СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ, СПОСОБЫ и ПРАВИЛА ПРИЕМА КРЕАТИНА, ВИДЫ КРЕАТИНА, ПОЗИТИВНЫЕ и ОТРИЦАТЕЛЬНЫЕ СВОЙСТВА
Креатин – это азотосодержащее вещество, которое отвечает за ресинтез АТФ в организме всех живых существ. Аденозин трифосфат – это универсальный источник энергии, но его собственных запасов хватает на очень короткое время, вот тут на помощь и приходит креатин. Он выполняет сразу две функции: является источником возобновления АТФ и его переносчиком. В организме креатин находится в форме креатинфосфата, поэтому, когда человек расходует АТФ, который вследствие этого становится АДФ, то креатинфосфат отдает фосфат АДФ, что превращает его обратно в АТФ, после чего креатин переносит АТФ в потребитель энергии. Именно поэтому, когда атлет принимает дополнительный креатин в виде спортивной добавки, то он становится более выносливым, что позволяет выполнить больший объем работы.
Креатин является самой рабочей спортивной добавкой, поскольку все остальные вещества, которые можно получить из спортивного питания, атлет в принципе может получить и из обычной пищи, а вот креатин в достаточном количестве получить нереально. Например, чтобы полностью покрыть потребность в креатине, более ли менее тренированному атлету нужно съесть 1.5-2кг свинины за день, что сделать невозможно. Из этой статьи Вы сможете узнать, когда и как принимать креатин, в какой форме лучше его употреблять, как часто, с какой целью, а так же узнаете позитивные и негативные последствия приема этой спортивной добавки. Сейчас же стоит отметить, что любое спортивное питание является только добавкой, а основой является правильно составленный суточный рацион.
Правила приема креатина
Периодичность – это основное правило, которого следует придерживаться не только для достижения наибольшей отдачи от приема добавки, но ещё и для сохранения здоровья. Суть в том, что все опыты, которые проводили с использование креатина, были кратковременными. Никто не отслеживал, какова будет реакция организма на беспрерывный курс, поэтому принимать добавку нужно периодами. Оптимальный метод приема считается 1.5-2 месяца курс и 1-2 месяца отдых.
Распределение – это принцип, который позволяет принимать препарат, как с загрузкой, так и без неё. Загрузка предполагает тройные дозы креатина в течение первых 10-14 дней, а затем уже равномерное его применение. Соответственно, когда атлет принимает препарат без загрузки, то он просто пьет ежедневно рекомендуемую норму. Норма применения может различаться в зависимости от тренированности атлета, мышечной массы и состояния печени. В день рекомендуется принимать от 5 до 15 грамм препарата, а во время загрузки, соответственно, в два раза больше.
Чаще всего креатин принимают с загрузкой, что на наш взгляд не правильно, поскольку препарат имеет эффект накопления, да, но так же и ограничения по усвояемости, поэтому далеко не факт, что весь тот креатин, который Вы выпьете, усвоится. Лучше принимать эту спортивную добавку постепенно, не загружая внутренние органы, что позволит достичь практически тех же результатов и сохранить здоровье. Рекомендуемой нормой в день является 0,03гр креатина на каждый килограмм собственной массы тела, то есть, если Вы весите 100кг, то Вам нужно принимать 3гр в сутки.
С чем принимать – это важный вопрос, поскольку для транспортировки креатина необходим инсулин, вот почему его, как правило, рекомендуется записать сладким соком, например, виноградным, или же заедать медом. В какое время атлет будет принимать препарат не важно, поскольку, как уже отмечалось выше, креатин имеет свойство накопления, вследствие чего препарат работает длительное время, а примите Вы препарат до или после тренировки значения не имеет. Принимать же креатин с пищей не стоит, поскольку это замедлит его усвоение, что может привести к тому, что он усвоится хуже.
Виды креатина
Креатин моногидрат – это самый известный и один из лучших видов добавок и, что не менее важно, один из самых дешевых. Как правило, моногидрат расфасовывают в виде порошка, что не очень удобно, поскольку порошок может плохо раствориться в воде, но, тем ни менее, моногидрат остается эффективным препаратом. Стоит отметить, что на данный момент рынок спортивного питания предлагает креатин моногидрат очень качественного помола, поэтому информация о возможных проблемах с пищеварением является уже устаревшей. Одним словом, этот препарат проверен множественными теоретическими и практическими опытами, поэтому можете быть уверены – он работает!
Креатин ангидроус – это более дорогой препарат, содержащий немного больше креатина в порции, чего удалось добиться благодаря тому, что из порошка удалили воду. Если сравнить одинаковые порции обеих спортивных добавок, то в ангидроус окажется на 5-7% больше креатина, но эта разница несущественная, а стоит он досттаочно дорого. Если денежный вопрос для Вас вообще не актуален, то можно побаловаться и этим видом креатина, но в противном случае эта добавка нерентабельна.
Креатин цитрат – это препарат, который содержит молекулы лимонной кислоты, благодаря чему препарат дает в совокупности больше энергии. Но лимонная кислота воздействует на аэробный энергообмен, что для бодибилдинга неактуально, поскольку бодибилдеры используют только анаэробные способы энергообеспечения мышц. Вообще, не проводилось каких-либо серьезных исследований этого препарата, да и к тому же он содержит меньше креатина, но зато лучше растворяется в воде. Использовать эту добавку имеет смысл разве что кроссфитерам, или девушкам.
Креатин фосфат – это такая же старая спортивная добавка, как и моногидрат, причем долгое время эти два препарата между собой конкурировали, но из-за того, что фосфат усложняет процесс усвоения креатина, от этой добавки отказались в пользу моногидрата. Данный вариант вполне эффективен и его можно было бы рекомендовать, если бы не существовало дешевого и более эффективного аналога.
Креатин малат – это добавка с присоединенными молекулами яблочной кислоты, что, по идее, должно давать примерно такой же эффект, как и присоединение молекул лимонной кислоты к креатину. Так или иначе, обе эти добавки влияют на обмен веществ, поэтому могут быть полезны для решения специфических задач, но в качестве источника креатина обе неэффективны в бодибилдинге. С другой стороны, если у Вас есть проблемы с усвоением моногидрата, то малат или цитрат могут помочь решить эту проблему.
Креатин тартрат – это тоже разбавленный креатин, но уже молекулами винной кислоты, что не влияет на метаболизм, но зато влияет на длительность сохранения креатина, то есть, такая добавка дольше хранится. Именно благодаря этому своему свойству тартрат используют для изготовления препаратов в виде капсул, жвачек, шипучих таблеток и других твердых формах спортивных добавок. Такие препараты могут быть эффективны в том случае, если Вам нужно обеспечить постепенность поступления веществ в организм.
Магниевый креатин – это достаточно новый продукт, который, тем ни менее, подвергался научным исследованиям и успешно их прошел. Суть в том, что магний позволяет организму лучше усваивать креатин, при этом, за счет магния креатин дольше хранится в желудке атлета. Но здесь следует учесть тот факт, что прием магния и креатина отдельно друг от друга не создадут должного эффекта, поэтому стоит принимать их принимать именно в виде цельного продукта.
Креатин-глютамин-таурин – это комплексный препарат, содержащий в себе несколько веществ, аналогично влияющих на мышечные клетки, вследствие чего каждое из них сильнее влияет на показатели атлета. Во-первых, в таком составе они лучше усваиваются, а, во-вторых, они больше расширяют мышечные клетки, что обеспечивает гипертрофию мышц, а так же растяжение мышечных фасций. Эффективность препарата была доказана практиками, поэтому можно точно сказать, что добавка рабочая.
Креатин ГМБ – это очередная смесь, отличительным свойством которой является то, что она быстро и качественно усваивается организмом, нанося при этом минимальный вред желудку и кишечнику. Вторым веществом в данном составе является лейцин метаболит, который используется организмом для синтеза мышечных тканей, что обеспечивает их скорейшей восстановление. Продукт относительно новый, но те, кто его пробовал, отзываются о нем положительно, поэтому эту добавку так же рекомендуется использовать.
Креатин в шипучих таблетках – это не столько разновидность добавки, сколько разновидность её формы. Скорее всего в таблетках будет находиться самый обычный моногидрат, но таблетки намного лучше растворяются в воде, а, соответственно, лучше и быстрее усваиваются организмом. Здесь, конечно, наиболее важно то, что благодаря быстроте усвоения желудочный сок не успевает разрушить часть креатина. Минусом добавки является относительно высокая стоимость, а плюсом удобство применения.
Жидкий креатин – это ещё одна форма добавок, целью которой является улучшение усвоения вещества, что на данный момент она реализует. Ранее эффект от жидкой формы креатина оставлял желать лучшего, но современные добавки, которые так же содержат масло соевых бобов, коллоидный минеральные группы и гель алоэ вера, очень эффективны. Если будете покупать креатин в таком виде, то обязательно убедитесь, что в нем содержится одно из вышеперечисленных веществ.
Креатин продолжительного действия – это препарат медленного действия, то есть усваивающийся медленно и постепенно. В этом есть свои плюсы, поскольку организм получает вещество длительное время, постепенно заполняя креатиновый пул, благодаря чему рецепторы лучше на него реагируют, но есть и минусы. Главный минус заключается в том, что вещество постепенно портится в организме, поэтому, в силу того, что не были проведены значимые эксперименты, мы не рекомендуем Вам этот препарат. Производители спорт-пита, конечно, с нами не согласятся, но им надо деньги зарабатывать, поэтому их мнение в данном случае не авторитетно.
Практический вывод: наиболее проверенной добавкой является моногидрат, поэтому, если Вы принимаете креатин впервые, то Вам лучше использовать именно его. Если же Вы не ограничены в средствах, то тогда можно попробовать какие-то комплексы, но желательно, конечно, прежде сдать анализы, чтобы удостовериться, что у Вас нет противопоказаний, а так же понимать, как на те, или иные, вещества реагирует Ваш организм.
Периоды приема креатина
Масса
Сила – это самое подходящее время для использования креатина, поскольку с его помощью удастся достаточно значительно поднять свои силовые показатели. Суть в том, что период проработки силовых показателей предполагает диапазон повторений в подходе от 1 до 6, а в таком диапазоне энергообеспечение осуществляется за счет распада креатинфосфата, на что, естественно, окажет существенное влияние избыток этого вещества в рационе питания. В данном случае добавка поможет ещё и быстрее восстанавливаться между тренировками, а, как Вы знаете, скорость достижения момента суперкомпенсации является ключевой в любом силовом виде спорта.
Похудение – это тоже подходящее время для использования креатина, но только в том случае, если Вы просто худеете, а не готовитесь к соревнованиям. Препарат «заливает водой», поэтому достичь очень высокого «качества» мышц не получится, но зато креатин вынуждает организм расходовать больше калорий, поэтому именно жир будет уходить быстрее. Так же важно учесть, что во время приема добавки нужно увеличить и количество выпиваемой воды за сутки, поскольку иначе можно докатиться до обезвоживания. Другими словами, если Вы хотите показать качество мышц, то креатин Вам не подойдет, но, если Вы просто хотите похудеть, то эта добавка Вам поможет.
Позитивные и негативные последствия креатина
| Позитивные | Негативные |
| Препарат положительно сказывается на силовых показателях и выносливости атлета во время курса, что положительно сказывается на его результатах. | По окончанию курса силовые и выносливость приходят в норму, что вынуждает атлета снизить интенсивность тренинга, то есть, происходит «откат». |
| Нормализует работу сердца и сердечнососудистой системы в целом, так же нивелирует эффект «закисления» мышц и, следовательно, их катаболизма. | Негативно влияет на печень, почки, кишечник, может стать причиной проблем со стулом, поэтому перед использованием нужно сдать анализы. |
Спортивное питание
fit4power.ru
Креатин моногидрат — для чего нужен и как принимать
Креатин (креатин моногидрат) – это природное вещество, необходимое для работы мышц. Оно поступает с пищей и вырабатывается организмом из аминокислот, затем разносится кровью и запасается в мышцах. В организме взрослого мужчины массой 70 кг содержится 100-140 граммов креатина.
Открытие креатина
Впервые креатин был выделен в первой половине XIX века, а в начале следующего столетия были проведены научные эксперименты, доказывающие, что регулярное употребление вещества увеличивает мышечную силу. Тогда же был обнаружен «фосфокреатин» – объединенные молекулы креатина и фосфата, которые, накапливаясь в организме, улучшают обмен веществ. Наиболее эффективной формой креатина был признан его моногидрат – спаренные молекулы креатина и воды.
Победное шествие креатина в спорте начинается в 1992 году после публикации исследования шведского врача Эрика Халтмана. Он доказал, что ежедневное употребление 20 граммов креатина моногидрата увеличивает содержание креатина в мышцах на 20%. Еще через год в авторитетном издании о спортивной медицине была опубликована статья об эффективном применении креатина шведскими спортсменами. Более поздние исследования показали, что для результата не нужно принимать 20 граммов креатина, а достаточно 5-7 граммов в сутки. Но эффективность креатина всегда только подтверждалась.
С этого времени моногидрат креатина стал популярной пищевой добавкой у спортсменов всего мира. Креатин не включен в список запрещенных допинговых препаратов, а значит, может применяться на любых соревнованиях.
Важно помнить, что креатин не является незаменимой добавкой – он вырабатывается в организме из аминокислот (глицин, метионини, аргинин), поэтому нет необходимости обязательно получать норму креатина из пищевых добавок. В спортивном питании креатин получают химическим путем в лабораториях, но в этом нет ничего страшного. Процесс, который происходит в организме, воспроизводят в лаборатории и получается тот же креатин, не менее натуральный.
Для чего нужен креатин?
При совершении любого движения тратится энергия, она появляется из АТФ (Аденозинтрифосфат) – универсального источника энергии в организме. АТФ в клетках всегда примерно одинаковое количество, его невозможно увеличить, но возможно быстро восстанавливать затраты. Эту функцию выполняет креатин, он помогает поддерживать уровень АТФ. Благодаря креатину возрастает силовая выносливость и эффективность силовых тренировок.
Спортсменам
Креатин помогает выдерживать короткие нагрузки при максимальной интенсивности, поэтому необходим спринтерам и силовикам. Эффективен в боевых и игровых видах спорта с частыми ускорениями: футбол, баскетбол, хоккей и т.п.
В видах спорта на выносливость (например, в беге на длинные дистанции) креатин малоэффективен – он не увеличивает общую выносливость. Дополнительный прием креатина спортсменами на выносливость обоснован, если нужно увеличить силу мышц. В период сборов с большим количеством силовых тренировок креатин даст положительный эффект.
Вегетарианцам
Мясо – главный источник природного креатина, а его нехватка вредит здоровью. Поэтому вегетарианцам рекомендуется принимать небольшие дозы креатина для поддержания здоровья.
В медицине
Креатин используется в медицине для реабилитации больных, находившихся долгое время без движения.
Польза креатина
- Увеличивает силовую выносливость
На креатин-фосфатном синтезе мышцы могут работать 6-15 секунд. За счет увеличения запасов креатина в мышцах, длительность взрывной работы увеличивается на 20-30%.
При переходе с креатин-фосфатного обеспечения энергией на гликолиз, начинается закисление. Но и тут выручает креатин – он оттягивает момент закисления до 1 – 1,5 минут.
- Увеличивает мышечную массу и силу
Увеличение мышечной массы и силы идет опосредованно благодаря увеличению работоспособности. Креатин помогает дольше работать на тренировках, поэтому мышцы растут быстрее. При этом важно не путать отеки с набором мышечной массы. Креатин задерживает воду и увеличивает клетки в размерах. Мышца становится “надутой”.
Важно! Действие креатина, как и любого другого спортивного питания, соответствует нагрузке. При работе в зале на массу он поможет массонабору. Из лыжника, легкоатлета, велосипедиста, пловца креатин не сделает “качка”, но ускорит восстановление и увеличит мощность мышц.
- Улучшает рельефность мускулатуры
Прием препарата позволяет улучшить рельефность мышц. Это связано как с повышением выносливости на тренировках, так и с задержкой воды – чем больше запас креатина в мышцах, тем более она содержит воды и выглядит более крупной.
- Служит буфером молочной кислоты
Всем знакомое ощущение жжения после тренировок служит сигналом, что в мышцах накопилась молочная кислота. Креатин способен сдержать выделение молочной кислоты и уменьшить время восстановления после тренировки.
- Защищает сердечно-сосудистую систему
Помогает восстанавливать сердечную мышцу после инфаркта, при аритмии и ишемии. Способствует восстановлению сосудов. Защищает сердечную мышцу при работе в условиях недостатка кислорода.
- Защищает центральную нервную систему
Помогает развитию мозга и всей нервной системы. Улучшает проводниковую функцию нервной системы и сократительную функцию мышц, в том числе сердечной.
- Нормализует уровень холестерина в крови
Креатин в продуктах таблица
| Продукт | Содержание креатина в граммах на 1 кг |
| Треска | 3 |
| Сельдь | 6-10 |
| Лосось | 4,5 |
| Тунец | 4 |
| Говядина | 4,5 |
| Свинина | 5 |
| Молоко | 0,1 |
| Фрукты, ягоды, овощи, орехи | 0,02 |
Какой креатин лучше?
Выгоднее и качественнее креатин моногидрат в порошке. Креатин в порошке почти всегда дешевле капсул и таблеток. К тому же он лучше усваивается. Именно моногидрат креатина – самая эффективная добавка. Наиболее изученная форма креатина – все эффекты и рекомендации связаны именно с ней.Остальные формы креатина – это креатин моногидрат + что-то еще. Многие бренды пытаются изобрести свой вид креатина и подать его как научный прорыв. Это не более чем маркетинг. Ни одна из этих форм не показала лучшей эффективности в сравнении с моногидратом.
Мы предпочитаем известные и проверенные бренды:
Есть и другие хорошие бренды, но мы доверяем этим. Кстати, он находятся в верхушке большинства мировых рейтингов спортивного питания.
Как принимать креатин в порошке?
Способы приема креатина одинаковы для всех форм: таблеток, капсул, порошков. Главное – принимать нужную дозировку.
Существует два основных способа принимать креатин
- С загрузочной и поддерживающей фазами. Загрузочная фаза длится 3-7 дней. В течение первой фазы необходимо принимать по 0,2-0,3 грамма креатина на 1 кг массы тела – около 20-25 граммов в сутки. Поддерживающий режим длится 20-25 дней. В этот период нужно принимать по 2 грамма креатина в сутки.
- Обычный способ без загрузки. По 3-7 граммов креатина каждый день в течение курса. Оптимально разбить дозу на количество приемов пищи в сутки. Например, по 1 грамму 4 раза в день.
Мы рекомендуем пользоваться вторым способом и принимать моногидрат ежедневно одинаковыми порциями. Это снизит риск побочных эффектов и сэкономит ваши деньги. Так же в некоторых исследованиях есть информация, что в сутки организм усваивает не более 5-7 граммов креатина в сутки, остальное будет выведено печенью и почками.
Сколько принимать креатин?
На данный момент нет исследований долгосрочного приема креатина, поэтому его лучше принимать курсами 1 месяцу. После этого сделать 1 месяц перерыва.
Когда принимать креатин?
Не нужно принимать креатин перед тренировкой – вещество вызывает обезвоживание и нарушает водно-солевой баланс. Также бессмысленно употребление креатина в перерыве между упражнениями.
Прием креатина никак не привязан к тренировкам, поэтому принимайте его просто до или после еды. Креатин лучше усваивается с чем-то сладким, поэтому лучше пить моногидрат с соком, протеином или гейнером. Важно, чтобы с креатином в организм поступило не менее стакана жидкости.
Побочные эффекты креатина
Не принимайте креатин в больших дозах! Он создает повышенную нагрузку на печень, почки, желудок и кишечник. Все побочные эффекты у здоровых людей проявляются после многократного превышения дозы креатина.
- Задержка жидкости в организме
Людям со склонностями к отекам нельзя принимать креатин, потому что он нарушает водно-солевой обмен. Здоровым людям во время приема креатина нужно пить много воды, чтобы избежать обезвоживания – мышцы забирают воду на себя и организму не хватает жидкости.
- Желудочные расстройства
Из-за нарушения водно-солевого баланса могут возникать расстройства пищеварения. Избыток креатина не всосется в кишечнике и вытянет на себя воду, результатом будет понос. Причина не в качестве креатина, как начинают думать многие, а в его избытке.
- Токсическое воздействие на печень и почки
Избыток креатина остается циркулировать в крови, проходит через печень и почки, создает на них нагрузку. Потенциальный вред могут нанести дозы в 20 и более граммов креатина в сутки. Имеющим проблемы с печенью и почками лучше отказаться от дополнительного приема креатина и получать его только из пищи. Дополнительным приемом белка можно помочь организму вырабатывать свой креатин.
Где купить качественный креатин?
Креатин – самое популярное спортивное питание. Купить его можно в любом магазине спортивного питания. Мы предпочитаем заказывать креатин из США с сайта iHerb.com. Кстати, по нашему промо-коду MIK0651 получите 5% скидку на заказ, даже если вы уже заказывали с этого сайта.
Видео о креатине
Видео с канала CMT Бориса Цацулина.
Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению. 🙂
training365.ru
Что такое креатин, для чего нужен и как правильно принимать
Креатин (creatine) является достаточно популярной среди спортсменов пищевой добавкой, которая позволяет эффективно нарастить мышечную массу, а также существенно увеличить силу мышц.
Организм человека в естественном состоянии вырабатывает молекулы креатинфосфата из продуктов питания. Данная молекула содержит в себе большое количество энергии, которая высвобождается в процессе физических нагрузок. Естественным источником молекул креатинфосфата для организма можно назвать
- мясо,
- яйца
- рыбу.
Дальше рассмотрим, как действует препарат креатин, для чего он нужен, а также, оговорим, как принимать.
Принцип действия
Действие креатина не ощущается мгновенно. Молекулы креатинфосфата имеют свойство накапливаться в организме. В первую очередь, данное вещество хранится в мышечной и нервной ткани.
В процессе переработки жиров, углеродов и белков организмом происходит синтез молекул АТФ, которые являются основным источников энергии для организма. Данные молекулы хранятся в клетках по всему организму.
Если в организме накоплено большое количество молекул креатина, то потребность организма в АТФ при физических нагрузках снижается, а синтез данного соединения из продуктов питания существенно ускоряется. Более того, креатин помогает вывести кислоты из клеток мышечной ткани, что способствует быстрому восстановлению организма после тренировки, а также делает организм более выносливым.
Наличие в клетках мышечной ткани молекул креатина увеличивает количество запасаемой в саркоплазме жидкости, что способствует быстрому увеличению объема мышц.
Употребление данного препарата позволяет быстро нарастить мышечную массу, а также сделать тренировки более эффективными. Рассмотрим подробнее эффект от употребления
Эффект от употребления
Регулярный прием позволяет добиться следующих положительных эффектов:
- Увеличение объема мышечной ткани. Если принимать креатин регулярно в виде спортивного питания или биологически активных добавок, то можно добиться существенного увеличения объема мускулатуры за счет притока жидкости к мышечной ткани. Данный эффект является долгосрочным, но постепенно проходит после прекращения приема препарата.
- Увеличение силы. При любых физических нагрузках организму требуется источник энергии. Если в клетках мышечной ткани есть запас креатина, то он используется в качестве первоочередного источника энергии, что позволяет снизить количество сжигаемых организмом молекул АТФ и гликогена. Больший запас молекул, способных высвобождать энергию, в мышечной ткани позволяет сделать мускулатуру более сильной.
- Повышение уровня тестостерона в организме. Ученые доказали, что мужчина, употребляющий креатин моногидрат в течении 10 дней, может поднять уровень тестостерона в организме на 22 %. Тестостерон является мужским гормоном, который отвечает за жизненную энергию, делает мужчину сильным и бодрым, а также отвечает за формирование очертаний мужской фигуры.
- Повышение интенсивности роста мышечной массы. За счет того, что креатин привлекает воду в мышечные клетки, существенно улучшается качество саркоплазмы. Саркоплазма является питательной средой, окружающей мышечные волокна. Улучшение свойств саркоплазмы способствует более активному росту мышечных волокон, что позволяет существенно ускорить процесс роста мышечной ткани.
Многих людей, которые страдают от проблемы лишнего веса, интересует вопрос, стоит ли его употреблять для похудения. Поскольку, данный препарат существенно повышает эффективность тренировок, его употребление поможет эффективнее бороться с лишним весом на тренировках.
Однако, без спортивных нагрузок добиться эффективного результата при похудении не получится.
Насколько безопасно употребление
Креатин считается натуральным препаратом, который синтезируется организмом при переработке продуктов питания, в первую очередь – мяса. Употребление препарата в качестве пищевой добавки является абсолютно безопасным, поскольку такие добавки изготавливаются из натуральных компонентов. Передозировка практически невозможна, а побочных эффектов от употребления препарата у здоровых людей не наблюдается.
♦ Для людей, страдающих аллергией на определенные препараты, рекомендуется проконсультироваться у врача для получения ответа на вопрос, можно ли креатин употреблять при выявленной форме аллергии.
Протеин креатин может вызвать такие побочные эффекты, как боль в животе или вздутие. Подобные явления наблюдаются у людей, которые имеют определенные расстройства в работе печени. Усвоение креатина оказывает определенную нагрузку на печень. Не рекомендуется употреблять препарат в комплексе со спортивным питанием, оказывающим нагрузку на печень.
Сколько нужно употреблять
Считается, что на 50 килограмм массы норма креатина составляет 1,1 грамм. Для спортсменов на креатин норма в сутки считается 2-4 грамма чистого креатинфосфата. Если нужно рассчитать, сколько креатина употреблять в сутки, то норма отличается, в зависимости от формы употребляемого препарата.
Суточная норма креатина содержится в 200-300 грамм мяса, но полностью компенсировать потребность организма в данном веществе могут только заядлые мясоеды.
Препарат в виде порошка и таблеток усваивается организмом практически полностью. Биологически активная добавка является незаменимым компонентом для спортсменов вегетарианцев, в также людей, которым не хватает времени для сбалансированного питания.
Более того, употребление креатина сделает усвоение полезных веществ из продуктов питания более эффективным. Употреблять препарат могут не только спортсмены, а также люди, которые из-за особенностей рациона питания испытывают нехватку аминокислот в организме.
Разновидности
Креатин является достаточно дешевой пищевой добавкой, которая может продаваться в двух видах:
- креатин в порошке;
- креатин в капсулах.
Если нужно выбрать лучший креатин, то не стоит покупать дорогостоящие препараты. Многие производители добавки выпускают различные продвинутые формы типа креатин nutrition. Такие препараты могут стоить в несколько раз больше простого креатина моногидрата, но их эффективность будет аналогичной.
В дорогостоящие препараты часто добавляются разные углеводы и витаминные комплексы, что позволяет создать эффект сложного состава. Соответственно, такие препараты стоят дороже, но они не намного эффективнее простого креатина в порошке или капсулах без каких либо добавок. Поскольку, большинство спортсменов употребляют креатин в комплексе со спортивным питанием и другими добавками, потребность в дополнительных компонентах полностью отпадает.
Употребление
Перед началом приема препарата очень правильно разобраться, как пить креатин правильно. Если человек приобрел креатин, как правильно его употреблять можно прочесть на упаковке препарата. Ответов на вопрос, креатин моногидрат как принимать правильно может быть несколько.
Одни эксперты в сфере спортивного питания рекомендуют начать курс употребления с так называемой фазы «загрузки», что означает прием до 25 грамм препарата за сутки в разное время в первую неделю употребления с последующим уменьшением дозировки до 2-4 грамм в сутки.
Считается, что такой подход позволяет мышцам за первую неделю употребления накопить много креатина, а также энергии для тренировок. Этот подход к употреблению креатина может дать ошеломляющий краткосрочный эффект, но большинство спортсменов считают повышение дозы до 25 грамм в сутки в первую неделю излишком.
Большинство спортсменов на вопрос про креатин, как правильно принимать препарат, порекомендуют ежедневное употребление по 2-4 грамма после тренировки в комплексе с углеводным или протеиновым коктейлем. При этом, креатин в капсулах просто запивается водой, а если нужно узнать, как принимать креатин в порошке, то лучше всего смешивать его со спортивным питанием.
Регулярное употребление креатина позволяет добиться ошеломляющих результатов, но эксперты по спортивному питанию рекомендуют принимать препарат курсами.
Рекомендуется делать четырехнедельный перерыв после каждых 45 дней приема. Дело в том, что, поскольку креатин является естественной аминокислотой, попадание повышенных доз вещества в организм позволяет добиться ошеломляющих результатов в первое время, но в дальнейшем организм может привыкнуть к препарату, из-за чего его эффективность пропадет.
Употребление креатина курсами позволяет максимизировать положительный эффект от приема.
Для женщин
Употреблять креатин могут, как мужчины, так и женщины. Учитывая тот факт, что препарат существенно повышает уровень тестостерона, принимать его женщинам рекомендуется только при сильных физических нагрузках для повышения эффективности тренировок. Употребление больших доз креатина женщиной без дополнительных физических нагрузок может вызвать гормональные сбои.
Креатин можно назвать эффективной и доступной пищевой добавкой, которая способна сделать физические нагрузки максимально эффективными. Этот препарат естественного происхождения даст спортсмену больше сил, снимет усталость, а также поспособствует активному росту мышечной ткани. Приобрести креатин можно под разными названиями, но все препараты содержат креатин моногидрат в качестве основы.
Видео по теме: креатин
male-site.ru
Для чего нужен креатин в спорте и как правильно его применять.
Креатин — это карбоновая кислота с высоким процентом азота, которая синтезируется из животного белка с помощью глицина, метионина и аргинина в печени и поджелудочной. Обладает особенностью накапливаться в нервных волокнах и скелетной ткани.
- В организме его содержится до 140 г.
- За сутки человек расходует 2 г вещества.
При увеличении нагрузки потребности в нем возрастают. У бодибилдеров и пауэрлифтеров за тренировку расходуется в сотни раз больше энергии. Для восполнения резервов принимается спортивное питание с креатином, полученное их саркозина и цианамида.
Как выглядит спорт питание креатин
Кислота азотистой группы выпускается в разных формах в виде солей с добавлением инертного вещества, за счет которого хранится ни один год. На рынке насчитывается 20 разных видов (трикреатин малат, фосфат). Самая распространенная формула кератина – моногидрат. Сегодня она считается одной из лучших для увеличения энергетического потенциала.
Добавка состоит из кератина и воды в пропорции 90/10. Для усвоения продукт сочетается с другими компонентами, например, с эфиром. Несмотря на содержание воды, в жидком виде спортпита не существует. На рынке представлены:
- таблетки;
- капсулы с растворимой оболочкой;
- микронизированные или кристаллические порошки.
Микронизированный отличается строением молекулярной решетки и размерами частиц. В отличие от кристаллической формы лучше усваивается.
Составы с кератином продаются с пометкой «Micronized».
Что делает креатин и для чего нужен в организме
После употребления спортпита в клетках образуется креатинфосфат. Он накапливается в мышечных волокнах и служит источником для синтеза молекул АТФ, запасов которых хватает только на пиковое сокращение при подъеме штанги.
При расщеплении аденозина трифосфата фосфат вступает в процесс и усиливает клеточную активность. Полученной фосфагенной вспышки хватает на 10 секунд тяжелой нагрузки, пока не подключатся другие источники анаэробного и аэробного гликолиза. Повышение производительности напрямую отражается на мышечной гипертрофии.
Функции креатина
Кислота оказывает эргогенный эффект, частично нейтрализует действие молочной кислоты. При этом:
- стимулирует выработку анаболических гормонов — тестостерона и соматотропина;
- сдерживает распад белка;
- обеспечивает красивый рельеф.
Креатин в мышцах притягивает молекулы воды. Гидратированные фибриллы набухают, принимают округлую форму и четко обрисовывают форму. Особенно виден эффект на кубиках пресса.
Противопоказания креатин моногидрата в спорте
Натуральный метаболит выводится почками. Негативные реакции иногда вызывают примеси или превышение рекомендованных доз. Возможны:
- Отеки из-за задержки жидкости в мышечной ткани.
- Частичное обезвоживание, вызванное некорректным перераспределением воды в организме из-за его способности притягивать в мышцы воду.
- Гастроинтестинальный дистресс, возникающий из-за недостаточной очистки продукта или передозировки.
- Возможность прибавки в весе при условии добавления высококалорийного гейнера.
С чем принимать креатин
При растворении спортивного питания получается густая суспензия с плотным осадком. Перед употреблением порошок смешивается со сладким соком. Быстрые углеводы — глюкоза и декстроза высвобождают инсулин. Он способствуют усвоению и доставке молекул в мышцы. Без транспортного гормона они не способны проникнуть сквозь мембрану и мигрируют с кровью по организму.
Эффект в спорте от креатина достигается при условии сохранения структуры молекулы, в момент попадания в кровь. В обратном случае он превращается в бесполезную добавку.
Если на момент приема коктейля клетки обезвожены, нужной химической реакции не произойдет. Норма воды для бодибилдера вычисляется по формуле:
- вес тела делится на 2;
- перед последней цифрой ставится запятая.
Если масса тела 80 кг, дневной объем составляет около 4 л.
Как пить добавку с пролонгированным эффектом
- При приеме без загрузки норма не превышает 6 г. За сутки организм не может усвоить больше 50 г. В дни работы в зале он принимается вместе с протеиновым питанием или комплексом аминокислот БЦАА после тренировки. Тем, кому позволяет вес, рекомендуется пить с гейнером.
- В свободные дни от занятий креатин спортпит пьется утром в таком же сочетании.
- Время приема составляет 2 месяца. После 20-30-дневного перерыва цикл снова повторяется.
Новичкам после 4-недельного употребления положено выдержать 3 — недельную паузу. Это необходимо, чтобы организм не разучился синтезировать аминокислоту естественным образом.
Прием креатина моногидрата с загрузкой
Для насыщения мышц аминокислотой используется экспресс-метод.
- Рекомендуется принимать 20 г вещества до 4 раз по 5 г.
- Затем доза сокращается до 2 г.
Этого достаточно, чтобы в течение месяца поддерживать высокую концентрацию энергии в мышцах. Время употребления высоких доз ограничивается 3-7 днями.
Начинать прием с подготовительной фазы необязательно. Добавка постепенно накапливается, и через месяц скелетные ткани получают нужное количество креатина. Предварительный цикл актуален для тех, кто в 3 раза быстрее желает получить результаты. Уже после загрузки становится понятно, для чего нужен креатин моногидрат в спорте.
Загрузка…Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
bodybuilding-and-fitness.ru
Как правильно принимать креатин в бодибилдинге? Самый дешевый и эффективный метод
Сегодня моногидрат креатина широко используется во многих видах спорта, не только бодибилдинге (в том числе футболистами, тяжелоатлетами, бегунами).
Существует огромное число рекомендаций как правильно принимать креатин, от продавцов, производителей, профессионалов и ученых. Стоимость годового курса креатина при приеме по разным методикам может отличаться в десятки раз.. при одинаковом эффекте.
Ниже мы расскажем что говорят именно ученые о том, как правильно пить креатин, покажем случаи когда прием креатина может быть бесполезен и как с этим бороться, а также дадим ответы на некоторые распространенные мифы.
Главные мысли:
Стоимость креатина отличается в 2-6 раз при приеме его по разным популярным методикам; самый дешевый метод, рекомендованный учеными, так же эффективен, как и самый дорогой
Эффект от приема креатина более сильно выражен у людей с изначально низким его уровнем, в частности — вегетарианцев. Если изначальный уровень высокий, эффекта может не быть вообще
Креатин можно принимать с «загрузкой» и без. «Загрузка» позволяет быстро (в течение 1 недели) увеличить его концентрацию в мышцах. Без загрузки концентрация будет расти медленно, но достигнет того же уровня через 4 недели
На фазе поддержания производители рекомендуют 5-10 г креатина в день, а ученые говорят что 2 г достаточно
Фаза «разгрузки» приема креатина вероятнее всего придумана производителями для увеличения продаж. С научной точки зрения в ней нет смысла
Эффективность креатина намного выше, когда он принимается непосредственно до или после тренировки, а не задолго до неё. Особой разницы когда принимать креатин (до или после) нет
Применение креатина совместно с углеводами значительно улучшает эффект накопления: это секрет как еще больше увеличить уровень креатина даже для спортсменов, у которых он уже высокий
Креатин в жидкой форме легче всасывается, но он часто имеет низкое качество. При разбавлении в воде важно употребить креатин в течение 10 минут после приготовления
Среди всех форм моногидрат креатина имеют самую высокую концентрацию активного вещества и поэтому считается самым лучшим
Распространенные мифы о том, что креатин и протеин, креатин и сок, креатин и кофеин плохо усваиваются не имеют научного подтверждения
Креатин — это натуральная добавка, широко используемая во многих видах спорта для увеличения пиковой мощности выполнения упражнений и набора мышечной массы.
Секрет его действия — в увеличении хранилища энергии в мышцах, что позволяет восстанавливаться быстрее между подходами и более эффективно работать мышцам при выполнении кратковременных упражнения. Подробнее о том, что такое креатин и как он работает читай в нашем материале Креатин в бодибилдинге: что это такое и для чего нужен?
Креатин действительно эффективен, но является недешевой добавкой (как впрочем и все спортивное питание). Натуральность и вытекающая из нее кажущаяся безвредность часто толкают к бесконтрольному его употреблению, по принципу «чем больше, тем лучше». Если принимать креатин НЕ правильно, то как минимум ты сольёшь немалое количество денег в унитаз (ниже я покажу на примере сколько), как максимум — проверишь на себе вероятность побочных эффектов креатина.
Давай разбираться, как правильно.
Рекомендуем: Сывороточный протеин в спортивном питании: виды, свойства и сплошные достоинства
Цена годового курса креатина может отличаться в разы при приеме по разным методикам
Начнем с того, что существует огромное число рекомендаций как принимать креатин: от производителей, профессионалов, ученых и продавцов.
Рекомендуемые цифры в разных методиках отличаются в разы.
Чтобы проиллюстрировать ситуацию, приведем пример.
В таблице ниже приведено сравнение стоимости годового курса креатина (чтобы лучше прочувствовать разницу) при его приеме по четырем самым распространенным сегодня методикам. Сравните отличие в количестве и в стоимости: разница для самой «дешевой» и самой «дорогой» методик достигает 6 раз! (При расчете цена 33 г креатина принята равной 1$ (1 кг ~ 30$), по данным популярного российского интернет-магазина.)
| Расчет стоимости креатина на 1 год по четырем разным методикам приема |
|---|
| Длительность цикла — 6 недель (42 дня) Фаза “загрузки” — 5 дней Фаза “поддержания” — 30 дней Фаза “разгрузки” — 7 дней Расчет на 9 циклов (54 недели, ~ 1 год) |
| Метод 1 Рекомендуемый большинством производителей Фаза “загрузки”: 25 г х 5 дней = 125 г |
| Метод 2 Описан в популярном журнале “Creatine Nature’s Muscle Builder”, посвященном вопросам применений креатина для наращивания мышечной массы и увеличения интенсивности тренинга. Расчет для мужчины 95 кг, средний уровень тренированности Фаза “загрузки”: 17 г х 5 дней = 85 г |
| Метод 3 Рекомендуемая учеными схема Фаза “загрузки”: 20 г х 5 дней = 100 г |
| Метод 4 Реальный пример. Метод используемый одним из атлетов и описанный в “Creatine Nature’s Muscle Builder”. Цикл — 10 недель, 4 тренировочных дня в неделю Фаза “загрузки”: 40 г х 7 дней = 280 г |
Стоимость креатина отличается в 2-6 раз при приеме его по разным популярным методикам; самый дешевый метод, рекомендованный учеными, так же эффективен, как и самый дорогой
Рекомендуем: Аминокислоты BCAA: для чего они нужны в бодибилдинге?
Научные факты о том, как лучше принимать креатин
Все современные рекомендации как правильно принимать креатин строятся на результатах исследований Harris с коллегами 9 и аналогичных ему экспериментах. Ученые поставили цель выяснить какие дозировки являются самыми эффективными, как лучше принимать креатин, как быстро снижается его уровень после прекращения приема. Результаты их исследований следующие:
Если принимать креатин часто и небольшими дозами по 5 г 4-6 раз в день, то он значительно лучше накапливается в мышцах, чем при одноразовой большой дозе (20 г).
Это объясняется тем, что частые малые дозы позволяют поддерживать уровень креатина в крови длительное время. При приеме большой дозы концентрация креатина в крови резко возрастает, но большая его часть разрушается, не успевая усвоиться, так как время жизни креатина мало.
Эффект от приема креатина максимальный у тех, у кого его изначальный уровень низкий. В частности, это касается спортсменов-вегетарианцев (веганов), так как в их диете нет животных продуктов — естественного источника креатина.
Отсюда вытекает другой логический вывод: для спортсменов, употребляющих мясо, прием недешевой добавки креатина может быть бесполезен, так как в их мышечной ткани его уровень уже высокий.
Маленькая доза креатина (1 г моногидрата креатина) дает слабый эффект.
Если принимать креатин по 20 г/день в течение 6 дней, то его уровень поднимется до 20%-50% к шестому дню; после этого он очень медленно в течение ~30 дней будет падать до первоначального.
Если принимать креатин по 20 г/день в течение 6 дней, а далее по 2 г/день, то к 28 дню его уровень будет поддерживаться высоким
Если принимать креатин малыми дозами по 3 г/день в течение 28 дней (без фазы «загрузки»), то к 28 дню его концентрация будет такой же, как если принимать его по 20 г/день в течение первых шести дней (фаза «загрузки»), а дальше — по 2 г/день (фаза «поддержания»).
Т.е. в долгосрочной перспективе, оба метода одинаково эффективны (и с «загрузкой», и без). Преимущества «загрузки» в том, что она позволяет быстро (за одну неделю) достичь высокого уровня креатина в мышцах и дальше его удерживать.
Регулярный прием в малых дозах постепенно поднимает содержание креатина.
Рекомендуем: Протеин и алкоголь: как употребление пива влияет на рост мышечной массы?
Прием креатина не всегда даёт результат
Исследователи однозначно показали, что дополнительное применение креатина в виде специальной добавки не всегда приводит к увеличению его содержания в мышцах 8,9: спортсмены, которые имеют изначально невысокий его уровень более эффективно накоплению его в мышцах при начале приема в виде добавки.
Для тех же, у кого изначальный уровень очень высокий, эффект минимален, либо его вообще может не быть.
Около 30% людей относятся ко второй группе! Особенно спортсмены, в рационе которых много красного мяса и рыбы.
Для них дополнительный прием креатина будет практически бесполезным. (Но даже для них существуют некоторые хитрости, как принимать креатин, чтобы обойти ограничение. Читай дальше).
Большая часть исследований подчеркивает большую пользу от приема креатина для молодых людей, в сравнении с пожилыми. Однако, есть экспериментальные подтверждения пользы и для пожилых людей в возрасте за 65, для которых прием креатина (5 г/день) способствовал увеличению общей массы тела, мышечной массы и силы в режиме регулярной физической нагрузки 10.
Так как в растительной пище креатин не содержится, то вегетарианцы часто имеют низкий его уровень и их организм очень хорошо реагирует на дополнительный его прием 12.
Также креатин активно накапливается в нетренированных и атрофированных мышцах. В одном из исследований было показано, что молодые люди с частичной атрофией мышц при снятии гипса восстанавливались быстрее, если принимали креатин 11.
Эффект от приема креатина более сильно выражен у людей с изначально низким его уровнем, в частности — вегетарианцев. Если изначальный уровень высокий, эффекта может не быть вообще
Рекомендуем: Анаболические стероиды: что это такое и как они работают
Как правильно принимать креатин: самая эффективная методика на основании научных данных
Существуют две схемы приема креатина: с «загрузкой» и без «загрузки»,
Чаще всего производители, продавцы и бодибилдеры рекомендуют принимать креатин циклически, т.е. периодически изменять дозы.
Цикличность подразумевает фазу “загрузки”, “поддержания” и “разгрузки”.
Общепринятая продолжительность цикла приема креатина — 4-5 или 8-10 недель. Научные исследования ставят под сомнение необходимость цикличности и «разгрузки».
Фаза 1: «Загрузка» креатином
Это начальная фаза, ее назначение — быстро увеличить хранилища креатина в мышцах.
В фазе загрузки есть смысл, если вы только начинаете.
Начните с приема 5 г 4-6 раз в день, на протяжении 4-5 дней. Это позволит быстро существенно увеличить его содержание в мышцах. Для точного индивидуального расчета берите за основу 0.3 грамма на килограмм массы тела. Это фаза “загрузки”.
Не переусердствуйте. Некоторые спортсмены принимают на этой фазе дозу до 42 г (!) по принципу «чем больше — тем лучше». В этом нет смысла
Важно : Добиться увеличения уровня креатина можно и БЕЗ фазы «загрузки», малыми дозами по 3 г в день. В этом случае рост его концентрации будет постепенным и после четырех недель достигнет такого же уровня, как с фазой “загрузки” 6.
Креатин можно принимать с «загрузкой» и без. «Загрузка» позволяет быстро (в течение 1 недели) увеличить его концентрацию в мышцах. Без загрузки концентрация будет расти медленно, но достигнет того же уровня через 4 недели
Фаза 2: «Поддержание»
На этом этапе доза уменьшается до значения достаточного, чтобы только поддерживать достигнутый на этапе “загрузки” высокий уровень креатина.
После “загрузки” для поддержания достигнутого уровня достаточно 2 г креатина в день (производители рекомендуют 5-10 г) 4.
Большая доза может быть рекомендована тем, у кого большая масса. Для индивидуального расчета исходите из 0.03 г на кг массы тела.
Общепринятая продолжительность — 3-8 недель, рекомендуемый производителем размер дозы — 5 г 1-2 раза в день. Такая дозировка является самой распространенной среди спортсменов, но в реальности варьирует от 1-24 грамм.
Неоправданно высокие избыточные дозы приводят к увеличению количества креатина, выливаемого с мочой в унитаз, денежных затрат, абсолютно не способствуют более эффективному его накоплению в мышцах и, вероятно, увеличивают риск вреда для здоровья.
На фазе поддержания производители рекомендуют 5-10 г креатина в день, а ученые говорят что 2 г достаточно
Фаза 3: «Разгрузка»
На третьей фазе спортсмен перестает принимать креатин в течение 1 недели. После этой фазы цикл повторяется.
Чаще всего производители объясняют необходимость цикличности тем, что непрерывный его прием креатина может привести к тому, что организм “разучится” сам его синтезировать.
Возможно это так, но длительность разгрузки в 1 неделю не согласуется с тем фактом, что после прекращения приема креатина его уровень медленно в течение ~4 недель восстанавливается до первоначального 4: после воздержания от приема в течение 1 недели его уровень все-еще высокий, чтобы «запустить» угасший процесс собственного синтеза. Вот ведь незадача.
Читайте нас в сетях
Но зато, если после одной недели неупотребления снова заставить спортсмена принимать креатин сначала, с фазы загрузки — это увеличит продажи (!), так как загрузочная доза значительно выше.
По нашему мнению, необходимости в фазе «разгрузки» НЕТ. Это бессмысленно.
Фаза «разгрузки» приема креатина вероятнее всего придумана производителями для увеличения продаж. С научной точки зрения в ней нет смысла
Рекомендуем: Дефицит витаминов и минералов: как понять, каких витаминов не хватает?
Когда лучше принимать креатин до или после тренировки?
Научные исследования свидетельствуют о том, что нет особой разницы в том, когда принимать креатин: до или после тренировки.
В одном эксперименте бодибилдеры принимали 5 г креатина: одна группа непосредственно до, другая — после силовой тренировки в течение 4 недель. Мышечная масса в обоих группах выросла и существенной разницы между обоими группами не было 13.
Такой же результат был получен в других исследованиях 14.
Ученые однако предполагают, что лучше принимать креатин непосредственно ПОСЛЕ тренировки.
Еще один эксперимент показал, что время приема креатина непосредственно до или после тренировки существенно лучше стимулирует мышечный рост, чем если его принимать задолго до тренировки (утром, например, если тренировка вечером) 15.
Эффективность креатина намного выше, когда он принимается непосредственно до или после тренировки, а не задолго до неё. Особой разницы когда принимать креатин (до или после) нет
Рекомендации по покупке и применению креатина от ученых
Следующие практические рекомендации по покупке и применению креатина дают исследователи независимой научной лаборатории consumerlab.com, занимающиеся исследованием качества различных видов спортивного питания:
Принимайте креатин вместе с углеводами
Прием креатина с углеводами увеличивает степень его усвоения мышечной тканью.
Можно растворять его в спортивных энергетических напитках, которые употребляются во время тренировки либо применять его непосредственно перед приемом пищи.
Необходимости в покупке и употреблении специальных углеводных добавок для улучшения усвоения креатина нет.
Правильность такого подхода подтверждается научными исследованиями. Исследования говорят о значительном улучшении степени усвоения при применении креатина совместно с углеводами (от 30% до 100%) 1,2.
Как уже было сказано, эффективность загрузки креатином в значительно мере определяется первоначальным его уровнем. Но ученые показали, что употребление углеводов совместно с креатином стимулирует его накопление даже если его первоначальный уровень высокий.
Т.е. креатина + углеводы = секрет увеличения его концентрации для спортсменов с изначально ВЫСОКИМ его уровнем.
Употребление углеводов после приема креатина, спустя некоторое время, не дает такого же результат. Т.е. важен именно одновременный прием.
Ученые с портала Consunerlab.com делают маленькое замечание относительно углеводов: «…исследования показывают, что эффективность накопления креатина мышечной тканью зависит от присутствия натрия, а не углеводов«; из этого следует,что нет необходимости в приеме сахаров и углеводов с креатином 7.
Применение креатина совместно с углеводами значительно улучшает эффект накопления: это секрет как еще больше увеличить уровень креатина даже для спортсменов, у которых он уже высокий
Рекомендуем: Витамины для спортсменов: за и ПРОТИВ
Тренировки улучшают накопление креатина в мышцах
Интенсивные занятия спортом во время приема креатина способствуют лучшему его накоплению в мышцах.
Избегайте высоких доз на фазе «поддержания»
Некоторые атлеты употребляют на этой фазе по 24 г в день. Нет никакого основания для этого: это трата денег, к дальнейшему росту концентрации креатина не приводит, может стать причиной вреда для здоровья.
Жидкая форма креатина — самая плохая
Поскольку креатин хорошо всасывается, есть небольшое преимущество покупки в жидкой форме, по сравнению с капсулами или таблетками.
Но имейте в виду, что креатин нестабилен в воде и, как показывает лабораторный анализ, жидкая форма креатина — самая НЕ качественная: в ней часто креатин разрушен.
Если вы используете креатина в порошке, растворяя его в воде, то очень важно употребить его в течение 10 мин после приготовления, так как креатин начинает разрушаться сразу же при попадании в воду.
Креатин в жидкой форме легче всасывается, но он часто имеет низкое качество. При разбавлении в воде важно употребить креатин в течение 10 минут после приготовления
Самая лучшая форма креатина — креатин моногидрат
Имейте в виду, что различные виды креатина содержат разные действительные количества свободного, пригодного для использования креатина.
Например, креатин моногидрат (наиболее распространенная форма в добавках) содержит 88% креатина, в то время как креатин этиловый эфир ~86%, креатин HCl ~ 79%, дикреатин малат и трикреатин малат — около 70%, креатин эфир фосфат ~62%, а креатин AKG ~ 47,5%.
Таким образом, самая большая концентрация креатина характерна для моногидрата.
Среди всех видов креатина моногидрат имеет самую высокую концентрацию активного вещества и поэтому считается самым лучшим
Читайте этикетки
В идеале, на этикетке продукта должно быть указано количество креатина на порцию и форма дозирования (например, порошок, питьевая смесь, жидкость, капсулы или таблетки).
Рекомендуем: Вред жиросжигателей и побочные эффекты: что делает натуральные добавки опасными?
Сравнивайте цены, учитывая действительное количество креатина в продукте
Количество креатина моногидрата в порошкообразных продуктах обычно находится в пределах от 100 до 500 грамм (1 грамм = 1000 мг) в контейнере, а вот количество в жидких продуктах может составлять всего лишь от 5 до 60 грамм на бутылку.
Не доверяйте фирменным/патентованным формам креатина
Имейте ввиду, что термины «комплекс» или “фирменная/патентованная смесь», часто не раскрывают фактическое количество креатина (или других активных ингредиентов). Отдавайте предпочтение добавкам, на этикетках которых четко указано количество креатина и его форма.
Например:
Распространенная форма креатина KreAlkalyn позиционируется производителем как «в десять раз более мощная, чем обычный креатин», но небольшое исследование (по заказу одного из производителей моногидрата креатин) показало, что он НЕ более эффективен, чем креатин моногидрат 5.
Проверяйте размер порций
Также проверяйте предлагаемый размер порций, он может быть очень разными: от менее чем 250 миллиграммов, до более чем 20 г (20000 мг). Найди продукт, который обеспечит необходимую дозу по самой низкой цене.
При приеме креатина, важно выпивать не менее 8 чашек воды в день
Распространенные мифы о том, как пить креатин
Миф : Креатин и протеин
Распространенная рекомендация не принимать креатин и протеин вместе НЕ имеет под собой научного основания.
Креатин в естественном виде содержится в мясе. Мясо — это мышечная ткань, которая состоят из протеина. Абсурдно считать, что протеин нейтрализует действие креатина.
В то же время, очевидно, что комбинация креатин + гейнер является одной из самых оптимальных для увеличения степени усвоения креатина и обеспечения мышечного роста.
Миф : Креатин и сок
Также существует миф, что лучше не использовать цитрусовый сок (апельсиновый, например) для растворения креатина ввиду того, что кислота препятствует его усвоению.
Разрушается миф очень просто: если креатин способен перенести обработку кислотой в желудке, то тем более он сможет “выжить” в среде апельсинового сока.
Миф : Креатин и кофеин
Также было показано, что кофеин НЕ мешает усвоению креатина . (Напомним, что кофеин содержится в кофе и чае, и является основным ингредиентом многих энергетических напитков и жиросжигателей.)
Миф : Если пропустить прием креатина один день, то мышечная масса уменьшится
Не имеет под собой основания и миф о том, что если пропустить прием креатина один день, то это приведет к снижению мышечной массы.
Как уже было сказано, концентрация креатина в мышцах снижается очень медленно, на протяжении недель, поэтому нет необходимости и в приеме двойной дозы на следующий день 4.
Распространенные мифы о том, что креатин и протеин, креатин и сок, креатин и кофеин плохо усваиваются не имеют научного подтверждения
Рекомендуем: Как принимать аминокислоты BCAA и стоит ли? Может лучше протеин?
Заключение
Существует множество схем приема креатина, стоимость которых отличается в разы.
Принимать креатин можно с фазой «загрузки» и без. В первом случае можно быстро увеличить его концентрацию в мышцах (в течение недели), во втором, она растет постепенно и через четыре недели достигает того же уровня, что и в схеме с «загрузкой».
Необходимость в цикличности (в частности, в фазе «разгрузки») при приеме креатина отсутствует.
Креатин лучше усваивается, если принимать его вместе с углеводами.
Распространенные мнения о том, что креатина лучше не принимать вместе с протеином, цитрусовым соком и кофеином являются не более чем мифами.
Считаешь это важным? Поделись с друзьями!
Понравилась статья?
Подписывайся на наши новости! Мы бесплатно делимся с своими подписчиками научными фактами в теме спортивного питания и диетологииpromusculus.ru
действие креатина, виды, как принимать
Креатин — наиболее изученное на сегодняшний день и широко используемое вещество для спортивного питания. В этом руководстве вы узнаете об основных видах продуктов на основе креатина, о его действии и оптимальном использовании для достижения максимальных результатов.
Из руководства вы узанаете:
- основную информацию о креатине, почему он получил такое широкое распространение;
- какие продукты питания служат источниками креатина;
- о полезных свойствах креатина для здоровья человека;
- как креатин помогает улучшить спортивные результаты, увеличить объем мышечной массы и силу;
- как употреблять креатиновые добавки для достижения максимальных результатов;
- когда принимать добавку, как углеводы с высоким гликемическим индексом увеличивают уровень креатина;
- как подобрать оптимальную креатиновую добавку;
- как креатин сочетается с крахмалом восковой кукурузы, белками, углеводами, предтренировочными добавками, и сжигателями жира.
Креатиновые добавки продаются на сотнях сайтов в интернете, но ни на одном из них не представлена информация о креатине и о том, подходят ли продаваемые спортивные добавки каждому человеку или нет. Далее вы найдете всю основную информацию на этот счет. Если вы хотите употреблять креатиновые добавки, то обязательно ее прочтите.
Основные сведения о креатине
Что такое креатин?
Говоря простым языком, креатин — химическое вещество, которое обеспечивает мышцы тела энергией. Оно может вырабатываться в организме человека, также его можно найти в некоторых продуктах питания, например, в свежем мясе. Креатин вырабатывается в печени, поджелудочной железе и почках, затем по кровеносной системе доставляется к мышцам. Там он преобразуется в фосфокреатин (креатин
moremuscles.ru
Что такое креатин и для чего он нужен
Креатин – азотсодержащее органическое соединение (кислота), принимающее участие в совокупности обменных реакций с выделением энергии. В бодибилдинге креатин получил широкое распространение как средство увеличения силы, наращивания мышечной массы и прироста анаэробной выносливости при доказанной полной безопасности для организма. Такая емкая формулировка, безусловно, вводит нас в курс дела, но все же не дает полной картины происходящего, поэтому будем разбираться в ней более подробно.
Введение
Высокую популярность в спорте креатин заслужил благодаря его простоте и эффективности. При том, что состав его не изобилует наличием всевозможных белков, жиров, углеводов, витаминов и прочих микроэлементов, эффективность его настолько высока, что он применяется не только в фитнесе и бодибилдинге, но практически во всех аэробных и анаэробных видах спорта, от лыжных и велосипедных гонок, до тяжелой атлетики и пауэрлифтинга. Ранее, в рамках статьи «Что такое спортивное питание» мы в общих чертах описывали основные свойства , вред и пользу креатина. Теперь пришло время детально разобраться с тем, что он из себя представляет.
Благодаря своему эффективному и в то же время простому до безобразия составу, данная добавка является поистине универсальной, благодаря чему, креатин для набора мышечной массы и креатин для похудения, это зачастую один и тот же продукт. То есть, с ним можно как набирать, так и сбрасывать вес.
ВАЖНО. Данная статья сформирована на базе материалов книги автора Давиденко Ф. Ю. «ПРОФИЛИ АНАБОЛИЗМА».
Описание добавки
Вещество: креатин (англ.: Creatine)
Описание: белый кристаллический порошок. Бесцветный, безвкусный и плохо растворимый в воде.
Задачи: в спорте применяется для увеличения силы и прироста мышечной массы.
Состав: типичный состав будет приведен ниже на этикетке от продукта.
Показания: благодаря усилению силовых показателей, креатин широко применяется в спорте в целом. Как в индивидуальных видах (единоборства), так и в командных (баскетбол, футбол, хоккей). Самое широкое распространение, безусловно, имеет среди бодибилдеров.
Противопоказания: не рекомендуется к употреблению подросткам, до окончания полового созревания – парням до 19-20 лет, девушкам до 16-17 лет.
Побочные эффекты: нарушения пищеварения могут возникнуть в результате чрезмерного превышения рекомендуемых дозировок креатина. Для предотвращения такого эффекта разработаны микронизированные формы порошка, которые подобных реакций не вызывают. Судороги и спазмы возникают крайне редко и связь их с употреблением креатина напрямую не доказана. Но косвенно, они могут быть вызваны электролитными нарушениями при недостаточном употреблении воды в период приема добавки. То есть судороги и спазмы могут быть следствием обычного обезвоживания.
СОВЕТ. Одна из основных функций креатина – это удержание воды в организме. Как следствие, в период приема креатина, норма потребления воды должна быть не ниже рекомендуемой. Прием добавки при малом потреблении воды может привести к дегидратации, что в свою очередь нарушает обмен веществ, теплорегуляцию и кислотно-щелочной баланс. В этой связи настоятельно рекомендуем ознакомиться со статьей «Роль воды в рационе и тренировках», в которой мы описывали не только функции воды в организме и важность ее потребления, но также привели таблицу вычисления дневной нормы ее потребления.
Взаимодействие: при правильно составленном режиме приема, сочетается с другими видами спортивных добавок.
Способ применения: перорально.
Передозировка: многократные исследования доказали, что прием креатина является абсолютно безопасным для организма. При средней дозировке 10 грамм в сутки, передозировка даже в 25 гр/сутки не приводит ровным счетом ни к каким последствиям.
Форма выпуска: микронизированный порошок, капсулы, таблетки, жидкость.
Виды: креатина моногидрат, хелат, малат, цитрат, фосфат, гидрохлорид, креалкалин, этил эстер, комплексный креатин и др.
Способ производства: креатин производят из саркозина – это вещество, которое искусственно получают из конечного продукта взаимодействия монохлоруксусной кислоты и метиламина.
Производители: Optimum Nutrition, Dymatize, Universal Nutrition, Olimp, Ultimate Nutrition, Weider, SAN, MuscleTech, Multipower и др.
Срок годности: в зависимости от производителя и состава – до трех лет, при соблюдении условий хранения.
Условия хранения: хранить в сухом прохладном месте, скрытом от попадания прямых солнечных лучей.
Что такое креатин
Это один из натуральных компонентов, который находится в мышцах человека и необходим организму для энергетического обмена и реализации физической деятельности. В нашем теле он присутствует в количестве, порядка 2 грамм на 1 килограмм веса и выполняет роль источника энергии для мышц. В то же время, расход креатина в сутки при обычном темпе жизни составляет приблизительно те же 2 грамма. Креатин по совей важности стоит в одном ряду с белками, жирами, углеводами, витаминами и минералами. Организм способен синтезировать его самостоятельно. Но следует помнить, что активный образ жизни и систематические тренировки увеличивают расход креатина. Поэтому его необходимо принимать дополнительного из спортивных добавок.
Теперь пришло время рассмотреть креатин с точки зрения различных его форм. Заранее стоит остановиться и на том, что, не смотря на большое разнообразие форм выпуска креатина, большая часть из них (если не все), являются абсолютно бесполезными и неэффективными, что неоднократно было доказано научными исследованиями. Популярность их за редким исключением предельно мала, а известность широкой публике объясняется лишь хорошо продуманной маркетинговой кампанией. Приведенный ниже перечень разновидностей добавки позволит разобраться с вопросами – какой креатин лучше, или какой креатин выбрать, когда таковые у вас возникнут.
Виды креатина
- Креатина моногидрат. Самая распространенная форма креатиновой добавки. Она же считается и самой эффективной, что доказано многочисленными лабораторными исследованиями, и проверено множеством атлетов на практике. Также она является своеобразной экспериментальной основой, на базе которой выпускаются иные вариации «того же самого».
- Креатин хелат. Сочетание молекул креатина и магния. По заявлениям производителя, такая форма продукта должна предохранять креатин от циклизации, что повышает степень его доступности для метаболических процессов в клетках мышц. При этом и прочих заявленных свойствах, эффективность самой добавки в целом, остается под сомнением.
- Креатин малат. Представляет собой лучше растворимую, и легче всасываемую организмом форму добавки. Сочетает в себе молекулы креатина и яблочной кислоты (малата). Предположительно, данная форма является более активной, чем классический моногидрат. Минус заключается в том, что эта форма достаточно новая и не имеет доказательной базы.
- Креатин цитрат. Сочетает в себе молекулы креатина и присоединенные к ним молекулы лимонной кислоты. Поскольку данная кислота является посредником в химических процессах образования энергии, креатин сочетаясь с ней должен обеспечивать мышцы значительным количеством энергии. Но только в теории, так научных доказательств этому пока нет.
- Креатин фосфат. Сочетание молекул креатина, соединенных с молекулами фосфата. В такой форме креатин зачастую содержится в мышцах. Фосфат может нейтрализовать молочную кислоту, которая провоцирует мышечное утомление. Опять-таки, не смотря на все заявления производителя, доказано, что он менее эффективен, чем классический моногидрат.
- Креатина гидрохлорид. Самая биодоступная форма креатина, которая усваивается легче остальных, и следовательно, не требует значительного объема загрузки или отмены. Предположительно, является самой мощной и растворимой формой креатина на рынке спортивных добавок. Но, не смотря на это, эффективность его остается под сомнением.
- Креалкалин. Сочетание креатина и щелочи. Наличие щелочи в данной добавке, по заявлениям производителя дает возможность нейтрализовать кислотную среду желудка и увеличить степень усвоения креатина. Не смотря на эти заявления, исследования показали, что данная форма значительно хуже моногидрата, так как ее эффективность предельно мала.
- Креатин этил-эстер. Сочетание креатина и эфира. Производитель заявляет, что продукт обладает хорошей стабильностью и отлично усваивается благодаря наличию в его составе эфира, что облегчает транспорт креатина к клеткам. Проведенные исследования доказали, что не смотря на эти заявления, данное сочетание компонентов является недееспособным.
- Комплексный креатин. Типичный маркетинговый ход производителя – смесь всех вышеперечисленных форм креатина, в надежде, что если они не эффективны по отдельности, то должны сработать вкупе. Как правило, в одной упаковке присутствуют хелат, малат, цитрат, фосфат, этил-эстер и не только. Об эффективности данной формы вы можете судить сами.
Состав креатина
Состав добавки у разных производителей может незначительно отличаться, но даже у разных производителей он приблизительно идентичен приведенному в таблице, поэтому мы рассмотрим состав типичного представителя креатина моногидрата и на его основе сделаем соответствующие выводы. Ниже приведена переведенная на русский язык этикетка от упаковки с креатином.
Как мы уже выяснили, креатин предназначен для обеспечения мышц энергией. Исходя из этого, идеальным для нас было бы получение из добавки как можно более «чистого» креатина и извлечение из него максимального количества энергии. И стандартный креатина моногидрат с поставленной задачей уверенно справляется. На эталонные 100 грамм продукта приходится ровно 100 грамм креатина моногидрата, и ни грамма ни белков, ни жиров, ни углеводов, а количество энергии, которую он в себе несет, составляет 1300 килоджоулей. В одной порции, соответственно, получим то же самое, только в меньшем количестве. На 5 грамм продукта – 5 грамм креатина, что составит 65 килоджоулей.
Заключение
Итак, креатин – это спортивная пищевая добавка, которая применяется с целью наращивания силы и прироста массы. Он снабжает мышцы энергией и удерживает воду в организме. Является натуральным веществом, которое присутствует в мышцах как человека, так и животных. Побочные эффекты ограничиваются дегидратацией, которая зависит не столько от самого креатина, сколько от потребления необходимого количества воды; нарушениями пищеварения, с чем давно справились, путем выпуска микронизированных порошковых форм, и в редких случаях судорогами, которые напрямую от приема креатина не зависят.
Как вы уже поняли, такое понятие как вред креатина является полностью несостоятельным, в то время, как польза креатина очевидна. Добавка является абсолютно безопасной для жизни и здоровья, и принимать ее можно в любом возрасте, как мы уже выяснили, после окончания периода полового созревания. Под конец, без лишней скромности, на основе вышеизложенного материала можно заявить, что лучший креатин, а точнее, лучшая его форма – это классический креатина моногидрат.
fit-baza.com