В каких продуктах содержится витамины к р с: в каких продуктах содержится, суточная норма, зачем нужен

Витамин К в каких продуктах содержится, показания к применению

Витамин К был открыт в конце 20-х годов прошлого столетия ученым Г. Дамом, за что впоследствии была получена Нобелевская премия. Такое название жизненно важный элемент получил благодаря своей способности оказывать влияние на процессы свертывания крови (коагуляцию). Это жирорастворимое вещество, которое является коферментов микросомальных ферментов печени, важным питательным элементом. Масляная субстанция окрашена в желтоватый цвет, поглощает ультрафиолет. Популярными представителями группы являются К1 и К2, который можно получить из внешней среды вместе с продуктами питания.

При приготовлении продуктов, К1 разрушается под тепловым воздействием. Для того, чтобы вещество нормально всосалось, требуется желчная кислота и жиры. Если кишечная стенка не всасывает жиры, это чревато геморрагическим диатезом. При таком состоянии наблюдается повышенная кровоточивость, развитие внутримышечных, внутрисосудистых кровотечений, которые сложно остановить.

Содержание

Полезные свойства витамина К для организма

Витамин К (филлохинон) всасывается из продуктов в прямой кишке, скапливается в печени. Дальнейший синтез производит микрофлора кишечника. После всасывания вещество трансформируется в эпоксиды. Это энзимо- и гормоноэлемент, антиоксидант. Процессы коагуляции требуют присутствия белков, выработка которых зависит от витамина К. Липокомпонент нейтрализует токсины-кумарины, которые накапливают в испорченном продукте питания. Сводит к минимуму негативный эффект веществ с канцерогенными свойствами.

Витамин К – это собирательный термин, который включает в себя 7 близких по строению соединений. Из внешней среды в организм поступают витамины К1 и 2. К1 человек может получить вместе с продуктами, в которых содержится элемент. Роль витамина в организме человека неоценима.

  • К1 полезен для кожи лица.
  • Компонент принимают при беременности для того, чтобы обеспечить нормальное функционирование системы гемостаза.
  •  С его помощью формируется и восстанавливается костная ткань. Вещество принимает участие в выработке остеокальцина – белка, необходимого для кристаллизации кальция.
  • Регулирует окислительно-восстановительные процессы.
  • Обеспечивает нормальную свертываемость крови.
  • Синтетические аналоги используют при ранениях, травматических повреждениях, язве желудка.
  • Удерживает кальций в костных тканях, предотвращает остеопороз. Это один из кофакторов кальция, который предотвращает его выведение с мочой.
  • Активирует рост костных тканей у женщин с менопаузой.
  • Предотвращает оседание кальция на стенках сосудов – кальцификацию.
  • Обеспечивает правильный синтез белка.
  • Протекторное действие на предстательную железу, печень.
  • Помогает печени вырабатывать протромбины – вещества, образовывающие кровяные сгустки. Препятствует внутреннему кровотечению.

Велико значение витамина K — компонента в системе гемостаза. Вещество называют геморрагическим, коагулирующим.

Витамин К источники

Содержится витамин К в продуктах растительного происхождения: зеленых лиственных растениях, зелени, овощах, богатых хлорофиллами. Меньшую концентрацию содержат фрукты и корнеплоды.

  • Основными источниками К1 являются крестоцветные: различные виды капусты (брокколи, цветная, брюссельская), листья крапивы, отруби пшеницы, злаковые культуры, растительные масла.
  • Вещество содержится в травах: люцерне, ламинарии, пастушьей сумке, овсе.
  • Источником К2 являются микроорганизмы, которые входят в состав творога, сыра, молока.

Рекомендовано пересмотреть ежедневный рацион и ввести в него продукты, которые богаты ценным компонентом.

При К-гиповитаминозном состоянии можно готовить напитки и салаты из травы одуванчика, крапивы, люцерны, шпината, овощей, фруктов. Независимо от того, с какими продуктами витамин попал в организм, для его усвоения требуется жир. В рацион рекомендовано ввести растительные масла, орехи, семена. Гиповитаминозы могут развиться при несбалансированной диете.

Витамин К в каких продуктах содержится

Филлохинон также можно получить из кабачков, овса, латука, шпината, томатов, картофеля, апельсинов, бананов, персиков, пшеницы, кукурузы, моркови, свеклы.

Высокая концентрация - Шпината.
- Зеленой редьки.
- Кабачков.
- Зеленых листовых овощей.
- Капусты.
- Листовой горчицы.
- Ламинарии.
- Свекольной ботвы.
- Свежей петрушки.
- Брокколи: в свежем/термически обработанном виде
Содержание витамина К в средних пропорциях- Цветной капусты.
- Спаржи.
- Свежей листовой зелени.
- Салата-латука.
- Кочанного латука.
- Ромайн-латука.
- Цикорного салата.

витамин-К-в-продуктах

Таблица содержания витамина k в продуктах питания

Стандартный рацион способен обеспечить до 350-440 мкг филлохинона в сутки. Дефицитные состояния наблюдаются редко, чаще всего обусловлены лекарственным взаимодействием.
Растительные К1 продукты

Петрушка1638
Одуванчики (листья)777
Виноград14.7
Фундук14.3
Морковка13.4
Инжир15.7
Шпинат в пассированном/отварном виде495
Репка225
Белокачанная капуста77
Цветная капуста18
Брокколи103
Огурец17
Зеленый лук165
Зерновые продукты, крупы, бобовые, богатые филлохиноном (мкг/100 г):
Гречневая мука7.2
Отруби овса3.3
Отруби пшеницы1.8
Продукты, богатые К2 (мкг/100 г):
Куриное мясо
Индюшатина
Говядина
Свинина
27,6
18,8
1,1
10,3
Каши, приготовленные на молоке: овес, рис, перловка 1,0
Куриное яйцо
Твердыне сыры
Коровье молоко
0,3
7,2
1,1
Филе лосося
Филе камбалы
Филе морского окуня
0,6
0,3
0,3

Витамина К суточная норма

Дневная суточная доза для профилактики дефицитных состояний – 1мкг/кг массы тела. Если человек весит 55 кг, рекомендовано употреблять 55 мкг вещества в сутки. Прием антибактериальных лекарств увеличивает потребность организма в филлохиноне. Сбалансированный рацион с продуктами, богатыми витамином, обеспечивает его необходимую суточную потребность. Если нет возможности получать вещество с продуктами и требуется лечение дефицитного состояния, прибегают к использованию препаратов.

Младше 12 месяцев11-13 мкг
12 месяцев-3 года28-31 мкг
4-7лет54-58 мкг
8-11 лет58-62 мкг
12-15 лет63-81 мкг
16-19 летДо 120 мкг
Потребность в употреблении продуктов, богатых К1, увеличивается у беременных женщин. Суточную дозу рекомендовано увеличить до 66-72 мкг/сутки. Предварительно рекомендовано проконсультироваться с гинекологом. Повышенные дозы требуются пациентам с желтухой, маточными кровотечениями, Туберкулезом, дисбиоизом кишечника, гепатитом, лучевой болезнью, диатезом.

Препараты с витамином К

Основная задача филлохинона – нормализовать процессы коагуляции. Благодаря К1 образуются протромбины. Это белки-ключевые компоненты системы свертывания крови. Коагуляционное свойство компонента является профилактикой кровотечений. Если человек не получает достаточно вещества из продуктов питания, рекомендован витамин К в таблетках. Искусственный синтетический аналог витамина – лекарство Викасол. Это синтетический аналог К3, который представлен в форме таблеток для приема внутрь и ампул для инъекций. Активное вещество получено искусственно – менадиона натрия бисульфат.

Фармакологическая активность- Препарат нормализует свертываемость крови.
- Участвует в синтезе протромбинов.
Способ применения - Дозу и способ применения Викасола определяет врач.
Противопоказания Препарат не назначают при:
- Повышенной свертываемости крови.
- Закупорке сосудов кровяными сгустками.
Побочные реакции Синтетические аналоги витамина К могут вызывать побочные реакции:
- Гиперпротромбинемию.
- Гипербилирубинемию.
- В детском возрасте – судороги.
Дополнительного приема витамина К требуют:
  •  Воспалительные болезни, поражающие кишечник.
  • Тошнота и рвота в период беременности.
  • Антикоагулянтное лечение.
  • Затвердение артерий.
  • Образование конкрементов в почках.
  • Состояния, при которых уменьшается костная масса (остеопения).
  • Переломы.
  • Хронические болезни печени.
  • Муковисцидоз – генетическое нарушение, при котором нарушена дыхательная функция.

Витамин К вступает во взаимодействие с другими синтетическими веществами:

  • Избыток кальция приводит к внутреннему кровотечению.
  • Избыток витамина Е нарушает процесс усвоения. Возможно негативное воздействие на нормальную свертываемость крови.
Витаминные комплексы используют по рекомендации врача после комплексной диагностики.

витамин-к-препараты
Особую осторожность рекомендовано проявлять пациентам с тромбозами и эмболией. Необходимо проинформировать врача о том, какие лекарства принимает пациент на данный момент.

Витамин К новорожденным

Нехватка витамина к у новорожденных чревата развитием геморрагической болезни. Тяжелые дефицитные состояния часто проявлены у преждевременно рожденных младенцев. Кишечник ребенка стерилен, микрофлора не синтезирует витамин. Дефицитное состояние наблюдается у новорожденного при:

  • Кровотечении из пупка.
  • Метроррагии.
  • Мелене.
  • Кровоизлияниях.

Определенная концентрация К1 содержится в грудном молоке. При этом ребенок на грудном вскармливании получает достаточное количество материнского фактора свертывания. Это предотвращает геморрагическую болезнь.

Филлохинон рекомендуют в период беременности, а также для профилактики перед началом родовой деятельности, либо хирургической операции. Если дефицит наблюдается у беременной женщины, то плацента не поставляет вещество в нужном количестве. При снижении концентрации компонента наблюдается недостаток полезной микрофлоры кишечника.

Лечение последствий нехватки вещества у новорожденных проводят при помощи инъекции К1 сразу после рождения. Также рекомендован прием биодобавок, богатых филлохиноном. В рационе кормящей матери должно быть достаточно продуктов, богатых веществом. Витамин входит в искусственные смеси в дозе 3,8-4мкг.

Причины дефицита витамина К

Продукты питания не играют ключевую роль в развитие дефицитного состояния. Гиповитаминоз обусловлен:

  • Плохим питанием.
  • Получением ожогов.
  • Желчнокаменной болезнью.
  • Употребление спиртного.
  • Приемом медикаментов для разжижения крови.
  • Дефицитом желчных кислот, которые требуются для того, чтобы витамин нормально усвоился.
  • Энтероколитом.
  • Использованием антибактериальных лекарств.
  • Воспалением органов ЖКТ: синдромом раздраженного кишечника.
  • Нарушением функционирования печени.
  • Болезнью Крона.
  • Продолжительным внутривенным питанием.
  • Кистозным фиброзом.
  • Задействованием гемодиализа.
  • Приемом статинов.
  • Дисфункцией тонкого кишечника, которая приводит к нарушениям всасывания питательных веществ.
  • Использование продуктов, богатых консервантами, красителями, ароматизаторами.

Основной симптом недостатка поступления филлохинона с продуктами – геморрагия. Витамин К – жирорастворимый. Независимо от того, из каких продуктов он получен, требуется наличие в кишечнике жира для его усвоения. У взрослых при дефиците возникают симптомы:

  • Кариес.
  • Желудочные кровотечения.
  • Ослабление костных тканей, склонность к переломам.
  • Нарушение функционирования сердечно-сосудистой системы.
  • Интенсивная менструальная кровопотеря.
  • Кровь из носа.
  • Ухудшение свертываемости крови.
  • Тревожный признак – постоянная кровоточивость десен.

Чтобы проверить концентрацию вещества в организме рекомендовано сдать анализ крови.

К чему приводит избыток витамина

Гипервитаминоз K продуктами питания не провоцирует токсические состояния. Лекарства-заменители используют с осторожностью, т.к. средство может влиять на систему свертывания крови. Избыток К1 провоцирует:

  • Тромбы.
  • Покраснение кожи.
  • Повышенное потоотделение.
  • Интоксикацию.
  • Дисфункцию органов ЖКТ.

В тяжелых случаях возможно поражения печени. При проявлениях гиповитаминоза рекомендовано обратиться к врачу.

в каких продуктах содержится, где его больше всего, симптомы дефицита

Витамин Р представляет собой группу веществ, которые синтезируются в растениях и придают им яркую окраску. Попадая в организм человека, прямого влияния не оказывают, как другие витамины.

Их назначение – участие в синтезе биологически активных веществ: ферментов, гормонов. Из этого факта следует важность наличия в организме Р-активных веществ и необходимость получения информации о них.

Где, в каких продуктах содержится витамин П, в чем его содержание больше всего и насколько опасен дефицит Р-активных веществ для организма человека? Давайте разбираться.

к оглавлению ↑

История открытия

Рутин – самое известное вещество из группы Р-активных веществ – выделили из руты душистой, определив его, как растительный пигмент.

Это было до открытия витаминов, в середине 19 века. В 1936 г. биохимик А.Сент-Дьерди экстрагировал из красного перца и цедры лимона цитрин.

По строению он был сходен с рутином, снижал проницаемость (permeability) стенок капилляров и получил название витамина Р.

Все полученные из растений вещества аналогичного строения стали называть Р-активными, витамином Р или биофлавоноидами (от латинского флавиус – желтый). В наше время их выделено и изучено свыше 6 тысяч.

Самые известные — рутин, гесперидин, кверцетин, цитрин, катехины, эриодиктиол, цианидин, эскулин, антоциан.

к оглавлению ↑

Как влияет на организм

Биофлавоноиды придают цветам и плодам яркую окраску: оранжевую, желтую, красную, синюю, фиолетовую. Они защищают растения от воздействия ультрафиолетового излучения, действия грибков и бактерий, регулируют фотосинтез.

В организме человека положительно влияют на функционирование всех систем.

Система или органВ чем проявляется влияние
Сердечно-сосудистая
  • Снижение проницаемости артерий и капилляров;
  • устранение поражения капилляров в результате приема аспирина;
  • предотвращает образование венозных тромбов;
  • улучшает циркуляцию крови;
  • снижает угрозу развития инфаркта, инсульта;
  • предотвращает развитие гипертонии;
  • предупреждает образование вредного холестерина.
Эндокринная
  • Препятствует развитию сахарного диабета;
  • положительно влияет на деятельность щитовидной железы, надпочечников;
  • поддерживает уровень адреналина.
Иммунная
  • Способствует выработке иммунитета на клеточном уровне;
  • ускоряет процесс выздоровления при вирусной инфекции;
  • распознает и уничтожает атипичные клетки, из которых образуются злокачественные новообразования;
  • является сильным антиоксидантом, связывает свободные радикалы;
  • замедляет рост злокачественных опухолей;
  • повышает устойчивость к бактериальным инфекциям, вирусным заболеваниям;
  • регулирует выработку гистамина, серотонина;
  • уменьшает действие аллергенов;
  • замедляет окисление витамина С.
Кожные покровы
  • Повышает упругость, эластичность кожи;
  • увеличивается содержание гиалуроновой кислоты, коллагена;
  • блокирует механизм развития аллергии.
Выделительная
  • Повышает диурез;
  • устраняет отеки, снижает давление.
Пищеварительная
  • Увеличивает выделение желчи;
  • улучшает процесс усвоения питательных веществ;
  • выводит токсины.
ДыхательнаяПредупреждает развитие бронхиальной астмы
Органы зренияСнижает глазное давление и предупреждает развитие глаукомы и катаракты
Опорно-двигательный аппаратПовышает объем суставной жидкости
к оглавлению ↑

Симптомы дефицита

Биофлавоноиды синтезируются только в растениях. В организме человека они не вырабатываются. Вся надежда – на поступление с растительной пищей.

При недостаточном количестве овощей, фруктов в рационе развивается дефицит биофлавоноидов.

Сигналы организма о недостатке Р-активных веществ:

  • гипертония;
  • атеросклероз;
  • варикозное расширение вен;
  • геморрой;
  • подкожные отеки;
  • многочисленные гематомы;
  • ломкость ногтей и волос;
  • старение кожи;
  • слабость;
  • повышенная утомляемость;
  • бессонница;
  • раздражительность;
  • частые вирусные, простудные заболевания;
  • нарушение зрения;
  • кровоизлияния в сетчатку;
  • суставные боли;
  • частые ЛОР-заболевания;
  • нарушения менструального цикла, его болезненное протекание;
  • угроза выкидыша.

Наличие даже одного ярко выраженного признака говорит о недостатке вещества из Р-активной группы.

Для устранения этих симптомов корректируют питание в период ноября-апреля, когда фруктов и овощей употребляется значительно меньше, чем летом.

к оглавлению ↑

Содержание биофлавоноидов, таблица

Витамин Р содержится только в растениях, его нет в еде животного происхождения: мясе, рыбе яйцах и молочной пище. Овощи и фрукты следует есть сырыми – кулинарная обработка частично разрушает биофлавоноиды.

Ниже представлен список продуктов, содержащих витамин P в наибольшем количестве.

Наименование продуктаСодержание, мг/100 г
Гречневая крупа8000
Луковая шелуха4000
Арония (черноплодная рябина)4000
Вишня2500
Чёрная смородина1000-1500
Облепиха750-1000
Шиповник700-800
Айва600-525
Цитрусовые (апельсины, лимоны)500
Персик, нектарин350
Лук красный330
Перец сладкий300
Малина, брусника300
Зеленый чай200-250
Земляника180-220
Лук белый210
Укроп160
Клюква150
Темный шоколад (какао не менее 70%)53,5
Картофель35

Количество биофлавоноидов в продуктах растительного происхождения зависит от условий выращивания: в диких ягодах их содержится больше.

Суточная потребность взрослого организма – 35-50 мг витамина, детского – 25-30 мг.

к оглавлению ↑

Взаимодействие с другими веществами

Содержание витамина Р в овощах и фруктах понижается при:

  • длительной тепловой обработке;
  • заморозке;
  • хранении на свету;
  • сильном измельчении.

В организме становится меньше биофлавоноидов в случае:

  • наступления холодов;
  • при стрессах;
  • при травмах, ранах;
  • при большой физической и умственной нагрузке;
  • после приема крепкого алкоголя – разрушается кристаллическая структура витамина;
  • в сочетании с приемом обезболивающих препаратов, аспирина, кортизона, антибиотиков;
  • серьезный враг рутина – никотиновая кислота, попадающая в организм при курении;
  • ионы металла, содержащиеся в табачном дыме, сводят на нет правильное питание.

Для противодействия этим факторам следует отказаться от крепкого алкоголя и курения и увеличить количество овощей и цитрусовых в рационе.

к оглавлению ↑

Практические советы

СоветПричина
При приготовлении первых блюд использовать вымытую луковую шелуху. следует добавить за несколько минут до готовностиВ шелухе содержится максимальное количество витамина
В пищу как можно больше употреблять сырых овощей и фруктов (без кулинарной обработки и заморозки)Биофлавоноиды частично разрушаются под воздействием высокой или низкой температуры
К блюдам из мяса, рыбы, яиц подавать салаты из свежей зелени и овощейЖивотный белок лучше усваивается в сочетании с биофлавоноидами
Овощи, зелень хранить в темном местеНа свету витамин разрушается
Яблоки, груши, персики, нектарины, сливы есть вместе с кожуройНаибольшее содержание витамина — в кожице
Отдавать предпочтение красным, синим, фиолетовым ягодамЧем спелее и темнее окраска ягод, тем больше они содержат биофлавоноидов
Чаще пить зеленый чай вместо черного, красногоСодержание витамина р убывает от зеленого, желтого и красного чая к черному
Не следует слишком тщательно чистить апельсины от кожуры (оставлять внутренний белый слой)Содержится максимальное количество рутина возле мякоти фрукта и между дольками
При медикаментозном лечении рутин лучше принимать с витамином с (аскорутин)Действие витамина с усиливается в 20 раз

Витамин Р, как группа биофлавоноидов, относится к необходимым для жизни и здоровья.

Он является сильным антиоксидантом, усиливает действие витамина С, укрепляет стенки капилляров, способен улучшить настроение, сделать человека моложе, бодрее.

Обеспечить организм достаточным количеством витамина просто: надо есть больше сырых овощей и фруктов круглый год, не поддаваться вредным привычкам.

Вконтакте

Одноклассники

Facebook

Twitter

Мой мир

Витамин Р в каких продуктах содержится? Для чего необходим витамин P

Витамин Р, а также гесперидин, катехины, цитрин и рутин представляют собой комплекс соединений, который носит название биофлавоноиды. Эти вещества прекрасно растворяются в воде и очень важны для здоровья человека. Обычно, когда речь заходит о витамине Р, подразумевают рутин и цитрин. Но в основном их относят к одной группе – биофлавинам.

витамин р

Что же такое биофлавоноиды

Абсолютно все биофлавоноиды действуют практически одинаково. Данные вещества уменьшают ломкость и хрупкость капилляров. Иными словами, снижается их проницаемость – permeability. Отсюда и пошло название – витамин Р. На самом деле это просто удивительное вещество.

Рутин или цитрин, находясь в тканях растения, способны защитить его от паразитов, грибков и болезнетворных бактерий, а также привлечь всех полезных насекомых. Стоит отметить, что именно благодаря витамину Р некоторые овощи и фрукты получили такую яркую окраску, а также восхитительный аромат. Это вещество делает плоды более привлекательными для зверей и птиц.

Попав в организм человека, витамины группы Р продолжают защищать клетки. Именно на этих свойствах основана практически вся народная медицина. Молекулы данных веществ совершенно разнообразны. Стоит отметить, что действие компонентов группы Р способно повысить эффективность некоторых полезных элементов. К примеру, активность витамина С - примерно в 20 раз.

байкальский витамин р

Витамин Р: в каких продуктах содержится

Больше всего этого вещества содержится именно в цитрусовых. А если быть точнее, то в их междольковой части и белой кожуре. Помимо этого, витамин Р можно найти в таких продуктах, как виноград, абрикос, черноплодная рябина, черешня, шиповник, черная смородина, ежевика, малина, голубика. Что касается овощей, то рутин содержится в стручковом перце, зеленом салате, кинзе, укропе, петрушке, помидорах и капусте. В гречке также имеется витамин Р. Продукты, которые содержат именно этот компонент, специалисты рекомендуют употреблять при варикозе. Ведь данное вещество прекрасно укрепляет стенки сосудов.

Некоторые напитки и соки также содержат этот компонент. Среди них: живое пиво, вино, кофе и чай. Что касается замороженных продуктов, то в них рутин практически не сохраняется.

Значение витамина Р

Прежде всего, это вещество укрепляет и защищает организм человека. Ведь витамины группы Р отличаются достаточно высокой антиоксидантной активностью. К примеру, в состав зеленого чая входят катехины, которые способны восстановить поврежденную структуру клеток.

Помимо этого, рутин способен перехватить и обезвредить большую часть свободных радикалов. Ежедневное употребление продуктов, в составе которых имеется витамин Р, позволяет значительно укрепить иммунитет. Ведь данное вещество защищает организм от негативных факторов, а также предотвращает раннее старение и развитие некоторых заболеваний.

Стоит отметить, что витамин Р нормализует капиллярную структуру и постоянно поддерживает ее в нормальном состоянии. В результате этого мелкие сосуды становятся более эластичными и при необходимости могут расширяться, не вызывая развитие недугов.

Биофлавоноиды препятствуют возникновению таких неприятных явлений, как перепады артериального давления, нарушение кровообращения, отеки и варикозное расширение вен.

витамины группы р

Сочетание витаминов Р и С

Эти два компонента в сочетании способны предотвратить разрушение очень важного для нашего организма вещества – гиалуроновой кислоты. Этот компонент является своеобразным цементом для клеток капилляров и сосудов. Именно это вещество позволяет сохранить их прочность и структуру. При этом значительно снижается проницаемость стенок сосудов и риск появления синяков. Благодаря витаминам группы Р сердечно-сосудистая система полностью защищена от воздействия холестерина.

Помимо этого, взаимодействие компонентов позволяет не просто укрепить иммунитет, но и сделать более сильной защиту от простуд и некоторых инфекций. Ведь в организме появляется больше витаминов группы Р, которые обладают ярко выраженными антибактериальными свойствами.

витамин р в каких продуктах

Сколько нужно употреблять витамина Р в сутки

На данный момент специалисты пока не установили суточную норму витамина Р. Но при этом они утверждают, что человек получает достаточно данного компонента, если в его питании присутствуют зелень, овощи, ягоды и фрукты.

В некоторых случаях просто необходим дополнительный прием данного вещества. Это требуется при наличии сильного ушиба. Также данный компонент нужен, если при легком надавливании на теле остаются синяки. В такой ситуации употреблять биофлавоноиды следует в сочетании с витамином С.

Многие специалисты рекомендуют употреблять на протяжении суток 25-50 миллиграммов рутина. Если требуется прием витамина С и Р одновременно, то на протяжении дня требуется 0,5 и 0,1 грамма соответственно.

Препараты из аптеки

В последнее время создано очень много различных медикаментов и биологически активных добавок. Если не хватает биофлавоноидов, то специалисты рекомендуют приобрести препарат «Байкальский» (витамин Р). Этот продукт изготавливают из корневой части сибирской лиственницы. Сам процесс создания данного препарата очень сложный. Только предприятие ООО «Сибирский кедр» знает всю технологию и способно изготавливать качественное средство.

витамин р продукты

Нехватка витамина Р

Из-за нехватки данного компонента в первую очередь сильно страдают капилляры. В итоге это может обернуться очень тяжелым недугом. Изначально может появиться кровоточивость десен, а затем кровоизлияния в слизистых оболочках и кожных покровах. В итоге человек становится более вялым и ослабленным. Он очень быстро утомляется даже при незначительных нагрузках. Нередко при ходьбе начинают болеть ноги, а при выполнении различных работ руками – плечи.

Подобное состояние очень часто возникает после зимы, когда есть потребность в основных компонентах. К ним относится и витамин С. А ведь без него употребление рутина практически не дает результата.

Когда витамин Р поступает в организм в недостаточном количестве, может возникнуть отек мозга, а также мозговые кровотечения. Помимо этого, могут развиться заболевания других жизненно важных органов, например сердца и легких. Все это начинается с ослабления капилляров.

Витамин К - описание, польза и где содержится

Международное название – 2-метил-1,4-нафтохинон, менахинон, филлохинон.

Этот жирорастворимый витамин необходим для функционирования нескольких протеинов, которые участвуют в процессе свертывания крови. Кроме этого, витамин К помогает нашему организму поддерживать здоровье костей и сосудов.

Витамин К был обнаружен случайно в 1929 году в ходе экспериментов по метаболизму стеролов, и сразу же был связан со свертываемостью крови. В последующем десятилетии главные витамины группы К, филлохинон и менахинон были выделены и полностью охарактеризованы. В начале 1940-х годов первые антагонисты витамина К были обнаружены и кристаллизованы с одним из его производных, варфарин, который все еще широко используется в современных клинических условиях.

Тем не менее, значительный прогресс в нашем понимании механизмов действия витамина К произошел в 1970-х годах с открытием γ-карбоксиглутаминовой кислоты (Gla), новой аминокислоты, общей для всех белков витамина K. Это открытие не только послужило основой для понимания ранних выводов о протромбине, но и привело к открытию витамина K-зависимых белков (ВКП), не участвующих в гемостазе. 1970-е годы также ознаменовали важный прорыв в отношении нашего понимания цикла витамина K. 1990-е и 2000-е годы были отмечены важными эпидемиологическими и интервенционными исследованиями, в которых основное внимание уделялось трансляционному воздействию витамина K, особенно в отношении костей и сердечно-сосудистых заболеваний[2].

Указано ориентировочное наличие в 100 г продукта[3]:

На сегодняшний день существует немного данных о том, какова суточная потребность организма в витамине К. Европейский Комитет по Продуктам Питания советует потреблять 1 мкг витамина К на 1 кг массы тела в день. В некоторых европейских странах – Германии, Австрии и Швейцарии – рекомендуется в день принимать 70 мкг витамина мужчинам и 60 кг женщинам. Американский Совет по Питанию в 2001 году утвердил следующие нормы потребности в витамине К:[1]

Витамином К общее называют целое семейство соединений с общей химической структурой 2-метил-1,4-нафтохинона. Это жирорастворимый витамин, который естественно присутствует в некоторых пищевых продуктах и доступен в виде пищевой добавки. Эти соединения включают филлохинон (витамин K1) и серию менахинонов (витамин K2). Филлохинон присутствует в основном в зеленых листовых овощах и является основной диетической формой витамина К. Менахиноны, которые преимущественно имеют бактериальное происхождение, присутствуют в умеренных количествах в организме различных животных и ферментированных продуктах. Почти все менахиноны, в частности длинноцепочечные менахиноны, также продуцируются бактериями в кишечнике человека[4]. Как и другие жирорастворимые витамины, витамин К растворяется в масле и жирах, не полностью выводится из организма с жидкостями, а также частично откладывается в жировых тканях организма.

Витамин К нерастворим в воде и слегка растворим в метаноле. Менее устойчив к кислотам, воздействию воздуха и влаги. Чувствителен к солнечному свету. Температура кипения – 142,5 °C. Без запаха, имеет светло-желтый цвет, в виде маслянистой жидкости или кристаллов[5].

Полезные свойства и влияние на организм

Организм нуждается в витамине К для выработки протромбина - белка и фактора свертывания крови, который также важен для метаболизма костей. Витамин K1, или филлохинон, поступает в пищу из растений. Это основной вид диетического витамина К. Меньшим источником является витамин K2 или менахинон, который встречается в тканях некоторых животных и ферментированных продуктах.

Метаболизм для красивой фигуры
Метаболизм в организме

Витамин K функционирует как коэнзим для витамина K-зависимой карбоксилазы, фермента, необходимого для синтеза белков, участвующих в свертывании крови и костном метаболизме, и других разнообразных физиологических функциях. Протромбин (фактор свертывания II) представляет собой витамин K-зависимый белок в плазме, который непосредственно участвует в свертывании крови. Подобно диетическим липидам и другим жирорастворимым витаминам, проглоченный витамин К попадает в мицеллы посредством действия желчных и поджелудочных ферментов и поглощается энтероцитами тонкого кишечника. Оттуда витамин К включается в сложные белки, секретируется в лимфатические капилляры, транспортируется в печень. Витамин К присутствует в печени и других тканях организма, включая мозг, сердце, поджелудочную железу и кости.

В своей циркуляции в организме, витамин К переносится главным образом в липопротеины. По сравнению с другими жирорастворимыми витаминами, очень небольшое количество витамина К циркулирует в крови. Витамин К быстро метаболизируется и выводится из организма. Основываясь на измерениях филлохинона, организм сохраняет только около 30-40% пероральной физиологической дозы, тогда как около 20% выделяется с мочой и от 40% до 50% с фекалиями через желчь. Этот быстрый метаболизм объясняет относительно низкий уровень содержания витамина K в тканях по сравнению с другими жирорастворимыми витаминами.

Мало что известно о поглощении и транспортировке витамина К, продуцируемого кишечными бактериями, но исследования показывают, что в толстом кишечнике присутствуют значительные количества длинноцепочечных менахинонов. Хотя количество витамина К, которое организм получает таким образом, неясно, эксперты считают, что эти менахиноны удовлетворяют по крайней мере некоторую потребность организма к витамину К[4].

Польза витамина К
Преимущества витамина К
  • польза для здоровья костей: существуют данные о взаимозависимости между низким потреблением витамина К и развитием остеопороза. Несколько исследований показали, что витамин К способствует развитию сильных костей, улучшает их плотность и снижает риск переломов;
  • поддержание когнитивного здоровья: повышенные уровни витамина К в крови были связаны с улучшенной эпизодической памятью у пожилых людей. В одном исследовании здоровые люди старше 70 лет с самым высоким содержанием витамина K1 в крови имели наивысшую словесную производительность эпизодической памяти;
  • помощь в работе сердца: витамин К может помочь снизить кровяное давление за счет предотвращения минерализации артерий. Это позволяет сердцу свободно прокачивать кровь в сосудах. Минерализация обычно происходит с возрастом, и это важный фактор риска сердечных заболеваний. Было также показано, что достаточное потребление витамина К снижает риск развития инсульта.
Полезные сочетания продуктов с витамином К

Витамин К, как и другие жирорастворимые витамины, полезно сочетать с «правильными» жирами. Моно- и полиненасыщенные жиры обладают значительными преимуществами для здоровья и помогают организму абсорбировать определенную группу витаминов – в том числе и витамин К, который имеет ключевое значение для формирования костей и свертываемости крови. Примерами правильных сочетаний в таком случае будут[8]:

  • мангольд, или брокколи, или кудрявая капуста тушенные в оливковом масле, с добавлением имбиря или чесночного сливочного масла;
  • жаренная брюссельская капуста с миндалем;
  • правильным считается добавление к салатам и другим блюдам зелени петрушки, ведь одна горсть петрушки вполне способна обеспечить дневную потребность организма в витамине К.
Полезные сочетания продуктов с витамином К

Следует отметить, что витамин К легко доступен из продуктов питания, а так же в некоторых количествах вырабатывается организмом человека. Соблюдение правильной диеты, включающей в себя разнообразные фрукты, овощи, зелень, а также правильное соотношение белков, жиров и углеводов, должно обеспечить организм достаточным количеством большинства полезных веществ. Витаминные добавки должны назначаться врачом при наличии определенных медицинских показаний.

Взаимодействие с другими элементами

Витамин К активно взаимодействует с витамином D. Оптимальный уровень витамина К в организме может предотвратить некоторые побочные эффекты избытка витамина D, а нормальный уровень обеих витаминов снижает риск переломов бедренных костей и улучшает их здоровье в целом. Кроме этого, взаимодействие этих витаминов улучшает уровень инсулина, кровяное давление и уменьшает риск атеросклероза. Вместе с витамином D, в этих процессах участвует и кальций.

Токсичность витамина А может ухудшать синтез витамина К2 кишечными бактериями в печени. В добавок к этому, витамин Е в больших дозах и его метаболиты также могут влиять на активность витамина К и его абсорбцию в кишечнике[7].

Формула витамина К
Применение в официальной медицине

В традиционной медицине витамин К считается эффективным в таких случаях:

  • для предотвращения кровотечений у новорожденных с низким уровнем витамина К; для этого витамин вводится перорально или в виде инъекций.
  • лечение и профилактика кровотечений у людей, имеющих низкий уровень протеина под названием протромбин; витамин К принимается орально или внутривенно.
  • при генетическом заболевании, называемом недостаточность факторов свертывания крови, зависящих от витамина К; прием витамина перорально или внутривенно помогает предотвратить кровотечения.
  • для обращения эффектов приема слишком большого количества варфарина; эффективность достигается при приеме витамина одновременно с препаратом, стабилизируя процесс свертываемости крови[9].

В фармакологии витамин К встречается в виде капсул, капель, а также инъекций. Может быть доступен как отдельно, так и в составе мультивитаминов - в особенности вместе с витамином D. При кровотечениях, вызванных такими заболеваниями, как гипотромбинемия, обычно назначают 2,5 – 25 мг витамина К1. Для предотвращения кровотечений при употреблении слишком большого количества антикоагулянтов, принимают от 1 до 5 мг витамина К. В Японии менахинон-4 (МК-4) рекомендуют принимать для профилактики развития остеопороза. Следует помнить, что это общие рекомендации, и при приеме любых лекарств, в том числе и витаминов, необходима консультация лечащего врача[10].

В народной медицине

Народная медицина рассматривает витамин К как средство при частых кровотечениях, гепатите, циррозе печени, язве желудка или двенадцатиперстной кишки, а также при кровотечениях в матке. Главными источниками витамина народные лекари считают зеленые лиственные овощи, капусту, тыкву, свеклу, печень, яичный желток, а также некоторые лекарственные растения – ягоды рябины, пастушью сумку, крапиву, тысячелистник и водяной перец.

Подорожник и другие травы богатые витамином К

Для укрепления сосудов, а также для поддержания общего иммунитета организма, советуют употреблять отвар из плодов шиповника и черной смородины, листьев крапивы и брусники. Такой отвар принимают в зимнее время года, в течение 1 месяца, перед едой.

Богаты витамином К листья подорожника, которые в народной медицине часто используют для остановки кровотечений, как болеутоляющее и успокоительное средство. Принимают в виде отваров, настоек, припарок и компрессов. Настойка из листьев подорожника снижает артериальное давление, помогает при кашле и заболеваниях дыхательных путей. Пастушья сумка издавна считается вяжущим средством и часто применяется в народной медицине для остановки внутренних и маточных кровотечений. Растение применяют как отвар или настой. Также, для остановки маточных и других кровотечений, применяют настойки и отвары листьев крапивы, которая богата витамином К. Иногда к листьям крапивы добавляют тысячелистник, для повышения свертываемости крови[11].

Последние научные исследования о витамине К

В крупнейшем и самом современном исследовании в своем роде исследователи из Университета Суррея обнаружили связь между рационом питания и эффективным лечением остеоартрита.

Прочитать подробнее

Проведя анализ 68 существующих исследований в этой области, исследователи обнаружили, что низкая дневная доза рыбьего жира может уменьшить болевой синдром у пациентов с остеоартритом и помочь улучшить их сердечно-сосудистую систему. Основные жирные кислоты в рыбьем жире снимают воспаления в суставах, помогая облегчить боль. Исследователи также выяснили, что уменьшение массы тела у пациентов с ожирением и введение в режим занятий спортом также улучшают состояние при остеоартрите. Ожирение не только увеличивает нагрузку на суставы, но и может привести к системному воспалению в организме. Было также обнаружено, что введение в рацион больше продуктов, содержащих витамин K, таких как капуста, шпинат и петрушка, положительно влияет на состояние пациентов с остеоартритом. Витамин К необходим для витамин-K-зависимых белков, которые встречаются в костях и хрящевой ткани. Недостаточное потребление витамина К отрицательно влияет на работу белка, замедляя рост и восстановление костей и увеличивая риск развития остеоартрита[12].

Исследование, опубликованное в Американском Журнале о Высоком Давлении, указывает на то, что высокий уровень неактивного Gla-протеина (который обычно активируется витамином К) может указывать на повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Прочитать подробнее

Такой вывод был сделан после измерения уровня данного белка у людей, находящихся на диализе. Появляется все больше доказательств того, что витамин К, традиционно считающийся незаменимым для здоровья костей, также играет роль в функционировании сердечно-сосудистой системы. Укрепляя кости, кальций, кроме этого, способствует сокращению и расслаблению кровеносных сосудов. Если же происходит кальцификация сосудов, то кальций из костей переходит в сосуды, в результате чего кости становятся слабее, а сосуды – менее эластичными. Единственным естественным ингибитором кальцификации сосудов является активный матрикс Gla-протеин, который обеспечивает процесс присоединения кальция к клеткам крови вместо стенок сосудов. А активируется этот протеин как раз с помощью витамина К. Несмотря на отсутствие клинических итогов, неактивный циркулирующий Gla-протеин широко считается показателем риска развития сердечно-сосудистых заболеваний[13].

Недостаточное употребление витамина К подростками связано с заболеваниями сердца.

Прочитать подробнее

Проведя исследование среди 766 здоровых подростков, было выявлено, что у тех, кто потреблял наименьшее количество витамина K1, содержащегося в шпинате, капусте, салате айсберг и оливковом масле, риск нездорового расширения основной насосной камеры сердца был в 3,3 раза выше. Витамин K1, или филлохинон, является наиболее распространенной формой витамина K в питании в США. «Подростки, которые не употребляют зеленые лиственные овощи, могут столкнуться с серьезными проблемами со здоровьем в будущем», - говорит доктор Норман Поллок, биолог костной ткани в Институте Профилактики Джорджии Университета Августы (Джорджия, США), автор исследования. Около 10 процентов подростков уже имели некоторую степень гипертрофии левого желудочка, сообщают Поллок и его коллеги. Обычно легкие изменения желудочка более типичны для взрослых, чьи сердца перезагружены вследствие постоянного высокого кровяного давления. В отличие от других мышц, большее сердце не считается здоровым и может стать неэффективным. Ученые считают, что они провели первое в своем роде исследование ассоциаций между витамином K и структурой, а также функцией сердца у молодых людей. Несмотря на то, что необходимо продолжать изучать данную проблему, полученные данные свидетельствуют, о том, что уже в раннем возрасте необходимо следить за достаточным уровнем употребления витамина К для того, чтобы избежать возникновения дальнейших проблем со здоровьем[14].

Косметология на основе зелени
Использование в косметологии

Традиционно витамин К считается одним из ключевых витаминов красоты, наряду с витаминами А, С и Е. Он часто используется в пятипроцентной концентрации в средствах по уходу за кожей против растяжек, шрамов, розацеа и купероза благодаря своей способности улучшать состояние сосудов и останавливать кровотечения. Существует мнение, что витамин К также способен справиться с темными кругами под глазами. Исследования показывают, что витамин К может помочь и в борьбе с признаками старения. Исследвание 2007 года показывает, что у людей с мальабсорбцией витамина К были ярко выражены преждевременные морщины.

Витамин К также полезен для применения в средствах для ухода за телом. Исследование, опубликованное в Journal of Vascular Research, показывает, что витамин K может помочь предотвратить возникновение варикозного расширения вен. Он активирует специальный белок, необходимый для предотвращения кальцификации стенок вен - причины варикозного расширения[15].

В промышленной косметике применяется только одна форма этого витамина – фитонадион. Он является фактором свертывания крови, стабилизирует состояние сосудов и капилляров. Также витамин К применяют во время реабилитационного периода после пластических операций, лазерных процедур, пилингов.

Существует множество рецептов натуральных масок для лица, в состав которых входят ингредиенты, содержащие витамин К. Такими продуктами являются петрушка, укроп, шпинат, тыква, ягоды. Такие маски часто включают в себя и другие витамины, такие как А, Е, С, В6 – для достижения наилучшего эффекта на коже. Витамин К, в частности, способен придать коже более свежий вид, разгладить мелкие морщинки, избавить от темных кругов и уменьшить видимость сосудов.

  1. 1 Очень действенным рецептом от отечности и для омоложения является маска с медом, лимонным соком, кокосовым молоком и кудрявой капустой. Данная маска наносится на лицо утром, несколько раз в неделю на 8 минут. Для того, чтобы приготовить маску необходимо выжать сок дольки лимона (так, чтобы получилась одна чайная ложка), промыть кудрявую капусту (горсть) и смешать все ингредиенты (1 чайная ложка меда и столовая ложка кокосового молока). Далее можно измельчить все ингредиенты в блендере, или, если вы предпочитаете более густую структуру, измельчить в блендере капусту, а все остальные компоненты добавить вручную. Готовую маску можно поместить в стеклянную банку и хранить в холодильнике в течение недели[16].
  2. 2 Питательной, освежающей и смягчающей маской является маска с бананом, медом и авокадо. Банан богат такими витаминами и микроэлементами как витамин В6, магний, витамин С, калий, биотин и клетчатка. В авокадо входят омега-3, клетчатка, витамин К, медь, фолиевая кислота и витамин Е. Он помогает защитить кожу от ультрафиолетовых лучей. Мед – это натуральное антибактериальное, антигрибковое и антисептическое средство. Все вместе эти ингредиенты являются кладезем полезных веществ для кожи. Для того чтобы приготовить маску, необходимо размять банан и авокадо, после чего добавить 1 чайную ложку меда. Наносить на очищенную кожу, оставить на 10 минут, смыть теплой водой[17].
Натуральные маски для лица из продуктов богатых витамином К
  1. 3 Знаменитый косметолог Илди Пекар делится своим любимым рецептом домашней маски от покраснений и воспалений: в состав входит петрушка, яблочный уксус и йогурт. Измельчите горсть петрушки в блендере, добавьте две чайные ложки органического нефильтрованного яблочного уксуса и три столовые ложки натурального йогурта. Нанесите смесь на очищенную кожу на 15 минут, после чего смойте теплой водой. Такая маска не только уменьшит покраснения благодаря витамину К, содержащемуся в петрушке, а и будет иметь легкий отбеливающий эффект.
  2. 4 Для сияющей, увлажненной и подтянутой кожи советуют применять маску из огурца и натурального йогурта. Огурец содержит витамины С и К, которые являются антиоксидантами, увлажняют кожу и борются с темными кругами. Натуральный йогурт отшелушивает кожу, удаляет омертвевшие клетки, увлажняет и придает естественное сияние. Для того, чтобы приготовить маску, измельчите огурец в блендере и смешайте с 1 столовой ложкой натурального йогурта. Оставьте на коже на 15 минут, после чего смойте прохладной водой[19].

Витамин К для волос

Существует научное мнение о том, что недостаток витамина К2 в организме может привести к потере волос. Он помогает регенерации и восстановлению волосяных фолликул. Кроме этого, витамин К, как отмечалось ранее, активирует особый протеин в организме, который регулирует циркуляцию кальция и препятствует отложению кальция на стенках сосудов. Правильная циркуляция крови в скальпе напрямую влияет на скорость и качество роста фолликул. Кроме этого, кальций отвечает за регуляцию гормона тестостерона, который, при нарушениях выработки, может стать причиной облысения – как у мужчин, так и у женщин. Поэтому рекомендуется включать в рацион продукты, богатые витамином К2 – ферментированные соевые бобы, зрелый сыр, кефир, кислая капуста, желток, мясо[20].

Зеленая поляна с коровами
Использование в животноводстве

С момента своего открытия было известно, что витамин К играет важную роль в процессе свертывания крови. Более поздние исследования показали, что витамин К также важен в метаболизме кальция. Витамин К является важным питательным веществом для всех животных, хотя не все его источники безопасны.

Птица, в особенности цыплята-бройлеры и индюки, более склонны к развитию признаков дефицита витамина К, чем другие виды животных, что можно объяснить их коротким пищеварительным трактом и быстрой скоростью прохода пищи. Жвачные животные, такие как крупный рогатый скот и овцы, по-видимому, не нуждаются в диетическом источнике витамина К из-за микробного синтеза этого витамина в рубце, одном из отделений желудка этих животных. Поскольку лошади являются травоядными, их требования к витаминам К могут быть удовлетворены из источников, присутствующих в растениях, и от микробного синтеза в кишечнике.

Различные источники витамина К, принятые для использования в кормах для животных, широко обозначены как активные вещества витамина К. Существует два основных активных вещества витамина К - менадион и брансульфитный комплекс менадиона. Эти два соединения также широко используются в других видах кормов для животных, поскольку диетологи часто включают в формулу корма активные вещества витамина К, чтобы предотвратить его дефицит. Несмотря на то, что растительные источники содержат довольно большое количество витамина К, очень мало известно о фактической биодоступности витамина из этих источников. Согласно публикации NRC, Vitamin Tolerances of Animals (1987), витамин K не приводит к токсичности при потреблении большого количества филлохинона, натуральной формы витамина K. Также отмечается, что менадион, синтетический витамин К, обычно используемый в кормах для животных, может быть добавлен до уровней, превышающих в 1000 раз количество, потребляемое с пищей, без каких-либо неблагоприятных эффектов у животных, за исключением лошадей. Введение этих соединений путем инъекций вызвало неблагоприятные последствия для лошадей, и неясно, будут ли эти эффекты также возникать, когда активные вещества витамина К добавляются в рацион. Витамин К и активные вещества витамина К играют важную роль в обеспечении необходимых питательных веществ в диете животных.

Витамин К в растениях
В растениеводстве

В последние десятилетия значительно вырос интерес к физиологической функции витамина К в метаболизме растений. В дополнение к его хорошо известной актуальности в процессе фотосинтеза, все более вероятно, что филлохинон может играть важную роль также в других отделениях растения. В нескольких исследованиях, например, предполагается участие витамина К в транспортной цепи, переносящей электроны через плазменные мембраны, а также возможность того, что эта молекула способствует поддержанию правильного состояния окисления некоторых важных белков, встроенных в клеточную мембрану. Наличие различных видов хиноновых редуктаз в жидком содержимом клетки также может приводить к предположению о том, что витамин может быть связан с другими ферментативными пулами из клеточной мембраны. На сегодняний день все еще проводятся новые и более глубокие исследования, чтобы понять и прояснить все механизмы, в которых участвует филлохинон [22].

Мы собрали самые важные моменты о витамине К в этой иллюстрации и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:

в каких продуктах содержится и для чего нужен нашему организму?

СОДЕРЖАНИЕ СТАТЬИ:

Кстати, буква Р появилась в его названии не случайно, а взята из английского слова «permeability», что в переводе на русский означает «проницаемость». Данное вещество уменьшает проницаемость капилляров.

Хотя справедливости ради я все же напишу, что витамин Р – целое сообщество схожих по своим свойствам веществ. Если быть точнее, это примерно 5000 соединений, которые собраны под общим термином «флавоноиды», «биофлавоноиды» или «полифенолы». Они, в свою очередь, также делятся на группы рутинов, гесперединов, цитринов, катехинов и другие.

Так что, если вы спутаете витамин Р с биофлавоноидами, никакой ошибки не будет. Это одно и то же! Доказано, что антиоксидантные свойства указанных веществ примерно в 50 раз сильнее, чем у витамина Е и в 20 раз мощнее, чем у витамина С.

К содержанию

Что такое витамин Р?

Альберт Сент Дьердьи, фотоАльберт Сент-Дьердьи

Нередко витамин Р также называют рутином, однако, с точки зрения строгих научных знаний, это неверно.

Но в медицинской практике чаще всего фигурирует именно это название, а потому я позволю себе иногда использовать в статье указанный общепринятый термин.

Раз уж я заговорила об ученых, то упомяну, что в 30-х годах прошлого века биохимик Альберт Сент-Дьердьи открыл вещество, которое хорошо проявило себя в лечении цинги.

Оно укрепляло стенки капилляров и повышало эффективность аскорбиновой кислоты, жизненно необходимой при данном заболевании.

Исследователь назвал его витамином Р. С тех пор каждое вещество с подобными свойствами стали называть именно так, а саму способность повышать прочность сосудистых стенок – Р-витаминной активностью.

Спустя 20 лет англичанин Т. Гейссман предложил добавить этой группе соединений еще один термин «биофлавоноиды». Их назвали так благодаря общности в строении молекулярной решетки — у всех указанных веществ были ароматические бензольные кольца.

На самом деле, полифенолы находятся в природе повсюду. Вы наверняка хоть раз задумывались о том, почему фрукты разноцветные… Оказывается, своей яркостью и разнообразием они обязаны именно этим веществам, которые выступают в них катализаторами цвета.

Примечателен и тот факт, что биофлавоноиды содержатся только в растительной пище, так что у вегетарианцев и сыроедов наверняка нет никаких проблем с получением из пищи этих жизненно важных веществ.

К содержанию

В каких продуктах содержится витамин Р?

Черноплодная рябина с витамином P, фотоВитамина P больше всего в черноплодной рябине.

Полифенолы концентрируются, в основном, в плодах, листьях, цветах, корнях и соке растений. Чем насыщеннее и ярче фрукты и ягоды, тем больше в них рутина. Обратите внимание на цитрусовые или на вишню.

Итак, продукты с витамином Р: это апельсины, лимоны, мандарины, грейпфруты, шиповник, черная смородина, красная и черноплодная рябина, виноград, малина, вишня, черешня, абрикос, слива, черника.

Кстати, черноплодная рябина – абсолютный рекордсмен по наличию флавоноидов. На 100 г ягод – 3000 мг!

Для сравнения: в известном источнике витамина С шиповнике – их примерно 1000 мг. Также содержат биофлавоноиды различные виды капусты, свекла, помидоры, гречневая крупа, листья салата.

Интересно, что каждый вид перечисленных растений является обладателем уникального сочетания этих биологически активных веществ. Например, черника содержит антоцианины, а свекла включает в свой состав бетаин и бетанин.

Считается, что витамин Р – группа довольно стойких веществ, которые хорошо переносят воздействие внешних факторов.

К содержанию

Для чего нужны полифенолы нашему организму?

Строение кровеносных сосудов, рисунокВитамин P делает крепкими стенки ваших кровеносных сосудов.

Я уже отмечала, что витамин Р – лучший друг капилляров и сосудов, так как делает их стенки настоящей броней. Благодаря этому свойству рутин улучшает процесс транспортировки жизненно важных веществ к нашим тканям и органам, а, следовательно, активизирует обмен веществ в них.

Польза

Другие полезные функции этого комплекса веществ в нашем организме:

  • В качестве антиоксиданта нейтрализует вредоносное воздействие на организм свободных радикалов, которые поступают в него из некачественной пищи, дыма, выхлопных газов. По этой причине биофлавоноиды известны своими общеукрепляющими и антираковыми свойствами. Они предупреждают преждевременное старение организма и благотворно влияют на работу сердца.
  • Останавливают воспалительные процессы в организме, так как уменьшают концентрацию в плазме С-реактивного белка, который является показателем наличия воспалений.
  • Не только действует аналогично витамину С, но и защищает его от окисления, тем самым усиливая ценные свойства аскорбиновой кислоты. Вместе они стоят на страже нашего организма в период простуд и вирусных инфекций.
  • Активизирует производство межсуставной жидкости, без которой развиваются различные заболевания суставов, приводящие к обездвиживанию.
  • Принимает участие в жировом и углеводном обмене, активизирует центр окислительно-восстановлительных реакций, происходящих в клетках. Таким образом, способствует нормализации массы тела.
  • Предотвращает развитие гипоксии – улучшает дыхание клеток.
  • Обладает противоотечными свойствами, благодаря чему снижает интенсивность аллергических реакций и эффективен в лечении бронхиальной астмы.
  • Защищает наш организм от вредного воздействия канцерогенов, попавших в него с пищей.
  • Активизирует выработку коллагена и препятствует разрушению гиалуроновой кислоты, что благотворно отражается на состоянии нашей кожи.
  • Успокаивает и обезболивает – регулирует производство адреналина и норадреналина, контролируя тем самым уровень стресса.
  • Благотворно воздействует на печень и желудок, способствуя нормальной выработке желчи. Кстати, флавоноиды почти всегда включаются в терапию при язве.
  • Является отличной профилактикой катаракты благодаря своему свойству укреплять капилляры, в том числе и глазные. Таким образом, биофлавоноиды нормализуют глазное давление.

Предупреждаю вас о том, что полифенолы не производятся организмом человека, поэтому очень важно отслеживать, какое их количество вы получаете в сутки. Если телу не будет хватать витамина Р, то в нем могут произойти серьезные нарушения.

Более того, бывает и так, что данный комплекс питательных веществ просто не усваивается организмом из-за ряда патологий:

  • из-за проблем с пищеварением, в частности с воспалением ЖКТ;
  • из-за длительного соблюдения монодиет на продуктах, в которых мало биофлавоноидов;
  • из-за рациона, в котором масло источников витамина Р или они полностью отсутствуют;
  • из-за вредных привычек, которые усложняют всасывание питательных веществ стенками кишечника.
К содержанию

Дефицит витамина Р

Девушка проверяет свои зубы на кровоточивость при дефиците витамина P, фотоКровоточат десны и «летят» зубы? Возможно, вам не хватает витамина P.

Если вы быстро утомляетесь и испытываете болевые ощущения в ногах и плечах во время ходьбы, заметили появление на коже синяков при нажиме и небольшие кровоизлияния под кожей, обнаружили кровоточивость десен, то знайте: эти признаки очень похожи на дефицит витамина Р. Дело за анализами!

Дальше – больше:

Стойкий авитаминоз характеризуется выпадением волос, зубов, обильной угревой сыпью. Может появиться синюшный оттенок кожи и стать регулярными носовые кровотечения.

Только, пожалуйста, не стоит впадать в панику и самостоятельно назначать себе препараты с этим витамином, тем более из аптеки — недостаток его встречается редко. Действительно, если уж вы совсем не едите свежие фрукты и ягоды, тогда это может с вами случиться.

Нехватка флавоноидов легко восстанавливается с помощью коррекции рациона, тем более, что нам его требуется не так уж и много.

К содержанию

Суточная норма употребления витамина Р

Отмечу, что лучше принимать полифенолы в сопровождении аскорбиновой кислоты. Причем количество витамина С должно примерно в 5 раз превышать количество С-комплекса (витамина Р).

Взрослым мужчинам достаточно 40-50 мг биофлавоноидов в сутки, женщинам старше 18 лет – 30-45 мг, детям – в среднем от 15 до 30 мг, в зависимости от возраста.

Синяк после нажатия на кожу показывает недостаток витамина P, фотоПосле нажатия на кожу у вас получился синяк? — Вперед за черноплодкой! =)

Есть очень простой тест на наличие достаточного количества витамина Р в вашем организме – просто с силой надавите на кожу. Если на том месте появился синяк, это явный признак того, что вам пора пересмотреть свои отношения с этим комплексом питательных веществ, а именно – увеличить их количество в рационе.

Сделали так? Поделитесь, пожалуйста, результатами! 

Витамин P (Рутин) – содержание в продуктах, таблица

Витамин P представляет группу биофлавоноидов растительного происхождения. Насчитывается около 150 видов этого элемента, отличающихся своими свойствами: рутин, катехин, гесперидин, цитрин, цианидин, кверцетин. Все эти биологически активные вещества необходимы для поддержания работы внутренних органов, в частности сердечно-сосудистой системы.

Полезные свойства

Витамин Р также называют витамин С2, или С-комплекс. Он способен частично восполнять запасы аскорбиновой кислоты в организме. Оказывает противовоспалительное, обезболивающее, антиоксидантное и противоотечное действие.

Рутин – наиболее известный представитель группы биофлавоноидов. Соединение положительно влияет на кровеносные сосуды: укрепляет стенки капилляров, делает их более эластичными, предотвращает хрупкость, тромбоз вен и варикозную болезнь. Предупреждает кровоточивость десен, отеки и нарушение кровообращения. Вещество способно подавлять рост злокачественных образований.

Катехины оказывают антиоксидантный, антибактериальный и противовирусный эффект, восстанавливают поврежденные клетки. Повышают иммунитет и сопротивляемость организма инфекциям. Вещество нормализует артериальное давление, активизирует тканевое дыхание, улучшает функцию щитовидной железы и эндокринной системы, в частности надпочечников. Стимулирует синтез глюкокортикоидов.

Витамин Р улучшает состояние кровеносных сосудов, повышает иммунитет, нормализует артериальное давление.

Витамин Р выводит опасный холестерин из организма, замедляет старение. В сочетании с аскорбиновой кислотой предупреждает разрушение гиалуроновой кислоты.

Геспередин и кверцетин снижают количество вырабатываемых медиаторов аллергии. Благодаря этому уменьшаются проявления аллергических реакций, нормализуется состояние больных бронхиальной астмой.

Показания к приему

Биофлавоноиды принимают для профилактики или терапии множества состояний и заболеваний, в числе которых:

  • гиповитаминоз, частые инфекции и аллергии;
  • гингивит, кровоточивость десен;
  • онкологические болезни;
  • патологии сердечно-сосудистой системы: повышенная проницаемость сосудов, артериальная гипертензия, геморрагический диатез;
  • химическое отравление хлороформом или свинцом, ионизирующее облучение;
  • ревматизм, эндокардит, капилляротоксикоз;
  • сыпной тиф, корь, скарлатина.

Вещество назначается при тяжелых физических нагрузках. Повышена потребность в витамине Р у работников горячих цехов.

Продолжительную терапию некоторыми препаратами (в их числе – Асфен, Аспирин и антикоагулянты) рекомендуется проводить в сочетании с биофлавоноидами.

Прием витамина Р разрешен во время II и III триместра беременности при угрозе выкидыша.

Витамин Р противопоказан лицам с индивидуальной непереносимостью и женщинам во время I триместра беременности.

Источники витамина Р

Таблица содержания витамина Р в продуктах
Продукты Содержание (мг на 100 г продукта)
Черноплодная рябина 1 500
Шиповник 1 000
Барбарис 400
Болгарский перец, земляника, крыжовник 300
Брусника, малина 250
Вишня, черная и красная смородина 200
Капуста 150
Листья салата, шпинат, слива 90
Яблоко 80
Помидор 60

Большое содержание катехинов отмечено в зеленом чае. Напиток также оказывает антиоксидантное воздействие.

Витамин Р разрушается при нагревании, заморозке, воздействии кислорода и табачного дыма, под прямыми солнечными лучами. Чтобы максимально сохранить полезные вещества в продуктах, избегайте чрезмерной термической обработки и не замораживайте их.

Как принимать препараты с витамином Р

Витамин Р не синтезируется организмом, поступает извне с продуктами или в виде препаратов. Витаминные комплексы, содержащие биофлавоноиды, – Рутин, Троксерутин, Рутозид, Аскорутин. Форма выпуска – таблетки по 50 мг. Принимают внутрь, запивая водой.

Суточная норма зависит от возраста и показаний. Средняя доза – от 25 до 50 мг/сутки. При повышенных физических нагрузках потребность в витамине Р увеличивается.

При расчете дозировки витамина учитывается степень и продолжительность физических нагрузок. Тем, кто занимается скоростно-силовым спортом, следует принимать 60–100 мг/сутки в течение тренировочного периода и 100–130 мг/сутки – на соревнованиях.

Если занятия спортом нацелены на улучшение выносливости, суточная доза составляет 100–130 мг во время тренировок и 200–250 мг – на соревнованиях.

Витамин Р принимают в терапевтических целях по 100–200 мг в день.

При венозной недостаточности начинают прием 900–1200 мг в сутки: по 300 мг 3–4 раза/сутки в течение 2 недель.

Профилактика кожных реакций во время лучевой терапии проводится при приеме 500 мг витамина Р 2 раза в сутки. Прием длится весь курс лучевой терапии.

Суточная доза при диабетической ретинопатии составляет 1–2 г. При лимфедеме принимают по 1 г 3 раза в сутки.

При приеме биофлавоноидов возможны побочные действия, в числе которых – головная боль, аллергические реакции, тошнота, диарея, изжога.

Витамин Р поддерживает нормальную работу организма. Достаточное потребление биофлавоноидов предупреждает болезни сосудов, повышает иммунитет, стимулирует синтез некоторых гормонов.

Оцените статью
для чего нужен организму, в каких продуктах содержится, свойства :: SYL.ru

Витамины - важные участники процессов в организме человека. Их название говорит за себя, это производное от латинского слова vita, которое переводится как "жизнь". Нехватка любого из них вызывает заболевания человека. Избыток витаминов также способен нанести вред. Только сбалансированное их содержание позволяет избавиться от многих болезней.

Про витамин

Впервые вещество было выделено из кожуры лимона в 1936 году и было названо витамин Р от начальной буквы английского слова permeability, что означает "проницаемость". Он оказывает благотворное действие на кровеносные капилляры, предотвращая их ломкость и проницаемость.

Взаимодействие витаминов Р и С многократно увеличивает укрепление стенок сосудов, предотвращая образование сгустков и тромбов. При проведённых исследованиях было установлено, что в натуральных продуктах эти два компонента находятся вместе. Именно это не позволяет разрушать гиалуроновую кислоту, отвечающую за связывание и «цементирование» сосудистых клеток.

Активное действие витамина Р позволяет повысить качество работы сосудов, в результате чего происходит регулировка артериального давления, нормализация кровоснабжения за счёт расширения сосудов, их укрепление и очистка от холестериновых бляшек.

витамин р

Витамин и его составляющие биофлавоноиды

Состав витамина Р неоднороден, в него входит более 150 составляющих. Следовательно, можно определить, что витамин Р - это группа веществ, получивших название "биофлавоноиды", которые являются активными антиоксидантами. Они не все хорошо изучены. Но важнейшие из них - рутин, цитрин, кахетин, цианидин, геспередин и некоторые другие - достаточно исследованы и установлено, что они обладают полезными свойствами.

Биофлавоноиды во взаимодействии с витамином С способствуют обмену веществ, что положительно влияет на повышение и укрепление защитных качеств организма. Это помогает ему в борьбе с различными инфекциями и простудными заболеваниями.

Самое удивительное, что в природе существует масса растительных веществ, в которых находится большое количество тех или иных биофлавоноидов. Важно знать, что при воздействии высокой или низкой температуры происходит их разрушение, поэтому продукты, содержащие их, нужно употреблять в сыром виде, избегая варки и заморозки.

витамин р в каких продуктах содержится

Продукты, содержащие витамин

Важнейшим составляющим в сбалансированной работе организма служит витамин Р. В каких продуктах содержится это вещество? Для человека источником витамина Р служит в основном растительная пища. Все виды цитрусовых, ягоды, гречка, овощи богаты витамином Р. Максимальное число флавоноидов содержится в кожуре лимона. Кроме того, установлено их содержание в икре и некоторых видах солёной рыбы, например в сельди.

Больше всего витамина Р находится в шиповнике, винограде, абрикосах, черноплодной рябине, смородине (особенно чёрной), черешне, клубнике, ежевике, малине. К овощам, в которых присутствуют биофлавоноиды, можно отнести помидоры, капусту, салат, болгарский и стручковый перец, петрушку, базилик, укроп. Витамин Р в каких продуктах содержится ещё? Он присутствует в напитках: кофе, зелёном чае, живом пиве, вине, натуральных соках.

свойства витамина р

Свойства витамина Р

Именно присутствие биофлавоноидов придаёт большинству фруктов, ягод, овощей характерный цвет - от жёлтого и оранжевого до красного. Кроме этого, установлено, что именно эти вещества придают им характерный аромат и вкус.

Свойства витамина Р достаточно хорошо изучены. Основное из них – предохранять капилляры от ломкости, что предотвращает кровоизлияния и образование синяков, кровоточивость дёсен, появление кровяной сетки на оболочке глаза. Кроме этого, он выполняет ещё ряд функций:

  • стабилизирует артериальное давление;
  • принимает участие в деятельности щитовидной железы;
  • увеличивает сопротивление организма различным инфекциям;
  • предохраняет витамин С и адреналин от окисления;
  • активирует работу надпочечников.

Как действует витамин

Попав в желудочно-кишечный тракт, флавоноиды быстро усваиваются и проникают в кровь, которая переносит их по всем органам. Действие витамина Р на окислительно-восстановительные процессы заключается в том, что он защищает от разрушения аскорбиновую кислоту. В комплексе с ней он защищает гилауроновую кислоту и повышает её концентрацию.

Гилауроновая кислота является важной составляющей нервной, соединительной и эпителиальной тканей организма, с её помощью улучшается проницаемость капилляров. Она присутствует в синовиальной жидкости, которая наполняет полости суставов, влияет на состояние кожи и увеличивает эластичность стенок сосудов.

Совместно с аскорбиновой кислотой витамин Р выступает активным антиоксидантом. Причём в этом процессе он защищает витамин С от окисления.

источник витамина р

Источник витамина Р

В организм человека биофлавоноиды поступают из двух источников: природного и искусственного. Натуральные поставщики витамина Р ягоды, фрукты, овощи, орехи, зелёный чай, гречка. Витамин Р, содержащийся в продуктах, практически всегда соседствует с витамином С и удерживает его. Это повышает их положительное влияние на организм. Особенно это сказывается на эффективном лечении воспалений и всякого вида инфекций.

При нехватке витамина, особенно в зимнее время, желательно применять лекарственные составы, которые его содержат. Современная фармакология производит множество препаратов, которые с успехом восполнят потребность организма в биофлавоноидах.

Лекарственные средства выпускаются в виде таблеток, растворов, сиропов, драже, порошков и капсул с быстро растворяющейся оболочкой. В состав лекарственных средств, таких как "Рутин", "Кверцитин", "Аскорутин" витамин Р входит с витамином С. В аптеках продаются препараты, изготовленные на основе черноплодной рябины, шиповника, цитрусовых и зелёного чая.

витамин р формула

Формула

Витамин Р, формула которого зависит от биофлавоноида, входящего в его состав, – это флавиновая производная глюкозидов, имеющая оранжево-жёлтый цвет. Например, химическая формула рутина C27h40O16, он наряду с Р-активными веществами, такими как кахетин, цетрин, геспередин активно принимает участие в окислительно-восстановительных реакциях, выравнивает дыхание ткани, укрепляет капилляры.

Польза витамина Р

Пользу биофлавоноидов трудно переоценить. Нормальной работе организма, в комплексе с другими полезными веществами, способствует витамин Р. Чем полезен он для человека? Вот основное:

  • необходим для нормального функционирования сердечно-сосудистой системы;
  • спасает капилляры от ломкости и разрушения;
  • расширяет сосуды, вследствие чего стабилизируется давление;
  • благотворно влияет на кровообращение, предотвращает варикоз;
  • предупреждает развитие атеросклероза;
  • работая как антиоксидант, предупреждает развитие раковых опухолей;
  • устраняет свободные радикалы;
  • понижая внутриглазное давление, улучшает зрение.

витамин р чем полезен

Для чего нужен организму

Полезные действия аскорбиновой кислоты во всех органах усиливает и защищает витамин Р. Для чего нужен организму этот комплекс – вопрос риторический. Витамин С играет немаловажную роль. Без витамина Р он не сможет выполнять свои функции, так как быстро разрушается вследствие окисления.

Без их взаимодействия было бы невозможно нормальное протекание многих важных процессов в организме. Комплекс из этих веществ оказывает положительное воздействие на стенки сосудов, регулирует образование кислоты в желудочном соке, выработку желчи, скорость реакций восстановления.

Авитаминоз. Нехватка витамина Р

О важности витамина Р говорит тот факт, что его дефицит вызывает достаточно тяжёлые последствия. Это выражается в болезненных симптомах, появление которых негативно сказывается на здоровье и самочувствии человека. Появляется боль в плечах и конечностях, чувство быстрой утомляемости.

Происходит выпадение волос, развивается кровоточивость дёсен. Проблемы с кожей становятся постоянными. Вследствие ломкости капилляров возникают кровоизлияния под кожным покровом и на слизистых. При незначительном воздействии на любую часть тела появляются синяки.

Почувствовать дефицит витаминов можно в холодное время года, когда происходит малое потребление растительных продуктов. Особенно страдает организм от недостаточного количества аскорбиновой кислоты. Приём препаратов не помогает, так как сокращено поступление витамина Р, который действует совместно с витамином С.

От этого страдает весь организм, иммунитет резко снижается, что делает человека доступным для различного вида инфекций, склонным к простудам. Важно в это время стараться увеличить приём препаратов, содержащих оба компонента.

витамин р для чего нужен организму

Гипервитаминоз

Как утверждают врачи, гипервитаминоз витамина Р практически невозможен, так как его излишки без проблем выводятся организмом. Но чрезмерное употребление продуктов с повышенным содержанием витамина Р может вызвать аллергическую реакцию.

Суточное употребление витамина Р составляет 250 миллиграммов для взрослого человека и 150 для ребёнка. Посчитать самостоятельно количество вещества вряд ли удастся.

Если склонности к аллергии нет, то смело включайте как можно больше в свой рацион продуктов, в которых содержится витамин Р, ведь фрукты и овощи богаты и другими полезными элементами.

Foods, которые содержат витамин C - Best Foods витамин C

Если вы посмотрите на различные добавки витамина C, вы обнаружите, что большинство из них содержат только аскорбиновую кислоту или соединение под названием аскорбат, который является менее кислой формой из кислой кислоты. Аскорбиновая кислота НЕ является витамином С. Она представляет собой внешнее кольцо, которое служит защитной оболочкой для всего комплекса витамина С, подобно апельсиновой кожуре, которая служит защитной оболочкой для апельсина.

Настоящий витамин С, содержащийся в цельных продуктах, таких как фрукты и овощи, содержит следующие компоненты:

  • Рутин
  • Биофлавоноиды (витамин Р)
  • Фактор К
  • Фактор J
  • Фактор Р
  • тирозиназа
  • Аскорбиноген
  • Аскорбиновая кислота

Когда вы принимаете только аскорбиновую кислоту, содержащуюся в вашей таблетке или порошке синтетического витамина С, ваше тело должно собирать все другие компоненты полного комплекса витамина С из тканей вашего тела, чтобы использовать его.Если ваше тело не имеет достаточных запасов других компонентов, сама аскорбиновая кислота не обеспечивает такой же полезный для здоровья эффект, как полноценный комплекс витамина С. После циркуляции через вашу систему, неиспользованная аскорбиновая кислота выводится из вашей мочи.

Что делает полный комплекс витамина С в вашем организме?

  • Помогает сформировать коллаген, который является ключевым структурным компонентом ваших костей, связок, сухожилий и кровеносных сосудов.
  • Действует как мощный антиоксидант, защищая ваши клетки от повреждений и преждевременного старения из-за свободных радикалов, токсинов и других вредных веществ, попадающих в вашу кровь.
  • Предотвращает повреждение жирных кислот, аминокислот и глюкозы в крови.
  • Помогает вырабатывать норэпинефрин, гормон, необходимый для здоровья вашей нервной системы.

Большинство пищевых показателей указывают, что апельсиновый и грейпфрутовый соки являются хорошими источниками витамина С.Несмотря на то, что вы будете получать некоторое количество витамина С из этих соков, я рекомендую вам избегать употребления 100% -ых фруктовых соков чаще или чаще. Фруктовые соки оказывают вредное воздействие на печень и поджелудочную железу. Они также повышают уровень инсулина и сахара в крови в краткосрочной и долгосрочной перспективе, что предрасполагает вас ко всем хроническим дегенеративным заболеваниям, о которых мы знаем. Если вы хотите выпить немного свежевыжатого апельсинового сока, попробуйте смешать его с салатом ромейн и сельдереем, при этом апельсиновый сок составляет не более 1/3 от общего объема вашего сока.Минералы из зелени помогут регулировать скорость, с которой сахара в апельсиновом соке попадают в вашу кровь.

Вот некоторые здоровые, цельные пищевые источники витамина С:

Цельные пищевые источники Обслуживание Витамин С (мг)
Сладкий красный перец 1/2 стакана, сырье 141
Клубника 1 чашка 82
Оранжевый 1 средняя 70
брюссельская капуста 1/2 чашки 68
брокколи, приготовленная 1/2 чашки 58
Колларская зелень, приготовленная 1/2 чашки 44
Грейпфрут 1/2 средний 44
Кантелупа 1/4 средняя 32
Капуста, приготовленная 1/2 чашки 24
Помидор 1 средняя 23

Признаки дефицита витамина С

  • Плохое заживление ран
  • Частые инфекции
  • Легкое кровотечение или кровоподтеки
  • Необъяснимая боль и отек суставов
  • Выпадение волос и зубов
Рекомендуемая дневная норма (RDA) - 1998
Life Stage Возраст мужчин (мг / день) Женщины (мг / день)
Младенцы 0-6 месяцев 40 40
Младенцы 7-12 месяцев 50 50
Дети 1-3 года 15 15
Дети 4-8 лет 25 25
Дети 9-13 лет 45 45
Подростки 14-18 лет 75 65
Взрослые 19-летний и старше 90 75
курильщиков 19 лет и старше 125 110
Беременность 18 лет и младше - 80
Беременность 19 лет и старше - 85
Грудное вскармливание 18 лет и младше - 115
Грудное вскармливание 19 лет и старше - 120

Токсичность

Когда вы получаете натуральный витамин С из цельных продуктов, практически нет потенциальной токсичности или нежелательных реакций.Большие дозы синтетического витамина С могут вызвать у вас неприятные симптомы ЖКТ, такие как вздутие живота, боли в животе и диарея. Я рекомендую получать витамин С только из цельных продуктов или пищевых добавок. По причинам, изложенным в нашей статье о синтетических и натуральных витаминах, я рекомендую вам полностью избегать синтетических форм витамина С.

Примечание : Если вы ищете полностью натуральный источник полного комплекса витамина С, я рекомендую вишневый порошок ацеролы.

Перейти к индексу питательных веществ

,

Что они и что они делают?

Если вы покупаете что-то по ссылке на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Как это работает

Витамины - это органические соединения, которые необходимы в небольших количествах для поддержания жизни. Большинство витаминов должны поступать из пищи.

Это потому, что человеческое тело либо не производит их достаточно, либо не производит вообще.

Каждый организм имеет разные потребности в витаминах. Например, люди должны потреблять витамин С или аскорбиновую кислоту, а собаки - нет.Собаки могут производить или синтезировать достаточное количество витамина С для собственных нужд, но люди не могут.

Люди должны получать большую часть своего витамина D от воздействия солнечного света, потому что он не доступен в достаточных количествах в пищу. Однако человеческое тело может синтезировать его под воздействием солнечного света.

Различные витамины играют разные роли, и они необходимы в разных количествах.

В этой статье объясняется, что такое витамины, что они делают и какие продукты обеспечивают каждый тип.Перейдите по ссылкам для получения дополнительной информации о каждом типе витаминов.

Вот несколько ключевых моментов о витаминах. Более подробная и вспомогательная информация находится в основной статье.

  • 13 известных витаминов.
  • Витамины водорастворимые или жирорастворимые.
  • Жирорастворимые витамины легче хранить в организме, чем водорастворимые.
  • Витамины всегда содержат углерод, поэтому их называют «органическими».
  • Пища является лучшим источником витаминов, но врач может посоветовать некоторым людям использовать добавки.

Витамин является одним из группы органических веществ, которые присутствуют в небольших количествах в натуральных пищевых продуктах. Витамины необходимы для нормального обмена веществ. Если мы не принимаем достаточно витаминов, это может привести к определенным заболеваниям.

Витамин - это одновременно:

  • органическое соединение, что означает, что он содержит углерод
  • - необходимое питательное вещество, которое организм не может вырабатывать в достаточном количестве и которое ему необходимо получать из пищи.

В настоящее время существует 13 признанных витаминов.

Витамины либо жирорастворимые, либо водорастворимые.

Жирорастворимые витамины

Жирорастворимые витамины накапливаются в жировых тканях организма и печени. Витамины A, D, E и K являются жирорастворимыми. Их легче хранить, чем водорастворимые витамины, и они могут оставаться в организме в качестве резерва на несколько дней, а иногда и месяцев.

Жирорастворимые витамины всасываются через кишечный тракт с помощью жиров или липидов.

Водорастворимые витамины

Водорастворимые витамины не остаются в организме надолго.Тело не может хранить их, и они вскоре выводятся с мочой. Из-за этого водорастворимые витамины необходимо заменять чаще, чем жирорастворимые.

Витамин С и все витамины группы В растворимы в воде.

Вот различные виды витаминов.

Витамин A

Химические названия: ретинол, ретиналь и четыре каротиноида, включая бета-каротин.

  • Жирорастворимый.
  • Дефицит может вызвать ночную слепоту и кератомаляцию, нарушение зрения, приводящее к сухой роговице.
  • Хорошие источники включают: печень, масло печени трески, морковь, брокколи, сладкий картофель, сливочное масло, капусту, шпинат, тыкву, зелень, некоторые сыры, яйцо, абрикос, дыню канталупы и молоко.

Витамин B

Химическое название: тиамин.

  • Растворим в воде.
  • Дефицит может вызывать синдром Бери-бери и Вернике-Корсакова.
  • Хорошие источники включают в себя: дрожжи, свинину, злаки, семена подсолнечника, коричневый рис, цельнозерновую рожь, спаржу, капусту, цветную капусту, картофель, апельсины, печень и яйца.

Витамин В2

Химическое название: рибофлавин

  • Растворим в воде
  • Дефицит может вызвать арибофлавиноз
  • Хорошие источники включают в себя: спаржу, бананы, хурму, окру, мангольд, творог, молоко, йогурт , мясо, яйца, рыба и зеленая фасоль

Витамин B3

Химические названия: ниацин, ниацинамид

  • Растворим в воде.
  • Дефицит может вызывать пеллагру с симптомами диареи, дерматита и психических расстройств.
  • Хорошие источники включают: печень, сердце, почки, курица, говядина, рыба (тунец, лосось), молоко, яйца, авокадо, финики, помидоры, листовые овощи, брокколи, морковь, сладкий картофель, спаржа, орехи, цельные зерновые, бобовые, грибы и пивные дрожжи.

Витамин B5

Химическое название: пантотеновая кислота

  • Растворим в воде.
  • Дефицит может вызвать парестезию или «булавки и иголки».
  • Хорошие источники включают в себя: мясо, цельнозерновые продукты (измельчение может удалить его), брокколи, авокадо, маточное молочко и яичники рыбы.

Витамин B6

Химические названия: пиридоксин, пиридоксамин, пиридоксаль

  • Растворим в воде.
  • Дефицит может вызвать анемию, периферическую невропатию или повреждение частей нервной системы, кроме головного и спинного мозга.
  • Хорошие источники включают: мясо, бананы, цельнозерновые продукты, овощи и орехи. Когда молоко высушено, оно теряет около половины своего B6. Замораживание и консервирование могут также уменьшить содержание.

Витамин B7

Химическое название: биотин

  • растворим в воде.
  • Дефицит может вызвать дерматит или энтерит, или воспаление кишечника.
  • Хорошие источники включают: яичный желток, печень, некоторые овощи.

Витамин B9

Химические названия: Фолиевая кислота, фолиевая кислота

  • Растворим в воде.
  • Дефицит во время беременности связан с врожденными дефектами. Беременным женщинам рекомендуется принимать фолиевую кислоту в течение всего года, прежде чем забеременеть.
  • Хорошие источники включают: листовые овощи, бобовые, печень, пекарские дрожжи, некоторые обогащенные зерновые продукты и семена подсолнечника.Некоторые фрукты имеют умеренное количество, как и пиво.

Витамин B12

Химические названия: цианокобаламин, гидроксокобаламин, метилкобаламин

  • Растворим в воде.
  • Дефицит может вызвать мегалобластную анемию, состояние, при котором костный мозг вырабатывает необычно большие, ненормальные, незрелые эритроциты.
  • Хорошие источники включают: рыбу, моллюсков, мясо, птицу, яйца, молоко и молочные продукты, некоторые обогащенные злаки и соевые продукты, а также обогащенные пищевые дрожжи.

Веганам рекомендуется принимать добавки B12.

Витамин С

Химическое название: аскорбиновая кислота

  • Растворим в воде.
  • Дефицит может вызвать мегалобластную анемию.
  • Хорошие источники включают: фрукты и овощи. Слива какаду и фрукты каму-каму содержат самое высокое содержание витамина С среди всех пищевых продуктов. Печень также имеет высокий уровень. Приготовление пищи разрушает витамин С.

Витамин D

Химические названия: эргокальциферол, холекальциферол.

  • Жирорастворимый.
  • Дефицит может вызвать рахит и остеомаляцию или размягчение костей.
  • Хорошие источники : Воздействие ультрафиолета B (UVB) под воздействием солнечного света или других источников вызывает образование витамина D в коже. Также содержится в жирной рыбе, яйцах, говяжьей печени и грибах.

Витамин Е

Химические названия: токоферолы, токотриенолы

  • Жирорастворимый.
  • Дефицит встречается редко, но он может вызвать гемолитическую анемию у новорожденных.Это состояние, при котором клетки крови разрушаются и удаляются из крови слишком рано.
  • Хорошие источники включают: киви, миндаль, авокадо, яйца, молоко, орехи, зеленые листовые овощи, растительные масла без подогрева, зародыши пшеницы и цельнозерновые продукты.

Витамин К

Химические названия: филлохинон, менахиноны

  • Жирорастворимый.
  • Дефицит может вызвать кровотечение из диатеза, необычная склонность к кровотечению.
  • Хорошие источники включают: зеленые листовые овощи, авокадо, киви.Петрушка содержит большое количество витамина К.

Руководство США по диете на 2015-2020 гг. фокусируется на общей диете как на лучшем способе получить достаточное количество питательных веществ для хорошего здоровья. Витамины должны поступать в первую очередь из сбалансированной и разнообразной диеты с большим количеством фруктов и овощей.

Однако в некоторых случаях обогащенные продукты и добавки могут быть уместными.

Медицинский работник может порекомендовать витаминные добавки людям с определенными заболеваниями, во время беременности или на диете с ограничениями.

Те, кто принимает добавки, должны следить за тем, чтобы не превышать установленную максимальную дозу, так как это может привести к проблемам со здоровьем. Некоторые лекарства также могут взаимодействовать с витаминными добавками, поэтому важно проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать добавки.

Существует выбор витаминных добавок, доступных для покупки онлайн.

Преимущества витаминов A, B1-B12, C, D, E и K

Преимущества витаминов A, B1, B2, B3, B5, B6, B12, C, D, E и K

Потребности вашего тела витамины, чтобы сформировать клетки крови, построить крепкие кости и регулировать нервную систему, но она не может просто генерировать их самостоятельно. Вот витамины, которые должен получать каждый человек, и продукты, содержащие эти витамины.

Эта статья о витаминах. Он включает информацию о преимуществах различных витаминов, таких как: витамин А, В1, В2, В3, В5, В6, В12, С, D, Е и К.В статье будут перечислены различные продукты, содержащие эти витамины, а также% суточных значений (DV), которые составляют эти продукты.

Прокрутите вниз, чтобы найти подробную информацию о витаминах. Они в алфавитном порядке.

Пожалуйста, включите ссылку на эту оригинальную статью, если вы используете какую-либо ее часть.

Витамин А

FDA рекомендует получать не менее 5000 МЕ ежедневно

Некоторые продукты, содержащие этот витамин:

  • 1 унцияСыр чеддер: 300 МЕ
  • 1 чашка обезжиренного молока: 500 МЕ
  • 1 кусочек арбуза: 1760 МЕ

Преимущества витамина А

Витамин А способствует хорошему зрению (мы все это знаем, но что еще?) Он помогает строить и поддерживать кожу! (Вот статья о том, как избежать повреждения кожи за один простой шаг: нажмите здесь)

Витамин А также помогает строить и поддерживать зубы, кости и слизистые оболочки.

Однако вы не знали, что витамин А также может остановить развитие рака молочной железы и повысить устойчивость к инфекциям у детей.

Витамин B1 (тиамин)

Рекомендуется принимать по 1,5 миллиграмма каждый день. Вот нам небольшой список некоторых конкретных продуктов и сколько витамина В1 они содержат.

Преимущества витамина B1 (тиамин)

Витамин B1 помогает преобразовывать углеводы в энергию. Это необходим для здорового мозга, нервных клеток и работы сердца.

Витамин В2 (рибофлавин)

Для этого витамина рекомендуется получить дозу 1,7 мг в день.Вот нам небольшой список некоторых конкретных продуктов и сколько витаминов В2 они содержат.

  • 1 унция курица: 0,2 мг
  • 1 бублик: 0,2 мг
  • 1 стакан молока: 0,4 мг
  • 1 стакан приготовленного шпината: 0,42 мг

Преимущества витамина В2 (рибофлавин)

Витамин В2 помогает преобразовывать углеводы в энергию, и это также имеет важное значение для роста, производства красных кровяных клеток и здоровой кожи и глаза. Для такого необычного витамина это очень важно, особенно если Вы хотите здоровую кожу и глаза.Принимая добавки этого витамина, однако, это не рекомендуется.

Витамин B3 (ниацин)

Витамин B3 очень важен для нашего организма и особенно в наши кровяные потоки, поэтому вам нужно целых 20 миллиграммов этого ежедневно. Вот нам небольшой список некоторых конкретных продуктов и сколько витамина B3 они содержат.

  • 1 ломтик обогащенного хлеба: 1,0 мг
  • 3 унции. запеченная камбала или подошва: 1,7 мг
  • 1 унция жареного арахиса: 4,2 мг
  • 1 куриная грудка: 29.4 мг

Преимущества витамина B3 (ниацина)

Этот витамин способствует высвобождению энергии из пищи. Это помогает поддерживать здоровую кожу, нервы и пищеварительную систему. Что ты не сделал знаю, что при приеме в мегадозах он снижает высокий уровень холестерина в крови. Врачи может назначить эти большие дозы, но они могут также вызвать приливы, повреждение печени, и нерегулярное сердцебиение.

Витамин B5 (пантотеновая кислота)

Вам нужно около 7-10 мг этого витамина. Вот небольшой список некоторых конкретных продуктов и сколько в них содержится витамина В5.

  • 8 унций обезжиренное молоко: 0,81 мг
  • 1 большое яйцо: 0,86 мг
  • 8 унций нежирный фруктовый ароматизированный йогурт: 1,0 мг
  • 3 унции печень: 4,0 мг

Преимущества витамина B5 (пантотеновая кислота)

Этот витамин жизненно важен для обмена веществ и производства основных химических веществ организма. Тщательно следите за дозировкой, если вы не хотите диареи.

Витамин B6 (пироксидин)

Вам необходимо около 2,0 мг этого витамина в день. Вот нам небольшой список некоторых конкретных продуктов и сколько витамина В6 они содержат.

  • 1 булочка с отрубями: 0,11 мг
  • 1 стакан бобы Лимы: 0,3 мг
  • 3 унции приготовленный голубой тунец: 0,45 мг
  • 1 банан: 0,7 мг

Преимущества витамина B6 (пироксидин)

Этот витамин имеет жизненно важное значение в химической реакции белков. Если вы не знали, как только вы уберете воду из своего тела, 75% вашего веса - это белки. Он находится в мышцах, костях, коже, волосах и практически в любой другой части тела или ткани, поэтому верьте, что эти 2,0 мг витамина В6, которые вам нужны, очень важны!

Белки составляют гемоглобин (на самом деле, гемоглобин является белком.) Гемоглобин необходим для переноса кислорода по всему организму в ваших эритроцитах (или вы умрете). Витамин B6 также помогает формировать эритроциты, поэтому вы не можете жить без этого витамина.

Витамин B12

Вам нужно около 6,0 мкг витамина B12. Вот список конкретных продуктов и количество витамина В12, которые они содержат.

  • 1 куриная грудка: 0,58 мкг
  • 1 большое яйцо: 0,77 мкг
  • 1 чашка обезжиренного молока: 0,93 мкг
  • 3 унции.постная говяжья вырезка: 2,50 мкг

Преимущества витамина B12

Преимущества звучат скучно и неинтересно, но они имеют решающее значение для организма. Витамин B12 помогает поддерживать нормальное функционирование нервной системы и необходим для развития красных кровяных клеток. Если вы строгий вегетарианец, вам могут потребоваться добавки этого витамина.

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Витамин С является широко известным витамином. Вашему организму необходимо около 60 мг витамина С в день.Вот список конкретных продуктов и сколько витамина С они содержат.

  • 1 апельсин: 70 мг (верно, один апельсин, и вы получили дозу витамина С в течение дня)
  • 1 зеленый перец: 95 мг
  • 1 чашка вареной брокколи: 97 мг
  • 1 стакан свежего апельсинового сока: 124 мг

Преимущества витамина С

Витамин С способствует укреплению здоровья десен и зубов (будьте осторожны; лимонная кислота, которая часто связана с витамином С, дегенерирует кальций в ваших зубах.) Витамин С способствует усвоению железа. Вы можете узнать больше о том, почему железо так важно в вашем теле, здесь. Витамин С помогает в заживлении ран и в поддержании здоровых соединительных тканей.

Как антиоксидант, он борется с действием свободных радикалов. Большинство реакций в вашем организме являются реакциями снижения. Когда что-то окисляется (теряет электроны и становится более позитивным) в вашем теле, это обычно плохо, потому что эти молекулы имеют много энергии и нестабильны.Окислители ANTI предотвращают окисление веществ (так называемых свободных радикалов), поэтому вы слышите столько ажиотажа, что антиоксиданты так полезны для вас!

Кроме того, витамин С снижает риск рака легких, пищевода, желудка и мочевого пузыря, а также ишемической болезни сердца. Поэтому, если вы курите, витамин С должен быть вашим лучшим другом. Для тех из вас, кто еще не пожилой, вы должны знать, что витамин С предотвращает и замедляет катаракту и замедляет процесс старения.

Витамин D

Вот еще один важный витамин.Вам нужно 400 МЕ этого ежедневно. Вот список конкретных продуктов и сколько витамина D они содержат.

  • 1 унция Сыр чеддер: 3 МЕ
  • 1 большое яйцо: 27 МЕ
  • 1 чашка нежирного молока: 100 МЕ

Преимущества витамина D

Витамин D укрепляет кости и зубы, помогая усвоение кальция. Помогает поддерживать фосфор в крови. Это может снизить риск развития остеопороза и предупредить рак молочной железы и толстой кишки. 400 МЕ добавки рекомендуются для вегетарианцев и пожилых людей, а также для люди, которые не получают много солнца.В больших дозах токсичен, поэтому принимайте добавки в меру.

Витамин Е

Еще один важный витамин, который вам нужно около 30 МЕ. Вот список конкретных продуктов и сколько витамина Е они содержат.

  • 1 чашка вареной брюссельской капусты: 2,04 МЕ
  • 1 чашка вареного шпината: 5,4 МЕ
  • 1 унция. миндаль: 8,5 МЕ

Преимущества витамина Е

Витамин Е помогает формировать эритроциты. Это также борется со свободными радикалами.Это может снизить риск возникновения рака пищевода или желудка и ишемической болезни сердца. Это может предотвратить катаракту и повысить иммунитет у пожилых людей. Если вы соблюдаете диету с низким содержанием жиров, рекомендуется добавлять витамин Е. Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием жиров, имейте в виду, что жир необходим пищеварительному тракту для усвоения этого витамина.

Витамин К

«Витамин К» фактически обозначает большую группу витаминов К1, К2 и К3, которые являются основными типами витамина К, есть и другие подгруппы.Вот несколько продуктов, содержащих витамин К.

  • Базилик, шалфей, тимьян: 1715 мкг на 100 г
  • брюссельская капуста: 194 микрограмма на 100 г

Преимущества витамина К

Основная функция витамина К - это свертывание крови. Например, когда вы получаете порез, ваша кровь должна сгуститься, чтобы залечить рану, дефицит этого витамина может вызвать чрезмерное кровотечение. Другие симптомы, которые могут иметь дефицит витамина К, включают частые носовые кровотечения, кровоточивость десен, необычно тяжелые менструации и кровь в кале или моче.(Американское онкологическое общество)

FDA рекомендует, чтобы вы получили по крайней мере DV 80 микрограммов этого витамина. Для мужчин Американское онкологическое общество рекомендует около 120 мкг суточной дозы.

,
19 лучших пребиотических продуктов, подходящих для веганов

Пребиотики - это волокна и натуральные сахара, которые стимулируют полезные бактерии в кишечнике. Многие пребиотические продукты подходят для веганов и людей, соблюдающих другие диеты. Эти продукты включают миндаль, цикорий, чеснок и нут.

Пребиотики помогают полезным бактериям расти в кишечнике. Они работают с пробиотиками, которые являются полезными бактериями или дрожжами, для улучшения здоровья. На сегодняшний день большинство исследований, посвященных здоровью кишечника, сосредоточены на пробиотиках, причем пребиотики являются относительно новой областью внимания.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы раскрыть все преимущества пребиотиков для здоровья, но они, вероятно, являются ценным диетическим компонентом.

Многие из самых известных источников пребиотиков подходят для веганов. В этой статье рассматриваются 19 из этих продуктов, которые включают овощи, бобовые, фрукты, орехи и семена.

Овощи с высоким содержанием пребиотиков:

1. Цикорий

Корень цикория богат инулином, пребиотическим волокном, что делает его богатым источником пребиотиков.

Корень цикория также способствует пищеварению, обладает антиоксидантными свойствами и может облегчить запоры.

2. Топинамбур

Артишоки с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов.

У них низкий гликемический индекс (ГИ), который помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

топинамбура содержат около 1,6 г (г) клетчатки на 100 г.

Употребление в пищу этого волокнистого овоща может увеличить количество полезных бактерий в кишечнике.

3.Чеснок

Чеснок - еще один источник пребиотиков, который способствует росту полезных бактерий кишечника и предотвращает размножение вредных бактерий.

Чеснок - питательная пища для включения в рацион. В 100 г чеснока содержится:

  • 1,235 миллиграмма (мг) витамина B-6
  • 2,1 г клетчатки

4. Лук, лук-шалот и зеленый лук

Лук, лук-шалот и зеленый лук все принадлежат к одному семейству овощей.

Помимо того, что эти продукты являются хорошим источником пребиотиков, они способствуют пищеварению, стимулируют полезные кишечные бактерии и обладают антиоксидантными свойствами.

5. Лук-порей

Лук-порей - еще один член семейства луковиц, который может помочь людям увеличить потребление пребиотиков.

Они содержат 1,8 г клетчатки на каждые 100 г.

6. Савойская капуста

Савойская капуста содержит витамины B и C и является отличным источником естественных пребиотиков, что делает ее полезной для кишечника.

Сырая савойская капуста содержит 3,1 г клетчатки на 100 г.

Бобовые - это плоды или семена растений определенного семейства.Бобовые с высоким содержанием пребиотиков включают:

7. Нут

Нут - хороший выбор пищи для людей, которые хотят увеличить потребление пребиотиков.

Они содержат 12,2 г клетчатки на 100 г.

Нут также богаты белком, железом и витаминами группы В.

8. Чечевица

Розовая или красная чечевица наполняют, легко усваиваются и очень полезны для здоровья.

Они являются богатым источником клетчатки, содержащей 10,8 г на 100 г, и помогают стимулировать полезные бактерии, а также помогают пищеварению.

9. Красная фасоль, печеные бобы и соевые бобы

Фасоль - это еще один вид пищи, способствующий росту полезных кишечных бактерий.

Фасоль богата белком и является отличным источником калия.

Питательная ценность бобов делает их отличной основной пищей для регулярного употребления в пищу.

Эти бобовые тоже богаты клетчаткой. Например, красная фасоль содержит 15,2 г клетчатки на 100 г.

Фрукты с высоким содержанием пребиотика включают:

10.Бананы

Бананы полезны для кишечника и содержат натуральные волокна, которые помогают увеличить количество полезных бактерий и уменьшить вздутие живота.

Они предлагают 2,6 г клетчатки на 100 г.

11. Яблоки с заварным кремом

Яблоки с заварным кремом обладают антиоксидантными свойствами, которые делают их полезными для здоровья сердца и мозга и могут помочь снизить уровень холестерина.

Их пребиотические свойства происходят из их естественного волокна, которое питает полезные бактерии в кишечнике человека и помогает бороться с вредными бактериями.

12. Арбуз

Арбуз - это еще один фрукт, который содержит пребиотики и может питать полезные бактерии в желудке человека. Содержание воды в арбузе высокое, поэтому этот фрукт также хорош для увлажнения.

13. Грейпфрут

Цитрусовый грейпфрут - еще один идеальный выбор для веганов, которые ищут пищу для пребиотиков. Высокое содержание клетчатки в грейпфруте делает его полезным для здоровья кишечника, а также содержит много витаминов А и С.

Некоторые зерновые также имеют высокое содержание пребиотиков, в том числе:

14.Отруби

Отруби содержат клетчатку, которая питает полезные кишечные бактерии.

Отруби также способствуют регулярным движениям кишечника и могут снизить уровень холестерина.

15. Ячмень

Ячмень является иммуностимулирующим антиоксидантом и отличным источником пребиотических волокон.

Сырой ячмень содержит 15,6 г клетчатки на 100 г.

16. Овес

Овес - это полезный выбор для веганов, поскольку он предлагает целый ряд полезных для здоровья свойств благодаря своим антиоксидантным и противовоспалительным свойствам.

Сырой овес содержит 15,4 г клетчатки на 100 г.

Орехи и семена с высоким содержанием пребиотиков включают:

17. Миндаль

Миндаль с высоким содержанием клетчатки и хороший источник пребиотиков.

Они содержат 12,5 г клетчатки на 100 г.

Миндаль может привнести вкус и текстуру в ассортимент горячих и холодных блюд.

Помимо содержания клетчатки, миндаль также является хорошим источником кальция для веганов.

18. Фисташковые орехи

Фисташковые орехи содержат большое количество растительного белка, клетчатки, витаминов и минералов.Они являются отличным источником пребиотиков для веганов и могут помочь стимулировать хорошие кишечные бактерии.

19. Льняное семя

Льняное семя - это универсальное семя, которое люди могут включать во многие блюда.

Они содержат большое количество клетчатки, которая помогает поддерживать здоровье кишечника и обеспечивает нормальную работу пищеварительной системы.

Люди, которые хотят увеличить потребление пребиотиков, могут:

  • есть сухие завтраки с высоким содержанием клетчатки с добавлением орехов и семян
  • есть цельнозерновой хлеб
  • перекусывать фруктами, орехами и семенами
  • добавлять бобовые к супам и салатам
  • читая пищевые этикетки и выбирая продукты с высоким содержанием клетчатки

Многие пребиотические продукты подходят для веганов и людей, соблюдающих другие диеты, что позволяет им питаться разнообразной, здоровой пищей, которая также способствует хорошему пищеварению здоровье.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *