Меню на 1300 калорий в день на неделю – Меню на 1300 калорий в день на неделю с БЖУ для похудения женщин

Содержание

Меню на 1300 калорий в день на неделю с БЖУ для похудения женщин

Подавляющее большинство людей, в наш стремительный век, все чаще задумывается на тему правильного питания. Для этого есть несколько важных причин. Во-первых, правильное питание позволяет чувствовать себя бодрым и свежим, во-вторых, способствует удержанию веса в определенной категории.

Сегодня рассмотрим меню на 1300 калорий в день. Забегая вперед следует отметить, что данное меню прекрасно подходит как для мужчин, так и для женщин, как для похудения, так и для поддержания веса.

Питание на 1300 калорий

Минимальный, по количеству калорий, суточный рацион для взрослых людей равен 1200 калорий. Однако, занимаясь физическим трудом или спортом, этот показатель резко возрастает и составляет 1500 и выше калорий. Таким образом сбалансированное меню на 1300 калорий, будет являться золотой серединой.

Основное условие, это найти правильный баланс с кбжу. Именно четкое распределение основных групп элементов, является залогом успеха любого сбалансированного питания.

Кбжу – общепринятая формулировка основных элементов (калории, белки, жиры, углеводы), при составлении пп меню.

Норма и формула

Балансировка кбжу строго индивидуальна и разрабатывается непосредственно для определенного человека.

Факторы, влияющие на подсчет:

  • Половые различия;
  • Возрастная категория;
  • Образ жизни, на момент подсчета;
  • Цель, то есть, чего стремитесь достичь – похудение, набор массы или ее поддержка;
  • Метаболизм человека.

Далее используется формула подсчета. Строго определенной формулы нет, поэтому диетологи используют наиболее действенные, исходя из вышеперечисленных признаков.

Мы будем пользоваться общепринятой формулой у многих диетологов из разных стран.

Формула расчета для женщин:

9,99 х точный вес в кг + 6,25 х точный рост в см –4,92 х полный возраст в годах – 161

Формула расчета для мужчин:

9,99 х точный вес в кг + 6,25 х точный рост в см – 4,92 х полный рост в годах + 5

Получаем строго определенную цифру, это калории, которые вы тратите ежедневно, если даже просто лежите на диване и иногда шевелите рукой или ногой.

Далее следует умножить полученную сумму на КА (коэффициент активности).

Коэффициент, напрямую зависит от образа жизни:

  • Абсолютно пассивный образ или работа постоянно сидячая, занятия спортом отсутствуют, КА равен 1,2;
  • Небольшая физическая нагрузка два раза в неделю, КА равен 1,4;
  • Если находитесь в движении или посещаете спортзал 3-5 раз, то КА получается 1,46;
  • Полноценные занятия в зале 5 раз в неделю – 1,55;
  • Каждодневные занятия спортом – 1,63;
  • Занятия спортом два раза в день, на протяжении всей недели – 1,72;
  • Работа, связанная с постоянной физической нагрузкой, либо занятия спортом с полной выкладкой два раза в день – 1,9.

Пример, возьмем мой показатель и совместно рассчитаем норму:

1337 х 1,4 = 1872 килокалорий (ккал).

Именно такое количество еды требуется моему организму, для постоянного поддержания веса.

Для постепенного похудения, требуется отнять десять процентов, а для набора, соответственно прибавить.

1872 – 10% = 1685 ккал. Для похудения.

1872 + 10% = 2059 ккал. Для набора.

Можно повысить процент, для более быстрого результата. Однако, в таком случае организм будет подвержен мощному стрессу, а это может привести к нежелательным последствиям.

Абсолютно поддерживать эти цифры крайне сложно, поэтому прибегают к «коридору калорий». Минимальная граница которого опускается до – 250 ккал, а максимальная поднимается до + 100 ккал.



Диеты на 1300 калорий с рецептами

Простое меню на данное количество калорий, весьма комфортное и удобное, голодать не придется.

К плюсам можно отнести:

  • Ускоренный метаболизм;
  • Улучшение кожных покровов;
  • Заметно улучшается состояние волос и ногтей;
  • Повышение тонуса, улучшение самочувствия;
  • Появление легкости.

Минусы:

  • Ощущение голода в первые дни;
  • Быстрая утомляемость;
  • Головокружение;
  • Обморок.

При длительном использовании диеты на такое количество калорий, наблюдается спад эффективности, а также понижение метаболизма.

Меню на неделю из простых продуктов

Все рецепты очень простые, готовятся из доступных продуктов.

День 1 — 1314 ккал. (БЖУ — 78/31/180)

 

7.30 – 220 г овсянки, приготовленной на молоке низкой жирности, с добавлением 60 г свежих ягод. Грецкий орех — 10 г. Черный кофе или чай несладкий.

11.30 – зеленое яблоко — 170 г.

14.30 – 120 г гречневая каша на молоке 1,5% жирности. Салат-250 г: огурец, помидор, зел. горошек, морковь, яйцо, йогурт.

16.30 – банан — 120 г. Травяной чай.

18.30 – салат из куриной грудки с овощами (помидор, огурец, зелень), заправленный йогуртом. Цикорий с молоком.

19.30 — Стакан кефира с одним слайсом.


День 2 — 1301 Ккал (БЖУ -110/32/138)

7.30 – 210 г творога низкой жирности — 200 г, банан — 100 г. Черный кофе или чай без сахара.

11.30 – апельсин — 130 г, морковь сырая — 150 г.

14.30 – варенный бурый рис – 120 г, лосось на пару небольшая порция, 250 г, овощной салат приправленный 1 ч.л. масла — 200 г.

16.30 – 30 г черного хлеба с творогом без жирности и одним помидором. Чай.

18.30 – небольшая порция омлета с овощами, Цикорий с молоком.

19.30 — зеленое яблоко.


День 3 — 1305 Ккал (БЖУ-100/43/133)

 

7.30 –220 г овсянки, приготовленной на молоке низкой жирности. В кашу добавить одно тертое яблоко и одну чайную ложечку корицы. Кофе.

11.30 – половина грейпфрута, грецкий орех – 10 г.

14.30 – овощной суп, одна порция. 30 г. ржаного хлеба с сельдью.

16.30 – йогурт с ягодами (можно свежезамороженные).

18.30 – творожная запеканка – 200 г без сахара. Для приготовления необходимо взять творог низкой жирности, кефир, яйцо, овсяные отруби. Запекать как обычную запеканку. Чай.

Перед самым сном – цикорий с молоком + слайс.


День 4 — 1300 Ккал (БЖУ — 109/20/170)

7.30 – 80 г сухих мюслей развести кефиром (200 мл). Половина грейпфрута, черный кофе или чай.

11.30 – зеленое яблоко — 180 г.

14.30 – суп на куриной грудке: куриное филе — 80 г, картофель — 100 г, гречка — 25 г, зеленый горошек — 50 г, зелень — 15 г. Один слайс.

16.30 – 50 г черного хлеба с творогом без жирности и одним помидором.

18.30 – белая рыба телапия на пару 190 г. Овощной салат: томат — 100 г, огурец — 100 г, зеленый горошек — 50 г, редис — 50 г, морковь — 50 г, зелень — 15 г, заправить йогуртом — 60 мл.

Перед сном – травяной чай. Молоко и сахар не добавлять.


День 5 — 1301 Ккал (БЖУ — 90/38/145)

7.30 – 30 г черного хлеба, два отварных яйца, огурец — 80 г, болгарский перец — 145 г. Черный кофе или чай, сахар не добавлять.

11.30 – банан — 110 г.

14.30 – гречневая каша на молоке (без масла и сахара), можно добавить сах. зам. — гречневой крупы — 50 г + 250 мл. молока. Один слайс.

16.30 – черный шоколад — 15 г, 250 мл. цикория с молоком.

18.30 – Салат из куриной печени: печень вареная — 130 г, томат — 120 г, огурец — 60 г, морковь — 40 г, зелень — 15 г, чеснок — 10 г, заправить йогуртом — 50 мл.

20.00 — кефир 1% жирности + один слайс.


День 6 1305 Ккал (БЖУ — 108/22/164)

7.30 – сырники из творога: творог 2% жирности — 100 г, овсяные отруби — 20 г, яйцо — 1 шт. Фруктовое пюре — 40г. Напиток из шиповника (или ягод).

11.30 – натуральный обезжиренный йогурт, 180 г.

14.30 – спагетти из цельнозерновой муки — 50 г, 120 г фрикадельки из куриного филе (филе+лук+яйцо). Квашеная капуста — 50 г.

16.30 – яблоко — 180 г.

18.30 – салат из тунца: тунец в собственном соку — 110 г, бурый рис — 30 г в сыром виде, помидор — 70 г, зеленый горошек — 50 г, заправить йогуртом — 50 г.

19.00 — томатный сок — 1 стакан, один слайс.


День 7 — 1305 Ккал (БЖУ — 93/33/164)

7.30 – 220 г Овсяно-блин с творогом и бананом (блин: яйцо — 1шт., овсяные отруби — 20 г, овсяная мука — 20 г, кефир 1% — 40 г. Начинка: творог до 2% жирности — 50 г, банан — 50 г.) Цикорий с обезжиренным молоком.

11.30 – грейпфрут — 250 г, грецкие орехи – 7 г.

14.30 – перловая каша на воде – 150 г, телапия на пару — 100 г. Зелень — 20 г, морковь — 50 г,

16.30 – йогурт — 180 г, зеленое яблоко — 180 г.

18.30 – омлет с грибами: яйцо — 2 шт., грибное ассорти — 50 г, томат — 110 г, лук репчатый — 75 г.

19.00 — напиток из шиповника (или травяной чай).


Вода, натуральный сок, минеральная вода, чай на травах употреблять можно без ограничений. Единственное условие – за один час до приема пищи, либо через пол часа после еды.

Основные правила правильного питания

Существует ряд обязательных правил, чтобы еда не только радовала вкусом, но и приносила максимальную пользу.

  1. Прием пищи должен осуществляться пять раз в день.
  2. Блюдо не должно превышать 250 г.
  3. Воду следует употреблять до трех литров, сок, чай и кофе не являются ее заменителем.
  4. Углеводы употребляются в первой половине дня, так как они усваиваются длительное время.
  5. Белок, напротив усваивается быстро, а потому его следует перенести во вторую половину дня.
  6. Прекрасный источник жиров – орехи.
  7. Клетчатку, а также необходимые витамины, можно найти в фруктах.

Как правильно выходить из диеты

Все, кто проходил курс похудения, отлично знают, что убрать лишние килограммы это лишь пол дела. Вторая часть заключается в том, чтобы удержать полученную массу.

Выходить из диеты на 1300 калорий следует медленно, можно сказать поэтапно.

Постоянно находится на этой отметке смысла нет. Дело в том, что со временем организм адаптируется к вашему рациону и эффект похудения исчезнет.

Наращивать количество потребляемых калорий, следует постепенно. Первые три дня добавляйте сто калорий, далее двести, триста пока не станете на привычный рацион потребления.

Советы специалистов

  1. Кушать необходимо в специально отведенные часы.
  2. Смотреть на вещи реально. Специалисты советуют щадящий подход – минус килограмм за одну неделю. Результат длительного сброса веса, держится дольше.
  3. Поощрения. Эпизодически делайте себе сюрпризы после достижения промежуточных результатов. Таким образом вы легче справитесь с нервным напряжением.
  4. Ни в коем случае не отчаивайтесь. Не потеряли заветный килограмм или переели сладкого, ничего страшного не произошло. Вернитесь к правильному питанию на следующее утро.
  5. Занятие физическими упражнениями. Не хотите идти в спортзал, ходите пешком, займитесь гимнастикой.
  6. Поменяйте обычную посуду на более мелкую.

Необходимо четко понимать, что никакая диета не поможет, если не будет правильного питания. Раздумывая что съесть на обед или ужин, обращайте внимание на количество полезных и активных веществ. Всего одно послабление, может перечеркнуть все ваши старания.

foto-recipes.ru

рецепты из простых продуктов на неделю

Проблема большинства диет состоит в том, что режим питания строится без учета баланса БЖУ.

Печальным итогом этого в лучшем случае становится нестабильный результат (сброшенные килограммы быстро возвращаются при переходе на привычный режим питания), а в худшем – серьезные проблемы со здоровьем. Диета на 1300 ккал – одно из немногих исключений.

Особенности диеты 1300 ккал в день

Оптимальная продолжительность диеты – около 2 недель

Ее основу составляет не только снижение общего количества потребляемых калорий. Упор делается на качественный состав продуктов, т.е. способность обеспечить необходимым количеством белков, жиров и углеводов.

Меню на 1300 ккал в день с рецептами на неделю легко приготовить из простых и доступных продуктов.  Суть диеты состоит в том, что взрослому организму в день в среднем требуется 2000 ккал.

Если сократить их на 700 ккал, то оставшихся питательных веществ будет достаточно для поддержания нормальной жизнедеятельности. А благодаря сохранению пропорций БЖУ организм не вводится в состояние стресса. Потеря килограммов при этом происходит умеренными, но верными темпами.

Оптимальная продолжительность диеты – около 2 недель. Возможно ее продление до месяца, но только под наблюдением специалиста.

Список допустимых продуктов

Чтобы запустить процесс похудения, мало ограничить энергетическую ценность рациона. Нужно употреблять в пищу «правильные» продукты.

В число разрешенного входит:

  • молочная и кисломолочная продукция с низким или средним содержанием жиров;
  • морская рыба;
  • субпродукты и нежирные сорта мяса;
  • овощи, не содержащие крахмал;
  • фрукты;
  • яйца;
  • крупы;
  • цельнозерновой хлеб;
  • ягоды.

Важным нюансом диеты является то, что даже допустимые продукты могут стать непригодными, если выбрать неправильный способ приготовления.

В частности, нельзя жарить или коптить продукты, т. к. в процессе этого они не только потеряют большую часть полезных свойств, но и впитают массу ненужных жиров. Поэтому жарке лучше предпочесть тушение, запекание или варку.

Какие продукты есть нельзя?

Во время диеты табу накладывается на ингредиенты, неприемлемые для правильного питания.

В рацион нельзя включать:

  • соления;
  • сладости и мучные изделия;
  • газированные напитки, пакетированные соки;
  • колбасы, копчености и полуфабрикаты;
  • магазинные майонезы, кетчупы и соусы;
  • алкоголь.

В отношении горького шоколада, бананов и винограда 100% запрета не существует. Их употребление разрешено, если сохраняется общая дневная калорийность.

Однако людям с избыточным весом лучше на первых пока исключить спорный продукт из рациона.

Меню на один день

Чтобы похудение пошло ускоренными темпами, нужно рационально распределить допустимые калории. Диетологи рекомендуют весь дневной рацион разбивать на 5 приемов (3 основных и 2 перекуса между ними).

Оптимальным считается процентное соотношение: завтрак 30%, перекус 5%, обед 40%, полдник 5%, ужин 20%.

Первый прием пищи должен состоять из сложных углеводов, допускается наличие небольшого числа полезных жиров. На ужин лучше оставить белковые продукты, дополненные гарниром, содержащим клетчатку.

Важно! Относительно объемов потребления продуктов существует негласное правило: одна порция должна соответствовать размеру сложенных вместе ладоней.

Дополнительно необходимо выпивать хотя бы 1 литр питьевой воды. От соли по возможности лучше вовсе отказаться, т. к. она задерживает лишнюю жидкость в организме.

Даже оптимально подобранное питание, но щедро сдобренное солью и специями не позволит сбросить вес, поскольку вода не сможет выводить шлаки и прочие вредные вещества, и диета окажется бесполезной.

Полезный завтрак

Хорошим началом дня может стать пшенная каша с тыквой. Она даст всего 174 ккал на 100 грамм. Таким образом, съев всего 200 г каши, можно дополнить завтрак несладким чаем с ломтиком сыра, стаканом биойогурта или овощной нарезкой.

Рецепт пшенной каши с тыквой
Рецепт пшенной каши с тыквой

Ингредиенты:

  • пшенная крупа – 100 г;
  • тыква – 100 г;
  • вода – 25 мл;
  • молоко – 1 стакан;

Приготовление:

  1. Очищенную тыкву нарезать небольшими кубиками. Если хочется получить блюдо более однородной консистенции, то можно натереть овощ на крупной терке.
  2. Половину молока смешать с водой и вскипятить.
  3. В закипающую жидкость поместить тыкву и варить ее по полуготовности.
  4. Хорошо промыть крупу.
  5. Долить в кастрюлю оставшееся молоко, засыпать пшенку и варить, накрыв крышкой, на медленном огне в районе получаса.

По привычке заправлять кашу сливочным маслом нельзя. Оно увеличит калорийность блюда в два раза.

Полноценный обед

200 грамм гуляша из говядины с гарниром из отварной гречки подойдут в качестве основного блюда. Дополнительно можно позволить легкий салат (например, из квашеной капусты на 200 г всего 57 ккал). Калорийность всего приема пищи – 480 калорий.

Рецепт гуляша из говядины
Рецепт гуляша из говядины

Состав:

  • филе говядины (можно телятины) – 200 г;
  • лук – 1 головка;
  • перетертые томаты – 100 мл;
  • мука – 1 ст. л.;
  • вода – по обстоятельствам;
  • растительное масло – минимальное количество для предварительной обжарки;
  • соль – маленькая щепотка.

Приготовление:

  1. Нарезать мясо на кусочки одинакового размера.
  2. Лук измельчить любым удобным способом.
  3. Сбрызнуть сковороду маслом и обжарить на нем овощ, затем добавить говядину, накрыть крышкой и оставить тушиться.
  4. Можно использовать готовую пасту, но лучше взять 1 крупный помидор, удалить с него шкурку и протереть.
  5. Как только мясо побелело, добавить муку и томатную пасту. Тушить до тех пор, пока говядина не станет мягкой.

По желанию блюдо можно посыпать измельченной зеленью.

Легкий ужин

Запеченная горбуша с салатом из помидоров, огурцов и перца станут отличным завершением дня, т. к. рыба является богатым источником белка. Клетчатка, содержащаяся в овощах, поможет в его усвоении. Общая энергетическая ценность ужина составит 320 ккал.

Рецепт запеченной в духовке горбуши
Рецепт запеченной в духовке горбуши

Ингредиенты:

  • потрошеная тушка горбуши без головы – 1 шт.;
  • зеленый лук – 2 пера;
  • лимон – 1 шт.;
  • оливковое масло – 30 мл;
  • сушеный чеснок – 5 г;
  • молотый перец – 5 г;
  • хмели-сунели – 8 г;
  • розмарин и базилик – пара веточек;
  • огурец, помидор, болгарский перец – по 1 шт.

Приготовление:

  1. Рыбью тушку тщательно промыть и обсушить бумажным полотенцем.
  2. Подготовить кусок фольги и положить его в противень так, чтобы блестящая сторона осталась снаружи. Немного смазать лист маслом.
  3. Натереть рыбу изнутри гранулированным чесноком и уложить ее на фольгу.
  4. Подготовить ароматный наполнитель. Для этого нарезать лимон дольками, тщательно промыть зелень.
  5. С одной стороны на горбуше сделать надрезы и вставить туда лимонные дольки. Оставшийся цитрус поместить вместе с травами внутрь рыбы.
  6. Посыпать сверху заготовку приправами, завернуть в фольгу и оставить в тепле минут на 15, чтобы горбуша начала впитывать запахи специй.
  7. Поместить рыбу в нагретую до 220 градусов духовку и запекать около получаса. После этого раскрыть рыбу, убавить жар до 160 и продолжить готовить до зарумянивания.

Пока горбуша запекается, сделать овощной салат. Огурец, помидор и перец режутся дольками и сбрызгиваются оливковым маслом.

Совет! полностью исключить жир в рационе невозможно. Однако существенно сократить его количество помогает одна хитрость. Если на бутыль с растительным маслом надеть обычный пульверизатор, то это позволит распределять жир по поверхности в уменьшенных объемах. Тем самым калорийность блюда сократиться в среднем на 20%.

Варианты завтрака, обеда и ужина можно варьировать по собственному усмотрению. Главное, следить за тем, чтобы калораж не выходил за пределы допустимых границ. Между основными приемами пищи обязательно нужно устраивать перекусы.

Их питательная ценность зависит от употребленного ранее количества БЖУ. Самый скромный перекус – яблоко или стакан обезжиренной кисломолочной продукции.  Если завтрак был беден углеводами, то дозволяется съесть 1 банан.

Диетическое меню для похудения на неделю

Строго выдерживать значение в 1300 ккал тяжело, поэтому допускается отступление от эталона на 200-300 калорий в большую или меньшую сторону. Примерный недельный вариант меню, рассмотренный далее, позволит запустить процесс похудения без ощущения чувства голода.

Понедельник (1100 ккал)

В первый день диеты стоит попытаться максимально сократить питательность блюд.

Примерный рацион представлен в таблице.

Прием пищи Название блюда Вес
Завтрак Овсянка на молоке с ягодами 200 г
Несладкий чай 200 мл
Перекус Салат из тертой моркови 160 г
Обед Отварная гречка 100 г
Рагу из цукини, цветной капусты и гороха 230 г
Полдник Фруктовый микс 250 г
Ужин Отварная курятина 300 г
Салат из перца с томатами и тофу 100г

На следующие сутки можно увеличить количество калорий.

Вторник (1450 ккал)

Прием пищи Название блюда Вес
Завтрак Зерненный творог 200 г
Банан 50 г
Несладкий кофе 100 мл
Перекус Грейпфрут 100 г
Обед Отварной лосось с гарниром из булугура 200 г
Ассорти из отварных овощей (спаржа, брюссельская капуста, морковь, сельдерей) 300 г
Полдник Канапе из зернового хлеба, помидора и сыра 80 г
Ужин Овощная запеканка 220 г
Салат из огурцов с помидорами 190 г

Среда (1350 ккал)

Прием пищи Название блюда Вес
Завтрак Отварное яйцо 90 г
Яблоко, запеченное с корицей 80 г
Кефир 1% 200 мл
Перекус Апельсин 50 г
Кешью 20 г
Обед Суп из куриной грудки 350 мл
Полдник Смузи из ягод, творога и молока 250 мл
Ужин Пресная запеканка из творога 180 г
Ряженка 200 мл

Четверг (1570 ккал)

Прием пищи Название блюда Вес
Завтрак Мюсли с персиком 220 г
Яблоко 50 г
Зеленый чай 200 мл
Перекус Биокефир 200 мл
Обед Бульон на основе нежирного мяса 350 мл
Полдник Бутерброд из зернового хлеба, сыра и перца 80 г
Ужин Запеченная индейка 100 г
Овощи, приготовленные на пару 300 г
Нежирное молоко 200 мл

Пятница (1335 ккал)

Прием пищи Название блюда Вес
Завтрак Салат из яйца, перца, огурцов и гренок из ржаного хлеба 200 г
Кофе без сахара 100 мл
Перекус Натертая свекла с чесноком 100 г
Обед Тушеная с овощами телятина 250 г
Полдник Апельсиновый фреш 200 мл
Шоколад 75% 20 г
Ужин Вареный кальмар 150 г
Овощная нарезка 100 г
Йогурт с малой массовой долей жира 200 мл

Суббота (1100 ккал)

Прием пищи Название блюда Вес
Завтрак Каша из овсяной крупы на обезжиренном молоке 200 г
Запеченное яблоко 50 г
Перекус Кефир 200 мл
Обед Паровые биточки из говядины 100 г
Овощная запеканка 200 г
Полдник Фруктовый смузи 200 мл
Ужин Отварная треска с гарниром из брокколи 300 г
Томатный сок 220 мл

Воскресенье (1570 ккал)

Прием пищи Название блюда Вес
Завтрак Ягодное мюсли 200 г
Помело 100 г
Перекус Грецкие орехи 30 г
Апельсиновый фреш 100 мл
Обед Паровые котлеты из крольчатины 100 г
Тушеная капуста 300 г
Полдник Творожно-фруктовый коктейль 190 г
Ужин Овощной гарнир 210 г
Кусок отварной индейки 100 г

После того как первая неделя диеты миновала, по желанию можно пойти на второй круг. Рацион можно оставить прежним или изменить, сохранив при этом баланс калорий.
Кому не подходит диета на 1300 калорий?

Несмотря на то, что диета считается облегченной, она также имеет ряд противопоказаний.

Не рекомендуется ее придерживаться:

  • людям с заболеваниями органов ЖКТ;
  • испытывающим повышенные физические нагрузки;
  • при беременности и в период лактации.

Во всех остальных случаях можно спокойно следовать режиму питания на 1300 калорий. Никакой опасности для здоровья он не несет.

Эффективность диеты

По статистике средняя потеря веса за 2 недели диеты составляет 5 килограмм. Чтобы стабилизировать результат, выход из скорректированного режима питания должен осуществляться постепенно, через ежедневную прибавку калоража на 50 единиц.

В результате будет не только достигнуто ощутимое снижение веса, но и возникнет привыкание к ПП, снизится потребность в сахаре, что положительно скажется на состоянии кожи, волос и ногтей.

dietonika.com

Диета 1300 калорий в день: меню на 12 дней

12 вариантов сбалансированных и полноценных меню для похудения.

1 День
Меню на завтрак (450 калорий): омлет из 2-х яиц, 1 стакан свежевыжатого апельсинового сока, черный кофе(без сливок и молока), тост из зернового хлеба с кусочком сыра.
На перекус (80 калорий): печеное яблоко с ложечкой меда
Меню на обед (360 калорий): окрошка с курицей, 1 котлета из курицы( приготовленная на пару/в пароварке), салат (1 огурец, 1 красный болгарский перец, 1 помидор и зелень.(заправить можно оливковым маслом или йогуртом), абрикосовый компот.
Меню на полдник (180 калорий): 1 персик, йогурт без добавок.
Меню на ужин (170 калорий): фрикасе из судака(250 г), овощи (запеченные или в пароварке) ½ кабачка или ½ баклажана, имбирный чай с медом!

2 День
На завтрак (250 калорий): 1 стакан апельсинового сока, 1 вареное яйцо с ломтиком диетической ветчины, черный чай.
На перекус (90 калорий): 1 нектарин(персик или груша).
На обед (400 калорий): 1 тарелка овощного супа ( можно заменить на куриный бульон), лосось, приготовленный в духовке или в пароварке), овощная нарезка( огурцы, помидоры, перец, редис, зелень) Смородиновый компот( с минимальным содержанием сахара).
На полдник (150 калорий): горсточка орешков и сухофруктов
На ужин (250 калорий): овощная запеканка(с баклажанами или кабачками), запеченная куриная грудка под лимонным соусом, чай каркаде.

3 День
На завтрак: гречневая каша(150 г), 2 кусочка сыра, 1 ломтик диетической ветчины, травяной чай.
На перекус: 1 грейпфрут, 1 стаканчик йогурта без добавок.
На обед: овощной сельдереевый супчик, котлетки на пару из говядины( 100 г), капуста брокколи (на пару или запеченная)100 г, компот из сухофруктов
На полдник: 1 печеное яблоко, свежевыжатый сок (грейпфрут или апельсин)
На ужин: треска на пару( 150 г), салат морковка с яблоком, заправленный ложечкой меда и йогуртом без добавок, стакан кефира.

4 День
На завтрак: 2 тоста из зернового хлеба с кусочком слабосолёного лосося, помидоры черри, черный кофе( без сливок и молока).
На перекус: фруктовое желе (150 г).
На обед: голубцы с фаршем из говядины( 200 г), овощи в пароварке, ягодный морс.
На полдник мандарины(3 шт.)
На ужин: запеченный картофель (2 шт.), творог нежирный(150 г), стакан кефира.

5 День
На завтрак: 1 тарелка овсяной каши, можно добавить сухофрукты и ложечку меда. Черный кофе.
На перекус: печеное яблоко, морс.
На обед: диетический борщ (без мяса) 250 г, треска, тушенная с зеленью или можно просто на пару(100 г), овощная нарезка, компот (шиповник или сухофрукты).
На полдник: курага ( пара штучек), апельсиновый фреш.
На ужин: творог с фруктами( можно порезать ½ банана, сухофрукты) 100 г, зеленый чай с мятой.

6 День
На завтрак: блинчики с творогом(150 г), чай с лимоном.
На перекус: 1 персик, йогурт без добавок.
На обед: куриный бульон(250 г), салат греческий(150 г), компот из сухофруктов.
На полдник: фруктовое желе(клубника, черная смородина), фруктовый смузи.
На ужин: отварная индейка, овощная нарезка. Стакан кефира.

7 День 
На завтрак: апельсиновый фреш(1 стакан), овсяная каша(150 г).
На перекус: апельсин, сухофрукты( немного).
На обед: суп-пюре из брокколи, 1 кусочек зернового хлеба( или 1 тост), ягодный морс.
На полдник: 2 мандаринки.
На ужин: овощное рагу с курицей(150 г), овощная нарезка, морс ягодный.

8 День 
На завтрак: белковый омлет с тунцом(150 г), напиток из цикория с корицей,
На перекус: йогурт со злаками, зерновые хлебцы(2 шт.).
На обед: запеченные овощи(150 г), куриная грудка на пару(100 г), чай каркаде
На полдник: инжир(100 г), мятный чай.
На ужин: сырники(без сахара) 100 г, 1 печеное яблоко, 1 стакан кефира.

9 День
На завтрак: смузи с овсянкой, 2 зерновых тоста с ломтиком сыра.
На перекус: миндаль(пара орешков), 1 киви.
На обед: лосось на пару(150 г), цветная капуста, клюквенный морс.
На полдник: фруктовое пюре, 1 апельсин.
На ужин: индейка отварная(150 г), овощная нарезка( огурец, помидор, красный перец, редис), зеленый чай

10 День
На завтрак: свежевыжатый апельсиновый сок, творожная запеканка с изюмом(150г), травяной чай.
На перекус: 1 банан.
На обед: суп из чечевицы(1 тарелка), запеченные овощи(150 г), ягодный морс.
На полдник: финики(пара штучек), чай каркаде.
На ужин: курица с грибами( тушеная или запеченная в духовке) 150 г, отварная капуста брокколи (100 г), черный чай.

11 День
На завтрак: яичница с помидорами и зеленью(из 2х яиц), апельсиновый фреш.
На перекус: 1 груша, 1 йогурт со злаками.
На обед: крем-суп с брокколи(150 г) с гренками (зерновой хлеб), имбирный чай с медом.
На полдник: 1 печеное яблоко( можно добавить миндаль и ложечку меда), апельсиновый сок.
На ужин: треска на пару с овощами( огурцы, помидоры, перец, зелень) 250 г, чай с мятой.

12 День
На завтрак: омлет с кусочками постной ветчины, черный кофе( без сливок и молока)
На перекус: творожок( без наполнителей, вместо них добавьте сухофрукты)
На обед: овощная запеканка(200 г), фаршированный перец(куриный фарш), каркаде.
На полдник: смузи с клубникой.
На ужин: куриные котлеты на пару(150 г), греческий салат(100 г), компот.

Данное меню на 1300 калорий является сбалансированным и поможет вам без особых усилий сбросить лишние килограммы. Питайтесь правильно!

Метки:

Поделиться с друзьями:

sportnrelax.com

Меню на 1300 калорий в день

Диета на 1300 калорий в сутки позволяет похудеть за 12 дней где-то на 10 % от исходной массы тела. Если придерживаться системы питания постоянно (правильное питание), со временем отвесы станут меньше, зато вы сможете закрепить достигнутые результаты. В остальном все просто – нужно сбросить много, сидите на диете долго, мало, хватит и 7-10 дней.

Главные преимущества питания на 1300 калорий – щадящее влияние на организм, хорошее самочувствие, медленное, зато верное похудение. Меню можно чередовать каждый день или понедельно – все зависит от ваших вкусовых пристрастий и личных предпочтений. О правилах сбалансированного питания для обретения стройности без лишних усилий далее.

Основы диеты

Минимальная калорийность суточного рациона для взрослого человека составляет именно 1200 калорий. Если вы занимаетесь спортом, или работа связана с повышенными физическими нагрузками, данный показатель будет выше – 1500 калорий. Отсюда следует, что диета 1300 калорий в день является оптимальным компромиссом между стройностью и строгими ограничениями – голодом вы себя морить не будете. Главное соблюсти баланс между углеводами, жирами, белками – организм должен получать все необходимые микроэлементы. Организм во время диеты 1300 калорий работает в обычном, комфортном для него режиме, а вы теряете вес. Меню можно использовать для радикального похудения либо поддержания формы.

Средняя продолжительность диеты составляет 5-14 дней, но многие придерживаются ее дольше – до 30 дней. Если у вас есть сомнения относительно того, подходит вам данная система питания, можно ли придерживаться ее долго и так далее, проконсультируйтесь с врачом.

Преимущества и недостатки

Рацион на 1300 калорий в день, как мы уже писали выше, комфортный и не голодный. Другие его преимущества:

  1. Ускорение метаболизма;
  2. Очищение кожи, улучшение состояния ногтей, волос;
  3. Общее хорошее самочувствие, легкость.

Недостатки:

  • Первые несколько дней вы будете ощущать голод – все-таки большинство людей употребляет больше 1300 калорий в день, и организм будет требовать «старое питание»;
  • При длительном похудении по системе возможна слабость, головокружения, обмороки, ухудшение активности;
  • Если выходить из диеты неправильно, сброшенные килограммы быстро вернутся обратно.

Длительное похудение: «за» и «против»

Меню на 1300 калорий не рассчитано на использование в постоянном режиме. Основные побочные эффекты длительного скудного рациона:

  1. Слабость;
  2. Головокружения;
  3. Обмороки;
  4. Снижение эффективности диеты;
  5. Замедление метаболизма.
Слабость
Обмороки
Замедление метаболизма

То есть в течение пары недель организм адаптируется к новой калорийности рациона и начинает воспринимать ее как нормальную. Итог – на 1300 калориях в сутки отвесы прекращаются, а в будущем при резком увеличении калорийности рациона вес резко возвращается обратно, иногда с избытком.

На какие результаты вы можете рассчитывать

Диета на 1300 калорий в день меню на 7 дней поможет вам сбросить 4-6 кг лишнего веса. Если подключить активные физические упражнения, эффективность системы питания увеличится. Только не усердствуйте – слишком долго сидеть на таком питании вредно, как и налегать на спорт при условии ограниченного поступления энергии. Спортом нужно заниматься не более 3 раз в неделю по 30-120 минут в зависимости от вида нагрузок, диеты придерживаться не больше месяца, калорийность рациона меньше 1300 не делать.

Недельное меню

Чаще всего диеты 1300 калорий придерживаются 1-2 недели, поэтому приведем пример недельного меню. Если вы планируете «сидеть» на системе 14 дней, после первого круга его нужно будет повторить. Дни можно чередовать между собой.

1 сутки
  • Перловка, фруктовый фреш;
  • Печеное яблоко;
  • По 100 г отварного мяса и тушеных овощей, чай;
  • Салат капуста+огурцы;
  • Окрошка с курицей, полстакана кефира.
2 сутки
  1. 200 г творога, чай;
  2. Мандарин или апельсин;
  3. Тушеная капуста, индейка, яйцо;
  4. Сок тыквы и моркови;
  5. Запеканка с творогом, грейпфрут.
3 сутки
  • Тост с маслом; 
  • Свежее яблоко;
  • Картошка с ветчиной, овощи;
  • Апельсин либо груша;
  • Рыба, макароны, компот.
4 сутки
  1. Омлет 150 г, стакан кефира;
  2. Сок яблочный;
  3. Отбивная на пару, рисовая каша, кофе;
  4. Банан или виноград;
  5. Свекла, брусок сыра 50 г, чай.
5 сутки
  • Чай с медом, творог 100 г;
  • Тост со стаканом молока;
  • Овощной суп, курица отварная, томатный сок;
  • Огурцы;
  • Запеканка с творогом 200 г, грейпфрут.

6 сутки
  1. Кофе, мед, овсяная каша;
  2. Кусочек сыра, 200 г кефира;
  3. Капуста, говяжья котлета, чай;
  4. Тост, сок из апельсина свежевыжатый;
  5. Овощи тушеные, компот.
7 сутки
  • Гречка, чай с молоком;
  • Грейпфрут или пару горстей черешни;
  • Спаржа с рыбой, кофе;
  • Йогурт 200 г;
  • Редис, томат, перец (можно сделать салат), ломтик сыра, стакан сока.

Как видите, меню сбалансированное и разнообразное – вам не придется изо дня в день есть одно и то же. Алкоголь и любые продукты, которых нет в рационе, употреблять нельзя.

Диета 1300 калорий в день: правила питания

Питание на 1300 калорий в день предполагает определенные особенности:

  1. В день должно быть 5 приемов пищи;
  2. Объем каждой порции – около 200 г, больше нежелательно;
  3. Норма потребления чистой воды без газа – 1.5-3 л в день, соки (натуральные), травяные отвары пить тоже можно, но они не должны заменять воду;
  4. Медленные углеводы (каши, зерновой хлеб, картофель) употребляйте строго до обеда – они перевариваются медленно, надолго дают организму чувство сытости;
  5. Белки – более легко усваиваемые, чем медленные углеводы – можно есть в любое время суток, в том числе вечером;
  6. В качестве источника полезных жиров используйте орехи и оливковое масло;
  7. Витамины, клетчатку вам дадут фрукты.

Выход из диеты

Каждый худеющий знает, что мало сбросить вес – его еще нужно удержать на месте. Рацион питания на 1300 калорий в день относится к ограниченным и предполагает медленный выход. Калорийность нужно будет наращивать постепенно – первые дни после диеты добавляйте 100 калорий, потом 200, 300 и так далее, пока не дойдете до привычных 2200-2500.  Оставаться на отметке в 1300 можно, но особого смысла в этом нет – организм привыкнет к ограничениям, и начнет не так активно расходовать энергию.

Итог – есть вы будете меньше, но худеть перестанете, а при резком увеличении калорийности рациона еще и наберете.

Отзывы

Правильное питание на 1300 калорий в день – эффективная схема для похудения. Если вы делать правильно, не сбросить вес невозможно – отсутствие отвесов объясняется только несоблюдением правил питания (например, вы едите сложные углеводы перед сном, вместо 5 раз в день употребляете пищу 2-3, увеличиваете порции). Многие успешно похудевшие говорят об улучшении общего самочувствия, хорошем состоянии кожи, волос. Если вы не уверены, что меню подходит вам, предварительно проконсультируйтесь с врачом.

«1300 ккал в сутки – это именно тот вариант, когда можно похудеть и не угробить организм. Я временами прибегаю к данной диете, чтобы поддержать форму или восстановиться после праздников», Алла

«Мне нравится, что меню примерное – можно менять дни местами, продукты, заменять одни приемы пищи другими, соблюдая только основные правила диеты. Просто трудно есть то, что не любишь и не хочешь, а тут можно немного «переиграть». Эффективность диеты в целом средняя, но как поддерживающий вариант – то, что нужно», Ирина

«Хорошее, разумное питание. У меня за плечами куча разных диет и минус 45 кг лишнего веса. Меню 1300 калорий в сутки – это поддержка, возможность убрать 3-5 лишних килограммов, то есть использовать ее для радикальных результатов нельзя и не нужно», Игорь

«Мне нравится, что меню примерное – можно менять дни местами, продукты, заменять одни приемы пищи другими, соблюдая только основные правила диеты. Просто трудно есть то, что не любишь и не хочешь, а тут можно немного «переиграть». Эффективность диеты в целом средняя, но как поддерживающий вариант – то, что нужно», Ирина

«Если вы за адекватные ограничения, то останетесь довольны этим меню. Я придерживаюсь его в течение недели, этого достаточно, чтобы убрать немного лишнего наеденного. Не рекомендую превышать порции – любая слабина негативно влияет на результаты. В остальном мне все нравится – сытно, вкусно, действенно», Александра

«А мне не понравилось меню – постоянно была слабость, один раз на работе чуть сознание не потеряла. Ушло всего 3 кг, которые потом бодро вернулись обратно, хотя выходила из меню я по правилам. Видимо, диета мне не подошла», Оксана

pohudete.ru

меню диеты для похудения, правила составления рациона, противопоказания

Если энергетическая ценность пищи выше потребности организма, то излишки откладываются в виде жировой ткани. Избавиться от них и похудеть можно, съедая ежедневно несколько меньше, чем расходуется энергии.

Этот принцип использован в диете на 1300 калорий.

к оглавлению ↑

Основные принципы, рекомендуемая длительность

Согласно данным ВОЗ, минимальная физиологическая норма энергии 1200 калорий в сутки. Для тех, кто занят тяжелой физической работой (в том числе и спортсменов), эта норма чуть выше – 1500 единиц.

Но для большинства людей 1300 калорий в сутки – вполне приемлемый дневной рацион со сбалансированным соотношением белков, жиров и углеводов. Работая в полную силу, организм еще и сжигает излишки жира.

Поэтому диета 1300 калорий очень популярна, особенно у прекрасной половины человечества, борющейся за совершенство форм.

Срок диеты — 14, 10, 7 или 5 дней, иногда под контролем диетолога – до месяца. Но оптимальным считается семидневный срок.

В начале диетической недели может возникнуть чувство голода, но за пару дней ЖКТ адаптируется к новым условиям питания.

к оглавлению ↑

Можно ли похудеть с ее помощью, влияние на организм

На этой диете можно без чрезмерных усилий избавиться от 2-3 кг за неделю, а если добавить физическую нагрузку, то результативность будет вдвое выше. За 12 дней реально снизить вес на 10-12%.

Такое похудение проходит комфортно, без стресса, чувства голода, утомительных тренировок. Ускоряется метаболизм, очищается кожа, общее состояние организма тоже улучшается.

Неправильный выход из системы низкокалорийного питания грозит быстрым набором веса, а при длительном ее соблюдении может снизиться активность, наблюдаться головокружение, даже обмороки.

Адаптировавшийся к таким условиям организм теряет способность к активному похудению, поэтому длительное голодание не так эффективно.

к оглавлению ↑

Рекомендации по составлению рациона

При этой системе разгрузки предусматривается 5 приемов пищи ежедневно, объем каждого блюда не должен превышать 200 граммов. Обязательно выпивать за сутки не менее 8 стаканов чистой негазированной воды.

Примерное меню на неделю может выглядеть так.

Понедельник:

  • Завтрак: чашка чая с парой ложечек меда (31), гречневая каша (137*2=274).
  • Перекус: 100 г твердого нежирного сыра (360).
  • Обед: вареное яйцо (160), салат из капусты (27) с яблоком (46) и лимонным соком (18).
  • Полдник: половина несладкого яблока (14).
  • Ужин: 120 г отварной говядины (210) или запечённой со специями, салат из огурцов и помидоров (20+10) с зеленью и чесноком (45). Итого за день — 1215 единиц.

Вторник:

  • Завтрак: зеленый чай с парой ложечек меда (31), омлет (181*2=362).
  • Перекус: 100 г твердого сыра низкой жирности (36) или 80 г нежирного мяса (150 или 80).
  • Обед: 1 картофелина, запеченная в кожуре (82), салат из помидоров и огурцов (30).
  • Полдник: одна груша (41), нежирный кефир (29*2).
  • Ужин: 120 г отваренной куриной грудки(162), салат из огурца с пореем (30). Итого за день — 982 единицы.

Среда:

  • Завтрак: чай или кофе с парой ложечек меда, кусочек (10 г) свежего имбиря (40), отварная куриная грудка, салат (135+40).
  • Перекус: пара кусочков твердого сыра (36), 2 сухих хлебца (30) или 100 г обезжиренного творога (79) с двумя сухими хлебцами (30).
  • Обед: крем-суп из цветной капусты с куриным мясом (82), 200 г трески на гриле (152) и салат из капусты и яблока (77) с лимонным соком (не более 18).
  • Полдник: 1 грейпфрут (29), апельсиновый или морковный сок (72).
  • Ужин: винегрет (177), ломтик ржаного хлеба. Итог за день – 1100 единиц.

Четверг: монодиета на обезжиренном твороге (1 кг – 890), запивать его двумя с половиной литрами минеральной воды без газа. Разделить еду на 6 порций, а большую часть воды пить до 15 часов, уменьшив ее потребление за 2 часа до сна.

Пятница: второй день монодиеты на зеленых яблоках – 2 кг (920) и 2,5-3 л минеральной негазированной воды. В первой половине дня дополнительно выпить пару чашек зеленого чая с лимоном и парой ложечек меда (92). Итого за день — 1012 единиц.

Суббота:

  • Завтрак: перловая каша 200 г (218), чай с парой ложечек меда.(31)
  • Второй завтрак: 75 г отварной индейки (144) или 100 г обезжиренного творога (89), яблоко (48) или черешня (54)
  • Обед: салат из свежей капусты (27) и яблок с лимонным соком (18), 1 запеченная в кожуре картошка (80), томатный сок (56).
  • Полдник: 1 груша (41), нежирный кефир (58).
  • Ужин: 120 г отварной или тушеной куриной грудки (190), салат из свеклы (49). Итог за день — 1055 единиц.

Воскресенье:

  • Завтрак: кофе с парой ложечек меда (35), тост из ржаного хлеба с маслом (255).
  • Второй завтрак: бутерброд из сухого тоста и кусочка нежирного сыра (51), омлет (181).
  • Обед: 200 г трески на гриле или в отваренном виде (152), салат из капусты с яблоком и лимонным соком (85), апельсиновый сок (72).
  • Полдник: 1 грейпфрут (37), нежирный йогурт (65).
  • Ужин: винегрет (144), пара ломтиков ржаного хлеба (210). Итог за день — 1287 единиц.

Чтобы составить диетический рацион грамотно, нужно учитывать, что медленные углеводы (каши, зерновой хлеб, картофель) хорошо насыщают, медленно усваиваются. Их лучше есть с утра. Белки (нежирное мясо, рыба, молочные продукты) рационально включать в меню обеда и ужина.

Потребность организма в жирах покрывается парой ложек оливкового масла и горстью орехов. А фрукты – источник углеводов, витаминов, клетчатки.

О диете на 1300 калорий в день, об основах составления меню для рационального питания узнаете из этого видео-ролика:

к оглавлению ↑

Как рассчитать калорийность самостоятельно

Чтобы проводить подсчет калорийности для ежедневного питания, нужно пользоваться таблицей калорийности, где отражается информация об энергетической ценности каждого продукта в калориях.

Например, в 100 г индейки 192 калории, в ветчине – 318, а в таком же количестве оливкового масла – 898 единиц.

Энергетическая ценность сложных блюд складывается из показателей всех его составляющих. Чистая вода калорий не содержит, ее можно пить, не рискуя поправиться.

Пример расчета калорийности крем-супа из цветной капусты с куриным мясом. В блюдо входят: полкилограмма куриной грудки, столько же цветной капусты, 300 г моркови, 100 г лука, стакан 10% сливок, ложка подсолнечного масла для зажарки, соль, 2 литра воды.

Общий вес блюда – 3615 г, его энергетическая ценность: 160*5 + 30*5+ 41*3+ 29+121*2+898*0,15+0=1484 ккал. В 200-граммовой порции блюда – 82 калории (1484:3615*200).

Пример для винегрета. Состав продуктов: капуста квашеная, вареные картофель, свекла и морковь по 100 г каждого, 100 г соленых огурцов, подсолнечное масло – 2 ложки (30 г).

Общий вес – 530 г, а общая энергетическая ценность – 469 единиц (19+80+49+33+20+268). Порция в 200 г содержит 177 калорий.

Как похудеть, считая калории? На нашем сайте есть ответ на этот вопрос. Читайте статьи на такие темы:

к оглавлению ↑

Советы на время соблюдения

Низкокалорийная диета отдает предпочтение продуктам в свежем виде (кроме мяса и рыбы), овощи могут еще быть запеченными и на пару.

Обязательно дробное питание с большим количеством воды, причем на завтрак должно приходиться до трети объема пищи, на обед – 40%, ужин должен включать пятую часть рациона, а 2 перекуса – 10%. В зимнее время с дефицитом сезонных овощей и фруктов обязательно подключать витаминно-минеральные комплексы.

В меню не должны входить алкоголь и газированные напитки, мучное и сладости, копченые, богатые консервантами и красителями продукты. От соли и сахара тоже нужно отказаться, заменяя их специями, медом.

к оглавлению ↑

Противопоказания, плюсы и минусы

Низкокалорийная диета противопоказана:

  • Страдающим ожирением, т. к. может оказаться слишком стрессовой для них. Для этого подходит рацион № 8.
  • Из-за большого количества клетчатки она не рекомендуется тем, у кого есть проблемы ЖКТ. В этом случае возможна диета стол № 5.
  • При хронических и онкологических заболеваниях.
  • Беременным, а кормящим матерям – только после консультации со специалистом.

Достоинства этой семидневной разгрузки:

  • «Вкусное» похудение без кардинальной смены пищевых пристрастий.
  • Ускорение метаболизма, улучшение общего самочувствия и состояния кожи, волос и ногтей.
  • Универсальность.

Слабые стороны такой разгрузки — ее нельзя применять людям физического труда: у них могут наблюдаться слабость, головокружение. А при затяжном характере диеты могут обостриться хронические заболевания.

Минус методики — приходится постоянно считать калории даже после выхода из диеты. Но это неудобство временное, постепенно придет навык определения энергетической ценности пищи «на глазок».

к оглавлению ↑

Как сохранить полученные результаты

Во время разгрузки объем желудка сокращается, создавая предпосылки к сохранению стабильного веса. За неделю можно избавиться от 5 килограммов, а за 2 недели – в полтора раза больше.

Чтобы они не вернулись по окончании диеты, выход должен растянуться тоже на неделю. Важно не прекращать питаться 5 раз в сутки, добавляя по 50-100 калорий ежедневно.

Животные и растительные протеины должны постепенно составить в рационе до полутора граммов на килограмм веса, начиная ежедневно с 50 г.

Меню должно включать преимущественно медленные углеводы, растительные и омега-3 жиры. Питьевой режим нужно оставить неизменным.

Диета на 1300 калорий в сутки – одна из самых легких и универсальных, у нее немного противопоказаний. С ее помощью можно разнообразно и довольно быстро распрощаться с 5 килограммами.

Запустив механизм похудения, несложно сохранить и приумножить этот результат, проводя такие разгрузки четырежды в год. От этого выигрывают фигура, кожа, волосы и общее самочувствие.

Вконтакте

Одноклассники

Facebook

Twitter

Мой мир

foodexpert.pro

Диета 1300 калорий: меню, рецепты, отзывы, рекомендации

Диета на 1300 калорий в день подскажет вам, как кушать мало и полезно. Не есть или есть что попало – не диета, так же неправильно бездумно мучить себя в спортзале, когда вы на относительно низкокалорийной схеме питания.

Первую неделю придется приложить усилия, а потом сформируется привычка. За двенадцать дней вы снизите свой вес на 10-12%. Меню разработано с учетом потребности организма в питательных веществах: белках, жирах, углеводах.

Сбалансированное питание – поможет убрать лишние килограммы без вреда и тяжелых тренировок. Основа методики – комфортное похудение, без стрессов, без голода и стабилизация веса в дальнейшем, после окончания диеты.

Суть диеты

Существует много ошибочных диет, статей, следуя им, вы нанесете вред и спровоцируете набор веса в дальнейшем. Это вызвано тем что при резком снижении калорий и неправильном составлении меню будут сжигаться мышечные волокна и гликоген. Некачественная потеря веса, замедление обмена веществ, в последствии резкое увеличение веса, ухудшение самочувствия и здоровья – вот что вас ждет если будете гнаться за быстрым результатом.

Важно хорошо высыпаться, ограничить физические нагрузки во время низкокалорийной диеты, продумать меню.

После выхода из диеты продолжайте питаться пять раз в день. Добавляйте по сто-двести калорий в неделю к ежедневному рациону. Каждый основной прием пищи должен состоять на половину из белков – нежирные молочные продукты, курица, рыба, морепродукты. Остальное овощи и фрукты.

Не злоупотребляйте, следите за состоянием своего здоровья, проконсультируйтесь с врачом, диетологом. Данная диета рекомендуется взрослым людям. У вас нормализуется обмен веществ, улучшиться самочувствие, но только при правильном подходе.

Безопасно за неделю избавиться от большего количества лишних килограммов крайне сложно.

Основа диеты – сбалансированное сочетание белков, углеводов, жиров, минералов, витаминов и пищевых волокон. Отказываться от одного из элементов в пользу другого чревато дефицитом, например, витаминов, нарушением работы желудка.

Низкокалорийную схему питания, особенно в холодное время года необходимо дополнять витаминно-минеральными комплексами, для улучшения самочувствия, трудоспособности и иммунитета. Особенно это актуально для диет, ведь главный принцип любой диеты – едим меньше, чем тратим.

При низкой физической активности организм тратит тысяча триста — тысяча шестьсот калорий в сутки. При высокой – от тысячи семисот. В соответствии с вашим образом жизни, следует подбирать меню. Так же учитывайте потребности во время диеты.

Список продуктов

  • Важны медленные углеводы – долго перевариваются. Гречневая и рисовая, из нешлифованного зерна, каши, цельнозерновой хлеб, картофель. Эти продукты дадут чувство сытости на весь день.
  • Белковая пища – нежирное мясо: курица, индейка, говядина, рыба, молочные продукты с низким содержанием жиров. Основное количество белка приходится на обед и ужин, а углеводов – на завтрак и обед.
  • Жиры – одна из составляющих здорового питания. Рекомендуется употреблять две столовые ложки оливкового масла в день и горсть орехов.
  • Фрукты – углеводы в основном быстрые, витамины и клетчатка.

Меню на каждый день

Ориентировочные варианты, для составления меню на неделю.

Завтрак

  • Омлет из двух яиц, кефир;
  • Салат из огурцов, рыба вареная с гарниром, чай;
  • Томатный сок, курица вареная, яблоко;
  • Икра из кабачков, ленивые вареники, кофе без сахара;
  • Отварная рыба с картофелем, свежий огурец, чай;
  • Овощной салат, мясо на пару, кефир;
  • Вареная говядина с гарниром, свежие огурцы, одно яблоко, какао.

Обед

  • Овощной салат, суп, отварная говядина, кисель;
  • Сельдь на пару, рисовый суп, говядина с гарниром, сок апельсиновый;
  • Борщ, отварная говядина, макароны из твёрдых сортов пшеницы, компот;
  • Рассольник, говядина на пару с гарниром, чай;
  • Салат из свеклы, овощной суп, печеная рыба с гарниром, какао;
  • Салат из помидоров с нежирной сметаной, харчо, кабачки с мясом, сок яблочный;
  • Зеленый борщ, рыба на пару с гарниром, компот.

Ужин

  • Оладьи с печенкой и гарниром, чай;
  • Икра из баклажанов, котлеты говяжьи на пару с гарниром, какао;
  • Свекольный салат, ленивые голубцы, чай;
  • Тыквенная пшеничная каша, сок абрикосовый;
  • Фрикадельки мясные на пару, нежирный кефир;
  • Голубцы, свежие огурцы, сок томатный;
  • Курица на пару с гарниром, овощной салат, чай.

Перед сном

  • Одно яблоко;
  • Стакан нежирного кефира;
  • Стакан свежевыжатого яблочного сока;
  • Стакан нежирного йогурта;
  • Стакан свежевыжатого персикового сока;
  • Одна груша;
  • Два средних мандарина.

Перекусывайте в течение дня фруктами. Используйте таблицы калорийности продуктов. Взвешивайте порции. Учитывайте калорийность порции рецепта, который вы используете.

Рецепты блюд

Французский салат с тунцом

Ингредиенты: четыре больших помидора, пятьдесят грамм – салата руккола, консервированный тунец – двести грамм, консервированная кукуруза – сто грамм, консервированная соя – сто грамм, болгарский красный перец – одна штука, оливковое масло – две столовые ложки, соль.

Слейте с консервов жидкость. Мясо тунца разберите на маленькие кусочки. Почистите перец, нарежьте колечками. Салат порвите кусочками. Смешайте кукурузу, тунец, перец, салат руккола, сою. Перемешайте и заправьте оливковым маслом, посолите. Срежьте верхушку помидоров, ложкой достаньте мякоть. Нафаршируйте салатом приготовленные помидоры, накройте верхушечками и подавайте на стол.

Суп смородинный с овсяными хлопьями

Смородина красная – сто грамм, вода – триста грамм, сахар – тридцать грамм, картофельный крахмал – четыре грамма, овсяные хлопья – тридцать пять грамм.

Смородину моют, отделяют от веточек, разминают деревянной мялкой, заливают водой и кипятят. Затем процеживают, чтобы отделить кожицу и смена, в жидкость добавляют сахар, картофельный крахмал и еще раз доводят до кипения.

Овсяные хлопья вместе с сахаром, помешивая, нагревают на сковороде до карамелизации сахара и легкого подрумянивания хлопьев, укладывают в вазу и подают со смородинным супом.

Салат с грибами и помидорами

Ингредиенты: сто пятьдесят грамм консервированных грибов на выбор, три средних помидора, три средних луковицы, две столовые ложки оливкового масла, зеленый горошек, уксус – одна столовая ложка, зелень петрушки, специи.

Нарежьте грибы небольшими дольками, мелкие оставьте целыми, туда же нарежьте помидоры дольками, нашинкуйте лук и добавьте горошек. Перемешайте, заправьте оливковым маслом, уксусом и зеленью петрушки.

Полезные советы

  • Питайтесь пять раз в сутки;
  • Пейте чистую воду от двух литров;
  • Исключите из меню алкоголь и газированные напитки;
  • Запрещены: мучные изделия, сладкая и копченая пища;
  • Готовьте на пару варите;
  • Откажитесь от сахара и соли;
  • Не подходит людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта;
  • Проконсультируйтесь с врачом;
  • Диета не рекомендуется при тяжелых физических нагрузках.
Ваш отзыв на статью: Загрузка...

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

bezpuza.ru

Сбалансированное и полноценное меню для похудения. Меню на 1300 калорий в день

Питайтесь правильно! А главное вкусно!

?1 День ?

Меню на завтрак (450 калорий): омлет из 2х яиц, 1 стакан свежевыжатого апельсинового сока, черный кофе(без сливок и молока), тост из зернового хлеба с кусочком сыра.
На перекус (80 калорий) : печеное яблоко с ложечкой меда
Меню на обед (360 калорий): окрошка с курицей, 1 котлета из курицы(приготовленная на пару/ в пароварке), салат (1 огурец, 1 красный болгарский перец, 1 помидор и зелень.(заправить можно оливковым маслом или йогуртом), абрикосовый компот
Меню на полдник (180 калорий): 1 персик, йогурт без добавок.
Меню на ужин (170 калорий): фрикасе из судака(250 г), овощи (запеченные или в пароварке) ½ кабачка или ½ баклажана, имбирный чай с медом

?2 День?

На завтрак (250 калорий): 1 стакан апельсинового сока, 1 вареное яйцо с ломтиком диетической ветчины, черный чай.
На перекус (90 калорий): 1 нектарин(персик или груша).
На обед (400 калорий): 1 тарелка овощного супа (можно заменить на куриный бульон), лосось, приготовленный в духовке или в пароварке), овощная нарезка(огурцы, помидоры, перец, редис, зелень) Смородиновый компот(с минимальным содержанием сахара).
На полдник (150 калорий): горсточка орешков и сухофруктов
На ужин (250 калорий) : овощная запеканка(с баклажанами или кабачками), запеченная куриная грудка под лимонным соусом, чай каркаде.

?3 День?

На завтрак: гречневая каша(150 г), 2 кусочка сыра, 1 ломтик диетической ветчины, травяной чай.
На перекус: 1 грейпфрут, 1 стаканчик йогурта без добавок.
На обед: овощной сельдереевый супчик, котлетки на пару из говядины(100 г), капуста брокколи (на пару или запеченная)100 г, компот из сухофруктов
На полдник: 1 печеное яблоко, свежевыжатый сок (грейпфрут или апельсин)
На ужин: треска на пару(150 г), салат морковка с яблоком, заправленный ложечкой меда и йогуртом без добавок, стакан кефира.

?4 День?

На завтрак: 2 тоста из зернового хлеба с кусочком слабосолёного лосося, помидоры черри, черный кофе(без сливок и молока).
На перекус: фруктовое желе (150 г).
На обед: голубцы с фаршем из говядины(200 г), овощи в пароварке, ягодный морс.
На полдник мандарины(3 шт.)
На ужин: запеченный картофель (2 шт.), творог нежирный(150 г), стакан кефира.

?5 День ?

На завтрак: 1 тарелка овсяной каши, можно добавить сухофрукты и ложечку меда. Черный кофе.
На перекус: печеное яблоко, морс.
На обед: диетический борщ (без мяса) 250 г, треска, тушенная с зеленью или можно просто на пару(100 г), овощная нарезка, компот (шиповник или сухофрукты).
На полдник: курага (пара штучек), апельсиновый фреш.
На ужин: творог с фруктами(можно порезать ½ банана, сухофрукты) 100 г, зеленый чай с мятой.

?6 День ?

На завтрак: блинчики с творогом(150 г), чай с лимоном.
На перекус: 1 персик, йогурт без добавок.
На обед: куриный бульон(250 г), салат греческий(150 г), компот из сухофруктов.
На полдник: фруктовое желе(клубника, черная смородина), фруктовый смузи.
На ужин: отварная индейка, Овощная нарезка. Стакан кефира.

?7 День?
На завтрак: апельсиновый фреш(1 стакан), овсяная каша(150 г).
На перекус: апельсин, сухофрукты(немного).
На обед: суп-пюре из брокколи, 1 кусочек зернового хлеба(или 1 тост), ягодный морс.
На полдник: 2 мандаринки.
На ужин: овощное рагу с курицей(150 г), овощная нарезка, морс ягодный.

?8 День?
На завтрак: белковый омлет с тунцом(150 г), напиток из цикория с корицей,
На перекус: йогурт со злаками, зерновые хлебцы(2 шт.).
На обед: запеченные овощи(150 г), куриная грудка на пару(100 г), чай каркаде
На полдник: инжир(100 г), мятный чай.
На ужин: сырники(без сахара) 100 г, 1 печеное яблоко, 1 стакан кефира.

?9 День?

На завтрак: смузи с овсянкой, 2 зерновых тоста с ломтиком сыра.
На перекус: миндаль(пара орешков), 1 киви.
На обед: лосось на пару(150 г), цветная капуста, клюквенный морс.
На полдник: фруктовое пюре, 1 апельсин.
На ужин: индейка отварная(150 г), овощная нарезка(огурец, помидор, красный перец, редис), зеленый чай

?10 День ?

На завтрак: свежевыжатый апельсиновый сок, творожная запеканка с изюмом(150г), травяной чай.
На перекус: 1 банан.
На обед: суп из чечевицы(1 тарелка), запеченные овощи(150 г), ягодный морс.
На полдник: финики(пара штучек), чай каркаде.
На ужин: курица с грибами(тушеная или запеченная в духовке) 150 г, отварная капуста брокколи (100 г), черный чай.

?11 День?

На завтрак: яичница с помидорами и зеленью(из 2х яиц), апельсиновый фреш.
На перекус: 1 груша, 1 йогурт со злаками.
На обед: крем-суп с брокколи(150 г) с гренками (зерновой хлеб), имбирный чай с медом.
На полдник: 1 печеное яблоко(можно добавить миндаль и ложечку меда), апельсиновый сок.
На ужин: треска на пару с овощами(огурцы, помидоры, перец, зелень) 250 г, чай с мятой.

?12 День?

На завтрак: омлет с кусочками постной ветчины, черный кофе(без сливок и молока)
На перекус: творожок(без наполнителей, вместо них добавьте сухофрукты)
На обед: овощная запеканка(200 г), фаршированный перец(куриный фарш), каркаде.
На полдник: смузи с клубникой.
На ужин: куриные котлеты на пару(150 г), греческий салат(100 г), компот.
Данное меню на 1300 калорий является сбалансированным и поможет вам без особых усилий сбросить лишние килограммы.

Питайтесь правильно!

Источник

optim1stka.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *