инструкция как сделать женский пресс
Несмотря на то, что упражнения для женщин и мужчин похожи, тренировки для тех и других строятся по-разному. Узнайте, можно ли добиться красивого пресса девушкам!
Выбирая очередную программу упражнений для плоского живота, женщины, чаще всего, совершают одну и ту же ошибку: они берут первый попавшийся комплекс. Но это не совсем правильно, ведь он и вовсе может быть рассчитан на сильную половину человечества. И хотя упражнения, направленные на красивые мышцы пресса, у мужчин и женщин схожи по сути, сама тренировка значительно отличается.
Но обо всем по порядку.
Немного физиологии
Женщины – существа не только более эмоциональные, нежные и легкие. А еще у них:
- уровень тестостерона в организме ниже, что не позволяет им тренировать до отказа, как могут это сделать мужчины;
- углеводы гораздо быстрее откладываются в жировую прослойку;
- отличается распределение мышц, основная часть которых приходится на нижнюю часть туловища;
- медленнее протекают процессы обмена веществ;
- общее количество мышечных волокон в женском организме меньше, это сказывается на скорости высвобождения энергии (масса мышечной массы не превышает 35%, у мужчин этот показатель может достигать 47%).
И вообще женский организм запрограммирован на накопление энергии, поэтому среди представительниц прекрасной половины человечества чаще встречается лишний вес.
Но это еще не все. Все процессы, происходящие в женском организме, цикличны: первые 2 недели менструального цикла, благоприятные для зачатия, происходит накопление энергии. Отдельно стоит сказать про область в районе живота.
Поскольку женщины в определенные дни цикла испытывают боли, природа позаботилась о том, чтобы сократить их мучения, – и по сравнению с мужчинами обделила их нервными окончаниями в этой области. Поэтому накачать красивый женский пресс – довольно сложная и трудоемкая задача. Нужно сказать, что представителям сильной половины справиться с ней гораздо проще.
Тем не менее, разнообразие подходящего оборудования в магазинах упрощает эту задачу.
Но и женщины при желании могут получить красивый и подтянутый живот. Для этого им следует активно работать в тренажерном зале в первую половину цикла (сразу после месячных), а во вторую лучше выбирать облегченный вариант тренировки, поскольку в этот период организм находится в режиме энергоэкономии.
Особенности тренировочного процесса
Исходя из физиологических особенностей женского организма, можно сделать вывод, что для представительниц слабого пола наиболее эффективен тренинг с большим количеством сетов и повторений, поскольку они не могут тренироваться до отказа (т.е. до состояния, при котором мышцы уже физически не могут выполнять работу).
А поскольку для большинства дам весьма остро стоит вопрос об избавлении от лишнего жира, в том числе и в районе пресса, то для них весьма эффективным вариантом окажется низкоинтенсивный продолжительный тренинг.
Как сделать красивый пресс
Весь секрет состоит в том, чтобы избавиться от лишнего жира в районе живота, а также накачать рельефные мышцы. Следующие советы помогут вам выглядеть привлекательно:
Тренируйтесь натощак
Например, утром, как только проснулись. Суть данного метода заключается в том, чтобы сжигать собственные жировые отложения, еще не получив питательные вещества из пищи. Здесь могут подойти гимнастические мячи (фитболы). Один из примеров такое тринировки на фитболе смотрите от нашей энергичной девушки тренера.
Следите за качеством движений и техникой
Следуйте правильной технике и хорошо прорабатывайте каждое упражнение, каждый сет, каждое повторение. Чтобы понять, нужные те ли работают, на пике движения замрите.
Если чувствуете напряжение, там, где нужно, значит, все в порядке. Если же нет – более пристальное внимание уделите технике выполнения упражнения, возможно, вы делаете что-то не так.
Не гонитесь за количеством
И хотя ваша цель – красивый плоский живот, ваша тренировка должна быть разнообразной. Т.е. нельзя в нее включать только упражнения для пресса, т.к. женщины во время тренинга должны качать все тело. Это основной принцип построения программы для них.
В плане не должно быть большого количества упражнений на разные зоны пресса, достаточно одного, более общего, затрагивающего всю группу мышц. Точно так же не стоит слишком включать огромное количество подходов и повторений – их число должно быть разумным.
Примером такой тренировки может быть следующая зарядка для красового пресса.
Улучшенная зарядка для пресса
Женский пресс | Фото | Упражнения для идеального женского пресса
Популярные фитнес-блогеры Дженни Шугар и Эмили Бибб на сайте popsugar.com наглядно продемонстрировали самые эффективные упражнения для пресса, которые ты легко сможешь делать дома.
1. Заведение рук за голову
Исходное положение: лежа на спине подними ноги и согни колени под прямым углом. В руки возьми гантели весом от 1 до 3 килограммов (в зависимости от уровня подготовки), вытяни руки вертикально вверх.
Выполнение: медленно опускай руки за голову, не сгибая их, следи, чтобы поясница оставалась плотно прижатой к полу, а ноги оставались неподвижными.
Повтори 15 раз.
2. Вращение с мячом
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Возьми специальный фитнес-бол или просто гантель весом 3 килограмма в руки и вытяни их над головой. Ноги немного согни в коленях.
Выполнение: Совершай мячом или гантелью круговые движения так, чтобы поясница и таз оставались неподвижными. Чем шире круги, тем эффективнее упражнение.
Повтори 3 раза по 8 вращений в каждую сторону.
3. Скручивание с мячом
Исходное положение: ложись на спину, вытянув руки за голову. В руки возьми фитнес-бол.
Выполнение: одновременно поднимая ноги и туловище, перехвати мяч ногами и опусти на пол. Затем проделай то же самое, передавая мяч ногами в руки.
Повтори 10−15 раз.
4. Полумост
Исходное положение: ноги согнуты под прямым углом, ладони под плечами, туловище параллельно полу.
Выполнение: выпрямляя ноги, опускай таз между руками, но не касайся им пола. Задержись на несколько секунд и вернись в исходное положение.
Повтори 15 раз.
5. Классическое скручивание
Исходное положение: сядь на пол, согни колени, в руки возьми гантель весом 1−3 килограмма, в зависимости от уровня подготовки.
Выполнение: отводя руки с гантелью налево, отклоняй колени вправо. Затем вернись в исходное положение и повтори в другую сторону.
Повтори 15 раз.
6. Ножницы
Исходное положение: лежа на полу, ноги зафиксированы с помощью эспандера или эластичной ленты.
Выполнение: подними ноги вверх, а затем, совершая движения, имитирующие работу ножниц, медленно опускай ноги вниз, но не касайся пола. Дойдя до предела своих возможностей, начинай поднимать ноги обратно вверх.
Повтори 15 раз.
7. Планка на локтях
Исходное положение: локти под плечевыми суставами, ноги на мысках, туловище вытянуто в одну прямую линию.
Выполнение: постарайся продержаться в этом положении 30 секунд и более, если ты начинающая, от минуты до двух, если ты уже не новичок, и 5 минут — если профи.
8. Отклонения назад
Исходное положение: встань на колени, возьми в руки фитнес-бол или гантель.
Выполнение: медленно отклоняйся назад, дойдя до предельной точки, остановись на несколько секунд, затем плавно вернись обратно.
Повтори 15 раз.
9. Махи ногами
Исходное положение: ложись на спину, ноги согни в коленях под прямым углом, ладони положи на колени.
Выполнение: одновременно отведи правую руку назад и выпрями правую ногу. Вернись в исходное положение, повтори в левую сторону.
Повтори полный цикл 15 раз.
10. Катание на фитнес-болле
Исходное положение: ноги на ширине плеч, туловище параллельно полу, руки упираются в мяч.
Выполнение: наклоняясь вперед, переходи на упор на локти, перенося вес вперед. Затем вернись обратно.
Повтори 15 раз.
11. «Сотня» Пилатеса
Исходное положение: лежа на полу, ноги вытянуты под 45 градусов, руки на полу.Выполнение: старайся удержать ноги неподвижными, считая до ста.
12. Планка с махами
Исходное положение: руки под плечевыми суставами, тело вытянуто в струнку.
Выполнение: поочередно отрывай руки от пола и скручивайся, поднимая руку как можно выше вверх. Если ты опытный спортсмен, можешь усложнить задачу, взяв в руки гантели.
13. Наклоны вперед с подъемом ноги
Исходное положение: стоя, ноги немного согнуты в коленях.
Выполнение: одни движением наклонись вперед так, чтобы туловище было параллельно полу, руки вытяни перед собой, одна нога отведена назад. Вернись в исходное положение и повтори с другой ногой.
14. Приседания с утяжелением
Исходное положение: ноги на ширине плеч, в руках гантель или фитнес-болл, руки подняты вверх и вправо.
Выполнение: сгибая ноги, разверни корпус влево, опустив мяч или гантель к колену. Вернись в исходное положение и повтори в другую сторону.
Повтори полный цикл 15 раз.
15. Махи ногами
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища.
Выполнение: высоко подними правую ногу, левую оторви от пола и держи параллельно ему. Затем поменяй ноги местами.
Повтори 15 раз.
16. Наклоны с утяжелением
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантель, руки подняты над головой.
Выполнение: наклоняйся в стороны, удерживая спину ровной.
Повтори 15 раз в каждую сторону.
17. Вытяжение рук и ног
Исходное положение: встань на четвереньки.
Выполнение: одновременно вытяни правую руку и левую ногу, затем вернись в исходное положение и повтори в другую сторону.
Повтори полный цикл 15 раз.
18. Планка на мяче
Исходное положение: классическая планка, но ноги не на полу, а на мяче.
Выполнение: подкатывая мяч ногами, поднимай таз как можно выше от пола.
Повтори 15 раз.
19. Планка на двух точках
Исходное положение: классическая планка.
Выполнение: оторви от пола противоположные руку и ногу, задержись в таком положении на 10 секунд, затем поменяй стороны.
Повтори 15 раз.
20. Прыжки из планки
Исходное положение: классическая планка.
Выполнение: резким прыжком подтяни обе ноги к правой руке, затем обратно, и к левой.
Повтори 15 раз.
21. Скручивания из планки
Исходное положение: встань в боковую планку, верхнюю руку согни в локте.
Выполнение: наклоняйся к опорной руке, затем возвращайся в исходное положение.
Повтори 15 раз.
22. «Собака мордой вниз»
Исходное положение: классическая асана йоги «Собака мордой вниз».
Выполнение: «скругли» спину и подтяни колено к груди. Вернись в исходное положение, повтори с другой ногой.
Повтори полный цикл 15 раз.
23. Алфавит
Исходное положение: стоя, в руках мяч или гантель.
Выполнение: зафиксировав положение поясницы и таза, выписывай с помощью мяча и гантели все 33 буквы алфавита. Ноги и торс остаются неподвижными!
24. Тяга
Исходное положение: колени присогнуты, тело наклонено под углом 45 градусов, в руках гантели.
Выполнение: сгибай руки, подтягивая гантелю к плечу, слегка разворачивая корпус.
Повтори 15 раз в каждую сторону.
25. Подъем рук с утяжелением
Исходное положение: в каждой руке по гире или гантеле. Ноги чуть шире плеч. Одна рука опущена к стопе, вторая вытянута вверх.
Выполнение: Плавным движением опускай руку, которая была вверху, и поднимай нижнюю так, чтобы они поменялись местами.
Повтори 15 раз.
Фото: popsugar.com
как накачать красивый женственный животик дома и в зале (картинки/схемы/видео)
Красивый подтянутый живот — это не только работа над прессом, но и комплексная работа над телом и образом жизни.
Физиология
Пресс представляет единую прямую мышцу, для удобства он условно делится на верхнюю и нижнюю часть. Природой задумано, что в организме женщины жир накапливается в области живота, создавая наиболее плотный слой вокруг пупка. Так женщина готовится оберегать будущего малыша.
Образование жировой прослойки связано и с выработкой эстрогена, так с возрастом можно наблюдать более интенсивный рост живота.
Здесь потребуется не только выполнять упражнения, но и обратиться за консультацией к врачу-гинекологу, отрегулировать гормональный баланс.
Как выглядит женский пресс, зависит от фазы менструального цикла.
При приближении менструации живот немного надувается и рельеф теряется. В первые дни месячных не стоит усердствовать с силовыми упражнениями.
Работа на пресс должна быть облегченной. Во время всего периода менструации необходимо исключить упражнения с подъемом ног выше пупка.
Пресс после родов
В обычном состоянии две прямые мышцы очень плотно прилегают друг к другу и связаны сухожилием.
Во время беременности сухожилие растягивается и мышцы могут разойтись на довольно большое расстояние до 15 см.
У большинства после родов все встает на место само собой, но бывают случаи, когда женщине требуется поработать над своим внешним видом и даже помощь врача.
Если после родов у мамы появились признаки диастаза, ей потребуются специальные упражнения, потому что большинство классических упражнений, особенно полные скручивания и отжимания — противопоказаны.
Питание
Значительную роль в формировании красивого тела занимает питание. Не стоит увлекаться диетами или неосмысленно голодать.
Важно составить сбалансированное здоровое меню и придерживается его. Ежедневно в рационе должны присутствовать белки, жиры и углеводы.
Организм должен получать необходимые макро и микроэлементы, витамины, для этого лучше отдавать предпочтение сезонным продуктам.
Арбузы есть в конце лета, а клубнику в мае, тогда фрукты и овощи бывают наиболее насыщены полезными веществами.
В утренний прием пищи стоит отдать предпочтение длинным углеводам, цельнозерновым продуктам. Употреблять нежирные виды мяса с овощами. Минимизировать крахмалистые продукты. Естественно, забыть о фаст-фуде и газировке.
Женщинам с избыточным весом в первую очередь следует сбалансировать питание, отказаться от мучного и сладкого.
ВАЖНО! Не стоит насыщаться полностью в каждый прием пищи. Желудок должен быть наполнен на треть пищей, на треть водой и на треть пуст.
Питьевой режим
Вода является важнейшим элементом в жизни человека. Наш организм состоит из воды на две трети. Все обменные и энергетические процессы происходят с участием воды, в том числе и расщепление жиров. Сохранить красоту и здоровье поможет правильный питьевой режим.
День желательно начинать со стакана теплой воды. Так клетки наиболее быстрым способом насыщаются водой и мягко запускается работа кишечника.
Своевременное очищение необходимо для формирования красивого живота.
В течение дня следует выпивать около 2 литров воды, у каждого человека своя норма.
Во время тренировки, особенно силовой, тоже необходимо восполнять потери воды, для нормального обмена веществ, способности мембраны клетки пропускать питательные вещества снижается. Между подходами выпивать 2-3 глотка.
Без достаточного количества воды в мышцах усиленно скапливается молочная кислота.
Вода перед едой поможет снизить аппетит. Желудок частично заполнится и съесть много просто не получится.
ВАЖНО! Под словом «вода» подразумевается именно вода. Чай и кофе наоборот обезвоживают организм. В соках и газировках слишком много сахара. Для вкуса в чистую воду можно добавить сок свежего лимона или апельсина.
Роль витамина D
Учеными доказано, что недостаток витамина Д ведет к избыточному весу. Основным его источником является солнце и большинство людей, проживающих в средних и северных широтах страдают от его недостатка.
Для нормализации обмена веществ в организме можно принимать пищевые добавки с витамином Д.
Чтобы убедиться в необходимости приема добавки, желательно сдать анализ на концентрацию вещества в крови.
Упражнения для женского пресса
Добиться идеального женского пресса помогут несложные упражнения. Достаточно 20 минут 3 раза в неделю, либо можно тренироваться через день.
Каждый день нагружать мышцы нежелательно, необходимо давать перерыв для восстановления. Все упражнения делаются по 10-12 повторений в 3-4 подхода.
Для наглядности результата можно сделать фото женского пресса до и после начала тренировок: через неделю, через месяц, через полгода.
Скручивания
Прямое скручивание — подъем корпуса к ногам. Существует множество вариантов и модификаций этого упражнения.
От самого простого с согнутыми коленями приподнимая корпус лишь с лопатками, до спортивной «склепки», когда вытянутые руки встречаются с прямыми ногами вверху из положения лежа.
Новичкам надо начинать с простых упражнений лежа на спине. Лучше всего с поднятыми ногами, можно зафиксировать стопы в шведской стенке или положить на возвышение.
Таким образом поясница автоматически приживается к полу, что позволяет избежать ненужной нагрузки. Корпус отрывается с лопатками, не выше, руки за головой или прижаты к груди, все лицо развернуто в потолок.
Постепенно упражнение можно усложнять. Для повышения нагрузки фиксируйте корпус в верхней точке.
Упражнения на пресс делают в медленном темпе, на усилии выдох. Все время необходимо концентрироваться на пупке, напрягая мышцы.
Обратное скручивание — подъем ног к корпусу. Самый простой вариант из положения лежа, подъем согнутых в коленях ног.
Со временем это упражнение усложняется выпрямлением ног, здесь важно контролировать поясницу. Ноги можно скрещивать, удерживать, не отпускать на пол до конца, приподнимать корпус на встречу ногам.
Для наиболее продвинутых подойдет скручивание в висе.
И в прямом и в обратном скручивании полностью прорабатывается прямая мышца пресса.
Работа на косые мышцы
Женщинам не стоит усердствовать над косыми мышцами. Перекаченный боковой пресс зрительно увеличивает талию.
Любое скручивание при изменении прямого движения вверх-вниз на движение по диагонали к противоположной ноге становится упражнением на косые мышцы.
Прорабатывать мускулы можно лежа на боку, поднимая ноги к корпусу, либо корпус к ногам. Наибольшее усилие достигается при одновременном движении навстречу.
Из положения стоя можно выполнять наклоны в бок, здесь важно соблюдать траекторию движения и находиться в одно плоскости. Для усиления использовать гантель или наполненную водой бутылку.
При регулярных тренировках и сбалансированном питание результат не заставит себя ждать.
Виды женского пресса
В зависимости от степени рельефности можно выделить:
- легкий женский пресс — красивый плоский живот без ярко выраженных мускулов;
- сухой женский пресс — рельефные мышцы, выделяющиеся кубики на животе.
Красивый подтянутый живот можно получить довольно быстро, стоит лишь придерживаться правильного питания и регулярно тренироваться.
Добиться же рельефа довольно сложное дело. Потребуется избавиться от большей части жировой прослойки, находящейся на животе.
«Сушка»
При работе над красивым женским прессом не стоит забывать, что все усилия могут так и остаться не видны.
Дело в том, что мышцы скрывает жировая прослойка и пока она находится впереди кубиков женского пресса их можно будет прощупать, а не увидеть. Здесь необходима так называемая «сушка» или избавление от лишнего жира.
В процессе «сушки» важны два фактора:
- сбалансированное питание;
- достаточная кардионагрузка.
ВАЖНО! К сушке приступают только после набора достаточной мышечной массы.
Принцип питания — углеводы и жиры в начале дня, белки в приоритете. Следует отдать предпочтение рыбе, куриному филе, творогу и овощам.
Не стоит увлекаться процессом избавления от жировой прослойки, она уходит во всем организме в целом и на лице в том числе.
Любуясь на лица женщин-бодибилдеров, помним, что все хорошо в меру.
Процесс сжигания жира довольно длительный и составляет от 6 до 12 недель.
Кардионагрузка
Кардионагрузка улучшает работу сердца, развивает выносливость, ускоряет метаболизм. При правильной тренировке организм начинает расходовать запасы собственного жира.
Лучшей кардионагрузкой является бег на свежем воздухе или на беговой дорожке.
Наиболее эффективным для сжигания жира является интервальный бег. Достаточно всего 20 минут в день бегать в переменном темпе, чтобы увидеть результат уже через несколько недель.
Не все любят бегать. Альтернативной нагрузкой можно считать прыжки на скакалке.
Несложное приспособление так же лучше использовать со сменой темпа — на максимуме, низкий темп, средний темп.
Можно выбрать и любую другую кардиотренировку, ту, что ближе к сердцу. Это могут быть лыжи, езда на велосипеде ходьба и т. д.
Главное, запомнить, что медленный или быстрый темп ведет к увеличению времени выполнения. Лучше всего — смена темпа.
Фото женского пресса
Упражнения для пресса для женщин: выбираем самые эффективные
Автор Big Mike На чтение 9 мин. Опубликовано
Женщины обожают отдых на берегу моря – шум волн успокаивает и дает возможность отдохнуть от насущных проблем.Но желаемый отдых превращается в сплошное расстройство, когда мимо проходит стройная подтянутая девушка с идеальным накачанным животиком – разумеется, взгляд при этом невольно падает на свой, далеко не идеальный.
Самое главное в такой момент не падать духом, а взять себя в руки и добиться такого же результата к следующему отдыху. А для этого вам помогут наши советы и эффективные упражнения для пресса для женщин.
Основные мышцы пресса
Мышцы пресса трудней всего поддаются тренировке. Эта группа мышц чаще всего остается без должного внимания.Образ жизни диктует нам свои правила, и чаще всего активный образ жизни в них не входит – в результате чего пресс не в лучшем виде и имеет округлый рельеф.
Мышцы пресса требуют изнурительных и регулярных тренировок! Им необходимо уделять особое внимание на тренировках.
Прямая мышца живота отвечает за прямой и нижний наклон тела.
Также она выполняет функцию корсета для внутренних органов. Наружная косая мышца живота отвечает за повороты тела и сгибает позвоночник при наклонах и поворотах.
Для красивого и упругого живота нужно выполнять определенный комплекс упражнений, учитывая особенности каждой мышцы. Наиболее трудно поддающаяся тренировке – нижняя часть пресса у женщин. Это связано с тем, что у женщины организм откладывает запасы жира для вынашивания ребенка именно в этой области живота.
Комплекс упражнений на пресс в основном задействует мышцы-сгибатели тазобедренного сустава, при этом мышцы пресса не получают должной нагрузки. При неправильном выполнении упражнений мышцы пресса фактически не работают, что в результате не дает вам желаемого результата.
Для получения максимального результата сгибаться необходимо в туловище, для этого нужно тянуться к тазу, а не к коленям.
Чтобы при выполнении упражнения были задействованы только мышцы пресса, необходимо уменьшить амплитуду упражнения, она должна быть очень малой, а главное, не задействовать мышцы-сгибатели.
Число подходов необходимо проделать как можно больше. Жжение в мышцах пресса будет для вас сигналом о том, что вы делаете упражнения правильно.
С чего начать? Общие рекомендации
Для начала необходимо ознакомиться с теорией. Наверняка мало кто знает, как верно выполнять ряд упражнений для того, чтобы убрать живот.Человек, который следит за своим здоровьем, уделяет особое внимание тренировке своих мышц. Женский пресс достоин наибольшего внимания, но важно учитывать тот факт, что женский организм не способен к прессу в форме кубиков и связано это с тем, что жировая прослойка на животе выше, чем необходимо для данного пресса.
Такого результата (пресс кубиками) добиваются профессиональные спортсменки перед соревнованиями, прибегая к специальным диетам и тренировкам, подчеркнем, что они идут на такие жесткие меры на короткий промежуток времени. При большом желании девушка может подтянуть животик и сделать его идеально плоским. Самое главное, подобрать комплекс упражнений, которые подойдут именно вам. В противном случае ваши усилия не дадут желаемого результата.
Как правильно тренировать пресс?
Для получения результата в виде плоского живота вовсе не стоит истязать себя изнурительными тренировками. Главная задача, которая перед вами стоит, – это избавиться от жира на животе.Важно помнить о том, что желание избавиться от лишних сантиметров на животе может привести к нежелательным изменениям формы груди и нарушениям менструального цикла. Во избежание таких проблем нужно помнить, что жировая прослойка не должна быть меньше 18 %, снижение до 10 % и ниже приведет к вышеописанным проблемам. Это связано с особыми физиологическими функциями женского организма.
Перед тем как начать выполнять упражнения, необходимо сделать разминку, чтобы мышцы были готовы к нагрузке. Для разминки пресса нужно лечь на пол, завести руки за голову и согнуть ноги в коленях, притянув их к животу. В такой позе нужно находиться пару минут, не забывая при этом правильно дышать.
Самым лучшим и эффективным способом для брюшного пресса признано скручивание, этот способ еще называют «лягушачьим подтягиванием», это упражнение представлено в различных вариантах.
Новичкам и тем, у кого слабо развиты мышцы пресса, не рекомендуется качать пресс при помощи подъема ног и корпуса тела, такие упражнения без предварительной тренировки могут травмировать позвоночник. Намного результативнее будут упражнения так называемого гигантского сета – они выполняются без передышки.
Сделав их, вы можете немного передохнуть, но всего пару минут, не более. При такой технике мышцы получают достаточную нагрузку. Завершив ряд упражнений гигантского сета, вы должны почувствовать жжение в области пресса. Главное – выполнять упражнения верно.
Сжигает ли жир жжение в мышцах пресса?
Одно из заблуждений многих, что жжение в мышцах возникает при правильном выполнении упражнений. Такое ощущение является результатом скопления молочной кислоты, которая образуется в процессе обмена гликогена и глюкозы.Появление молочной кислоты обусловлено избыточной нагрузкой мышц, то есть результатом нехватки кислорода. При незначительном ее скоплении последствия не возникнут, но во время длительной тренировки скопления образуют множество местных очагов, в которых происходит выжигание волокон в мышцах, что и приводит к ощущению жжения.
Молочная кислота вымывается из организма уже через пару часов даже после изнурительных тренировок, но для этого должен быть нормальный кровоток, также в перерывах между подходами вымывается значительная часть молочной кислоты. Ощущение жжения можно побороть массой способов, но также можно не предотвратить его появления.
Жир на прессе – как справиться?
Как бы вы ни старались накачать пресс, имея жирок на животе, у вас не получится сделать это без комплексного подхода. Для получения наилучшего результата необходимо соблюдать диету и при этом выполнять комплекс упражнений. В день необходимо на 300–500 калорий употреблять меньше, чем вы расходуете.
Не зря говорят, что движение – это жизнь, но это еще и красота.
Очень эффективным и в то же время простым способом считается вращение обруча, 40–45 минут в день будет достаточно.
Также упражнения со скакалкой дают видимый результат. Организм насыщается кислородом, в результате чего процесс сжигания жиров происходит гораздо быстрей.
Соблюдая простые правила, можно добиться довольно быстрого результата.
Как сделать рельефный живот?
Существует несколько факторов, от которых зависит результативность тренировок: прежде всего генетическая расположенность к увеличению мышечной массы, рацион питания и образ жизни. Эти три фактора помогут вам добиться желаемого результата.Обладая силой воли и имея твердую мотивацию, вы легко добьетесь поставленной перед собой цели. Результат изнурительных и частых тренировок – это, конечно же, рельефный живот. Но, если вы никогда не занимались спортом, рельефного пресса вам не добиться, даже если вы будете соблюдать низкоуглеводную диету.
При составлении комплекса упражнений делайте акцент на самых элементарных из них, старайтесь уделять внимание всем группам мышц. Многие спортсмены считают, что самый эффективный результат дает выполнение скручивания по сто раз.
Но такой метод не даст вам желаемый рельефный живот, он только укрепит мышцы пресса.
Необязательно проводить длительные тренировки, для того чтобы накачать пресс кубиками. Выполнить 10–15 повторов каждого вида упражнения вполне будет достаточно.
Как добиться плоского животика в домашних условиях?
Задавшись целью накачать пресс в домашних условиях, самое главное – не терять самоконтроль и не давать себе лениться. Стоит помнить, что, ограничившись только упражнениями, не получить необходимого результата – придется в комплексе соблюдать правильное питание и тренировки. Придерживаясь этих простых правил, накачать пресс будет легко.
Занятия лучше всего проводить на полу или специальном коврике, занятия на мягкой поверхности могут травмировать позвоночник, да и толку от такого занятия будет мало. Прием пищи должен быть за 2 часа до занятий, также лучше проводить их как минимум за 2 часа до сна. В первом случае при несоблюдении времени вы надорвете желудок, а во втором – будете плохо спать.
Упражнения для пресса для женщин
Одним из самых действенных упражнений для пресса считается «Велосипед».
Исходное положение: лежа на полу, прижмите спину к полу, поместите руки на затылок (скреплять их не следует), согните колени под углом 45 градусов, дыхание должно быть ровным.Далее следует делать касания правым локтем левой ноги и левым локтем – правой, противоположная нога находится в вытянутом состоянии.
Проделать необходимо 12–15 повторов с временным промежутком 2-3 секунды на каждый, достаточно будет выполнить 4 подхода.
«Лотос» – оптимально подходит для нагрузки на прямую мышцу живота.
Исходное положение: лежа на спине, согнутые ноги в коленях следует подтянуть над бедрами, перекрещиваем лодыжки, руки расположены вдоль тела вниз ладонями. При вдохе втягиваем живот, выдыхая, приподнимаем бедра.На вдохе втяните живот, на выдохе оторвите бёдра от пола и выпрямите ноги, закидываем их за голову, не разрывая скрещивание лодыжек. Возвращаемся в исходное положение. Упражнение следует повторить раз 10. Количество подходов со временем можно увеличить.
«Березка» – прорабатывает все группы мышц пресса.
Исходное положение: лежа на полу, поднимаем и скрещиваем ноги, обеспечим поддержку за счет закладывания рук за голову, отрываем лопатки от пола и тянемся грудью к ногам. Ноги держим в исходном положении. Выполните 12–16 повторов по несколько подходов.Тренировки по дням
Перед тем как преступить к упражнениям на пресс, необходимо определиться, в какие дни недели вы будете выполнять тренировки. Для получения высокого результата лучше всего придерживаться тренировки 4-5 раз в неделю. Выполнение упражнения по утрам считается самым оптимальным.
К примеру:
Программа «10 минут для пресса» включает в себя три этапа для получения лучшего результата. Этапы разделены по дням:
1 день – выполняются упражнения для группы мышц нижнего пресса;
2 день – группа упражнений, при которых задействованы косые мышцы живота;
3 день – выполнение упражнений, при которых нагрузка идет на верхнюю часть пресса;
4 день – выходной для того, чтобы мышцы пришли в тонус.
Каждая женщина прекрасна, но при желании можно добиться того, что вы станете эталоном красоты. Для достижения результата требуется совсем немного, самоконтроль и мотивация. Выполняя предложенный комплекс упражнений, не только вы будете гордиться своим животиком, но и для многих ваш внешний вид станет примером для подражания.
Подборка фото упражнения для пресса для женщин
uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_1
uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_3
uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_5
uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_6
uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_12
uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_7
uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_14
uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_8
uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_17
uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_13
uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_11
uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_20
uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_21
uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_24
uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_30
uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_25
uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_29
uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_10
uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_16
uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_9
uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_26
uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_4
f4370e763d5f69ced2651d2c37e476d6
uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_15
uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_18
uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_19
uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_22
uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_23
uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_27
uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_28
Сохранить
Сохранить
Мой мир
Вконтакте
Одноклассники
Google+
Как девушке накачать пресс в домашних условиях: 18 упражнений для дома и тренажерного зала, программа на 30 дней (фото, видео)
Жирок на животе есть почти у всех, даже самых худеньких. Все потому животик – один из самых распространенных жировых депо в организме, жир откладывается там в первую очередь. Поэтому за идеальный пресс нужно побороться.
Реально ли сделать животик плоским в домашних условиях? Абсолютно реально и пусть вас не пугают, что только профессиональный тренер сделает из вас конфетку. В первую очередь – это ваше решение и усилия.
Два главных шага на пути к плоскому и сексуальному животику:
- Диета.
- Программа тренировки.
Эта статья будет полезна всем девушкам и женщинам, желающим избавиться от дряблого живота и приобрести упругий пресс.
Мы рассмотрим несколько тренировочных программ: для плоского животика дома, для кубиков в домашних условиях и для занятий в спортзале. А также важные вопросы, ответы на которые лучше узнать перед началом тренировок. Статьи снабжены фото, видео, таблицами.
Давайте приступим!
В какое время тренироваться
Тренируясь дома, многие рекомендуют выполнять упражнения с утра на голодный желудок. Это эффективно, поскольку организм во время сна расходует всю вечернюю энергию, поэтому утренние тренировки задействует энергию жиров. Верный шаг к избавлению жирового слоя на животе.
Однако, помните, что с утра запас гликогена (это «законсервированные» углеводы, энергетический запас нашего организма) практически равен нулю, поэтому силовые тренировки выполнять не рекомендуется. Хорошо заниматься йогой, растяжкой, несложными упражнениями без нагрузки. Следите за своим самочувствием.
Выполняйте упражнения, соблюдая правильную технику дыхания: усилие на выдохе, расслабление мышц на вдохе. Самая эффективная тренировка не даст желаемого результата без правильной техники дыхания.
Сколько раз в неделю тренироваться?
Тренируйтесь регулярно, но без фанатизма. Лучший вариант – 3 раза в 7 дней по 15-25 мин, прорабатывайте упражнения по 10-20 повторений, в 2-3 подхода каждое. Важно не делать длительных перерывов.
За какой период можно накачать пресс?
Все зависит от комплекции тела и добросовестности трудящегося, раньше чем через месяц, чуда не произойдет. Идеальный пресс за неделю, не более чем миф!
Если комплекция средняя – 1-2 месяца упорных тренировок + правильное питание и плоский животик как по волшебству.
Если человек имеет конституцию тела, склонную к полноте: силовые тренировки + кардионагрузки (бег по утрам, ходьба) + правильный рацион + сушка тела.
Как накачать кубики и стоит ли?
Стоит или нет, зависит от ваших предпочтений: кому-то нравятся кубики, кому-то просто подтянутый животик. Соблюдая диету и выполняя эффективный комплекс упражнений, собранный в данной статье, вы накачаете пресс и сделаете животик плоским. Если вы хотите кубики, можете заниматься по данной программе с повышением нагрузки (увеличение веса инвентаря, количества подходов и т.д.), через 1,5-2 месяца тренировок кубики появятся. Если хотите ускорить результат, вот на фото экспресс-схема тренировки для кубиков на 30 дней.
Вот вторая вариация программы упражнений на пресс на 30 дней:
Как питаться?
После тренировки подкрепитесь белками или углеводами. В команде белков выступают: курица вареная, яйца, творог; углеводов – каши. Не стоит употреблять тяжелую пищу с утра: это сведет все физические старания к нулю. Ваш рацион должны составлять на 1/3 – источники протеина и 2/3 – источники углеводов, жиры растительные. Принимайте пищу небольшими порциями 5-6 раз в день. Не забывайте пить 1,5 литра воды в день – это полезно для организма и кожи.
Запомним!
1. Тренируйтесь с утра, на голодный желудок, либо после работы но не ранее, чем после 1.5-2 часов после приема пищи.
2. Добросовестного спортивного труда 3 раза в 7 дней будет достаточно.
3. Питайтесь правильно. Помните, что перед тренировкой необходимо поесть: примерно за 1.5-2 часа.
4. Соблюдайте условия, и упругий пресс появится за 1-2 месяца.
Программа тренировки пресса дома на неделю (таблица)
| День недели | Упражнения | Подходы | Повторы | Инвентарь |
| Пн | Упражнения для пресса и спины | |||
| Разминка | 20 мин | |||
| Буква V | 3 | 10 | Коврик | |
| Прогиб спины | 2-3 | 10 | Коврик | |
| Упражнения для пресса и ягодиц | ||||
| Подъем ног лежа | 3 | 10-15 | Коврик | |
| Выпады с грузом в руках | 3-4 | 8-12 | Гантели 1,5-3 кг. (бутылки 1,5-3 л.) | |
| Вт | Отдых | |||
| Ср | Упражнения для пресса и рук | |||
| Разминка | 20 мин | |||
| Велосипед | 3-4 | 10-15 | Коврик | |
| Отжимание от скамьи | 3 | 12-15 | Стул, скамья | |
| Разгибание рук в наклоне | 3 | 20-25 | Гантели з кг. (бутылки 3л.) | |
| Упражнения для пресса и груди | ||||
| Гармошка | 2 | 10-15 | Коврик | |
| Сведение рук | 3 | 10-15 | Фитбол (лавка), гантели (бутылки) | |
| Чт | Отдых | |||
| Пт | Упражнения для пресса и ног | |||
| Разминка | 20 мин | |||
| Подъем верхней части корпуса | 3-4 | 10-15 | Коврик | |
| Упражнение с мячом (сведение) | 3-4 | 15-20 | Коврик, мяч | |
| Ножницы | 2-3 | 25-30 | Коврик | |
| Подъем на носочки | 100*2 | Гантели (бутылки) | ||
| Сб | Отдых | |||
| Вс | Отдых | |||
Тренируясь еженедельно в течение 1 – 2 месяцев вы обретете идеально плоский животик!
Теперь рассмотрим каждое упражнение и выучим технику выполнения.
Упражнения для пресса и спины
Буква V
Упражнение «Буква V»
1. Лежа на спине, вытяните прямые руки над головой.
2. Поднимайте прямые ноги и прямые руки, образовывая букву V.
3 подхода, 10 повторений.
Выполняя это упражнение, напрягайте мышцы пресса.
Прогиб спины
1. Лежа на животе, вытяните руки вперед.
2. Поднимайте верхнюю часть корпуса.
3. Зафиксируйтесь в таком положении на 5 сек, тяните позвоночник.
2-3 подхода, 10 повторений.
Поднимайте корпус как можно выше. Две техники выполнения: положение рук, как на картинке, или руки вдоль туловища.
Упражнения для пресса и ягодиц
Подъем ног лежа
- Лягте на спину, выпрямитесь, ладошки поверните вниз.
- Оторвите ноги от пола и зафиксируйте в положении, перпендикулярно полу.
- Медленно опустите ноги.
3 подхода, 10-15 повторений.
Совет. Чтобы было легче, подложите руки под ягодицы, колени можно немного согнуть.
Выпады с грузом в руках
Одно из самых эффективных упражнений для попы. В фитнес-клубах его выполняют с гантелями или штангой, дома спортинвентарь можно заменить бутылками с водой.
- Держите корпус ровным, взгляд перед собой, ягодицы и живот втягиваем.
- Сделайте шаг, совершая присед. Голень согнутой ноги параллельна полу, колено образует угол 90° относительно пола и не «выглядывает» перед ступней.
- Делайте широкий шаг и приседайте глубоко, в низшей точке остановитесь на 2-3 секунды.
- Поднимайтесь, немного отталкиваясь опорной ногой (опирайтесь на пятку).
3-4 подхода, 8-12 повторений (на каждую ногу), вес 1-3 кг.
Совет. Садитесь на вдохе, вставайте на выдохе. Не спешите, выполняйте упражнения медленно, оттачивая технику. Можно выполнить все повторы на каждую ногу поочередно, можно попеременно.
Если упражнение дается сложно, попробуйте сперва отработать его без груза.
Упражнения для пресса и рук
Велосипед
- Лягте на коврик, руки за головой.
- Ноги подняты и согнуты в коленях.
- Приподнимите верхнюю часть туловища (голову, шею, плечи).
- Одновременно выпрямите правую ногу, скручивая корпус, повернитесь влево.
- Затем, выпрямите левую ногу, поворачиваясь вправо.
3-4 подхода, 10-15 повторений. Когда обе ноги выполнили одинаковые движения (правая – поворот влево, левая – поворот вправо), это — одно повторением.
Совет. Выполняйте «велосипед» на полу, не на диване! Расслабьте мышцы шеи, не тяните ее руками: руками лишь слегка касайтесь головы. Работают ноги, ягодицы относительно зафиксированы. Отрабатывайте правильную технику, тренируясь не спеша.
Для выработки правильной техники, советуем посмотреть видео:
Отжимание от скамьи (пресс+трицепс)
- Поставьте ладошки на лавку (стул, диван), пальцы собраны, взгляд перед собой.
- Напрягите мышцы пресса, это снимет лишнюю нагрузку со спины, корпус прямой.
- Наклонитесь, сгибая локти, и коснитесь грудью скамьи.
- Выпрямите локти.
3 подхода, 12-15 повторений.
Если выполнять упражнения сложно, опуститесь на колени и в такой позе приступайте к работе, будет полегче.
Разгибание рук в наклоне
Вам потребуются гантели, если их нет, отлично подойдут бутылки с водой.
- Возьмите груз, и согните руки в локтях.
- Ноги поставьте на ширине таза, слегка согните в коленях.
- Корпус наклонен вперед, поясницу прогните.
- Из этого положения разгибаем руки, плечевой сустав не движется, движется только локтевой сустав.
- Спина и пресс напряжены.
3 подхода, 20-25 повторений, вес гантели 1 кг (или бутылка с водой 0,5-1,5 л.).
Упражнения для пресса и груди
Гармошка
- Лягте на спину, ноги подняты и образуют прямой угол, руки за головой, плечи приподняты.
- Выпрямите ноги, напрягая мышцы пресса.
- Шея расслаблена, голову руками не держим, прессом удерживаем верхнюю часть туловища.
2 подхода, 10-15 повторений.
Сведение рук
- Лягте на скамью (фитбол, стулья).
- Возьмите инвентарь, ладони обращены друг к другу.
- Широко разводите руки, сводите, не сгибая в локтях.
4 подхода, 12-15 повторений, вес 1-3 кг.(1-2 л. бутылка).
В домашних условиях вы можете вместо гантелей взять бутылки с водой, если нет фитбола – составьте стулья или возьмите лавку.
Упражнения для пресса и ног
Подъем верхней части корпуса
- Лежа на спине, вытяните руки прямо, мышцы расслабьте.
- Поднимите плечи, потяните руки и носочки.
- Поднимите ноги и, напрягая мышцы, тянитесь вперед.
3-4 подхода, 10-15 повторений.
Упражнение с мячом (сведение)
- Возьмите мяч любого диаметра, чтобы образовался прямой угол.
- Лягте на спину, руки сведите за головой, ноги на мяче.
- Зажмите мяч под коленями, и приподнимитесь, отрываясь от пола, максимально напрягите мышцы.
- В таком положении задержитесь на 3-5 секунд.
3-4 подходов, 15-20 повторений.
Совет. Если дома нет мяча, упражнение выполняется так же, только с прямыми ногами.
Ножницы
- Лежа на спине, поднимите ноги на 30 см от пола.
- Выполните перекрещивающиеся махи ногами.
2-3 подхода, 25-30 повторений.
Это упражнение подтягивает косые и нижние мышцы пресса.
Подъем на носочки
- Станьте ногами на твердую подставку высотой 8 см (деревянный брус), спина ровная.
- В одну руку берем гантель, второй держимся за опору.
- Поднимайтесь на носочки, задерживайтесь на 1 -2 секунды и опускайтесь.
Выполняем: 100 повторений (на каждую ногу).
Подведем итог домашней тренировки для пресса. Разделим на две группы рассмотренные выше упражнения для пресса, чтобы вы могли работать целенаправленно:
Упражнения для верхнего пресса
- Велосипед.
- Подъем ног лежа.
- Буква V.
- Прогиб спины.
Упражнения для нижнего пресса
- Подъем верхней части корпуса.
- Упражнение с мячом (сведение).
- Ножницы.
- Гармошка.
Советуем посмотреть видео — «Эффективные упражнения для пресса дома»
Эффективные упражнения для пресса в тренажерном зале
Вы можете использовать комплексную программу упражнениями на пресс, приведенную в таблице ниже. Новичку, нагружающему себя весами, советуем качать пресс в зале 2 раза в неделю, разбавляя усиленной кардиоразминкой.
Программа тренировок пресса для тренажерного зала
| День | Упражнения | Подходы | Повторы |
| Пн | Подъем ног с упором на локти | 3-4 | 15-20 |
| Скручивания на наклонной скамье | 3-4 | 15-20 | |
| Скакалка | 4-6 мин | ||
| Вт | Отдых | ||
| Ср | Бег | 15 мин | |
| Скакалка | 7 мин | ||
| Чт | Отдых | ||
| Пт | Скручивание на блоке | 2-3 | 10-15 |
| Скручивания в тренажере | 2-3 | 15-18 | |
| Подъем ног лежа на наклонной скамье | 3-4 | 15-18 | |
| Скакалка | 4-6 мин | ||
| Сб | Отдых | ||
| Вс | Отдых | ||
Подъем ног с упором на локти
- Поставьте локти на перекладины, спину прижмите к подушке тренажера.
- Поднимайте ноги, стараясь коснуться живота бедром, плечи неподвижны.
- Опустите ноги.
3-4 подхода, 15-20 повторений
Ногами не касайтесь пола до завершения всех повторов.
Скручивания на наклонной скамье
- Наклон скамьи 30-40 °, руки заведите за голову.
- Вначале поднимайте голову, затем плечи.
- Делайте подъем, напрягая пресс.
3-4 подхода, 15-20 повторений.
Скручивание на блоке
- Выберите подходящий вес (не слишком тяжелый 6-10 кг).
- Возьмите канат, опуститесь на колени.
- Выгните спину, руки согнуты.
- Опускайтесь почти параллельно полу, касаясь груди подбородком.
- Выполняйте упражнение, напрягая мышцы пресса, не нужно работать руками.
2-3 подхода, 10-15 повторений.
Скручивания в тренажере
Скручивания в тренажере
- Начните с небольшого веса сопротивления (8-10 кг).
- Возьмитесь за рукоятки, ноги поставьте под валики.
- Поднимайте ноги и скручивайте верхнюю часть корпуса, действие происходит одновременно.
- Сделайте 2-3 секундную паузу.
2-3 подхода, 15-18 повторений.
Подъем ног лежа на наклонной скамье
- Лягте на скамью, руками охватите подушку тренажера (за край).
- Слегка согните ноги.
- Поднимайте ноги, работая мышцами живота.
- В верхней точке, оторвите попу от скамьи.
3-4 подхода, 15-18 повторений.
Отличная подборка комплексных упражнений для пресса в спортзале в этом видео:
Данные программы тренировок помогут приобрести красивый животик очень быстро. Не забывайте измерять свои результаты, фотографироваться и взвешиваться. Реальные плоды трудов: стройная фигура, тонкая талия и подтянутый пресс – лучшая награда.
Желаем плодотворных и приятных тренировок!
лучшие упражнений для домашних условий
Стереотип о том, что в домашних условиях накачать пресс девушке невозможно, стал самым популярным оправданием. Именно его используют при отсутствии результатов, хотя основная причина отсутствия мощного и рельефного пресса заключается в неправильной методике и схеме тренировок. Упражнения для пресса для женщин, которые выполняются дома, по эффективности ничем не отличаются от движений в спортзале. За исключением того, что некоторые упражнения придется адаптировать под условия дома. При правильном подходе и систематическом тренинге скорость прогрессирования от домашних занятий будет высокой.
Как быстро накачать пресс девушке
В фитнесе сформировался миф о том, что мужчинам нужны мощные и эффективные движения для прокачки мышц живота, а упражнения на пресс для девушек должны иметь более аэробный характер (упор на многоповторное выполнение). Это неверный подход, который делает тренировку на пресс для девушек малоэффективной и приводит к отсутствию выраженных результатов. Женская гимнастика для пресса и живота это хорошо, но только как дополнение к мощным силовым движениям, а не основа тренировок.
Важно помнить, что развитие мышцы может осуществляться только в двух направлениях – тренировка выносливости, а также увеличение объема и силы. Именно тяжелые подходы с медленным и подконтрольным выполнением (а также с отягощениями) позволяют сделать мышцу крепче и объемнее. Потому все эффективные упражнения для пресса для девушек должны иметь силовой, а не аэробный характер, независимо от цели тренировок (сужение талии, кубики и так далее).
Рекомендации по питанию
Вторым элементом в достижении цели является питание. Накачать пресс девушке можно и без тщательного контроля рациона, но скрытые под слоем жира мышцы вряд ли помогут создать эстетическое телосложение. Потому необходимо:
- Создавать дефицит калорий.
- Исключить по максимуму быстрые углеводы.
- Ограничить потребление жирных сортов мяса (только полезные источники жиров: авокадо, жирная рыба, орехи).
- Снизить потребление сахаросодержащих и крахмалосодержащих продуктов.
Вместе с выполнением упражнений на пресс для девушек эти правила питания позволят добиться невероятных успехов.
Как тренировать пресс девушкам дома
Помимо физических нагрузок и питания, важную роль играет программа тренировок. Вопреки популярному заблуждению, даже в домашних условиях упражнения для девушек на пресс не следует делать слишком часто. Намного эффективнее будут редкие, но мощные и объемные тренировки. Оптимальный режим занятий для недельного цикла по дням:
- Тяжелая тренировка – 4-5 упражнений по 3-5 подходов (можно с отягощениями).
- Отдых.
- Коротая высокоинтенсивная тренировка – 10-15 минут (для женщин комплекс упражнений на пресс выполняется в круговом стиле или с минимальным отдыхом в 15-20 секунд).
- Отдых.
- Легкая поддерживающая тренировка.
- Отдых.
- Отдых.
Крайне важно, чтобы тяжелому дню предшествовал продолжительный отдых.
В легкий день женщины могут выполнять упражнения на пресс в аэробном стиле. Такая схема оптимальна с точки зрения эффективной прокачки целевой группы и отдыха, который необходим мышцам для восстановления. В противном случае роста не будет и максимум, на что можно будет рассчитывать, это незначительное повышение выносливости.
- Тяжелые упражнения рекомендуется выполнять в режиме 4-5 рабочих подходов по 10-12 повторений.
- Легкие – до 17-25 повторений в сете.
Упражнения на пресс для девушек в видео формате
Лучшие упражнения на пресс для женщин в домашних условиях
При формировании тренировочной программы рекомендуется включать только самые эффективные упражнения на пресс для женщин. Их количество достаточно велико, потому нет необходимости делать все движения за одну тренировку. Оптимально чередовать нагрузку, используя разные упражнения, техники и стили выполнения, чтобы избегать мышечной адаптации.
1. Скручивания
Самое универсальное и весьма действенное движение, чтобы накачать пресс дома девушке. Для выполнения нужен свободный участок пола и небольшой коврик (можно выполнять и без него). Отлично прорабатывает верхнюю часть пресса.
Техника выполнения:
- Ложитесь на пол, ноги сведите вместе и согните в коленях, упор на стопы. Руки разместите за головой или скрещенными на груди.
- Начинайте отрывать лопатки от пола, поднимая корпус. Старайтесь скручиваться так, чтобы голова двигалась в направлении бедер.
- Сделайте паузу в пиковой точке (на выдохе) и медленно вернитесь в исходную позицию.
Ключевые моменты: чтобы девушкам правильно качать пресс скручиваниями, необходимо постоянно сохранять напряжение в мышцах.
2. Скручивания с поднятыми ногами
Для дополнительной активации нижнего пресса необходимо поменять стартовую позицию. Вместо упора ног в пол их нужно поднять (голень параллельна полу, бедро перпендикулярно полу).
Подробнее об упражнении скручивания →
3. Подъем ног лежа
Далеко не всегда в доме есть турник, чтобы выполнять подъем ног в висе. В таком случае подъемы ног – лучшее упражнения на пресс для женщин, чтобы проработать нижнюю часть.
Техника выполнения:
- Ложитесь на пол, руки вдоль тела, ладонями необходимо упереться в пол (для дополнительной стабилизации) или удерживаться за любую опору.
- Начинайте поднимать на выдохе сведенные вместе ноги в медленном темпе до тех пор, пока они не будут перпендикулярны уровню пола.
- Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходную позицию, не опуская ноги на пол.
Ключевые моменты:
- Поясница должна быть плотно прижата к полу.
- Также нужно исключить рывки при подъеме ног (за счет бедер).
4. Русский твист
Очень редкое, но невероятно эффективное упражнение, которое обеспечивает мощнейшую нагрузку на пресс (с уклоном на косые мышцы живота). Выполняется в любых условиях, с гантелей, гирей или любым другим отягощением (даже с бутылкой с водой).
Техника выполнения:
- Сядьте на пол, согните ноги в коленях и уприте стопы в пол. Корпус немного отклоните назад. В начальной точке между бедрами и корпусом должен быть прямой угол (ровная буква V).
- Вес удерживайте на прямых руках (слегка согнуты в локтях).
- Отводите руки в сторону, стараясь коснуться предметом в руках пола справа.
- Без паузы переводите руки в исходную позицию и повторяйте движение на левую сторону.
- Продолжайте выполнять попеременные развороты корпуса на протяжении всего упражнения.
Ключевые моменты:
- При работе с большим весом руки следует согнуть в локтях, при работе с минимальными отягощениями можно выпрямить их (с легким изгибом в суставе).
- Это силовое упражнение, его нет необходимости выполнять в многоповторном варианте. Оптимально делать русский твист в режиме 8-12 отведений на каждую сторону.
5. Вращение стоя с гирей
Самое мощное движение для мышц пресса. Идеально подходит для силовой тренировка дома на пресс для девушек. Эффективно прорабатывает все мышцы кора.
Техника выполнения:
- Станьте ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая. Удерживайте гирю на свободной руке на уровне бедра.
- Начинайте вращать руку, отводя её почасовой стрелке за спину.
- Перехватывайте рукоять гири другой рукой и выполняйте такое же вращательное движение, с перехватом перед собой.
Несмотря на необычную технику, это достаточно простое движение, в котором необходимо выполнить перехват спереди и сзади. Также старайтесь вращать гирю одинаково по часовой и против часовой стрелки. Подбирайте оптимальный вес (вместо гири можно использовать даже обычную бутылку с водой и рукоятью).
Программа тренировок пресса
Чтобы эффективно и быстро накачать пресс девушке, используйте данную программу тренировок, как основу:
Упражнение велосипед
Упражнение ситап
За сколько можно накачать пресс девушке
Вопрос в большей степени зависит от трех факторов (в порядке важности, от наиболее весомого):
- Питание.
- Тренировки.
- Генетика.
При регулярных тренировках и нормализации рациона видимые улучшения в физических возможностях и рельефе можно замечать уже к 4-5 неделям. Накачать пресс женщине и получить выраженный результат вряд ли удастся быстрее, чем за 10 недель. В некоторых случаях потребуется 12-14 недель. Потому споры о том, за сколько дней можно накачать пресс девушке, являются некорректными, так как результат зависит от индивидуальных особенностей и усилий.
А также читайте, как накачать девушке ягодицы в домашних условиях →
ТОП-5 лучших упражнений для дома и зала. 100 фото девушек с идеальным накачанным прессом
Каждая представительница прекрасного пола хочет быть красивой, иметь идеальную фигуру. К сожалению, последнее не подарок природы, а следствие труда и основательной работы над собой.
Соотношение величины бюста с толщиной талии является главным показателем красоты их обладательницы.
Что же такое тонкая талия? Это плоский животик с рельефной фактурой. К нему идут через изнурительные тренировки в спортзале при скрупулезном подсчете калорий.
Многие хотят восстановиться после родов, кто-то готовится к летнему пляжному отдыху, а кому-то просто хочется быть здоровой, так как упругие накаченные мышцы живота решают многие проблемы с желудочной и мочеполовой системой.
С чего же начать и как накачать пресс девушке? Для этого требуется найти нужный комплекс из огромного количества предлагаемых упражнений и советов от друзей, знакомых и всемирной паутины.
Помимо всего, как выкроить время для тренировок в перерывах между профессиональной деятельностью, карьерой и семьей?
В таком случае идеальным вариантом считается качание пресса дома, потому что мышцы живота требуют постоянного ежедневного занятия.
Заниматься можно когда угодно, имея свободное время, а десять минут хватит для того, чтобы выполнять специальный комплекс, обхватывающий все проблемные зоны.
Что нужно учесть?
Первое и самое важное, что нужно делать – это слушать свое тело, упражнения требуется делать в соответствии с уровнем подготовки, причиняя боль.
Нет необходимости повторять за самым популярным роликом из интернета, если нет подготовки. К тому же увеличится лишняя нагрузка на неподготовленную поясницу.
Начинать нужно с простого, и если оно дается непросто, следовательно, на данном промежутке времени оно будет самым эффективным.
Вторым выступают знания об анатомии. Так как многие считают, что выполняя несколько упражнений в день, наступит желаемый результат. Правдой это не является, так как помимо внешних накаченных кубиков, существуют внутренние мышцы, которые тоже требуют внимания и подготовки.
С помощью правильно обдуманного комплекса нагрузки на них можно добиться успеха построения своего тела.
Мышц в организм всего четыре:
- внутренняя;
- прямая;
- поперечная;
- наружная косая.
Только после этого можно добиться того же результата, какой виден, при рассматривании фото пресса девушки с модного журнала или рекламного баннера.
Как добиться идеального пресса?
Выполнение поставленной задачи состоит из:
- регулярных тренировок;
- кардионагрузок;
- диеты.
У женщины на талии имеется 20% жировой прослойки, а для очертания кубиков необходимо 10%.
Для достижения такого количества содержания подкожного жира придется жертвовать здоровьем, так как для женского организма такой уровень не является естественным.
Без посещение тренажерного зала и выполнение упражнений дома, приводит к тому, что тело развивается неравномерно, и фактурный пресс будет смотреться смешно рядом с не накачанным спинным поясом или руками.
К тому же одежда не дает рассматривать живот, а тонкая талия заметна всегда.
Как не перекачать живот?
Чтобы не переусердствовать и сделать именно женственной красивый пресс у девушек, а не получить мужской торс как у бодибилдера следует придерживаться следующего:
Необходимые развороты корпуса, развивающие косые мышцы, выполняются собственным весом и не делают широкой талию.
Упражнения на всю группу мышц совершаются в равных количествах.
Не следует часто приподнимать торс при зафиксированных ногах вверху, так как это действие глубоко прорисовывает мышцы. Лучше чередовать на одной тренировке подъем корпуса при поднятых ногах на специально наклонной скамье, а в другой раз совершать комплексные упражнения, лежа на полу.
Если занятия проходят очень легко, значит, тело привыкло и нужно переходить на более сложный уровень, только тогда будет необходимый эффект.
Нельзя забывать о дыхании и совершать его правильно, при том, что сокращение мышц происходит только на полном выдохе. Для видимого прогресса упражнения совершаются с полной силой и амплитудой движения, при этом расслабляться нельзя.
Чтобы укрепить пресс дома для девушек, которые только начинают заниматься, требуется ознакомление с видео уроками фитнес-тренеров и поэтапное изучение правильности ее проведения.
Заниматься следует в небольшом расслабленном темпе и в один подход на каждую группу вместе со статическим напряжением.
Делается пауза во время принятия исходного положения. Таким образом, не будет происходить рост белых мышечных волокон, которые делают мышцы твердыми без лишнего объема.
Тренировки проводятся не каждый день, так как требуется восстановление для дальнейшего роста мускульной массы.
Понимания рельефного пресса невозможно без кардиотренировок, при которых происходит сжигание жира. Вариантов достаточно много, каждая выбирает то, что больше нравится:
- бег;
- велосипед;
- прыжки со скакалкой и т. д.
Специальная диета
Быстрый прогресс невозможен без правильного питания, только тогда достается фактурный пресс за месяц девушке, занимающийся без длительных перерывов.
В первую неделю необходимо и отказаться от жирной еды и сладких напитков, копченостей и фастфуда, и других вредных продуктов.
Суточная норма калорий не должна превышать 2000, а количество выпитой воды должно доходить до двух литров, так как жидкость помогает сжигать жир.
Вторая неделя более строгая, норма калорий снижается до 1300. Организм из-за нехватки калорий начнет сжигать жир и кубики на животе становятся более заметными.
Третья и четвертая неделя подразумевает питание вареными овощами, всеми видами фруктов, молочными продуктами и орехами. Специалисты в этот период рекомендуют пропить курс витаминов.
Этот режим питания необходимо проводить наравне с кардиотренировками и регулярными занятиями спортом.
Женский организм накапливает и удерживает жидкость больше мужского, следовательно, в питании требуется уменьшить потребление соли, ведь отечность увеличивает вид фигуры, делая ее больше.
В главном секрете тонкой спортивной талии 70% составляет питание, а остальная часть — занятия спортом.
Комплекс физических упражнений.
Чтобы получить хороший пресс для начинающих девушек, необходимо самим составить комплекс упражнений из полученной информации и подстроить их под собственный организм, при этом самыми эффективными считаются:
Скручивание – классика, позволяющая тренироваться в домашних условиях, при этом ноги согнуты в коленях, корпус приподнимается и скручивается.
Ошибки новичков заключаются в том, что усилием спины или шеи совершается это движение.
Много домыслов и слухов ходит о нем и правдой не является. Скручивание не нужно выполнять в несколько подходов и панацеей от дряблого живота оно не может являться, но регулярно выполнять его в личном разработанном комплексе необходимо.
Поднимание ног делается для нижней части живота. В этом случае ложатся на пол с разведенными руками, ноги поднимаются и медленно опускаются вниз очень медленно, чтобы задержать их несколько секунд на весу.
Поднимание ног и туловища совершается лежа на прямой поверхности на выдохе, одновременно поднимаются вверх ноги и корпус. Требуется дотянуться до пальцев ног.
Работа тазом. В этом примере на полу с поднятыми вверх ногами поднимается таз. Должны быть выпрямлены ноги, и корпус отклонен назад. Упражнение совершается только мышцами пресса, подтягиваются ноги к корпусу, на выдохе происходит выпрямление тела.
Чрезвычайно эффективна планка, требующая небольших усилий. Для этого ложатся на пол, руки сгибаются в локтях, для получения угла 90 градусов, затем поднимается туловище на носках и с помощью предплечий. Поза неподвижно фиксируется 1 или 2 минуты.
Благодаря этим занятиям регулярным, без перерывов формируются нужные кубики пресса у девушек, которые радуют глаз и являются предметом для гордости.
Важно знать!
- нельзя качаться сразу после еды, нужно подождать около двух часов, и столько же времени после занятии;
- перерыв делается во время менструации;
- комплекс периодически усложняется, так как мышцы привыкают и перестают укрепляться;
- пить большое количество воды.
Картинки пресса у девушек заставляют восхищаться горделивой прямой осанкой и изгибами женской фигуры.
Для получения подобного результата в короткий месячный срок необходимы характер, сила воли, знания строения и функционирования организма.
И лишь вооружившись всем перечисленным можно перейти к задачам накачки красивого рельефного пресса или же твердого подтянутого живота, показывающего красоту и здоровье его обладательницы.