Как организовать тренировки по спортивной ходьбе – —

Противопоказания к спортивной ходьбе

Заболевания, с которыми нельзя заниматься спортивной ходьбой:

• высокое артериальное давление;
• нарушения работы сердечно-сосудистой системы;
• хронические заболевания почек;
• диабет;
• нарушения сетчатки глаза;
• простудные и иные острые заболевания;
• после инфаркта и инсульта.

История спортивной ходьбы

Первые официальные соревнования по спортивной ходьбе прошли в Лондоне в 1882 году. Это была непрерывная ходьба на протяжении 5 часов.

В олимпийскую программу спортивная ходьба впервые была включена в 1932 году (дистанция 50 км), а в 1956 году олимпийской дисциплиной стала спортивная ходьба на 20 км. С 1992 года в программу Олимпийских игр включены соревнования по спортивной ходьбе среди женщин на дистанцию 20 километров. Дистанция 10 километров была включена в программу двух Олимпийских игр: 1992 и 1996 года.

Дистанции в спортивной ходьбе

1. Официальные дистанции в спортивной ходьбе для мужчин составляют 20 и 50 километров;
2. для женщин – только 20 километров.

Однако, также проводятся соревнования на дистанции 10 километров. Зимой проходят соревнования среди мужчин на дистанции 35 километров.

Соревнования проводятся на улицах города, на стадионах, а при неблагоприятных погодных условиях – в манежах.
 

Техника и правила спортивной ходьбы

Правила спортивной ходьбы требуют от спортсменов соблюдения двух основных моментов:

1. Постоянный контакт одной из стоп с поверхностью. Отрыв обеих ног от поверхности, как правило, приводит к дисквалификации спортсмена.
2. Вынесенная вперед нога должна быть прямой до контакта с поверхностью. Сгибание ноги в колене во время шага также карается дисквалификацией.

Правила спортивной ходьбы в видео формате

Спортивная ходьба для похудения

Спортивная ходьба, как и бег, является отличным инструментом для борьбы с лишним весом, но куда менее травматичным и имеющим меньше противопоказаний.

1. Начинайте с медленного темпа, пульс должен увеличиваться плавно, постепенно. Замедляйте шаг также медленно и поступательно;
2. Выполняйте аэробную разминку до занятия ходьбой и растяжку после тренировки;
3. Уделяйте особое внимание положению своего тела и технике движений во всех фазах;
4. Пейте воду до и после тренировки, а во время занятия при необходимости смочите рот водой;
5. Правильно подбирайте обувь и одежду для занятий спортивной ходьбой, чтобы во время тренировок не возникало чувство дискомфорта;
6. Дышите правильно, через нос, продолжая следить за темпом;
7. Занимайтесь спортивной ходьбой утром на голодный желудок или вечером через 2 часа после ужина;
8. Оптимальное время тренировки: 40-60 минут 3-5 раз в неделю.

Заключение

Спортивная ходьба – отличный способ для того, чтоб похудеть и привести свое тело в хорошую форму, а также оздоровить свой организм.

А также узнайте, как правильно бегать для похудения →

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

bodybuilding-and-fitness.ru

Спортивная ходьба: как приступить к занятиям и проводить тренировку. типы ходьбы и оптимальная нагрузка

Спортивная ходьба

Ходьба считается наиболее неопасным видом физ. Упражнений. Сидячий жизненый образ, как все знают, очень вреден для нашего организма.

Ходьба собой представляет наиболее доступную форму аэробной нагрузки. Если перевести с греческого языка слово «аэр» значит воздух. Аэробные нагрузки в большинстве случаев считают самым лучшим способом укрепления здоровья и поддержания энергичного жизненного тонуса.

Спортивной ходьбой может заниматься каждая женщина. Весьма удобно, что для этих занятий не надо навещать спортивный клуб. Более того, ходьбу можно соединять с умственной и творческой работой.

Спортивная ходьба: как приступать к занятиям?

В первую очередь, следует решить, для чего вы готовитесь заниматься ходьбой. При необходимости просто закрепить мускулатуру и поразмяться, то тогда довольно будет ежедневно устраивать получасовые прогулки. Если же представительница слабого пола перед собой ставит подобную цель, как сброс избыточного веса, то здесь к традиционным занятиям надо будет добавить 45-минутную быструю ходьбу два раза на протяжении недели и одну часовую.

Заниматься ходьбой намного лучше по утру. Собственно в данное время организм способен сжигать самое большое количество калорий. Можно тоже получать нагрузки физического плана и на протяжении трудового дня. Ведь гулять можно в перерыв на обед. Полезно отказаться от поездок на транспорте общественном на маленькие расстояния, лучше идти их пешком. Не пользуйтесь лифтами, т.К. Лестница считается прекрасным тренажером.

Типы ходьбы

Неторопливая прогулка: скорость такой ходьбы составляет менее километра за полчаса. Это ориентировочно 70-90 шагов за минуту.

Ходьба в среднем темпе: такая себе скорость нашей ходьбы, когда мы чуть-чуть торопимся – километр за 10-12 минут. Это около 100-120 шагов за минуту.

Спортивная ходьба: предусматривает уже энергичную работу руками. Руки должны быть правильно согнуты, как у реальных спортсменов. Подобным шагом можно проходить километр меньше чем за 8 минут. Это 130-140 шагов за минуту.

Стремительная ходьба: скорость составляет более восьми километров/ч. Подобного темпа ходьбы можно достичь в результате систематических тренировок.

Как проводить тренировку

Ходьбу, как и любую иную тренировку, начать надо с разминки. Первые пару минут следует идти не быстро, ритм должен увеличиваться потихоньку. Во время ходьбы нужно не забыть о правильной осанке. Живот необходимо легонечко втянуть, а плечи – расправить.

Ногу во время ходьбы необходимо устанавливать на пятку и перекатывать ее на носок. Передней частью стопы необходимо отталкиваться с силой. Для ускорения необходимо не удлинять шаги, а выполнять их более частыми. Руки должны быть согнуты в локтях, и двигать ими необходимо в направлении от талии до грудной клетки и обратно. Скорость уменьшается тоже потихоньку. Последние 5 минут тренировки следует идти не быстро. При этом предлагается выполнять глубокие вдохи и выдохи.

Идеальная нагрузка

Для того чтобы ходьба оздоравливала, а не навредила, следует подобрать идеальную нагрузку. Для любого человека она будет личной. Ученые мужи определили, что мужчинам нужно одолевать 56 км на протяжении недели, а представительницам прекрасного пола — 48 км, т.Е. Ориентировочно по 8 км каждый день.
Выучиться быстро ходить можно в любом возрасте. Возрастных противопоказаний для ходьбы нет, но приходится следить за собственным дыханием. В первую очередь, необходимо померять собственный пульс. Если пульс равён 60 – 80 ударам за минуту (четный), то при движении вдох и выдох нужно разделить на 4 – 6 шагов. При 61 – 81 ударе за минуту (нечетный), необходимо вдыхать и выдыхать на 3 – 7 шагов. Намного лучше, если выдох будет длиннее вдоха. В данном варианте легкие крепче уменьшаются и лучше вентилируются.

При выполнении тренировки немаловажно исполнять меру. Сам организм порекомендует, когда имеет смысл сделать остановку. Необходимо только тщательно к нему прислушиваться. Если например вы после прохождения одного километра в быстром темпе ощущаете маленькую утомленность, то такт подобран правильный. Если при этом легонечко задыхаетесь, то скорость необходимо потихоньку понижать. При появлении покалывания и ощущений боли в боку нужно в первую очередь перейти на тихий шаг, а после остановиться для приятного отдыха. За четверть часа до начала тренировки, а еще через 30 минут после ее завершения предлагается пить по стакану воды.

Спортивная ходьба: которая подходит магистраль и обувь

Весьма удобно, что заниматься спортивной ходьбой вы можете почти что везде, когда будет угодно и при любой погоде. Но намного лучше гулять в парке или за городской чертой, т.К. Дышать необходимо свежим воздухом. Прекрасно, когда окрестность ровная. Намного лучше ходить по мягкому грунту, садовой или лесной дорожке. Это полезно с точки зрения смягчении. Если грунт чрезмерно жёсткий, то помочь может правильно выбранная обувь. Для хороших амортизационных качеств необходимо, чтобы подошва обуви была не очень тонкая и не жёсткая. Намного лучше для ходьбы подойдет обувь с эластичной, гнущейся подошвой и маленьким каблуком. Дополнительно в нее можно инвестировать стельки. Можно тоже одеть толстые носки из шерсти. Все это сможет помочь применять бесчисленные суставы и активизировать даже очень маленькие мышцы стопы.

Позитивные результаты тренировок

Прогулки пешком на свежем воздухе крайне полезны для здоровья, они полезно оказывают влияние на состояние сердечно – сосудистой системы человека. При этом ощутимо увеличивается тонус мышц брюшного пресса, ягодичных и икроножных мышц. Более того, занятия спортивной ходьбой предоставляют возможность представительнице слабого пола сжигать больше калорий и стать намного стройной и симпатичной. За месяц постоянной ходьбы в быстром темпе представительница слабого пола способна скинуть от 2 до 4 килограммов. По суждению докторов, ходьба делает лучше артериальное давление. Она изменяет уровень глюкозы в крови, делает лучше состояние сосудов и суставов, а еще оказует хорошее влияние на психическое человеческое здоровье. Ходьба расслабляет и позволяет сосредоточиться. Более того, доказали, что во время ходьбы в организме вырабатываются эндорфины. Крайне полезно гулять в гору и с горы. В данном варианте прекрасно тренируются различные мышечной группы. Эффект увеличивается, если ходить с добавочным весом.

Создатель: верещагина софья
заметка защищена законом об авторских и соседних правах. Копирование материалов может быть только с указыванием энергичной ссылки на сайт для женщин inmoment.

Танец живота – беллиданс

источник: http://inmoment.Ru/beauty/fitness/sport-walking.Html

С этой статьей читают

znatprovse.ru

Спортивная ходьба. Техника спортивной ходьбы :: SYL.ru

Спортивная ходьба представляет собой один из самых безопасных видов спорта. Сидячий образ жизни никогда не был полезен для организма, поэтому для поддержания формы столько людей регулярно занимается физическими упражнениями.

Общие принципы

Спортивная ходьба основана на аэробной нагрузке, помогающей эффективно укреплять мышцы, способствующей сжиганию калорий. Одним из преимуществ этого вида спорта является минимальная вероятность травмы суставов, в отличие от того же бега. Суть ходьбы заключается в быстром передвижении, когда одна ступня полностью контактирует с поверхностью земли. За счет этого шаги получаются намного длиннее и быстрее, также задействовано больше мышц.

Такой вид спорта показан людям с незначительным лишним весом. На самом деле заниматься ходьбой может каждый, главное, чтобы не было серьезных проблем со здоровьем. Именно поэтому сначала важно обратиться к врачу за рекомендациями. В среднем за 2 пройденных в среднем темпе километра можно сжечь до 300 калорий.

Польза от спортивной ходьбы

При помощи этого вида спорта можно не только существенно похудеть, но и поправить здоровье. Многие люди не верят, что для этого достаточно просто ходить. Однако учеными доказано, что регулярная 30-минутная быстрая прогулка может продлить жизнь на 2 года.

Ходьба помогает нормализовать давление и снизить холестерин, укрепить костную систему и улучшить выработку инсулина, увеличить объем мышечной массы и просто улучшить настроение, приведя организм в тонус. Кроме того, этот вид спорта является одним из фундаментальных способов профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Для похудения также оптимальным инструментом будет спортивная ходьба. Женщины по всему миру ежедневно на свежем воздухе двигаются в быстром темпе ради того, чтобы добиться идеальной фигуры. Доказано, что 2000 шагов каждый день позволяют человеку поддерживать себя в форме. Однако для похудения нужно проходить в 5-7 раз больше, что примерно равняется 4-5 километрам. Стоит также отметить, что ходьба без надлежащей диеты результатов никогда не даст.

Приступаем к занятиям

Во-первых, нужно понять, для чего человек начинает заниматься спортом. Если он хочет укрепить мускулатуру или просто размяться, тогда достаточно устраивать ежедневные получасовые занятия. Некоторые женщины ставят перед собой цель снижения веса. В этом случае прогулки должны занимать до часа в быстром темпе.

Многие начинающие приступают к занятиям без разминки и без знания элементарных навыков. Важно понимать, что такое спортивная ходьба, как правильно необходимо двигаться, как следует дышать и т. д. Надрывать организм в первый месяц тренировок строго противопоказано. К занятиям приступать лучше рано утром. В это время проще добиться сжигания максимального числа калорий. Кроме того, утренние тренировки приведут организм в тонус на весь оставшийся день.

Типы ходьбы

Как и любой другой вид спорта, ходьба имеет свои вариации:

• Прогулка в медленном темпе. Скорость ходьбы здесь составляет около 80 шагов в минуту, то есть за полчаса человек проходит до одного километра.
• Прогулка в среднем темпе. Скорость составляет до 120 шагов в минуту. Сравнима с тем, когда человек куда-то торопится и ускоряет привычной темп движения. Километр при такой скорости будет пройден за 12-15 минут.
• Традиционная спортивная ходьба. В этом случае за один час человек может пройти до 7 километров. Скорость шага — 140 в минуту. При такой ходьбе руки следует сгибать под углом и очень активно ими работать. Перед занятием обязательна хорошая разминка.
• Быстрая ходьба. Рекомендована только спортсменам. Это ежедневнех усиленные тренировки по скалистой/пересеченной местности. Скорость такой ходьбы — до 12 км/ч. На этот режим лучше переходить после года систематических тренировок.

Техника спортивной ходьбы

Суть этого вида спорта заключается в том, чтобы оптимально рассчитать нагрузку на организм. Средняя скорость при этом должна быть в диапазоне от 6 до 10 км/ч.

Техника спортивной ходьбы состоит из 5 основных правил:

1. Руки всегда должны быть согнутыми в локтях под углом не более 90 градусов. На протяжении всей дистанции они помогают корпусу передвигаться. Правильное расположение рук значительно облегчит движение.
2. Спина обязательно должна быть ровной. При этом важно, чтобы тело было наклонено на несколько градусов вперед. В ходьбе сохранение баланса центра тяжести является главным залогом успеха.
3. При передвижении сначала касаться поверхности земли должна пятка, а только затем носок. Перекат в спортивной ходьбе также важен. Он должен быть плавным и равномерным по всей стопе.
4. Ноги никогда не следует сгибать. В такой ходьбе основную нагрузку на себя принимают мышцы бедер и икр.
5. Двигаться нужно ритмично, не забывая о дыхании. Вход и выдох должны быть равномерными и глубокими. Если дыхание сбилось, то тренировку можно заканчивать.

Для наращивания мышечной массы ног можно взять с собой на спину рюкзак с небольшим грузом. До занятия необходимо тщательно размяться. Нелишним будет сделать несколько упражнений на разогрев и растяжку мышц.

Как правильно разминаться

Во-первых, нужно начаться с растяжки икорных мышц. Для этого необходимо упереться обеими руками на стену, отвести одну ногу назад, а другой (опорной) поднимать и опускать корпус. Упражнение должно состоять из 8-10 подходов и длиться до 7 минут.

Для разминки задней поверхности бедра следует вытянуть вперед ногу и положить ее на табурет. Далее нужно слегка наклонять к ней корпус. Передняя область бедра разогревается следующим упражнением: одна нога является опорной, а ступню второй стараются максимально приблизить рукой к ягодицам.

Бедра разминаются поочередными выпадами корпуса вперед и назад с поставленной на табурет стопой. Для этого управления важно предельно расслабиться.

Как утверждают спортсмены, разминка должна длиться не менее 20 минут. За это время все мышцы следует не только растянуть, но и хорошо разогреть, чтобы обезопасить себя от ненужной травмы.

Правильное дыхание

В ходьбе никогда не следует подвергать свой организм высоким нагрузкам, особенно если со дня первой тренировки не прошло и месяца. Самый верный способ понять, что заданный темп движения подобран оптимально, — это дыхание. Если оно равномерное, то ритм ходьбы замедлять не стоит. Если нагрузки кажутся незначительными, то можно увеличить дистанцию и время прогулки.

Для правильного дыхания важна техника спортивной ходьбы. Если правильно двигать руками и соприкасаться стопой с землей, то нагрузка на организм будет минимальной. Люди чаще всего занимаются спортом для поддержания формы или наращивания мышечной массы, но есть еще одна причина, о которой многие даже не задумываются. Почему человек предпочитает ходьбу на природе, а не в зале? Дело в том, что организм нуждается в насыщении кислородом, особенно во время физических нагрузок. Именно поэтому правильное дыхание при ходьбе столь важно. Оно должно быть равномерным на протяжении всей дистанции, а вдох — глубоким.

Расчет нагрузки

Если с умом подойти к занятиям ходьбой, то они никогда не навредят здоровью. Каждый человек сам по себе уникален, а это значит, для каждого существует индивидуальная программа тренировок. На первых парах не следует брать за основу показатели людей, которые длительное время занимаются спортом, так как им уже подвластны большие нагрузки.

Что касается дистанции, то для мужчин в неделю показана спортивная ходьба 50 км, для женщин — около 40 км. Однако этими показателями могут руководствовать только опытные бегуны. Новичкам лучше начинать с 2-3 километров в день и увеличивать дистанцию на 500 метров каждую неделю, если позволяет здоровье.

Подбор обуви

Кроссовки для спортивной ходьбы не должны иметь тонкую подошву. К концу длинной дистанции стопы будут испытывать колоссальное давление, поэтому чувствоваться будет каждый камешек. Кроме того, в кроссовках с тонкой подошвой ноги начнут болеть уже после первых километров. У женщин распространена ошибка, когда они надевают на тренировку обувь с твердым каблуком, например, балетки.

Оптимальным вариантом для занятий является толстая подошва. В любом случае обувь для спортивной ходьбы должна быть легкой. Исключается твердая резиновая подошва, так как она доставит ногам немало дискомфорта.

В дождливую погоду лучше всего подойдут кроссовки с защитной пленкой от скольжения.

Ходьба по ровной местности

Проверять себя и свои возможности рекомендуется сначала на короткой дистанции. Местом для ходьбы может служить и асфальт, и лесные тропы. Главное, чтобы поверхность была ровной, а дорожка — не слишком извилистой.

До тренировки следует сделать разминку, которая включает в себя несколько минут спокойной прогулки с параллельным разогреванием икроножных и тазобедренных мышц. Затем начинается спортивная ходьба в умеренном темпе. На этом этапе важно определиться с частотой дыхания и проверить пульс.

Ходьба по холмистой местности

Прогулки по небольшим склонам полезны людям вне зависимости от возраста. Однако тренировки на холмистой местности показаны только опытным спортсменам, которые привыкли ежедневно справляться с большими нагрузками.

На фото спортивная ходьба при подъеме на склон выглядит внушительно. Все мышцы напряжены, ветер развеивает волосы — и так манит финишная точка на вершине, но на деле это куда сложнее, чем может показаться. Ходьба по холмистой поверхности требует в разы больше энергии, чем по ровной. Новичкам такие занятия противопоказаны.

Что касается разминки, то она не отличается от разогрева перед тренировками на ровной местности за исключением того, что к комплексу прибавляются упражнения на мышцы рук и предплечий.

Месячный курс для похудения

В первую неделю следует делать по три занятия ходьбой в медленном темпе. Каждая тренировка не должна длиться более 20 минут. На этом этапе важно понять, как правильно дышать и контролировать нагрузку.

Во второй неделе уже начинается спортивная ходьба. Скорость варьируется в зависимости от самочувствия. Длительность одной тренировки — до 30 минут. Испытывать себя на серьезные нагрузки не стоит. Если чувствуется усталость, то можно перейти на более медленный темп.

В третью неделю увеличивается продолжительность занятия до 40 минут. Кроме того, количество тренировок уже должно доходить до 4-5. На этом этапе можно воспользоваться специальными поясами для похудения.

www.syl.ru

Как начать заниматься спортивной ходьбой?

Многие смеются, кому-то неловко быстро ходить, а кто-то этому учится. Казалось, что элементы ходьбы мы выучили, делая ежедневно десятки тысяч шагов, но нет. Все гораздо сложнее. Чтобы ходить правильно нужно знать технику, соблюдать правила, и много тренироваться, чтобы научиться действительно быстро ходить.

Элементы ходьбы и бега мы можем увидеть в большинстве физических упражнений. Нам кажется, что они наиболее изучены, но не так все просто, когда начинаешь присматриваться к технике профессионального ходока. Принято считать, что ходьба – это серия последовательных падений человека вперед. В реальности происходит так, что человек выставляет один ногу вперед, делаея шаг, который и называется падением, но чтобы не упасть окончательно у него его точка опоры – его нога. Затем он второй ногой приводит себя в состояние, когда тело примет исходную стойку для следующего шага. Это если рассматривать ходьбу обычного человека, которая во многом отличатся от спортивной.

Спортивная ходьба – это прежде всего ускоренный шаг, который делает спортсмен, выполняя при этом все технические элементы. К ним относятся не сгибание ноги в колене при падении вперед, и не отрывание обеих ног одновременно от земли (фаза полета).

Спортивная ходьба – это более высокая скорость перемещения, где с повышением скорости падения у вас будут происходить изменения в соответствующих составах. В первую очередь – это тазобедренные суставы. Увеличение скорости увеличивает вращательный импульс тела. Вот почему когда человек начинает быстро идти, окружающим кажется, что он только виляет тазом.

Ранее спортивной ходьбой хотели заниматься многие ребята, об этом говорят хотя бы старые фотографии с чемпионатов Советского Союза, когда спорт был только идеей, а не деньгами. Сегодня ходьбой занимаются только единицы. Но если вы оказались из тех, кто решил ходить не просто по улице, а профессионально, стоит знать несколько правил, которыми руководствуются тренеры.

— Не рвать с места в карьер.

Спортивная ходьба довольно травматический вид спорта, поэтому стоит учитывать не только вашу физическую подготовку, но и возможные нагрузки, направленные на ваши суставы во время ходьбы. Первым, что начинает болеть у начинающих спортсменов – это надкостницы. Это обуславливается тем, что на начальном этапе ходьбы ваши ноги еще не привыкли получать столько нагрузок, поэтому им приходиться работать во много раз больше, чем остальным суставам.

— Не стоит ходить каждый день

Ходоки не только умеет быстро ходить, но и успешно выступают в беговых дисциплинах. Это связано с тем, что ходокам за тренировку приходится работать над выносливостью во много раз больше, чем бегунам на средние дистанции. Поэтому на многих республиканских первенствах и кроссах именно ходоки занимают призовые места.

— Не переусердствовать с ОФП

Общая физическая подготовка для спортсмена расписывается тренером. Он делает это не потому, что захотелось, а с взгляда на ваше будущее. Например, если вы сегодня сделаете штангу, а завтра у вас будут болеть спинные мышцы и тазобедренные, ни о какой спортивной ходьбе не может быть и речи. Поэтому стоит работать по словам тренера, а не самовольно, даже если у вас хорошее самочувствие.

— Много работать

Спортивная ходьба — это не 100 метров пробежать. В будущем, вам придется ходить от 20 до 50 километров ежедневно. Именно эти дисциплины включены в программу Олимпийских игр. А пройти даже десять километров не так то просто. Для этого нужно тренироваться, и делать это усердно. Поэтому заранее, когда вы будете решать для себя, стоит ли вам ходить, будьте уверены, что если начнете работать много, значит, будет результат, если не будете работать, тогда не стоит начинать.

Многие знаменитые спортсмены, с которыми мне удалось повстречаться, на спортивную дорожку положили половину своей жизни, но, проходя через многие неприятности, они добивались своего. Это не только приятно слышать, но и видеть. Когда человек работает несколько лет над скоростью и техникой, а затем становится чемпионом мира и Олимпийских игр. 

www.znaikak.ru

Спортивная ходьба: виды техник

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Бег – не единственная легкоатлетическая дисциплина, которая помогает поддерживать здоровье в отличном состоянии. Всё больше людей отдают предпочтение спортивной ходьбе. Спортивная ходьба отличается от обычной скоростью, особой техникой, а также длиной и частотой шагов. А её отличие от бега в том, что в любой момент времени хотя бы одна нога соприкасается с полом (нет фазы полёта). Давайте узнаем, как правильно заниматься спортивной ходьбой и выясним, насколько эффективен этот вид спорта.

Виды спортивной ходьбы

Ходить можно по-разному: медленно прогуливаться по набережной, спешить на работу и сбивать всё на своем пути или даже заниматься спортивной дисциплиной. Но и саму спортивную ходьбу также возможно разделить на несколько подкатегорий:

• Обычная спортивная ходьба. Главное – правильно работать руками. Они должны сгибаться, как у спортсменов. Скорость передвижения достигает 7-8 километров в час.
• Ускоренный вид спортивной ходьбы. Скорость может достигать 12-14 километров в час. Так ходить могут только профессиональные спортсмены. Для достижения подобного темпа вам придётся немало потренироваться.
• Спортивная скандинавская ходьба. В середине прошлого века финские лыжники изобрели новый способ поддерживать физическую форму в межсезонье на высоком уровне. Позже оказалось, что их метод эффективен для реабилитации после тяжёлых физических травм. А в девяностых годах скандинавская ходьба с палками стала популярным видом спорта. Суть её в использовании двух палок, напоминающих лыжные. Благодаря этому одновременно нагружается до 90% мышц человека, а калории сжигаются на 20%-25% быстрей.

Лёгкая атлетика предлагает нам на выбор 2 популярных дисциплины для аэробной нагрузки – это бег и быстрая ходьба. И выбрать, какая из них лучше, не так и просто. Обе дисциплины способствуют укреплению дыхательной и кровеносной систем, суставов ног, развитию выносливости и избавлению от лишнего веса. Лучше всего испытать обе дисциплины и выбрать ту, которая вам больше по душе. В чём же заключаются основные особенности спортивной ходьбы?

• Увеличенная скорость перемещения.
• Частота шагов – от 130 до 200 (и выше) в минуту.
• Длина одного шага при спортивной ходьбе достигает 90-100 см. У спортсменов – до 120 см.
• До момента проноса свободной ноги через вертикаль, опорная нога не сгибается в колене.
• Таз постоянно совершает движения вокруг вертикальной оси.
• Интенсивное движение рук.

Рекомендации при обучении спортивной ходьбе

Известно, что обычная ходьба малоэффективна в качестве аэробной нагрузки и метода борьбы с лишним весом: калории начинают интенсивно сжигаться лишь после 2-3 часов. Поэтому лучше попробовать заняться ходьбой спортивной. Главное – правильно освоить технику движений. Основные правила таковы:

• Контакт стоп с грунтом должен быть непрерывным. Ступать на землю нужно до того момента, как другая стопа оторвётся от нее.
• Передняя нога не должна сгибаться до того момента, пока свободная не сравняется с ней в вертикальной плоскости.
• Движение должно быть быстрым и стремительным.
• Руки следует согнуть в локтях до прямого угла и интенсивно ими работать вперед-назад. Это поможет увеличить скорость перемещения.

Освоение данной техники в совершенстве потребует немалого количества усилий. Интересно, что даже профессиональные спортсмены нередко дисквалифицируются судьями с соревнований за нарушения. Всегда следите за тем, чтобы техника выполнялась вами правильно, только тогда то, чем вы занимаетесь, может быть названо спортивной ходьбой! Давайте же узнаем о рекомендациях специалистов. Они помогут вам освоить базовые навыки, отточить их до совершенства и добиться потрясающей эффективности занятий:

• Важнейшую роль при занятиях играет правильное дыхание. Дышите глубоко и размеренно, ритм дыхания должен совпадать с ритмом шагов. И ни в коем случае не начинайте дышать ртом, почувствовав усталость, это лишь отнимет у вас оставшиеся силы.
• Важно следить и за соблюдением правильной осанки. Туловище нельзя чрезмерно напрягать и резко менять его положение. Держите корпус прямо, избегайте наклона.
• Для улучшения техники спортивной ходьбы обратитесь к профессиональному инструктору или же изучите соответствующую литературу.
• Не отрывайтесь от земли двумя ногами одновременно ни на долю секунды, в противном случае ходьба станет бегом. Чтобы увеличить скорость, применяйте размашистые движения рук и раскачивайте тазом, как это делают спортсмены. Помните: шаги должны быть равномерными, а отталкивание от земли сильным.
• Если вы страдаете заболеваниями сердечно-сосудистой, дыхательной систем или не занимались спортом ранее, обязательно проконсультируйтесь до начала занятий с врачом. Это важно.
• До начала тренировки уделите несколько минут разминке. Разогрейте и растяните мышцы, особенно те, которые активно задействуются во время спортивной ходьбы. Повторите растяжку и после окончания занятия, предварительно дождавшись, пока дыхание и сердцебиение успокоятся. Это поможет закрепить эффект.

• Помните о безопасности. Занимайтесь в безопасных местах (парках, скверах) и не подвергайте свое тело чрезмерным нагрузкам, рискуя получить травму. Увеличивайте нагрузку постепенно. Если вы вынуждены ходить вдоль проезжей части, одевайтесь в яркую заметную одежду. Поклонникам вечерней ходьбы рекомендуется повязать светоотражающую ленту или использовать одежду с соответствующей вставкой.
• Бросайте вызовы самому себе. Замечая прогресс в занятиях – ускоряйте темп, делайте более широкие шаги. Проходите большие расстояния. Польза для здоровья будет большей, а вы сможете почувствовать себя победителем.
• Избежать обезвоживания организма поможет стакан воды, выпитый за четверть часа до тренировки.
• Чтобы точно измерять пройденные расстояния, пользуйтесь шагомером. Но учитывайте, что показывая точные результаты при ходьбе на ровной поверхности, он может ошибаться во время прогулок по холмам. Независимо от вашего желания, длина шага меняется.
• Увеличить интенсивность занятий помогут специальные утяжелители. Ими могут стать палки для скандинавской ходьбы, маленькие ручные гантели, жилеты с добавочной массой. Частота сердцебиения и скорость сжигания жира благодаря их использованию увеличивается. Правда, растёт и риск получить травму суставов. Будьте бдительны.

Одежда и обувь для тренировок

Очень важно выбрать правильную обувь для занятий. Обратите внимание на амортизацию подошвы: в районе пятки она должна быть усиленной. Для ходьбы по грунтовому покрытию (в парке или лесу) допускается средняя амортизация. Если же вы занимаетесь на асфальте (для суставов это хуже) – амортизация должна быть максимальной.

Специалисты рекомендуют обуваться в высокие, полностью скрывающие голеностопный сустав кроссовки, надёжно фиксирующиеся шнуровкой. Подойдут специальная обувь для беговых занятий и облегчённые кеды на твёрдой резиновой подошве. Подошва не должна быть тонкой, а пятка должна быть приподнятой на 5-10 мм в сравнении с ней. Хорошо, если материал для обуви пропускает воздух. Такой характеристикой обладает кожа и сетка из нейлона. При регулярных занятиях спортом меняйте обувь дважды в год.

Одежда для тренировок должна соответствовать погоде и быть немного легче, чем принятая для такой температуры воздуха. Когда на улице холодно – наденьте несколько слоёв лёгкой одежды – тепло будет удерживаться лучше, чем при надевании одного-двух слоёв одежды тёплой. Помните, что одежда не должна сковывать движения. Не забудьте и о тонкой шерстяной шапочке, которая защитит от переохлаждения голову.

Летом или при занятиях внутри помещения, можете надеть футболку и удобные шортики. На ноги обязательно надевать натуральные хлопковые носки большой толщины, предназначенные для занятий спортом. Напоследок, небольшой совет для девушек: удобней всего заниматься спортивной ходьбой в поддерживающем бюстгальтере для спорта.

Выбор дистанции

Чтобы занятия спортивной ходьбой не навредили организму, а наоборот – улучшили ваше здоровье, важно подбирать оптимальную нагрузку. Она индивидуальна для каждого. По словам специалистов, хорошей нагрузкой для мужчин является 56 пройденных километров в неделю, для женщин – 49 километров. Следите за дыханием: вдох при спортивной ходьбе должен быть короче, чем выдох, тогда лёгкие лучше вентилируются воздухом.

Не гонитесь за рекордными дистанциями в ущерб здоровью. Прислушивайтесь к организму – и научитесь понимать, когда нужно остановиться. Если вы, пройдя спортивной ходьбой первый километр, чувствуете незначительную усталость – темп можно считать оптимальным. Если немного задыхаетесь – сбросьте скорость. Когда начинает покалывать в боку – переключитесь на спокойную ходьбу, а потом остановитесь, чтобы несколько минут передохнуть.

Скорость при ходьбе

В то время, как скорость обычной ходьбы равна приблизительно 5 км/час, при спортивной ходьбе она увеличивается до 8-9 км/час. Н, а профессиональные спортсмены на соревнованиях иногда разгоняются до 16 км/час. Если вы занимаетесь для здоровья – не пытайтесь достичь такого темпа. Великолепным достижением станет и скорость 10-11 км/час, тогда частота пульса будет равна 120-140 ударам в минуту.

Как раз частота сердцебиений является фактором, определяющим требуемый уровень нагрузки на организм при спортивной ходьбе. Чтобы определить количество ударов сердца в минуту – замерьте частоту пульса за 10 секунд и умножьте на 6. Важно, чтобы пульс не опускался ниже показателя, при котором нагрузка перестаёт быть аэробной. Перечислим нижние границы частоты пульса за минуту для аэробных нагрузок:

• 20 лет – 135 ударов.
• 30 лет – 130 ударов.
• 40 лет – 125 ударов.
• 50 лет – 119 ударов.
• 60 лет – 111 ударов.
• 70 лет и больше – 106 ударов.

Спортивная ходьба как способ похудеть

Быстрая ходьба поддерживает в тонусе мышцы пресса, ног и ягодичных мышц, улучшает состояние сосудов и суставов, нормализует артериальное давление. Более того, на протяжении занятия организм вырабатывает гормоны счастья, эндорфины. Активно сжигаются и лишние калории – до 500 кКал/час, поэтому спортивную ходьбу рекомендуют желающим похудеть. За месяц можно избавиться от 2-5 лишних килограмм. Отметим, что для увеличения эффективности лучше увеличивать не интенсивность, а время занятия.

Видео: Скандинавская ходьба с палками

Спортивная ходьба поможет вам в любом возрасте чувствовать себя здоровым и поддерживать отличную физическую форму. Напоследок предлагаем посмотреть видеоролик, в котором рассказывается о таком интересном и полезном для здоровья виде спорта, как спортивная скандинавская ходьба с палками – одного из видов спортивной ходьбы.

Статья обновлена: 13.05.2019

sovets.net