Витамины для спорта и фитнеса: Витамины при занятии спортом и фитнесом

Содержание

Витамины при занятии спортом и фитнесом

В состав входят

13 витаминов и 8 минералов.
Дополнительно в состав включены вещества, которые обеспечивают преобразование пищи в энергию, – это важнейшие энергетические метаболиты и растительные экстракты. Дозировки соответствуют установленным в Российской Федерации физиологическим нормам потребления витаминов и минералов.

L-карнитин+ Таблетка № 1
утренняя (красная)

Витамины		% от РУСП*
B1	1,7 мг	121^***
C	40 мг	67
Фолиевая кислота	200 мкг	100
A	0,5 мг	63
Минералы
Железо	15 мг	107^***
Медь^**	1 мг	100
Другие компоненты
L-таурин^**	60 мг	15
L-карнитин^**	45 мг	15
Элеутерозиды^**	1 мг	100

Антиоксиданты+ Таблетка № 2
дневная (желтая)

Витамины		% от РУСП *
E	15 мг	150^***
Никотинамид (PP)	20 мг	111^***
B2	2 мг	125^***
B6	2 мг	100
C	30 мг	50
A	0,5 мг	63
Минералы
Цинк	12 мг	80
Марганец^**	2 мг	100
Йод	150 мкг	100
Селен	70 мкг	100
Другие компоненты
Янтарная кислота^**	150 мг	75
Липоевая кислота^**	15 мг	50

Кальций-D3+ Таблетка № 3
вечерняя (зеленая)

Витамины		% от РУСП *
Биотин (H)	50 мкг	100
Пантотеновая кислота	5 мг	83
B12	3 мкг	300^***
K1 **	120 мкг	100
Фолиевая кислота	200 мкг	100
D3	5 мкг	100
Минералы
Хром **	50 мкг	100
Кальций	150 мг	15

* – процент от рекомендуемого уровня суточного потребления согласно ТР ТС 022/2011 «Пищевая продукция в части ее маркировки» (Приложение 2).

** – процент от адекватного уровня потребления пищевых и биологически активных веществ согласно Приложению №5 «Величины суточного потребления пищевых и биологически активных веществ для взрослых в составе специализированных пищевых продуктов (СПП) и БАД к пище» изменений к Единым санитарно-эпидемиологическим и гигиеническим требованиям к товарам, подлежащим санитарно-эпидемиологическому надзору (контролю).

*** – не превышает верхний допустимый уровень потребления.

**** – информация о пищевой ценности продукта определена расчетным путем по среднему значению содержания биологически активного вещества в продукте.

Как принимать

Суточная доза – 3 таблетки разного цвета. Принимая таблетки с промежутком во времени: например, утром, днем и вечером, вы сделаете витаминную профилактику более эффективной.

При этом необходимо учитывать, что утренняя и дневная таблетки комплекса содержат компоненты с тонизирующими свойствами, поэтому их нежелательно принимать вечером. Итак, АЛФАВИТ Эффект можно принимать:

Интервал
между приемами
4-6 часов

За это время витамины и минералы, входящие в состав одной таблетки, полностью усвоятся и не будут взаимодействовать с компонентами следующей.

Два раза в день

Утром и во время обеда (сначала две таблетки, а потом одну, либо наоборот) – эффект будет выше, чем при приеме однотаблеточного комплекса.

Три раза в течение дня

Такой режим приема позволит
получить максимум пользы
от приема АЛФАВИТА –
она будет на 30–50 % больше,
чем от приема традиционного
витаминно-минерального
комплекса.

Помните, что степень нехватки витаминов и минералов – индивидуальный показатель. Как правило, для решения проблемы и устранения недостатка полезных веществ в организме необходимо провести 2–3 курса, с интервалом 10–15 дней между ними.

Форма выпуска

60 таблеток
в блистерах

Показания

к применению

взрослым в качестве дополнительного источника витаминов и минеральных веществ (макро- и микроэлементов), органических кислот, содержит элеутерозиды.

Противопоказания

Индивидуальная непереносимость компонентов, гиперфункция щитовидной железы, бессонница, повышенная нервная возбудимость, повышенное артериальное давление, беременность и кормление грудью.

Перед применением рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Не является лекарством. СГР №RU.77.99.29.003.R.000535.02.20 от 26.02.2020

Дополнительная

информация

Стоит ли говорить о пользе, которую приносят витамины для спортсменов? Наверное, нет. Ведь известно, что практически все жизненно важные процессы в человеческом организме протекают при их непосредственном или косвенном участии.

Люди, которые ведут активный образ жизни, тратят гораздо больше сил и энергии. Поэтому витамины при занятиях спортом, даже если фитнес стал частью вашей жизни недавно и не на профессиональном уровне, должны поступать в организм регулярно и в повышенном количестве, так как при активных тренировках ускоряется и метаболизм.

АЛФАВИТ Эффект помогает восполнить потребность в полезных веществах при физических нагрузках. В его состав входят наиболее необходимые минералы и витамины для занимающихся спортом людей:

аскорбиновая кислота – участник всех процессов в организме и самый мощный стимулятор анаболизма;
витамин D, который участвует в усвоении кальция и фосфора;
витамин Е, регулирующий степень утомляемости всех групп мышц и значительно улучшающий белковый обмен;
витамины А, В2 и В12, которые участвуют в создании мышечных клеток.

В состав АЛФАВИТА Эффект включены не только витамины. Для спорта и фитнеса нужен и набор минералов, а также другие полезные вещества, входящие в состав комплекса, – карнитин, таурин, экстракты зеленого чая и элеутерококка (сибирского женьшеня), известные своими энергетическими и тонизирующими свойствами. Благодаря им занятия и тренировки проходят легче и с более высокими результатами.

Содержит красители, которые могут оказывать отрицательное влияние на активность и внимание детей.*

* – Согласно ТР ТС 022 / 2011 «Пищевая продукция в части ее маркировки» ст. 4, ч. 4.4, п. 18

18. Для пищевых продуктов, содержащих красители (азорубин E122, желтый хинолиновый E104, желтый «солнечный закат» FCF E110, красный очаровательный AC E129, понсо 4R E124 и тартразин E102) должна наноситься предупреждающая надпись: Содержит краситель (красители), который (которые) может (могут) оказывать отрицательное влияние на активность и внимание детей.

Какие витамины нужны при занятиях спортом

Интенсивные занятия спортом ускоряют метаболизм, заставляя организм тратить большое количество калорий и полезных веществ. Например, во время интенсивной мышечной деятельности расходуется много кальция и магния, которые необходимо восполнять из пищи. Если хотите знать, какие витамины нужно пить при занятии спортом, то приходите в фитнес-клуб «Мультиспорт», где можно получить индивидуальную консультацию по питанию, чтобы укрепить здоровье и улучшить спортивные показатели.

В каких случаях нужно принимать витамины

Необходимость принимать витаминные комплексы появляется в межсезонье, когда иммунитет ослаблен недостатком солнечного света и свежих овощей. Но спортсменам полезно принимать добавки в любое время года, особенно при интенсивном режиме тренировок.

Показанием к приему витаминов являются:

Силовые тренировки 5-6 раз в неделю;
Ходьба не менее 1,5-2 часа в день;
Интенсивное кардио 5-6 раз в неделю;
Тяжелый физический труд 5-6 раз в неделю.

Если вы занимаетесь в лайт-режиме 3-4 раза в неделю, то витамины следует принимать по мере надобности, как и людям, ведущим малоактивный образ жизни.

У жителей средней полосы, вне зависимости от образа жизни, часто наблюдается дефицит витамина D, который вырабатывается в организме под воздействием ультрафиолета. Этот витамин необходим для нормального усвоения кальция, здорового метаболизма и крепкого иммунитета. Осенью и зимой необходимо принимать добавки с витамином D, чтобы избежать проблем с суставами, костями и зубами, более всего подверженным нехватке этого вещества. В свою очередь спортсменам тоже необходим витамин D, так как он отвечает за усвоение кальция, который интенсивно расходуется во время физических нагрузок.

Помимо витамина D, в межсезонье полезно принимать аскорбиновую кислоту (витамин С) для укрепления иммунитета и антиоксидантной защиты организма.

Симптомы нехватки витаминов в организме

Сбалансированный рацион покрывает почти все потребности организма в полезных веществах. Большинство витаминов группы B, а также К, Е, А, С, РР и другие мы получаем из пищи.

Диеты, отсутствие режима и особые правила питания (вегетарианство, непереносимость отдельных веществ) приводят к дефициту витаминов и минералов. Давайте рассмотрим самые популярные симптомы нехватки полезных веществ в организме:

Усталость и быстрая утомляемость;
Частые инфекционные и простудные заболевания;
Проблемы со сном, повышенная тревожность, нервная возбудимость;
Слабые ногти и волосы, проблемы с зубами;
Апатия, депрессия;
Мышечная слабость, судороги;
Сухость кожи и т. д.

1-2 симптома из списка не говорит о дефиците витаминов, но целый ряд совпадений говорит о том, что следует провериться у специалиста. К слову, дефицит определенного вещества покажет только лабораторный анализ, поэтому не следует заниматься самолечением и действовать по наитию.

Какие бывают витамины

Если у вас нет определенных проблем со здоровьем, но вы решили увеличить продуктивность и силовые показатели в тренировках, то вам будет полезно узнать, какие бывают витамины.

Моновитамины – это добавки с одним действующим веществом в составе. К примеру, витамин С, А, Е, а также кальций+витамин D или кальций+магний. Несмотря на то, что в последний два действующих вещества, они относятся к монодобавкам, так как не усваиваются друг без друга.
Поливитамины – полноценные витамино-минеральные комплексы, которые укрепляют иммунитет и показаны при несбалансированном рационе, бедном на полезные вещества.
Комплексы – пищевые добавки и БАДы, которые дополнительно содержат экстракты растений, суперфудов, аминокислоты и биоактивные компоненты, которые повышают ресурсный потенциал организма и увеличивают количество энергии.

Определить, какие витамины нужны при занятии спортом именно вам поможет специалист по питанию – нутрициолог или диетолог. Посетить консультацию нутрициолога можно в клубе «Мультиспорт».

Незаменимые витамины и минералы для спортсменов

И напоследок расскажем, какие витамины чаще всего принимают спортсмены при интенсивном режиме тренировок.

Омега-3 – полезные жирные кислоты, которые положительно влияют на суставы и связки, нормализуют работу сердечно-сосудистой системы, улучшают когнитивные способности и повышают жизненный тонус организма.
Коллаген – биодобавка для укрепления соединительной ткани: связок, сухожилий и хрящей, а также суставов, костей и всех тканей организма. Коллаген ускоряет восстановление после тренировок, увеличивает упругость кожи и даже помогает отсрочить старение организма.
Кальций+магний – незаменимые минералы для мышц, которые стимулируют анаболизм, снижают восстановительный период и способствуют увеличению физической силы.

В списке необходимых веществ также можно встретить антиоксиданты А, Е и С, а также витамины группы В, от которых зависит здоровье всего организма.

Чтобы узнать точно, какие витамины нужно пить при занятии спортом именно вам, приходите в фитнес-клуб «Мультиспорт», где вы сможете записаться на консультацию к нутрициологу. Звоните или пишите, чтобы узнать больше, здесь вам всегда рады!

˂ Назад

Сила витаминов в легкой атлетике

Стремление спортсменов к пониманию того, как работают витамины и какие из них наиболее важны, может решить сезон.

Наверное, это самый часто задаваемый вопрос, который спортивные диетологи получают от спортсменов: как узнать, получаю ли я достаточное количество витаминов и минералов для оптимальной производительности? Сразу за ним идут еще два вопроса. Какие продукты содержат больше всего витаминов и минералов? Должен ли я принимать добавки?

Здесь, в Техасском университете, мне посчастливилось сотрудничать с динамичной группой спортивных тренеров, силовых тренеров и врачей спортивной медицины, чтобы наши спортсмены не испытывали дефицита питательных веществ. Наши студенты-спортсмены проверяются на уровень железа и витамина D в крови, и им предлагаются консультации по питанию, когда они впервые прибывают в кампус. При необходимости им также предоставляется питание. И мы постоянно обучаем студентов-спортсменов Texas Longhorn всем аспектам здорового питания.

Но даже если у вас нет доступа к тем же ресурсам — или вы являетесь командой из одного человека для нужд спортивной медицины вашей школы — вы можете многое сделать, чтобы помочь своим ученикам-спортсменам удовлетворить их потребности в питательных веществах. Это начинается с понимания того, как микронутриенты помогают организму, и продолжается знанием специфики ключевых из них.

Потребности спортсменов

Студенты-спортсмены часто не понимают, как работают витамины и минералы, думая, что они дают энергию. Поскольку они не содержат калорий, микроэлементы не могут увеличить запасы энергии. Однако они имеют решающее значение для превращения пищи в энергию посредством метаболических путей. Например, многие витамины группы В способствуют высвобождению энергии из углеводов.

Другие важные функции питательных микроэлементов включают помощь в производстве белков, переносящих кислород, поддержание здоровья костей, надлежащее функционирование иммунной системы и баланс жидкости. Они также помогают в синтезе и восстановлении новой мышечной ткани и защищают от окислительного стресса.

Поскольку у спортсменов высокий уровень энергетического метаболизма и им необходимо, чтобы их тело функционировало на интенсивном уровне, они, как правило, имеют более высокие потребности в микронутриентах, чем люди, не занимающиеся спортом. Кроме того, физические упражнения нагружают метаболические пути, в которых используются витамины и минералы, а также могут привести к биохимической адаптации, которая увеличивает потребность в питательных микроэлементах. Регулярные физические упражнения также могут ускорить оборот и потерю витаминов и минералов из организма. Но сколько дополнительных витаминов и минералов нужно спортсменам и какие?

Чтобы начать отвечать на этот вопрос, важно понять рекомендуемые нормы потребления (DRI), которые устанавливаются Советом по пищевым продуктам и питанию Института медицины. Они обеспечивают набор значений, используемых для планирования и оценки потребления питательных веществ, и варьируются в зависимости от возраста и пола. К ним относятся:

Рекомендуемая диетическая норма (RDA) : средний дневной уровень потребления, достаточный для удовлетворения потребностей в питательных веществах почти всех (97–98 процентов) здоровых людей.
Адекватное потребление (AI) : устанавливается, когда доказательств недостаточно для разработки RDA, и устанавливается на уровне, который, как предполагается, обеспечивает адекватность питания.
Верхний допустимый уровень потребления (UL) : максимальное суточное потребление вряд ли вызовет неблагоприятные последствия для здоровья.

Поскольку у некоторых спортсменов возникает искушение принимать мегадозы витаминов и минералов, думая, что это повысит их производительность, им необходимо четко знать цифры UL. Прием слишком большого количества микронутриентов не поможет им играть лучше и может причинить вред, увеличивая риск токсичности (особенно с жирорастворимыми витаминами A, D, E и K), а также препятствуя усвоению и функционированию других микроэлементов или лекарства.

Для спортсменов важно выяснить, где у них может быть дефицит, и разработать план питания, чтобы исправить эти проблемы, а не принимать добавки налево и направо. Это не означает, что они должны анализировать всю пищу, которую они едят. Но это означает, что спортсмены должны знать, как их выбор продуктов питания влияет на потребление витаминов и минералов.

Еда в первую очередь

Спортивные диетологи обычно практикуют подход «еда в первую очередь». Мы считаем, что для спортсменов важно разработать базовый план питания, а затем заполнить пробелы пищевыми добавками. Это происходит по многим причинам, начиная с того факта, что есть веселее, чем принимать таблетки! Не менее важно и то, что многие дефициты питательных веществ, наблюдаемые у спортсменов, могут быть связаны с дефицитом калорий в их ежедневном рационе. Лучше всего сначала определить и понять барьеры, стоящие на пути удовлетворения этих потребностей, а затем помочь спортсменам разработать стратегию достижения успеха. Удовлетворение потребности в калориях необходимо для достижения целей в силе и производительности, общего уровня энергии, функционирования иммунной системы и гормонального баланса. Это не может быть заменено добавкой.

Пищевые продукты также оказывают синергетический эффект при употреблении в составе разнообразной диеты, которую трудно воспроизвести, потребляя только микронутриенты. Отличным примером этого является то, что организму трудно усваивать и использовать некоторые виды железа, если их есть отдельно, но при употреблении с пищей с высоким содержанием витамина С усвоение увеличивается. Чтобы обеспечить получение достаточного количества питательных микроэлементов из цельных продуктов, необходимо помнить о пяти факторах:

→ Плотность питательных веществ : Употребление продуктов, богатых питательными веществами, — лучший способ получить витамины и минералы. Это означает продукты с большим количеством цвета (фрукты, овощи), цельные зерна, орехи, семена и различные источники нежирного белка (включая некоторые растительные источники белка, такие как бобы). То, что я обнаружил, работает хорошо, так это просить спортсменов выбирать пищу, богатую питательными веществами, в 80 процентах случаев. Это оставляет 20 процентов выбора еды для развлечения. Спортсмены могут относиться к этому балансу, и большинство из них считают его выполнимым.

» СВЯЗАННЫЕ: Более пристальный взгляд на витамин D

Чтобы облегчить спортсменам выбор, я также привожу рецепты продуктов, богатых питательными веществами. Один из них представляет собой смузи из капусты, овса и черники, а другой сочетает в себе кабачки с киноа, шпинатом и грецкими орехами для сытного гарнира. Легкий перекус, который я рекомендую нашим спортсменам, — это смешивание различных орехов, таких как арахис, миндаль, грецкие и бразильские орехи, с изюмом, сухофруктами, семенами подсолнечника и тыквы, соевыми бобами и гранолой.

→ Баланс : Спортсмены также должны сосредоточиться на получении правильного баланса макронутриентов (углеводов, белков, жиров) в каждой группе продуктов питания. Неизбежно, некоторые будут пробовать диетические причуды, которые будут либо включать слишком много углеводов, либо недостаточно углеводов. Потребление правильного соотношения углеводов и белков приведет к достаточному количеству микроэлементов в их рационе.

→ Разнообразие : Выбор различных продуктов из каждой пищевой группы может значительно помочь в получении достаточного количества витаминов и минералов. Чем больше разнообразия, тем больше шансов, что спортсмены удовлетворят все свои потребности в питательных микроэлементах.

→ Обогащенные продукты : Сегодня многие продукты питания обогащены, особенно те, которые предназначены для спортсменов. Поскольку спортсмены стремятся получать правильные дозы микронутриентов, им необходимо знать об уровнях витаминов и минералов в обогащенных продуктах, которые они потребляют. Например, питательные коктейли и батончики могут содержать большое количество определенных микронутриентов, которые могут помочь спортсмену удовлетворить или превысить свои потребности без добавок.

→ Качество пищевых продуктов : Рекомендовать спортсменам выбирать свежие сезонные фрукты и овощи или замороженные, когда они не сезонные. Замороженные фрукты и овощи собирают на пике их зрелости (когда они содержат больше всего питательных веществ) и мгновенно замораживают. Ищите те, которые находятся в первоначальном виде и не покрыты соусами или панировкой.

Кроме того, спортсменам следует избегать переваривания овощей, что приводит к уменьшению количества микроэлементов. Вместо этого их можно готовить на пару, бланшировать, готовить в микроволновой печи, на гриле или жарить. Это все простые способы приготовить овощи и сохранить их питательные вещества.

Ударная сила

В вышеприведенном списке я поставил плотность питательных веществ на первое место, потому что это самое важное. Некоторые продукты просто лучше других содержат много микроэлементов. Ниже приведены некоторые отличные варианты продуктов, богатых питательными веществами:

→ капуста : этот темно-зеленый овощ с зелеными листьями становится все более популярным в последние несколько лет. Частично причина в том, что он наполнен питательными веществами. Это хороший источник витаминов К, С, А и В6, а также кальция. Он также содержит натуральные антиоксиданты и клетчатку. Капусту можно есть сырой в салате, обжаривать с небольшим количеством соли, чтобы приготовить капустные чипсы, или обжаривать в самых разных рецептах.

→ Мускатная тыква : Этот оранжевый овощ богат клетчаткой и антиоксидантами. Он также более крахмалистый, чем другие кабачки, что делает его более углеводным и более чистым источником топлива. Он богат витаминами А и С и калием. Мускатную тыкву можно жарить, варить или превращать в пюре, и она отлично подходит для ризотто.

→ Цельное зерно : Зерно в неочищенном виде содержит важные витамины и минералы, а также клетчатку. Они также являются источником топлива, и некоторые из них (например, лебеда) содержат большее количество аминокислот, чем другие. Кроме того, цельнозерновые продукты имеют более низкий гликемический индекс, чем другие углеводы, что вызывает меньший скачок уровня сахара в крови и обеспечивает более длительное чувство сытости.

→ Фасоль : Эдамаме, почки, чечевица, нут и черная фасоль считаются отличным источником как белков, так и углеводов. Они обеспечивают достаточное количество магния, железа, фолиевой кислоты, калия и клетчатки. Их можно приготовить в супах или тушеных блюдах, сделать из них спреды или добавить в салат.

→ Орехи : Хотя орехи содержат много жира, они содержат ненасыщенные жиры, которые, как было доказано, помогают уменьшить воспаление. Они также содержат белок, клетчатку, калий, витамин Е и фолиевую кислоту. Их легко превратить в закуску, их можно добавлять во многие рецепты или использовать в кашах.

Пристальный взгляд

Наряду с выбором продуктов, богатых питательными веществами, некоторым спортсменам следует более внимательно изучить свои потребности в микронутриентах, чтобы лучше понять значение каждого из них. Наиболее важными для спортсменов являются кальций, железо, цинк, магний, витамины группы В и витамин D, а также некоторые антиоксиданты, такие как витамины С и Е, бета-каротин и селен. Начнем с основных минералов: кальция, железа, цинка и магния. Их уровни могут быть низкими, особенно у спортсменок. Недостаточное потребление энергии или отказ от продуктов животного происхождения, как правило, являются виновниками.

→ Кальций : Большинство спортсменов понимают, что кальций важен для роста, поддержания и восстановления костей. У него есть много других важных задач, таких как регуляция мышечного сокращения, нервной проводимости и свертывания крови. Есть две основные формы добавок кальция, если они необходимы: карбонат и цитрат. Обе формы хорошо усваиваются, но люди с пониженным уровнем желудочной кислоты могут легче усваивать цитратную форму. Карбонат кальция широко доступен и недорог, а скорость его усвоения наиболее эффективна при приеме с пищей. Цитрат кальция усваивается одинаково эффективно как с пищей, так и без нее. Не следует принимать более 500 миллиграммов кальция за один раз, чтобы обеспечить оптимальное усвоение и использование.

→ Железо : Неадекватное состояние железа, вероятно, является наиболее распространенным дефицитом микронутриентов среди спортсменов. Спортсменам, занимающимся выносливостью, ежедневно требуется примерно на 70% больше железа, чем обычному населению. Когда эта цель не достигается, производительность снижается из-за менее чем оптимального уровня гемоглобина, а также из-за изменений в уменьшении количества миоглобина и ферментов, связанных с железом, которые участвуют в производстве энергии. Гемоглобин и миоглобин являются белками, переносящими кислород. Способность переносить кислород необходима для упражнений на выносливость, а также для нормального функционирования нервной, поведенческой и иммунной систем.

Дефицит железа с анемией или без нее может нарушать мышечную функцию и ограничивать работоспособность. Истощение железа обычно связано с недостаточным потреблением энергии. Существуют и другие факторы, которые могут влиять на уровень железа, в том числе соблюдение вегетарианской диеты с плохой доступностью железа, периоды быстрого роста в подростковом возрасте, тренировки на больших высотах и повышенные потери (пот, моча, фекалии). Целесообразно проводить рутинные скрининги железа, включая уровни ферритина в сыворотке, чтобы определить возможные потребности в добавках. Также обратите внимание, что лечение железодефицитной анемии может занять от трех до шести месяцев.

Хорошими источниками железа являются куриная и говяжья печень, пшеничная каша, сухофрукты, овсянка, бобы, чечевица и мясо. Определенные формы железа из не мясных источников усваиваются легче, если одновременно употреблять продукты с витамином С. Также важно учитывать, что поглощение снижается при приеме с чаем, кофе, шоколадом, темной листовой зеленью, цельными зернами, газировкой и некоторыми минералами. Хорошее эмпирическое правило, если запасы железа низкие, состоит в том, чтобы потреблять богатые кальцием продукты и чай между приемами пищи. Кроме того, сосредоточьтесь на том, чтобы получать продукты, богатые витамином С, во время еды, особенно при употреблении не мясных источников железа.

→ Цинк : Этот минерал способствует росту и восстановлению мышечной ткани, производству энергии и иммунному статусу. Было показано, что уровень цинка напрямую влияет на скорость основного обмена, уровни гормонов щитовидной железы и использование белка. Спортсмены, особенно женщины, которые подвержены риску нарушения статуса цинка, — это те, кто придерживается диеты с низкими общими потребностями в энергии и животном белке, но с высоким содержанием клетчатки. Спортсменов следует предостеречь от однократных доз добавок цинка, поскольку они часто превышают UL 40 мг. Потребление слишком большого количества цинка может привести к низкому уровню холестерина ЛПВП и дисбалансу питательных веществ, препятствуя усвоению других минералов, таких как железо и медь.

→ Магний : Играя различные роли в метаболизме углеводов, белков и жиров, магний также регулирует нервно-мышечную, сердечно-сосудистую, иммунную и гормональную функции. Выносливость ухудшается из-за дефицита магния из-за увеличения потребности в кислороде для выполнения субмаксимальных упражнений. Недостаточное потребление магния обычно связано с общим дефицитом энергии и неадекватным балансом пищевых групп.

Помимо четырех основных минералов, вот что будет дальше:

→ Витамины группы В являются важными микроэлементами и включают тиамин, рибофлавин, ниацин, пиридоксин (В6), пантотеновую кислоту, биотин, фолиевую кислоту и В12. Витамины группы В тиамин, рибофлавин, ниацин, В6, пантотеновая кислота и биотин участвуют в выработке энергии во время физических упражнений. Фолат и B12 необходимы для производства эритроцитов, синтеза белка, а также для восстановления и поддержания тканей. Имеются некоторые данные, свидетельствующие о том, что физические упражнения могут удвоить потребность в витаминах группы В. Серьезный дефицит B12, фолиевой кислоты или того и другого может привести к анемии и снижению работоспособности. Что касается пищевых добавок, витамины группы В растворимы в воде, поэтому они не сохраняются в организме так же, как жирорастворимые витамины. Также знайте, что чрезмерное потребление может привести к проблемам.

→ Потребление витамина D , связанное со спортивными результатами, в настоящее время является горячей темой. Хотя технически это не витамин, этот гормон необходим для усвоения кальция, что делает его незаменимым для здоровья костей. Он также играет важную роль в иммунной функции и уменьшении воспаления. В последние годы было проведено больше исследований о последствиях дефицита витамина D у спортсменов. Было показано, что низкие уровни могут снижать физическую работоспособность и увеличивать частоту стрессовых переломов. RDA была увеличена с 400 МЕ до 600 МЕ в 2010 году, поскольку была обнаружена дополнительная информация о распространенности дефицита и его роли в поддержании хорошего здоровья и оптимальных спортивных результатов.

→ Антиоксиданты , особенно витамины С и Е, бета-каротин и селен, играют важную роль в защите клеточных мембран от окислительного повреждения. Было высказано предположение, что частые упражнения вызывают хронический окислительный стресс в мышцах, поскольку упражнения увеличивают потребление кислорода и, таким образом, повышают потребность в антиоксидантах. Эта идея остается спорной. Есть некоторые свидетельства того, что комбинация антиоксидантов может быть полезна для уменьшения воспаления и болезненности мышц. Было показано, что напряженные и длительные физические нагрузки увеличивают потребность в витамине С со 100 до 1000 мг в день. Спортсменам необходимо рекомендовать не превышать UL для любого антиоксиданта, потому что более высокие дозы могут быть прооксидантными с возможными негативными эффектами.

Добавление витаминных добавок

Целью наших студентов-спортсменов в Техасе является удовлетворение возросших потребностей в микронутриентах только за счет пищи. Но этого может быть трудно достичь последовательно. Это особенно верно для спортсменов, у которых есть ограничения в питании (преднамеренные или непреднамеренные), такие как серьезные методы похудения, беспорядочное питание, пищевая аллергия или соблюдение причудливых диет. Сбалансированное, разнообразное питание также может быть трудным для спортсменов с плохими привычками в еде, недостаточными финансами или чрезмерно активным образом жизни, что приводит к беспорядочному питанию.

Спортсменам, подпадающим под эти категории, будет полезно встретиться со спортивным диетологом и подумать о ежедневном приеме поливитаминов/минералов. Базовая поливитаминная/минеральная добавка может восполнить пробелы, когда проблема в правильном питании. В некоторых случаях здесь, в Техасе, рекомендуются индивидуальные добавки питательных веществ, таких как железо, кальций или витамин D, на основе наших протоколов и моей оценки спортсмена.

Если диета спортсмена адекватна по калориям и сбалансирована в течение большинства дней с некоторыми несоответствиями, я часто назначаю прием мультивитаминных/минеральных добавок через день, а не ежедневно. Другая стратегия, которую я часто использую, заключается в восполнении пробелов в питании обогащенными спортивными батончиками и другими обогащенными продуктами, содержащими микроэлементы.

Выбор поливитаминной/минеральной добавки может быть затруднен из-за ограниченного регулирования пищевых добавок. Этот вопрос не будет подробно обсуждаться здесь, но есть несколько важных моментов, которые следует учитывать:

Ищите сторонние подтверждения, такие как Informed-Choice или NSF, которые помогают обеспечить безопасность пищевой добавки.
Избегайте добавок, предназначенных для сжигания жира, увеличения энергии или обещаний того, что звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой.
Избегайте добавок, которые предлагают мегадозы витаминов и минералов.

Для получения более подробной информации о пищевых добавках посетите полезный веб-сайт www.usada.org/supplement411.

Мы часто говорим нашим спортсменам, что плохое питание невозможно перетренировать . То же самое можно сказать и о пищевых добавках: Вы не можете заменить пищевые добавки плохой пищей . Мультивитаминные/минеральные добавки предназначены для укрепления прочной питательной основы. Обучение спортсменов важности адекватной диеты в целом является ключом к долгосрочному успеху.

Эми Калп, RD, CSSD, LD, помощник директора по легкой атлетике и спортивный диетолог Техасского университета. Уже более десяти лет она тренирует спортсменов по всем аспектам подпитки для достижения оптимальной производительности и здоровья.

Теги: питание, витамины

Потребности спортсменов в витаминах и минералах

sportpoint/iStock/Getty Images Plus/Getty Images

Витамины и минералы, также известные как микроэлементы, имеют решающее значение для различных функций организма, таких как превращение пищи в энергию и поддержание здоровья костей. Они также могут повлиять на то, насколько хорошо работает организм. Хотя некоторые исследования показывают, что высокие уровни активности у спортсменов могут увеличить их потребности в витаминах и минералах, в настоящее время нет официальных руководств по рекомендациям по микронутриентам, специфичным для спортсменов, поэтому необходимы индивидуальные рекомендации.

Хотя добавки с витаминами и минералами могут не улучшить вашу работоспособность, их дефицит может повредить ей. Вот обзор некоторых важных питательных веществ и их пищевых источников, которые помогут вам оставаться на вершине своей игры:

Производство энергии

Для метаболизма необходимы различные витамины. Эти витамины помогают расщеплять пищу из более крупных питательных веществ, таких как углеводы и жирные кислоты, на более мелкие единицы, которые организм может использовать для превращения пищи в топливо.

Тиамин

Тиамин важен для нескольких метаболических путей, таких как расщепление углеводов и аминокислот с разветвленной цепью.

Хорошие источники: продукты из цельного или обогащенного зерна, свинина и черные бобы

Ниацин

Слишком мало или слишком много ниацина может привести к неприятным и даже опасным побочным эффектам, таким как диарея, деменция, сыпь и повреждение печени. Выбирайте источники пищи перед добавками.

Хорошие источники: птица, арахис, рыба, коричневый рис и обогащенные злаки

Витамин B6

Участвуя почти в 100 метаболических путях, витамин B6 необходим для расщепления пищевых продуктов.

Хорошие источники: птица, фисташки, нут, чечевица, свинина, бананы и тунец

Повышение производительности

Следующие витамины и минералы часто принимаются для повышения производительности или восполнения недостающих питательных веществ при ограниченной диете. Попробуйте сначала сосредоточиться на источниках пищи, так как высокие дозы некоторых добавок могут привести к побочным эффектам, таким как запор, повреждение костей и образование камней в почках.

Витамин B12

B12 естественным образом содержится в продуктах животного происхождения, что подвергает спортсменов-веганов и вегетарианцев риску его дефицита. Обогащенные продукты, включая сухие завтраки, пищевые дрожжи и альтернативы мясу на растительной основе, содержат витамин B12. Обязательно читайте этикетку продукта, так как не все эти продукты обогащены. Также может потребоваться прием добавки B12, но сначала проконсультируйтесь с врачом.

Хорошие источники: Морепродукты, мясо, молоко и сыр, яйца и обогащенные сухие завтраки

Железо

Железо необходимо для транспортировки кислорода, перемещающегося с кровью по всему телу. Недостаток железа в организме может вызвать усталость и повлиять на физическую работоспособность. Упражнения могут вызвать некоторые потери железа или снижение всасывания.

Хорошие источники: устрицы, грудка индейки, обогащенные сухие завтраки, говядина, фасоль и шпинат

Витамин А

Хорошо известный своей ролью в зрении, витамин А также может действовать как антиоксидант. Однако избыточное количество добавок может иметь токсические эффекты, поэтому перед приемом проконсультируйтесь с врачом.

Хорошие источники: сладкий картофель, морковь, тыква, листовая капуста, шпинат и некоторые виды сыра

Здоровье костей

Бег, прыжки и акробатика – интенсивные физические нагрузки нагружают кости и суставы. Некоторые витамины и минералы способствуют здоровью костей, включая витамин D и кальций.

Витамин D

Витамин D может усваиваться под воздействием солнечного света, однако время года, время суток, облачность, а также географическое положение человека и цвет кожи могут влиять на то, насколько хорошо витамин D усваивается под воздействием ультрафиолетового света.

Хорошие источники: Обогащенное молоко и соевое молоко, рыбий жир, жирная рыба и грибы, подвергшиеся воздействию УФ-излучения

Кальций

Помимо здоровья костей, кальций важен для нервной функции и выработки гормонов.

Хорошие источники: молоко, сыр, обогащенные 100% фруктовые соки и соевое молоко, листовая капуста

Заметка о соли

Натрий и хлорид — два основных минерала, которые часто встречаются вместе в виде поваренной соли. Они также часто появляются в спортивных напитках.

Спортсмены, которые теряют четыре или более литров пота в день (около двух фунтов), подвергаются повышенному риску истощения натрия. Взвешивание до и после тренировок и мероприятий может помочь определить, сколько жидкости вы теряете, но предпочтительнее избегать обезвоживания на протяжении всей активности. Спортивный напиток, содержащий натрий и углеводы, рекомендуется, если вы теряете много жидкости или физически активны более 2 часов, особенно в жару.

Для получения индивидуальных рекомендаций по питанию обратитесь к зарегистрированному диетологу-нутрициологу, специализирующемуся на спортивном питании, который поможет определить ваши индивидуальные потребности в витаминах и минералах.