Питание на 1500 калорий в день меню на неделю с кбжу – Меню ПП на неделю для похудения. Таблица с рецептами из простых продуктов, примерный рацион питания на 1000, 1200, 1500 калорий в день

Содержание

меню на неделю, рецепты, отзывы

Правильной диетой, с точки зрения здорового питания, считается диета на 1500 калорий. Питание по ней не несет вреда для организма: количество калорий максимально приближено к принятому стандарту. Стандартное число калорий, необходимое для нормального функционирования мужского организма – 2500 калорий в день, женского – 2200. Диета позволяет добиться результата в борьбе с лишним весом и сохранить достигнутый прогресс.

Принципы питания

Принцип действия диеты вытекает из названия. Ежедневная норма употребления калорий находится на отметке 1500. Главными составляющими нового режима питания становятся полезные продукты. При соблюдении диеты каждый день, в течение недели, без вреда для организма, потеря веса составляет 1-1,5 кг.

Похудение происходит постепенно, что исключает возможность возвращения потерянной массы.

Диета 1500 калорий предполагает ежедневное пятиразовое питание: оно состоит из трех приемов пищи и двух перекусов. Такой принцип питания позволит организму не ощущать голода в течение дня. Ежедневные приемы пищи происходят в одно и то же время: это дисциплинирует организм.

Употребляйте воду каждый день: при соблюдении диеты – 1,5-2 литра в день. Воду пейте чистую, без газов. Чай, кофе, свежевыжатые соки не входят в водную норму и идут в зачет калорий.

Старайтесь, чтобы последний прием пищи происходил не позднее 3 часов до сна: за меньший промежуток времени организм не успевает переварить пищу, сон становиться беспокойным, а пробуждение сложным. После пробуждения выпить стакан воды комнатной температуры. Пейте жидкость мелкими глотками.

Список продуктов

Чтобы соблюдать диету 1500 калорий не нужны особенные продукты. Все что потребуется для правильного меню, продается в любом супермаркете. Конечно, некоторые продукты придется исключить из меню, но цель оправдывает средства.

В меню диеты должны присутствовать:

  • Куриное филе, рыба, говядина, крольчатина, хлеб ржаной, макароны из твердых сортов пшеницы, яйца, йогурт и молочные продукты с процентом жирности 0-0,5%, фрукты и овощи.

Продукты, употребление которых стоит ограничить:

  • Молочный шоколад, соки в тетрапаках, газировка, мучные изделия, свинина, макаронные изделия.

Меню на день

Прежде, чем начинать питание по диете продумайте меню. Это исключит желание съесть вредный продукт.

Завтрак на 300 калорий

  • Начните утро с яичницы из 2 яиц: пожарьте ее на сковороде без масла. Добавьте в завтрак 2-3 кусочка сыра жирностью менее 45%, яблоко, чай или маленькую чашку кофе.
  • Правильным завтраком считается овсянка на воде. Это вкусная и полезная каша, без которой не обходится ни одна диета. Она позволит насытить организм до следующего приема пищи. Вместе с кашей съедайте три дольки черного шоколада.

Не начинайте день с йогурта: кислота, содержащаяся в нем, способна разъедать пустой желудок и приводить к болям в животе. При желании выпейте стакан черного чая или свежевыжатого сока. Но не злоупотребляйте соками и не пейте их каждый день.

Первый перекус на 200 калорий

Первый перекус через 3, максимум 4 часа после завтрака. Возьмите за правило включать в этот прием пищи фрукты и овощи, без них диета не будет полноценной.

Используйте предложенные варианты продуктов:

  • Яблоко, груша, апельсин или банан – на выбор. Бананы употребляйте только в первой половине дня, так как они тяжело перевариваются в желудке. Остальные фрукты не имеют ограничений по времени приема.
  • Перекусите легким бутербродом из ломтика хлеба грубого помола, сыра и нескольких колец помидора. Сверху можно оформить бутерброд зеленью или репчатым луком.

Обед на 500 калорий

Обед самый плотный прием пищи в течение дня. Должен содержать мясные продукты и овощи. Рыбу стоит включать в меню 3-4 раза в неделю для мужчин, и 1-2 раза в неделю для женщин. Диета предполагает употребление белков. Начинайте прием пищи через 2-3 часа после перекуса.

Примеры обеденного меню:

  • Отварной рис без заправки с куриным филе. Добавьте любимые овощи.
  • Суп с зеленым горошком, ломтик ржаного хлеба. Салат из помидора, яйца и креветок.

Основное правило приема пиши – 2/3 тарелки составляют овощи, 1/3 делят между собой гарнир и мясные продукты. Порция составляет 180-230 гр. для женщин и не менее 250 гр. для мужчин.

Полдник на 100 калорий

  • Фрукты: 1 большое яблоко или 2 маленьких. Возможно употребление граната, апельсина или винограда.
  • Выпейте стакан свежевыжатого сока. Пейте в том случае, если в этот день это будет его первый прием. С соком съешьте 1-2 овсяных печенья собственного приготовления.

Ужин на 300 калорий

Ужин важная часть питания. Без него ложиться спать крайне не рекомендуется. Включайте в свое меню больше овощей: они должны быть на столе каждый день.

  • Для основного блюда подойдет рыба, творог, крольчатина, запеченные в духовке шампиньоны и брокколи. Время готовки 15 минут. После заправьте нежирной сметаной 10-15% и добавьте к этому кусок рыбы на пару.

В меню запланированных ужинов включайте гороховое пюре и подавайте его с отварной говядиной. Это блюдо даст нужное количество калорий и насытит организм.

Употребляйте брокколи хотя бы один раз в неделю: этот овощ содержит большее количество кератина, который важен для укрепления здоровья.

Не забывайте: вечерний прием пищи не позже, чем за 3 часа до сна. Следовательно, если вы ложитесь спать в 23 часа, ваша последняя возможность отужинать будет в 20 часов.

Рецепты

Существует распространенное заблуждение о том, что сидя на диете нельзя употреблять сладкого. Это неправда. Делать это можно и нужно, так как в противном случае произойдет психологическое истощение организма.

Так устроен мозг – сладкие продукты он склонен ассоциировать с ощущением счастья. Диета не должна влиять на ваше психологическое состояние.

Перед вами рецепты правильных сладостей. Они содержат минимум калорий и служат перекусом или дополнением к обеденной трапезе. Простота исполнения рецептов позволит готовить их 2-3 раза в неделю без потери полезного времени.

Кекс с бананом, изюмом и грецким орехом (220 калорий на 100 гр)

Ингредиенты:

  • 300 гр овсяной муки;
  • 200 гр молока 0-0,5%;
  • 2-3 столовые ложки меда;
  • 1 банан;
  • 50 гр изюма;
  • 8-9 грецких орехов;
  • Сода на кончике ножа;
  • Неполная чайная ложка разрыхлителя;
  • Чайная ложка корицы.

Приготовление:

Смажьте посуду для выпекания маслом. В миске перемешайте разрыхлитель, соду и корицу. Порежьте банан, смешайте с грецкими орехами, изюмом. В эту смесь залейте молоко, добавьте мед и перемешайте в блендере вместе с ингредиентами из первой миски.

Вылейте тесто в посуду для выпечки и выпекайте в духовке при 180 градусах. Готовность проверяйте при помощи зубочистки. Как только на ней не будет сырого теста – кекс готов.

Печенье из овсянки и банана с вишней (порция 5-6 шт)

Еще один легкий рецепт для любителей печенья, который стоит включить в меню. Одна порция печений среднего размера содержат 118 калорий. Печенья подойдут для полдника: используйте в пищу при диете 1500 калорий до 3-4 раз в неделю.

Ингредиенты:

  • 100 гр овсянки для варки;
  • 1 банан;
  • 100 гр свежей или мороженой вишни.

Приготовление:

Высыпьте овсянку в чашу. Банан нарежьте кусками и перемешайте с овсянкой. Тесто готовьте руками, чтобы получилась густая субстанция, после добавьте вишню и перемешайте.

Смажьте противень маслом и выложите на него печенья. Печенья сделайте в виде шарика из готового теста и выпекайте 20 минут при 180 градусах.

Сложно ли питаться так постоянно?

Диета 1500 калорий сытная, и следовать ей каждый день не сложно. Ограничения, которые включает в себя диета несущественные и в полной мере могут быть восполнены похожими продуктами. Важным является и то, что диета не имеет противопоказаний и может быть использована людьми любого возраста и пола.

Диета оценивается как высокоэффективная, при непродолжительном курсе вы получаете результаты.

Вы также сможете быть уверенными в том, что лишний вес больше не вернется. Необязательным условием станет прием дополнительного минерально-витаминного комплекса, который поможет стать организму выносливее и поддерживать необходимый тонус. Физические упражнения помогут привести тело в порядок и вернуть коже упругость и молодость.

Ваш отзыв на статью: Загрузка...

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

bezpuza.ru

Меню похудения на неделю, рацион на 1500 ккал

Продолжаем постигать горизонты питания и похудения, продолжим рассматривать варианты рационов на неделю. В этот раз на очереди рацион на 1500 ккал. С другими калорийностями и меню для похудения познакомьтесь в разделе Рацион питания.  Дневную норму рассчитываем для себя индивидуально, ведь это картошку можно запекать по рецепту подружек, а к лечению и похудению подход личностный и персональный.

Суточная калорийность играет большую роль, соблюдая ее можно быстро и без проблем достигнуть желаемого веса, качества тела, талии мечты. Уверенность в себе идет изнутри, если вы будете нравиться себе в зеркале, то многие аспекты жизни наладятся сами собой. Вы будете раскованно чувствовать себя в любой компании, притянете в жизнь и деньги, и мужчину. Но любовь к себе эта тема для отдельной статьи, здесь мы говорим лишь о пользе похудения и о том, какое меню составить на неделю.

Рацион питания на неделю, меню на 1500 ккал

Меню на Понедельник

  1. 70 грамм овсянки (сухой вес) для каши, 30 грамм любых орехов, Банан (100 грамм)
  2. 4 хлебца по 5 грамм (Dr. Korner), 40 грамм сыра
  3. 80 грамм гречневой лапши (сухой вес), 250 грамм куриной грудки на сухой сковороде или гриле
  4. Омлет из трех яиц, овощи по желанию

Рацион на Вторник

  1. Сырники (50 грамм рисовой муки, 1/2 яйца, 100 грамм творога 5%, 20 грамм сметаны 20%) и джем без сахара
  2. Яблоко 200 грамм
  3. 100 грамм макарон (сухой вес), 10 грамм льняного масла, овощи
  4. 200 грамм курицы, 3 яйца, овощи по желанию

Меню на Среду для похудения

  1. 70 грамм овсянки (сухой вес) для каши, 10 грамм сливочного масла, хурма
  2. Протеиновое пеенье
  3. 70 грамм риса, 10 грамм льняного масла, овощи
  4. 200 грамм курицы, 3 яйца, овощи по желанию

Рацион на Четверг

  1. 70 грамм овсянки (сухой вес) для каши, 30 грамм любых орехов
  2. 60 грамм овсянки (сухой вес) для каши, Банан (100 грамм)
  3. 70 грамм гречки (сухой вес), 200 грамм курицы, 10 грамм льняного масла, овощи
  4. 3 яйца для омлета

Меню на Пятницу

  1. 80 грамм овсянки (сухой вес) для каши, 50 грамм сливочного сыра
  2. 2 яблока
  3. 80 грамм перловки (сухой вес), 100 грамм индейки, 10 грамм льняного масла, овощи
  4. 2 яйца, 200 грамм кальмара, овощи по желанию

Рацион на Субботу для похудения

  1. 70 грамм овсянки (сухой вес) для каши, 20 грамм арахиса, 130 грамм яблока
  2. Половинка запеканки. 200 грамм творога 5%, 2 яйца, 40 грамм изюма, 30 грамм рисовой муки, 20 грамм сиропа топинамбура или меда
  3. 150 грамм курицы, 60 грамм гречки (сухой вес), овощи
  4. 200 грамм куриного бедра, овощи, 2 яйца

Воскресенье день без калорий

Кушаем все, что хочется, но в здравых количествах. Целый торт или коробка конфет — это не день без калорий, это откровенной обжорство. Включаем голову, дамы.

Пьем воду не менее 30 мл на килограмм веса, крупы и макароны считаем в сухом виде; мясо, рыбу, птицы в сыром. Курицу в рационе можно заменить индейкой, жирными сортами рыбы, нежирной свининой, телятиной. От этого БЖУ, конечно, изменится, но в пределах нормы. Готовить мясо можно в духовке со специями, на гриле, на сковороде с каплей масла. Никаких майонезных соусов и прочих прелестей.

healthyhappiness.ru

меню на неделю и месяц, рацион питания, рецепты

Если вы хотите похудеть или просто оставаться в хорошей форме, вам вовсе не нужны какие-либо строгие диеты, предусматривающие голодание и глобальный отказ от массы продуктов. Необходимо просто следить за общей калорийностью всего съеденного за день. Чтобы привести свой вес в норму, не навредив при этом здоровью, прекрасно подойдет питание на 1500 калорий, меню которого довольно разнообразно. На первый взгляд может показаться, что при таком количестве калорий в день особо не наешься, но это вовсе не так. Нужно просто грамотно составить свой рацион. Чтобы вам было проще, предлагаем вам одну из вариаций питания.

Рекомендации

Диета на 1500 калорий в день подразумевает соблюдение некоторых советов:

  1. Питаться нужно 5 раз в день небольшими порциями.
  2. Если вас беспокоит чувство голода, то можете перекусить низкокалорийной едой.
  3. Пейте не менее двух литров воды в сутки.
  4. Следуйте правилу: чем позднее кушаете, тем меньше должна быть порция.
  5. Медленно и тщательно пережевывайте.

Диета 1500 калорий: меню на неделю

Диета на 1500 ккал в день, меню имеет следующее:

  1. Понедельник: первый завтрак — 200 грамм овсянки (используйте молоко жирностью до 0,5%) со свежими или замороженными ягодами, чашка чая или кофе; второй завтрак — две сырых морковки; обед — 100 грамм гречки, салат из свежих овощей, заправленный оливковым маслом или овощное рагу; полдник — полстакана фруктов (нектарин, киви, яблоко, груша), чашка чая без сахара или стакан воды; ужин — отварная индейка или курятина, овощной салат, заправленный оливковым маслом.
  2. Вторник: первый завтрак — 200 грамм творога жирностью не более 2%, половинка банана, чашка чая или кофе без сахара; второй завтрак — две сырых тертый моркови с оливковым маслом, грейпфрут или апельсин; обед — 100 грамм бурого риса, приготовленный на пару лосось, 300 грамм отварных овощей (брокколи, цветная капуста, морковь и т. д.) с 1 ч. л. оливкового масла; полдник — бутерброд из ломтика бородинского хлеба, обезжиренного творога, нескольких кружочков помидора, посыпанный солью и перцем; ужин — омлет из овощей, 200 грамм салата с 1 ч. л. оливкового масла.
  3. Среда: первый завтрак — 200 грамм овсянки с кусочками яблока и 1 ч. л. корицы; второй завтрак — половина грейпфрута, 20 грамм грецких орешков; обед — овощной суп, сваренный на постном бульоне; полдник — ягодный смузи из 100 грамм обезжиренного творога, черники, брусники, клубники или малины, полстакана нежирного молока; ужин — 200 грамм творожной запеканки без добавления сахара (можно посыпать корицей), кефир жирностью не более 2%, стакан клюквенного морса; на ночь — чашка травяного или фруктового чая.
  4. Четверг: первый завтрак — мюсли (200 грамм) с фруктами или ягодами на нежирном молоке, грейпфрут или яблоко, чашка чая или кофе без сахара; второй завтрак — две тертых моркови, заправленных оливковым маслом; обед — овощной суп на постном бульоне; полдник — бутербродик из бородинского хлеба, творога и помидора, посыпанный солью и перцем; ужин — 80 грамм отварной или запеченной куриной грудки, 300 грамм тушеных овощей (репа, морковь, лук и т. д.) с травами и оливковым маслом, стакан нежирного кефира или молока.
  5. Пятница: первый завтрак — ломтик ржаного хлеба, сваренное вкрутую яйцо, листья салата, огурец, сладкий красный перец, чашка кофе или чая без сахара; второй завтрак — две тертых моркови, заправленных оливковым маслом; обед — любой овощной суп на постном бульоне; полдник — два квадратика темного шоколада, стакан апельсинового сока; ужин — вареная курица или индейка, овощной салат.
  6. Суббота: первый завтрак — 200 грамм овсянки на нежирном молоке с яблоком и корицей, чашка чая или кофе без сахара; второй завтрак — 150 грамм обезжиренного йогурта; обед — 100 грамм гречки, 100 грамм нежирного говяжьего мяса, салат из овощей; полдник — ягодный смузи, полстакана нежирного молока; ужин — морской окунь, отварные овощи, стакан томатного сока, хлебец, обезжиренный творог с чесноком и зеленью.

Меню правильного питания 1500 ккал совершенно не сложное, соблюдая его, вы не будете вредить своему организму и сбросите лишний вес.

Рацион питания на 1500 калорий в день

Завтрак

Диета 1500 калорий, отзывы которой вы сможете прочитать после статьи, предлагает следующее питание. Ниже представлено несколько вариантов завтраков с рецептами.

Овсяные хлопья с фруктами и молоком:

  1. Овсяные хлопья, порция 36гр = 115ккал.
  2. Молоко, жирность которого 2,5%, 100мл = 54ккал. Затем поставьте на плиту и доводите до кипения на маленьком огне.
  3. Как только закипит, добавьте около 40мл кипящей воды.
  4. Измельчите 100гр фруктов (можно выбирать любые, к примеру, ананас = 65ккал) и добавьте в блюдо.
  5. Чай, кофе = 20ккал.
  6. Сыр брынза 35гр = 92ккал

В результате ваш завтрак вышел на 346ккал.

Творог с ягодами и медом:

  1. Творог, жирность которого составит 4%. 150гр творога = это около 170ккал.
  2. Добавьте 50мл кефира = 34ккал.
  3. Добавьте 100гр ягод (можно выбрать малину = 46ккал).
  4. Добавьте одну чайную ложку меда (примерно 8гр, это около 26ккал).

В результате 276ккал.

Завтрак может занимать четверть дневного рациона. Это же количество калорий должен содержать в себе вечерний прием пищи. А остатки калорий разделяют на обед и полдник.

Обед

Суп из овощей:

  1. Поставьте литр воды на плиту.
  2. Затем добавьте в кастрюлю предварительно нарезанные овощи по 150гр: морковку (53ккал), корень сельдерея (115ккал).
  3. Дождитесь когда овощи приготовятся и закиньте к ним 150гр цветной капусты (45ккал) либо кабачки (36ккал).
  4. Дождитесь когда все закипит и добавьте 20гр петрушки (около 10ккал).

100 грамм данного блюда содержат в себе 13ккал. Вам разрешается съесть за один раз 250мл, то есть почти 96ккал. Также вы можете употребить 40гр ржаного хлеба (70ккал).

Примерно так следует готовить все супы. Старайтесь исключать картошку, не пассируйте овощи, а в качестве бульона используйте лишь простую воду. В качестве исключения – уха. Во время перекусов употребляйте фрукты. А в период полдника – кефир, йогурты, соки.

Ужин

В вечерний прием пищи старайтесь отдавать предпочтение продуктам, которые богаты белком, к примеру, куриное филе 180гр = 203ккал. Оставшиеся 170-200ккал должны уйти на овощи. Вы также можете заменить куриное филе на лосося (150гр = 210ккал). Главное, во время приготовления блюда, не смешивайте белок с кашами, картошкой или бобовыми.

Результаты до и после

vfigure.ru

Программа питания "Худей со вкусом!" на 7 дней (1500Ккал)

Основные цели данной программы питания:

  • увеличить скорость Вашего обмена веществ
  • «запустить» процесс сжигания жира
  • минимизировать потери мышечной массы
  • создать у Вас навыки самостоятельного составления своего плана питания
  • разнообразить Ваше меню

Хочу напомнить, что процесс похудения может происходить только при дефиците калорийности. Данное меню составлено с учётом усреднённых данных и подойдёт многим девушкам. Однако я настоятельно рекомендую вычислить необходимую Вам дневную норму килокалорий. О том как это сделать, пошагово описано в статье «Норма килокалорий». Вполне возможно, что Вам нужно больше энергии и Вы сможете увеличить калорийность рациона, немного увеличив размер порции или добавив какой-то продукт. Или же наоборот, нужно будет немного урезать калорийность.

Время приёмов пищи

Программой предусмотрено 6 приёмов пищи. Три основных: завтрак, обед и ужин. И три дополнительных: второй завтрак, полдник и поздний ужин. Соответственно, Вы будете кушать каждые 2,5- 3 часа небольшими порциями. Кушать чаще я не рекомендую, так как пища предыдущего приёма ещё не успеет перевариться, что плохо скажется на процессе пищеварения и усвояемости пищи. Я указала примерное время, однако Вы можете изменять его в соответствии с Вашем распорядком дня. Главное – соблюдать указанные интервалы.

Если раньше Вы кушали редко и большими порциями, то в первое время будет сложно привыкнуть. Однако организм достаточно быстро адаптируется к такому режиму, если Вы будете его соблюдать.

Если по каким-то причинам Вы пропустили дополнительный приём пищи, то не нужно в следующий раз съедать в два раза больше. Начните сразу с основного приёма, а дополнительный лучше пропустить. Например, если Вы пропустили второй завтрак, то в следующий раз покушайте то, что предназначалось на обед.
Также, если Вы спите, например, 12 часов в сутки, то Вам просто не хватит времени на то, чтобы 6 раз покушать. В таком случае, откажитесь от одного приёма пищи.
Поздний ужин должен быть не позже чем за 1 – 1,5 часа до сна. Ни в коем случае не нужно отказываться от еды после 6-ти. Это будет только мешать Вашему похудению. Почему это происходит можно прочитать в материале «Помогают ли диеты похудеть?».

Замена продуктов

Составляя эту программу, я хотела показать, что даже соблюдая дефицит калорийности, можно питаться вкусно и разнообразно. Поэтому я старалась задействовать максимально возможный спектр блюд и продуктов. Однако Вы можете производить замены продуктов, исходя из своих вкусовых предпочтений. Главное, чтобы эти продукты были родственны между собой. Так, например, если в программе написано скушать грейпфрут, а Вы их не любите, замените его апельсином или яблоком, киви. Любым фруктом кроме банана и винограда, так как они очень калорийны. Точно так же можно заменять овощи и зелень в салате на любые другие. Куриное мясо можно заменить на индейку, а треску, например, хеком. Думаю, что принцип понятен. Продукты, приготовленные на пару, можно заменить продуктами, запечёнными в фольге.

Отдельно хочу обратить внимание на выбор молочных продуктов. Вы можете кушать творог и йогурт до 5% жирности, не нужно «зацикливаться» на полностью обезжиренных продуктах, потому что, как я рассказывала в статье «Обезжиренные молочные продукты: полезны или опасны?», это может только замедлить процесс жиросжигания. Но всё-таки старайтесь, чтобы жирность продуктов, указанная в программе, максимально совпадала с теми, которые кушаете Вы, иначе общая дневная калорийность может быть превышена.

Питьевой режим

В течении дня очень важно выпивать 1,5 – 2 литра чистой питьевой воды. Она способствует увеличению скорости метаболизма и выводит продукты обмена из организма. Вы так же можете пить чай и чёрный кофе в умеренных количествах, но без добавления сахара.

Вариативность меню

Для каждого блюда я указала количество белков, жиров, углеводов и общую калорийность. На основании этих данных, Вы можете заменять блюда в рамках одинаковых приёмов пищи, выбирая схожую калорийность и соотношение БЖУ. Например, завтрак понедельника заменить завтраком среды. Только не нужно заменять ужин обедом, полдник завтраком и т.д.

Как взвешивать продукты

Если Вы действительно хотите точно соблюдать нужную Вам калорийность рациона, я настоятельно рекомендую приобрести кухонные весы, потому что точно определить вес «на глаз», как правило, бывает очень сложно.

Вес круп в программе указан в сухом виде. Т.е. если в меню указано 50 г овсянки – это значит, что нужно взвесить хлопья в сухом виде. Тоже самое с гречкой и рисом. Это связано с тем, что в процессе приготовления крупы сильно набухают и прогнозировать их точный вес очень сложно.

Вес всех остальных продуктов указан в готовом виде. Например, 150 г трески на пару – это 150 г уже приготовленной рыбы, а не вес в сыром виде. Это правило не касается только блюд, для которых указана ссылка на рецепт и не указан вес. В рецепте точно указан вес продуктов, которые использовались для приготовления и вес блюда в готовом виде.

Приправы и специи

Вы можете добавлять соль и перец, а так же другие приправы по вкусу. Отказываться от соли есть смысл только на постоянной основе. Многие перестают солить пищу, чтобы потерять 1– 1,5 кг жидкости, которую она задерживает. Но эта мера временная. Как только Вы начнёте снова добавлять соль, этот вес вернётся.

Внимание

Данная программа питания рассчитана на людей, не имеющих проблем со здоровьем. Если у Вас есть какие-либо проблемы в работе желудочно-кишечного тракта, перед соблюдением программы необходимо проконсультироваться с врачом.

Ниже приведёт перечень продуктов, которые Вам понадобятся для приготовления еды в течение недели, если Вы будете строго придерживаться данной программы питания. Но, как я и писала выше, при необходимости, можно заменять продукты.

Крупы
  • Рис бурый – 140 г
  • Гречневая крупа – 150 г
  • Овсяные хлопья – 130 г
Хлеб и хлебцы
  • Хлебцы цельнозерновые – 8 шт.
  • Тост из цельного зерна – 4 шт.
  • Хлеб из муки грубого помола – 70 г
Яйца
  • Яйцо куриное – 9 шт.
Орехи и семечки
  • Грецкие орехи – 25 г
  • Миндаль – 55 г
  • Семена льна – 5 г
  • Семечки подсолнечника – 15 г
  • Семечки тыквы – 15 г
  • Кунжут – 15 г
Мясо и рыба
  • Филе куриной грудки – 225 г
  • Филе индейки – 300 г
  • Треска – 350 г
  • Лосось – 270 г
  • Тунец, конс. в собственном соку – 260 г
Фрукты и ягоды
  • Грейпфрут – 950 г
  • Апельсин – 500 г
  • Яблоко – 220 г
  • Нектарин – 240 г
  • Банан – 55 г
  • Ягоды – 280 г
Молочные продукты
  • Творог 4% – 750 г
  • Творог зернёный 6% – 150 г
  • Творог зернёный 5% – 550 г
  • Творог мягкий 0,5% – 100 г
  • Творог 0,5% – 200 г
  • Йогурт натуральный 3% – 730 г
  • Сыр 17% – 1 ломтик
  • Сыр рикотта – 50 г
  • Молоко 1,5% – 200 мл
  • Сливки 10% – 125 мл
  • Кефир 1,5% – 30 мл
Овощи
  • Томаты черри – 360 г
  • Томаты – 120 г
  • Огурец – 495 г
  • Красный перец – 60 г
  • Оранжевый перец – 180 г
  • Листья салата – 140 г
  • Руккола – 110 г
  • Зелёный лук – 10 г
  • Морковь – 95 г
  • Тыква – 250 г
  • Цукини – 40 г
  • Шампиньоны – 25 г
  • Авокадо – 40 г
  • Кукуруза консервированная – 160 г
  • Стручковая фасоль – 220 г
  • Брокколи – 260 г
  • Брюссельская капуста – 100 г
Разное
  • Мёд натуральный – 45 г
  • Масло оливковое – 5 мл
  • Какао-порошок – 4 г
  • Отруби ржаные – 2 г
  • Разрыхлитель
  • Корица
  • Соль
  • Перец
  • Рисовая бумага – 2 листа

Время Приём пищи Блюдо Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) Ккал
7:30 — 8:30 Завтрак Овсяная каша с яблоком и корицей • см.рецепт 7 6 51 275
10:00 — 11:00 Второй завтрак Творог 4% — 150 г;
миндаль – 15 г
34 14 7 300
12:30 — 13:30 Обед Рис бурый – 50 г;
куриная грудка на пару – 120 г;
салат с кукурузой • см.рецепт – 100 г
34 5 45 378
15:30 — 16:30 Полдник Грейпфрут – 300 г;
миндаль – 15 г
5 9 22 184
18:00 — 19:00 Ужин Треска на пару – 200 г;
салат с кукурузой • см.рецепт – 100 г
38 4 14 251
20:30 — 21:30 Поздний ужин Йогурт натуральный 3% – 180 г 9 6 6 119
Сумма за день 127 44 145 1507

Время Приём пищи Блюдо Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) Ккал
7:30 — 8:30 Завтрак Омлет с брокколи • см.рецепт;
хлебец цельнозерновой – 1 шт.
21 18 12 303
10:00 — 11:00 Второй завтрак Апельсин – 250 г;
грецкие орехи – 15 г
4 10 21 188
12:30 — 13:30 Обед Гречневая каша – 50 г;
индейка на пару – 150 г;
томаты черри – 50 г;
огурец – 70 г
36 3 34 311
15:30 — 16:30 Полдник Бутерброд с тунцом и яйцом • см.рецепт 29 14 38 403
18:00 — 19:00 Ужин Салат с творогом • см.рецепт 18 11 9 203
20:30 — 21:30 Поздний ужин Грейпфрут – 300 г 2 0 23 102
Сумма за день 110 56 137 1510

Время Приём пищи Блюдо Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) Ккал
7:30 — 8:30 Завтрак Шоколадный магкейк с творогом • см.рецепт 20 5 46 279
10:00 — 11:00 Второй завтрак Творог зернёный 5% – 150 г 16 7 4 145
12:30 — 13:30 Обед Рис бурый – 50 г;
лосось на пару – 120 г;
стручковая фасоль на пару – 100 г
32 15 45 435
15:30 — 16:30 Полдник Йогурт натуральный 3% – 200 г;
миндаль – 15 г
13 15 10 229
18:00 — 19:00 Ужин Индейка на пару – 150 г;
стручковая фасоль на пару – 100 г;
брокколи на пару – 100 г
29 2 12 171
20:30 — 21:30 Поздний ужин Творог 4% – 150 г;
ягоды – 100 г
32 9 9 246
Сумма за день 142 53 126 1505

Время Приём пищи Блюдо Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) Ккал
7:30 — 8:30 Завтрак Творог с орехами и мёдом • см.рецепт 35 13 22 353
10:00 — 11:00 Второй завтрак Грейпфрут – 350 г 2 0 20 87
12:30 — 13:30 Обед Гречневая каша – 50 г;
куриные маффины с грибами• см.рецепт – 2 шт.;
салат кукурузой • см.рецепт – 100 г
36 6 38 351
15:30 — 16:30 Полдник Фаршированные яйца • см.рецепт – 200 г;
хлебец цельнозерновой – 2 шт.
21 15 20 298
18:00 — 19:00 Ужин Салат с консервированным тунцом • см.рецепт;
хлебец цельнозерновой – 2 шт.
23 3 21 211
20:30 — 21:30 Поздний ужин Натуральный йогурт с ягодами • см.рецепт;
мёд натуральный – 10 г
11 7 19 205
Сумма за день 128 44 140 1505

Время Приём пищи Блюдо Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) Ккал
7:30 — 8:30 Завтрак Ленивая овсянка

vimo.fitness

меню на 1500 ккал в день

Как похудеть, не голодая и не придерживаясь строгих диет? Поможет правильное питание с определенным калоражем. Если в сутки употреблять не более 1500 ккал и при этом добавить физическую нагрузку, уже через пару недель результат будет заметен.

Как построить правильное питание, чтобы похудеть?

Прежде всего, необходимо выбирать полезные продукты. Ведь здоровые продукты — основа правильного питания.

Так, мясо и рыба должны быть не слишком жирными. Поэтому предпочтительны курица, индейка, телятина, говядина. Молочные и кисломолочные продукты тоже должны иметь низкий процент жирности. При этом необходимо употреблять больше творога, кефира, йогуртов и меньше сыра и молока. Каши можно есть любые, но желательно без сахара. Выпечку тоже можно употреблять, но следует приобретать булочки или хлебцы с отрубями, овсяной или гречневой мукой, а также цельнозерновые изделия. Если выпечка готовится в домашних условиях, следует использовать меньше сахара (или вообще обойтись без него) и жира.

Кроме этого, важно правильно готовить пищу. Предпочтение надо отдать варке, тушению и запеканию. Конечно, иногда можно и обжаривать продукты, но изредка и недолго.

Очень важен и размер порции. Естественно, чтобы в день получилось не более 1500 ккал, порции должны быть небольшими. Почему именно 1500? Дело в том, что именно 1500 ккал является оптимальным числом для того, чтобы насытиться, но не переесть. Если показатель уменьшить до 1300, то есть вероятность срыва. Тем более, что слишком малое количество получаемых калорий может привести к проблемам со здоровьем.

Таким образом, правильное питание с калорийностью 1500 в день позволяет вкусно есть, легко худеть и не боятся сорваться. Конечно, питание должно быть сбалансированным и разнообразным. В меню должно быть много овощей и фруктов, но не стоит забывать также о крупах, мясе и рыбе. Суть правильного питания в том, чтобы есть все продукты, и избегать ограничений, но при этом не забывать о суточном калораже.

Подробное меню диеты на 1500 ккал

Подробное меню диеты на 1500 ккал

Как правильно составить меню диеты на 1500 ккал? В рационе должно быть примерно 15% белков (рыба, мясо, молочные продукты, бобовые), 30% жиров (рыба, растительные масла, орехи), 55% углеводов (каши, овощи, фрукты).

Вот подробное меню диеты или правильного питания на 1500 ккал.

Понедельник:

  • утром: пшенка с тыквой, творожок, морковный сок;
  • перекус: банан и смузи с ягодами;
  • обед: суп-пюре из цветной капусты, тушеное мясо с фасолью, салат и компот;
  • полдник: несколько черносливин и чай с корицей;
  • ужин: салаты и фаршированный перец, зеленый чай.

Вторник:

  • завтрак: болгарский перец и отварные креветки, томатный сок;
  • перекус: йогурт и киви;
  • обед: грибной суп, курица и винегрет, морс;
  • перекус: фруктовый салат;
  • ужин: творог и салат, мятный чай.

Среда:

  • утром: овсянка и пара морковных сырников, йогурт и апельсиновый сок;
  • второй завтрак: три сливы и зеленый чай;
  • обед: уха, тушеная телятина, салат, напиток из мелиссы;
  • полдник: несколько фиников и чай;
  • вечером: тушеные кабачки с рисом, тертая морковь с чесноком, какао.

Четверг:

  • утром: перловка, яйцо, зелень, какао и ломтик хлеба;
  • перекус: печеное яблоко и желе;
  • обед: чечевица, тушеная говядина с овощами, ягодный компот;
  • полдник: морковный сок и пара ломтиков ананаса;
  • ужин: отварной картофель, кальмар и свежий огурец, чай.

Пятница:

  • завтрак: овсянка на молоке с сухофруктами, салат, творог;
  • перекус: йогурт и манго;
  • обед: овощной суп, запеченная индейка, салат, вишневый компот;
  • перекус: сухофрукты и чай с молоком;
  • вечером: салат и тушеные грибы, чай с ромашкой.

Суббота:

  • утром: рисовая каша с яблоком, творог с ягодой, какао;
  • второй завтрак: смузи с бананом и черникой;
  • обед: щи, фаршированные баклажаны (говяжий фарш и морковь с луком), салат, компот;
  • полдник: йогурт и груша;
  • вечером: отварная курица, салат и зеленый чай.

Воскресенье:

  • утром: овсянка, творог с курагой, грейпфрутовый сок;
  • перекус: омлет со стручковой фасолью, яблоко;
  • обед: вегетарианский борщ, шницель, томаты и морс;
  • полдник: орешки с сухофруктами, зеленый чай;
  • ужин: филе индейки, салат, яблочный чай с корицей.

Вечером перед сном необходимо пить нежирный кефир или питьевой натуральный йогурт. Все порции должны быть в размере 100-200 г. Например, каша 100 г и творог 100. А вот соки, чай, смузи, коктейли и какао можно выпить в количестве 250 мл.

Рецепты блюд с небольшой калорийностью для здоровья

Рецепты блюд с небольшой калорийностью для здоровья

Рецепты блюд для этой диеты (или лучше сказать правильного питания) могут быть разные. Главное, выбирать варианты с небольшой калорийностью. Вот несколько рецептов полезных и вкусных блюд.

Овощной суп

Некрупно нарезать четыре луковицы, один стебель сельдерея, два болгарских перца. Нашинковать небольшой кочан капусты, одну морковь натереть на терке. Все выложить в кастрюлю, залить водой и варить почти до готовности. В конце приготовления добавить четыре нарезанных помидора, лавровый лист и три зубчика чеснока. Поварить еще пять минут. Подавать, посыпав зеленью.

Суп-пюре

Капусту цветную разобрать на соцветия, чтобы получилось 6 стаканов. Морковь натереть на терке, луковицу измельчить. Овощи залить водой, добавить стакан стручковой фасоли, варить до готовности. За две минуты до окончания приготовления добавить зелень сельдерея, базилика, петрушки, укропа, чайную ложку чесночного порошка и соль.

Котлеты

Кабачок натереть на мелкой терке и отжать лишнюю жидкость. Измельчить зубчик чеснока, добавить килограмм куриного фарша, кабачок и измельченную зелень. Сформировать небольшие котлеты и обжарить на большом огне в течение пары минут. Затем тушить под закрытой крышкой до готовности.

Смузи

Несколько ложек овсяных хлопьев залить кипятком на пару минут. Нарезать 300 г персиков, добавить 150 г натурального йогурта, хлопья и ложку меда. Все взбить блендером. Рецепты смузи могут быть любыми: с фруктами, овощами, ягодами, йогуртом, молоком. Важно не добавлять сахар и не использовать йогурты с добавками.

Мясной хлеб

Смешать 350 г говяжьего фарша, 150 г отварного риса, пучок нарезанного зеленого лука, яйцо, измельченный базилик, немного феты и пару ложек томатного соуса. Массу посолить и выложить в форму, выстелив бумагой для запекания. Сверху выложить один нарезанный кружочками томат. Закрыть все бумагой и выпекать примерно час.

Правильное питание с такими вкусными рецептами понравится любому. Ведь всегда можно найти блюдо себе по вкусу. Главное, не превышать норму в 1500 ккал и можно легко обойтись без диеты.

medaboutme.ru

Диета на 1500 калорий: меню

Диета на 1500 ккал – один из самых разумных способов похудения. В такие рамки спокойно уместятся все продукты питания, необходимые для ежедневного рациона и даже немного полезных сладостей. Голодовки исключаются, организм не испытывает стресса, сброшенные килограммы не возвращаются, а масса тела снижается за семь дней на 1-1,5 килограмм.

Принципы диеты

При выборе этого способа похудения, нужно придерживаться основных принципов:

  • 5-разовое питание;
  • небольшой объем порций;
  • при возникновении чувства голода, можно устроить низкокалорийный перекус;
  • объем выпитой воды за сутки – не меньше 2 л;
  • чем позднее прием пищи, тем меньше порция;
  • употребление пищи в горячем виде минимум раз в сутки;
  • медленное тщательное пережевывание еды.

Примерное меню на 1500 ккал

Завтрак является наиболее калорийным приемом пищи, энергетическая ценность его составляет до 550 ккал. Для завтрака отлично подойдут продукты с большим содержанием клетчатки и медленных углеводов: цельнозерновой хлеб, каши, орешки, чернослив, курага, изюм, кисломолочные продукты, фрукты. Для лучшего усвоения необходимых организму веществ, кефир и йогурты лучше употреблять необезжиренные. В чай и кофе можно добавить немного меда или сахарозаменителя.

Ланч по калорийности должен составлять не больше 200 ккал. Можно кушать овощи (за исключением картофеля), фрукты, диетический хлеб, сухари из ржаного хлеба, орехи, фреши, батончики из мюсли, чай с сухофруктами.

Обед должен приходиться на 2-3 часа дня, калорийность его около 400 ккал. В этот прием пищи можно съесть отварное или тушеное постное мясо (говядина, белое мясо птицы), суп или рыбу (треска, горбуша). На гарнир подойдут овощи – свежие или на пару, бурый рис. Можно сделать заправку из сметаны/йогурта и зелени, соус сальса.

Полдник: фрукты, сыр, сухари калорийностью не больше 200 ккал.

Ужин: грудка курицы или индейки, рыба, овощи. На ужин должно приходиться около 200 ккал.

Незадолго до сна можно выпить стакан ароматизированного чая с медом или сухофруктами. Диета на 1500 калорий основана на принципах правильного, здорового питания, не приносит вреда для организма, эффективная, и ее легко выдержать.

Также Вам могут помочь статьи:


www.uvelka.ru

Режим питания для снижения веса (с примером меню на 1600 ккал) - Похудение с расчётом

Режим питания чрезвычайно важен для похудения. Он помогает стать дисциплинированным и избирательным при выборе продуктов. Главное условие, чтобы этот режим был комфортным для вас. Как вы думаете, почему срываются с жестких диет? Потому что они неудобны. Адекватный дефицит калорий и комфортный рацион, состоящий из любимых здоровых продуктов – самая успешная стратегия похудения.

Как часто нужно есть?

Распределение продуктов в течение дня должно быть удобным для вас, но дефицит калорий должен соблюдаться. Оптимальный промежуток времени между приемами пищи – 3-4 часа.

Если у вас много лишнего веса и дефицитная калорийность рациона превышает 1500 ккал, то лучшим вариантом станет дробное 5-6 разовое питание. Если у вас мало лишнего веса и дефицитная калорийность ниже 1500 калорий, то рассмотрите возможность 3-4 разового питания.

Люди с большим весом часто имеют повышенную секрецию инсулина и трудности с контролем аппетита, поэтому извлекут больше преимуществ из дробного питания. Оно позволит разделить суточную калорийность на большое количество приемов пищи, тем самым поддерживать сытость, нормальный уровень сахара и избежать переедания. А вот разбить 1300-1400 калорий на 5-6 приемов пищи и наедаться крохотными порциями будет непросто.

Каким должен быть завтрак?

Завтрак задает тон на весь день. После длительного периода ночного голода организм нуждается в питательных веществах. Правильный состав завтрака помогает контролировать аппетит в течение дня. Ночью организм снижает секрецию инсулина, а теперь представьте, что будет, если съесть большую порцию углеводов с утра – высокая гликемическая нагрузка, быстрый подъем сахара в крови, всплеск инсулина. Чем медленнее усваиваются углеводы, тем меньшим будет всплеск сахара. Замедлить усвоение углеводов помогают белки, жиры и клетчатка.

Поэтому в завтраке обязательно должен присутствовать белок – не меньше 20 г. Это также связано с тем, что последний прием белковой пищи был еще вчера. Когда организм долго не получает «строительный материал», начинает использовать внутренние резервы – разрушать собственные мышцы.

Полноценный завтрак может быть белково-углеводным или белково-жировым. Белково-углеводный завтрак подойдет людям, которые наиболее активны в первую половину дня. Работают на подвижной работе или тренируются. Белково-жировой завтрак подойдет людям, которые не привыкли есть утром, придерживаются низкоуглеводной диеты или малоподвижны утром.

Примеры удачного завтрака

Белково-углеводный завтрак:

Белково-жировой завтрак:

Через 10 минут после завтрака необходимо принять витамины и добавку рыбьего жира.

Что можно съесть на перекус?

Задача перекуса – поддержание умеренного уровня сахара в крови, избежание переедания и дискомфорта. В его состав должны входить белки и богатые клетчаткой углеводы.

Примеры удачного перекуса:

Каким должен быть обед?

Обед – это самый большой прием пищи. К обеду вы уже нагуляли аппетит, поэтому главная задача – не переесть и обеспечить долговременную сытость. Для него выбирайте сложные углеводы, белки и овощи. Если вы едите первые блюда, то учитывайте количество углеводов в них. Например, в гороховом супе-пюре намного больше углеводов, чем в легком овощном супе без картофеля. Дополнительную углеводную порцию к нему не стоит добавлять. Ориентируйтесь на 20-30 г белка, 10-15 г жиров и 30-40 г углеводов. Помните, вы должны вписываться в рамки своего сбалансированного КБЖУ.

Примеры удачного обеда

С первым блюдом:

  • Гороховый суп-пюре, куриная голень без кожи, салат из свежих овощей с маслом;
  • Борщ с картофелем, тост из отрубного или цельнозернового хлеба, овощное рагу с постным мясом.

Без первого блюда:

  • Неочищенный рис с курицей и овощами;
  • Гречневая каша с запеченной нежирной рыбой и овощным салатом;
  • Макароны твердых сортов пшеницы с постным мясом и свежими овощами.

Питание до и после тренировки

Большинство людей занимаются спортом после работы, но не все успевают поесть перед тренировкой и совершают большую ошибку, направляясь в тренажерный зал голодным. Накопившаяся за день усталость и низкий уровень сахара в крови из-за продолжительного промежутка без пищи не дадут провести интенсивное занятие. Если у вас силовая тренировка в тренажерном зале или со штангой и гантелями дома, то необходимо поесть за 1,5 часа или сделать легкий перекус за 30 минут до ее начала. Если у вас кардиотренировка или занятие дома по видео, дополнительный перекус перед тренировкой делать не нужно.

Примеры приемов пищи перед тренировкой

Если есть возможность нормально поесть за 1,5 часа:

  • Печеный картофель и запеченная нежирная рыба с овощами;
  • Сэндвич из цельнозернового или отрубного хлеба с куриным филе и зеленью.

Если есть возможность перекусить за 30-40 минут:

Если вы проголодались перед кардиотренировкой, то можете за 30 минут перекусить быстро усваивающимися белками:

После тренировки необходимо поесть в течение часа. Если вы сразу едете домой, то достаточно просто поужинать, но если после тренировки у вас назначены какие-то встречи и ближайший прием пищи состоится не скоро, то следует выпить порцию протеина. Вы утолите физиологический голод и создадите благоприятные условия для восстановления мышц.

Каким должен быть ужин?

Идеальный ужин – легкий, поскольку большинство людей по вечерам малоактивны и проводят их дома. Исключением могут быть люди, которых легкий ужин заставляет просыпаться ночью и сметать все содержимое холодильника. Таким людям диетологи рекомендуют делать легкий завтрак, но плотный ужин в рамках суточной калорийности. Состав стандартного ужина – белок и углеводы из овощей.

Примеры удачного ужина

  • Запеченная рыба умеренной жирности и бланшированные овощи;
  • Тушеная печень и тушеные овощи с маслом;
  • Омлет и овощной салат.

Что можно съесть перед сном?

Последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за два часа до сна. Выбирайте легкие богатые белком продукты. Для позднего перекуса идеально подойдут  кисломолочные продукты, которые во время ночного голода позаботятся о ваших мышцах и микрофлоре кишечника.

Примеры удачного позднего перекуса

В кефир, творог или йогурт можно добавить подсластитель на основе стевии, ваниль, какао, отруби или клетчатку, а вот от фруктов, мёда и сахара лучше воздержаться.

Пример рациона на 1500-1600 калорий

Давайте посмотрим, как может выглядеть рацион на 1500 калорий. Вы можете подкорректировать его в соответствии со своими потребностями в калорийности и БЖУ.

Итого: 1568 калорий, 131 г белка, 56 г жиров, 142 г углеводов.

Обратите внимание, что небольшая порция белка присутствует в каждом приеме пищи. Белок обладает высоким термическим эффектом – во время переваривания вы тратите до 20% от его калорийности. Он замедляет всасывание углеводов, предотвращает скачки сахара в крови и помогает контролировать чувство сытости.

Примеры приемов пищи и итоговое меню вы можете откорректировать под свои потребности в Личном кабинете. Достаточно лишь выбрать свои любимые здоровые продукты и подходящий размер порций.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

www.calorizator.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *