Заменитель сахара натуральный: Сладкая жизнь без рафинада: ТОП-7 популярных заменителей сахара

Содержание

Какой натуральный заменитель сахара выбрать

Решив отказаться от сахара, вы непременно столкнетесь с проблемой выбора его заменителя. На рынке представлено множество альтернатив, поэтому остановиться на одной из них бывает крайне сложно. Мы выяснили, какие заменители из натуральных самые вкусные и полезные.

Сироп агавы

Сироп из сока агавы — один из самых распространенных заменителей сахара. Он имеет приятный мягкий вкус, немного напоминающий что-то среднее между медом и патокой. Сладость заменителя объясняется наличием в нем глюкозы, фруктозы и инулина. Обычно сироп советуют худеющим, ссылаясь на его низкий гликемический индекс. Другое явное преимущество сиропа заключается в том, то что он почти в два раза слаще сахара, а значит, его можно будет использовать крайне экономно.

Сироп агавы идеален для приготовления выпечки и десертов, так как может легко «включиться» вместо сахара в любой рецепт, не изменив качества результата. Его также советуют использовать для запекания различных сладких овощей, типа моркови, батата или баклажана: он раскрывает естественную сладость этих продуктов. Употреблять сироп можно не больше пары раз в неделю. Его не рекомендуют людям с заболеваниями печени и желчного пузыря.

Коричневый рисовый сироп

Рисовый сироп — это коктейль из мальтотриозы, мальтозы и глюкозы, получаемый из переработанного и отфильтрованного бурого риса. На вкус он чем-то напоминает карамель, но в два раза менее сладкий, чем сахар, что также следует учитывать. Его можно использовать для приготовления десертов, каш, гранол, фруктовых салатов. При нагревании может образовывать твердую хрустящую корочку.

Стоит иметь в виду, что у этого продукта есть один значительный недостаток. Его не рекомендуют к употреблению тем, кто сидит на диетах или боиться поправиться. Причина противопоказаний — высокий гликемический индекс, который, как известно, приводит к набору лишнего веса и некоторым другим заболеваниям.

Кокосовый сахар

Его изготавливают из нектара соцветий кокоса и выпускают на рынок в виде сиропа или рассыпчатых кристаллов. Такой сахар является на 100% органическим, богат цинком, магнием и железом благодаря отсутствию губительной обработки.

Мало того, что кокосовый сахар плавно повышает уровень сахара в крови, не запуская при этом вредных процессов, он еще и способствует выработке организмом гормона глюкагона, который помогает сжигать жир и улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Однако говорить, что этот заменитель — идеальная альтернатива для худеющих, было бы неправильно. Он, безусловно, полезнее классического сахара, но все равно требует аккуратного потребления. И учтите, что кокосовый сахар в несколько раз менее сладкий, чем традиционные подсластители.

Сироп топинамбура

Сироп готовят из клубней топинамбура, он обладает мягким сладким вкусом, чем-то напоминающим молодой мед. Сироп топинамбура выдерживает тепловые нагрузки. Поэтому его можно смело использовать для приготовления горячих блюд, в отличие от его ближайшего вкусового собрата меда. Среди других преимуществ этого заменителя — низкий гликемический индекс.

Употреблять такой сироп стоит в ограниченных количествах, как и другие концентрированные подсластители. Однако при умеренном, но регулярном приеме сиропа стабилизируется уровень сахара в крови и происходит снижение потребности организма в инсулине, что делает этот заменитель важным продуктом в меню диабетиков.

Стевия

Экстракт стевии считается самым нейтральным подсластителем с травянистым, немного специфическим вкусом. Стевия не влияет на уровень сахара в крови, практически не содержит калорий и не имеет противопоказаний для употребления. Ее можно использоваться для приготовления выпечки и десертов, а также добавлять к кофе и чай. Чаще всего стевию можно встретить в виде таблеток или порошка, которые, кстати, будут примерно раз в 20 слаще сахара. Если же захотите использовать стевию для приготовления десертов, то лучше всего брать экстракт в виде сиропа, так будет намного удобнее.

Натуральный мед

Сырой мед — еще один натуральный заменитель сахара. Он чрезвычайно полезен, так как богат многочисленными витаминами и антиоксидантами, о чем вы, конечно же, знаете с самого детства, когда вам, простуженным, мама заваривала черный чай с ложечкой золотистого сиропа.

Однако мед полезен только в сыром, необработанном виде. Его хорошо добавлять как в салаты, смешивая, например, с лимонным соком, так и в каши и различные смузи. Единственное, что определенно точно нельзя делать с медом, — это нагревать его. Мед точно не подходит для выпечки и любой тепловой обработки.

Кленовый сироп

Кленовый сироп производят из сока клёна, и его основным «сладким» компонентом является сахароза. Его отличает мягкий, немного древесный вкус с карамельными нотами и симпатичный золотистый цвет. Химический состав кленового сиропа включает различные антиоксиданты, витамины группы В, кальций, фосфор, калий, железо, цинк. Он укрепляет иммунную систему и помогает бороться с воспалительными процессами в организме.

Кленовый сироп — одна из лучших альтернатив вареньям, джемам и сахару. Его можно использовать как самостоятельный соус к блинам, кашам, фруктовым салатам. С ним можно готовить и выпечку, однако стоит учитывать, что из-за консистенции сиропа финальный результат может получиться иным, нежели при использовании обычного гранулированного сахара.

Фото: Getty Images

Екатерина Еремеева

Заменители сахара: 6 натуральных и полезных альтернатив

Сахар и здоровое питание — вещи несовместимые, если вы хоть раз пытались основательно похудеть или просто наладить свои пищевые привычки, то точно об этом слышали. И дело не только в калориях. В одном из главных фильмов про правильное питание, который так и называется — «Сахар», австралиец Деймон Гамо рассказывает о своем личном опыте. Оказывается, что перепады в настроении и плохое самочувствие были результатом поедания этого «белого песка».

Мы, конечно, не столь критично относимся к известному с детства лакомству, но лишний раз от булочки с повидлом и чашечки чая с ложкой сахара советуем отказаться. Тем более есть куда более полезные натуральные заменители — и аллергенный мед в этот список не включаем. В основном все они продаются в виде сиропа, сделанного из разных ингредиентов — о каждом из них по порядку.

Шелковица

Еще ее называют тутовое дерево. Сушеные плоды шелковицы по вкусу напоминают изюм — только гораздо более плотный. В них цинк, калий, железо, кальций, фосфор и целый алфавит витаминов — А, В1–В6, В9, Е, С, К. А еще она избавит от одышки, так что после очередного чаепития вперед на бег.

10 альтернатив рафинированному сахару

В следующий раз, когда вы захотите добавить нотку сладости в свою любимую еду или напиток, вы можете внимательно подумать о подсластителе, который вы используете.

Большинство американцев потребляют слишком много добавленного сахара в виде рафинированных подсластителей, таких как белый сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS). Эти подсластители часто добавляют в подслащенные напитки, сладкие хлопья, сладкие закуски и десерты.

Хотя сладости очень вкусные, употребление слишком большого количества добавленного сахара может сказаться на вашем здоровье.

Например, диеты с высоким содержанием добавленного сахара тесно связаны с такими заболеваниями, как болезни сердца, диабет, ожирение и жировая болезнь печени (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9).

Несмотря на то, что употребление продуктов, содержащих небольшое количество добавленного сахара, совершенно полезно для здоровья, сведение к минимуму общего потребления сахара может помочь снизить риск возникновения этих состояний и улучшить ваше здоровье другими способами.

Если вы хотите сократить потребление обычных рафинированных подсластителей, таких как белый сахар и HFCS, есть много альтернатив на выбор. Некоторые из них даже содержат ноль или очень мало калорий (10).

Вот 10 альтернатив рафинированному сахару.

1. Стевия

Стевия — натуральный подсластитель, получаемый из листьев южноамериканского кустарника Stevia rebaudiana .

Этот подсластитель на растительной основе может быть извлечен из одного из двух соединений, называемых гликозидами, — стевиозида и ребаудиозида А. Эти соединения не содержат калорий, до 450 раз слаще сахара и могут немного отличаться от сахара по вкусу (10 ).

Исследования на людях и животных показывают, что замена сахара стевией может помочь предотвратить увеличение веса и снизить уровень сахара в крови (11).

Хотя стевия в целом считается безопасной, некоторые исследования показывают, что она может нанести вред микробиому кишечника. В целом необходимы дополнительные исследования (12, 13).

2. Сахароспирты

Сахароспирты, также известные как полиолы, представляют собой тип углеводов, которые естественным образом содержатся во фруктах и овощах (10).

Популярные сахарные спирты, используемые в качестве заменителей сахара, включают эритрит, ксилит и мальтит.

Бактерии во рту не ферментируют сахароспирты, поэтому они не повреждают зубы так, как обычный сахар. Кроме того, они содержат значительно меньше калорий и незначительно влияют на уровень сахара в крови, что делает их разумной альтернативой для людей с диабетом (10).

Эритрит содержит всего 0,2 калории на грамм, а ксилит — 2,4 калории на грамм. Для справки, сахароза — или столовый сахар — содержит 4 калории на грамм (14).

Хотя сахарные спирты в целом считаются безопасными, некоторые из них могут вызывать расстройство пищеварения при употреблении в больших количествах.

Например, сорбит может вызвать слабительный эффект в дозах 20–50 граммов, тогда как эритрит может вызвать расстройство желудка, если вы съедите более 455 мг на фунт (1000 мг на кг) массы тела (14).

Наконец, ксилит очень токсичен для собак. Если вы живете с собакой, вы можете держать ксилит вне досягаемости или полностью избегать его (15).

3. Подсластитель из плодов монка

Экстракт плодов монка получают из растения Siraitia grosvenorii , произрастающего в Китае (16).

Несмотря на то, что плоды монаха примерно в 300 раз слаще столового сахара, они не содержат калорий. Эта сладость исходит от соединений, называемых могрозидами, в первую очередь могрозида V (17).

Поскольку плоды монаха не содержат калорий и не влияют на уровень сахара в крови, они могут способствовать снижению веса и повышению уровня сахара в крови, если их использовать вместо обычного сахара. Однако в настоящее время недостаточно исследований этого подсластителя на людях.

Имейте в виду, что экстракт плодов монаха часто смешивают с другими подсластителями, поэтому перед употреблением обязательно прочитайте этикетку.

4. Аллюлоза

Аллюлоза, также известная как D-аллулоза, представляет собой моносахарид (или сахар), который естественным образом содержится в некоторых фруктах (18).

Он имеет 70% сладости столового сахара и содержит всего 0,2 калории на грамм (18).

В отличие от многих других нулевых и низкокалорийных подсластителей, аллулоза очень похожа на вкус обычного сахара.

Плюс — хотя необходимы дополнительные исследования — исследования на людях показывают, что аллулоза может помочь снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина у людей с диабетом и без него (19, 20).

Имейте в виду, что большие дозы могут вызвать такие симптомы, как вздутие живота, диарея и боль в животе, поэтому вам следует придерживаться максимальной разовой дозы 0,19грамм на фунт (0,4 грамма на кг) массы тела и максимальная суточная доза 0,4 грамма на фунт (0,9 грамма на кг) (21).

Резюме
Стевия, архат, некоторые сахароспирты и аллюлоза содержат намного меньше калорий, чем столовый сахар, и не оказывают существенного влияния на уровень сахара в крови, что делает их хорошей альтернативой рафинированному сахару.

5. Финики

Финики – это высушенные плоды финиковой пальмы. Эти сладкие жевательные фрукты являются отличной альтернативой рафинированному сахару и приносят пользу для здоровья.

В отличие от рафинированного сахара и многих других подсластителей, финики являются хорошим источником питательных веществ, включая клетчатку, калий, магний, марганец, витамин B6, каротиноиды и полифенольные антиоксиданты (22, 23).

Из-за их сладкого вкуса финики можно использовать вместо сахара в рецептах энергетических батончиков, тортов и печенья. Кроме того, вы можете смешать их, чтобы придать аромат домашнему ореховому молоку и смузи.

Некоторые люди превращают финики в густую пасту, которую можно использовать в соотношении 1 к 1 вместо рафинированного сахара.

Финики содержат много калорий и натуральных сахаров, но исследования показывают, что они не так сильно влияют на уровень сахара в крови, как столовый сахар, даже у людей с диабетом.

В 16-недельном исследовании с участием 100 человек с диабетом 2 типа одна группа ела 3 финика в день, а другая не ела ни одного. В группе фиников наблюдалось значительное снижение общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого), в то время как их HbA1c — маркер долгосрочного контроля уровня сахара в крови — оставался неизменным (24).

6. Яблочное пюре и другие фруктовые пюре

Замена сахара яблочным пюре или пюре из других фруктов, таких как бананы, — отличный способ уменьшить потребление рафинированного сахара. Рассмотрим этот обмен в рецептах тортов, печенья, кексов и хлеба.

Все фрукты полезны для здоровья благодаря содержанию питательных веществ. Например, пюре из бананов богато фолиевой кислотой, марганцем, магнием и витаминами B6 и C (25).

В отличие от рафинированного сахара, фрукты обычно полезны для здоровья, включая снижение риска хронических заболеваний и снижение риска смерти от всех причин (26).

Если вы покупаете яблочное пюре или другие фруктовые пюре в магазине, обязательно выбирайте несладкие продукты без добавления сахара.

7. Сироп якона

Сироп якона получают из растения якона ( Smallanthus sonchifolius ), произрастающего в Южной Америке. Его сладкий вкус, темный цвет и густая консистенция делают его чем-то похожим на патоку.

Этот продукт богат фруктоолигосахаридами, разновидностью молекул сахара, которые организм не может переварить. Поскольку эти молекулы сахара не перевариваются, сироп якона содержит одну треть калорий обычного сахара, или около 1,3 калорий на грамм (27, 28).

Однако сироп якона менее сладкий, чем столовый сахар, поэтому вам может понадобиться больше, чтобы соответствовать сладости рафинированного сахара.

Фруктоолигосахариды в сиропе якона могут быть полезны для здоровья. Например, эти соединения действуют как пребиотики, которые помогают питать полезные бактерии в кишечнике. Кроме того, некоторые исследования показывают, что сироп якона может усиливать чувство сытости (29, 30).

Тем не менее, количество исследований ограничено.

Кроме того, употребление большого количества — более 20 граммов в день — может привести к чрезмерному газообразованию, диарее и боли в животе (28).

8. Мед

Мед — это густая жидкость золотистого цвета, вырабатываемая пчелами. Он содержит следовые количества витаминов и минералов, а также множество растительных соединений, которые обеспечивают противовоспалительные и антиоксидантные свойства (31).

Тем не менее, типы растительных соединений в мёде зависят от многих факторов, в том числе от вида пчелы, производившей мёд, и типа цветка, которым пчела кормилась (32).

Соединения меда, такие как полифенолы меда, могут помочь модулировать воспаление в организме. Мед также имеет немного более низкий гликемический индекс (ГИ), чем столовый сахар. Эти качества могут сделать его более полезным, чем рафинированный сахар (32, 33).

Однако исследования этих преимуществ ограничены (32, 33).

Если вы решите использовать мед, делайте это в умеренных количествах, так как он по-прежнему содержит много сахара и калорий.

9. Кленовый сироп

Кленовый сироп — это густая сладкая жидкость, которую получают путем варки сока кленовых деревьев.

Содержит небольшое количество минералов, включая кальций, калий, железо, цинк и марганец. Кроме того, он богат фенольными соединениями, такими как лигнаны и кумарины, которые могут оказывать противовоспалительное и антиоксидантное действие (34, 35, 36).

Несмотря на некоторые полезные питательные вещества и антиоксиданты, кленовый сироп по-прежнему очень богат сахаром. У него немного более низкий ГИ, чем у обычного сахара, но, как и у любого подсластителя, его следует использовать в умеренных количествах.

10. Меласса

Меласса представляет собой сладкую коричневую жидкость густой сиропообразной консистенции. Его делают из кипящего сока сахарного тростника или сахарной свеклы.

Он содержит несколько витаминов и минералов, а также несколько антиоксидантов. Кроме того, это хороший источник минералов железа, калия и кальция, которые важны для многих аспектов здоровья (37, 38, 39)., 40).

В целом патока является прекрасной заменой рафинированному сахару, но вам следует ограничить ее потребление, поскольку она все еще является формой сахара.

Резюме
В качестве альтернативы сахару можно использовать финики, фруктовое пюре, сироп якона, мед и кленовый сироп. Хотя эти подсластители могут иметь ограниченную пользу для здоровья по сравнению с рафинированными подсластителями, любой подсластитель следует использовать с осторожностью.

10 Альтернатив рафинированному сахару

Большинство американцев употребляют слишком много добавленного сахара в виде рафинированных подсластителей, таких как белый сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS). Эти подсластители часто добавляют в подслащенные напитки, сладкие хлопья, сладкие закуски и десерты.

Вот 10 альтернатив рафинированному сахару.