Занятия на велотренажере для начинающих: Эффективная тренировка на велотренажере — программы для мужчин и женщин, тренировки дома для начинающих — Специализированный магазин велотренажеров

Содержание

Как правильно заниматься на велотренажере | методика занятий на велотренажерах | отзывы | советы

Методика занятий на велотренажере. Программы тренировок.

     В статье:

  1. .....Для чего нужны занятия на велотренажере?
  2. .....Подготовка к тренировке на велотренажере
  3. .........................Уровень физической подготовки
  4. ......Программы тренировок на велотренажере
  5. ...............................Разминка перед тренировкой

 

Как правильно заниматься на велотренажере - этот вопрос очень часто можно услышать от наших покупателей. Занятия даже на самом продвинутом велотренажере могут не принести вам ожидаемого результата, если Вы не придерживаетесь основных правил. Первое, и самое важное - регулярность тренировок. Не прекращайте тренировки, иначе Вы постепенно потеряете результаты, которых достигли. Второе правило – необходимо тренироваться по индивидуально подобранной программе, исходя из уровня вашей физической подготовки. Если вы переусердствуете, занимаясь по более сложной программе, то в лучшем случае будете чувствовать себя некомфортно, в худшем – нанесете вред своему здоровью. Как подобрать индивидуальную тренировку, повысить эффективность занятий, а также, какие есть противопоказания - читайте далее…

Для чего нужны занятия на велотренажере?

Велотренажер относится к группе кардио или аэробных тренажеров. Зачем же нам необходимы аэробные тренировки? Аэробная способность организма – это количество кислорода, которое он потребляет в минуту во время физической активности. Наша выносливость ограничивается способностью организма снабжать мышцы кислородом. Повысить аэробную способность организма – это значит развить выносливость в частности таких важных систем, как дыхательной и сердечно-сосудистой. Регулярные энергичные упражнения могут увеличить аэробную способность организма на 20 или 30 %.

Занятие на велотренажере - довольно сильная физическая нагрузка. Даже если вы абсолютно здоровы, во время занятий внимательно прислушивайтесь к себе. Боли в области сердца или за грудиной, чувство нехватки воздуха, сильная одышка, головокружение, тошнота, слабость, головная боль - любое внезапное ухудшение самочувствия означает, что тренировку нужно прекратить. Если же вы страдаете гипертонической болезнью с частыми кризами, то прежде чем приступать к тренировкам, посоветуйтесь с врачом.

Внимание! Категорически противопоказаны тренировки при тяжелой степени сердечно-сосудистой недостаточности с приступами сердечной астмы, отеками, а также при тромбофлебите, тахикардии и частых приступах стенокардии. Отказаться от тренировок следует при тяжелых формах сахарного диабета и онкологических заболеваниях, требующих неотложного лечения. Не стоит садиться на велотренажер и при любом инфекционном заболевании.


Ещё почитать:


Подготовка к тренировке на велотренажере

Чтобы легче переносить физические нагрузки, старайтесь ориентироваться на свои биоритмы. Если вы - "жаворонок" - крутите педали по утрам. Если принадлежите к "совам" - то вам лучше тренироваться во второй половине дня. Но имейте в виду, что нельзя садиться на велотренажер раньше, чем через 2-3 часа после сна. Вечерние тренировки нужно заканчивать за 2 часа до сна.

Занятия следует проводить через 2 часа после еды, а после тренировки постарайтесь не есть хотя бы час. Если Вы принимали лекарства, пили чай, кофе, спиртные напитки или курили – начинайте тренировку также не раньше, чем через час. Если во время тренировки появляется жажда или сухость во рту, нужно прополоскать рот, но не употреблять сколько-нибудь значительных количеств жидкости во время и непосредственно после тренировки. Не тренируйтесь под ярким солнечным или искусственным (неоновым, галогеновым) светом.

Одежда для тренировки должна быть легкой и позволять дышать телу; обувь – спортивная, например, кроссовки для бега. Если вы наденете много одежды, то это вызовет повышенное потоотделение. Дополнительная потеря веса - это жидкость, которая будет восполнена с первым выпитым вами стаканом воды. Каждую тренировку следует начинать с разминки для того, чтобы подготовить тело к последующей работе. Разминка должна быть легкой и предпочтительно задействовать те мышцы, которые будут включены в работу. Сделайте приседания, наклоны и упражнения для плечевого пояса. Затем нужно подготовить к предстоящей нагрузке коленные суставы: слегка помассируйте и разотрите их руками. В разминку также следует включить и упражнения на растяжку мышц.

Уровень физической подготовки

Во время тренировки частота пульса увеличивается, и это используется как параметр для определения необходимой интенсивности тренировки.

Начальный уровень тренированности важен для разработки индивидуальной программы упражнений. Если Вы начинающий, то можете достичь хороших результатов с частотой пульса 110-120 ударов в минуту. Если Вы в хорошей физической форме, то Вам необходим более высокий уровень. Через 10 минут после начала тренировки измерьте пульс. Это так называемый «пульс нагрузки» или «стрессовый пульс». Во время первых занятий частота пульса должна составлять около 65 – 70 % от максимального возрастного пульса.

Максимальный возрастной пульс (МВП) можно рассчитать по формуле: 220 минус ваш возраст.

Может, это покажется слишком легко, и Вы захотите увеличить интенсивность, но лучше придерживаться традиционных методов. При хорошей физической подготовке частота пульса может составлять до 80% от МВП.

Не следует перенапрягаться для достижения значений, приведенных в таблицах. Лучше, чтобы Вы достигли этих результатов естественным образом, занимаясь по своей программе. Помните, что контрольное значение частоты пульса – это лишь рекомендация, а не правило, и незначительные отклонения в ту или иную сторону допустимы. Два комментария: 1) не беспокойтесь об изменении частоты пульса каждый день. Оно может быть вызвано изменением давления; 2) значение частоты пульса – это ориентир, не становитесь его рабом.

Важно! Начав тренировку, продолжайте ее до конца. Не следует останавливаться на полпути, а затем продолжать тренировку с момента остановки без разминки. Передышка необходима между силовыми тренировками, при чем для каждого человека индивидуально. Это в основном будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и программы, которую вы выбрали. Отдыхайте между упражнениями, но отдых не должен превышать две минуты. Большинству для отдыха достаточно от половины до одной минуты.

Программы тренировок на велотренажере

Выбранная Вами программа тренировок должна зависеть от уровня Вашей физической подготовки, свободного времени и целей. Мы очень советуем прочитать рекомендации, приведенные выше, для того, чтобы Вы могли определить свои способности и интенсивность тренировок.

Первое время следует придерживаться тренировок по программе №1 и постепенно увеличивать как продолжительность, так и интенсивность тренировок. Если Вы уже достигли определенного уровня и занимаетесь регулярно, то можете тренироваться по программе №2. Всегда помните о разминке и упражнениях на расслабление; умеренность и последовательность - это секрет постоянных результатов. Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения. Дышите обычно, как всегда. Помните, что дыхание подразумевает вдох и распределение кислорода, который питает мышцы.

Очень многих волнует, как нужно тренироваться, чтобы похудеть. Сжигание жира, как и тренировка выносливости, происходит при определенной частоте пульса. Кардиологи советуют: в зависимости от поставленной цели, Вы должны работать, не превышая установленный для данного упражнения пульс: жир сжигаем при 60 - 75% от максимального возрастного пульса, а развиваем выносливость при 75-85% от МВП. Внимание! Не приступайте к тренировке на выносливость, пока не достигнете достаточно хорошего уровня физической формы.

На велотренажере возможны и силовые тренировки. Основной принцип – работа с перегрузкой. При данном виде тренировки мышцы работают с большей нагрузкой, чем обычно. Это достигается увеличением нагрузки, которую нужно преодолевать во время тренировки.

Программа №1. Для начинающих

  • Периодичность: 3-4 раза в неделю
  • Продолжительность: 20-30 минут
  • Интенсивность: 60-70% от максимального возрастного пульса
  • Частота шагов: менее 50 шагов в минуту

В первое время внимание следует уделить постепенному увеличению непрерывной активности в течение 20-30 минут, а не на достижение и поддержание заданной интенсивности тренировки. Когда вы уже сможете непрерывно тренироваться 20-30 минут, постепенно увеличивайте время выполнения упражнения на рекомендованном уровне интенсивности. Данной программы следует придерживаться в течение первых 6-8 недель тренировок.

Программа №2. Промежуточная программа

  • Периодичность: 3-5 раза в неделю
  • Продолжительность: 20-45 минут
  • Интенсивность: 70-80% от максимального возрастного пульса
  • Частота шагов: 50-60 шагов в минуту

В большинстве случаев, эта программа будет давать желаемые результаты, в соответствии с целями тренировок, для основной массы занимающихся спортом. Тренировка с более высокими параметрами частоты, продолжительности и интенсивности предназначена для спортсменов.

Программа №3. Программа для подготовленных

  • Частота: 4-6 раза в неделю
  • Продолжительность: 30-60 минут
  • Интенсивность: 80-90% от максимального возрастного пульса
  • Частота шагов: 60-80 шагов в минуту

Эта программа рекомендуется только для нуждающихся в развитии и поддержании наивысшего уровня тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Альтернативой продолжительной тренировки с высокой интенсивностью, может служить тренировка с интервалами, в которой работа с большей интенсивностью (с большей частотой шагов) в течение 30-60 секунд чередуется с работой с меньшей интенсивностью в течение 1-2 минут.

Растяжка перед тренировкой

Упражнения на растяжку позволят расслабить мышцы после тренировки. Движения следует выполнять медленно и плавно без подпрыгиваний и рывков. Растягивайтесь до возникновения незначительного напряжения, но не боли, в мышцах и задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Дышать следует носом: медленно, ритмично, без задержек дыхания.

 

                Поднимание плеч

Поднимите правое плечо вверх, к правому уху – раз. Опуская правое плечо, поднимите левое плечо – два.

 

 

                Растягивание боковых мышц

Поднимите руки над головой через стороны вверх. Вытягивайте правую руку к потолку на сколько возможно – раз. Опустите руки – два. То же самое – с левой рукой – три, четыре.

 

 

                Растягивание четырехглавых мышц

Одной рукой для устойчивости обопритесь о стену, потянитесь назад и возьмитесь другой рукой за ступню. Притяните пятку к ягодицам как можно ближе. Удерживайте до счета 15, затем расслабьтесь.

 

 

 

                Растягивание мышц внутренней части бедра

Сядьте. Ступни ног сведите вместе. Колени разведите. Подтяните ступни как можно ближе к области паха. Удерживайте такое положение до счета 15.

 

                Растягивание подколенного сухожилия

Сядьте, вытянув правую ногу вперед. Левую ногу подтяните к внутренней поверхности бедра, как указано на рис. Тянитесь как можно дальше к носку. Сохраняйте такое положение до счета 15, затем расслабьтесь.

 

                Растягивание икроножных мышц и ахилова сухожилия

Выставив левую ногу вперед, наклонитесь и обопритесь руками о стену. Правую ногу держите прямо, ступней полностью обопритесь о пол. Согнутой левой ногой сделайте движение от бедра по направлению к стене. Удерживайте такое положение до счета 15, затем расслабьтесь. Повторите для другой ноги.

 

 

 

                Наклоны

Встаньте, слегка согнув ноги в коленях, и медленно наклонитесь вперед. Расслабьте спину и плечи в тот момент, когда Вы тянетесь к носкам. Оставайтесь в таком положении до счета 15.

 

В качестве заключения, хотим отметить главное: чуткое отношение к своему организму, регулярность занятий, а также соблюдение всех правил тренировки обязательно приведут Вас к отличным результатам!

как заниматься и сколько времени длится тренировка

Эксперты фитнеса ведущего спортивного дискаунтера «Мир спорта» сердечно приветствуют тех, кто сегодня хотел бы научиться не просто крутить велотренажер, а с помощью представленного в нашем интернет-магазине спортивного оборудования от ведущих российских и зарубежных производителей:

  • улучшить состояние сердечно-сосудистой системы;
  • избавиться от лишнего веса;
  • сделать так, чтобы каждая новая тренировка на велотренажере приносила позитивные эмоции, хорошее самочувствие и радость.

Наши клиенты часто присылают свои вопросы, связанные с использованием конкретного спортивного агрегата. Мы собрали все эти вопросы и на данной странице хотим дать самые исчерпывающие ответы по теме: «Как правильно заниматься на велотренажере?».

Начнём с простого вопроса:

Что следует знать перед тренировкой?

Самое главное — это состояние вашего организма. И, к сожалению, ни один самый опытный консультант из «Мира Спорта» ответа на этот вопрос не даст. Сказать, разрешены ли вам занятия на велотренажёре в целом, может только доктор.

Убедительная просьба: не расценивайте наши спортивные агрегаты, как игрушку. Дескать, «Кручу велотренажёр, когда хочу, и никакие консультации представителей медицины мне не нужны!».

Это глубочайшее заблуждение. Если вы приняли решение поставить в своей квартире или в офисе «предмет спортивной мебели», которым вовсе не намерены заниматься, то, конечно же, запретить этого вам не сможет никто. Но если вам хотелось бы всерьёз использовать велотренажёр, нагрузка на котором может быть весьма и весьма существенной, консультаций с врачом не избежать.

И… вот наш совет. Если вы находите немалые средства на спортивное оборудование, найдите деньги и на посещение платной (а лучше – спортивной!) поликлиники, где врач не просто округлит глаза и, поглядывая на часы, будет задавать вопросы в стиле: «А зачем вам в вашем возрасте это надо?», а постарается дать объективный ответ, исходя из следующих факторов:

Есть ли у вас ожирение? Имеются ли реальные проблемы с позвоночником или суставами, которые исключают занятия на велотренажёре? Есть ли заболевания внутренних органов, с которыми лучше не усердствовать на велосипеде? Возможно, болит сердце, и нужно не «бросаться в бой», а спервавыявить причины этой боли. Ведь между вегетососудистой дистонией (которой нет согласно МКБ-10) и «пороком сердца» очень большая разница. Можно ли заниматься на велотренажёре с варикозным расширением вен вам тоже скажет только врач, оценив ваше персональное состояние.

Иными словами: посетив медицинский центр и взяв справку об отсутствии противопоказаний перед покупкой, вы совершите абсолютно обоснованный и разумный поступок, за который скажете спасибо, в первую очередь, самому себе.

Существует определённая культура поведения в преддверии спортивных занятий. Не нужно употреблять пищу или «взбадривать» организм перед тем, как начнётся тренировка на велосипеде,чашечкой кофе, что вполне может обернуться гипертоническим кризом. Поели? Попили кофейку? Сделайте паузу в 60 минут.

Непосредственно перед тем, как начнутся упражнения на велотренажере, сделайте разминку. Это совершенно необходимо, если вы не хотите мучиться от болей в ногах, спине и руках. Комплекс упражнений из 10-20 приседаний, наклонов вперёд и в стороны (30-40 раз), вращательных движений руками, махов ногами (25-30 раз) адаптирует ваш организм к предстоящему тренингу.

И ещё – о том, как грамотно заниматься на велотренажёре конкретной модели лучше узнавать ДО ТОГО, как вы приступили к занятиям. Изучите все эти кнопочки с надписью «Speed», «Incline», если вы имеете дело с нерусифицированной моделью. Почитайте инструкцию. Пообщайтесь с поддержкой в чате. И… всё у вас получится!

Основные правила тренировки на велотренажере

«Как мне правильно крутить велотренажер?»— почему-то абсолютное большинство пользователей пытаются получить ответ в стиле: «Побыстрее». Или, напротив, «Помедленнее и подольше». А ведь успех занятий зависит от целого ряда факторов. Приходится выбирать между количеством времени, проведённого на велотренажере, и качеством занятий? Сделайте выбор в пользу второго. Принцип «лучше меньше, но лучше» из этого спорта!

Тема «Велотренажёр для начинающих» достойна целой монографии. И таких работ немало. Но мы попробуем уместить всё на одной странице.

Лучше не начинать тренировку, чем неправильно начать её. Святое правило для тех, кто хочет по-настоящему правильно работать на велотренажере. Бывают дни, когда тренировку лучше отменить. Что-то болит? Слабость? Не выспались? Бурно отметили праздник? Нет! Вы не обязаны в этом состоянии садиться на данный спортивный агрегат.

Решили начать упражнения на велотренажёре? Браво. Но для начала сделайте комплекс упражнений для разогрева, описанный выше. Суставы, мышцы и связки скажут вам спасибо. Не пытайтесь «выскочить» с тренажёра на пике активности. Ни что так не помогает сердцу, как медленная заминка. Поэтапное снижение нагрузки, заминочные упражнения обязательны для каждого.

Искусство правильно заниматься на велотренажере предполагает умение постоянно контролировать своё дыхание. Вы не рыба, выброшенная на лёд: дышите равномерно, обязательно носом. Если не получается? Пожалуйста, снизьте нагрузку и контролируйте дыхательные процессы.

А что насчёт экипировки? Как и в чём заниматься на велотренажёре? Существуют специальные велосипедные шорты, которые обязательно стоит приобрести. В них удобно сидеть на тренажёре, они не мешают совершать нужные движения.

Вы хотите заниматься в домашних тапочках или босиком? Так не годится. Хорошие кеды или кроссовки – то, что нужно.

Каждая тренировка на велотренажередолжна быть обязательно зафиксирована. Не важно, как вы проводите мониторинг. Возможно, по старинке – записывая в журнал или дневник. Возможно, с помощью гаджета. У вас должна быть возможность:

  • радоваться результатам, которые — верим! — будут расти день ото дня;
  • учитывать факторы, которые либо помогают, либо мешают прогрессу.

И в этом случае вы никогда не пожалеете о времени, проведённом на велотренажёре, понимая, что не просто отнимаете у своих рабочих или каких-то других жизненных процессов драгоценные минуты, а вкладываетесь в себя.

Техника занятий

Овладеть техникой занятий – не значит научиться переключать скорости велосипеда и с головой ринуться в бой.

Очень многое зависит от положения вашего тела на тренажёре. У многих новичков есть ряд «типичных» ошибок, которые стоит учесть до того, как вы приступили к занятиям. Ведь лучше учиться на чужих недочётах, чем на своих.

Не прогибайте поясницу чрезмерно, как это делают многие неопытные начинающие спортсмены. Она должна иметь естественное, вполне расслабленное положение. Слегка округлите плечи. Так будет легче!

Очень часто те, кто не знают, как правильно и корректно заниматься на велотренажере, начинают переносить ключевую нагрузку на руки, что приводит к быстрому утомлению. Не стоит этого делать.

И, конечно же, очень важно уделить внимание правильному положению ног. Стопы обязательно должны быть параллельны полу. Колени пусть «смотрят» вперёд. Либо даже будут повернуты на градус внутрь. Зачем подобное нужно? Это и есть один из секретов как правильно, безопасно и результативно крутить велотренажер.

А что же голова? Если ваш велотренажёр не двигается с места, это не повод смотреть куда-то в пол. Потрудитесь всё время смотреть вперёд, словно там, в точке, зашифрованной на стене или за горизонтом, находится ваш результат, к которому вы стремитесь прорваться.

И ещё… вам покажется это странным, но многие новички не знают, что сидение может регулироваться. Обязательно отрегулируйте его по росту, чтобы вам было удобно.

Подбор нагрузки

Кто-то занимается на велотренажёре так, чатясь при этом в мессенджерах и держась за руль одной рукой, а кто-то наоборот – набрасывается на спортивный агрегат, словно хотел бы умереть на нём прямо сегодня, выкладывается на полную катушку, зарабатывает гипертонический криз и решает, что «большой спорт не для него».

И та, и другая стратегия в корне не верна. А как правильно и безопасно заниматься на велотренажёре, выбирая оптимальную нагрузку? Секрет и прост и многогранен одновременно. Но главное: нагрузка должна быть не больше и не меньше ваших возможностей в момент начала тренировки.

Эксперты рекомендуют ориентироваться на показатели пульса. Он не должен быть выше 65-70% от вашего индивидуального показателя максимальной частоты. Как его высчитать? Предположим, вам 40 лет. От цифры абсолютного максимума (220) отнимаем 40 и получаем пульс 180 ударов в минуту. От этого показателя вычитаем 30% и ориентируемся на частоту сердечных сокращений, которая является вашим «пульсовым ориентиром» на то, как, не рискуя здоровьем, заниматься на велотренажере, стремясь к результату.Искомая цифра – 126 ударов в минуту, которая является весьма щадящей. Она не ввергнет ваш организм и, в частности, сердце в перегрузку.

Сколько нужно тренироваться?

Очень распространённый вопрос, на который можно ответить встречным вопросом – «А для какой цели?» Если вы преследуете цель похудеть и хотите узнать, как заниматься с целью снижения веса на велотренажёре, то вам необходимо понимать, что процессы жиросжигания начинаются лишь после тридцати минут занятий на тренажёре.

Рассмотрим сценарий типичной тренировки, чтобы понять, сколько заниматься на велотренажёре.

  1. После того, как вы размялись вне велотренажёра (сделали приседания, наклоны, несколько отжиманий) смело приступайте к… разминке на нём. Крутите педали в спокойном и размеренном темпе, подготавливая свой организм к серьёзной нагрузке. Пусть уровень сопротивления при этом будет небольшим или и вовсе минимальным. На эту разминку необходимо потратить от 10 до 15 минут.
  2. Выставляйте тот уровень нагрузки, при котором у вас получится поддерживать рабочую скорость 25 км/ч, сохраняя пульс в рабочем диапазоне, который мы высчитали выше. Велотренажёр для начинающих ни в коем случае не должен быть «голгофой», а лишь инструментом для сжигания жира, поэтому 20-30 минут на 3-4-м уровне будут вполне оптимальным и хорошим тренингом для новичка. Если вы занимаетесь в зале и видите человека, который демонстрирует более высокие показатели, не пытайтесь угнаться за ним. Возможно это мастер спорта, который занимался с детства. Вы ещё можете достичь близкого к его профессиональным высотам уровня.
  3. Проведите заминку. Сбавьте обороты и поработайте на велотренажёре в спокойном темпе, ощущая, как приходят в абсолютную норму пульс и дыхание, которое, впрочем, и в процессе занятий не должно быть рваным. На это у вас должно уйти еще 10-15 минут. Итого?

От 50 минут до 1 часа длится продуктивная тренировка!

Сколько можно сбросить на велотренажёре?

Вопрос о том, сколько и за какой период можно сбросить на велотренажёре, является одним из топовых в сети. Ответ: столько, сколько вы захотите. И за нужный период.

Не будем врать. Нам известны и те, кто занимаются на тренажёре годами, не добившись никакого результата, и те, кто за полгода потеряли от 15 до 25 килограмм.

Поверьте, тренинг будет по-настоящему эффективным только в том случае, если сочетать его со спортивной диетой. Даже если заниматься по часу, по два, по три в день, ежедневно компенсируя потраченные калории на шашлыках, то прогресс вы увидите очень нескоро, а, скорее всего, не увидите вообще.

Если же вы будете придерживаться диеты, и при этом не станете «погибать» на тренажёре, пытаясь форсировать результат, на самом деле вредя себе, нанося ущерб здоровью, то прогресс не заставит себя ждать.

Соблюдайте диету. Тренируйтесь в жиросжигающем режиме 65-70% от максимально возможной частоты пульса. И, если вы всё делаете правильно, минус 10 кг за полгода – это вовсе не фантастика.

Противопоказания

Мы еще раз позволим себе вернуться к вопросу, с которого начинали. Можно ли заниматься на велотренажёре именно вам? Ответ даст только врач с учётом анализа текущего состояния вашего здоровья. Искренне верим, что с вами всё хорошо, но… есть недуги, о которых люди могут и не знать, поэтому давайте заглянем к специалисту.

Очевидными и всем известными противопоказаниями могут являться патологии сердечно-сосудистой системы, гипертензия 2-3 стадии, онкология, ишемическая болезнь, сахарный диабет и тромбофлебит.

Мы искренне желаем вам улучшить состояние вашего здоровья с помощью спортивных агрегатов из «Мира спорта»!

варианты занятий, обзоры приложений, и советы как тренироваться

Крутить педали в тренажерном зале без четкого плана действий – утомительное занятие. Эта специальная программа тренировок на велотренажере подарит вам удовольствие от процесса и сделает ваши бедра и ягодицы стройными!

Считается, что велотренажер для похудения наиболее эффективен, однако насколько такие тренировки результативны, настолько они и скучны, поэтому самое время представить вам тренинг, который изменит это мнение, - встречайте, специальная программа тренировок на велотренажере для ягодиц!

За час велотренировки вы можете сжечь до 500 калорий! Хотите узнать как? Просто следуйте правильным советам!

Действительно, при регулярных тренировках продолжительностью 20-40 минут (в зависимости от уровня вашей подготовки), вы сможете заметно подтянуть мышцы ягодиц и бедер.

Противопоказания к тренировкам на велотренажере

При наличии проблем с венами, суставами и лишнего веса не менее 15 кг, перед тренировкой обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Наличие сердечно-сосудистых заболеваний, например, гипертонии, также является причиной выбрать иной тип нагрузки. Если вы замечаете за собой частые перепады давления, перед началом тренировок проконсультируйтесь с кардиологом.

Тромбофлебит, травмы ног и спины также являются противопоказаниями к данному типу нагрузок. Варикозное расширение вен – спорный момент, некоторые специалисты рекомендуют при склонности к варикозу регулярно крутить педали.

Если вы готовы крутить педали как сумасшедший, пора приняться за дело!

Программа тренировок на велотренажере

Езда на велотренажере

  • 15 мин, сопротивление 20-30 % от максимального, скорость 17 км/ч
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Езда на велотренажере

  • 15 мин, сопротивление 30 % от максимального, скорость 18 км/ч
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Езда на велотренажере

  • 17 мин, сопротивление 40 % от максимального, скорость 17 км/ч
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Езда на велотренажере

  • 18 мин, сопротивление 40 % от максимального, скорость 18 км/ч
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Езда на велотренажере

  • 18 мин, сопротивление 40 % от максимального, скорость 20 км/ч
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Езда на велотренажере

  • 20 мин, сопротивление 40 % от максимального, скорость 20 км/ч
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Езда на велотренажере

  • 20 мин, сопротивление 40 % от максимального, скорость 20 км/ч
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Примерно так должна выглядеть тренировка на велотренажере поминутно:

0-3 мин – разминка, скорость 16 км/ч, сопротивление 20%.

3-6 мин – увеличьте скорость и сопротивление на 10% в минуту, скорость 20 км/ч, сопротивление 20-50%

6-9 мин – приподнимите бедра над сиденьем, скорость 20 км/ч, сопротивление 50%

9-12 мин – сядьте на седло, выполните упражнение с гантелью, скорость 17 км/ч, сопротивление 40%

12-16 мин – увеличьте скорость и сопротивление, скорость 24 км/ч, сопротивление 50%

16-19 мин – уменьшите скорость и сопротивление (на 10% в минуту), скорость 20 км/ч, сопротивление 20-50%

19-20 мин – заминка, скорость 16 км/ч, сопротивление 20%

Запомните эти рекомендации и выполняйте их во время своей тренировки на велотренажере для похудения, чтобы добиться красивых ягодиц: приподнимайте бедра над сиденьем, смещая центр тяжести и напрягая мышцы ягодиц. Для силовых упражнений используйте гантель весом 1,5-2 кг. Выжимайте вес одной рукой, другая рука в это время находится на ручке тренажера.

Эта программа рассчитана на новичков. Опытные атлеты могут видоизменять тренировку следующим образом: после работы на велотренажере добавить отжимания, или выполнить несколько подходов тренировки на велотренажере, а в перерыве попрыгать 5 минут на скакалке.

Как сделать тренировку на велотренажере интереснее

Все равно скучно? Попробуйте этои нехитрые способы сделать свою велотренировку разнообразнее.

  • Поднимите сиденье чуть выше рукояток, чтобы нагрузить ягодицы и икры. Достаточно 5 сантиметров.
  • Слушайте быструю танцевальную музыку. Разумеется, смотреть фильмы или слушать классику аудиокниг – чрезвычайно познавательно, однако при таком сопровождении эффективность существенно снижается.
  • Меняйте положение ног и рук. Во время разминки держите руки на середине рукояток, а бедра на сиденье. В начале активной тренировки сместите ладони вверх, а ягодицы приподнимите над седлом. На конец тренировки приберегите самую сложную позицию: руки внизу рукояток, а ягодицы над сиденьем.

По окончании тренировки на велотренажере выполните блок упражнений на растяжку. Это снимет напряжение с ваших мышц и сделает их более эластичными.

Растяжка после велотренировки

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

А по ссылке вы узнаете, что тренировки на велотренажёре эффективны не только для ягодиц.

Этот динамичный комплекс упражнений заставит вас пересмотреть свое отношение к программам тренировок на велотренажере. Фантазия и знание базовых правил сделают ваши занятия в тренажерном зале разнообразными и эффективными, а дополнительное соблюдение принципов здорового питания закрепит результат на долгое время! Помните: идеальная фигура – это просто!

Упражнения на велотренажере, чтобы сбросить вес и повысить выносливость - Упражнения - Фитнес

Чтобы поддерживать свое тело в хорошей физической форме, ненужно в обязательном порядке регулярно ходить в спортзал. Есть немало действенных тренировок в домашних условиях. Один из самых эффективных вариантов – упражнения на велотренажере. Об этом мы и расскажем в сегодняшней статье.

Немного истории

Велотренажеры стали популярными в широких массах в 90-х годах прошлого столетия. До этого периода их использовали профессиональные представители спорта. На сегодняшний день они доступны практически каждому – можно приобрести велотренажер для домашнего использования, а можно тренироваться на нем в спортзале.

Польза от тренировок на велотренажере

Велотренажер позволяет проводить кардиотренировки. Он приносит немало пользы организму:

- Сжигаются лишние килограммы.

- Улучшается состояние легких.

- Нормализуется циркуляция крови.

- Тело становится стройней.

- Разрабатываются и укрепляются мышцы ног.

Также с его помощью укрепляется сердечная мышца и повышается выносливость. 

Велотренажер способствует не только сжиганию калорий, но и их преобразованию в энергию. Риск получить на нем травму невысокий. Даже людям, у которых есть заболевания суставов и позвоночника, тренировки на велотренажере разрешены.

Согласно исследованиям, за 60 минут тренировки можно избавиться от 500 калорий. 

Преимущества велотренажера

Конечно, тренировки на обычном велосипеде на природе или просто на свежем воздухе приносят больше удовольствия, однако велотренажер также имеет преимущества:

- Занятия можно проводить независимо от погодных условий.

- Не нужна экипировка (щитки, головной шлем, специальные кроссовки).

- Минимальная опасность травм.

- Тренажер не занимает много места.

- Контроль каждой тренировки и состояния организма (пульсометр, пройденная дистанция, количество калорий, которые «ушли»).

- Возможность выбора режима тренировки.

Правила занятий на велотренажере

Соблюдая правила тренировок, можно добиться лучшего результата, чем просто сидеть и крутить педали. 

Важную роль играет выполнение следующих правил:

Техника выполнения и положение тела. Не забудь отрегулировать высоту седла. Осанка должна быть правильной – ненужно сильно прогибать спину. Она должна быть в естественном положении. Плечи можно слегка округлить.

На руки ненужно переносить основной вес. Держи их в расслабленном состоянии. Стопы поставь параллельно полу, а колени подвинь слегка вперед, чтобы нагрузка на мышцы равномерно распределялась. Голову держи прямо, как будто бы ты едешь по улице и смотришь на дорожную обстановку. 

Нагрузки. Уровень нагрузок должен соответствовать физической подготовке, тогда от тренажера будет польза. Важно в процессе занятий контролировать пульс и обращать внимание на собственные ощущения. 

Если цель упражнений сбросить вес, подойдет средний уровень нагрузки. При этом педали должны легко вращаться. В таком режиме нужно заниматься минимум полчаса, чтобы активировать процесс сжигания калорий.

До начала занятий следует узнать свою максимальную частоту сердцебиения, а потом определить, при каком показателе занятия проходят с максимальной эффективностью. Во время разогрева пульс должен быть не больше 60% от максимального показателя. Во время основной тренировки частота пульса должна составлять порядка 65 – 75% от максимального значения.

Отслеживание показателей. Специалисты советуют вести дневник всех тренировок, в котором нужно фиксировать пройденное расстояние, частоту пульса, количество сжигаемых калорий, свое состояние и другие физиологические показатели.

Правильно подобранная одежда. Одежда должна быть легкой и не сковывать движения. Для тренировок подойдут шорты для велосипедистов и спортивная майка. По желанию можно использовать перчатки для лучшего сцепления с рулем. Обувь выбирай нескользящую и с жесткой подошвой. Вполне подойдут кроссовки или кеды.

Общие рекомендации

Начинай тренировку с разминки, чтобы мышцы успели разогреться.

Заканчивай тренировку также разминкой, чтобы разогретые мышцы вернулись в состояние покоя.

Дышать нужно ровно и только через нос.

Вовремя болезни или плохого самочувствия воздержись от упражнений.

Оптимальное время для тренировок

В выборе времени ориентируйся на биоритмы своего организма. Жаворонкам лучше тренироваться утром, а совам – во второй половине дня. После пробуждения и до начала тренировки должно пройти несколько часов. Не следует садиться на велотренажер менее чем за 2 часа до сна. 

После приема пищи должно пройти 90 минут, только потом нужно приступать к упражнениям. За 60 минут до начала работы на тренажере нельзя курить, пить кофе и принимать лекарства.

Если в процессе упражнений возникло чувство жажды, сделай небольшой глоток воды или прополощи рот. Обильное питье не рекомендуется.

Разминка

Во время разминки работай с мышцами, которые будут задействованы на основной тренировке. Сделай приседания, выпады, наклоны, разомни мышцы и суставы плечевой зоны. Сделай растяжку ног.

Программа тренировок на велотренажере

Начинать стоит с 20-минутных упражнений, постепенно увеличивая время до 45 минут, а потом до часа. Уделять время тренировкам нужно 3 – 4 раза в неделю. 

Существует 2 варианта тренировок:

Равномерная программа. Она состоит из одинакового темпа в течение всей тренировки. 

Интервальная программа. Нужно чередовать спокойный ритм и интенсивное вращение педалей. Этот вид тренировок дает самый оптимальный результат при борьбе с лишним весом и желании улучшить фигуру.

Этапы интервальной тренировки

1. Разогрев. Длиться 5 – 10 минут. Педали нужно крутить в спокойном темпе и при этом разминать руки.

2. Ускорение. Ускорится на 30 секунд, поддерживая средний ритм и контролируя дыхание.

3. Максимальная нагрузка. Она должна длиться тоже 30 секунд, в это время нужно двигаться с максимальным ускорением.

4. Нужно чередовать интенсивный и спокойный ритм несколько раз. 

5. 10 – 15 минут передышка.

Кому занятия на велотренажере противопоказаны?

До начала тренировок нужно проконсультироваться с врачом, чтобы исключить противопоказания по здоровью. 
Если после первых занятий появилась одышка, тошнота, головокружение, болезненные ощущения, от тренировок стоит воздержаться.

Основные противопоказания:

- Ишемическая болезнь сердца и стенокардия.

- Астма.

- Гипертония (стадия 2 и 3).

- Воспаление венозных стенок.

- Злокачественные образования.

- Тахикардия.

- Обострение сахарного диабета.

Чтобы достигнуть желаемого результата, важно делать упражнения регулярно. Велотренажер – отличный способ держать себя в хорошей форме и не зависеть от погоды и графика тренера (без которого можно обойтись).

комплексы спортивных упражнений для начинающих мужчин и женщин, а также фитнес для профессионалов и кардиотренировка для сердца

Наверное, следующая фраза не станет для вас каким-то откровением, но каждое дело нужно выполнять разумно и умело. Простое правило, но оно работает практически всегда: ведь если вы занимаетесь чем-то бездумно, то просто тратите ваши временные ресурсы напрасно.

Это правило относится к спортивным тренировок в том числе. Системность, график занятий, методичность – именно они позволяют развивать и укреплять тело, неграмотные занятия же могут быть не только не очень эффективными, но и принести вред.

Поэтому актуально отдельно рассмотреть программы тренировок на велотренажере для разных целей и задач.

О преимуществах кардиотренировок

Не станем долго расписывать различные преимущества тренировок на данном тренажере. Даже простой домашний магнитный или механический велотренажер способен принести вам массу пользы, если вы грамотно занимаетесь. Напомним, всего есть 11 различных видов велотренажеров. Все нюансы выбора этого агрегата мы рассмотрели здесь.

Отметим самое основное:

  • сердечно-сосудистая система – кардиотренировки улучшают функциональность сердца и сосудов, велотренажер является одним из самых оптимальных для этого вариантов;
  • дыхательная система – увеличивается не только объем легких, но и кислородный потенциал мышечных тканей, дыхание становится более глубоким, пульс становится более размеренным;
  • общий тонус – аэробные нагрузки (регулярные) улучшают состояние ваших мышц, связок и суставов.
Внимание! Не нужно считать велотренажер панацеей от всех болезней и оптимальной мерой профилактики. Если вы не вполне грамотно определяете нагрузку или не соблюдаете технику тренировки, то можете даже навредить себе. Прежде чем стремиться начать получать пользу, нужно понять — как не причинить себе вред, и узнать об ограничениях для занятий (например, занятия при гипертонии, при диабете).

Как видите, воздействие является всесторонним. Вы укрепляете мышцы, тренируете самые важные органы и повышаете выносливость. Данный тип нагрузки близок к естественным, поэтому способен улучшать тело комплексно.

6 комплексов упражнений на велотренажере

Далее рассмотрим некоторые комплексы спортивных упражнений, которые могут использоваться в зависимости от вашего физического состояния и общей формы. Конечно, эти программы не являются универсальными — они представляют собой некоторое обобщение, на которое вы можете опираться для повышения эффективности тренировок.

Полезно знать! Некоторые современные тренажеры (к примеру, электромагнитные варианты) имеют компьютеры с программой фитнес-теста. Вы можете выполнить данную программу, и тренажер сам определит для вас дальнейшее содержание тренировок. Эти программы созданы на основе новейших достижений фитнес-индустрии. Не помешает воспользоваться такой возможностью, если вы занимаетесь без тренера. Но для этого нужно хорошо освоить, как пользоваться велотренажером.

Чтобы лучше использовать эти программы, следуйте советам:

  1. оценивайте самочувствие – ориентируйтесь на собственные ощущения, следите за своим текущим физическим состоянием, исходя из этого корректируйте программу тренировок.
  2. ориентируйтесь на объективные параметры – учитывать собственные ощущения — не означает, что нужно филонить (особенно если вы не имеете опыта в спорте, вам будет легче жалеть себя. Поэтому лучше опираться на измеряемые параметры. Если вы не имеете ограничений по здоровью, учитывайте не свое желание отдохнуть, а требуемую длительностью тренировки и поддержание оптимального уровня ЧСС.
  3. варьируйте нагрузку – если выбранная программа изначально является для вас чрезмерно трудной, не отказывайтесь от нее полностью: оставьте общую структуру, но немного снизьте нагрузку в некоторых элементах. И наоборот — если вы натренировались и программа кажется для вас легкой, постепенно повышайте нагрузку, увеличивайте сопротивление на тренажере или скорость кручения.
  4. учитывайте собственное здоровье – если вы имеете избыточный вес или существенные заболевания, лучше предварительно проконсультироваться с доктором или пройти обследование (особенно осторожно к занятиям нужно подходить пожилым людям и беременным женщинам.
  5. идите к цели – прежде чем начать использовать какую-то программу, определите для себя четкую цель и оценивайте достигнутый прогресс. К примеру, если вы выбираете программу для новичков, вашей целью может стать обретение спортивной формы, накачивание ног. Соответственно каждый день (или неделю) оценивайте, насколько спортивнее вы стали за этот период.

Теперь перейдем непосредственно к системам. Возьмем основные варианты.

1. Система для начинающих

Предлагаемая программа занятий позволит вам прокачать на велотренажере различные мышцы и приготовить себя к более интенсивным занятиям. По времени комплекс рассчитан на 20 минут. Если вы сможете нормально восстанавливаться, то используйте данную программу каждый день на протяжении 2-4 недель. Не лишним будет узнать, какие мышцы работают на этом тренажере и что качается при езде на нем в первую очередь.

Так вы сможете обрести спортивную форму и перейти к более трудным тренировкам.

Выглядит программа примерно так:

Длительность тренировки Содержание этапа
3-5 минут Разминка с минимальной нагрузкой при скорости около 15 км/ч.
3-5 минут Скорость около 20 км/ч, каждую минуту увеличивайте нагрузку на один пункт.
3-5 минут Установите нагрузку на половину от максимума, поднимите бедра над сидением, вращайте педали со скоростью около 20 км/ч.
3-5 минут Снова садитесь, немного снизьте скорость и нагрузку.
3-5 минут Повысьте скорость примерно до 25 км/ч, увеличьте нагрузку до половины от максимума.
3-5 минут Каждую минуту постепенно снижайте нагрузку и скорость.
1 минута Заминка на минимальной нагрузке и скорости около 15 км/ч.

Если вы только начинаете, делайте каждый этап по 3 минуты. Со временем увеличивайте длительность до пяти минут и немного повышайте нагрузку.

2. Для женщин

Для тех женщин, которые хотят держать себя в форме, мы советуем начинать с регулярных тренировок по 3-4 раза в неделю. Тренируйтесь по 20-40 минут и делайте по 50-60 вращений педалей в минуту.

Повышайте уровень нагрузки в зависимости от тренированности, можете добавлять небольшие периоды ускорения. Польза велотренажера для женщин весьма значительна.

3. Для мужчин

Многие мужчины хотят развить силовые данные, поэтому предложим именно силовую программу. Не секрет, что даже с помощью кручения педалей можно подкачать мышцы, если использоваться специальную технику. На эту тему написаны отдельная статья на нашем сайте.

Если вы хотите развивать выносливость, возьмите вариации других программ.

А для роста мышц используйте эту:

Длительность тренировки Содержание этапа
5-7 минут Разминка, постепенное повышение нагрузки.
2 минуты Максимальная скорость и максимальная нагрузка (берите не менее 70-80% в зависимости от собственных параметров), грамотная техника.
3-5 минут Нагрузка менее 50% от максимальной, средняя скорость.
10-14 минут Повторить два предыдущих этапа.
3-5 минут Нормализация дыхания, уменьшение нагрузки.
5 минут Заминка, замедление кручения.

Также посмотрите вариант на видео:

4. Для похудения

Если вы имеете избыточную массу тела и речь идет не о накачивании мышечной массы, но об ожирении и тренировках для похудения, рассмотрите в качестве варианта для занятий дома либо в фитнес центре горизонтальный велотренажер.

Если вы хотите приобрести оборудование для домашних тренировок, можете обратить внимание на гибридные велотренажеры — они обладают подвижными сидениями и объединяют в себе функции двух основных конструкций.

Длительность тренировки Содержание этапа
5-7 минут Разминка, легкое кручение.
10 минут 20 секунд — максимальная скорость, 40 секунд – размеренная, повторить 10 циклов на средней нагрузке от максимума.
3-5 минут Скорость около 20 км/ч, оставить среднюю нагрузку, постараться восстановить дыхание.
10 минут 20 секунд максимальная скорость, 40 секунд – размеренная, повторить 10 циклов на 65% нагрузки от максимума.
3-5 минут Вращение на средней скорости, постепенное снижение нагрузки (к примеру, каждую минуту).
5 минут Заминка, замедление кручения.

Основа данной тренировки заключается в интервальных циклах. Если вы адаптируетесь к нагрузкам, не следует прибавлять больше циклов — просто старайтесь больше «выкладываться» на максимальной скорости.

5. Для тренировки сердца

Такая кардиотренировка позволяет вам лучше развивать выносливость всего тела в общем, а также сердечную мышцу в частности.

Суть заключается в том чтобы подвести организм к максимальной нагрузке, проехать на велотренажере немного на максимуме и затем плавно снизить интенсивность.

Используйте этот вариант:

Длительность тренировки Содержание этапа
3-5 минут Разминка на минимальной нагрузке со скоростью около 15 км/ч.
3-5 минут Скорость около 20 км/ч, каждую минуту увеличивайте нагрузку на один пункт.
3-5 минут Установите нагрузку на половину от максимума, поднимите бедра над сидением, вращайте педали со скоростью около 20 км/ч.
3-5 минут Снова садитесь, немного снизьте скорость и нагрузку.
3-5 минут Повысьте скорость примерно до 25 км/ч, увеличьте нагрузку до половины от максимума.
3-5 минут Каждую минуту постепенно снижайте нагрузку и скорость.
1 минута Заминка на минимальной нагрузке и скорости около 15 км/ч.
Внимание! Предлагаемый вариант тренировки доступен только для тренированных людей, которые не имеют проблем с сердечно-сосудистой системой. Речь идет о возможности еще больше натренировать здоровый и крепкий организм. Для других вариантов потребуются более легкие и адаптированные занятия.

Со временем ваш максимум будет увеличиваться (будет требоваться большая скорость и нагрузка). Эти признаки и укажут на ваш прогресс.

6. Для профессионалов

Если вы тренируетесь профессионально, то трудно давать вам какие-либо полезные советы. Вероятно вы и сами многое знаете об особенностях занятий: знаете, когда лучше использовать профессиональный горизонтальный вариант ли даже велоэгрометр, а когда следует делать перерывы и просто периодически тренироваться на мини-велотренажере на досуге. Также каждый профессионал имеет собственные цели и задачи, он сам определяет специфику тренировочного процесса.

Далее предоставим вам программу, которая обеспечивает всестороннее развитие тела на высокой интенсивности. Вы можете использовать этот вариант в качестве основного или для поиска собственной методики. Для натренированных людей хорошей альтернативой будут сайкл-тренировки.

Длительность тренировки Содержание этапа
5 минут Разминка, легкая езда.
10 минут Скорость меняйте от максимальной до размеренной, полминуты максимальная скорость, полминуты — размеренная. Сделайте 9-10 таких интервалов.
20 минут Установите нагрузку и скорость таким образом, чтобы поддерживать пульс на 75-85% от максимума.
2 минуты Выполните ускорение, доведите ЧСС до 90-95%.
12 минут Интервальная тренировка, на средней нагрузке, 1 минута – скорость не менее 25 км/ч, 2 минуты – не более 20 км/ч. Выполните не менее четырех интервалов
6 минут Нормализация дыхания и пульса, каждую минуту снижение нагрузки и скорости.
10-15 минут Заминка, кручение педалей в размеренном темпе.

Наиболее полный обзор всего, что касается тренировок на велотренажере находится по ссылке.

Полезные советы

В завершение предлагаем вам пару полезных советов, которые могут пригодиться для любой программы тренировок:

  • Музыка. Используйте бодрящую музыку и другие стимулы, которые помогут вам тренироваться активнее. Если вы занимаетесь дома и включаете любимую телепередачу, то навряд ли сможете устанавливать высокие рекорды.
  • Подъем сиденья. Если вы используете вертикальный вариант и хотите дополнительно прокачать икры и накачать ягодицы, поднимите седло выше руля. Чтобы создать имитацию поездки на велосипеде, седло располагается на уровне нижних ручек руля. Чтобы перевести нагрузку на ягодицы и икры, поднимите сиденье выше на 5-7 сантиметров. Кстати, если вы снижаете сиденье, то переносите больше нагрузки на квадрицепсы бедра, но более акцентированной работы вы можете достичь именно с икрами и ягодичными мышцами. Когда вы подняли сиденье, не следует переводить нагрузку на руки: нужно продолжать оставлять основную опору на ногах, только так вы прокачаете мышцы целевым образом. В целом самым трудным является следующие положение на тренажере: когда руки находятся максимально низко, а бедра — максимально высоко и наоборот. Учтите, что удобная посадка является важным параметром занятий.

Надеемся, данный материал поможет вам достичь ваших целей! Если остались вопросы — добро пожаловать в комментарии.

Программа занятий на велотренажере для поддержания формы и реабилитации

Программа тренировок на велотренажере для мужчин и женщин.

Ни для кого не секрет, что велотренажер является самым популярным спортивным инвентарем. Его в обязательном порядке приобретают и фитнес центры, и физкультурные классы, и центры реабилитации, и просто любители покрутить педали в домашних условиях. Однако занятия на велотренажере, как и на любом другом инвентаре, дают ощутимый эффект и сжигают калории только при правильных нагрузках. Так какие же упражнения действительно результативны и можно ли разработать свою программу тренировок? Давайте разбираться.

Золотые правила

Велотренажер борется буквально с любыми проблемами. Будь то лишний вес (каждая девушка ищет универсальный способ похудения), желание быть в тонусе или просто поддержка уже достигнутого результата. Однако какой бы ни была ваша цель и какую бы программу тренировок вы ни предпочли, сначала следует выучить основные правила занятий на велотренажере.

1. Постоянство - признак мастерства.
Спорт - это не разовая акция. Это образ жизни. И если вы решили вписать в свои планы занятия на велотренажере, делайте это регулярно.

2. Здоровье превыше всего.
Иногда в погоне за красивым телом люди перестают следить за своим состоянием. Ноющие после тренировки мышцы это нормально. А вот выскакивающее из груди сердце, помутнение рассудка, одышка или сухость во рту во время занятий на велотренажере - совсем нет. Как можно чаще прислушивайтесь к себе, следите за пульсом. Если организм начинает вести себя не так, как хотелось бы, уменьшите нагрузки, снизьте темп или, в случае прогрессирующего ухудшения, остановите тренировку вовсе. Помните, что велотренажер – не орудие пыток, а отличный помощник в решении проблем похудения, укрепления сердечнососудистой системы или поддержания нужной физической формы.

3. Режим нарушать нельзя.
Наше тело работает как часы, это известно давно. Поэтому не стоит ломать или перекраивать сложившийся годами режим. Куда лучше подстроить тренировки под себя. Если вы жаворонок, то лучшее время для занятий по сжиганию жира - утро. Если сова - стоит выбрать вечер. Однако все тренировки, независимо от времени суток, должны быть не раньше, чем через два часа после пробуждения и не позже, чем через два часа перед тем, как отойти ко сну. Тоже самое касается и приема пищи. Если вы встаете в 8 утра и завтракаете в 8:30, то садиться за велотренажер нужно не раньше 10:30. Если вы планируете позаниматься вечером и ваш отход ко сну выпадает на 10:00, то оптимальным временем для тренировки станет 8 часов вечера.

4. Предварительная подготовка.
Несмотря на то, что со стороны занятия на велотренажере кажутся простыми и незамысловатыми, мышцы спортсмена в момент тренировок серьезно напряжены. Поэтому перед тем как непосредственно приступить к работе над своим телом, следует разогреть все группы мышц туловища, ног, ягодиц. Достаточно нескольких приседаний, наклонов и махов ногами и вы уже почувствуете, как ваше тело просыпается и готовится к более серьезным нагрузкам.

5. Комфорт - залог успеха.
Помните: одежда и обувь должны быть максимально удобны для занятий спортом. Даже если вам кажется, что без каблуков, в спортивных штанах и с убранными в хвост волосами вы выглядите менее эффектно. Велотренажер от этого не станет работать хуже, поверьте. Зато комфорт в такой экипировке будет максимальным, а это важно.

6. Сизифов труд. У всех разная степень физической подготовки. Даже если ваш муж, напарница с работы или вон тот сосед по тренажерам делает более сложные упражнения, не стоит сразу переходить на его программу тренировок. Помним о пункте 2: здоровье превыше всего. Лучше постепенно увеличивать нагрузки, тем самым улучшая собственные результаты.

Тренировки

В интернете можно найти специально разработанные программы для занятий на велотренажере. Все зависит только от того, какого результата вы хотите достичь. Возможно, вам необходима программа для реабилитации. Или вы желаете найти методику для похудения. В любом случае, все программы делятся на три вида: для начинающих, более интенсивные тренировки и для спортсменов. Рассмотрим каждую из них.

Вид программыКраткое описание
Программа для новичковЛегкая нагрузка в течение 30 минут не более 4 раз в неделю. Суть тренировок сводится к вырабатыванию привычки заниматься спортом регулярно и при этом не перегружать организм. Такие нагрузки в основном используются для реабилитации пациентов.
Интенсивная программаВключает в себя чередование нагрузок в течение 50 минут не более 5 раз в неделю. Эта программа в большинстве случаев позволяет добиваться желаемых результатов. Особенно эффективна для похудения.
Программа для спортсменовЭта программа предусматривает тренировки в течение 60 минут 6 раз в неделю. Такие занятия рекомендуются только профессиональным спортсменам.

Помните, что перепрыгивать через этапы не рекомендуется! Даже если подтянутое стройное тело вам необходимо прямо сейчас, не стоит сразу переходить к интенсивным тренировкам. Начните с азов.

Для похудения

Стройная и подтянутая фигура, красивые бедра - вот к чему стремится большинство девушек. И велотренажер в этом деле может стать отличным помощником! Программ для похудения довольно много. Предлагаем вашему вниманию одну из самых эффективных тренировок, благодаря которой вы быстро добьетесь необходимых результатов и сможете сжечь нужное количество калорий.

  • 1-3 минута. Разогреваем мышцы. Скоростная шкала велотренажера показывает не более 15-16 км/ч, сопротивление составляет 20%;
  • 3-7 минута. Переходим в стадию активного похудения. Увеличиваем скорость до 20 км/ч, сопротивление до 40%;
  • 7-9 минута. Не меняя параметры, приподнимите таз над седлом велотренажера и, поочередно опираясь на каждую ногу, продолжайте крутить педали;
  • 10-13 минута. Сядьте обратно на сиденье, снизьте скорость до 17 км/ч;
  • 13-16 минута. Увеличьте скорость на велотренажере до 24 км/ч, а сопротивление до 50%;
  • 17-19 минута. Повторяем 3-7 минуты тренировки;
  • 19-21 минута. Постепенно останавливаем занятие на велотренажере.

Вот и все! Регулярно пользуясь этой программой, вы быстро приведете свое тело в порядок. Помните: похудение это просто!

После каждой тренировки фитнес инструкторы рекомендуют делать растяжку. Так эффект от занятий на велотренажере будет максимальным.

Для реабилитации

Отдельной группой занятий стоят реабилитационные программы. Они предназначены для людей, перенесших различные травмы и операции. И велотренажер помогает вновь встать на ноги, правильно разработать мышцы. Поэтому в каждом крупном центре реабилитации обязательно есть физкультурная комната со спортивным инвентарем.

Универсальной программы для пациентов нет. В зависимости от степени тяжести состояния и причины реабилитации разрабатывается своя методика тренировок. Поэтому если вы нуждаетесь в лечебных занятиях, лучше проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Таким образом, велотренажер способен решить все проблемы: от похудения до реабилитации. Занимайтесь спортом! И ваше тело скажет вам спасибо!

Как правильно заниматься на велотренажере

Велотренажер – это кардиотренажер, который имитирует движение на велосипеде. Занятия на велотренажере сжигают жир, укрепляют мышцы ног, сердечно-сосудистую и дыхательную системы. В среднем, за час занятий сжигается от 400 до 700 калорий.

Главным преимуществом является компактность и невысокая стоимость по сравнению с другими кардиотренажерами (беговая дорожка, эллипсоид). Заниматься на велотренажере можно независимо от времени года и погоды, совмещая с музыкой или просмотром фильмов.

Для любых тренажеров существует список ограничений, например болезни дыхательной системы, гипертония, боли в спине и т.п. Если Вы не знаете, можно ли заниматься на велотренажере, следует проконсультироваться с лечащим врачом.

Как заниматься на велотренажере. Основные правила

1. Подготовка

Тренировку следует начинать с легкой разминки. Одежда должна быть удобной, не сковывать движения, например футболка и шорты. Обувь – легкие кроссовки или велоботинки, нельзя заниматься босиком. В течении тренировки на велотренажере рекомендуются пить негазированную воду небольшими глотками.

2. Правильная посадка

При правильной посадке занятия будут наиболее эффективны. Отрегулируйте сиденье и руль, так чтобы сидеть максимально удобно. Сидеть надо прямо, не напрягаясь и не прогибая спину. Плечи можно слегка округлить, руки должны быть расслаблены. Нагрузка должна равномерно распределяться на мышцы ног, колени можно направить немного внутрь или вперед, стопы держать параллельно полу. Держите голову прямо, смотрите вперед, как будто едете по обычной дороге.

3. Следите за частотой пульса

Перед занятиями на велотренажере надо вычислить максимальную частоту пульса (МЧП), которая зависит от возраста. Формула расчета: «МЧП = 220 - возраст в годах». Если Вам 35 лет, то МЧП = 185 ударов/мин.

Рекомендуется большую часть тренировки проводить при пульсе, равном 70 – 75% от МЧП и не выходить за 80% МЧП, это чревато перегрузкой сердечно-сосудистой системы.

Некоторые велотренажеры оборудованы функциями, которые после введения возраста отслеживают пульс и меняют интенсивность тренировки для максимального результата, не допуская выхода за МЧП и перегрузки сердца.

4. Сколько заниматься на велотренажере?

Новичкам следует начинать с тренировок продолжительностью до 30 минут, постепенно увеличивая длительность и нагрузку. Оптимальная длительность тренировки на велотренажерах 40 - 60 минут.

5. Окончание тренировки

Плавно снижайте скорость вращения педалей, дайте сердцу успокоится. Нельзя по истечении времени на пике интенсивности прекращать занятие на велотренажере – это вредно для организма.

6. Не переусердствуйте

Стоит трезво оценивать свои силы и начинать с малого. Новичку для превышения 80% МПЧ может быть достаточно и 2х минут. Оптимальным является уровень нагрузки при котором в течении всей тренировки можно поддерживать скорость 25 км/ч. Постепенно, когда мышцы придут в тонус, увеличивайте уровень сопротивления.

Программы тренировок на велотренажере

После того, как уровень новичка пройден, можно выбрать режим занятий в зависимости от поставленной цели:

  • поддержание тела в тонусе – от 20 до 60 минут 4-6 дней в неделю с легкой нагрузкой;
  • похудение – от 40 минут 3 – 4 раза в неделю с переменно-интенсивной нагрузкой;
  • кардиотренировка – от 40 минут 3 раза в неделю с переменной нагрузкой;

Узнав, как правильно заниматься на велотренажере, следует выполнять основные правила и, тогда, занятия будут безопасными результативными и комфортными. Результат станет виден через 1 – 2 месяца. Укрепятся мышцы, повысится выносливость - легкость при ходьбе, подъем по лестнице без одышки. Тренировка на велотренажере – спасительный вариант для приведения в тонус организма при сидячем образе жизни или офисной работе.

Купить велотренажер Вы можете в нашем интернет-магазине.

Тренировка на велотренажере для начинающих

Велотренажер - хороший выбор для кардиотренировки, если вы только начинаете заниматься спортом, и отличный способ облегчить кардио-тренировку. Фактически, вы получаете те же кардио-преимущества, что и при использовании беговой дорожки или эллиптического тренажера, а также при ходьбе или беге на улице.

Следует иметь в виду, что выполнение любого нового действия будет сложным, поэтому вам может потребоваться начать с нескольких минут за раз и постепенно переходить к более длительным тренировкам.Узнайте, как получить удовольствие от тренировки для начинающих.

Преимущества

Езда на велосипеде может помочь вам улучшить физическую форму и защитить суставы. Вот некоторые из преимуществ:

  • Удобство и безопасность : Вы можете тренироваться внутри независимо от дорожного движения или погоды.
  • Crosstraining : Велоспорт задействует мышцы нижней части тела, противоположные бегу или ходьбе. В то время как эти упражнения прорабатывают подколенные сухожилия в задней части ноги, езда на велосипеде прорабатывает квадрицепсы в передней части бедра.
  • Малый удар : Вы не окажете никакого воздействия на суставы, что важно, если у вас проблемы с коленями или бедрами. Вы делаете это сидя, что может быть полезно для людей, страдающих хронической болью в спине.
  • Коленная опора : езда на велосипеде помогает коленному суставу оставаться естественным смазанным, а также подчеркивает укрепление силы квадрицепсов, что может помочь при боли в коленях. Иногда укрепление мышц, окружающих колено, и усиление их поддержки может помочь уменьшить боль.
  • Несколько вариантов : Если вы в тренажерном зале, у вас, вероятно, будет доступ как к вертикальным, так и к лежачим велосипедам. На лежачем велосипеде вы можете откинуться назад, чтобы ваша спина имела больше поддержки, что идеально подходит для тех, у кого проблемы со спиной.
  • Разнообразие : У большинства велотренажеров есть программы, которым нужно следовать, и вы также можете создавать свои собственные тренировки, увеличивая или уменьшая сопротивление.

Обратитесь к врачу перед выполнением этой тренировки, если у вас есть какие-либо заболевания или травмы, или вы принимаете лекарства, которые могут повлиять на частоту сердечных сокращений или тренировки.

Установка для стационарного велосипеда

Если вы используете велосипед, на котором никогда раньше не ездили, уделите несколько минут тому, чтобы ознакомиться с его работой. Если вы в тренажерном зале, посоветуйтесь с менеджером этажа, чтобы узнать, как пользоваться разными велосипедами и какой из них подойдет вам.

  • Если вы стоите рядом с велосипедом в вертикальном положении, сиденье должно быть на уровне верхней части бедер.
  • У вас должен быть небольшой сгиб в коленях в нижней части хода педали.
  • Отрегулируйте сиденье, ручки и педали в соответствии с вашим ростом и досягаемостью.
  • Узнайте, как регулировать сопротивление во время тренировки, поскольку вы будете изменять его в разные интервалы.

Как выполнять тренировку

После регулировки велосипеда начните с разминки, а затем следите за каждым сегментом тренировки.

  • Найдите темп / сопротивление, которые позволят вам работать с рекомендованной скоростью воспринимаемого напряжения (RPE) по шкале от 1 (легко) до 10 (чрезвычайно сложно).RPE - это то, насколько тяжело работать с выбранным вами уровнем сопротивления. Если кажется, что это слишком сложно, уменьшите сопротивление и скорость. Если это слишком просто, увеличьте сопротивление.
  • Ваши ноги могут быстро устать, если вы не привыкли к велосипеду. Чтобы развить выносливость, нужно время, поэтому делайте это как можно дольше и останавливайтесь, когда будете готовы. Вы можете добавлять немного времени к каждой тренировке, чтобы постепенно наращивать силу и выносливость. При необходимости можно даже остановиться и размять ноги.
  • Выполняйте эту тренировку примерно три раза в неделю с днем ​​отдыха между ними.
  • Прогресс, добавляя несколько минут при каждой тренировке, пока вы не достигнете 30 минут.
  • Растяните нижнюю часть тела после тренировки.

Велотренажер для начинающих

Время (минуты) Интенсивность / темп RPE
5 Разминайтесь в удобном темпе и сохраняйте низкое сопротивление. 4
3 Увеличивайте сопротивление на 1–4 шага или до тех пор, пока вы не будете работать больше, чем ваш темп разминки.Вы должны чувствовать, что работаете, но у вас должна быть возможность продолжить разговор. Это ваш базовый темп. 5
2 Увеличьте свое сопротивление и / или темп еще раз, пока вы не будете работать немного тяжелее, чем базовый уровень. от 5 до 6
3 Уменьшите сопротивление или вернитесь к своему базовому уровню. 5
2 Увеличьте свое сопротивление и / или темп еще раз, пока вы не будете работать немного больше, чем ваш базовый уровень. от 5 до 6
5 Уменьшите сопротивление или вернитесь к удобному уровню, чтобы остыть. 4

Прогресс с этой тренировкой

Как только вы сможете выполнить 20-минутную тренировку, продолжайте, добавляя еще один пятиминутный сегмент с тремя минутами на исходном уровне и двумя минутами на более сложном уровне. Делайте это в течение недели или пока вам не станет комфортно. Затем вы можете добавить еще три минуты более легких усилий и две минуты более тяжелого интервала, чтобы увеличить общее время до 30 минут.

К тому времени, когда вы будете выполнять 30-минутную тренировку, вы достигнете минимально рекомендуемого количества упражнений в день. Теперь вы сможете строить оттуда.

Вам не обязательно использовать только велотренажер. Замечательно попробовать несколько видов деятельности, чтобы по-разному проработать свое тело и избежать травм от чрезмерного перенапряжения. Попробуйте интервальную тренировку на беговой дорожке для новичков или тренировку на эллиптическом тренажере для новичков.

Выполнение как минимум трех кардиотренировок в неделю - отличное начало для развития выносливости и сжигания калорий.

Спасибо за отзыв!

Получите советы по упражнениям, которые сделают ваши тренировки менее трудоемкими и более увлекательными.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.
  1. Дамм П., Дымке Дж., Бендер А., Дуда Дж., Бергманн Г. In vivo нагрузки на тазобедренный сустав и усилия на педали во время езды на эргометре. Дж Биомехан . 2017; 60 (26): 197-202. DOI: 10.1016 / j.jbiomech.2017.06.047

  2. Куцнер И., Медик Р., Хайнлайн Б. и др. Нагрузка на коленный сустав при езде на эргометре: телеметрические данные in vivo. Дж. Ортоп Спорт Физ Тер . 2012; 42 (12): 1032-8. DOI: 10.2519 / jospt.4001

  3. Susko AM, Fitzgerald GK.Обезболивающие свойства упражнений при остеоартрозе коленного сустава. Ревматол открытого доступа . 2013; 5: 81-91.

Дополнительное чтение
  • Основы физической активности. Центры по контролю и профилактике заболеваний.
  • Езда на велосипеде. Фонд артрита.
Verywell Fit - часть издательской семьи Dotdash.

Обеспечивают ли лежачие велосипеды эффективную тренировку?

Лежачие велосипеды остаются популярным выбором для тренировок сердечно-сосудистой системы и нижней части тела.Некоторые люди предпочитают их вертикальным велотренажерам, потому что они более удобны. Другим они просто нравятся больше, чем другое кардиооборудование и тренировки.

Что такое лежачий велосипед?

Лежачий велотренажер - это велосипед, на котором вы едете в наклонном положении. Это дает гонщикам возможность читать или смотреть телевизор во время тренировки, что может побудить вас оставаться на велосипеде дольше, не скучая.

Это важно, потому что вы хотите тренироваться достаточно долго, чтобы получить от тренировки все преимущества.Однако не позволяйте этим отвлекающим факторам снижать интенсивность тренировки. Продолжайте подталкивать свое тело, чтобы продолжать заниматься фитнесом.

Многие считают, что лежачие велосипеды более удобны, чем другие тренажеры, из-за их положения лежа. Итак, если вы впервые или новичок в кардиотренировках в целом, лежачие велосипеды - отличный способ начать, независимо от того, используете ли вы стационарную версию или такую, которая позволяет вам выходить на дорогу.

Но лежачие велосипеды подходят и для опытных спортсменов.Изменение скорости вращения педалей, увеличение сопротивления или езда на велосипеде назад могут сделать лежачий велосипед более сложным. Вы можете легко настроить тренировку в соответствии со своим уровнем физической подготовки и целями.

Лежачие велосипеды и вертикальные велосипеды

Стационарные велосипеды бывают в вертикальном (традиционном) положении или в лежачем (откинутом назад) положении. Оба типа велосипедов оказывают меньшее воздействие на ваши суставы, чем большинство другого кардиотренажера, например беговые дорожки. Выберете ли вы вертикальный или лежачий велосипед, зависит от вашего уровня комфорта.Вот несколько отличий, которые следует учитывать.

Лежачие велосипеды
  • Наклонное положение тела

  • Педали перед корпусом

  • Сиденье большего размера

  • Полная поддержка спины

  • Удобное положение сидя

  • Снижение напряжения верхней части тела и мышечной усталости

  • Целенаправленные упражнения на нижнюю часть тела и сердечно-сосудистую систему

Вертикальные велосипеды
  • Вертикальное положение корпуса

  • Педали под корпусом

  • Сиденье меньшего размера

  • Ограниченная опора для верхней части тела

  • Вертикальное положение сидя может вызвать усталость / напряжение верхней части тела

  • Более последовательная тренировка, аналогичная езде на природе

  • Упражнения для всего тела и сердечно-сосудистой системы

Эффективны ли тренировки лежа на велосипеде?

Лежачие велосипеды могут показаться легкими кардиотренировками, но внешний вид может быть обманчивым.Согласно следующим небольшим исследованиям, лежачие велосипеды могут обеспечить серьезную тренировку.

Фитнес для сердечно-сосудистой системы

Регулярные аэробные упражнения укрепляют ваше сердце, увеличивают объем легких, снижают частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и со временем снижают высокое кровяное давление. Это также может быть отличным способом снять стресс и улучшить настроение.

Исследования с участием группы здоровых мужчин показывают, что использование лежачего велосипеда дает те же преимущества.Это исследование включало выполнение четырех 60-секундных спринтов на велосипедах со скоростью вращения педалей от 80 до 100 повторений в минуту.

Другое исследование показало, что сочетание использования велосипеда с онлайн-платформой - отличный способ улучшить сердечно-сосудистую систему в молодости, сделав упражнения увлекательными. В этом исследовании участвовали молодые люди, страдающие церебральным параличом, и сообщалось о «значительном» улучшении физической формы после езды на велосипеде.

Мышечная сила

Мышцы, проработанные во время тренировки на велосипеде лежа, включают:

Небольшое исследование показало, что здоровые пожилые женщины улучшили свою мышечную силу, мощность и функциональные способности после использования велосипеда в течение восьми недель.Было показано, что эти программы улучшают силу и мощность аналогично тренировкам с отягощениями.

Другое исследование сравнивало потребление энергии и мышечную мощность при использовании вертикальных и лежачих велосипедов. В нем приняли участие 10 мужчин, не являющихся велосипедистами. Не было выявлено различий в нагрузке на мышцы, независимо от того, катались участники на вертикальном или лежачем велосипеде. Однако при педалировании на лежачем велосипеде повышалась активность двух из четырех исследуемых мышц (передняя полусухожильная и большеберцовая). .

Диапазон движения

Если вы ищете упражнение, которое увеличивает диапазон ваших движений, тем самым повышая вашу гибкость, что облегчает передвижение, лежачего велосипеда тоже подходит.

Одно исследование с участием 24 мужчин и 20 женщин показало, что использование велотренажера помогло улучшить диапазон движений в бедрах. Также было отмечено, что использование велотренажера было более эффективным для улучшения этого диапазона, чем тепловые пакеты или процедуры с гидромассажем.Взаимодействие с другими людьми

Исследования показывают, что использование лежачего велосипеда помогает улучшить гибкость и диапазон движений за счет улучшения кровообращения и повышения эластичности тканей тела или облегчения их движения. Это позволяет телу более свободно растягиваться.

Поочередное использование лежачего и вертикального велосипеда во время программ реабилитации и упражнений может предложить ряд преимуществ для фитнеса, поскольку каждый из них имеет тенденцию активировать несколько разные мышцы. (Лежак увеличивает активность подколенных сухожилий и голеней.Вертикаль больше подходит для квадроциклов.)

Преимущества лежачего велотренажера

Лежачий велосипед - это полезный элемент стационарного оборудования для улучшения сердечно-сосудистой системы, увеличения мышечной силы и восстановления диапазона движений. Тем не менее, есть еще больше преимуществ, связанных с ездой на лежачем велосипеде.

Комфорт

Использование лежачего велосипеда обеспечивает полную поддержку спины во время тренировки. Сиденье большего размера обычно более комфортно и снижает «болезненность седла», которая может возникнуть с велосипедными сиденьями меньшего размера.А при плохой погоде отличной тренировкой в ​​помещении станет стационарное лежачее положение.

Настройка

Различные уровни сопротивления и скорости на лежачем велосипеде позволяют настраивать тренировку. Если вы используете велотренажер, вы также можете изменить его настройки наклона, чтобы имитировать езду вверх и вниз по холму, что упростит или усложнит тренировку. Этот тренажер можно модифицировать в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.

Безопасность

Еще одно преимущество лежачих велосипедов заключается в том, что они меньше нагружают суставы.Откинутое тело легче подходит для поясницы (поясничный отдел), что делает его отличным вариантом для людей с травмами поясницы. Это также полезно для людей с сердечными ограничениями.

Если вы боретесь с равновесием, вы можете обнаружить, что лежачий велосипед безопаснее использовать, потому что риск падения меньше, чем при использовании вертикального велосипеда или другого кардиотренажера (например, беговой дорожки или лестницы).

Слово от Verywell

Лежачие велосипеды обеспечивают эффективную тренировку сердечно-сосудистой системы и нижней части тела, а также являются безопасным и универсальным способом бросить вызов людям с любым уровнем подготовки.Это делает эту тренировку подходящей как для начинающих, так и для опытных спортсменов.

Независимо от того, какое кардиооборудование вы используете, эффективность тренировки зависит от усилий, которые вы готовы вложить в тренировку. Делайте все возможное на каждой тренировке, чтобы получить максимальную физическую, умственную и эмоциональную отдачу от физической активности.

Урок отжима дома: как добиться наилучших результатов, не посещая спортзал

Велосипеды Home Spin сейчас в моде - вот как получить от них максимум удовольствия.

Getty Images

Как бывший энтузиаст спин-класса, я знаю, что нет ничего лучше, чем спешка после действительно отличного занятия. Сочетание эндорфинов и адреналина в результате сложной тренировки в сочетании с отличной музыкой и мотивирующим инструктором сложно превзойти. Не говоря уже о том, что спин-класс - это отличная тренировка, которая бросает вызов вашему телу так, как другие тренировки не могут без серьезного напряжения и воздействия на ваши суставы.

Если отключение тренажерного зала из-за COVID-19 заставило вас наконец прогуляться и забрать спинбайк для себя дома, вам может быть интересно, как вы можете получить максимальную отдачу от своих инвестиций. Домашний спин-байк - это не совсем дешевая покупка, хотя на рынке много велосипедов, которые стоят меньше, чем Peloton. Поэтому логично, что вы хотите сделать все возможное, чтобы вложения окупились.

Получите больше от своих технологий

Изучите умные гаджеты и советы и рекомендации по работе в Интернете с помощью информационного бюллетеня CNET How To.

Я поговорил с двумя профи, Карен Асп и Брианой Оуэнс. Оуэнс - основатель Spiked Spin, спин-студии в Бруклине, Нью-Йорк. Карен Асп - сертифицированный фитнес-тренер, заядлый пользователь Peloton, бывший инструктор по спиннингу и велосипедист на выносливость, которая кое-что знает о том, как обеспечить эффективность и увлекательность ваших занятий спортом - дома или в студии.

Продолжайте читать, чтобы получить советы Аспа и Оуэнса о том, как убедиться, что ваше тело и разум получают максимальную пользу от занятий спортом.

Преимущества тренировок с вращением

«Тренировки с вращением обеспечивают многие из тех же преимуществ, что и другие формы аэробных упражнений, включая улучшение настроения, укрепление здоровья мозга и укрепление сердца», - говорит Асп.

Но у тренировок с вращением есть несколько преимуществ, в частности, которые заставляют многих людей влюбляться в тренировку и продолжать прыгать на велосипеде изо дня в день.

Кардио с малой нагрузкой

Многие виды кардио - например, бег, прыжки со скакалкой или другие действия с высокой нагрузкой - могут подвергать суставы большой нагрузке.Это может быть проблемой, если у вас есть травмы или другие проблемы со здоровьем, которые требуют от вас воздерживаться от упражнений с высокой нагрузкой. Вот где могут пригодиться спин-тренировки, чтобы спасти положение.

«Тренировки с вращением могут дать телу временный отдых [от ударов] без ущерба для интенсивности. И они отлично подходят для всех уровней подготовки, независимо от того, новичок вы или продвинутый», - говорит Асп.

Отрегулируйте интенсивность в соответствии с вашим уровнем

"Как и другие формы аэробных упражнений, тренировки с вращением также обладают огромными преимуществами для сердечно-сосудистой системы, и поскольку вы можете работать с таким широким диапазоном интенсивности - от низкой до высокой - вы можете значительно улучшить свою физическую форму », - говорит Асп.Вы можете регулировать свою интенсивность, уменьшая или увеличивая сопротивление, либо ускоряясь, либо замедляя темп. Вращение - отличная тренировка для новичков, потому что вы можете легко регулировать интенсивность и работать в своем собственном темпе.

«Вы можете выполнять тренировки на выносливость, силовые тренировки, в основном используя холмы, интервальные тренировки или их комбинацию. На самом деле, чтобы поддерживать свою общую физическую форму, я предпочитаю выполнять большую часть интервальных тренировок на велотренажере, потому что это легче для суставов », - говорит Асп.

Повышает силу, особенно в нижней части тела

Тренировки с вращением могут помочь вам нарастить силу и мышцы, особенно в ягодицах, квадрицепсах и икрах. Ваша сила будет зависеть от того, сколько вы «поднимаетесь на холмы», увеличивая сопротивление, и как часто вы делаете холмы и спринты во время тренировок. Скорее всего, во время занятия инструктор проведет вас через интервалы и подскажет, какое сопротивление вам следует использовать. Это дополнительное сопротивление заставляет ваши мышцы работать усерднее и в конечном итоге делает вас сильнее.

Это не только укрепление нижней части тела. «В последние годы езда на велосипеде в помещении стала намного более креативной. Инструкторы теперь используют легкие веса и даже отжимания, чтобы верхняя часть тела не была исключена из тренировки. Кроме того, при езде с правильной формой мышцы кора или средней части тела ваше тело должно быть постоянно задействовано. Отличная форма обеспечивает более полную тренировку всего тела, чем просто педалирование ног », - говорит Оуэнс.

Важно правильно настроить спиннинг для обеспечения безопасности и наилучшей тренировки.

Getty Images

Как получить максимальную отдачу от домашних занятий велоспортом

Правильно настройте велосипед

Когда вы идете в студию спиннинга, инструктор часто оказывается рядом, чтобы помочь вам настроить велосипед. То же самое должно происходить дома - даже если вам нужно обратиться к производителю велосипеда за помощью или посмотреть видео, чтобы убедиться, что ваш велосипед правильно настроен для вас, прежде чем использовать его.

"Настройка на велосипеде является ключевой. Это включает в себя проверку того, что ваше сиденье имеет правильную высоту (не слишком высокое или слишком низкое), и сиденье достаточно далеко вперед или руль установлен на уровне, который вам удобен (если вы новые, рекомендую для начала более высокую высоту), - говорит Асп.

Затем вы можете испугаться, добавив сначала сопротивление вашему байку, но Асп говорит, что езда без сопротивления - плохая идея. «Одна из самых больших ошибок, которую я до сих пор вижу на занятиях по велоспорту в помещении, - это люди, передвигающие педали так быстро, что буквально подпрыгивают в седле.Более высокая скорость не означает лучшую тренировку, и для борьбы с этим всегда убедитесь, что на колесе есть какое-то сопротивление. Подумайте, в конце концов, если бы вы ехали на велосипеде на улице - если бы у вас не было никакого сопротивления на этом велосипеде и вы просто крутили бы колеса как сумасшедшие, вы бы ни к чему не пришли », - говорит она.

Обратите внимание на свою форму

Есть несколько исправлений формы, которые Оуэнс чаще всего вносит в класс, и за которыми она советует следить. «Обеспечение того, чтобы плечи были расслаблены в стороне от ушей, позвоночник находился в нейтральном положении, а ядро ​​задействовано, позволяет гонщикам защитить свое тело, а также получить наиболее оптимальную тренировку на велосипеде», - говорит она.

Ставьте достижимые цели

«Я всегда начинаю с небольших достижимых целей, которые будут мотивировать меня продолжать работу. Например, вместо того, чтобы посвящать 1 час в день, начните с 20–30 минутного обязательства три раза. Сосредоточившись на достижимых целях, вы с большей вероятностью получите положительную ассоциацию с тренировкой, с большей вероятностью будете придерживаться плана и даже увеличите поставленные вами цели », - говорит Оуэнс.

Если вы испытываете трудности с мотивацией заниматься дома, Асп рекомендует 10-минутный трюк: «Скажите себе, что вы собираетесь кататься всего 10 минут, и что, если вы плохо проводите время, вы остановитесь. .«Тогда посмотрите, как вы себя чувствуете.

Планируйте свои тренировки, как если бы вы делали студийный класс

Если вы решили проводить уроки прямой трансляции, вам придется придерживаться определенного времени начала, как если бы вы делали это в студии. Но если вы проводите занятия по требованию или заранее записанные и обнаруживаете, что продолжаете пропускать занятия, несмотря на добрые намерения, попробуйте составить расписание.

"[Расписание] имеет решающее значение для домашних тренажеров, так как легко позволить миллиону других вещей отвлечь вас от тренировки. Но если вы поместите это в свой календарь, у вас больше шансов придерживаться этого.Я составляю свое еженедельное расписание тренировок каждое воскресенье вечером, даже отмечая конкретные живые занятия, которые я хочу взять на потоковых веб-сайтах / приложениях, которые я использую », - говорит Асп.

Взгляните на свою среду

« Если ваш велосипед темный угол комнаты, заполненный хламом, неудивительно, что вы не хотите заниматься спортом. К счастью, большинство велосипедов легко перемещать, поэтому переставьте велосипед там, где пейзаж более мотивирующий », - говорит Асп.

Вам не нужно смотреть на драматический пейзаж, чтобы что-то изменить - просто переместите велосипед в рядом с окном, а не в темном углу, или у двери, чтобы вы могли подышать свежим воздухом, может иметь большое значение.

Существует множество приложений и потоковых сервисов, которые вы можете использовать, чтобы смотреть спин-класс в прямом эфире или по запросу.

Getty Images

Лучшие приложения для потокового фитнеса, если у вас нет умного велосипеда

Приложения и онлайн-классы для потокового вещания - отличные инструменты, когда вы тренируетесь дома - они дают вам структурированную тренировку, которой нужно следовать, полезные подсказки, хорошую музыку (обычно) и, что лучше всего, онлайн-сообщество, с которым можно взаимодействовать.

«Существует так много приложений для езды на велосипеде, которые предлагают живые занятия и занятия по запросу, и даже если вы физически не находитесь в студии с другими, зная, что другие где-то в мире работают одновременно в одном классе. если вы делаете это вживую, это может стать огромным психологическим стимулом », - говорит Асп.

Если у вас нет велосипеда, такого как Peloton, с экраном для трансляции занятий, у вас все равно есть множество вариантов. Например, вы по-прежнему можете посещать занятия Peloton на телефоне, планшете или компьютере, если купите приложение Peloton за 12 долларов.99 в месяц. При подписке вы получаете доступ к различным онлайн-классам, включая бег, йогу и медитацию. Вы можете проводить занятия в режиме реального времени или получать доступ к контенту по запросу в удобное для вас время.

Стриминговое приложение Peloton дает вам доступ к классам спиннинга, а также к другим тренировкам, таким как йога и силовые тренировки.

Скриншот / Mercey Livingston CNET

Вот еще несколько вариантов:

CycleBar Go

CycleBar Go - новый цифровой компонент популярной спин-студии CycleBar.Когда вы подписываетесь на приложение, вы можете получить доступ к библиотеке записанных классов - точно так же, как в студии CycleBar.

Studio Sweat

Studio Sweat предлагает семь различных типов занятий вращением - от новичка до комбинированного класса TRX и вращения - так что вам никогда не надоест повторять одно и то же занятие снова и снова. Несмотря на то, что вы можете приобрести комплект велосипеда и потоковой передачи в Studio Sweat, вам не нужно делать это для доступа к классам. Вы можете заплатить за разовые загрузки или за более регулярное членство, которое также дает вам доступ к живым занятиям.

Сейчас играет: Смотри: Apple AirPods Pro или Jabra Elite 75t? Лучшие беспроводные наушники

9:51

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

10 лучших видеороликов о тренировках со вращением для начинающих - Color My Health

Застряв дома на своем велотренажере, вот 10 видеороликов с вращением, которые помогут вам мотивировать и максимально эффективно использовать тренажер. Эти видеоролики созданы для новичков, которые только начинают свое путешествие по велотренировкам.Даже если вы не новичок в велоспорте, пора очистить велотренажер от пыли и сесть на него.

Вы можете по очереди использовать различные видеоролики с вращением, приведенные ниже, просто вернитесь и продолжите следующее видео в другой день, чтобы набрать обороты и получить полную мотивацию к тренировке.

Как использовать эти видео

Когда речь идет о тренировке с вращением, не существует универсального решения. Вот почему мы используем всю мощь Интернета, чтобы предложить вам 10 лучших видеороликов о тренировках с вращением, чтобы вы могли опробовать их все и решить, какое из них лучше для вас.Двигайтесь вниз сверху, используя одно тренировочное видео в день в течение следующих 10 дней. Когда вы закончите, вы можете выбрать, какой из них вам больше всего нравится, и повторить его. Если вы не можете решить, вы можете вернуться к началу списка и начать заново.

Но помните, если вы новичок в этом или только что вернулись через долгое время, обязательно сделайте разминку, прежде чем пытаться выполнять эти тренировки для позвоночника. Хотя это видео, созданные профессионалами для начинающих, не начинайте без разминки и не перенапрягайтесь.

Peloton Bike Hack

Держатель планшета для велосипеда на Amazon

Вот быстрый способ взлома: возьмите держатель для смартфона или планшета для велотренажера, установите экран горизонтально, чтобы увеличить обзор, перейдите по ссылкам ниже и запустите класс вращения по вашему выбору. Если у вас есть складной стационарный велосипед или передвижной велосипед с колесиками на одном конце, переместите велосипед в середину гостиной и установите его перед большим экраном Smart TV. Зеркально отразите свой мобильный телефон или используйте приложение YouTube на телевизоре, чтобы начать потоковую передачу.Они могут не быть живыми, большинство из них - записанные спин-сессии, но это максимально близко. Мы обнаружили, что некоторые каналы устанавливают прямые трансляции на YouTube, но вам нужно будет проверить запланированное время, чтобы присоединиться к классу в прямом эфире.

Держатель смартфона для велосипеда на Amazon

СВЯЗАННЫЙ с : Лучшие велотренажеры в помещении - 12 велотренажеров для кардиотренировок

10 лучших видео бесплатных вращений для начинающих

Наш список из 10 лучших, представленных ниже, предназначен для начинающих райдеров и составлен в соответствии с популярностью, основанной на количестве просмотров.Количество просмотров верное на момент написания.

1. Велосипедная тренировка в помещении для начинающих - Ideal World

941,758 просмотров

Присоединяйтесь к Тиму Бриттону, фитнес-тренеру и личному инструктору на фитнес-канале Ideal World, и завершите это вращение. Фитнес-тренер проведет вас через курс, как если бы вы только начинали заниматься спортом. Никакого давления, никакой спешки, просто продолжайте и сбавляйте скорость, если вам это тяжело. Все так делают, когда впервые испытывают спин.Это тренировка для новичков, поэтому, если вы опытный прядильщик, пропустите ее и переходите к следующему видео. Вы, конечно, по-прежнему можете следить за видео и пробегать фазы, но увеличивайте магнитное сопротивление или сопротивление ремня в своем стационарном цикле.

2. 20-минутная тренировка на вращение для начинающих и опытных райдеров от Studio SWEAT

859,633 просмотров

Здесь найдется что-нибудь как для начинающих, так и для опытных спиннеров. Бесплатные 20-минутные занятия отжимом, которые он вам принес, купите Studio Sweat.К сожалению, это частичное видео, но для новичка это быстрое введение в спин. Чего в нем нет, так это сеансов заминки или растяжки после тренировки, которыми вы можете заниматься самостоятельно в течение пяти минут в конце.

3. 20-минутная велотренировка для начинающих

569,754 просмотров

Так же, как и показанная выше спин-сессия студии SWEAT с большим количеством просмотров, видео выше - это еще одна частичная сессия. И, как и в предыдущем видео, в него не входит заминка или растяжка.Полный курс спин-класса можно найти на веб-сайте канала. Так что не забудьте потом остыть. Новички могут извлечь максимальную пользу из этой пробной 20-минутной тренировки с вращением, все, что вам нужно, - это домашний велотренажер и крутить сколько душе угодно.

4. 30-минутная велотренировка для начинающих

169,916 просмотров

Пока что у нас было 20-минутное видео для начинающих. Сделайте шаг вперед и подтолкните свое тело с помощью видео тренировки на велосипеде. Это все еще для новичков, которые могут кататься на велосипеде в помещении, заниматься спиннингом или тренироваться на велотренажере.Если у вас есть пропускная способность для этого, это также видео 4K, идеально подходящее для телевизора с большим экраном. Следуйте примеру Кейли Коэн (KS) через разминку, холмы, подъемы, спринты, бег трусцой и прыжки, а также толчки между спринтами и слияниями перед остыванием. Все это за 30 минут. Есть даже музыка, которая будет сопровождать ваше вращение. Удары - это бонус к сеансу. Кроме того, есть 20-минутная версия, если вам нужен вариант.

5. 20 минут БЕСПЛАТНЫХ вращений для начинающих

122,461 просмотров

Еще один 20-минутный спин-класс для начинающих, от Athlean-XX для женщин.Бесплатное занятие, которое вы можете выбрать дома или в тренажерном зале на телефоне, определенно отличное место для начала. Как только вы наберетесь опыта и выносливости, продолжайте вращение, повышая уровень сложности, увеличивая сопротивление. Тренируйтесь с Эми Джо и доведите свой домашний велосипед до предела.

Следуйте вместе с инструктором и всеми подсказками, которые она дает по поводу езды на велосипеде. Многие люди ищут уроки стриминга, и это отличный способ получить дополнительное кардио в дополнение к силовым тренировкам.Если вы хотите снизить уровень жира в организме, вам стоит заняться велоспортом в помещении…

6. Велотренажер для начинающих | 20 минут - Кейли Коэн Велоспорт,

81,733 просмотров

Это 20-минутная поездка для новичков от Кейли Коэн, которую мы начали ранее. Если вам нравится ее формат, видео и выбор музыки, запрыгивайте на канцелярский велосипед и крутите это видео. Это предпочтительный вариант кардиотренировок с низким уровнем ударных нагрузок, с переключением между уровнями сопротивления с 5 по 9 цикла вращения.Установите велосипед на один или два уровня ниже, чтобы ваше тело не шокировало, если вы новичок.

7. Rhythm Ride для начинающих - 20-минутная велопрогулка в помещении от Fitscope Studio

72,908 просмотров

Далее у нас есть Ванесса с этим 20-минутным классом вращения для новичков. Венесса рассматривает все основные положения в этом классе велоспорта. Испытайте холмы и равнины и привыкните к изменению частоты пульса, использованию различных мышц и быстрым переходам во время езды.Используйте это как вариант для других 20-минутных занятий в нашем списке.

8. 30-минутный класс вращения для начинающих - узнайте все, что вам нужно знать о вращении

69,483 просмотров

от Healthy Transformation HiiT представляет 30-минутный урок отжима. Вводное занятие для начинающих. Он показывает вам все, что нужно для хорошего сеанса. Джейсон проведет вас через сеанс от начала до конца, но вы можете пропустить первые 2 минуты. В 2.16 начинается действие.Джейсон также объясняет три позиции; сидя, парение и стоя, все с разным уровнем кардиоупражнений. Для каждой позиции требуются разные части велосипедной ручки; задняя, ​​средняя и передняя планка. Для фактического 30-минутного сеанса отжима перейдите на 4:40.

9. 30-минутный класс спиннинга для начинающих - улучшите свои навыки езды на велосипеде

7,525 просмотров

Еще один 30-минутный класс спиннинга для начинающих, который поможет улучшить свои навыки езды на велосипеде. Неважно, новичок вы или эксперт, следите за Саскией в этом закрытом выпуске или крутите дома.Пройдите от разминки в течение первых 5 минут и пройдите подъем, восстановление, каденс 70, восстановление, расслабление и, наконец, остывание. Всегда полезно вернуться к основам и поработать на занятиях для начинающих, чтобы улучшить свои навыки езды на велосипеде.

10. 30-минутный класс спиннинга для начинающих - Здоровое преобразование HIIT

5,300 просмотров

30-минутный СПИН-КЛАСС для начинающих - лучший из спин-классов 2020 года. 2020 год был тяжелым для многих.Но в тот тяжелый год мы 20 раз снимались с Джейсоном Боллом. Так что показалось правильным показать его в канун Нового года для его 21-го видео с нами. Этот 30-минутный урок для начинающих снимается в нашей новой студии. Показываю, как будут выглядеть видео в 2021 году. Свежий новый внешний вид и полный набор упражнений и занятий спортом, которые помогут вам двигаться в течение 2020/2021 года.

СВЯЗАННЫЕ С : Лучшие велотренажеры в помещении - 12 велотренажеров для кардиофитнеса

9 бесплатных онлайн-классов вращений с Energy of the Studio

В марте продажи стационарных велосипедов выросли на 270 процентов, и эта вновь обретенная популярность, похоже, никуда не денется в ближайшее время.Индустрия домашнего фитнеса резко выросла в 2020 году с появлением сотен велотренажеров на выбор, независимо от вашего бюджета, и широкого спектра онлайн-занятий, которые вы можете проводить дома.

Peloton и Variis предлагают платные тренировки премиум-класса, но вы найдете неограниченное количество бесплатных занятий на YouTube. Никогда не было проще (или дешевле) вспотеть энергией студии прямо в комфортной гостиной.

Лучшие онлайн-уроки спиннинга, которые вы можете пройти дома

1.20-минутный заезд 90-х

Нет ничего лучше, чем ваши любимые джемы 90-х, которые подпитывают вас во время интенсивной 20-минутной тренировки. Энергия Габриэллы Гевара заразительна на всех ее тренировках, и это то, что вам нужно делать снова и снова.

Ознакомьтесь со всеми тренировками Габриэллы здесь.

2. 20-минутная тренировка на велосипеде для начинающих

Если вы новичок, это идеальная тренировка для начала.Инструктор Кейли Коэн - отличный мотиватор, и она научит вас всем тонкостям во время этой поездки. Не волнуйтесь - у нее есть аттракционы и для более продвинутых райдеров.

Ознакомьтесь со всеми тренировками Кейли с вращением здесь.

3. 60-минутный ритм-заезд

Вы будете чувствовать себя так, как будто едете в спин-студии Кристины Джирод на протяжении всей этой интенсивной, но очень веселой тренировки, которая доставит вам удовольствие танцы на вашем месте. С учетом сказанного, это совсем не просто, так что будьте готовы почувствовать ожог.

Ознакомьтесь со всеми тренировками Кристины с вращением здесь.

4. Максимальный 30-минутный класс спиннинга

На YouTube-канале Studio SWEAT onDemand есть множество различных классов спиннинга. Этот урок в стиле табата под руководством инструктора Кэт Ком обязательно заставит вас попотеть.

Ознакомьтесь со всеми тренировками Studio SWEAT onDemand здесь.

5. 25-минутный класс ритмического вращения

FSY Fitness предлагает онлайн-классы вращения от множества инструкторов, а этот, проводимый Шеннон Кала, по сути, объединяет все, что вы обычно делаете во время 45-минутного вращения. тренировку в быстрое 25-минутное занятие.(Также известно, что это hard .)

Ознакомьтесь со всеми спин-тренировками FSY Fitness здесь.

6. Класс вечеринки 2000-х годов

Вы почувствуете себя как на вечеринке, катаясь на ней под эти оптимистичные (и супер-ностальгические!) Песни под управлением инструктора Бретта Гордона из Get Fit Сделанный. Есть также множество других тематических аттракционов на выбор, в том числе аттракцион Latin Artists, аттракцион Queens of Pop и даже аттракцион TikTok с песнями, которые вы слышали во всем приложении.

Ознакомьтесь со всеми тренировками на вращение Get Fit Done здесь.

7. 20-минутный урок быстрого вращения HIIT

Инструктор Холли Миллер из The Spin Junkie предлагает множество различных классов, из которых вы можете выбирать. Эта быстрая 20-минутная HIIT-поездка - отличный вариант в те дни, когда у вас нет времени ни на что больше.

Ознакомьтесь со всеми тренировками Spin Junkie здесь.

8. 45-минутные американские горки HIIT-класс

Вы никогда не устанете от спин-тренировок Кирстен Аллен.Есть аттракцион для всех, и этот аттракцион HIIT на американских горках, где интервалы очень высоки и спуска, подойдет так хорошо. «Поездка будет ухабистой - обязательно пристегнитесь», - говорит она.

Ознакомьтесь со всеми тренировками Кирстен с вращением здесь.

9. 15-минутная кардио-тренировка на выносливость

Для этой кардиотренировки от Холли Райлингер велосипед не нужен. Он запрограммирован так, что вы можете использовать свой любимый метод, будь то скакалка, спин-байк или гребной тренажер.

Привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Спин-тренировки 2021 | Тренировки на велотренажере для увеличения силы и скорости

Конечно, ничто не сравнится с ощущением гладкой дороги или неровного гравия под шинами. Но независимо от того, насколько вы любите кататься на свежем воздухе, бывают случаи, когда вам придется ограничиться вращением внутри.И это хорошо!

« езда на велосипеде в помещении не только постоянный и всегда доступный, когда климат или условия становятся нестабильными, но и умный способ тренироваться с использованием таких показателей, как крутящий момент, число оборотов в минуту и ​​мощность для измерения интенсивности», - объясняет Джаред Поулин. сертифицированный NASM инструктор в Bowflex. «С контролируемой последовательностью езды на велосипеде в помещении вы действительно можете укрепить свои мышечные волокна и общий уровень физической подготовки, что, несомненно, приведет к более высокому уровню успеха на дороге.”

Присоединяйтесь к Bicycling сейчас, чтобы получить последние советы и рекомендации!

Цель тренировок, созданных Пуленом ниже, - предоставить различные способы улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, выносливости и общего уровня физической подготовки. «Они также отлично подходят для сжигания калорий и жира и увеличения скорости метаболизма», - добавляет он.

Но прежде чем приступить к вращению, убедитесь, что вы настроены на успех - будь то на собственном домашнем велотренажере или на велосипеде в тренажерном зале.

Выберите свой велосипед

Велосипеды для дома и дома недешевы, но если вы едете прямо всю зиму или живете там, где не всегда легко ездить на открытом воздухе, это может быть хорошим вложением.И теперь многие из них поставляются с подпиской на потоковые передачи и занятия по запросу, что создает атмосферу сообщества, даже когда вы едете в одиночку.


4 отличных стационарных велосипеда

САМЫЕ РЕАЛИСТИЧНЫЕ ЧУВСТВА

Симулятор KICKR BIKE

ЛУЧШИЕ ДЛЯ ЖИВЫХ КЛАССОВ

Велосипед Peloton

БОЛЬШИНСТВО КУРСОВ

Nordictrack Commercial S22i Studio Cycle

РАМА КОММЕРЧЕСКОГО МАРКИ

Спиннер A1-Spin Bike


Правильно настройте свой велотренажер в помещении

Дайте себе несколько минут перед поездкой, чтобы убедиться, что велосипед правильно настроен для вашего тела - это определит, действительно ли вы получите пользу от тренировки.

«Хорошее практическое правило при настройке велосипеда - встать рядом с ним и отрегулировать сиденье по высоте бедра», - говорит Пулен. После того, как вы пристегнулись к седлу, «убедитесь, что когда ваше колено находится под углом примерно 90 градусов, коленная чашечка находится прямо над подушечкой стопы или чуть ниже линии носка», - говорит он. Когда ноги полностью вытянуты, в коленях должен быть мягкий изгиб или прогиб, точно так же, как должен быть мягкий изгиб в локтях при прикосновении к рулю.«Высота руля во многом зависит от ваших предпочтений», - говорит Пулен. «Если у вас проблемы с поясницей, я рекомендую держать штангу выше, чтобы снизить давление в поясничной области».

Знайте Lingo

Многие инструкторы по велоспорту в помещении используют разные положения на велосипеде, как вы увидите ниже. Первое положение часто занимает сидение в седле, положив руки на руль. Во второй позиции обычно стоит стоять прямо - иногда это называется «бегом» - руки слегка опираются на ближайшую к вам перекладину для равновесия.Это положение подчеркивает «подтягивание» при педалировании, как если бы вы выполняли упражнение с высокими коленями на твердой земле. Третья позиция похожа на спринт стоя: встаньте из седла, положив бедра назад на седло и положив руки на самые дальние от вас концы перекладины.


Спин-тренировка в помещении на скорость

Никаких холмов: эта 30-минутная тренировка была разработана для высоких ускорений с низким и умеренным сопротивлением. «Он идеально подходит для фантастического сжигания калорий», - говорит Пулен.

  • 3-х минутная разминка в легком или умеренном темпе в седле и третьем положении
  • 30-секундный спринт с последующим 30-секундным легким циклом; поочередно в течение 6 минут
  • 3 минуты в умеренном темпе в седле или в третьем положении
  • повторить предыдущие 2 шага, всего 3 раунда
  • 3-минутное восстановление в легком темпе

    Спиновая тренировка Табата в помещении

    В этом типе HIIT-тренировки интервалы интенсивные и быстрые с небольшим периодом восстановления.«Результаты направлены на максимальное сжигание калорий и потерю жира, и эта 30-минутная последовательность идеально подходит как для новичков, так и для ветеранов», - говорит Пулин.

    • 5-минутная разминка в легком или умеренном темпе
    • 8 x 20-секундный толчок в третьей позиции с умеренным сопротивлением с последующим 10-секундным восстановлением
    • 1-минутное восстановление в седле с низким и средним сопротивлением и скоростью
    • Повторить вышеуказанные интервалы и повторное восстановление
    • 1-минутное восстановление в седле с сопротивлением от низкого до среднего и скоростью
    • 4 х 40-секундных толчков в седле с легким или умеренным сопротивлением, с последующим 20-секундным восстановлением
    • 1-минутное восстановление в седле с низким или умеренным сопротивлением и скоростью
    • Повторите вышеуказанные интервалы и восстановите еще раз
    • 60-секундный толчок с максимальным усилием
    • 5-минутный кулдаун

      Тренировка на выносливость в помещении

      Выносливость - это самое главное. способность двигаться вперед даже в утомленном состоянии - так что эта 45-минутная поездка является аэробной и разработана для повышения выносливости.«Не думайте о том, что у вас перехватывает дыхание, думайте о дискомфорте при поддержании определенных оборотов в минуту», - говорит Пулин. Этот немного жестче и предназначен для более продвинутых райдеров. Для начинающих райдеров используйте две тренировки, указанные выше, чтобы дойти до этой.

      • 5-минутная разминка в легком или умеренном темпе
      • 60-секундное нажатие в седле между 80-100 об / мин при умеренном сопротивлении (должно ощущаться как 60 процентов от вашего максимального усилия)
      • 30-секундное восстановление
      • 90- второй толчок в седле с чуть большим сопротивлением, чем в предыдущем интервале; поддерживать 90 оборотов в минуту
      • 30-секундное восстановление
      • 120-секундный толчок с дополнительным прикосновением к сопротивлению; поддерживать не менее 80 оборотов в минуту
      • 5-минутное восстановление
      • Повторить последовательность упражнений и восстановление еще 3 раза
      • 5-минутное восстановление

        Спиновая тренировка для мышечной выносливости

        Еще одна сложная тренировка, от бывшего редактора Bicycling и сертифицированный инструктор по спиннингу Райли Миссел, имеет интервалы мышечной выносливости с высокой частотой вращения педалей, которые позволяют постепенно увеличивать или частоту вращения педалей, или сопротивление велосипеда.При педалировании с более высокой частотой вращения педалей, отмечает Миссель, попробуйте заземлить себя через седалищные кости и держите верхнюю часть тела в тишине.

        • 8-минутная разминка в легком или умеренном темпе
        • 2-минутная разминка увеличивается; начните со скорости 90 об / мин и увеличивайте частоту вращения педалей на 5 об / мин каждые 20 секунд, стремясь закончить со скоростью 120 об / мин
        • 6-минутное увеличение сопротивления; вращайтесь со скоростью 90 оборотов в минуту и ​​увеличивайте свое сопротивление на один уровень каждые 30 секунд (если вы опускаетесь ниже 90 оборотов в минуту, прекратите увеличивать сопротивление и удерживайте его до конца)
        • 3-минутное восстановление
        • Повторите последовательность упражнений и восстановление 2 раза
        • 5-минутное восстановление
          Эшли Матео Эшли Матео - писатель, редактор и сертифицированный UESCA тренер по бегу, внесший свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Здоровье женщин», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          Спин-велотренажер для начинающих

          0

          Спиннинг - одна из самых эффективных тренировок, которые вы можете использовать. Если вы новичок в вращении, эта программа тренировок Spin Bike для начинающих вам очень поможет.

          Действительно, несколько экспертов подчеркивают огромную пользу для фитнеса и здоровья, которую приносит именно эта форма тренировки. Доказано, что благодаря улучшенной способности легких и сердечно-сосудистой системы спиннинг значительно улучшает ваше общее состояние здоровья и помогает избежать таких медицинских проблем, как диабет или ожирение.

          Идеальный инструмент для похудения, велотренажеры, которые также позволяют сжигать до 1000 калорий в час, задействуя в тренировке большинство основных групп мышц вашего тела.

          Правильная настройка спинбайка

          Первоначальная настройка велосипеда может быть немного пугающей, но если вы посещаете занятия, там будут инструкторы, которые помогут вам сделать это правильно.Есть много факторов, которые влияют на регулировку ваших велосипедов, например, ваш рост, длину ваших ног, рук и туловища. Некоторые общие практические правила:

          • Коленный сустав должен быть слегка согнут, когда ноги достигают самой нижней части гребка.
          • Sunny Health Fitness
          • Когда вы стоите, ваше сиденье должно быть на высоте бедра.
          • Положение руля зависит от личных предпочтений, однако для новичков лучше держать его немного выше.
          • Если вы не совсем понимаете, как все настроить, не волнуйтесь. В какой-то момент каждый был новичком, поэтому всегда найдутся люди, готовые помочь вам.

          Тренировки на спин-байке для начинающих

          После того, как вы начнете рутинные упражнения на вращение, вы не должны останавливаться, пока или пока не достигнете желаемых результатов. Вот несколько советов по тренировкам на спин-байке для начинающих.

          День 1: Цель 20–30 минут

          Как новичок, вы можете задаться вопросом, как начать выполнение упражнений на спиннинг после того, как вы настроите велотренажер.Новичкам достаточно 20-30 минут езды на велотренажерах. Установите сопротивление маховика на значение, позволяющее работать в течение получаса. Имейте в виду, что здесь нет определенного значения, потому что определенный уровень сопротивления может быть слишком большим для вашего тела, но слишком легким для другого новичка. Если вы чувствуете, что сопротивление слишком велико, отрегулируйте его, чтобы помочь вам достичь 30-минутной тренировки.

          День 2: Педаль быстрее

          На второй день тренировки с вращением убедитесь, что вы улучшили и увеличили скорость езды на велосипеде.На этот раз вам не нужно регулировать сопротивление. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы вращаться не менее 30 минут с тем же уровнем сопротивления, который вы установили в свой первый день. Цель состоит в том, чтобы не только достичь 30 минут тренировки, но и помочь вашему телу привыкнуть к вращению как к рутинной деятельности. Просто установив соответствующее сопротивление, вы сможете продолжать улучшать свои способности.

          День 3: Увеличивайте каждый день на 5 минут

          При той же скорости вращения педалей, что и в День 2, добавьте 5 минут к вашему упражнению.Вы можете почувствовать сопротивление более легкое, чем раньше, в День 3, поэтому я рекомендую вам увеличить сопротивление немного выше. Если вы все еще не привыкли к текущему сопротивлению маховика, не стесняйтесь пока оставить его. Вы можете перестать добавлять 5 минут к своему распорядку, когда достигнете 45 минут тренировки. Этого периода времени достаточно, чтобы сжигать 750 - 1000 калорий каждый день. Если вы начали с 30 минут, то вы будете на этом этапе к 5 дню. Для тех, кто тренировался на 20 минут, вы должны быть здесь в день 7.

          День 5 или День 7: переключение между быстрым и обычным велоспортом

          По достижении 45-минутной тренировки вы можете вводить различную скорость езды на велосипеде через равные промежутки времени. Вы можете начать упражнение со стандартной скоростью езды на велосипеде в течение первых 5 минут, а затем переключиться на более высокую скорость в течение следующих 10 минут. После 10-минутной езды на велосипеде на высокой скорости вы должны вернуться к обычному темпу и менять скорость до конца тренировки.

          Вы должны продолжать тренировку в таком темпе, пока не будете готовы перейти на следующий уровень тренировки с вращением.Всегда не забывайте носить облегающую одежду для упражнений, так как мешковатая одежда может застрять на лучших велотренажерах, особенно при проведении строгих тренировок. Майка и велошорт - отличный выбор, который позволит вам свободно и легко перемещать тело. Выбранная вами одежда для тренировок должна улучшить опыт вращения и снизить вероятность застревания на велосипеде.

          Заключительные слова

          Как новичок, вы придерживаетесь такой рутины, пока не будете готовы к продвинутой тренировке на велотренажере.Если вы соблюдаете все эти руководящие советы по тренировкам с вращением на велотренажере для начинающих, вы, вероятно, избежите многочисленных трудностей и получите максимальную пользу от регулярной тренировки с вращением.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *