страниц очень рекомендую тем, кто глубоко интересуется вопросами питания!!!!)

Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance.

Белковые продукты для вегетарианцев. Амарант (щирица)

Белка на ½ чашки: 4.67 г

Ещё один продукт, который позволит удовлетворить белковые потребности – амарант или щирица. Ведь киноа – не единственное «зерно древнего происхождения», содержащее питательные вещества. Амарант – натуральное зерно без глютена, которое является хорошим источником клетчатки, благотворно влияющей на процесс пищеварения. К тому же этот продукт обеспечивает кальий и железо, необходимое для построения бицепсов.

Дополните свой рацион!

Во время приготовления щирица приобретает кашеобразную структуру. Это замечательная альтернатива для завтрака. Приготовьте овсяную кашу и добавьте амарант. Он прекрасно подходит к любому блюду. Не забудьте приготовить ароматный соус или заправку.

7. Яйца
Белка в одном яйце: 6 г

Яйца – идеальная еда как для вегетарианцев, так и для людей, не ограничивающих свой рацион, но желающих остаться стройными. Белок животного происхождения, содержащийся в яйце, обеспечивает мышцы топливом, повышает метаболизм и сохраняет чувство голода под контролем, помогая при этом снижать вес. К тому же это один из лучших вегетарианских источников различных питательных веществ, включая холин, позволяющий сжигать лишний жир. К тому же этот продукт играет важную роль для здоровья головного мозга.

Яйца могут стать основным продуктом для завтрака, дополнением к обеду или же просто лёгкой закуской. Они обеспечивают животный протеин в достаточном количестве.

Источники белка без мяса. Орехи и Бобовые

Источники белка кроме мяса и яиц это конечно же в первую очередь орехи и бобовые. Бобовые – это
редкая, почти идеальная пища, которая обеспечивает нас множеством питательных веществ. Содержащие больше белка, чем любая другая растительная пища, бобовые также могут похвастать высоким содержанием различных углеводов и низким содержанием жира.

Чашка приготовленной чечевицы содержит почти 18 граммов протеина. Такое количество белка можно сравнить с наличием его в стейке (только намного дешевле по цене). Для многих бобовые могут заканчиваться только горохом, но это тот случай, когда незнание самого предмета порождает
ошибочное мнение.

Вы наверно сильно удивитесь, если узнаете сколько бобовых человечество использует в пищу: горох, чечевица, фасоль, маш, нут, соя, вика, эспарцет, люпин…и сколько вкуснейших блюд можно из них приготовить.

Замените белый рис или макароны вашими любимыми бобовыми, чтобы быстро увеличить потребление белка во время следующего приема пищи.

Орехи имеют меньше белка, чем бобовые, а некоторые орехи содержат меньше белка, чем другие,
поэтому выбирайте семена тыквы, фисташки и арахис, если хотите увеличить потребление белка в
рационе. Также бобовые и орехи являются источниками белка для веганов.

Вегетарианское спортивное меню. Следить за калориями

В среднем человеку нужно 2 500 калорий в день. Если вы пытаетесь набрать вес, то вам нужно дополнительно примерно 500 калорий ежедневно. Помните, что калории организм должен получать из здоровых продуктов питания, а не, например, из картошки-фри, которая тоже считается вегетарианским блюдом.

Человек не может существовать без белка. Это высокомолекулярное органическое вещество поступает в организм из пищи. Его много в мясе, молочных продуктах. Белки состоят из аминокислот. Организм человека использует 22 аминокислоты, хотя в природе их насчитываются сотни. В организме человека не производятся 9 из 22 аминокислот, которые ему необходимы. Поэтому они должны обязательно быть в пище.

ГИД ПО СПОРТИВНОМУ ПИТАНИЮ. БЕЛКОВЫЕ ДОБАВКИ

Белок нужен человеку вне зависимости от того, занимается ли он активно физическими упражнениями или ведет «сидячий» образ жизни. Если человек посещает тренажерный зал, то его тканям нужно восстанавливаться, а что значит, что ему требуется дополнительный белок.

При вегетарианской диете человек часто получает недостаточное количество белка или не весь спектр аминокислот, которые ему необходимы. Это является главной причиной, почему он не набирает вес. Значит, источник белка у человека, отказавшегося от мяса и рыбы, должен быть не только большим, но и полноценным, т.е. в нем должны содержаться все девять незаменимых аминокислот, которые организм человека не вырабатывает.

Нет единых рекомендаций о том, сколько белка нужно человеку ежедневно. Обычному мужчине в день необходимо около 56 г белка, а женщине – около 46 г. Но эти рекомендации основаны для среднего уровня активности. Если человек занимается физическим трудом, тренируется в спортзале, то потребность в белке у него увеличивается в 2 раза.

zdorovaya-eda.com

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *