10 продуктов, в которых содержится много железа
06 октября 2021 читать 7-10 минут
С дефицитом железа сталкивается каждый третий житель планеты. РБК Стиль составил список из десяти продуктов, которые помогут восстановить уровень микроэлемента.
Железо — важный микроэлемент, необходимый всем живым организмам. Оно помогает синтезировать коллаген и серотонин, поддерживает работу иммунной системы и участвует в обменных процессах. Но главная функция железа — клеточное дыхание. Этот микроэлемент входит в состав гемоглобина — белка, из которого состоят эритроциты. Именно железо помогает клеткам крови связывать кислород и доставлять его к тканям, а затем выводить из организма отработанный углекислый газ. Кстати, оно же окрашивает кровь в красный цвет.
Наш организм не способен самостоятельно вырабатывать железо. Он получает его из еды, поэтому важно, чтобы питание было разнообразным.
Суточная норма потребления железа
Больше всего в железе нуждаются женщины 19–50 лет. В сутки им необходимо получать не менее 18 мг микроэлемента. В период беременности потребность в нем возрастает до 27 мг. Подросткам 14–18 лет также требуется повышенное содержание железа: девочкам — 15 мг, мальчикам — 11 мг. Средняя суточная доза потребления железа для взрослых мужчин и пожилых людей обоих полов составляет 8 мг. Она значительно увеличивается при интенсивных занятиях спортом, регулярных тяжелых физических нагрузках и обильных менструациях.
Продукты с высоким содержанием железа
- Моллюски
- Субпродукты
- Красное мясо
- Шпинат
- Бобовые
- Тыквенные семечки
- Киноа
- Брокколи
- Тофу
- Темный шоколад
Моллюски
Практически все виды моллюсков богаты железом. Так, в одной стограммовой порции устриц содержится около 3 мг железа, что составляет 17% суточной потребности. Кроме того, это количество также обеспечивает 24% дневной нормы витамина C и 4% дневной нормы витамина B12. А еще моллюски низкокалорийны, содержат много белка и повышают уровень «хорошего» холестерина, который предотвращает болезни сердца.
Субпродукты
Печень, почки, мозг, сердце, желудки и другие субпродукты содержат большое количество железа. Хотя не всем нравится их вкус, по содержанию полезных веществ субпродукты часто превосходят мясо. Например, чтобы получить 36% дневной нормы железа и восполнить суточную потребность в витамине A, достаточно съесть всего 100 г говяжьей печени. К тому же субпродукты — хороший источник белка, меди, селена и холина, который важен для печени.
Красное мясо
Это основной источник легкоусвояемого гемового железа. При этом чем темнее мясо, тем в нем больше этого микроэлемента. Одна стограммовая котлета из говяжьего фарша, приготовленная на пару, содержит 2,7 мг железа. Это восполняет суточную потребность на 15%. Мясо также служит источником белка, цинка, селена и витаминов группы B. А вот птица не столь богата железом: в 100 г индейки его содержание не превышает 0,7 мг.
Шпинат
Такой богатый набор полезных веществ, как в шпинате, встречается нечасто. В нем есть фолаты, лютеин, бета-каротин, кальций, витамины A и E. Кроме того, 100 г продукта восполняют 15% суточной нормы железа. Оно негемовое, но при этом достаточно хорошо усваивается за счет высокой концентрации в шпинате витамина C. Врачи советуют немного отварить листья — это поможет снизить количество щавелевой кислоты, которая препятствует всасыванию железа.
Но имейте в виду: 100 г свежего шпината — это большой пакет. Он рассчитан на несколько человек, и съесть его за раз вряд ли возможно. Кроме того, шпинат имеет свойство накапливать нитраты, которые нередко используются при его выращивании. Покупайте продукт в проверенных фермерских лавках или в специальных органических упаковках. Или попробуйте вырастить его самостоятельно — на подоконнике. Зимой вместо свежего шпината можно брать замороженный: все его полезные свойства и вкус сохраняются.
Продолжение статьи Вы можете прочитать по ссылке на РБК Стиль.
Гастроэнтеролог Диетолог
Источник РБК Стиль
Статьи по теме
Интервальное голодание — лучший способ похудеть и лекарство от всех болезней или разрушение организма?
Сторонники лечебного голодания утверждают, что оно помогает омолодить организм и чуть ли не победить рак: в отсутствие питания организм начинает «есть сам себя», уничтожая поврежденные и больные клетки. Интервальное голодание предлагают как самую безопасную диету без ограничения порций. Елена Касимцева, семейный врач и гастроэнтеролог GMS Clinic, расскажет, действительно ли голодание очищает организм, и может ли оно навредить. Текст представлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на Новый Очаг.
Сорбенты — что это такое и как они помогают при отравлениях
Пища — не всегда топливо для нашего организма. Нарушения технологического процесса при ее приготовлении чревато отравлениями. Как действовать при пищевом отравлении? Справиться с интоксикациями различной природы помогают сорбенты. Что такое сорбенты и зачем они нужны в домашней аптечке? Разобраться в видах лекарственных препаратов и схемах их приема поможет врач-гастроэнтеролог GMS Clinic Нурматов Шавкат Шарибжанович.
Читать статьюЧто такое сальмонеллез?
Это инфекционное заболевание, которое вызывается бактериями рода Salmonella.
Меня тошнит — что делать? Советы врачей и простые способы помочь себе
Текст предоставлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на РБК Стиль. Дискомфорт в области желудка, повышенное потоотделение и головокружение — частые спутники тошноты. Разбираемся, почему возникает тошнота и как от нее избавиться.
Читать статьюЧто такое болезнь Крона и сколько стоит ее лечить
Как я потратила на лечение больше 700 000 ₽.
Читать статьюСоветский деликатес: почему врачи рекомендуют есть печень трески зимой
Текст предоставлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на РБК Стиль. Вкусная на бутерброде и в салате, источник незаменимых витаминов и микроэлементов — все это печень трески, деликатес, знакомый с детства.
Другие статьи этого автора
Польза и вред граната для здоровья: советы врача
Текст предоставлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на РБК Стиль. Разбираемся, что нужно знать о гранате, чем он полезен и как его правильно выбрать?
Читать статьюПольза и вред граната: 9 научных фактов
Текст предоставлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на РБК Стиль. В Армении гранат символизирует плодородие и удачу, в Израиле он обязателен на новогоднем столе, в Азербайджане ему посвятили праздник, а в Иране — поставили памятник. «Король фруктов» — что о нем надо знать, чем он полезен и как его правильно выбрать?
Читать статьюПольза масла черного тмина: научные данные
Текст предоставлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на РБК Стиль. В гробнице одного из египетских фараонов нашли банку с маслом черного тмина. А первые упоминания о нем сохранились в Ветхом Завете. Вместе с экспертом разбираемся в полезных свойствах тмина.
Диета «Любимая»: примеры рациона и комментарии врача
Текст предоставлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на РБК Стиль. В чем причина популярности диеты, о которой не слышали западные врачи? Разбираемся вместе с экспертом, действительно ли это панацея для желающих быстро похудеть и какие подводные камни скрывает подробно расписанный рацион.
Читать статьюПолезные свойства и вред куркумы: исследования ученых
Текст предоставлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на РБК Стиль. Многие исследования подтверждают, что куркума полезна для укрепления иммунитета, работы мозга и состояния кожи.
Чем могут быть опасны средства для желудка?
Многие пациенты занимаются самолечением и оттягивают поход к врачу, надеясь на средства «от живота», в том числе при перееданиях. Рассказываем, почему так происходит и чем это чревато.
Читать статьюЖелезо в рационе питания | Memorial Sloan Kettering Cancer Center
Эта информация разъясняет, как принимать железо в нужном для поддержания здоровья количестве.
Железо — это минерал, необходимый организму для выработки красных кровяных телец. Красные кровяные тельца хранят кислород и переносят его по всему организму. Железо также входит в состав многих белков и ферментов, которые помогают поддерживать здоровье.
Вернуться к началу страницыСуточная норма потребления железа
Специалисты Института медицины рекомендуют употреблять определенное количество железа в зависимости от возраста и пола. Эти рекомендации приведены ниже, в таблице «Рекомендованная суточная норма потребления железа». Железо измеряется в миллиграммах (мг).
Рекомендованная суточная норма потребления железа | ||
|---|---|---|
| Возраст | Мужчины | Женщины |
| 7–12 месяцев | 11 мг | 11 мг |
| 1–3 года | 7 мг | 7 мг |
| 4–8 лет | 10 мг | 10 мг |
| 9–13 лет | 8 мг | 8 мг |
| 14–18 лет | 11 мг | 15 мг |
| 19–50 лет | 8 мг | 18 мг |
| 51 год и старше | 8 мг | 8 мг |
Железодефицитная анемия
Если ваш организм не получает достаточное количество железа, у вас может развиться болезнь, называемая железодефицитной анемией. Это может произойти, если:
- в вашем рационе питания недостает железа;
- вы недавно проходили курс химиотерапии или радиотерапии;
- у вас есть хронические (длительные) заболевания;
- вы потеряли некоторое количество крови (например, в результате обильного менструального кровотечения, при аварии или во время операции).
Добавки с содержанием железа
Если у вас низкий уровень железа, ваш медицинский сотрудник может назначить вам добавки с содержанием железа. Прием добавок с содержанием железа поможет быстро нормализовать его уровень. Количество железа, которое порекомендует принимать ваш медицинский сотрудник, может быть выше значения, указанного в таблице «Рекомендованная суточная норма потребления железа».
Прием большого количества железа может вызвать расстройство желудка и запор (когда опорожнение кишечника происходит реже, чем обычно). Сообщите медицинскому сотруднику, если во время приема железа у вас возникли эти или какие-либо другие проблемы. Не принимайте какие-либо добавки без предварительной консультации с медицинским сотрудником.
Вернуться к началу страницы
Расшифровка этикеток с указанием пищевой ценности
Рисунок 1. Содержание железа на этикетках с указанием пищевой ценности
Для поддержания нормального уровня железа употребляйте продукты с его повышенным содержанием. Информация о содержании железа в продуктах приводится на этикетке с указанием пищевой ценности (см. рисунок 1). На этикетках с указанием пищевой ценности количество железа указывается в процентах (%) от суточной нормы потребления. Суточная норма потребления железа составляет 18 мг.
- Если доля потребления от суточной нормы составляет 5% или менее, считается, что такой продукт — плохой источник железа.
- Если доля потребления от суточной нормы составляет 10–19%, считается, что такой продукт — хороший источник железа.
- Если доля потребления от суточной нормы составляет 20% или выше, считается, что такой продукт имеет повышенное содержание железа.
Вы можете точно высчитать количество железа в продукте. Для этого умножьте норму суточного потребления железа (18 мг) на процент от суточной нормы в 1 порции продукта. Например, если на этикетке с указанием пищевой ценности указано, что в продукте содержится 50% от суточной нормы потребления железа, то умножьте 18 мг на 50% (на 0,5). Результат умножения 18 на 0,5 равен 9. Это означает, что одна порция этого продукта содержит 9 мг железа.
Суточная норма потребления железа в таблице «Рекомендованная суточная норма потребления железа» приводится в качестве рекомендации. Вы можете нуждаться в нем в большем или меньшем количестве. Проконсультируйтесь с вашим медицинским сотрудником, чтобы узнать, какое количество железа вам необходимо употреблять каждый день.
Вернуться к началу страницыКак помочь организму усвоить железо
Железо животного происхождения, или гемовое железо, лучше всего усваивается организмом. Железо растительного происхождения, или негемовое железо, хуже усваивается организмом. Негемовое железо, в основном, содержится в продуктах растительного содержания, например в цельных злаках, орехах, семенах, бобовых, фасоли и листовой зелени.
Вы можете помочь организму усвоить больше железа, если сделаете перечисленное ниже.
- Во время одного приема пищи употребляйте продукты или добавки как с железом, так и с повышенным содержанием витамина С. Примеры продуктов с повышенным содержанием витамина С — это апельсины, другие цитрусовые, томаты, брокколи и клубника.
- Употребляйте продукты с железом как животного, так и растительного происхождения. Примеры источников железа животного и растительного происхождения приведены в разделе «:Как выбрать продукты с содержанием железа».
- Для приготовления продуктов с повышенным содержанием железа используйте чугунную сковороду. Это увеличит содержание железа в пище.
- Если ваш медицинский сотрудник назначил вам добавки с содержанием железа, спросите у него, следует ли вам принимать их 2–3 маленькими дозами или 1 большой. Ваш организм усвоит больше железа, если вы будете принимать его меньшими дозами, распределенными в течение дня. Выпивайте один стакан (объемом 8 унций (240мл)) воды при приеме каждой дозы.
Некоторые действия затрудняют усвоение железа организмом. Следуйте этим рекомендациям.
- Если вы пьете кофе или чай, выпивайте их между приемами пищи, а не во время них. Это касается всех видов кофе и чая, в том числе обычного кофе, кофе без кофеина, черного и зеленого чая.
- Не употребляйте больше 30 граммов клетчатки в день.
- Не употребляйте одновременно продукты с повышенным содержанием кальция и с повышенным содержанием железа. Примерами продуктов с повышенным содержанием кальция являются молочные продукты и обогащенные кальцием соки, например апельсиновый сок.
Как выбрать продукты с содержанием железа
Используйте кухонные весы, чтобы отмерить продукты, указанные в унциях.
Источники железа животного происхождения | |
|---|---|
| Источник | Количество железа |
| Говядина, мясо и субпродукты, селезенка, 3 унции (90 г) | 33,5 мг |
| Куриная печень, 3 унции (90 г) | 11,6 мг |
| Каракатица, 3 унции (90 г) | 9,2 мг |
| Устрицы, 3 унции (90 г) | 7,8 мг |
| Мидии, 3 унции (90 г) | 5,7 мг |
| Паштет из ливерной колбасы, ¼ чашки (70 мл) | 4,9 мг |
| Королевский краб, 3 унции (90 г) | 2,5 мг |
| Моллюски, 3 унции (90 г) | 2,4 мг |
| Говяжий фарш, 3 унции (90 г) | 2,3 мг |
| Баранина, 3 унции (90 г) | 1,5 мг |
| Консервированные анчоусы, 1 унция (30 г) | 1,3 мг |
| Курица, 3 унции (90 г) | 0,9 мг |
| Голень индейки, 3 унции (90 г) | 0,9 мг |
| Свинина, 3 унции (90 г) | 0,8 мг |
| Яйцо, 1 большое | 0,8 мг |
| Лосось, 3 унции (90 г) | 0,6 мг |
| Гребешки, 3 унции (90 г) | 0,5 мг |
| Грудка индейки, 3 унции (90 г) | 0,5 мг |
| Креветки, 3 унции (90 г) | 0,3 мг |
Источники железа растительного происхождения | |
|---|---|
| Источник | Количество железа |
| Хлопья Total™, ¾ чашки | 18 мг |
| Хлопья Grape-Nuts®, ½ чашки | 16,2 мг |
| Хлопья Multi Grain Cheerios®, ¾ чашки | 6,1 мг |
| Каша Cream of Wheat®, ½ чашки | 6 мг |
| Семена кунжута, ¼ чашки (70 мл) | 5,2 мг |
| Хлопья Fiber One™, ½ чашки | 4,5 мг |
| Овсяная каша Raising Spice, ¾ чашки (210 мл) | 4 мг |
| Сушеные абрикосы, ½ чашки (140 мл) | 3,8 мг |
| Пророщенные зерна пшеницы, ½ чашки (140 мл) | 3,6 мг |
| Лимская фасоль, ½ чашки (140 мл) | 2,9 мг |
| Смесь орехов, ½ чашки (140 мл) | 2,5 мг |
| Красная фасоль, ½ чашки (140 мл) | 2,5 мг |
| Семена подсолнечника, ½ чашки (140 мл) | 2,4 мг |
| Грецкие орехи, ½ чашки (140 мл) | 2 мг |
| Приготовленный шпинат, ½ чашки (140 мл) | 1,9 мг |
| Темный шоколад (60–69%), 1 унция (30 г) | 1,8 мг |
| Черная фасоль, ½ чашки (140 мл) | 1,8 мг |
| Изюм, ½ чашки (140 мл) | 1,5 мг |
| Сушеный инжир, ½ чашки (140 мл) | 1,5 мг |
| Нут, ½ чашки | 1,4 мг |
| Пшеничный хлеб, 1 ломтик | 1 мг |
| Патока, 1 столовая ложка | 1 мг |
Консультация с диетологом
Если у вас есть вопросы или опасения по поводу рациона питания во время пребывания в больнице, попросите направить вас к диетологу. Если у вас возникли вопросы о рационе питания после выписки из больницы, вы можете проконсультироваться с врачом-диетологом. Для записи на прием к клиническому врачу-диетологу позвоните по номеру телефона 212-639-7312. Вы можете связаться с сотрудником с понедельника по пятницу с 9:00 до 17:00.
12 полезных продуктов с высоким содержанием железа
Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Железо — это минерал, выполняющий несколько важных функций, главная из которых — перенос кислорода по всему телу в составе эритроцитов (1).
Это важное питательное вещество, то есть вы должны получать его из пищи. Дневная норма (DV) составляет 18 мг.
Интересно, что количество железа, поглощаемого вашим телом, частично зависит от того, сколько железа вы храните.
Дефицит может возникнуть, если ваше потребление слишком низкое, чтобы восполнить количество, которое вы теряете каждый день (2).
Дефицит железа может вызвать анемию и привести к таким симптомам, как усталость. Менструирующие женщины, которые не потребляют продукты, богатые железом, подвергаются особенно высокому риску дефицита.
К счастью, существует множество хороших продуктов, которые помогут вам удовлетворить ежедневные потребности в железе
.
Вот 12 полезных продуктов с высоким содержанием железа.
Моллюски вкусны и питательны. Все моллюски богаты железом, но особенно хорошими источниками являются моллюски, устрицы и мидии.
Например, порция моллюсков весом 3,5 унции (100 г) может содержать до 3 мг железа, что составляет 17% суточной нормы (3).
Однако содержание железа в моллюсках сильно варьируется, а некоторые виды могут содержать гораздо меньшее количество (4).
Железо в моллюсках представляет собой гемовое железо, которое организм усваивает легче, чем негемовое железо, содержащееся в растениях.
Порция моллюсков весом 3,5 унции также содержит 26 граммов белка, 24% суточной нормы витамина С и целых 4125% суточной нормы витамина В12.
На самом деле, все моллюски богаты питательными веществами, и было доказано, что они повышают уровень полезного для сердца холестерина ЛПВП в крови (5).
Несмотря на обоснованные опасения по поводу наличия ртути и токсинов в некоторых видах рыбы и моллюсков, польза от употребления морепродуктов намного перевешивает риски (6).
ОБЗОРПорция моллюсков весом 3,5 унции (100 г) обеспечивает 17% суточной нормы железа. Моллюски также богаты многими другими питательными веществами и могут повышать уровень холестерина ЛПВП (хорошего) в крови.
Шпинат полезен для здоровья, но содержит мало калорий.
Около 3,5 унций (100 г) сырого шпината содержат 2,7 мг железа, или 15% суточной нормы (7).
Хотя это негемовое железо, которое не очень хорошо усваивается, шпинат также богат витамином С. Это важно, поскольку витамин С значительно повышает усвоение железа (8).
Шпинат также богат антиоксидантами, называемыми каротиноидами, которые могут снизить риск развития рака, уменьшить воспаление и защитить глаза от болезней (9, 10, 11, 12).
Потребление шпината и другой листовой зелени с жиром помогает вашему организму усваивать каротиноиды, поэтому обязательно употребляйте вместе со шпинатом полезные жиры, такие как оливковое масло (13).
РЕЗЮМЕШпинат обеспечивает 15% суточной нормы железа на порцию, а также несколько витаминов и минералов. Он также содержит важные антиоксиданты.
Поделиться на Pinterest
Субпродукты чрезвычайно питательны. Популярные типы включают печень, почки, мозг и сердце — все они богаты железом.
Например, порция говяжьей печени весом 3,5 унции (100 г) содержит 6,5 мг железа, или 36% суточной нормы (14).
Субпродукты также богаты белком и витаминами группы В, медью и селеном.
Печень особенно богата витамином А, обеспечивая впечатляющие 1049% суточной нормы на порцию в 3,5 унции.
Более того, субпродукты являются одними из лучших источников холина, важного питательного вещества для здоровья мозга и печени, которого многие люди не получают в достаточном количестве (15).
РЕЗЮМЕСубпродукты являются хорошими источниками железа, а печень содержит 36% суточной нормы на порцию. Субпродукты также богаты многими другими питательными веществами, такими как селен, витамин А и холин.
Поделиться на Pinterest
Бобовые богаты питательными веществами.
Некоторые из наиболее распространенных видов бобовых — фасоль, чечевица, нут, горох и соевые бобы.
Они являются отличным источником железа, особенно для вегетарианцев. Одна чашка (198 г) вареной чечевицы содержит 6,6 мг, что составляет 37% суточной нормы (16).
Фасоль, такая как черная фасоль, морская фасоль и фасоль, может легко увеличить потребление железа.
На самом деле, полчашки (86 граммов) приготовленной черной фасоли содержат около 1,8 грамма железа, или 10% суточной нормы (80).
Бобовые также являются хорошим источником фолиевой кислоты, магния и калия.
Более того, исследования показали, что фасоль и другие бобовые могут уменьшить воспаление у людей с диабетом. Бобовые также могут снизить риск сердечных заболеваний у людей с метаболическим синдромом (17, 18, 19)., 20).
Кроме того, бобовые могут помочь вам похудеть. Они очень богаты растворимой клетчаткой, которая может усилить чувство сытости и снизить потребление калорий (21).
В одном исследовании было показано, что диета с высоким содержанием клетчатки, включающая бобовые, столь же эффективна для снижения веса, как и диета с низким содержанием углеводов (22).
Чтобы максимизировать усвоение железа, употребляйте бобовые с продуктами с высоким содержанием витамина С, такими как помидоры, зелень или цитрусовые.
РЕЗЮМЕОдна чашка (198 г) вареной чечевицы обеспечивает 37% суточной нормы железа. Бобовые также богаты фолиевой кислотой, магнием, калием и клетчаткой и даже могут способствовать снижению веса.
Поделиться на Pinterest
Красное мясо сытно и питательно.
Порция говяжьего фарша весом 3,5 унции (100 г) содержит 2,7 мг железа, что составляет 15% суточной нормы (23).
Мясо также богато белком, цинком, селеном и несколькими витаминами группы В (24).
Исследователи предположили, что дефицит железа менее вероятен у людей, которые регулярно едят мясо, птицу и рыбу (25).
На самом деле, красное мясо, вероятно, является единственным наиболее легкодоступным источником гемового железа, что потенциально делает его важным продуктом питания для людей, склонных к анемии.
В одном исследовании, посвященном изменениям в запасах железа после аэробных упражнений, у женщин, которые потребляли мясо, железо сохранялось лучше, чем у тех, кто принимал добавки железа (26).
РЕЗЮМЕОдна порция говяжьего фарша содержит 15% суточной нормы железа и является одним из наиболее легкодоступных источников гемового железа. Он также богат витаминами группы В, цинком, селеном и высококачественным белком.
Поделиться на Pinterest
Тыквенные семечки — это вкусная и портативная закуска.
Порция тыквенных семечек весом 1 унция (28 грамм) содержит 2,5 мг железа, что составляет 14% суточной нормы (27).
Кроме того, тыквенные семечки являются хорошим источником витамина К, цинка и марганца. Они также являются одними из лучших источников магния, которого у многих людей мало (28).
Порция в 1 унцию (28 грамм) содержит 40% суточной нормы магния, что помогает снизить риск резистентности к инсулину, диабета и депрессии (29, 30, 31).
РЕЗЮМЕТыквенные семечки обеспечивают 14% суточной нормы железа на порцию в 1 унцию. Они также являются хорошим источником некоторых других питательных веществ, особенно магния.
Поделиться на Pinterest
Киноа — это популярное зерно, известное как псевдозерновые. Одна чашка (185 граммов) приготовленной киноа содержит 2,8 мг железа, что составляет 16% суточной нормы (32).
Кроме того, киноа не содержит глютена, что делает его хорошим выбором для людей с глютеновой болезнью или другими формами непереносимости глютена.
Киноа содержит больше белка, чем многие другие злаки, а также фолиевую кислоту, магний, медь, марганец и многие другие питательные вещества.
Кроме того, киноа обладает большей антиоксидантной активностью, чем многие другие злаки. Антиоксиданты помогают защитить ваши клетки от повреждения свободными радикалами, которые образуются в процессе обмена веществ и в ответ на стресс (33, 34).
ОБЗОРКиноа обеспечивает 16% суточной нормы железа на порцию. Он также не содержит глютена и богат белком, фолиевой кислотой, минералами и антиоксидантами.
Поделиться на Pinterest
Мясо индейки — полезная и вкусная еда. Это также хороший источник железа, особенно темное мясо индейки.
Порция темного мяса индейки весом 3,5 унции (100 г) содержит 1,4 мг железа, что составляет 8% от суточной нормы (35).
Для сравнения, такое же количество белого мяса индейки содержит всего 0,7 мг (36).
Темное мясо индейки также содержит внушительные 28 граммов белка на порцию и несколько витаминов группы В и минералов, в том числе 32% дневной нормы цинка и 57% дневной нормы селена.
Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка, таких как индейка, может способствовать снижению веса, поскольку белок вызывает чувство сытости и увеличивает скорость метаболизма после еды (37, 38, 39).
Высокое потребление белка также может помочь предотвратить потерю мышечной массы, возникающую при похудении и в процессе старения (40, 41).
SUMMARYТурция обеспечивает 13% суточной нормы железа и является хорошим источником некоторых витаминов и минералов. Высокое содержание белка способствует насыщению, ускоряет обмен веществ и предотвращает потерю мышечной массы.
Поделиться на Pinterest
Брокколи невероятно питательна. 1 чашка (156 грамм) приготовленной брокколи содержит 1 мг железа, что составляет 6% от дневной нормы (42).
Более того, порция брокколи также содержит 112% суточной нормы витамина С, который помогает вашему организму лучше усваивать железо (8, 43).
Порция того же размера также содержит большое количество фолиевой кислоты и обеспечивает 5 граммов клетчатки, а также некоторое количество витамина К. Брокколи относится к семейству крестоцветных, в которое также входят цветная капуста, брюссельская капуста, листовая капуста и белокочанная капуста.
Крестоцветные овощи содержат индол, сульфорафан и глюкозинолаты, растительные соединения, которые, как считается, защищают от рака (44, 45, 46, 47).
РЕЗЮМЕОдна порция брокколи обеспечивает 6% суточной нормы железа и очень богата витаминами С, К и фолиевой кислотой. Это также может помочь снизить риск развития рака.
Поделиться на Pinterest
Тофу — это продукт на основе сои, который популярен среди вегетарианцев и в некоторых азиатских странах.
Порция в полстакана (126 грамм) содержит 3,4 мг железа, что составляет 19% суточной нормы (48).
Тофу также является хорошим источником тиамина и нескольких минералов, включая кальций, магний и селен. Кроме того, он обеспечивает 22 грамма белка на порцию.
Тофу содержит уникальные соединения, называемые изофлавонами, которые связаны с улучшением чувствительности к инсулину, снижением риска сердечных заболеваний и облегчением симптомов менопаузы (49). , 50).
РЕЗЮМЕТофу обеспечивает 19% суточной нормы железа на порцию и богат белком и минералами. Его изофлавоны могут улучшить здоровье сердца и облегчить симптомы менопаузы.
Поделиться на Pinterest
Темный шоколад невероятно вкусный и питательный.
Порция в 1 унцию (28 грамм) содержит 3,4 мг железа, что составляет 19% суточной нормы (51).
Эта небольшая порция также содержит 56 % и 15 % суточной нормы меди и магния соответственно.
Кроме того, он содержит пребиотические волокна, которые питают полезные бактерии в кишечнике (52).
Исследование показало, что какао-порошок и темный шоколад обладают большей антиоксидантной активностью, чем порошки и соки, приготовленные из ягод асаи и черники (53).
Исследования также показали, что шоколад благотворно влияет на уровень холестерина и может снизить риск сердечных приступов и инсультов (54, 55, 56).
Однако не весь шоколад одинаков. Считается, что за полезные свойства шоколада ответственны соединения, называемые флаванолами, а содержание флаванолов в темном шоколаде намного выше, чем в молочном шоколаде (57).
Поэтому лучше употреблять шоколад с содержанием какао не менее 70%, чтобы получить максимальную пользу.
РЕЗЮМЕНебольшая порция темного шоколада содержит 19% суточной нормы железа, а также несколько минералов и пребиотических волокон, которые способствуют здоровью кишечника.
Поделиться на Pinterest
Рыба — очень питательный ингредиент, а некоторые сорта, такие как тунец, особенно богаты железом.
Фактически, порция консервированного тунца весом 3 унции (85 грамм) содержит около 1,4 мг железа, что составляет примерно 8% суточной нормы (74).
Рыба также богата омега-3 жирными кислотами, которые представляют собой тип полезных для сердца жиров, связанных с рядом преимуществ для здоровья.
В частности, было доказано, что омега-3 жирные кислоты способствуют здоровью мозга, укрепляют иммунную функцию и способствуют здоровому росту и развитию (75).
Рыба также содержит несколько других необходимых питательных веществ, в том числе ниацин, селен и витамин B12 (76).
Помимо тунца, пикши, скумбрии и сардин есть еще несколько примеров богатой железом рыбы, которую вы также можете включить в свой рацион (77, 78, 79).).
РЕЗЮМЕПорция консервированного тунца может обеспечить около 8% суточной нормы железа. Рыба также является хорошим источником ряда других важных питательных веществ, в том числе омега-3 жирных кислот, витаминов и минералов.
Железо является важным минералом, который необходимо регулярно потреблять, так как организм не может производить его самостоятельно.
Тем не менее, следует отметить, что некоторым людям необходимо ограничить потребление красного мяса и других продуктов с высоким содержанием гемового железа.
Однако большинство людей могут легко регулировать количество поглощаемого ими из пищи.
Помните, что если вы не едите мясо или рыбу, вы можете увеличить усвоение, включив источник витамина С в пищу растительных источников железа.
LetsGetChecked
Прочитать эту статью на испанском языке
Моллюски, темный шоколад, белая фасоль и многое другое
Поделиться на PinterestМы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Обзор
Человеческий организм не может жить без минерального железа.
Во-первых, это важный компонент гемоглобина, белка, который переносит кислород в эритроцитах (эритроцитах). Без достаточного количества железа вы можете чувствовать усталость и головокружение, и даже может развиться анемия.
Потребность в железе зависит от возраста и пола. Национальный институт здоровья (NIH) рекомендует 8 миллиграммов (мг) в день для мужчин и 18 мг в день для большинства взрослых женщин. Беременные женщины должны получать 27 мг, в то время как женщины старше 50 лет или кормящие грудью должны получать от 8 до 9 мг.мг.
Существует множество способов удовлетворить суточную потребность в железе без постоянного употребления одних и тех же продуктов, так что давайте рассмотрим ваши варианты!
Моллюски являются одним из самых ценных пищевых источников железа.
Сто граммов (г) или около 3,5 унций (унций) консервированных моллюсков от Chicken of the Sea содержат колоссальные 29,45 мг железа. Содержание железа в моллюсках может сильно различаться в зависимости от производителя, поэтому перед покупкой обязательно ознакомьтесь с этикеткой продукта.
Попробуйте добавить консервированных моллюсков в свои любимые соусы для пасты и блюда из риса. Вы даже можете комбинировать их с креветками и другими любимыми морепродуктами.
Купить сейчас: Магазин консервированных моллюсков.
Сухие завтраки часто являются основным источником железа, но вы должны выбирать правильные типы. Зерновые хлопья с сахаром, которые вы могли есть в детстве, — не лучший выбор. Ключевым моментом является поиск обогащенных хлопьев, которые содержат 100% суточной нормы железа.
Одна чашка или 53 г Total Raisin Bran содержит 17,35 мг железа.
Купить сейчас: Магазин холодных каш, обогащенных железом.
В те дни, когда вы жаждете горячего завтрака вместо холодных хлопьев, обогащенные горячие хлопья — это здоровый выбор. Они могут содержать около 11 мг железа на растворимую упаковку, в зависимости от марки.
Несмотря на то, что это лишь небольшая часть количества железа, содержащегося в обогащенных сухих кашах, вы все же можете удовлетворить свои ежедневные потребности в железе, употребляя другие источники железа (например, сухофрукты) вместе с горячими кашами.
Пшеничная каша содержит 8,10 мг железа в упаковке, в то время как простая овсянка быстрого приготовления содержит 10,55 мг в упаковке.
Купить сейчас: Магазин витаминизированных каш.
Если вы любитель темного шоколада, у вас теперь есть еще одна причина съесть свой любимый десерт. Три унции. темного шоколада — примерно одна маленькая плитка — может обеспечить от 5,38 до 10,12 мг железа.
Убедитесь, что вы выбираете настоящий темный шоколад, который должен содержать не менее 45 процентов сухих веществ какао.
Купить сейчас: Магазин темного шоколада.
В то время как все бобы содержат железо, белые бобы содержат больше всего. На самом деле порция в одной чашке содержит 7,83 мг железа. Если у вас нет времени сортировать и замачивать сухую фасоль, попробуйте консервированные варианты — просто следите за содержанием натрия.
Белой фасолью можно наслаждаться отдельно, добавлять ее в салаты или добавлять в рагу, супы и блюда из пасты.
Купить сейчас: Магазин белой фасоли.
В следующий раз, когда вы пойдете в свой любимый ресторан морепродуктов, подумайте о том, чтобы заказать несколько устриц. 3 унции. порция приготовленных диких восточных устриц содержит 7,83 мг железа. 3 унции. порция приготовленных тихоокеанских устриц содержит 7,82 мг.
Сырые устрицы также богаты питательными веществами, но приготовленные устрицы безопаснее.
Купить сейчас: Магазин устриц.
Хотя субпродукты часто упускают из виду, они являются отличным источником жизненно важных питательных веществ, включая железо. Точное количество зависит от типа органа, а также от его источника.
Говяжья печень, например, содержит 5,56 мг в обычных 3 унциях. обслуживание.
Соевые бобы являются идеальным источником белка для вегетарианцев, но эти богатые питательными веществами бобовые полезны для всех. Порция в полстакана содержит 4,42 мг железа.
Попробуйте заменить соевые бобы мясом в основных блюдах или добавить сушеные бобы в салаты, чтобы получить альтернативу гренкам.
Купить сейчас: Магазин сушеных соевых бобов.
Эти бобовые являются родственниками фасоли и еще одним ценным источником железа. Порция в полстакана содержит 3,30 мг. Преимущество использования чечевицы перед фасолью заключается в том, что она готовится быстрее.
В следующий раз, когда вам захочется съесть тарелку супа, приготовьте эту пряную веганскую версию.
Купить сейчас: Магазин сушеной чечевицы. Также купите консервированную или консервированную чечевицу.