Как убрать живот после 30 лет мужчине – Как убрать живот мужчине после 30: программа с видео

Как убрать живот мужчине после 30: программа с видео

Здравствуйте, дорогие гости! Проблема похудения волнует не только женщин, но и мужчин.

Ведь мы живем во время, когда девиз «хорошего человека должно быть много» уже не популярен, а символом успешности является спортивный и подтянутый человек.

Давайте попробуем разобраться, как убрать живот мужчине после 30. В этом возрасте у многих мужчин замечательный метаболизм и достаточный уровень гормонов для поддержания хорошей формы, но недостаток физических нагрузок, неправильное питание и, конечно, любимое пиво приводят к быстрому отложению жира в области живота.

Итак, узнаем, что с этим можно сделать.

Почему у мужчин появляется живот

Выясним причины появления живота. Жировые клетки располагаются неравномерно.

Стоит отметить следующие факторы образования жира:

1. Неправильный рацион питания. В меню присутствует много сдобы, сладостей, бутербродов и чипсов. При этом лишние калории трансформируются в жир.
2. Малоактивный образ жизни.
3. Переедание. Живот и бока покрываются жиром при наличии неизрасходованных калорий.
4. Болезни эндокринной системы.

Пивной живот появляется не только от потребления пива. На его рост влияют всевозможные копчености, сладости, сдобные продукты и злоупотребление алкоголем.

При соблюдении основных принципов правильного питания живот постепенно будет уменьшаться.

Как убрать живот: основные рекомендации

Чтобы избавиться от лишних килограммов требуется комплексный подход. Это специальная диета, программа тренировок и изменение образа жизни. Конечно, за неделю сменить пузо на красивый пресс не получится, но определенные сдвиги наметятся.
Есть и определенные правила, которые можно соблюдать и в домашних условиях:

1. Сбалансированное питание с небольшим содержанием углеводов и жиров.
2. Потребление большого количества воды.
3. Разные упражнения. Лучшие результаты будут при сочетании аэробных и силовых нагрузок.
4. Установка режима дня. При этом нужно выделять достаточное количество времени на сон.

Не стоит в погоне за стройной фигурой в короткие сроки использовать таблетки для похудения, всякие непонятные приборы и изматывающее голодание. Некоторые способы могут причинить огромный вред здоровью.

Если придерживаться специальной диеты, и каждый день тренироваться, то можно избавиться от небольшого живота и в короткие сроки.

Важно ускорить метаболизм. Для этого нужно потреблять продукты, способствующие расщеплению жировых отложений.

Стоит выбирать такие продукты, как бобовые, цельные злаки, свежие овощи, сухофрукты и орехи, зелень и фрукты.

Ускорению обменных процессов способствует кофе и зеленый чай.

Особого внимания заслуживает низ живота. Даже если верхняя часть выглядит нормально, часто выпирает живот в нижней части.

Также важно делать упражнения для косых мышц, чтобы по бокам не оставалось жировых складок.
Спортивным тренировкам рекомендуется уделять 3-4 раза в неделю. При этом, качая пресс хотя- бы полчаса в день, вы добьетесь замечательных результатов.

Только силовыми упражнениями убрать живот полностью не получится. Важны и кардионагрузки.
Необходимо тратить калорий больше, чем потребляется.

Правильное питание

После 30 – 35 лет правильным является дробное питание. При этом рацион следует поделить на 5-6 порций. Большую часть калорий следует потреблять в первой половине дня.

Ужинать следует не раньше, чем за полтора часа до сна.
Важно потреблять и достаточное количество жидкости. Общий объем напитков – чая, компотов, соков, морсов и воды должен быть 2,5 литра.

Рациональное питание предполагает оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов – 40:15:45.

Нельзя обойтись и без медленноусвояемых углеводов.

В меню должны присутствовать такие продукты:

1. Различные каши, кроме манной, шлифованного риса и кус-куса.
2. Булочки, печенье и макароны из ржаной и цельнозерновой муки.
3. Фрукты и овощи. Клетчатка и витамины необходимы для нормализации процесса пищеварения.
4. Попробуйте японскую диету. О ней написано здесь.

Овощные салаты и зелень можно есть в любой прием пищи. Важным элементом для строительства мышечной массы являются белки.

Они содержатся в таких продуктах:

• нежирное мясо птицы;
• постная говядина;
• говяжья печень;
• кисломолочные продукты и молоко;
• яйца;
• нежирные сорта рыбы.

Жиры бывают растительного и животного происхождения. Особенно полезны растительные компоненты –

орехи, разные сорта масел, семечки и авокадо. Из животных жиров для организма особенно необходимы комплексы Омега 3 и 6.

Нормализация работы пищеварительной системы

Постарайтесь постепенно отказаться от всех вредных привычек. Одним из первых шагов к правильному питанию является очистка кишечника от зашлакованности.

В этом помогут следующие рекомендации:

1. Каждый день пейте несколько стаканов кефира. Это нужно делать утром и вечером.
2. Пейте больше чистой воды, так как это положительно воздействует на работу кишечника.
3. Дополняйте ежедневный рацион растительной пищей, которая стимулирует перистальтику.

Из рациона следует убрать жареное, жирное, соленое и копченое. Обязательно откажитесь от спиртного и особенно от пива.
Составьте примерное меню на неделю. Размер порций выбирайте самостоятельно, но лучше если они будут на

25-30 % меньше, чем обычно.

Есть нужно, не спеша и хорошо пережевывать пищу. Все еду за день разделите на 5-6 приемов.

Комплекс упражнений

К эффективным способам избавления от лишних килограммов относится хорошая аэробная тренировка. Физические упражнения призваны выполнять несколько функций.

Они укрепляют брюшные мышцы, нормализуют обменные процессы и улучшают кровоток. Тренироваться можно в тренажерном зале или дома. Некоторые комплексы можно посмотреть на видео.
В любом случае вам помогут некоторые рекомендации от специалистов:

1. Нагрузки должны выполняться не на одну группу мышц, а необходим комплексный подход.
2. Нагрузки должны быть разнообразными.
3. Перед тренировкой за полчаса выпевайте стакан простой воды.

Упражнения следует проводить регулярно. Каждое выполняется в 2-3 подхода.

Для пресса эффективны такие нагрузки:

1. Упражнения для разных отделов пресса. При этом нагрузку следует перераспределять путем смещения тела.
2. Занятия с фитнес-мячом.
3. Жим гантелей, лежа на спине.
4. Подъемы туловища с касанием кончиков пальцев на стопах.
5. Подъемы ног в висе на брусьях.

От складок на боках помогают такие упражнения:

1. Наклоны по сторонам с дополнительными утяжелителями для рук.
2. Скручивания корпуса к коленям.
3. Наклоны корпуса в стороны с грифом за спиной.
4. Висы на перекладине с прижатыми к животу ногами и с поворотами туловища в разные стороны.

Подобные упражнения нужно делать 2-3 раза в день по несколько повторов.

Тренировка в спортзале

Тренировка для пресса делится на три части. При этом каждая группа мышц укрепляет определенную группу мышц.
Для нижней части пресса:

1. Подъем ног в висе на турнике. Ноги нужно согнуть в коленях и поднимать их к животу.
2. Подъем ног в положении лежа на скамье.

Для верхнего пресса:

1. Скручивания. В положении на спине на выдохе поднимайте плечи, а на выдохе опускайте вниз.
2. Упражнения на скамейке с углом наклона не более 40 градусов. При движении вверх выполняется скручивание.

Тренировка косых мышц выполняется с помощью наклонов разной сложности. Движения можно выполнять с гантелями.

Используя простые рекомендации, вы сможете быстро и надолго убрать свой живот. Главное помните, что тренировки должны быть регулярными, а питание правильным все время.

Если хотите поделиться советами из своего опыта, то напишите в комментариях. Поддерживайте себя в форме и заботьтесь о своем здоровье!

До свидания, друзья!

30-plus.ru

Как убрать живот мужчине в домашних условиях за короткий срок

Иметь привлекательную фигуру мечтают не только женщины, но и многие мужчины. Обычно самой проблемой областью у них является «пивной живот», который портит силуэт даже при относительной стройности в целом.  Чтобы убрать живот мужчине, необходимо пересмотреть свой образ жизни в целом. Это касается и питания, и физической активности, и вредных привычек, которые приводят к этой проблеме. Тогда и только тогда удастся добиться хороших результатов.

Как убрать живот мужчине: основы

Сначала нужно понять причины, которые провоцируют такую проблему, как большой живот у мужчин, убрать который достаточно непросто. Прежде всего, пивной живот может быть последствием злоупотребления этого хмельного напитка, поэтому от него придется отказаться или хотя бы ограничить его употребление. Также к нему приводит неправильное питание и недостаток физической активности, ведь многие представители сильного пола, которые работают на сидячей работе, предпочитают проводить вечера дома перед телевизором. Возраст тоже делает все дело – после 30 убрать живот мужчине сложнее, чем в молодости.

Проблема эта носит не только эстетический характер. Лишние отложения в области живота могут представлять явный вред здоровью. Дело в том, что у женщин жир в этой области в основном подкожный, а вот у мужчин – внутренний, и расположенный на органах внутри живота. Это оказывает негативное влияние на работу всего организма в целом, поэтому, избавившись от живота, вы поможете и красоте, и здоровью.

В том, как убрать мужской живот в домашних условиях и похудеть нужен комплексный подход. То есть, нужно сочетать правильное питание и физические нагрузки. Лучшие результаты, судя по исследованиям, приносит сочетание аэробных и силовых нагрузок. То есть, лучше сочетать кадиотренировку с упражнениями с весами: штангой, гантелями и так далее.

Что касается питания, то, во-первых, нужно увеличить количество в нем протеинов и урезать углеводы (особенно простые) и жиры.

Спорту рекомендуется посвящать 3-4 раза в неделю. Занимаясь хотя бы полчаса в день, и сочетая силовые нагрузки и кардио, вы добьетесь отличных результатов всего за несколько месяцев.

Только силовыми упражнениями на пресс убрать живот нельзя. Ими вы можете накачать мышцы, но при наличии жира они просто не будут под ним видны. Поэтому не игнорируйте кардионагрузки. Многие мужчины думают, что им они не нужны, и ошибаются.

Еще одно твердое правило: нужно расходовать больше калорий, чем вы потребляете. Тут актуально все то же самое: с питанием их нужно получать меньше, а со спортом – тратить больше.

Правильное питание против живота

Программа под названием «убираем живот» для мужчины должна включать в себя и правильное питание. Изначально попробуем определиться с калорийностью. Чтобы рассчитать ее, нужно умножить свой вес в килограммах на 22. Полученная цифра и будет оптимальной калорийностью. Так, если вы весите 85 кг, то в день рекомендуется употреблять не больше 1870 ккал.

Еще один момент – достаточное количество белков в рационе. Они являются основным материалом для построения мышц, которые вам необходимо укрепить. Кроме того, организм на переработку протеинов тратит большое количество энергии, поэтому процесс похудения пойдет быстрее и эффективнее. В среднем на килограмм веса нужно употреблять 2 грамма белков. Если вы хотите похудеть до конкретного веса, то считайте необходимое количество исходя из желаемой цифры.

Жиры должны составлять 20-40% рациона, остальное же должно приходиться на углеводы. Также можно добавить в рацион различные спортивные добавки, но это по желанию.

Рассмотрим основные принципы правильного питания против живота у мужчин:

• Переедание – злейший враг вашей фигуры. Приучите себя заменять обильные трехразовые порции маленькими пятиразовыми. Такой подход заставляет обмен веществ работать, как часы, а также уменьшает объем желудка, что тоже способствует уменьшению живота.
• Обязательно пейте много воды, она необходима для похудения. В сутки мужчине необходимо не меньше двух литров.
• Откажитесь от таких вредных привычек в области питания, как переедание на ночь и вредные перекусы, в частности, любовь к фаст-фуду.
• О вреде алкоголя для фигуры мы уже говорили. Особенно это касается пива, которое многие мужчины склонны употреблять литрами. Постарайтесь минимизировать количество хмельных напитков.
• Вы уже знаете о важности белков. Лучшие источники их – это нежирные виды рыбы и мяса, молочные продукты, особенно творог, морепродукты.
• Также важны для похудения сложные или медленные углеводы. Основными источниками их являются каши. Они, кстати, считаются идеальным завтраком.
• Жиры тоже необходимы, но выбирать нужно полезные их источники. Это морская рыба, растительные масла, орехи, авокадо.
• Если вы любите сладкое, придется себя в нем ограничить. Но существуют более полезные альтернативы вредным тортам и пирожным. Это зефир, мармелад, горький шоколад, сухофрукты.
• Полюбите фрукты и овощи. В них мало калорий, но очень много необходимых нам витаминов и минералов.

Эти простые правила помогут убрать живот в домашних условиях за сравнительно короткий срок. Но не переживайте, если это не будет слишком быстро  — правильное и здоровое похудение должно быть постепенным.

Упражнения от живота у мужчин

Другая составляющая успешной программы, как убрать живот мужчине – это упражнения. Прежде всего, для сжигания жира нужны кардиотренировки. Посвящайте им 2-3 раза в неделю. Это может быть бег, велосипед или велотренажер, плавание – все, что душе угодно.

Что касается силовых упражнений против живота, то они должны быть направлены на проработку верхнего и нижнего пресса, а также косых мышц. Общие рекомендации в данном случае будут следующие:

• В процессе занятия важно сосредоточиться на прорабатываемых мышцах. В течение выполнения упражнений они должны быть напряжены.
• Подъемы туловища делаются на выдохе, опускания – на вдохе.
• Выполняйте движения до того момента, пока появится здоровая мышечная боль. Затем повторяйте снова через силу.

Заниматься важно регулярно – только тогда вы сможете добиться отличных результатов.

Теперь перейдем непосредственно к упражнениям.

Упражнение 1

Прорабатывает косые мышцы живота. Нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях. Ступни слегка расставить и прижать их к полу. Руки должны располагаться вдоль тела.

Напрягая мышцы живота, отрывайте от пола лопатки и тянитесь рукой к пятке на той же стороне. Тело должно двигаться в горизонтальной плоскости относительно пола. Затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое для другой стороны. Повторить по 20 раз для каждой из сторон.

Упражнение 2

Прорабатывает и прямую, и косые мышцы живота. Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, однако руки нужно сцепить за головой.

От пола нужно одновременно отрывать лопатки и одну ногу. К этой ноге разворачивайте корпус, пытаясь коснуться ее противоположным локтем. Затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое для другой стороны. Повторить по 20 раз для каждой ноги.

Упражнение 3

Тренируем верхний пресс. Исходное положение как в предыдущих упражнениях, однако руки пусть будут вытянуты вперед. Нужно ритмично отрывать от пола лопатки, чтобы поясница и ступни при этом не отрывались от пола. Повторить 20 раз.

Упражнение 4

Для этого упражнения, которое тоже прорабатывает верхний пресс, необходимо принять такое же исходное положение, но руки поместить на бедрах. Ритмично отрывайте от пола лопатки, скользя ладошками по бедрам и пытаясь коснуться коленей. Повторите двадцать раз.

Упражнение 5

Направлено уже на проработку нижнего пресса. Исходное положение – лежа на спине со свободно вытянутыми ногами. Пятки прижмите к полу, руки сцепите за головой.

Ноги нужно приподнять на 5-10 см от пола. Зафиксируйте данное положение. Затем поднимите вверх под прямым углом сначала одну, а после другую ногу. Зафиксируйтесь на пару секунд. Опустите сначала одну, а после другую ногу. Повторить 20 раз.

 

Упражнение 6

Тренирует нижний пресс. Лягте на спину, руки разведите в стороны, ноги поднимите вверх под прямым углом. Поднимите корпус к ногам, при этом, тянитесь к ступням руками. Затем вернитесь в исходное положение. Повторить 20 раз.

Упражнение 7

Работает верхний пресс. Нужно лечь на спину, руки крест-накрест прижать к груди. Ноги расставить на ширину плеч и согнуть их в коленях. Поднимайте корпус, отрывая от пола лопатки посредством усилий мышц живота. Затем вернитесь в исходное положение. Повторить 20 раз.

Упражнение 8

Прорабатывает как верхнюю, так и нижнюю часть пресса. Нужно лечь на спину, прижать к полу поясницу, немного приподнять ноги и лопатки. Руки пусть лежат вдоль тела.

Резко поднимайте ноги и корпус навстречу друг другу. Затем возвращайтесь в исходное положение. Повторить 20 раз.

Если со временем вам покажется, что нагрузки мало, увеличивайте количество повторений, сначала на 5 раз, а после больше.

Особенности тренировки в тренажером зале

Если у вас есть возможность и желание заниматься в тренажером зале, это хорошо. Тут вы найдете большое количество полезного оборудования. Кроме того, обстановка здесь мотивирует и дисциплинирует. В идеале первые пару занятий стоит провести с персональным тренером, который поможет подобрать правильный комплекс упражнений и подскажет правильные нюансы в отношении техники безопасности.

Начинать занятия рекомендуется с разогрева на беговой дорожке либо эллиптическом тренажере в течение 15-20 минут. После нужно повести разминку для подготовки мышц и связок к нагрузкам. Разминка может включать в себя упражнения, характерные для утренней зарядки: наклоны, приседания, махи и так далее.

Тренажеры в спортзалах удобны тем, что дают возможность регулировать веса. Начинать рекомендуется с минимальных, чтобы предупредить неприятные последствия, и повышать их со временем. Эффективной является тренировка-лестница, при которой каждый новый подход упражнений выполняется на новом тренажере. То есть, за пять подходов вы можете сменить пять тренажеров, проработав при этом максимальное количество мышечных групп. С каждым новым подходом повышайте количество повторений и используемые веса. А идеальным завершением тренировки станет спокойный шаг на беговой дорожке, который поможет восстановить дыхание и пульс.

Сочетание физических нагрузок и правильного питания – лучший способ убрать живот для мужчины. Но помните, что если вы смогли добиться хороших результатов, это еще не повод расслабляться. Поддерживайте правильный образ жизни, чтобы сохранять здоровье и фигуру в норме.

Тренировка от живота для мужчин на видео

www.fitnessera.ru

Как убрать живот мужчине после 30-35 лет

В возрасте 30–35 лет у мужчин высокая скорость метаболизма, достаточный уровень тестостерона, других гормонов для поддержания хорошей физической формы. Но дефицит физических нагрузок, вредные привычки, пристрастие к пиву, неправильное питание приводит к отложению лишнего жира на животе. Помочь тому, как убрать живот мужчине после 35 лет, способен комплексный подход. Это сбалансированная диета, верно подобранный комплекс кардио и силовых нагрузок, изменение образа жизни.

Причины скопления лишнего жира на животе у мужчин

Как убрать живот мужчине после 30

Большая часть жира в организме мужчины располагается непосредственно под поверхностью кожи. Подкожный жир является основным виновником некрасивой жировой складки на животе, боках, свисающей поверх ремня брюк.

Висцерального жира в процентном соотношении гораздо меньше. Он покрывает внутренние органы и выполняет множество полезных функций, например, амортизирующую. Но при ожирении его количество увеличивается, в результате происходит нарушение работы, кровоснабжения внутренних органов. Рано или поздно это сказывается на общем самочувствии мужчины в виде одышки, скачков давления, аритмии.

Читайте также:

Почему растет живот у мужчин после 30 лет? Жировые клетки расположены неравномерно, поэтому отложение подкожного жира происходит в определенных местах. У мужчин проблемной зоной является живот. К факторам, способствующим появлению лишнего веса, относят:

• Неверно составленный рацион питания. Как правило, в меню полных мужчин преобладают мучные изделия, сдоба, газировка, сладости, чипсы, бутерброды. Такая пища не приносит чувства насыщения, только лишние калории, которые превращаются в жир.
• Малоподвижный образ жизни. Иногда у мужчины вся двигательная активность в течение дня сводится к прогулке до парковки. Поэтому даже одна чашка сладкого кофе становится очередным кирпичиком в формировании «спасательного» пояса на животе.
• Переедание. Откуда берется лишний жир? Из лишних, неизрасходованных калорий. Основной принцип правильного сбалансированного питания – соответствие «съеденных» калорий потраченным.
• Заболевания эндокринной системы, длительный курс лечения гормональными препаратами. Регулярные тренировки, сбалансированная диета в этом случае не будут лишними. Однако без определенной медикаментозной терапии они будут малоэффективными. В первую очередь мужчине нужна консультация не тренера, а эндокринолога.

Как убрать живот мужчине после 30 лет? При соблюдении простых принципов правильного питания, даже без физических нагрузок результат будет виден – живот заметно уменьшится. Но при сопутствующих регулярных тренировках в тренажерном зале или хотя бы на спортивной площадке во дворе дело пойдет веселее. Тем не менее у мужчин практически 70% успеха в борьбе с лишним жиром на животе составляет диета.

С чего начать борьбу с лишним жиром на животе

https://www.youtube.com/watch?v=lpgLyHi_67Q

Самое главное – не повторять распространенную ошибку. Осознав масштаб проблемы, мужчина решает срочно сесть на диету с завтрашнего дня… или ближайшего понедельника (после выходных с парой литров пива под шашлычок).

Переход на поедание овощных салатов или яблок один раз в день не поможет ни как убрать живот мужчине после 30. При резком ограничении калорийности рациона питания организм переходит в стрессовый режим голодания. Подобный подход в корне неверен. Для покрытия физиологических энергозатрат сжигается мышечная ткань, а жировая остается в целости и сохранности. Изначально настройтесь на то, что процесс сжигания лишнего подкожного жира на животе займет при хорошем раскладе несколько месяцев.

Начать стоит с подсчета расхода и потребления калорий. В среднем суточная калорийность рациона питания мужчины, ведущего обычный малоподвижный образ жизни дом – работа – дом, составляет порядка 30–35 калорий на килограмм веса. Соответственно, при весе в 90 кг в день вы должны «съедать» 2700–3100 калорий. Для похудения эта цифра должна быть меньше на 10–15%, то есть 2300–2600 калорий.

Если калорийность меню значительно выше, то резко «падать» до 2300 не нужно. Достаточно снижать количество лишних потребляемых калорий на 10–15% раз в 5–7 дней. В первую очередь необходимо отказаться от бесполезных для организма продуктов и напитков. Думаю, перечислять их не стоит, они общеизвестны.

Принцип дробного питания

Необходимо следить за своим питанием. Иногда мы даже не замечаем лишнюю чашку сладкого чая (30 калорий) с шоколадкой (500 калорий), бутерброд с колбасой (150 калорий). В итоге за день набегает приличная цифра.

Решением вопроса, как правильно питаться в 35 лет мужчине, является дробное питание. Весь дневной рацион нужно разделить на 5–6 порций. Причем около 80% от общей калорийности пищи рекомендуется есть в первой половине дня, включая обед. Последний ужин должен быть не позднее, чем за полтора часа перед сном.

При таком графике приема пищи вы попросту не успеете проголодаться, поэтому проблема высококалорийных перекусов решена. Кроме того, все потребляемые калории сразу же расходуются, а их недостаток компенсируется расщепленным жиром.

Немаловажным условием, как сбросить вес мужчине после 30 и сохранить высокую скорость метаболизма, является достаточное потребление жидкости. Общий объем выпиваемых за сутки напитков (негазированная вода, несладкий зеленый, черный чай, компоты без сахара, овощные, фруктовые соки, морсы, отвар шиповника) должен быть не менее 2,5 литра.

Поговорим о БЖУ

Как убрать живот мужчине после 30 лет

Здоровое питание для мужчины 26 лет подразумевает правильное соотношение в рационе белков, жиров, углеводов (БЖУ). В меню их пропорции должны составлять 40:15:45.

Без углеводов не обойтись. Сложные, медленноусвояемые углеводы – основной источник энергии для организма. В меню завтраков, обедов должны присутствовать:

• Всевозможные каши. Исключение составляют манная каша, белый шлифованный рис, кус-кус.
• Хлеб, булочки, печенье, макаронные изделия из цельнозерновой или ржаной муки.
• Овощи и фрукты. Это также ценная клетчатка и витамины, необходимые для нормализации процессов пищеварения. Ограничить стоит сладкие фрукты и ягоды (бананы, виноград, черешню).

Овощные салаты с зеленью (без жирных соусов для заправки), яблоки, грейпфруты можно есть в любой прием пищи.

Помимо выполнения массы функций в обеспечении ферментативных реакций, белки являются основным строительным материалом для мышечной ткани. При их дефиците в рационе питания у мужчин вместо жира «в топку» идет мускулатура. В итоге заветных кубиков на животе вы так и не дождетесь. «Полезным» белком богаты:

• Нежирное мясо птицы.
• Постная говядина, телятина.
• Говяжья печень.
• Бобовые, особенно горох, фасоль, красная чечевица, нут.
• Молоко, кисломолочные продукты.
• Яйца (белок).
• Нежирные сорта рыбы.

На первый взгляд, понятия «диета» и «жир» несовместимы. Это не совсем так. Жиры бывают животного и растительного происхождения. Из пятнадцати «жирных» процентов рациона питания основную часть должны составлять растительные. Это льняное, оливковое и другие сорта масел, орехи, семечки, авокадо. Из животных жиров для организма необходимы комплексы Омега-3 и Омега-6. Ими богаты рыба, морепродукты. Они обязательно должны присутствовать в меню два раза в неделю.

Читайте также:

Примерное меню на несколько дней

Почему растет живот у мужчин после 30

Давайте от теории, как правильно питаться в 35 лет мужчине, перейдем к практике. Приведем несколько вариантов блюд, которые можно приготовить в течение дня.

Завтрак, 7.00 – 8.00

• Каша (любая), отварное мясо индейки, овощная нарезка (огурец, помидор, болгарский перец).
• Отварной нешлифованный рис, запеченная в фольге рыба, салат из капусты с морковью, заправленный оливковым маслом.
• Макароны, тушеная с овощами телятина.

Второй завтрак, 10.30 – 11.00

• Творог с фруктами, ягодами.
• Йогурт с сухофруктами.
• Поджаренный в тостере (или на сковороде без масла) цельнозерновой хлеб с листьями салата, огурцом, ломтиком приготовленной на гриле курятины или телятины.

Обед, 13.30 – 14.00

• Фасолевый суп на нежирном курином бульоне, отварное филе курицы, ржаной хлеб с кусочком сыра.
• Суп с чечевицей, запеченная в фольге телятина с брокколи.
• Картофель в мундире, приготовленная на пару тилапия, овощной салат.

Полдник, 16.00 – 16.30

• Горсть орехов, два яблока.
• Фруктовый салат, заправленный йогуртом (можно добавить чайную ложку меда).
•  Стакан кефира, ломтик цельнозернового хлеба.

Ужин, 19.00 – 19.30

• Овощное рагу с фасолью, отварная или запеченная телятина.
• Белковый паровой омлет, тушеная с помидорами фасоль, свежевыжатый фруктовый сок.
• Каша, салат из авокадо, морепродуктов, заправленный оливковым маслом.

Здоровое питание для мужчины 30 лет для сжигания лишнего жира не означает голодание и однообразное меню. Список разрешенных продуктов большой, из него можно приготовить множество различных блюд. Поэтому поддерживать подобный рацион и в дальнейшем, после сжигания лишнего жира, будет несложно.

Для нормализации процессов обмена веществ важен распорядок дня. Доказана взаимосвязь ожирения и хронического недосыпания. Поэтому в 22.00 – 23.00 нужно отложить в сторону ноутбук, планшет, смартфон и хорошо выспаться. Следует избегать постоянного стрессового состояния. Тем более, что нервное напряжение практически всегда сопровождается перееданием.

minus12kilo.info

Упражнения и рекомендации по тому, как убрать живот и сбросить вес мужчине после 30

Многие хотели бы иметь фигуру лучше, чем имеют сейчас. Их не устраивают чересчур пухлые бедра, недостаточно стройные ноги и выпирающий живот. Причём проблема касается не только женщин, но и мужчин.

Каждый третий человек, которому больше тридцати лет, ищет способы сбросить лишний вес. Но почти все подходят к этому неправильно, стараясь прыгнуть с места в карьер, кардинально изменить жизнь за месяц. На самом деле, чтобы устранить проблему и получить тело своей мечты необходим не месяц изнуряющих тренировок, а несколько лет соблюдения простых принципов.

До того как убрать живот мужчине после 30, важно осознать, что отдельно живот никуда не денется. Похудение будет происходить постепенно по всему телу. Вместе с потерей лишнего веса придёт хорошее и бодрое самочувствие.

Причины проблем с фигурой

На самом деле возраст не играет большой роли. Алгоритм для того, как в 50 лет убрать живот не отличается от того, как убрать живот после 40. Для начала разберёмся, почему после тридцати начинаются такие заметные проблемы с фигурой. Причин этому несколько, и не все из них зависят от образа жизни.

• Замедленный метаболизм. С возрастом метаболизм (переработка и усваивание питательных элементов пищи) замедляется. Это не влияет на набор веса напрямую. Скорее, лишь отдаляет достижение поставленных целей. Первый результат от диет и физических нагрузок появится не через неделю, а примерно через месяц. Многие из-за этого бросают попытки похудеть, не понимая сути проблемы.
• Сидячий образ жизни и неправильное питание. Если пропустить завтрак, перехватить пару булочек на обед и объестся на ужин, то организм явно не выиграет. Однако важно помнить, что вред будет только при систематических нарушениях. Не стоит запихивать в себя завтрак на бегу, и можно время от времени позволять семейное застолье.
• Стрессовые ситуации. За реакцию на стресс отвечает гормон кортизол. Он не отличает волнения во время карточной игры от конфликта с коллегами, и ссору с женой от поцарапанного крыла машины. В мозг приходит один сигнал: жизнь в опасности, включаем экстренный режим. Соответственно, организм начинает запасать самый богатый калориями ресурс — жир. У женщин он откладывается в ногах и бёдрах, а у мужчин — в животе.

Конечно, непросто отказаться от любимых булочек, и уж совсем тяжело найти новое рабочее место, но если цель именно избавиться от лишнего, а не стать атлетом, то можно обойтись и без крайних мер.

Рекомендации по питанию

Шестиразовое питание неплохо подойдёт спортсменам, но обычным людям оно ни к чему. Для того чтобы разобраться, как сбросить живот женщине после 40 лет достаточно рассмотреть три стандартных приёма пищи:

1. Завтрак. Удивительно, но именно он является ключевым. Если с утра поесть что-то, содержащие «тяжёлые» углеводы, то на протяжении дня не будет возникать постоянного желания перекусить. Подойдут гречневая или овсяная каши. К ним можно добавить яичницу или порцию творога.
2. Обед. Он должен быть основательным и плотным, но не слишком большим. Важно съесть тарелку супа (горячие жидкие блюда быстро усваиваются и способствуют отличному пищеварению), салат, и обычное второе блюдо.
3. Ужин. Тут желательно обойтись без лишних углеводов. Например, на гарнир вместо круп подать овощи.

Кстати, правило насчёт не есть после шести не такое уж и универсальное, тем более оно нагружает психику и создаёт стрессовую ситуацию на ровном месте. Есть нужно тогда, когда чувствуется голод, а вот от перекусов в виде шоколадного батончика с банкой газировки отказаться нужно.

Как быстро убрать живот

Фигура зависит не только от съеденного, но и от того, куда пошли калории, полученные от пищи. Если целый день сидеть, то, конечно, все усвоенные, но не пущенные в дело белки, жиры и углеводы будут отложены про запас.

Опять же, не стоит поддаваться распространённому заблуждению насчёт того, что лишний вес можно сбросить только при помощи интенсивных тренировок. Качественное похудение — процесс небыстрый. Лучше потерять 10 килограмм за три месяца, чем 15 за один, а на следующий набрать 20 сверху.

Физические нагрузки стоит начать с банальных вещей. Например, завести собаку. Ежедневная получасовая прогулка с питомцем не только расслабит, но и поможет сжечь лишние калории. Если при этом отказаться от лифта и выходить за одну остановку до нужной результат не заставит себя ждать. Организм сам поймёт, что пришло время тратить запасённые ресурсы и придёт в норму.

Наконец, важно разделять понятия лишний вес и спортивная фигура. Человек без лишнего веса все ещё имеет около 10 процентов подкожного жира. Он выглядит здоровым, но его мышцы, например, кубики на животе или трицепсы незаметны.

Избавление от лишнего веса — дело шести — восьми месяцев, а вот построение идеального тела может стать занятием всей жизни. Для поддержания нормальной формы достаточно вести более или менее активный образ жизни и не переедать, а вот чтобы стать атлетом придётся ограничивать себя во многом. Как сбросить вес мужчине после 40 и как после 40 стать спортсменом — два совершенно разных вопроса, которые требуют индивидуального подхода.

chebo.pro

Как убрать живот мужчине после 30: 10 практических советов

Привет! В последнее время меня часто стали засыпать вопросами «Как убрать живот мужчине после 30». Многие считают, что после третьего десятка делать успехи в тренажерном зале гораздо сложнее, чем в 20, но так ли это на самом деле?

С возрастом наш организм подвергается различным физиологическим изменениям, замедляется метаболизм, ухудшаются обменные процессы, но все эти изменения играют существенную роль, когда вам за 40. А пока вам еще 30 можно сказать, что вы полны сил, хотя выработка тестостерона уже постепенно снижается примерно лет с 25.

Да возможно вы не сможете с той же резвостью набирать массу или сжигать жир, как делали это в 20 лет, но сей факт вовсе не означает, что поджарое тело будет для вас труднодостижимой задачей!

Практические советы по борьбе с животом

Думаю сильно разглагольствовать на тему причин возникновения излишков жира в области живота не стоит, так как из приведенных далее советов и без этого станет все понятно. Гораздо важнее сосредоточится на решении проблемы. Надеюсь, вы солидарны со мной?!

На самом деле после 30 не так уж сложно, но необходимо выработать в себе систематичность, что я под этим подразумеваю? Проблемы с лишним весом, как правило, связаны с беспорядочным режимом питания, отсутствием физических упражнений и наличием вредных привычек.

Стоит только навести в своей жизни порядок, за счет составления четкой системы питания, тренировок и отказа от вредных привычек, если таковые имеются, и вы даже за короткий срок увидите первые положительные результаты! А спустя 3-4 месяца состав вашего тела существенно может измениться, жира станет меньше, а мышцы станут более подтянутыми.

Придерживайтесь ниже изложенных правил и в награду вы получите заветные 6 кубиков пресса, ну или подтянутый живот, тут уж кому как нравится.

Дробное питание

Причем еду необходимо поглощать небольшими порциями. Оптимальным будет . Никаких диет придерживаться не нужно, так как в моем понимании диета это жесткая мера, вы же должны питаться правильными продуктами и в свое удовольствие.

Дефицит калорий

Для жиросжигания необходим недостаток калорий в рационе, но небольшой 300-400 ккал. Определить точку равновесия, то есть, то количество калорий, при котором ваш вес стоит на месте, можно с помощью мониторинга веса в течение нескольких дней и расчета калорийности съеденных продуктов в соответствующие дни. Если вы питались, допустим, 3 дня и ваш вес стоял на месте, то посчитав среднее число съеденных калорий за каждый день, вы найдете равновесную точку, от которой и будете отнимать 300-400 ккал.

Схема 2-1-2

Старайтесь чтобы ваш рацион состоял на 40% из белковых продуктов, на 20 % из жиров и 40% углеводов.

Правильные продукты

Среди белковых продуктов отдавайте предпочтение мясу птицы, рыбы, говядине, телятине, яйцам и молочным продуктам, в качестве источников углеводов старайтесь потреблять зерновые культуры, каши, овощи и фрукты, источниками полезных жиров являются: рыба, рыбий жир, орехи, масла (льняное, оливковое, подсолнечное), яичные желтки.

Позаботьтесь о гормонах

Так как вам уже за 30, то ключевым моментом для вас является увеличение выработки тестостерона. Делать это можно несколькими способами.

Первый способ, это контроль эмоций, как известно стрессы понижают уровень мужского гормона, что обязательно скажется на вашей форме со временем, особенно если вы подвергаетесь стрессу постоянно.

Второй способ, это питание. Постарайтесь делать упор на продукты повышающие уровень тестостерона (нежирные сорта мяса, морепродукты, зелень, овощи, можно острые и орехи), ну а третий способ, это тренировки, учеными уже доказано, что !

Пейте воду

Вы наверняка слышали такой факт, что человек на 80% состоит из воды. Вода участвует практически во всех процессах в организме! Так что не забывайте своевременно пополнять водный баланс. Объем необходимой для употребления жидкости рассчитывайте исходя из пропорции 30-40мл на 1 кг веса тела.

Тренируйтесь регулярно

Для эффективного жиросжигания необходимы постоянные физические нагрузки. Во-первых, они увеличат расход энергии, во-вторых позволят укрепить мышцы.

Не забывайте о кардио

Проводите не только силовые тренинги, но и , так вы увеличите жиросжигающий эффект и укрепите помимо мышц, сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Если вы новичок в тренажерном зале, то оптимальной схемой для вас будет 3 дня силовой нагрузки и 2 дня кардионагрузки, распределить эти тренировки можно так, в понедельник, среду и пятницу вы делаете силовые упражнения, а во вторник и четверг – кардио.

Данную схему можно реализовывать и в домашних условиях, 3 дня делать упражнения используя вес собственного тела или вспомогательный инвентарь и два дня бегать. Как тренироваться дома вы можете посмотреть в видео.

Не забывайте о разминке

Делайте разминку перед основной тренировкой и заминку после, в них залог вашего спортивного долголетия. Уделяйте по 5-10 минут до тренировки на разогревающие упражнения из обычной ОФП и 5-10 минут .

Больше отдыхайте

Не менее пристальное внимание уделяйте восстановлению. Спите не менее 7-8 часов в сутки.

Приведенная десятка правил включает в себя все основные моменты, которые вы должны знать для плодотворных тренировок, нацеленных на жиросжигание не только в 30 летнем возрасте, но и в других возрастных категориях.

Вперед к цели!

Как видите, с годами вы не теряете возможности выглядеть спортивно и вдохновлять окружающих выглядеть так же! И что уж говорить о 30, это разве возраст?

Есть примеры людей, которые в 50 и даже в 70 выглядят так, что молодые могут позавидовать, их успех кроется в дисциплине и силе воли. Только она стоит между вами и целью, так что не тратьте время на раздумья и действуйте! А я с вами прощаюсь и надеюсь на ваш репост статьи в соцсети и подписку на обновления. До скорого!

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

fit-ness24.ru

Об упражнениях для сжигания жира на животе дома у мужчин после тридцати лет

Наступил век, когда уже не актуален девиз «хорошего человека должно быть много». В моде подтянутый и спортивный мужчина. Мужик с обвисшим пузом рассматривается как ленивый и любящий вкусно поесть. В некотором роде всему виной пиво, которое так нравится большинству молодых людей. Именно по этой причине часто можно встретить парня с пивным животиком. Если только исполнилось тридцать, то не все потеряно. Также после 40 и даже 50 еще можно бороться с проблемой и похудеть.

Что нужно знать мужчине перед началом похудения

Порой банальное самолюбие мешает мужчине пойти к диетологу, чтобы тот помог ему избавиться от лишних килограммов.

Важно! Каждый человек должен осознать, что лишний вес опасен для здоровья.

Прежде чем начать худеть, нужно уяснить, что в первую очередь придется менять свой образ жизни. Если с понедельника по субботу человек худеет, голодает, а в воскресенье позволяет себе объесться, то это неправильно.

Начать лучше менять размеры порций. Если мужчина привык есть много, нужно отвыкать. Делать это следует постепенно. Сначала стоит уменьшить размер тарелки и количество половников на первое. Когда мужской организм привыкнет к такой порции, придется снова сократить количество употребляемой еды, чтобы дойти за 2-3 месяца до блюдца.

Как убрать живот

Некоторые мужчины боятся фразы «не есть после шести», но она по сути не верна. Если правильно распределить пищу и питаться после обеда только белковыми продуктами, то, даже съев перед сном нежирный творог, на похудении это не отразиться.

Важно! Придется отказаться от вредных продуктов.

Для стройной фигуры это крайне важно, но тут тоже все должно быть постепенно. Сначала можно отказаться от того, чтобы есть вредные продукты до обеда, потом съедать все меньше бутербродов на завтрак, затем стараться есть колбасу без масла и хлеба. И так во всем.

Как быстро можно убрать живот у мужчины после 30, 40, 50 лет

Как убрать живот мужчине после 30? В этом возрасте метаболизм еще высокий, поэтому проблем не должно быть. Единственное, что нужно сделать, так это на первом же этапе борьбы отказаться, если не вообще от алкоголя, то хотя бы от пива. Помимо правильного питания, которое должен назначить диетолог, учитывая вес и рост, рекомендуется заниматься спортом, давая телу жиросжигающие нагрузки.

Как убрать живот мужчинам после 40 в домашних условиях? Для этого нужно помнить, что чересчур тучным людям бегать в таком возрасте опасно. Лучше уделить особое внимание диете, но это не значит есть меньше. Нужно уменьшить количество калорий, то есть кушать меньше быстрых углеводов (сладкого, жирного, мучного).

Как быстро можно убрать живот

Важно! Организм безболезненно для себя может сжечь в неделю не более 700 г жира.

Если в сорок лет трудно похудеть, то в 50 и подавно — это миф. Худеют мужчины даже после 60 лет. Главное, постепенно менять свой образ жизни. При этом убирать неправильные продукты питания тоже лучше по одному.

Самые эффективные способы и упражнения для сжигания жира на животе в домашних условиях

Чтобы избавиться от висящего пуза, нужно:

• Лежа на полу с гантелей за головой, делать скручивания.
• Поднимать ноги, вися на турнике.
• Сидя на стуле, достать пальцами рук пальцы ног.
• Стоя, наклоняться в разные стороны с гантелями.
• Вися на турнике, подтягивать ноги, используя боковые мышцы.
• Делать наклоны туловища в разные стороны, поворачиваясь.
• Висеть на турнике, прижав ноги к телу. Поворачивать корпус в разные стороны.

Упражнения для сжигания жира на животе

Советы опытных тренеров и диетологов

Все специалисты в один голос вторят, что для правильного похудения мужчина должен хорошо питаться. В первой половине дня пусть это будут каши и яйца, а во второй — мясо, рыба и творог. На ночь можно выпить кефир.

В любом случае каждому, кто желает иметь стройное тело, нужно изменить свой образ жизни. Подключив физические упражнения и специальные жиросжигающие средства, результат не заставит себя долго ждать.

calenda.ru

Как накачать пресс после 30: четыре главных правила

Как сделать пресс после 30?

Одна из наиболее важных тем для тех, кому уже пошел четвертый десяток лет — сохранение (или создание) плоского живота. Однако многие уверены, что даже при правильной диете, регулярных силовых и кардиотренировках рельефной пресс после 30 уже нельзя сделать.

В материале о стратегии тренировок для тридцатилетних FitSeven уже упоминал о том, что метаболизм 18-летнего подростка отличается от метаболизма взрослого мужчины не более, чем на 10-15%.  Проблем заключается вовсе не в возрасте, а в устоявшемся образе жизни.

Для лучшего понимания темы:

Офисный образ жизни

Постоянное нахождение в сидячем положении приводит к тому, что мускулатура задней поверхности бедер становится существенно менее эластичной. Короткие мышцы тянут таз и ягодицы вниз, в результате чего прогиб в нижней части спины заметно уменьшается.

Это, в свою очередь, приводит к тому, что плечи опускаются вниз и вперед, формируя горбатость. Работа перед компьютером, ровно как вождение автомобиля или даже смартфон, усиливают симптомы, заставляя шею, руки и плечевой пояс постоянно тянуться вперед.

Как это влияет на пресс?

В результате описанного выше заднего наклона таза (англ: posterior pelvic tilt) нижняя часть абдоминальных мышц укорачивается на 10-30%. Опущенные вниз плечи и горбатость (кифоз, англ: kyphosis) стягивают верхнюю часть пресса, делая мышцы короче еще на 5-15%.

Подкожный жир, расположенный на животе, также «стягивается», становясь более заметным. Попытки качать пресс скручиваниями лишь усугубляют ситуацию, еще сильнее сокращая длину абдоминальных мышц. В результате даже при низком уровне жира кубики пресса исчезают.

1: Больше ходите

Типичный мужчина после тридцати практически не ходит, постоянно находясь либо в офисе, либо в машине, либо в постели. Не удивительно, что позвоночник постепенно забывает, что такое правильное вертикальное положение. Результат — наклон таза и искривление спины.

Силовые тренировки не только не решают проблему, а в некоторых случаях ее усугубляют. Помните и о том, что бег при нарушениях осанки скорее приводит к их усилению. Делайте самое естественное для человека упражнение — ходите. Как минимум час в день.

2: Тренируйте мышцы корпуса

Поскольку главная задача мышц корпуса и пресса заключается в постоянной поддержке веса тела, в этой мускулатуре преобладают мышечные волокна медленного типа, использующие в качестве энергии жир. Низкий уровень работы этих мышц ведет к тому, что жир накапливается.

Стратегия тренировок мышц корпуса строится на проработке внутренних мышц через использование статических упражнений (планка, мостик и так далее). Задача — увеличить время нахождения в каждой из позиций. Дополнительные весов при этом не только ни требуется, но и могут быть опасными.

3: Выполняйте растяжку

Для того, чтобы выполнить упражнение мостик, требуется не только эластичная мускулатура и сухожилия, но и подвижные суставы. Человек, не разминавший свое тело десятилетие, попытавшись занять эту позицию рискует серьезно повредить мышцы и соединительные ткани.

Растяжка — это не те хаотичные движения конечностями, которые вы делаете перед началом силовой тренировки. Растяжка — это не попытка сделать себе больно, максимально отведя руку в сторону. Правильная растяжка требует серьезного отношения и осознанного обучения.

4: Тренируйтесь с весом тела

Задумывались ли вы о том, почему некоторые не могут подтянуться, но при этом легко могут выполнить тягу верхнего блока сидя (по сути, аналог подтягиваний) со своим весом? Может быть ответ в том, что они используют совсем не те мышцы, которые нужно использовать?

Прежде, чем еще сильнее портить свою осанку неправильно выполненными силовыми упражнениями с большим весом, разучите ключевые упражнения с весом тела, добившись того, чтобы выполнять их как минимум в 3-4 подхода по 12-15 повторений каждое.

***

Ключевая проблема офисных работников, мешающая добиться рельефного живота, — нарушения осанки, вызванные постоянным нахождением в сидячей позе. Решением станут регулярные прогулки пешком, правильные растяжки и упражнения с весом тела.

fitseven.ru