Меню на 2800 калорий в день – ДИЕТА для МУЖЧИН. МЕНЮ на 2800 калорий

Содержание

Пример индивидуальной программы 2800 ккал для спортсмена

	стандартная 2200	высокобелковая 2800	примечания
завтрак	Сэндвич на цельнозерновом хлебе с форелью Яблочно-морковный фрэш	Овсяная каша с фруктами Омлет по-каталонски + мультизлаковые хлебцы Апельсиновый фрэш	Правильный завтрак должен содержать и белок и углеводы. В программе 2800 ккал есть место для отдельного белкового и углеводного блюда.
ланч	Дольки ананаса	Творог со свежими ягодами	Заменили углеводное блюдо белковым
обед	Томатно-перечный крем-суп Салат в греческом стиле с сыром фета Медальон из говяжьей вырезки зернового откорма с овощной соломкой Хлебцы диетические зерновые	Томатно-перечный крем-суп Медальон из говяжьей вырезки зернового откорма с овощной соломкой (1.5 порции) Хлебцы диетические зерновые	Увеличили порцию медальона и убрали салат, чтобы получить 912 ккал общей калорийности и при этом ограничить суммарный вес обеда в 850 грамм, иначе его просто не съесть.
десерт	Яблочный штрудель	Черничное суфле	Штрудель заменён на черничное суфле чтобы ограничить общее количество жира и углеводов в этом дневном рационе. Штрудель содержит 19 гр. жира, а суфле — всего 5 гр.
полдник	Салат с куриной грудкой	Винегрет со свежими огурцами и ланспиком Тар-тар из тунца	В программе 2800 ккал намного более плотный ужин и полдник. В каждый приём пищи мы добавляем белковое блюдо.
ужин	Белая рыба в тайском стиле	Увеличенная порция палтуса в имбирном соусе с овощами-вок Салат с куриной грудкой	Несмотря на небольшое количество еды, ужин содержит около 50 гр. белка.
Итого	2190 ккал, белок: 134 гр. жиры: 77 гр. углеводы: 255 гр.	2820 ккал, белок: 185 гр. жиры: 73 гр. углеводы: 350 гр.

www.grindin.ru

👆 Как организовать правильный режим питания в зависимости от типа телосложения

Как правильно питаться спортсменам, которые занимаются фитнесом?
Нужно усвоить простую истину: ключевую роль в пищевом балансе играет режим потребления продуктов.

Наилучшим вариантом считается принятие основной пищи 4—5 раз в день — завтрак (в 7—9 часов утра), второй завтрак (11—12), обед (14-15) и ужин (18—20). Незадолго до сна можно утолить возникший голод, выпив стакан кефира (кисломолочные продукты очень полезны именно на ночь) и съев пару фруктов. Больше желудок нагружать не следует — ведь он тоже имеет право на отдых. Что же касается оптимального времени проведения тренировок, то наилучшие биологические часы — 17—19 часов (спустя 3 часа после обеда, перед ужином, но не менее чем за 3—4 часа до сна). Специалисты-диетологи советуют придерживаться нескольких принципов рационального, максимально эффективного питания: длительность и интенсивность тренировок прямо пропорциональны количеству потребляемых калорий. Иначе говоря, чем больше и усерднее вы занимаетесь, тем больше углеводов и белков должны получать.

Распределение калорий между традиционными приемами пищи должно осуществляться по правилу «25 — 50 — 25», согласно которому примерно 25% от суточной потребности в калориях должен составлять завтрак, 50% — обед и 25% — ужин. Впрочем, различные вариации данного соотношения очень даже возможны. Тем неменее нужно всегда помнить, что ужин, как и завтрак, не должен особо нагружать желудок, уступая это право обеденной трапезе.

Необходимо поддерживать взаимосвязь между основными компонентами питания — углеводами, белками и жирами в пропорции 50:20:30. Руководствуясь этим правилом, 50% от суточного рациона должны составлять углеводы, 20% должно приходиться на белки и 30% — на жиры.

В то же время следует учитывать многие особенности человека, в том числе и телосложение, которое в зависимости от соотношения жировой, мышечной и костной ткани бывает трех типов:

Эктоморфный (легкий). Характеризуется худым телом со слабым развитием подкожного жира, с длинными тонкими конечностями, слабой мускулатурой и длинной плоской грудной клеткой.
Мезоморфный (средний). Представители данного типа! отличаются хорошо развитой мускулатурой и выраженным мышечным рельефом.
Эндоморфный (тяжелый). Подразумевает ширококостное строение. Для эндоморфов характерна округлошарообразная форма тела, слабое мышечное развитие и жировые отложения.

Как определить свой тип?
Для этого существует несколько тестов. В качестве самого простого выступает измерение своего запястья. Если его объем составляет менее 15 см, ваше телосложение относится к эктоморфномутипу, цифра в рамках 15—18 говорите принадлежности к мезоморфам, а показатель, превышающий 18 см, указывает на то, что вы, скорее всего — эндоморф’ Вне зависимости от полученного результата, знайте — каждый человек выглядит одинаково привлекательно, если его мышцы крепки и подтянуты. Считается, что тип телосложения является генетически обусловленным и неизменяемым, но это спорный факт. С помощью физических упражнений и правильного питания с учетом особенностей строения тела можно изменить тип.

Программы питания людей разных типов телосложения весьма отличаются друг от друга. Диета эктоморфа призвана повысить показатель в весе за счет увеличения «чистой» мышечной массы, поэтому в ней должны преобладать белковые и углеводистые продукты. Пищевой рацион мезоморфа направлен на поддержание стабильного веса — именно у представителей данного типа имеет место пропорциональное сочетание мышечной и жировой тканей, и, как правило, нет проблем с избыточным весом. Что касается диеты эндоморфа, то главной ее задачей является снижение массы, для чего в пище ограничивается количество жиров и частично белков.

Что касается энергетических потребностей организма в пище, то все зависит от рода деятельности человека и уровня его физической активности. Рекомендуемое количество килокалорий в день для человека, работающего в офисе и ведущего сидячий образ жизни, равно 2400—3000 ккал, для простого рабочего, занятого физическим трудом,— 3000—5000 ккал, для любителя регулярных тренировок (3—4 раза в неделю) — 2800— 3500 ккал. Отметим, что в течение одного лишь часа интенсивных аэробных занятий можно потратить около 650 ккал. Поэтому для поддержания стабильной массы тела нужно следить за тем, чтобы количество энергии, получаемой с пищей, превышало количество энергии, затрачиваемой во время физической нагрузки и труда.

Меню человека, занимающегося спортом (рассчитано на 2800 ккал).
Завтрак
100г постного холодного мяса, ветчины,
яйцо или 100 г сыра на выбор
15г поджаренного хлеба или гренков
15г масла, 1 столовая ложка варенья

На спорте! Рацион питания на 2500 калорий

Взрослому человеку, особенно при активных занятиях спортом, необходимо получать достаточное количество энергии – 2500 ккал, исходя из чего рассчитывается оптимальная калорийность питания. Она позволяет совершенствовать физические качества и обеспечивать клетки питательными компонентами для хорошего самочувствия.

Данный рацион представляет собой не хаотичный набор продуктов, а разумное сочетание основных групп нутриентов, как и в низкокалорийных диетах. Для мужчин и многих женщин такая калорийность является нормой в повседневной жизни.

Особенности питания на 2500 ккал

Правильная организация занятий спортом позволяет человеку устранить жировую клетчатку, увеличивая мышечную массу, и рациональное питание на 2500 ккал в день способствует этому процессу.

Оно обладает рядом преимуществ по сравнению с опасными способами увеличения мышц, основанными на употреблении анаболиков и спортивных добавок:

В формуле соотношения макронутриентов преобладают белки, способствующие росту мышечной ткани.
Несмотря на повышенное содержание белка, количество других питательных веществ, необходимых для жизнедеятельности клеток, четко сбалансировано.
Отсутствие опасных добавок исключает повышенную нагрузку на пищеварительную систему и другие органы.

Диеты с такой калорийностью созданы не только для спортсменов, ведь 2500 ккал в день – физиологически обоснованный рацион для мужчин и женщин, ведущих активный образ жизни. Правильная его организация помогает поддерживать прекрасную форму без интенсивных занятий спортом.

Рацион питания на 2500 ккал на день полезен для людей, страдающих некоторыми болезнями ЖКТ и сахарным диабетом. Для диабетиков такая диета, в сочетании с приемом пероральных средств для снижения сахара в крови и при отсутствии противопоказаний, будет оптимальной.

Соотношение групп нутриентов

Для гармоничной работы организма при потреблении 2500 ккал в день необходимо такое соотношение нутриентов:

Белки – 58-117 г.
Жиры – до 25 г.
Углеводы – 257-586 г.
Клетчатка – до 25 г.
Холестерин – до 300 мг.

Если расчет произведен неправильно или нормы не учтены при приготовлении пищи, спортсмен не сможет нарастить мышцы. Его физические способности не улучшатся, а масса тела увеличится из-за накопления жира.

2500 ккал в день: меню на неделю

При соблюдении рациона на 2500 ккал, нужно:

Питаться дробно, чтобы пища усваивалась, и органы пищеварения не были перегружены.
Отдавать предпочтение свежим продуктам, исключив консервы, полуфабрикаты и опасные фаст-фуды.
Употреблять продукты с низкомолекулярными углеводами желательно до тренировки. Ежесуточную норму легкоусвояемых сахаров превышать не рекомендуется: они поспособствуют отложению жира.
Большую часть углеводов должны составлять сложные – те, которые есть в крахмале, овощах, отрубях. Они не перегружают излишними калориями, которые откладываются про запас, искажая контуры тела. Энергия из крупных молекул углеводов извлекается медленно и долго обеспечивает насыщение организма.

Диету на 2500 ккал легко соблюдать психологически: для многих людей такая калорийность является нормой, отвечает массе тела и нагрузкам.

Поэтому ощущения голода не будет, если правильно организовать рациональное питание с учетом всех показателей, либо (что гораздо легче) довериться специалистам и заказать здоровую пищу с доставкой. Повара-профессионалы знают, насколько вкусным и разнообразным может быть меню на 2500 ккал.

Понедельник:

Омлет с сыром (Б28 Ж18 У2, 234 ккал).
Индейка в соусе с зеленью. Картофель с розмарином (Б36 Ж25 У71, 656 ккал).
Куриная грудка в горчичном соусе с гречей (Б37 Ж14 У74, 566 ккал).
Цельнозерновая паста Болоньезе (Б44 Ж13 У50, 494 ккал).
Сырники с черносливом (Б46 Ж16 У54, 544 ккал).

Вторник:

Гречневая каша на кокосовом молоке (Б8 Ж9 У59, 348 ккал).
Удон с курицей в соусе терияки (Б27 Ж10 У55, 419 ккал).
Салат Цезарь (Б22 Ж19 У38, 391 ккал).
Запеченная индейка с рикоттой. Кускус с семенами и арахисом (Б64 Ж27 У105, 918 ккал).
Творожно-кокосовый мусс с миндалем (Б52 Ж26 У23, 535 ккал).

Среда

Диетический Брауни (Б16 Ж13 У59, 400 ккал).
Кебаб из говядины и курицы. Фасоль маш с каенским перцем (Б49 Ж34 У69, 779 ккал).
Ромштексы с гречей (Б25 Ж12 У42, 376 ккал).
Фрикасе из индейки с булгуром и зеленью (Б38 Ж20 У52, 521 ккал).
Запеканка творожная с кокосом (Б32 Ж12 У49, 436 ккал).

Четверг:

Шпинатные вафли (Б18 Ж29 У42, 499 ккал).
Куриная грудка горячего копчения. Овощной микс в мексиканском стиле (Б41 Ж4 У58, 429 ккал).
Индейка BBQ с лапшой соба (Б42 Ж20 У55, 567 ккал).
Гуляш из говядины с рисом (Б30 Ж21 У65, 567 ккал).
Творожная запеканка с манго и персиком (Б41 Ж14 У31, 413 ккал).

Пятница:

Блинчики с рикоттой, зеленью и томатным соусом (Б19 Ж7 У21, 222 ккал).
Биточки из индейки с киноа (Б57 Ж18 У78, 697 ккал).
Чизбургер с говядиной (Б30 Ж30 У79, 707 ккал).
Куриный ломтик по-Тоскански с гречей (Б39 Ж15 У69, 569 ккал).
Творожно-малиновый пудинг (Б19 Ж15 У17, 297 ккал).

Суббота:

Гранола с йогуртом (Б25 Ж28 У63, 607 ккал).
Индейка по-бургундски. Перловка барли с шампиньонами (Б14 Ж15 У54, 483 ккал).
Том-ям (Б14 Ж15 У32, 309 ккал).
Овощные котлетки с цыпленком. Птитим с овощами (Б34 Ж15 У60, 511 ккал).
Сырники с изюмом (Б46 Ж19 У55, 595 ккал).

Воскресенье:

Шакшука с запеченным картофелем (Б19 Ж17 У62, 474 ккал).
Говядина с рисом (Б19 Ж12 У63, 435 ккал).
Кесадилья с курицей (Б37 Ж19 У44, 495 ккал).
Белорыбица в имбирном соусе с фунчозой (Б27 Ж28 У69, 634 ккал).
Творожные маффины (Б53 Ж16 У27, 464 ккал).

Придерживаясь ежедневно меню на 2500 ккал в день, можно сохранять, совершенствовать формы тела и наслаждаться любимыми изысканными блюдами. Даже при некоторых заболеваниях эта диета является оптимальной, если соблюдается с учетом особенностей организма.

razion.ru

Меню на 1900 калорий: рецепты, отзывы, рекомендации, суть

Меню 1900 калорий – простые и универсальные блюда. Разработано с учетом энергетических и питательных потребностей организма. Вы можете изменять и дорабатывать свою диету новыми рецепты или исходя из тех продуктов, которые у вас под рукой. Но не забывайте взвешивать порции, и подсчитывать количество калорий. В меню на неделю подробно расписаны каждый день, основные приемы пищи – завтрак, обед, ужин и промежуточные – второй завтрак и полдник. Это полноценный, сбалансированный рацион, состоящий из всех необходимых продуктов, а количество калорий достаточное чтобы не голодать и медленно, но уверенно худеть.

Сколько килограммов уйдет? Это индивидуально. Зависит от вашего рациона, привычек, возраста, веса и в основном, от характера.

До ближайшего праздника не будем кушать сладкого и жирного, а? И не забывайте, что после диеты, очень захочется сорваться, наверстать упущенное. Не только психологически, но и организм будет пополнять запасы.

Суть диеты

Голод растет, порции становятся маленькими и нет в них вкусного жирка как раньше. И в этот момент наш организм переживает стресс. Начинает экономить энергию, замедляет обмен веществ. И не хочется вылазить из зоны комфорта, из-под теплого пледа, ведь холодно на улице, ведь выходной. Над нашим организмом нависает мрачной тучей – истощение. На заре эволюции эти защитные рефлексы дала нам природа.

Облегчить диету можно разнообразием рецептов, конечно же полезных.

Дополнением послужат витаминно-минеральные комплексы, особенно в холодное время года. Не забывайте пить чистую воду в нужном суточном объеме. А частые приемы пищи помогут бороться с голодом и ускорят метаболизм.

Люди, которые постоянно завтракают меньше весят чем те, кто не кушает утром. Худеть правильно – это долгосрочная инвестиция в ваше здоровье. Медленное похудение поможет не испытывать вам дискомфорт.

Завтрак

Лучше приготовить блюдо из злаков – кашу. Это медленные углеводы, которые будут несколько часов давать нам энергию. Гречку, овсянку и смеси готовьте на воде. При варке на молоке, белок распадается, пользы уже нет. К тому же злаки с молоком часто плохо перевариваются. Добавьте в кашу перед употреблением не жирные сливки, йогурт, фрукты, ягоды или сухофрукты.

Обед

Съешьте обязательно суп и второе – не жирное мясо, рыбу с гарниром. Ваш организм должен получить белки, углеводы. Белки – чувство насыщения, а углеводы – нужны для активной жизнедеятельности. Употребляйте около восьмидесяти грамм углеводов в сутки, иначе у вас может быть повышенная утомляемость, стрессы.

Углеводы важны, но надо изменить их качество. Быстрые углеводы – глюкоза, сахар, фрукты, мед, конфеты и варенье. Медленные – крупы, овощи. Пользуйтесь таблицей гликемического индекса. Если индекс меньше пятидесяти, то это хорошо, а если больше, то плохо.

Жиры тоже нужны, около тридцати-сорока грамм в сутки. Они делают блюдо вкусным, получать удовольствие от приема пищи важно, вы медленно пережевываете, едите меньше, получаете меньше калорий.

После 18:00 вечера…

Ужин должен быть в шесть, но не позже семи часов. В этом случае еда усвоится и переварится лучше. В крайнем случае ужинайте за три четыре часа до сна.

Ужин

Подойдет блюдо богатое углеводами – салат из овощей или фруктов. Вареная курица либо другое нежирное мясо или морепродукты – белки.

Второй завтрак и полдник

подойдут фрукты, орехи, творог, натуральные соки. Но не большая порция.

Список продуктов

Исключите из меню

Жареное, копченое, жирное;
Консервы, полуфабрикаты;
Мучное;
Кислое, острое;
Сахар, соль;
Алкоголь;
Не натуральные соки, сладкую газированную воду.

В меню должны быть

Меню на каждый день

Диета, день первый

Диета, день второй

Диета, день третий

Диета, день четвертый

Диета, день пятый

Диета, день шестой

Диета, день седьмой

Рецепты блюд

Салат из помидоров, яиц и сыра

Потребуется: четыре средних помидора, четыре вареных яйца, сто грамм твердого сыра, один стакан нежирной сметаны, соль. Нарежьте яйца и помидоры кружками. Натрите сыр на терке в сметану. Уложите в салатницу слоями, кружочки яиц и помидоров, каждый посолите и полейте сметаной. Салат украсьте так же кружочками яиц и помидоров, кусочками сыра.

Салат из перца, грецких орехов, щавеля

Ингредиенты – шесть штук сладкого перца, двести грамм щавеля, две столовые ложки петрушки, две столовые ложки грецких орехов. Для заправки: оливковое масло – две столовые ложки, кефир – две столовые ложки, специи. Нарежьте кубиками перец, щавель – мелко. Добавьте заправку, смешайте, украсьте зеленью, орехами.

Салат из моркови и бананов

Возьмите – двести грамм моркови, один лимон, пучок петрушки, два банана, две столовые ложки не жирной сметаны, специи. Морковь помойте, почистите и натрите на терке и выложите на дно блюда. Почистите бананы, мелко нарежьте и выложите на морковь. Сверху залейте соусом из сметаны, сока лимона и специй. Украсьте нарезанной зеленью петрушки.

Полезные советы

У вас не должно быть хронических заболеваний, проконсультируйтесь с врачом, диетологом;
Не лишайте себя удовольствия от еды, постоянно подбирайте и добавляйте в меню новые полезные рецепты;
Если у вас аллергия или непереносимость продуктов, учтите это заранее в составлении меню;
Каждые две три недели, делайте перерыв на неделю и возвращайтесь к своему обычному меню, но не злоупотребляйте;
Для улучшения вкуса морской рыбы, при готовке добавьте ароматические травы, например, зеленый лук, веточки укропа, петрушку;
Свежевыжатые соки, негазированную минеральную воду, простую чистую воду, травяной чай пейте в любом количестве. Для насыщения пейте за пол часа до приема и через пол часа после приема пищи стакан любого из перечисленных напитков. Выпивайте два литра жидкости в сутки;
Варите, готовьте на пару, тушите и запекайте;
Каждую неделю составляйте новое меню.

Ваш отзыв на статью: Загрузка…

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

bezpuza.ru

РАЦИОН ПИТАНИЯ НА 2300 КАЛОРИЙ, Диета на 2000 ккал для набора веса, варианты меню на 2000 ккал на день для мужчин и женщин — sportobzor | Не ври

Активный образ жизни. Активные мужчины должны потреблять около 2800 – 3000 калорий за один день. Речь идет о регулярных ежедневных тренировках. Любая диета начинается с пересмотра режима питания. Вот примерное меню на одну неделю на восемьсот калорий. Употреблять разрешается не более 1000 калорий в день, диета в таком случае будет приносить результат.

Дальше нужно рассчитать, сколько калорий требуется в день, чтобы просто поддерживать физиологические процессы на требуемом природой уровне. Стандартный расход калорий офисного работника — 1800-2300 Ккал в день. А озвученные 1200 калорий и 1500 калорий — это на самом деле тот дневной минимум, без которого человек вообще не проживет. Во-первых, сроки диеты. И хотя все они рассчитаны приблизительно на неделю, на диете в 1000 Ккал лучше не сидеть дольше четырех дней, она приравнивается к строгим диетам.

Во-вторых, набор продуктов: при диете в 1500 Ккал он более разнообразный. И самое главное, увеличить физическую нагрузку на организм, чтобы сжигать больше калорий, чем потреблять. Для того чтобы ответить на этот вопрос нужно четко представлять себе сколько калорий содержится в одном килограмме жира и какое количество усилий надо приложить для похудения на один килограмм.

Ведь если потреблять две с половиной тысячи калорий, а сжигать только пятьсот, то похудение будет длительным и практически незаметным визуально. Поэтому для интенсивного похудения количество потребляемых калорий нужно сократить до полутора тысяч, а то и вовсе до одной тысячи калорий.

Нормы физиологической потребности в энергии и пищевых веществах для мужчин

Все, что требуется от человека, это нормированное потребление калорий. Меню должно быть разнообразным, чтобы организм получал из минимума калорий максимум полезных витаминов и микроэлементов. За один час интенсивного плавания можно сжечь до пятисот калорий. С помощью быстрой ходьбы можно потерять около четырехсот пятидесяти калорий. При катании на велосипеде за один час расходуется от двухсот пятидесяти и до пятисот калорий.

Среднестатистический мужчина должен потреблять около 1600 ккал в день для поддержания основного обмена. Поэтому 14800 ккал нужно поделить на 6 и получить энергетические расходы на неделю в размене приблизительно 2470 ккал на белки, 2470 ккал на жиры и 9870 ккал на углеводы. Вычитаем это значение из 9900, получаем, что 7700 ккал мужчине нужно извлекать из углеводов. Довести до кипения, перелить всё в горшок с крышкой.

Диета 1000 калорий: меню

Натереть всю остальную картошку, всякий раз добавляя свеженатёртое пюре в картофельно-луковую смесь и перемешивая. Сделать салатную заправку: стебли петрушки нарезать, растереть в ступке с крупной солью и перцем, влить масло и уксус, взбить вилкой.

Правда в том, что обычно организм человека, даже если он ведет малоподвижный образ жизни, например, работает в офисе, тратит не 1200-1500 Ккал в день, а немного больше. Получается, эта диета сводит количество съеденного к самому крайнему минимуму и является, попросту, недоеданием.

Питание на 2000 ккал в день для мужчин.

Эта разница, по уверению авторов методик расчета калорий, является достаточной, чтобы сбросить вес (если этот принцип применять в течение долгого времени). При этом желательно увеличить физические нагрузки (включить в распорядок дня пешие прогулки, именно прогулки для удовольствия, а не в магазин или на работу). В день выпивать не менее полтора-два литра воды чистой, негазированной (воду держать под рукой и пить, когда хочется). Диета рассчитана на неделю, результат обещается около девяти килограммов.

Для беременных и кормящих женщин предусмотрены дополнительные суточные калории

Результаты этих диет — еще и снижение активности, где-то на день 2-3-й проходит первоначальный приступ голода, появляется легкость (уходят шлаки). Но примерно на 3-4 день организм исчерпывает свои резервы и пора выходить из диеты. Выходят постепенно. При выходе из этих диет рекомендуется заняться физическими нагрузками, чтобы не потерять достигнутое. Это в первую очередь касается количества приемов пищи и времени, в которое они осуществляются.

Получается, что за одну неделю даже при регулярных тренировках сжигается в лучшем случае четыре с половиной тысячи калорий. С диетой в 1200 Ккал тоже лучше не рисковать. Меню на 2000 ккал в день может состоять из разнообразных продуктов. Физическая составляющая во время диеты играет важнейшую роль в сжигании лишнего жира. Чем интенсивней и чаще тренируется человек, тем большее количество лишних калорий он сжигает.

Меню с калориями на день – на 1000, 1200 и 1500 калорий

О диетах с подсчетом суточной калорийности уже сказано немало, и среди них особенно выделяются те, что придерживаются фиксированных значений. Они не предлагают высчитывать индивидуальные показатели: они подразумевают следование установленным рамкам в 1000, 1200 или 1500 калорий в день. Меню подобных систем в теории не должно позволять голодать, если составлено с умом. Что выходит на практике – вопрос отдельный. И его предстоит сегодня решить, разобрав подробно меню с калориями на день для каждой из перечисленных планок.

Безусловно, существуют и еще более жесткие вариации, подразумевающие под собой даже 500 калорий в сутки, но безопасностью они не отличаются. Это может быть «разовая акция» по аналогии с разгрузочным днем, но никак не диета, пусть даже и краткосрочная. Ведь по большому счету, 500 калорий это первый и второй завтрак даже при меню на 1200 калорий в день. Как можно на них продержаться несколько суток, при условии того, что необходимо двигаться, а не лежать на диване? Именно поэтому среди тех диет, что требуют значительное понижение порога калорийности, рекомендуется не выбирать ничего жестче, чем диета, рассчитанная на 1000 калорий в день. Меню ее с небольшим натягом умудряется оставаться сбалансированным, хотя подобного рациона для лиц с физической нагрузкой недостаточно.

Принцип составления меню с калориями на день

Первое, что стоит знать, так это распределение калорийности пищи по ее энергетической ценности. Даже по одним только долям белков, жиров и углеводов можно понять, насколько полезен тот или иной продукт, и какое место в рационе ему допустимо отвести. На 1 г белков приходится 4 килокалории, так же, как и на 1 г углеводов, а вот на 1 г жиров уже 9 килокалорий.

Второе, это доля того или иного элемента в рационе. Надо отметить, что чисто углеводистых, чисто белковых или чисто жиросодержащих продуктов почти нет. В своей основной массе они имеют и то, и другое, но один из компонентов является преобладающим. По нему и определяют категорию, к которой относится продукт. К примеру, овощи – углеводистая пища, хотя в них присутствует и незначительная часть жира, и белок. В самом же меню с калориями на день порядка двадцати процентов должно принадлежать жирам, а оставшиеся восемьдесят поровну делятся между белками и углеводами, либо с незначительным преобладанием первых. И важно помнить, что углеводы должны быть правильными. Не печеньки-конфетки, а растительная пища.

Схематичное распределение калорий по приемам пищи

Сначала будет не лишним разбить необходимое число килокалорий на пять частей, с учетом плотности каждой. Удерживая в памяти тот факт, что самый сытный – обед, чуть легче его всегда завтрак, еще легче – ужин. А перекусы между основными приемами пищи наименее калорийны. В итоге, получается следующая картина.

Меню на 1000 калорий в день. Распределение.

Утро. 260 кКал.

Перекус. 50 кКал.

Обед. 390 кКал.

Полдник. 50 кКал.

Ужин. 220 кКал.

Перед сном. 30 кКал.

Меню на 1200 калорий в день. Распределение.

Утро. 300 кКал.

Перекус. 120 кКал.

Обед. 420 кКал.

Полдник. 80 кКал.

Ужин. 240 кКал.

Перед сном. 40 кКал.

Меню на 1500 калорий в день. Распределение.

Утро. 330 кКал.

Перекус. 175 кКал.

Обед. 510 кКал.

Полдник. 145 кКал.

Ужин. 300 кКал.

Перед сном. 50 кКал.

Примерное меню с калориями на день

Приведенный ниже план питания для каждого из значений калорийности является лишь попыткой выяснить, способен ли рацион стать сбалансированным и сытным при скудости количества калорий. Скелет упоминался ранее и именно от него следует отталкиваться при составлении своего индивидуального меню с калориями на день, неделю или месяц.

Первое и главное правило, которое стоит запомнить прежде, чем изучать список блюд, это отсутствие жареной, жирной, острой и сладкой пищи. Никакой выпечки, никаких консерв и копченостей. Продукты либо варятся, либо тушатся, либо запекаются, либо пропариваются. Овощи и фрукты допустимо есть в сыром виде.

Возможное меню на 1000 калорий в день:

Утро. Овсяная каша на обезжиренном молоке с корицей.
Перекус. Один не крупный банан. Пара грецких орехов.
Обед. Овощной суп.
Полдник. Салат из огурцов и помидор с оливковым маслом.
Ужин. Спагетти из твердых сортов пшеницы с томатами, чесноком и базиликом.
Перед сном. Обезжиренный кефир.

Размеры порций считаются в зависимости от калорийности готового блюда, а потому не приводятся в точных граммах.

Возможное меню на 1200 калорий в день.

Утро. Омлет из пары яиц и обезжиренного молока с томатами в мультиварке.
Перекус. Кружка кофе без добавок, зерновой хлебец и пласт нежирного сыра.
Обед. Примерно сто грамм отварной куриной грудки, смесь из пропаренной брокколи, моркови и сладкого перца.
Полдник. Крупный несладкий фрукт или натуральный йогурт.
Ужин. Паровая треска с капустно-морковным салатом.
Перед сном. Обезжиренный кефир.

Подобный план считается оптимальным по той простой причине, что 1200 калорий в сутки – нижняя граница калорийности рациона. При грамотном выборе блюд не приходится ограничивать размеры порций и голодать. На такой системе просидеть можно довольно долго.

Возможное меню на 1500 калорий в день.

Утро. Пара отварных яиц, кусок зернового хлеба, средний помидор, травяной чай.
Перекус. Нежирный творог с изюмом и курагой. Допустимо 25 грамм горького шоколада.
Обед. Рыбные котлеты на пару или в духовке, тушеные кабачки с морковью.
Полдник. Пара несладких фруктов.
Ужин. Овощной салат с оливковым маслом, запеченная в фольге индейка.

У такого меню с калориями на день дела обстоят даже лучше, чем у предыдущего. Из-за того, что оно уже отошло от критической отметки, являя собой практически оптимальную суточную калорийность для женщины, при соблюдении подобного рациона можно спокойно подключать физическую активность. Это достойный баланс между энергетической ценностью и отсутствием того, что может отложиться про запас. Организм не будет голодать, не потеряет работоспособность, и в то же время килограммы медленно начнут уходить за счет потери жировой массы.

Но все же наиболее разумным вариантом является расчет индивидуальной суточной нормы калорий в зависимости от конституции, роста, веса, возраста и уровня физической нагрузки.

pohudeyka.net

Уникальная диета на восемьсот и на тысячу калорий

Похудение это длительный и трудоемкий процесс, состоящий из регулярных физических нагрузок и специальной диеты. Поэтому к нему нужно подходить комплексно, учитывая все мелочи и все важнейшие аспекты данной процедуры. Начинать надо с пересмотра своего режима питания. Это в первую очередь касается количества приемов пищи и времени, в которое они осуществляются. Также обязательно надо скорректировать ежедневный рацион, сократить количество потребляемой пищи (килокалорий), а также исключить вредные продукты. И самое главное, увеличить физическую нагрузку на организм, чтобы сжигать больше калорий, чем потреблять. Это важнейшее правило быстрого и эффективного похудения. В нашей сегодняшней статье мы разберем каждый из вышеприведенных пунктов и подробно о них расскажем.

Нормализация режима питания

Любая диета начинается с пересмотра режима питания. Для начала нужно полностью исключить ночные приемы пищи и желательно нормализовать режим дня, спать ночью, а бодрствовать днем. Количество приемов пищи напрямую зависит от меню диеты, а также от ее калорийности. Но в идеале надо разделять всю пищу на пять-шесть приемов. По возможности приемы пищи нужно осуществлять в специально отведенные часы, тогда желудок будет лучше усваивать потребленную продукцию.

Сколько калорий потреблять чтобы похудеть?

Для того чтобы ответить на этот вопрос нужно четко представлять себе сколько калорий содержится в одном килограмме жира и какое количество усилий надо приложить для похудения на один килограмм. Итак, в одном килограмме содержится девять тысяч калорий, что естественно довольно много. Даже самые интенсивные и изнуряющие тренировки позволяют сжигать до шестисот калорий в час. При этом важно понимать, что в норме терять более одного килограмма в неделю категорически запрещено, так как это довольно вредно. Получается, что за одну неделю даже при регулярных тренировках сжигается в лучшем случае четыре с половиной тысячи калорий. Таким образом, за несколько недель регулярных тренировок можно потерять примерно один килограмм чистого жира без учета жидкости. Руководствуясь приведенными выше информационными данными можно определить для себя количество потребляемых калорий. Также будет полезно ознакомиться со следующей информацией:

Малоподвижный образ жизни. Мужчины, ведущие малоподвижный или сидячий образ жизни должны потреблять за один день порядка 2000 – 2300 калорий.
Умеренно активный образ жизни. Мужчинам, ведущим умерено активный образ жизни, требуется не менее 2500 – 2600 калорий за день.
Активный образ жизни. Активные мужчины должны потреблять около 2800 – 3000 калорий за один день. Речь идет о регулярных ежедневных тренировках.

Естественно, чтобы интенсивно сбрасывать лишние килограммы нужно существенно сократить нормальное потребление калорий и увеличить нагрузки на организм. Ведь если потреблять две с половиной тысячи калорий, а сжигать только пятьсот, то похудение будет длительным и практически незаметным визуально. Поэтому для интенсивного похудения количество потребляемых калорий нужно сократить до полутора тысяч, а то и вовсе до одной тысячи калорий. Однако перед этим рекомендуем посоветоваться со своим диетологом.

Суточная норма калорий для женщин чтобы похудеть

Малоподвижный образ жизни. Девушки и женщины, ведущие малоподвижный или сидячий образ жизни должны потреблять около 1500 – 2000 калорий за один день.
Умеренно активный образ жизни. Женщины и девушки с небольшой физической активностью должны потреблять от 1800 и до 2300 калорий в день.
Активный образ жизни. Женщины и девушки, регулярно занимающиеся спортом должны потреблять не менее 2100 – 2500 калорий за один день.

Диета 1000 калорий: меню

Такая диета не считается изнуряющей, но в тоже время она отличается эффективностью и простотой. Все, что требуется от человека, это нормированное потребление калорий. Употреблять разрешается не более 1000 калорий в день, диета в таком случае будет приносить результат. Для этого надо исключить из меню пищу быстрого приготовления, высококалорийные заправки (майонез, кетчуп) и различные вариации чипсов. Упор делается на низкокалорийные крупы (гречневая ядрица, рис, овсянка), а также на фрукты и овощи. Готовить пищу лучше всего в вареном виде (легкие супы без зажарок, овощное рагу) или на гриле. Можно тушить или готовить в мультиварке, если таковая имеется. Вот примерное меню на один день:

Завтрак. Сто грамм гречневой каши и двести миллилитров обезжиренного молока (либо два с половиной процента жирности, либо три и два процента жирности). Можно запить зеленым чаем. Сахар употреблять категорически запрещено.
Второй завтрак. Большое яблоко (около восьмидесяти-ста грамм). Можно запить однопроцентным кефиром (не более ста пятидесяти миллилитров).
Обед. Легкий овощной супчик и ломтик ржаного хлеба. Запить все чаем.
Полдник. Большая груша (около восьмидесяти грамм).
Ужин. Восемьдесят грамм вареного куриного мяса или кроличьего. Пара небольших огурцов и отрубной хлебец.
Перед сном. Двести миллилитров однопроцентного кефира.

Меню должно быть разнообразным, чтобы организм получал из минимума калорий максимум полезных витаминов и микроэлементов. Поэтому надо чередовать на завтрак гречневую кашу с овсяной и с рисовой кашей. Ежедневно рекомендуется употреблять хотя бы несколько яиц в вареном виде, можно есть только белок. Обязательно надо есть сухофрукты, и пить обезжиренный кефир. Даже в тысячу калорий при желании можно уместить все требующиеся организму полезные вещества.

Диета на 800 калорий: меню на неделю

Завтрак. Пятьдесят грамм овсянки приготовленной на воде без добавления сахара и масла. Чашка зеленого чая.
Второй завтрак. Пятьдесят грамм моркови и бурака, перетертых на терке.
Обед. Небольшая порция овощного супа, без зажарки и хлеба. В качестве альтернативы можно приготовить салат из свежих огурцов, зеленого лука, редиски и помидоров, но не более ста пятидесяти грамм.
Полдник. Три овсяных печенья и чашка чая.
Ужин. Сто грамм тушеного или запеченного на гриле карася, камбалы или карпа. Ломтик ржаного хлеба. Один огурец или помидор.
Перед сном. Двести миллилитров однопроцентного кефира.

Вот примерное меню на одну неделю на восемьсот калорий. Его можно менять эквивалентными по калорийности продуктами. К примеру, на завтрак можно есть гречневую кашу с двумя вареными яичными белками или рис, также с яичными белками. Если уверенность будет покидать вас, ни в коем случае не срывайтесь, лучше один раз съешьте яблоко или еще что-то минимально калорийное, но сытное. Да и вообще, лучше не задумываться о пище, а ходить на прогулки или на тренировки. Сложнее всего будет в первые несколько дней, затем организм немного привыкнет и будет намного легче.

Физические нагрузки при диете

Физическая составляющая во время диеты играет важнейшую роль в сжигании лишнего жира. Чем интенсивней и чаще тренируется человек, тем большее количество лишних калорий он сжигает. Однако изматывать себя тоже нельзя, тренировка должна приносить удовольствие. Поэтому к выбору физических нагрузок надо подходить со всей ответственностью. Не стоит отдавать предпочтение силовым видам тренировок только потому, что они являются более энергозатратными. Заниматься надо тем, что приносит удовольствие. Это может быть большой теннис, он прекрасно воздействует на мышечную систему человека или обыкновенные танцы. Любой вид спорта будет эффективен, главное не лениться и регулярно посещать занятия, выкладываясь на них по максимуму. Ниже мы приведем таблицу расхода калорий, ориентируясь на которую вам будет намного проще выбрать наиболее подходящий вид занятий:

За один час интенсивного плавания можно сжечь до пятисот калорий. Если плавать на пределе возможностей, можно сжигать до шестисот калорий.
За час интенсивного бега можно избавиться от пятисот-шестисот калорий.
С помощью быстрой ходьбы можно потерять около четырехсот пятидесяти калорий.
На занятиях танцами можно потерять до двухсот пятидесяти калорий.
Занятия йогой сжигают порядка трехсот калорий.
При катании на велосипеде за один час расходуется от двухсот пятидесяти и до пятисот калорий.

В таблице приведены примерные статистические данные, а в качестве примера используется человек с массой в семьдесят килограммов. Однако, как уже было сказано выше, у каждого свой расход калорий, поэтому значения из таблицы не всегда точны. Погрешность может составлять около пятидесяти калорий.

yzdorov.ru

Меню на 2800 калорий в день – ДИЕТА для МУЖЧИН. МЕНЮ на 2800 калорий

Пример индивидуальной программы 2800 ккал для спортсмена

👆 Как организовать правильный режим питания в зависимости от типа телосложения