Меню на месяц для снижения веса правильное питание – Меню правильного питания на месяц для здоровья и похудения мужчин и женщин

Содержание

Программа правильного питания для похудения на месяц

Содержание статьи:

Программа питания для похудения: 1 этап

Приветствую читателей блога “Как похудеть эффективно”!

Как известно, секрет результативного похудения состоит в том, чтобы правильно питаться и выполнять упражнения для похудения.

Хочу представить здесь систему питания для эффективного похудения, рассчитанную на 2 месяца.

Эта программа питания для похудения разработана профессиональным диетологом и предназначена для людей с избыточным весом, которым нужно сбросить 20 – 30 кг.

Плюсы этой системы: доступные продукты, несложные в приготовлении блюда, не нужно думать о том, что и когда кушать – все уже продумано и подсчитано, нужно просто точно следовать системе.

Программа питания состоит из 3 этапов – на 21 день, 25 дней и 13 дней.

Итак, приступаем:

1 день 500 г творога (4%) + 0,5 л кефира (1%)
2 день 2 кг любых фруктов, кроме бананов и винограда
3 день Завтрак Зеленый чай (без сахара), 2 яйца вкрутую, стакан кефира (1%)
Обед Овощной суп (любые овощи, кроме картофеля, грибы), заправленный 1 ч. л. сметаны (15%)
Ужин 200 г отварной или запеченной куриной грудинки, салат из пекинской капусты и огурцов, заправленный 1 ст. л. сметаны (20 %)
4 день Завтрак Зеленый чай (без сахара), 300 г фруктов (кроме бананов и винограда)
Обед Овощной суп (любые овощи, кроме картофеля, грибы), заправленный 1 ч. л. сметаны (15%)
Ужин 250 г отварных креветок, салат из огурцов, зеленого горошка и помидоров, заправленный 1 ст. л. сметаны (20%)
5 день 500 г творога (4%) + 0,5 л кефира (1%)
6 день Завтрак Зеленый чай или натуальный черный кофе (без сахара), 300 г фруктов (кроме бананов и винограда)
Обед Суп на бульоне из куриной грудинки (150 г грудинки + любые овощи, кроме картофеля)
Ужин Котлеты паровые (200 г телятины, 1 яйцо), салат из огурцов и помидоров, заправленный 1 ст. л. сметаны (20%)
7 день Завтрак Зеленый чай или натуральный черный кофе (без сахара), 300 г фруктов (кроме бананов и винограда)
Обед Овощной суп (любые овощи, кроме картофеля, грибы), заправленный 1 ч. л. сметаны (15%)
Ужин 250 г отварной или запеченной рыбы (судак, хек, камбала, окунь морской или треска), салат помидоров, огурцов и сладкого перца, заправленный 1 ст. л. сметаны (20%)
8 день 1,5 фруктов, кроме бананов и винограда + 300 г йогурта (до 2,5%)
9 день Завтрак Зеленый чай (без сахара), 2 яйца вкрутую, стакан кефира (1%)
Обед Суп на бульоне из куриной грудинки (150 г грудинки + любые овощи, кроме картофеля)
Ужин Омлет паровой (2 яйца, 50 мл молока, 0,5 ч. л. сливочного масла, салат из огурцов, зеленого горошка и помидоров, заправленный 1 ст. л. сметаны (20%)
10 день Завтрак Зеленый чай или натуральный черный кофе (без сахара), 300 г фруктов (кроме бананов и винограда)
Обед Суп на бульоне из куриной грудинки (150 г грудинки + любые овощи, кроме картофеля)
Ужин Белокочанная капуста, тушенная с яблоками (капусты 400 г, 200 г яблок, 1 ст. л. растительного масла, 1 ч. л. тмина, 1 ст. л. сметаны, лимонный сок, зелень), 300 г свежих фруктов (кроме бананов и винограда)
11 день 700 г творога (4%)
12 день Завтрак Зеленый чай (без сахара), 2 яйца вкрутую, стакан кефира (1%)
Обед Овощной суп (любые овощи), заправленный 1 ч. л. сметаны (15%)
Ужин 300 г отварного (молодого если есть) картофеля, салат из огурцов и помидоров, заправленный 1 ст. л. сметаны (20%)
13 день Завтрак Зеленый чай или натуральный черный кофе (без сахара), 300 г фруктов (кроме бананов и винограда)
Обед Овощной суп (любые овощи, кроме картофеля, грибы), заправленный 1 ч. л. сметаны (15%)
Ужин Бефстроганов с грибами (200 г отварной телятины, 100 мл молока, 2 ст. л. отварных шампиньонов, лук, 1 ст. л. сметаны (20%), зелень), салат из моркови, яблок и лимона, заправленный 1 ст. л. сметаны (20%)
14 день Отварной суп (любые овощи, грибы) + 1 кг любых фруктов, кроме бананов и винограда
15 день Завтрак Зеленый чай (без сахара), яйцо всмятку, стакан кефира (1%)
Обед Овощной суп (любые овощи, кроме картофеля, грибы), заправленный 1 ч. л. сметаны (15%)
Ужин Рыба, запеченная в томатном соусе (треска, камбала, окунь морской, судак или хек – 200 г, томатный сок – 100 мл, 1 ст. л. растительного масла, лук, зелень), салат из помидоров, заправленный 1 ст. л. сметаны (20%)
16 день  Завтрак Зеленый чай или натуральный черный кофе (без сахара), 300 г фруктов (кроме бананов и винограда)
 Обед Овощной суп (любые овощи), заправленный 1 ч. л. сметаны (15%)
 Ужин Кабачки запеченные с грибами и помидорами (кабачки – 300 г, шампиньоны – 2 ст. л., 1 ст. л. растительного масла, помидоры, лук, зелень), салат из огурцов, заправленный 1 ст. л. сметаны (20%)
17 день 500 г творога (4%) + 0,5 л кефира (1%)
18 день Завтрак
Зеленый чай или натуральный черный кофе (без сахара), 300 г фруктов (кроме бананов и винограда)
Обед Овощной суп (любые овощи), заправленный 1 ч. л. сметаны (15%)
Ужин Рагу из овощей (картофель, морковь, зеленый горошек, кабачки, цветная капуста, лук, зелень, 1,5 ч. л. пшеничной муки, 1 ст. л. растительного масла
19 день Завтрак Зеленый чай или натуральный черный кофе (без сахара), 300 г фруктов (кроме бананов и винограда)
Обед Суп на бульоне из телятины (150 г телятины + любые овощи, кроме картофеля)
Ужин Курица, запеченная в сметане (курицы без кожи – 250 г, 1 ст. л. сметаны, 1 ст. л. растительного масла), салат из огурцов, моркови и яблока, заправленный 1 ст. л. сметаны (20%)
20 день 1,5 любых фруктов, кроме бананов и винограда + 300 г йогурта (до 2,5%)
21 день Завтрак Зеленый чай (без сахара), яйцо всмятку, стакан кефира (1%)
Обед Суп на бульоне из куриной грудинки (150 г грудинки + любые овощи, кроме картофеля)
Ужин 250 г отварных креветок, салат из капусты и помидоров, заправленный 1 ст. л. сметаны (20%)

Общие рекомендации:

  1. Ежедневно, натощак, необходимо выпивать стакан воды без газа. Как вариант – теплая вода с лимоном
  2. При приготовлении блюд можно использовать соль (подсаливать готовое блюдо), любые специи, свежевыжатый лимонный сок, заменитель сахара (до 11 таблеток в день).
  3. В течение дня необходимо выпивать не менее 200 г отвара плодов шиповника.
  4. Запрещается менять местами дни диеты, можно менять местами обед и ужин.
  5. Указанный вес является максимальным.
  6. Если вес продукта не указан, то количество его не ограничивается.
  7. В течение дня можно пить минеральную воду без газа, зеленый или черный чай без сахара, черный натуральный кофе без сахара.
  8. Супы не зажаривать.

Смотрите 2 и 3 этапы в следующих постах.


Пишите о своих результатах, эмоциях и успехах в комментариях, делитесь статьей в соцсетях.

Удачи вам в похудении!

  • Тёплый салат с авокадо
  • Программа питания для похудения: 2 этап

Источник: http://kak-pohudet.org/programma-pitaniya-dlya-pokhudeniya-1-etap/

Узнаем, как составить программу питания на месяц для похудения

Вы решили похудеть и не знаете с чего начать? Прежде всего составьте себе поэтапную программу, которой вы будете следовать. Она поможет дисциплинировать себя и планомерно двигаться к конечному результату.

Если вы хотите серьезно заняться своим питанием и добиться положительных результатов в сбросе лишнего веса, то организуйте питание на месяц для похудения таким образом, чтобы вам было комфортно. Не заглядывайте сильно далеко, поставьте перед собой конкретную цель – похудеть за месяц на определенное число килограммов.

Прежде всего важен психологический настрой. Думайте позитивно – вы все сможете и все получится. Возьмите себе за правило не расстраиваться, если произошел срыв. Не нужно себя ругать, скажите себе: «ничего страшного не случилось, завтра я продолжу худеть по своей программе». Только в этом случае вы добьетесь успеха.

Если есть заболевания желудочно-кишечного тракта, то консультация врача обязательна. Не переходите на новую систему питания резко, делайте это постепенно. Радикальные перемены в образе жизни организм воспринимает, как стресс и тормозит процессы похудения. При составлении программы питания на месяц для похудения, учитывайте возраст, свой уровень физической подготовки, образ жизни.

Обязательные правила  и принципы в программе похудения на месяц

Для того, чтобы программа заработала, обязательно соблюдайте непреложные правила для худеющих:

  • отказываемся от алкоголя, солений, копчений, сладостей, острых приправ;
  • вводим ежедневные физические нагрузки;
  • пьем достаточно чистой воды;
  • исключаем продукты с высокой калорийностью;
  • делаем питание разнообразным;
  • употребляем больше овощей и фруктов

Начиная питаться по-новому, возьмите за правило завтракать через час после просыпания – дайте организму проснуться. Ужинайте за 3-4 часа до наступления сна – не оставляйте переваривание пищи спящему организму.

Как составить программу правильного питания для похудения на месяц самому

Для того, чтобы это сделать, нужно знать, сколько энергии затрачивает организм за день, знать состав употребляемых продуктов. Чтобы посчитать энергетические затраты, используйте специальную программу, установленную на смартфон. Она позволит наиболее точно это сделать. Если нет такой возможности, то помогут специально составленные таблицы примерных расчетов.

Таблица расхода калорий в соответствии с профессиональной деятельностью

В рацион правильного питания для похудения на месяц обязательно должны включаться следующие продукты:

  • Мясо – говядина и курица. При составлении меню учитывайте, что у курицы берется грудка, а говядина подходит только отварная.
  • Овощи должны составлять основу питания и употребляться как отдельный продукт и в сочетании с мясом.
  • Зерновые и соя. Из круп варятся каши на обезжиренном молоке или на воде. Соя не содержит в составе жиров и практически не усваивается организмом. Поэтому она так важна для того, чтобы обмануть самого себя. При ее употреблении аппетит снижается, а калорий не поступает.
  • Яйца – они важны для насыщения организма белком. Их можно отваривать или делать омлет.
  • Молоко только с самым низким процентом жирности.

Главный принцип при составлении правильного питания на месяц для похудения – это соблюдения правила: «расход калорий в день должен быть больше, чем их поступление». Взятые из таблиц данные можно применить для составления программы похудения.

Единственный их недостаток – нет учета расхода калорий в соответствии с типом телосложения. Для расчета используйте приблизительную методику:

  • при нормальном телосложении на 1 кг веса, в течение дня расходуется 25 ккал;
  • при 1 степени ожирения – 20 ккал;
  • при 2 степени ожирения – 17 ккал;
  • при 3 степени ожирения – 15 ккал

Грамотно составленная программа правильного питания для похудения на месяц станет залогом постройневшего тела и улучшенного состояния здоровья.

Примерные рецепты правильного питания для похудения, рассчитанные на месяц

Вполне реально похудеть в течение месяца, если придерживаться правил здорового питания. Для того, чтобы иметь представление о том, какие блюда готовить,

приводим примерный список меню:

1 неделя

  • завтрак: Каша из овсянки с добавлением сухофруктов, 1,5 ст.молока, яблоко;
  • обед: Салат из овощей, сбрызнутый лимонным соком и растительным маслом, сэндвич из муки грубого помола с курицей и нежирным сыром, 1 фрукт;
  • ужин: Рыба запеченная, салат из овощей;

2 неделя

  • завтрак: 2 тоста из зерна грубого помола, яйцо вареное, 25 г сыра, 1 фрукт;
  • обед: Салат с куриным мясом, черри, заправкой из меда и горчицы, 1 фрукт;
  • ужин: Куриная отварная грудка, запеченные овощи с приправами, 1 помидор;

3 неделя

  • завтрак: 150 г творога с добавлением меда, горсть орехов, стакан натурального сока;
  • обед:Овощной суп с курицей. Салат из помидор с листьями зеленого салата, оливковым маслом;
  • ужин: Стейк, свежие овощи, запеченное яблоко;

4 неделя

  • завтрак: Омлет, 1 помидор, 25 г сыра, запеченное яблоко;
  • обед: Салат из запеченной тыквы с сыром или брынзой, шпинатом, сбрызнутый растительным маслом и лимонным соком, 2 хлебца из ржаной муки, 1 фрукт;
  • ужин: Свекла запеченная, 3 хлебца с твердым нежирным сыром, 10 оливок;

Следуя представленным рецептам правильного питания для похудения на месяц, вы сможете в первый месяц лишиться примерно 3 кг веса. Это хороший показатель, худеть быстро – вредно для организма. Переходя на новую систему питания и добавляя в рацион много овощей, не забывайте следовать правилу – съеденная порция не должна быть больше 150 г. Иначе все усилия будут напрасными.

Разработанный вами план правильного питания для похудения на месяц обязательно даст результат. Если в течение месяца вы чувствуете, что ухудшается настроение и ничто не радует, то включите в рацион побольше молочных продуктов, в которых содержатся аминокислоты, необходимые для синтеза гормона хорошего настроения.

Источник: http://otzyvy-vrachej.com/uznaem-kak-sostavit-programmu-pitaniya-na-mesyac-dlya-togo-chtoby-poxudet.php

Правильное питание — меню на месяц для похудения

Правильное питание на месяц – залог вашего здоровья. Известная пословица гласит: «Мы то, что мы едим». Вдумайтесь в эти слова. Откуда у нас будет здоровье, если мы закидываем в наш желудок фаст-фуд и прочие вредности. Посмотрите на спортсменов. Чтобы устанавливать мировые рекорды, нужно быть абсолютно здоровым человеком. Возьмите меню любого спортсмена.

Вы там не найдете жареной картошки и отбивные 3 раза в день. Правильное питание на месяц для любого, кто занимается спортом, играет ключевую роль в жизни. Оно сбалансировано, в нем есть необходимое количество белков, жиров и углеводов. Питаться правильно — не значит ходить голодным. Сегодня мы дадим меню и рекомендации для правильного и сбалансированного питания.

Питание для похудения

Правильное питание для тех, кто хочет похудеть представляет собой полноценное меню с нужным количеством калорий. На такой диете вы сможете похудеть до двадцати килограммов за месяц. Важно лишь соблюдать некоторые общие принципы здорового питания. Вот некоторые из них:

  • всегда ешьте в одно и то же время, 3-5 раз в день, такая привычка позволит исключить переедание;
  • меню должно быть разнообразным и одновременно сбалансированным;
  • весной и летом в вашем меню должна преобладать растительная пища, зимой – продукты, богатые жирами и белками;
  • принимайте пищу в спокойной атмосфере, тогда правильное питание на месяц пойдет только на пользу.

Меню правильного питания на месяц для похудения

Меню правильного питания на месяц для похудения отличается от диет, поскольку доставляет организму меньше стресса. Организм успевает перестроиться и начинает сбрасывать лишние килограммы.

Меню для похудения разбито на 4 недели.

Служит вводной частью, чтобы без стресса перевести организм на новое питание.

Завтрак: сок, отварное яйцо, тост.

Обед: овощной суп со 100 граммами отварного мяса, овощной салат любой.

Полдник: цитрусовый фрукт (апельсин, грейпфрут, мандарин, помело).

Ужин: кефир, творог не жирный.

Завтрак: стакан кефира.

Обед: творог с медом, в любом количестве овощной салат, до 100 грамм отварного мяса птицы.

Полдника нет.

Ужин: творог, салат, кефир или йогурт.

Завтрак: гречка с тушеными овощами, йогурт.

Обед: овощной суп, салат с любыми свежими овощами, гречневая каша.

Полдник: любые некислые фрукты.

Ужин: тушеные овощи.

  • 4 неделя: Подготовка к выходу из диеты.

Завтрак: тушеные овощи с гречкой, йогурт.

Обед: отварное мясо, суп, овощной салат.

Полдник: фрукты.

Ужин: тушеные овощи, салат, творог с медом, кефир.

Такое правильное питание на 4 недели поможет избавиться от лишних килограммов. Стоит обратить внимание на то, что на третьей неделе этой диеты исключается мясо совсем. Оно очень тяжело переваривается и образует ненужные токсины и шлаки в нашем организме.

Меню правильного питания на месяц

Вы можете сами составить правильное питание на месяц. Меню такого рациона должно соответствовать некоторым правилам:

  • всегда кушайте свежеприготовленную пищу, не надо варить 10 литров борща, и есть его целую неделю;
  • употребляйте больше фруктов и овощей в сыром виде, это обеспечит организм нужными витаминами и минералами;
  • не совмещайте в одном приеме пищи не сочетаемые между собой продукты, например, фрукты и овощи, этим вы вызовете процессы брожения в желудке, отчего нарушится пищеварение;
  • устраивайте 1 раз в две недели разгрузочные дни, не употребляйте в такие дни зерновые и бобовые продукты, кушайте только фрукты и овощи.

При правильном питании на месяц в качестве завтрака используйте следующие продукты и блюда: творог, йогурт, сухофрукты, фрукты, овсяная каша, зерновые хлопья, гречневая каша, нежирные сорта сыра, травяной чай. На обед подойдут различные супы и вторые блюда:

  • борщ, щи, уха;
  • овощи на пару под сметанным соусом;
  • тушеный картофель;
  • макаронные изделия;
  • овощные запеканки;
  • хлеб.

Для ужина подойдет овощной салат с кусочком рыбы, картофельное пюре с овощами, запеканка с сыром и овощами, салаты из свежей капусты, болгарского перца и моркови. Вечером, главное, не переедать. Лучше перекусите часа в 4-5 вечера, если сильно хотите есть, чтобы во время ужина не наедаться.

Правильное питание: меню на месяц

Источник: http://100diet.net/pitanie/pravilnoe-pitanie-menyu-na-mesyats.php

Правильное питание для похудения с меню на месяц

Для того чтобы похудеть прежде всего необходимо привести в порядок свой организм. Для этого корректировке должно подлежать питание, подкрепленное физическими нагрузками. Игнорировать надлежащее питание не стоит, ведь именно от него зависит основная половина успеха на пути к достижению своей цели. Изменить свой рацион можно с помощью составления меню правильного питания на месяц.

Правильное питание для снижения веса

Как снизить вес с помощью правильного питания

Достичь желаемого результата и похудеть с помощью внесения определенных поправок в привычный рацион можно. Но, для того чтобы максимально ускорить этот процесс потребуется приложить определенных усилий. Речь идет о рекомендациях, с помощью которых диета во время правильного питания продемонстрирует максимальный результат.

Прежде, нежели начать менять свое питание, привычный режим, необходимо осознавать, что придерживаться правильного питания в течение месяца недостаточно. Для того чтобы поддерживать тело в норме, обеспечить здоровую работу организма, оно должно стать привычным.

К тому же большинство людей, которые приняли решение перейти на здоровое питание, вскоре отказались от привычной ранее вредной пищи и продолжают питаться так и по сегодняшний день.

Внимание!

Связано это с теми преимуществами, которые правильный рацион предусматривает – это легкость в теле, заряд бодрости и энергии, хорошее самочувствие.

Принцип пирамиды правильного питания

Существует несколько простых рекомендаций, которые в большей мере характеризуют правильное питание, поэтому ими следует воспользоваться в ближайший месяц после отказа от вредной пищи. Из этих рекомендаций следует что:

  • Калорийность пищи, которая употребляется в течение дня, должна быть проконтролирована и не превышать допустимую норму.
  • Для того чтобы не пропускать приемы пищи, что крайне нежелательно для похудения, необходимо выработать привычку питаться по времени. Следовательно, каждому приему пищи должно быть отведено определенное время, пропустив которое употребление пищи откладывается до следующего приема.
  • Употребляя пищу необходимо следить за тем, чтобы отсутствовали отвлекающие факторы, например, телевизор, компьютер. Лучше делать это в спокойной обстановке, способствующей большему насыщению пищей.

Источник: http://FitnessLair.ru/pitanie/dlya-poxudeniya/pitanie-dlya-poxudeniya-s-menyu-na-mesyac.html

Программа правильного питания для похудения на месяц

Меню для похудения на месяц

Диеты на несколько дней, в большинстве случаев, приносят только временный результат, поэтому минимальным сроком для нормального похудения считается месяц. Меню для похудения на месяц необходимо разрабатывать индивидуально для каждого человека, учитывая при этом особенности организма.

Самое важное условие – исключить из питания жирную и прочую высококалорийную пищу.

Как составить меню правильного питания на месяц?

По мнению большинства диетологов, питаться необходимо 5 раз в день. Вы можете для себя выбрать следующие блюда:

Возможные завтраки для меню здорового питания на месяц:

  • 280 г фруктов и кусочек хлеба из муки грубого помола;
  • 250 г фруктов и 100 г овсяных хлопьев;
  • омлет из 2-х яиц и томатов либо стручковой фасоли ;
  • 200 г творога и ягоды.

Возможные обеды низкокалорийного меню на месяц:

  • овощной суп, салат и 250 г каши;
  • овощной бульон, 2 кусочка хлеба, винегрет;
  • мясной суп, но без картофеля, 250 г брокколи;
  • 250 г овощей и столько же рыбы, все приготовить на пару.

Возможные ужины диетического меня на месяц:

  • 280 г нежирной рыбы или курицы, или креветок, и столько же зеленых овощей на пару;
  • 220 г нежирного творога и 280 г огуречного салата;
  • 280 мл овощного супа;
  • 150 г каши, приготовленной на воде.

Возможные перекусы между завтраком и обедом и между обедом и ужином:

  • 35 г крекеров из цельно зерновой муки и 120 г ягод;
  • 110 г фруктов, порция обезжиренного йогурта, орехи ;
  • 250 г дыни или арбуза;
  • 250 г фруктов.

Пить разрешается негазированную воду, зеленый чай и обезжиренные кисломолочные продукты, а также травяные настои. Необходимое количество жидкости около 2-х л в день. Во время диеты рекомендуется сократить количество крахмалосодержащих овощей.

Правильно составленное меню для похудения на месяц позволит избавиться от нескольких килограмм, в зависимости от вашего изначального веса.

Источник: http://myladyblog.ru/programma-pravilnogo-pitanija-dlja-pohudenija-na.html

Программа питания для похудения: постепенное снижение веса

Многим женщинам вернуть прежний вес помогает именно программа питания для похудения. При ее использовании можно избавиться от лишних килограммов без вреда для здоровья. Причем для некоторых представительниц прекрасного пола этот фактор является приоритетным. Главное – изучить правила применения данной системы похудения, точно им следовать и запастись терпением.

Воспользоваться программой правильного питания сможет практически любая женщина. Ведь данная схема избавления от лишних килограммов рассчитана минимум на 1,5 месяца, на протяжении которых без дискомфортного ощущения голода постепенно снижается вес.

С чего начать

Лишние килограммы огорчают любую девушку. Тем более, если вследствие набора избыточного веса приходится менять гардероб, так как любимые джинсы предательски не застегиваются на поясе.

Да и вообще, редко какая женщина прекрасно чувствует себя, если ее фигура далека от идеала. Зачастую набор веса даже вызывает состояние депрессии. Для многих наиболее приемлемым вариантом диеты становится специальная программа питания.

Однако не каждая девушка представляет, с чего следует начать.

Уменьшение объема порций

Первый шаг на пути к похудению – уменьшение объема порции. Для многих по возвращении домой после тяжелого трудового дня голодными и уставшими, очень сложно положить себе в тарелку небольшое количество пищи. Большинству кажется, что они способны «слона съесть». В результате происходит переедание, и, как следствие, лишний вес только растет.

Однако существует достаточно простой и эффективный выход из данной ситуации: специалисты рекомендую заменить свою обычную тарелку посудой более скромных размеров. Таким образом, визуально обманув себя, вы насытите организм гораздо меньшим количеством еды.

Обильное питье

Второй шаг на пути к похудению – употребление достаточного количества жидкости в течение суток. Специалисты рекомендуют с утра натощак выпивать 200мл минералки без газа с лимоном, а далее на протяжении всего дня перед каждым приемом пищи – стакан обычной воды. Употребление жидкости по этой схеме притупляет чувство голода, а количество съеденной еды значительно уменьшается.

Однако норма потребления воды в период похудения для каждого должна рассчитываться индивидуально: 30-40мл жидкости на 1кг веса. Таким образом, согласно данной формуле, девушке весом 70кг необходимо выпивать за день в среднем 2,5л. Причем в это количество также входит жидкость, содержащаяся в супах, сочных овощах, фруктах и прочих продуктах.

В результате на долю чистой прозрачной воды приходится ориентировочно 1,5л. Но в борьбе за точеную фигуру средний уровень потребления жидкости следует увеличить минимум на 500мл. Между тем стоит заметить, что это относится лишь к здоровым людям. При заболеваниях сердца и почек на количество употребляемой жидкости накладывают определенные ограничения, которые устанавливает только врач.

Правильно кушать

Шаг третий – научиться правильно есть. Очень важно в процессе похудения тщательно пережевывать каждый кусочек пищи (не менее 20-30 раз). Таким образом, питательные вещества лучше усвоятся организмом, а процесс насыщения значительно ускорится.

Кроме этого, при тщательном пережевывании пищи тратится меньше сил на последующее переваривание и большее количество полезных микроэлементов попадает в кровь. Именно поэтому зачастую нет необходимости сидеть на строгих диетах, лучше просто старательно прожевывайте каждый кусочек – и не заметите, как избавитесь от лишних килограммов.

Принцип программы правильного питания

Для успешного похудения программой правильного питания предусмотрено употребление в пищу овощей и фруктов. Поэтому в ежедневном рационе должны обязательно присутствовать как минимум две порции фруктов и одна свежих овощей. Например, в течение дня необходимо съесть фруктовый салат, в качестве перекуса – яблоко, а вечером – морковь или овощное рагу.

Также по программе питания для похудения надлежит полностью отказаться от мучных изделий, копченостей, полуфабрикатов, чипсов и алкоголя. Вместо этих продуктов следует включить в свой рацион ржаной хлеб с отрубями, белое мясо, мед и соки.

Любителям сладостей придется заменить шоколадные лакомства сухофруктами и орехами. Лучше самостоятельно делать десерты с курагой, финиками, инжиром и миндалем, залив их йогуртом. При этом можно не только насытиться сладким, но и получить целый набор витаминов и минеральных веществ, которые они содержат. Однако важно знать, что употребление сухофруктов после 18 часов все же не рекомендуется.

Перекусы на работе – дело обычное. И если раньше, чтобы утолить голод, вы довольствовались бутербродом, то сейчас следует держать на видном месте яблоки, апельсины и другие фрукты. Запомните – этот вариант однозначно лучше, чем бутерброды и кексики.

Ошибки в реализации программы питания

Программой питания для похудения не подразумевается отказ от различных вкусностей, а также не представляет собой самоистязание. Однако данный вариант избавления от лишних килограммов должен выполняться четко, при этом следует контролировать каждый прием пищи.

Тем не менее, при реализации программы правильного питания некоторые допускают ошибки, наиболее распространенными среди них являются следующие:

  • неверно подобранная программа питания. Следует понимать, что любая диета должна быть понятной и логически выверенной. Ее нельзя выбирать по красивому названию, содержанию экзотических продуктов или знаменитому автору. Из программы питания необходимо понимать, почему и что нужно есть;
  • незнание состава продуктов. Зачастую при похудении девушки употребляют блюда, которые «вроде можно есть». Однако пищевую ценность продуктов следует обязательно знать, ведь даже диетическая пища может содержать значительное количество жиров и углеводов;
  • поверхностный подход. Прежде чем использовать программу питания для похудения, следует осознать, что потребуется приложить немало усилий для избавления от лишних килограммов. На сегодняшний день пока не существует «волшебных диет» и «чудо-таблеток», которые способны в одночасье придать стройность фигуре;
  • неправильная оценка ценности блюд. Кроме белков, жиров и углеводов, важно обращать внимание на гликемический индекс продуктов. Ведь именно он отвечает за то, насколько можно поправиться от съеденной пищи.

Заключительным шагом в программе питания для похудения являются разгрузочные дни. Поверьте, результат не заставит себя ждать, а лишний вес будет стремительно исчезать. В качестве продуктов для разгрузочных дней подойдут фрукты, овощи, творог, свежевыжатые соки, кефир. Выбирать следует тот вариант, который вам по душе.

Но в любом случае при использовании программы правильного питания желательно сосредоточиться на здоровой пище, которой можно действительно наслаждаться, а не на продуктах, просто убирающих чувство голода. Ведь лишь употребление «приятных» блюд на протяжении диеты даст долгосрочный результат.

Источник: http://zdoroveenet.ru/programma-pitaniya-dlya-poxudeniya.html

hudeem-p.com

простое меню на каждый день

В современных условиях существует огромное число разнообразных диет. Ориентируясь на правильное питание, меню легко можно составить. Подбирать эффективную программу для снижения веса надо, ориентируясь на собственные физиологические особенности, возраст, пол, строение тела и другие важные факторы. Каждый случай индивидуален и требует грамотного, комплексного подхода.

Другое дело здоровое питание. Оно подходит абсолютно всем. Соблюдая основные принципы, можно избавиться от лишних килограммов, заметно улучшить самочувствие, продлить молодость, красоту и здоровье.

При правильном питании формируется свой режим. Придерживаться его надо в течение всей жизни, а не определенный промежуток времени. Полезная еда должна стать частью образа жизни. Для этого надо вникнуть в три основных требования ПП:

  • количество потребляемых калорий должно быть не больше энергетических затрат;
  • рацион на каждый день должен быть разнообразным и соответствующим физиологическим потребностям организма;
  • необходим контроль кратности и регулярности приема пищи.

Когда избыточный вес приносит вам моральный или физический дискомфорт, женщины задумываются, с чего начать путь к стройным формам. Специалисты в сфере диетологии, такие как Светлана Фус, отмечают, что для похудения надо выбрать правильную и эффективную программу на неделю или месяц, а для закрепления результата придерживаться правил правильного питания.

Важные привила ПП

Чтобы похудеть в домашних условиях, нужен комплексный подход. Важно правильно питаться, уделять время физическим нагрузкам, чередовать их с отдыхом, и больше времени проводить на свежем воздухе. Прежде чем составить сбалансированное и простое недельное меню, нужно изучить ряд несложных рекомендаций и советов. Придерживаясь их, вы исключите распространенные ошибки и сделаете переход на новый стиль питания максимально легким:

  • Контролируйте водный баланс. Суточная норма воды 1,5-2 литра. Газированные сладкие напитки следует исключить из рациона. Пить лучше всего чистую минеральную воду без газа.
  • Откажитесь от мучного и сладкого. Если не удается полностью исключить булочки, торты и пирожные, то нужно сократить их употребление к минимуму, постараться найти более полезную альтернативу.
  • Ежедневно употребляйте овощи и фрукты. Они являются источником витаминов, микроэлементов, клетчатки.
  • Правильно завтракайте. Утренний прием пищи самый важный, т. к. он будит организм, запускает метаболические процессы, дает энергию на целый день. Лучшее решение для завтрака – каша.
  • Заменяйте продукты. Чтобы питание было полноценным нельзя совершенно отказаться от какого-то продукта, но можно заменить свиное мясо на говядину, подсолнечное масло на оливковое, белый хлеб на цельнозерновой и т. д.
  • Сократите до минимума потребление алкоголя. В спиртных напитках содержится сахар, который легко оседает на боках и животе в виде жировых отложений.
  • Питайтесь дробно. Кушать надо маленькими порциями, но 5 раз в день. Считайте при этом калории, достаточный суточный минимум для женщин составляет 1200 ккал. Для этого можно воспользоваться таблицей калорийности.

Разнообразьте рацион, экспериментируйте с рецептами. Старайтесь больше двигаться. Сидячая работа, стрессы и общая пассивность приводит к ожирению и проблемам со здоровьем. Для здорового образа жизни нужно стараться меньше нервничать, ведь часто мы заедаем стресс чем-то вкусненьким. Не забывайте себя периодически баловать любимыми, и не совсем полезными продуктами. Так вам удастся сохранить хорошее настроение и правильный настрой.

Что и когда полезно есть

Меню при правильном питании для мужчин и девушек будет отличаться, ведь представители разных полов ставят перед собой отличные цели. Для набора мышечной массы, что так важно для спортсменов мужчин, надо есть три раза в день. При этом основу рациона должен составлять белок и углеводы. Девушкам, которых чаще интересует похудение, следует придерживаться другого режима. Им следует есть чаще, а соотношение белков, жиров и углеводов (сложных) должно быть следующим 55%-10%-35%.

Здоровое питание важно и в подростковом возрасте, и после 50 лет. Решив изменить образ жизни, постарайтесь привлечь к этому родных и близких людей. Если вы не знаете, как составить недорогое меню для семьи по правилам ПП, предлагаем вам примерные варианты завтраков, обедов, ужинов и перекусов. Ориентируясь на примеры, вам удастся продумать рацион для семьи не только на неделю, но и на целый год вперед.

Завтрак

Завтрак – основной прием пищи, поэтому он должен быть обильным, сытным и сбалансированным, содержать и белки, и углеводы и даже жиры. Если утром нет аппетита, это легко решить с помощью простого и дешевого метода. Разбавьте в стакане теплой воды чайную ложку меда или лимонного сока. Выпейте натощак, через 20-30 минут организм будет готов к приему пищи. Лучшие варианты завтраков это:

  • 150 гр каши + столько же нежирного мяса или рыбы;
  • 200 г овощного салата + 150 грамм отварной курицы;
  • 100 гр отварной говядины + 200 гр салата + яйцо всмятку;
  • 200 грамм овсянки + бутерброд с куриной грудинкой + любой фрукт.

Не рекомендуется готовить на завтрак молочные продукты или употреблять выпечку. Начинать день с кофе также не стоит. Сначала покушайте, а через полчаса можно и чашечку ароматного напитка без сахара выпить.

Обед

В обеденные часы также надо плотно покушать, но не переедать. Не обязательно питаться по часам, главное следить, чтобы перерыв между приемами пищи составлял около 3-3,5 часов. В обеденный перерыв можно съесть:

  • суп с мясом + салат из овощей;
  • мясо или рыбу + любую кашу;
  • морепродукты + овощи;
  • куриная отбивная + 200 гр макарон твердых сортов.

Отказываться от обеда нельзя. Длительный перерыв в еде способствует застою желчи, что впоследствии плохо отражается на здоровье. Может развиться диабет, ожирение, обостриться гастрит или другие заболевания органов ЖКТ.

Ужин

Правило «не есть после 18.00» давно устарело, специалисты доказали его вред. Последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна, поэтому если вы ложитесь спать в 23.00, ужинайте не позже 21.00. Важно не наедаться перед сном. Ужин должен быть легким и полезным. Прекрасным решением станет один из представленных вариантов:

  • 200 грамм обезжиренного творога с фруктами;
  • молочная каша;
  • овощной салат;
  • йогурт и орехи.

Никогда не ешьте на ночь мясо. Днем для переваривания белка уходит около 8 часов. Ночью, когда все функции организма замедляются, времени надо еще больше. Продукт долго находится в кишечнике, начинается процесс брожения и печень подает мозгу сигналы об этом. В результате вам будут сниться кошмары, и утром вы окажитесь уставшей и обессиленной.

Перекусы

Второй завтрак и полдник – это время, когда надо подзарядить организм энергией и при этом потребить минимум калорий. В качестве легкого перекуса подойдут:

  • фрукты;
  • творожный десерт;
  • овощной или фруктовый салат;
  • бутерброд;
  • каша на воде или молоке;
  • йогурт;
  • кефир с булочкой.

Разобравшись с тем, что собой представляет правильное питание, меню будет нетрудно составить. Продукты для здоровой пищи являются простыми и общедоступными. Главное – не сдаваться, привыкнуть к новому режиму и не отступать от намеченной цели. Уже через 1-2 месяца вы почувствуете себя бодрее, моложе, стройнее.

fitnessi.ru

здоровые рецепты, программы похудения, диеты для женщин и мужчин, примерный рацион

Меню большинства современных людей нельзя назвать здоровым: полуфабрикаты, различные снеки, кондитерские изделия, алкоголь и т. д.

Все эти продукты могут привести к ожирению и проблемам со здоровьем (болезни ЖКТ, гормональный дисбаланс, анорексия, булимия).

Кроме того, более 60% людей питается на ходу, не соблюдая режим.

Чтобы похудеть и поддержать здоровье, необходимо правильно питаться. Для этого нужно контролировать калории, учитывать суточное количество нутриентов, исключить из рациона вредные продукты.

Правильное питание для похудения, кроме хорошо подобранного меню на неделю, предусматривает необходимость соблюдать режим приема пищи, а также корректно сочетать между собой продукты.

Соблюдая эти правила, вы сможете сбросить лишние килограммы и улучшить состояние здоровья.

Можно ли питаться правильно и худеть

Правильное питание, в отличие от кратковременных диет гарантирует длительный результат. Рацион человека содержит сбалансированное количество белков, жиров, углеводов. Организм насыщается полезными веществами, ускоряется обмен веществ, быстрее сжигаются жиры.

Как следствие, тело становиться стройным, состояние кожи и волос улучшается, появляется легкость и энергичность.

Правильное питание (ПП) не принесет таких быстрых результатов, как диета, однако его эффект сохраняется на длительное время. Экспресс-методы позволяют похудеть за 1 – 2 недели, но потом лишний вес быстро возвращается.

Это интересно! Чтобы быстрее похудеть, нужно изменить пищевые привычки, быть физически активным и соблюдать режим дня.

Основы и правила рациона женщин и мужчин

Чтобы снизить вес, улучшить состояние здоровья и внешний вид, нужно соблюдать следующие принципы:
  • Снижайте калорийность рациона постепенно (на 100 – 150 ккал за неделю). При резких ограничениях замедляется метаболизм и возможны срывы.
  • Включите в рацион полезные жиры. Они содержаться в рыбе, орехах, оливковом масле.
  • Замените простые углеводы сложными. Употребляйте гречку овсянку, овощи.
  • Пополните меню белками. На расщепление белковой пищи организм тратит много калорий. Протеины стимулируют метаболизм и сохраняют мышцы при сжигании жиров.
  • Принимайте пищу чаще (5 – 6 раз), но небольшими порциями. Такое питание улучшает обменные процессы, разгружает пищеварительные органы.

Рецепты полезного завтрака могут включать сложные углеводы и белки (крупы, творог, яйца), на обед – углеводную, белковую пищу, клетчатку (каша, мясо, рыба, овощи), а на ужин – белок и клетчатку (паровые овощи с запеченным мясом или рыба с овощами). Перекусить можно белком и клетчаткой (творог, фрукты, овощи, яйца).

Кстати! При составлении меню важно обращать внимание также на тип телосложения (эндоморф, мезоморф, эктоморф), а также особенности метаболизма в разном возрасте (например, для женщин после 50 лет).

Уровень жировой ткани зависит от образа жизни человека, чтобы его изменить, нужно соблюдать такие правила:
  • Худейте медленно. Старайтесь не терять более 200 г жира за неделю.
  • Исключите из рациона насыщенные жиры.
  • Избегайте экспресс-диет. Это ограничительный, бессистемный тип питания, который часто сменяется перееданием. Организм страдает от дефицита полезных веществ, нарушается метаболизм и общее самочувствие.
  • Поддерживайте уровень L-карнитина. Это вещество способствует похудению, но его уровень в организме быстро снижается.
  • Поддерживайте количество хрома в организме. Этот микроэлемент необходим для нормального обмена инсулина, увеличения мышечной ткани, ускорения сжигания жира.

Важно! Чтобы избавиться от лишних килограммов нужно правильно сочетать продукты, соблюдать режим приема пищи, учитывать гормональный фон, физиологические особенности организма.

Сочетание продуктов, чтобы похудеть

Чтобы полезные продукты быстрее усваивались и переваривались, нужно создавать меню с правильными пищевыми комбинациями:
  • Белки (мясо, рыба, бобовые) с овощами.
  • Углеводы (картошка, коричневый рис, гречка), овощи.
  • Фрукты и фрукты. Они быстрее перевариваются, поэтому их лучше есть за полчаса до трапезы или через 2 часа после нее.
  • Жиры и белки. К примеру, орехи с йогуртом, мясо с авокадо.
  • Сухофрукты, орехи можно употреблять в качестве перекуса.

Такие сочетания нормализуют работу пищеварительных органов, снижают концентрацию глюкозы, избавляют от чувства голода, ускоряют сжигание жира.

Режим

Если вы хотите похудеть, то нужно соблюдать пищевую дисциплину. Для этого необходимо составить режим приема пищи с учетом биологического ритма. Что это такое? Это равномерное распределение

Приблизительный режим по часам для девушек и мужчин, переходящих на правильное питание, может выглядеть так:

  • Если вы просыпаетесь в 6 часов утра, а укладываетесь в 21.00, то завтракайте в 7.00, обедайте в 13.00, ужинайте в 19.00. Перекусы планируйте на 10.00 и 16.00.
  • Если человек просыпается в 9.00, а засыпает в 00.00, то утреннюю трапезу планируйте на 10.00, обед на 15.00, а ужин на 20.00. Подходящее время второго завтрака – 13.00, а полдника – 17.00.

Следите, чтобы между приемами пищи не проходило больше 2-3 часов.

Утром кушать нужно через час после того, как вы проснулись, а вечером – за 2 часа до сна.

Особенности диет для девушек, женщин и мужчин

Во время составления рациона нужно учитывать пол и возраст.

Главная особенность мужского организма – присутствие тестостерона, который сжигает жиры. Меню следует пополнять животными белками (мясо, рыба, молоко), цинком, селеном. Мужчины тратят больше энергии, поэтому калорийность рациона должна составлять примерно 3500 ккал.

Из меню нужно исключить растительные протеины, горох, чечевицу, сою, а также кондитерские изделия.

В женском организме главенствует эстроген, который при малейшем стрессе провоцирует увеличение жировой ткани. Поэтому девушки должны уменьшить калорийность рациона и принимать больше витаминов, коллагена, кальция. Меню нужно пополнять молоком и продуктами из него, растительной пищей, диетическим мясом и рыбой.

Важно! Девушки должны употреблять больше фруктов, а женщины после 30-35 лет рацион дополняют продуктами, богатыми на кальций. В любом возрасте им необходим витамин В9 и Е. Важно избегать алкоголя, соли и сахара.

Ускорение процесса при физических нагрузках

Если человек уменьшает суточное количество калорий и занимает спортом, то успех ему гарантирован. Чтобы ускорить процесс сжигания жиров, нужно сочетать аэробную (бег, велотренажер, аэробика, плавание) и анаэробную (подъем тяжестей 1 – 6 раз с перерывами) нагрузку с правильным питанием.

Силовые тренировки ускоряют рост мышц, а аэробные – сжигают лишние калории, тренируют сердечно-сосудистую систему.

Важно! После занятий спортом повышается аппетит, что может привести к перееданию. Чтобы избежать этого, нужно контролировать суточный калораж.

Добавки для сжигания жира

Правильное питание, регулярные тренировки и спортивные добавки помогут ускорить похудение.

Добавки для снижения веса:

  • Жиросжигатели ускоряют метаболизм, сжигание жиров, сохраняют мышцы, повышают запасы энергии.

Внимание! Некоторые добавки содержат опасные для здоровья компоненты, поэтому перед их приемом нужно посоветоваться с врачом.

  • Аминокислоты ВСАА способствуют сжиганию жировой ткани, сохраняя мышечную массу.
  • Термодженики повышают теплопродукцию, расход калорий, стимулируют ЦНС, ускоряют обменные процессы.
  • Аноретики подавляют аппетит. Их рекомендуется сочетать с жиросжигателями.
  • L-карнитин ускоряет сжигание жировых отложений, повышает стрессоустойчивость, мозговую, а также физическую активность.

Также для похудения можно использовать йохимбин и заменители пищи (порошок, напиток, гель, батончики).

Что можно есть: список продуктов

Чтобы питание было по-настоящему правильным, рекомендуется покупать свежие натуральные продукты:
  • Пшеница, рожь, овес, гречка, кукуруза, рис, пшено, киноа, дробленный ячмень.
  • Соя, горох, фасоль, чечевица, турецкий горох.
  • Помидоры огурцы, морковь, паприка, лук.
  • Цветная капуста, картошка, свекла, кабачки, баклажаны.
  • Яблоки, персики, сливы, груши, цитрусовые.
  • Смородина, клубника, малина, клюква, рябина.
  • Арахис, миндаль, кешью, грецкие, кедровые орешки.
  • Шампиньоны, опята, трюфели.
  • Масло подсолнуха, оливок, льна, кукурузы.

Кроме того, рацион нужно пополнять мясом, рыбой (нежирные сорта), морепродуктами, макаронами класса А, медом, семечками, зеленью, морской капустой. Количество пряностей и специй нужно ограничить.

Не забывайте и о том, от каких продуктов нужно отказаться, чтобы похудеть, смотрите список в нашей статье.

Важно! Человек, который хочет похудеть, должен пить не менее 2 л фильтрованной воды за сутки. А во время тренировок этот объем нужно увеличивать. Количество приемов нужно разделить на 10 раз.

Размер порций

Кулак человека равен размеру пустого желудка. Чтобы не растягивать стенки органа, следите, чтобы количество еды на тарелке за один прием не было больше кулака.

Чтобы определить точный размер однократной порции в граммах, изучите следующую информацию:

  • Порция мяса 100 г – это ладонь без пальцев.
  • Белая рыба 150 г – это расправленная кисть.
  • Овощи 80 г – кулак.
  • 1 порция ягод – это пригоршня, которая помещается в ладони.
  • 75 г макарон – кулак.
  • Порция орехов и семечек должна помещаться в ладонь.
  • 180 г картофеля – кулак.
  • Порция масел – кончик большого пальца.
  • 20 г шоколада – указательный палец.
  • 30 г сыра – 2 больших пальца.

Важно! Количество белковой пищи и сложных углеводов равны ладони, вегетарианская еда – это кулак, жиры – 1 или 2 фаланги пальцев.

С чего начать

Как же начать правильно питаться чтобы похудеть? В первую очередь человеку, который хочет похудеть, нужно вычислить индекс массы тела (ИМТ) по такой формуле: ИМТ = вес (кг)/рост (м)². Потом полученный результат следует сравнить с таблицей, чтобы понять, как соответствует масса тела принятой норме и нужно ли похудеть:

Таблица. Индекс массы тела

При показателях от 40 выше нужно обратиться к врачу.

Далее нужно вычислить оптимальную для похудения суточную калорийность по специальным формулам или с помощью онлайн калькулятора. Во время вычисления учитывайте физическую нагрузку.

Также рекомендуется завести дневник питания и тренировок. Записывайте туда, что вы сегодня съели, какие упражнения выполнили. Анализируйте дневник, отмечайте красным цветом ошибки, поверьте, вам захочется, как можно быстрее их исправить.

Как правильно составить программу

Чтобы уменьшить объемы тела, нужно правильно составить систему похудения, которая включает меню, физические нагрузки, мотивацию.

Пополняйте меню продуктами, богатые на все необходимые нутриенты, витамины, минералы. При этом помните, что рацион для мужчин и женщин отличается.

Обязательно включите в план использование пищевых добавок. Как ускорить процесс и похудеть с помощью жиросжигателей читайте на нашем сайте.

Примерный недельный рацион на день с рецептами

Поначалу будет тяжело привыкнуть к новому меню, но со временем вы ощутите легкость и увидите внешние изменения.

Таблица: меню правильного питания на неделю

День Завтрак Ланч Обед Полдник Ужин
Понедельник Каша на воде с 5 г сливочного масла, чай с лимоном 2 цельнозерновых тоста, сыр, чай Уха, паровые тефтели, салат Печенье, фруктовый кисель Тушеная крольчатина с овощами, чай
Вторник 2 бутерброда из цельнозернового хлеба с творогом и овощами, несладкий чай Орехи или сухофрукты Тушеная картошка с грибами, салат, компот Фруктовый салат Запеченное мясо, 2 огурца
Среда Омлет с помидором и паприкой, кусочек хлеба, кофе Фруктовое пюре Отварной коричневый рис, тушенные овощи, компот Творожно-яблочная запеканка (творог, яблоки, манка, йогурт), чай Запеченная рыба с овощами, чай
Четверг Творог, печенье (овсяное или галетное), кофе Сыр, чай Куриный суп, салат, хлеб, фреш Йогурт и 2 печенья Котлеты на пару, салат, чай
Пятница Горячий сендвич (хлеб из муки грубого помола, отварная курица, мягкий сыр, зелень), салат, чай Фрукты Овощной борщ, тушеное мясо, салат, сок Творог с измельченной зеленью Тушеное мясо, чай
Суббота Омлет (2 яйца, 100 мл нежирного молока), ломтик хлеба, кофе Салат из фруктов (банан, яблоко, апельсин) Запеченная картошка с грибами и курицей, компот Галетное печенье, чай Творог, 2 печеные яблоки с медом и корицей
Воскресенье Каша из дробленного ячменя, сухофрукты, чай 2 фрукта Запеканка овощная, тушеное мясо, чай Вареные креветки, овощи Паровые рыбные котлеты, бурый рис, чай

При желании в меню можно ввести любые блюда из разрешенных при диете для снижения веса продуктов. Представленный пример подойдет в качестве базы как для девушек и женщин, так и для мужчин.

План на месяц

Возьмите блокнот питания и составьте список продуктов, которые будут отвечать вашим финансовым возможностям. Не обязательно тратить на это много денег и готовить что-то сложное. Вкусные и полезные рецепты блюд вполне возможны из доступных продуктов для снижения веса. Примерное меню на месяц для женщин и мужчин легко составить, ориентируясь на таблицу выше с рецептами по дням, учитывая необходимую норму калорий.

Составляйте рацион на основе списка полезных продуктов. При этом учитывайте, что завтрак и обед более калорийные, чем ужин. Продумайте 4 варианта блюд на каждую неделю, а в качестве перекуса используйте орехи, семечки, фрукты, овощи или горький шоколад.

Составляйте подробное меню с рецептами, чтобы можно было высчитать необходимый калораж, а также соотношение БЖУ, так как питание необходимо сбалансировать, чтобы похудеть. Посчитать калории в блюдах можно бесплатно на многих онлайн-ресурсах о здоровом питании и ЗОЖ.

Здоровые рецепты на каждый день для снижения веса

Существует много вкусных и полезных рецептов, которые можно включить в меню:

1. Суп-пюре – отличный рецепт на обед при правильном питании:

  • Очистите и нашинкуйте картофель, сельдерей, паприку, лук, грибы, цветную капусту.
  • Поставьте на плиту воду (объем равен количеству овощей).
  • Когда закипит, добавьте картошку, через 10 минут – сельдерей, морковь, капусту, спустя еще 5 минут – лук, паприку, грибы.
  • Взбейте в блендере, посолите, добавьте укроп, петрушку, сухари.

2. Запеченное мясо с овощами:

  • Филе курицы нарежьте на кубики, отправьте в духовой шкаф.
  • Почистите, нарежьте по 300 г тыквы, брокколи, паприки.
  • Спустя 15 минут положите к мясу овощи, посолите.
  • Выпекайте до готовности (около 5 минут).

3. Запеканка из творога:

  • Смешайте 600 г творога, 2 желтка, 20 г коровьего масла.
  • Добавьте по 120 г сахара и манки, 20 г разрыхлителя, 1 пачку ванили, горсть изюма и орехов.
  • Отдельно взбейте белки, добавьте их к творожной массе.
  • Вылейте тесто на форму, смазанную маслом и присыпанную манкой, сверху вылейте намного сметаны.
  • Выпекайте 35 минут при 180°.

4. Мороженое:

  • Очистите 8 киви, измельчите в блендере.
  • Влейте по 25 мл лимонного сока и белого рома, добавьте 25 г тростникового сахара.
  • Взбейте, отправьте массу в морозилку.

Как видите, из разрешенных продуктов можно готовить вкусные и разнообразные, а главное, простые блюда, которые подойдут для рациона и женщин, и мужчин. С ними легко питаться правильно и худеть.

Как правильно питаться, чтобы похудеть в домашних условиях: советы женщине от диетологов

Чтобы достигнуть своей цели и ускорить сжигание жиров, женщины должны соблюдать такие рекомендации диетологов:
  • Пополняйте меню продуктами, богатыми на нутриенты, витамины, минералы.
  • Откажитесь от фастфуда, полуфабрикатов, жареной, жирной пищи, копченостей, кондитерских изделий, газировок, алкоголя.
  • Диетолог Михаил Гинзбург рекомендует включать в меню разнообразные рецепты, украшать блюда.
  • Летом употребляйте больше растительных продуктов, а зимой – белков.
  • Диетолог Андрей Бобровский советует отказаться от жарки продуктов, отваривать их, запекать, тушить, готовить на пару.
  • Для улучшения вкусовых качеств блюд используйте домашние соусы.
  • Пейте фильтрованную воду, зеленый чай без сахара.
  • Пейте воду за полчаса до трапезы и через 2 часа после нее.
  • Включайте физические упражнения в режим дня.

Перед составлением программы похудения, проконсультируйтесь с врачом и профессиональным тренером.

Полезное видео

Посмотрите лекцию диетолога Заболотного о том, как правильно питаться:

Основные выводы

Таким образом, если вы хотите правильно питаться и сбросить лишние кило, то запомните следующие правила:

  • Составьте программу похудения, которая включает рацион, физические занятия.
  • Пополняйте меню белками, сложными углеводами, полезными жирами, клетчаткой.
  • Пейте от 2 л воды за сутки.
  • При составлении меню учитывайте пол.
  • Соблюдайте режим приема пищи.
  • Научитесь определять подходящую вам порцию пищи.
  • Принимайте спортивные добавки для сжигания жира.

Придерживаясь этих правил, вы сможете похудеть, улучшить состояние здоровья и внешний вид.

gercules.fit

Правильное питание меню на каждый день для снижения веса

Поскольку обладателей лишнего веса становится все больше и больше, остается актуальной тема похудения. Методов похудения довольно много, но подходят они не всем. Строгая диета приводит к тяжелым последствиям, вызывая проблемы в пищеварительной системе. Что делать, чтобы похудеть и не расстроить свое здоровье? Диетологи утверждают, что поможет правильное питание и приемлемые физические нагрузки — это основные элементы необходимые для снижения веса.

Правильное питание необходимо практически всем. Здоровая пища не только не даст набрать лишний вес, но и предотвратит многие заболевания в пищеварительной и сердечно-сосудистой системе. Полезно начать правильно питаться людям с низким энергетическим уровнем, склонным к депрессиям и тем, кто мечтает приобрести стройную фигуру, причем делать это надо каждый день, а не время от времени. Именно это отличает ПП от большинства диет для похудения.

Содержание статьи

Кому это нужно и, чем оно отличается от обычной диеты

Любительницам разных диет хорошо известно, что после окончания срока приема диетического рациона все килограммы возвращаются назад, еще и прихватывают дополнительные. Для них правильным будет пересмотреть свой рацион в сторону здоровой пищи. Иначе, чередование диет и, как правило – плачевный результат, доведут любого до нервного срыва. Чтобы всегда иметь стабильный вес, необходимо правильно питаться.

Чем отличается диета от правильного питания? Диетический рацион категорически не терпит отклонений, вы должны употреблять только ту пищу, которая заложена в диете. При продолжительной диете надоедают однообразные, пресные и нежирные блюда, человек может сорваться и наесться запретного до отвала, от чего вес только поднимется вверх.

Важно! Краткосрочные диеты строятся на огромных ограничениях в еде и, как правило, снижении ккал. От этого страдают кожа, ногти, волосы и общее здоровье человека, потому что организму не достаточно витаминов и других полезных веществ. Правильное питание изменяет ваши пищевые пристрастия навсегда. Это не 7 дней диеты и не месяц, а все время.

Только тогда вес снизится до оптимального уровня и таким останется всегда. Правильное питание не имеет ограничений, можно употреблять любое блюдо и даже баловать себя вкусненьким.

Видео

Важно знать, когда и в каких объемах можно употреблять блюда, относящиеся к правильному питанию. Рецепты представленного рациона позволяют готовить вкусные и питательные блюда, поэтому чувства голода вам знакомо не будет.

Таблица отличительных признаков выглядит следующим образом.

Диета Правильное питание
Однообразная пища Разнообразная пища
Постоянное чувство голода Отсутствие чувства голода
Бывают срывы в еде Нет нужды срываться и переедать
Проблемы со здоровьем Организм оживает и омолаживается
Вялость, отсутствие энергии Энергичность всегда
Тяга поесть сладкого Углеводная зависимость отсутствует
Вес снижается быстро, но набирается Вес медленно падает, но навсегда
Депрессия и раздражительность Самочувствие и настроение хорошие

Принципы здорового питания

Чтобы фигура оставалась стройной, необходимо всегда соблюдать режим питания. На правильном питании необходимо придерживаться следующих принципов:

  • Основной упор требуется делать на завтрак и обед – здесь можно съедать пищи побольше, а на ужин можно ограничиться легким блюдом и не употреблять сладкого.
  • Чтобы продукты хорошо усваивались и во избежание переедания, есть следует дробно 5-6 раз в день маленькими объемами. Нельзя делать больших перерывов между приемами пищи.
  • Необходимо отказаться от жирных и иных вредных продуктов, особенно фаст-фуда.
  • Руководствоваться основами правильного питания следует постоянно, а не какой-либо промежуток времени.
  • Следует употреблять в пищу сложные углеводы, а от быстрых лучше отказаться. Медленные углеводы надолго насыщают организм, за счет чего и происходит похудение.
  • Если человек занимается спортом или выполняет различные физические нагрузки, то в рационе должно быть больше белковой пищи.
  • Приготовление происходит без применения соли или с ее максимальным ограничением.
  • Есть лучше свежие овощи и фрукты, и не подвергать их термической обработке.
  • Пищу варить, запекать или готовить на пару. Отказаться от жарки с большим количеством масла.
  • Соблюдать водный баланс. В день рекомендуется выпивать до трех литров простой негазированной воды.

Необходимо научиться замещать вредные продукты полезными. Пример замены некоторых продуктов представляется в таблице.

Бесполезные продукты На что заменить
Колбаса с жиром Запеченное в духовке мясо
Сахар Фруктоза
Майонез Сметана + горчица + лимонный сок
Каша быстрорастворимая Каши цельнозерновые
Сладкая газировка Зеленый чай
Конфеты Зефир, горький шоколад, мед
Творожная масса Творог с рынка с сухофруктами
Шлифованный, пропаренный рис Нешлифованный, бурый
Макароны из белой муки Паста из муки твердых сортов
Подсолнечное рафинированное масло Оливковое или льняное

Правильно питаться – это соблюдать соотношение в рационе белков, жиров и углеводов. Суточная норма должна выглядеть следующим образом: белки – 30%, углеводы – 50%, жиры – 20%. Добиться такого соотношения хоть и сложно, но реально. Чтобы начать худеть, необходимо суточную норму ккал снизить до 1200-1500, для поддержания массы тела она должна быть – 2000-2500 ккал.

Видео

Примерное меню правильного питания для снижения веса на неделю

Чтобы действительно начать худеть, необходимо снизить суточное потребление калорий на 10-20%. Блюда подходят для употребления, как для мужчин, так и для женщин. Применяя правила здорового питания, можно комбинировать продукты и готовить вкусные и полезные блюда. В таблице ниже мы разместили пример м

pohudet.guru

Меню для похудения на месяц

Диеты на несколько дней, в большинстве случаев, приносят только временный результат, поэтому минимальным сроком для нормального похудения считается месяц. Меню для похудения на месяц необходимо разрабатывать индивидуально для каждого человека, учитывая при этом особенности организма. Самое важное условие – исключить из питания жирную и прочую высококалорийную пищу.

Как составить меню правильного питания на месяц?

По мнению большинства диетологов, питаться необходимо 5 раз в день. Вы можете для себя выбрать следующие блюда:

Возможные завтраки для меню здорового питания на месяц:

  • 280 г фруктов и кусочек хлеба из муки грубого помола;
  • 250 г фруктов и 100 г овсяных хлопьев;
  • омлет из 2-х яиц и томатов либо стручковой фасоли;
  • 200 г творога и ягоды.

Возможные обеды низкокалорийного меню на месяц:

  • овощной суп, салат и 250 г каши;
  • овощной бульон, 2 кусочка хлеба, винегрет;
  • мясной суп, но без картофеля, 250 г брокколи;
  • 250 г овощей и столько же рыбы, все приготовить на пару.

Возможные ужины диетического меня на месяц:

  • 280 г нежирной рыбы или курицы, или креветок, и столько же зеленых овощей на пару;
  • 220 г нежирного творога и 280 г огуречного салата;
  • 280 мл овощного супа;
  • 150 г каши, приготовленной на воде.

Возможные перекусы между завтраком и обедом и между обедом и ужином:

  • 35 г крекеров из цельно зерновой муки и 120 г ягод;
  • 110 г фруктов, порция обезжиренного йогурта, орехи;
  • 250 г дыни или арбуза;
  • 250 г фруктов.

Пить разрешается негазированную воду, зеленый чай и обезжиренные кисломолочные продукты, а также травяные настои. Необходимое количество жидкости около 2-х л в день. Во время диеты рекомендуется сократить количество крахмалосодержащих овощей.

Правильно составленное меню для похудения на месяц позволит избавиться от нескольких килограмм, в зависимости от вашего изначального веса.

 

womanadvice.ru

суть и меню на день

Сегодня мы поговорим о так полюбившемся многим приверженцам здорового образа жизни — правильном питании. Что такое правильное питание для снижения веса, какова его суть? Это совокупность методов и правил, позволяющее обеспечить наш организм всеми необходимыми веществами (белки, жиры, углеводы, витамины и витаминоподобные вещества, микроэлементы, минералы, балластные вещества и т.д.), при употреблении минимального количества пищи.

Обязательным условием правильного питания должен быть энергетический баланс, при котором количество усвоенных калорий должно быть выше потраченных на величину основного обмена.

Польза правильного питания

  • Устранение проблем с пищеварением (отрыжка, изжога, тяжесть в животе, запоры).
  • Снижение массы тела.
  • Укрепление иммунитета.
  • Увеличение работоспособности.
  • Просто хорошее самочувствие и положительные эмоции!

Пищеварительный тракт – сложная система, помимо пищеварения, он осуществляет еще несколько жизненно важных функций, таких как:

  1. Эндокринная (выработка гормоноподобных и регуляторных веществ).
  2. Иммунная (аппендикс или слепая кишка является именно иммунным органом. При удалении аппендикса иммунитет значительно снижается).
  3. Поддержание микрофлоры (полезная микрофлора кишечника способствует более глубокому перевариванию пищи, стимулирует иммунитет всего организма, вырабатывает ряд витаминов, защищает организм от патологических микроорганизмов).

При нарушении хотя бы одного из вышеприведенных функций желудочно-кишечного тракта, страдает весь организм, снижается иммунитет, снижается уровень железа в крови, появляются слабость, недомогание, запоры, повышенное газообразование, появляются различные хронические заболевания.

Что мы сегодня едим?

Современная жизнь накладывает свои ограничения на образ жизни человека, на распорядок его дня, на потребляемые продукты. Давайте поговорим про то, что мы едим. Современная пищевая промышленность уже не может обходиться без консервантов, наполнителей, загустителей и усилителей вкуса.

Простой пример, как можно вырастить шафран на сотни миллионов людей, ежедневно употребляющий пищу с добавками шафрана? Ответ – создать синтетический аналог со вкусом шафрана и добавлять в пищу. Сроки хранения пищевых продуктов многократно увеличились, Вы можете представить себе пирог, который может храниться до полугода? Почему он не портиться? Что будет с вашим желудком, когда вы съедите этот пирог?

Лучше натуральной пищи ничего нет, именно она дает здоровье. При выборе продуктов, обращайте внимание на сроки хранения и состав. Покупайте свежие овощи, мясо и готовьте из них любые блюда. Это займет больше времени, но польза вашему здоровью окупит все!

Другая проблема питания современного человека – это очищенные продукты. Например, рафинированное и дезодорированное подсолнечное масло, рафинированный сахар и т.д. Вы знаете, что очистка масел очищает их от жирорастворимых витаминов (А, К, D, E) и полезнейших полиненасыщенных жирных кислот? Получается просто чистый бесполезный жир. В рафинированном сахаре отсутствуют многие биологически активные вещества, которые присутствуют в темном сахаре. Это просто калории. Старайтесь избегать употребления различных спредов вместо сливочного масла, так как в спред добавляют дешевые кокосовое и пальмовое масло.

Про фастфуд говорить много не будем. Еда на ходу, огромными кусками и полусинтетической пищи пользы не приносит однозначно.

Как правильно питаться

Существует несколько достаточно простых правил питания, которые позволят Вам улучшить пищеварение, самочувствие, снизить массу тела без обращения к профессиональному диетологу.

Общие правила:

  • Есть лучше чаще, но меньше. Оптимально разделить суточный объем пищи на 5 приемов. Ниже будет приведен примерный суточный рацион правильного питания для снижения веса.
  • Принимать пищу лучше всего в одно и то же время. Режим способствует выработке стереотипов, что способствует более глубокому перевариванию пищи, быстрому насыщению, и, как следствие, снижение общего количества пищи. Не рекомендуется задерживать прием пищи более чем на 40 минут.
  • Улучшению пищеварения способствует спокойная обстановка, без телевизора и книг! Выключите мобильный телефон.
  • Тщательно жевать пищу. Это достаточно важно, так как в слюне начинается обработка пищи ферментами и подготовка к перевариванию в желудке. Количество жевательных движений для твердой пищи должно быть не менее 20. Даже жидкую пищу лучше сразу не глотать, а немного «пожевать». Более медленный прием пищи в значительной мере снижает общий объем пищи, способствует повышению эффективности пищеварения.
  • Перед приемом пищи не рекомендуется употреблять различные напитки, особенно алкогольные.
  • После еды лучше воздержаться от приема жидкости в течение хотя бы 40-50 минут, для того чтобы пищеварение желудке протекало более эффективно.

Какие продукты употреблять не рекомендуется

  • Рафинированные масла. Это просто жир.
  • Красные колбасы. Часто их подкрашивают нитритами, что само по себе яд.
  • Алкоголь. Самым качественным алкоголем считаются выдержанные коньяки и сухие вина. В них наименьшее количество сивушных масел.
  • Тепличные овощи. Часто в процессе выращивания тепличных овощей используют значительное количество минеральных удобрений, что сильно сказывается на составе урожая. Обычно, это превышение уровня нитратов и нитритов.
  • Кисломолочные продукты со сроками хранения более 5 дней. Такие продукты не несут никакой биологической ценности, хотя даже могут и не содержать консерванта.
  • Осторожно с экзотической пищей. Пища не характерная для региона проживания может принести вред. Примеры этому – кофе и алкоголь.
  • Избегать употребление хлебо-булочных изделий из белой муки. Они пособствуют быстрому набору веса, а пользы для организма никакой не несут.

Каким продуктам отдать предпочтение

  • Хлеб из муки грубого помола. Содержит большое количество балластных веществ и витаминов группы В.
  • Молочные каши. Прекрасный завтрак!
  • Кисломолочные продукты со сроком хранения менее 5 дней или домашнего изготовления (рецепт прилагается).
  • Специи (имбирь, корица, черный и красный перец, куркума). Существуют даже лечебные пряности.
    Фрукты, овощи, орехи.
  • Нежирные супы.
  • Мясо нежирных сортов (говядина, телятина, куриные грудки).
  • Морская рыба содержит достаточное количество кальция, фосфора и множество других необходимых минералов и микроэлементов.
  • Зеленый чай, фруктовые соки.
  • Домашнее молоко. Один из самых полезнейших продуктов!

Правильно питание: примерное меню на день и неделю

Овсяная каша
Несколько кусочков ржаного хлеба
Некрепкий чай или кофе.

  • Второй завтрак

Яблоко (банан или пара мандаринов)

Нежирный суп из овощей
Рыбное или мясное блюдо с гарниром
Стакан сока

Стакан кефира или теплого молока

Овощной салат или фруктовый коктейль
Некрепкий чай

 

Фрукты можно добавлять практически в любых количествах в любой прием пищи, кроме ужина.

Правильное питание для снижения веса: суть и четкая рекомендация что нужно делать (видео)

Очень часто современный человек недооценивает вклад правильного питания для снижения веса и здоровья. И организм платит ему тем же – хронические холециститы, панкреатиты, ожирение, гастриты, дуодениты, колиты, сигмоидиты и многие другие заболевания возникают из-за неправильного питания и образа жизни. Давайте будем питаться правильно и укреплять свое здоровье!

Свежие новостиЧто еще почитать:

ayakrasivaya.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *