7 основных полезных свойств куриных яиц
Куриные яйца — один из немногих продуктов, которые можно отнести к «суперфудам».
Они насыщены питательными веществами, некоторые из которых редкие в современном рационе.
Представляем 7 свойств яиц, польза которых для человеческого организма была подтверждена многими исследованиями.
- 1. Невероятно питательные
Яйца —- один из самых питательных продуктов на планете. Одно большое вареное яйцо содержит около 77 калорий, 6 г белка и 5 г здоровых жиров, а также почти все необходимые нам питательные вещества (проценты указаны от 100% дневной нормы):
Витамин А: 6%
Фолиевая кислота: 5%
Витамин B5: 7%
Витамин В12: 9%
Витамин В2: 15%
Фосфор: 9%
Селен: 22%
Яйца также содержат большое количество витаминов D, Е, К, В6, кальция, цинка и других микроэлементов, которые имеют большое значение для поддержания здоровья.
В обогащенных омега-3 яйцах есть много жира омега-3 и гораздо больше витаминов А и Е (2, 3).
- 2. Повышают «хороший» холестерин, не повышают “плохой”
Холестерин — важнейший строительный материал для клеточных мембран. Кроме того, он необходим организму для выработки витамина D и гормонов — тестостерона и эстрогена. Печень и кишечник производят его ежедневно в необходимом количестве, и также холестерин поступает в организм с пищевыми продуктами.
В одном яйце содержится 212 мг холестерина, что составляет более половины рекомендуемой суточной нормы (300 мг). Однако важно помнить, что употребление яиц не влияет на повышение общего холестерина в крови, ведь лецитин, который также в большом количестве содержится в яйцах, не дает оседать холестерину на стенках сосудов. Именно поэтому употребление яиц у большинства людей не приводит к его повышению. Такое может происходить только в случаях гиперчувствительности или определенных генетических заболеваний.
При этом, употребление яиц хорошо влияет на количество липопротеинов высокой плотности, которые также часто называют «хорошим» холестерином.
Люди, которые имеют более высокий уровень липопротеидов высокой плотности (ЛПВП), обычно несут меньшие риски сердечных заболеваний, атеросклероза, инсульта и других проблем со здоровьем. Так, употребление яиц — прекрасный способ увеличить ЛПВП (исследования центра Loegernes, Дания, доказывает, что употребление двух яиц в день в течение шести недель повысило его уровень на 10%).
- 3. Содержат холин — важный питательный элемент, который большинство людей не получает в достаточном количестве
Холин — питательное вещество, о котором большинство людей даже не знает, но оно чрезвычайно важно и часто группируется с витаминами группы В. Он используется для построения клеточных мембран, играет важную роль в выработке сигнальных молекул в мозге, регулирует уровень инсулина, поддерживает здоровье печени.
Яйцо является прекрасным источником холина: в одном содержится более 100 мг.
- 4. Яйца снижают риск сердечных заболеваний
Мы рассказывали о «хорошем» холестерин ЛПВП, но есть еще «плохой» — липопротеиды низкой плотности (ЛПНП).
Хорошо известно, что наличие высокого уровня ЛПНП связано с повышенным риском сердечных заболеваний. Он делится на подтипы по размеру частиц, которые бывают плотные и большие. Многие исследования показали, что люди, которые имеют преимущественно плотные частицы ЛПНП, имеют больший риск заболевания сердца, чем люди, которые имеют преимущественно крупные частицы ЛПНП.
Потребление яиц меняет структуру частиц ЛПНП с малых, плотных к большим, что связано с пониженным риском сердечных заболеваний — согласно исследованиям из Университета Коннектикута в США.
В течение многих десятилетий яйца были несправедливо обесценены. Утверждалось, что из-за холестерина, содержащегося в них, могут быть проблемы с сердцем. Многие исследования, опубликованные за последние годы, изучали связь между употреблением яиц и возникновением сердечных заболеваний. В исследовании китайского университета наук и технологий Хуачжун с общим количеством 263 938 участников не обнаружено связи между потреблением яиц и болезнью сердца или инсультом.
К такому же выводу пришли и многие другие ученые со всего мира.
- 5. Содержат лютеин и зеаксантин — полезные для глаз антиоксиданты
Одним из последствий старения является то, что зрение постепенно ухудшается. Есть несколько питательных веществ, которые помогают противодействовать дегенеративным процессам, которые влияют на наши глаза. Два из них — это лютеин и зеаксантин. Они являются мощными антиоксидантами, которые накапливаются в сетчатке глаза.
Исследования показывают, что потребление этих питательных веществ может значительно снизить риск катаракты и дегенерации макулы — двух широко распространенных расстройств глаз.
Яичные желтки содержат большое количество как лютеина, так и зеаксантина.
Согласно исследованию Национального института здравоохранения и естественных наук Франции употребление всего 1,3 желтка в день в течение 4,5 недель увеличивает уровень лютеина в крови на 28-50%, а зеаксантина — на 114-142%.
Яйца также имеют высокое содержание витамина А, недостаток которого является самой распространенной причиной потери зрения в мире.
- 6. Высококачественный белок и правильные соотношения всех основных аминокислот
Белки являются основным строительным элементом человеческого организма. Очень важно получать достаточное количество белка, и исследования показывают, что рекомендуемое ежедневное количество белка может быть недостаточным.
Яйца являются прекрасным источником полезного белка. Они также содержат все незаменимые аминокислоты в правильных соотношениях, поэтому наш организм может полноценно использовать их белок.
Употребление в пищу достаточного количества белка может помочь в похудении, увеличить мышечную массу, снизить артериальное давление и улучшить здоровье костей.
- 7. Насыщают и помогают похудеть
Яйца невероятно питательны. Они являются высокобелковой пищей, а белок, безусловно, является наиболее сытным макроэлементом. Яйца получают высокую оценку по шкале, которая называется показателем сытости, измеряющей способность продуктов вызывать чувство сытости и уменьшить впоследствии потребления калорий (согласно исследованию Техасского университета, США).
А в исследовании Университета в Сент-Луисе 30 женщин с излишним весом ели яйца вместо мучных продуктов на завтрак, и это усилило чувство сытости и заставило их автоматически потреблять меньше калорий в течение следующих 36 часов.
В другом исследовании замена мучного завтрака яйцом вызвала значительную потерю веса в течение восьми недель.
Одна из самых популярных диет в мире, яичная диета, рекомендует здоровый белковый завтрак из 2-х яиц в день.
Исследования четко показывают, что съедать до трех куриных яиц в день абсолютно безопасно. Яйца — это прекрасная натуральная и полезная пища. Кроме того, они дешевы, просты в приготовлении и имеют замечательный вкус.
Материал на основе статьи Healthline.com
© ТМ «ЯСЕНСВИТ»2020-05-05T14:33:24+03:002020-05-05T14:34:35+03:00Куриные яйца — один из немногих продуктов, которые можно отнести к «суперфудам».Они насыщены питательными веществами, некоторые из которых редкие в современном рационе.
Представляем 7 свойств яиц, польза которых для человеческого организма была подтверждена многими исследованиями.1. Невероятно питательныеЯйца —- один из самых питательных продуктов на планете. Одно большое вареное яйцо содержит около
Таблица содержания в яйцах витаминов, минералов, белков, углеводов, жиров*
ЯЙЦА КУРИНЫЕ СЫРЫЕ
100 грамм сырых куриных яиц (белок и желток) содержит 12,56 грамма белка, 0,72 грамма углеводов, 9,51 грамма жира,
калорийность = 143 ккал.
| Витамин А — 540 IU | Калий — 138 мг | |
| Витамин В1 — 0,040 мг | Кальций — 56 мг | |
| Витамин В2 — 0,457 мг | Железо — 1,75 мг | |
| Витамин PP — 0,075 мг | Натрий — 142 мг | |
| Содержание нутриентов: | Витамин В5 — 1,533 мг | Магний — 12 мг |
| Витамин В6 — 0,170 мг | Марганец — 0,028 мг | |
| Витамин В9 — 47 мкг | Медь — 0,072 мг | |
| Витамин В12 — 0,89 мкг | Селен — 30,7 мкг | |
| Витамин D — 82 IU | Фосфор — 198 мг | |
| Витамин Е — 1,05 мг | Фтор — 1,1 мкг | |
| Витамин К — 0,3 мкг | Цинк — 1,29 мг | |
| И другие витамины в сырых куриных яйцах, но с меньшим содержанием.  | И другие макро- микроэлементы в сырых куриных яйцах, но с меньшим содержанием. |
ЯЙЦА КУРИНЫЕ СЫРЫЕ (БЕЛОК)
100 грамм белка сырых куриных яиц содержит 10,90 грамма белка, 0,73 грамма углеводов, 0,17 грамма жира,
калорийность = 52 ккал.
| Витамин В1 — 0,004 мг | Калий — 163 мг | |
| Витамин В2 — 0,439 мг | Кальций — 7 мг | |
| Витамин PP — 0,105 мг | Железо — 0,08 мг | |
| Витамин В5 — 0,190 мг | Натрий — 166 мг | |
| Содержание нутриентов: | Витамин В6 — 0,005 мг | Магний — 11 мг |
| Витамин В9 — 4 мкг | Марганец — 0,011 мг | |
| Витамин В12 — 0,09 мкг | Медь — 0,023 мг | |
| Селен — 20,0 мкг | |
| Фосфор — 15 мг | ||
| Цинк — 0,03 мг | ||
| И другие витамины в сырых куриных яйцах, но с меньшим содержанием.  | И другие макро- микроэлементы в сырых куриных яйцах, но с меньшим содержанием. |
ЯЙЦА КУРИНЫЕ СЫРЫЕ (ЖЕЛТОК)
100 грамм желтка сырых куриных яиц содержит 15,86 грамма белка, 3,59 грамма углеводов, 26,54 грамма жира,
калорийность = 322 ккал.
| Витамин А — 1442 IU | Калий — 109 мг | |
| Витамин В1 — 0,176 мг | Кальций — 129 мг | |
| Витамин В2 — 0,528 мг | Железо — 2,73 мг | |
| Витамин PP — 0,024 мг | Натрий — 48 мг | |
| Содержание нутриентов: | Витамин В5 — 2,990 мг | Магний — 5 мг |
| Витамин В6 — 0,350 мг | Марганец — 0,055 мг | |
| Витамин В9 — 149 мкг | Медь — 0,077 мг | |
| Витамин В12 — 1,95 мкг | Селен — 56,0 мкг | |
| Витамин D — 218 IU | Фосфор — 390 мг | |
| Витамин Е — 2,58 мг | Цинк — 2,30 мг | |
| Витамин К — 0,7 мкг | ||
| И другие витамины в сырых куриных яйцах, но с меньшим содержанием.  | И другие макро- микроэлементы в сырых куриных яйцах, но с меньшим содержанием. |
ЯЙЦА КУРИНЫЕ, СВАРЕННЫЕ ВКРУТУЮ
100 грамм яиц (или 2 яйца по 50 грамм), сваренных вкрутую, содержат 12,58 грамма белка, 1,12 грамма углеводов, 10,61 грамма жира,
калорийность = 155 ккал.
| Витамин А — 520 IU | Калий — 126 мг | |
| Витамин В1 — 0,066 мг | Кальций — 50 мг | |
| Витамин В2 — 0,513 мг | Железо — 1,19 мг | |
| Витамин PP — 0,064 мг | Натрий — 124 мг | |
| Содержание нутриентов: | Витамин В5 — 1,398 мг | Магний — 10 мг |
| Витамин В6 — 0,121 мг | Марганец — 0,026 мг | |
| Витамин В9 — 44 мкг | Медь — 0,013 мг | |
| Витамин В12 — 1,11 мкг | Селен — 30,8 мкг | |
| Витамин D — 87 IU | Фосфор — 172 мг | |
| Витамин Е — 1,03 мг | Фтор — 4,8 мкг | |
| Витамин К — 0,3 мкг | Цинк — 1,05 мг | |
| И другие витамины в сырых куриных яйцах, но с меньшим содержанием.  | И другие макро- микроэлементы в сырых куриных яйцах, но с меньшим содержанием. |
ЯИЧНИЦА (ЯЙЦА ЖАРЕНЫЕ)
100 грамм жаренных яиц, содержат 13,61 грамма белка, 0,83 грамма углеводов, 14,84 грамма жира,
калорийность = 196 ккал.
| Витамин А — 787 IU | Калий — 152 мг | |
| Витамин В1 — 0,044 мг | Кальций — 62 мг | |
| Витамин В2 — 0,495 мг | Железо — 1,89 мг | |
| Витамин PP — 0,082 мг | Натрий — 207 мг | |
| Содержание нутриентов: | Витамин В5 — 1,660 мг | Магний — 13 мг |
| Витамин В6 — 0,184 мг | Марганец — 0,030 мг | |
| Витамин В9 — 51 мкг | Медь — 0,078 мг | |
| Витамин В12 — 0,97 мкг | Селен — 33,1 мкг | |
| Витамин D — 88 IU | Фосфор — 215 мг | |
| Витамин Е — 1,31 мг | Фтор — 1,2 мкг | |
| Витамин К — 5,6 мкг | Цинк — 1,39 мг | |
| И другие витамины в сырых куриных яйцах, но с меньшим содержанием.  | И другие макро- микроэлементы в сырых куриных яйцах, но с меньшим содержанием. |
ОМЛЕТ
100 грамм омлета, содержат 10,57 грамма белка, 0,64 грамма углеводов, 11,66 грамма жира,
| Витамин А — 617 IU | Калий — 117 мг | |
| Витамин В1 — 0,034 мг | Кальций — 48 мг | |
| Витамин В2 — 0,386 мг | Железо — 1,48 мг | |
| Витамин PP — 0,064 мг | Натрий — 155 мг | |
| Содержание нутриентов: | Витамин В5 — 1,289 мг | Магний — 11 мг |
| Витамин В6 — 0,143 мг | Марганец — 0,024 мг | |
| Витамин В9 — 39 мкг | Медь — 0,063 мг | |
| Витамин В12 — 0,76 мкг | Селен — 25,8 мкг | |
| Витамин D — 69 IU | Фосфор — 167 мг | |
| Витамин Е — 1,29 мг | Фтор — 21,2 мкг | |
| Витамин К — 4,5 мкг | Цинк — 1,09 мг | |
| И другие витамины в сырых куриных яйцах, но с меньшим содержанием.  | И другие макро- микроэлементы в сырых куриных яйцах, но с меньшим содержанием. |
ЯИЧНЫЙ ПОРОШОК
100 грамм яичного порошка (белок и желток) содержит 48,37 грамма белка, 1,53 грамма углеводов, 43,04 грамма жира,
калорийность = 605 ккал.
| Витамин А — 500 IU | Калий — 540 мг | |
| Витамин В1 — 0,183 мг | Кальций — 236 мг | |
| Витамин В2 — 1,977 мг | Железо — 4,33 мг | |
| Витамин PP — 0,340 мг | Натрий — 480 мг | |
| Содержание нутриентов: | Витамин В5 — 5,550 мг | Магний — 34 мг |
| Витамин В6 — 0,494 мг | Марганец — 0,058 мг | |
| Витамин В9 — 119 мкг | Медь — 0,203 мг | |
| Селен — 164,7 мкг | ||
| Витамин D — 125 IU | Фосфор — 629 мг | |
| Витамин Е — 2,17 мг | Цинк — 3,15 мг | |
| Витамин К — 1,2 мкг | ||
| И другие витамины в сырых куриных яйцах, но с меньшим содержанием.  | И другие макро- микроэлементы в сырых куриных яйцах, но с меньшим содержанием. |
* информация о содержании микроэлементов носит справочный характер и может незначительно отличаться в зависимости от размера яиц и породы кур-несушек
Что касается питания, их трудно превзойти
Яйцо больше не является диетическим продуктом.
Автор Кэтлин М. Зельман, MPH, RD, LD
Что бы мы делали без яйца? Это диетическая основа не только для завтрака, но и для питания привередливых детей, быстрого обеда или ужина, добавления в сыром виде в праздничные коктейли, а также в качестве ингредиента во всех видах сладких и соленых блюд.
Но в течение нескольких десятилетий у яиц была довольно нездоровая репутация. Из-за высокого содержания холестерина яйцо считалось злодейским. Прошли годы, в то время как многие из нас избегали яиц, ели только белки или отваживались на мир заменителей яиц.
Затем, в 2000 году, Американская кардиологическая ассоциация (AHA) пересмотрела свои рекомендации по питанию и разрешила здоровым взрослым снова наслаждаться яйцами.
Руководящие принципы AHA теперь позволяют здоровым взрослым употреблять одно яйцо в день, но по-прежнему рекомендуют общий дневной лимит холестерина в 300 мг.
Путаница в отношении яиц связана с содержанием в них холестерина. Одно крупное яйцо содержит 213 мг холестерина, что составляет две трети рекомендуемой дневной нормы.
Когда ученые узнали, что высокий уровень холестерина в крови связан с сердечными заболеваниями, продукты с высоким содержанием холестерина логически стали подозрительными. Но после 25 лет исследований стало очевидно, что холестерин в пище не виноват — насыщенные жиры оказывают гораздо большее влияние на уровень холестерина в крови. Жирные молочные продукты и жирное мясо являются примерами продуктов, богатых насыщенными жирами, которые провоцируют выработку холестерина в организме.
Давайте есть яйца
Благодаря науке на нашей стороне, мы снова можем наслаждаться удивительно питательными яйцами. Наряду с молоком яйца содержат наивысшую биологическую ценность (или золотой стандарт) белка.
Одно яйцо содержит всего 75 калорий, но содержит 7 граммов высококачественного белка, 5 граммов жира и 1,6 грамма насыщенных жиров, а также железо, витамины, минералы и каротиноиды.
Яйцо является источником питательных веществ для борьбы с болезнями, таких как лютеин и зеаксантин. Эти каротиноиды могут снизить риск возрастной дегенерации желтого пятна, основной причины слепоты у пожилых людей. А развитие мозга и память могут быть усилены содержанием холина в яйцах.
Но все преимущества яиц для здоровья могут быть реализованы только в том случае, если вы правильно храните их — в холодильнике — и тщательно готовите, чтобы убить любые потенциальные бактерии. В детстве я любил эг-ног моего отца, приготовленный из свежих сырых яиц, смешанных с молоком, ванилью и льдом. Эти вкусные угощения больше не считаются хорошим вариантом, если только вместо сырых яиц не используются пастеризованные яйца.
Создание дизайнерских яиц
Не все яйца создаются одинаково. Производители и птицеводы предприняли шаги для улучшения пищевых свойств яиц, породив целую отрасль, занимающуюся улучшением диетических качеств яиц.
«Дизайнерские» яйца могут быть получены от кур, которым разрешено свободно гулять (свободный выгул) или чей корм обогащен омега-3 жирными кислотами. Куры, получающие корм, не содержащий продуктов животного происхождения, производят вегетарианские яйца, в то время как куры, получающие полностью органический корм, производят органические яйца.
Некоторые корма для кур обогащены маслом канолы, отрубями, водорослями, льняным семенем, морскими водорослями, рыбьим жиром или витамином Е, чтобы увеличить содержание полезных жирных кислот омега-3 в яйцах. Некоторые виды кормов предназначены для снижения содержания насыщенных и общих жиров в яичном желтке. Экстракт календулы использовался для увеличения содержания лютеина в яйцах.
Помимо питания, в других специальных яйцах используется процесс пастеризации, при котором яйцо нагревается ровно настолько, чтобы убить бактерии, не влияя на текстуру сырого продукта.
Имейте в виду, что с дизайнерскими яйцами вы обычно получаете дизайнерские цены..jpg)
Хорошей новостью является то, что если вы предпочитаете органические, вегетарианские или богатые питательными веществами яйца, они широко доступны на рынке. Выбирая яйца, проверьте этикетку и сравните питательную ценность дизайнерских яиц с профилем обычных яиц, которые содержат 213 мг холестерина, 1,6 г насыщенных жиров, 1 МЕ витамина Е и 35–40 мг омега-3.
Насыщенный источник белка
Еще одна веская причина есть яйца: они помогают чувствовать себя сытым. Яйцо, несколько ломтиков цельнозернового тоста и половинка грейпфрута — низкокалорийный завтрак, от которого вы будете сыты до обеда. Когда вы сталкиваетесь с проблемой потери веса, важно есть продукты, которые естественно богаты питательными веществами и предотвращают чувство голода между приемами пищи. Яйцо является «яичным» примером.
Яйца легко есть, они хорошо переносятся молодыми и пожилыми, подходят для любого приема пищи и недороги. Предпочитаете ли вы дизайнерские или обычные яйца, контролируйте потребление яиц в течение недели.
В дни, когда вы любите яйца на завтрак, разумно ограничить продукты с высоким содержанием холестерина и насыщенных жиров до конца дня.
Конечно, полезно знать уровень холестерина в крови и обсудить с врачом содержание холестерина и насыщенных жиров в вашем рационе. Люди с высоким уровнем холестерина должны следовать советам своего врача относительно употребления яиц.
6 причин, почему яйца являются самой здоровой пищей на планете
Яйца настолько питательны, что их часто называют «природными поливитаминами».
Они также содержат уникальные антиоксиданты и мощные питательные вещества для мозга, которых многим людям не хватает.
Вот 6 причин, по которым яйца считаются одним из самых полезных продуктов на планете.
1. Цельные яйца — одни из самых питательных продуктов на Земле
Одно цельное яйцо содержит удивительный набор питательных веществ.
Фактически, питательных веществ там достаточно, чтобы превратить одну оплодотворенную клетку в целого цыпленка.
Яйца богаты витаминами, минералами, высококачественным белком, хорошими жирами и различными другими менее известными питательными веществами.
Одно большое яйцо содержит (1):
- Витамин B12 (кобаламин): 9% от рекомендуемой дневной нормы
- Витамин B2 (рибофлавин): 15% от рекомендуемой дневной нормы кислота): 7% от рекомендуемой дневной нормы
- Селен: 22% от рекомендуемой дневной нормы
- Яйца также содержат небольшое количество почти всех витаминов и минералов, необходимых человеческому организму, включая кальций, железо, калий, цинк, марганец, витамин Е, фолиевая кислота и многое другое.
Большое яйцо содержит 77 калорий, 6 граммов качественного белка, 5 граммов жира и следовые количества углеводов.
Очень важно понимать, что почти все питательные вещества содержатся в желтке, белок содержит только белок.
РезюмеЦельные яйца невероятно питательны, так как содержат очень большое количество питательных веществ по сравнению с калориями.
Питательные вещества содержатся в желтках, а белки в основном состоят из белка.
Питательные вещества содержатся в желтках, а белки в основном состоят из белка.2. Яйца улучшают профиль холестерина и НЕ повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний
Основная причина, по которой людей предупреждают о яйцах, заключается в том, что они богаты холестерином.
Одно большое яйцо содержит 212 мг холестерина, что много по сравнению с большинством других продуктов.
Однако пищевые источники холестерина оказывают минимальное влияние на уровень холестерина в крови (2).
Ваша печень вырабатывает холестерин каждый божий день. Произведенное количество зависит от того, сколько вы едите.
Если вы получаете много холестерина из пищи, ваша печень вырабатывает меньше. Если вы не едите холестерин, ваша печень вырабатывает его больше.
Дело в том, что многие исследования показывают, что яйца действительно улучшают профиль холестерина.
Они повышают уровень холестерина ЛПВП («хороший») и склонны изменять уровень холестерина ЛПНП («плохой») до большого подтипа, который не так сильно связан с повышенным риском сердечных заболеваний (3, 4, 5) .
Многочисленные исследования изучали, как употребление яиц влияет на риск сердечных заболеваний, и не обнаружили связи между ними (6, 7, 8).
Наоборот, яйца полезны для здоровья.
Одно исследование показало, что употребление 3 цельных яиц в день снижает резистентность к инсулину, повышает уровень ЛПВП и увеличивает размер частиц ЛПНП у людей с метаболическим синдромом (9).
Однако некоторые исследования показывают повышенный риск сердечных заболеваний у людей с диабетом. Это требует дальнейших исследований и, вероятно, не относится к низкоуглеводной диете, которая во многих случаях может обратить вспять диабет 2 типа (10, 11, 12).
РезюмеИсследования показывают, что яйца действительно улучшают профиль холестерина. Они повышают уровень холестерина ЛПВП (хорошего) и увеличивают размер частиц ЛПНП, что должно снизить риск сердечных заболеваний.
3. Яйца богаты холином, важным питательным веществом для мозга
Холин является менее известным питательным веществом, которое часто входит в группу витаминов группы В.
Холин является важным питательным веществом для здоровья человека и необходим для различных процессов в организме.
Необходим для синтеза нейротрансмиттера ацетилхолина, а также является компонентом клеточных мембран.
Низкое потребление холина связано с заболеваниями печени, сердца и неврологическими расстройствами (13).
Это питательное вещество может быть особенно важным для беременных женщин. Исследования показывают, что низкое потребление холина может повысить риск дефектов нервной трубки и привести к снижению когнитивных функций у ребенка (14).
Многие люди не получают достаточного количества холина. Например, одно исследование с участием беременных женщин из Канады показало, что только 23% из них получали достаточное количество холина (15).
Лучшими источниками холина в рационе являются яичные желтки и говяжья печень. Одно большое яйцо содержит 113 мг холина.
РезюмеХолин — это важное питательное вещество, которого мало кто получает в достаточном количестве.
Яичные желтки являются отличным источником холина.4. Яйца содержат высококачественные белки с идеальным аминокислотным профилем
Белки являются основными строительными блоками организма и выполняют как структурные, так и функциональные функции.
Они состоят из аминокислот, которые связаны друг с другом, как бусины на нитке, а затем свернуты в сложные формы.
Существует около 21 аминокислоты, которые организм использует для построения белков.
Девять из них не могут вырабатываться организмом и должны поступать с пищей. Они известны как незаменимые аминокислоты.
Качество источника белка определяется относительным содержанием в нем этих незаменимых аминокислот. Источник белка, который содержит их все в правильном соотношении, является высококачественным источником белка.
Яйца являются одним из лучших источников белка в рационе. На самом деле, биологическая ценность (показатель качества белка) часто оценивается путем сравнения его с яйцами, которым дается высшая оценка 100 (16).
РезюмеЯйца — отличный источник белка, в котором все незаменимые аминокислоты находятся в правильном соотношении.
5. Яйца богаты лютеином и зеаксантином, которые защищают глаза
В яйцах есть два антиоксиданта, которые могут оказывать мощное защитное действие на глаза.
Они называются лютеин и зеаксантин, оба содержатся в желтке.
Лютеин и зеаксантин имеют тенденцию накапливаться в сетчатке, сенсорной части глаза, где они защищают глаза от вредного солнечного света (17).
Эти антиоксиданты значительно снижают риск дегенерации желтого пятна и катаракты, которые являются одной из основных причин ухудшения зрения и слепоты у пожилых людей (18, 19, 20).
В одном исследовании употребление 1,3 яичных желтка в день в течение 4,5 недель повышало уровень зеаксантина в крови на 114–142% и лютеина на 28–50% (21).
РезюмеЯйца очень богаты антиоксидантами лютеином и зеаксантином, которые могут значительно снизить риск дегенерации желтого пятна и катаракты.
6. Яйца на завтрак помогают избавиться от жира
Яйца содержат лишь следовые количества углеводов, но много белков и жиров.
Они получают очень высокие баллы по шкале, называемой индексом сытости, который является мерой того, насколько пища способствует насыщению (8).
По этой причине неудивительно, что исследования показывают, что употребление яиц на завтрак может привести к потере жира.
В одном исследовании 30 женщин с избыточным весом или ожирением ели на завтрак либо яйца, либо рогалики. Оба завтрака имели одинаковое количество калорий.
Женщины из группы, принимавшей яйца, чувствовали себя более сытыми и потребляли меньше калорий до конца дня и в течение следующих 36 часов (22).
В другом исследовании, продолжавшемся 8 недель, употребление яиц на завтрак привело к значительной потере веса по сравнению с тем же количеством калорий, что и рогалики. Яичная группа (23):
- Потеряли на 65% больше массы тела.
- Потеряли на 16% больше жира.
- Снижение ИМТ на 61% больше.
- Окружность талии уменьшилась на 34% (хороший показатель опасного жира на животе).
РезюмеЯйца очень насыщают. В результате употребление яиц на завтрак может снизить потребление калорий в течение дня и способствовать потере жира.
Не все яйца одинаковы
Важно помнить, что не все яйца одинаковы.
Кур часто выращивают на фабриках, держат в клетках и кормят зерновыми кормами, которые изменяют конечный питательный состав их яиц. Лучше всего покупать обогащенные омега-3 или выпасные яйца, которые более питательны и полезнее.
Тем не менее, обычные яйца из супермаркета по-прежнему являются хорошим выбором, если вы не можете позволить себе купить другие яйца.
РезюмеСодержание питательных веществ в яйцах во многом зависит от того, как кормили кур. Обогащенные омега-3 или выпасные яйца, как правило, более богаты полезными питательными веществами.
