Веганское питание – список продуктов, принцип питания, примерное меню

список продуктов, принцип питания, примерное меню

Содержание:

1. Что едят веганы?
2. Суть веганского меню.
   1. Веганская еда.
3. Принципы здорового веганского питания.
4. Веганское меню на неделю.
   1. Рецепты для веганских дней.
5. Польза веганского питания.
6. Как правильно перейти на веганское меню.

Большинство, когда сталкивается с таким понятием, как веганство, сразу же начинает думать о голодных днях и скудном рационе, от которого нет никакой пользы для здоровья, и будут абсолютно неправы. Продукты растительного происхождения невероятно вкусны, полезны, достаточно узнать о данной системе питания подробнее.

Так что едят веганы? Если вкратце, то эти люди отрицают мясо, рыбу и прочие продукты животного происхождения, начиная с коровьего молока, заканчивая натуральным медом. Конечно, по сравнению с «мясными» диетами и направлениями, такой рацион и список продуктов будет наверняка казаться скучным и сильно ограниченным, но это далеко не так. В этой статье вы узнаете обо всех тонкостях составления веганского меню и о том, какие продукты можно употреблять при нем.

Суть веганского меню

Веганство – строгая форма вегетарианства. Последователи и того, и другого направления употребляют исключительно растительную пищу, однако есть некоторые отличия между ними. Если вегетарианцы не едят рыбу, мясо, при этом не отказывают себе в молочных продуктах, яйцах, натуральном меде, то веганы полностью отказываются от продуктов животного происхождения.

Подобное ограничение веганского течения подкрепляется философией направления. Главный принцип – исключение из рациона всего того, что связано со страданиями, эксплуатацией животных. Нельзя не сказать, что веганы не только не едят данную пищу, но и не носят одежду из натуральной кожи, меха.

В основе веганского рациона питания – злаковые культуры, бобовые, овощи/фрукты и орешки, грибы. Его принципам следуют люди в том случае, если хотят не только похудеть, но и оздоровить свой организм. Данное течение обладает огромной пользой, однако отказ от продуктов животного происхождения влечет за собой опасность для здоровья, так как возникает недостаток многих полезных веществ, макро- и микроэлементов. Перед тем, как перейти на него, необходимо проконсультироваться со специалистом.

Веганская еда

Веганизм предполагает строгий отказ от употребления продуктов животного происхождения. И касается это не только мяса, рыбы, но и многих других наименований. «Разрешенный» продуктовый список следующий:

• Фрукты/овощи, ягоды. Это основа современного рациона вегана. Добавим к фруктовой, овощной составляющей разнообразную зелень и полноценное, сбалансированное питание на целый день готово. Ничего не нужно выдумывать. Можно есть их, как в сыром виде, так и термически обработанные. Каких только блюд на основе данных продуктов не существует. Фантазия ничем не ограничена.
• Крупы. Употреблять в пищу веганы могут абсолютно любую крупу. Особо ценится греча, которую можно есть, как в отварном виде, так и в пророщенном формате. Не забывают еще и об овсе, пшенице, амаранте, кус-кусе и т.д. Все виды круп питательны и полезны.
• Сухофрукты. Это обязательный компонент веганского меню. Курага, урюк, чернослив, финики, инжир, яблоки – все это и многое другое можно есть, как самостоятельно, так и в качестве добавок в каши и многие другие блюда.
• Орехи/семена. Говорить о пользе и уникальном составе орехов, зерен и семян можно бесконечно. Такого количества питательных веществ, аминокислот вы не встретите больше ни в каком продукте. Современные производители постоянно радуют последователей правильного питания оригинальными продуктами на основе орехов, семян и зерен. Например, в магазинах представлен огромный выбор злаковых, мюсли-батончиков.
• Соя. Это еще один обязательный компонент веганского питания. Соевое мясо и молоко здорово разнообразят рацион, сделают практически незаметным отсутствие в меню продукции животного происхождения.

Конечно, список ограничений по употребляемым продуктам очень велик, однако и того, что есть, достаточно, чтобы всякий раз придумывать для себя и своей семье что-нибудь вкусненькое и необычное.

Принципы здорового веганского питания

Еда для веганов – это не всегда полезно для организма. Чтобы данное течение принесло пользу для организма, необходимо следовать нескольким простым принципам:

• Внимательно следим за составом продуктов. Каждый день человек должен получать весь объем полезных, питательных веществ. Смотрим, чтобы в рационе присутствовали все необходимые компоненты: витамины, минералы, макро- и микроэлементы, незаменимые аминокислоты. Дисбаланс может привести к негативным последствиям.
• Отказ от сои, выращенной из ГМО-семян. Не стоит злоупотреблять и «полезной» соей, так как в избыточном объеме она может вызывать гормональные сбои.
• Хлебобулочные изделия на дрожжах лучше всего заменить бездрожжевыми продуктами, приготовленными на натуральной закваске. Употребление дрожжей ведет к поддержанию и развитию гнилостных процессов в желудочно-кишечном тракте.
• Даже если в планах нет перехода на сыроедение, желательно все равно отказаться от жареной пищи, которая отрицательно сказывается на работе важных органов.
• Сокращаем употребление сладостей – они способствуют образованию в организме вредной микрофлоры.
• Покупаем продукты только в проверенных местах. Человек должен быть полностью уверен, что приобретаемая продукция экологична и безопасна для здоровья.
• При переходе и дальнейшем следовании принципам веганского рациона рекомендуется периодически проводить разгрузки для очистки кишечника и всего ЖКТ.

Следуя этим простым пунктам, вы не только легко перейдете на новый для вас стиль жизни, но и с комфортом будете придерживаться его в дальнейшем.

Веганское меню на неделю

Меню вегана составляется индивидуально. Несмотря на ограниченный список, можно составить сотни разнообразных вариантов на все случаи жизни и любые вкусовые предпочтения. Предлагаем вашему вниманию примерный рацион (завтрак, обед, полдник и ужин).

Понедельник:

• Отвар из трав и тост с пастой из авокадо.
• Небольшое количество орешков.
• Суп из кабачков, бурый рис с овощами и соевой спаржей.
• Лобио в томатном соусе.

Вторник:

• Отварная гречка с добавлением кусочков яблок и бананов.
• Томатный суп с чечевицей и капустно-помидорный салатик, заправленным лимонным соком и растительным маслом.
• Ржаной хлебец с тофу.
• Пшенка на воде с соевым текстуратом и овощным гарниром.

Среда:

• Запаренные овсяные хлопья с малиной и ежевикой, витаминный чай с травами.
• Зеленый борщ.
• Сухофрукты.
• Ризотто с грибами и салат на основе свеклы.

Четверг:

• Бананово-ягодный смузи.
• Фасолевая запеканка с брокколи.
• Фрукты на выбор.
• Кабачковый гратен с томатами.

Пятница:

• Перловка с яблочками и кокосовым молочком.
• Рисовы    й супчик.
• Горсть сухофруктов.
• Морковные котлеты и капустный салат.

Суббота:

• Цельнозерновой тост с овощами и сыром тофу, зеленый чай.
• Банановый овсяноблин и фруктовый коктейль.
• Смузи из ягод.
• Овощное рагу с зеленью и чесноком, парочка ломтиков авокадо.

Воскресенье:

• Нежная запеканка из творожка с изюмом.
• Капустные котлетки и пюре из картофеля.
• Банановый смузи.
• Кресс-салат с сухариками, томатами и тофу.

Рецепты для веганских дней

Что добавить для разнообразия в меню на неделю? Веганские продукты дают возможность формирования разнообразного рациона ежедневно, который вряд ли наскучит вам и подарит массу положительных ощущений. Среди самых оригинальных и вкусных рецептов мы предлагаем следующие варианты.

Черный рис с овощами

Состав:

• Черная рисовая крупа – 1 стакан.
• Томаты.
• Болгарский перец -1 штука.
• Консервированный горох – 1 банка.
• Оливки – 4 столовые ложки.
• Растительное масло холодного отжима – по вкусу, для заправки.
• Листья рукколы.

Готовим:

• Рис отвариваем в кипящей воде примерно 40 минут до полной готовности. Далее промываем крупу под струей горячей воды.
• Все свежие овощи очищаем, нарезаем и добавляем к рису.
• Отправляем к блюду и оставшиеся компоненты.
• Все тщательно перемешиваем и заправляем маслом.

Нутовый хумус

Состав:

• Нут – 450 граммов.
• Кунжутная паста – 4 столовые ложки.
• Вода – ½ стакана.
• Сок лимона – 1-2 чайные ложки.
• Паприка – 2 чайные ложки.
• Кумин – 1 чайная ложка.
• Кориандр – 4-5 столовых ложек.
• Оливковое масло.

Готовим:

• Отварной нут выкладываем в глубокую посуду и измельчаем блендером до пастообразного состояния.
• Добавляем в массу кунжутную пасту и тщательно перемешиваем.
• Вливаем растительное масло, немного лимонного сока, воду и всыпаем все заранее подготовленные специи и пряности.
• Еще раз все пропускаем через блендер до однородного состояния.
• Нежный, ароматный хумус готов. Приятного аппетита.

Торт «Баунти»

Для основы:

• Миндаль очищенный — 200 граммов.
• Сироп агавы – 1-2 столовые ложки.

Для начинки:

• Стружка кокоса – 2 стакана.
• Сироп агавы – 1/3 стакана.
• Кокосовое молоко —  5 столовых ложек.

Для шоколада:

• Кокосовое молоко – 3 столовые ложки.
• Кэроб – 2-3 столовые ложки.
• Цикорий – 1 столовая ложка.

Готовим:

• Для приготовления основы пропускаем через блендер миндаль до состояния муки, добавляем сироп и тщательно вымешиваем. В заранее подготовленную форму выкладываем готовое тесто, формируя корж с бортиками. Все хорошенько разравниваем.
• Для начинки перемешиваем все компоненты и в отдельной миске прорабатываем погружным блендером для формирования однородной массы. Делим начинку на две части. Одну из них выкладываем ровным слоем на подготовленную основу.  Вторая часть смешивается с жидким шоколадом и выкладывается сверху.
• Готовим шоколад для покрытия: молочко слегка разогреваем, и вмешиваем в него цикорий и кэроб. Поливаем готовой шоколадной массой тортик и отправляем в холодильник пропитываться и настаиваться.
• Перед тем, как подать его на стол, можно посыпать «Баунти» кокосовой стружкой.

Польза веганского питания

Говорить о пользе еды для веганов можно бесконечно:

• Положительная динамика в работе желудочно-кишечного тракта. При переходе на веганское меню вы быстро ощутите легкость в желудке, кишечнике. Стоит отметить, что многие заболевания уйдут сами собой.
• Отказавшись от жиров животного происхождения, организм быстро очищается от вредного холестерина. Запускается профилактика многих неприятных болезней сердца, атеросклероза.
• Отказ от продуктов животного происхождения – это исключение из рациона и колбасной продукции, сыров, йогуртов, которые содержат в себе массу вредных компонентов, добавок и наполнителей. Таким образом снижается риск возникновения и развития онкологических заболеваний.
• В организм перестают попадать антибиотики и гормональные препараты, которыми в избытке пичкают животных перед убоем.
• Получение максимального количества клетчатки, полезных, питательных веществ, содержащихся в продуктах растительного происхождения.
• Снижение веса, легкость в теле и всегда хорошее настроение.

Как правильно перейти на веганское меню

Решили стать веганом? Нельзя сразу же сходу ограничивать себя в пище. Самое главное – плавный переход, постепенность. Если до этого момента вы придерживались вегетарианского стиля, то перейти на веганство будет несложно. В том случае, если рацион содержал мясо, молочные продукты, рыбу, переход займет достаточно продолжительное время. Вот несколько моментов, на которые следует обратить особое внимание:

• Для начала следует три или четыре приема пищи в неделю, в которых присутствует мясная составляющая, заменить на растительные продукты. Через пару недель производим рокировку еще нескольких трапез. Со временем продукция животного происхождения будет полностью исключена из меню.
• Далее убираем рыбу и яйца. В данном случае главный ориентир – личные ощущения и самочувствие. Если от яиц можно отказаться быстро, то для полного исключения даров моря может пройти не один год.
• Вводим растительные продукты плавно, мягко, чтобы не нанести вреда своему организму и эмоциональному фону. Резкое ограничение приводит не только к быстрым срывам, но и тому, что веганство будет дискредитировано в глазах человека.

Менять пищевые привычки в современное время очень полезно. Обилие вредных продуктов – это огромный стресс для организма и развитие многих неприятных заболеваний. Веганство выступает отличным способом сохранить свое здоровье на многие годы.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

vdiete.ru

Веганство как диета. Примерный рацион питания вегана

Веганство набирает все большую популярность. Началось все с понимания положительного влияния растительной пищи на здоровье человека, а также с защиты прав животных.

Кто такие веганы

Термин «веган» ввел Дональд Уотсон, который является одним из основателей британского веганского общества. Веганы являются правозащитниками животных, они не одобряют использование животных продуктов для любых целей. Как правило, они переходят на данный вид питания и образа жизни по этическим причинам, по состоянию здоровья окружающей среды и личных убеждений. Этические веганы обычно воздерживаются от использования животных продуктов в виде одежды, косметики и лекарств. Они также избегают кожу, шерсть, мех и шелк.

Часто веганство — это «перевалочный путь» на пути к сыроедению. Многие путают эти два понятия, но между ними есть отличия. Но есть и те, кто переходит на эту систему питания в целях поправки здоровья (лечебной диеты) и сброса лишнего веса.

Польза и плюсы веганства

Диета с высоким содержанием фруктов и овощей и малым уровнем насыщенных жиров будет держать уровень холестерина и кровяное давление под контролем. Исследования показали, что веганы имеют на 57% более низкий риск сердечных заболеваний, чем любители мяса. Веганы также имеют более низкий уровень плохого холестерина.

Веганская диета очень полезна в борьбе с диабетом. Диета проходит без жестких ограничений и исключает расфасованную еду, тем самым гарантируя, что это не противоречит совету врача. Эта диета улучшает контроль уровня сахара. Веганская диета оказывает благоприятное влияние на уровень гемоглобина A1C, меру содержания сахара в крови. Это уменьшает уровни A1C гемоглобина на 0,96% после 22 недель.

По данным ряда исследований, люди, сидящие на веганской диете, потребляют меньше калорий, весят меньше и имеют более низкий индекс массы тела. Сочетание дефицита калорий и физической активности с легкостью поможет скинуть лишний вес. Согласно исследованию, проведенному в Американской ассоциации диабета, люди, следующие веганской диете, потеряли в среднем 7 килограммов спустя 22 недели.

Веганская диета

Веганская диета подразумевает большое количество клетчатки, витаминов и минералов, а также уменьшение калорий, чем в стандартной диете. Можно получить большую часть питательных веществ, принимая разнообразную и сбалансированную вегетарианскую диету. Здоровая вегетарианская диета обычно включает в себя:

• 6 порций зерновых,
• 5 порций бобовых, орехов и других растительных источников белка,
• 3 порции овощей,
• 2 порции фруктов,
• 2 порции здоровых жиров.

Питание на веганстве

Веганская диета позволяет сбросить вес и предотвратить хронические заболевания, такие как сердечно-сосудистые заболевания и диабет. Кто-то может подумать, что веганы питаются только травой, но в действительности существует большое количество здоровых и вкусных блюд (к ним можно отнести и сыроедческие рецепты) без использования мяса и молочных продуктов. Есть безграничное количество веганских журналов, книг и web-сайтов, которые дают предложения для каждого приема пищи. Тушеные овощи, антре салаты и зеленые супы – вкусные и питательные блюда. Такое питание будет поддерживать здоровую потерю веса и уменьшит риск различных заболеваний, в том числе, рака.

Чем отличается веганство от вегетарианства

Веганство отличается от вегетарианской диеты. Это больше, чем изменение образа жизни в плане диеты. Эта диета исключает потребление мяса, яиц, молочных и других продуктов, полученных из животных. Сидящие на веганской диете также не употребляют обработанные пищевые продукты с использованием животных продуктов, такие как мед, рафинированный сахар и вино. В рацион включают значительное количество фруктов, зерновых, зеленых и листовых овощей, орехи и семена — это главные продукты в этой диете. Вряд ли можно почувствовать себя голодным, следуя веганству.

Есть веганы, которые все-таки употребляют иногда алкогольные напитки, но не все виды. Некоторые вина фильтруют через яичные белки и желатин, в то время как некоторые из них сделаны из мочевого пузыря рыбы. Важно проверить этикетки перед употреблением алкоголя. Мы же рекомендуем отказаться от алкоголя полностью, раз уж взялись за здоровый образ жизни. 😉 Поверьте, ваше здоровье и ощущение изменится к лучшему.

Советы при переходе на веганство

Во время перехода не стоит отказываться от физических упражнений. Чем больше вы будете двигаться, тем быстрее похудеете и оздоровитесь. Регулярное осуществление тренировок также снизит риск сердечных проблем, диабета и других хронических заболеваний.

Следующий совет отталкивается от того, что ключ к здоровой и питательной вегетарианской диете заключается в многообразии продуктов питания. Можно получить суточную норму нескольких питательных веществ при употреблении в пищу диеты, богатой свежими фруктами, овощами, орехами, семенами, бобовыми и зелеными листовыми овощами.

Обязательно надо следить, чтобы ваш организм получал все необходимые элементы и витамины.

Белок на веганстве

Почти все растительные продукты обеспечивают некоторый уровень белка. Веганские его источники включают чечевицу, горох, арахисовое масло, миндаль, рис, хлеб из цельной пшеницы, брокколи, капусту и т.д.

Кальций на веганстве

Кальций необходим для крепких и здоровых костей и зубов. Обычные люди получают его ежедневный источник из молока и молочных продуктов, таких как сыр и йогурт, которые запрещены в веганской диете. Некоторые хорошие источники кальция для веганов включают обогащенное сыроедное молоко (например, миндальное), тофу, крупы, овсяное молоко, семена кунжута, тахини. Сухофрукты, такие как чернослив и инжир могут также улучшить насытить организм данным элементом.

Витамин D при веганстве

Наш организм нуждается в витамине D для усвоения кальция. Тем не менее, его не так просто включить в веганскую диету. Веганы могут получить свою ежедневную дозу витамина D, подвергая тело воздействию солнечного света в течение 10-15 минут. Также важно применять натуральные масла для загара. Витамин D содержится в укрепленном апельсиновом соке, соевых напитках, соевом молоке, крупах и пищевых добавках. Только нужно прочитать сначала этикетку, чтобы убедиться, что продукт не животного происхождения.

Железо при веганстве

Железо необходимо для производства красных кровяных клеток. Веганская диета может также помочь нам получить ежедневную дозу элемента. Некоторыми его источниками для веганов являются бобовые, хлеб из цельной пшеницы и мука, крупы, обогащенные железом, листовые овощи, такие как кресс, брокколи и весенняя зелень. Сушеные фрукты, такие как инжир, абрикосы и чернослив, также являются хорошими источниками железа. Всасывание этого минерала может быть увеличено при употреблении в пищу продуктов с высоким содержанием витамина С.

Витамин B12 при веганстве

Наше тело требует витамина B12, чтобы поддерживать здоровую кровь и нервную систему. Это особенно важно для младенцев, детей, беременных и кормящих женщин, чтобы иметь надежные источники витамина B12 в их рационе. Он присутствует в больших количествах в продуктах животного происхождения. В веганской диете витамин тоже можно найти. Некоторыми возможными вариантами для веганов являются дрожжевой экстракт и крупы, обогащенные витамином B12. Темпе, мисо и морские водоросли (спирулина) могут быть рассмотрены в качестве альтернативы.

Омега-3 при веганстве

Омега-3, найденные в большом количестве в жирной рыбе, помогают снизить риск сердечных заболеваний. Некоторые веганские источники омега-3 — льняное семя или льняное масло, соевое масло и соевые продукты, конопляное масло, тофу и грецкие орехи.

Жиры при веганстве

Веганская диета практически не содержит холестерина и насыщенных жиров. Высокие жирные продукты, как масло, маргарин, орехи, масло семян, авокадо и кокосовый орех, следует использовать с осторожностью.

Цинк при веганстве

Можно легко получить суточную рекомендованную норму цинка и даже выше, при употреблении в пищу продуктов, предписанных в веганской диете. Цинк, как правило, содержится в орехах, бобовых и зерновых культурах.

Опасность и вред веганства

Веганская диета дается многим новичкам сложно, поэтому следует делать переход на данный рацион постепенно. Постарайтесь превратиться сначала в вегетарианца, а затем сделать переход на веганство.

Веганы не употребляют молочные продукты, что снижает уровень кальция в организме. Это часто приводит к слабости костей. Люди после вегетарианской диеты имеют дефицит в витамине D, витамине B12 и цинке. Они также страдают от низких уровней незаменимых жирных кислот, таких как ЭПК и ДГК, которые чрезвычайно важны для глаз, мозга и профилактики сердечных заболеваний.

Без всяких сомнения, веганство несет только пользу. Но при условии, если вы подошли к данному вопросу грамотно. Исключив один вид продукта, в состав которого входит тот или иной элемент или витамин, обязательно надо включить новый. И тогда, веганство не нанесет никакого вреда для вашего здоровья.

Предлагаем вашему внимание примерный рацион вегана, который ежедневно получает все необходимые витамины.

Рацион питания вегана

8:00

• чашка зеленого чая без сахара.

9:00

• одна чаша из овсяных хлопьев или два ломтика хлеба из цельной пшеницы с арахисовым маслом;
• один стакан апельсинового сока.

13:00

• два домашних блина из тыквы;
• одна чаша супа из чечевицы.

16:00

• хумус с морковью;
• одно яблоко.

18:00

• запеканка из сладкого картофеля с коричневым рисом;
• маленькая чаша фруктового салата.

Приятно аппетита! 😉 Будьте здоровы!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Расскажите друзьям:

«Знать путь и идти по нему — не одно и то же»

bestlavka.ru

Что едят веганы? Список продуктов ⋆ Vegan Ray

Практически любой человек, знает или слышал о том, что зелень имеет решающее значение для нашего здоровья. Она является отличным источником клетчатки и воды, которые помогают вашей пищеварительной системе. Питательные вещества зелени необходимы для поддержания многих различных процессов в нашем организме, включая снижение уровня плохого холестерина, улучшение зрения, помощь в контроле веса и повышении иммунитета.

Темно-зеленые листовые овощи содержат растительные пигменты лютеин и зеаксантин. Они могут помочь предотвратить инсульты, болезни сердца и рак молочной железы и легких.

• шпинат
• мангольд
• руккола
• укроп
• петрушка
• лук
• салат ромэн
• щавель
• кресс-салат
• кинза
• зеленый лук
• базилик
• кейл
• горчичная зелень
• салат-латук
• зелень одуванчика

Крахмал

Крахмалы в виде цельных продуктов являются надежным и здоровым продуктом питания на веганском питании. Они содержат большое количество сложных углеводов, которые снабжают вас долго энергией и насыщением.

Мало того, что крахмалы подпитывают ваше тело и мозг энергией, они также приходят с обилием незаменимых аминокислот из белков, основных жиров, волокон и минералов. Придерживайтесь цельных зерен, а не рафинированных и наслаждайтесь разнообразием бобовых и чечевицы. Согласно науке, содержащие клейковину зерна очень полезны для здоровья людей без целиакии.

Поэтому если вы не испытываете побочных эффектов, у вас нет непереносимости глютена, не забудьте включить в ваш рацион следующие зерна и бобовые:

Цельные зерна:

Бобовые:

Здоровые жиры

Многие люди, которые питаются традиционно, получают более 30% своих калорий из жиров, большинство из них является нездоровым транс-жиром или насыщенным жиром.

А вот необработанные жиры из цельной растительной пищи (орехи, семена, авокадо, маслины) чрезвычайно полезны для здоровья. Эти продукты упакованы по своей природе, чтобы защитить их жиры от воздействия света, тепла и кислорода. Жиры играют огромную роль для правильного развития и функционирования мозга и нервной системы, обеспечивают клеткам здоровье, помогают в поглощении витаминов и минералов. Наконец, они являются строительными блоками для гормоноподобных веществ, называемых эйкозаноидами, которые регулируют многие системы органов.

Употребление здоровых растительных жиров предоставит вам две незаменимые жирные кислоты – линолевую кислоту и альфа-линоленовую кислоту, в большинстве случаев вы получите баланс между жирными кислотами Омег-3 и Омега-6.

Но даже употребление полезных жиров, должно быть в меру, достаточно горстки орехов, столовой ложки семян льня или чиа в день.

Орехи

Семена

Масла из орехов и семян

Другие

• авокадо
• оливки
• соевые продукты (бобы, темпе, тофу)

Травы и специи

Добавление трав и специй к вашей еде не только улучшит вкус, но также очень полезно для вашего здоровья. Многие из этих приправ обладают мощными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

Старайтесь много менять и питаться этими маленькими стимуляторами здоровья:

veganray.ru

5 принципов веганского питания для отличного самочувствия

Эксперт по веганскому образу жизни Трейси Маккартер вместе со своей 80-летней мамой написала книгу Ageless Vegan(«Нестареющий веган»), чтобы поделиться своими секретами красоты и правильного питания, которые работают независимо оттого, сколько вам лет. Трейси уже более 30 лет питается исключительно растительной пищей, которая, по ее словам, изменила ее жизнь и состояние здоровья. Делимся пятью правилами питания, которым она следует, чтобы чувствовать себя прекрасно каждый день.

Люди склонны думать, что веганство подразумевает пожизненное проблематичное и кропотливое приготовление пищи. Но на самом деле это не должно быть сложным. Выбирая, что есть каждый день, 50-летняя Трейси и ее мама следуют нескольким простым принципам питания.

Помните о здоровой базе

Каждый день Трейси и ее мама едят основные типы продуктов на основе растений: фрукты, овощи, цельные зерна, бобы, орехи и семена. Создание блюд из этих продуктов дает неограниченные возможности наслаждаться полезными и вкусными блюдами, которые отвечают всем потребностям в питании.

Вот как это выглядит:

Фрукты: 2 чашки в день

Под одной чашкой может подразумеваться один цельный фрукт, например банан, апельсин, яблоко, грейпфрут или груша. Также одна чашка – это чашка черешни, черники, винограда, клубники или же чашка измельченных фруктов. Сухофрукты женщины употребляют в количестве ½ чашки в день.

Овощи: 2 ½ чашки в день

Одна чашка – это десять соцветий брокколи, 2 средние моркови, один большой батат, нарезанная свекла, цуккини, огурцы. 2 чашки темной листовой зелени являются эквивалентом 1 чашки овощей.

Цельные зерна: 1 ½ чашки в день

Довольно легко есть полторы чашки овсянки, черного риса, киноа, проса или цельнозерновой пасты каждый день. Один кусочек цельнозернового хлеба или одна цельнозерновая тортилья – это эквивалент ½ чашки цельных зерен. Так что если вы едите сэндвич с двумя ломтиками хлеба, вы покрываете 2/3 ежедневной рекомендуемой нормы потребления цельных зерен.

Бобы, орехи и семена: 1 ½ чашки бобов и ¼ чашки орехов в день

Полторы чашки бобовых – это может быть миска супа из чечевицы, красной фасоли или колотого горошка. Миндаль, грецкие орехи или кешью можно бросить в утренний смузи.

Держите баланс

Важно создавать хорошо сбалансированные блюда. Будь то смузи для завтрака, обеденный салат или жаркое, нужно обязательно есть белок (из бобовых или орехов), здоровые жиры (из орехов) и сложные углеводы (из цельного зерна, овощей и фруктов).

Как это выглядит на практике? Стандартную тарелку нужно заполнить наполовину фруктами и овощами, ¼ – бобовыми, а оставшуюся ¼ – цельными зернами. Помните, что даже к буррито или супу можно добавить свежие овощи, цельные зерна и бобовые.

Здоровье в цветах

Блюда должны отражать радугой цветов фруктов, овощей, цельных зерен, бобовых и орехов. Цвета и пигменты в растительные продукты поступают из фитохимикатов. Эти фитохимические вещества являются защитными соединениями, которые обеспечивают многочисленные преимущества для здоровья, помогая предотвратить и обратить вспять основные хронические заболевания, в том числе болезни сердца, рак, инсульт и диабет, усиливая иммунную систему и помогая пищеварению. Таким образом, здоровье в цветах – чем темнее и ярче цвет, тем больше польза для здоровья.

Как это работает? Вы, наверное, уже едите, по крайней мере, несколько ярких продуктов каждый день. Желтые перцы, красные помидоры, оранжевую морковь. Начните играть в игру, включая в каждый прием пищи минимум 2-3 ярких продукта.

Больше зелени

Трейси и ее мама едят темную листовую зелень 2-3 раза в день, поскольку она обеспечивает усвоение всех питательных веществ. По мнению женщин, зелень – один из ключей к здоровью и долголетию.

Попытайтесь съедать 4 чашки зелени каждый день. Это не так сложно, как кажется.

Утренний напиток: добавьте 1-2 чашки свежего или замороженного шпината в утренний смузи.

Обед: сделайте салат из 2 чашек капусты, рукколы или любой другой комбинации листовой зелени.

Ужин: добавьте тонко нарезанный мангольд в качестве гарнира к другим овощам.

Мера – наше все

Мама и дочь делят дневное количество пищи на четыре-три маленьких приема, а не на три больших. Они обнаружили, что это помогает им поддерживать энергию на нужном уровне. Их рацион выглядит примерно так:

Завтрак: зеленый коктейль

Второй завтрак: овсянка с орехами и фруктами

Обед: суп и салат

Полдник: хумус с авокадо и сухариками из цельного зерна

Ужин: овощной ролл или веганская пицца

Екатерина Романова
Источник: mbgfood

vegetarian.ru

Веганская диета. Что это такое и «с чем её едят»

В этой статье мы расскажем о некоторых преимуществах питания растительной пищей, о диете, которая носит название «веганская диета».

Веганская диета — основа жизни

Веганская диета лежит в основе здорового образа жизни. Уже на протяжении многих лет продвинутые и интересующиеся самосовершенствованием люди выбирают веганскую диету как основу своего питания. Не стоит и говорить, что еда занимает огромное место в человеческой жизни. Хотя существуют подтверждения того, что автотрофный тип питания также присущ и человеку, но пока очень малое количество людей на Земле питаются автотрофно, поэтому не приходится рассуждать о том, какой вид питания предпочесть — автотрофный или гетеротрофный.

Если же мы остаёмся в парадигме гетеротрофного типа питания, то наилучшим выбором, вероятно, может стать веганская диета. Конечно, может быть и не стоит бросаться с места в карьер, с мясоедения на веганство, в силу не столько физиологической перестройки организма с одного вида питания на другой, сколько из-за психологического фактора.

Многих людей сама идея отказа от потребления мяса приводит в шок. Они могут бояться перестать есть мясо, потому что в организм не будут поступать нужные протеины, особенно незаменимые, которые человек получает только благодаря продуктам животного происхождения (таково общепринятое утверждение). Таким образом, лишившись белков как основы жизни, человек погружается в пучину страха — боязни умереть.

На самом деле, не стоит бояться. Написано достаточно книг, объясняющих основы веганского питания. В том числе на этом сайте вы найдёте большое количество статей, посвящённых веганству, и вы поймёте, что нет причины бояться переходить на новый вид питания. Скорее, нужно радоваться тому, что вы на него переходите: ведь вы перестанете потреблять мёртвую пищу, если мы говорим о телах животных, а также и сам животный белок, который присутствует в молочных продуктах, яйцах и их производных.

веганская диета

В целом переход на веганское питание характеризуется гораздо меньшим потреблением белка в пищу. Хотя мы должны были бы говорить об аминокислотах, потому что в природе молекулы белка в продуктах растительного происхождения не существует. В растениях есть аминокислоты, а именно из них и синтезируется впоследствии молекула белка. Человеку для того, чтобы усвоить белок, нужно в первую очередь расщепить молекулу белка до аминокислот, и только так он может быть усвоен. То есть, переходя на веганское питание, вы не только очищаете организм от токсинов, но и сохраняете энергию.

Организм не тратит энергию на расщепление белка, т. к. он сразу получает нужные аминокислоты в доступном виде из растительной пищи. Это одно из преимуществ веганства. Во-вторых, что касается количества потребления белка или аминокислот. Как выяснили исследователи, проводившие так называемое «китайское исследование», организму и не нужен белок в таком количестве, какое предписано официальной наукой. Большой объём чрезвычайно богатой белком пищи только излишне нагружает почки. Организм не справляется, приходится выводить продукты распада белковых соединений, а нагрузка ложится на один из главных очищающих органов — почки.

Поэтому те, кто потребляют много белковой пищи или, к тому же, специальные белковые добавки, очень рискуют заработать проблемы с внутренними органами, фильтрующими вывод токсичных веществ из организма.

Веганская диета для похудения

Также веганская диета известна тем, что способствует похудению и в целом формированию визуально более привлекательного тела и лица. Это, в первую очередь, связано с тем, что, потребляя много продуктов растительного происхождения и какую-то часть из них в свежем виде, вы наполняете все клетки организма так нужной ему водой, которая содержится в растительной пище. Большое количество животной пищи забирает воду у клеток организма, тело обезвоживается, что отрицательно сказывается на состоянии кожи, внутренних органов.

Сейчас, когда вы перешли на веганскую диету, организм не может нарадоваться, что он свободен от переработки тяжёлой пищи. У него теперь больше энергии. Это приводит к тому, что у человека остаётся ещё и свободная энергия, которую он может употребить по своему усмотрению.

Раньше, быть может, после обильного обеда или ужина вам хотелось прилечь, посмотреть телевизор, а сейчас, напротив, еда не отягощает. Она лёгкая, хорошо усваивается, поэтому после еды энергии только прибавляется, и вам хочется заняться чем-то новым. Возможно, даже возобновить занятия физическими упражнениями, записаться на курсы фитнеса или йоги. Одно только это благотворно отразится на состоянии вашей фигуры.

веганская диета

Лишние килограммы, конечно, и сами постепенно начнут покидать облюбованные ими места в теле, но физические нагрузки только ускорят этот процесс. А вы будете уверены в том, что в освободившихся местах не будет провисать кожа, и вместо жирка будут формироваться мускулы (именно там, где нужно).

Однако будьте осторожны с потреблением жиров даже на веганской диете. Люди считают само собой разумеющимся, что веганская диета способствует похудению. Это отчасти верно, а отчасти нет. Многое зависит от того, каким образом вы составите ваш рацион. Допустим, теперь вы исключили масла животного происхождения из вашей диеты, но стали взамен этого потреблять большое количество жиров растительного происхождения. Ну и чего вы добились с точки зрения пользы для фигуры? Почти ничего.

Чтобы похудеть, нужно в первую очередь резко уменьшить количество потребляемых жиров. Не имеет значения, каких — животного происхождения или растительного. Если вы по-прежнему будете есть много растительных жиров, то вам так и не удастся похудеть.

Во-вторых, будьте внимательны с жирами, т. к. они, хотя и нужны организму в определённых количествах, их переедание сразу же скажется на состоянии кожи. Если ваш организм в какой-то мере уже очистился, то вы сможете довольно легко, без всяких консультаций с диетологом, определять, нужно ли вам уменьшить потребление жиров в пищу или увеличить, по состоянию кожи лица.

Если она у вас в идеальном состоянии или близком к идеальному, значит, всё в порядке. В организм поступает достаточное количество жиров. Кожа увлажненная, гладкая, красивая и отсутствуют какие-либо высыпания на ней. Если же, напротив, вы заметили, что у вас есть или появились высыпания на коже лица, то стоит задуматься и уменьшить потребление жиров. Обычно, как только человек регулирует количество поступления жиров в организм, то высыпания (прыщи, акне и т. д.) быстро проходят.

То же самое относится и к углеводной пище, особенно выпечке. Выпечка вполне может быть веганской пищей, если в ней не используются животные жиры и яйца. Но если неопытный веган будет много есть кондитерских изделий, пирожков и прочего, то фигуру вряд ли удастся улучшить или сохранить. Поэтому, переходя на веганское питание, постарайтесь также включить большое количество сырой, свежей растительной пищи в ваше меню.

Овощи, зелень и фрукты помогут вам быстро понизить вес и улучшить здоровье.

Низкокалорийная веганская диета: исследование веганской диеты

Низкокалорийская веганская диета невероятно полезна для здоровья человека. Исследование веганской диеты показало, что уменьшение потребления калорий ведёт к улучшению состояния организма. Когда человек находится на обычном питании (мясоедении), он потребляет гораздо больше калорий, чем это нужно. Следовательно, они где-то откладываются в организме, или нужно прикладывать большие усилия для того, чтобы их сжечь.

веганская диета

Такая деятельность по меньшей мере не слишком рациональна. Есть для того, чтобы потом бороться с результатами, полученными от процесса еды? Есть и бежать в тренировочный зал или на пробежку? Тренировочный зал или пробежки — сами по себе хорошие вещи, но не в качестве противовеса еде. Они должны быть в радость, а не в нагрузку. Желание пойти потренироваться или заняться йогой должно происходить не от того, что вы переели или съели не ту пищу, а потому, что в результате правильного питания у вас появилась энергия, которую вы хотите направить в позитивное русло, и поэтому вы идёте на занятия йогой или на тренировку и т. д.

Исследование веганской диеты показало, что уменьшение количества калорий способствует не только поддержанию оптимального веса, но и профилактике многих серьёзных заболеваний. Это происходит во многом благодаря тому, что потребление растительной пищи способствует ощелачиванию организма. А, как известно, в щелочной среде не развиваются ни бактерии, ни патогенные клетки. Особенно хорошо ощелачивают организм зелень и сочные зелёные овощи. Поэтому старайтесь их есть побольше. В них также содержится большое количество витаминов и минералов, что само по себе положительно сказывается на состоянии всего организма.

Если вы ещё сомневаетесь, стоит ли вам переходить на веганство, посмотрите другие статьи на сайте, посвящённые этой теме. Вы найдёте ответы на многие вопросы и тогда решите для себя, когда настанет время для перехода на этот тип питания.

www.oum.ru

Веганская диета для похудения на неделю и 22 дня: меню, блюда, результаты, недостатки

 Настоящие веганы, которые придерживаются не только веганского питания, но и ведут соответствующий образ жизни, пропагандируют свою систему ценностей. Мотивы, побуждающие перейти на такое питание, могут быть разными, но суть одна – вегетарианство, и веганство в том числе, даёт возможность худеть, употребляя полезную пищу.

Особенности диеты

Веганская диета помогает сбросить вес за счёт употребления низкокалорийных продуктов растительного происхождения (похожа на вегетарианскую диету для похудения). Но при этом сильно ограничивается привычная в каждодневном употреблении пища.

Основана эта система питания на полном исключении ряда продуктов, таких как:

• мясо любых животных;
• рыба – речная, морская, морепродукты;
• птица, дичь;
• молочные, кисломолочные продукты – сыр, сметана, творог и т.п.;
• птичьи яйца;
• кофе;
• чай черный;
• любая вредная пища – фаст-фуд, газировка, чипсы, каши быстрого приготовления;
• все блюда, приготовленные с помощью яичного порошка, молочных продуктов;
• сахар не используется, вместо него можно брать стевию, сахарную свёклу белую, финики, кто-то использует мёд. Но настоящие веганы даже мёд не используют в своём рационе.

Продукты, которые используются в такой диете:

• бобовые, как источник растительного белка – горох, фасоль чечевица;
• крупы – пшеничная, гречневая, овсянка (Геркулес), пшено, манка, рис;
• орехи, семечки;
• различные виды овощей – картофель, свёкла, капуста, морковь, тыква, кабачки, баклажаны, огурцы, помидоры;
• различная зелень – культурные и дикорастущие травы;
• ягоды;
• грибы;
• соевые продукты – как заменитель мяса, а также сделанные на основе сои молочные продукты – сыр тофу, соевое молоко;
• много разных специй и приправ
• обязательно выпивать 1-2 л чистой воды.

В состав диеты, как видно из списка, входит большое количество разных продуктов, из которых можно приготовить множество блюд. Продукты только полезные, что хорошо влияет на состояние ЖКТ, а соответственно и на весь организм.

Меню на неделю

Пища принимается 5 раз в день. Объем блюд не превышает 250 граммов – это объём средней тарелки или стакана. Соки или травяные чаи принимаются через час после приёма пищи.

Первый день

• Завтрак: блины из кукурузной муки на соевом молоке; чай из мелиссы.
• Ланч (первый перекус) – 2 банана.
• Обед: вегетарианский плов с овощами.
• Полдник (второй перекус) – груша, яблоко или любой фрукт.
• Ужин: вареники с начинкой из чечевицы и грибов, мятный чай.

Второй день

• Завтрак: овсяная геркулесовая каша с кусочками фруктов (яблоки, груши), чай с соком.
• Второй завтрак: семечки тыквы или подсолнечника.
• Обед: рагу с печёными овощами – тыквой, картофелем, баклажанами со специями; сок грушевый.
• Полдник: любой фрукт.
• Ужин: тофу.

Третий день

• Завтрак: гречка с добавлением молока из сои, отвар шиповника.
• Второй завтрак: горсть орехов (кешью, фундук).
• Обед: вегетарианский борщ.
• Полдник: зелёный коктейль из фруктов и листовой зелени на воде.
• Ужин: фруктовый салат.

Четвёртый день

• Завтрак: фасоль отварная под томатным соусом, сок.
• Ланч: соевое молоко.
• Обед: капустные шницели, томатный сок.
• Полдник: фрукты на выбор.
• Ужин: вегетарианская «колбаса» из гороховой муки со специями.

Пятый день

• Завтрак: самодельные мюсли с сухофруктами и орехами.
• Второй завтрак: запечённое яблоко.
• Обед: грибной суп, соевое молоко.
• Полдник: яблочный мусс.
• Ужин: винегрет, чай с имбирём.

Шестой день

• Завтрак: пшённая каша с орехами, мятный чай.
• Второй завтрак: печёные яблоки.
• Обед: суп-пюре из овощей, салат из капусты.
• Полдник: манник с семечками подсолнечника.
• Ужин: бананово-зерновой хрустящий хлеб, салат из свёклы, чай.

Седьмой день

• Завтрак: пирог из цветной капусты, сок из моркови.
• Ланч: йогурт соевый с фруктами.
• Обед: бобы, тушеные в горшочке.
• Полдник: грейпфрут.
• Ужин: запеканка из свёклы и яблок, фруктовый коктейль.

Веганская диета несложна в применении, но начинать использовать её лучше в летне-осенний период. Во-первых, с каждым днём ассортимент фруктов и овощей расширяется. Во-вторых, любые изменения в питании легче начинать с летнего сезона. Ну и в-третьих, стимул похудеть летом становится очень сильным.

Веганская диета на 22 дня

Своим названием обязана известной певице Бьорк, которая использовала эту диету вместе со своим мужем. Результаты их так вдохновили, что Бьорк открыла бизнес по доставке готовой еды по принципам такого питания. Воспользоваться готовыми обедами от известной дивы, вряд ли, получится, а вот составить своё меню, вполне реально.

Лучше всего сразу составить меню на все 3 недели. Выбрать из предложенных вариантов блюд список на неделю, а потом и на остальные две.

Веганские завтраки

На завтрак необязательно должна быть только каша, которую можно подавать с фруктами и злаками.

Есть и другие варианты, например:

• омлет из тофу без яиц;
• смузи из замороженных фруктов с соевым йогуртом;
• блины из цельнозерновой муки с бананами и грецкими орехами;
• банановое мороженое;
• домашние батончики мюсли;
• салат из фруктов с черносливом и орехами;
• смузи из соевого молока, творога, орехов и банана;
• салат из апельсина (грейпфрута), сыра тофу и орехов;
• салат из стручковой фасоли, сладкого перца и помидоров;
• яблоки, запеченные с Геркулесом;
• пудинг из манной крупы без яиц;
• оладьи на соевом молоке с фруктами;

• салат из моркови, мандаринов, яблок и орехов;
• гречневая каша с овощами и грибами;
• салат из чечевицы с помидорами и кукурузой;
• котлетки из кукурузы с соевой сметаной;
• ореховый сыр;
• тыква, запечённая с пшённой кашей, изюмом и грецкими орехами;
• рулеты из болгарского перца с сыром тофу и специями;
• сырники вегетарианские с кунжутом;
• макароны с бобами и сыром;
• голубцы с гречкой и картофелем.

Супы

Особенно подходят для обедов:

• грибной суп-пюре;
• суп с кукурузой и зелёным горошком на соевом молоке;
• борщ с фасолью и листовой свёклой мангольдом;
• суп томатный с рисом и чесноком;
• рассольник вегетарианский с перловой крупой;
• гаспачо из томатов.

Салаты

Салаты могут быть самыми разными из сырых овощей и фруктов, в зависимости от сезона. Хороши и фруктовые салаты.

Полдники и ланчи

Подходят следующие виды перекусов:

• свежевыжатые соки из фруктов, овощей;
• различные овощные коктейли;
• семечки;
• орехи;
• сухофрукты;
• ягоды и фрукты;
• сыр тофу и соевое молоко.

Пирожное «Картошка» веганское из овсянки

Когда хочется себя порадовать, можно приготовить что-нибудь сладкое и вкусное, но тоже веганское, без сахара:

1. Полстакана Геркулеса измельчить на кофемолке;
2. Добавить несколько ложек какао и полстакана кокосовой стружки;
3. Очень спелый банан очистить и размять;
4. Смешать банановое пюре с какао-кокосово-геркулесовой смесь;
5. Вылепить небольшие колбаски или шарики;
6. Если смесь жидковата, добавить ещё кокосовой стружки;
7. Полученные пирожные убрать на ночь в холодильник;
8. Овсянка немного размокнет и пропитается всеми ингредиентами;
9. На следующее утро пирожные готовы. Можно посыпать их ещё кокосовой стружкой или подавать с миндалём.

Фруктовый мусс

Понадобится манго (половина фрукта), банан и груша. Все фрукты чистятся и по отдельности с помощью блендера измельчаются в пюреобразное состояние. Затем в бокал или креманку по очереди слоями выкладывается пюре. Внизу – первый слой – банан. Он самый плотный и более тяжёлый. Затем жидкое и легкое манговое пюре. Сверху заливается грушевым соком-пюре. Очень вкусно и сладко, хотя совсем отсутствует сахар.

Смузи из хурмы, тыквы и корицы

Взять переспелую сочную хурму, очистить и убрать косточки. Тыкву, спелую, оранжевую, сочную почистить, нарезать кубиками. Сложить тыкву и хурму в блендер, добавить корицы, по вкусу. Измельчить всё до однородного пюре. Вкусный и полезный напиток готов.

Недостатки диеты

Недостатки у данной диеты имеются:

• При резком исключении животных белков человеку бывает трудно перестроиться на непривычную пищу.
• Беременным, детям и людям с хроническими заболеваниями следует пользоваться такой диетой осторожно. По мнению врачей, недостаток животного белка этим категориям людей вреден.
• Некоторые фрукты имеют достаточно высокую стоимость, да и привезённые из заморских стран они уже лишены многих витаминов. Лучше использовать больше «родных» фруктов, особенно в сезон.

Результаты веганской диеты

При краткосрочном использовании диеты — на неделю — идёт активное очищение от токсинов и шлаков (как при очищающей диете), а в итоге можно сбросить от 5 до 7 килограммов. Как бонус — кожа выглядит намного свежее, и нет постоянного чувства голода.

Веганская диета на 22 дня позволит похудеть от 10 килограммов. Но это получится, если человек не злоупотреблял животной пищей и большим количеством молочных продуктов. В противном случае, при резком уменьшении привычных продуктов, да ещё и заменой их непривычной соей или другой растительной пищей, может просто произойти срыв.

Полезное видео о веганской диете

В следующем видео фитнес тренер расскажет о режиме питания Меган Фокс, которого актриса придерживалась на веганской диете.

Диета не подходит для тех, кто не может представить свое питание без мяса, но если для вас это не проблема, вы можете выбрать веганскую диету. Рекомендуется начинать с 6-дней вариации, и только затем по истечении нескольких месяцев испытать 22-дневную диету.

diyetu.ru

Веганский рацион: как организовать полноценное питание? — Здоровое питание

Из всего спектра вегетарианских систем питания веганство ограничивает рацион сильнее всего: из него исключается не только мясо, птица и рыба, но и все прочие продукты животного происхождения – молоко и производные, яйца, мед, икра. По сравнению с традиционным питанием такой рацион выглядит откровенно скудным; чтобы получить все необходимые питательные вещества и сохранить здоровье, к формированию полноценного веганского питания нужно подойти комплексно.

Лактоововегетарианец, отказываясь от мяса, оставляет в списке разрешенных продуктов яйца и молоко, поэтому для него единственной задачей является адекватная замена в рационе мяса; в плане состава – животного белка и железа. С веганом дела обстоят значительно сложнее: он может употреблять только зерновые, бобовые, овощи, фрукты, грибы, орехи – исключительно растительные продукты, которые должны заменить все микроэлементы, «потерянные» из-за отказа от животных продуктов.

Часто новоиспеченные веганы совершают две ошибки, которые препятствуют организации полноценного питания. Первая: усечение рациона. Веган отказывается от всех животных продуктов, то есть фактически вычеркивает больше половины обычной для себя еды – и ничем ее не заменяет. Образно выражаясь, смахивает с тарелки отбивную, отказывается от десертного сыра и омлета, употребляя только гарнир с хлебом и парочкой яблок. Такой рацион можно узнать по его очевидной скудости: человек ест привычные растительные блюда наподобие салата и овощного супа, не включая в свое меню новых продуктов. Вторая ошибка: цепляние за свой прежний рацион. Выражается это в поисках растительных «аналогов» когда-то любимых продуктов – вегетарианской «колбасы», соевых «гамбургеров», постного майонеза и т.д. Итог также безрадостен: человек ищет «мясной дух» в веганских продуктах, ест строгие аналоги и не двигается дальше, не отвыкает от старого рациона по-настоящему.

Наилучший путь перехода на веганство – полное изменение рациона. Что это значит?
Во-первых, вам стоит значительно расширить рацион, включив в него продукты, не являющиеся традиционными для нашей кухни, например, чечевицу, бобы, соевое молоко, тофу. Во-вторых, научиться готовить полноценные веганские блюда. На салатиках и кашах «без ничего» до конца своих дней сидеть очень тоскливо, поэтому в ваш рацион должны войти более сложные блюда, включающие в себя множество полезных микроэлементов. Например, плов из риса с овощами и сухофруктами, запеченные овощи, блинчики из муки грубого помола и соевой муки, фаршированные перцы и тыква, блюда из морской капусты, веганская выпечка и т.д.
В-третьих, следует сделать ставку на натуральные и полезные продукты, контролировать объем употребления углеводных продуктов с высоким гликемическим индексом.

«Слабые звенья» веганского рациона

Так можно условно назвать возможный дефицит ряда питательных элементов и витаминов, который может образовываться при веганском питании. Чтобы это не повлияло негативно на ваше здоровье, следует восполнять недостаток этих элементов с помощью других продуктов.

Белок. Продукты животного происхождения наиболее богаты белком, необходимым для поддержания мышечной массы, поэтому, отказываясь от них, вы должны повысить в рационе долю растительных белковых продуктов. Среди них: цельнозерновые продукты (зерновой хлеб и каши), бобовые (фасоль, горох, бобы, чечевица, нут), орехи, грибы, соевые продукты (молоко, сливки, мясо, тофу).

Железо. Считается, что при дефиците железа, которым богато мясо, может развиться железодефицитная анемия. Чтобы этого не произошло, включите в меню такие продукты, как морская капуста, шиповник, гречка, чечевица, тыквенные и кунжутные семечки, разнообразные овощи, зелень.

Кальций. Употребление животных продуктов – палка о двух концах: с одной стороны, в них содержится много кальция, с другой, при усвоении животного белка организм теряет часть кальция. Поэтом уравновесить поступление кальция в организм при веганском питании можно; употребляйте больше брюссельской капусты и брокколи, моркови, цветной капусты, чечевицы, фасоли, тофу, соевого молока, орехов, семечек, сухофруктов.

Витамин В12. Этот витамин необходим для здорового функционирования нервной системы. Наличие В12 в растительных продуктах зависит от способа их производства (больше шансов обнаружить этот витамин в экопродуктах). Растительные источники В12: водоросли, пророщенные зерна пшеницы и ячменя, семечки, бананы, изюм и чернослив, облепиха.

Омега-3. Самый верный способ потреблять достаточно омега-3 кислот – употребление рыбы – неприемлем для вегана, поэтому для восполнения дефицита этого элемента включите в свой рацион льняной и рапсовое растительное масло, а также масло грецкого ореха (ореховое).

Йод. Чтобы потреблять необходимое количество йода, вегану достаточно предпочитать йодированную соль и время от времени есть морскую капусту, а также чеснок, зелень, капусту.

Совет! Если вы сомневаетесь в своем рационе, сделайте анализ крови и проконсультируйтесь у врача на предмет нехватки самых важных элементов в организме. Корректируйте свой рацион в соответствии с потребностями организма, следите за своим самочувствием, обращайте внимание на продукты, обогащенные полезными микроэлементами.

zdravo.by