Калькулятор миффлина онлайн – Расчет суточной нормы калорий по формуле Миффлина-Сан Жеора

Содержание

Калькулятор калорий онлайн

Суточная норма калорий для женщин

Формула Миффлина — Сан Жеора:

Хотя формула Миффлина-Сан Жеора появилась всего лишь несколько лет назад, но она признана наиболее точной на сегодняшний день.

Суточная норма калорий для женщин определяется по формуле:
10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161

Теперь полученный результат необходимо умножить на коэффициент физической нагрузки:

  • 1.2 — минимум или отсутствие физической нагрузки
  • 1.375 — занятия фитнесом 3 раза в неделю
  • 1.4625 — занятия фитнесом 5 раз в неделю
  • 1.550 — интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю
  • 1.6375 — занятия фитнесом каждый день
  • 1.725 — каждый день интенсивно или по два раза в день
  • 1.9 — ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа

Формула Харриса-Бенедикта:

Формула Харриса-Бенедикта выведена еще в далеком 1919 году и для современного человека уже не является достаточно точной, имеет погрешность примерно 5%.

Базовая суточная норма калорий для женщин по ней рассчитывается так:

655.1 + 9.563 х вес (кг) + 1.85 х рост (см) — 4.676 х возраст (лет)

Результат также умножаем на коэффициент активности.

Суточная норма калорий для мужчин

Формула Миффлина — Сан Жеора:

Норма калорий в сутки для мужчин рассчитывается по формуле:

10 х вес (кг) + 6,25 х высоту (см) – 5 х возраст (лет) + 5

Как и в расчете для женщин, полученный результат умножаем на коэффициент физической активности:

  • 1.2 — минимум или отсутствие
  • 1.375 — 3 р. в неделю
  • 1.4625 — 5 р. в неделю
  • 1.550 — интенсивно 5 р. в неделю
  • 1.6375 — каждый день
  • 1.725 — каждый день интенсивно или 2 р. в день
  • 1.9 — ежедневно + физическая работа

Формула Харриса-Бенедикта:

Суточная норма калорий для мужчин определяется по этой формуле:

66,5 + 13,75 х вес (кг) + 5,003 х рост (см) – 6,775 х возраст (лет)

Не забываем умножить результат на коэффициент физической нагрузки.

Суточная норма калорий для похудения

Чтобы узнать суточную норму калорий для похудения которая обеспечит потерю жира, нужно от получившегося результата (расчитанного по одной из формул и умноженного на коэффициент активности) вычесть 20% (для быстрого похудения — 40%).

Однако, при этом Ваша суточная норма калорий не должна быть меньше данной формулы: вес (кг) ÷ 0,450 х 8

Зная свою норму калорий, Вы с легкостью можете спланировать свое меню на день, воспользовавшись считалкой калорий или таблицей калорийности продуктов, а также читая информацию об энергетической ценности на упаковке продуктов питания.

Расчеты суточной нормы калорий можно производить и в кДж:

1 ккал = 4,184 кДж

food-list.ru

Калькулятор вычсления базового обмена веществ

Базовый обмен веществ (уровень метаболизма) – это количество калорий, которое человеческий организм сжигает в состоянии покоя, то есть энергия затрачиваемая для обеспечения всех жизненных процессов (дыхания, кровообращения и т.д.). Базовый обмен зависит от многих факторов: пола, веса тела, соотношения мышечной, жировой, костной тканей, скорости обмена веществ, температуры окружающей среды и др. 

Калькулятор для расчета базового обмена веществ

Уровень физической нагрузкиОсновной (базовый) уровень обмена веществМинимальные нагрузки (сидячая работа)Необременительные тренировки 3 раза в неделюТренировки 5 раз в неделю (работа средней тяжести)Интенсивные тренировки 5 раз в неделюЕжедневные тренировкиЕжедневные интенсивные тренировки или занятия 2 раза в деньТяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день

Рассчитать Очистить

 

Наиболее часто используемые формулы для расчета базового обмена веществ это формулы Харриса-Бенедикта, Маффина-Джеора и Тома Венуто.

Формулы используют различные алгоритмы расчета, но дают приблизительно сходный результат: плюс-минус 50-100 калорий.

Сначала расчитывается базовый обмен веществ, а в дальнейшим к нему используются коэффициенты в зависимости от степени нагрузки:

Количество физической нагрузкиСуточный расход энергии
Минимальные нагрузки (сидячая работа) БОВ * 1.2
Необременительные тренировки 3 раза в неделю БОВ * 1.375
Тренировки 5 раз в неделю (работа средней тяжести) БОВ * 1.4625
Интенсивные тренировки 5 раз в неделю БОВ * 1.550
Ежедневные тренировки
БОВ * 1.6375
Ежедневные интенсивные тренировки или занятия 2 раза в день БОВ * 1.725
Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день БОВ * 1.9

Формула Харриса-Бенедикта разработана уже давно — более полувека назад:

  • 66.5 + (13.75 × вес в кг) + (5.003 × рост в см) — (6.775 × возраст в годах)  — для мужчин
  • 655.1 + (9.563 × вес в кг) + (1.85 × рост в см) — (4.676 × возраст в годах)  — для женщин

Из-за значительного изменения образа жизни современного человека, эта формула считается несколько устаревшей, она на 5% менее точна, чем другие.

Более точной считается формула Маффина-Джеора, выведенная в 1990-м году:

  • 10 × вес в кг + 6.25 × рост в см — 5 × возраст в годах + 5  — для мужчин
  • 10 × вес в кг + 6.25 × рост в см — 5 × возраст в годах — 161  — для женщин

Среди спортсменов весьма популярна формула, разработанная бодибилдером и фитнес-тренером Томом Венуто:

  • 66 + (13,7 × вес в кг) + (5 × рост в см) — (6,8 × возраст в годах) — для мужчин
  • 665 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) — (4,7 × возраст в годах) — для женщин

Результат, полученный по этой формуле, тоже требует умножения на коэффициент Харриса-Бенедикта.

Смотрите также: индекс массы тела, идеальный вес, процент жира в организме

medsoftpro.ru

Одна простая формула, которая подсчитает, какое количество калорий в день позволит вам есть и худеть

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Всем известно, что для того чтобы привести фигуру в порядок, необходимо меньше есть и больше двигаться. И если с движением все более-менее понятно, то с «меньше есть» у большинства людей возникают затруднения. Сколько есть и что есть? Какой должна быть суточная норма калорий? Ответить на последний вопрос мы и попробуем в этой статье.

AdMe.ru предлагает вам познакомиться с формулой, которая поможет высчитать количество калорий, потребляя которые вы сможете правильно и вкусно питаться, не набирая вес.

В 1919 году американский ученый Фрэнсис Бенедикт и его соавтор Джеймс Харрис опубликовали научный труд о базальном метаболизме человека — количестве энергии, которое необходимо организму в состоянии покоя для нормального функционирования. В этом труде ими была приведена формула расчета количества калорий, которая учитывала вес, рост, возраст и пол человека.

Поскольку со времен выхода работы Бенедикта и Харриса условия жизни существенно изменились, в 1990 году их формула была усовершенствована группой ученых во главе с Марком Миффлином и Сатико Сан-Жеором. Принцип расчета остался тем же, а вот базовые цифры заметно изменились. В настоящее время Американская ассоциация диетологов признает эту формулу наиболее точной среди похожих.

Формула Миффлина — Сан-Жеора выглядит так:

  • Для женщин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) − 161
  • Для мужчин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) + 5

Следовательно, для женщины 30 лет ростом 170 см и весом 65 кг расчет калорий, необходимых для функционирования организма в состоянии покоя, будет таким:

(10 × 65) + (6,25 × 170) — (5 × 30) — 161 = 1 401,5

Формула учитывает и физическую активность, исходя из которой к получившейся цифре добавляется коэффициент.

  • Если у вас нет физических нагрузок и сидячая работа, умножьте полученный результат на 1,2.
  • Если вы совершаете небольшие пробежки или делаете легкую гимнастику 1–3 раза в неделю, умножьте на 1,375.
  • Если вы занимаетесь спортом со средними нагрузками 3–5 раз в неделю, умножьте количество калорий на 1,55.
  • Если вы полноценно тренируетесь 6–7 раз в неделю, то вам необходимо умножить результат на 1,725.
  • И наконец, если ваша работа связана с физическим трудом, вы тренируетесь 2 раза в день и включаете в программу тренировок силовые упражнения, ваш коэффициент будет равен 1,9.

Так, у девушки с указанными выше параметрами, которая несколько раз в неделю бегает по утрам, количество калорий будет равно 1 401,5 × 1,375 = 1 927,06. Однако если та же девушка тренируется 6–7 раз в неделю, то ее дневная норма составит 1 401,5 × 1,725 = 2 417,6.

Применение формулы Миффлина — Сан-Жеора

Согласно исследованиям, приведенные формулы работают не со всеми людьми, ведь у каждого своя скорость метаболизма и разное количество мышечной массы. Кроме того, существуют и другие факторы. Так, например,

формулы не подходят людям с ожирением и применяются только для тех, чей вес находится в границах нормы.

  • Тем, кто планирует медленную, а значит, не опасную для здоровья потерю веса, полученный результат нужно уменьшить примерно на 250 ккал. Если же вы планируете худеть быстрее, снижайте «калораж» на 500 единиц. Но помните, что нельзя снижать количество потребляемых калорий ниже 1 200 для женщин и 1 400 для мужчин.

Рассмотрим применение формулы Миффлина — Сан-Жеора на примере той же женщины. Допустим, она занимается спортом 3–5 раз в неделю и хочет сбросить килограммы в «безопасном режиме». Значит, полученное число нужно умножить на 1,55:

1 401,5 × 1,55 — 250 = 1 922,325

Поэтому составить свой рацион она должна таким образом, чтобы количество калорий не превышало примерно 1 920. Потребляя такое количество калорий, можно терять около 250 граммов в неделю.

Если же необходима более быстрая потеря веса, то количество потребляемых калорий должно составлять примерно 1 420 — благодаря этому в неделю будет «уходить» около 500 граммов даже без дополнительных упражнений.

Ну что, подсчитали свою норму? Укладываетесь ли вы в нее?

www.adme.ru

Расчет базовой скорости обмена веществ

Каждый человек индивидуален, и каждая формула может иметь погрешность. Выбирать надо ту формулу, которая будет работать для вас.

Начните со среднего значения, или с формулы, приближенной к среднему. Если результаты не так эффективны, как ожидалось, попробуйте придерживаться следующего значения: для снижения веса — меньшего значения, для набора массы — большего значения.

Уравнение Харриса-Бенедикта

Основной обмен веществ по формуле Харриса-Бенедикта определяется с учетом пола, возраста и размера тела. Уравнение впервые было опубликовано в 1918 году. Формула подходит для мужчин и женщин старше 18 лет.

Эта формула имеет довольно большую погрешность — по данным Академии питания и диетологии, совпадения результатов с реальными данными на 90% были зафиксированы только в 60% случаев. То есть в 40% ситуаций уравнение может показывать неверные данные, причем, в основном, в сторону увеличения. То есть в результате расчета может оказаться, что потребность в калориях завышена и человек начинает употреблять больше калорий, чем ему требуется на самом деле.

Новое уравнение Харриса-Бенедикта

В связи с недостатками основной формулы Харриса-Бенедикта в 1984 году было опубликовано обновленное уравнение. Роза и Шизгал провели исследование по большей группе, причем данные взяты из исследовательских материалов Харриса и Бенедикта в 1928-1935гг.

В этой формуле уже учитываются особенности, которые в старой формуле приводили к превышению нормы калорий и поэтому именно эта формула чаще использовалась для определения основного обмена веществ до 1990 года.

Формула Миффлина — Сан Жеора

С течением времени меняется и образ жизни людей, появляются новые продукты, меняется расписание питания, физическая активность. Была выведена новая формула, она не принимает во внимание мышечную массу организма, и рассчитывается также на основании роста, веса и возраста. Это уравнение используется в клинических условиях для определения калорий ина основании базального метаболизма.

По исследованиям Американской диетической ассоциации формула Миффлина-Сан Жеора оказалась наиболее точной. В других источниках считается. что эта формула точнее формулы Харриса-Бенедикта на 5%, но все равно может давать разброс +-10%. Но это уравнение было протестировано только на пациентах кавказской группы и поэтому может быть неточным для других групп.

Формула Кетча-МакАрдла

Формула была выведена не на основании веса, а на базе сухой мышечной мышечной массы. Таким образом, данная формула игнорирует энергию, направленную на поддержание жира и ее точность для полных людей ниже, чем для людей спортивного телосложения.

Если вы в хорошей физической форме, результат данного уравнения будет достаточно точен для вас. Если же вы только ступили на путь улучшения вашей фигуры, используйте формулу Миффлина-Сан Жеора.

На основе площади тела

Расход энергии (или скорость метаболизма) в состоянии покоя пропорционален площади поверхности тела, обычно выражается в ккал на квадратный метр площади поверхности тела в час (ккал/м2/м). Площадь поверхности тела можно рассчитать по вашему роста и массе тела

beregifiguru.ru

Формула Миффлина – Сан Жеора для расчета калорий

Чтоб фигура была в порядке, нужно не переедать, а попросту говоря – есть меньше и побольше двигаться. Но если с формулировкой «больше двигаться» всё более-менее ясно, то по поводу понятия «меньше еды» часто возникают вопросы – по объёму порций, их содержимому, энергетическим показателям ценности.

Для таких случаев и была разработана формула Миффлина – Сан Жеора. С её помощью рассчитывается количество килокалорий, поглощая которые можно вкусно питаться и не набирать лишних килограммов. О создании уникального закона похудения, его значении в современных программах диет и применении калькулятора формулы Миффлина – Сан Жеора и пойдёт далее речь. 

История разработки формулы Миффлина – Сан Жеора 

Вопрос идеального соотношения пищевых характеристик продуктов и их влияние на набор веса давно волновал экспертов по здоровью человека. Настоящим событием в научном мире стало появление труда на эту тему в 1919 году. Авторами, которые первые исследовали проблему обмена веществ с ракурса проблем лишнего веса, были Харрис Джеймс и Френсис Бенедикт, учёные из США. Изученные ими аспекты подразумевали поиск идеального количества энергии для здоровой жизнедеятельности в обычном состоянии. 

Им удалось вывести формулу, по которой можно было определить объём индивидуально необходимых калорий. Причём расчёты опирались на личные характеристики каждого субъекта – гендерная принадлежность, возрастная категория, весовой показатель, рост. Долгое время эта формула считалась главной и правильной. 

С течением времени менялись технологии обработки продуктов, происходили перемены в пищевой промышленности и существенно поменялись условия жизни. К 90-м годам ХХ столетия возникла необходимость пересмотра существующей формулы. Её усовершенствованием занялись группа экспертов, во главе которой стояли Марк Миффлин и Сатико Сан-Джеор (Санжиор). Они оставили прежний принцип расчёта, а вот базовые цифры поменяли. Итогом тонкой аналитической работы и применения прикладных законов в диетологии стала уникальная формула, названная по фамилиям главных разработчиков. 

Окончательную идеальную схему расчета Миффлин и его соавтор презентовали в 2005 году. На сегодняшний день Американская Ассоциация диетологов причислила формулу Миффлина – Сан-Жеора к самым точным среди аналогов, на которые опираются методики похудения. 

Суть и принцип вычисления по формуле Миффлина – Санжиора 

Учёные задавались целью максимально учесть факторы, влияющие на вес каждого человека. Поэтому схема Миффлина – Сан-Жеора представлена двумя формулами – для мужчин и для женщин. Это связано с физиологическими особенностями, с разницей в степени нагрузки – физической, социальной, с отличиями в пищевых привычках и другими причинами. 

Женский вариант формулы Сан Жеора для похудения 

[Показатель веса (кг) *10] + [Величина роста (см) *6,25] - [Показатель возраста (число лет) *5] - 16

Таким образом, для 19-летней девушки ростом 168 см и с массой тела 55 кг объем калорий, обеспечивающих здоровую жизнедеятельность, следует рассчитать так: 

[55 *10] + [168 *6,25] - [19 *5] - 161 = 550+1050 – 95 – 161 = 1344 

Мужской вариант схемы расчёта 

[Показатель веса (кг) *10] + [Величина роста (см) *6,25] - [Показатель возраста (число лет) *5] +5

Любая женщина, и каждый мужчина в состоянии покоя пребывают только во время отдыха и сна. Поэтому экспертной комиссией была разработана система индексации каждого личного результата по формуле Сан-Жеора. В этой системе продуманы коэффициенты для отдельного типа физической активности. 

Норма энергетической ценности еды по формуле Миффлина – Сан Жеора выводится с учетом базовых условий и обстоятельств работоспособности. За основу диетологи договорились принять состояние покоя человеческого организма. 

Коэффициенты активности, таблица 

 Условия нагрузки Значение коэффициента 
1. Сидячая работа 1,2 
2. Зарядка по утрам, пробежки от раза до трёх в неделю 1,375 
3. Средняя спортивная нагрузка (от трёх до пяти тренировок в неделю) 1,55 
4. Полноценные тренировки ежедневно 1,725 
5. Физический труд, занятия силовыми видами спорта 1,9 

Согласно закону Миффлина – Сан Жеора, полученный результат для состояния покоя умножается на выбранный вариант из предложенной таблицы, соответствующий индивидуальным условиям труда и образа жизни. 

Сфера применения формулы и исключения из правил 

Когда речь заходит о диетах и коррекции веса, первой мыслью возникает вопрос снижения массы тела. Однако есть и те, кто озабочен прямо противоположной проблемой – её недостатком. И там, и здесь приходит на помощь формула Миффлина – Сан Жеора для расчета калорий. Ведь знание собственной суточной нормы дает понимание пути, идя которым поставленные задачи решаются быстрее и эффективнее. Вот несколько чётко обозначенных правил, которые работают на конкретную цель пациента на диете: 

  1. Есть желание сохранять нынешний вес — не отклоняйтесь от полученного итога, держите рацион в его пределах;
  2. Имея цель хорошо похудеть — снижайте показатель на 10-20%;
  3. Надоела худоба, и захотелось немного округлить формы? – Плюсуйте к величине также 10-20%. 

Эти рекомендации нашли применение у поборников правильного образа жизни, у специалистов по культуре и экологии питания, у профессиональных спортсменов и тех, кто старательно «строит тело» в спортивном зале. 

Следует учесть, что базальный метаболизм, изучение которого привело к появлению уникальной формулы, всё же имеет такую особенность как индивидуальная скорость при индивидуальном объёме мышечной массы. Поэтому расчёт суточной нормы калорий по законам Сан-Жеора и Миффлина не всегда корректен. К этим случаям относятся: 

  • Весовые гипертрофированные отклонения, присущие людям с ожирением. Иначе говоря, калькулятор формулы Миффлина и Сан-Жеора применим к организмам тех, чей вес колеблется в границах нормы либо с минимальной погрешностью. 
  • Диетические программы со щадящим механизмом сброса килограммов. В таких случаях формулу, которую придумали Сан Жеор и Миффлин, применять можно и нужно. Но конечный результат после всех действий, включая умножение на индекс активности, нужно понизить на 250 калорий. 

Можно снижать и на 500 единиц, только с оглядкой на рекомендацию: недопустимо опускать планку за 1200 калорий для дамского хрупкого здоровья и за 1400 для мужского, более крепкого от природы организма. 

Наглядный расчёт для режима похудения 

Определение объёма энергетической ценности питания на 1 диетный день для девушки с уже рассчитанным выше показателем (1344калорий) будет выглядеть таким образом:

В условиях щадящей диеты и при выборе условия №3 из таблицы (тренировка 3–5 сеансов в неделю) результат умножается на 1,55: 

1 344 × 1,55 – 250 = 1833,2 

Это и есть идеальный показатель её суточного рациона в калориях. По исследованиям специалистов, в таком режиме питания молодая женщина сможет корректировать свой вес на 250 грамм еженедельно.

У метода, который предложили Сан-Жеор и Миффлин, нашлись и критики. Они считали, что первичный вариант Джеймса Харриса был искажён, а расчёты не всегда соответствуют потребностям. Тем не менее, именно эта формула является самой актуальной по вычислению знаменателя базального метаболизма. При грамотном отношении к здоровью нужно регулярно отслеживать прибавление или снижение веса и пользоваться этим приёмом расчета. При изменении массы тела на 5 кг (а тем более – выше) обязателен пересмотр суточной нормы калорий по формуле Миффлина – Сан Жеора, онлайн калькулятор тематических сайтов значительно упрощает этот процесс. 

pohudete.ru

Калькулятор количества калорий по дням недели

Онлайн калькулятор для вычисления количества калорий по дням недели в зависимости от ожидаемого результата. Данный инструмент рассчитывает нужное количество калорий по дням для быстрого или обычного похудения.

[wpcalc id=851]

Формула Миффлина-Сан Жеора — данный метод расчета является самым продвинутым и современным. Он выведен в 2005 году. По утверждению Американской Диетической Ассоциации (АДА), на сегодняшний день благодаря данной формуле можно наиболее точно вычислить величину потребления калорий для здорового человека.

Расчет основной метаболической нормы:

Мужчины:

10 х вес (в кг) + 6,25 х высоту (в см) – 5 х возраст (в годах) + 5

Женщины:

10 х вес (в кг) + 6,25 х высоту (в см) – 5 х возраст (в годах) – 161

После вычисления основной метаболической нормы, учитывается степень вашей жизненной активности. Учитывая уровень выбранной активности, ОМН умножается на коэффициент от 1,2 до 1,9. Таким образом, вам станет известно количество необходимых — обслуживающих калорий. Чтобы рассчитать норму, которая гарантирует при этом потерю жира, следует вычесть от получившейся суммы 20%. Для слишком тучных людей – 40%.

Формула Харриса-Бенедикта — устаревший вариант. О нем стало ещё известно в 1919 году. Расчет калорий по ФХБ в применении к современникам с их образом жизни дает плюсом примерно 5%.  Между тем, данная формула актуальна и сейчас для людей большую часть времени занимающихся физическим трудом и спортом.

Расчет величины основного обмена (ВОО) по формуле Харриса-Бенедикта:

Женщины:

ВОО = 655,1 + 9,6 * масса тела (кг) + 1,85 * рост(см) – 4,68 * возраст (годы)
Мужчины:

ВОО = 66,47 + 13,75 * масса тела (кг) + 5,0 * рост(см) – 6,74 * возраст (годы)

Кулинарный блог

ablexur.ru

Суточная норма калорий: онлайн-калькулятор, формулы и пояснения

Результаты — только руководство

Чтобы вес оставался прежним:
Потеря веса:
Быстрая потеря веса:

Зигзаг калорийности

Что такое зигзаг калорийности?
Быстрая потеря веса Потеря веса Чтобы вес оставался прежним
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье

Как пользоваться калькулятором?

  1. Введите исходные данные: возраст, пол, вес, рост.
  2. Выберите степень физической нагрузки (сколько раз в неделю вы занимаетесь фитнесом, или, может, у вас физическая работа).
  3. Дополнительно можно выбрать, в каких единицах производить расчет (Килоджоули, Килокалории) и по какой формуле (ниже читайте подробную информацию о формулах).
  4. Нажмите «Рассчитать» и получите следующие данные: суточные нормы потребления калорий для поддержания веса и для безопасного похудения.

В дополнительных параметрах можно выбрать формулу, по которой будет рассчитываться количество калорий, — Миффлина — Сан Жеора или Харриса-Бенедикта, а также единицу измерения — килокалории или килоджоули. Подробнее об этом чуть ниже.

Формулы для расчета суточной нормы калорий

На данный момент одной из наиболее точных формул считается формула Маффина-Джеора, разработанная в 1990 году (еще широко распространена формула Харриса-Бенедикта — но доказано, что она менее точная).

Формула Миффлина — Сан Жеора

1. Вычисляем, сколько калорий требуется для основного обмена (ОО). Формула будет отличаться для женщин и для мужчин из-за разного от природы уровня метаболизма.

Для женщин:

10 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) – 5 * возраст (лет) – 161

Для мужчин:

10 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) – 5 * возраст (лет) + 5

2. Теперь полученный результат необходимо умножить на коэффициент физической нагрузки:

  • 1.2 — минимум или отсутствие физической нагрузки
  • 1.375 — занятия фитнесом 1-3 раза в неделю
  • 1.4625 — занятия фитнесом 3-5 раз в неделю
  • 1.550 — интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю
  • 1.6375 — занятия фитнесом каждый день
  • 1.725 — каждый день интенсивно или по два раза в день
  • 1.9 — ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа

Формула Харриса-Бенедикта

Формула Харриса-Бенедикта выведена еще в 1919 году и для современного человека уже не является достаточно точной (погрешность составляет примерно 5%).

1. Вычисляем базовую суточную потребность (точно так же, как в первом случае, формулы для женщин и мужчин будут разными).

Для женщин:

655.1 + 9.563 * вес (кг) + 1.85 * рост (см) — 4.676 * возраст (лет)

Для мужчин:

66,5 + 13,75 * вес (кг) + 5,003 * рост (см) – 6,775 * возраст (лет)

2. Результат также умножаем на коэффициент физической нагрузки (данные о коэффициентах есть выше).

Суточная норма калорий для похудения

Чтобы узнать суточную норму калорий для похудения (которая обеспечит потерю жира), нужно от получившегося результата (рассчитанного по одной из формул и умноженного на коэффициент активности) вычесть 20% (для быстрого похудения — 40%). Однако, при этом ваша суточная норма калорий не должна быть меньше 1000-1200 Ккал.

Беременные женщины и кормящие мамы — особый случай.

Например, у беременных во второй половине срока основной обмен увеличивается примерно на 25%. И очень важно разнообразие полезных продуктов.

У кормящих мам организм затрачивает в среднем 500 ккал на кормление, при этом возрастает расход энергии на уход за малышом. Если кормящая мама хочет похудеть, то ей нельзя снижать суточное потребление калорий меньше, чем 2000.

Зная свою норму калорий, вы с легкостью можете спланировать свое меню на день, воспользовавшись считалкой калорий или таблицей калорийности продуктов, а также читая информацию об энергетической ценности на упаковке продуктов питания.

Правильный рацион питания должен включать разнообразные продукты. По некоторым данным, углеводов в процентном содержании по калориям должно быть 55%, белков — 15%, жиров — 30%. Но это не точное руководство к составлению меню. В вашем конкретном случае и под ваши «задачи» соотношение может быть другим.

И не забывайте при соблюдении правильного питания все же регулярно заниматься фитнесом.

Расчеты суточной нормы калорий можно производить и в кДж (актуально для продуктов, произведенных за рубежем): 1 ккал = 4,184 кДж

Что такое зигзаг калорийности?

Зигзаг калорийности иногда еще называют «американские горки калорийности».

Выявлено, что неравномерное потребление калорий на протяжении недели не позволяет снижаться обмену веществ. Метод зигзага применяется для преодоления «эффекта плато». Кроме того, появляются дни с повышенной калорийностью (например, суббота). Такие дни удобно подгадывать на различные мероприятия: праздничные ужины, походы на пикник или в гости и так далее.

kirovmama.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *