Есть ли нормы на углеводы или жиры? Нормы макронутриентов
Углеводы являются основным источником энергии для большинства людей, но потребление их разными людьми очень сильно различается. Такого понятия «незаменимые», как в случае с белками (незаменимые аминокислоты) или жирами (незаменимые жирные кислоты), в случае с углеводами не существует. Не существует какого-либо минимального уровня суммарных углеводов или конкретного их типа, потребление меньше которого было бы опасно для здоровья большинства людей. Однако, для обеспечения ежедневных потребностей (в первую очередь, мозга) организму требуется порядка 100г глюкозы, которая в норме берется из углеводов пищи и гликогена печени. При продолжительном недостаточном потреблении углеводов с пищей, глюкоза производится в печени из белков в процессе глюконеогенеза, а также частично вместо глюкозы используются кетоновые тела. Этот процесс по-разному переносится различными людьми, некоторые люди почти не замечают отсутствие углеводов в пище, а некоторые испытывают существенный дискомфорт, вплоть до «ацетонового» запаха, исходящего от людей при кетозе. Поэтому многие нормы не рекомендуют без необходимости снижать потребление углеводов ниже величины порядка 100г, хотя при избыточном потреблении белка большинство людей не имеют проблем и с меньшим количеством углеводов.
Но в случае с углеводами есть другая, наверное, главная беда, и она называется «сахар». Точнее, сахарА — глюкоза и сахароза, в первую очередь. Человек плохо приспособлен к потреблению чистых сахаров, и современную волну диабета и прочих нарушений обмена веществ (инсулинорезистентность, ожирение, метаболический синдром), накрывшую западный мир (да уже и не только), большинство ученых связывают, в первую очередь, с повышением количества рафинированных сахаров в питании.
При этом есть некоторая сложность в указаниях норм. Непосредственно вышеуказанные нарушения обмена провоцируются быстрой усвояемостью углеводов (скорость усвоения численно выражается гликемическим индексом — ГИ), а она не всегда напрямую связана с типом потребляемого углевода. Если картошку долго жарить, или макароны очень сильно разварить, то крахмал, который в них содержится, будет, вследствие термической модификации, иметь гораздо худший ГИ, чем сахар, содержащийся в морковке или яблоках, хотя, формально, крахмал в картошке — «медленный» углевод, а фруктоза, глюкоза и сахароза в яблоках — «быстрые» углеводы. Но опять же, если из этих морковок или яблок выжать сок, то в смысле удара по инсулиновой системе такой сахар будет мало отличаться от сладкой газировки. В этом контексте иногда при классификации разделяют т.н. «внешние» и «внутренние» сахара, т.е. отдельно считают растворенные в еде и спрятанные за клеточными стенками. А вот лактоза в молоке — тоже один из видов растворенных сахаров, но ее ГИ столь низкий, что она безопасна, не смотря на то, что формально по классификации она относится к сахарам, причем растворенным.
Поэтому совет такой — не радуйтесь указанию, что в продукте нет добавленного сахара. В нем может быть и собственный сахар в легкодоступном виде (изюм, финики, мед) или легкоусваиваемый крахмал, модифицированный термообработкой (жареный картофель, чипсы, выпечка). Помните, что натуральный свежевыжатый сок для толстых детей некоторые педиатры приравнивают по опасности к кока-коле. Если у вас есть основания опасаться простых углеводов (пред-диабет, МС или повышенный вес), смотрите не на состав, а на ГИ продукта.
Тем не менее, упомянем, что по разным рекомендациям, доля добавленных сахаров не должна составлять более 5…20% энергии в рационе. Российские нормы ограничивают потребление добавленных сахаров величиной 10%. ВОЗ говорит о 10%, которые включают «внешние немолочные сахара», справедливо учитывая, что любой растворенный сахар, кроме лактозы, столь же опасен высоким ГИ. Особенно это касается людей, зависимых от сахара: часто они думают, что заменив сахар и конфеты на финики и мед, или выпивая вместо колы свежевыжатые соки, они избегают вреда от сахара. Разумеется, это самообман: вопреки написанному в рекламе «натуральных продуктов» или в женских журналах, сахар вреден совсем не тем, что он «химически» рафинированный, а тем, что у него очень высокий ГИ. Поэтому коричневый сахар вреден ровно так же, как и белый, да и мед или финики недалеко от него ушли, а если это сок или отвар, то мы получаем примерно тот же рафинированный сахар (суть рафинации в растворении сахара вывариванием). Поэтому, несмотря на то, что нет таких однозначных норм на углеводы, есть вполне однозначная рекомендация снижать ГИ углеводных продуктов, особенно если у человека есть соответствующие риски (у всех людей с ИМТ>25 они есть). Худеющим также важно знать, что продукты с высоким ГИ провоцируют последующий аппетит и переедание. Также к углеводам относится клетчатка (пищевые волокна). Есть разные ее виды, сейчас мы не будем их подробно рассматривать. Напомним лишь, что по большей части она не усваивается, но помогает правильной работе кишечника. Желательно потреблять норму клетчатки, особенно при низкокалорийных диетах, содержащих малое количество пищи. Помимо улучшения перистальтики и предотвращения запоров, есть данные о корреляции употребления клетчатки со снижением рака кишечника. Как это бывает со многими нутриентами, переносимость большого количества клетчатки очень различается между людьми. Впрочем, нет данных о какой либо пользе потребления больших количеств клетчатки, а очень большие ее количества могут ухудшать пищеварение.health-diet.ru
Норма белков, жиров и углеводов в день
Какая норма белков, жиров и углеводов в день считается правильной. Таблица белков, жиров и углеводов в продуктах.
То, что мы едим, играет важную роль в сохранении нашего здоровья, настроения и хорошего внешнего вида. Как недостаток полезных веществ, так и их переизбыток не лучшим образом отражается на нашем здоровье. Вместе с пищей организм человека должен получать в достаточной мере все нужные ему микроэлементы и витамины. Также для поддержания правильного функционирования всего организма наша пища должна включать и белки, и жиры, и углеводы. И если с витаминами и микроэлементами все более или менее понятно, то соотношение белков, жиров и углеводов часто вызывает у людей вопросы.
Например, для многих считается истиной то, что полнеют от жиров. Поэтому для того, чтобы снизить вес, многие прибегают к рациону питания, полностью исключающему жиры. Если следовать ему непродолжительное время, возможно, это и приведет к потере веса. Однако если придерживаться такого несбалансированного питания долгое время, то могут начаться проблемы со здоровьем. Чтобы этого не произошло, нужно оптимально рассчитывать количество жиров, белков и углеводов в своем рационе.
В настоящее время диетологи считают наиболее правильным такое соотношение – «белки: жиры: углеводы = 1: 1: 4». Норму потребляемых калорий можно рассчитать с помощью простой формулы – свой вес умножьте на 35, если вы ведете малоподвижный образ жизни, или на 40, если занимаетесь спортом. Если вы хотите снизить вес, то полученную цифру нужно уменьшить на 20% (но не более!). Если наоборот, поправиться и нарастить мышечную массу, значит, увеличить на столько же.
Суточная норма белков
Второе название белка – протеин, что в переводе с греческого означает «первый». Такое название обусловлено его огромной важностью для организма. Именно белок является главным строительным материалом для клеток.
Это вещество присутствует как в растительной, так и в животной пище. Белок растительного происхождения находится в сое, картофеле, бобовых. Источники белка животного происхождения – мясо, молочные продукты, морепродукты. При выборе продуктов питания, содержащих белок, ориентируйтесь на их усвояемость и пользу для организма. Например, белок, содержащийся в мясе кролика, усваивается в гораздо большей степени по сравнению с другими сортами мяса. Суточный рацион питания также обязательно должен включать молочные продукты хорошего качества – рассольные или твердые сыры, домашний творог, кефир, молоко.
Норма потребления белка в сутки должна составлять приблизительно 1,5 г на 1 кг веса человека. 1/3 этой цифры должен составлять животный белок и 2/3 растительный. Старайтесь не уменьшать эту норму даже при похудении. Иначе в объеме будут уменьшаться ваши мышцы, а не жир. Однако и избыток белка также вреден. Такая пища может вызвать нагрузку на почки и заболевания суставов.
Норма жиров
Распространенное мнение о том, что поправляются именно от жира, не совсем верное. Это вещество также нужно организму, как и белок. И речь идет не только об Омега-3 жирных кислотах, присутствующих в рыбе и морепродуктах. Полезен даже твердый животный жир.
Существуют два вида жиров:
- Насыщенные твердые животные жиры (сало, сливочное масло).
- Моно и полиненасыщенные растительные жиры (масла, маслины, орехи).
Второй вид в свою очередь делится на:
– Мононенасыщенные (оливковое масло, маслины, авокадо).
– Полиненасыщенные Омега-6 (подсолнечное и кукурузное масло, семечки и орехи).
– Полиненасыщенные Омега -3 (рыбий жир, масло льна, ореха, зародышей пшеницы).
Организм может синтезировать жир самостоятельно из поступивших продуктов. Исключение составляют только Омега-3.
Норма потребления жиров – приблизительно 20-25% от общей нормы калорий. То есть около 40 г для человека, весом в 60 кг. Также 1-2 гр жиров в сутки должны обязательно приходиться на омега-3. Очень много этого вещества в жирных сортах рыбы – лососе, скумбрии. Тем, кто не любит рыбу и морепродукты, можно посоветовать дополнительно принимать рыбий жир в капсулах.
Недостаток жира может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Например, ослаблением иммунитета, нарушением зрения и работы кишечника, ухудшением состояния кожи и волос. Переизбыток чреват ожирением, повышением уровня холестерина в крови, а также риском появления инсульта, инфаркта, атеросклероза.
Норма углеводов
Это главные поставщики энергии. Несмотря на то, что существует множество диет, полностью исключающих углеводы из рациона, все же придерживаться их долго не стоит. Ведь именно углеводы считаются главными и единственными источниками энергии для мозга. Однако здесь важно понимать, что углеводы делятся на «хорошие» и «плохие». Полезные источники углеводов – крупы, макаронные изделия, овощи и фрукты. Особое место среди углеводов занимает клетчатка. Это очень полезный продукт для похудения. Она практически не усваивается, зато прекрасно очищает кишечник, помогая избавляться от вредных веществ. Чтобы снабдить свой организм достаточным количеством клетчатки, добавляйте в свой рацион гречневую кашу, блюда с цельной пшеницей.
Норма углеводов – 40-45% от общего количества калорий. Это приблизительно 500 г в сутки для человека среднего веса.
Основа, на которой держится правильное питание – углеводы, жиры, белки. Это три кита, на которых должен быть основан ваш рацион. Обязательно соблюдайте их баланс, если хотите надолго сохранить здоровье и красоту.
Таблица белков жиров углеводов в продуктах питания
edimihudeem.info
Суточная норма жиров белков и углеводов, рассчитать нормы БЖУ, соотношение и калорийность
Для того чтобы сохранить равновесие внутренней среды, необходимо соблюдать норму белков, жиров и углеводов. На сегодняшний день норма БЖУ составляет = 1: 1: 4. Итак, давайте узнаем, как рассчитать норму белков, жиров, углеводов.
Белки
Главная функция белков – строительная, но в случае дефицита жиров и углеводов, еще и энергетическая. При окислении 1 г белка способен выделить 4.1 ккал энергии. В организме человека все белки состоят из 20 и более аминокислот. Различные белки могут содержать разный набор аминокислот. Полноценные по аминокислотному составу белки преимущественно живого происхождения, за исключением желатина. Некоторые растительные белки также являются полноценными (бобовые, картофель и т.д.). Предпочтительными источниками белка являются следующие продукты: соевое молоко, соевое мясо, индейка (белое мясо), куры, молодой барашек, нежирная телятина, морепродукты, свежая рыба, обезжиренный творог, нежирный сыр и молоко.
Норма белков в сутки составляет 1.5 г на 1 кг веса человека. При этом 1/3 – должны быть полноценные белки животного происхождения, а 2/3 – белки растительного происхождении. Чрезмерное содержание в пище белка может увеличить нагрузку на почки и вызывать болезни суставов.
Жиры
Жиры нашего организма имеют сложное строение, состоят они из глицерина и жирных кислот (стеариновой, пальмитиновой и олеиновой). Твердые жиры животного происхождения можно отнести к насыщенным.
Полужидкие и жидкие (ненасыщенные) разделяются на группы:
- Омега-3: зародыши пшеницы, масло льна, грецкого ореха, рыбий жир;
- Омега-6: орехи, семечки, кукурузное, соевое, подсолнечное масло;
- мононенасыщенные: маслины, авокадо, оливковое масло;
- полиненасыщенные.
Функция жиров крайне разнообразна: строительная, энергетическая, защитная (жировая прослойка вокруг внутренних органов и под кожей), транспортная, теплоизоляционная и настоящее депо для таких жирорастворимых витаминов, как Д, Е, К и А. Среди продуктов питания имеются вредные трансжиры (зачастую они содержатся в кондитерских изделиях). Во время употребления трансжиров увеличивается количество «плохого» холестерина, понижается иммунитет, ухудшается рост плода и состояние новорожденного ребенка.
Суточная норма БЖУ, а именно белков, следующая:
- мужчинам от 18 до 29 лет рекомендовано потреблять от 103 до 158 г жиров в сутки, а женщинам в этом же возрасте от 88 до 119 г;
- мужчинам от 30 до 39 лет необходимо потреблять от 99 до 150 г жиров в день, а женщинам этого же возраста – от 84 до 112 жиров в сутки;
- в пожилом возрасте необходимо ограничить потребление жиров в среднем до 70 г в день.
Дефицит животных жиров в организме человека способен нарушить функцию работ ЦНС, ослабить потенцию, иммунитет, нарушить работу кишечника, зрения и состояния покрова кожи.
Дефицит жиров растительного происхождения способствует появлению язвы двенадцатиперстной кишки, снижает сократительную способность мышц сердца, провоцирует образование тромбоза коронарных сосудов и появление атеросклероза.
Чрезмерное потребление жиров в пищу способно привести к повышению уровня холестерина в крови, ожирению, снижает способность к мышлению и память, а также приводит к образованию атеросклероза.
Углеводы
Углеводы представляют собой главный источник энергии. 1 грамм углевода при сгорании выделяет 4 ккал энергии. Суточная потребность организма человека в энергии должна компенсироваться благодаря сложным углеводам на 60-80%, и на 5-10% за счет простых углеводов, а оставшиеся 20-30% энергии должны образовываться за счет сжиганияя белков и жиров. Такие углеводы, как дезоксирибоза и рибоза входят в состав нуклеиновых кислот (генетического материала).
Большая часть поступающих с пищей углеводов – это моносахариды, дисахариды и полисахариды (крахмал). При чрезмерном поступлении в организм сахара, его излишки могут откладываться в мышцах и печени в виде гликогена. Как только уровень сахара в крови начинает снижаться, происходит распадение гликогена и восполнение дефицита.
Углеводы способны синтезироваться в человеческом организме из жиров и белков. Среди углеводов особое место занимает клетчатка (целлюлоза). Она почти не усваивается, однако в качестве балласта способна помочь пищеварению, очищая механическим путем слизистые оболочки кишечника и желудка. Много углеводов содержится в хлебе, фруктах, макаронных изделиях, крупах, овощах и картофеле.
Норма потребления углеводов в сутки составляет 400 (300) – 500 грамм, в зависимости от уровня физической активности. Избыток этого вещества в организме способствует кариесу зубов, сахарному диабету сердечно-сосудистым заболеваниям, атеросклерозу, ожирению и другим болезням.
comments powered by HyperComments
womanroutine.ru
Суточная норма белков, жиров и углеводов
В соответствии с теорией сбалансированного питания, энергетические затраты организма должны быть соразмерными его энергетическим ресурсам. Человек должен восполнять потерянные в процессе жизнедеятельности необходимые ресурсы — белки, жиры и углеводы. Что бы организм чувствовал себя комфортно важно правильно рассчитать суточную потребность компонентов питания.
Подобрать идеальную формулу для всех нереально, поскольку каждый человек ведет свой собственный образ жизни, затрачивая разное количество ресурсов. Например, работа мышц во время движения, мозга, во время мышления, даже потребление пищи, и отдых требует энергии. Чем активнее деятельность, то больше требуется затрат энергии. При определении индивидуальных потребностей учитываются такие параметры как пол, возраст, масса тела, трудовая деятельность, и другая активность.
Потребность
Основными источниками энергии являются макронутриенты. Сколько же приходится белков жиров и углеводов в день на функционирование и жизнь организма? При физической активности в первую очередь начинает работать основной энергетический компонент — углевод. После него сгорают жиры, и только в последнюю очередь могут использоваться белки, как энергетический ресурс. Вместе эти нутриенты составляют калорийность пищи.
Суточная норма белков жиров и углеводов определяется согласно этому равенству: 1 г белка это 4 ккал, 1 г углеводов — 4 ккал, 1 г жира — 9 ккал. Поэтому суточная норма жиров в граммах должна быть меньше. Для удержания нормального веса, необходимо соблюдать БЖУ в соотношении 1:1:4, примерно 25%/25%/50%.
Например, если ваша суточная калорийность составляет примерно 2000 ккал, то соотношение будет таким:
- 25% Б = 500 ккал, 500/4 = 125 г белков в день
- 25% Ж = 500 ккал, 500/9 = 55,5 г жиров в день
- 50% У = 1000 ккал, 1000/4 = 250 г углеводов в день
Такая пропорция является верной для человека в нормальном весе, которому необходимо лишь поддерживать его. Для набора, или сброса веса корректируются соотношения этих показателей, а так же величину общей калорийности. Общая суточная потребность зависит от многих факторов.
Суточный рацион в зависимости от профессии
Род деятельности один из важных факторов, который нужно учитывать. Кто-то в процессе выполнения рабочих обязанностей физически затрачивает чью-то суточную норму энергии, или наоборот, рабочий день связан с мыслительными процессами, без физического утомления. Поэтому принято делить трудовую деятельность на несколько групп, в зависимости от необходимых энергетических затрат каждой категории.
- 1 группа — почти отсутствуют интенсивные физические нагрузки, профессии связанные преимущественно с умственным трудом. К ним относят преподаватели, руководители, офисные сотрудники и другие.
- 2 группа — деятельность, в которой совмещается умственные нагрузки с легким физическим трудом, ответственная работа, где часто приходится нервничать и перенапрягаться морально. Часто это журналисты, инженеры и другие.
- 3 группа — деятельность, требующая физических нагрузок средней тяжести. Это такие профессии как продавцы, слесари, младший медицинский персонал и другие.
- 4 группа — деятельность, связанная с тяжелым физическим трудом. Это могут быть строители, грузчики, работники нефтяной промышленности и другие.
Помимо этих групп, трудоспособные люди условно делятся еще и по возрастным категориям. У людей с возрастом замедляется метаболизм, поэтому пожилым людям требуется меньше энергии, суточная норма жиров должна быть уменьшена, особенно животного происхождения. Для категории людей старше 75 лет суточная потребность в калориях для мужчин составляет не больше 2000 для женщин 1900.
| Трудовая группа | Возраст | Потребность Ккал | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | Женщины | ||
| 1 | От 18 до 39 лет | 2800 | 2400 |
| От 40 до 59 лет | 2550 | 2200 | |
| 2 | От 18 до 39 лет | 3000 | 2550 |
| От 40 до 59 лет | 2750 | 2350 | |
| 3 | От 18 до 39 лет | 3200 | 2700 |
| От 40 до 59 лет | 2950 | 2500 | |
| 4 | От 18 до 39 лет | 3700 | 3150 |
| От 40 до 59 лет | 3450 | 2900 | |
Так же играет роль географическое положение, где суточная потребность меняется в зависимости от климата. Так, например, в холодном климате норма потребления жиров должна быть увеличена, а в жарком, наоборот, в рационе нужно увеличить количество жиров в день.
| Группа | Пол и возраст | Белки, г | Жиры, г |
|---|---|---|---|
| 1 | Мужчины | ||
| 18-39 | 96-112 | 90-106 | |
| 40-60 | 89-102 | 84-97 | |
| Женщины | |||
| 18-39 | 82-97 | 77-92 | |
| 40-60 | 75-87 | 70-82 | |
| 2 | Мужчины | ||
| 18-39 | 99-115 | 97-113 | |
| 40-60 | 92-105 | 91-103 | |
| Женщины | |||
| 18-39 | 84-99 | 82-97 | |
| 40-60 | 77-89 | 70-87 | |
| 3 | Мужчины | ||
| 18-39 | 102-117 | 103-120 | |
| 40-60 | 94-106 | 95-109 | |
| Женщины | |||
| 18-39 | 86-100 | 87-102 | |
| 40-60 | 79-91 | 81-92 | |
| 4 | Мужчины | ||
| 18-39 | 108-123 | 120-136 | |
| 40-60 | 106-111 | 110-123 | |
| Женщины | |||
| 18-39 | 92-105 | 102-116 | |
| 40-60 | 85-95 | 94-105 | |
В случае если человек не имеет трудовой деятельности, то определить суточную потребность в калориях можно по другим показателям.
Расчет калорийности по телосложению
Как уже говорилось выше, важно обеспечить организм энергией для поддержания жизнедеятельности, которая включает в себя работу сердца, мозговую деятельность, дыхание, работа желудочно-кишечного тракта и прочее. Грамотно рассчитать суточное количество калорий можно, определив тип своего телосложения.
Например, людям с недостаточной массой тела необходимо в сутки 25 ккал на килограмм веса, чтобы прийти к норме. Людям с ожирением 1 и 2 степени это количество уже будет равняться 17. Что бы определить общее количество калорий, нужно умножить этот показатель на фактический вес. Таким образом, расход энергии станет выше, чем ее поступление в организм.
Существует так же методика расчета, которая учитывает индекс массы тела. Эта величина определяется делением массы тела в килограммах, на рост, выраженный в метрах возведенный в квадрат. Полученное значение обычно лежит в пределах от 18,5 до 24,99. В случае если полученное значение лежит за пределами нижней границы, это свидетельствует о недоборе веса, следовательно, необходимо увеличить суточную калорийность рациона, и наоборот.
Однако стоит учесть, что и эти методики и значения дают лишь обобщенные данные, ведь в каждом организме по-разному протекают различные биохимические процесса, многое так же зависит от генетики. Поэтому пользуясь, представленными данными необходимо в первую очередь прислушиваться и наблюдать за своим организмом, и корректировать свое питание, отталкиваясь от этого.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter
Больше интересного материала
zhivotov.net
Норма белков, жиров и углеводов в день
Всем известно, что продолжительность и качество жизни человека во многом зависит от того, что он ест. Правильно подобранное соотношение белков, углеводов и жиров является основой сбалансированного питания. Каждое из этих веществ играет свою важную роль в обеспечении жизнедеятельности организма. Сегодня мы расскажем о том, для чего нужны белки, жиры и углеводы, в каких продуктах они содержатся, сколько их необходимо нам.
Принято считать, что норма белков, жиров и углеводов в день выражается в следующем соотношении: белков 90 г — 100 г, жиров 90 г — 100 г, а углеводов 360 г — 400 г. Нарушение этого баланса в ту или иную сторону может негативно сказаться на здоровье.
Существуют специальные формулы для расчета количества всех этих необходимых организму веществ. Зависят они от возраста, роста, веса и физической активности человека. Произвести такой расчет можно самостоятельно, а можно воспользоваться готовым калькулятором, просто введя свои данные.
Рассчитать же количество потребляемых за сутки белков, жиров и углеводов вы сможете, если начнете обращать внимание на этикетки продуктов, где содержится вся необходимая информация. Да и в сети сейчас подобные таблицы не являются редкостью.
Белки
Эти вещества по праву называются строительным материалом организма. Они непосредственно участвуют в постоянно идущих процессах замены и восстановления клеток. Помимо этого, белки выполняют защитную функцию в борьбе с чужеродными клетками, транспортную в переносе питательных веществ и двигательную, обеспечивая сокращение мышц.
Пища, содержащая в себе белки, крайне необходима человеку еще и по той причине, что некоторые аминокислоты, содержащиеся в них, либо вообще не синтезируются организмом, либо количества их недостаточно для полноценного протекания процессов жизнедеятельности. Кроме того, белки являются замечательным источником энергии.
Как уже упоминалось выше, суточная норма потребления белков должна составлять около 90 — 100 г или около 1 — 2 грамма белка на 1 кг веса. Стоит отметить, что белки бывают как животного, так и растительного происхождения. Норма дневного потребления должна включать в себя и те, и другие, в примерной пропорции 50/50.
Количество белка, необходимого организму, во многом зависит от образа жизни и количества ежедневных физических нагрузок. Людям, занимающимся физически тяжелым трудом, спортсменам и тому подобным требуется большее количество белков. У людей, проживающих в северных и высокогорных районах, беременных и кормящих женщин, также существует повышенная необходимость в белках.
Нехватка этого вещества влечет за собой ряд негативных последствий, в частности: у человека снижается иммунитет, ухудшается общее состояние кожных покровов ногтей и волос, возможно возникновение проблем с почками, печенью и сердцем, уменьшается мышечная масса. Однако избыток белка также негативно сказывается на состоянии организма, это ведет к увеличению нервной возбудимости, ухудшению аппетита, образованию жировых отложений на печени и нарушению обменных процессов.
Продуктами богатыми белком принято считать те, в которых содержание протеина составляет не менее 10% от общей массы. К продуктам с высоким содержанием белка животного происхождения причисляют: молочные продукты с низким процентом содержания жира (или обезжиренные), некоторые сыры, нежирную телятину и говядину, яичный белок, курицу, рыбу, осетровую икру, креветки, кролика, свиную, говяжью и баранью печень, индейку. К белковым продуктам растительного происхождения относятся: соевое мясо, орехи, все бобовые, крупы наподобие коричневого риса, гречихи и пшена.
Жиры
Распространено мнение о том, что жиры не слишком полезны для здоровья человека. Это абсолютно неверное суждение, так как жиры — это полноценные питательные вещества, одной из целей которых является выработка энергии. Помимо этого, они принимают участие в расщеплении и усвоении жирорастворимых витаминов, а также необходимы для синтезирования половых гормонов.
Жиров при сбалансированном питании потребляется меньше, чем остальных веществ. Однако при их недостатке могут возникать проблемы с кожными покровами, кожа иссушается, образовываются морщины, снижается иммунитет, ухудшается состояние центральной нервной системы, падает зрение.
По своему химическому составу жиры представляют сложный комплекс соединений, в основе которых находится элемент глицерин и жирные кислоты. Содержание в жирах глицерина, как правило, ограничивается 10%, основные их свойства определяются жирными кислотами. Следует отметить, что жирные кислоты имеют градацию на три основных категории: насыщенные, моно и полиненасыщенные.
Насыщенные — эти жирные кислоты содержатся в продуктах, которые имеют животное происхождение. Они содержатся в: твердых сортах сыров, животном жире, сливочном масле, жирном мясе и желтках яиц. В рационе дневного питания, насыщенные жирные кислоты не должны превышать 10%. Чрезмерное их потребление может привести к ожирению, развитию диабета, повышению уровня холестерина в крови, а также возникновению и развитию сердечно-сосудистых заболеваний.
Мононенасыщенные — данный вид жирных кислот является наиболее полезным, они достаточно быстро усваиваются организмом и способствуют снижению уровня холестерина в крови. Самое большое содержание мононенасыщенных жирных кислот присутствует в арахисовом масле, оливковом масле, авокадо и мясе птицы. Однако, не смотря на пользу этих жиров, потребление их должно быть ограничено.
Полиненасыщенные — этот вид жирных кислот играет существенную роль в обмене веществ, способствует жировому обмену, защищает клетки от преждевременного старения, а также участвует в формировании клеточных мембран. Входящие в их состав кислоты Омега-3 и Омега-6 снижают уровень холестерина, тем самым уменьшая возможность возникновения атеросклероза. Высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот отличается: льняное, соевое и ореховое масло, арахис, авокадо, миндаль, семена подсолнечника, жирные сорта рыб и морепродукты.
Углеводы
Они являются самыми распространенными веществами на нашей планете. В клетках животных углеводов относительно немного, около 4-5%, а вот в растительной пище доходит до 90%. Человеческий организм самостоятельно не синтезирует углеводы, поэтому должен получать их с пищей. Одной из основных функций углеводов является поставка необходимой для жизнедеятельности организма энергии, с их помощью обеспечивается около 70-75% необходимого объема. Углеводы имеют разделение на две категории, это: простые углеводы и сложные углеводы.
Простые углеводы (моносахариды). К простым углеводам причисляются всевозможные сахара, из них, наиболее известны широкому кругу фруктоза и сахароза. Простые углеводы достаточно быстро всасываются в кровь, и сразу начинают использоваться нашим организмом для получения энергии. Они в большом количестве встречаются практически во всех видах фруктов, а также в некоторых овощах (тыква, капуста, морковь) и сладостях. Помимо энергетической функции, простые углеводы, повышая уровень содержания глюкозы в крови, стимулируют лучшую работу головного мозга.
Сложные углеводы (полисахариды). К ним, в основном, относятся крахмал и прочие полимеры глюкозы. В отличие от простых, сложные углеводы усваиваются значительно медленнее. Помимо этого они способствуют улучшению пищеварения, выводят холестерин и шлаки из крови, обеспечивают ощущение сытости у человека. Сложные углеводы в достаточном количестве содержатся в крупах, хлебе, макаронных изделиях, овощах, фруктах и особенно в картофеле.
Недостаток углеводов в рационе питания может привести к серьезному нарушению в обмене веществ. В этом случае организм пытается выработать недостающую энергию с использованием жиров и белков, что значительно увеличивает нагрузку на почки и ведет к жировым отложениям на печени. Переизбыток углеводов способен стать причиной ожирения, повышения артериального давления, развития сахарного диабета и общего ухудшения самочувствия.
На сегодняшний день вести здоровый образ жизни старается все больше людей. Перед многими довольно остро стоит вопрос избыточного веса. Отметим, что, как правило, основной причиной лишнего веса является чрезмерно калорийное питание наряду с отсутствием необходимой физической нагрузкой. Для того чтобы без негативных последствий для организма снизить уровень потребляемых калорий, существует сразу несколько способов:
- замена калорийных продуктов, менее калорийными аналогами. К примеру, йогурт с высоким процентом жирности, заменяется обезжиренным, жареный картофель заменяется отварным, хлеб заменяется на низкокалорийные хлебцы, и так далее;
- способ приготовления. При жарке продуктов необходимо минимизировать количество добавляемого масла. Предпочтение отдавать приготовлению блюд на пару или отвариванию;
- между приемами пищи в качестве перекуса использовать любые виды фруктов;
- сократить потребление сахара и содержащих его продуктов. Прекрасной заменой является фруктоза, по количеству содержащихся калорий они находятся на одном уровне, но фруктоза гораздо слаще, а соответственно ее потребуется меньше.
Как видно из сказанного выше, правильно составленный и сбалансированный рацион питания позволяет обеспечить организм всеми необходимыми веществами и вместе с тем не вредить ему. Главное помнить, что во всем нужна мера и правильный, профессиональный подход.
kulinyamka.ru
Как правильно рассчитать суточную норму белков, жиров и углеводов?
Рациональное питание базируется на трех китах – калорийность пищи, количество потребляемых белков, жиров и углеводов, выбор правильных продуктов.
Наиболее важным среди них является баланс между основными строительными элементами организма – белками, жирами и углеводами. Переизбыток или недостаток каждой составляющей негативно сказывается на здоровье и самочувствии человека.
Расчет и учет суточной нормы данных элементов позволит вести полноценный образ жизни и снизить риски возникновения плохого самочувствия.
Базовая формула вычисления суточной нормы БЖУ. Расчет
Разработана методика, позволяющая достаточно точно определить количество элементов (в граммах), необходимых тому или иному человеку в сутки для поддержания нормального уровня активности. Суть ее состоит в пропорции 25:25:50 – в сутки необходимо употреблять (от калорийности рациона в день) 25% белков, 25% жиров и 50% углеводов.
Для женщин данная пропорция выглядит следующим образом: 20:30:50. Необходимо учитывать, что 1 грамм белка – это 4 Ккал, 1 грамм жира – 9 Ккал. Такое сочетание работает для людей, не занятых физическим трудом и не стремящихся изменить вес.
Примерная суточная потребность в калориях у работника офиса (мужчины) 2160 Ккал, у женщины – 1580 Ккал. Тогда для выбранных категорий рекомендуемое количество белков, жиров и углеводов в сутки рассчитывается следующим образом.
Для офисного работника – мужчины белки необходимы на уровне четверти общей калорийности 25%*2160/ 100%/4=135 г, жиры – 25%*2160/100%/9=60 г, углеводы – 50%*2160/100%/4=270 г. Для женщины – офисного работника суточная норма БЖУ: белки – 20%*1580/100%/4=79 г, жиры – 30%*1580/100%/9=53 г, углеводы – 50%*1580/100%/4=198 г.
Суточные нормы БЖУ для худеющих. Таблица
Эффективный сброс веса невозможен без строгого контроля белков, жиров и углеводов в рационе. Нет необходимости полностью исключать какой-либо элемент из рациона для изменения веса.
В долгосрочной перспективе это приведет к проблемам со здоровьем, так как белки, жиры и углеводы жизненно важны для полноценной деятельности. Рационально небольшое снижение и перераспределение пропорций в системе БЖУ. Необходимо снизить калорийность рациона. 20% будет достаточно. Для женщин не рекомендуется снижать калорийность менее 1200 Ккал и количество жиров – менее 30 граммов.
Пропорции для похудения – мужчинам 35:20:45, женщинам 30:25:45. Если при соблюдении данных пропорций наблюдается сниженная умственная активность, сухость кожи и высыпания, необходимо 5% от углеводов сместить к жирам и тогда баланс будет таким: мужчинам 35:25:40, женщинам 30:30:40.
| Категория | Потребность в калориях | Белки | Жиры | Углеводы |
| Худеющий (мужчина) | 2160 * 80% / 100% = 1728 Ккал | 35%*1728/100% / 4 = 151 г | 20%*1728/ 100% / 9 = 38 г | 45%*1728/ 100% / 4 = 194 г |
| Худеющая (женщина) | 1580 * 80% / 100% = 1264 Ккал | 30%*1264/100% / 4= 95 г | 25%*1264/100% / 9= 35 г | 45%*1264/100% / 4= 142 г |
Нормы БЖУ для спортсменов
Баланс белков, жиров и углеводов чрезвычайно важен для спортсменов.
У данной категории есть потребность в сохранении и наращивании мышечной массы (за это отвечают белки), стабилизации жировой прослойки (за это отвечают жиры) и выработки достаточного количества энергии (за это отвечают углеводы). Поэтому для спортсменов суточная норма БЖУ рассчитывается в граммах на килограмм веса в зависимости от целей и вида спорта.
Выделяют 3 основных направления спортивной деятельности:
- силовое
- кардио
- смешанное
Работа с весами (тяжелая атлетика, бодибилдинг) требует повышенного содержания белка и углеводов в рационе. Низкоинтенсивное кардио (бег на длинные дистанции, ходьба, йога) по пропорциям ближе всего к сочетанию БЖУ обычного человека, высокоинтенсивное кардио (бег на короткие дистанции, гребля) и кроссфит сопровождается повышенным потреблением белков и углеводов.
Быстрые углеводы могут занимать до 30% от общего числа потребляемых углеводов в сутки.
| Категория | Потребность в калориях на кг веса | Количество белков на кг веса | Количество жиров на кг веса | Количество углеводов на кг веса |
| Силовые (наращивание массы) | 49,3-63 Ккал | 2,5-3 г | 1,7-2 г | 6-8 г |
| Силовые (усиление выносливости) | 37,4-44,4 Ккал | 2,2-2,5 г | 1,4-1,6 | 4-5 |
| Низкоинтенсивное кардио | 27-34 Ккал | 1,5-1,8 г | 1,0-1,2 | 3-4 |
| Высокоинтенсивное кардио | 37,5-50,2 Ккал | 2,0-2,5 г | 1,5-1,8 | 4-6 |
| Сочетание силовых и кардио (кроссфит) | 43,6-57,2 Ккал | 2,3-2,8 г | 1,6-2,0 | 5-7 |
Для детей
Растущий организм требует особого подхода в организации рационального питания, поэтому для каждой возрастной группы существуют суточные нормы потребления белков, жиров и углеводов. В периоды активного роста количество белков в рационе должно быть увеличено, т.к. они являются основой построения мышечных волокон.
Для школьников рекомендованы увеличенное потребление жиров для эффективной мозговой деятельности. Для упрощения возможно использовать пропорцию белков и жиров 1:1. Объем углеводов варьируется в зависимости от активности ребенка.
Для детей более полезны медленные углеводы – они лучше насыщают и мало виляют на уровень сахара в крови.
Быстрые углеводы, содержащиеся в выпечке и кондитерских изделиях могут привести к легкой возбудимости и гиперактивности, поэтому их количество необходимо строго контролировать ежедневно.
| Категория | Потребность в калориях | Белки | Жиры | Углеводы |
| Младенцы (1-3 года) | 970-1130 Ккал | 50 | 50 | 80-120 |
| Дошкольники (3-7 лет) | 1245-1365 Ккал | 65 | 65 | 100-130 |
| Школьники (7-13 лет) | 1545-1665 Ккал | 85 | 85 | 110-140 |
| Подростки (13-17 лет) | 1820-1980 Ккал | 100 | 100 | 130-170 |
Для женщин
Женский организм более направлен на запасание жиров, чем мужской. Количество жиров в рационе должно быть стабильно, от этого зависит женское здоровье, состояние кожи и самочувствие. При этом потребность в белках и углеводах снижена по сравнению с мужчинами. Рекомендованная норма жиров – 0,8-1 грамм на килограмм веса.
Они одинаково хорошо усваиваются как из растительной пищи, так и продуктов животного происхождения. Во время беременности и кормления нормы БЖУ возрастают. При переизбытке калорийности рекомендуется снижать энергетический баланс за счет углеводов, оставляя потребление белков и жиров на прежнем уровне.
| Категория | Потребность в калориях на кг веса | Количество белков | Количество жиров | Количество углеводов |
| Женщины 18-29 лет | 1615 Ккал | 80 г | 55 г | 200 г |
| Женщины 30-39 лет | 1430 Ккал | 75 г | 50 г | 170 г |
| Женщины 40-49 | 1390 Ккал | 75 г | 50 г | 160 г |
| Женщины 50-59 | 1265 Ккал | 65 г | 45 г | 150 г |
| Беременные | 1700 Ккал | 110 г | 70 г | 240 г |
| Кормящие мамы | 1860 Ккал | 100 г | 80 г | 260 г |
Суточные нормы БЖУ для пожилых
С возрастом потребности в БЖУ постепенно снижаются. Пожилым людям очень важно следить за уровнем жиров в суточном рационе и не употреблять слишком много белка. От жирной пищи рационально вообще отказаться. Как источник жиров рекомендуется употреблять растительные масла и орехи для поддержания сердечно-сосудистой системы.
Источниками белка должны стать нежирные сорта мяса, бобовые и молочные продукты. Основой рациона становятся правильные углеводы, которые позволяют организму вырабатывать достаточно энергии для активного образа жизни в пожилом возрасте. Пожилыми условно считаются женщины и мужчины старше 59 лет.
Общие нормы для женщин выглядят следующим образом: потребность в калориях составляет 1200 Ккал в сутки при норме белков в 45-50 граммов, жиров – в 35-40 граммов, углеводов – в 155-165 граммов. Для мужчин данной возрастной категории рекомендуется придерживаться следующих суточных норм: белки – 65-80 граммов, жиры – 60-65 граммов, углеводы – 200-230 граммов.
Приведенные суточные нормы белков, жиров и углеводов для каждой категории являются усредненными. Для каждого человека они могут быть немного скорректированы. Стоит помнить об общих правилах баланса – потребление белков должно быть не менее 0,7-1 грамма на килограмм веса, жиров (особенно для женщин) – не менее 30 граммов в сутки, углеводов – не более 55% от общей суточной калорийности.
загрузка…
Автор статьи
Врач-Лаборант. Опыт работы в клинико-диагностической службе 14 лет.
Написано статей
5
Отличная статья 1
medickon.com
Нормы потребления жиров, белков, углеводов
Самое главное для человека – это жизнь. И не следует игнорировать роль пищи в сохранении здоровья и продолжительности жизни. Каждая клеточка нашего организма для поддержания нормального уровня обменных процессов должна получать миллионы самых разнообразных молекул. Недостаток какого–либо одного элемента чреват серьезными последствиями вплоть до гибели клетки. Животные ищут пищу благодаря инстинкту, поэтому едят они чаще всего то, что требует их организм. Хотя случается, что братья наши меньшие не менее падки на вредную, но вкусную еду. Человек, разучившись интуитивно определять свои гастрономические потребности, часто ест «глазами», а не телом. А раз так, следует подключать к «работе» разум.Баланс в мире пропорций
Для сохранения равновесия внутренней среды организма все компоненты дневного меню должны присутствовать в определенных соотношениях. В настоящее время считается оптимальным «белки: жиры: углеводы = 1 : 1 : 4».
Внутри этой пропорции белки, жиры, углеводы тоже образуют пропорции, исходя из состава (растительное, животное происхождение) и пищевой ценности.
А еще в пище должны присутствовать минеральные соли, вода, витамины и клетчатка.
Энергетическая ценность пищи должна составлять от 1200 калорий до 3500 калорий в сутки. Нижняя цифра соответствует затратам на основной обмен, то есть то количество энергии, которое потребляет организм на выполнение повседневной работы: обеспечение активности мозга, переваривание пищи, дыхание, выделение мочи и т.д. Остальная часть килокалорий – это аккумулятор нашей энергии, которую мы можем израсходовать на выполнение определенной работы, прогулку, занятия спортом или интенсивный мыслительный процесс.
Белки
Открыл существование протеинов голландский биохимик Жерар Мюльдер в начале XIX века. «Протеин» (белок) в переводе с греческого означает «первый». Само название свидетельствует о колоссальной важности белка для организма. Это строительный материал для всех клеток, в том числе для мышц (коло 30% всех белков человеческого тела находится в мышцах). Белок в виде нуклеиновой кислоты является носителем генетической информации. Белки-ферменты катализируют ряд химических реакций.
Основная функция белка – строительная, но при дефиците углеводов и жиров еще и энергетическая. При окислении 1 г белка выделяется 4,1 ккал энергии.
Все белки нашего организма строятся из более 20 аминокислот.
В пищеварительном тракте сложные белки, поступающие с пищей, расщепляются на более простые соединения (полипептиды и аминокислоты), которые легко всасываются в кровь и используются организмом для синтеза собственных белков.
Аминокислоты имеют неодинаковую ценность для человека. Среди них есть аминокислоты, которые могут синтезироваться в организме из других аминокислот, а есть незаменимые аминокислоты (валин, лейцин, фенилаланин, изолейцин, метионин, триптофан, треонин, лизин), при отсутствии которых или даже одной из них белковый обмен в организме нарушается.
Разные белки содержат различные наборы аминокислот. Полноценные по аминокислотному составу белки преимущественно животного происхождения (кроме желатина). Некоторые растительные белки тоже являются полноценными (картофельные, бобовые и др.).
Предпочтительные источники белка: молоко, нежирные сыры, обезжиренный творог, яичный белок, свежая рыба и морепродукты, нежирная телятина, молодой барашек, куры, индейка (белое мясо), соевое мясо, соевое молоко.
О состоянии белкового обмена в организме можно судить по уровню белка в плазме крови и по азотистому балансу.
Норма потребления белка в сутки составляет 1,5 г на 1 кг веса. При этом 1/3 – полноценные белки животного происхождения, а 2/3 – растительные белки.
В период беременности (начиная с 4-го месяца) суточная норма белка увеличивается до 2 г на 1 кг веса. Такое же количество белка можно считать достаточным и в период кормления ребенка грудью. При больших физических нагрузках (у спортсменов) потребность в белках возрастает до 120-150 г.
Дефицит белка может привести к облысению, проблемам с кожей, снижению иммунитета, заболеваниям сердца, ожирению, жировой инфильтрации печени.
Избыток белка в пище увеличивает нагрузку на почки, может вызывать заболевания суставов.
Жиры
Жиры нашего организма имеют сложное строение, они состоят из глицерина и жирных кислот (олеиновой, пальмитиновой, стеариновой и др.).
Твердые животные жиры (соединения глицерина с пальмитиновой кислотой – сливочное масло или со стеариновой кислотой – сало) относятся к насыщенным.
Жидкие или полужидкие жиры (ненасыщенные) подразделяются на группы:
мононенасыщенные (оливковое масло, авокадо, маслины)
полиненасыщенные
Омега-6: подсолнечное, соевое, кукурузное масла, семечки и орехи;
Омега-3: рыба, рыбий жир, масло грецкого ореха, льна, зародышей пшеницы.
Функции жиров многообразны: энергетическая, строительная, защитная (жировая прослойка под кожей и вокруг внутренних органов), теплоизоляционная, транспортная и депо для жирорастворимых витаминов А, Е, Д, К.
При окислении 1г жира выделяется 9 ккал энергии (это в два раза больше чем при сгорании углеводов или белков). Но они сгорают только в «огне углеводов».
Жир в нашем организме по большей части синтезируется из поступившего жира. Поэтому при употреблении только жидких жиров он будет жидким, твердых – твердым. При дефиците жира в пище он может синтезироваться из белков и углеводов. Однако есть незаменимые жиры, которые аналогично незаменимым аминокислотам должны поступать с пищей. Это Омега-3 жирные кислоты.
Среди продуктов питания есть вредные трансжиры (как правило, они входят в состав кондитерских изделий). При употреблении трансжиров повышается уровень «плохого» холестерина, ухудшается рост плода и состояние новорожденных, иммунитет.
Нормы потребления жира в сутки существенно колеблются в зависимости от пола и возраста.
Мужчинам от 18 до 29 лет рекомендуется потребление от 103 до 158 г жиров в сутки, женщинам этого возраста – от 88 до 119 г.
Мужчинам от 30 до 39 лет полезно потреблять от 99 до 150 г жиров в сутки, женщинам этого возраста – от 84 до 112 г жиров в сутки.
В пожилом возрасте следует ограничить употребление жиров в среднем до 70г /сут.
Недостаток животных жиров чреват нарушениями функции ЦНС, ослаблением иммунитета, потенции, нарушением зрения, работы кишечника и состояния кожных покровов.
Дефицит жиров растительного происхождения снижает сократительную способность мышцы сердца, способствует возникновению язвы двенадцатиперстной кишки и может спровоцировать возникновение атеросклероза и тромбоза коронарных сосудов.
Избыток жира в пище приводит к ожирению, повышению уровня холестерина в крови, способствует развитию атеросклероза и его осложнений (инфаркта, инсульта), снижению памяти и способности к мышлению.
Углеводы
Углеводы состоят из углерода, водорода и кислорода.
Все они делятся на
простые (моносахариды), быстроусваиваемые: глюкоза, фруктоза и др.;
сложные, медленноусваиваемые (полисахариды): крахмал, гликоген;
балластные (неперевариваемые): клетчатка (целлюлоза), пектин.
Углеводы – это основные поставщики энергии! При сгорании 1г углеводов выделяетcя 4 ккaл энергии. Суточная энергетическая потребность организма должна компенсироваться за счет сложных углеводов на 60-80% и за счет простых углеводов (сахар) на 5-10 %, а оставшиеся 20-30% энергии образуется за счет сгорания жиров и белков. Такие углеводы как рибоза и дезоксирибоза входят в состав нуклеиновых кислот (генетического материала).
Основное количество углеводов, поступающих с пищей, – это сложные полисахариды (крахмал), дисахариды и моносахариды. При обильном поступлении сахара в организм его излишек откладывается в печени и мышцах в виде гликогена. Как только уровень сахара в крови падает, гликоген распадается, восполняя дефицит.
Углеводы могут синтезироваться в организме из белков и жиров.
Особое место среди углеводов занимает клетчатка (целлюлоза). Она практически не усваивается, но в качестве балласта помогает пищеварению, механически очищая слизистые оболочки желудка и кишечника.
Углеводов много в картофеле и овощах, крупах, макаронных изделиях, фруктах и хлебе.
Норма потребления углеводов составляет 400(300) – 500 г в сутки в зависимости от степени физической активности.
Хронический дефицит углеводов способствует отложению жира в печени и появлению побочного действия усиленного распада жиров и белков.
Избыток углеводов в пище способствует развитию ожирения, атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и кариеса зубов.
Вот три кита, на которых строится наука о питании. Если Вы планируете похудеть, набрать вес или просто вернуть утраченное здоровье, Вы должны обязательно соблюдать рекомендуемый баланс. Отступления в виде несбалансированных диет (белковая, углеводная и т.п.) возможны лишь на непродолжительный строго определенный срок.
kaloriyka.ru