Витамины при утомляемости и сонливости: какие нужны и сколько ☀ Олидетрим

Содержание

Постоянная сонливость – каких витаминов и минералов не хватает?

Оглавление

Почему постоянно хочется спать?
Каких витаминов не хватает организму при постоянной сонливости?
Рекомендуемые продукты

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Постоянная сонливость – каких витаминов и минералов не хватает?

Организм часто сигнализирует о недостатке витаминов. Постоянное желание спать без видимой на то причины может указывать на недостаток определенных витаминов.

Почему постоянно хочется спать?

Существует много причин высокой утомляемости:

изнуряющие занятия спортом с недостаточным временем для отдыха и восстановления;
слишком ранний подъем;
регулярные стрессы, волнения, тревожность;
неправильный рацион;
отсутствие режима сна и отдыха;
выделение недостаточного времени для отдыха;
побочный эффект от приема препаратов;
низкий гемоглобин;
недостаточное количество глюкозы в крови;
обострение хронических или наследственных заболеваний;

дефицит кислорода;
резкие изменения погодных условий;
загрязненная атмосфера и плохая экология;
гормональные сбои;
алкогольная или никотиновая зависимость;
сон менее 8 часов в день.

Справиться с усталостью, повысить умственную и физическую работоспособность вам поможет Энергомодулирующий комплекс в формате спрея — Адаптовит. В основе этого продукта – сложный комплекс фитоадаптогенов, дозы которых подобраны методом математического моделирования. Он позволяет быстрее восстановиться после болезни и длительное время поддерживать здоровье человека.

Зарядиться энергией, повысить концентрацию, улучшить реакцию и поднять настроение вам поможет Энергетический напиток Energy Drink Fruit Punch — Cyber Build. Таурин, гуарана, экстракт зелёного чая и комплекс аминокислот обеспечивают мгновенный и продолжительный заряд бодрости, а яркий вкус граната наполняет красками даже самый серый день!

Каких витаминов не хватает организму при постоянной сонливости?

Для борьбы с симптомами хронической усталости стоит восполнить запас следующих витаминов и минералов:

Витамины группы B. При их недостатке наблюдается высокая утомляемость, даже если человек спит достаточное количество времени. Их можно получить из витаминов в таблетках и инъекций, а можно обогатить свой рацион определенными продуктами. Витамины группы B содержатся в хлебе, овсяной каше, печени, гречневой крупе, молочных продуктах, морской капусте, сухофруктах.
Витамин C. Он повышает работоспособность, делает организм более выносливым, поддерживает иммунную систему, ускоряет метаболизм. Витамин С есть в дыне, цитрусовых, шиповнике, черной смородине, болгарском перце, клубнике.
Витамин Д. Способен повысить работоспособность, повышает концентрацию внимания, борется с постоянной усталостью. Он вырабатывается на солнце, поэтому в летнюю пору стоит чаще принимать солнечные и воздушные ванны. Зимой при нехватке витамин Д можно купить в аптеке в виде водного или масляного раствора.
Пантотеновая кислота. Участвует в работе головного мозга, поддерживает в порядке процессы памяти и мышления. Ее уровень может снижаться из-за заболеваний тонкого кишечника, из-за неправильного питания. Она содержится в икре морской рыбы, зелени, дрожжах, яйцах, молоке и молочных продуктах.

Йод. Отвечает за протекания мозговых процессов, иммунитет, поддерживает в порядке щитовидную железу. В рационе должны быть продукты, богатые йодом: свекла, картофель, шпинат, помидоры, приправы из морских водорослей, морская рыба, креветки, кальмары.
Рутин. Тело человека не может самостоятельно вырабатывать этот важный элемент. Он защищает мозг и его клетки от повреждений, стимулирует умственную деятельность. Рутином богаты гречневая крупа, зеленый чай, овощи и фрукты.
Железо. Если человек страдает анемией, то он обязательно пожалуется на снижение работоспособности и высокую утомляемость, ухудшение состояния волос и ногтей. Железо усваивается совместно с витамином С, поэтому им тоже должен быть богат рацион. Железо можно получить из печени, красных яблок, хурмы, орехов.
Калий. Вещество отлично борется с хронической усталостью и сонливостью. Калием богаты овощи, фрукты, пророщенные зерна пшеницы, бобовые культуры.

Хорошим примером поливитаминного комплекса является продукт компании Siberian Wellness — Ритмы здоровья. Все витамины, микроэлементы и растительные экстракты в составе комплекса подобраны таким образом, чтобы одновременно решить двух задач: восполнить дефицит основных витаминов, витаминоподобных веществ и микроэлементов и способствовать гармонизации биологических ритмов организма.

Если человека преследуют постоянная сонливость и хроническая усталость, то нужно вовремя определить, чего именно не хватает организму. При правильном питании и употреблении витаминных комплексов вернутся бодрость, присутствие духа, работоспособность и хорошее настроение.

Отказ от ответсвенности

Эксперт: Екатерина Подваленчук Эксперт в области правильного питания и здоровья

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Синдром хронической усталости: как избавиться

Синдром хронической усталости (СХУ) — звучит, как оправдательный приговор лени. Мы привыкли понимать, что хронь — это нечто запущенное и доведенное человеком до повторяющихся эпизодов. Но как же можно до хрони довести усталость. Она либо есть, либо её нет, по понятным причинам. Но на самом деле, даже у лени есть физиологическое объяснение и объективные причины. Что такое синдром хронической усталости, откуда берется и как избавиться. Рассказываем.

Что такое синдром хронической усталости

Чтобы достоверно понимать, есть ли у человека СХУ или нет, нужно определить продолжительность симптомов. Хроническая усталость не начинается внезапно и не проходит сама по себе. Это патологический процесс в вегетативной нервной системе, длящийся не менее полугода. О ней можно говорить тогда, когда даже продолжительный и полноценный отдых не приносит облегчения. Главное в том, что синдром хронической усталости — не самостоятельное заболевание, а следствие, при котором развивается доброкачественный миалгический энцефаломиелит. Но не стоит бояться этого страшного названия. Оно означает, что идут воспаления в спинном и головном мозге, которые не представляют смертельную угрозу для жизни, но оказывают негативное влияние на вегетативную нервную систему.

Причины хронической усталости

Основной причиной, при которой у человека развивается синдром хронической усталости — вирусы герпетического типа. Проникая в человека, они поселяются и ведут жизнедеятельность аккурат на нервных клетках. Там они становятся просто недоступными для лекарств, поэтому говорят об их неизлечимости. Вирусы герпетического типа живут в человеке всегда, “показывая голову” при благоприятных для них условиях. Наиболее опасными считаются герпетические вирусы Эпштейн-Барра; цитомегаловирус.

Кроме этих вирусов, развитию СХУ способствуют энтеровирусы, в том числе, вирусы Коксаки; вирус герпеса 6 типа; ретровирусы.
Дело в том, что синдром развивается на фоне напряженного и низкого иммунитета. Любое тяжело перенесенное заболевание, вирусы, длительное употребление антибиотиков, способны нанести серьезный удар по иммунитету. На фоне снижения которого открывается дорога хронической усталости.

Еще одной не менее существенной причиной является авитаминоз. Вы хоть раз задавались вопросом, почему однажды он наступает? Что такое глобальное происходит в организме, что наши витаминные запасы истощаются и как понять, что их нужно пополнить. На самом деле, витамины в организме не задерживаются! У них нет накопительной функции. При идеальных условиях, чего никогда не случается, витамины регулярно поступают в организм и обеспечивают бесперебойную работу органов и систем: хорошее настроение, здоровые нервы, отлаженный кишечник и всё остальное. Но современный темп и уровень жизни, регулярные стрессы, некачественное питание, бесконтрольное потребление фармакологии и минимум спорта создают дефицит витаминов постоянно. Особенное значение для нервной системы имеют витамины группы В. Именно недостаток этих витаминов способен провоцировать усталость, вызывать вспышки агрессии.

При попадании человеком в стрессовую ситуацию или в условия повышенного умственного напряжения, организм начинает расходовать витамины группы В в пять раз быстрее, витамин В1 в десять!!!

Но дело не только в количестве поступающих витаминов, дело в том, насколько хорошо они усваиваются. Так, из 100% витаминов, из-за нарушений в пищеварительной системе может усваиваться только 10% суточной нормы, а то и не усваиваться вовсе.

Как ни странно, но синдром хронической усталости может возникнуть как при повышенных физических нагрузках, так и при малоподвижном образе жизни. Казалось бы, когда мы мало двигаемся, имеем сидячую работу или не прописываемся в тренажерном зале, у нас должно быть больше времени и сил на что-то другое. Но, на самом деле, мышечная активность стимулирует выработку эндорфинов. Когда их недостаточно, человек пытается на уровне физиологии заместить собственные эндорфины на искусственные. Поэтому кружка кофе и шоколадка на рабочем столе у таких людей — регулярная вещь. Сахар быстро вызывает привыкание, а там за недостатком физкультуры и регулярных перекусов растет лишний вес. Так замыкается порочный круг при котором двигаться, даже при появлении возможности двигаться, уже не хочется. В таких условиях хроническая усталость и апатия обживаются очень быстро.

Синдром хронической усталости может развиваться и из-за нездорового кишечника. Так происходит, когда его захватывает патогенная микрофлора. К этому приводят инфекции, бактерии, нарушение культуры и режима питания, заболевания желудочно-кишечного тракта, употребление антибиотиков, аллергия. Сломанные клетки кишечника не способны синтезировать некоторые витамины, не способны в полном объеме усваивать питательные вещества и минералы, необходимые человеку в том числе для бодрости и хорошего настроения.

Симптомы хронической усталости

Заболевание СХУ диагностировать “на глаз” сложно. Его можно списать и на развивающуюся депрессию и на авитаминоз, и на вегето-сосудистую дистонию. Однако существуют способы достоверно понять, что перед нами СХУ — недостаток L-карнитина, недостаток магния, недостаток антиоксидантов. Магний занимает ведущее место при производства и потреблении энергии в организме, при его хроническом дефиците возникает усталость, вялость и упадок сил.

Если рассматривать усталость, как физиологический процесс, то ощущается она тогда, когда энергетический запас клетки исчерпан. За синтез энергии (АТФ) конкретно в клетке отвечают митохондрии за счет окисления жирных кислот и глюкозы. Но, дефицит энергии наступает не из-за недостатка АТФ, а из-за снижения пропускной способности митохондрий. Так, эффективность митохондрий в производстве АТФ и снабжении ей клеток определяется наличием жирных кислот, за поставку которых и отвечает L-карнитин. При его недостатке процесс окисления замедляется, тем самым снижая синтез АТФ.

Есть и другие причины, в совокупности по которым можно судить о наличии синдрома хронической усталости:

Нарушения сна и частые пробуждения ночью
Ощущение разбитости и сонливости
Сложности с концентрацией и выполнением рабочих задач
Мышечная слабость, боли в суставах и мышцах
Запоры, вздутие живота, кишечные расстройства,
Недавно перенесенные простудные заболевания, частые простудные заболевания, инфекции, кандидоз, герпес
Частые головные боли, перепады артериального давления
Плохое настроение и его перепады, агрессия, апатия
Изменения в структуре кожных покровов — шелушения, покраснения, зуд, ломкие ногти, сухая кутикулы, безжизненные волосы,
Колебания веса и быстрая утомляемость даже при незначительных физических нагрузках.

Прежде, чем ставить себе диагноз — синдром хронической усталости, проконсультируйтесь со специалистом, ведь неправильное лечение может усугубить ситуацию.

Как избавиться от хронической усталости:

Если вы действительно озадачились разрешить то, что вас беспокоит, вы уже на полпути к выздоровлению.

Глобально, важно наладить свой внутренний психологический микроклимат. Этому очень способствует самообразование и умение четко планировать свою жизнь. Внутреннее состояние — самый главный шаг на пути к избавлению от хронической усталости.
Прежде всего, начните жить осознанно. Осознайте, что ваша жизни и ваше здоровье принадлежит только Вам, а не работе, детям, близким, чужим в длинной очереди. Это означает, что важно научиться расставлять приоритеты, уметь говорить нет, избавиться от излишнего пустого беспокойства о будущем или тем более прошлом.
Держать иммунитет под контролем. Следить за здоровьем кишечника и поддерживать правильную микрофлору, выполнять хотя бы минимум физических нагрузок, соблюдать гигиену.
Обязательный курс витаминных комплексов дважды в год — весной и осенью. Как раз в период, когда нехватка витаминов чувствуется особо остро.
Регулирование сна — тоже очень важный рычаг в избавлении от хронической усталости. Если читая этот пункт вы встречаете внутреннее сопротивление и думаете о том, как же вам высыпаться, если дома семеро по лавкам, уроки, заботы, домашние дела,- стоп. Займитесь оптимизацией собственных ресурсов и жизни в целом. Обратите внимание на то, сколько времени вы тратите впустую, сколько времени вы проводите в соцсетях и сколько времени вам помогли бы сэкономить близкие, если бы в семье не было навязанных ролей и присутствовало взаимопонимание. Если с этим проблема, внимательно перечитайте пункты 1 и 2.
Обращайте внимание на язык организма — если что-то болит или беспокоит, это сигнал о том, что пора заняться здоровьем. Но типичная ошибка многих в том, что чинить пошатнувшееся здоровье мы начинаем самостоятельно, бесконтрольно употребляя те лекарства, которые нам вовсе не нужны и наносим больший вред себе же. Обращайтесь к специалистам. Если у вас нет времени, внимательно перечитайте предыдущий пункт и оптимизируйте ваше время.
Принимайте успокоительные средства и адаптогены, когда они действительно нужны. Ведь в некоторых случаях они устраняют лишь побочный эффект (и то не всегда) гормональных нарушений, и к СХУ имеют косвенное отношение. Тогда имеет смысл лечить истинный источник проблем с нервами или вялостью — щитовидную железу.

5 лучших витаминов от усталости и усталости

мои витамины Перейдите к вводу ключевых слов поиска страницы

Ой! Мы не можем найти пустое значение, введите поисковый запрос.

Кэти Ламберт

Писатель и эксперт / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Если вы с трудом просыпаетесь утром или чувствуете, что после обеда уровень вашей энергии падает, вы не одиноки. Но почему мы устаем? Есть много факторов, которые могут вызвать усталость, и важным из них является потребление витаминов и минералов. Вот наши лучшие витамины от усталости.

Почему мы чувствуем усталость?

Низкая энергия и общая сонливость могут быть предупреждающим признаком того, что организму не хватает основных питательных веществ. Вот самые важные витамины для бодрствования:

Витамин B12

Витамин B12 жизненно важен для производства красных кровяных телец и здоровой нервной системы. Это питательное вещество также играет жизненно важную роль в энергетическом обмене. Когда мы включаем витамин B12 в наш рацион, он усваивает углеводы, белки и жиры и превращает их в энергию.

Витамин B12 чаще всего содержится в продуктах животного происхождения, включая молоко, яйца и птицу. Без его достаточного количества мы можем страдать от сильной усталости, бледности кожи и учащенного сердцебиения.

Витамин D

Витамин D, также известный как «витамин солнечного света», естественным образом вырабатывается организмом под действием солнечного света. В зимние месяцы более темные дни означают, что наш уровень этого питательного вещества может снизиться. Вот почему Государственный департамент здравоохранения рекомендует ежедневный прием витамина D в период с октября по март. 1

Симптомы низкого уровня витамина D включают усталость, мышечные спазмы и боль в костях. Этот витамин содержится в очень малых количествах в продуктах питания, поэтому добавки могут быть более простым вариантом для тех, кто пытается повысить его уровень.

Железо

Железо — важный минерал, необходимый для образования гемоглобина. Этот белок содержится в красных кровяных тельцах, которые переносят кислород по всему телу.

Одним из наиболее распространенных симптомов дефицита железа является утомляемость. Вы можете увеличить потребление, употребляя продукты, богатые железом, включая печень, бобы или красное мясо. Как вариант, попробуйте ежедневную добавку.

Магний

По данным The Sleep Foundation, магний способствует расслаблению и снижению стресса, что влияет на сон. Недавнее исследование показало, что прием 500 мг магния в течение 8 недель значительно улучшил симптомы бессонницы у участников. 2

Основным признаком низкого уровня магния является усталость. Это часто сочетается со слабостью и потерей аппетита. Магний можно найти в цельнозерновых и листовой зелени. Добавки также являются отличным вариантом для увеличения потребления.

Как бороться с усталостью и усталостью?

В то время как изменение диеты может оказать огромное влияние на усталость, выбор образа жизни также оказывает влияние. Вот наши главные советы по поддержанию высокого уровня энергии:

Сосредоточьтесь на сне

Без достаточного количества сна мы практически не можем бодрствовать в течение дня. Фонд сна рекомендует следовать короткому и простому ритуалу перед сном, который поможет вам успокоиться. Шаги этого будут разными для всех, но могут включать чтение, ванну или душ и ограниченное время перед экраном в спальне. 2

Откажитесь от кофеина

Хотя утренний кофе может дать вам быстрый прилив энергии, слишком много кофеина на самом деле может ухудшить ваше самочувствие позже.

Кофеин действует путем связывания с аденозиновыми рецепторами в головном мозге. Это означает, что как только действие кофеина прекращается, накопление аденозина достигает мозга и заставляет вас чувствовать усталость.

Если вам действительно нужен кофе, попробуйте выпить его перед обедом, так как кофеин может оставаться в вашем организме до 10 часов.

Увеличить движение

Когда вы заметите, что во второй половине дня уровень вашей энергии падает, попробуйте заняться физическими упражнениями во время обеда. Исследования показывают, что регулярные движения могут помочь повысить уровень эндорфинов и уменьшить ежедневную усталость. 3

Поговорите со своим врачом

Длительная сильная усталость может быть признаком серьезной проблемы со здоровьем. Если вас беспокоит уровень вашей энергии, мы рекомендуем вам поговорить с врачом.

Сообщение на память

Регулярные периоды усталости или упадка сил могут помешать нам чувствовать себя лучше. Если вы часто боретесь с усталостью, вам может помочь увеличение потребления основных витаминов. Для тех, у кого плотный график, добавки могут быть удобным способом сделать это. Покупайте полный ассортимент добавок Myvitamins для повышения энергии здесь.

Ссылки

https://navigator.health.org.uk/theme/public-health-england-advice-vitamin-d#:~:text=On%2021%20July%202016%2C%20Public,D%20in% 20осень%20и%20зима.
https://www. sleepfoundation.org/
https://www.karger.com/Article/Abstract/116610
Поделиться этой страницей
Кэти Ламберт
Писатель и эксперт
После изучения истории в Университете Лидса Кэти вернулась в свой родной город Манчестер, чтобы начать карьеру в области написания контента. Кэти увлекается здоровьем и фитнесом, а в свободное время любит бегать. Ее любимые темы для написания включают здоровые рецепты, стратегии повышения производительности и общее самочувствие.
11 лучших витаминов и добавок для повышения энергии
Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Сбалансированное питание, регулярные физические упражнения и достаточный сон — лучшие способы поддерживать естественный уровень энергии.
Но это не всегда возможно, особенно при балансировании требований жизни.
К счастью, существует множество пищевых добавок, которые помогут вам зарядиться энергией.
Вот 11 натуральных витаминов и добавок, которые могут повысить вашу энергию.
1. Ашваганда
Ашваганда – одно из важнейших лекарственных растений индийской аюрведы, одной из древнейших медицинских систем в мире (1).
Считается, что ашваганда увеличивает энергию за счет повышения устойчивости вашего тела к физическому и умственному стрессу (2).
В одном исследовании у людей, принимавших ашвагандху, наблюдалось значительное улучшение нескольких показателей стресса и беспокойства по сравнению с теми, кто принимал плацебо. У них также был на 28% ниже уровень кортизола, гормона, уровень которого повышается в ответ на стресс (3).
Эти выводы были подкреплены обзором пяти исследований, в которых изучалось влияние ашваганды на тревогу и стресс (4).
Все исследования показали, что те, кто принимал экстракт ашваганды, показали лучшие результаты в тестах, измеряющих стресс, беспокойство и усталость.
В дополнение к уменьшению умственной усталости и стресса, исследования также показывают, что ашваганда может облегчить усталость, связанную с физическими упражнениями.
Исследование элитных велосипедистов показало, что те, кто принимал ашвагандху, могли ездить на велосипеде на 7% дольше, чем те, кто принимал плацебо (5).
Более того, исследования показывают, что добавки ашваганды безопасны и имеют низкий риск побочных эффектов (3, 6).
Резюме
Считается, что ашваганда снижает умственную и физическую усталость, тем самым повышая уровень энергии.
Купить в Care/Of
Родиола розовая — это трава, которая растет в определенных холодных горных регионах. Он широко используется в качестве адаптогена, природного вещества, которое повышает способность организма справляться со стрессом.
В одном исследовании исследователи объединили и проанализировали результаты 11 исследований, в которых изучалось влияние родиолы на физическую и умственную усталость у более чем 500 человек (7).
Из 11 исследований 8 обнаружили доказательства того, что родиола может повышать физическую работоспособность и снимать умственную усталость. Также не было серьезных рисков для безопасности, связанных с добавками родиолы.
Другой обзор показал, что родиола имеет низкий риск побочных эффектов и может быть полезна для облегчения физической и умственной усталости (8).
Родиола также может помочь при депрессии, которая обычно связана с усталостью (9, 10).
12-недельное исследование сравнило антидепрессивный эффект родиолы с обычно назначаемым антидепрессантом сертралином или золофтом (11).
Было обнаружено, что родиола уменьшает симптомы депрессии, но не так эффективно, как сертралин.
Однако родиола вызывала меньше побочных эффектов и лучше переносилась, чем сертралин.
Резюме
Считается, что родиола повышает способность организма адаптироваться к стрессу, снимая физическую и умственную усталость. Это также может помочь уменьшить усталость у людей с депрессией.
Купить сейчас в Care/of
Наряду с другими витаминами группы В, витамин B12 помогает преобразовывать пищу, которую вы едите, в энергию, которую могут использовать ваши клетки.
Он также поддерживает здоровье нервов и клеток крови и помогает предотвратить тип анемии, который может сделать вас слабым и усталым (22).
Витамин B12 естественным образом содержится в различных животных белках, таких как мясо, рыба и молочные продукты. Многие продукты также обогащены B12, что позволяет большинству американцев удовлетворять свои потребности в витамине B12, потребляя сбалансированную диету, содержащую продукты, богатые B12 (23).
Тем не менее, некоторые группы населения могут быть подвержены риску дефицита B12, который возникает, когда ваш организм не получает достаточно или не может усвоить необходимое количество.
В результате уровень энергии некоторых людей может повыситься за счет добавок B12.
Люди, которые могут быть подвержены риску дефицита, включают:
Пожилые люди: Приблизительно 10–30% взрослых старше 50 лет испытывают трудности с усвоением витамина B12 из пищи. Это связано с тем, что они производят меньше желудочной кислоты и белков, которые необходимы для правильного усвоения (43).
Веганы: Вегетарианцы и веганы подвержены риску дефицита B12, поскольку продукты животного происхождения являются единственным естественным источником этого витамина (25).
Лица с желудочно-кишечными расстройствами: Состояния, поражающие желудочно-кишечный тракт (ЖКТ), такие как глютеновая болезнь и болезнь Крона, могут нарушать способность организма усваивать B12 (26).
Тем не менее, нет никаких доказательств того, что добавки с B12 — или любым из витаминов группы B, если уж на то пошло — могут повысить энергию у людей с адекватным уровнем (23).
Резюме
Витамин B12 играет важную роль в производстве энергии. Старение, исключение продуктов животного происхождения из рациона и заболевания желудочно-кишечного тракта могут способствовать снижению уровня B12 и приводить к усталости и слабости.
Купить сейчас в Care/of
Тело нуждается в железе для выработки гемоглобина, белка в красных кровяных тельцах, который переносит кислород от легких к органам и тканям по всему телу.
Без достаточного уровня железа ваши эритроциты не могут эффективно переносить кислород к тканям организма.
Это приводит к железодефицитной анемии, которая может вызвать у вас чувство усталости и слабости (27).
Причины железодефицитной анемии включают (28, 29, 30, 31):
Диета с низким содержанием железа: Самыми богатыми источниками железа в рационе являются мясо и морепродукты. По этой причине потребность в железе у веганов в 1,8 раза выше, чем у людей, которые едят мясо.
Кровопотеря: Более половины железа в организме находится в крови. Следовательно, потеря крови во время обильных менструаций или внутреннего кровотечения может резко снизить уровень.
Беременность: Беременным женщинам требуется в два раза больше железа для поддержания нормального роста плода. К сожалению, примерно у половины всех беременных развивается железодефицитная анемия.
В этих случаях может потребоваться добавка железа для коррекции дефицита и предотвращения осложнений, связанных с железодефицитной анемией, включая усталость.
Однако, поскольку чрезмерное потребление железа сопряжено с риском для здоровья, проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, подходят ли вам добавки железа (30, 32).
Резюме
Красным кровяным тельцам требуется железо для транспортировки кислорода к тканям организма. Без железа доставка кислорода ко всему телу ограничена, что может привести к сильной усталости. Диета с низким содержанием железа, чрезмерная кровопотеря и беременность могут увеличить потребность в железе.
Купить в Care/of
Мелатонин — это естественный гормон, который играет роль во сне. Он вырабатывается и высвобождается в зависимости от времени суток — поднимается вечером и падает утром.
Добавки с мелатонином могут быть эффективным способом облегчения бессонницы, расстройства сна, от которого страдают примерно 30% взрослых во всем мире (60).
Хроническая бессонница может привести к постоянной усталости и упадку сил. Симптомы включают трудности с засыпанием или продолжительным сном, слишком раннее пробуждение и плохое качество сна (60).
Для людей с синдромом хронической усталости было показано, что добавки мелатонина улучшают концентрацию и энергию при одновременном снижении усталости (61, 62, 63).
Интересно, что снижение секреции мелатонина связано со старением, болезнью Альцгеймера, диабетом 2 типа, раком и высоким кровяным давлением (64, 65, 66, 67).
Однако в настоящее время неясно, может ли прием добавок мелатонина помочь снизить утомляемость у людей с такими заболеваниями (67).
Добавки мелатонина кажутся безопасными. Более того, они не заставляют ваше тело вырабатывать меньше мелатонина и не связаны с синдромом отмены или зависимостью (68).
Резюме
Мелатонин – это важный гормон, играющий роль во сне. Добавки с мелатонином могут быть эффективным способом облегчения бессонницы, что приводит к повышению концентрации внимания и снижению утомляемости.
Купить сейчас в Hum Nutrition
CoQ10, что означает коэнзим Q10, естественным образом вырабатывается в организме. CoQ10 выпускается в нескольких формах, включая убихинон и убихинол. Они вездесущи в организме, то есть находятся во всех клетках.
Все клетки содержат CoQ10, хотя сердце, почки и печень имеют самые высокие уровни. Клетки используют CoQ10 для выработки энергии и защиты от окислительного повреждения (12, 13).
Когда уровень CoQ10 снижается, клетки вашего организма не могут вырабатывать энергию, необходимую им для роста и поддержания здоровья, что может способствовать усталости (14).
Рыба, мясо и орехи содержат CoQ10, но в недостаточном количестве, чтобы значительно увеличить его уровень в организме (15).
Таким образом, добавки CoQ10 могут быть лучшим решением для снижения усталости у людей со снижающимся или низким уровнем.
Уровни CoQ10 снижаются с возрастом и могут быть низкими у людей с сердечной недостаточностью, некоторыми видами рака, диабетом 2 типа или у людей, принимающих статины, класс лекарств, используемых для снижения уровня холестерина в крови (16, 17, 18, 19).
Однако маловероятно, что добавки CoQ10 повышают уровень энергии у людей с адекватным уровнем фермента (12).
Кроме того, исследования на людях и животных показывают, что добавки CoQ10 безопасны в соответствующих дозах (20).
Исследования показывают, что одна из нескольких форм CoQ10, известная как убихинол, более эффективно повышает уровень CoQ10 у пожилых мужчин (21).
Резюме
CoQ10 — это питательное вещество, которое требуется клеткам организма для выработки энергии. Старение, некоторые заболевания и лечение статинами связаны с низким уровнем CoQ10, что может усилить чувство усталости. Добавки CoQ10 могут помочь исправить это.
Купить сейчас на Amazon
Креатин — это соединение, которое естественным образом содержится в красном мясе, свинине, птице и рыбе. Он действует как источник быстрой энергии в вашем теле.
Аденозинтрифосфат (АТФ) является энергетической валютой жизни. Когда ваше тело использует АТФ для получения энергии, оно теряет фосфатную группу и превращается в аденозиндифосфат.
Поэтому, когда вашему телу нужен быстрый источник энергии, креатин отдает свой фосфат АДФ и превращается в АТФ.
Это дает вам энергию, необходимую для высокоинтенсивных, коротких упражнений, таких как:
Короткие спринты, такие как спринт на 100 метров, или прерывистый спринт в таких видах спорта, как американский футбол (33, 34, 35).
Короткие мощные всплески активности, такие как толкание ядра или прыжки (36).
Занятия, требующие больших усилий, например поднятие тяжестей (37).
Обзор 53 исследований показал, что добавки с креатином улучшают силу жима лежа на 5%. Это приводит к увеличению веса на 10 фунтов для тех, кто может жать 200 фунтов (91 кг) только за счет приема креатина (38).
В другом обзоре пожилые люди, принимавшие креатин, набрали 3,1 фунта (1,4 кг) сухой мышечной массы по сравнению с теми, кто этого не делал (39).
Этот прирост мышечной силы и размера в значительной степени объясняется способностью участников тренироваться усерднее и дольше благодаря увеличению запаса энергии.
Резюме
Прием добавок с креатином увеличивает запасы энергии в организме. Эта повышенная энергия позволяет вам тренироваться усерднее и дольше.
Купить сейчас в Care/of
Название «цитруллин» происходит от Citrullus vulgaris , латинского слова, обозначающего арбуз, из которого он был впервые выделен (40).
Цитруллин повышает уровень оксида азота в организме. Оксид азота действует как сосудорасширяющее средство, вызывая расширение внутренних мышц кровеносных сосудов и тем самым увеличивая кровообращение.
Это позволяет крови, кислороду и питательным веществам перемещаться во все части тела. Но когда способность вырабатывать оксид азота ограничена, может возникнуть физическая слабость и недостаток энергии (41, 42).
В качестве предшественника оксида азота добавки с цитруллином могут повышать уровень энергии за счет увеличения доступности кислорода и питательных веществ для клеток организма (43, 44).
Цитруллин также участвует в цикле мочевины, помогая выводить аммиак из организма. Производство аммиака является основным фактором усталости, вызванной интенсивными физическими упражнениями.
Таким образом, цитруллин может уменьшить утомляемость, связанную с интенсивными упражнениями, позволяя вам тренироваться дольше (45, 46).
В одном исследовании люди, принимавшие цитруллин, завершили велосипедный тест на 1,5% быстрее, чем те, кто принимал плацебо. Группа цитруллина также сообщила о меньшей усталости и более быстром восстановлении (47).
В другом исследовании прием добавок цитруллина позволил людям тренироваться на 12% дольше и на 7% интенсивнее по сравнению с плацебо (48).
Безопасность цитруллина также хорошо известна даже в больших дозах (49).
Резюме
L-цитруллин вырабатывает в организме оксид азота, который расширяет кровеносные сосуды, увеличивая доставку питательных веществ и кислорода к клеткам организма. Это может помочь уменьшить усталость и играет роль в производстве энергии.
Купить сейчас на Amazon
Свекольный порошок изготавливается из свеклы и содержит большое количество нитратов (50).
Подобно L-цитруллину, нитрат вырабатывает в организме оксид азота, который расслабляет кровеносные сосуды и увеличивает кровоток и доставку кислорода.
Это позволяет вашему телу более эффективно вырабатывать энергию, особенно во время физических упражнений.
Анализ нескольких исследований показывает, что добавки со свеклой увеличивают время, необходимое спортсменам для того, чтобы устать во время тренировки (51, 52, 53).
В некоторых случаях прием добавок из свеклы позволял людям тренироваться на 25% дольше, чем при приеме плацебо (54).
Это связано с тем, что нитраты, содержащиеся в свекле, уменьшают количество кислорода, необходимого для упражнений различной интенсивности.
Чем меньше кислорода вам нужно для упражнений, тем меньше вы будете чувствовать усталости и тем дольше вы сможете тренироваться.
Кроме того, поскольку нитрат увеличивает выработку оксида азота в организме, прием свеклы может также снизить высокое кровяное давление (55, 56, 57, 58).
Однако, хотя красящие пигменты свеклы безвредны, они могут окрашивать мочу или стул в красный цвет (59).
Резюме
Свекла содержит соединение под названием нитрат, которое расслабляет кровеносные сосуды. При использовании в качестве добавки свекла может увеличить доставку кислорода по всему телу, позволяя вам тренироваться дольше.
Купить сейчас на Amazon
Тирозин — это аминокислота, которая естественным образом вырабатывается вашим организмом. Он содержится в большинстве продуктов с высоким содержанием белка, включая курицу, яйца и молочные продукты.
Тирозин важен для производства нейротрансмиттеров — химических веществ, которые передают сообщения в мозг.
Считается, что уровень этих нейротрансмиттеров снижается при умственных и физических нагрузках, которые могут негативно влиять на концентрацию и уровень энергии (69).
Во многих исследованиях было обнаружено, что добавки с тирозином помогают повысить бдительность и уровень энергии. Они также могут помочь восстановить память и ясность сознания у людей, лишенных сна (70, 71, 72).
В настоящее время исследования показывают, что тирозин полезен только для людей с низкими запасами нейротрансмиттеров из-за стрессовых или когнитивных ситуаций (70).
Кроме того, было доказано, что добавки с тирозином безопасны (73).
Резюме
Добавки с тирозином могут помочь восстановить уровень нейротрансмиттеров в вашем организме, тем самым помогая улучшить умственное познание и уровень энергии.
Купить сейчас на Amazon
Кофеин обычно употребляют из-за его повышающих энергию свойств в виде кофе, чая, какао-напитков, энергетических напитков и газированных напитков (74).
Тем не менее, многие люди ограничивают или полностью избегают употребления кофеина, поскольку он может привести к раздражительности, нервозности, беспокойству и упадку сил после первоначального повышения энергии (75).
Но сочетание L-теанина с кофеином в качестве добавки может быть простым способом предотвращения этих побочных эффектов.
L-теанин — это аминокислота, содержащаяся в чае и некоторых грибах. Считается, что он способствует расслаблению, не вызывая сонливости (76).
В нескольких исследованиях было показано, что комбинация кофеина и L-теанина улучшает память и время реакции, а также снижает утомляемость и умственную усталость (77, 78, 79, 80).
В совокупности эти результаты показывают, что добавление L-теанина может помочь вам получить те же преимущества повышения энергии от кофеина без нежелательных побочных эффектов (81).
Хотя L-теанин хорошо переносится, рекомендуется ограничить потребление кофеина до менее 400 мг в день. Это эквивалентно 3–5 чашкам кофе (76, 81, 82).
Резюме
Комбинация кофеина с L-теанином является эффективным способом повышения уровня энергии при уменьшении негативных побочных эффектов и нервозности.
Купить прямо сейчас на Amazon
Жизнь может сказаться на уровне вашей энергии.
К счастью, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы сохранить свою энергию, включая сбалансированное питание, достаточное количество сна и регулярные физические упражнения.
Однако для многих людей эти вещи не всегда возможны.
В этом случае существует множество пищевых добавок и витаминов, которые могут повысить вашу энергию, когда она вам больше всего нужна. Некоторые лучше работают для увеличения энергии во время упражнений, в то время как другие могут быть лучше всего, когда вам нужно быстро взбодриться.
Кроме того, все добавки в этом списке имеют хорошо зарекомендовавший себя профиль безопасности при правильном использовании.
Тем не менее, помните, что лучше проконсультироваться со своим врачом или зарегистрированным диетологом, чтобы определить, безопасны ли для вас эти добавки.