Норма ккал в сутки – ,

Содержание

Расчет нормы калорий в день для женщины, количество калорий для похудения

О расчетах калорий на день и законах физики

В каких случаях люди, старательно вооружившись таблицами и калькуляторами, высчитывают суточные нормы калорий? Как правило - в двух. Не так часто, но все же считают в профилактических целях, чтобы сохранять хорошую форму, подвижность и бодрость. Дальновидная и мудрая жизненная позиция. Но чаще женщин интересует целенаправленный вопрос – сколько калорий нужно в день для похудения? То есть, когда излишек килокалорий уже обрел малопривлекательные формы.

Для справки: Калория – это единица тепловой энергии. Одна килокалория (1 ккал) содержит 1000 калорий. Для измерения энергетической ценности продуктов используется единица измерения – килокалория (ккал) и указывает, сколько потенциальной энергии мы можем получить, потребив тот или иной продукт. Часто на упаковках ставится единица измерения – калория. Похоже, что производители специально вносят путаницу, чтобы не ввергать в ужас «учетчиков» энергетической емкости продуктов.

Говоря о норме калорий в день для женщины, давайте вспомним один из фундаментальных законов физики – закон сохранения и превращения энергии. В нем говорится о том, что энергия не исчезает и не возникает ниоткуда, она перетекает из одного состояния в другое. Это наука. В нашем конкретном случае это означает следующее: мы получаем энергию из продуктов, съеденных за завтраком-обедом-ужином и перекусами между ними. Полученное количество килокалорий мы должны перенаправить на совершение тех или иных действий, т.е. – израсходовать, если не в наших интересах увеличивать собственные жировые запасы. В противном случае приобретаем лишние килограммы, проблемы с качеством здоровья, недовольство своей внешностью и пр. Алгоритм очень простой. Но есть масса нюансов…

Норма калорий в день для женщин нормального телосложения

Учеными установлено, что на жизнеобеспечение 1 кг массы тела в течение 1 часа требуется 1 килокалория. Можно произвести приблизительный расчет потребления калорий в сутки. При весе 68 кг вы израсходуете в час 68 ккал, а за сутки – 68ккал х 24часа = 1638 ккал. Получаем количество энергии, необходимое для поддержания тела в рабочем состоянии (без учета затрат на сопутствующие жизненные процессы). К этому следует прибавить затраты энергии на переваривание пищи, занятия спортом, умственную работу и пр. В общем и целом, среднее значение потребление энергии для среднестатистической женщины равно 1800-2000 ккал в сутки. Повторяем, это очень усредненное значение, которое корректируется рядом факторов.

Что надо учитывать при расчете калорий в сутки:

  • Возраст – молодым требуется энергии больше (они ее больше тратят), пожилым людям – меньше. Каждые 10 лет необходимое количество потребляемой энергии снижается на 2%.
  • Род занятий – кассир и почтальон тратят в процессе трудовой деятельности разное количество энергий, соответственно, и пополняют ее в разных дозах.
  • Спортивные занятия – чем интенсивнее тренировки, тем большее количество энергии требует восполнения.
  • Во время беременности и кормления женщине требуется усиленное питание «за двоих».
  • Климатические условия – в холодных регионах пища должна быть более калорийной, чем в жарких.

Таблица нормы калорий в сутки для женщин с учетом возраста и рода занятий

Группы женщин по расходу энергии
Возраст (лет)
Необходимое количество ккал на сутки
Представители умственного труда (отсутствует физическая нагрузка в течение рабочего дня) 18-19 2000
30-39 1900
40-59 1800
Работники легкого физического труда (аптеки, предприятия обслуживания, дошкольные и школьные учреждения и пр) 18-19 2200
30-39 2150
40-59 2100
Работники труда средней тяжести – врачи, водители, продавцы, обувщики и т.д. 18-19 2600
30-39 2550
40-59 2500
Группа тяжелого физического труда - рабочие, строители, с/х рабочие, механизаторы и т.д. 18-19
3050
30-39 2950
40-59 2850
Беременные женщины +350 ккал
Кормящие матери (1-6 месяцы) +500 ккал
Кормящие матери (с 7 месяцев) +450 ккал
Дамы в возрасте 60-74 1950
Пожилые дамы старше 75 1700

Конечно, это относительные цифры. Путем наблюдений за самочувствием, контрольных взвешиваний и коррекций довольно легко определить свою норму калорий в сутки.

Но можно не тратить время на наблюдения, а воспользоваться более или менее точными формулами расчета, выведенными диетологами.

Расчет калорий на день – формула Миффлина

Эта методика подсчета суточной нормы калорий на сегодняшний день считается наиболее точной. Формула выглядит так:

Или по другому можно записать так:

{МАССА ТЕЛА (кг)х10 + РОСТ (см)х6,25 – ВОЗРАСТ (лет)х5 – 161} х КОЭФФИЦИЕНТ АКТИВНОСТИ

Таблица коэффициентов активности:

Значение коэффициента Уровень активности
1,2 Отсутствие физической активности
1,375 3 тренировки в неделю
1,4625 Тренировки каждый день, в выходные – отдых
1,55 Высокая интенсивность ежедневных тренировок, кроме выходных
1,6375 Тренировки проводятся каждый день
1,725 Высокая интенсивность ежедневных тренировок/тренировки 2 раза в день
1,9 Тяжелая физическая работа сочетается с высокоинтенсивными каждодневными тренировками

Оцените объективно степень своей активности, и рассчитайте количество калорий, которое должно содержаться в вашем ежедневном рационе.

Существуют и другие формулы расчета калорий в день

  • Формула Харриса-Бенедикта
    за 1918 и 1987 годы (с погрешность от 5 до 10%)
  • Методика Кетча-МакАрдла – дает точный расчет для спортивного типа людей. Для тучных и неспортивных – погрешность велика. Формула не учитывает энергозатраты организма на поддержание жировых отложений.
  • Формула Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) – учитывает ряд факторов – пол, вес, возраст, скорость метаболизма, уровень физической активности, энергозатраты на переваривание и усвоение пищи, терморегуляцию. Получаются довольно точные расчеты, но громоздкие.
  • Формула определения суточных энергозатрат по площади тела – основана на законе о прямопропорциональной зависимости расхода энергии в состоянии покоя от площади поверхности тела.

При желании, вы можете найти эти методики, но по нашему мнению, достаточно одной, проверенной формулы Миффлина, и даже более того – приблизительного расчета количества килокалорий с учетом возраста и нагрузки (по приведенной таблице). Ведь с точностью до одной килокалории вы никогда не определите энергоемкость потребляемой порции еды и свои энергозатраты в течение дня.

Расчет калорий в день при похудании

  • Как действовать, если лишние килограммы уже есть и появилось твердое намерение от них избавиться? Важно понимать, что причиной ожирения может быть целый ряд факторов, как физиологических, так и психологических. И решать проблему надо в комплексе. Считать калории, конечно, будет не лишним.
  • Но попутно необходимо пройти медицинское обследование. Хотя бы для того, чтобы выявить или исключить физиологические причины лишнего веса, выяснить какой диеты вам следует придерживаться, какие продукты могут быть противопоказаны.
  • Заодно было бы полезно понаблюдать – может какие-то эмоции вы «заедаете», или недостаток каких-то эмоций восполняете сладким куском тортика, шоколадкой, чипсами и пр. Возможно, вы придете к мысли о необходимости обратиться к психологу.
  • В комплекс мер по похудению обязательно следует ввести пересмотр культуры питания.

Сам собой напрашивается вопрос – только ли дело в калориях? Имеет ли значение качественное содержание калорий?

О том, что питание должно быть сбалансированным, слышали все. Но если провести опрос, то мало кто укажет процентное соотношение основных компонентов – жиров, белков и углеводов.

Сбалансированная пища содержит:
Белков – 20%
Жиров – 30%
Углеводов – 50%

Нарушая этот баланс в сторону увеличения жиров, вы гарантированно приобретаете дополнительные граммы, которые потом вырастают в килограммы. Поедая в большем, чем надо количестве углеводы, достигаем такого же результата.
Притом, помимо лишнего веса при разбалансированном питании, мы бонусом получаем слабость, сонливость, утомляемость, ворох болезней и общее недомогание.

О качестве питания приглашаем вас побеседовать в соответствующем разделе сайта. Сейчас же мы просто акцентировали ваше внимание на этом аспекте. Пренебрегать им нельзя ни в коем случае.

Как рассчитать количество калорий для похудения в день

Здравый смысл подсказывает – расходовать энергии необходимо больше, чем получать. И тогда организм будет вынужден обращаться в жировые депо за дополнительной энергией. Физическая активность и диета – это надежный путь избавления от лишнего веса. Но калории придется посчитать.

При отрицательном балансе в 20% от суточной нормы килокалорий (определенной вами вышеописанными способами) процесс похудения будет щадящим и, как утверждают медики, оптимальным – минус 0,5 кг в неделю. Организм не подвергается стрессу, успевает перестроиться, в результате кожа не обвисает и остается упругой.

Хотите похудеть быстрее? Вычитайте от ежедневной нормы калорий 40%. Но если вас будет преследовать постоянное чувство голода, лучше все-таки откажитесь от форсирования событий. И постарайтесь избегать распространенных ошибок, прислушайтесь к советам, приведенным ниже.

Советы для желающих похудеть

  • Перестраивая режим и качество питания, уменьшая количество потребляемых калорий, меняя образ жизни на более активный, вы должны понимать, что это навсегда. Если по истечении некоторого времени, сбросив мешающие вам 10-15 кг, вы откроете холодильник и пуститесь во все тяжкие, организм отреагирует на это по-своему. Помня, что вы, в свое время, объявили ему войну и посадили на голодный паек, он первым делом пополнит жировые кладовые, и только потом будет расходовать полученное питание на пластические нужды. Именно поэтому после длительных, изнуряющих диет люди быстро набирают вес.
  • Нужно пить воду – 2 л в день, как минимум. Во-первых, частично отвлекаетесь от желания перекусить, во-вторых, вода выводит шлаки и токсины из организма. Чай, кофе – это напитки, и воду они не заменят.
  • Организуйте себе дробное питание. Откажитесь от привычки есть два раза в день – утром и вечером. Лучше - чаще и маленькими порциями.
  • Пусть в вашем рационе больше будет растительной пищи без термообработки.
  • Яблоки, сливы, виноград и прочие фрукты и овощи – это тоже еда и, соответственно, калории.
  • Обязательно введите в дневное расписание занятия спортом – ходьба, плавание, велосипед, дыхательные гимнастики. Кстати, бегать с лишним весом не стоит, если не хотите возыметь проблемы с суставами ног и позвоночником.
  • Устраивайте разгрузочные дни раз в неделю, ведите дневник наблюдений за процессом.
  • Верьте в успех, следите за положительным настроем, будьте приветливы и внимательны к себе и людям.

ja-ledy.ru

Сколько калорий в день нужно человеку: суточная норма количества калорий

Для хорошего самочувствия и поддержания жизнедеятельности человеку нужен источник энергии. Получить ее можно из различных продуктов питания, которые содержат полезные вещества – жиры, белки и углеводы. Показатели этих компонентов влияют на калорийность пищи. Чтобы подсчитать, сколько калорий в день нужно человеку, необходимо знать уровень активности, то есть затраты энергии.

Основы диетологии

Диетология – это наука о правильном питании. Сущность энергетического баланса состоит в следующем:

  1. Поступление пищевых продуктов в организм должно быть равно их расходу.
  2. Еда должна содержать углеводы, белки и жиры в установленной пропорции.
  3. Обязательно наличие в пищевом ежедневном рационе витаминов и микроэлементов.

Если человек недополучает природных активных веществ, у него начинают формироваться различные заболевания (гипертония, ожирение, диабет и другие), что ведет к снижению средней продолжительности жизни.

Рациональное питание

Чтобы узнать, сколько калорий можно употреблять в день, нужно знать расход энергии (уровень метаболизма). Общий метаболизм у человека зависит от основного и дополнительного.

Основной обмен веществ – это число калорий, которое затрачивает организм на выполнение всех важных функций. Сколько калорий в сутки нужно человеку в норме, зависит от главного обмена и от следующих факторов:

  • пол;
  • вес;
  • рост;
  • конституция тела;
  • уровень выработки гормонов.

Соответственно, и норма калорий в сутки зависит от перечисленных критериев. Наприvер, у мужчин химические процессы в организме происходят быстрее, чем у женщин. Молодые люди тратят энергии больше, нежели пожилые. Среднесуточный обмен у взрослого населения равен 25 ккал на килограмм веса.

Сколько белка нужно употреблять человеку в сутки для здоровья? Спортсмены и активные молодые люди должны в сутки употреблять белка 1,5-2,5 грамм на 1 кг массы тела. Человеку с массой 80 кг ежедневно можно съедать 200 грамм белка. Людям с умеренной активностью можно употреблять до 1,5 грамм на 1 кг массы тела. Если малоподвижный образ жизни, то достаточно есть до 1 грамма на 1 кг в сутки.

Откуда берутся калории

Как было сказано выше, в пище содержатся углеводы, жиры, белки, витамины, микроэлементы и вода. Три последних компонента энергию организму не дают. Калорийность пищи выражена в энергетической ценности, необходимой для поддержания жизни в организме человека.

Человеческий организм употребляет пищу для реализации массы разнообразных функций, таких как формирование тепла, дыхание, транспортировка крови по клеткам, для отдыха и работы, спорта. Если человек потребляет больше, чем расходует, то часть калорий откладывается в виде жира, и человек толстеет.

На что расходуются

Калории расходуются при следующих действиях:

  1. Согревание организма. Чтобы прогреться, человек затрачивает запасы жира.
  2. Процесс движения. Когда человек двигается, у него сокращаются мышцы, поэтому при занятиях спортом или когда убираетесь в квартире, организм тратит энергию.

Чтобы узнать, сколько калорий человек тратит в день, надо знать его активную деятельность: учится, работает, профессиональный спортсмен, домохозяйка и т.п.

Что происходит при недостатке калорий

При расчете суточной нормы учитывать надо любую мелочь: положили масло в кашу или майонез в салат. Избыток поступления калорий так же, как и недостаток, чреват для организма последствиями. Если с пищей поступает мало питательных веществ, организм начинает использовать энергию из мышечной ткани, а не за счет лишнего жира.

Нехватка в рационе жиров и углеводов может снизить основной обмен веществ. Организм, поддерживая постоянное поступление сахара в мозг, расходует собственный запас гликогена, который хранится в печени. Из мышечной ткани постепенно выводится свой гликоген, в связи с этим человек начинает худеть. Если запасы истощены, человек перестает терять в весе.

Жировая ткань не используется для питания мозга. В период похудения организм задействует в качестве энергии жировые отложения, но уменьшение этих запасов намного меньше, чем потери мышечной и костной ткани. Если человек во время диеты лишает себя жирной пищи, то уменьшение веса происходит за счет костной и мышечной ткани. Это чревато для организма, так как грозит истощением.

Формула расчета суточной нормы

Сколько килокалорий необходимо человеку? Норма определяется исходя из следующих данных:

  • основной метаболизм – это расход на жизненно важные функции организма: дыхание, переваривание пищи, снабжение органов кровью и так далее;
  • ежедневный расход на физический труд.

Рассчитать количество калорий в день поможет формула Маффина Джеора:

  • ОМ у женщин = 6,26*(рост в см) + 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) – 161;
  • ОМ у мужчин = 6,26*(рост в см) + 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) + 5, где (ОМ) – это общий метаболизм.

По этой формуле можно рассчитать, сколько калорий должен употреблять человек в день для похудения. Чтобы поправиться, человеку надо повысить этот показатель на 20%, для понижения массы тела – уменьшить на столько же.

Норма для женщин

Молодые женщины в возрасте 18-30 лет расходуют в среднем 2000 ккал. Если женщина активно занимается спортом или много работает, дневная норма увеличивается.

Норма килокалорий в день для женщины зависит от тех же параметров, что и у мужчин:

  1. Сидячий образ жизни или физическая активность отсутствует – 1300-1500 ккал в день.
  2. Малая физическая активность – 1500-1700 ккал.
  3. Умеренная активность – 1800-2000 ккал.
  4. Сильные нагрузки – 2000-2400 ккал.

Это приблизительные значения. Сколько калорий нужно употреблять в день женщине, можно рассчитать по формуле, где учитывается вес, рост и индекс (значение физической активности).

Формула Харриса-Бенедикта:

447,6 + 9,2 * вес в кг + 3,1 * рост в см – 4,3 * возраст.

Полученный результат надо умножить на индекс активности.

Например: девушка 26 лет ростом 163 см и весом 64 кг. Посещает фитнес два-три раза в неделю.

447,6 + 9,2 * 64 + 3,1 * 163 – 4,3 * 26 = 1430 ккал.

Помножим на индекс активности (1,375) и получим суточную норму в 1966 ккал.

Женщинам после 50 лет требуется немного меньше калорий, так как основной обмен веществ снижается.

Женщина в период беременности и лактации нуждается в большем объеме калорий. Но это не значит, что беременные должны кушать за двоих, при отеках или чрезмерной прибавке могут назначить диету. При нормальном первоначальном весе до беременности женщины в положении должны употреблять от 2500 до 3500 ккал в день.

Норма для мужчин       

Питание мужчины должно быть достаточно калорийным для поддержания всех функций в организме. Суточная норма количества калорий в день для мужчин с умеренной активностью составляет 2500-2800 калорий. Если двигательная активность отсутствует, энергия расходуется по-разному.

Как рассчитать, сколько калорий в день нужно мужчине? Можно воспользоваться следующей формулой: ОМ у мужчин = 6,25*(рост в см) + 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) + 5.

Имеется еще одна формула для расчета: (13,4 * вес в кг + 88,37 + 4,8 * рост в см – 5,7 * возраст) * индекс активности.

Норма суточного потребления калорий в день для мужчины зависит от его активности. Результат нужно помножить на индекс, который соответствует уровню физической нагрузки:

  • сидячая работа или активность отсутствует — 1,2;
  • небольшой физический труд – 1,4;
  • умеренные физические нагрузки – 1,55;
  • тяжелая физическая работа – 1,7;
  • тяжелый физический труд + активные тренировки спортом – 1,9.

Приведем пример расчета нормы ккал в день для мужчин:

Мужчина ростом 181 весит 88 кг, умеренная активность. Подставив значения в формулу, нетрудно посчитать, сколько калорий нужно мужчине в день: 6,25*(рост в см) + 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) + 5 = 1781 ккал.

На вопрос, сколько калорий употреблять нужно в день мужчине, если он хочет похудеть, ответ такой – он должен сократить свой пищевой рацион на 20%.

Коррекция веса

Систематическое употребление калорий меньше суточной нормы способствует похудению и коррекции веса, особенно если сочетать диету со спортивными нагрузками. Суточная норма потребления количества калорий для женщины при похудении составляет 80% от обычного показателя в день.

Тот же показатель используется при похудении, если нужно рассчитать дневную норму калорий для мужчин. Для безвредного уменьшения веса диетологи советуют убавлять калорийность пищи постепенно. Если в сутки норма килокалорий составляет 2000, то используя в день по 1600 ккал, можно добиться постепенного снижения веса.

Норма килокалорий в день для мужчин, чтобы поддерживать вес, равна 1800 ккал. Ниже снижать это значение не рекомендуется, чтобы избежать проблем со здоровьем. Дневная норма калорий для похудения зависит от индивидуальной нормы потребления определенным человеком.

Необходимые питательные вещества должны содержаться в точном соотношении:

  • белки – 30%;
  • углеводы – 50%;
  • жиры – 20%.

При классическом похудении все эти составляющие должны наличествовать в рационе любого человека. Недостаток одного из этих компонентов сведет на нет все усилия. Нужно планировать свой дневной рацион с учетом физической нагрузки, и тогда ваше тело долго будет радовать красотой и изяществом!

Видео

Еще много полезного о питании и калориях вы узнаете из видео.

superbody.click

как рассчитать суточную норму для мужчин и женщин

Поддержание, потеря или набор веса кажется таким лёгким занятием, ведь нужно просто поддерживать баланс в еде. Но также необходимо знать, как работают калории.

Поддержание, потеря или набор веса кажется таким лёгким занятием, ведь нужно просто поддерживать баланс в еде. На самом деле все знают, что правильное питание это – не просто. Для получения тела мечты необходимо знать, как работают калории.

Какова дневная норма калорий?

Потребность в энергии основывается на нескольких факторах: частота тренировок, их тип и интенсивность, состав тела и его размер, цели. Не существует единой формулы и общих рекомендаций. Для определения своего энергетического баланса, частности аппетита, веса, настроения, процента жира в организме и общего состояния здоровья, используйте различные инструменты.

Человечески организм в состоянии покоя тратит около 60% калорий, просто на свои естественные процессы. То количество калорий, которое вы сжигаете в состоянии покоя, называется основным обменом веществ (ООВ) или метаболизмом. Чем больше у вас мышечной массы, тем выше уровень ООВ. Что бы создать более мускулистое и рельефное тело, необходимо увеличить скорость сжигания калорий в сутки.

Остальная часть энергии делится между активностью и пищеварением. 30% энергии (калорий) предназначена для физической активности, а 10% тратится на процессы пищеварения. Именно поэтому вы можете сжечь больше калорий, если будете питаться чаще небольшими порциями.

Чтобы определить основной обмен (ООВ), или, по-другому, сколько калорий ваш организм сжигает в состоянии покоя, используйте следующую формулу:

W = вес в килограммах

H = рост в сантиметрах

A = возраст в годах

Мужчины: ООВ= 66,47 + (13,75 х W) + (5,0 х H) - (6,75 х А)

Женщины: ООВ = 665,09 + (9,56 х W) + (1,84 х Н) - (4.67 х А)

Ищете простой и быстрый способ?

Используйте правило десяти (или одиннадцати):

ООВ = 10 ккал / 0, 45 кг веса для женщин

ООВ = 11 ккал / 0,45 кг веса для мужчин

Пример: если вы весите 90 кг, то ваш ООВ составляет 2200 калорий.

Примечание: Приведенные выше уравнения не учитывают особенности состава тела.

Формула Sterling-Pasmore

Эта формула основывается на композиции вашего тела. Чтобы обеспечить энергией полкило мышечной массы вам нужно 13,8 калорий.

ООВ = Безжировая масса тела (кг) х 13,8 калорий

Вы можете получить данные о безжировой массе тела при измерении процента жира в организме.

Рассчитайте мышечную массу от жировой:

% жира в организме х вес, указанный на шкале = жировая масса

Вес, указанный на шкале – жировая масса = мышечной массы

После того, как рассчитаете свой ООВ в состоянии активности, надо подсчитать, сколько калорий сжигается во время тренировки.

ООВ X 1,2 для активности с низкой интенсивностью и на досуге (в основном сидячие виды)

ООВ X 1,375 для легких упражнений (небыстрая ходьба в течение 30-50 минут 3-4 дня в неделю, гольф, домашние дела).

ООВ х 1,55 при умеренной физической нагрузке 3-5 раз в неделю (60-70% от вашего максимально пульса течение 30-60 минут за тренировку)

ООВ X 1,725 для активных людей (занимающихся 6-7 раз в неделю при интенсивности от умеренной до высокой (70-85% от вашего максимально пульса в течение 45-60 минут за тренировку)

ООВ X 1,9 для очень активных (те, кто занимается тяжелыми / интенсивными физическими нагрузками, как тяжелый ручной труд, тяжелая атлетика, командные виды спорта, 6-7 раз в неделю в течение 90 минут и более за тренировку)

Энергетические потребности спортсменов

Для максимальной производительности спортсменам требуется особенное питание; оно зависит от вида спорта и индивидуальных особенностей.

Рекомендации по суточной норме калорий

Помните, что бы перевести свой вес из фунтов (lb) в килограммы (кг), поделите вес в фунтах на 2,2 и получите вес в килограммах. Или же, если вам нужны фунты, то умножьте свой вес к в килограммах на 2,2.

Мужчина, ведущий сидячий образ жизни и небеременные женщины: около 31 калории на 1 кг веса.

Мужчины и небеременные женщины, занимающиеся спортом для себя: примерно 33-38 ккал на 1 кг веса.

Выносливые спортсмены: 35-50 ккал на 1 кг веса в зависимости от тренировки.

Спортсмены силовых видов: 30-60 ккал на 1 кг веса в зависимости от тренировки

Сколько необходимо калорий для наращивания мышечной массы и набора веса?

Для набора массы необходимо увеличить суточную норму калорий на 250-500. Некоторые специалисты рекомендуют увеличить даже на 1000 калорий в день. При подсчете дневной нормы не забывайте учитывать уровень активности. Спортсмены должны потреблять надлежащее соотношение питательных веществ.

Исследования показали, что именно время, а не количество потребления белка более значимо при наборе мышечной массы, так как за один раз усваивается не более 30 грамм. В течение 30-60 минут после тренировки необходимо пополнить организм белками и углеводами. Именно в этот период происходит восстановление и рост мышц.

Достаточное количество питательных веществ несколько раз в день обеспечит организм топливом, необходимым для сильных сухих мышц.

Какова суточная норма калорий при потере веса?

Что бы худеть на 1 фунт в неделю, необходимо снизить суточное потребление калорий на 500. .Дефицит калорий можно создать за счёт дополнительных упражнений, диеты, или их комбинации. Не забывайте учитывать уровень активности. Спортсменам надлежащее соотношение питательных веществ.

Просто резкое урезание калорий может показать изменения в весе, но потеря жира и сохранение мышц – это целая наука. Что бы сжечь жир и получить красивое, рельефное тело, важны интенсивные тренировки. Количество потребляемых калорий не должно быть очень низким. Это может негативно отразиться на тренировках, замедлить обмен веществ или ввести организм в катаболическое состояние.

Сжигание жира и потеря веса – процесс поэтапный. Для получения длительных результатов сбрасывайте за счёт тренировок и питания не более 1 килограмма в неделю.

Заключение

Предлагаемые формулы помогут вам рассчитать суточную норму калорий, необходимую для стройных форм. Когда речь заходит о питании, не бойтесь математики и науки. В конце концов, ваше идеальное тело – это научный проект в действии.

bodymaster.ru

Норма калорий в день - 63 фото и таблиц калорийности для точного подсчета

Существует множество вещей, от которых человечество с легкостью может отказаться. Но есть то, что необходимо для выживания и продолжения рода — это еда и вода. И если водный баланс нужно поддерживать определенным количеством литров жидкости ежедневно, то с едой все гораздо сложнее.

Правильное питание является источником спортивной формы и хорошего самочувствия. Верный расчет нормы калорий в день позволит держать себя в хорошем тонусе, забыв про недомогания.

Содержимое обзора:

Сколько калорий нужно в среднем человеку в сутки

Любая деятельность требует определенного количества энергетических затрат. Без них физические и умственные способности не проявляют себя в полной мере. Питание, дающее большое количество энергии, увеличивает жировую массу. Напротив, при низкокалорийном рационе, начинается постепенная потеря веса.

Вся сложность заключается в поиске золотой середины. Худеть или набирать мышечную массу следует, в первую очередь, руководствуясь правильным питанием, а число калорий необходимо подобрать максимально точно.

Существует заключение специалистов о том, сколько калорий нужно потреблять в день. Для сильного пола — около 2500 кал., для слабого — 2000 кал. Эти цифры приблизительные.

Существует множество факторов, влияющих на эти значения:

  • образ жизни;
  • трудовая деятельность;
  • распорядок дня;
  • время приема пищи;
  • пол;
  • возраст;
  • количество физических нагрузок.

Нельзя ставить на один уровень, к примеру, менеджера в офисе и рабочего на строительстве жилого дома.

Сложно также рассчитать расход для молодого организма. Правильный рацион, в этом случае, трудно определить даже на пару месяцев вперед.

Вместе с тем, возможно, вывезти некоторые аксиомы:

  • чем старше человек, тем меньше требуется ему энергии;
  • мужчине нужно больше энергии, чем женщине;
  • беременные и молодые мамы формируют запас на себя и малыша;
  • при тяжелых физических нагрузках рацион необходимо увеличить вдвое.

Влияние качества потребляемых калорий

Еда должна состоять из равномерного количества жиров, белков и углеводов. В процентном соотношении 30, 50 и 20. Не соблюдая эти пропорции, в организме остается лишний жир.

А при излишнем употреблении углеводов с уменьшением значения белков вы сразу почувствуете недостаток сил, вялость, снижение иммунитета. Теряя одно — приобретаете другое.

Расчет ежедневного калорийного рациона

Если исходить из того, что ежечасно сжигается 1 калория на 1 кг веса, то дальнейший расчет покажет, какую необходимо получить энергию при весе 75 кг в количестве 1800 кал.

Данного значения хватит лишь для нормального рабочего состояния. Если добавить сюда переваривание пищи, физические и умственные нагрузки — цифра сразу увеличится.

В настоящее время приблизительный расчет выглядит следующим образом: в среднем на 1 кг массы тела необходимо израсходовать 24 калорий за 1 час. Подсчет нормы калорий в день для женщин выполнить сложнее, в связи с особой физиологией организма.

Слабый пол, по статистике, вес набирает быстрее. А в случае ожидания или рождения ребенка — вес растет не по дням, а по часам.

Важную роль здесь занимает образ жизни. При низкой подвижности женщинам среднего возраста хватит 1800 в сутки, при средней — 2000, при высокой — 2200.

При похудении из выведенного вами значения отнимите 500 единиц. Данная схема позволит вам терять вес по 0,5 кг еженедельно. Главное не увлечься сгонкой массы. Уменьшать калории ниже 1200 ед. нежелательно.

Норма калорий для мужчин существенно отличается по сравнению с женскими показателями. Мужчине необходим белок. А чтобы его получить, запасы энергии придется увеличивать.

При малоподвижном образе жизни мужчинам среднего возраста требуется 2200 кал., при средней подвижности — 2500 кал., при высокой — 3000 кал.

Ежедневная калорийность с целью похудения

Для того чтобы выяснить, сколько нужно потреблять калорий, чтобы похудеть, следует произвести расчет ежедневно потраченной энергии. После того, как вы рассчитали вашу суточную норму, из данного значения смело вычитайте 20%, но, напомним, эта цифра, не должна быть меньше 1200 ед.

Это и будет ваша норма калорий для похудения. Стремитесь придерживаться полученного результата и вскоре сами почувствуете перемены.

Правильный рацион питания детей

Если взрослый мужской и женский организмы изучены в полной мере, вопрос правильного питания детей из года в год остается на поверхности. Каждый ребенок индивидуален.

Качество пищи имеет первостепенную роль. В зависимости от возраста ребенку требуется 800 калорий в 1 год, 1500 в 3 года, 2000 в 6 лет, 2900 в 13 лет.

Держать себя в хорошей форме на протяжении всей жизни — непростая задача. Её решение зависит только от вас.

По вопросам правильного питания, очищения организма, подбора верной диеты вы всегда можете обратиться к нам. Мы, в своем случае, всегда готовы прийти к вам на помощь.

Фото примеры расчетов оптимальный нормы калорий в день


mirfitness.info

Суточная норма калорий

Энергетическая ценность пищи должна соответствовать общим энергетическим затратам организма каждого конкретного человека. Следует также учитывать не только количество калорий, но и их качество, т.е наличие витаминов, макро— и микроэлементов, энзимов — единиц жизненной силы .

Если правильно все это учесть и рассчитать – можно надолго забыть о такой проблеме, как прибавка в весе.

Наш организм постоянно нуждается в энергии для бесперебойного функционирования различных органов. Такую энергию и дают человеку калории.

Основными поставщиками калорий, то есть. энергии, являются углеводы, жиры и белки. Установлено, что 1 г жиров содержит 9 калорий, а 1 г углеводов и белков – 4 калории. Но продукты, которые мы употребляем, чаще всего имеют смешанный состав, поэтому для каждого продукта существует своя калорийность. А потому для удобства этот коэффициент высчитывают в килокалориях (1 ккал равна 1000 кал). И имея таблицу калорийности продуктов, любой человек сможет подсчитать, сколько калорий он съедает в сутки и сравнить с существующими нормами.

Расчет суточной нормы калорий

В среднем взрослый малоподвижный человек ежедневно должен получать 1800 ккал, а занимающийся физическим трудом – 5500 ккал. Это весьма относительные понятия, дающие лишь общее представление о реальных энергетических потребностях.

Калорийность продуктов можно посмотреть здесь.

Получаемую из пищи энергию человек расходует на основные функции организма, а также выполняя движения, в том числе занимаясь спортом (в ккал/ч):

  • бег на лыжах или прыжки с трамплина – 900,
  • плавание – 720,
  • футбол или теннис – 600,
  • продолжительная прогулка – 360,
  • размеренная ходьба – 90.

Сидячая офисная работа расходует всего 42 ккал/ч

Суточная норма калорий  зависит от того, планируете ли вы остаться в своей  весовой категории, желаете похудеть или напротив, набрать вес.

Следующая формула поможет нам рассчитать суточную норму калорий

Ваш нынешний вес умножаем на 14 (для женщин) и на 15 (для мужчин) и делим результат на 0.453

Пример: Вы – женщина, Ваш вес = 65кг

(65  х 14) : 0.453 = 2008 калории.

Следует отметить, что полученное нами значение — 2008 калории – суточная норма калорий для поддержания нынешнего веса в 65кг. Если вы желает похудеть, тогда суточное количество потребляемых калорий следует уменьшить.

К примеру, для снижения веса до требуемых 55 кг необходимо: (55  х 14) : 0.453 = 1699 ккал. Т.е., для того чтобы снизить свой вес до 55 кг – вы должны употреблять не более 1699 ккал в сутки.

Снижение ежедневного потребления калорий процесс не слишком трудный. Исключите высококалорийные продукты из своего питания. Например, откажитесь от утреннего кофе с молоком или мороженого после обеда. Подумайте, что вы едите  каждый день, а потом определите, что именно необходимо исключить.

Читайте этикетки на продуктах питания. Если вы сделаете это, тогда будете точно знать сумму и количество калорий, которые вы потребляете. Со временем это дойдет до автоматизма, как например, вождение автомобиля

Продумывая свой рацион, необходимо учитывать не только количество калорий, которое вы потребляете за сутки, но и их качество. Совершенно неправильно думать, что важно только не превысить дневную норму калорий, так как важно и то, за счет каких продуктов ее набирать

Ваша пища должна быть сбалансированной, содержать достаточное количество белков и умеренное количество углеводов и жиров, излишек которых приводит к отложению жира.

На долю жиров должно приходиться не более 20-30% дневной нормы калорий, на углеводы – не более 50%. Ваша диета обязательно должна включать фрукты и овощи, желательно свежие,   злаки и по возможности отруби.

Аюрведа и коррекция веса

www.evaveda.com

Норма калорий в день для мужчин: калькулятор, рассчитать

Рациональное питание с правильным подсчётом калорийности – залог здоровья, красоты и хорошего настроения. Избыток питательности продуктов приводит к лишнему весу, недостаток – уменьшению ИМТ (избыточная масса тела). Узнаем, как рассчитывается норма калорий в день для мужчин.

Расчёты ценности еды и ИМТ для мужчин

Суточное потребление пищи определим по формулам. Калория – энергия организма, поступающая вместе с едой. Норма для мужчин на день 2200-4100 Ккал. Свою величину подсчитаем индивидуально, здесь повлияет много факторов — стиль и ритм существования.

Если вы ведёте активный образ жизни, занимаетесь спортом, то суточное потребление — будет больше. Сидя без движений соответственно меньше. Существует много калькуляторов подсчитывающих дневную норму калорий для мужчин, идеального веса, степени ожирения или недобора массы тела.

Задаётесь вопросом «Почему набираете килограммы?». Главное проанализировать сколько раз в день вы едите и что именно. Если в рационе присутствуют злаковые, овощи, фрукты, говядина, рыба, значит, вы правильно питаетесь.

А вот такие неполезные кушанья, как фастфуд, бутерброды, жирные блюда несут вред фигуре. Возьмём калорийность пиццы, один её кусок может заменить 2 порции каши или мяса.

Конечно, лучше чаще есть, до пяти раз в день «правильную» пищу, чем дважды — бутерброды и пиццу. Дневной объем калорий для мужчин, ведущих активную жизнь с расчётом на 1 день:

  • До 31 года — 3000Ккал;
  • 31-50 — 2700-3200Ккал;
  • Старше 51 — 2300-2700Ккал.

Для спокойной и размеренной жизни есть свои нормы.

  • От31 — 2300 Ккал;
  • 31-50 — 2200-2250 Ккал;
  • Свыше 51 — 2100Кал.

Приведено обобщённое потребление еды для мужчин, но есть калькулятор для индивидуального подсчёта калорий на день. Влияет на это активность.

Для начала определим свой коэффициент движений

  • Сидячая работа, ноль — 1.2;
  • Легкие нагрузки — 1.375;
  • Свыше нормы (спортсменам)- 1.55;
  • Тяжеловесный физический труд — 1.75;
  • Особо сильные — 1.9

Формула Харриса — Бенедикта для мужчин основного обмена веществ:

  • 66+(13.8* в кг) +(5 в см) -(6.8*возраст)
  • Рассмотрим пример, вам 35 лет, рост 175, вес 75:
  • 66+(13.8*75) +(5*175) -(6.8*35) =1738.

Формула дневной потребности энергии

(КА) Коэффициент активности*(ФХБ) Харриса-Бенедикта= (СНК)суточная норма калорий для мужчин. У вас сидячая работа: берём (КА) коэффициент активности (1.2) *1738(наш предыдущий пример) =2085.6 Ккал необходимо в день.

Придерживаясь своей дневной потребности в энергии, вы будете всегда в безупречной форме. Для увеличения количества еды в день, нужно добавить физические нагрузки, спорт – идеальное решение. Перед определением нормы мужчина считает индекс массы тела по такой формуле: ИМТ = вес в кг/рост в см*2*100

ИМТ для мужчин:

  • Дистрофия — меньше 20.
  • Норма – 20-25.
  • Избыточная масса – 26-30.
  • Ожирение – 31-40, все, что свыше этого, делится на 3 степени.
  • На нашем примере узнаем ИМТ:

75/175*2*100=21.428571428571427. ИМТ в пределах нормы.

Корректировка

Если с помощью ИМТ вы определили, что имеет место избыток или недостаток массы тела, необходимо рассчитать норму калорий для мужчин по выше представленным формулам. Придерживаясь расчётов, вы сможете подкорректировать свои параметры.

Определив количество калорий в день, можете стабилизировать вес, наладить обмен веществ, не ограничивая себя в еде.

  • Залог быстрого похудения и метаболизма принимать в своём рационе белок и овощи богатых клетчаткой.
  • Пить жидкости до 2л за сутки.
  • Питаться 5 раз, маленькими порциями, желательно еду насыпать в блюдца. После тренировок не пить 45-60 минут и не есть 2 часа. Перед сном принять стакан кефира.

Следите за весом с помощью формулы расчётов количества калорий в день для мужчин и ваша фигура, вес будут идеальными.

Теперь вы, зная свои идеальные параметры, избыток или недостаток индекса массы тела, поделитесь полезной информацией с друзьями.

flintman.ru

Суточное потребление калорий для женщин

Привет, мои милые читатели! Мы с вами должны знать всю правду. Как оставаться в форме и не навредить своему организму? Первым-наперво нужно знать, какова норма калорий в день для женщины.

Дело в том, что для каждого это норма своя. Мужчины тратят намного больше энергии, поэтому и потребляют больше. Детям для роста также нужно много сил. А вот чем старше мы становится, тем меньшее количество калорий нам необходимо. Многое зависит и от активности. Например, спортсменам нужно потреблять примерно в полтора раза больше калорий.

Кстати, у меня на сайте есть простой калькулятор для расчета нормы калорий. Ну а если вам все-же интересно понять «физику процесса», то продолжаем читать статью 🙂

Что такое калории

Все мы едим. В любых продуктах содержатся питательные вещества и витамины. Также они имеют свою калорийность. Исключениями являются только некоторые напитки и определенные виды продуктов с условно «нулевой» калорийностью.

Калорийность — это количество энергии, которое получает наш организм из пищи

Многие этому удивятся. Из школьной программы мы знаем, что энергия измеряется в килоджоулях. Но получаемые из продуктов питания килоджоули переводят в калории. Для удобства, 1 килоджоуль приравняли к 4,186 калориям.

Тепловая энергия нужна нам для жизни. Мы не сможем произвести ни одного действия без энергии. Даже когда мы спим, наш организм продолжает работать. В сутки человеку нужно потреблять не менее 1200 ккал. Норма для каждого индивидуальна. Она варьируется от 1200 до 5000 ккал. Многое зависит от возраста, пола, климата и интенсивности физических нагрузок.

Что произойдет, если мы будем есть больше необходимого? Мы начнем набирать лишние килограммы. Все неизрасходованные калории переходят в жировые запасы. При недоборе наше тело также реагирует отрицательно. Мы становимся вялыми и раздражительными. При этом практически никогда не достигаем желаемого результата.

Почему нужно знать свою норму

Многие из нас хотят сбросить лишние килограммы. Для похудения вам нужно сначала рассчитать свою дневную норму калорий. Здесь важно не переборщить. Ведь наш организм склонен делать запасы. Некоторые начинают резко уменьшать количество потребляемых калорий. В результате сжигается совсем не то, что хочется. Мышечная масса тает, а жир остается.

Когда мы говорим о своём здоровье, важно не только количество. Еще важнее качество. Будьте внимательны при составлении своего меню. Продукты должны обязательно содержать жиры, белки и углеводы в правильной пропорции. В жирах больше калорий, поэтому их количество должно быть меньше. Но исключать их полностью противопоказано.

Чтобы лучше разобраться в этой теме, почитайте книгу «Хватит считать калории». Автор Джон Бриффа доходчиво объясняет, как не ошибиться в выборе стратегии для похудения. Он рассказывает о том, как правильно терять вес, не теряя гармонии с собственным телом.

Суточная норма калорий для женщины

Сегодня имеются более-менее точные представления о том, сколько женщине нужно калорий. Дамам от 18 до 30 лет стоит потреблять около 2000 ккал. Если она ведет активный образ жизни, то дневная норма увеличивается.

Женщинам чуть старше рекомендуется потреблять не так много. Если вам от 30 до 50 лет, сократите количество до 1800. Однако, любая физическая активность приветствуется. Она в любом возрасте требует энергетических затрат. Поэтому дневная норма калорий для женщин увеличится примерно на 200 ккал. Дамам за 50 полагается около 1600 ккал в сутки.

Формулы для расчета суточной нормы

Если вы хотите знать более точные цифры, тогда вам не обойтись без специальной формулы. Есть две наиболее распространенные формулы:

  • формула Харриса – Бенедикта;
  • и формула Миффлина — Сан Жеора.

Формула Харриса — Бенедикта была разработана еще в 1919 году. Но сегодня для расчетов используется ее уточненная версия. Вторая формула расчета возникла совсем недавно.

Я приведу примеры расчетов по каждой из них. Для правильных расчетов по обеим из них для начала измерьте свой рост и вес.

Плюс в каждой из этих формул имеется коэффициент физической активности:

  • если вы ведете пассивный образ жизни, ваш коэффициент равен 1,2;
  • занимаетесь спортом 3 раза в неделю – 1,375;
  • 5 раз в неделю занимаетесь спортом – 1,4625;
  • если еще и работаете физически или тренировки интенсивные – 1,550;
  • при ежедневных занятиях спортом ваш коэффициент составит 1,6375;
  • занимаетесь интенсивно каждый день или ежедневно по пару раз – 1,725;
  • добавьте к ежедневным спортивным нагрузкам физический труд и получите коэффициент, равный 1,9.

Формула Харриса – Бенедикта

(447,6 + 9,2 * вес в кг + 3,1 * рост в см – 4,3 * возраст) * коэффициент физической активности

А теперь посчитаем для примера. Женщина 35 лет весом 72 кг ростом 175 см трижды в неделю посещает спортзал.

(447,6 + 9,2 * 72 + 3,1 * 175 – 4,3 * 35) * 1,375 = 2065 ккал

Формула Миффлина — Сан Жеора

(10 * вес в кг + 6,25 * рост в см – 5 * возраст – 161) * коэффициент физической активности

Снова посчитаем для нашего примера.

(10 * 72 + 6,25 * 175 – 5 * 35 – 161) * 1,375 = 2031 ккал

Как видите, разница в результате совсем небольшая. Так что можно считать хоть по первой, хоть по второй, хоть высчитывать среднеарифметическое 🙂

Кстати, у меня есть еще калькулятор расчет калорий для похудения. Это если вам нужно не только свою норму знать, но и на сколько ее уменьшить при похудении 🙂

Нашла тут очень доходчивое видео о калорийности пищи и о том как правильно регулировать свою норму калорий:

Нравится мой блог? Тогда обязательно подписывайтесь. А пока-пока!

С уважением, Ольга Сологуб

takioki.life

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *