В каких продуктах содержится витамин b – классификация витаминов группы, содержание в продуктах

Содержание

В каких продуктах содержится витамин B (таблица и список)

В каких продуктах содержится витамин B необходимо знать каждому человеку, чтобы избежать развития тяжёлых заболеваний, предотвратить преждевременное старение. Витамин B можно найти в растительных и животных продуктах, поэтому при правильно составленном рационе можно легко избежать авитаминоза. Основные источники – мясо, субпродукты, рыба, достаточное количество находится в зелёных овощах, зерновой и молочной продукции.

Витамин B содержится в животных и растительных продуктах

Группы витаминов B

Группа витаминов B состоит из 11 элементов, каждый из которых по-разному влияет на организм, при дефиците этих элементов ухудшается работоспособность, память, страдают защитные функции, развиваются серьёзные заболевания. Поэтому важно знать, как проявляется нехватка того или иного вещества, чтобы своевременно скорректировать рацион.

Содержание витамина B1

 Витамин B1 (тиамин) – источник бодрости, необходим для поддержания функционирования головного мозга, устраняет проявления стресса и нервного переутомления. Рекомендуемая суточная доза – 1,5–2 мг. 

Польза тиамина:

  • участвует во многих обменных процессах, кроветворении;
  • необходимый элемент для нормального развития ребёнка;
  • замедляет процесс старения, нейтрализует действие токсичных веществ и негативных факторов окружающей среды;
  • предотвращает накопление жира в клетках печени, снижает уровень вредного холестерина;
  • улучшает  мышечный тонус, укрепляет сердечную мышцу;
  • укрепляет защитные функции организма.

Витамин B1 не накапливается в организме, содержание его в продуктах питания невелико, поэтому признаки дефицита тиамина наблюдают у себя многие люди. При нехватке этого элемента ухудшается состояние эпидермиса, появляется зуд, высыпания, мышечная слабость, постоянно хочется спать днём, часто возникает ощущение «мурашек» на коже.

При хроническом авитаминозе затрудняется дыхание, сердцебиение учащается даже при незначительных физических нагрузках, ухудшается аппетит, печень увеличивается в размерах, ослабляется иммунитет, беспокоит беспричинная тревожность и паника.

Список продуктов с витамином B1

Таблица продуктов питания, которые содержат тиамин
Название продукта Количество B1 (мг/100 г)
Пивные дрожжи 22–25
Пекарские дрожжи 4,5
Семена подсолнечника (сырые) 1,8–2
Кедровые орехи, арахис 1,1–1,3
Горох, соя 0,8–0,9
Свинина, говяжье сердце, куриная и баранья печень 0,5–0,8
Овсянка, гречка, нешлифованный рис 0,5–0,6
Кукуруза, грецкие орехи, кета 0,4
Макароны из твёрдых сортов пшеницы, миндаль, чеснок, куриный желток, телятина 0,2–0,3
Морковь, картофель, минтай, сом 0,12–0,17
Брюссельская капуста, болгарский перец 0,1

Тиамин разрушается при термической обработке и при контакте с металлическими предметами, не переносит соль и лимонную кислоту. Витамин B1 не усваивается в организме при чрезмерном употреблении чёрного чая, кофе, у курильщиков и любителей спиртных напитков.

При регулярном включении в рацион пищи с высоким содержанием тиамина в 3 раза снижается вероятность развития болезни Альцгеймера.

Где больше витамина B2

Витамин B2 (рибофлавин) – природный антиоксидант, поддерживает здоровье клеток, нормализует метаболизм, поддерживает оптимальное функционирование щитовидной железы. Суточная норма для детей – 0,3–1 мг, для взрослых – 1,1–1,3 мг. Во время беременности и грудного вскармливания нужно употреблять ежедневно не менее 1,4–1, 9 мг этого вещества.

При нехватке этого элемента начинают трескаться губы, появляются заеды, ухудшается состояние волос, ногтей, развиваются серьёзные офтальмологические заболевания. Авитаминоз сопровождается стоматитом, заболеваниями органов дыхания, появляется себорея, дерматиты, псориаз.

Продукты, в которых содержится витамин B2

В каких продуктах много рибофлавин
Продукт Количество B2 (мг/100 г)
Печень 2,3–3,3
Миндаль сырой 0, 7–0,9
Мука из пшеницы, шампиньоны, куриные яйца 0,46–0,49
Творог, печень трески, макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы 0,23–0,47
Грибы лесные, скумбрия 0,32–0,39
Брокколи, плоды шиповника, говядина, баранина 0,25–0,31
Капуста, шпинат, гречка 0, 23–0, 28
Молоко, свинина, инжир 0,11–0,18

Рибофлавин очень важен для нормального роста детей, при его нехватке у ребёнка ухудшается аппетит, часто развивается полная атрофия мышц.

Витамин B3

Витамин B3 (PP, ниацин, никотиновая кислота) используют в лечебных целях – он снижает уровень вредного холестерина, предотвращает развитие атеросклероза, появление тромбов, улучшает кровоснабжение головного мозга.

Функции никотиновой кислоты:

  • принимает участие в синтезе эстрогена, тестостерона, инсулина, прогестерона;
  • нормализует работу поджелудочной железы;
  • улучшает подвижность суставов при артрите, уменьшает проявление мигрени;
  • замедляет рост злокачественных опухолей, процесс СПИДа;
  • устраняет проявления стресса, депрессивных состояний;
  • очищает организм от шлаков и токсичных накоплений.

Суточная норма потребления для детей – 6–11 мг, подросткам необходимо 18–20 мг этого вещества. Для взрослых доза никотиновой кислоты составляет 20–25 мг в сутки. Беременным и кормящим женщинам требуется 25 мг ниацина ежедневно.

Дефицит никотиновой кислоты проявляется в виде чрезмерной сухости кожи, покраснении конечностей, интенсивном выпадении волос. При авитаминозе на ногтевых пластинах образуются белые и жёлтые пятна, человек ощущает постоянную мышечную слабость, снижается иммунитет, при нехватке ниацина развивается бесплодие.

Продукты, которые богаты на витамин B3

Список продуктов, содержащих никотиновую кислоту
Продукт Содержание витамина B3(мг
100 г)
Подосиновики 93
Дрожжи пекарские и пивные 28–36
Злаки и отруби 19
Арахис, семена подсолнечника 15–16
Печень, курятина 12,5–15
Треска, почки говяжьи 9–10
 Основной враг ниацина – сахар, любителям сладкого следует увеличить ежедневные дозы этого вещества. 

В чём содержится витамин B4

Витамин B4 (холин) синтезируется в печени и микрофлоре кишечника, но для покрытия всех потребностей организма этого недостаточно. Необходимая суточная доза – 500–1000 мг.

Холин обеспечивает нормальную работу нервных волокон и мозга, снижает уровень вредного холестерина, ускоряет метаболизм, улучшает кратковременную память, снижает вероятность появления камней в жёлчном пузыре. Участвует в синтезе мужских половых гормонов, улучшает качество семенной жидкости.

Авитаминоз проявляется в виде ожирения, ухудшения памяти, нарушения половых функций, у кормящих женщин на фоне дефицита холина нарушается лактация. Постепенно в клетках печени начинает скапливаться жир, что становится причиной развития цирроза.

Продукты, в которых есть витамин B4

Где содержится холин
Продукт Содержание B4 (мг
100 г)
Куриный желток 800
Перепелиные яйца 500–530
Соя 270
Сметана 120–130
Овёс, ячмень 110–120
Овсяная крупа, горбуша, пшеница 94–95
Рис, отруби, 75–90
Сельдь 55–65
Горох 50
Цветная капуста 45–50

Дефицит холина развивается при чрезмерном употреблении алкоголя, воды, сульфаниламидов, высоком уровне эстрогенов.

Что нужно знать о витамине B5

Витамин B5 (пантотеновая кислота) присутствует во многих продуктах, его дефицит диагностируют редко. Это вещество ускоряет метаболизм и регенерацию, замедляет процессы старения, улучшает работу иммунной системы. Пантотен стимулирует синтез гормонов надпочечников, улучшает мозговую деятельность, снижает токсичное воздействие лекарственных препаратов.

Продукты, в которых много витамина B5

Таблица продуктов с высоким содержанием пантотена
Продукт Содержание B5 (мг/100 г)
Печень 6–7
Яичный желток 4
Белые грибы, горох, отруби 2,4–2,7
Сердце говяжье, баранье 2,5–2,6
Горох, шампиньоны, язык говяжий 2,1–2,4
Форель, лосось, кета 1,6–1,9
Твёрдые сыры, фундук, подсолнечные семечки, бобовые овощи 1,1–1,3
Какао, авокадо 1,4–1,6

Основные проявления дефицита пантотеновой кислоты – преждевременная седина, нарушение пигментации, сильный зуд кистей. Детям необходимо потреблять ежедневно 3–5 мг этого вещества, взрослым – 8 мг.

Содержание в продуктах витамина B6

Витамин B6 (пиридоксин) требуется для синтезирования аминокислот в организме, предотвращает развитие атеросклероза, уменьшает проявления предменструального синдрома. При его нехватке человек чувствует постоянную усталость, снижается иммунитет, ухудшается работа сердца, сосудов, развивается анемия.

При сильном авитаминозе воспаляется слизистая оболочка ротовой полости, появляются герпесные высыпания, развивается дерматит, артрит, повышается жирность кожи, человек становится раздражительным и агрессивным. Суточная доза пиридоксина для грудничков – 0,3–0,6 мг, детям и подросткам требуется 0,7–1,4 мг. Взрослым людям – 2 мг.

Продукты, в которых содержится витамин B6

Основные источники пиридоксина
Продукт Количество B6 (мг
100 г)
Отруби, фисташки, подсолнечные семечки, чеснок 1,3–1,8
Фасоль, соя, орехи грецкие, лосось, скумбрия 0,7–0,9
Кунжут, тунец, фундук 0,65–0,8
Печень, сардина, хрен 0,55–0,75
Гранат, болгарский перец, пшено, куриное мясо 0,52–0,65

Больше продуктов богатых витамином B6 требуется беременным и кормящим женщинам, людям преклонного возраста, лицам, которые принимают лекарственные препараты с эстрогеном.

Витамин B7

Витамин B7 (H, биотин) – отвечает за состояние волос, ногтей, эпидермиса, предотвращает развитие диабета, устраняет проявления хронической усталости, участвует в процессе сжигания жировых отложений.  При недостатке этого вещества развиваются затяжные депрессии, человек становится агрессивным и раздражительным, появляется тошнота, снижается аппетит. 

Продукты, богатые на витамин B7

Где больше всего содержится биотина
Продукт Количество B7 (мг/100 г)
Бобовые овощи, соя 20–220
Печень крупных домашних животных 80–100
Мука из пшеницы, грецкие орехи 42–47
Сырой арахис, кукуруз, овсяные хлопья 20–30
Горошек, цветная капуста 16–20
Куриное мясо, треска 11–12
Облепиха, земляника, молоко 4,6–5,7
Творог, томаты 2,5–3,5


Дефицит биотина может стать причиной развития гипотонии, алопеции, псориаза. Чтобы этого избежать, необходимо потреблять в сутки не менее 5 мг этого вещества.

Какие продукты содержат витамин B8

Витамин B8 (инозит, инозитол) поддерживает оптимальную микрофлору кишечника, снижает вероятность развития запоров, расщепляет жирные кислоты. Требуется для нормального функционирования головного мозга, оно предотвращает развитие атеросклероза.

Продукты с высоким содержанием витамина B8

Где содержится инозит
Продукт Количество B8 (мг/100 г)
Пшеничные зёрна пророщенные 700–750
Отруби 430–450
Крупа ячневая, овсянка 300–380
Цитрусовые плоды, зелёный горошек 200–250
Сушёный виноград, чечевица 130–135
Дыня 120
Персики, морковь, цветная капуста 90–100
Клубника, капуста 65–80
Печень говяжья, помидоры, куриное мясо 45–55

Суточная доза инозита – 500 мг. При его дефиците в нервных рецепторах начинают происходить структурные изменения, развиваются серьёзные психические нарушения, в клетках печени скапливаются жиры.

Где больше всего витамина B9

Витамин B9 (фолиевая кислота) – важный элемент для роста детей, отвечает за качественные характеристики крови, но именно этого элемента чаще всего не хватает организму, что становится причиной развития малокровия.  У беременных его нехватка может стать причиной прекращения развития плода. Другие признаки авитаминоза – ярко-красный язык, жёлтые пятна на белковой оболочке глаза, развивается гастрит, энтерит, ухудшается память. 

Суточные дозы фолиевой кислоты для детей 65–200 мкг, в подростковом возрасте – 300 мкг. Взрослым следует употреблять не менее 400 мкг, во время беременности и кормления грудью нужно увеличить дозу до 500–600 мкг.

Продукты, в которых есть витамин B9

Где содержится фолиевая кислота
Продукт Содержание B 9 (мкг
100 г)
Пророщенные пшеничные зёрна 350
Арахис, семена подсолнечника, печень 220–240
Соя, шпинат 200
Петрушка, печень трески, белые грибы сушёные, яичный желток, салат, спаржа 110–120
Чечевица, фасоль, кунжут, авокадо 90–100
Грецкие орехи, пекинская капуста, отруби 75–80
Брокколи, базилик, кинза, фундук, твёрдые сыры 65–75

Увеличить суточное потребление фолиевой кислоты следует при приёме противозачаточных средств, мочегонных и антибактериальных лекарственных средств.

Источники витамина B12

Достаточное поступление витамина B12 (цианокобаламина) обеспечивает нормальную свёртываемость крови, улучшает функции печени, снижает уровень вредного холестерина.

Детям и взрослым требуется 3 мкг цианокобаламина в сутки, во время беременности и лактации – 5 мкг. При дефиците витамина B12 развивается анемия, начинают неметь конечности, развивается иммунодефицит, в сосудах скапливается холестерин, замедляется процесс регенерации. Часто авитаминоз проявляется в виде повышенной потливости, витилиго, одышки.

Список продуктов с витамином B12

Где содержится цианокобаламин в большом количестве
Продукт Количество B12 (мкг/100 г)
Печень свиная и говяжья 30–60
Говяжье сердце и почки 20–25
Морепродукты, куриная печень 15–20
Сельдь, скумбрия, сардина 11–13
Говяжье сердце 10
Сыр твёрдый, творог 1,3–1,5
 Цианокобаламин – единственный представитель группы B, который хорошо переносит воздействие света и термическую обработку. 

В чём содержится витамин B17

Витамин B17 (лаэтрил, амигдалин) не признан традиционной медициной, но его широко используют в народных методах лечения. Основное его предназначение – уничтожение раковых клеток, предотвращение появления злокачественных опухолей, содержится он исключительно в продуктах растительного происхождения, чаще всего в косточках. Гомеопаты рекомендуют употреблять в сутки 3000 мг амигдалина.

Продукты питания богатые на Витамин B17

Где можно найти лаетрил
Продукт Содержание B17 (мг/100 г)
Абрикосовые косточки и масло, бобы, вишнёвые косточки, грушёвые и яблочные семечки, клюква, горький миндаль, черника, чернослив с косточками 500
Айва, вишня, гречневая крупа, масло льна, малина, крыжовник, просо, тыквенные семечки, смородина, чечевица, яблоки 100–500
Изюм, ежевика, салатные листья, зелёный горошек, курага, бурый рис, свекольная ботва, фасоль, шпинат До 100

Важно!

Косточки нельзя включать в рацион детей, беременных и кормящих женщин. Чтобы исключить передозировку амигдалином, необходимо употреблять больше аскорбиновой кислоты и чистой воды.

Основная польза и функции витамина B для организма

Основная функция витаминов группы B – обеспечение нормального липидного, жирового и углеводного обмена, высвобождение энергии, нормализация работы нервной системы. Эти элементы относятся к водорастворимым веществам, поэтому человеку необходимо регулярно пополнять их запасы с продуктами питания.

Чем полезен витамин B:

  • преобразует углеводы в глюкозу, что обеспечивает нормальную работоспособность, предотвращает появление сбоев в работе нервной системы;
  • отвечает за нормальное состояние кожи, волос, ногтей, слизистых оболочек, костей и суставов;
  • поддерживает нормальное функционирование органов пищеварения, сердца, сосудов, головного мозга;
  • участвует в выработке гормонов, эритроцитов, делении клеток;
  • укрепляет иммунитет, снижает риск возникновения злокачественных опухолей, защищает организм от негативного воздействия внешних факторов.

Витамин B встречается во многих привычных продуктах – кашах, сезонных овощах и фруктах, хлебе, зерновых, молочных продуктах, печени, яйцах. Однако это вещество быстро разрушается под воздействием высоких температур, длительного хранения, значительно снижает их количество вымачивание, промышленная обработка, шлифование.

Дефицит витамина B приводит к развитию дерматологических, сердечных патологий, кости и становятся хрупкими, кожа и слизистые пересыхаю, ухудшается память и репродуктивные функции. Сбалансированный рацион и правильная обработка продуктов поможет ежедневно пополнять запасы этих элементов.

Красота и здоровье

lechusdoma.ru

В каких продуктах содержится витамин B: растительные источники группы B

Витамины группы В – жизненно необходимые компоненты, принимающие участие во всех обменных процессах. Недостаток этих веществ не лучшим образом отражается на состоянии человека. Компенсировать недостаток органических веществ удастся, если иметь представление о том, в каких продуктах содержится витамин B.

B1

Витамин B1 или тиамин – незаменимый участник практически всех метаболических процессов, оказывающий воздействие на клеточном уровне. Этот компонент нужен для того, чтобы способствовать превращению жиров, белков и углеводов в энергию.

Тиамин обеспечивает функциональную активность головного мозга. Если этот витамин B содержится в организме человека в нужном количестве, то органы пищеварительного тракта и миокарда будут всегда в нормальном тонусе, когнитивные функции и процесс запоминания улучшатся. Кроме того, за тиамином закреплена функция передачи информации на генном уровне.

В сутки человек должен потреблять 1–3 мг этого витамина, это зависит от возраста, образа жизни и физической нагрузки.

Продукты, в которых содержится витамин B1, имеют растительное происхождение:

  • Оболочка злаковых. В пищу полезно употреблять проросшие зёрна пшеницы, отруби, семена подсолнечника, сезама. Овсяные хлопья тоже могут похвастаться достаточным содержанием тиамина.
  • В рационе обязательно должны бывать гречневая каша, зелень листовая, фасоль, горох, картофель, ржаной хлеб грубого помола, сухофрукты, орехи.

Если в рационе недостаточно этого вещества, то человек может заболеть болезнью бери-бери, которая поражает нервную и сердечно-сосудистую системы. Для лечения применяют специальную диету, обогащённую тиамином. Зная, в чём содержится витамин B1, удастся миновать нежелательных последствий. Таблица с точным содержанием этого вещества есть в Интернете.

B2

Рибофлавин нужен для острого зрения, гладкой кожи, он способствует выработке гемоглобина и контролирует обменные процессы в организме. Давайте узнаем, в каких продуктах находится этот элемент:

  • Очень много витамина В2 содержится в миндале, чуть поменьше – в крупах. При систематическом употреблении гречневой, овсяной, рисовой каш беспокоиться о том, что может возникнуть недостаток рибофлавина, не стоит.
  • В некотором количестве есть витамин в овощах. Особенно следует отметить овощи зелёного цвета, белокочанную капусту, болгарский перец, томаты. При термической обработке происходит частичное разрушение рибофлавина, поэтому употребление овощей должно осуществляться преимущественно в сыром виде. Из фруктов рекордсменами по количеству витамина являются абрикосы.
  • Не стоит игнорировать зелень, бобовые и грибы. Эти продукты, содержащие витамин B2, тоже могут обогатить организм этим важным элементом.

Не стоит переживать из-за случайной передозировки рибофлавина. Одной из его особенностей является лёгкое выведение из организма с мочой.

B3

Витамин B3 имеет много названий. Он известен как витамин PP, ниацин и никотиновая кислота. Этот элемент необходим для нормального функционирования нервной системы и устойчивой психики. При недостатке этого вещества может развиться деменция и другие психические заболевания.

Хорошо, что это вещество содержится во многих продуктах питания, например:

  • Зелёные овощи, томаты, финики, щавель являются хорошими источниками B
  • Орехи (арахис), бобовые, кукурузная мука, гречка и пророщенные зёрна очень вкусны и полезны.
  • Кроме того, ниацин способен синтезироваться микрофлорой кишечника.

Переизбыток никотиновой кислоты в человеческом организме способен привести к серьёзным отклонениям в здоровье. В частности, могут возникнуть нарушения в функционировании печени, головокружения, тошнота, ощущение жара, покраснения, сухость кожи. Но зная, в каких продуктах содержится витамин B3, можно контролировать содержание этого элемента в пище и не допустить переизбытка.

B5

Пантотеновая кислота входит в состав многих продуктов, но при термической обработке продуктов теряется до 50 % этого вещества. Это нужно учитывать при приготовлении блюд. Этот витамин необходим для хорошего обменного процесса, он участвует в синтезе необходимых жирных кислот, ускоряет заживление ран и регулирует перистальтику кишечника. Какие продукты содержат это вещество?

  • Зелёные листовые овощи, горох, чеснок, цветная капуста.
  • Орехи (фундук), гречневая и овсяные крупы, пророщенное зерно.
  • Синтезируется в организме кишечной микрофлорой.

Это вещество не сохраняется, если продукты консервируются или подвергаются воздействию щелочей и кислот. Потерю пантотеновой кислоты провоцирует употребление спиртных напитков, кофе, снотворного.

B6

Пиридоксин необходим организму для синтеза гемоглобина, регуляции нервной системы, он действует как регулятор обменных процессов.

Собственно, заметить недостаток этого витамина в организме достаточно просто: повышенная утомляемость, депрессия, выпадение волос, онемение рук, ног и судороги, трещинки в уголках рта.

Чтобы не подвергаться этим состояниям, проследите за полноценным рационом питания. Пиридоксин есть во многих продуктах питания. Особенно много этого витамина в овощах и фруктах:

  • Ешьте помидоры, капусту (белокочанную и цветную), картофель, морковку и шпинат.
  • Этот элемент содержат клубника, черешня, все цитрусовые, персики, бананы.
  • Орехи: грецкие и фундук.
  • Пророщенные зёрна пшеницы, крупы и бобовые тоже могут похвастать высоким содержанием В6.

Увеличенные дозы пиридоксина в еде способствует снятию предменструального синдрома у женщин. Однако увлекаться этим витамином не стоит, так как переизбыток способен привести к повреждению нервной системы.

B7

Он же биотин или витамин H. Этот элемент необходим для нормального функционирования всех систем организма, он «заведует» распределением жировой прослойки и ростом человека.

Недостаток биотина вызывает вялость и апатию, сухость и бледность кожи, ослабление и выпадение волос, депрессию и сонливость. При разнообразном питании этот витамин поступает из пищи, но может синтезироваться в кишечнике. Таблица содержания биотина совсем не большая:

  • Наиболее большое количество сосредоточено в сое и арахисе.
  • Цветная капуста, томаты, шпинат, грибы.

Диеты, приём антибиотиков и алкоголя являются причинами гиповитаминоза.

B9

Фолиевую кислоту часто прописывают беременным женщинам для нормального развития плода. Однако этот витамин важен для всех, так как B9 участвует в выработке гемоглобина, предотвращает развитие онкологических заболеваний, способствует росту скелета и укреплению иммунитета, участвует в выработке сперматозоидов.

Продукты, богатые витамином, найдутся в каждом доме, но больше всего этого элемента в:

  • Бобовых (соя, арахис), орехах и цветной капусте.
  • Чуть меньше – в помидорах, шпинате, свёкле, капусте, грибах.
  • Также фолиевая кислота содержится в пшене, гречке, муке грубого помола.

Некоторое количество витамина способна синтезировать микрофлора кишечника, поэтому важно позаботиться о здоровье этого органа. В9 способен накапливаться в организме, резервных запасов обычно достаточно, чтобы избежать недостатка фолиевой кислоты на протяжении 6 месяцев.

B12

Группа витаминов B имеет ещё один уникальный элемент – цианокобаламин. Он интересен тем, что синтезируется исключительно бактериями, которые живут в кишечнике любого живого существа. Кроме того, этот элемент могут воспроизводить сине-зелёные водоросли рода Спирулина. Недостаток этого витамина может вызвать различные анемии и депрессию.

Для успешного усвоения витамин B12 должен соединиться с мукопротеином, который вырабатывает желудок. После этого элемент попадает в кишечник, где происходит его всасывание в кровь и дальнейшее распространение по всему организму.

Для достижения максимального эффекта витамины группы B должны употребляться комплексно. Зная, где содержится витамин B, совсем не сложно составить таблицу здоровых продуктов. Помните, что составить ежедневный рацион нужно таким образом, чтобы все подвиды элемента успешно попадали в организм.

legkopolezno.ru

таблица продуктов богатых витамином Б12

По данным Национального института здоровья, витамин B12 является питательным веществом, которое помогает поддерживать здоровье нервных клеток и обеспечивает выработку эритроцитов.

Он также продуцирует генетический материал в клетках (ДНК).

Витамин В12 может предотвратить определенный тип анемии — пернициозная анемия.

При этом заболевании люди чувствуют себя очень уставшими и вялыми.

По словам доктора Вячеслава Варсоффа, недостаток витамина Б12 может привести к постоянному повреждению нервов, что может привести к параличу. Поэтому человеку нужно есть как можно больше продуктов, где содержится витамин в12.

Недостаток витамина B12 также может привести к психическим расстройствам и снижению уровня энергии.

Дефицит витамина В12

Симптомы дефицита:

  • Одышка
  • Усталость
  • Отсутствие либидо
  • Низкая активность сперматозоидов
  • Вялость
  • Депрессия
  • Запор
  • Анемия
  • Астма
  • Учащенное сердцебиение
  • Бледная кожа
  • Потеря памяти
  • Изменения в поведении
  • Онемение конечностей и трудности с ходьбой
  • Нарушение зрения
  • Потеря аппетита

Те, кто страдает от таких состояний, как синдром повышенной кишечной проницаемости, истончение стенок желудка, болезнь Крона, алкоголизм, волчанка, болезнь Грейвса и пищеварительная малабсорбция, чаще недополучают много витамина и12.

Продукты, богатые витамином в12: мясо и продукты животного происхождения(молоко, сыр и т.д.)

Вегетарианцы и веганы обычно прибегают к пищевым добавкам, которые содержат большое количество фолата и витамина B12.

Младенцы мам-вегетарианок чаще страдают дефицитом витамина B12, так как не употребляют много витамина в12.

Эти дети рискуют стать заложниками пищевых привычек матери и задержаться в физическом и умственном развитии, а также заполучить анемию.

Рекомендуемое содержание витамина B12 зависит от вашего возраста, диеты, потребляемых лекарств, если они есть, и ваших медицинских показаний.

С возрастом риск дефицита витамина B12 обычно увеличивается.

В каких продуктах содержится витамин В12?

Молоко

Витамин b12, как и кальций, витамин А и D содержатся в молоке в больших количествах.

Чтобы получить достаточное количество витамина Б12, нужно выпить только одну кружку молока в день.

Люди, у которых есть непереносимость лактозы, могут потреблять соевое молоко в качестве альтернативы.

Соевое молоко также очень низкокалорийное.

И к тому же соевое молоко содержит большое количество витамина B12.

Йогурт также обладает высоким содержанием витамина B12.

Одна чашка молока состоит примерно из одного микрограмма витамина B12, а только четверть чашки йогурта состоит примерно из 1,49 мкг витамина B12.

Сыр

Сыр содержит витамины в12, A, D и E, железо, фосфор, кальций и белок.

Существует также широкий выбор различных сыров, таких как моцарелла, пармезан, фета и т.д.

И в любом из этих сыров есть витамин В12 в достаточных количествах.

Сыр добавляет приятный вкус ко многим кулинарным блюдам.

Приготовьте пасту, пиццу или сэндвичи с сыром, чтобы повысить уровень витамина B12.

 Яйца

Верьте или нет, но не только куриные яйца полезны для вашего здоровья, но также яйца утки и перепелки.

Яйца состоят из многих полезных питательных веществ, таких как белок, железо, рибофлавин и витамин А и D.

В чем содержится витамин в12 в яйцах? Наибольшее количество — в желтках (на также не забывайте, что там много холестерина).

Говядина

Говядина, как и многие другие продукты, — отличный источник витамина B12.

Также в говядине есть другие полезные питательные вещества: цинк, белок, железо и фосфор.

Железо и витамин B12 полезны для профилактики и лечения анемии.

Говядина в целом полезна для поддержания «здоровья» эритроцитов.

Она также полезна для здоровья вашего мозга и производства гормонов.

Говядина состоит из 1,5 микрограмм витамина B12, что составляет примерно 60% рекомендуемой суточной нормы.

Говядина должна быть частью вашего рациона.

Однако употреблять ее нужно в умеренных количествах, так как переедание еще никогда до хорошего не доводило.

Рыба

Витамин в12 в продуктах питания довольно распространен, и рыба — не исключение. Она обладает высоким содержанием витамина B12, а также другими жизненно важными питательными веществами, такими как омега-3, жирные кислоты, кальций и витамин D.

 

Существует также множество различных видов рыб, которые содержат большое количество витамина B12.

Это: лосось, тунец, макрель, сардины и сельдь.

Жирные кислоты, которые содержатся в этих рыбах, чрезвычайно полезны для профилактики сердечных заболеваний.

Рыба также настоятельно рекомендуется беременным женщинам не только из-за ее богатого «витаминного» состава, но и из-за других жизненно важных питательных веществ.

 Ягненок

Ягнятина — отличный источник витамина B12.

Она, как и любое мясо животного, также имеет много других замечательных и полезных преимуществ для здоровья.

Ягнятина содержит много ниацина, омега-3, омега-6, фолиевой кислоты, цинка и витаминов В1, В2 и В6.

Эти питательные вещества помогают при лечении и профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, потому что они содержат все жизненно важные жирные кислоты.

Самая питательная часть барана — это печень.

Говорят, что баранина снижает «окислительный стресс».

Также доказано, что ягнятина уменьшает воспаление, повышает метаболизм, балансирует уровни сахара. К тому же она практически не содержит углеводов, но богата белками.

 Курица

В каких продуктах находится витамин в12? В самых простых! И сейчас ваш список пополняется еще одним — курицей. Она является богатым источником витамина B12.

Также курица содержит много белка, фосфора, селена, ниацина и витамина B6.

Ежедневное рекомендуемое количество — одна куриная грудка.

Цыпленок вместе с кожей содержит 0,31 мкг витамина B12.

Обычно люди, которые не потребляют красное мясо, включают курицу в свой обычный рацион в качестве здоровой альтернативы.

Цыпленок также богат фолиевой кислотой.

В отличие от красного мяса, курица не содержит большого количества калорий и жира.

Цыпленок также является очень популярным блюдом по всему миру и может быть приготовлен по-разному.

 Моллюски

В моллюсках есть очень много витамина B12 наряду с другими жизненно важными и полезными питательными веществами, такими как железо, селен, белок, марганец, фосфор, рибофлавин, медь и витамин С.

Витамин С полезен для расщепления железа в теле, которое затем переносит кислород в эритроциты. В процессе эти клетки производят энергию.

Моллюски также полезны для поддержания здоровья нервной системы.

Моллюски также отлично подходят для «строительства» тканей и мышц.

Свежие моллюски намного питательнее, чем консервированные. Так что лучше их употреблять в свежем виде.

Витаминизированные злаки

Витаминизированные злаки очень рекомендуются для вегетарианцев для ежедневного получения витамина B12, так как некоторые продукты, содержащие витамин в12, они не могут употреблять из-за пищевой идеологии.

Такие злаки помогают снизить уровень гомоцистеина в крови, а это полезно для профилактики деменции, инсультов, сердечно-сосудистых заболеваний и сердечных приступов.

Поэтому витаминизированные злаки являются обязательными для пенсионеров, и их следует включать в свой ежедневный рацион.

При покупке обогащенных злаков внимательно прочитайте этикетки и убедитесь, что они содержат активную форму витамина B12, которая называется колобаламин или цианокобалмин.

Дрожжевой экстракт

Данные продукт также подходит для веганов и вегетарианцев.

Его можно использовать очень экономно: нужно всего 2 чайных ложки в злаки или смузи.

Дрожжевой экстракт также можно использовать в качестве заменителя масла для тостов и крекеров.

Он имеет богатый и «сырный» вкус.

100 граммов дрожжевого экстракта дают вам приблизительно 8 процентов суточной дозы витамина B12.

Устрицы

  • являются богатыми источниками витамина B12, цинка и белка.
  • есть необходимое количество аминокислот.
  • содержат умеренное количество рибофлавина и ниацина.
  • очень полезны для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.
  • богаты антиоксидантами.

Устрицы эффективно стимулируют иммунную систему и расщепляют углеводы, а это дает энергию.

Устрицы также повышают уровень вашего либидо.

Они помогают предотвратить простуду, потому что они эффективно поддерживают иммунную систему.

Также устрицы полезны для укрепления ваших мышц.

Консервированные устрицы обычно упаковываются в масле, это масло также полезно для вашего здоровья и содержит полезные жиры.

Крабы

Крабы имеют много удивительных преимуществ для организма.

Они являются чрезвычайно богатыми источниками витамина B12, A, C, цинка, белка, селена и меди.

Также у краба приятный и сочный вкус.

По своей сути крабы очень низкокалорийные, что делает их отличным выбором для рациона питания для похудения.

В отличие от других морепродуктов, крабы содержат минерал, называемый хром, который помогает контролировать уровень глюкозы в кровотоке.

Крабы рекомендуются для людей, страдающих диабетом типа 2.

Крабы также полезны для повышения уровня энергии.

 Сывороточный порошок

Сывороточный порошок обычно известен как «протеин» и используется бодибилдерами для строения мышц.

По правде говоря, он также является отличным источником витамина B12.

Сывороточный порошок содержит 1,2 микрограмм витамина на чашку.

Он  также хорошо подходит для веганов и вегетарианцев.

Сывороточный порошок можно добавлять к хлопьям на завтрак, смузи, и можно смешивать вместе с различными любимыми фруктами.

Рекомендуется употреблять сывороточный порошок во время завтрака, так как он повышает ваш энергетический уровень.

 Осьминог

Осьминог содержит чрезвычайно большое количество витамина B12.

85 граммов осьминога содержат около 30 микрограмм витамина B12, что уже превышает рекомендуемое суточное количество.

Осьминога следует употреблять умеренно.

Для людей, страдающих высоким уровнем холестерина, осьминог не должен включаться в ежедневный рацион.

Осьминог подгоняет ваш метаболизм, помогает с созданием новых эритроцитов и поддерживает здоровье вашего мозга.

Осьминог также очень низкокалорийный.

Существует множество методов для приготовления осьминога: его можно включить в салаты, гамбо(суп) или пасту.

Омары

Витамин в12 в каких только продуктах не содержится! Омары также богаты витамином B12.

Более того, они богаты витаминами B6, A, C, E, белком, калием, цинком, магнием и фосфором.

Омары способствуют вашему неврологическому здоровью, значительно увеличивают энергетический уровень, улучшают здоровье костей, поддерживают здоровье кожи и даже предотвращают повреждение клеточных мембран.

Омары также содержат умеренное количество жиров и не содержат клетчатки или углеводов.

Омары следует потреблять в умеренных количествах, особенно тем, кто страдает высоким кровяным давлением и высоким уровнем холестерина.

Таблица продуктов, содержащих больше всего витамина В12

Продукт (100г) Содержание витамина В12, мкг
Печень говяжья 60
Печень свиная 30
Колбаса ливерная 23,4
Печень куриная 16
Сердце говяжье 10
Язык говяжий 4,7
Мясо кролика 4,1
Баранина 3
Говядина 2,6
Куриное мясо 0,5
Яйцо куриное 0,5
Молочные продукты
Сыр 1,5
Творог нежирный 1,3
Молоко 0,4
Кефир 1% 0,4
Сметана обезжиренная 0,3
Рыбные продукты
Устрица тихоокеанская 16
Сельдь 13
Скумбрия дальневосточная 12
Сардина океаническая 11
Сардины в масле 8,7
Форель 7,4
Кета 4,1
Окунь морской 2,4

Почему получение достаточного количества витамина B12 жизненно важно?

Достаточное количество витамина B12 предоставляет множество приятных бонусов для человека.

Преимущества:

  • Увеличение уровня энергии
  • Снижение кровяного давления
  • Снижение уровня холестерина
  • Снижение риска депрессии
  • Снижение тяги к сахару
  • Снижение риска неврологических заболеваний
  • Предотвращение раковых заболеваний

Витамин B12 помогает улучшить уровни концентрации, а также помогает при СДВГ.

Рекомендуемая суточная доза витамина B12 составляет 2,4 микрограмма.

Беременным и кормящим женщинам требуется больше.

Для пожилых людей жизненно важно включать витамин B12 в свой ежедневный рацион.

Витамин B12 эффективно снижает риск заболеваний Альцгеймера.

Если вы подозреваете, что у вас дефицит витамина B12, и вы обнаруживаете большинство симптомов, то проконсультируйтесь с вашим врачом для более детальных результатов.

womfit.com

список ТОП10 и рецпты блюд

По оценкам ученых от 1.5 до 15 процентов населения земного шара испытывают дефицит витамина B12. С возрастом вероятность недостатка только увеличивается.

Симптомами недостатка витамина B12 являются депрессия, спутанность сознания, плохая память, проблемы с координацией движения, покалывание и онемение в ногах и руках и многое другое. Если эти симптомы есть у вас, значит нужно включать больше продуктов, богатых витаминов B12, в свой рацион питания. В этой статье мы рассмотрим в каких продуктах содержится, пользу для здоровья человека и симптомы дефицита.

Что такое витамин B12?

В12, также называемый кобаламином, представляет собой водорастворимый витамин, необходимый для выработки эритроцитов, нормального функционирования головного мозга и нервной системы, а также для синтеза ДНК. Даже небольшой его дефицит может привести к ослаблению умственной деятельности и снижению уровня энергии. Из-за нехватки витамина В12 красные кровяные тельца формируются незрелыми, крупными и неспособными переносить кислород должным образом.

Польза витамина В12 для здоровья человека неоценима. Он увеличивает запасы энергии, борется с депрессией, уменьшает тягу к сахару и укрепляет нервы.

В каких продуктах содержится витамин в12 и что нужно есть, чтобы не обделить свой организм всеми преимуществами этой группы B? Кушайте продукты, в которых содержится большое количество, такие, как мясо, птицу, рыбу, яйца и молочные продукты. Я подобрал специально для вас самые полезные для здоровья и богатые продукты.

Топ 10 продуктов, богатых витаминов В12

Итак, в чем содержится витамин в12? Это лишь небольшой список продуктов, которые нужно есть на регулярной основе, чтобы снабдить организм:

  1. Говяжья печень: 30 грамм: 20 мкг (более 300 % от суточной нормы)
  2. Cардины: 85 грамм: 6.6 мкг (более 100 % от суточной нормы)
  3. Атлантическая скумбрия: 85 грамм: 7.4 мкг (более 100 % от суточной нормы)
  4. Ягненок: 85 грамм: 2.7 мкг (45 % от суточной нормы)
  5. Лосось: 85 грамм: 2.6 мкг (42 % от суточной нормы)
  6. Пищевые дрожжи: 1 столовая ложка: 2.4 мкг (40 % от суточной нормы)
  7. Сыр фета: 0.5 стакана: 1.25 мкг (21 % от суточной нормы)
  8. Домашняя говядина: 85 грамм: 1.2 мкг (20 % от суточной нормы)
  9. Творог: 1 стакан: 0.97 мкг (16 % от суточной нормы)
  10. Яйца: 1 большое: 0.6 мкг (11 % от суточной нормы)

1) Печень говядины

Лучшее, что есть в говяжьей печени, большое количество витамина В12. Нужно есть всего лишь 30 грамм печени в день, чтобы покрыть суточную потребность организма. Старайтесь покупать печень говядины наивысшего качества, а это значит от коров, которые были выращены в максимально приближенных к естественной среде обитания условиях. Печень говядины — отличное средство против анемии, потому что помимо В12 в ней есть железо и соли фолиевой кислоты. Эти три вещества, содержащиеся в печени, лучшее натуральное средство в борьбе с анемией.

2) Сардины

В сардинах много витамина В12, а также жизненно важных омега-3 жирных кислот. Исследования лишь подтверждают тот факт, что омега-3 жирные кислоты вместе с витамином В12 укрепляют здоровье сердечно-сосудистой системы, уменьшают воспалительные процессы в организме и помогаю в борьбе с астмой.

3) Атлантическая скумбрия

Атлантическая скумбрия (не путать со скумбрией королевской) — лидер в моем списке здоровой пищи, потому что в ней не только много витамина В12, но и омега-3 жирных кислот, мало ртути. Она считается лучшим вариантом пищи для здорового и правильного питания.

4) Ягненок

Мясо ягненка едят повсеместно, оно славится своей нежностью и большим количеством питательных веществ и микроэлементов, а именно: витамин В12, белок, железо, селен и цинк. Последние два элемента считаются основными иммуномодулирующими веществами в организме человека.

5) Лосось

Лосось — один из самых полезных и питательных источников белка, где содержится витамин в12 в большом количестве. Выбирайте только те, что выловлены из естественных водоемов, чтобы получить максимальную пользу для здоровья от их мяса. Лосось просто напичкан витаминами В12 и D, которого тоже часто не хватает в организме человека. Исследования показали, что 800 — 5000 МЕ витамина D в день улучшают состояние опорно-двигательного аппарата, естественно замедляют старение структуры скелета, а также уменьшают число переломов у пожилых людей старше 65 лет.

6) Пищевые дрожжи

Пищевые дрожжи — это отличный вариант для вегетарианцев, которые ищут способ увеличить количество витамина В12 в своем рационе. Они содержат повышенное количество и других витаминов этой группы. Пищевые дрожжи считаются полноценным источником белка, так как они содержат 9 из 18 аминокислот, которые человеческий организм не вырабатывает.

7) Сыр фета

Сыр фета — отличный источник витамина В12 и других питательных веществ, таких как рибофлавин и кальций. Традиционно, сыр фета делают из молока овец или из смеси молока овец и коз. Самый полезный и питательный сыр фета — это тот, что готовят дома.  Рибофлавин в фета помогает от головных болей, снижает их частоту и интенсивность, помогает при мигренях.

8) Домашняя говядина

Говядина — это самый лучший источник белка. По сравнению с мясом коров, выращенных на фермах, мясо домашней говядины полезнее для здоровья по всем показателям. В ней больше витаминов А, B12, Е и антиоксидантов, борющихся с раком.

9) Творог

В твороге много витамина В12, белка и кальция. Его можно кушать даже во время диеты для похудения, потому что его жирность не влияет на содержание витамина В12.

10) Яйца

Яйца — не мясной источник витамина В12. Они также содержат холин, от которого зависит здоровое функционирование печени. По данным исследований низкий уровень холина в организме в большинстве случаев свидетельствует о дисфункции печени, и, как следствие,  повышается риск развития рака.

Польза витамина В12 для здоровья человека

1. Профилактика раковых заболеваний

Дефицит витамина В12 не дает солям фолиевой кислоты преобразовываться в активную форму. Из-за этого в цепях ДНК образуются сбои из-за неправильно формирующихся звеньев. Поврежденные цепи ДНК, по мнению ученых, могут стать причиной образования рака. Считается, что добавки с витамином B12 и фолиевой кислотой способны предотвратить появление раковых клеток и даже лечить некоторые виды этого заболевания.

2. Укрепляет здоровье мозга

Недостаточное содержание витамина В12 увеличивает риск развития болезни Альцгеймер у пожилых людей. Он помогает поддерживать низкий уровень гомоцистеина, который играет не последнюю роль в развитии этой болезни. Он также важен для внимательности, уменьшает симптомы СДВГ и улучшает память.

3. Предотвращает проявления депрессии

Многочисленные исследования подтвердили связь между депрессией и недостатком витамина В12. Именно он ответственен за синтеза нейромедиаторов, которые воздействуют на настроение человека.

В одном из исследований, опубликованном в «Американском журнале психиатрии», участвовало около 700 женщин с ограниченными физическими возможностями старше 65 лет. Исследователи обнаружили, что женщины с дефицитом витамина B12 в два раза чаще страдают от депрессии, чем женщины в рационе которых его в достатке.

4. Профилактика анемии и выработка эритроцитов

Витамин б12 в основном необходим для выработки здоровых и нормальных красных кровяных телец. B12 предотвращает анемию, особенно мегалобластическую. Это форма анемии, при котором производиться меньшее число эритроцитов, при том что они получаются крупные и незрелые. Они не способности переносить необходимый объем кислорода к тканям и органам, что проявляется обычно в симптомах слабости и усталости.

5. Увеличивает запасы энергии

Витамин B12 превращает полученные с пищей углеводы, белки и жиры в «топливо» для нашего организма. Именно поэтому люди с его дефицитом чувствуют постоянную усталость. Витамин B12 посредством сигналов нейромедиторам сокращает наши мышцы и дает заряд энергии на весь день.

Чтобы поддерживать заряд энергии на оптимальном уровне в течение всего дня, кушайте продукты, содержащие витамин в12 в большом количестве регулярно.


Симптомы и последствия дефицита

Рекомендуемая суточная доза витамина В12 (рассчитанная на 2000 калорий в день для взрослых и детей 4  и старше лет) составляет  мкг в день. Иногда дефицит может скрываться за приемом фолиевой кислоты в больших дозах. Вегетарианцы подвержены большому риску развития дефицита этого витамина, так как в12 в продуктах питания лишь животного происхождения. К группе риска относятся также те, у кого есть проблемы с кишечником и нарушением всасывания. Некоторые медикаментозные препараты могут приводить к недостатку витамина В12.

Возможные риски и побочные эффекты недостаточного потребления витамина B12 включают:

  • Тип анемии, при котором вырабатываются эритроциты в меньшем количестве и крупного размера
  • Проблемы с координацией движения и ходьбой
  • Нервные расстройства
  • Спутанность сознания
  • Потеря чувствительности к вибрации
  • Деменция (в запущенных случаях)

Прием особенно важен для беременных женщин, так как низкий уровень витамина до или после зачатия ребенка приводит к нарушениям развития нервной трубки плода.


Рецепты блюд из продуктов с витамином В12

Рецепты очень разнообразны, содержат в себе один или сразу несколько продуктов с витамином В12 и к тому же очень вкусные. Разнообразьте свой рацион этими простыми рецептами, чтобы быть уверенным в том, что в организм ежедневно поступает необходимое количество витамина В12.

Вот мои самые любимые рецепты:

Лосось в миндальной панировке

Это блюдо не только вкусное, но и чрезвычайно полезное. Помимо В12 в нем содержатся омега-3 жирные кислоты и витамин D!

Время приготовления: 20 минут

Порции: 4

Ингредиенты:

  • ½ стакана миндаля
  • 2 столовые ложки петрушки
  • 1 столовая ложка тертой лимонной цедры
  • 1 чайная ложка морской соли и молотого черного перца
  • 4 филе лосося
  • 2 столовые ложки кокосового масла
  • 4 стакана шпината

Приготовление:

  1. Измельчите миндаль в кофемолке или кухонном комбайне.
  2. Смешайте измельченный миндаль, петрушку, лимонную цедру, соль и перец на тарелке.
  3. Обваляйте филе лосося со всех сторон в полученной смеси.
  4. Разогрейте масло в большой сковороде на среднем огне. Положите лосось на сковороду и прожарьте с каждой стороны в течение  минут.
  5. Готовое блюдо посыпьте зеленью и сбрызните лимонным соком.

Яйца с куркумой

Этот рецепт больше подойдет для сытного завтрака. Яйца очень полезны для здоровья человека: они улучшают зрение, уменьшают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Каждое утро начинать с яиц немного скучновато, поэтому я добавил в рецепт немного куркумы. Куркума регулирует уровень холестерина и содержится в списке продуктов, рекомендуемых при диабете.

Итак, готовим!

Обжарьте лук, зеленый лук и чеснок в топленом масле на среднем огне в течение 10 минут и около того. Топленое масло содержит жирорастворимые витамины и придает блюду маслянистый вкус .

Когда овощи станут мягкими, добавьте сыр, яйца и травы. Довести до готовности в течение 10 минут при непрерывном помешивании.

Не забудьте добавить куркумы! Подавайте с тостами без глютена и наслаждайтесь!

Голубцы с бараниной

Время приготовления: 2 часа 45 минут (45 минут подготовка)

Порций: 10

Ингредиенты:

Фарш:

  • 500 г. постного фарша из баранины
  • 1 стакан длиннозернистого риса (предварительно замочить на 20 минут в воде)
  • 1 столовая ложка Гималайской розовой соли
  • 1 чайная ложка тмина
  • 1 чайная ложка красного перца
  • 1/2 чайная ложка сушенной паприки
  • 1/2 чайная ложка корицы
  • 1 чайная ложка сушенного орегано

Для овощной смеси:

  • 2 чайных ложки оливкового масла
  • 3 чайных ложки несоленого сливочного масла
  • 1 чайная ложка Гималайской розовой соли
  • 1 чайная ложка перца
  • 1/2 луковицы, нарезанная кубиками
  • 2 зубчика чеснока пропустить через мясорубку
  • 1 перец красный сладкий, нарезанный кубиками
  • 1 халапеньо, без семечек и нарезанный кубиками
  • 1 чайная ложка тмина
  • 1 чайная ложка красного перца
  • 1 чайная ложка корицы
  • 1 чайная ложка свежевыжатого сока лайма
  • 1 кочан капусты
  • соль и перец
  • Для соуса:
  • 800 грамм томатной пасты или томатов обжаренных целиком
  • 2 томата «рома», нарезанные кубиками
  • 1/2 луковицы, нарезанная кубиками

Приготовление:

  1. Смешайте фарш с рисом и травами.
  2. В средней кастрюле на среднем огне растопите сливочное масло и добавьте сюда оливковое масло, соль, перец, лук, чеснок, красный сладкий перец и халапеньо. 
  3. Варите в течение 5-8 минут, помешивая время от времени, до размягчения овощей. Добавьте специи, хорошо перемешайте и снимите с огня. Дайте смеси остыть до комнатной температуры и займитесь капустными листьями. 
  4. Наполните большую кастрюлю наполовину водой и доведите до кипения. Отделите листья от кочана капусты и положите их в кипящую воду со щепоткой соли. Варите в течение 2-3 минут.
  5. Слейте воду и дайте им остыть. После этого срежьте твердые прожилки с листьев. 
  6. Добавьте сок лайма в овощную смесь. Добавьте овощи к фаршу и хорошо перемешайте руками. Накройте крышкой и охладите в холодильнике.
  7. Нагрейте духовку до 175 C.
  8. В средней кастрюле доведите до кипения томатную пасту, помидоры рома и лук. Варите в течение 5 минут, помешивая. Уменьшите огнь и тушите до тех пор, пока помидоры не станут совсем мягкими, примерно 7 минут. Снимите с огня и отставьте в сторону.
  9. Возьмите противень и уложите на дно 6 небольших листьев капусты.
  10. Достаньте фарш из холодильника. Уложите небольшие шарики фарша на капустные листы. 
  11. Плотно заверните их. Положите голубец стыком вниз, уложите все голубцы плотно друг к другу. 
  12. Приправьте их солью и перцем. Положите по столовой ложке томатного соуса поверх голубцов и накройте их остатками капустных листьев.
  13. Запекайте в течение 90 минут. Подавайте готовое блюдо через 20 минут после приготовления. Приятного аппетита!

Меры предосторожности при приеме витамина В12 

Если у вас недостаток витамина В12 и вы решили принимать добавки с ним, стоит знать и учитывать, что он может взаимодействовать с некоторыми лекарственными препаратами. Обязательно поговорите с врачом, если вы на данный момент принимаете какие-либо препараты или имеете хроническое заболевание.

К препаратам, снижающим уровень витамина В12 в организме человека, относят:

  • Противоэпилептические препараты
  • Секвестранты желчных кислот
  • Химиотерапевтические препараты (особенно метотрексат)
  • Колхицин
  • h3-блокаторы
  • Метформин (глюкофаг)
  • Ингибиторы протонного насоса, включая эзомепразол (Nexium), Ланспразол (Prevacid), омепразол (Prilosec) и рабепразол (Aciphex)
  • Антибиотики, особенно тетрациклин

Инъекции витамина В12 (цианокобаламин) тоже отличный способ восполнить дефицит витамина.


Заключение

Правильное питание — самый лучший способ получать достаточное количество витамина B12. Это несложно, так как теперь вы знаете весь список продуктов, богатых этим витамином.

В топ 10 продуктов с витамином В12 я включил говяжью печень, сардины, говядину, атлантическую скумбрию, лосось, пищевые дрожжи, сыр фета, творог и яйца.

Надеюсь, что вы попробуете один из моих рецептов. Мне кажется, каждый найдет себе что-то по вкусу, ведь выбрать есть из чего.

Источник: https://draxe.com/top-10-vitamin-b12-foods/

fitzdrav.com

В каких продуктах содержится витамин В

В каких продуктах содержится витамин В? Данный вопрос интересует всех, кто заботится о своем здоровье. Для того чтобы организм человека функционировал не просто нормально, а хорошо, стоит употреблять продукты, в которых содержится витамин В. Практически каждый знает о том, что продукты натурального происхождения полезны, так как в них нет синтетических волокон и запрещенных компонентов, а если это еще и продукты, богатые витамином В, то они имеют показания к применению без препятствий.

Очень важно не допустить появления авитаминоза, так как именно такой диагноз приносит огромное количество проблем. Исключить появление авитаминоза можно только посредством употребления лекарственных препаратов, которые выписывают доктора по симптомам у пациента, или же пищи, являющейся источником витамина В.

Польза витамина В

Каждый витамин считается крайне важным для организма. Витамины группы В:

  • нормализуют работу нервной системы и обновление нервных клеток;
  • обеспечивают обменные процессы в организме;
  • стимулируют иммунитет;
  • обеспечивают процесс эффективного роста и размножения клеток организма;
  • повышают умственную и физическую активность;
  • поддерживают регуляцию половых гормонов;
  • нормализуют работу репродуктивной функции;
  • улучшают сон;
  • обеспечивают полноценную переработку жира, белка и углевода, поступающих в организм;
  • предупреждают появление катаракты;
  • улучшают циркуляцию кровеносной жидкости;
  • понижают уровень холестерина;
  • считаются важной при профилактике инсульта и инфаркта;
  • замедляют процесс старения;
  • обеспечивают построение белковой массы в организме;
  • укрепляют эндокринную систему.

Одним словом, продукты, содержащие витамин В, считаются крайне необходимыми, так как именно они восполняют баланс полезных компонентов в организме и устраняют дефицит, приводящий к авитаминозу.

Довольно часто специалисты называют витамин В растворимым, участвующим в профилактике огромного количества хронических заболеваний.

Этот компонент можно назвать незаменимым и очень важным при беременности, в подростковом и престарелом возрасте, а также для сохранения оптимального состояния нервной системы.

Вернуться к оглавлению

Недостаток витамина В

Если человек употребляет малое количество продуктов, богатых витамином В, то в скором времени он может столкнуться с рядом проблем, причем самый первый признак такого авитаминоза — это повышенная утомляемость, хроническая усталость, ослабленная память и снижение работоспособности.

Помимо этого, вполне возможно проявление:

  • покалывания и онемения конечностей;
  • нервозности;
  • депрессии;
  • бессонницы;
  • истощения;
  • повышенной раздражительности;
  • расстройства половой функции.

В очень сложном случае развивается полинейропатия, так называется болезнь с множественным поражением нервной системы. Может быть замечена угревая сыпь, кожные образования в виде язв и тому подобные поражения покрова.

Если у человека выраженный авитаминоз, то специалисты назначают курс употребления лекарственных препаратов, а также рекомендуют специальную диету. Стоит заметить, что большинство продуктов с витамином В найти довольно просто, так как все они находятся под рукой, а вот помочь их правильно употреблять поможет только специалист для исключения передозировки компонента.

Вернуться к оглавлению

В каких продуктах много витаминов группы В

Источником витамина группы В могут быть самые разнообразные продукты, но важно знать, какого именно типа этого компонента не хватает в организме, и налегать именно на те продукты, в которых он содержится. Ряд таких полезных компонентов довольно широк, и у каждого есть свое собственное предназначение.

Основные источники витамина В:

  1. Витамин В, или тиамин. Такие компоненты важны для углеводного обмена и крайне необходимы для того, чтобы каждая нервная клетка имела подпитку и возможность обновиться. Как правило, такие вещества полезны для повышения устойчивости иммунитета к инфекции и любому другому воздействию внешних сред. Найти такие компоненты можно в печени, свинине, устрицах, сухих дрожжах, горохе, сыре, грецких орехах, арахисе, яичном желтке, молоке, отрубях, картофеле, крупах, бобовых, зелени, овощах и коричневом рисе.
  2. Витамин В2, или рибофлавин. Наличие рибофлавина важно для осуществления правильного обменного процесса в организме и для здорового внешнего вида, красивой кожи, волос, острого зрения и крепких ногтей. Для того чтобы иметь все эти особенности, стоит обращать внимание на то, что витамины группы В в продуктах, таких как молоко, сыр, мясо, печень и яйцо, содержатся в большом количестве. Помимо этого, желательно употребление капусты брокколи, шпината, дрожжей, гречневой крупы, хлеба из цельного зерна и орехов.
  3. Витамин В3, или никотиновая кислота. Дефицит именно такого компонента способствует появлению раздражительности или депрессии. Чтобы исключить такое последствие, стоит обратить внимание на продукты из печени, почек, мяса, птицы, сердца, яиц. Зеленые овощи, пивные дрожжи, семечки, орехи и бобовые — это тоже те продукты, которых в рационе должно быть в достатке. Данного витамина много во фруктах.
  4. Витамин В4, или холин. Очень важно, чтобы в еде были только полезные компоненты и исключались те, которые могут принести вред, аллергические реакции и другие неприятные последствия. Данный витамин чаще всего прописывается с комплексами других полезных веществ, они способствуют улучшению нервной системы и понижают уровень жировых бляшек в организме.
  5. Витамин В5, или пантотеновая кислота. Данный компонент очень важен для человека, так как именно с его помощью происходит расщепление белка, жира и углевода, которые превращаются в энергию. Помимо этого, пантотеновая кислота способствует регулированию работы печени, нервной системы и процесса жирового обмена. В большинстве случаев из-за недостатка витамина В5 происходит мгновенное ожирение. Найти данный компонент можно в различных продуктах, таких как печень, яйца, орехи, зелень и яйца. Не стоит забывать о том, что всего должно быть в меру, так как переизбыток может привести к хроническим заболеваниям.
  6. Витамин В6 очень важен для наличия активности работы нервных клеток и углеводного обмена.
  7. Витамин В7 крайне необходим для прочности ногтей и волос.
  8. Витамин В9 участвует в делении клеток, причем этот процесс крайне важен и в нем не должно быть нарушений. Образование нуклеиновой кислоты требуется для зачатия малыша, для его правильного развития и, соответственно, рождения. Во время беременности мамам выписывают фолиевую кислоту, в которой данного витамина достаточно для восполнения баланса и для исключения авитаминоза.
  9. Витамин В12 считается коварным представителем своей группы, так как его невозможно получить благодаря употреблению овощей и фруктов. Как правило, для восполнения запасов именно такого вида стоит употреблять специальные лекарственные препараты и ставить внутримышечные уколы.

Наличие полноценного объема витаминов группы В в организме считается не просто нужным, а крайне важным, так как именно в таком случае можно не иметь проблем с весом, частыми простудами и огромным количеством проблем другого вида.

Чтобы получить консультацию по поводу того, как именно восполнить баланс, как избавиться от авитаминоза и что может способствовать улучшению внешности, стоит обращаться к специалистам, таким как терапевты и диетологи.

Зная огромное количество особенностей самих витаминов и того, на что они могут повлиять, можно всегда оставаться красивыми и здоровыми без лекарств сильного действия и госпитализации.

Автор:

Иван Иванов

Поделись статьей:

Оцените статью:

Загрузка…

1povitaminam.ru

В каких продуктах содержится витамин B

Для нормального функционирования организма необходим целый комплекс витаминов. Это известно каждому, ведь очень часто нам приходится слышать о пользе того или иного продукта, поскольку в нем содержится большое количество витаминов. Об их недостатке организм сообщает нам самыми разнообразными способами – повышенной утомляемостью, сбоями и болезнями. Ярко выраженный дефицит витаминов называют авитаминозом. Чтобы не допустить авитаминоз, можно принимать разнообразные комплексы или пойти естественным путем, т.е.скорректировать свое питание и выбрать продукты с максимальным количеством витаминов в составе.

Фаршированная капустаВсё чаще и чаще современные ученые упоминают витамин В. Это водорастворимый витамин, который участвует в профилактике и лечении целого ряда заболеваний, а также нормализует обменные процессы в организме. В том, что витамин В полезен, не возникает никаких сомнений, поэтому стоит разобраться, как избежать его дефицита. Инъекции и таблетки подходят только в том случае, когда их прописал врач для лечения того или иного заболевания, нам же для поддержания здоровья стоит только скорректировать свой рацион. В каких продуктах содержится витамин В? Ответить на этот вопрос кратко невозможно, как нельзя и просто составить список продуктов, содержащих этот витамин.

Печень с овощамиДело в том, что под кодовым названием «витамин В» скрывается целая группа витаминов. Наверняка многим известны витамины группы В как пронумерованный список, т.е. витамин В1, В2, В3 и так далее до В12, но мало кому знакомы такие названия этих витаминов как тиамин, рибофлавин, пантотеновая кислота, холин, никотиновая кислота и т.д. Почему же все эти вещества получили собирательное название «витамин В»? Такое обобщение обусловлено тем, что в продуктах питания все эти витамины, как правило, встречаются вместе. Еще одной особенностью витаминов группы В является невозможность их накопления в организме, исключение составляет только витамин В12 (цианокобаламин). Т.е. все разговоры о том, что за лето нужно успеть пополнить запасы витаминов в организме, которых хватит на целый год, в данном случае не имеют смысла. Запас витаминов группы В следует пополнять в организме ежедневно. Кроме того не следует забывать, что витамин В разрушается алкоголем, рафинированными сахарами, никотином и кофеином, поэтому большинство людей испытывает его недостаток, и поэтому так важно знать, в каких продуктах содержится витамин В.

Несмотря на то, что витамины В объединены в одну группу не напрасно, у каждого витамина, входящего в состав группы, есть свой спектр действия в организме и свои особенности. Рассмотрим подробнее, в каких продуктах содержится витамин В и какие функции выполняет каждый витамин, входящий в эту группу.

Витамин В1 или тиаминПечень с макаронами

Этот витамин участвует в углеводном обмене и в целом необходим для работы каждой клетки нашего организма, особенно в нем нуждаются нервные клетки. Благодаря тиамину повышается устойчивость организма к инфекциям и другим вредным воздействиям внешней среды. Многие витамины разрушаются при нагревании, таков и витамин В1, его устойчивость по отношению к высоким температурам снижена, поэтому не стоит подвергать продукты, в которых содержится тиамин, длительному нагреванию, т.е. придется отказаться от варки, жарки, тушения и запекания. При нормальном питании редко возникает недостаток витамина В1, его нехватка бобы с овощами и орехамичаще обнаруживается, когда рацион составляют высокоочищенные углеводы, к которым относят выпечку из муки высших сортов, полированный рис и сахара. Как уже упоминалось выше, организм человека не может запастись витамином В1 впрок, поэтому как только прекращается его поступление вместе с пищей, мы начинаем испытывать недостаток тиамина. Вместе с тем избыток В1 не приводит к каким-либо серьезным последствиям в организме.

К продуктам, в которых содержится витамин В1, относят печень, свинину, устриц, хлеб, сухие дрожжи, горох, сыр, грецкие орехи, арахис, яичный желток, молоко, отруби, картофель, крупы, бобовые, зеленые овощи и коричневый рис. Но среди продуктов питания встречаются и те, которые препятствуют усвоению В1, так, например, чайные листья и сырая рыба содержат фермент тиаминазу, разрушающую тиамин.

Витамин В2 или рибофлавиняйца

Рибофлавин участвует во всех обменных процессах организма. Хотите иметь здоровый вид, красивую кожу и острое зрение, включайте в свой рацион витамин В2. Наш внешний вид во многом обязан этому витамину, так при его нехватке все наши усилия в спортзале приведут лишь к усталости, а о приливе энергии и красивом рельефе нам останется только мечтать. Однако всё не так плохо, стоит только знать, в каких продуктах содержится витамин В2, и употреблять их регулярно. Пополнять запасы этого витамина в организме не так уж сложно, ведь рибофлавин устойчив во внешней среде, не боится нагревания, воздуха и кислот! Стоит опасаться только ультрафиолетовых лучей, воды, щелочи и алкоголя.

Витамин В2 содержится в продуктах животного происхождения, таких как яйца, мясо, печень, почки, рыба, молоко и молочные продукты, а также сыры. Большое количество витамина В2 содержится в листовых зеленых овощах, особенно в капусте брокколи и в шпинате, а также в дрожжах, в гречневой крупе, хлебе из цельного зерна и орехах.

Витамин В3 или никотиновая кислота

Если вас одолевает плохое настроение, раздражительность или даже депрессии, знайте, во всем виновата нехватка витамина В3. Спокойствие и хорошее настроение можно вернуть, наладив «поставки» витамина В3 в организм. Также этот витамин обеспечит здоровье вашей кожи и снизит ее чувствительность к солнечным ожогам, что особенно актуально тем, кто собирается провести лето на пляже. Нельзя не учитывать тот факт, что дефицит В3 возникает крайне редко, обычно это происходит при длительном неполноценном питании с низким содержанием белков и жиров в рационе.

В каких продуктах содержится витамин В3? Поддержать баланс этого витамина в организме можно с помощью включения в свой рацион печени, почек, мяса, птицы, сердца, яиц, зеленых овощей, пивных дрожжей, семечек, орехов, бобовых, рыбы и цельнозернового хлеба.

Витамин В4 или холинТушеная капуста

Этот витамин, как правило, не включается в витаминные комплексы, несмотря на то, что является необходимым для нормального функционирования нервной системы, способствует жировому обмену в печени и улучшает нашу память. Дело в том, что это вещество может синтезироваться нашим организмом. Именно В4 снижает уровень холестерина в крови, улучшает работу мозга и предотвращает депрессии. При нехватке этого витамина нарушается работа печени, появляется раздражительность, усталость, возникают нервные срывы. Витамин В4 содержится в яичном желтке, мозге, печени, почках, сердце, а также велико его содержание в капусте, шпинате и сое.

Витамин В5 или пантотеновая кислота

Витамин В5 играет важную роль в обмене веществ, он расщепляет белки, жиры и углеводы для получения энергии. Кроме того пантотеновая кислота регулирует функции нервной системы и участвует в процессе жирового обмена, так нехватка витамина В5 может приводить к увеличению массы тела. Не обойтись без этого витамина и при лечении всевозможных ожогов, поскольку В5 способствует регенерации тканей, особенно кожи и слизистых оболочек, а также защищает их от инфекций. До недавнего времени считалось, что поскольку этот витамин содержится практически во всех продуктах, то не может наступить его дефицит, однако теперь доподлинно известно, что В5 разрушается при заморозке, термической обработке и консервировании. А поскольку свежие продукты составляют не самую большую часть нашего рациона, то стоит задуматься и о поступлении витамина В5 в организм.

Ответ на вопрос «в каких продуктах содержится витамин В5», уже получен – практически во всех, но главными его источниками можно назвать печень, хлеб из цельного зерна, крупы, яйца, орехи и зеленые овощи.

Витамин В6 или пиридоксин

Витамин В6 отвечает за активность нашей нервной системы, участвует в процессах углеводного обмена, синтезе гемоглобина и полиненасыщенных жирных кислот. Мы особенно нуждаемся в этом витамине, если наш рацион насыщен белковыми продуктами, также потребность в пиридоксине повышается при нервном напряжении, работе с радиоактивными веществами и болезнях печени. Стоит отметить, что потребность в витамине В6 удовлетворяется не только за счет поступления его с продуктами питания, этот витамин вырабатывается и нашим организмом.

Однако содержание этого витамина в нашем организме снижается при курении, а также под воздействием гормонов эстрогенов. Поэтому важно знать, в каких продуктах содержится витамин В6, чтобы удовлетворять потребности организма в пиридоксине. В6 содержится в бананах, хлебе из цельного зерна, крупах, зеленых овощах, в рыбе, печени, мясе, домашней птице, орехах, чечевице, яйцах и молоке. Также его много в зеленом перце, капусте, моркови и дыне.

Витамин В7 или биотин

Витамин В7 называют также витамином красоты, поскольку он отвечает за красивую кожу, здоровые волосы и крепкие ногти. Так что, если хотите быть красивыми, включайте в свой рацион продукты, в которых содержится витамин В7. Он синтезируется в нашем организме, а также содержится в следующих продуктах: печень, зеленые овощи, арахис, бурый рис и соя.

Витамин В9 или фолиевая кислота

В9 можно назвать самым главным витамином, в котором нуждается наш организм. Именно этот витамин способствует клеточному делению и образованию нуклеиновых кислот. Особенно важен он тем, кто готовится к появлению ребенка, поскольку фолиевая кислота участвует в правильном развитии клеток и восстановлении организма. Несмотря на то, что этот витамин очень важен, у большинства людей возникают трудности с его потреблением, особенно в зимнее время года. Дело в том, что продукты, в которых содержится витамин В9, должны быть идеально свежими, чтобы в полной мере обеспечить организм фолиевой кислотой. Так, В9 содержится в печени, яичном желтке, бобах, в шпинате, спарже, пророщенной пшенице, апельсинах, в рыбе, мясе, птице и молоке.

Витамин В12 или цианокобаламин

Витамин В12 самый коварный представитель витаминов группы В. Его нельзя обнаружить ни в одном продукте растительного происхождения, не синтезируется он и организмом животных. Этот витамин вырабатывается только микроорганизмами и накапливается в печени и почках животных. Если не хотите заработать депрессию, провалы в памяти, нарушение кроветворных функций и быструю утомляемость, то забудьте о вегетарианстве, потому что витамин В12 встречается только в продуктах животного происхождения: в печени, почках, сердце, в сыре, морепродуктах, мясе и птице.

Зная, в каких продуктах содержится витамин В, можно без труда скорректировать свой рацион и при этом каждый день питаться разнообразно. Выберите несколько самых любимых продуктов, в которых содержится витамин В, и включите их в свое ежедневное меню, чтобы каждый день становиться чуточку красивее, бодрее и здоровее!

goldorfey.com

полезные свойства и таблица источников комплекса веществ

О пользе и благоприятном воздействии на организм свежих овощей, ягод и фруктов известно всем. Каждый, кто ведет здоровый образ жизни, старается включить в свой рацион как можно больше зелени и овощей.

В данной статье мы рассмотрим, в каких продуктах есть витамин В, какова его суточная норма для человека, к чему может привести недостаток или переизбыток этого витамина в организме.

О пользе комплекса витаминов

Сегодня фармацевтический рынок предлагает потребителю всевозможные комплексы так называемых «синтетических» витаминов — специальные препараты, которые насыщены витаминными микроэлементами, полученные химическим путем.

Однако современные исследования подтверждают тот факт, что пользы такие препараты не приносят. Отсюда вывод: не все витамины полезны для здоровья.

Микроэлементы, которые действительно приносят пользу организму, содержатся только в природных продуктах — зелени, овощах, фруктах, ягодах, орехах, даже солнечном свете. Витамины — это те элементы, которые жизненно необходимы как взрослым, так и детям.

Они не являются составляющими клеток человека, однако осуществляют важнейшие биохимические процессы в организме. Существует распространенное мнение, что витаминные комплексы оказывают положительный эффект для человека лишь в том случае, когда он здоров, а в случае болезни они являются бесполезными веществами.

Однако сегодня официальная медицина опровергает этот факт. К примеру, витамин D на 50% снижает риск заболевания гриппом, он же эффективно борется с симптомами астмы. Витамин А имеет удивительную способность — он регулирует иммунную реакцию при инфекции гастроэнтерологического характера.

Например, когда в организме есть инфекция, он активизирует воспаление, а в нужный момент — «выключает» его, что является контролем за иммунными реакциями. Очень важно получать естественным путем необходимый витаминно-минеральный комплекс — для этого нужно тщательно сбалансировать свое питание.

К сожалению, не у всех есть возможность употреблять достаточное количество свежих овощей и фруктов, поэтому происходит злоупотребление синтетическими витаминными комплексами.

Это не оздоравливает и не приносит пользу организму, а лишь увеличивает доход фармакологической отрасли. К тому же чрезмерное увлечение химическими препаратами может привести к обратному эффекту — ухудшить физическое состояние. По данным статистики, даже у тех, кто следит за здоровьем, необходимые витамины группы В присутствуют в организме лишь на 60% из 100%.

Поэтому во избежание витаминодефицита каждому нужно знать, в каких продуктах содержатся полезные компоненты, какие обогащают организм микроэлементами и витаминами, а какие, наоборот, разрушают и выводят из организма необходимые вещества. Также стоит знать, где и в каких условиях хранить продукты, чтобы они не утратили полезные свойства.

Знаете ли вы? Витамин B открыл в начале XX века польский ученый Казимир Функ, он же и ввел название найденному веществу — «витамин».

В каких продуктах содержится

Полезные эффекты витаминов группы В настолько обширны и велики, что без них не обходится практически ни одна система организма человека. Вырабатываемый витамином тиамин, регулирует работу нервной системы человека, преобразует белки и углеводы в необходимую энергию.

Благодаря никотиновой кислоте, которую также производит витамин В, происходит расщепление молекул, вследствие чего также получается энергия. Пиридоксин вырабатывает такое вещество, как серотонин (он отвечает за хорошее настроение человека), фолиевая кислота (В9) обладает способностью разделять клетки (также этот витамин необходим при беременности).

Благодаря витамину В11 повышается способность организма выдерживать большие нагрузки, а витамин В12 (цианокобаламин) отвечает за переработку пищи. Рассмотрим подробней, в чем и в каких продуктах содержится большая концентрация витамина В.

Пивные дрожжи

Такие дрожжи являются простейшими одноклеточными, которые содержат в себе огромное количество витамина В и натурального белка. Примечательно, что этот продукт содержат все 12 видов витаминов серии В.

Их пользу для организма трудно переоценить — они и способствуют улучшению перевариваемости пищи, и активизируют секрецию поджелудочков, также повышают работоспособность, стрессоустойчивость, понижают уровень холестерина, восстанавливают баланс хрома в организме, хорошо укрепляют иммунитет, нормализуют микрофлору. Также пивные дрожжи незаменимы для лечения ломких ногтей, волос, некоторых заболеваний кожи. Такой биологически активный продукт разрешают применять даже для детей — настолько хорошо он усваивается организмом. Однако людям с различными болезнями почек и подагрой стоит воздержаться от употребления пивных дрожжей.

Важно! Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед употреблением пивных дрожжей, особенно если собираетесь принимать «живые» дрожжи.

Также живые дрожжи категорически противопоказаны людям, страдающим любыми грибковыми заболеваниями — они могут негативно повлиять на микрофлору.

Арахис

Земляной орех также является кладезем полезным микроэлементов и витамина В. Правда, в сравнении с дрожжами, в его составе присутствует не 12 видов витамина В, а семь, однако даже такой витаминный состав оказывает огромное благоприятное значение на организм. При употреблении в пищу арахиса улучшается память, повышается слуховая чувствительность, улучшается работа сердца, предотвращаются глазные заболевания, укрепляются ногти и волосы. Арахис особенно популярен в США — там он в основном употребляется в виде пасты, которую предпочитают все семьи на завтрак.

Такой питательный продукт не только витаминизирует организм, но и дает большое количество белка — 120 г ореха дают суточную норму белка для взрослого человека. Более того, экспериментально доказано, что ежедневное употребление земляного ореха значительно снижает риск образования опухолей и замедляет старение организма.

Однако не рекомендуется постоянно употреблять такой орех в сыром виде, особенно натощак — это может повлечь нарушения в пищеварительной системе.

Сухие абрикосы

Курага является продуктом, который любят употреблять как взрослые, так и дети. Этот продукт входит в серию тех сухофруктов, в каких содержится наибольшее количество полезных веществ. Входящие в его состав сахароза и фруктоза обуславливают сладковатость вкуса, который так нравится детям. Кроме этого, сухофрукт обладает разнообразным набором полезных веществ: фосфора, кальция, железа, витаминов В1 и В2. Такой набор компонентов не только сжигает подкожный жир и омолаживает организм, но и предотвращает сердечно-сосудистые заболевания, снижает вероятность тромбообразования в сосудах, предотвращает инфаркт и поражения щитовидной железы.

Знаете ли вы? Перенасыщение витаминами (в частности, витамином В) вызывает гипервитаминоз, это приводит к жировой дистрофии печени. Поэтому важно контролировать и подсчитывать витамины, входящие в состав различных продуктов, чтобы избавить себя от передозировки. Также курага незаменима для людей, склонных к диабету и страдающих гиповитаминозом (недостаток группы витаминов и микроэлементов). Так как курага является концентрированным высушенным продуктом, употреблять его стоит в количестве, не более чем 100 г в день, в противном случае можно получить расстройство желудка.

Соевая мука

В такую муку входят витамины В1, В2 и В4, большое количество магния, натрия и кальция. Такую муку получают в результате измельчения плодов сои и дальнейшего тщательного высушивания. Соевая мука более чем на 55% состоит из белка, благодаря этому она является альтернативой куриному, молочному и рыбному белку.

Также продукт богат клетчаткой, который отвечает за выведение токсинов из организма. Если внешне соевая мука практически не отличается от пшеничной, то в качественном отношении она значительно превосходит последнюю, более того, отличается маслянистостью и ореховым привкусом.

Витамины группы В предотвращают появление камней в почках, уравновешивают жировой баланс во внутренних органах, способствуют снижению веса. Уникальностью муки из сои считается ее способность влиять на уровень холестерина в организме.

Современные диетологи и специалисты по здоровому питанию все чаще рекомендуют включать в рацион продукты из сои, в частности, соевую муку. Сегодня соевую муку добавляют в колбасу, молоко, крупы, некоторые макаронные изделия.

Однако важно тщательно исследовать состав продукции перед употреблением: если превысить суточное употребление сои (к примеру, съев макароны с соей, колбасу и молоко), то можно вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта. Нормой считается употребление не более 250 мл соевого молока в день либо 100 г соевой колбасы.

Важно! У соевой муки также есть и вредные факторы. Не рекомендуют ее употреблять женщинам в период беременности — входящие в сою фитоэстрогены (женские половые гормоны) нарушают гормональный фон женщины, что негативно сказывается как на ней, так и на будущем ребенке.

Грибы шиитаке

Такой вид грибов является символом восточного долголетия (в Китае их используют уже на протяжении более 6000 лет). Отличительная особенность — богатый химический состав полезных веществ и витаминов. Помимо растительного белка, калия, цинка и марганца, в их состав входят витамины В5 и В6.

Совокупность таких компонентов обеспечивает грибы шиитаке такими полезными свойствами:

  • нормализация кровяного давления;
  • нормализация холестерина;
  • активизация иммунной системы;
  • борьба с раком и опухолями.

Помимо этого, грибы являются прекрасным антиоксиданотом и хорошо выводят токсины из организма. Их употребляют для укрепления ногтей, выравнивания тона кожи и общего омолаживания организма.

К сожалению, дороговизна продукта делает его недоступным для многих. В Китае, например, цена за 1 кг грибов может достигать $80. Чрезмерное употребление таких грибов может вызвать аллергию пищевода.

В Китае, родине продукта, отвар из грибов шиитаке употребляли императоры, чтобы сохранить молодость и здоровье. Поэтому такой продукт получил второе название — «императорский гриб».

Яйца

Куриные яйца являются более доступным, чем грибы шиитаке, кладезем полезных веществ. Поэтому их активно применяют в пищу более 80% жителей Земли. В состав продукта входят все витамины различных групп, кроме витамина С.

Входящие в состав витамины В6 и В12 отвечают за достаточное образование красных кровяных телец, строительство и укрепление нервной системы, повышают усвояемость организмом белков и углеводов. Примечательно, что в одном курином яйце содержится треть суточной нормы витамина В6 для взрослого человека.

Знаете ли вы? Среди витаминов группы В самыми токсичными являются В6 и В12, поэтому необходимо тщательно контролировать их употребление.

У куриных яиц практически нет противопоказаний к применению, при условии употребления качественного продукта и соответствующей термической обработки. Однако такой продукт противопоказан тем, у кого есть аллергия на молочные продукты.

Цветная капуста

Цветная капуста — продукт, обладающий более ярким вкусом, чем белокочанная, однако её употребляют в меньшей степени, чем последнюю. И напрасно — цветная капуста богата такими веществами, как кальций, фосфор, натрий, пектиновые компоненты, магний, витамины групп С, А, а также В1, В2, В6.

Благодаря этому набору такая капуста незаменима при диетическом питании: она лечит желудочно-кишечные недуги (даже язву двенадцатиперстной кишки), улучшает качество кожи и волосяного покрова, выводит токсины из организма, к тому же легче переваривается и усваивается, чем белокочанная капуста. Удивительно, но листьями цветной капусты лечат даже открытые раны — их активно используют в качестве компрессов. Однако при наличии таких впечатляющих положительных качеств эта капуста может нанести вред организму.

Противопоказана она тем, кто страдает чрезмерной кислотностью желудка, болезнями почек, имеющим проблемы в области щитовидной железы и страдающим подагрой — некоторые компоненты в составе капусты могут усилить эти болезни либо вызвать их рецидив.

Петрушка

Петрушка является весьма полезной растительностью, которая благодаря ярко выраженному насыщенному вкусу улучшает запах и вкус других блюд. Помимо входящих в ее состав полезных минералов, она содержит много компонентов из витаминов группы В, а именно: В1, В2, В3, В5, В6 и В9.

За счет этого она обладает такими полезными свойствами, как:

  • антиоксидантный эффект;
  • обновление и правильное деление клеток;
  • замедление процесса старения;
  • общее укрепление иммунной системы и стенок сосудов;
  • отбеливание зубов;
  • ускорение процесса обмена веществ.

При употреблении в пищу петрушки стоит также помнить золотое правило здоровья: всё хорошо в меру. Чрезмерное употребление такой зелени может привести к болезненным ощущениям в мышцах, вплоть до судорог, большой потере веса, нарушению стула. Петрушку не рекомендуют употреблять беременным женщинам — это значительно повышает угрозу выкидыша.

Молоко

По данным исследований, наиболее полезным является овечье, лосиное и коровье молоко. Молоко этих животных не только жирное, но и богато полезными микроэлементами, белками и витаминами. В состав коровьего молока входят такие витамины группы В, как В1, В2, В6, В12.

Эти и другие компоненты отвечают за выведение токсинов из организма, предотвращение развития рахита у детей, нормализацию обменных процессов, улучшение зрения. Молоко способствует увеличению веса, улучшению качества волос, насыщение кальцием костной ткани организма.

Однако данный продукт вызывает много споров среди исследователей — насколько действительно полезно употребление молока. По данным некоторых специалистов, ежедневное употребление молока сокращает продолжительность жизни. Такое заявление вызвало широкий резонанс в медицине. Современные исследования доказали, что у людей, регулярно пьющих молоко, постоянно присутствуют мелкие воспалительные процессы. К тому же галактоза, входящая в состав молока, в разной степени воспринимается мужским и женским организмом.

Для женщин такой компонент может быть опасен — он выводит кальций из женского организма, что способствует более частому травмированию и переломам конечностей. Также молочная продукция противопоказана тем, кто страдает непереносимостью лактозы — по данным статистики, это около 13% всего населения.

Важно! Несмотря на то что термическая обработка и пастеризация в значительной степени истребляют витамины, входящие в состав молока, употреблять этот продукт в сыром виде категорически не рекомендуется! Сырое молоко может быть заражено стафилококком, от этой болезни до сих пор не найдены эффективные способы лечения. Поэтому для того, чтобы получить пользу от этого продукта, а не нанести организму вред, нужно употреблять его не более 200 мл в день (при ежедневном употреблении) либо не более 1,5 литра в неделю.

Сыр

Такой молочный продукт очень богат кальцием, аминокислотами, микроэлементами и витаминами. Его заслуженно называют «королем молочной продукции», «секретом долголетия». Этот удивительный продукт сохраняет в себе все полезные свойства даже после термической обработки.

Концентрация витаминов в нем поражает, ведь для приготовления 1 кг сыра используется до 15 литров молока. В сыре содержатся все 12 видов витаминов группы В, это способствует:

  • катализации обменных процессов;
  • противовирусному эффекту;
  • повышению усвояемости белка и углеводов;
  • замедлению процессов старения;
  • укреплению иммунной системы.

Считается, что употребление сыра даже увеличивает шансы забеременеть и способствует благоприятному протеканию беременности. Особенно полезны для беременных козьи сыры. Примечательно, что сырный белок почти на 100% усваивается организмом — это на порядок выше, чем у молока или сои.

К тому же почти все полезные компоненты сыра остаются в организме человека, не выводятся из него — это отличает продукт от мяса, рыбы, яиц. Однако людям с мочекаменными болезнями, поражениями 12-перстной кишки стоит ограничить употребление любых видов сыров — некоторые вещества в составе сыра могут провоцировать ухудшение болезни.

Суточная норма, нехватка и переизбыток витаминов

Для того чтобы обеспечить полноценную работу организма, необходимо точно знать, сколько и в каких продуктах содержится необходимых витаминов группы В. Суточные нормы для взрослого человека:

  • В1 (овес, мука грубого помола) — до 2,5 мг.
  • В2 (молочная продукция, говядина, шпинат) — 3 мг.
  • В3 (крупы, картофель, помидоры) — 15 мг.
  • В4 (печень, яйца, морковь) — 2 мг.
  • В5 (зерна, семечки, орехи) — до 10 мг.
  • В6 (дрожжи, бобовые, рыба) — 1,5 мг.
  • В7 (арахис, кукуруза, рисовые отруби) — 3 мг.
  • В8 (пророщенная пшеница, апельсины, капуста) — 1 мг.
  • В9 (листовые зеленые овощи, говядина, баранина) — до 2 мг.
  • В10 (грибы, орехи, семечки, пивные дрожжи) — 3 мг.
  • В11 (свинина, говядина, молоко) — 2 мг.
  • В12 (субпродукты, сыр, творог) — 0,005 мг.

Безусловно, отмерить точное количество употребленного витамина в день крайне тяжело (особенно при вычислении этого компонента из продуктов питания, а не из лекарственных препаратов). Однако важно знать, что недостаток витамина В может повлечь за собой серьезные осложнения и ухудшение здоровья — от ослабления иммунной системы до образования злокачественных опухолей.

Также опасно и чрезмерное витаминизирование организма — помимо поражения желудочно-кишечного тракта, может появиться аллергия и серьезные проблемы с почками.

Поэтому очень важно составить сбалансированное питание, которое будет помогать организму справляться со своими функциями, а не причинять вред. Для того чтобы узнать, в каких продуктах питания содержится больше всего витаминов группы В, поможет таблица.

Источники витамина В (Б)

Растительные продукты

  1. В1 — пивные дрожжи, капуста, пшеница, рожь, морковь, картофель, овес, кукуруза, бобовые, арахис, фисташки
  2. B2 — хлеб, дрожжи, зеленый горошек, овсяная и гречневая крупа, листовые овощи, виноград, арахис
  3. B3 — семечки, абрикосы, дрожжи пивные, ржаная мука, отруби, картофель, помидоры, фасоль, хлеб грубого помола
  4. B4 — проросшая пшеница, рис, шпинат, капуста, пивные дрожжи, листовые овощи
  5. B5 — цветная капуста, листовые овощи, бобовые, злаки, мука грубого помола, пивные дрожжи
  6. B6 — бананы, цитрусовые, клубника, картофель, зеленые листовые овощи, орехи, все бобовые, семечки
  7. B7 — цветная капуста, картофель, лук, персики, яблоки, бобовые, шампиньоны, земляника
  8. B8 — пророщенная пшеница, отруби, горох, арахис, грейпфрут, изюм, дыня, арбуз, клубника
  9. В9 — морковь, тыква, бананы, фасоль, горох, злаки, грибы, дрожжи, финики
  10. В10 — грибы, орехи, картофель, морковь, семечки, пивные дрожжи
  11. В11 — сдоба, белый хлеб, вареный белый рис, макаронные изделия
  12. В12 — соя и соевые продукты, пивные дрожжи, хмель

Продукты животного происхождения

  1. В1 — свинина, сердце и почки говяжьи, баранина, утка, телятина, минтай
  2. B2 — курица, говядина, баранина, субпродукты, рыба, цыпленок
  3. B3 — баранина, говядина, индюшатина, курятина, печень говяжья и баранья, телятина, сухая треска
  4. B4 — куриная и говяжья печень и сердце, говяжий язык
  5. B5 — цыплята, говяжье мясо, говяжьи почки и язык, икра морской рыбы
  6. B6 — курица, говядина, треска, устрицы
  7. B7 — свинина, телятина, лосось, сельдь
  8. B8 — говяжья печень, курятина, свинина, сардины, лосось
  9. В9 — свинина, курица, говядина, тунец, лосось
  10. В10 — почки говяжьи, печень куриная и говяжья, морепродукты
  11. В11 — свинина, говядина, мясо птицы, оленина, крольчатина, сельдь, камбала, угорь, скумбрия, индейка
  12. В12 — субпродукты, мясо птицы, крольчатина, морепродукты, макрель

Молочные продукты

  1. В1 — желток куриного яйца, сухое молоко
  2. B2 — сливки, сметана, сыворотка, молоко коровье, сыр, творог нежирный
  3. B3 — практически все молочные продукты
  4. B4 — яичный желток, молоко коровье и овечье, творог, сыр
  5. B5 — яйцо куриное, молоко, сыворотка, сыр
  6. B6 — молоко, яйца, сыр, кефир
  7. B7 — сгущенное молоко, коровье молоко, яйца, сыр, творог
  8. B8 — яйца, твердые сорта сыра, коровье молоко
  9. В9 — молоко, сыр, творог
  10. В10 — яичный желток, молоко коровье, сыр
  11. В11 — молоко, сыр, творог, сметана, сливки, сливочное мороженое
  12. В12 — сыр, творог, йогурт, молоко, кефир, яйцо
Исходя из данных таблицы, можно определить, что продукты, содержащие в большом количестве витамин В, — это молочная продукция, говядина, пивные дрожжи, грибы, орехи и морепродукты. Знаете ли вы? Витамин В — это водорастворимый элемент, который накапливается в почках, печени и селезенке организма. Важно не переусердствовать с употреблением этого компонента — это может привести к отеку легких или анафилактическому шоку. Компоненты витамина В являются действительно жизненно важными составляющими, которые регулируют практически все функции в организме. Придерживаясь суточной нормы употребления витаминов и благодаря составлению правильного сбалансированного питания, вы сможете укрепить ваш иммунитет и оздоровить весь организм.

lifegid.com

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *