Как правильно питаться чтобы быстро похудеть – Как правильно питаться, чтобы похудеть в домашних условиях: советы диетолога

Содержание

Как правильно питаться, чтобы похудеть в домашних условиях: советы диетолога

В статье собраны простые советы диетолога, которые научат, как правильно питаться, чтобы похудеть, общие рекомендации, наиболее частые ошибки и заблуждения.

Содержание:

Почему толстеем

Причины возникновения избыточного веса:

  • Алиментарная (от лат. alimentum — пища, питание) – это то, что мы получаем через рот. Мы в 95% случаев проблему наедаем.
  • Эндокринные нарушения встречаются в 3-4% случаев.
  • Различные неврологические расстройства и другие причины встречаются в 1%.

Другими словами, в 95% случаев проблема возникает из-за превышения поступающей энергии над нашими энергозатратами.

Энергозатраты идут двумя путями:

  • Основной обмен. То, сколько тратит наш организм, чтобы в покое (лежите, сидите, смотрите телевизор) поддержать свою жизнедеятельность. Количество расходуемой энергии индивидуально. Рассчитывается: женщины 0.9 кКал/кг, мужчины 1 кКал/кг веса.
  • Физическая активность.

Кушать меньше, чем ваш основной обмен, нельзя.

Таблица расхода энергии органами и тканями организма

Когда увеличивается основной обмен:

  • При наборе мышечной массы.
  • В стрессовых ситуациях.
  • При повышении температуры тела и окружающей среды (любители бани).
  • При активном росте.

Что снижает обмен веществ:

  • Возраст. Наша задача – поддерживать обмен веществ за счет физических нагрузок.
  • Кормление грудью.
  • Эндокринные заболевания.
  • Голодание. Все голодные диеты, которые есть.

Формула расчета величины основного обмена (ВОО), где М — масса тела:

Когда человек кушает больше, чем тратит, возникает избыток в калориях. Например, наесть лишние 200-300 кКал очень легко. Они кроются в таких продуктах, к которым мы не относимся как к еде.

Кто считает, что плохо выпивать стакан молока? Это те же 300 кКал энергии, то есть половина чизбургера или гамбургера. Молоко, кефир — это тоже еда. Очень часто выпитый вечером стакан кефира считают диетическим продуктом. Но если этот стакан идет сверх дневного рациона – это уже перебор в калориях.

Ежедневный перебор в 200 кКал приводит к набору 8 кг за год.

Нарушение режима питания

Виды нарушений режима питания, которые встречаются у 60% людей с избыточным весом:

  • Еда за компанию. Например, женщина поужинала в пять часов. Муж пришел в девять вечера. Жена за компанию съедает второй ужин.
  • Эмоциональное «пищевое пьянство». Заедание стресса, замена любви на вкусный продукт. Сахар возбуждает в нашем мозге морфиновые зоны, такие же, как и наркотики. Рука, как у наркомана и алкоголика, тянется к этому удовольствию. Не надо читать книжки, идти в театр, заниматься спортом, строить отношения, искать источники радости. Взял и съел. Минуту себя любишь, потом весь вечер ненавидишь.
  • Ограничительные нарушения – «диетическая депрессия». Встречается у людей, которые все время сидят на диетах, ограничивают себя, ложатся спать с мыслями о еде. Такие люди не могут остановиться, дорвавшись до вкусностей. На практике получается мучительная попытка похудеть, чтобы питаться пирожными и булочками. Не вырабатывается привычка правильного пищевого поведения.
  • Пароксизмальные нарушения. Например, «ночная жрица». Разовый неконтролируемый приступ переедания. Внезапно захотелось — набросился на еду и уже не в силах остановиться.
По поводу ночной еды: ориентир должен быть в среднем за 3 часа до сна. Это не значит, что если вы ложитесь спать в час ночи, можно наедаться в 10 вечера. Необходимо отталкиваться от того времени, когда среднестатистический человек должен ложиться спать. То есть 11 — 3 = 8. В идеале самый поздний прием пищи – 8 часов вечера.

В жизни все далеко от идеальной ситуации. Необходимо искать компромиссы. Например, оставлять свободные калории на стакан кефира, что-нибудь белковое. Даже если вы не спите, ваш организм уже спит. Внеплановой едой мы даем ему двойную нагрузку, создавая стресс.

Избыточный вес приводит к большому количеству проблем.

Часто можно услышать фразу «у меня нет денег на диету». Наличие лишнего веса требует намного больше денег и вложений в себя — на данный момент и в перспективе на 10-20 лет. Все это на фоне психологического дискомфорта, снижения качества жизни.

Как определить, есть ли лишний вес

Смертельный квартет:

  • Окружность талии. У мужчин больше чем 94 см, у женщин больше чем 82 см.
  • Уровень сахара натощак больше чем 5.5 ммоль/л.
  • Уровень давления выше 120/80 мм рт. ст. (135/85 у людей в солидном возрасте).
  • Уровень холестерина больше 5 ммоль/л. Триглицеридов больше 1.7 ммоль/л.

Если хоть один из показателей повышен, риск смерти возрастает на 10-15% в ближайшие 10 лет (а если все четыре, то до 60%).

3 легких показателя, когда можно себя измерить и понять, есть избыточный вес или нет.

  • Индекс массы тела. ИМТ = Вес (кг) / Рост (м2).Отношение массы к росту в квадрате. Норма до 25, 25-30 – избыточный вес, 30-35 ожирение I степени, 35-40 — ожирение II степени и выраженное ожирение. Но здесь есть недостаток — не учитывается состав тела. Бодибилдер и тучный человек будут иметь одинаковый индекс массы тела.
  • Отношение окружности талии к росту. Окружность талии не должна быть больше половины роста.
  • Окружность талии к окружности бедра. Талия измеряется на 2 см выше пупка.
Сколько времени нужно поддерживать вес, чтобы он стал вашим основным и под него подстроился обмен веществ организма.

Если вы за 2-3 месяца добились желаемого результата (ваша цель была 5 кг) и расслабились, вернулись к старому образу жизни, то вес вернется. Нужно хотя бы еще 2-3 месяца, чтобы закрепить успех. В среднем, сколько добивались, столько и нужно закреплять. Тогда вес будет стремиться к новой норме.

Как похудеть в домашних условиях

Основные направления:

  • Нужный психологический настрой и самодисциплина. Необходимо захотеть привести свой вес в норму.
  • Снизить ежедневный рацион, который есть на данный момент, на 500-600 кКал.
  • Создать максимально сбалансированный рацион по белкам, жирам, углеводам, витаминам и минералам.
  • Достаточный и адекватный питьевой режим.
  • Соблюдение режима и правил приема пищи.
  • Организовать грамотную детоксикацию организма.
  • Поддержка нервной системы.
  • Адекватная физическая нагрузка и сон.
  • Нормализация эндокринного баланса. Особенно для тех, у кого не получается на предыдущих пунктах добиться положительного результата.

Уменьшаем калории

Как можно снизить калорийность рациона:

  • Пересмотреть калорийность той еды, которую мы кушаем. Выбирать более качественные калории. Лучше кушать яблоко, а не яблочный пирог. Лучше орехи, а не миндаль в шоколаде. Цельную кашу, а не хлопья на завтрак. Мясо, а не колбасу. Воду, а не сок и газировку. Употребляйте максимально полезными продуктами.
  • Диетической сдобы не бывает. Совсем. Диетического тортика тоже не бывает. Даже самый правильный тортик на твороге — это в первую очередь тортик, а не творог.
  • Заменить 1 прием пищи коктейлем на ваш вкус. Либо это Смарт Мил, либо Нутри Берн с ТНТ.
  • «Банкетная таблетка» Карбо Грэббер снижает всасывание углеводов на 50%. Фэт Грэббер снижает всасывание жиров.
  • Хорошая новость! Если вы сели есть картошку с котлетой, 50% углеводов и жиров не всосется.
    Плохая новость! Если вы сели есть торт, он всосется полностью. Легкие углеводы начинают всасываться с ротовой полости.
  • Стевия как заменитель сладости для тех, кто не может отказаться от сладкого.
  • Комплекс с Гарцинией. Убирает чувство жора, дает чувство сытости, насыщения. Люди не мучаются с желанием постоянно что-то съесть. Особенно кто не может пройти спокойно период с шести вечера до десяти. Кто постоянно мучается от желания что-то съесть вечером.

    Чаще всего комплекс нужен буквально в первом месяце. Человек уже потом замечает, что после шести ничего и не хочет есть. Главное – выработать необходимую привычку.

Витамины и минералы для похудения

Подводный камень. При уменьшении калорийности дневного рациона всегда снижается поступление полезных питательных веществ.

Если ничего с этим не сделать, вы получите:

  • Плохое самочувствие.
  • Вялость.
  • Апатию.
  • Плохое настроение.
  • Снижение обмена веществ.
  • Срывы.

Это очень часто ощущают девушки, которые садятся на диеты. Садиться надо на ту диету, на которой можно просидеть всю жизнь. Также необходимо обогащать рацион витаминами и минералами.

Когда вы выбрали полезные продукты, обогатили рацион всеми строительными материалами для организма — ваша клетка наелась досыта и не посылает сигналы в мозг о том, что голодная. Если ей не хватает хоть чего-то, клетка посылает сигнал. Тогда удержаться от соблазна очень тяжело. «Съешь хоть что-нибудь! Мне не хватает витамина А, витамина группы В».
Список витаминов и минералов, которые могут нам в этом помочь:

Питание должно быть полноценным. Особое внимание обращаем и на минералы. При снижении массы тела часто говорят про белки, жиры и углеводы, а про минералы – редко.

Есть несколько минералов, без которых стройность невозможна:

  • Хром. У 70% людей с избыточным весом его не хватает. Больные сахарным диабетом в 80% случаев имеют выраженный дефицит микроэлемента. Хром отвечает за углеводный обмен. Дефицит является одной из причин развития инсулинорезистентности. Хром способствует перерабатыванию жира в углеводы, сгоранию жира. Снижает уровень холестерина. Участвует в работе мышц, что делает их более сильными.
  • Йод для поддержания нормальной работы щитовидной железы.
  • Кальций. Ускоряет обмен веществ. Улучшает работу мышц, нервной системы и снижает холестерин. Входит в состав гормона кальцийтриола, который перерабатывает жир в энергию.
  • Американскими учеными были проведены исследования, которые доказали: люди, которые не могли сбросить вес, имели выраженный дефицит кальция и, как следствие, кальцийтриола. Им давали дополнительно кальций в дозировке 1000 мг в течение трех месяцев, и процесс таяния жира был запущен.

  • Магний. Участвует в поддержании нормального уровня глюкозы. Обеспечивает спокойствие нервной системы (одна из причин переедания – заедание стресса).
Можно ли получить кальций только с продуктами питания? Нас научили считать, что кальций — это молочные продукты.

Чтобы получить дневную дозу кальция, необходимо выпить литр молока или литр кефира, или съесть 1 кг творога в день. Но учитывая калорийность этих продуктом, нам необходимо не больше стакана. Да и не особо-то килограмм творога возможно съедать каждый день.

Больше всего кальция в сыре, кунжуте, орехах. Это очень калорийные продукты и их необходимо ограничивать 30 граммами.

Без дополнительного источника кальция в виде бадов компенсировать дефицит кальция практически невозможно.

Правильный питьевой режим

Воды нужно пить 30-40 мл на 1 килограмм массы тела. Но не более 3 литров в сутки.


Как пить воду. Утром проснулись, встали, выпили натощак 1-2 стакана воды. А лучше с Хлорофиллом, можно с лимоном, можно с Соком Алоэ. Потом по стакану воды перед каждым приемом пищи. 5 приемов пищи – 1 литр уже есть. Желательно не пить воду во время еды и хотя бы 40 минут после, иначе снижается эффективность пищеварения и усвоения пищи.

Что относится к «воде»:

  • Вода с лимоном.
  • Вода с Коралловым Кальцием.
  • Отвары и настои трав.
  • Морсы без сахара.
  • Зеленый чай второй и последующих заварок.

Кофе и черный чай сюда не относятся.

Режим правильного питания

Коктейли и белковые продукты работают отлично. Но если есть их вечером, результата не будет. Важен режим приема пищи. В идеале это 3 основных приема пищи и 2 перекуса. Перекусы помогают не переедать в основные приемы пищи.

Рекомендация: меняйте ужин с перекусом. То есть часа в четыре дня плотно покушать, а вечером – легкий перекус.

Обязателен сбалансированный завтрак с белком: каша с яйцом, с кусочком сыра. Как питаться, чтобы похудеть: дробно, регулярно. Последний прием пищи не позднее чем за 3-4 часа до сна.

Очищение организма для похудения

Ни один обмен веществ не запустится при большом количестве токсинов в организме. Только очистив его от токсинов, паразитов, метаболитов, можно будет говорить о сбросе лишнего веса.

Организм умный. Если есть перегрузка ядами, он не позволит посадить печень и почки ради красоты и правильно сделает.

Избавление от лишних килограммов — это расщепление жировой ткани с большим выбросом продуктов распада. Их необходимо вывести. В первую очередь выводить будет печень. Это одна из причин перерождения в жировой гепатоз, если печень не подготовить.

Процесс очищения и реабилитации должен быть грамотным. В компании разработана программа реабилитации желудочно-кишечного тракта, которая подходит всем и рассчитана на 3 месяца. К ней необходимо добавить Пищеварительные ферменты или Аг-Икс. Уберем брожение — размеры живота уменьшатся. Чем лучше пищеварение, тем лучше будет обмен веществ.

Первое время ферменты желательно принимать натощак. Тогда они будут допереваривать то, что не переварилось до этого.

Обеспечить регулярный стул. Цель – два раза в день. Помогать себе водой, клетчаткой, если надо – слабительными. Если в течение дня самостоятельного стула не было, принять 2 капсулы натурального слабительного (Каскара Саграда или Нейче Лакс) на ночь.

Физические нагрузки для похудения

Сейчас модная панацея – спортзалы, фитнес-центры, катание на велосипедах. Необходимо понимать, что даже самая правильная и эффективная физическая нагрузка не способствует снижению веса. Она дает подтянутые мышцы, но вес на тренировке не уходит. Только грамотное сочетание диеты с физической тренировкой помогает в этом.

Большой вопрос, поможет ли снизить вес физическая нагрузка 2 раза в неделю. Она необходима каждый день.

Пешие прогулки, отказ от лифта и прочее — спонтанная ежедневная активность. И если к ней добавить фитнес – все получится. Если человек весь день сидит в офисе, на лифте спускается к машине и ездит в спортзал 2 раза в неделю, то такая «физическая нагрузка» не приведет к здоровью.

Движение – это жизнь. Двигаться нужно обязательно. Движение для здоровья — это 6-10 тысяч шагов. Полезно пользоваться гаджетами – шагомерами.


Если не увеличить физическую активность до 10 тысяч шагов ежедневно, просто давать фитнес 2 раза в неделю – здоровья не будет.

Для тех, кто любит вкусное и хочет сбалансированно питаться, чтобы похудеть:

  • Солстик Слим с черничным вкусом. Прекрасно перебивает аппетит, если захотелось съесть что-нибудь сладкое. Запускает дренажные возможности организма и ускоряет обмен веществ.
  • Солстик Энерджи. Подходит для более интенсивной физической нагрузки. Полезно выпивать перед тренировкой для большей бодрости, чтобы более интенсивно поработать во время тренировки.

P.S. Если вы тщательно выполняете все вышеперечисленные рекомендации диетолога по правильному питанию и образу жизни, а вес стоит на месте, рекомендуем обратить внимание на эндокринную систему. Иногда недостаточно только правильно питаться и давать адекватную физическую нагрузку для избавления от лишних килограммов. Более подробно этот вопрос мы рассмотрели в статье «Почему вес стоит на месте: 5 причин и 5 способов решения».

Хочется добавить, что ни одна диета не заменит здравый смысл. Проблема избыточного веса — это проблема образа жизни. А изменение образа жизни занимает далеко не один месяц. Поэтому не мучайте себя, не вгоняйте в рамки, не наказывайте себя за то, что с этого понедельника вы не начали вести некий идеальный образ жизни.

Максимально расслабьтесь и спокойно идите к своей цели. Шаг за шагом. День за днем.

happynsp.com

Как питаться, чтобы похудеть в домашних условиях: правильное меню

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂

Извечная проблема женщин и мужчин – похудение. Большинство думают, что это так просто, но сами не знают принципы одновременно вкусного и полезного питания. Как питаться, чтобы похудеть – вопрос, требующий серьезного и комплексного подхода. Знаком ли вам правильный режим питания? Инструкции ниже помогут сформировать свою программу по эффективному похудению дома.

Статьи по теме

Основные принципы здорового питания для похудения

Как питаться правильно, чтобы похудеть? Сделайте пищу своим союзником, объединитесь с ней против общего врага – лишнего веса. Вот эти основы правильного питания для похудения:

  1. Не пренебрегайте завтраком.
  2. Сделайте питание пятиразовым по расписанию.
  3. Съедайте большую часть пищи в дневное время.
  4. Не торопитесь съесть все сразу.
  5. Не набивайте желудок едой перед сном.
  6. Скажите «нет» фастфуду и сладостям.
  7. Ограничьте спиртосодержащие продукты.
  8. Пейте большое количество чистой воды.
  9. Исключите полуфабрикаты.
  10. Заведите дневник питания.

Питание до и после тренировки

Особенно необходимо правильное питание, если при этом вы совмещаете диету со спортом, причем еда для похудения до и после занятий отличается. За 2 ч. до физических нагрузок человек должен получить углеводные и белковые продукты – такое сочетание обеспечит организм энергией и сырьем для работы мышц. Вот полезное питание при тренировках для похудения:

  • гарнир из риса или макарон с мясом индюшки или курицы;
  • картофель с нежирной рыбой или мясом;
  • каша и яйца;
  • нежирный творог с грубым хлебом.

Питание после тренировки для похудения не должно включать углеводы, ведь они возвращают в ткани высвобожденный жир и используют энергию пищи вместо свободных жировых молекул. Тактика питания здесь такая: побольше белка. Он содержится в следующих продуктах:

  • мясо птицы;
  • нежирные сорта мяса и рыбы;
  • вареные яйца или омлет;
  • творожные продукты.

Такой подход стоит выбирать тем, чья цель исключительно избавление от жира. Если вы не против получить от тренировки пользу для мышц, то должны закрыть так называемое углеводное окно – оно продолжается до 30 мин. после конца занятия. Так вы легко получите красивое рельефное тело. По этой причине включите в рацион около 40% углеводов в виде:

  • гречки;
  • перловой или пшенной каши;
  • овсянки;
  • белого риса;
  • макарон;
  • бананов или свежевыжатого сока.

Примерное меню на неделю

Как похудеть в домашних условиях? Составьте для себя целый план диеты для похудения за 7 дней. Ниже приведена фитнес-диета с частым питанием по графику. Она подойдет при силовых упражнениях и занятиях бегом.

Первый день:

  1. Завтрак: порция каши овсяной, 1 яичный желток и 2 белка, свежевыжатый сок апельсина.
  2. Второй завтрак: сок из овощей, 100 г рисового гарнира.
  3. Обед: салат с добавлением курицы, 50 г картофеля, 1 яблоко.
  4. Полдник: низкой жирности йогурт и фруктовая смесь.
  5. Ужин: порция креветок, овощной салат.

Второй день:

  1. Завтрак: мюсли с молоком, 2 яйца, 1 персик.
  2. Второй завтрак: 1 апельсин, 100 г творога, лучше обезжиренного.
  3. Обед: порция парной рыбы, 100 г риса и овощи на гарнир.
  4. Полдник: 50 г печеного картофеля, нежирный йогурт.
  5. Ужин: зеленый салат, 100 г филе курицы.

Третий день:

  1. Завтрак: немного клубники, омлет, порция овсяной каши.
  2. Второй завтрак: сок морковный, нежирный йогурт.
  3. Обед: 150 г вареной курочки с рисом на гарнир.
  4. Полдник: овощной сок, 100 г творога.
  5. Ужин: 1 яблоко, салатик овощной, 150 г рыбы на пару.

Четвертый день:

  1. Завтрак: порция геркулесовой каши, 1 грейпфрут, молоко с небольшим содержанием жира.
  2. Второй завтрак: 1 банан, нежирный творог.
  3. Обед: 100 г гречки, 100 г филе курицы, зелень в виде салата.
  4. Полдник: фруктовый салатик, нежирный йогурт.
  5. Ужин: 100 г курицы, вареная фасоль, салат с заправкой.

Пятый день:

  1. Завтрак: омлет, порция гречки, 1 персик, сок апельсина.
  2. Второй завтрак: смесь из фруктов, 100 г творога обезжиренного.
  3. Обед: 100 г мяса птицы, 150 г гречки, 1 яблоко.
  4. Полдник: картофель печеный, кефир.
  5. Ужин: 100 г кукурузы, 100 г говядины, салат.

Шестой день:

  1. Завтрак: овсянка, стакан молока с самым низким процентом жирности.
  2. Второй завтрак: творог нежирный, 1 банан.
  3. Обед: 150 г говядины, смесь из морковки, горошка и кукурузы.
  4. Полдник: овощной сок, творожная масса.
  5. Ужин: 200 г мяса птицы, зеленый салатик.

Седьмой день:

  1. Завтрак: 150 г гречки, 1 яйцо, 1 зеленое яблоко.
  2. Второй завтрак: 1%-ный творог, 2 банана.
  3. Обед: салат, 150 г рыбы тушеной, 100 г риса, сок апельсина.
  4. Полдник: 1 персик, йогурт.
  5. Ужин: 200 г рыбы, гарнир из смеси овощей.

Что пить, чтобы похудеть быстро

Без жидкости похудание не будет таким эффективным. Помимо воды есть другие напитки, ускоряющие процесс избавления от жира:

  1. Чай зеленый с лимонной долькой. Чайный фермент не дает усваиваться углеводам, а лимон заставляет организм использовать жир.
  2. Чай черный с имбирем. Омоложение и ускорение обмена веществ – вот воздействие этого напитка.
  3. Сок свежевыжатый. Яблочный, грейпфрутовый, морковный, тыквенный и томатный лучше всего зарекомендовали себя в похудении.
  4. Молочные продукты. Молоко снижает тягу к сладкому, а кефир помогает нормализовать пищеварение.

Таблица правильного питания для похудения

Эффективным методом является здоровое и правильное питание для похудения с принципом разделения. Оно основано на включении в рацион системы сочетаемых между собой продуктов. Этот метод проще всего применять, используя специальную таблицу. В ней условными знаками обозначено правильное, ограниченное и недопустимое сочетание разных продуктов, что поможет легче сформировать из них вкусные и полезные рецепты сбалансированной пищи.

Видео: как составить правильный рацион питания для похудения

В основе похудения лежит не только изнурение себя постоянными физическими нагрузками, но и правильное питание для снижения веса. Предпочтения в продуктах у всех разные, да и существует такое понятие, как аллергия. Как тогда питаться, чтобы похудеть? Если вам нужно определить для себя эффективный, полезный и вкусный рацион, посмотрите очень полезное видео со всеми основами составления схемы питания.

[banner]

Отзывы

Александра, 25 лет­Чуть больше месяца назад поняла, что много ем. Заведя дневник питания, увидела как много лишнего в моем рационе. На глаза попалась таблица совместимости продуктов. На основе нее я начала питаться раздельно: вес стал уходить, чувство голода больше не мучает и при этом блюда вкусные. Советую всем!
Татьяна, 28 лет­Долго не могла похудеть после кормления ребенка. Для начала решила пойти в тренажерный зал. Первое время не получалось, но, когда тренер объяснил, как мне питаться, чтобы похудеть, стал появляться результат. Ко мне пришло понимание, что основа похудения – это то, что мы едим. Рекомендую составить правильный рацион, а уже потом тренироваться.
Валерий, 33 года­Для меня привычно было завтракать чашечкой кофе. Вечером, наоборот, наедался, поэтому толстел. Ввел привычку кушать больше утром – было тяжело, но эффект есть: силы прибавились, голод к ночи мучает меньше, вес уходит. Советую и вам – всегда завтракайте!

Внимание!Иформация представленная в статье носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!Рассказать друзьям:

Статья обновлена: 22.05.2019

sovets.net

Правильное питание для похудения. Как правильно питаться, чтобы похудеть?

Стройная фигура – это не только красота, но и здоровье. Однако многие, пытаясь достичь эффектного результата, изнуряют себя сомнительными диетами, лишая организм необходимых полезных веществ. Правильное питание поможет вам сбросить лишний вес и улучшить общее самочувствие. Разберемся подробнее в этом вопросе.

Прежде всего, худеть нужно правильно. Физические упражнения и прогулки на свежем воздухе должны стать неотъемлемой частью вашего распорядка дня. Не меньшее внимание следует уделить и грамотному питанию для похудения. Это как раз не значит, что следует увлекаться новомодными диетами. Как правило, их результат бывает краткосрочным – вес быстро уходит и так же быстро возвращается, порой даже добавляя новые килограммы. Кроме того, нельзя доверять диетам, «сидя» на которых вы испытываете постоянное чувство голода. Суть правильного питания заключается в том, что оно сбалансировано, снабжает организм всеми необходимыми витаминами и минералами. При этом вы не получаете лишних калорий, вас не мучает постоянное желание заглянуть в холодильник, организм становится более здоровым, а фигура – красивой и стройной. А это улучшает не только самочувствие, но и настроение.

Принципы правильного питания

Для начала следует запомнить несколько простых правил. Есть нужно часто и понемногу: 5-6 раз в день и желательно в одно и то же время. Ваша пища должна быть свежей, в ней обязательно должны присутствовать овощи и фрукты. Количество выпиваемой в день воды – не менее двух литров. Стакан воды, а лучше два, следует выпивать за 30-40 минут до еды. О газированной воде и фастфуде вообще следует забыть навсегда.

И обязательно – сбалансированное питание! Суточная норма белков для человека в среднем равна 60-110 г/сутки, жиров – 70-120 г/сутки, углеводов – 260-570 г/сутки. Точное значение зависит от массы тела, возраста, пола, индивидуальных особенностей организма. То же самое касается и энергетической ценности пищи. Она колеблется в пределах от 2000 до 3000 ккал исходя из того, какой образ жизни вы ведете: сидячий или активный. Если у вас физическая работа, то и калорий, соответственно, нужно больше. В холодное время года организм требует более энергетически ценной пищи. Если вы желаете похудеть, то знайте, что снижение суточной калорийности менее 1000 ккал чревато проблемами со здоровьем! Стоит отметить, что количество белков, жиров, углеводов и калорий обычно указано на упаковке продуктов. Всегда обращайте на это внимание.

Рацион питания для похудения

Основу вашего меню должны составлять курица, индейка, кролик, постное красное мясо, рыба, яйца, нежирные молочные продукты, злаки и, конечно, фрукты, ягоды, овощи и зелень. Обратите внимание на капусту. В любом виде капусты содержится много клетчатки, которая дает ощущение наполненности желудка и тем самым снижает аппетит, делает стул более частым и очищает кишечник. В капусте есть антиоксиданты, много витаминов (А, С, Е, К, РР, U и группы В) и микроэлементов (кальций, фосфор, калий, магний, железо, медь, цинк, марганец, фтор).

Еще один из доступных продуктов для похудения – грейпфрут. Он снижает уровень инсулина – гормона, понижающего уровень глюкозы в крови, а также воздействует на жировые запасы.

Не стоит забывать про яблоки и груши. Они содержат пектин. Заполняя желудок, эти фрукты создают ощущение сытости, хотя калорийность у них совсем незначительная. Употребление яблока перед едой значительно уменьшит количество съеденного во время основного приема пищи. А нерастворимая клетчатка груши благотворно действует на кишечник и выводит из организма токсины и тяжелые металлы.

Отличным перекусом может стать горсть ваших любимых ягод или орехов.

Кроме того, следует включить в рацион диетические продукты, специально разработанные для похудения. Например, мюсли без добавления сахара – это низкокалорийная смесь из злаков, орехов и сухофруктов. Некоторые производители заменяют последние на более полезные сублимированные фрукты и ягоды, сохраняющие почти 100% витаминов. Мюсли отлично подойдут для здорового завтрака.

Вместо привычного сахара в десерты и напитки имеет смысл добавлять сахарозаменители, лучше всего натуральные и безопасные: фруктозу, сорбит, сукралозу или стевию. Сейчас разработаны некоторые низкокалорийные блюда и напитки, позволяющие контролировать аппетит, снижая чувство голода. Один из них – растворимый цикорий для похудения. Он уже завоевал доверие у многих сторонников правильного питания.

Запрещенные продукты

Нужно исключить из рациона все виды консервированных продуктов, газированные, энергетические напитки и алкоголь (кроме сухого вина в умеренных количествах). Никакой пользы вашему здоровью они не принесут. Копченые, соленые и жареные блюда следует заменить на приготовленные на пару или в духовом шкафу. Торты, пирожные, мороженое, всевозможную выпечку и жирную пищу необходимо полностью исключить из употребления. Забудьте про молочные продукты с сахаром: йогурты, сладкие творожки, глазированные сырки, – а также про чипсы и жареный картофель. В колбасах и сосисках содержится огромное количество жиров, а полезных веществ очень мало, поэтому от этой пищи также нужно отказаться.

Составляем меню на день

Учитывая перечисленные выше правила, давайте попробуем составить экспериментальное меню на день. Итак, завтрак. Рекомендуем 5-6 ложек мюсли залить стаканом теплого обезжиренного молока или кефира. Плюс яблоко или груша. Или можно съесть два цельнозерновых тоста, 30 граммов нежирного сыра, вареное яйцо и выпить чашку зеленого чая или цикория с заменителем сахара. Обед: на первое – нежирный мясной, рыбный или куриный бульон с добавлением пряных трав. На второе – овощной салат с заправкой из лимонного сока и оливкового масла, горячий сэндвич (цельнозерновой хлеб, зелень, куриная грудка, мягкий сыр). На второе можно приготовить рыбу на пару с небольшим количеством риса, лучше – бурого. В качестве напитка рекомендуем фруктово-ягодный компот с заменителем сахара. На ужин – запеченная рыба с овощным салатом. В качестве напитка – горячий цикорий.

Не забывайте употреблять негазированную минеральную воду перед едой. В промежутках между основными приемами пищи необходимо перекусить еще 2-3 раза. В качестве продуктов для таких перекусов могут быть использованы овощи и фрукты, а также диетические десерты. Например, мюсли без сахара с обезжиренным йогуртом и ложечкой меда. Или варенье из любимых ягод или фруктов, но сваренное не с использованием натурального сахара, а с его заменителем, например, фруктозой.


www.kp.ru

Питание для похудения в домашних условиях

Чтобы добиться красивой стройной фигуры, совсем необязательно строить сложные схемы изнуряющих диет. Достаточно лишь правильно питаться, наладив рацион и исключив вредные продукты. О том, что именно можно кушать и как правильно организовать свое питание читайте в нашей статье.

10 правил питания для похудения в домашних условиях

Каждый, кто хочет избавиться от лишнего веса, должен ознакомиться в первую очередь с постулатом, включающим 10 основных правил питания. Они довольно простые, что не умаляет их степени важности.

Правило 1

Составляйте себе меню на неделю, но делайте это не просто так, а с учетом калорийности продуктов. Вопрос, сколько калорий можно употреблять при похудении, очень индивидуален. Все зависит от того, какого веса вы хотите добиться и какой образ жизни при этом ведете. Зная вес, к которому вы стремитесь, можно произвести расчеты.

Формула: ЖЕЛАЕМЫЙ ВЕС х КОЭФФИЦИЕНТ = СУТОЧНАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ.

Коэффициенты:

  • сидячий образ жизни – 27;
  • время от времени вы занимаетесь спортом – 29
  • вы регулярно тренируетесь – 34;
  • изо дня в день вы подвергаетесь активным физическим нагрузкам – 37;
  • помимо каждодневных занятий спортом у вас тяжелая работа, связанная с физической нагрузкой – 42.

Определите, какой коэффициент вам ближе, и перемножьте его с весом, к которому стремитесь. Получится количество калорий, употребляя которые вы в скорейшем времени добьетесь приятного результата.

Например. Желаемый вес – 50 кг. Ведется спокойный образ жизни.

50 х 27=1350 ккал/сутки.

Правило 2

Калории, конечно, важны, но не стоит концентрироваться только на них. Глупо полагать, что питаясь гамбургерами и картофелем фри в пределах полученных цифр можно избавиться от жировых отложений. Напротив, они прибавятся. Пища должна быть живой, настоящей и здоровой. Она должна приносить пользу, а не проблемы с сердцем, печенью и желудком.

Правило 3

Не голодайте. Кушайте регулярно, но небольшими порциями и обязательно в одно и то же время. Голодание, как ни парадоксально, приводит к резкому увеличению сахара в крови, что в свою очередь способствует отложению жира. Регулярное питание ускоряет метаболизм и помогает в похудении.

Правило 4

Пейте как можно больше. Организм не может без воды. Последняя выводит все шлаки и токсины. Очистив свой кишечник, можно сразу похудеть на несколько килограммов. Органы будут работать как по часам, при условии постоянного пополнения «водяных запасов».

Правило 5

Вопреки всем утверждениям, завтрак не должен быть самым плотным. Хорошенько покушать можно спустя 3 часа после пробуждения. В этом случае вы длительно время не будете испытывать чувство голода. Вообще, всю тяжелую пищу лучше употреблять именно в обед.

Правило 6

Никогда не переедайте. Эта вредная привычка - бич многих людей. Когда чувство сытости уже пришло, а на тарелке остается еще немного вкусненького, не соблазняйтесь. Отодвиньте блюдо. Переедание – это практически основная причина растяжения желудка. После этого чувство голода возвращается быстрее.

Правило 7

Ешьте больше овощей и фруктов. Достаточное количество клетчатки хорошо влияет на микрофлору кишечника и способствует очищению организма в целом. Помимо похудения вы получите необходимые витамины и микроэлементы.

Правило 8

Не исключайте из своего рациона углеводы. Отсутствие подобного элемента в меню может негативно сказаться на состоянии здоровья. Многие спортсмены, конечно, используют сушку в качестве жиросжигающего процесса, но это очень рискованно. От простых углеводов (сладкие продукты) стоит отказаться, а вот от сложных (крупы, овощи, фрукты) ни в коем случае.

Правило 9

Белок – это основа многих диет. Белковые продукты, как правило, низкокалорийные. Организм на его усвоение тратит очень много энергии. Но несмотря на это, усердствовать с ним не стоит. Нормой считается 2 г белка на 1 кг веса. То есть при весе в 60 кг - не больше 120 г в сутки. Переедание может дать организму слишком большую нагрузку, а это не есть хорошо.

Правило 10

Запомните, от хороших жиров вы никогда не потолстеете. Наоборот, они помогают вести здоровый образ жизни и худеть правильно. Полезные жиры, как помощники в гормональном обмене и поддержании иммунитета, находятся в рыбе жирных сортов, нерафинированном подсолнечном масле, авокадо и др.

Питание для похудения в домашних условиях: вариант меню

Примерное меню на несколько дней

Вариант 1

Утро: овсянка с сухофруктами + апельсин + стакан обезжиренного молока.

Обед: салат из свежих овощей, заправленный оливковым маслом + сэндвич из цельнозернового хлеба, мягкого сыра и куриной грудки.

Ужин: рыба, тушеная в фольге с овощами.

Вариант 2

Утро: пара тостов из цельнозернового хлеба + яйцо + сыр + яблоко.

Обед: салат с куриной грудкой и помидорами + грейпфрут.

Ужин: спагетти, из цельнозерновой муки, с говяжьим фаршем + помидоры + чай из трав.

Вариант 3

Утро: омлет + помидоры + яблоко.

Обед: куриный суп с овощами + салат из огурцов и помидоров.

Ужин: стейк тушеный с овощами + яблоко, запеченное с корицей и медом.

Подробная программа питания для похудения в домашних условиях

Начнем с того, какие продукты стоит исключить из своего рациона:

  • спиртные напитки;
  • картофель;
  • сладкие газированные напитки;
  • кондитерские сладости;
  • копченое, жирное, жаренное;
  • маринованное и сильно соленое;

Не нужно постоянно искать все новые и новые диеты. Все они в большинстве своем строятся на единой базе диетических продуктов. Зная их, вы с легкостью сможете составить свое собственное индивидуальное меню, которое вас устроит. А на такой диете сидеть одно удовольствие. Итак, список продуктов, которые приветствуются в рационе желающих похудеть.

  • Овощи и фрукты. В чистом виде можно кушать сколько угодно. Они хороши как в качестве перекуса, так и в виде гарнира. Плюс заключается в том, что во время диеты организм нуждается в большом количестве витаминов, а свежие овощи и фрукты самые лучшие источники.
  • Куриная грудка. Очень полезный диетический продукт, особенно в вареном виде. Минимальное количество жиров и максимум белка. Грудка легко усваивается организмом. Можно заменить ее индейкой, для разнообразия.
  • Говядина, телятина. Тоже вкусно и полезно. Вот только жарить его нельзя, дабы не обеспечить жирами.
  • Крупы. Каши – источник клетчатки, которая чистит организм и налаживает работу кишечника. Готовить их нужно исключительно на воде. Но и подсаживаться на них нельзя. Так, например, слишком частое употребление риса может привести к запорам.
  • Яйца. Один из любимых продуктов многих диетологов. Особенно полезно кушать яйца вынув желток.
  • Обезжиренные молочные продукты. Творог, молоко, йогурт, кефир – можно все, но в обезжиренном виде. Стоит также обращать внимание на натуральность продуктов. В составе не должны присутствовать консерванты, искусственные добавки и красители.
  • Соя. Кушать ее могут далеко не все, из-за специфического привкуса. Однако, это не мешает сое быть лидером среди диетических продуктов. Содержание жиров на нуле и плохая усвояемость организмом позволяет обмануть желудок и не дать ему возможности почувствовать голод раньше положенного срока.

Рассчитайте требуемое именно вам количество калорий, составьте меню и распределите количество и время приемов пищи с учетом этого. Держите под рукой табличку с калорийностью продуктов и не пытайтесь на взгляд определить количество жиров, белков и углеводов.

Питание для быстрого похудения в домашних условиях

Для многих диета - настолько ужасный процесс, что куда проще продержаться недельку на строжайшем питании, нежели мучиться месяцами.

Самые эффективные диеты

За две недели можно сбросить аж 7 килограмм, если посидеть на голливудской диете. Такое название неспроста. Она действительно популярна среди звезд кино и шоу-бизнеса, когда в срочном порядке нужно похудеть. Из рациона просто убирается хлеб, сахар, соль и жиры. Перечисленное нельзя есть даже в мизерном количестве.

Капустная диета способна избавить от 5 килограмм всего за неделю.

8 килограмм за пару недель можно скинуть на японской диете. Основной принцип строится на употреблении морепродуктов без соли.

Бразильская диета, построенная на овощных супах и фруктах, поможет похудеть на 4 килограмма за неделю.

Рекордное похудение на 5 килограмм за 3 дня – диета для моделей. Причисляется к самым тяжелым. Так как в день употребляется только одно яйцо и 300 г обезжиренного творога. Ужинать нельзя, а пить можно только воду.

Применяя в пищу только кефир и воду, за 7 дней можно потерять до 5 лишних килограмм.

Спортивное питание для похудения в домашних условиях

Спортивное питание тоже очень часто задействуется при похудении. Но название говорит само за себя. Эффективность проявляется исключительно во время занятий спортом. Это добавки, которые употребляются с основным рационом. Главное противопоказание – заболевание сердечно-сосудистой системы.

Не будем вдаваться в сложные химические процессы, которые происходят в организме во время приема препаратов, просто немного познакомимся с ними поближе.

Термодженик. Способствует активизации процесса расщепления жировых клеток.

L-карнитин. Вообще, этот витамин В11, который вырабатывается организмом самостоятельно. Он помогает телу бороться с лишним весом, быстро расщепляя жиры. Если L-карнитин вырабатывается в недостаточном количестве, то возникает проблема с весом. Для этого он принимается в отдельном виде. Он же:

  • повышает устойчивость к стрессам;
  • питает сердечную мышцу;
  • насыщает клетки и мышцы кислородом;
  • сохраняет полученный эффект на длительное время;
  • снижает уровень холестерина в крови;
  • не дает жиру накапливаться и откладываться.

Intra Fuel (BCAA). Не только ускоряет процесс жиросжигания, но и помогает значительно снизить аппетит, что очень важно при похудении.

Эта тройка станет отличным подспорьем в борьбе за стройные идеалы.

Питание для похудения мужчинам в домашних условиях

Мужчины вообще по своей природе не склонны сидеть на диете, считая это чисто женским занятием. Поэтому тут всего два выхода. Первый – мужчина осознает наличие проблемы с весом и добровольно садится на диету. Второй – можно просто перейти на здоровое питание, исключив жаренное и жирное, снизив потребление мучного, сладкого и соленого.

Мужская диета как самая простая

Очень простая, поэтому довольно популярная среди мужчин. Все продукты делятся на несколько цветных групп.

Зеленый

Эти продукты можно кушать без ограничений в количестве и в любое время суток:

  • гречка;
  • яблоки;
  • капуста;
  • кисломолочные продукты;
  • морепродукты;
  • цитрусы;
  • огурцы;
  • зелень.
Желтый

Допускается употребление только до 18:00:

  • крупы;
  • докторская колбаса / сосиски;
  • говядина;
  • творог;
  • сыр;
  • шоколад;
  • вино;
  • конфеты;
  • кетчуп;
  • сухофрукты.
Красный

То, что вообще есть нельзя:

  • пиво;
  • газировка;
  • сало;
  • выпечка;
  • жирное;
  • фастфуд;
  • торты;
  • мороженое;
  • молоко;
  • свинина;
  • шампанское.

Преимущество диеты в том, что не нужно заморачиваться и высчитывать калории. Здесь присутствуют практически все, привычные мужчинам продукты. Трудно поверить, но исключив из своего рациона совсем немного продуктов, можно добиться ошеломляющих результатов.

Как похудеть с максимальным результатом?

Пройдите бесплатный тест и узнайте, что мешает Вам похудеть эффективно

Отвечайте на вопросы честно;)

vesdoloi.ru

Что нужно есть, чтобы быстро похудеть? Лучшие продукты для похудения – список!

Существует множество различных способов и программ тренировок для похудения, но одних регулярных занятий спортом не достаточно для достижения высоких результатов. Нужно понимать, что большую роль в сжигании жира играет правильное и сбалансированное питание. Проблема здорового питания является очень важной, так как от того что вы едите, зависит не только достижения в спорте, но так же: ваше настроение, внешний вид, работоспособность и здоровье в целом. Поэтому в данной статье я попробую дать ответы на такие «горячие» вопросы как: Какие основные принципы правильного питания? Что нужно есть, чтобы похудеть быстро? Какие существуют лучшие продукты для похудения? Список!

Диета (образ жизни, режим питания) – в первую очередь, это правила приема пищи. Диета характеризуется такими факторами, как: калорийность, химический состав, физические свойства продуктов, время и частота приемов пищи.

 

Принципы правильного питания:

 

№1. Ежедневно вы должны потреблять достаточное количество белковой пищи. Если количество протеина будет не достаточным, то рискуете потерять значительную часть мышечной массы в придачу к жиру, который вам повезет сжечь. Достаточное количество белка поможет сохранить сухую мышечную массу в период низкокалорийного питания.

 

Как правило, для парней, которые пытаются похудеть, норма белка составляет 2г на 1кг веса тела (например, если вес парня 80кг, то нужно 80 умножить на 2 и в итоге получим норму белка). Девушкам же нужно немного меньше: 1.5г на 1кг веса тела (например, если вес девушки 70кг, то нужно 70 умножить на 1.5 и в итоге получим суточную норму белка). Если ваша цель не похудение, а сушка тела, то тогда норма белка, как для парней, так и для девушек увеличивается (парни: 2.8г – 3.5г * 1кг / девушки: 2г – 2.7г * 1кг).

 

Лучшие источники белковой пищи для похудения: филе индейки, куриное филе, хек, минтай, треска, обезжиренный творог, яичные белки (можно пару желтков). Старайтесь, что бы в вашем рационе присутствовали все виды белковой пищи, так как в каждом продукте свой уникальный набор аминокислот.

 
 

№2. Употребляйте как можно меньше углеводов. Дефицит углеводов помогает худеть быстрее, так как из-за отсутствия углеводов основным источником энергии является жир. Держите уровень углеводов в день: 50 – 100 грамм. Но это не означает, что если вы кушали 300г углеводов, то сразу нужно урезать все и переходить на 50 – 100 грамм. Нет, так делать нельзя. Все должно происходить плавно, иначе, в конечном счете, наберете жира больше, чем скинете. Урезайте по 30 – 50г углеводов каждую неделю, пока не дойдете до 50 – 100г в день.

 

Выбирайте сложные источники углеводов (гречка, рис, овсянка, перловка). Такие углеводы будут насыщать ваш организм энергией очень долго. Так же, в вашем рационе должны присутствовать простые углеводы (фрукты, ягоды). Но простых углеводов не должно быть слишком много (норма около 20%). И не забывайте про овощи. Овощи являются отличным источником клетчатки, которая положительно влияет на процесс похудения и ЖКТ.

 
 

№3. Пейте достаточное количество воды. Вода – это основа нашего тела, она участвует во многих процессах жизнедеятельности. Мы состоим на 60% из воды, поэтому нам просто необходимо выпивать ежедневно достаточное количество чистой воды. Здоровье и самочувствие напрямую зависит от качества и количества жидкости. И как не странно, эффективный процесс жиросжигания тоже зависит от количества выпитой вами воды.

 

Во-первых: когда в организм поступает малое количество жидкости – увеличивается вязкость крови. Из – за этого кислород медленнее поступает в клетки, что в свою очередь замедляет процесс жиросжигания.

Во-вторых: вода ускоряет обмен веществ, а как вы уже знаете, чем быстрее обмен веществ, тем быстрее происходит процесс жиросжигания.

В-третьих: вода выводит из организма шлаки, избыток солей и токсинов (как бы омывает, и чистить организм).

 

Сколько нужно воды?

Для девушек – 40мл * 1кг веса тела (например, девушка весом в 60кг, должна выпивать в день 2400мл или 2.4л, так как 40мл * 60кг = 2400мл).

Для парней – 50мл * 1кг веса тела (например, парень весом в 100кг, должен выпивать в день 5000мл или 5л, так как 50мл * 100кг = 5000мл).

 
 

№4. Исключите из рациона питания продукты с высоким уровнем вредных жиров (животные жиры, маргарин, сливочное масло и большинство кондитерских изделий). Употребляйте по минимуму такие виды жиров, как: яичные желтки, твердый сыр и подсолнечное масло. Лучшие продукты для похудения (список) в виде жирных кислот – это: льняное масло, оливковое масло, орехи, жирная рыба и авокадо. Очень часто люди полностью исключают жиры из своего рациона питания, и в этом их ошибка. Нельзя полностью отказываться от жирных кислот, так как это может вызвать гормональный сбой. Нужно просто убрать плохие жиры и добавить хорошие. Суточная норма для парней и девушек = 0.5г на 1кг веса тела.

 
 

№5. И напоследок, основным и самым главным принципом в похудении является строгое соблюдение данного правила, которое звучит так: «нужно получать калорий меньше, чем способны израсходовать за сутки». Это означает, что вам нужно съедать еды меньше, а двигаться больше. Только в таком случаи будет гореть подкожный жир.

 

ПОДПИШИСЬ НА АВТОРА САЙТА В INSTAGRAM

 

Примеры правильного рациона питания (меню):

 

Пищу следует употреблять небольшими порциями через мелкие промежутки времени (каждые 2 – 3 часа), чаще всего до 6-ти приемов пищи. Как правило, это: завтрак, второй завтрак, обед, полдник, второй полдник и ужин. И так, разберем, что нужно есть, чтобы похудеть быстро:


 

Завтрак – 8:00

Выберите что-то одно:

  • овсянка на воде + мед + фрукты / ягоды (отлично пойдут: грейпфрут, киви, малина или яблоко)
  • дикий рис + мед + фрукты / ягоды (отлично пойдут: грейпфрут, киви, малина или яблоко)
  • хлебцы + черный горький шоколад

 

Второй завтрак – 10:00

Во второй завтрак нужно включить немного протеина. Например, можно сделать комбинацию с белков и жиров, так как углеводы были в 8:00

Выберите что-то одно:

  • обезжиренный творог + орехи (отлично пойдет: грецкий орех, арахис, миндаль)
  • рыба (хек, минтай или треска) + овощной салат, заправленный оливковым или льняным маслом
  • сывороточный протеин

 

Обед – 12:00

Не нужно разделять ваш обед на первое, второе и третье. Да и вообще, супы и борщи не обязательны, так как это всего лишь вода + овощи. Ежедневно пейте достаточное количество воды, и у вас не будет проблем с желудком.

Выберите что-то одно:

  • каша гречневая + куриное филе + овощной салат, заправленный оливковым или льняным маслом
  • каша рисовая + филе индейки + овощной салат, заправленный оливковым или льняным маслом
  • каша перловая + треска + овощной салат, заправленный оливковым или льняным маслом

 

Первый (15:00) и второй (18:00) полдник

Как вариант, можно использовать такое же меню, как во втором завтраке. Например, первый полдник может быть:

  • обезжиренный творог + горсть орехов (или фрукт)

А второй:

  • рыба (хек, минтай или треска) + овощной салат, заправленный оливковым или льняным маслом (или сывороточный протеин)

 

Ужин – 21:00

Ужинать лучше всего не позже чем за 2 часа до сна. Из данного приема пищи следует исключить  продукты, которые содержат углеводы. На ужин лучше всего подойдут продукты с высоким количеством белка.

Выберите что-то одно:

  • рыба (хек, минтай или треска) + овощной салат, заправленный оливковым или льняным маслом
  • филе индейки + овощной салат, заправленный оливковым или льняным маслом
  • куриное филе + овощной салат, заправленный оливковым или льняным маслом
  • обезжиренный творог (лучший вариант ужина)
  • казеиновый протеин

 

Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу —> ИНДИВИДУАЛЬНО  

 

Лучшие продукты для похудения – список:

 

Зеленый чай – один из лучших продуктов для похудения. Зеленый чай способствует ускорению метаболизма (что очень важно при похудении, так как чем быстрее обмен веществ, тем быстрее происходит процесс похудения), очищает организм от шлаков и токсинов и способствует снижению уровня плохого  холестерина. Так же, он подавляет аппетит, что очень удобно при похудении, так как это позволяет съедать меньше пищи. Рекомендую выпивать 1 – 2 чашки зеленого часа ежедневно, между основными приемами пищи. Пейте обязательно без сахара!

 

Грейпфрут, как и зеленый чай, является одним из лучших продуктов для сжигания жира. Он богат различными необходимыми витаминами, флавоноидами, нарингинами, эфирными маслами, макро и микроэлементами. Так же, в нем находится ликопин, который понижает уровень эстрогенов. Кроме этого, грейпфрут укрепляет иммунную систему, снижает уровень плохого холестерина, очищает организм от шлаков и ускоряет обмен веществ (что очень важно для похудения). Рекомендую ежедневно съедать 1/2 или 1/3 часть грейпфрута с основными приемами пищи или же можно его использовать как перекус. Еще как вариант, можно пить грейпфрутовый сок (кто как больше любит).

 

Обезжиренные молочные продукты (такие как: творог, йогурт, кефир) способствуют увеличению кальцитриола в организме, тем самым помогая сжигать жиры. Еще есть такой продукт – молочная сыворотка, она ускоряет жировой метаболизм. Так же, молочные продукты богаты различными витаминами, аминокислотами, макро и микроэлементами. Рекомендую добавить в свой рацион питания обезжиренный творог, молочную сыворотку и кефир на постоянной основе для ускоренного жиросжигания.

 

Если у вас возникает вопрос: Что нужно есть, чтобы похудеть быстро?, то обратите свое внимание на острый перец! Острый «красный» перец является природным жиросжигателем. Он ускоряет обмен веществ, примерно на 20 – 25% и повышает температуру тела, тем самым ускоряется процесс жиросжигания. Данный продукт сам по себе полезный для организма, но его не должно быть слишком много, так как это может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом. Рекомендую ежедневно съедать 10 – 15г острого перца (этого будет вполне достаточно).

 

Вода – важнейший компонент для нормального функционирования нашего организма. И как не странно, вода играет очень важную роль в процессе похудения. Если в ваш организм поступает мало воды, то ваш метаболизм замедляется, увеличивается вязкость крови и скорость отложения жировых запасов. Так же, вода выводит из организма различные шлаки и токсины. Худеющему человеку нужно ежедневно выпивать от 2 до 4л воды (если вы девушка и ваш вес – 60кг, то вам хватит 2л в день, а если вы парень и ваш вес 110кг, то вам нужно пить 4 – 5л).

 

Малина – вкуснейшая ягода, которая помогает в борьбе с лишними жировыми отложениями. Она богата различными витаминами, ферментами, макро и микроэлементами. Малина имеет низкий гликемический индекс, поэтому не способствует очень сильному выбросу инсулина в кровь. Так же, она разгоняет обменные процессы, положительно влияет на работу желудочно-кишечного тракта и выводит шлаки из организма. Во время похудения в вашем организме должно присутствовать немного простых углеводов, а малина как раз является простым углеводом, поэтому рекомендую включить её в свой рацион на постоянной основе.

 

Такие продукты как: имбирь, корица и цикорий – влияют на процесс похудения. Они ускоряют обмен веществ (как вы помните, чем быстрее обмен веществ, тем быстрее вы худеете), понижают уровень сахара в крови, выводят из организма шлаки и токсины. Так же, они усиливают выработку желудочного сока, что в итоге помогает более качественно переваривать пищу. Рекомендую употреблять данные специи на постоянной основе (можно чередовать).

 

Овощи – это отличные источники клетчатки. Если вы худеете, то в вашем рационе питания они обязательно должны присутствовать. Овощи богаты различными витаминами, макро и микроэлементами, которые так необходимы нашему организму. Они  очищают организм от шлаков и препятствуют накоплению жиров. Так же, овощи положительно влияют на желудочно-кишечный тракт, что очень важно во время жесткой диеты. Рейтинг лучших овощей: капуста, брокколи, шпинат, болгарский перец, зеленый горошек, огурцы, свекла, сельдерей, спаржа, кабачки, редис и морковь.

 

Ну что ж, теперь вы знаете как нужно правильно питаться для похудения. Так же у вас есть примерное меню. Надеюсь, что я ответил на такие вопросы, как: Что нужно есть, чтобы похудеть быстро? Какие существуют лучшие продукты для похудения? Список продуктов! Если это не так, и у вас остались дополнительные вопросы, то задавайте их в комментариях. С удовольствием отвечу на все интересующие вопросы!

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 

Другие статьи по теме:

 

ПОДПИШИСЬ НА АВТОРА САЙТА В INSTAGRAM

progrees.ru

что есть, чтобы похудеть, меню

Так часто мы слышим о том, что для того, чтобы похудеть, нужно питаться правильно. Однако, если поинтересоваться, то большинство не знает, каким должен быть даже завтрак, который даст полезные вещества нашему организму и запустит правильные процессы для снижения веса. А все потому, что в понятие «правильное питание» мы вкладываем разный смысл.

Одни восхваляют белковую диету, делясь своими результатами, другие рассказывают, какой вред эта диета может нанести организму, третьи ратуют за монодиеты, а четвертые вообще обеими руками за голодание. Как не растеряться в этом гомоне идей и что же есть, чтобы похудеть?

На самом деле, истина всего одна: «ешьте меньше, чем расходуете, не забывая о том, что пища должна быть питательной». Причем, питательность пищи – это не калорийность. Питательная пища – это пища, богатая на витамины, пищевые волокна, белки, минералы, жиры, углеводы.

На самом деле, составить меню для своего ежедневного рациона не так уж и трудно, просто нужно уделить этому время, набраться терпения и использовать нужную информацию. И выбросить из своего арсенала все средства, которые якобы должны помочь вам похудеть без вашего участия.

Правильное питание для похудения: важность витаминов в нашем рационе

В современных реалиях, даже питаясь здоровыми, натуральными продуктами, дать все необходимые для человека вещества невозможно. В особенности, если мы стараемся ограничивать калории. Потому важно подобрать для себя витаминно-минеральный комплекс, в котором есть все для восполнения ежедневного дефицита этих веществ. И пусть ваш взгляд не останавливается на витаминах для стремящихся похудеть, все, что «для худеющих», чаще всего, — не долгосрочная польза этих самых худеющих. А временный результат нам не нужен, правда?

Что и как есть, чтобы похудеть: какие нужны углеводы?

Проблема в питании подавляющего большинства людей – это выбор «быстрых» углеводов, но они не дают нам чувство насыщения, моментально всасываются в кровь, поднимают в ней уровень сахара, провоцируя последующий голод и избыточный вес. Другое дело, «медленные» углеводы, которые действуют с точностью наоборот, потому вы можете, составляя для себя меню на день, выбирать из списка ниже:

  • Порцию гречки или
  • Порцию нешлифованного риса, или
  • Порцию овсяной крупы из нешлифованного зерна, или
  • Порцию цельнозерновых макарон, или
  • Порцию пшена, или
  • Порцию цельнозернового хлеба, или
  • Порцию бездрожжевых хлебцов (рисовых, гречневых, овсяных, ржаных) без сахара, или
  • Порцию питы (пресный хлеб) из цельного зерна, или
  • Порцию печеного картофеля.

Таких порций, состоящих из «медленных» углеводов в день должно быть две: утром и днем. Тогда вечером вы не будете ощущать голод.

Что можно есть, чтобы похудеть: белки и аминокислоты

Без белков непросто представить себе здоровый рацион, в особенности для тех, кто выполняет физические упражнения, ведь белок помогает строить мышечные ткани. Кто не ест белок, тот худеет за счет мышечной массы, а потом с удивлением и отчаянием наблюдает, как потерянный вес через некоторое время возвращается обратно. В качестве перекусов белок имеет массу преимуществ. Белки содержатся в:

  • мясе нежирных сортов,
  • белках яиц,
  • рыбе и морепродуктах,
  • курином мясе,
  • индейке,
  • сырах (нежирных, не более 25% жирности),
  • молочных продуктах с низким содержанием жира.

Что разрешается есть, чтобы худеть: овощи, клетчатка, жиры и фрукты

Не стоит убирать из питания жиры, ведь бывают и полезные жиры, кроме того, роль жиров в снижении веса очень существенна. Чтобы вы знали: 2ст.л. растительного масла или 30 граммов любимых орешков – ваша суточная норма полезных жиров.

Для худеющих правильное меню должно включать несладкие фрукты (300 граммов) и овощи (300-400 граммов). Это количество даст необходимую клетчатку, пищевые волокна, которые также помогают снизить вес.

На каких овощах и фруктах можно похудеть?

Есть можно любые овощи, кроме консервированного горошка и кукурузы – это «быстрые» углеводы, пользы никакой.

А для фруктов придерживайтесь такого правила: банан, манго виноград – едятся «по одной штуке» в первой половине дня, не позже двух часов дня.

Какой должна быть порция?

  • Если вы едите кашу, ее на тарелке должно быть столько, сколько у вас поместится в две ладони, не больше,
  • Ваша ладонь – это размер кусочка мяса или рыбы,
  • Овощей и фруктов можно съедать столько, сколько помещается в две ваши ладони плюс еще столько же,
  • Ломтики хлеба или хлебцев – 30 граммов (два куска),
  • Стакан молока или кефира,
  • Натурального йогурта — 100 мл,
  • 180 граммов творога
  • Сладости заменяйте на сухофрукты (2-3 штуки за раз), мед, домашний мармелад или горький шоколад (не более 20 граммов).

Меню, как правильно питаться и худеть

Для женщин, стремящихся похудеть, питаясь правильными продуктами, меню должно быть следующим:

  • Завтрак: каша с чечевицей (перловая или кукурузная каша, нешлифованный рис) плюс отварная куриная грудка, зелень.
  • Перекус (второй завтрак): 1 яблоко и 250мл кефира или горсть орешков, или 2-3 штуки чернослива.
  • Обед: суп или уха, тушенная или отварная рыба, овощной салат, политый 1ст.л. оливкового масла.
  • Перекус (полдник): морковь, натертая на терке с орехами.
  • Ужин: творог со сметаной или салат из морепродуктов, или индейка с отварной брокколи.

Такое меню для похудения является примерным, ориентируясь на него, вы можете сами составлять свой рацион, который не ущемит ваше питание, но поможет правильно снижать вес.

Не переедайте, если чувствуете необходимость провести разгрузочный день, «посидите» день на кефире, сельдереевом супе, яблоках. В гостях откажитесь от жирных блюд, один бокал сухого вина вы можете себе позволить, но если только он не разжигает у вас аппетит.

От чего еще нужно отказаться?

Манипулируя на похудении, многие дают рекомендации, не вдаваясь в подробности: углеводы в свое время стали считать врагом фигуры, не уточняя, что бывают углеводы полезные и вредные, потом стали агрессивно нападать на жиры из-за их калорийности, не уточняя, что без жиров у нас не будет чувства сытости, белкам тоже досталось…

В действительности, можно есть почти все, только ограничивая себя в количестве и правильно сочетая продукты. Список откровенно вредных продуктов, которые нужно убрать из рациона, не так уж и огромен:

  • Забудьте про чипсы и соленые орешки,
  • Популярный последнее время попкорн – источник трансжиров и химических усилителей вкуса,
  • Перестаньте покупать лапшу быстрого приготовления, картофельное пюре или супы в пакетиках,
  • Магазинную выпечку продолжительного хранения,
  • Майонез,
  • Готовые блюда, в особенности, жареную рыбу с глутаматом натрия и жареные пирожки.

Мало того, что от этих продуктов нет никакой питательной ценности, они могут откровенно навредить всему нашему пищеварительному тракту (кишечнику, печени, почкам).

В остальном же, перед вами огромный выбор продуктов для вашего ежедневного меню, сочетайте их правильно, не объедайтесь, много двигайтесь, и постепенно вы придете к тем целям, которые поставили перед собой.

Будьте здоровы!

fitdeal.ru

Учимся правильно питаться,чтобы похудеть

Большинство людей на планете, что там говорить про Россию, наивно полагают, для того чтобы похудеть следует меньше есть. Но только 30% людей понимают, как же правильно питаться, чтобы худеть при этом. Что вы скажете, на следующее заявление?

Для того чтобы похудеть совсем не обязательно урезать себя в порциях.

Вздор? Неурядица? Да-да, это может не укладываться в мыслях, однако остается фактом. Вся проблема сокрыта в вашей голове, ведь большинство людей просто ничегошеньки не знают о продуктах питания и о том как правильно питаться, чтобы худеть, их воздействии на организм и причинах аккумуляции жировой прослойки. Сейчас вы сможете понять, как можно питаться, чтобы похудеть, при этом не уменьшать рацион, а возможно даже увеличить.

Почему не получается похудеть?

Девушка, которая хочет похудеть

Причин, почему человек не может похудеть всего две:

  • Организм получает слишком мало энергии из продуктов питания для правильного похудания. Недостаток энергии также опасен, как и переизбыток, поэтому правильно худеть не получается. Организм устроен таким образом, что мало калорий воспринимается мозгом, как сигнал бедствия и опасности. Тело вместе с сознанием любят вас, поэтому пытаются запасти достаточное количество жировой прослойки из-за которой не получается правильно худеть. Она в случае усугубления ситуации будет давать энергию, нужную для поддержания жизнедеятельности органов.

Важно! Есть мало продуктов питания, чтобы правильно похудеть – опасно, жировая прослойка начнет откладываться активней, нежели при переедании.

  • Переедание продуктов питания главный враг похудания. Вторая сторона медали невозможности правильно похудеть, является переизбыток пищи. Причина проста до банальности, вы или переедали всю жизнь, поэтому выработалась привычка, либо просто запутались, подобрав неверный рацион правильного питания для похудания. Таким образом, мозг не может избавиться от лишнего количества энергии, которая попала в организм даже при правильном питании, поэтому просто откладывает в качестве жировой прослойки.

Важно! Основной принцип правильно похудеть гласит – отдавай больше энергии, чем получаешь из продуктов питания.

Теперь, из всего вышесказанного можно выделить несколько основных причин, по которым питание, чтобы похудеть не приносит результата:

  1. Вы не понимаете, как работает ваш организм и не можете правильно похудеть;
  2. Ваше правильное питание, чтобы похудеть не такое уже и правильное;
  3. Неосведомленность в группах продуктов питания, и воздействия их на человеческий организм не дают возможности правильно похудеть;
  4. Принцип «Отдавай больше, чем получаешь» для вас пока только слова.

Совет: Одним из способов правильно похудеть, при этом не уменьшать рацион является увеличение физической нагрузки на протяжении всего дня.

Как правильное питаться мясом, чтобы похудеть?

Мясные продукты — отличный источник белка

Ну, если с принципом как правильно похудеть все понятно, то можно приступить к пищевым группам. Прежде всего, следует обсудить базу для строения теля и похудания – белок.

Где человек может взять необходимый для правильного похудания белок?

Правильно, из мяса и продуктов питания животного происхождения. Пусть вегетарианцы сейчас отложат камни, которыми собираются запустить в монитор, ведь это научно доказано:

Пирамида продуктов питания
  • Животный белок намного ближе организму человека, поэтому он начинает правильно худеть;
  • Продукты питания усваиваются пищеварительной системой, попадая в кровь и наполняя тело энергией;
  • Несмотря на скорость расщепления, животный белок поглощается полностью, поэтому организм получает 10/10 веществ для правильного похудания, в то время как растительный имеет показатель только 6/10.

Важно! Мясо является незаменимым продуктом питания для построения здорового тела и похудания, составляя рацион, как правильно питаться, обязательно нужно включать его в меню.

Белок дает насыщение организму, благодаря чему вы очень долго можете не думать о еде. Чтобы похудеть и быстро отвыкнуть от навязчивых мыслей о пище, следует включать мясо практически в каждый ее прием. Ну, вечерком, кончено же, есть продукт питания для правильного похудания, не стоит, чтобы не нагружать желудок. Хотя, тут еще нужно разобраться мясо какого животного вы собираетесь употребить, чтобы правильно похудеть. Лучшим продуктом питания для похудания является птицы:

  • Курица;
  • Индейка;
  • Утка.

Вот этими пташками смело можно питаться, чтобы похудеть быстро и безболезненно.

Важно! Мясо для правильного похудания должно быть только отварным, никакой жарки или запекания в духовке.

Для расчета необходимого количества белка, которое нужно, чтобы похудеть умножьте 1г на килограмм собственного веса.

Как правильно кушать мучные продукты питания?

Мучные продукты

О хлебе, чтобы правильно худеть придется забыть, но не полностью, потому что его недостаток вызовет у вас слабость. Если резко вычеркнуть из своего рациона все хлебобулочные продукты питания, чтобы правильно худеть, можно уже к вечеру почувствовать недомогание, а чувство голода вернется. Все это заставит вас, будто по зову чьей-то злой воли подойти к столу и…

…Переесть!

Поэтому, чтобы такого не произошло, важно варьировать употребление хлеба для правильного похудания – например, сегодня вы его едите, только не больше 100-150 грамм, а завтра нет.

Важно! Как начать правильно питаться, чтобы похудеть нужно, кушать хлебобулочные изделия только в первой половине дня. На ужин лучше отказаться от них.

Если переесть мучного, оно очень быстро отложиться в качестве жировой прослойки, таким образом, всего за 10-15 минут, можно испоганить 30-60 дней своей диеты с употреблением качественных продуктов питания. Оно того не стоит, чтобы правильно худеть, лучше перебороть минутную слабость, чтобы правильно похудеть.

Как не снижать потребление продуктов питания, чтобы правильно худеть?

В вопросе как питаться, чтобы правильно худеть нельзя не сказать про овощи и фрукты, которые в сочетании с мясными продуктами, дадут ошеломительный результат и помогут избавиться от лишнего веса. В овощах содержится масса углеводов, однако они абсолютно безопасны для человеческого организма. Дело в том, что эти вещества очень плохо всасываются желудком, поэтому, даже осилив 1 кг яблок, можете не опасаться увеличения жировой прослойки во время правильного похудания.

Теперь давайте выделим основные правила потребления овощей, чтобы начать правильно питаться и худеть:

Теперь вы знаете, как следует питаться, чтобы похудеть, сейчас же нужно продумать рацион, который поможет вам сбросить лишний вес быстро, легко и приятно.

Строим рацион продуктов питания, чтобы правильно худеть

Проблема большинства людей, которые хотят понять, как питаться для похудения заключается в том, что они ищут в Интернете пример питания бодибилдеров или звезд фитнеса, пытаясь следовать этому рациону.

Все прекрасно, все здорово, проблема только в разности вашего дохода, и личности, диете которой пытаетесь следовать, чтобы правильно худеть. Запомните раз и навсегда, атлеты – очень богатые и обеспеченные люди, чтобы правильно худеть они покупают только качественные продукты питания, на что тратят сотни тысяч долларов в год.

Но не спешите отчаиваться, для стройной фигуры и правильного питания не обязательно быть миллионером. Вы уже знаете, чем питаться для похудения, теперь осталось только выделить правила рациона:

  1. Утром потребляйте мясные продукты питания и каши. При этом если вы решили съесть крупы, то мучные продукты питания оставьте в хлебнице.
  2. Ешьте не меньше 4 раз в сутки, чтобы правильно похудеть. О дробном питании написаны тысячи книг, а чтобы сэкономить собственное время запомните простую истину, чем меньше человек ест за один подход к столу, тем качественней переваривается пища. При этом количество съеденного за день не снижается, а просто делится на большее число приемов продуктов питания для правильного похудания.

    Сантиметры на талии

  3. Молочные продукты питания принимайте отдельно. Грамотно построенный рацион предполагает правильную работу желудочного тракта, чтобы не возникло разлада в функционировании пищеварительной системы во время правильного похудания, лучше избегать употребления молока и фруктов за один присест.
  4. Пейте воду, чтобы правильно худеть. Не меньше 2 литров в день вы должны выпивать, если хотите похудеть. При этом жидкость принимается за 1 час до и после трапезы.
  5. Следите за калориями и пищевой ценностью и будете правильно худеть. Оптимальной калорийностью при похудении будет потребление 2,500 калорий для мужчин и 2,000 для женщин. Важным аспектом правильно похудеть, является не только не превысить лимит, но и соблюсти нужное потребление продуктов питания содержащих белки, жиры и углеводы.

Совет: Для этого существует масса бесплатных приложений, которые помогут высчитать ценность продукта питания, чтобы похудеть. Еще можно обратиться за консультацией к диетологу, однако она будет стоить вам денег.

Благодаря этой формуле вы сможете построить свой уникальный рацион, при котором питание и похудение будет происходить одновременно, а теперь давайте рассмотрим, что советуют опытные тренеры для людей, стремящихся скинуть вес.

Советы опытных тренеров для правильного похудания

Не забывайте о тренировках

В целом все специалисты в области построения красивого тела называют одни и те же вещи другими именами, чтобы не пересказывать одно и то же разными словами, лучше просто выделить главные рекомендации, что делать, чтобы правильно худеть. Итак, тренеры советуют:

  1. Для правильного похудания нужно достаточно высыпаться – недосыпание расценивается мозгом как недоедание, а вы помните, что в этом случае происходит;
  2. Не есть тяжелую пищу, чтобы правильно худеть перед сном – не хотите, дабы на талии откладывались не переработанные углеводы, значит, на ужин употребляйте продукты питания растительного происхождения, тогда сможете правильно похудеть;
  3. Тренируйтесь, чтобы правильно худеть – специалисты рекомендуют выполнять кардио-тренировку продолжительностью порядка 1,5 часа или же 40-50 силового тренинга, при котором жир переработается в мышечную массу, что поможет правильно похудеть.
  4. Не нервничайте для правильного похудания – мир такой, каким вы его представляете, а это значит, что именно ваши мысли являются причиной стрессов. Полагаете, что начальник неуравновешенный псих, орущий по поводу и без него? Значит, будьте готовы получить очередную дозу воплей. Изменения в мире начинаются с перемен в сознании, а без этого невозможно правильно худеть.
  5. Расширяйте кругозор по поводу правильного питания и похудания – тот, кто сомневается в интеллектуальных способностях атлетов, ничего о них не знает. Бодибилдеры первоклассные диетологи, врачи и терапевты, они знают о человеческом организме и продуктах питания больше, чем ученые в лабораториях ведущих институтов, ведь теория набора массы и правильного похудания у них закрепляется на практике.

Заключение

Все вышеперечисленное поможет вам в борьбе за стройную фигуру, достаточно только не лениться и следовать рекомендациям, и правильно похудеть. Сегодня же скачайте программу для подсчета калорий продуктов питания или договоритесь с диетологом о консультации. Не медлите и у вас получится правильно похудеть.

Ешьте, чтобы похудеть!

[sociallocker]

[/sociallocker]

[wpajax]

neosports.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *