Витамин С
Витамин С (аскорбиновая кислота) впервые был получен в 1928 году из лимонного сока. А спустя 4 года ученым удалось установить, что именно нехватка аскорбиновой кислоты в организме приводит к появлению цинги. С тех пор проводились масштабные исследования витамина, которые помогли выявить его физико-химические свойства, пользу для организма и источники получения.
Свойства
Аскорбиновая кислота – это белый порошок, кислый на вкус, практически не имеющий запаха. Он растворим в воде, спирте, разрушается при высокой температуре и под действием света, но переносит замораживание.
Вещество необходимо для регенерации и обновления костной и соединительной тканей, борьбы с образованием свободных радикалов.
Участвовать в химических процессах может только L-аскорбиновая кислота (именно ее и называют витамином С или биологической добавкой Е 300). Она не накапливается в организме, выводится с мочой. Соединение относится к незаменимым, то есть не синтезируется в организме человека, поэтому нужно постоянное поступление витамина извне.
Это самый нестабильный водорастворимый витамин, чем часто обуславливается его дефицит – термическая обработка (особенно в присутствии железа, магния или меди), длительное хранение снижает количество активных компонентов, поступающих с продуктами.
Определение рекомендованной дозы
На данный момент нет точных данных о зависимости потребности в витамине С от веса тела, площади его поверхности, энергетического обмена, особенностей метаболизма. Это затрудняет обоснование соответствующих дифференцированных рекомендаций относительно норм потребления витамина С.
У ребенка (в расчете на 1 кг веса тела) потребность в витамине выше, чем у взрослого человека, что связано с ростом и развитием органов и структур. У женщин потребность повышается в период беременности и лактации.
Большое влияние на потребность в аскорбиновой кислоте оказывают климатические условия. Резко повышена потребность в условиях Крайнего Севера. Витамин С предотвращает развитие дисадаптационного метеоневроза, ускоряет акклиматизацию человека, является адаптогеном, способствующим повышению неспецифической сопротивляемости организма..[S3]
Рекомендации суточной потребности в витамине С основаны на возможной связи аскорбиновой кислоты с энергетическими потребностями организма. При учете индивидуальных вариаций предложен критерий для расчета 25 мг на 1000 ккал.
• мужчина в возрасте 20-40 лет, не занимающийся физическим трудом (I группа интенсивности труда) и проживающий в городе с развитым коммунальным хозяйством, которому требуется 2800 ккал, нуждается в 70 мг аскорбиновой кислоты;
• работник немеханизированного труда (IV группа) того же возраста, проживающий в тех же условиях, которому требуется 3700 ккал, нуждается в 93 мг аскорбиновой кислоты;
• для человека, занятого очень тяжелым ручным трудом и нуждающегося в 4500 ккал, требуется 120 мг витамина С.
Большее количество витамина С нужно при различных патологических состояниях, когда усилен расход аскорбиновой кислоты в организме, либо нарушено ее усвоение. В суровых погодных условиях нормы повышаются на 30-50%.
Влияние на организм и нормы
Витамин С – сильнейший антиоксидант. Его назначение – защита внутренних органов и тканей от повреждений различной этиологии, предотвращение образования злокачественных опухолей. Но этим польза витамина для организма не заканчивается:
- Соединение способствует укреплению иммунной системы, снижает силу воспалительных процессов, помогает выводить токины.
- При участии витамина С протекают окислительно-восстановительные процессы, синтезируется белок, в том числе коллаген.
- Для регенерации кожных покровов и ранозаживления также требуется аскорбиновая кислота.
- Антиоксидантное действие проявляется в борьбе со свободными радикалами, угнетении образования раковых клеток.
- Аскорбинка благотворно влияет на энергетические процессы, повышая выносливость.
- Витамин укрепляет сосуды, нормализует проницаемость их стенок, снижает риск развития атеросклероза.
- Концентрация витамина С в организме влияет на состояние нервной системы, стрессоустойчивость.
Ученые до сих пор не пришли к единому мнению о точном количестве витамина С, необходимом человеку. В таблице приведены данные о минимальной суточной норме аскорбиновой кислоты для людей разных возрастов.
|
Категория |
Количество, мг/сут. |
|
Младенцы 0–6 мес. |
40 |
|
Младенцы 7–12 мес. |
50 |
|
Дети 1–3 года |
40 |
|
Дети 4–8 лет |
45 |
|
Дети 9–13 лет |
50 |
|
Девушки 14–18 лет |
65 |
|
Юноши 14–18 лет |
75 |
|
Женщина старше 18 лет |
75 |
|
Мужчины старше 18 лет |
90 |
|
Беременные |
90 |
|
Кормящие |
90 |
Сильнее всего в витамин нужен детям в период активного роста, спортсменам, беременным и кормящим женщинам, курильщикам, людям, проживающим в холодном или в жарком климате.
Вырастает потребность во время болезней, стрессов, при приеме оральных контрацептивов.
Всемирная организация здравоохранения придерживается рекомендации: 2,5 мг витамина на 1 кг веса.
Дефицит аскорбиновой кислоты: признаки, последствия
Различают гиповитаминоз и авитаминоз. При гиповитаминозе снижается концентрация витамина, у детей на фоне дефицита может начаться аномальное развитие костных тканей ног, ребер. Основные симптомы гиповитаминоза у взрослых:
- появление кровоподтеков без ушибов;
- медленно заживление ран;
- ломкость волос, ногтей;
- кровоточивость десен;
- сухость кожи;
- частые простудные заболевания;
- боли в суставах;
- хроническая усталость, депрессивные состояния;
- набор лишнего веса.
Нехватка витамина С выявляется у большинства людей в осенне-зимние периоды.
При появлении этих симптомов следует обратиться к специалисту, чтобы назначить прием препаратов, содержащих витамин С. Компенсировать дефицит можно при помощи БАД.
Длительный гиповитаминоз может перейти в авитаминоз, когда витамин в организме практически отсутствует, развивается цинга. Состояние требует лечения под контролем врача.
Переизбыток витамина
Профицит витамина наблюдается крайне редко, так как он не накапливается в организме, легко выводится. Тем не менее, симптомы гипервитаминоза могут быть следующими:
- тошнота, рвота, диарея, изжога;
- спазмы, вздутие живота;
- головные боли, нарушения сна;
- аллергические реакции;
- появление камней в почках.
При появлении этих признаков прием витаминов следует прекратить и обратиться к врачу.
Возможные осложнения передозировки
С осторожностью прием витамина С назначается при:
• Приеме салициловой кислоты, так как одновременное применение может спровоцировать увеличение кислотности и развитие язвы желудка, гастрита.
• Повышенной свертываемости крови, угрозе тромбоза. Витамин приносит пользу при варикозе – он укрепляет стенки сосудов и стимулирует выработку коллагена. В то же время соединение повышает концентрацию протромбина и тромбоцитов, увеличивая свертываемость и риск тромбообразования. Поэтому прием аскорбиновой кислоты в этом случае нужно согласовывать с врачом.
• Сахарном диабете 2 типа. Высокие дозы витамина (1 г и более) подавляют секрецию инсулина. При этом в профилактических дозировках проявляются полезные свойства витамина. Пациентам с диабетом рекомендуется принимать дозировки, покрывающие суточную потребность, но воздержаться превышения.
• Мочекаменной болезни. Есть исследования, выявляющие связь между витамином и образованием камней в почках. Людям, склонным к мочекаменной болезни, можно ограничиться введением в меню продуктов, богатых витамином.
• Приеме эстрогенных препаратов. При длительном совмещении гормональных средств с витамином, концентрация эстрогена в крови женщины увеличивается.
Источники витамина
Наибольшее количество аскорбиновой кислоты содержится в овощах, фруктах, ягодах, зелени. Их преимущество в том, что эти продукты в большинстве своем не нуждаются в термической обработке, губительной для витамина. Вопреки распространенному мнению, цитрусовые не являются самыми витаминизированными фруктами – они лишь замыкают первую двадцатку.
Содержание витамина С приведено в таблице.
|
Продукт |
Количество, мг/100 г |
Процент суточной нормы |
|
Шиповник |
650 |
929 |
|
Облепиха |
200 |
286 |
|
Сладкий болгарский перец |
200 |
286 |
|
Черная смородина |
200 |
286 |
|
Киви |
180 |
257 |
|
Сушеные белые грибы |
150 |
214 |
|
Зелень петрушки |
150 |
214 |
|
Брюссельская капуста |
89 |
127 |
|
Цветная капуста |
70 |
100 |
|
Папайя |
61 |
87 |
|
Помело |
61 |
87 |
|
Апельсин |
60 |
86 |
|
Земляника |
60 |
86 |
|
Краснокочанная капуста |
60 |
86 |
|
Грйпфрут |
45 |
64 |
|
Лимон |
40 |
57 |
|
Мандарин |
38 |
54 |
|
Говяжья печень |
33 |
47 |
Следует помнить, что на количество активных компонентов влияет не только термическая обработка, но и продолжительность контакта с кислородом.
Чтобы снизить потери витаминов, овощи и фрукты рекомендуется резать непосредственно перед едой, при варке класть в кипящую воду, не очищая. Обжарка предпочтительнее, так как нагрев происходит быстрее, а продолжительность приготовления сокращается.
Профилактическое и лечебное применение витамина С
При незначительном дефиците витамина врач корректирует питание, вводя в рацион максимальное количество источников аскорбиновой кислоты. При более сильном недостатке прописываются добавки в виде растворимых таблеток, драже, порошков. По свойствам они ничем не отличаются от натурального витамина. В случаях острой нехватки назначается введение препарата с помощью внутримышечных инъекций.
Для профилактики развития гиповитаминоза суточная доза аскорбиновой кислоты составляет:
- для взрослых – 50–100 мг;
- для детей – 25–75 мг;
- для беременных и кормящих — 25–75мг в течение первых 2 недель, потом по 100 мг.
Продолжительность курса, кратность приема препарата назначается врачом.
Лечебные дозы витамина С зависят от тяжести заболевания. При простудах они в 2-3 раза выше профилактических.
Согласно проведенным исследованиям, ударная доза витамина не влияет на продолжительность или интенсивность течения простудных заболеваний. Но в этот период организм активнее расходует аскорбиновую кислоту, поэтому важно поддержать ее на нормальном уровне.
Режим приема
Комплексные БАД или аскорбиновая кислота в монопрепарате принимается внутрь во время или сразу после еды. Так соединение усваивается наиболее эффективно и помогает лучшему усвоению полезных веществ из пищи. Желательно принимать добавку в одно и то же время суток.
Если добавка в виде жевательной пастилки или леденца, после приема рекомендуется прополоскать рот водой, чтобы кислота не разрушала зубную эмаль.
Применение в косметологии
Из-за антиоксидантных и омолаживающих свойств витамин С активно применяется в косметологии. Прием внутрь системно действует на весь организм, а наружные косметические средства с аскорбиновой кислотой помогают:
• Ускорить клеточное обновление и заживление, снять воспаление.
• Устранить гиперпигментацию, освежить цвет лица.
• Улучшить микроциркуляцию, стимулировать выработку коллагена.
• Повысить тургор, сгладить мелкие морщины.
• Укрепить местный иммунитет, защитить кожу от агрессивных внешних факторов.
Для ухода за кожей выпускаются кремы, маски, патчи и другие средства с аскорбиновой кислотой. Также эффективно использовать домашние маски на основе ягод и фруктов.
Взаимодействие с другими витаминами
Витамин С активно взаимодействует с другими компонентами:
• Усиливает активность витаминов А, Е, В5, В9.
• Улучшает усвоение железа и кальция.
• Разрушается под действием витаминов В1, В12 и К.
• Выводит из организма медь.
Для профилактического приема удобно выбирать поливитаминные комплексы и БАД, в которых подобраны оптимальные сочетания и дозировки, покрывающие суточную потребность человека.
Витамины и минералы – сколько нужно?
Читая маркировку современных пищевых продуктов создается впечатление, что буквально все продукты питания, от бутилированной воды до апельсинового сока, обогащены витаминами и минералами. С одной стороны, это звучит совсем не плохо, ведь всем известно, что недостаточное количество витаминов и минеральных веществ может привести к проблемам со здоровьем, а диета современного человека чаще всего не содержит всех необходимых ингредиентов. Однако не стоит забывать, что постоянное избыточное поступление эссенциальных нутриентов может также неблагоприятно влиять на наше самочувствие.
Известно, что избыток витамина С или цинка может вызвать тошноту, диарею и боли в желудке, а избыток селена может привести к выпадению волос, расстройству желудочно-кишечного тракта, повреждению нервной ткани.
Хотя большинство людей не получают сверхбольшие количества нутриентов, однако если на завтрак съедать кашу, обогащенную витаминами и/или минералами, перекусывать энергетическим батончиком между приемами пищи, есть какой-либо обогащенный витаминами и минералами пищевой продукт на обед, да еще и ежедневно принимать биологически активные добавки, довольно легко переусердствовать, значительно превысив рекомендуемую суточную дозу.
Практически невозможно получить избыточное количество витаминов и минералов, если Вы используете обычные пищевые продукты и придерживаетесь рационального и сбалансированного типа питания. Однако многие люди считают, что этого недостаточно, и начинают заменять обычную пищу обогащенными продуктами, а также дополнительно использовать биологически активные добавки.
Обогащение – это добавление к продуктам питания любых эссенциальных нутриентов: витаминов, макро- и микроэлементов, пищевых волокон, полиненасыщенных жирных кислот, фосфолипидов и других биологически активных веществ. Обогащенная пищевая продукция – пищевая продукция, в которую добавлены одно или более пищевые и (или) биологически активные вещества и (или) пробиотические микроорганизмы, не присутствующие в ней изначально, либо присутствующие в недостаточном количестве или утерянные в процессе производства (изготовления). Самый простой и часто встречающийся пример обогащенного продукта – йодированная соль. Также обогащаются хлеб и хлебобулочные изделия, специи, молоко и кисломолочные продукты, кондитерские изделия, крупы, куриные яйца, мука, напитки, в том числе минерализованные, питьевая вода и соки, растительное и сливочное масло, маргарин, сухие завтраки и хлопья, каши быстрого приготовления и другие пищевые продукты.
Большинство людей не понимают, что нет никакого реального преимущества от приема большего, чем рекомендуемое, количества витаминов и минералов, одновременно люди не осознают, что употребление высоких доз микронутриентов может привести к проблемам со здоровьем.
При использовании биологически активных добавок необходимо соблюдать нормы, рекомендованные производителем, а также использовать такие биологически активные добавки, содержание биологически активных веществ в которых не превышает рекомендуемые суточные нормы потребления. Невозможно встретить человека, получившего избыточное количество витамина D только благодаря воздействию на кожу ультрафиолетового излучения и употреблению пищевых продуктов, им богатых, а вот при употреблении высоких доз биологически активных добавок, содержащих витамин D, развитие токсического эффекта вполне вероятно.
Производители пищевых продуктов все чаще «украшают» их обогащением, смещая акценты с жиров и углеводов на вновь вводимые элементы, такие как витамины (D, А, В и другие), пищевые волокна, пробиотики или ПНЖК Омега-3 – в зависимости от того, какое именно питательное вещество находится в тренде в данный момент. В результате такого бесконечного «улучшения» пищевых продуктов потребитель не знает, какое количество микронутриентов он получает в течение дня.
Витамин D, кальций и фолиевая кислота — три питательных вещества, которые наиболее легко передозировать при использовании биологически активных добавок. Ежедневное употребление высоких доз витамина D (более 4000 международных единиц (МЕ)), может привести к развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Фолиевой кислотой нередко обогащают различные зерновые продукты, такие как белая мука, макароны, рис, хлеб и крупы. Обогащение фолиевой кислотой пищевой продукции сократило число врожденных дефектов у детей на 25-50%, однако не следует забывать, что употребление более 1000 мкг фолиевой кислоты в день из обогащенных продуктов и биологически активных добавок может скрыть признаки дефицита витамина В12 у пожилых людей, что может привести к необратимому повреждению нервных волокон.
И все же, когда дело доходит до витаминов и минералов, люди всегда хотят понимать, сколько именно этих веществ им нужно и в каких продуктах они содержатся. Давайте попробуем составить список основных витаминов и минеральных веществ, которые необходимы каждому человеку.
1. Кальций
Продукты, в которых содержится кальций: молоко и молочные продукты, обогащенные немолочные альтернативы (например, соевое молоко), йогурт, твердые сыры, обогащенные злаки, капуста.
Сколько кальция необходимо нам в день? Взрослым в возрасте 19-50 лет необходимо 1000 мг, женщинам в возрасте от 51 года и старше — 1200 мг, мужчинам в возрасте от 51 до 70 лет – 1000 мг, мужчинам старше 70 лет — 1200 мг. Кальций необходим для роста и поддержания плотности костей, свертывания крови, сокращения мышц.
2. Холин
Продукты, богатые холином: молоко, печень, яйца, арахис.
В сутки мужчинам необходимо 550 мг холина, женщинам — 425 мг, беременным женщинам — 450 мг, кормящим женщинам — 550 мг. Холин необходим для сохранения миелинового слоя нервных волокон, поддержания репродуктивной системы, нормализации углеводного обмена.
3. Пищевые волокна.
Продукты, в которых содержатся пищевые волокна: все фрукты и овощи, зерновые, включая овсянку, бобовые (чечевица, горох, фасоль и пр.
). В сутки мужчинам в возрасте 19-50 лет необходимо 38 г пищевых волокон, женщинам в возрасте 19-50 лет — 25 г. Беременные женщины должны получать от 25 до 30 г пищевых волокон в сутки, мужчины старше 50 лет — 30 г, женщины старше 50 лет — 21 г. Пищевые волокна помогают пищеварению, снижают уровень холестерина, помогает ускорить чувство насыщения и поддерживать уровень сахара в крови.
4. Фтор
Продукты, содержащие большое количество фтора: морская рыба, фторированная вода. Мужчинам в сутки требуется 4 мг фтора, а женщинам (в том числе беременным и кормящим) – 3 мг. Фтор предотвращает кариес и помогает росту костей.
5. Хром.
Продукты, богатые хромом: брокколи, картофель, мясо, птица, рыба, некоторые крупы.
Мужчинам в возрасте 19-50 лет в сутки требуется 35 мкг, женщинам в возрасте 19-50 лет — 25 мкг, беременным женщинам необходимо 30 мкг хрома в день, а кормящим женщинам — 45 мкг.
После 50 лет мужчинам необходимо 30 мкг хрома в день, а женщинам – 20 мкг.
Хром помогает контролировать уровень сахара в крови.
6. Медь.
Продукты, содержащие медь: морепродукты, орехи, семена, пшеничные отруби, крупы, продукты из цельного зерна.
Сколько меди необходимо человеку в сутки? Взрослым требуется 900 мкг в день, беременным женщинам 1000 мкг, кормящим — 1300 мкг.
Медь необходима для синтеза углеводов, помогает усваивать сахар, участвует в синтезе костной ткани, положительно влияет на показатели кровяного давления, участвует в сперматогенезе.
7. Фолиевая кислота
Продукты, богатые фолиевой кислотой: темные листовые овощи; обогащенный и цельнозерновой хлеб; обогащенные злаки.
Взрослым в сутки необходимо 400 мкг фолиевой кислоты, беременным женщинам 600 мкг, кормящим 500 мкг. Прием фолиевой кислоты во время беременности помогает предотвратить врожденные дефекты нервной трубки плода.
8. Йод
Продукты, в которых содержится йод — морские водоросли, морепродукты, йодированная соль. В сутки взрослым необходимо не менее 150 мкг, беременным – 209 мкг, а кормящим женщинам – 290 мкг.
Йод помогает вырабатывать гормоны щитовидной железы.
9. Железо
Железом богаты бобы, чечевица, говядина, индейка (темное мясо), соя и шпинат. Мужчинам в возрасте 19 лет и старше в день требуется 8 мг, женщинам в возрасте до 50 лет необходимо не менее 18 мг железа в день, беременным женщинам – 27 мг, кормящим женщинам – не менее 10, а женщинам старше 50 лет – 8 мг. Железо участвует в кроветворении и синтезе многих ферментов.
10. Магний
Продукты, содержащие магний — зеленые листовые овощи, орехи, молочные продукты, соя, картофель, цельная пшеница, киноа. Сколько магния в сутки необходимо человеку? Мужчинам в возрасте 19-30 лет 400 мг, мужчинам после 30 лет — 420 мг, женщинам в возрасте 19-30 лет — 310 мг, а после 30 лет — 320 мг. Беременные женщины должны получать 350-360 мг магния в день, кормящие — 310-320 мг.
Магний поддерживает сердечно-сосудистую систему, мышечную и нервную функции организма, прочность костей.
11. Марганец
Марганец содержится в орехах, бобовых, чае, цельном зерне.
Мужчинам требуется 2,3 мг в день, женщинам — 1,8 мг, беременным — 2 мг, кормящим – 2,6 мг. Магний помогает формировать кости и вырабатывать ферменты.
12. Молибден
Молибденом богаты бобовые, листовые овощи, зерновые, орехи. Ежедневно взрослые должны получать 45 мкг молибден, беременные и кормящие женщины – 50 мкг. Магний участвует в синтезе различных ферментов.
13. Фосфор
Фосфор содержится в молоке, молочных продуктах, горохе, мясе, яйцах, некоторых крупах и хлебе. Взрослым необходимо 700 мг фосфора в день. Он участвует в росте костей, энергетическом обмене, метаболизме.
14. Калий
Много калия содержится в картофеле, бананах, йогурте, молоке, тунце, соевых бобах и различных фруктах и овощах. Взрослые должны получать 4700 мг в день, кормящие женщины — 5100 м. Калий помогает контролировать артериальное давление, снижает риск развития мочекаменной болезни.
15. Селен
Субпродукты, морепродукты, молочные продукты, некоторые растения (если выращены на почвах, богатых селеном) содержат большое количество селена.
Взрослым требуется 55 мкг селена в день, беременным — 60 мкг в день, кормящим женщинам – 70 мкг в день. Селен поддерживает нормальное состояние щитовидной железы.
16. Натрий
Натрий содержится в продуктах, приготовленных с добавлением соли, Ежедневно взрослым в возрасте 19-50 лет требуется до 1500 мг натрия,
в возрасте 51-70 лет — до 1300 мг, после 70 лет —
до 1200 мг. Натрий участвует в поддержании водно-солевого баланса организма.
17. Витамин А
Витамином А богаты сладкий картофель, морковь, шпинат. Мужчинам требуется 900 мкг витамина А в день, женщинам 700 мкг, беременным 770 мкг, кормящим — 1300 мкг. Витамин А необходим для зрения, иммунной системы и репродукции.
18. Витамин В1 (тиамин)
Цельнозерновые и обогащенные продукты, такие как хлеб и злаки, богаты тиамином. Мужчинам требуется 1,2 мг тиамина в день, женщинам – 1,1 мг, беременным и кормящим – 1,4 мг.
19. Витамин В2 (рибофлавин)
Рибофлавин содержится в молоке, хлебобулочных изделиях, обогащенных злаках.
Мужчинам необходимо 1,3 мг рибофлавина в сутки,
женщинам — 1,1 мг, беременным — 1,4 мг, кормящим женщинам – 1,6 мг. Рибофлавин участвует в энергетическом обмене организма, а также в кроветворении.
20. Витамин В3 (ниацин)
Продукты, в которых есть ниацин: мясо, рыба, птица, цельнозерновой хлеб, злаки. Суточная норма для мужчин составляет 16 мг, для женщин – 14 мг. Беременным и кормящим женщинам требуется 18 мг ниацина.
21. Витамин В5 (пантотеновая кислота)
Продукты, в которых содержится этот витамин: это курица, говядина, картофель, овес, крупы, помидоры. Взрослым необходимо 5 мг витамина В5, беременным и кормящим – 6 мг. Этот витамин
помогает превращать углеводы, белок и жир в энергию
22. Витамин В6
Им богаты злаки, соевые продукты, нут, картофель, субпродукты
Мужчинам и женщинам в возрасте 19-50 лет в сутки требуется не менее 1,3 мг, беременным и кормящим — 2 мг. Витамин В6 обеспечивает нормальный метаболизм, а также способствует поддержанию иммунной и нервной систем.
23. Витамин В7 (биотин)
К продуктам, богатым биотином, относятся печень, фрукты, мясо. В сутки взрослому требуется 30 мкг биотина. Кормящим женщинам необходимо 35 мкг биотина. Биотин участвует в синтезе различных веществ, необходимых нашему организму, а также в белково-жировом обмене.
24. Витамин В12
Продукты, богатые витамином В12: рыба, птица, мясо, молочные продукты, злаки.
Суточная норма для взрослых составляет 2,4 мкг в день. Для беременных женщин суточная норма – 2,6 мкг, для кормящих – 2,8 мкг.
Этот витамин помогает организму вырабатывать эритроциты
25. Витамин C
Витамином С богаты красный и зеленый перец, киви, апельсины и другие цитрусовые, клубника, брокколи, помидоры. Мужчинам нужно около 90 мг витамина в стуки, женщинам – 75 мг. Потребности беременной женщины в сутки составляет 85 мг, а кормящей – 120 мг.
Курильщикам требуется на 35 мг витамина С больше, чем некурящим. Витамин С помогает защитить клетки от повреждений, поддерживает иммунную систему и помогает организму вырабатывать коллаген
26.
Витамин D
Витамин D есть в рыбьем жире, жирной рыбе. Взрослым в сутки требуется порядка 600 МЕ, а после 70 лет — 800 МЕ. Витамин D необходим для костей, мышц, иммунной и нервной систем.
27. Витамин Е
Содержится в обогащенных злаках, семенах подсолнечника, миндале, арахисовом масле, растительных маслах. Взрослым требуется 15 мг в день (22,5 МЕ). Кормящим женщинам — 19 мг (28,5 МЕ). Витамин Е помогает защитить клетки от повреждений.
28. Витамин К
Зеленые листовые овощи (шпинат, капуста и брокколи), брюссельская капуста богаты витамином К. Мужчинам необходимо 120 мкг витамина К в день, женщинам 90 мкг. Витамин К важен для свертывания крови, а также для здоровья костей.
29. Цинк
Цинком богаты красное мясо, морепродукты
Мужчинам требуется 11 мг цинка в сутки, женщинам 8 мг. Потребность беременных женщин в цинке составляет 11 мг в сутки, кормящих – 12 мг.
Цинк поддерживает иммунную и нервные системы, а также необходим для нормальной репродуктивной функции.
Итак, какой же вывод можно сделать из сказанного выше? Не стоит использовать биологически активные добавки к пище, если у вас полноценное и сбалансированное питание, или в вашем рационе содержится большое количество обогащенных продуктов. Самый здоровый и безопасный способ получить все необходимые питательные вещества – здоровое питание. Если вы хотите дополнить свой рацион биологически активными добавками – обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Источник: https://www.webmd.com
Сколько витамина С следует принимать?
Витамин С — это водорастворимое питательное вещество, выполняющее множество жизненно важных функций в организме.
Он помогает укрепить вашу иммунную систему, способствует выработке коллагена и заживлению ран, а также действует как антиоксидант для защиты ваших клеток от повреждения свободными радикалами (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7).
Витамин С также известен как L-аскорбиновая кислота или просто аскорбиновая кислота.
В отличие от других животных, люди не могут самостоятельно синтезировать витамин С.
Поэтому вы должны получать его в достаточном количестве из продуктов или добавок, чтобы поддерживать хорошее здоровье (8, 9).).
В этой статье объясняется рекомендуемая доза витамина С для оптимального здоровья.
Институт медицины (IOM) разработал набор контрольных значений для определенных уровней потребления питательных веществ, в том числе витамина С. как продукты питания, так и добавки.
Рекомендации RDA для определенных полов и возрастных групп должны соответствовать потребностям в питательных веществах 97–98% здоровых лиц (10).
Here are the RDAs for vitamin C (11):
| Life stage | RDA | |||
|---|---|---|---|---|
| Kids (1–3 years) | 15 mg | |||
| Дети (4–8 лет) | 25 мг | |||
| Подростки (9–13 лет) | 45 мг | |||
| TEENS (14–18 лет) | 7TEENS (14–18 лет) 7 | TEENS (14–18 лет) | TEENS (14–18 лет)| . |  0039 |
| Взрослые женщины (19 лет и старше) | 75 мг | |||
| Взрослые мужчины (в возрасте 19 лет и старше) | 90 мг | |||
| 900 мг | ||||
| 900 мг | ||||
| . | 85 мг | |||
| Кормящие женщины (в возрасте 19 лет и старше) | 120 мг |
Дневная норма (DV).
DV был разработан для этикеток пищевых продуктов и пищевых добавок. Он помогает определить процентное содержание питательных веществ в одной порции пищи по сравнению с суточной потребностью. На этикетках пищевых продуктов это отображается как %DV (12).
В настоящее время рекомендуемая суточная доза витамина С для взрослых и детей в возрасте 4 лет и старше составляет 60 мг независимо от пола. Однако в январе 2020 года она увеличится до 90 мг (8).
РезюмеРекомендуемая суточная доза витамина С составляет 15–75 мг для детей, 75 мг для взрослых женщин, 90 мг для взрослых мужчин и 85–120 мг для беременных или кормящих женщин.
Витамин С необходим для общего состояния здоровья и хорошего самочувствия, и это питательное вещество может быть особенно полезным при определенных состояниях.
Этот витамин особенно полезен для иммунитета, поскольку он поддерживает клеточную функцию вашей иммунной системы (13).
На самом деле добавки с витамином С могут помочь предотвратить инфекцию, в то время как дефицит витамина делает вас более восприимчивыми к инфекции (13, 14, 15.)
Например, некоторые исследования показывают, что, хотя регулярное потребление витамина С, вероятно, не предотвратит простуду, оно может уменьшить продолжительность или тяжесть симптомов простуды (16).
Обзор 31 исследования показал, что ежедневное потребление 1–2 граммов витамина С сокращает продолжительность простуды на 18% у детей и на 8% у взрослых (16).
Кроме того, известно, что витамин С увеличивает усвоение железа. Таким образом, людям с дефицитом железа может быть полезно увеличить потребление витамина С (17, 18) 9.0003
РезюмеРегулярное употребление 1–2 граммов витамина С в день может уменьшить продолжительность симптомов простуды и укрепить вашу иммунную систему. Это также может помочь предотвратить железодефицитную анемию.
Как правило, лучшими источниками витамина С являются фрукты и овощи.
Важно отметить, что витамин С в продуктах питания легко разрушается при нагревании, но, поскольку многие хорошие источники питательных веществ — это фрукты и овощи, простое употребление некоторых из этих продуктов в сыром виде — это простой способ достичь рекомендуемого потребления.
Например, порция 1/2 чашки (75 граммов) сырого красного перца обеспечивает 158% рекомендуемой суточной нормы, установленной IOM (8).
В таблице ниже показано содержание витамина С и вклад в рекомендуемую дневную норму (DV) для некоторых из лучших пищевых источников питательных веществ (8).
Эта таблица основана на текущих рекомендациях по 60 мг, но поскольку любая пища, обеспечивающая 20% или более дневной нормы витамина С, считается высоким источником, многие из этих продуктов по-прежнему будут отличными источниками после изменения рекомендации по дневной норме. до 90 мг в январе 2020 г. (8).
Great food sources of vitamin C include:
| Food | Amount per serving | %DV | |
|---|---|---|---|
| Red pepper, 1/2 cup (75 grams) | 95 mg | 158% | |
| Апельсиновый сок, 3/4 чашка (177 мл) | 93 мг | 155% | |
| KIWIFRIUT, 1/2 чашки (90 грамм) | 64 мг. Зеленый перец, 1/2 cup (75 grams) | 60 mg | 100% |
| Broccoli, cooked, 1/2 cup (78 grams) | 51 mg | 85% | |
| Strawberries, fresh, 1/2 cup (72 grams) | 49 mg | 82% | |
| Brussels sprouts, cooked, 1/2 cup (81 grams) | 48 mg | 80% |
резюмеЛучшими пищевыми источниками витамина С являются фрукты и овощи.
Питательное вещество легко разрушается при нагревании, поэтому употребление этих продуктов в сыром виде может максимизировать потребление питательных веществ.При поиске добавки с витамином С вы можете увидеть это питательное вещество в нескольких различных формах (8):
- аскорбиновая кислота
- минеральные аскорбаты, такие как аскорбат натрия и аскорбат кальция
- аскорбиновая кислота с биофлавоноидами
Выбор добавки с аскорбиновой кислотой обычно является хорошим выбором, поскольку она имеет высокий уровень биодоступности, что означает, что ваш организм легко усваивает ее (8, 19, 20, 21).
Кроме того, учитывая, что большинство поливитаминов содержат аскорбиновую кислоту, выбор поливитаминов не только увеличит потребление витамина С, но и других питательных веществ.
Чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество витамина С из выбранной вами добавки, ищите добавку, которая обеспечивает от 45 до 120 мг этого витамина в зависимости от вашего возраста и пола.
резюмеДобавки с витамином С выпускаются в различных формах. Выберите добавку с аскорбиновой кислотой, чтобы вашему организму было легче усваивать питательные вещества.
Хотя риск токсичности витамина С для здоровых людей в целом низкий, чрезмерное его потребление может вызвать некоторые неблагоприятные желудочно-кишечные побочные эффекты, включая судороги, тошноту и диарею (11, 22).
Кроме того, поскольку высокое потребление витамина С увеличивает усвоение организмом негемового железа, потребление слишком большого количества витамина С может вызвать проблемы у людей с гемохроматозом, состоянием, при котором организм сохраняет слишком много железа (23, 24, 25, 26).
В связи с потенциальными побочными эффектами избыточного потребления витамина С IOM установила следующие допустимые верхние уровни потребления (UL) для витамина (11):0032
14–18 лет)Сводные. Убедитесь. МОМ. Лица с гемохроматозом должны быть особенно осторожны при приеме добавок витамина С.
Витамин С — водорастворимый витамин и незаменимый антиоксидант, играющий множество функций в организме. Он поддерживает заживление ран, образование коллагена и иммунитет.
Рекомендуемая суточная доза витамина С составляет 45–120 мг в зависимости от возраста и пола.
Добавки витамина С должны соответствовать RDA и оставаться значительно ниже установленной UL — 400 мг для детей младшего возраста, 1200 мг для детей в возрасте 9–13 лет, 1800 мг для подростков и 2000 мг для взрослых.
Потребление разнообразных фруктов и овощей, богатых витамином С, также может иметь большое значение для поддержания оптимального здоровья и хорошего самочувствия.
Сколько витамина С следует принимать?
Витамин С — это водорастворимое питательное вещество, выполняющее множество жизненно важных функций в организме.
Он помогает укрепить вашу иммунную систему, способствует выработке коллагена и заживлению ран, а также действует как антиоксидант для защиты ваших клеток от повреждения свободными радикалами (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7).
Витамин С также известен как L-аскорбиновая кислота или просто аскорбиновая кислота.
В отличие от других животных, люди не могут самостоятельно синтезировать витамин С. Поэтому вы должны получать его в достаточном количестве из продуктов или добавок, чтобы поддерживать хорошее здоровье (8, 9).).
В этой статье объясняется рекомендуемая доза витамина С для оптимального здоровья.
Институт медицины (IOM) разработал набор контрольных значений для определенных уровней потребления питательных веществ, в том числе витамина С. как продукты питания, так и добавки.
Рекомендации RDA для определенных полов и возрастных групп должны соответствовать потребностям в питательных веществах 97–98% здоровых лиц (10).
Here are the RDAs for vitamin C (11):
| Life stage | RDA | |||
|---|---|---|---|---|
| Kids (1–3 years) | 15 mg | |||
| Дети (4–8 лет) | 25 мг | |||
| Подростки (9–13 лет) | 45 мг | |||
| TEENS (14–18 лет) | 7TEENS (14–18 лет) 7 | TEENS (14–18 лет) | TEENS (14–18 лет)| . |  0039 |
| Взрослые женщины (19 лет и старше) | 75 мг | |||
| Взрослые мужчины (в возрасте 19 лет и старше) | 90 мг | |||
| 900 мг | ||||
| 900 мг | ||||
| . | 85 мг | |||
| Кормящие женщины (в возрасте 19 лет и старше) | 120 мг |
Дневная норма (DV).
DV был разработан для этикеток пищевых продуктов и пищевых добавок. Он помогает определить процентное содержание питательных веществ в одной порции пищи по сравнению с суточной потребностью. На этикетках пищевых продуктов это отображается как %DV (12).
В настоящее время рекомендуемая суточная доза витамина С для взрослых и детей в возрасте 4 лет и старше составляет 60 мг независимо от пола. Однако в январе 2020 года она увеличится до 90 мг (8).
РезюмеРекомендуемая суточная доза витамина С составляет 15–75 мг для детей, 75 мг для взрослых женщин, 90 мг для взрослых мужчин и 85–120 мг для беременных или кормящих женщин.
Витамин С необходим для общего состояния здоровья и хорошего самочувствия, и это питательное вещество может быть особенно полезным при определенных состояниях.
Этот витамин особенно полезен для иммунитета, поскольку он поддерживает клеточную функцию вашей иммунной системы (13).
На самом деле добавки с витамином С могут помочь предотвратить инфекцию, в то время как дефицит витамина делает вас более восприимчивыми к инфекции (13, 14, 15.)
Например, некоторые исследования показывают, что, хотя регулярное потребление витамина С, вероятно, не предотвратит простуду, оно может уменьшить продолжительность или тяжесть симптомов простуды (16).
Обзор 31 исследования показал, что ежедневное потребление 1–2 граммов витамина С сокращает продолжительность простуды на 18% у детей и на 8% у взрослых (16).
Кроме того, известно, что витамин С увеличивает усвоение железа. Таким образом, людям с дефицитом железа может быть полезно увеличить потребление витамина С (17, 18) 9.0003
РезюмеРегулярное употребление 1–2 граммов витамина С в день может уменьшить продолжительность симптомов простуды и укрепить вашу иммунную систему. Это также может помочь предотвратить железодефицитную анемию.
Как правило, лучшими источниками витамина С являются фрукты и овощи.
Важно отметить, что витамин С в продуктах питания легко разрушается при нагревании, но, поскольку многие хорошие источники питательных веществ — это фрукты и овощи, простое употребление некоторых из этих продуктов в сыром виде — это простой способ достичь рекомендуемого потребления.
Например, порция 1/2 чашки (75 граммов) сырого красного перца обеспечивает 158% рекомендуемой суточной нормы, установленной IOM (8).
В таблице ниже показано содержание витамина С и вклад в рекомендуемую дневную норму (DV) для некоторых из лучших пищевых источников питательных веществ (8).
Эта таблица основана на текущих рекомендациях по 60 мг, но поскольку любая пища, обеспечивающая 20% или более дневной нормы витамина С, считается высоким источником, многие из этих продуктов по-прежнему будут отличными источниками после изменения рекомендации по дневной норме. до 90 мг в январе 2020 г. (8).
Great food sources of vitamin C include:
| Food | Amount per serving | %DV | |
|---|---|---|---|
| Red pepper, 1/2 cup (75 grams) | 95 mg | 158% | |
| Апельсиновый сок, 3/4 чашка (177 мл) | 93 мг | 155% | |
| KIWIFRIUT, 1/2 чашки (90 грамм) | 64 мг. Зеленый перец, 1/2 cup (75 grams) | 60 mg | 100% |
| Broccoli, cooked, 1/2 cup (78 grams) | 51 mg | 85% | |
| Strawberries, fresh, 1/2 cup (72 grams) | 49 mg | 82% | |
| Brussels sprouts, cooked, 1/2 cup (81 grams) | 48 mg | 80% |
резюмеЛучшими пищевыми источниками витамина С являются фрукты и овощи.
Питательное вещество легко разрушается при нагревании, поэтому употребление этих продуктов в сыром виде может максимизировать потребление питательных веществ.При поиске добавки с витамином С вы можете увидеть это питательное вещество в нескольких различных формах (8):
- аскорбиновая кислота
- минеральные аскорбаты, такие как аскорбат натрия и аскорбат кальция
- аскорбиновая кислота с биофлавоноидами
Выбор добавки с аскорбиновой кислотой обычно является хорошим выбором, поскольку она имеет высокий уровень биодоступности, что означает, что ваш организм легко усваивает ее (8, 19, 20, 21).
Кроме того, учитывая, что большинство поливитаминов содержат аскорбиновую кислоту, выбор поливитаминов не только увеличит потребление витамина С, но и других питательных веществ.
Чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество витамина С из выбранной вами добавки, ищите добавку, которая обеспечивает от 45 до 120 мг этого витамина в зависимости от вашего возраста и пола.
резюмеДобавки с витамином С выпускаются в различных формах. Выберите добавку с аскорбиновой кислотой, чтобы вашему организму было легче усваивать питательные вещества.
Хотя риск токсичности витамина С для здоровых людей в целом низкий, чрезмерное его потребление может вызвать некоторые неблагоприятные желудочно-кишечные побочные эффекты, включая судороги, тошноту и диарею (11, 22).
Кроме того, поскольку высокое потребление витамина С увеличивает усвоение организмом негемового железа, потребление слишком большого количества витамина С может вызвать проблемы у людей с гемохроматозом, состоянием, при котором организм сохраняет слишком много железа (23, 24, 25, 26).
В связи с потенциальными побочными эффектами избыточного потребления витамина С IOM установила следующие допустимые верхние уровни потребления (UL) для витамина (11):0032
