В каких продуктах витамин в 2: Витамин B2, или рибофлавин | Tervisliku toitumise informatsioon

Содержание

для чего нужен, какие продукты содержат, чем опасен дефицит

В каких продуктах содержится витамин B2

Рибофлавин содержится во различных продуктах:

  • куриных яйцах,
  • молоке,
  • твороге,
  • сыре,
  • печени и почках.

Идеальным источником витамина B2 считается рыба, зеленый горошек, гречка, овсянка, дрожжи и многое другое.

Для чего нужен витамин B2

B2 – один из важных витаминов, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма. Он влияет на рост и развитие организма, работу репродуктивных органов, пищевод и щитовидку.

Рибофлавин делает наши волосы блестящими, ногти – крепкими, а кожу – гладкой. Борется с угрями, экземой и псориазом. Помогает заживлению ран и разглаживанию рубцов.

Кроме того, он влияет на работу нервной системы, предупреждает развитие эпилепсии, болезни Альцгеймера и психических срывов.

Этот витамин является активным участником окислительно-восстановительных реакций. Он отвечает за клеточное дыхание, за углеводный, белковый и жировой обмен. Рибофлавин участвует в образовании антител и эритроцитов – клеток крови, которые разносят кислород по всему организму, а также защищают человека от бактерий и вирусов. Выводит из легких токсины.

Сила ума, выносливость и красота с витаминами группы B

Натуральный тоник Флорадикс Витамин-B-Комплекс служит источником жизненно необходимых витаминов группы B, которые участвуют во множестве важных обменных и энергетических процессов, обеспечивают нормальное функционирование нервной, сердечно-сосудистой и иммунной систем, улучшают процессы кроветворения и отвечают за красоту и молодость кожи. От уровня обеспеченности витаминами B также во многом зависят жизненный тонус и эмоциональное состояние. Потребность в витаминах группы B повышается в периоды значительных физических и психологических нагрузок, хронического стресса, а также в пожилом возрасте.

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Суточная норма витамина B2

Дозировка витамина зависит от пола и возраста организма. Чем старше человек, тем больше ему требуется рибофлавина. Например, младенцу до полугода достаточно до 0,4 мг в день. Детям до 3 лет необходимо 0,9 мг в сутки. Мальчикам от 14 лет и взрослым мужчинам нуждаются в 1,7 мг в день. Девочкам от 14 лет и взрослым женщинам хватит 1,8 мг в сутки. У беременных и кормящих норма увеличивается до 2 мг и 2,2 мг в день соответственно.

При приготовлении пищи рибофлавин сохраняет все полезные свойства. Он не боится стерилизации, замораживания или сильной термообработки.

Дефицит витамина B2

О дефиците рибофлавина в организме можно понять прежде всего по лицу. Если в уголках губ или в области носа появляются трещинки или слущивается кожа – это явный признак недостатка витамина B2. Вдоль носа, в области век и ушей чаще всего возникает себорейный дерматит. Особенно в зимний и весенний периоды.

Также при недостатке витамина B2 человек страдает светобоязнью. Глаза медленно адаптируются к яркому свету или темноте, появляется слезоточивость. Чаще всего развивается конъюнктивит. В запущенных состояниях врачи диагностирую катаракту.

В рецептуре тоника Флорадикс Витамин-B-Комплекс содержатся основные витамины группы B – B1, B2, B3, B6, B7 и B12, отвечающие за силу ума, красоту и выносливость, а также целый букет растительных соков и экстрактов, которые служат ценным источником пищевых волокон и биоактивных веществ, обогащают витаминно-минеральный состав тоника и усиливают его полезное действие, повышают усвояемость витаминов, улучшают пищеварение, оздоравливают желудочно-кишечный тракт и придают тонику замечательный вкус и аромат.

Продукт не содержит консервантов, красителей и искусственных ароматизаторов. Благодаря отсутствию лактозы и глютена его могут употреблять вегетарианцы и веганы, причем высокое содержание витамина B12 делает тоник особенно полезным для этой категории потребителей.

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Недостаточное количество рибофлавина провоцирует авитаминоз. Вплоть до нервного и физического истощения. Человек становится раздражительным, жалуется на мышечную слабость, низкое давление и стреляющие боли в конечностях.

Передозировка витамина B2

Рибофлафин, поступающий с натуральными продуктами, практически не накапливается в организме. Если и есть избыток витамина, то он выходит естественным путем – вместе мочой. Причем, она приобретает ярко-желтый окрас.

Синтетический витамин B2 при инъекциях может накапливаться в организме. Это приводит к нарушению усвоения железа, а в дальнейшем – к анемии. В руках и ногах появляется покалывание, иногда онемение или кратковременный паралич.

Тоник Флорадикс Витамин-B-Комплекс рекомендуют принимать взрослым и детям старше 14 лет по 20 мл 1 раз в день во время еды (не забудьте взболтать перед употреблением!).

Продолжительность приема – 1 месяц. Прием тоника в рекомендуемой дозе (20 мл в день) обеспечивает суточную потребность в тиамине (витамин B1) на 79% (1,1 мг), рибофлавине (витамин B2) на 88% (1,4 мг), ниацине на 89% (16 мг), витамине B6 на 70% (1,4 мг), витамине B12 на 250%* (2,5 мкг), биотине на 100%* (50 мкг). Сила ума, выносливость и красота с витаминами группы B – теперь это просто!

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Популярные вопросы и ответы

Мы обратились к врачу-неврологу Анастасии Орловой и задали ей следующие вопросы:

С чем лучше усваивается витамин B2?

Витамин B2 лучше усваивается в том случае, если принимать его после еды. Если же употреблять рибофлавин на голодный желудок или при жесткой диете, то процент всасываемого витамина резко снижается. Лучшими продуктами по содержанию и усвояемости рибофлавина считаются овощи после тепловой обработки. Врагами же рибофлавина являются алкоголь, табак, замачивание продуктов перед приготовлением, а также свет. Если пища постоит на свету, то содержание в ней витамина B2 резко упадет.

Как принимать витамин B2?

Все витамины группы B, в том числе и рибофлавин, рекомендуют употреблять в виде поливитаминов1. Связано это с тем, что отдельно дефицит B2 практически не встречается. Лечащий врач должен найти недостаток других витаминов и микроэлементов и после этого уже назначать необходимый препарат2. Рибофлавин хорошо усваивается, поэтому форма выпуска (капсулы, уколы или таблетки) особого значения не имеет.

Совместим ли витамин B2 с другими витаминами и медикаментами?

Витамин B2 плохо совместим с железом и витамином С и приводит к окислению B1. При этом он идеально сочетается с такими витаминами, как B3, B6, B9, К и цинком3.

Среди медикаментов, негативно влияющих на рибофлавин, выделяют антидепрессанты, спиронолактон (препарат, снижающий кровяное давление) и противопаразитарный акрихин. А вот гормональный препарат тиреоидин и снижающий давление алдактон наоборот ускоряют всасываемость витамина B2.

Также нужно быть внимательными, если при приеме этого витамина вы проходите курс лечения антибиотиками, так как рибофлавин снижает их активность.

Источники:

  1. Т. Е. Морозова, О. С. Дурнецова Витамины группы B в клинической практике https://cyberleninka.ru/article/n/vitaminy-gruppy-v-v-klinicheskoy-praktike/viewer
  2. Е. Г. Менделевич Дефицит витаминов группы В: аспекты диагностики и терапии
    Оригинальная статья опубликована на сайте РМЖ (Русский медицинский журнал).
    https://www.rmj.ru/articles/nevrologiya/Deficit_vitaminov_
    gruppy_V_aspekty_diagnostikii_terapii/
  3. О. В. Иозефович Выбираем витамины https://cyberleninka.ru/article/n/vybiraem-vitaminy

зачем нужен рибофлавин и где его искать

Рибофлавин или витамин В2 — это водорастворимый витамин, который принимает участие в метаболизме. Витамин В2 помогает организму усваивать другие витамины группы В и необходим для того, чтобы тело получало достаточное количество энергии вместе с пищей.

Что нужно знать о витамине В2

Витамин В2 — водорастворимый витамин. Это значит, что в человеческом организме нет запасов рибофлавина, и его необходимо потреблять с пищей каждый день.

Симптомы дефицита витамина В2 включают трещины в уголках рта, боли в горле, повышенную чувствительность к свету, а также мигрени и головные боли. Дефицит рибофлавина влияет на образование коллагена, необходимого для красивой здоровой кожи, поэтому недостаток этого витамина напрямую сказывается не только на самочувствии, но и на внешнем виде.

Начиная с возраста 19 лет, потребность в витамине В2 составляет от 1,3 мг в день для мужчин и от 1,1 мг в день для женщин. Во время беременности потребность возрастает — до 1,4 мг в день, во время кормления грудью — 1,6 мг в день.

Дефицит витамина В2 наблюдается редко, и обычно совпадает с дефицитом витамина В1 (тиамина).

Вам также будет интересно: Чем грозит недостаток фосфора и где его брать — 10 богатых фосфором продуктов

Какие функции витамин В12 выполняет для организма

Рибофлавин играет важную роль в метаболизме — как и другие витамины группы В, витамин В2 необходим для того, чтобы получать от пищи достаточное количество энергии. Витамин В2 помогает телу перерабатывать белки, жиры и углеводы, а также обеспечивает кислород, необходимый для выработки энергии.

Рибофлавин улучшает зрение — витамин В2 необходим для того, чтобы вырабатывался глутатион, антиоксидант, необходимый для здоровья глаз и работы имунной системы. Диета, богатая витамином В2, помогает снизить риск развития катаракты в старшем возрасте.

Регулирует другие витамины и минералы — витамин В2 влияет на усваиваемость витаминов В6 и В9, а также железа. Кроме того, витамин В2 необходим для выработки витаминов В3 и В6.

Рибофлавин эффективен для лечения мигреней — люди, страдающий от мигреней и постоянных головных болей, могут обнаружить, что витамин В2 творит чудеса.

По каким признакам можно определить, что не хватает витамина В2?
  • Проблемы с пищеварением и снижение уровня энергии. Так как рибофлавин помогает преобразовать еду в энергию, его недостаток скажется на общем самочувствии.
  • Головокружение. Витамин В2 принимает участие в выработке красных кровяных клеток, которые помогают снабжать организм кислородом. Если витамина В2 не хватает, будет кружиться голова.
  • Потеря волос, ухудшение состояния кожи, проблемы со зрением. Для того, чтобы волосы, кожа и зрение были в нормальном состоянии, нужно достаточное количество витамина В2. Если его не хватает, дефицит скажется на внешнем виде и зрении.
  • Замедление мыслительных процессов. Проблемы с мыслительными процессами могут быть симптомом гораздо более серьезных проблем со здоровьем, а могут быть вызваны недостатком витамина В2.
  • Бессонница и кошмары. Дефицит витамина В2 может проявляться в виде бессонницы и ночных кошмаров, так же, как и перепадов настроения.

Так в каких продуктах содержится витамин В2? К счастью, рибофлавин входит в состав многих распространенных продуктов, таких как мясо, грибы, яйца, сыры, орехи. 

10 продуктов с содержанием витамина В2

1. Сыры

В некоторых видах сыров содержится достаточно большое количество витамина В2, например в 100 граммах  норвежского полутвердого сыра брюност или гейтуст — 1,38 мг витамина В2. Другие сорта сыров, в которых содержится рибофлавин: твердый сыр из козьего молока, греческий мягкий сыр фета, французский рокфор, бри и камамбер, а также пармезан.

Больше о сырах читайте в нашем материале Гид по сырам для настоящего гурмана

2. Орехи

В 100 граммах миндальных орехов — 1,1 мг витамина В2. Кроме того, рибофлавин содержится в фисташках и кешью.

3. Мясо

В 100 граммах говядины — 0,86 мг витамина В2, свиного филе — 0,51 мг. Кроме того, витамин В2 содержится в ягнятине и оленине, а также в говяжьей и другой печени.

4. Яйца

Куриные яйца — еще один хороший источник витамина В2.

5. Молоко

Коровье и козье молоко — хорошие источники витамина В2, а также других витаминов группы В, кальция, фосфора и других полезных микроэлементов.  

Больше о пользе молока читайте в нашем материале Польза молока для всей семьи: кому и сколько нужно молока, чтобы быть здоровым

6. Жирные сорта рыбы

Среди сортов рыбы, в которой содержится рибофлавин — лосось, форель, селедка, скумбрия. В 100 граммах последней содержится 0,58 мг витамина В2.

7. Грибы

Грибы — это не только хороший источник витамина D. Также, в грибах содержится много витаминов группы В (в отдельных видах грибов — до 0,5 мг витамина В2). Сорта грибов, в которых содержится рибофлавин: белые, портобелла (сорт шампиньонов), шиитаке.

8. Семена

Семена —  еще один важный источник витаминов группы В. Это семена подсолнечника, арбуза и испанского шалфея.

9. Морепродукты

В 100 граммах кальмаров — 0,46 мг витамина В2. Также, он содержится в устрицах, моллюсках и мидиях.

10. Зеленые овощи

В 100 граммах шпината — 0,24 мг рибофлавина.

Другие зеленые источники витамина В2: спаржа, китайская брокколи, капуста листовая, молодые листья одуванчика. 

 

Рибофлавин – витамин B2 | The Nutrition Source

The Nutrition Source

Витамин B2, или рибофлавин, естественным образом присутствует в пищевых продуктах, добавляется в пищу и доступен в качестве добавки. Бактерии в кишечнике могут производить небольшое количество рибофлавина, но недостаточно для удовлетворения диетических потребностей. Рибофлавин является ключевым компонентом коферментов, участвующих в росте клеток, выработке энергии и расщеплении жиров, стероидов и лекарств. [1] Большая часть рибофлавина используется немедленно и не накапливается в организме, поэтому избыточное количество выводится с мочой. [2] Избыток диетического рибофлавина, обычно из пищевых добавок, может привести к тому, что моча станет ярко-желтой.

Рекомендуемое количество

RDA: Рекомендуемая диетическая норма (RDA) для мужчин и женщин в возрасте 19+ лет составляет 1,3 мг и 1,1 мг в день соответственно. При беременности и в период лактации количество увеличивается до 1,4 мг и 1,6 мг в сутки соответственно.

UL: Верхний допустимый уровень потребления (UL) — это максимальная суточная доза, которая вряд ли вызовет неблагоприятные побочные эффекты у населения в целом. UL не был установлен для рибофлавина, потому что токсический уровень не наблюдался в пищевых источниках или при длительном приеме высоких доз добавок.

Витамин B2 и здоровье

Поскольку рибофлавин помогает многим ферментам выполнять различные ежедневные функции в организме, его дефицит может привести к проблемам со здоровьем. Исследования на животных показывают, что из-за длительного дефицита рибофлавина могут развиться мозговые и сердечные заболевания, а также некоторые виды рака.

Мигрени


Рибофлавин уменьшает окислительный стресс и воспаление нервов, которые вызывают мигренозные головные боли. Витамин также необходим для нормальной митохондриальной активности; мигрени иногда вызываются митохондриальными аномалиями в головном мозге. Поэтому рибофлавин изучался в качестве профилактического средства для предотвращения мигрени.

  • В рандомизированном контролируемом исследовании 55 взрослых с мигренью получали либо 400 мг рибофлавина в день, либо плацебо и наблюдались в течение четырех месяцев. [3] Было обнаружено, что рибофлавин снижает частоту приступов мигрени на два раза в месяц по сравнению с плацебо. Авторы отметили, что благотворное действие рибофлавина началось только после первого месяца и показало максимальную пользу после трех месяцев использования.
  • Систематический обзор 11 клинических испытаний рибофлавина в качестве профилактического средства от мигрени дал неоднозначные результаты. [4] Испытания с пользой показали умеренное снижение частоты мигрени у взрослых и детей. Доза для взрослых обычно составляла 400 мг в день, а для детей — 200 мг в день в течение трех месяцев. Негативных побочных эффектов от добавок не наблюдалось.

Поскольку некоторые люди получают пользу от добавок, они недороги, а побочные эффекты минимальны, Подкомитет по стандартам качества Американской академии неврологии и Американского общества головной боли пришел к выводу, что рибофлавин, вероятно, эффективен для предотвращения мигренозных головных болей и одобрен его использование в качестве дополнительного лечения.

[5]

Сердечно-сосудистые заболевания

Поскольку рибофлавин помогает многим ферментам выполнять различные ежедневные функции в организме, его дефицит может привести к проблемам со здоровьем. Исследования на животных показывают, что из-за длительного дефицита рибофлавина могут развиться мозговые и сердечные заболевания, а также некоторые виды рака. Рибофлавин регулирует циркулирующие уровни гомоцистеина, аминокислоты, которая поступает в рацион из белковых продуктов животного происхождения, таких как мясо. Высокий уровень в крови является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ). Рибофлавин работает с другими витаминами группы В, такими как B6, фолиевая кислота и B12, расщепляя гомоцистеин в организме. Исследования на животных показывают сердечные аномалии и повышенные биомаркеры сердечных заболеваний у грызунов с дефицитом рибофлавина, а также кардиозащитные эффекты рибофлавина за счет увеличения выработки антиоксидантных ферментов. [6] Однако то, как рибофлавин регулируется и транспортируется в сердце у людей, до конца не изучено.

Эпидемиологические исследования не показали, что снижение уровня гомоцистеина с помощью добавок витамина B снижает риск сердечных приступов или смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. [7] Американская кардиологическая ассоциация не выступает за использование добавок витамина B для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний. [8]

 

Источники пищи

Рибофлавин содержится в основном в мясе и обогащенных пищевых продуктах, а также в некоторых орехах и зеленых овощах.

  • Молоко молочное
  • Йогурт
  • Сыр
  • Яйца
  • Нежирная говядина и свинина
  • Субпродукты (говяжья печень)
  • Куриная грудка
  • Лосось
  • Обогащенные каши и хлеб
  • Миндаль
  • Шпинат

Признаки недостаточности и токсичности
Дефицит

Дефицит рибофлавина в США встречается очень редко. Заболевания щитовидной железы могут увеличить риск дефицита. Дефицит рибофлавина чаще всего возникает при дефиците других питательных веществ, например, у тех, кто недоедает. Симптомы могут включать:

  • Трещины на губах
  • Боль в горле
  • Отек рта и горла
  • Опухший язык (глоссит)
  • Выпадение волос
  • Кожная сыпь
  • Анемия
  • Зуд красных глаз
  • Катаракта в тяжелых случаях

Группы повышенного риска дефицита:

  • Веганы/вегетарианцы из-за меньшего потребления или полного исключения молочных и мясных продуктов.
  • Беременные женщины, особенно те, кто потребляет мало молочных продуктов (непереносимость лактозы) или мяса, из-за повышенных потребностей в питательных веществах при растущем плоде.
Токсичность

Токсический уровень рибофлавина не наблюдался в пищевых источниках и добавках. Кишечник может поглощать только ограниченное количество рибофлавина за один раз, а избыток быстро выводится с мочой. [2] Таким образом, допустимый верхний уровень потребления рибофлавина не установлен.

Знаете ли вы?

Никогда не задумывались, почему вы больше не видите молока, хранящегося в стеклянных бутылках? Причина в рибофлавине. Если витамин подвергается воздействию слишком большого количества света, он может деактивироваться из своей пригодной для использования формы. Поэтому сейчас молоко обычно продается в картонных коробках или непрозрачных пластиковых контейнерах, чтобы блокировать свет.

Родственные

Витамины группы В
Витамины и минералы

Ссылки
  1. Министерство здравоохранения и социальных служб США. Информационный бюллетень о витамине B2 для медицинских работников. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Riboflavin-HealthProfessional/. Проверено 31.01.20.
  2. Медицинский институт.
    Совет по продовольствию и питанию. Рекомендуемые нормы потребления с пищей: тиамин, рибофлавин, ниацин, витамин B6, фолиевая кислота, витамин B12, пантотеновая кислота, биотин и холин . Вашингтон, округ Колумбия: Издательство Национальной академии; 1998.
  3. Schoenen J, Jacquy J, Lenaerts M. Эффективность высоких доз рибофлавина в профилактике мигрени. Рандомизированное контролируемое исследование. Неврология . 1998 г., 1 февраля; 50(2):466-70.
  4. Томпсон Д.Ф., Салуйя Х.С. Профилактика мигрени с помощью рибофлавина: систематический обзор. Журнал клинической фармации и терапии . 2017 авг; 42 (4): 394-403.
  5. » data-font=»Calibri, Calibri_MSFontService, sans-serif» data-listid=»26″ aria-setsize=»-1″ data-aria-posinset=»1″ data-aria-level=»1″> Holland S, Silberstein SD, Freitag F, Dodick DW, Argoff C, Ashman E. Обновление руководства, основанное на фактических данных: НПВП и другие дополнительные методы лечения для профилактики эпизодической мигрени у взрослых: [В ПЕЧАТИ]: Отчет Подкомитета по стандартам качества Американской Академия неврологии и Американское общество головной боли. Неврология . 2012 24 апреля; 78 (17): 1346-53.
  6. Удхаябану Т., Карти С., Махеш А., Варалакшми П., Маноле А., Холден Х., Ашоккумар Б. Адаптивная регуляция транспорта рибофлавина в сердце: влияние дефицита рибофлавина в рационе на сердечно-сосудистый патогенез. Молекулярная и клеточная биохимия . 2018 1 марта; 440 (1-2): 147-56.
  7. » data-font=»Calibri, Calibri_MSFontService, sans-serif» data-listid=»26″ aria-setsize=»-1″ data-aria-posinset=»1″ data-aria-level=»1″> Martí-Carvajal AJ, Sola I, Lathyris D, Dayer M. Вмешательства, снижающие уровень гомоцистеина, для предотвращения сердечно-сосудистых событий. Кокрановская база данных систематических обзоров . 2017(8).
  8. Лихтенштейн А.Х., Аппель Л.Дж., Брэндс М., Карнетон М., Дэниелс С., Франч Х.А., Франклин Б., Крис-Этертон П., Харрис В.С., Ховард Б., Каранджа Н. Пересмотр рекомендаций по диете и образу жизни 2006 г.: научное заявление American Heart Комитет ассоциации по питанию. Тираж . 2006 г., 4 июля; 114 (1): 82–96.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте. Источник питания не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Продукты с рибофлавином: 15 лучших продуктов с витамином B2 и их преимущества