Занятия на велотренажере для начинающих: Эффективная тренировка на велотренажере — программы для мужчин и женщин, тренировки дома для начинающих — Специализированный магазин велотренажеров

Со временем ваш максимум будет увеличиваться (будет требоваться большая скорость и нагрузка). Эти признаки и укажут на ваш прогресс.

6. Для профессионалов

Если вы тренируетесь профессионально, то трудно давать вам какие-либо полезные советы. Вероятно вы и сами многое знаете об особенностях занятий: знаете, когда лучше использовать профессиональный горизонтальный вариант ли даже велоэгрометр, а когда следует делать перерывы и просто периодически тренироваться на мини-велотренажере на досуге. Также каждый профессионал имеет собственные цели и задачи, он сам определяет специфику тренировочного процесса.

Далее предоставим вам программу, которая обеспечивает всестороннее развитие тела на высокой интенсивности. Вы можете использовать этот вариант в качестве основного или для поиска собственной методики. Для натренированных людей хорошей альтернативой будут сайкл-тренировки.

Наиболее полный обзор всего, что касается тренировок на велотренажере находится по ссылке.

Полезные советы

В завершение предлагаем вам пару полезных советов, которые могут пригодиться для любой программы тренировок:

• Музыка. Используйте бодрящую музыку и другие стимулы, которые помогут вам тренироваться активнее. Если вы занимаетесь дома и включаете любимую телепередачу, то навряд ли сможете устанавливать высокие рекорды.
• Подъем сиденья. Если вы используете вертикальный вариант и хотите дополнительно прокачать икры и накачать ягодицы, поднимите седло выше руля. Чтобы создать имитацию поездки на велосипеде, седло располагается на уровне нижних ручек руля. Чтобы перевести нагрузку на ягодицы и икры, поднимите сиденье выше на 5-7 сантиметров. Кстати, если вы снижаете сиденье, то переносите больше нагрузки на квадрицепсы бедра, но более акцентированной работы вы можете достичь именно с икрами и ягодичными мышцами. Когда вы подняли сиденье, не следует переводить нагрузку на руки: нужно продолжать оставлять основную опору на ногах, только так вы прокачаете мышцы целевым образом. В целом самым трудным является следующие положение на тренажере: когда руки находятся максимально низко, а бедра — максимально высоко и наоборот. Учтите, что удобная посадка является важным параметром занятий.

Надеемся, данный материал поможет вам достичь ваших целей! Если остались вопросы — добро пожаловать в комментарии.

Программа занятий на велотренажере для поддержания формы и реабилитации

Программа тренировок на велотренажере для мужчин и женщин.

Ни для кого не секрет, что велотренажер является самым популярным спортивным инвентарем. Его в обязательном порядке приобретают и фитнес центры, и физкультурные классы, и центры реабилитации, и просто любители покрутить педали в домашних условиях. Однако занятия на велотренажере, как и на любом другом инвентаре, дают ощутимый эффект и сжигают калории только при правильных нагрузках. Так какие же упражнения действительно результативны и можно ли разработать свою программу тренировок? Давайте разбираться.

Золотые правила

Велотренажер борется буквально с любыми проблемами. Будь то лишний вес (каждая девушка ищет универсальный способ похудения), желание быть в тонусе или просто поддержка уже достигнутого результата. Однако какой бы ни была ваша цель и какую бы программу тренировок вы ни предпочли, сначала следует выучить основные правила занятий на велотренажере.

1. Постоянство — признак мастерства.
Спорт — это не разовая акция. Это образ жизни. И если вы решили вписать в свои планы занятия на велотренажере, делайте это регулярно.

2. Здоровье превыше всего.
Иногда в погоне за красивым телом люди перестают следить за своим состоянием. Ноющие после тренировки мышцы это нормально. А вот выскакивающее из груди сердце, помутнение рассудка, одышка или сухость во рту во время занятий на велотренажере — совсем нет. Как можно чаще прислушивайтесь к себе, следите за пульсом. Если организм начинает вести себя не так, как хотелось бы, уменьшите нагрузки, снизьте темп или, в случае прогрессирующего ухудшения, остановите тренировку вовсе. Помните, что велотренажер – не орудие пыток, а отличный помощник в решении проблем похудения, укрепления сердечнососудистой системы или поддержания нужной физической формы.

3. Режим нарушать нельзя.
Наше тело работает как часы, это известно давно. Поэтому не стоит ломать или перекраивать сложившийся годами режим. Куда лучше подстроить тренировки под себя. Если вы жаворонок, то лучшее время для занятий по сжиганию жира — утро. Если сова — стоит выбрать вечер. Однако все тренировки, независимо от времени суток, должны быть не раньше, чем через два часа после пробуждения и не позже, чем через два часа перед тем, как отойти ко сну. Тоже самое касается и приема пищи. Если вы встаете в 8 утра и завтракаете в 8:30, то садиться за велотренажер нужно не раньше 10:30. Если вы планируете позаниматься вечером и ваш отход ко сну выпадает на 10:00, то оптимальным временем для тренировки станет 8 часов вечера.

4. Предварительная подготовка.
Несмотря на то, что со стороны занятия на велотренажере кажутся простыми и незамысловатыми, мышцы спортсмена в момент тренировок серьезно напряжены. Поэтому перед тем как непосредственно приступить к работе над своим телом, следует разогреть все группы мышц туловища, ног, ягодиц. Достаточно нескольких приседаний, наклонов и махов ногами и вы уже почувствуете, как ваше тело просыпается и готовится к более серьезным нагрузкам.

5. Комфорт — залог успеха.
Помните: одежда и обувь должны быть максимально удобны для занятий спортом. Даже если вам кажется, что без каблуков, в спортивных штанах и с убранными в хвост волосами вы выглядите менее эффектно. Велотренажер от этого не станет работать хуже, поверьте. Зато комфорт в такой экипировке будет максимальным, а это важно.

6. Сизифов труд. У всех разная степень физической подготовки. Даже если ваш муж, напарница с работы или вон тот сосед по тренажерам делает более сложные упражнения, не стоит сразу переходить на его программу тренировок. Помним о пункте 2: здоровье превыше всего. Лучше постепенно увеличивать нагрузки, тем самым улучшая собственные результаты.

Тренировки

В интернете можно найти специально разработанные программы для занятий на велотренажере. Все зависит только от того, какого результата вы хотите достичь. Возможно, вам необходима программа для реабилитации. Или вы желаете найти методику для похудения. В любом случае, все программы делятся на три вида: для начинающих, более интенсивные тренировки и для спортсменов. Рассмотрим каждую из них.

Помните, что перепрыгивать через этапы не рекомендуется! Даже если подтянутое стройное тело вам необходимо прямо сейчас, не стоит сразу переходить к интенсивным тренировкам. Начните с азов.

Для похудения

Стройная и подтянутая фигура, красивые бедра — вот к чему стремится большинство девушек. И велотренажер в этом деле может стать отличным помощником! Программ для похудения довольно много. Предлагаем вашему вниманию одну из самых эффективных тренировок, благодаря которой вы быстро добьетесь необходимых результатов и сможете сжечь нужное количество калорий.

• 1-3 минута. Разогреваем мышцы. Скоростная шкала велотренажера показывает не более 15-16 км/ч, сопротивление составляет 20%;
• 3-7 минута. Переходим в стадию активного похудения. Увеличиваем скорость до 20 км/ч, сопротивление до 40%;
• 7-9 минута. Не меняя параметры, приподнимите таз над седлом велотренажера и, поочередно опираясь на каждую ногу, продолжайте крутить педали;
• 10-13 минута. Сядьте обратно на сиденье, снизьте скорость до 17 км/ч;
• 13-16 минута. Увеличьте скорость на велотренажере до 24 км/ч, а сопротивление до 50%;
• 17-19 минута. Повторяем 3-7 минуты тренировки;
• 19-21 минута. Постепенно останавливаем занятие на велотренажере.

Вот и все! Регулярно пользуясь этой программой, вы быстро приведете свое тело в порядок. Помните: похудение это просто!

После каждой тренировки фитнес инструкторы рекомендуют делать растяжку. Так эффект от занятий на велотренажере будет максимальным.

Для реабилитации

Отдельной группой занятий стоят реабилитационные программы. Они предназначены для людей, перенесших различные травмы и операции. И велотренажер помогает вновь встать на ноги, правильно разработать мышцы. Поэтому в каждом крупном центре реабилитации обязательно есть физкультурная комната со спортивным инвентарем.

Универсальной программы для пациентов нет. В зависимости от степени тяжести состояния и причины реабилитации разрабатывается своя методика тренировок. Поэтому если вы нуждаетесь в лечебных занятиях, лучше проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Таким образом, велотренажер способен решить все проблемы: от похудения до реабилитации. Занимайтесь спортом! И ваше тело скажет вам спасибо!

Как правильно заниматься на велотренажере

Велотренажер – это кардиотренажер, который имитирует движение на велосипеде. Занятия на велотренажере сжигают жир, укрепляют мышцы ног, сердечно-сосудистую и дыхательную системы. В среднем, за час занятий сжигается от 400 до 700 калорий.

Главным преимуществом является компактность и невысокая стоимость по сравнению с другими кардиотренажерами (беговая дорожка, эллипсоид). Заниматься на велотренажере можно независимо от времени года и погоды, совмещая с музыкой или просмотром фильмов.

Для любых тренажеров существует список ограничений, например болезни дыхательной системы, гипертония, боли в спине и т.п. Если Вы не знаете, можно ли заниматься на велотренажере, следует проконсультироваться с лечащим врачом.

Как заниматься на велотренажере. Основные правила

1. Подготовка

Тренировку следует начинать с легкой разминки. Одежда должна быть удобной, не сковывать движения, например футболка и шорты. Обувь – легкие кроссовки или велоботинки, нельзя заниматься босиком. В течении тренировки на велотренажере рекомендуются пить негазированную воду небольшими глотками.

2. Правильная посадка

При правильной посадке занятия будут наиболее эффективны. Отрегулируйте сиденье и руль, так чтобы сидеть максимально удобно. Сидеть надо прямо, не напрягаясь и не прогибая спину. Плечи можно слегка округлить, руки должны быть расслаблены. Нагрузка должна равномерно распределяться на мышцы ног, колени можно направить немного внутрь или вперед, стопы держать параллельно полу. Держите голову прямо, смотрите вперед, как будто едете по обычной дороге.

3. Следите за частотой пульса

Перед занятиями на велотренажере надо вычислить максимальную частоту пульса (МЧП), которая зависит от возраста. Формула расчета: «МЧП = 220 — возраст в годах». Если Вам 35 лет, то МЧП = 185 ударов/мин.

Рекомендуется большую часть тренировки проводить при пульсе, равном 70 – 75% от МЧП и не выходить за 80% МЧП, это чревато перегрузкой сердечно-сосудистой системы.

Некоторые велотренажеры оборудованы функциями, которые после введения возраста отслеживают пульс и меняют интенсивность тренировки для максимального результата, не допуская выхода за МЧП и перегрузки сердца.

4. Сколько заниматься на велотренажере?

Новичкам следует начинать с тренировок продолжительностью до 30 минут, постепенно увеличивая длительность и нагрузку. Оптимальная длительность тренировки на велотренажерах 40 — 60 минут.

5. Окончание тренировки

Плавно снижайте скорость вращения педалей, дайте сердцу успокоится. Нельзя по истечении времени на пике интенсивности прекращать занятие на велотренажере – это вредно для организма.

6. Не переусердствуйте

Стоит трезво оценивать свои силы и начинать с малого. Новичку для превышения 80% МПЧ может быть достаточно и 2х минут. Оптимальным является уровень нагрузки при котором в течении всей тренировки можно поддерживать скорость 25 км/ч. Постепенно, когда мышцы придут в тонус, увеличивайте уровень сопротивления.

Программы тренировок на велотренажере

После того, как уровень новичка пройден, можно выбрать режим занятий в зависимости от поставленной цели:

• поддержание тела в тонусе – от 20 до 60 минут 4-6 дней в неделю с легкой нагрузкой;
• похудение – от 40 минут 3 – 4 раза в неделю с переменно-интенсивной нагрузкой;
• кардиотренировка – от 40 минут 3 раза в неделю с переменной нагрузкой;

Узнав, как правильно заниматься на велотренажере, следует выполнять основные правила и, тогда, занятия будут безопасными результативными и комфортными. Результат станет виден через 1 – 2 месяца. Укрепятся мышцы, повысится выносливость — легкость при ходьбе, подъем по лестнице без одышки. Тренировка на велотренажере – спасительный вариант для приведения в тонус организма при сидячем образе жизни или офисной работе.

Купить велотренажер Вы можете в нашем интернет-магазине.

Тренировка на велотренажере для начинающих

Велотренажер — хороший выбор для кардиотренировки, если вы только начинаете заниматься спортом, и отличный способ облегчить кардио-тренировку. Фактически, вы получаете те же кардио-преимущества, что и при использовании беговой дорожки или эллиптического тренажера, а также при ходьбе или беге на улице.

Следует иметь в виду, что выполнение любого нового действия будет сложным, поэтому вам может потребоваться начать с нескольких минут за раз и постепенно переходить к более длительным тренировкам.Узнайте, как получить удовольствие от тренировки для начинающих.

Преимущества

Езда на велосипеде может помочь вам улучшить физическую форму и защитить суставы. Вот некоторые из преимуществ:

• Удобство и безопасность : Вы можете тренироваться внутри независимо от дорожного движения или погоды.
• Crosstraining : Велоспорт задействует мышцы нижней части тела, противоположные бегу или ходьбе. В то время как эти упражнения прорабатывают подколенные сухожилия в задней части ноги, езда на велосипеде прорабатывает квадрицепсы в передней части бедра.
• Малый удар : Вы не окажете никакого воздействия на суставы, что важно, если у вас проблемы с коленями или бедрами. Вы делаете это сидя, что может быть полезно для людей, страдающих хронической болью в спине.
• Коленная опора : езда на велосипеде помогает коленному суставу оставаться естественным смазанным, а также подчеркивает укрепление силы квадрицепсов, что может помочь при боли в коленях. Иногда укрепление мышц, окружающих колено, и усиление их поддержки может помочь уменьшить боль.
• Несколько вариантов : Если вы в тренажерном зале, у вас, вероятно, будет доступ как к вертикальным, так и к лежачим велосипедам. На лежачем велосипеде вы можете откинуться назад, чтобы ваша спина имела больше поддержки, что идеально подходит для тех, у кого проблемы со спиной.
• Разнообразие : У большинства велотренажеров есть программы, которым нужно следовать, и вы также можете создавать свои собственные тренировки, увеличивая или уменьшая сопротивление.

Обратитесь к врачу перед выполнением этой тренировки, если у вас есть какие-либо заболевания или травмы, или вы принимаете лекарства, которые могут повлиять на частоту сердечных сокращений или тренировки.

Установка для стационарного велосипеда

Если вы используете велосипед, на котором никогда раньше не ездили, уделите несколько минут тому, чтобы ознакомиться с его работой. Если вы в тренажерном зале, посоветуйтесь с менеджером этажа, чтобы узнать, как пользоваться разными велосипедами и какой из них подойдет вам.

• Если вы стоите рядом с велосипедом в вертикальном положении, сиденье должно быть на уровне верхней части бедер.
• У вас должен быть небольшой сгиб в коленях в нижней части хода педали.
• Отрегулируйте сиденье, ручки и педали в соответствии с вашим ростом и досягаемостью.
• Узнайте, как регулировать сопротивление во время тренировки, поскольку вы будете изменять его в разные интервалы.

Как выполнять тренировку

После регулировки велосипеда начните с разминки, а затем следите за каждым сегментом тренировки.

• Найдите темп / сопротивление, которые позволят вам работать с рекомендованной скоростью воспринимаемого напряжения (RPE) по шкале от 1 (легко) до 10 (чрезвычайно сложно).RPE — это то, насколько тяжело работать с выбранным вами уровнем сопротивления. Если кажется, что это слишком сложно, уменьшите сопротивление и скорость. Если это слишком просто, увеличьте сопротивление.
• Ваши ноги могут быстро устать, если вы не привыкли к велосипеду. Чтобы развить выносливость, нужно время, поэтому делайте это как можно дольше и останавливайтесь, когда будете готовы. Вы можете добавлять немного времени к каждой тренировке, чтобы постепенно наращивать силу и выносливость. При необходимости можно даже остановиться и размять ноги.
• Выполняйте эту тренировку примерно три раза в неделю с днем ​​отдыха между ними.
• Прогресс, добавляя несколько минут при каждой тренировке, пока вы не достигнете 30 минут.
• Растяните нижнюю часть тела после тренировки.

Велотренажер для начинающих

Прогресс с этой тренировкой

Как только вы сможете выполнить 20-минутную тренировку, продолжайте, добавляя еще один пятиминутный сегмент с тремя минутами на исходном уровне и двумя минутами на более сложном уровне. Делайте это в течение недели или пока вам не станет комфортно. Затем вы можете добавить еще три минуты более легких усилий и две минуты более тяжелого интервала, чтобы увеличить общее время до 30 минут.

К тому времени, когда вы будете выполнять 30-минутную тренировку, вы достигнете минимально рекомендуемого количества упражнений в день. Теперь вы сможете строить оттуда.

Вам не обязательно использовать только велотренажер. Замечательно попробовать несколько видов деятельности, чтобы по-разному проработать свое тело и избежать травм от чрезмерного перенапряжения. Попробуйте интервальную тренировку на беговой дорожке для новичков или тренировку на эллиптическом тренажере для новичков.

Выполнение как минимум трех кардиотренировок в неделю — отличное начало для развития выносливости и сжигания калорий.

Спасибо за отзыв!

Получите советы по упражнениям, которые сделают ваши тренировки менее трудоемкими и более увлекательными.

Зарегистрироваться

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

1. Дамм П., Дымке Дж., Бендер А., Дуда Дж., Бергманн Г. In vivo нагрузки на тазобедренный сустав и усилия на педали во время езды на эргометре. Дж Биомехан . 2017; 60 (26): 197-202. DOI: 10.1016 / j.jbiomech.2017.06.047

2. Куцнер И., Медик Р., Хайнлайн Б. и др. Нагрузка на коленный сустав при езде на эргометре: телеметрические данные in vivo. Дж. Ортоп Спорт Физ Тер . 2012; 42 (12): 1032-8. DOI: 10.2519 / jospt.4001

3. Susko AM, Fitzgerald GK.Обезболивающие свойства упражнений при остеоартрозе коленного сустава. Ревматол открытого доступа . 2013; 5: 81-91.

• Основы физической активности. Центры по контролю и профилактике заболеваний.
• Езда на велосипеде. Фонд артрита.

Обеспечивают ли лежачие велосипеды эффективную тренировку?

Лежачие велосипеды остаются популярным выбором для тренировок сердечно-сосудистой системы и нижней части тела.Некоторые люди предпочитают их вертикальным велотренажерам, потому что они более удобны. Другим они просто нравятся больше, чем другое кардиооборудование и тренировки.

Что такое лежачий велосипед?

Лежачий велотренажер — это велосипед, на котором вы едете в наклонном положении. Это дает гонщикам возможность читать или смотреть телевизор во время тренировки, что может побудить вас оставаться на велосипеде дольше, не скучая.

Это важно, потому что вы хотите тренироваться достаточно долго, чтобы получить от тренировки все преимущества.Однако не позволяйте этим отвлекающим факторам снижать интенсивность тренировки. Продолжайте подталкивать свое тело, чтобы продолжать заниматься фитнесом.

Многие считают, что лежачие велосипеды более удобны, чем другие тренажеры, из-за их положения лежа. Итак, если вы впервые или новичок в кардиотренировках в целом, лежачие велосипеды — отличный способ начать, независимо от того, используете ли вы стационарную версию или такую, которая позволяет вам выходить на дорогу.

Но лежачие велосипеды подходят и для опытных спортсменов.Изменение скорости вращения педалей, увеличение сопротивления или езда на велосипеде назад могут сделать лежачий велосипед более сложным. Вы можете легко настроить тренировку в соответствии со своим уровнем физической подготовки и целями.

Лежачие велосипеды и вертикальные велосипеды

Стационарные велосипеды бывают в вертикальном (традиционном) положении или в лежачем (откинутом назад) положении. Оба типа велосипедов оказывают меньшее воздействие на ваши суставы, чем большинство другого кардиотренажера, например беговые дорожки. Выберете ли вы вертикальный или лежачий велосипед, зависит от вашего уровня комфорта.Вот несколько отличий, которые следует учитывать.

• Наклонное положение тела

• Педали перед корпусом

• Сиденье большего размера

• Полная поддержка спины

• Удобное положение сидя

• Снижение напряжения верхней части тела и мышечной усталости

• Целенаправленные упражнения на нижнюю часть тела и сердечно-сосудистую систему

• Вертикальное положение корпуса

• Педали под корпусом

• Сиденье меньшего размера

• Ограниченная опора для верхней части тела

• Вертикальное положение сидя может вызвать усталость / напряжение верхней части тела

• Более последовательная тренировка, аналогичная езде на природе

• Упражнения для всего тела и сердечно-сосудистой системы

Эффективны ли тренировки лежа на велосипеде?

Лежачие велосипеды могут показаться легкими кардиотренировками, но внешний вид может быть обманчивым.Согласно следующим небольшим исследованиям, лежачие велосипеды могут обеспечить серьезную тренировку.

Фитнес для сердечно-сосудистой системы

Регулярные аэробные упражнения укрепляют ваше сердце, увеличивают объем легких, снижают частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и со временем снижают высокое кровяное давление. Это также может быть отличным способом снять стресс и улучшить настроение.

Исследования с участием группы здоровых мужчин показывают, что использование лежачего велосипеда дает те же преимущества.Это исследование включало выполнение четырех 60-секундных спринтов на велосипедах со скоростью вращения педалей от 80 до 100 повторений в минуту.

Другое исследование показало, что сочетание использования велосипеда с онлайн-платформой — отличный способ улучшить сердечно-сосудистую систему в молодости, сделав упражнения увлекательными. В этом исследовании участвовали молодые люди, страдающие церебральным параличом, и сообщалось о «значительном» улучшении физической формы после езды на велосипеде.

Мышечная сила

Мышцы, проработанные во время тренировки на велосипеде лежа, включают:

Небольшое исследование показало, что здоровые пожилые женщины улучшили свою мышечную силу, мощность и функциональные способности после использования велосипеда в течение восьми недель.Было показано, что эти программы улучшают силу и мощность аналогично тренировкам с отягощениями.

Другое исследование сравнивало потребление энергии и мышечную мощность при использовании вертикальных и лежачих велосипедов. В нем приняли участие 10 мужчин, не являющихся велосипедистами. Не было выявлено различий в нагрузке на мышцы, независимо от того, катались участники на вертикальном или лежачем велосипеде. Однако при педалировании на лежачем велосипеде повышалась активность двух из четырех исследуемых мышц (передняя полусухожильная и большеберцовая). .

Диапазон движения

Если вы ищете упражнение, которое увеличивает диапазон ваших движений, тем самым повышая вашу гибкость, что облегчает передвижение, лежачего велосипеда тоже подходит.

Одно исследование с участием 24 мужчин и 20 женщин показало, что использование велотренажера помогло улучшить диапазон движений в бедрах. Также было отмечено, что использование велотренажера было более эффективным для улучшения этого диапазона, чем тепловые пакеты или процедуры с гидромассажем.Взаимодействие с другими людьми

Исследования показывают, что использование лежачего велосипеда помогает улучшить гибкость и диапазон движений за счет улучшения кровообращения и повышения эластичности тканей тела или облегчения их движения. Это позволяет телу более свободно растягиваться.

Поочередное использование лежачего и вертикального велосипеда во время программ реабилитации и упражнений может предложить ряд преимуществ для фитнеса, поскольку каждый из них имеет тенденцию активировать несколько разные мышцы. (Лежак увеличивает активность подколенных сухожилий и голеней.Вертикаль больше подходит для квадроциклов.)

Преимущества лежачего велотренажера

Лежачий велосипед — это полезный элемент стационарного оборудования для улучшения сердечно-сосудистой системы, увеличения мышечной силы и восстановления диапазона движений. Тем не менее, есть еще больше преимуществ, связанных с ездой на лежачем велосипеде.

Комфорт

Использование лежачего велосипеда обеспечивает полную поддержку спины во время тренировки. Сиденье большего размера обычно более комфортно и снижает «болезненность седла», которая может возникнуть с велосипедными сиденьями меньшего размера.А при плохой погоде отличной тренировкой в ​​помещении станет стационарное лежачее положение.

Настройка

Различные уровни сопротивления и скорости на лежачем велосипеде позволяют настраивать тренировку. Если вы используете велотренажер, вы также можете изменить его настройки наклона, чтобы имитировать езду вверх и вниз по холму, что упростит или усложнит тренировку. Этот тренажер можно модифицировать в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.

Безопасность

Еще одно преимущество лежачих велосипедов заключается в том, что они меньше нагружают суставы.Откинутое тело легче подходит для поясницы (поясничный отдел), что делает его отличным вариантом для людей с травмами поясницы. Это также полезно для людей с сердечными ограничениями.

Если вы боретесь с равновесием, вы можете обнаружить, что лежачий велосипед безопаснее использовать, потому что риск падения меньше, чем при использовании вертикального велосипеда или другого кардиотренажера (например, беговой дорожки или лестницы).

Слово от Verywell

Лежачие велосипеды обеспечивают эффективную тренировку сердечно-сосудистой системы и нижней части тела, а также являются безопасным и универсальным способом бросить вызов людям с любым уровнем подготовки.Это делает эту тренировку подходящей как для начинающих, так и для опытных спортсменов.

Независимо от того, какое кардиооборудование вы используете, эффективность тренировки зависит от усилий, которые вы готовы вложить в тренировку. Делайте все возможное на каждой тренировке, чтобы получить максимальную физическую, умственную и эмоциональную отдачу от физической активности.

Урок отжима дома: как добиться наилучших результатов, не посещая спортзал

Велосипеды Home Spin сейчас в моде — вот как получить от них максимум удовольствия.

Как бывший энтузиаст спин-класса, я знаю, что нет ничего лучше, чем спешка после действительно отличного занятия. Сочетание эндорфинов и адреналина в результате сложной тренировки в сочетании с отличной музыкой и мотивирующим инструктором сложно превзойти. Не говоря уже о том, что спин-класс — это отличная тренировка, которая бросает вызов вашему телу так, как другие тренировки не могут без серьезного напряжения и воздействия на ваши суставы.

Если отключение тренажерного зала из-за COVID-19 заставило вас наконец прогуляться и забрать спинбайк для себя дома, вам может быть интересно, как вы можете получить максимальную отдачу от своих инвестиций. Домашний спин-байк — это не совсем дешевая покупка, хотя на рынке много велосипедов, которые стоят меньше, чем Peloton. Поэтому логично, что вы хотите сделать все возможное, чтобы вложения окупились.

Получите больше от своих технологий

Изучите умные гаджеты и советы и рекомендации по работе в Интернете с помощью информационного бюллетеня CNET How To.

Я поговорил с двумя профи, Карен Асп и Брианой Оуэнс. Оуэнс — основатель Spiked Spin, спин-студии в Бруклине, Нью-Йорк. Карен Асп — сертифицированный фитнес-тренер, заядлый пользователь Peloton, бывший инструктор по спиннингу и велосипедист на выносливость, которая кое-что знает о том, как обеспечить эффективность и увлекательность ваших занятий спортом — дома или в студии.

Продолжайте читать, чтобы получить советы Аспа и Оуэнса о том, как убедиться, что ваше тело и разум получают максимальную пользу от занятий спортом.

Преимущества тренировок с вращением

«Тренировки с вращением обеспечивают многие из тех же преимуществ, что и другие формы аэробных упражнений, включая улучшение настроения, укрепление здоровья мозга и укрепление сердца», — говорит Асп.

Но у тренировок с вращением есть несколько преимуществ, в частности, которые заставляют многих людей влюбляться в тренировку и продолжать прыгать на велосипеде изо дня в день.

Кардио с малой нагрузкой

Многие виды кардио — например, бег, прыжки со скакалкой или другие действия с высокой нагрузкой — могут подвергать суставы большой нагрузке.Это может быть проблемой, если у вас есть травмы или другие проблемы со здоровьем, которые требуют от вас воздерживаться от упражнений с высокой нагрузкой. Вот где могут пригодиться спин-тренировки, чтобы спасти положение.

«Тренировки с вращением могут дать телу временный отдых [от ударов] без ущерба для интенсивности. И они отлично подходят для всех уровней подготовки, независимо от того, новичок вы или продвинутый», — говорит Асп.

Отрегулируйте интенсивность в соответствии с вашим уровнем

«Как и другие формы аэробных упражнений, тренировки с вращением также обладают огромными преимуществами для сердечно-сосудистой системы, и поскольку вы можете работать с таким широким диапазоном интенсивности — от низкой до высокой — вы можете значительно улучшить свою физическую форму », — говорит Асп.Вы можете регулировать свою интенсивность, уменьшая или увеличивая сопротивление, либо ускоряясь, либо замедляя темп. Вращение — отличная тренировка для новичков, потому что вы можете легко регулировать интенсивность и работать в своем собственном темпе.

«Вы можете выполнять тренировки на выносливость, силовые тренировки, в основном используя холмы, интервальные тренировки или их комбинацию. На самом деле, чтобы поддерживать свою общую физическую форму, я предпочитаю выполнять большую часть интервальных тренировок на велотренажере, потому что это легче для суставов », — говорит Асп.

Повышает силу, особенно в нижней части тела

Тренировки с вращением могут помочь вам нарастить силу и мышцы, особенно в ягодицах, квадрицепсах и икрах. Ваша сила будет зависеть от того, сколько вы «поднимаетесь на холмы», увеличивая сопротивление, и как часто вы делаете холмы и спринты во время тренировок. Скорее всего, во время занятия инструктор проведет вас через интервалы и подскажет, какое сопротивление вам следует использовать. Это дополнительное сопротивление заставляет ваши мышцы работать усерднее и в конечном итоге делает вас сильнее.

Это не только укрепление нижней части тела. «В последние годы езда на велосипеде в помещении стала намного более креативной. Инструкторы теперь используют легкие веса и даже отжимания, чтобы верхняя часть тела не была исключена из тренировки. Кроме того, при езде с правильной формой мышцы кора или средней части тела ваше тело должно быть постоянно задействовано. Отличная форма обеспечивает более полную тренировку всего тела, чем просто педалирование ног », — говорит Оуэнс.

Важно правильно настроить спиннинг для обеспечения безопасности и наилучшей тренировки.

Как получить максимальную отдачу от домашних занятий велоспортом

Правильно настройте велосипед

Когда вы идете в студию спиннинга, инструктор часто оказывается рядом, чтобы помочь вам настроить велосипед. То же самое должно происходить дома — даже если вам нужно обратиться к производителю велосипеда за помощью или посмотреть видео, чтобы убедиться, что ваш велосипед правильно настроен для вас, прежде чем использовать его.

«Настройка на велосипеде является ключевой. Это включает в себя проверку того, что ваше сиденье имеет правильную высоту (не слишком высокое или слишком низкое), и сиденье достаточно далеко вперед или руль установлен на уровне, который вам удобен (если вы новые, рекомендую для начала более высокую высоту), — говорит Асп.

Затем вы можете испугаться, добавив сначала сопротивление вашему байку, но Асп говорит, что езда без сопротивления — плохая идея. «Одна из самых больших ошибок, которую я до сих пор вижу на занятиях по велоспорту в помещении, — это люди, передвигающие педали так быстро, что буквально подпрыгивают в седле.Более высокая скорость не означает лучшую тренировку, и для борьбы с этим всегда убедитесь, что на колесе есть какое-то сопротивление. Подумайте, в конце концов, если бы вы ехали на велосипеде на улице — если бы у вас не было никакого сопротивления на этом велосипеде и вы просто крутили бы колеса как сумасшедшие, вы бы ни к чему не пришли », — говорит она.

Обратите внимание на свою форму

Есть несколько исправлений формы, которые Оуэнс чаще всего вносит в класс, и за которыми она советует следить. «Обеспечение того, чтобы плечи были расслаблены в стороне от ушей, позвоночник находился в нейтральном положении, а ядро ​​задействовано, позволяет гонщикам защитить свое тело, а также получить наиболее оптимальную тренировку на велосипеде», — говорит она.

Ставьте достижимые цели

«Я всегда начинаю с небольших достижимых целей, которые будут мотивировать меня продолжать работу. Например, вместо того, чтобы посвящать 1 час в день, начните с 20–30 минутного обязательства три раза. Сосредоточившись на достижимых целях, вы с большей вероятностью получите положительную ассоциацию с тренировкой, с большей вероятностью будете придерживаться плана и даже увеличите поставленные вами цели », — говорит Оуэнс.

Если вы испытываете трудности с мотивацией заниматься дома, Асп рекомендует 10-минутный трюк: «Скажите себе, что вы собираетесь кататься всего 10 минут, и что, если вы плохо проводите время, вы остановитесь. .«Тогда посмотрите, как вы себя чувствуете.

Планируйте свои тренировки, как если бы вы делали студийный класс

Если вы решили проводить уроки прямой трансляции, вам придется придерживаться определенного времени начала, как если бы вы делали это в студии. Но если вы проводите занятия по требованию или заранее записанные и обнаруживаете, что продолжаете пропускать занятия, несмотря на добрые намерения, попробуйте составить расписание.

«[Расписание] имеет решающее значение для домашних тренажеров, так как легко позволить миллиону других вещей отвлечь вас от тренировки. Но если вы поместите это в свой календарь, у вас больше шансов придерживаться этого.Я составляю свое еженедельное расписание тренировок каждое воскресенье вечером, даже отмечая конкретные живые занятия, которые я хочу взять на потоковых веб-сайтах / приложениях, которые я использую », — говорит Асп.

Взгляните на свою среду

« Если ваш велосипед темный угол комнаты, заполненный хламом, неудивительно, что вы не хотите заниматься спортом. К счастью, большинство велосипедов легко перемещать, поэтому переставьте велосипед там, где пейзаж более мотивирующий », — говорит Асп.

Вам не нужно смотреть на драматический пейзаж, чтобы что-то изменить — просто переместите велосипед в рядом с окном, а не в темном углу, или у двери, чтобы вы могли подышать свежим воздухом, может иметь большое значение.

Существует множество приложений и потоковых сервисов, которые вы можете использовать, чтобы смотреть спин-класс в прямом эфире или по запросу.

Лучшие приложения для потокового фитнеса, если у вас нет умного велосипеда

Приложения и онлайн-классы для потокового вещания — отличные инструменты, когда вы тренируетесь дома — они дают вам структурированную тренировку, которой нужно следовать, полезные подсказки, хорошую музыку (обычно) и, что лучше всего, онлайн-сообщество, с которым можно взаимодействовать.

«Существует так много приложений для езды на велосипеде, которые предлагают живые занятия и занятия по запросу, и даже если вы физически не находитесь в студии с другими, зная, что другие где-то в мире работают одновременно в одном классе. если вы делаете это вживую, это может стать огромным психологическим стимулом », — говорит Асп.

Если у вас нет велосипеда, такого как Peloton, с экраном для трансляции занятий, у вас все равно есть множество вариантов. Например, вы по-прежнему можете посещать занятия Peloton на телефоне, планшете или компьютере, если купите приложение Peloton за 12 долларов.99 в месяц. При подписке вы получаете доступ к различным онлайн-классам, включая бег, йогу и медитацию. Вы можете проводить занятия в режиме реального времени или получать доступ к контенту по запросу в удобное для вас время.

Стриминговое приложение Peloton дает вам доступ к классам спиннинга, а также к другим тренировкам, таким как йога и силовые тренировки.

Вот еще несколько вариантов:

CycleBar Go

CycleBar Go — новый цифровой компонент популярной спин-студии CycleBar.Когда вы подписываетесь на приложение, вы можете получить доступ к библиотеке записанных классов — точно так же, как в студии CycleBar.

Studio Sweat

Studio Sweat предлагает семь различных типов занятий вращением — от новичка до комбинированного класса TRX и вращения — так что вам никогда не надоест повторять одно и то же занятие снова и снова. Несмотря на то, что вы можете приобрести комплект велосипеда и потоковой передачи в Studio Sweat, вам не нужно делать это для доступа к классам. Вы можете заплатить за разовые загрузки или за более регулярное членство, которое также дает вам доступ к живым занятиям.

Сейчас играет: Смотри: Apple AirPods Pro или Jabra Elite 75t? Лучшие беспроводные наушники

9:51

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

10 лучших видеороликов о тренировках со вращением для начинающих — Color My Health

Застряв дома на своем велотренажере, вот 10 видеороликов с вращением, которые помогут вам мотивировать и максимально эффективно использовать тренажер. Эти видеоролики созданы для новичков, которые только начинают свое путешествие по велотренировкам.Даже если вы не новичок в велоспорте, пора очистить велотренажер от пыли и сесть на него.

Вы можете по очереди использовать различные видеоролики с вращением, приведенные ниже, просто вернитесь и продолжите следующее видео в другой день, чтобы набрать обороты и получить полную мотивацию к тренировке.

Как использовать эти видео

Когда речь идет о тренировке с вращением, не существует универсального решения. Вот почему мы используем всю мощь Интернета, чтобы предложить вам 10 лучших видеороликов о тренировках с вращением, чтобы вы могли опробовать их все и решить, какое из них лучше для вас.Двигайтесь вниз сверху, используя одно тренировочное видео в день в течение следующих 10 дней. Когда вы закончите, вы можете выбрать, какой из них вам больше всего нравится, и повторить его. Если вы не можете решить, вы можете вернуться к началу списка и начать заново.

Но помните, если вы новичок в этом или только что вернулись через долгое время, обязательно сделайте разминку, прежде чем пытаться выполнять эти тренировки для позвоночника. Хотя это видео, созданные профессионалами для начинающих, не начинайте без разминки и не перенапрягайтесь.

Peloton Bike Hack

Вот быстрый способ взлома: возьмите держатель для смартфона или планшета для велотренажера, установите экран горизонтально, чтобы увеличить обзор, перейдите по ссылкам ниже и запустите класс вращения по вашему выбору. Если у вас есть складной стационарный велосипед или передвижной велосипед с колесиками на одном конце, переместите велосипед в середину гостиной и установите его перед большим экраном Smart TV. Зеркально отразите свой мобильный телефон или используйте приложение YouTube на телевизоре, чтобы начать потоковую передачу.Они могут не быть живыми, большинство из них — записанные спин-сессии, но это максимально близко. Мы обнаружили, что некоторые каналы устанавливают прямые трансляции на YouTube, но вам нужно будет проверить запланированное время, чтобы присоединиться к классу в прямом эфире.

СВЯЗАННЫЙ с : Лучшие велотренажеры в помещении — 12 велотренажеров для кардиотренировок

10 лучших видео бесплатных вращений для начинающих

Наш список из 10 лучших, представленных ниже, предназначен для начинающих райдеров и составлен в соответствии с популярностью, основанной на количестве просмотров.Количество просмотров верное на момент написания.

1. Велосипедная тренировка в помещении для начинающих — Ideal World

941,758 просмотров

Присоединяйтесь к Тиму Бриттону, фитнес-тренеру и личному инструктору на фитнес-канале Ideal World, и завершите это вращение. Фитнес-тренер проведет вас через курс, как если бы вы только начинали заниматься спортом. Никакого давления, никакой спешки, просто продолжайте и сбавляйте скорость, если вам это тяжело. Все так делают, когда впервые испытывают спин.Это тренировка для новичков, поэтому, если вы опытный прядильщик, пропустите ее и переходите к следующему видео. Вы, конечно, по-прежнему можете следить за видео и пробегать фазы, но увеличивайте магнитное сопротивление или сопротивление ремня в своем стационарном цикле.

2. 20-минутная тренировка на вращение для начинающих и опытных райдеров от Studio SWEAT

859,633 просмотров

Здесь найдется что-нибудь как для начинающих, так и для опытных спиннеров. Бесплатные 20-минутные занятия отжимом, которые он вам принес, купите Studio Sweat.К сожалению, это частичное видео, но для новичка это быстрое введение в спин. Чего в нем нет, так это сеансов заминки или растяжки после тренировки, которыми вы можете заниматься самостоятельно в течение пяти минут в конце.

3. 20-минутная велотренировка для начинающих

569,754 просмотров

Так же, как и показанная выше спин-сессия студии SWEAT с большим количеством просмотров, видео выше — это еще одна частичная сессия. И, как и в предыдущем видео, в него не входит заминка или растяжка.Полный курс спин-класса можно найти на веб-сайте канала. Так что не забудьте потом остыть. Новички могут извлечь максимальную пользу из этой пробной 20-минутной тренировки с вращением, все, что вам нужно, — это домашний велотренажер и крутить сколько душе угодно.

4. 30-минутная велотренировка для начинающих

169,916 просмотров

Пока что у нас было 20-минутное видео для начинающих. Сделайте шаг вперед и подтолкните свое тело с помощью видео тренировки на велосипеде. Это все еще для новичков, которые могут кататься на велосипеде в помещении, заниматься спиннингом или тренироваться на велотренажере.Если у вас есть пропускная способность для этого, это также видео 4K, идеально подходящее для телевизора с большим экраном. Следуйте примеру Кейли Коэн (KS) через разминку, холмы, подъемы, спринты, бег трусцой и прыжки, а также толчки между спринтами и слияниями перед остыванием. Все это за 30 минут. Есть даже музыка, которая будет сопровождать ваше вращение. Удары — это бонус к сеансу. Кроме того, есть 20-минутная версия, если вам нужен вариант.

5. 20 минут БЕСПЛАТНЫХ вращений для начинающих

122,461 просмотров

Еще один 20-минутный спин-класс для начинающих, от Athlean-XX для женщин.Бесплатное занятие, которое вы можете выбрать дома или в тренажерном зале на телефоне, определенно отличное место для начала. Как только вы наберетесь опыта и выносливости, продолжайте вращение, повышая уровень сложности, увеличивая сопротивление. Тренируйтесь с Эми Джо и доведите свой домашний велосипед до предела.

Следуйте вместе с инструктором и всеми подсказками, которые она дает по поводу езды на велосипеде. Многие люди ищут уроки стриминга, и это отличный способ получить дополнительное кардио в дополнение к силовым тренировкам.Если вы хотите снизить уровень жира в организме, вам стоит заняться велоспортом в помещении…

6. Велотренажер для начинающих | 20 минут — Кейли Коэн Велоспорт,

81,733 просмотров

Это 20-минутная поездка для новичков от Кейли Коэн, которую мы начали ранее. Если вам нравится ее формат, видео и выбор музыки, запрыгивайте на канцелярский велосипед и крутите это видео. Это предпочтительный вариант кардиотренировок с низким уровнем ударных нагрузок, с переключением между уровнями сопротивления с 5 по 9 цикла вращения.Установите велосипед на один или два уровня ниже, чтобы ваше тело не шокировало, если вы новичок.

7. Rhythm Ride для начинающих — 20-минутная велопрогулка в помещении от Fitscope Studio

72,908 просмотров

Далее у нас есть Ванесса с этим 20-минутным классом вращения для новичков. Венесса рассматривает все основные положения в этом классе велоспорта. Испытайте холмы и равнины и привыкните к изменению частоты пульса, использованию различных мышц и быстрым переходам во время езды.Используйте это как вариант для других 20-минутных занятий в нашем списке.

8. 30-минутный класс вращения для начинающих — узнайте все, что вам нужно знать о вращении

69,483 просмотров

от Healthy Transformation HiiT представляет 30-минутный урок отжима. Вводное занятие для начинающих. Он показывает вам все, что нужно для хорошего сеанса. Джейсон проведет вас через сеанс от начала до конца, но вы можете пропустить первые 2 минуты. В 2.16 начинается действие.Джейсон также объясняет три позиции; сидя, парение и стоя, все с разным уровнем кардиоупражнений. Для каждой позиции требуются разные части велосипедной ручки; задняя, ​​средняя и передняя планка. Для фактического 30-минутного сеанса отжима перейдите на 4:40.

9. 30-минутный класс спиннинга для начинающих — улучшите свои навыки езды на велосипеде

7,525 просмотров

Еще один 30-минутный класс спиннинга для начинающих, который поможет улучшить свои навыки езды на велосипеде. Неважно, новичок вы или эксперт, следите за Саскией в этом закрытом выпуске или крутите дома.Пройдите от разминки в течение первых 5 минут и пройдите подъем, восстановление, каденс 70, восстановление, расслабление и, наконец, остывание. Всегда полезно вернуться к основам и поработать на занятиях для начинающих, чтобы улучшить свои навыки езды на велосипеде.

10. 30-минутный класс спиннинга для начинающих — Здоровое преобразование HIIT

5,300 просмотров

30-минутный СПИН-КЛАСС для начинающих — лучший из спин-классов 2020 года. 2020 год был тяжелым для многих.Но в тот тяжелый год мы 20 раз снимались с Джейсоном Боллом. Так что показалось правильным показать его в канун Нового года для его 21-го видео с нами. Этот 30-минутный урок для начинающих снимается в нашей новой студии. Показываю, как будут выглядеть видео в 2021 году. Свежий новый внешний вид и полный набор упражнений и занятий спортом, которые помогут вам двигаться в течение 2020/2021 года.

СВЯЗАННЫЕ С : Лучшие велотренажеры в помещении — 12 велотренажеров для кардиофитнеса

9 бесплатных онлайн-классов вращений с Energy of the Studio

Peloton и Variis предлагают платные тренировки премиум-класса, но вы найдете неограниченное количество бесплатных занятий на YouTube. Никогда не было проще (или дешевле) вспотеть энергией студии прямо в комфортной гостиной.

Лучшие онлайн-уроки спиннинга, которые вы можете пройти дома

1.20-минутный заезд 90-х

Нет ничего лучше, чем ваши любимые джемы 90-х, которые подпитывают вас во время интенсивной 20-минутной тренировки. Энергия Габриэллы Гевара заразительна на всех ее тренировках, и это то, что вам нужно делать снова и снова.

Ознакомьтесь со всеми тренировками Габриэллы здесь.

2. 20-минутная тренировка на велосипеде для начинающих

Если вы новичок, это идеальная тренировка для начала.Инструктор Кейли Коэн — отличный мотиватор, и она научит вас всем тонкостям во время этой поездки. Не волнуйтесь — у нее есть аттракционы и для более продвинутых райдеров.

Ознакомьтесь со всеми тренировками Кейли с вращением здесь.

3. 60-минутный ритм-заезд

Вы будете чувствовать себя так, как будто едете в спин-студии Кристины Джирод на протяжении всей этой интенсивной, но очень веселой тренировки, которая доставит вам удовольствие танцы на вашем месте. С учетом сказанного, это совсем не просто, так что будьте готовы почувствовать ожог.

Ознакомьтесь со всеми тренировками Кристины с вращением здесь.

4. Максимальный 30-минутный класс спиннинга

На YouTube-канале Studio SWEAT onDemand есть множество различных классов спиннинга. Этот урок в стиле табата под руководством инструктора Кэт Ком обязательно заставит вас попотеть.

Ознакомьтесь со всеми тренировками Studio SWEAT onDemand здесь.

5. 25-минутный класс ритмического вращения

FSY Fitness предлагает онлайн-классы вращения от множества инструкторов, а этот, проводимый Шеннон Кала, по сути, объединяет все, что вы обычно делаете во время 45-минутного вращения. тренировку в быстрое 25-минутное занятие.(Также известно, что это hard .)

Ознакомьтесь со всеми спин-тренировками FSY Fitness здесь.

6. Класс вечеринки 2000-х годов

Вы почувствуете себя как на вечеринке, катаясь на ней под эти оптимистичные (и супер-ностальгические!) Песни под управлением инструктора Бретта Гордона из Get Fit Сделанный. Есть также множество других тематических аттракционов на выбор, в том числе аттракцион Latin Artists, аттракцион Queens of Pop и даже аттракцион TikTok с песнями, которые вы слышали во всем приложении.

Ознакомьтесь со всеми тренировками на вращение Get Fit Done здесь.

7. 20-минутный урок быстрого вращения HIIT

Инструктор Холли Миллер из The Spin Junkie предлагает множество различных классов, из которых вы можете выбирать. Эта быстрая 20-минутная HIIT-поездка — отличный вариант в те дни, когда у вас нет времени ни на что больше.

Ознакомьтесь со всеми тренировками Spin Junkie здесь.

8. 45-минутные американские горки HIIT-класс

Вы никогда не устанете от спин-тренировок Кирстен Аллен.Есть аттракцион для всех, и этот аттракцион HIIT на американских горках, где интервалы очень высоки и спуска, подойдет так хорошо. «Поездка будет ухабистой — обязательно пристегнитесь», — говорит она.

Ознакомьтесь со всеми тренировками Кирстен с вращением здесь.

9. 15-минутная кардио-тренировка на выносливость

Для этой кардиотренировки от Холли Райлингер велосипед не нужен. Он запрограммирован так, что вы можете использовать свой любимый метод, будь то скакалка, спин-байк или гребной тренажер.

Привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Спин-тренировки 2021 | Тренировки на велотренажере для увеличения силы и скорости

Конечно, ничто не сравнится с ощущением гладкой дороги или неровного гравия под шинами. Но независимо от того, насколько вы любите кататься на свежем воздухе, бывают случаи, когда вам придется ограничиться вращением внутри.И это хорошо!

« езда на велосипеде в помещении не только постоянный и всегда доступный, когда климат или условия становятся нестабильными, но и умный способ тренироваться с использованием таких показателей, как крутящий момент, число оборотов в минуту и ​​мощность для измерения интенсивности», — объясняет Джаред Поулин. сертифицированный NASM инструктор в Bowflex. «С контролируемой последовательностью езды на велосипеде в помещении вы действительно можете укрепить свои мышечные волокна и общий уровень физической подготовки, что, несомненно, приведет к более высокому уровню успеха на дороге.”

Присоединяйтесь к Bicycling сейчас, чтобы получить последние советы и рекомендации!

Цель тренировок, созданных Пуленом ниже, — предоставить различные способы улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, выносливости и общего уровня физической подготовки. «Они также отлично подходят для сжигания калорий и жира и увеличения скорости метаболизма», — добавляет он.

Но прежде чем приступить к вращению, убедитесь, что вы настроены на успех — будь то на собственном домашнем велотренажере или на велосипеде в тренажерном зале.

Выберите свой велосипед

Велосипеды для дома и дома недешевы, но если вы едете прямо всю зиму или живете там, где не всегда легко ездить на открытом воздухе, это может быть хорошим вложением.И теперь многие из них поставляются с подпиской на потоковые передачи и занятия по запросу, что создает атмосферу сообщества, даже когда вы едете в одиночку.

4 отличных стационарных велосипеда

САМЫЕ РЕАЛИСТИЧНЫЕ ЧУВСТВА

Симулятор KICKR BIKE

ЛУЧШИЕ ДЛЯ ЖИВЫХ КЛАССОВ

Велосипед Peloton

БОЛЬШИНСТВО КУРСОВ

Nordictrack Commercial S22i Studio Cycle

РАМА КОММЕРЧЕСКОГО МАРКИ

Спиннер A1-Spin Bike

Правильно настройте свой велотренажер в помещении

Дайте себе несколько минут перед поездкой, чтобы убедиться, что велосипед правильно настроен для вашего тела — это определит, действительно ли вы получите пользу от тренировки.

«Хорошее практическое правило при настройке велосипеда — встать рядом с ним и отрегулировать сиденье по высоте бедра», — говорит Пулен. После того, как вы пристегнулись к седлу, «убедитесь, что когда ваше колено находится под углом примерно 90 градусов, коленная чашечка находится прямо над подушечкой стопы или чуть ниже линии носка», — говорит он. Когда ноги полностью вытянуты, в коленях должен быть мягкий изгиб или прогиб, точно так же, как должен быть мягкий изгиб в локтях при прикосновении к рулю.«Высота руля во многом зависит от ваших предпочтений», — говорит Пулен. «Если у вас проблемы с поясницей, я рекомендую держать штангу выше, чтобы снизить давление в поясничной области».

Знайте Lingo

Многие инструкторы по велоспорту в помещении используют разные положения на велосипеде, как вы увидите ниже. Первое положение часто занимает сидение в седле, положив руки на руль. Во второй позиции обычно стоит стоять прямо — иногда это называется «бегом» — руки слегка опираются на ближайшую к вам перекладину для равновесия.Это положение подчеркивает «подтягивание» при педалировании, как если бы вы выполняли упражнение с высокими коленями на твердой земле. Третья позиция похожа на спринт стоя: встаньте из седла, положив бедра назад на седло и положив руки на самые дальние от вас концы перекладины.

Спин-тренировка в помещении на скорость

Никаких холмов: эта 30-минутная тренировка была разработана для высоких ускорений с низким и умеренным сопротивлением. «Он идеально подходит для фантастического сжигания калорий», — говорит Пулен.

• 3-х минутная разминка в легком или умеренном темпе в седле и третьем положении
• 30-секундный спринт с последующим 30-секундным легким циклом; поочередно в течение 6 минут
• 3 минуты в умеренном темпе в седле или в третьем положении
• повторить предыдущие 2 шага, всего 3 раунда
• 3-минутное восстановление в легком темпе

---

Спиновая тренировка Табата в помещении

В этом типе HIIT-тренировки интервалы интенсивные и быстрые с небольшим периодом восстановления.«Результаты направлены на максимальное сжигание калорий и потерю жира, и эта 30-минутная последовательность идеально подходит как для новичков, так и для ветеранов», — говорит Пулин.

• 5-минутная разминка в легком или умеренном темпе
• 8 x 20-секундный толчок в третьей позиции с умеренным сопротивлением с последующим 10-секундным восстановлением
• 1-минутное восстановление в седле с низким и средним сопротивлением и скоростью
• Повторить вышеуказанные интервалы и повторное восстановление
• 1-минутное восстановление в седле с сопротивлением от низкого до среднего и скоростью
• 4 х 40-секундных толчков в седле с легким или умеренным сопротивлением, с последующим 20-секундным восстановлением
• 1-минутное восстановление в седле с низким или умеренным сопротивлением и скоростью
• Повторите вышеуказанные интервалы и восстановите еще раз
• 60-секундный толчок с максимальным усилием
• 5-минутный кулдаун

---

Тренировка на выносливость в помещении

Выносливость — это самое главное. способность двигаться вперед даже в утомленном состоянии — так что эта 45-минутная поездка является аэробной и разработана для повышения выносливости.«Не думайте о том, что у вас перехватывает дыхание, думайте о дискомфорте при поддержании определенных оборотов в минуту», — говорит Пулин. Этот немного жестче и предназначен для более продвинутых райдеров. Для начинающих райдеров используйте две тренировки, указанные выше, чтобы дойти до этой.

• 5-минутная разминка в легком или умеренном темпе
• 60-секундное нажатие в седле между 80-100 об / мин при умеренном сопротивлении (должно ощущаться как 60 процентов от вашего максимального усилия)
• 30-секундное восстановление
• 90- второй толчок в седле с чуть большим сопротивлением, чем в предыдущем интервале; поддерживать 90 оборотов в минуту
• 30-секундное восстановление
• 120-секундный толчок с дополнительным прикосновением к сопротивлению; поддерживать не менее 80 оборотов в минуту
• 5-минутное восстановление
• Повторить последовательность упражнений и восстановление еще 3 раза
• 5-минутное восстановление

---

Спиновая тренировка для мышечной выносливости

Еще одна сложная тренировка, от бывшего редактора Bicycling и сертифицированный инструктор по спиннингу Райли Миссел, имеет интервалы мышечной выносливости с высокой частотой вращения педалей, которые позволяют постепенно увеличивать или частоту вращения педалей, или сопротивление велосипеда.При педалировании с более высокой частотой вращения педалей, отмечает Миссель, попробуйте заземлить себя через седалищные кости и держите верхнюю часть тела в тишине.

• 8-минутная разминка в легком или умеренном темпе
• 2-минутная разминка увеличивается; начните со скорости 90 об / мин и увеличивайте частоту вращения педалей на 5 об / мин каждые 20 секунд, стремясь закончить со скоростью 120 об / мин
• 6-минутное увеличение сопротивления; вращайтесь со скоростью 90 оборотов в минуту и ​​увеличивайте свое сопротивление на один уровень каждые 30 секунд (если вы опускаетесь ниже 90 оборотов в минуту, прекратите увеличивать сопротивление и удерживайте его до конца)
• 3-минутное восстановление
• Повторите последовательность упражнений и восстановление 2 раза
• 5-минутное восстановление
Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный UESCA тренер по бегу, внесший свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Здоровье женщин», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Спин-велотренажер для начинающих

0

Спиннинг — одна из самых эффективных тренировок, которые вы можете использовать. Если вы новичок в вращении, эта программа тренировок Spin Bike для начинающих вам очень поможет.

Действительно, несколько экспертов подчеркивают огромную пользу для фитнеса и здоровья, которую приносит именно эта форма тренировки. Доказано, что благодаря улучшенной способности легких и сердечно-сосудистой системы спиннинг значительно улучшает ваше общее состояние здоровья и помогает избежать таких медицинских проблем, как диабет или ожирение.

Идеальный инструмент для похудения, велотренажеры, которые также позволяют сжигать до 1000 калорий в час, задействуя в тренировке большинство основных групп мышц вашего тела.

Правильная настройка спинбайка

Первоначальная настройка велосипеда может быть немного пугающей, но если вы посещаете занятия, там будут инструкторы, которые помогут вам сделать это правильно.Есть много факторов, которые влияют на регулировку ваших велосипедов, например, ваш рост, длину ваших ног, рук и туловища. Некоторые общие практические правила:

• Коленный сустав должен быть слегка согнут, когда ноги достигают самой нижней части гребка.
• Sunny Health Fitness
• Когда вы стоите, ваше сиденье должно быть на высоте бедра.
• Положение руля зависит от личных предпочтений, однако для новичков лучше держать его немного выше.
• Если вы не совсем понимаете, как все настроить, не волнуйтесь. В какой-то момент каждый был новичком, поэтому всегда найдутся люди, готовые помочь вам.
Тренировки на спин-байке для начинающих

После того, как вы начнете рутинные упражнения на вращение, вы не должны останавливаться, пока или пока не достигнете желаемых результатов. Вот несколько советов по тренировкам на спин-байке для начинающих.

День 1: Цель 20–30 минут

Как новичок, вы можете задаться вопросом, как начать выполнение упражнений на спиннинг после того, как вы настроите велотренажер.Новичкам достаточно 20-30 минут езды на велотренажерах. Установите сопротивление маховика на значение, позволяющее работать в течение получаса. Имейте в виду, что здесь нет определенного значения, потому что определенный уровень сопротивления может быть слишком большим для вашего тела, но слишком легким для другого новичка. Если вы чувствуете, что сопротивление слишком велико, отрегулируйте его, чтобы помочь вам достичь 30-минутной тренировки.

День 2: Педаль быстрее

На второй день тренировки с вращением убедитесь, что вы улучшили и увеличили скорость езды на велосипеде.На этот раз вам не нужно регулировать сопротивление. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы вращаться не менее 30 минут с тем же уровнем сопротивления, который вы установили в свой первый день. Цель состоит в том, чтобы не только достичь 30 минут тренировки, но и помочь вашему телу привыкнуть к вращению как к рутинной деятельности. Просто установив соответствующее сопротивление, вы сможете продолжать улучшать свои способности.

День 3: Увеличивайте каждый день на 5 минут

При той же скорости вращения педалей, что и в День 2, добавьте 5 минут к вашему упражнению.Вы можете почувствовать сопротивление более легкое, чем раньше, в День 3, поэтому я рекомендую вам увеличить сопротивление немного выше. Если вы все еще не привыкли к текущему сопротивлению маховика, не стесняйтесь пока оставить его. Вы можете перестать добавлять 5 минут к своему распорядку, когда достигнете 45 минут тренировки. Этого периода времени достаточно, чтобы сжигать 750 — 1000 калорий каждый день. Если вы начали с 30 минут, то вы будете на этом этапе к 5 дню. Для тех, кто тренировался на 20 минут, вы должны быть здесь в день 7.

День 5 или День 7: переключение между быстрым и обычным велоспортом

По достижении 45-минутной тренировки вы можете вводить различную скорость езды на велосипеде через равные промежутки времени. Вы можете начать упражнение со стандартной скоростью езды на велосипеде в течение первых 5 минут, а затем переключиться на более высокую скорость в течение следующих 10 минут. После 10-минутной езды на велосипеде на высокой скорости вы должны вернуться к обычному темпу и менять скорость до конца тренировки.

Вы должны продолжать тренировку в таком темпе, пока не будете готовы перейти на следующий уровень тренировки с вращением.Всегда не забывайте носить облегающую одежду для упражнений, так как мешковатая одежда может застрять на лучших велотренажерах, особенно при проведении строгих тренировок. Майка и велошорт — отличный выбор, который позволит вам свободно и легко перемещать тело. Выбранная вами одежда для тренировок должна улучшить опыт вращения и снизить вероятность застревания на велосипеде.

Заключительные слова

Как новичок, вы придерживаетесь такой рутины, пока не будете готовы к продвинутой тренировке на велотренажере.Если вы соблюдаете все эти руководящие советы по тренировкам с вращением на велотренажере для начинающих, вы, вероятно, избежите многочисленных трудностей и получите максимальную пользу от регулярной тренировки с вращением.