Затраты калорий при ходьбе на 1 км: Сколько калорий тратится при ходьбе пешком за 1 км

Содержание

Сколько калорий тратится при ходьбе пешком за 1 км

Калория – это единица энергии, которая вырабатывается организмом из продуктов питания. К примеру, калорийность 1 грамма белков и углеводов составляет 4 калории, а 1 грамма жира – 9 калорий. Калории необходимы для того, чтобы человеческий организм мог правильно функционировать. Даже в момент покоя организм потребляет энергию, поддерживая органы в рабочем состоянии. Взрослому человеку необходимо в среднем 1800–2600 ккал, спортсмену – 3500 ккал в сутки.

Расход калорий на килограмм веса

Возьмем за основу ходьбу в течение часа. Высчитаем, сколько можно потратить калорий на килограмм массы тела. Движение по ровной трассе, при скорости 4 км/ч, даст эффект – 3,2 калории. При увеличении скорости до 6 км/ч – сгорит 4,5 калорий. Наиболее быстрый темп ходьбы 8 км/ч даст наилучший результат – 10 калорий.

Популярные статьи для похудения и здоровья

Чиа пудинг: рецепт на кокосовом молоке Диета 5 ложек: меню на неделю реальные отзывы Гранола в домашних условиях рецепт диетический Диета Одного Стакана

Поднимаясь по наклонной дороге вверх со скоростью 2 км/ч, человек тратит 6,4 калории на килограмм массы тела. Если непринужденно прогуливаться на свежем воздухе, можно сжечь за час 6,4 калории. Занимаясь спортивной ходьбой, удастся израсходовать 6,8 калорий.

Какие затраты энергии при ходьбе — обзор

Для того, чтобы понять сколько калорий сжигается при ходьбе 1 км, необходимо учитывать свой вес и скорость передвижения.

  1. Обычная прогулка при скорости 2-3 километра в час потребует 200 калорий для среднестатистического организма.
  2. Спортивная ходьба требует большей скорости и, соответственно, приводит к более серьезным энергетическим затратам. При скорости 5 км в час человек будет тратить 300-400 калорий.

Существует также вариант использовать разные методы ходьбы, которые позволяют терять больше калорий и поддерживать организм в тонусе. Так увеличивается общая физическая развитость тела.

Виды ходьбы

Полезными будут ступеньки или подъемы в горах. Эта методика превосходно развивает мускулатуру тела и сжигает гораздо больше калорий. Обязательным условием является слежка за сердцебиением.

Чрезмерная нагрузка на сердце может пагубно сказаться на здоровье.

Сейчас очень популярна скандинавская ходьба. Она подразумевает под собой использование специальных палок, которые должны полностью соответствовать росту человека. Скандинавская ходьба сжигает на 40% больше калорий, чем обычная и является самым безопасным методом для избавления от лишнего веса.

Польза ходьбы

Оказывается, ходьба – это прекрасный вид спорта. Да-да, ходьба – это спорт. Польза от нее особенная. Ведь она тренирует все те же мышцы, что и бег. При этом не оказывает негативного влияния на коленные суставы. Плюс улучшает работу сердца, насыщает наши клетки кислородом. Ходить пешком могут все: полные и худые, пожилые и молодые.

Многим небезразлична тема снижения веса. Бороться с ненавистными килограммами сидя очень сложно. Заставить себя заняться спортом еще сложнее. А вот пойти прогуляться вечером после работы проще простого!

Сколько нужно ходить?

В наше время стало модным вести здоровый образ жизни и посещать спортзал, либо просто заниматься спортом на улице. Некоторым людям не хочется изнурять себя диетами, а ходить в спортивный клуб не всем по карману, поэтому большинство предпочитают спортивную ходьбу. Ее можно выполнять на свежем воздухе, и для этого не нужно дополнительных средств.

Перед началом занятий, необходимо знать, сколько калорий сжигается. По данным исследований стало известно: чтобы иметь здоровое и красивое тело, нужно в день ходить не менее 10 километров.

Сжигание калорий за 1 км ходьбы при разном весе:

·         50 кг – 42 ккал;

·         55 кг – 46 ккал;

·         60 кг – 50 ккал;

·         65 кг – 54 ккал;

·         70 кг – 58 ккал;

·         75 кг – 62 ккал;

·         80 кг – 67 ккал;

·         85 кг – 72 ккал;

·         90 кг – 75 ккал.

Организм каждого человека индивидуальный, поэтому для каждого есть своя определенная нагрузка. Ходить нужно научиться правильно. Только спортивная ходьба поможет сбросить вес и всегда быть в форме.

Оптимальным вариантом считается 100 шагов за минуту. Нагрузку нужно увеличивать постепенно. Когда организм активизируется, то необходимо ходить не меньше 40 минут ежедневно.

Час ходьбы сколько сжигает калорий

Повседневная ходьба – это не только хорошая тренировка основных групп мышц, но и укрепление работы организма в целом. Доказано, что улучшаются сердечный ритм и работа лёгких. Всего за один месяц при приятных прогулках своим ходом на свежем воздухе можно незаметно сбросить 3 кг веса.

Сжигание калорий зависит от целого ряда нюансов, и это не только физические данные человека. Прямое отношение к этому процессу имеют скорость прогулки, их регулярность, длительность, местность, наличие уклонов, температура, качество одежды и обуви и многое другое. При наличии всех этих нюансов точное количество сжигаемых калорий подсчитать нереально, однако средний расход калорий при ходьбе – тоже неплохой вариант.

К примеру, если прогулка совершается по ровному асфальту, тогда организм будет сжигать небольшое количество энергии (3–4 ккал на 1 кг массы тела в час). Если на той же местности ускорить шаг до 8 км в час, затрачивание энергии увеличится до 10 ккал на 1 кг веса.

Чтобы узнать скорость ходьбы, достаточно знать количество шагов в минуту.

Существует простая таблица соответствий: если движение составляет 50 шагов в минуту, тогда ориентировочная скорость 3 км в час;

  • если делать 70 шагов в минуту – около 4 км в час;
  • если 100 шагов в минуту – около 6 км в час.

Также можно сделать вывод, что:

  • медленная прогулка сжигает от 169 до 200 ккал;
  • прогулка быстрым шагом – 300 ккал;
  • ходьба по песку со скоростью 80 м в минуту – 450 ккал;
  • быстрая ходьба по неровной дороге – 440-530 ккал за час;
  • движение вверх по ступенькам – от 540 до 740 ккал в час.

Все эти данные взяты из расчёта прогулок человека со средним весом. Чем больше вес, тем больше расход энергии тела.

Дистанция для эффективного похудения

Один из самых важных вопросов, каким я задалась в начале – сколько калорий тратится при ходьбе пешком за 1 км, так как такой путь является наиболее оптимальным вариантом. Времени уйдет немного, сил после прогулки остается достаточно для будничных дел. При этом нормализуется работа сердца, укрепляются многие группы мышц, и улучшается кровообращение.

Важными параметрами для расчета расхода калорий являются темп прогулки и весовая категория занимающегося. В среднем, затраты равны 200 калориям, если же скорость выше, то число удваивается (приблизительная скорость – 5 км/ч). Сегодня можно выбрать из большого разнообразия методик ходьбы, которые позволяют контролировать вес и не чувствовать при этом себя изнеможденным. Одной из самых популярных и эффективных является скандинавская спортивная ходьба. При этом важно учитывать показатели роста спортсмена. Энергетические затраты почти на 40% больше, чем при обычных прогулках, а сам процесс полностью безопасен. За 7 дней можно сбросить около 3 кг.

Популярные статьи для похудения и здоровья

Кэроб — это польза и вред Тибетская диета для похудения Диета при гастрите с повышенной кислотностью в период обострения

Питание

Очень важный момент, если вы решили похудеть, то и питание должно быть соответственным с минимальным количеством жира, достаточным количеством медленных углеводов и высокобелковых продуктов. Грубо говоря, если вы питаетесь как попало, то все сожжённые калории в процессе ходьбы вернуться за столом назад, смысл тренировок?

На протяжении дня необходимо создать дефицит поступаемых калорий в организм, т.е. расход в течение дня должен быть больше, чем поступление. Разница должна составлять порядка 300-400 ккал.

Со временем вы научитесь понимать, сколько примерно калорий тратите (если конечно не используете специальные приборы) и тогда вы задумаетесь, а стоит ли пойти в кондитерскую следующий раз, ведь приличный кусок торта заставит пройти лишние километры для создания стройной фигуры.

Время суток

Когда лучше тренироваться утром или вечером? Когда калории эффективнее сжигаются в светлое или тёмное время суток? Вопрос индивидуальный. Ходите тогда, когда есть свободное время и вам комфортно. Главное, чтобы пешая прогулка приносила удовольствие, а не вызывала мысли, когда же это уже закончится. Гуляйте пешком в своё удовольствие, пройдитесь в магазин за покупками без использования машины или общественного транспорта, это будет только плюсом для Вас.

Как правильно ходить

Ходьба даже медленным темпом стимулирует кровообращение, заставляет органы работать усиленно. Чтобы получить максимальную пользу от физической нагрузки, нужно делать все правильно. Нельзя сразу усиленно ходить по 3 часа. Организм испытывает стресс, вместо желаемого похудения начнется прибавка в весе. Начинать нужно с легких прогулок в умеренном темпе. Приблизительно через 1 час ходьбы следует увеличить темп, пройти 5 минут, снова перейти на привычную скорость. Ежедневно увеличивать ускорение нужно на 5 минут. Постепенно медленный темп перейдет в средний, увеличится километраж за 1 час.

Калории начинают сжигаться спустя 40 минут, поэтому за одну прогулку нужно идти не меньше 1 часа. Чтобы увидеть существенные результаты в похудении, за день проходят минимум 2 часа. Спортом не следует заниматься сразу после еды. Должно пройти полчаса. Не следует сразу после прогулки кушать. Рекомендуется подождать 30 минут. А вот пить можно. Не помешает стакан воды, фруктовый коктейль. Чтобы спорт приносил пользу, удовольствие, моральное удовлетворение, нужно купить себе удобные кроссовки, комфортный костюм. А еще лучше – специальные утягивающие бриджи, создающие эффект сауны.

Сколько сжигается калорий при ходьбе 1 км?

Ходьба полезна для здоровья. Данный вид двигательной активности хорош тем, что подходит людям всех возрастов. Для полноценного ознакомления с эффективностью нагрузок следует знать, сколько сжигается калорий при ходьбе 1 км, как правильно заниматься, каким образом рассчитывать скорость и расстояние. Эти актуальные вопросы раскрыты в данной статье.

Сжигание калорий при ходьбе

Общие данные про ходьбу

Вначале обозначим интересную закономерность: за час ходьбы можно израсходовать от 200 до 300 калорий. Конечно, эффективность жиросжигания напрямую зависит не только от времени, затраченного на пешую прогулку, но и от скорости движения. Также непосредственное влияние оказывают другие факторы, такие как наличие инвентаря – палок или утяжелителей, исходная масса и физическая развитость тела, характер движения рук, особенности выбранной дороги, возраст. Получается, чтобы определить затраты калорий с километра пройденного расстояния, необходимо учесть все названные пункты.

Подсчет калорий при ходьбе

Расход калорий при весе 60 кг

Например, вы весите около 60 килограммов. В таком случае за один час движения со скоростью 4 км/ч однозначно сгорит порядка 200 калорий. Ускорив ритм шагов до скорости 6 км/ч можно достичь сжигания 315 калорий за то же время. От 50 до 53 – вот сколько сжигается калорий при ходьбе 1 км при весе 60 кг. Обязательно пользуйтесь лестницами, так как, при подъеме наверх, можно затратить 5 калорий за минуту, а при спуске – 3 калории.

Расход калорий при весе 70 кг

Теперь приведем ориентировочные данные для массы тела в 70 килограммов: за час ходьбы будет израсходовано 192 калории, если двигаться со скоростью 3 км/ч. Увеличив скорость до 5 км/ч, можно добиться сжигания 288 калорий в час. Если же пройтись быстрым шагом, примерно 6 км/ч, то тело потеряет 366 калорий. Получается, что за час сжигается 57-64 калории. Воспользовавшись подъемом по лестнице, в течение минуты человек затратит 6 калорий, спуском – 4 калории.

Расход калорий на килограмм веса

Возьмем за основу ходьбу в течение часа. Высчитаем, сколько можно потратить калорий на килограмм массы тела. Движение по ровной трассе, при скорости 4 км/ч, даст эффект – 3,2 калории. При увеличении скорости до 6 км/ч – сгорит 4,5 калорий. Наиболее быстрый темп ходьбы 8 км/ч даст наилучший результат – 10 калорий.

Поднимаясь по наклонной дороге вверх со скоростью 2 км/ч, человек тратит 6,4 калории на килограмм массы тела. Если непринужденно прогуливаться на свежем воздухе, можно сжечь за час 6,4 калории. Занимаясь спортивной ходьбой, удастся израсходовать 6,8 калорий.

Определение скорости ходьбы по количеству шагов

Если вы не имеете оборудования для контроля скорости, то считайте шаги. При движении со скоростью 3 км/ч, за минуту вы сделаете примерно 50 шагов. Человек, идущий со скоростью 4,5 км/ч, проделывает порядка 75 шагов в минуту. При ускорении до 6 км/ч на минуту приходится около сотни шагов.

Ходьба: сжигает немало калорий, в большинстве случаев безопасна для здоровья и помогает похудеть

Ходьба для здоровья и похудения

Интересные факты про ходьбу

В среднем человек ежедневно покоряет расстояние 1-10 километров. Стремитесь к тому, чтобы больше ходить, таким образом, вам удастся укрепить сердечнососудистую систему, наладить функционирование легких и повысить общую выносливость. Активное времяпровождение на свежем воздухе помогает интенсивно питать каждую клетку кислородом и поддерживать хорошее настроение. Если приложить усилия, то можно при помощи ходьбы нормализовать фигуру за счет избавления от лишних жировых запасов. На самом деле, не нужно прилагать усилий или выделять специальное время: попробуйте заменить все возможные поездки на личном авто или общественном транспорте пешим перемещением по городу – от этой простой меры точно будет польза. Вместо того чтобы пользоваться эскалатором или лифтом в зданиях, поднимайтесь и спускайтесь на своих ногах. Хорошо, что сегодня существуют специальные умные браслеты и приложения для смартфона, помогающие подсчитывать скорость и затраты калорий при ходьбе. Рекомендуем воспользоваться этой возможностью, чтобы точно фиксировать свои достижения и систематически наращивать нагрузки.

Правила эффективной ходьбы

Вам необходимо знать, что ходьба, наравне с другими мерами снижения веса и построения красивого тела, несовместима с неправильным образом жизни. То есть, пока вы не распрощаетесь окончательно и бесповоротно с никотиновой зависимостью, потреблением алкоголя, питанием вредными продуктами, постоянными стрессами, не может идти речи о хороших результатах от занятий фитнесом. Чтобы быстро продвигаться к красоте и здоровью, нужен комплексный подход. Для получения максимального эффекта предлагаем вам освоить скандинавскую ходьбу со специальными палками, жиросжигающую ходьбу по лестницам, подъем в гору и быстрое движение по пересеченной местности. Эксперты считают, что перед и после ходьбы можно принимать пищу, но необходимо выдержать паузу 1-2 часа.

Мы считаем, что меньше часа для похудения ходить неэффективно. Отправляясь на жиросжигающую прогулку, знайте, что первые 50 минут расход калорий будет осуществляться не за счет жировых отложений, а за счет имеющихся запасов углеводов. Ваш организм приступит к расщеплению жиров в момент, когда иссякнет глюкозный резерв. По этой причине продолжительная ходьба полезнее для здоровья и похудения. Такие занятия ускоряют обмен веществ, этот эффект сохраняется еще некоторое время после ходьбы.

Калькулятор калорий в км - бег и ходьба

У каждого из нас есть несколько повседневных маршрутов: утром на работу, вечером в магазин, отвести ребенка в сад, совершить вечернюю пробежку или прогулку по парку. И во время всех этих действий мы тратим калории. Но как посчитать, сколько именно? Как замерить длину маршрута?

Калькулятор расчета калорий по маршруту предлагает очень простой и наглядный способ посчитать длину маршрута и сколько калорий было затрачено: достаточно на карте мышкой указать требуемые точки, и автоматически будет построен маршрут и рассчитана его длина.

Далее достаточно указать Ваш вес, нажать кнопку рассчитать - и будет построен График калорий за км при беге и ходьбе. График покажет расход калорий для разных вариантов ходьбы и бега по выбранному маршруту.

Как пользоваться?

  • На карте слева вверху введите искомый адрес - так же, как Вы делаете это при поиске на Яндекс картах (название населенного пункта, района, улицы). Кстати, поиск можно вводить и в процессепостроения маршрута - чтобы быстрее найти на карте желаемую точку.
  • Кнопками + и - на карте или колесом мыши изменяйте масштаб карты.
  • Кликом мышки поставьте начальную точку маршрута на карте
  • Устанавливайте остальные точки маршрута - между ними автоматически появится соединяющая линия.
  • Кнопка Удалить маршрут сотрет все точки - можно построить маршрут заново.
  • Кнопка Режим редактирования: если ее отжать, режим рисования точек будет остановлен. Если ее заново нажать - Вы продолжите прокладывать маршрут.
  • Белые точки на маршруте: если за них потянуть мышкой, то добавится промежуточная точка. Удобно для добавления в середину "забытых" точек.
  • Поле Вес: обязательное поле. Вам необходимо ввести требуемый вес человека перед расчетом калорий.
  • Кнопка РАССЧИТАТЬ: самая главная кнопка. Нажмите ее, когда завершите прокладку маршрута. Ниже на экране появятся расчеты.
  • Анализируйте результаты. Мы будем рады, если смогли Вам помочь!

Сколько калорий сжигается при ходьбе на 1 км

Содержание статьи

Каждый день человек преодолевает определенное расстояние пешком. Это могут быть как обычные прогулки, так и способ добраться на работу. При передвижении пешком организм расходует определенное количество энергии.

Ходьба, как способ избавиться от калорий

Значение количества единиц затраченной энергии зависит от нескольких факторов:

  1. Длительность прогулки.
  2. Интенсивность движения ног.
  3. Скорость перемещения.
  4. Рельеф поверхности для прогулок
  5. Температура воздуха в окружающей среде.
  6. Высота над уровнем моря, где проходят пешее передвижение.

Идеальным выбором для большинства является спортивная ходьба на расстояние в 1–2 километра каждый день. Такие прогулки занимают мало времени, не выматывают организм, сжигают калории, укрепляют мышцы, стимулируют кровообращение и работу сердца.

Пешие прогулки на свежем воздухе оказывают положительное воздействие на клетки человеческого организма, насыщая их кислородом.

Какие затраты энергии при ходьбе — обзор

Для того, чтобы понять сколько калорий сжигается при ходьбе 1 км, необходимо учитывать свой вес и скорость передвижения.

  1. Обычная прогулка при скорости 2-3 километра в час потребует 200 калорий для среднестатистического организма.
  2. Спортивная ходьба требует большей скорости и, соответственно, приводит к более серьезным энергетическим затратам. При скорости 5 км в час человек будет тратить 300-400 калорий.

Существует также вариант использовать разные методы ходьбы, которые позволяют терять больше калорий и поддерживать организм в тонусе. Так увеличивается общая физическая развитость тела.

Виды ходьбы

Полезными будут ступеньки или подъемы в горах. Эта методика превосходно развивает мускулатуру тела и сжигает гораздо больше калорий. Обязательным условием является слежка за сердцебиением.

Чрезмерная нагрузка на сердце может пагубно сказаться на здоровье.

Сейчас очень популярна скандинавская ходьба. Она подразумевает под собой использование специальных палок, которые должны полностью соответствовать росту человека. Скандинавская ходьба сжигает на 40% больше калорий, чем обычная и является самым безопасным методом для избавления от лишнего веса.

Сколько калорий тратится при ходьбе пешком за 1 час и за 1 км

Многих женщин и мужчин, поставивших перед собой цель сбросить несколько килограммов, интересуют наиболее эффективные методы снижения веса. Несмотря на то, что физические нагрузки являются самыми утомительными, я остановилась именно на них, так как только при помощи активности и нагрузки можно добиться желаемого эффекта. Ходьба для меня – самый лучший метод борьбы с ненавистными килограммами, отличающийся безопасностью, пользой для дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Немногие знают о расходе калорий при таком занятии спортом, но во время быстрых прогулок на свежем воздухе организм тратит большое количество калорий.

Сколько калорий тратится при ходьбе пешком

Любой человек хотя бы раз в день совершает пешие прогулки: будь то поход в магазин или на работу. При этом затрачивается определенное количество энергии, зависящее от следующего:

  • Климатических особенностей окружающей среды;
  • Скорости передвижения;
  • Высоты над уровнем моря;
  • Поверхности, по которой совершаются прогулки;
  • Времени, затрачиваемого на ходьбу;
  • Темпа движения.

Естественно, что по ровной дороге человек ходит легче, чем по рельефной, что отражается на затрате калорий. Если выбран средний темп, то прогулка продолжительностью в пару часов ежедневно принесет неплохие результаты. За одну неделю я избавилась от 200 г жировых отложений, то есть потратила почти 2 000 калорий. В среднем, суточная дистанция – это около 8 км. Итоговый результат месячных стараний – минус почти 3 кг. Для меня быстрая ходьба – это, прежде всего, удовольствие и наслаждение окружающими видами. Лучше всего сочетать такую нагрузку с правильным питанием. Необязательно мучить себя голодовками, ведь для физической активности нужны силы. Достаточно просто исключить все очень жирное и соленое, поменьше увлекаться сладостями.

Дистанция для эффективного похудения

Один из самых важных вопросов, каким я задалась в начале – сколько калорий тратится при ходьбе пешком за 1 км, так как такой путь является наиболее оптимальным вариантом. Времени уйдет немного, сил после прогулки остается достаточно для будничных дел. При этом нормализуется работа сердца, укрепляются многие группы мышц, и улучшается кровообращение.

Важными параметрами для расчета расхода калорий являются темп прогулки и весовая категория занимающегося. В среднем, затраты равны 200 калориям, если же скорость выше, то число удваивается (приблизительная скорость – 5 км/ч). Сегодня можно выбрать из большого разнообразия методик ходьбы, которые позволяют контролировать вес и не чувствовать при этом себя изнеможденным. Одной из самых популярных и эффективных является скандинавская спортивная ходьба. Советую купить телескопические палки для ходьбы, которые позволяют равномерно распределять нагрузку. При этом важно учитывать показатели роста спортсмена. Энергетические затраты почти на 40% больше, чем при обычных прогулках, а сам процесс полностью безопасен. За 7 дней можно сбросить около 3 кг.

Трата калорий за 1 час ходьбы

Я часто совершаю прогулки со своей любимой собакой. Причем делаю это не просто, чтобы погулять с питомцем – он стимулирует повышать темп ходьбы, что ведет к большим энергетическим затратам. При вопросе того, сколько калорий тратится при ходьбе пешком за 1 час, могут ответить, что это зависит от многих показателей. Привожу расчет за 60 мин «сжигаемости» калорий на 1 кг массы:

  • 3 калории, если скорость составляет не больше 5 км/ч, при этом дорога ровная;
  • 5 калорий при тех же условиях, но скорость равна 6 км/ч;
  • 11 калорий при темпе около 9 км/ч;
  • Ходьба спортивная – 7 калорий;
  • Горная местность – 7 калорий;
  • Песочный берег – 6, 5 калорий.

Отрицательное значение энергии можно рассчитать, используя все вышеперечисленные данные по своим весовым показателям. Самое главное правило – гулять, как можно дольше, не меньше 60 мин за сутки. Расход калорий в начале прогулки идет за счет запасов углеводов в человеческом организме. Уже после первой недели таких тренировок можно ощутить значительную легкость, бодрость и желаемый результат на весах.

Какое количество калорий человек тратит при ходьбе?

Ходьба является одним из наиболее эффективных методов похудеть. Простой шаг помогает тренировать те же самые мышцы, что работают при беге. Но при ходьбе нет отрицательного влияния на коленные суставы. Пройтись пешком может и человек с лишним весом, и человек в пожилом возрасте. Такой вид занятий проще, чем пробежка.

Факторы, влияющие на уровень сжигаемых калорий

При прогулке пешком количество калорий, которые тратит человек, зависит от нескольких факторов:

  • вес и возраст ходящего;
  • наличие, отсутствие дополнительных предметов;
  • темп, продолжительность;
  • тип дороги;
  • уровень физической подготовки;
  • дополнительные движения руками.

Внимание! В гору идти тяжелее. Неровность на дороге — дополнительный расход энергии. Чем быстрее идет человек, тем выше энергетические затраты.

Сколько калорий расходуется при ходьбе?

Чтобы подсчитать количество израсходованной при ходьбе энергии, необходимо уточнить два показателя:

  • вес тела;
  • среднюю скорость.

В зависимости от скорости ходьбы на каждый килограмм веса приходится определенное количество истраченных калорий:

  • при скорости ходьбы 4 км/ч на 1 кг веса тратится 3,2 ккал;
  • 6 км/ч — 4,5 ккал;
  • 8 км/ч — 10 ккал.

Это значит, что человек весом в 70 кг, который передвигается со скоростью 4 км/ч, за час потратит 315 ккал.


Внимание! Чтобы эффективно подсчитывать потраченные калории и фиксировать скорость передвижения, лучше пользоваться фитнес-браслетом.

Как правильно ходить?

Чтобы не навредить здоровью, желающие похудеть должны соблюдать несколько основных правил полезной ходьбы:

  1. Для первоначальных тренировок не нужно использовать 2-3 часа времени. Достаточно часовой медленной прогулки с постепенным увеличением темпа.
  2. Основное правило — ходить для уменьшения веса нужно не меньше часа. Первый жир начинает сжигаться только через 40 минут прогулки в среднем темпе.
  3. Тренировка должна проходить не раньше, чем через час после принятия пищи.
  4. После занятий достаточно выпить стакан воды. Сразу садиться за стол не рекомендуется.
  5. Вдох нужно делать носом, а выдыхать – всегда ртом.
  6. Обязательно следить за осанкой. Спина должна быть прямой, а подбородок – смотреть только вперед. Опускать подбородок не рекомендуется.
Внимание! Если во время передвижения держать пресс в напряжении, то калорий потратится больше. Правило действует и для ягодиц.

Чтобы увеличить расход калорий, рекомендуется применять дополнительные нагрузки:

  • махи руками;
  • вес в виде рюкзака;
  • использовать палки (скандинавская ходьба).

Можно для похудения использовать беговую дорожку, увеличивая темп передвижения. Это поможет сжечь на треть больше калорий.


Простые походы по неровным поверхностям помогают увеличить энергетические траты в несколько раз. Для такого усиления подойдут дорожки с гравием, лесные тропинки, прогулки по лестницам, а также подъемы в гору. Для усиленной нагрузки есть и оригинальные способы, например, ходьба в ластах по снегу.

На занятия спортом для похудения не хватает ни времени, ни сил? Прогуляться в быстром темпе после работы — это и приятно, и полезно! Если соблюдать несколько простых правил, то процесс сжигания калорий превратится в увлекательное путешествие.

Калькулятор расхода калорий при ходьбе

Удобная навигация по статье:

Расход калорий при ходьбе (онлайн-расчет)

				

			
		

Польза ходьбы для здоровья

Во время ходьбы задействованы основные группы мышц, поэтому данный процесс положительно влияет на состояние здоровья и помогает оставаться в тонусе. Чем больше и быстрее вы двигаетесь, тем больше энергии тратите и делаете кровоток более активным. Подробнее о пользе ходьбы читайте ниже.

польза ходьбы

Чем полезна ходьба?

Пешие прогулки – лучший способ избавиться от ненужных мыслей и улучшить общее самочувствие. Если вы будете регулярно совершать их, то:

  • Укрепите три жизненно-важные системы: мышечную, дыхательную и сердечно-сосудистую;
  • Увеличите скорость перемещения крови по венам, что защищает от варикоза и способствует выведению шлаков;
  • Сможете оставаться в отличной физической форме, ведь, пройдя всего полтора километра в умеренном темпе, потратите 100 ккал;
  • Избежите возникновения застойных процессов в малом тазу;
  • Исключите вероятность развития соматических болезней и заболеваний опорно-двигательной системы.

Кроме того, ходьба делает организм более выносливым, способствует укреплению иммунитета и гарантирует здоровый сон.

Как ходить, когда и сколько?

Если вы решите сделать пешие прогулки неотъемлемой частью своей жизни, то они должны опираться на 3 принципа:

  • Без вреда. Продолжительность ходьбы и ее скорость должны соответствовать вашей физической форме. Не стоит пересиливать себя;
  • Постепенно. Делать прогулки более длительными и быстрыми следует поступательно;
  • Регулярно. Соблюдение режима обязательно! Для этого лучше всего составить собственный график пеших прогулок.

Если вы заботитесь о своем здоровье, то ходите всегда, когда это можно сделать. Например, откажитесь от общественного транспорта, если место работы находится недалеко от вашего дома. Что касается времени, то даже короткая утренняя прогулка способна подарить бодрость на весь день, а вечерняя – надежная гарантия крепкого сна.

Выделяют несколько видов ходьбы:

  • Прогулочную с низкой скоростью и продолжительностью от 20ти минут;
  • Спортивную, предполагающую быстрый темп и длительность не менее 35ти минут;
  • На месте, служащую альтернативой прогулочной;
  • По лестнице, способную укрепить мышцы ног при ежедневных подходах продолжительностью от 20ти минут.

При выборе разновидности ходьбы необходимо учитывать состояние здоровья и уровень физической подготовки. Кроме того, возможно сочетание нескольких видов между собой.

Ходьба для быстрого похудения!

Калькулятор сжигания калорий при ходьбе | SHAPESENSE.COM

Этот калькулятор сжигания калорий при ходьбе оценивает количество калорий, которые вы сжигаете при ходьбе на любое заданное расстояние. Калькулятор учитывает уровень пешеходной дорожки, по которой вы находитесь (например, наклон или уклон), ваш вес, а также общее расстояние ходьбы и время ходьбы. Наклон или уклон поверхности для ходьбы учитывается, поскольку при увеличении наклона поверхности для ходьбы сжигается больше калорий, а при уменьшении поверхности для ходьбы сжигается меньше калорий.Вы можете узнать больше о методе и уравнениях, используемых для определения сжигаемых калорий, под калькулятором.

Расчет калорий, сожженных во время ходьбы

Об этом калькуляторе

Между скоростью ходьбы и скоростью сжигания калорий существует нелинейная зависимость. По сути, это означает, что общее количество сжигаемых калорий во время ходьбы зависит как от расстояния, которое вы прошли, так и от скорости, с которой вы шли.Это приводит к тому, что сжигание калорий при ходьбе немного отличается от сжигания калорий при беге, которое зависит только от расстояния (т.е. во время бега не имеет значения, с какой скоростью вы бежите данное расстояние, вы будете сжигать такое же количество калорий, пока расстояние равно тот же самый). Вот почему этот калькулятор сжигания калорий при ходьбе должен учитывать как время ходьбы, так и расстояние ходьбы, тогда как наш калькулятор сжигания калорий при беге требует только расстояния в качестве входных данных.

Для уклона поверхности для ходьбы от -5% до + 5% включительно этот калькулятор сжигания калорий при ходьбе основан на уравнениях (показанных ниже), полученных с помощью ShapeSense.com из экспериментальных данных, представленных на Рисунке 3 исследования под названием «Энергетическая стоимость бега», проведенного Р. Маргарией, П. Черретелли, П. Агемо и Дж. Сасси (обратите внимание, что данные о расходе энергии при ходьбе были первоначально напечатаны в исследовании под названием «Сулла fisiologia, e specialmente sul consumo energetico, della marcia e della corsa a varie velocita ed inclinazioni del terreno, Р. Маргариа). Экспериментальные данные, собранные Маргарией, позволили измерить количество сжигаемых калорий у испытуемых, идущих с разной скоростью и по разным поверхностям.Было обнаружено, что существует нелинейная зависимость между скоростью ходьбы и скоростью сжигания калорий, в отличие от сжигания калорий во время бега, которая отображает линейную зависимость между скоростью и скоростью сжигания калорий.

Для уровня поверхности при ходьбе от + 6% до + 15% включительно этот калькулятор сжигания калорий при ходьбе основан на метаболическом уравнении Американского колледжа спортивной медицины ( ACSM ) для расчета потребления кислорода при ходьбе (т.е. VO2 ) с последующее преобразование из VO2 в в сжигание калорий, включенное в программу ShapeSense.ком. Эти уравнения показаны ниже.

Этот калькулятор сжигания калорий при ходьбе не возвращает расчетное количество калорий при ходьбе со скоростью ниже 1 километра в час (0,62 мили в час) или выше 7,5 километров в час (4,66 мили в час).

Калькулятор формул

Для марки -5%:
  • CB = [0,0251 x KPH 3 - 0,2157 x KPH 2 + 0,7888 x KPH + 1,2957] x WKG x T
Для марки -4%:
  • CB = [0.0244 x KPH 3 - 0,2079 x KPH 2 + 0,8053 x KPH + 1,3281] x WKG x T
Для марки -3%:
  • CB = [0,0237 x KPH 3 - 0,2000 x KPH 2 + 0,8217 x KPH + 1,3605] x WKG x T
Для марки -2%:
  • CB = [0,0230 x KPH 3 - 0,1922 x KPH 2 + 0,8382 x KPH + 1,3929] x WKG x T
Для оценки -1%:
  • CB = [0.0222 x KPH 3 - 0,1844 x KPH 2 + 0,8546 x KPH + 1,4253] x WKG x T
Для марки 0%:
  • CB = [0,0215 x KPH 3 - 0,1765 x KPH 2 + 0,8710 x KPH + 1,4577] x WKG x T
Для оценки + 1%:
  • CB = [0,0171 x KPH 3 - 0,1062 x KPH 2 + 0,6080 x KPH + 1.8600] x WKG x T
Для + 2% оценки:
  • CB = [0.0184 x KPH 3 - 0,1134 x KPH 2 + 0,6566 x KPH + 1,9200] x WKG x T
Для оценки + 3%:
  • CB = [0,0196 x KPH 3 - 0,1205 x KPH 2 + 0,7053 x KPH + 1,9800] x WKG x T
Для оценки + 4%:
  • CB = [0,0208 x KPH 3 - 0,1277 x KPH 2 + 0,7539 x ​​KPH + 2,0400] x WKG x T
Для оценки + 5%:
  • CB = [0.0221 x KPH 3 - 0,1349 x KPH 2 + 0,8025 x KPH + 2,1000] x WKG x T

где CB = количество сожженных калорий (в калориях) KPH = скорость ходьбы (в километрах в час) WKG = Вес (в килограммах) T = время (в часах)

Для уклона от + 6% до 15%:
  • CB = [0,1 x MPM + 1,8 x MPM x FG + 3,5] x WKG x T x 60 x 5/1000

где CB = количество сожженных калорий (в калориях) MPM = скорость ходьбы (в метрах в минуту) FG = уклон поверхности для ходьбы (выражается в виде дроби, т.е.е. 6% = 0,06) WKG = Вес (в килограммах) T = время (в часах) Единицы измерения константы 3,5 - миллилитры кислорода на килограмм в минуту. Единицами для постоянной 60 являются минуты в час. Единицы для постоянной 5 - калории на литр кислорода. Единицами для постоянной 1000 являются миллилитры кислорода на литр кислорода.

Список литературы

Маргария Р., Черретелли П., Агемо П., Сасси Г.Энергозатратность работы. J Appl Physiol. 1963 Март; 18: 367-70.

Margaria, R., 1938. Sulla fisiologia, e specialmente sul consumo energetico, della marcia e della corsa, a varie velocita ed inclinazioni del terreno. Atti Accad. Наз. Lincei Classe Sci. Fis. Мат. Туземный Серия VI 7, 299–368.

Американский колледж спортивной медицины: Справочник по метаболическим расчетам ACSM, 2007, Балтимор, Мэриленд. Также доступно в Интернете по адресу: ACSM Metabolic Equations

,

Калькулятор беговых калорий - высокоточный расчет

[1] 2020/07/30 16:36 Женский / 20-летний уровень / средняя школа / университет / аспирант / очень /

Цель использования
Есть оценка калорий, сожженных во время бега, для планирования моей тренировки

[2] 30.07.2020 09:38 Мужчина / Уровень 20 лет / Другое / Полезно /

Цель использования
Настройтесь на TDEE, включая мою физическую активность, чтобы поддерживать вес во время перекомпоновки тела.
Комментарий / запрос
BMR кажется немного низким по сравнению с большинством других калькуляторов.

[3] 2020/07/22 15:44 Мужчина / Уровень 50 лет / Учитель / Исследователь / Очень /

Цель использования
cHECK fITBIT
Комментарий / Запрос
Достаточно точно согласован с Алгоритм Fitbit.

[4] 2020/07/22 03:42 Мужской / 30-летний уровень / Инженер / Очень /

Цель использования
оценка сожженных калорий, отображаемых приложением для отслеживания фитнеса
Комментарий / запрос
Мой приложение показывает мне «средний темп», что означает «время на километр», а не расстояние в час.не могли бы вы реализовать возможность ввода значения в эту форму? помимо этого: отличная работа. Спасибо!

[5] 2020/07/19 09:14 Женский / 20-летний уровень / Старшая школа / Университет / аспирант / Немного /

Цель использования
Curiosity.
Комментарий / запрос
Я не уверен, что понимаю, как вы рассчитали BMR. Я несколько раз рассчитывал свой собственный BMR, и обычно он составляет около 1600 калорий, но этот сайт оценивает его ближе к 1400.Мне просто интересно, почему есть несоответствие.

[6] 2020/07/17 17:14 Мужской / 20-летний уровень / Средняя школа / Университет / аспирант / Полезно /

Цель использования
Сравните и поймите оценки энергозатрат фитнес-трекера.

[7] 2020/07/05 03:06 Женщина / Уровень 40 лет / Офисный работник / Государственный служащий / Полезно /

Цель использования
Я пытаюсь подсчитать, сколько я могу пробежать так что я могу потреблять больше калорий.

[8] 2020/07/03 23:37 Мужчина / 50 лет / Офисный работник / Государственный служащий / Полезный /

Цель использования
по сравнению с фитнес-трекером

[9] 2020/06/28 22:57 Мужчина / Уровень 40 лет / Инженер / Полезно /

Цель использования
Расчет сожженных калорий
Комментарий / запрос
Было бы полезно иметь возможность вводить расстояние, а не только имея потраченное время, поскольку мы вводим значение скорости, тогда время и расстояние могут быть рассчитаны относительно другого, если мы введем одно из них.Или задайте 3 значения Скорость / Расстояние / Время и попросите нас ввести любые 2 значения, потому что третье значение может быть вычислено из них.

Скорость x Время = Расстояние
Расстояние / Скорость = Время
Расстояние / Время = Скорость

[10] 16.06.2020 12:05 Мужчина / Уровень 40 лет / Другие / Очень /

Цель использования
Оценить необходимое количество калорий для поддержания или похудения
.Сжигание

калорий при ходьбе по сравнению с бегом на одинаковое расстояние

Бег может сжечь много калорий и помочь сбросить вес. А как насчет прогулки? Можете ли вы достичь своей цели похудеть ходьбой?

Как сравнить эти два вида деятельности?

Всем известно, что 15-минутный бег сжигает больше калорий, чем 15-минутная прогулка. Но что, если вы сосредоточитесь на расстоянии, а не на времени?

Другими словами…

Как можно сравнить бег 1 км (0,6 мили) с 1 км (0.6 миль) ходить по количеству сожженных калорий?

Two women walking and running outdoor Two women walking and running outdoor

Ходьба или бег - животрепещущий вопрос

Бег - более интенсивное занятие, поэтому он сжигает на калорий в минуту , чем ходьба. Однако, поскольку ходьба медленнее, на 1 км (0,6 мили) уходит больше времени, чем на ее бег.

Вот дилемма:

  • Бег на 1 км (0,6 мили) = больше (↑) калорий, сжигаемых в минуту, меньше (↓) минут активности
  • Пешком 1 км (0.6 миль) = (↓) калорий, сжигаемых за минуту, (↑) активных минут

Итак, что в целом сжигает больше калорий?

На сжигание калорий при обоих видах деятельности влияет множество факторов (возраст, вес, уровень физической подготовки, темп, поверхность…). Но если сравнить количество сжигаемых калорий на одинаковом расстоянии, наиболее важным фактором является скорость .

Two men running in different speeds Two men running in different speeds

Скорость имеет значение

Теоретически существует скорость, при которой ходьба и бег сжигают примерно одинаковое количество калорий (в минуту).Это 8 км / ч (〜 5 миль в час).

Тем не менее, это очень быстрый темп ходьбы, с которым могут справиться только подготовленные спортсмены-спортивщики. Для населения в целом скорость быстрой ходьбы составляет 5-6 км / ч (3–3,7 миль в час). Но когда вы бежите, 8 км / ч (〜 5 миль / ч) - это очень медленная пробежка.

Теперь вам должно быть интересно ... а что насчет бега или ходьбы с разной скоростью?

Ходунки будут сжигать значительно меньше на более медленных скоростях, а бегуны, конечно, будут сжигать больше, если они будут бегать быстрее.

Но вот трюк:

Как только вы достигнете определенной скорости бега, дальнейшее увеличение количества сжигаемых калорий в минуту будет минимальным.Наибольшую разницу в количестве сожженных калорий можно увидеть при сравнении медленной ходьбы на 1 км (0,6 мили) с 1 км (0,6 мили) быстрого бега .

Почему разница в сжигании калорий между умеренным и быстрым бегом такая мала?

Мы можем идти очень медленно, но есть предел тому, насколько быстро мы можем бежать. Прирост скорости от медленной ходьбы к умеренному бегу может составлять 50-100%. Однако чем быстрее мы бежим, тем ближе мы к пределу. Небольшое увеличение скорости требует больших усилий, но приводит лишь к незначительному увеличению сожженных калорий.

Хотите узнать, сколько калорий вы сжигаете?

Калькулятор ниже показывает вам приблизительно, сколько калорий вы сжигаете при ходьбе по сравнению с бегом с заданной скоростью. Калории рассчитываются на 1 км (0,6 мили) и на 1 час.

Израсходованные калории при ходьбе и беге (калькулятор)

* Этот калькулятор основан на МЕТ (метаболических эквивалентах) физической активности, указанных в Компендиуме физических нагрузок. Расчеты будут отличаться от фактических сожженных калорий до индивидуальных различий, а также возможного эффекта дожигания.

Если вы хотите похудеть, бегать или ходить?

Преимущества бега для похудения

  • Исследования показывают, что бег на одинаковую дистанцию ​​может сжечь на 30% больше калорий, чем ходьба
  • Если вы бегаете с высокой интенсивностью, вы можете получить дополнительное сжигание калорий за счет эффекта дожига
  • Это хороший выбор, если вы хотите сжечь больше калорий за меньшее время.

Two men running in different speeds Two men running in different speeds

Хотите начать бегать? Отслеживайте свои пробежки, составляйте планы тренировок и получайте мотивацию с друзьями в приложении adidas Running.

Не волнуйтесь, если бег не является вашим любимым занятием, ходьба имеет потрясающие преимущества и также может помочь вам похудеть.

Преимущества ходьбы для похудения

  • Из-за меньшей интенсивности более высокий процент сжигаемых калорий приходится на жир
  • Часовые прогулки могут расслабить и сжечь 200+ калорий
  • Меньше нагрузки на мышцы и суставы
  • Вы можете легко добавить в свой день минуты ходьбы, не планируя специальной «тренировки».

Young man walking outdoors Young man walking outdoors

Наконечник:

Если вы думаете, что «обычная» ходьба - это скучно, попробуйте нордическую ходьбу! Преимущество в том, что вы укрепите верхнюю часть тела, мышцы кора и ноги.

Young man walking outdoors Young man walking outdoors

Даже если бег сжигает больше калорий, бег и ходьба - это хорошие занятия, которые помогут вам похудеть. Зачем?

Потому что, если вы уменьшите количество потребляемых калорий (сколько вы едите), оба этих действия могут обеспечить дополнительное сжигание калорий для успешного похудения.

Изменение питания - вот что действительно ускоряет похудание. Если вы выберете более здоровую пищу, научитесь готовить еду и начнете отслеживать свое питание, вы потеряете вес независимо от того, какой вид деятельности вы выберете.

Сводка

Вот что вы должны знать о сжигании калорий при ходьбе и беге:

  • Бег сжигает больше калорий в минуту, чем ходьба, но труднее поддерживать высокую интенсивность в течение длительного времени.
  • Разница в сжигании калорий между медленной ходьбой и умеренным бегом составляет ± 30%. на такое же расстояние. Дальнейшее увеличение скорости бега не вызовет резкого увеличения количества сжигаемых калорий.
  • И ходьба, и бег сжигают достаточно калорий, чтобы помочь вам похудеть, если вы вносите необходимые изменения в свое питание одновременно.

Ходьба и бег на одинаковое расстояние не сожгут одинаковые калории, если вы не будете делать это с одинаковой скоростью, что маловероятно.

Наконец, бегите, гуляйте или и то, и другое - выберите занятие, которое доставляет вам удовольствие. Так у вас будет больше шансов оставаться активным и чаще сжигать калории!

***

,

Затраты энергии на ходьбу и бег

Для каждой физической активности организму требуется энергия и сумма зависит от продолжительности и вида деятельности.Энергия измеряется в калорий и получается из запасов тела или пищи, которую мы едим. Эта статья смотрит на расход энергии на ходьбу и бег.

Ходьба

А линейный взаимосвязь существует при скорости ходьбы от 3 до 5 км / ч потребления кислорода, но при при более высоких скоростях увеличивается потребление кислорода, что делает ходьбу менее экономичной.

Массу тела можно использовать для прогнозирования расхода энергии с разумной точностью. при скорости ходьбы от 2 до 4 миль в час (3.От 2 до 6,4 км / ч). McArdle (2000) [1] детализирует количество калорий, которые вы сжигаете в минуту для различных диапазонов тела. масса (вес) и скорость при ходьбе по твердой ровной поверхности.

Если ваша масса тела 64 кг и вы идете со скоростью 5,63 км / ч. тогда вы будете сжигать примерно 4,6 калорий в минуту - если вы идете в течение одного часа, вы сожжет 60 × 4,6 = 276

калорий

Работает

При беге с одинаковой скоростью обученный бегун на длинные дистанции бегает с меньшим процентом аэробных возможностей, чем нетренированный спортсмен, даже если потребление кислорода во время бега будет одинаковым для обоих спортсменов.Разграничение между бегом и бегом трусцой зависит от уровня человека. фитнеса. Независимо от пригодности, становится намного экономичнее энергетическая точка зрения для перехода от ходьбы к бегу, когда ваша скорость превышает 8 км / ч (5 миль / ч). На скорости выше 8 км / ч потребление кислорода для пешехода превышает количество кислорода. прием бегуна. На скорости 10 км / ч поглощение кислорода (O2) пешехода 40 мл / кг / мин по сравнению с 35 мл / кг / мин для бегуна. См. McArdle (2000). [1] ,

Массу тела можно использовать для прогнозирования расхода энергии с разумной точностью. при движении по твердой ровной поверхности (дороге, трассе или траве). Количество калорий Требуемый для пробега 1 км ваш вес в кг (бегун весом 78 кг сожжет 78 Калории / км).

Один литр кислорода равен пяти калориям, поэтому наш бегун весом 78 кг потребляет 15,6 литров кислорода на километр.

McArdle (2000) [1] указывает количество калорий, которое вы сожжете. в минуту для диапазонов массы тела (веса) и скорости при беге по твердой ровная поверхность

Сравнение упражнений

Следующая таблица, адаптированная из McArdle (2000) [1] , содержит приблизительные затраты калорий. за 30 минут упражнения для человека весом 68 кг для различных упражнения и интенсивность работы.Добавьте 10% за каждые 7 кг более 68 кг и вычтите 10% за каждые 7 кг менее 68 кг

Упражнение Интенсивность калорий / ½ часа
Аэробика Свет 120
Умеренная 200
энергичный 300
Ходьба 4 км / ч 105
7 км / час 200
10 км / час 370
Работает 9 км / час 320
10 км / час 350
12 км / час 430
16 км / час 550
Велоспорт 9 км / час 120
16 км / час 220
21 км / час 320
Плавание 25 метров / мин 165
40 метров / мин 240
50 м / мин 345
Гребля Свет 200
энергичный 420

Бесплатный калькулятор


Ссылки

  1. McARDLE, W.D. et al. (2000) Расход энергии в покое и во время физической активности. В: McArdle, W.D. et al., 2-е изд. Основы физиологии упражнений, США: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс

Ссылки по теме

Следующие ссылки предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

  • BOUCHARD, C. et al. (1983) Метод оценки расхода энергии у детей и взрослых. Американский журнал клинического питания , 37 (3), стр.461-467
  • MIFFLIN, M. D. et al. (1990) Новое уравнение для прогнозирования расхода энергии в состоянии покоя у здоровых людей. Американский журнал клинического питания , 51 (2), стр. 241-247

Ссылка на страницу

Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

  • MACKENZIE, B. (2002) Расходы на энергию [WWW] Доступно по адресу: https: // www.brianmac.co.uk/energyexp.htm [дата обращения:

Связанные страницы

Следующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *