В каких продуктах содержится витамины к р с: Какое действие на организм оказывает витамин P и к чему приводят дефицит и передозировка этим витамином? 15 августа 2019 г.

Содержание

Какое действие на организм оказывает витамин P и к чему приводят дефицит и передозировка этим витамином? 15 августа 2019 г.

Витамин Р (второе название — биофлавоноиды) — компонент, который объединяет в себе ряд биологически активных веществ, а именно гесперидин, рутин и кверцетин. Всего же в этой группе находится более сотни активных компонентов. Ученые открыли этот элемент в процессе изучения проницаемости сосудов при нехватке аскорбиновой кислоты в организме. Исследования показали, что прием одного витамина P не гарантирует ожидаемый результат, но при добавлении сока лимона кровотечение удалось снизить, добиться большей прочности сосудов. Последующие эксперименты позволили выделить группу компонентов, отличающихся Р-витаминным действием. В чайном листе обнаружены катехины, в цветах гречихи — кверцетин и рутин. Витамины группы Р относятся к элементам, которые не вырабатываются организмом. По этой причине задача каждого человека — правильно организовать рацион, чтобы исключить даже малейший дефицит биофлавоноидов. После поступления в желудок полезные элементы растворяются в жидкости и попадают в кровь. Для чего нужен витамин Р? Стоит выделить:

Антиоксидантное действие. Такие элементы, как кверцетин и рутин, надежно защищают организм от окисленных веществ, обеспечивают молодость, укрепляют иммунную систему, предотвращают появление разных заболеваний.
Польза для сосудов и кожи. Витамин С и витамин P регулируют процесс образования коллагена — главного элемента, способствующего укреплению сосудов и улучшению состояния кожных покровов. Также действие флавоноидов направлено на снижение отечности, нормализацию давления, расширение сосудов. Все эти факторы способствуют снижению риска варикозной болезни вен.
Защита от атеросклероза. Кверцетин — элемент, позитивным образом влияющий на обмен жиров в организме. Его действие направлено на защиту от накопления холестерина.
Укрепление иммунной системы. Содержание достаточного объема витамина P и аскорбиновой кислоты гарантирует мощную защиту от инфекционных и простудных заболеваний. Это обусловлено мощным антибактериальным действием.

Защита от появления злокачественных опухолей. Элемент подавляет риск возникновения и развития раковых клеток. Особенно эффективен он в вопросе борьбы с раком крови или груди.
Устранение глазного давления. Рутин — мощный по своему действию компонент, гарантирующий снижение внутриглазного давления до безопасного уровня. Все, что требуется — принимать добавку в объеме 60 мг на протяжении месяца.
Помощь в пищеварении. Зная, в каких продуктах содержится витамин P, удается нормализовать питание и решить проблемы с ЖКТ. Кверцетин — мощный компонент, гарантирующий ожидаемый эффект даже при язве 12-перстной кишки и желудка.
Нормализация артериального давления. Благодаря контролю сосудистой проницаемости биофлавоноиды расширяют сосуды и нормализуют давление.
Устранение проблем с аллергией. Доказано, что витамин отличается мощным противоаллергенным действием. Главные действующие вещества — серотонин и гистамин, поступление которых снижает риски пищевой аллергии, поллиноза и бронхиальной астмы.

Действие на опорно-двигательный аппарат. Исследования показали, что флавоноиды укрепляют суставы и гарантируют выработку требуемой «смазки». При их отсутствии имеет место чрезмерный износ суставов и их разрушение.

Биофлавоноиды — элементы, которые в достатке содержатся в различных продуктах питания, в первую очередь — в цитрусовых. Стоит знать, что после заморозки витамин Р не сохраняется. Кроме того, он разрушается под действием: открытого воздуха, табачного дыма, света, воды, продолжительной тепловой обработки.

Где содержится витамин P?

Все продукты с ним условно делятся на две категории:

Растительные источники: овощи (томаты, капуста, зеленый салат), фрукты (абрикосы, виноград), ягоды (черешня, голубика, смородина, малина), зелень (укроп, петрушка, кинза), цитрусовые (грейпфрут, апельсин, лимон), напитки (вино, живое пиво, кофе и чай), шоколад, черный (горький)

Животные источники. Рассматривая, в каких продуктах содержится рутин, нельзя не упомянуть интересную вещь. В продуктах животного происхождения биофлавоноидов нет вовсе. Вот почему люди, в рационе которых недостаточно ягод, фруктов и овощей, просто обязаны включать в питание специальные добавки.

Рекордсмены по содержанию элемента: черноплодная рябина — 4 г; вишня — 2,5 г; жимолость — 1,2 г; шиповник — 1 г; щавель — 0,5 г; апельсин и лимон — 0,5 г; виноград — 0,4 г.

Все продукты, в составе которых содержится рутин, лучше принимать свежими и желательно без тепловой обработки. В этом случае можно рассчитывать на реальную пользу для организма. Отдельное внимание стоит уделить зеленому чаю, в составе которого содержится большой объем катехинов. Они отличаются обезвреживающим эффектом, который обеспечивается за счет связывания продуктов обмена, способных повреждать клетки органов и тканей. Чтобы исключить дефицит полезного элемента, стоит знать его нормы потребления.

Дети должны получать 25-30 мг витамина. Дозировка зависит от рациона ребенка и поступления продуктов, насыщенных биофлавоноидами. Подросткам и мужчинам требуется норма, равная 40-50 мг. При достаточном потреблении зелени, овощей и фруктов дозировка (при назначении специальных комплексов) должна быть снижена. Женщины — 30-45 мг в день. Такого объема рутина достаточно, чтобы покрыть потребность организма.

Если не знать, где содержится витамин Р, и не придерживаться рекомендаций в отношении дозировки, возможны следующие последствия:

В случае дефицита: общая вялость и слабость; боли в руках и ногах; сильные кровотечения десен; повышенная утомляемость; кровотечения в головном мозге; болезни сердца и легких.
Передозировка рутина не опасна для организма. Лишние вещества не задерживаются и выводятся через почки с мочой.

Зная, для чего нужен организму витамин P и включая его в рацион, удается избежать ряда проблем с: сердцем, обменными процессами, глазным давлением, аллергией, слабостью иммунной системы. Биофлавоноиды отлично усваиваются организмом и не вступают во взаимодействие с другими элементами, что делает их особенно ценными. Более того, прием элемента способствует экономному расходованию аскорбиновой кислоты, что исключает риск осложнений в процессе приема антикоагулянтов.

В каких продуктах содержится много витамина К (список) :: Здоровье :: РБК Стиль

Витамин К — важный элемент, который отвечает за свертываемость крови в организме. Он помогает усвоению кальция и обеспечивает его регулярное взаимодействие с витамином D, а также играет значительную роль в обмене веществ, способствует правильной работе почек.

Продукты, богатые витамином К

Датский ученый Хенрик Дам в 1929 году изучал последствия безхолестериновой диеты на цыплятах. Когда у птиц начались кровоизлияния, ученый вернул в их рацион холестерин, но это не устранило побочных эффектов. Тогда Дам обеспечил цыплятам полноценное питание и выяснил, что кровоизлияния прекратились благодаря веществам, содержащимся в зернах злаков и других продуктах растительного происхождения. В 1939 году ученые получили из гниющей рыбной муки еще один элемент, останавливающий кровотечение, но с несколько иными свойствами. Группу полезных элементов назвали витамином К, разделив их между собой на К1 и К2. В 1943 году Хенрик Дам и его американский коллега Эдуард Дойзи получили нобелевскую премию за открытие и описание их химической структуры.

Существует несколько типов витамина К, из них два наиболее часто встречающихся в рационе человека — К1 и К2.

К1, который также называют филлохиноном, содержится в растительной пище и составляет около 75–90% всего витамина К, потребляемого человеком. Он предотвращает развитие остеопороза, способствует усвоению кальция, отвечает за прочность костей, работу почек.
К2 содержится в продуктах животного происхождения, а также вырабатывается кишечными бактериями. Подвиды К2 называются менахиноны. Витамин улучшает работу сердечно-сосудистой системы, предотвращает раннее старение кожи, позитивно влияет на работу ЖКТ и тормозит рост раковых клеток.

Точной дозы суточной нормы витамина К для человека не существует, но в целом диетологи считают, что 120 мкг в день оптимально подходит для мужчин, а 90 мкг достаточно для женщин [1].

Капуста

Один из наиболее доступных источников витамина К — белокачанная капуста. В одной порции этого овоща содержится 531 мгк витамина К [2]. Листья капусты используют в качестве лекарственного сырья, они обладают противоязвенными свойствами, служат источником пищевых волокон и растительных стеринов, которые помогают снизить уровень холестерина в крови. Принято считать, что самый большой источник витамина С — это цитрусовые, но капуста им в этом не уступает. Немало в ней и витамина D, который отвечает за множество важных процессов в организме.

Чем полезен витамин D: исследования

Шпинат

Этот овощ не зря считается рекордсменом по количеству полезных веществ. Впервые специально разводить шпинат начали в Персии, а в России он появился сравнительно недавно — около 200 лет назад. В нем содержится большое количество растительного белка, который легко усваивается в организме и надолго насыщает. Шпинат способствует комфортному пищеварению, ускоряет метаболизм, а также содержит такие полезные вещества, как железо, марганец, йод. В 100 г шпината содержится 483 мкг витамина К, что составляет 402% от суточной нормы. Значительную роль этот овощ играет в насыщении организма витамином А, который поддерживает зрение, снижает утомляемость глаз и может предупредить дистрофию сетчатки.

В каких продуктах содержится витамин А и как восполнить его дефицит

Брокколи

Этот вид капусты появился в Италии и далеко не сразу завоевал популярность. Его польза очень высока. Брокколи хорошо влияет на пищеварение, иммунную систему, выступает источником антиоксидантов, обладает противовоспалительными свойствами. В 100 г такой капусты содержится 141 мкг витамина К. Благодаря низкой калорийности брокколи включают в лечебные диеты для больных диабетом.

Говяжья печень

Именно говяжья печень — чемпион по количеству полезных элементов среди продуктов животного происхождения. Высокая питательность и большое количество белка играют важную роль в строительстве организма, железо повышает уровень гемоглобина, фосфор и магний улучшают работу мозга, а аминокислоты укрепляют мышцы и ткани. Также этот продукт содержит большое количество витаминов А, К, С и D. На 100 г говяжьей печени приходится 106 мкг витамина К.

В каких продуктах содержится много витамина D

Курица

Куриное мясо — популярный диетический продукт, богатый белком, который легко усваивается в организме. Также мясо птицы содержит железо, фосфор, кальций, селен, цинк и медь. Курица богата витаминами группы В, которые не только участвуют в обмене веществ, но и поддерживают иммунную систему. Кроме этого, курица содержит много витамина К: в 100 г продукта насчитывается 60 мгк элемента.

Киви

Киви считается витаминной бомбой. Фрукт появился в Китае, где из-за небольшого размера и ворсистой кожицы его называют обезьяньим персиком. Киви богат антиоксидантами, витаминами С, К и В. Его активно применяют в косметологии, процедурах омоложения и отшелушивания. В киви содержатся минералы, в том числе калий, магний, железо, йод, цинк, а также кальций, необходимый для формирования костной ткани, укрепления зубов, волос и ногтей.

В каких продуктах содержится много кальция

Авокадо

В 1998 году этот фрукт за энергоемкость занесли в Книгу рекордов Гиннесса. Косточка и кожура у него ядовиты — в пищу можно употреблять только мякоть плода. Авокадо включают в различные диеты, поскольку в нем содержится L-карнитин, ускоряющий метаболизм. Также авокадо служит источником пищевых волокон, клетчатки и жирных кислот, способствующих снижению уровня холестерина. В половине среднего авокадо содержится 21 мкг витамина К, а благодаря высокому содержанию витаминов А и Е из него часто делают косметические маски, которые обладают увлажняющими, противовоспалительными, заживляющими свойствами. Масло авокадо также добавляют в маски для роста и увлажнения волос.

Витамины и минералы для волос: зачем они нужны и как их выбрать

Дефицит витамина К

Дефицит витамина К у взрослых встречается довольно редко. Многие продукты, которые составляют наш ежедневный рацион, содержат достаточное количество К1, а К2 организм вырабатывает сам. Диагностировать дефицит могут у младенцев, людей старшего возраста и тех, кто принимает лекарства, препятствующие усвоению и синтезированию витамина. Нехватка К1 и К2 приводит к учащению кровотечений, ломкости костей и ухудшению работы сердечно-сосудистой системы.

Для диагностики дефицита необходимо пройти определенные исследования по назначению врача. Но чаще всего достаточно следить за разнообразием рациона, чтобы поддерживать оптимальный уровень витамина К.

Переизбыток витамина К

Передозировка витамином К встречается крайне редко. Но поскольку витамин К накапливается в организме, при попытках принимать добавки без консультации с врачом возможны неприятные последствия. Среди них увеличение количества тромбоцитов в крови, нарушение пищеварения, тошнота, подкожные кровоизлияния.

Комментарий эксперта

Анна Кривошеева, врач-эндокринолог, диетолог клинико-диагностического центра «Медси» на Белорусской

Для чего нужен витамин К? Какова потребность организма в нем?

Этот витамин необходим для образования в печени веществ, участвующих в свертывании крови, а также он участвует в обмене кальция и метаболизме костной ткани, оказывает влияние на кальцинацию атеросклеротических бляшек.

Физиологическая потребность в витамине К — 120 мкг/сутки.

Витамин К — жирорастворимый, он существует в двух формах: К1 (филлохинон) и К2 (менахинон). Основной тип, филлохинон, содержится в зеленых листовых овощах. Другой тип, менахинон, содержится в некоторых продуктах животного происхождения и ферментированных продуктах. Менахиноны также могут вырабатывать бактерии в организме человека.

Как лучше организовать рацион, чтобы в нем хватало витамина К?

Достаточно включить в ежедневный рацион определенные продукты.

Список продуктов — источников витамина К

Капуста — на порцию: 531 мкг (443% от суточной потребности, СП), 100 г: 817 мкг (681% СП).

Зеленая капуста — на порцию: 386 мкг (322% СП), 100 г: 407 мкг (339% СП).

Шпинат сырой — 121% СП на порцию. 1 стакан: 145 мкг (121% СП), 100 г: 483 мкг (402% СП).

Брокколи — 92% СП на порцию. Полчашки: 110 мкг (92% СП), 100 г: 141 мкг (118% СП).

Брюссельская капуста (приготовленная) — 91% СП на порцию. Полчашки: 109 мкг (91% СП), 100 г: 140 мкг (117% СП).

Говяжья печень — 60% СП на порцию. 100 г: 106 мкг (88% СП).

Свиные отбивные — 49% СП на порцию. 100 г: 69 мкг (57% СП).

Курица — 43% СП на порцию. 100 г: 60 мкг (50% СП).

Зеленая фасоль (приготовленная) — 25% СП на порцию. Полчашки: 30 мкг (25% СП), 100 г: 48 мкг (40% СП).

Чернослив — 24% СП на порцию. 5 штук: 28 мкг (24% СП), 100 г: 60 мкг (50% СП).

Киви — 23% СП на порцию. 1 фрукт: 28 мкг (23% СП), 100 г: 40 мкг (34% СП).

Соевое масло — 21% СП на порцию. 1 столовая ложка: 25 мкг (21% СП), 100 г: 184 мкг (153% СП).

Твердые сыры — 20% СП на порцию. 100 г: 87 мкг (72% СП).

Авокадо — 18% СП на порцию. Половина, средняя: 21 мкг (18% СП), 100 г: 21 мкг (18% СП).

Зеленый горошек (приготовленный) — 17% СП на порцию, полстакана: 21 мкг (17% СП), 100 г: 26 мкг (22% СП).

Мягкие сыры — 14% СП на порцию. 100 г: 59 мкг (49% СП).

Бывает ли передозировка витамином?

Витамин К очень быстро расщепляется и выводится из организма. Из-за этого он редко достигает токсичного уровня даже при большом потреблении, что иногда может происходить с другими жирорастворимыми витаминами.

Если витамина К достаточно в ежедневном рационе, стоит ли его принимать в добавках?

Лучший способ обеспечить организм необходимым количеством питательных веществ — это сбалансированная диета с большим количеством фруктов и овощей. Добавки следует использовать только в случае дефицита и под наблюдением врача.

Дефицит витамина K встречается очень редко. Однако у некоторых групп людей могут возникнуть проблемы с получением достаточного количества витамина. В группе риска: новорожденные, которым не вводят витамин К, люди с заболеваниями и состояниями, снижающими усвоение витамина К с едой (муковисцидоз, целиакия, язвенный колит и синдром короткой кишки), и люди, перенесшие операцию по снижению веса.

Как лекарства могут взаимодействовать с витамином К?

Витамин К может взаимодействовать с разжижающим кровь препаратом варфарином. Желательно поддерживать количество витамина К, которое поступает с пищей и/или добавками, примерно одинаковым. Внезапное изменение количества поступающего витамина К может вызвать опасное кровотечение (если потребление снижается) или сгущение крови или тромбообразование (если потребление увеличивается).

Антибиотики меняют состав микробиоты кишечника, в том числе и количество бактерий, вырабатывающих витамин К. Длительное использование антибиотиков может снизить количество витамина, вырабатываемое в кишечнике.

Некоторые люди принимают секвестранты желчных кислот для снижения уровня холестерина в крови. Эти лекарства могут снизить количество витамина К, усваиваемого организмом, особенно если терапия этими препаратами длительная.

Препарат для снижения веса орлистат уменьшает всасывание жиров в кишечнике и может снизить усвоение витамина К.

С какими витаминами лучше совмещать прием витамина К?

Витамин К целесообразно совмещать с приемом витамина D и/или кальция. Одна из основных функций витамина D — обеспечивать адекватный уровень кальция в крови. Витамин К способствует накоплению кальция в костях, уменьшая его накопление в мягких тканях и кровеносных сосудах.

Кому противопоказан прием витамина К в добавках?

Применение витамина К требует осторожности у новорожденных, пациентов с наследственной гипопротромбинемией (низкий уровень протромбина — белка свертывания крови), почечной недостаточностью, в случаях избыточной антикоагуляции, вызванной гепарином, и гиперчувствительности к витамину К.

Какое действие на организм оказывает витамин P и к чему приводят дефицит и передозировка этим витамином?

Витамин Р (второе название – биофлавоноиды) – компонент, который объединяет в себе ряд биологически активных веществ, а именно гесперидин, рутин и кверцетин. Всего же в этой группе находится более сотни активных компонентов. Ученые открыли этот элемент в процессе изучения проницаемости сосудов при нехватке аскорбиновой кислоты в организме. Исследования показали, что прием одного витамина P не гарантирует ожидаемый результат, но при добавлении сока лимона кровотечение удалось снизить, добиться большей прочности сосудов. Последующие эксперименты позволили выделить группу компонентов, отличающихся Р-витаминным действием. В чайном листе обнаружены катехины, в цветах гречихи – кверцетин и рутин. Витамины группы Р относятся к элементам, которые не вырабатываются организмом. По этой причине задача каждого человека – правильно организовать рацион, чтобы исключить даже малейший дефицит биофлавоноидов. После поступления в желудок полезные элементы растворяются в жидкости и попадают в кровь. Для чего нужен витамин Р? Стоит выделить:
•   Антиоксидантное действие. Такие элементы, как кверцетин и рутин, надежно защищают организм от окисленных веществ, обеспечивают молодость, укрепляют иммунную систему, предотвращают появление разных заболеваний.
•   Польза для сосудов и кожи. Витамин С и витамин P регулируют процесс образования коллагена – главного элемента, способствующего укреплению сосудов и улучшению состояния кожных покровов. Также действие флавоноидов направлено на снижение отечности, нормализацию давления, расширение сосудов. Все эти факторы способствуют снижению риска варикозной болезни вен.
•   Защита от атеросклероза. Кверцетин – элемент, позитивным образом влияющий на обмен жиров в организме. Его действие направлено на защиту от накопления холестерина.
•   Укрепление иммунной системы. Содержание достаточного объема витамина P и аскорбиновой кислоты гарантирует мощную защиту от инфекционных и простудных заболеваний. Это обусловлено мощным антибактериальным действием.
•   Защита от появления злокачественных опухолей. Элемент подавляет риск возникновения и развития раковых клеток. Особенно эффективен он в вопросе борьбы с раком крови или груди.
•   Устранение глазного давления. Рутин – мощный по своему действию компонент, гарантирующий снижение внутриглазного давления до безопасного уровня. Все, что требуется – принимать добавку в объеме 60 мг на протяжении месяца.
•   Помощь в пищеварении. Зная, в каких продуктах содержится витамин P, удается нормализовать питание и решить проблемы с ЖКТ. Кверцетин – мощный компонент, гарантирующий ожидаемый эффект даже при язве 12-перстной кишки и желудка.
•   Нормализация артериального давления. Благодаря контролю сосудистой проницаемости биофлавоноиды расширяют сосуды и нормализуют давление.
•   Устранение проблем с аллергией. Доказано, что витамин отличается мощным противоаллергенным действием. Главные действующие вещества – серотонин и гистамин, поступление которых снижает риски пищевой аллергии, поллиноза и бронхиальной астмы.
•   Действие на опорно-двигательный аппарат. Исследования показали, что флавоноиды укрепляют суставы и гарантируют выработку требуемой «смазки». При их отсутствии имеет место чрезмерный износ суставов и их разрушение.
Биофлавоноиды – элементы, которые в достатке содержатся в различных продуктах питания, в первую очередь – в цитрусовых. Стоит знать, что после заморозки витамин Р не сохраняется. Кроме того, он разрушается под действием: открытого воздуха, табачного дыма, света, воды, продолжительной тепловой обработки.

Где содержится витамин P?
Все продукты с ним условно делятся на две категории:
1.   Растительные источники: овощи (томаты, капуста, зеленый салат), фрукты (абрикосы, виноград), ягоды (черешня, голубика, смородина, малина), зелень (укроп, петрушка, кинза), цитрусовые (грейпфрут, апельсин, лимон), напитки (вино, живое пиво, кофе и чай), шоколад, черный (горький)
2.   Животные источники. Рассматривая, в каких продуктах содержится рутин, нельзя не упомянуть интересную вещь. В продуктах животного происхождения биофлавоноидов нет вовсе. Вот почему люди, в рационе которых недостаточно ягод, фруктов и овощей, просто обязаны включать в питание специальные добавки.
Рекордсмены по содержанию элемента: черноплодная рябина – 4 г; вишня – 2,5 г; жимолость – 1,2 г; шиповник – 1 г; щавель – 0,5 г; апельсин и лимон – 0,5 г; виноград – 0,4 г.
Все продукты, в составе которых содержится рутин, лучше принимать свежими и желательно без тепловой обработки. В этом случае можно рассчитывать на реальную пользу для организма. Отдельное внимание стоит уделить зеленому чаю, в составе которого содержится большой объем катехинов. Они отличаются обезвреживающим эффектом, который обеспечивается за счет связывания продуктов обмена, способных повреждать клетки органов и тканей. Чтобы исключить дефицит полезного элемента, стоит знать его нормы потребления. Дети должны получать 25-30 мг витамина. Дозировка зависит от рациона ребенка и поступления продуктов, насыщенных биофлавоноидами. Подросткам и мужчинам требуется норма, равная 40-50 мг. При достаточном потреблении зелени, овощей и фруктов дозировка (при назначении специальных комплексов) должна быть снижена. Женщины – 30-45 мг в день. Такого объема рутина достаточно, чтобы покрыть потребность организма.
Если не знать, где содержится витамин Р, и не придерживаться рекомендаций в отношении дозировки, возможны следующие последствия:
1.   В случае дефицита: общая вялость и слабость; боли в руках и ногах; сильные кровотечения десен; повышенная утомляемость; кровотечения в головном мозге; болезни сердца и легких.
2.   Передозировка рутина не опасна для организма. Лишние вещества не задерживаются и выводятся через почки с мочой.
Зная, для чего нужен организму витамин P и включая его в рацион, удается избежать ряда проблем с: сердцем, обменными процессами, глазным давлением, аллергией, слабостью иммунной системы. Биофлавоноиды отлично усваиваются организмом и не вступают во взаимодействие с другими элементами, что делает их особенно ценными. Более того, прием элемента способствует экономному расходованию аскорбиновой кислоты, что исключает риск осложнений в процессе приема антикоагулянтов.

Топ 20 продуктов с наивысшим содержанием витамина C

Витамин С – это водорастворимый микроэлемент, который присутствует в составе множества натуральных продуктов. Больше всего в овощах и фруктах.

Главная особенность нутриента заключается в его мощных антиоксидантных свойствах, поскольку он препятствует пагубному действию свободных радикалов и борется с окислительными процессами. При достаточном получении витамина С всегда будет здоровой кожа и ее производные, а также укрепляется иммунная система.

Без данного микроэлемента невозможно представить выработку коллагена, кроме того, он способствует укреплению соединительной ткани, костного аппарата, заботиться о здоровье мелких сосудов и зубов.

В человеческом организме витамин не может вырабатываться самостоятельно или накапливаться, поэтому получать его можно только из натуральных продуктов питания.

В сутки необходимо получать в среднем 90 миллиграммов вещества. Если возникает нехватка или острый дефицит, это проявляется в следующих симптомах:

десна кровоточат;
ослабевает иммунитет;
раны медленно заживают;
развивается анемия и цинга.

Чтобы ваш организм всегда был в тонусе и наполнен необходимыми питательными веществами, необходимо включить в свой рацион самые лучшие продукты, обогащенные витамином С. Рассмотрим их далее.

Друзья, наша команда SAYYES разработала мобильное приложение, которое быстро и легко оценит Ваше питание и покажет поступление всех витамин, минералов, аминоксилот, жирных кислот и других активных веществ.

Просто загрузите свое меню, остально сделает приложение PREPRO

Слива какаду

Этот плод имеет научное название Terminalia ferdinandiana, произрастает в Австралии. В нем в сто раз больше нутриента по сравнению с апельсином. На сегодняшний день слива является самым насыщенным по концентрации витамина С продуктом – 5300 миллиграммов вещества на сто граммов плода. Достаточно съесть одну штуку, чтобы наполнить организм на 5-30 процентов от суточной дозировки.

Также в составе сливы какаду содержатся такие полезные микроэлементы как токоферол, лютеин и калий, важные для поддержания здоровья органов зрения.

Вишня ацеролы

В ягодах растения под названием Malpighia emarginata содержится 1670 миллиграммов вещества на сто граммов продукта. Это позволяет сразу восполнить суточный запас для организма.

По данным проведенных исследований вишневого экстракта, потребление такого продукта противодействует развитию раковых опухолей, защищает кожный покров тела от ультрафиолета, а также минимизирует вред, наносимый ДНК в результате неправильного питания.

Шиповник

Ягоды шиповника отличаются маленьким размером, при этом сладостью и сочностью. На сто граммов продукта приходится 650 миллиграммов витамина, таким образом, легко можно удовлетворить суточную потребность в данном микроэлементе.

Употребление шиповника способствует активизации коллагенового синтеза, улучшает состояние кожи независимо от возраста.

Ученые установили, что витамин С противодействует пагубному влиянию ультрафиолетовых лучей на кожные покровы, также помогает бороться с морщинами, устраняет сухость, выравнивает тон и улучшает общее здоровье дермы. Также нутриент способствует хорошему заживлению ран и устраняет воспалительные реакции, в частности, минимизирует риск проявления дерматита.

Чили-перец

Зеленый, несозревший плод содержит 641 миллиграмм витамина на сто граммов продукта. Это 7-кратная суточная норма для организма. А в красном чили концентрация составляет 382 миллиграмма, при этом этого все равно достаточно, чтобы удовлетворить организм питательными веществами.

Также в перце содержится немало капсаицина, который и придает ему такую сильную остроту. Это вещество помогает снижать болевые ощущения и борется с воспалительными процессами.

Учеными были проведены исследования и установлено, что 10 граммов порошка чили-перца активизирует процессы жиросжигания в организме.

Гуава

Гуава – это розовый тропический фрукт, растущий на южноамериканском континенте, а также в Мексике. Сто граммов плода содержат 182 миллиграмма витамина С, что приравнивается 2-кратной суточной норме для нашего организма. Также гуава характеризуется высокой концентрацией ликопенома, который выступает природным антиоксидантом.

В рамках 6-недельного исследования с участием 45-ти молодых, полностью здоровых людей было выявлено, что 400-граммовая порция гуавы каждый день в рационе позволяет существенно сократить холестерин и нормализовать кровяное давление.

Желтый перец (сладкий)

Чем спелее плод, тем выше концентрация витамина С в нем. На сто граммов приходится 182 миллиграмма полезного вещества, а это 2-кратная суточная норма для организма человека.

Ученые смогли доказать, что при регулярном потреблении витамина через продукты, обогащенные им, улучшается работа зрительной системы, обеспечивается профилактический эффект катаракты.

Был проведен эксперимент с участием более 300 женщин – у группы, принимавшая больше нутриента, риск развития глазного недуга снизился на 33 процента.

Треккер нутриентов поможет найти Витамин С

Если вы хотите быстро и легко узнать топ продуктов содержащих витамин С, или хотите узнать весь состав вашего приема пищи, тогда попробуйте мобильное приложение PREPRO.

Кроме того что там можно составлять планы питания и проверять каких витаминов и минералов не хватает в вашем рационе, там есть замечательная функция, которая ищет среди продуктов и добавок все что, например, содержит витамин C.

Познакомиться с приложением можно на сайте

Смородина черная

В ста граммах этой сочной ягоды содержится 180 миллиграммов полезного микроэлемента. Смородина имеет такой темный цвет за счет высокой концентрации в ней антоцианов – флавоноидов с мощными антиоксидантными свойствами.

Комбинация витамина С с этими веществами обеспечивает эффективное снижение влияния окислительных процессов, обусловленных не только действием свободных радикалов, но и являющихся следствием хронических недугов, в том числе перенесенных сердечных болезней, онкологических заболеваний и нейродегенеративных нарушений.

Тимьян

Это популярная трава, которая широко используется в кулинарии. По сравнению с апельсином, в ее составе в три раза больше витамина С. Среди всех специй тимьян характеризуется наивысшей концентрацией нутриента: в ста граммах содержится 160 миллиграммов полезного микровещества, и это является половиной суточной нормы для человеческого организма.

Рекомендуется каждый день применять 1-2 столовых ложки специи в процессе приготовления блюд, чтобы укрепить иммунитет и улучшить свое здоровье. Данная трава помогает при лечении ангины и других заболеваний дыхательной системы, также активизирует выработку антител, уничтожающих вирусы и патогенные бактерии.

Петрушка

Одна из лучших повседневных специй, которая найдется на огороде каждой хозяйки. На сто граммов зелени приходится 125 миллиграммов витамина С. Также в ней содержится немалое количество негемового железа. Такая комбинация активных микроэлементов предотвращает риски развития железодефицитной анемии.

Учеными были проведены эксперименты, в рамках которых люди придерживались вегетарианской диеты и получали 500 миллиграммов витамина дважды в сутки во время приемов пищи. В результате у них увеличился уровень железа на 17 процентов, повысился гемоглобин на 8 процентом, объем ферритина стал на 12 процентов выше.

Шпинат горчичный

В ста граммах данного растения содержится 130 миллиграммов витамина С — это почти полуторная суточная норма для нашего организма.

Часто в процессе приготовления блюд и подвергании продуктов термической обработке количество нутриента в их составе существенно уменьшается, однако шпинат сохраняет свои первозданные свойства и концентрацию в любых условиях.

В этом растении также содержится калий, марганец, фолат, витамин А, кальций и клетчатка.

Капуста

Сырая белокочанная капуста в расчете на сто граммов содержит 45 миллиграммов витамина С, что составляет половину суточной нормы для человека. Также в ее составе имеются каротиноиды, зеаксантин, лютеин, витамин K.

При термической обработке содержание нутриента в капусте существенно сокращается, однако увеличивает количество антиоксидантов, противодействующих хроническим заболеваниям и борющимися с воспалительными процессами.

Киви

Прекрасный тропический плод и хороший источник витамина С – в ста граммах содержится 109 миллиграммов (больше полной суточной нормы). Были проведены многочисленные исследования, которые показали, что при регулярном употреблении фрукта удается эффективно бороться со стрессами, нормализовать объем холестерина в крови и укрепить иммунную систему.

Ученые провели исследование с привлечением группы из 30-ти человек в возрастной категории 20-51. Результаты эксперимента были таковы, что после 28-дневного приема 2-3 киви каждый день у участников наблюдалось 18-процентное снижение липкости тромбоцитов и 15-процентное сокращение уровня триглицеридов. Это позволило сделать вывод, что плод противодействует рискам формирования тромбов и инсульта.

Другое исследование с 14-ю мужчинами с диагностированной нехваткой витамина С позволило выяснить, что при потреблении двух киви ежедневно в течение месяца активизирует деятельность лейкоцитов на 20 процентов, а содержание нутриента в крови восстанавливается до нормы за 7-дневный срок.

Брокколи

Этот ярко-зеленый овощ относится к семейству крестоцветных. Половина стакана отварной капусты содержит 51 миллиграмм полезного вещества, что эквивалентно половине суточной норме, необходимой для правильного функционирования организма.

Если употреблять в пищу брокколи каждый день, это защищает от риска раковых патологий и сердечных пороков, нарушений в работе сосудов.

Ученые в ходе исследования на группе из 27-ми мужчин со статусом заядлых курильщиков смогли установить, что включение в рацион 250-ти граммов брокколи помогло снизить маркер С-реактивного белка воспаления на 48 процентов спустя 10 дней эксперимента.

Капуста брюссельская

Сто граммов данного овоща содержит 100 миллиграммов витамина С. Практически все представители семейства крестоцветных обогащены этим нутриентом, а также клетчаткой, фолатом, калием, витаминами А и K, марганцем.

Такой комплекс питательных веществ способствует укреплению костного аппарата, активизирует коллагеновый синтез.

В 20218-ом году проводилось масштабное изучение свойств химического состава брюссельской капусты. Выяснилось, что прием витамина С предотвращает переломы бедренных костей на 28 процентов, а также на 33 процента сокращает риск развития остеопороза.

Лимон

В 18-ом столетии все, кто работал на крупных морских судах, получал каждый день в пищу лимоны. Это было необходимо, чтобы не развивалась цинга. сто граммов цитрусового содержат 53 миллиграмма витамина С (чуть больше половины суточной дозы).

Именно этот структурный компонент плода обладает сильными антиоксидантными свойствами. Когда происходит нарезка фруктов, выделяется фермент полифенолоксидаза, который окисляется и вызывает потемнение цвета поверхности. Если нанести лимонный сок на открытые участки, данная реакция будет замедляться и естественный цвет сохранится дольше.

Личи

На сто граммов продукта приходится 72 миллиграмма нутриента, что составляет 80 процентов нормы для человека. Съедая целую чашку фруктов, можно восполнить запасы витамина на 1,5 дозы.

В плодах содержатся жирные кислоты Омега 3 и 6, которые отвечают за правильную и полноценную работу мозга, сердца и сосудов.

В крупном исследовании, проводимом специалистами, принимало участие порядка 196-ти тысяч человек. Удалось выяснить, что прием витамина С сокращает риск развития инсульта на 42 процента. С каждой дополнительной порцией фруктов и овощей, перечисленных выше, вероятность болезни снижается еще на 17 процентов.

Хурма

Это яркий и сочный оранжевый фрукт, который по своей форме немного напоминает томат. Сегодня насчитывается множество сортов растения, а самым распространенным является японский плод. При этом американская хурма характеризуется наивысшей степенью полезности и называется Diospyros virginiana. Концентрация витамина С в ее составе в 9 раз выше, чем в японской – сто граммов продукта содержат 15 миллиграммов витамина, или 16 процентов необходимой нормы для человека.

Папайя

На сто граммов продукта приходится 60 миллиграммов микроэлементов, что эквивалентно 67-ми процентам суточной нормы для поддержания здоровья организма. Потребление в пищу данного фрукта полезно для улучшения памяти, борьбы с рисками проявления воспалительных реакций в мозге.

По данным исследования на группе из 20-ти человек с легкой формой Альцгеймера, выяснилось, что употребление в течение полугода экстракта папайи позволяет улучшить здоровье на 40 процентов.

Клубника

Летняя ягода богата флавоноидами, а также содержит в своем составе фолат, марганец и антиоксиданты. Если съедать сто граммов клубники, это позволит получать 58 миллиграммов витамина С, или почти 64 процента суточной дозировки.

Проведенные испытания позволили установить, что антиоксиданты ягоды активно борются с проявлениями рака, диабета, предотвращают риски деменции, сердечных пороков и заболеваний сосудов.

На группе из 27-ми человек с метаболическим синдромом провели эксперимент – им давали 450 граммов клубники каждый день в пищу. Спустя 8 недель у пациентов сократился холестерин на 11 процентов, а также наблюдалось 18-процентное улучшение состояния сосудов.

Апельсин

Средний плод содержит порядка 70-ти миллиграммов нутриента, или 78 процентов дозировки для нашего организма.

Комплексное употребление цитрусовых позволяет в полной мере обеспечить потребности в витамине С в течение дня. Например, на сто граммов содержится нутриента:

грейпфрут – 45 миллиграммов;
мандарин – 40 миллиграммов;
лайм – 30 миллиграммов.

Как получить витамин С независимо от рациона

Просто нажмите «Подобрать Витамин С» и сможете самостоятельно с помощью удобных фильтров подобрать для себя Витамин С в виде диетической добавки

Если вы не нашли ответов на свои вопросы, и все еще затрудняетесь с выбором, Вы всегда можете обратиться за консультацией фармацевта в онлайн-чат.

Заключение

Витамин С выступает неотъемлемым микроэлементом в жизнедеятельности нашего организма и требуется ему каждый день для поддержания полноценной и здоровой работы.

Его ключевые свойства проявляются в следующем:

улучшение работы иммунной системы;
укрепление соединительных тканей;
нормализация функционирования сердечной мышцы;
поддержка здоровья сосудов;
антиоксидант.

При недостатке нутриента в организме ухудшается самочувствие и нарушаются биохимические процессы.

Витамин С содержится не только в цитрусовых, как принято полагать, но во многих других фруктах и овощах. При этом в некоторых плодах концентрация вещества достаточно высока.

При включении в свой повседневный рацион овощей и фруктов в свежем виде можно удовлетворять потребности организма в микроэлементе, тем самым обеспечивая профилактический эффект и защиту от серьезных болезней.

В каких продуктах содержится витамин С?

Самый известный витамин, без сомнения, витамин С. Наш организм нуждается в получении данного элемента для укрепления иммунитета, выведения токсинов, нормализации работы сердечно-сосудистой системы.

Кроме того витамин С участвует в синтезе коллагена, а значит отвечает за красоту нашей кожи, способствует заживлению ран и даже переломов.

Организм не может самостоятельно вырабатывать полезный витамин С, но, безусловно, радует то, что он содержится во многих овощах и фруктах. Все мы знаем о пользе апельсинов и других цитрусовых, но не они одни богаты витамином С. Где же его искать?

Сладкий перец и чили

Перец — отличный источник витамина С, поэтому пригодится как любителям привычной пищи, так и блюд поострее. Красный болгарский перец содержит почти в три раза больше витамина С, чем апельсин. А еще добавление перца в пищу положительно скажется на зрении, так как в овоще содержатся элементы, отвечающие за здоровье глаз.

Брокколи и брюссельская капуста

Многие дети и взрослые обходят этот овощ стороной, и зря, ведь именно брокколи обеспечит отличным запасом витамина С, а еще надолго насытит организм без вреда для фигуры. Кстати говоря, родственница брокколи – брюссельская капуста, также богата витамином С, поэтому, если вы не любите брокколи, замените ее брюссельской капустой.

Папайя и манго

Эти тропические фрукты обеспечат вас порцией витамина С и позаботятся о здоровье вашего организма. Согласно исследованиям, в чашке нарезанной папайи содержится 88 мг. витамина С, а в манго еще больше – 120 мг., суточная норма этого витамина колеблется от 60 до 80 мг. Отправляясь в отпуск в страны Южной Америки и Азии не обходите фрукты стороной.

Клубника, смородина и облепиха

Получить заряд витамина С можно и со своей грядки. Многие ягоды богаты этим витамином и другими полезными веществами. Например, клубника содержит фолиевую кислоту, полезную для женского здоровья, а также заботы о сердце и сосудах. Черная смородина признана одной из наиболее богатых по составу ягод, кроме высокого содержания витамина С, в черной смородине содержится витамин К и Р. Облепиха – несомненный лидер по содержанию витамина С. В 100 гр. ягод содержится пятисуточная норма этого вещества.

И это далеко не полный список продуктов с высоким содержанием витамина С. Более эффективный и простой способ запастись полезным элементом — прием витаминных комплексов, которые можно приобрести по выгодным ценам в аптеках «Столички».

в каких продуктах содержится и для чего нужен нашему организму?

СОДЕРЖАНИЕ СТАТЬИ:

Кстати, буква Р появилась в его названии не случайно, а взята из английского слова «permeability», что в переводе на русский означает «проницаемость». Данное вещество уменьшает проницаемость капилляров.

Хотя справедливости ради я все же напишу, что витамин Р – целое сообщество схожих по своим свойствам веществ. Если быть точнее, это примерно 5000 соединений, которые собраны под общим термином «флавоноиды», «биофлавоноиды» или «полифенолы». Они, в свою очередь, также делятся на группы рутинов, гесперединов, цитринов, катехинов и другие.

Так что, если вы спутаете витамин Р с биофлавоноидами, никакой ошибки не будет. Это одно и то же! Доказано, что антиоксидантные свойства указанных веществ примерно в 50 раз сильнее, чем у витамина Е и в 20 раз мощнее, чем у витамина С.

К содержанию

Что такое витамин Р?

Альберт Сент-Дьердьи

Нередко витамин Р также называют рутином, однако, с точки зрения строгих научных знаний, это неверно.

Но в медицинской практике чаще всего фигурирует именно это название, а потому я позволю себе иногда использовать в статье указанный общепринятый термин.

Раз уж я заговорила об ученых, то упомяну, что в 30-х годах прошлого века биохимик Альберт Сент-Дьердьи открыл вещество, которое хорошо проявило себя в лечении цинги.

Оно укрепляло стенки капилляров и повышало эффективность аскорбиновой кислоты, жизненно необходимой при данном заболевании.

Исследователь назвал его витамином Р. С тех пор каждое вещество с подобными свойствами стали называть именно так, а саму способность повышать прочность сосудистых стенок – Р-витаминной активностью.

Спустя 20 лет англичанин Т. Гейссман предложил добавить этой группе соединений еще один термин «биофлавоноиды». Их назвали так благодаря общности в строении молекулярной решетки — у всех указанных веществ были ароматические бензольные кольца.

На самом деле, полифенолы находятся в природе повсюду. Вы наверняка хоть раз задумывались о том, почему фрукты разноцветные… Оказывается, своей яркостью и разнообразием они обязаны именно этим веществам, которые выступают в них катализаторами цвета.

Примечателен и тот факт, что биофлавоноиды содержатся только в растительной пище, так что у вегетарианцев и сыроедов наверняка нет никаких проблем с получением из пищи этих жизненно важных веществ.

К содержанию

В каких продуктах содержится витамин Р?

Витамина P больше всего в черноплодной рябине.

Полифенолы концентрируются, в основном, в плодах, листьях, цветах, корнях и соке растений. Чем насыщеннее и ярче фрукты и ягоды, тем больше в них рутина. Обратите внимание на цитрусовые или на вишню.

Итак, продукты с витамином Р: это апельсины, лимоны, мандарины, грейпфруты, шиповник, черная смородина, красная и черноплодная рябина, виноград, малина, вишня, черешня, абрикос, слива, черника.

Кстати, черноплодная рябина – абсолютный рекордсмен по наличию флавоноидов. На 100 г ягод – 3000 мг!

Для сравнения: в известном источнике витамина С шиповнике – их примерно 1000 мг. Также содержат биофлавоноиды различные виды капусты, свекла, помидоры, гречневая крупа, листья салата.

Интересно, что каждый вид перечисленных растений является обладателем уникального сочетания этих биологически активных веществ. Например, черника содержит антоцианины, а свекла включает в свой состав бетаин и бетанин.

Считается, что витамин Р – группа довольно стойких веществ, которые хорошо переносят воздействие внешних факторов.

К содержанию

Для чего нужны полифенолы нашему организму?

Витамин P делает крепкими стенки ваших кровеносных сосудов.

Я уже отмечала, что витамин Р – лучший друг капилляров и сосудов, так как делает их стенки настоящей броней. Благодаря этому свойству рутин улучшает процесс транспортировки жизненно важных веществ к нашим тканям и органам, а, следовательно, активизирует обмен веществ в них.

Польза

Другие полезные функции этого комплекса веществ в нашем организме:

В качестве антиоксиданта нейтрализует вредоносное воздействие на организм свободных радикалов, которые поступают в него из некачественной пищи, дыма, выхлопных газов. По этой причине биофлавоноиды известны своими общеукрепляющими и антираковыми свойствами. Они предупреждают преждевременное старение организма и благотворно влияют на работу сердца.
Останавливают воспалительные процессы в организме, так как уменьшают концентрацию в плазме С-реактивного белка, который является показателем наличия воспалений.
Не только действует аналогично витамину С, но и защищает его от окисления, тем самым усиливая ценные свойства аскорбиновой кислоты. Вместе они стоят на страже нашего организма в период простуд и вирусных инфекций.
Активизирует производство межсуставной жидкости, без которой развиваются различные заболевания суставов, приводящие к обездвиживанию.
Принимает участие в жировом и углеводном обмене, активизирует центр окислительно-восстановлительных реакций, происходящих в клетках. Таким образом, способствует нормализации массы тела.
Предотвращает развитие гипоксии – улучшает дыхание клеток.
Обладает противоотечными свойствами, благодаря чему снижает интенсивность аллергических реакций и эффективен в лечении бронхиальной астмы.
Защищает наш организм от вредного воздействия канцерогенов, попавших в него с пищей.
Активизирует выработку коллагена и препятствует разрушению гиалуроновой кислоты, что благотворно отражается на состоянии нашей кожи.
Успокаивает и обезболивает – регулирует производство адреналина и норадреналина, контролируя тем самым уровень стресса.
Благотворно воздействует на печень и желудок, способствуя нормальной выработке желчи. Кстати, флавоноиды почти всегда включаются в терапию при язве.
Является отличной профилактикой катаракты благодаря своему свойству укреплять капилляры, в том числе и глазные. Таким образом, биофлавоноиды нормализуют глазное давление.

Предупреждаю вас о том, что полифенолы не производятся организмом человека, поэтому очень важно отслеживать, какое их количество вы получаете в сутки. Если телу не будет хватать витамина Р, то в нем могут произойти серьезные нарушения.

Более того, бывает и так, что данный комплекс питательных веществ просто не усваивается организмом из-за ряда патологий:

из-за проблем с пищеварением, в частности с воспалением ЖКТ;
из-за длительного соблюдения монодиет на продуктах, в которых мало биофлавоноидов;
из-за рациона, в котором масло источников витамина Р или они полностью отсутствуют;
из-за вредных привычек, которые усложняют всасывание питательных веществ стенками кишечника.

К содержанию

Дефицит витамина Р

Кровоточат десны и «летят» зубы? Возможно, вам не хватает витамина P.

Если вы быстро утомляетесь и испытываете болевые ощущения в ногах и плечах во время ходьбы, заметили появление на коже синяков при нажиме и небольшие кровоизлияния под кожей, обнаружили кровоточивость десен, то знайте: эти признаки очень похожи на дефицит витамина Р. Дело за анализами!

Дальше – больше:

Стойкий авитаминоз характеризуется выпадением волос, зубов, обильной угревой сыпью. Может появиться синюшный оттенок кожи и стать регулярными носовые кровотечения.

Только, пожалуйста, не стоит впадать в панику и самостоятельно назначать себе препараты с этим витамином, тем более из аптеки — недостаток его встречается редко. Действительно, если уж вы совсем не едите свежие фрукты и ягоды, тогда это может с вами случиться.

Нехватка флавоноидов легко восстанавливается с помощью коррекции рациона, тем более, что нам его требуется не так уж и много.

К содержанию

Суточная норма употребления витамина Р

Отмечу, что лучше принимать полифенолы в сопровождении аскорбиновой кислоты. Причем количество витамина С должно примерно в 5 раз превышать количество С-комплекса (витамина Р).

Взрослым мужчинам достаточно 40-50 мг биофлавоноидов в сутки, женщинам старше 18 лет – 30-45 мг, детям – в среднем от 15 до 30 мг, в зависимости от возраста.

После нажатия на кожу у вас получился синяк? — Вперед за черноплодкой! =)

Есть очень простой тест на наличие достаточного количества витамина Р в вашем организме – просто с силой надавите на кожу. Если на том месте появился синяк, это явный признак того, что вам пора пересмотреть свои отношения с этим комплексом питательных веществ, а именно – увеличить их количество в рационе.

Сделали так? Поделитесь, пожалуйста, результатами!

Витамин Р – в каких витаминах и продуктах содержится

Что такое витамин P?

Это группа соединений примерно из 150 биофлавоноидов.

Что такое Биофлавоноиды?

Это мощные антиоксиданты, которые помогают в усвоении витамина С, содержатся в овощах, фруктах и ягодах, т.е. по сути это и есть витамин P.

Витамины P и С создают прекрасный тандем в поддержании общего здоровья вашего организма. Они укрепляют сосудистую систему, стенки капилляров, а еще снижают кровяное давление. Но, к сожалению, организм человека не вырабатывает витамин P самостоятельно, поэтому необходимо включать в рацион продукты, богатые данным витамином.

Мы сейчас не будем расписывать все 150 биофлавоноидов, и их свойства. Но некоторые всё-таки выделим.
Он оказывает благотворное влияние на печень, нейтрализует токсины и радикалы, предотвращает рост опухолей.
Где взять: зеленый чай, яблоки, ягоды, шоколад.
Упрочняет капиллярные стенки, облегчает аллергические реакции.
Где взять: цитрусовые фрукты, яблоки, помидоры, шиповник, смородина, вино.
Облегчает симптомы аллергии и астмы, предотвращает образование тромбов, поддерживает иммунитет, понижает холестерин.
Где взять: зеленый чай, вино, виноград, зверобой.
Подавляет аллергию, снижает гистамин, укрепляет эластичность сосудов, предотвращает воспалительные процессы.
Где взять: кожура лимонов и апельсинов.

Сигналы недостатка витамина Р
Выявить явные сигналы нехватки этого витамина достаточно сложно. По причине того, что их можно спутать с многими другими. Однако дефицит скажется сначала на организме, а после на коже. Вы можете чувствовать боль в ногах или плечах, кровотечение из носа, синяки на коже, выпадение волос.

Может быть избыток?
Избыток витамина Р бывает крайне редко, и не сопровождается тяжелыми последствиями. А, вот недостаток так или иначе есть всегда, так как мы очень мало потребляем свежих овощей, фруктов и ягод.

Что такое фосфатидилхолин? Преимущества, побочные эффекты и дозировка
Ключевые выводы
Именно наша эпигенетика , не обязательно наша генетика, имеет большее влияние на индивидуальные показатели здоровья.
Эффекты эпигенетики проявляются в клеточной мембране .
Клеточная мембрана в основном состоит из фосфолипидов , основным из которых является фосфатидилхолин.
Фосфатидилхолин (PC) необходим для клеточного и, следовательно, общего здоровья.*
PC улучшает свободный проход пищи и энергии в клетку, выводя отходы и детрит наружу. Таким образом, он улучшает процесс метаболизма в клетке. *
ПК может абсорбироваться с пищей, но в недостаточном для здорового взрослого человека количестве. Добавка с высококачественным липосомальным ПК, таким как Bodybio PC, поддерживает мозг, иммунитет, здоровье пищеварительной системы и многое другое. *
Давайте начнем с небольшого объяснения генетики vs.эпигенетика.
Более полувека мы держались за иллюзию того, что наше здоровье и судьба были заранее запрограммированы в наших генах — эта идея называется генетической детерминированностью . Идея заключалась в том, что наши гены не только обладают способностью производить 100000 белков, которые нам нужны, из нашей ДНК, но они также являются мозгом клетки , определяющим, какие белки необходимы в каждый момент.
Однако последние достижения науки отходят от этой предпосылки и рассматривают эпигенетику как главный ориентир в генетическом производстве. Эпигенетика относится к чему-то помимо генетики по периметру клетки — клеточной мембране ..
Брюс Липтон, известный клеточный биолог, пришел к выводу, что на самом деле гены не контролируют , какие белки они должны производить дальше. Вместо этого наши гены управляются тонкой полоской фосфолипидов, настолько крошечной, что микроскоп не может ее увидеть. Он представляет эту теорию в увлекательной книге Биология веры (Elite Books, 2005).
Липтон, бывший профессор Медицинской школы Университета Висконсина и Стэнфордской школы медицины, утверждает, что «благодаря действию клеточной мембраны мы можем фактически контролировать наши гены, нашу биологию и нашу жизнь, и у нас есть делали это все время, хотя мы работали с убеждением, что мы жертвы (sic) наших генов »(1).
Липтон говорит, что гены — это схемы 25 000 наборов инструкций, необходимых нашей клеточной мембране для работы нашего тела.Архитекторы используют чертежи для создания вещей, но чертеж не предпринимает никаких действий. Здоровая клеточная мембрана берет чертежи и приводит их в движение. Все это говорит о том, что забота о нашем здоровье на клеточном уровне чрезвычайно важна, потому что наши клеточные мембраны сообщаются с нашим телом для нашей ДНК. Когда клеточная мембрана повреждена, страдает вся система.
Понятно? Теперь, как мы поддерживаем верхушку клеточной мембраны и, следовательно, клеточное здоровье? Вот здесь и появляется фосфатидилхолин.

Функция фосфатидилхолина в организме
Фосфатидилхолин , сокращенно ПК, — это не витамин, а фосфолипид, один из ключевых элементов, из которых состоят наши клеточные мембраны.
«Фосфолипид — это липид, который содержит фосфатную группу и является основным компонентом клеточных мембран. Фосфолипид состоит из гидрофильной (водолюбивой) головы и гидрофобного (водобоязненного) хвоста ». Липидный бислой действует как барьер для прохождения молекул и ионов в клетку и из клетки, но он также «позволяет избирательно проникать определенным веществам внутрь и из клетки.(2) Эта способность является ключом к здоровью наших клеток. (Это что-то еще возвращается к вам из школьной биологии?)
ПК — это биологический субстрат, который способствует структуре и функционированию клеточной мембраны. * Поскольку его архитектура параллельна структуре клеточной мембраны, мембрана принимает его как строительный блок, встраиваясь в структуру клетки.
Уровни ПК снижаются с возрастом, травмами, токсическим воздействием, загрязнением, пестицидами и отсутствием полноценного питательного рациона.Влияние этого сдвига на внешнюю мембрану трудно себе представить. В него вовлечены все клетки и органы тела, влияющие на вашу способность функционировать. Снижение ПК, которое вызывает повышение сфингомиелина и холестерина, приводит к резкому сдвигу клеточного гомеостаза (3).
Функционально ПК увеличивает свободный проход пищи и энергии в клетку, выводя отходы и детрит наружу. Таким образом, он улучшает процесс метаболизма в клетке. Лучший клеточный метаболизм = лучшее здоровье клеток = в целом вы более здоровы, во многом благодаря ПК.*
Структура клеточной мембраны
Молекулы фосфатидилхолина, образующие структуру клеточной мембраны, выглядят так:
Помните те гидрофильные и гидрофобные стороны ПК? Когда они образуют клеточную мембрану, они создают бислой фосфолипидов , как сэндвич ПК с двумя слоями фосфолипидов, соединенных вместе — гидрофильные хвосты, образующие внутренний слой мембраны, и гидрофобные головки, образующие внешний слой, разделяющий внутреннюю часть клетки из водной среды снаружи.
Этот бислой самовосстанавливающийся и очень текучий, что идеально подходит для функционирования клеток и передачи сигналов. [4]
Фосфатидилхолин и холин — одно и то же?
Холин и ПК часто путают как одно и то же, но это два очень разных ключевых питательных вещества. Основная группа фосфатидилхолина, холин, не синтезируется организмом, это важное питательное вещество, которое должно поступать из пищевых источников. Холин является важным питательным веществом, относящимся к водорастворимым витаминам группы B.Это предшественник ацетилхолина , нейромедиатора, который контролирует деятельность нервно-мышечной и периферической нервной системы, включая перистальтику желудочно-кишечного тракта, вазодилатацию, настроение, сон, мышление и познание, среди прочего.
ПК — это то, что составляет архитектуру нашей клеточной мембраны, которая также улучшает функции клеток. * При правильном производстве (не лецитин и тройной лехин, потому что они расщепляются при переваривании до жирных кислот и холина) ПК может быть липосомным, что означает, что он проходит в кровоток в неизменном виде , минуя пищеварительную деградацию, доставляя липиды в каждую клетку каждого органа и системы органов тела.
Преимущества фосфатидилхолина
способствует здоровой беременности и развитию ребенка
PC может способствовать здоровому развитию легких и сурфактантов в легких у растущего ребенка, а также способствовать здоровому росту плода. * У плода растет потребность в ПК, особенно в третьем триместре, поэтому получение оптимальных уровней очень важно. Как всегда, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем принимать добавки ПК во время беременности.
поддерживает здоровье мозга
Первоначальные исследования показали, что ПК может помочь при легкой потере памяти, связанной со старением, и поддерживать здоровую функцию мозга (5).* Мозг на 60% состоит из липидов, и поддержание правильного баланса фосфолипидов в клеточных мембранах имеет решающее значение для функционирования мозга.
Исследование на животных, опубликованное в The Journal of Nutrition, показало, что фосфатидилхолин «улучшает память и в целом увеличивает концентрации холина и ацетилхолина в головном мозге до или выше уровней контрольных нормальных мышей» * (5).
Похоже, что и сам ПК, и ПК как источник холина для производства ацетилхолина, одного из самых распространенных нейромедиаторов в головном мозге, способствуют поддержанию здоровья мозга, включая обучение и память [6].* Мы с нетерпением ждем дальнейших исследований в этой увлекательной области!

Пациентам, которым нужна поддержка печени, респираторный дистресс, желудочные проблемы, поражение ЦНС (включая аберрантные когниции) и вопросы детоксикации, может помочь режим ПК *.
Преимущества митохондрий
Как и клеточная мембрана, ПК также является наиболее распространенным фосфолипидом в митохондриальной мембране [7].
Вы, возможно, помните из другого воспоминания о биологии в старшей школе, что митохондрии — это электростанция клетки — вот откуда берется ваша энергия! Поэтому, когда вы поддерживаете свои митохондрии, повышая уровень ПК в своем теле, ваши митохондрии могут более легко производить энергию для ваших клеток, переводя в большее количество энергии, чтобы вы выполняли сложные рабочие задачи, ссорили детей или участвовали в силовых тренировках.
Хорошая функция митохондрий также важна для защиты организма от сердечно-сосудистых заболеваний, метаболической дисфункции, диабета и нейродегенеративных заболеваний. [8]
Поддерживает здоровье сердца
В прошлом были случаи ошибочной атрибуции ПК, пропагандирующего сердечно-сосудистые заболевания, но это далеко от истины.
ПК является чрезвычайно ценным питательным веществом в , поддерживающем здоровье сердца . * Исследования, связывающие ПК с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, ошибочно приравнивают ПК к лецитину, который содержит не более 35% ПК и не подготовлен для оптимального использования. нашими клетками. Не заблуждайтесь, настоящий липосомный ПК — одно из самых полезных веществ, в которых нуждается наш организм, в том числе для здоровья сердечно-сосудистой системы. Дополнительную информацию по этому вопросу можно найти в нашем блоге здесь.
способствует здоровому функционированию печени и легких
ПК также является ключевым компонентом здоровья печени.* Это один из основных ингредиентов желчи, который помогает нам расщеплять и переваривать жиры. [9] Без надлежащего оттока желчи из печени и желчного пузыря наша пища не переваривается должным образом, что приводит к ферментации и позволяет микробам размножаться там, где их не должно быть — в желудке и тонком кишечнике. Многие расстройства пищеварения могут быть вызваны просто недостатком желчи.
К счастью, добавка ПК может помочь восстановить хорошее производство желчи и ее отток из печени в желчный пузырь в пищеварительную систему.*
Как сурфактант легких, ПК является молекулой, спасающей острый респираторный дистресс у взрослых и детей. По сути, чем больше ПК доступно для легких, тем лучше ваше дыхание. * [10] В этот вирусный сезон ПК может дать вам дополнительное спокойствие, так как ваши легкие работают с оптимальной мощностью.
Поддерживает здоровье кишечника
Отсутствие ПК имеет увлекательную связь с воспалительными заболеваниями кишечника. ПК составляет 90% фосфолипидов, образующих слизистую оболочку кишечника, слой слизи в кишечнике, который защищает организм от патогенов.У больных язвенным колитом «содержание ПК в слизи снижается на 70%» [11]. Неудивительно, что в таком состоянии воспаляется слизистая оболочка кишечника!
Это говорит о том, что дополнительный ПК может помочь поддержать здоровье кишечника у людей с этим заболеванием. «В трех клинических испытаниях, когда отсутствующий ПК слизи при ЯК был дополнен пероральным препаратом ПК с отсроченным высвобождением, воспаление уменьшилось и даже исчезло после 3-месячного курса лечения» [11].
Конечно, большинству из нас в наши дни нужна небольшая дополнительная поддержка для здоровья кишечника, так что ПК, безусловно, можно использовать для поддержки даже «нормального» кишечника.
Есть ли у фосфатидилхолина побочные эффекты?
Как и в случае с любой другой добавкой, важно знать, какие побочные эффекты могут существовать, чтобы принять оптимальное решение для вашего организма. К счастью, ПК обычно хорошо переносится при пероральном и местном применении.
Дозы, превышающие рекомендуемые, могут вызвать легкое и преходящее желудочное расстройство, такое как вздутие живота и диарея, особенно при приеме без еды. В редких случаях сообщалось о потливости и зуде при дозах, приближающихся к 30 граммам.
Не весь фосфатидилхолин создан одинаково: история появления на рынке лецитина и ПК
В 20-м веке лецитин был проблемой для крупных зерновых компаний из-за его склонности прилипать к маслопроизводящему оборудованию и вызывать беспорядок. Лецитин составляет примерно 2% добычи нефти, что не кажется большим, если не думать о добыче нефти в США, производящей примерно 120 000 000 фунтов в год. Два процента от этого равняются примерно двум миллионам фунтов — это много лецитина!
Примерно в то же время был обнаружен ПК, самый большой из ЛП.Однако технология жирных кислот все еще находилась в зачаточном состоянии. Понимание лецитина и фосфолипидов, входящих в его состав, заняло много лет. Знание о том, что лецитин содержит ПК и что ПК полезен, было использовано для установления правила, касающегося ПК и лецитина; , если в лецитине в добавке содержалось 30% PC, его можно было бы назвать фосфатидилхолином. Итак, лецитин был упакован в бочки с 35% соевого масла, инкапсулирован, а затем произведен оптом и продан компаниям по производству витаминов, которые переупаковали его под своей собственной этикеткой как «Фосфатидилхолин.”
Эта разбавленная версия ПК создает гораздо менее эффективный продукт и может даже причинить вред из-за добавок и непроверенных взаимодействий ингредиентов. В BodyBio мы никогда не разбавляем наши продукты и не заменяем качество количеством.
Как повысить уровень фосфатидилхолина в организме
Есть два способа увеличить ПК в организме — через источники пищи и добавки.
Фосфатидилхолин Продукты питания
К основным продуктам, содержащим ПК, относятся мясо (особенно красное мясо), яйца и соевые бобы, но получение необходимого уровня с помощью одной только еды может быть трудным, если не невозможным.
Поскольку ПК в пище расщепляется на фосфолипиды + холин, невозможно достичь оптимального уровня ПК только с помощью диеты. PC разделяется ферментами фосфолипазы, чтобы отправить холин для производства ацетилхолина, а затем некоторое количество холина воссоединяется с фосфолипидами, чтобы произвести PC в печени. Этот процесс ослабевает с возрастом. На самом деле, взрослому человеку повезло иметь 10% ПК, который был у него при рождении. Вот почему дополнение к ПК необходимо и рекомендуется.
Тем не менее, не помешает помнить о том, какие продукты содержат ПК, и включать эти продукты в свой повседневный рацион.Можно выделить качественным:
Красное мясо
Говяжья печень (рекомендуется 4 унции в неделю)
Яйца
Рыба
Устрицы
Соевые бобы (не рекомендуется для повседневного употребления, особенно неорганические)
Семена подсолнечника. [12]
Добавка фосфатидилхолина
Как упоминалось выше, добиться оптимального уровня ПК сложно только с помощью диеты, но найти высококачественную добавку также может быть непросто.При правильном извлечении ПК он становится липосомальным. Использование липосомального ПК, такого как BodyBio PC Complex, отправляет фосфолипиды через тело и мозг, восстанавливая те клетки, которые нуждаются в ремонте.
Добавки
PC рекомендуются женщинам, планирующим зачать ребенка, и беременным женщинам. Ведь растущему плоду нужно много оболочек! То же самое верно и для стареющего населения, и для любого, кто чувствует, что может использовать немного дополнительной ясности и умственных способностей в течение дня.По мере взросления содержание ПК в наших клетках уменьшается. Омолаживающий эффект от приема ПК, особенно на клетки мозга, поразителен.
Дозировка фосфатидилхолина
Согласно очень немногим опубликованным исследованиям, посвященным ПК, рекомендуемая доза составляет от 1,5 до 5,0 граммов, принимаемых перорально в день. Однако нет исследований, указывающих на оптимальные дозы в какой-либо конкретной ситуации. Условия, которые необходимо учитывать, включают возраст, пол, размер, уровень активности, текущие патологии и (в некоторых случаях) продолжительность заболевания.
BodyBio фосфатидилхолин
В 2000 году, после многих лет биохакинга своего здоровья и посвящения жизни изучению жирных кислот и липидомики, основатель BodyBio Эд Кейн разработал нашу собственную формулу для ПК. Как предприниматель, борющийся с собственными проблемами со здоровьем, он знал о важности ПК и был полон решимости максимизировать его эффективность.
В лаборатории BodyBio он обнаружил, как изолировать и концентрировать не только ПК, но и PE, PS и PI — три основных фосфолипида, которые поддерживают мембрану клетки и органеллы, такие как митохондрии.Именно эта запатентованная технология извлечения делает BodyBio PC таким уникальным.
BodyBio PC получают из сои по очень конкретной причине: PC из сои является растительным аналогом яичного PC, обнаруженного профессором Баренгольцем, главой отдела мембранной биохимии и нейрохимии, Hebrew U, Иерусалим, Израиль и его помощником Йехиэлем, в их новаторском исследовании (13).
Уникальный состав
BodyBio PC был прописан более чем 3000 докторами на протяжении более 20 лет.На мировом рынке очень мало липосомальных ПК. Вы можете увидеть другие бренды ПК по цене от 20 до 30 долларов за флакон, но настоящий липосомальный ПК намного дороже, потому что извлечение липосомального ПК — трудоемкий и деликатный процесс. Если выделяется тепло, превышающее допустимое для ПК, комплекс разрушается.
Каждая партия BodyBio PC проверяется несколько раз перед розливом в бутылки, а затем проверяется независимой лабораторией для подтверждения результатов. Наш ПК протестирован на эффективность, консистенцию, чистоту и вязкость.
Если вы ищете качественную добавку для улучшения функций мозга, пищеварения, иммунитета и общего здоровья клеток, обратите внимание на BodyBio PC!
Самые важные питательные вещества для обычных пользователей компьютеров
В первой части этой серии статей о том, как оставаться здоровым на рабочем месте, описываются основы заботы о своем физическом здоровье с помощью конкретных упражнений и осознания того, как вы используете свое тело в течение дня.
Во второй части подробно рассматривается, как вы можете обеспечить питательными веществами все части вашего тела, регистрируя свои часы на компьютере.
Почему ваша диета так важна для здоровья ваших стоп, колен, бедер, нижней части спины, верхней части спины, плеч, шеи, челюстей и глаз? Потому что продукты, которые вы регулярно едите, являются основными факторами, определяющими здоровое кровообращение. И наличие здоровой системы кровообращения важно для здоровых частей тела, устойчивых к травмам и способных эффективно заживать при травмах.Это особенно верно, если ваши повседневные обязанности не позволяют вам перемещаться подолгу.
Чтобы все части вашего тела были оптимально здоровыми, им необходимы две основные вещи:
Постоянное снабжение питательными веществами и кислородом.
Постоянный поток крови, способный выводить продукты жизнедеятельности.
Обе эти потребности удовлетворяются за счет здоровой системы кровообращения.
Поскольку этот момент очень важен для понимания, давайте потратим немного времени на то, чтобы проанализировать, что происходит с обычной едой в вашем теле после того, как она попадает в ваш рот.
Представим, что в следующий раз вы съедите тарелку риса, бобов и авокадо. Мы можем отметить рис как основной источник углеводов, бобы как основной источник белка и авокадо как основной источник здоровых жиров.
Когда вы начинаете жевать рис, бобы и авокадо, шесть слюнных желез во рту выделяют слюну. В этой слюне находится фермент амилаза, который начинает расщеплять углеводы риса на глюкозу.
После того, как вы проглотили кусок пищи (надеюсь, после того, как она была тщательно пережевана), она пойдет по вашей пищевой трубке, также известной как пищевод, до вашего желудка.
Попадая в ваш желудок, белок в бобах расщепляется на аминокислоты, а остальная пища еще больше разжижается, чтобы подготовить питательные вещества, содержащиеся в этих продуктах, для всасывания в вашу кровь.
Из желудка масса частично переваренной пищи попадает в тонкий кишечник.Там ваш тонкий кишечник будет получать пищеварительные соки и ферменты из поджелудочной железы, желчного пузыря и печени. Ваша поджелудочная железа будет выделять амилазу и липазу; амилаза — это та же амилаза, которая содержится в слюне во рту, а липаза служит для расщепления части жира авокадо на триглицериды.
Ваш желчный пузырь и печень будут работать вместе, чтобы вырабатывать желчь, которая также будет использоваться для расщепления жира авокадо на триглицериды.
Итак, теперь, если все ваши пищеварительные органы и соки сделали свою работу, с рисом, бобами и авокадо произойдут следующие изменения:
Рис: углеводы => глюкоза
Бобы: белки => аминокислоты
Авокадо: жир => триглицериды
Эти изменения абсолютно необходимы для вашего здоровья, потому что ваша кровь и клетки могут использовать только глюкозу, аминокислоты и триглицериды, которые с этого момента мы будем вместе называть «питательными веществами».
Из верхней трети тонкой кишки питательные вещества будут проходить через стенки тонкой кишки и попадать в кровоток. Попасть в ваш кровоток через тонкий кишечник довольно легко, так как ваш тонкий кишечник покрыт толстым слоем кровеносных сосудов — снаружи кажется, что тонкую кишку окружают сотни длинных червей. длинные черви — ваши кровеносные сосуды.
Как только питательные вещества попадут в вашу кровь, они попадут прямо в вашу печень.Там ваша печень будет работать, чтобы упаковать эти питательные вещества в пучки, которые могут транспортироваться вашей кровью во все области вашего тела.
После того, как ваша печень будет правильно упакована, ваша кровь будет переносить эти питательные вещества в ваше сердце, а затем в легкие. В легких свежий кислород присоединится к питательным веществам в крови, и вместе они будут доставлены обратно к сердцу с кровью. В этот момент ваше сердце начнет перекачивать кровь, полную питательных веществ и кислорода, во все области вашего тела через множество ветвей кровеносных сосудов, составляющих вашу систему кровообращения.
Поскольку ваши кровеносные сосуды несут питательные вещества и кислород к различным частям вашего тела, ваши кровеносные сосуды будут постоянно разветвляться и становиться тоньше с каждым ответвлением. В конечном итоге ваши кровеносные сосуды станут такими же тонкими, как волосы на вашей голове — на этом уровне мы называем ваши кровеносные сосуды капиллярами.
Почему у вас такие тонкие кровеносные сосуды? Им нужно стать очень тонкими, чтобы питательные вещества и кислород в вашей крови могли пройти через их стенки и попасть в ваши клетки.В конце концов, питательные вещества и кислород предназначены для питания ваших клеток.
Ваши кровеносные сосуды также должны быть достаточно тонкими, чтобы принимать продукты жизнедеятельности ваших клеток; это также будет происходить на уровне капилляров. Как только питательные вещества и кислород «выпадают», а продукты жизнедеятельности «собираются», ваши капилляры начнут соединяться друг с другом, образуя более крупные кровеносные сосуды, и эти более крупные кровеносные сосуды соединятся вместе, чтобы сформировать еще более крупные кровеносные сосуды, пока, наконец, два основных сосуда (называемые верхней полой веной и нижней полой веной) возвращают кровь в ваше сердце, и в этот момент весь цикл повторяется.
Один ключевой момент, который вы не хотите упускать: во время каждого цикла, который ваша кровь проходит через вашу систему кровообращения, ваша кровь будет проходить через ваши почки, где она будет фильтроваться, чтобы удалить некоторые из отходов, которые были собраны из ваши клетки на капиллярном уровне. Ваши почки объединяют эти отходы с водой с образованием мочи, что позволяет выводить эти отходы из организма.
Если какая-либо часть вашей системы кровообращения не работает должным образом, у вас начнутся проблемы со здоровьем.Например, если внутренние стенки кровеносных сосудов начинают повреждаться нездоровыми жирами, они утолщаются, что оставляет меньше места для движения крови. Это приведет к тому, что к вашим клеткам будет доставляться меньше питательных веществ и кислорода, а также к накоплению продуктов жизнедеятельности в ваших клетках. Оба состояния увеличивают вероятность развития заболевания в пораженных клетках, а также риск повреждения этих клеток, если они составляют мышцы, связки или кости.
Если ваше сердце начинает терять силу или физическую форму, даже если ваши кровеносные сосуды в порядке, у него не будет достаточной насосной мощности для доставки питательных веществ и кислорода к вашим клеткам с оптимальной скоростью.Кроме того, ваш кровоток не будет достаточно сильным, чтобы уносить отходы от ваших клеток со скоростью, которая будет поддерживать ваши клетки в оптимальной чистоте.
Если ваши легкие повреждены в результате воздействия дыма, лекарств или других вредных токсинов, ваше сердце и кровоток могут быть в порядке, но у вас не будет достаточно кислорода в крови, чтобы ваши клетки питались свежим кислородом.
И если ваши почки не работают должным образом, ваша кровь и, в конечном итоге, ваши клетки начнут накапливать продукты жизнедеятельности.
Ваше тело представляет собой единое целое; Нельзя разделить на отдельные части
К настоящему времени должно быть ясно, что поддержание здоровья частей тела путем выбора здоровой пищи выходит за рамки употребления определенных продуктов в борьбе с определенными заболеваниями. Благодаря вашему целостному дизайну, каждый выбор пищи и образа жизни, который вы делаете, влияет на каждую часть вашего тела.
Хороший способ визуализировать это — представить свое тело как одну большую паутину. Коснитесь одной нити в любом месте этой паутины, и вся паутина заколебется.Ваше тело бесконечно взаимосвязано, и ваш подход к поддержанию здоровья должен учитывать эту взаимосвязь.
Ниже приведены основные принципы питания, которым вы можете следовать, чтобы сохранить все части своего тела как можно более здоровыми изнутри:
Регулярно ешьте продукты, естественно богатые антиоксидантами
Чтобы понять, почему употребление в пищу продуктов, богатых антиоксидантами, полезно для вашего здоровья, вы должны сначала понять, что такое свободные радикалы.
Вопреки распространенному мнению, свободные радикалы не так уж и вредны для здоровья. По определению, свободный радикал — это реактивный элемент, который пытается украсть электрон из любой части вашего тела, с которой он вступает в контакт. На самом деле в вашем теле всегда есть свободные радикалы. Откуда берутся эти свободные радикалы? Наиболее распространенные источники свободных радикалов в вашем организме:
Факторы физического стресса, такие как нездоровые жиры, пищевые консерванты и широкий спектр химических веществ, которые содержатся в большинстве обработанных и высокоочищенных пищевых продуктах
Экологические токсины, такие как сигаретный дым, бытовая химия и промышленные загрязнения
Эмоциональный стресс
Ежедневные метаболические процессы, которые происходят в вашем теле с целью производства энергии
Свободные радикалы могут повредить ваши клетки, похищая у них электроны, что может вызвать воспаление, которое может привести к образованию рубцовой ткани.Например, если достаточное количество свободных радикалов украдет электроны из внутренней стенки одного из ваших кровеносных сосудов, возникшее в результате воспаление может привести к укреплению стенки сосуда, что может уменьшить количество пространства, доступного в этом сосуде для кровотока.
Но так же, как свободные радикалы могут повредить ваши ткани, они могут также повредить вирусы, бактерии и вредные вещества, которые попадают в вашу кровь. В этих случаях свободные радикалы являются важной частью вашей иммунной системы, поскольку они могут служить для защиты ваших тканей.
Свободные радикалы, которые образуются внутри ваших клеток в результате регулярного метаболизма, являются важной частью ваших естественных защитных механизмов. Они помогают нейтрализовать токсины, уничтожить продукты жизнедеятельности и защитить ваши ткани от вредных микроорганизмов.
Свободные радикалы могут стать серьезной причиной болезней, если вы производите их в чрезмерных количествах и / или подвергаетесь воздействию больших количеств из окружающей среды. Когда ваше тело подвергается чрезмерной бомбардировке свободными радикалами, у вас повышается риск развития различных дегенеративных заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания и рак.
Антиоксиданты, содержащиеся в свежих продуктах с минимальной обработкой, полезны для вашего здоровья, потому что они могут обеспечивать электроны, которые нужны свободным радикалам. Другими словами, антиоксиданты способны нейтрализовать свободные радикалы. Как только свободные радикалы нейтрализуются антиоксидантами, они становятся безвредными и в конечном итоге выводятся из организма.
Важно отметить, что крупномасштабные исследования показали, что антиоксиданты, принимаемые в форме синтетических пищевых добавок, не защищают вас от болезней.Фактически, они могут увеличить риск развития проблем со здоровьем.
Антиоксиданты, которые могут сохранить ваше здоровье, — это натуральные витамины, минералы и другие питательные вещества, которые чаще всего содержатся в свежих овощах, фруктах, травах, бобах, горохе, чечевице, орехах и семенах. Другими словами, прием бутылочек с синтетическим витамином А, витамином С, витамином Е и селеном — не лучший способ защитить свое здоровье; вы хотите регулярно есть настоящую пищу и пищевые добавки, которые естественно богаты антиоксидантами.
Итак, какие продукты содержат больше всего антиоксидантов? Исследование, опубликованное в июньском номере журнала сельскохозяйственной и пищевой химии за 2004 год, оценило следующие распространенные продукты питания как чрезвычайно богатые природными антиоксидантами:
1. Маленькая красная фасоль, сушеная
2. Дикая черника
3. Красная фасоль, сушеная
4. Бобы пинто
5. Черника культурная
6. Клюква
7. Сердца артишока, приготовленные
8. Ежевика
9. Чернослив сушеный
10.Малина
11. Клубника
12. Вкусные красные яблоки
13. Яблоки Грэнни Смит (зеленые)
14. Пекан, сырые
15. Черешня
16. Сливы
17. Вареный картофель
18. Черная фасоль
19 . Красные сливы
20. Яблоки Гала
Согласно тому же исследованию, продукты, наиболее богатые антиоксидантами, относятся к четырем основным категориям продуктов питания:
Фрукты: черника, клюква и ежевика.
Овощи: фасоль, сердечки артишока и красновато-коричневый картофель.
Орехи: пекан, грецкие орехи и фундук.
Специи: корица, орегано и молотая гвоздика
Очевидно, что есть много продуктов, не упомянутых здесь, которые также являются отличными источниками полезных для здоровья антиоксидантов. Общее практическое правило, которому нужно следовать при поиске продуктов, богатых антиоксидантами, заключается в следующем: богатые по цвету растительные продукты являются хорошими источниками антиоксидантов.
Темно-зеленый салат, капуста, шпинат, азиатская зелень, капуста, мангольд, зелень капусты, органические зеленые пищевые порошки, зелень свеклы, травы, такие как базилик, петрушка, мята и кинза, красная свекла, морковь, сладкий перец, оливки, авокадо , вишня ацерола, арбуз, дыня, манго, папайя, ягоды годжи и куркума — хорошие примеры ярких и красочных растительных продуктов, которые могут наполнить ваши ткани широким спектром антиоксидантов.
Органические яичные желтки также богаты полезными для здоровья антиоксидантами.
Старайтесь избегать продуктов питания и химикатов, которые вредны для вашего тела
Основная цель употребления в пищу продуктов, которые от природы богаты антиоксидантами, — обеспечить вашему организму дополнительную защиту от свободных радикалов и других вредных соединений. Поэтому логично делать все возможное, чтобы избегать следующих продуктов, которые могут привести к попаданию в организм большого количества свободных радикалов и других вредных соединений:
Все гидрогенизированные и частично гидрогенизированные масла — они содержатся во многих обработанных закусках, поэтому ищите их в списках ингредиентов.
Жареные во фритюре продукты, такие как картофель фри, луковые кольца, картофельные чипсы и пончики.
Хлебобулочные изделия, содержащие большое количество дешевых растительных масел, например, из соевых бобов, семян рапса (рапсового масла), семян хлопка, сафлора и подсолнечника.
Маргарин и большинство других коммерческих заменителей масла, даже если они имеют маркировку «без трансжиров». Даже если они утверждают, что не содержат трансжиров, почти все эти продукты сделаны из дешевых растительных масел, которые обычно могут вводить большое количество свободных радикалов в ваши ткани.
Мясо и продукты животного происхождения, приготовленные на углях, приготовленные при высоких температурах. Эти продукты обычно содержат много гетероциклических аминов, которые являются соединениями, которые сильно связаны с повышенным риском развития рака.
Вы должны знать, что помимо отказа от этих групп продуктов питания, важно избегать регулярного переедания. Поскольку свободные радикалы образуются в результате регулярной метаболической активности в ваших клетках, переедание может привести к чрезмерному образованию свободных радикалов в вашем теле.
Другие продукты, которые вы должны стараться ограничивать или избегать для защиты своего здоровья:
Глутамат натрия (глутамат натрия) и продукты, которые его содержат — глутамат натрия (глутамат натрия) может действовать как токсин для вашей нервной системы.
Аспартам — как и глутамат натрия, аспартам также может действовать как нейротоксин.
Сахар — простой и понятный, все формы сахара и заменители сахара, такие как мед и патока, оказывают значительное воздействие на эндокринную и сердечно-сосудистую системы.
Продукты из белой муки — печенье, пирожные и другие хлебобулочные изделия, изготовленные из белой муки, могут оказывать такое же давление на ваш организм, как и сахар.
Пастеризованные молочные продукты — белок пастеризованного молока, мороженого, сыра и других молочных продуктов, как правило, не подходит для употребления в пищу человеком. Непастеризованное молоко коров, коз и овец, выращенных в чистых условиях, может работать для некоторых людей, но многим людям, особенно не кавказским, обычно лучше всего избегать всех видов молочных продуктов.
Морепродукты, не относящиеся к рыбе — крабы, омары, креветки, мидии, моллюски, устрицы и все другие живущие в воде существа, не являющиеся рыбой, склонны накапливать высокие концентрации токсинов.
Особые питательные вещества, необходимые для защиты глаз и нервной системы
Теперь, когда вы знаете, из каких основных групп продуктов питания следует постоянно выбирать, а какие группы продуктов следует стараться ограничивать или избегать, давайте посмотрим, какие питательные вещества требуются вашим глазам и нервной системе в высоких концентрациях, чтобы оставаться оптимально здоровыми.
Этот раздел предназначен для того, чтобы вы могли обеспечить адекватное потребление определенных питательных веществ, которые особенно важны для защиты ваших глаз, нервной системы и остальной части вашего физического тела, если вы проводите много часов перед компьютером или просто выполняете некомпьютерная работа на ежедневной основе.Но, пожалуйста, не забывайте концепцию, что ваше тело не может быть разделено на части; каждая пища, которую вы едите, в конечном итоге оказывает какое-то влияние на все части вашего тела.
Питательные вещества, необходимые для здоровья глаз
DHA (докозагексаеновая кислота)
DHA — это незаменимая жирная кислота омега-3, которая необходима специализированной ткани — сетчатке глаза — расположенной в задней части каждого глаза. Ваша сетчатка особенно важна для вашей способности видеть при слабом освещении.
Продукты, которые от природы богаты ДГК и являются здоровым выбором для большинства людей, включают:
Холодноводная рыба, самые полезные из которых — дикий лосось и сардины
Жир печени трески и рыбий жир, произведенные из надежных источников и обработанные таким образом, чтобы обеспечить оптимальную защиту от прогорклости
Яйца птиц, выращенных в условиях свободного выгула и которым разрешено есть естественную для них пищу
Морские водоросли
Темно-зеленые овощи, молотые семена льна, молотые семена чиа и свежие грецкие орехи не являются прямыми источниками DHA, но богаты другой жирной кислотой, называемой ALA, которая может быть преобразована в DHA, если вы достаточно здоровы.Я обычно рекомендую, чтобы большинство людей включало в свой рацион хотя бы один источник DHA животного происхождения, чтобы обеспечить адекватное потребление.
Витамин А
Как и ДГК, витамин А необходим тканям сетчатки в задней части глаз и поэтому важен для вашего ночного зрения. Многие врачи и диетологи считают, что бета-каротин ничем не хуже витамина А, поскольку бета-каротин может превращаться в витамин А в организме. У большинства здоровых людей бета-каротин превращается в витамин А.Но для людей, у которых есть проблемы со здоровьем, особенно связанные со слабостью пищеварительного тракта и низким потреблением здоровых пищевых жиров, преобразование бета-каротина в витамин А не гарантируется. Эти люди должны серьезно подумать о том, чтобы включить в свой рацион продукты, содержащие простой витамин А.
Продукты, которые от природы богаты чистым витамином А и являются здоровым выбором для большинства людей, включают:
• Органическая говяжья печень
• Органическая баранья печень
• Яйца от птиц на свободном выгуле
• Органическое масло (в основном для кавказцев, которые переносят молочные продукты)
• Высококачественное масло печени трески
Продукты, которые от природы богаты бета-каротином и являются здоровым выбором для большинства людей, включают:
• Сладкий картофель или батат
• Мускатная тыква
• Канталупа
• Морковь
• Шпинат
Лютеин
Лютеин — это антиоксидант, который может помочь предотвратить повреждение свободными радикалами, особенно в следующих областях вашей зрительной системы: линзах, ткани сетчатки, зрительных нервах, зрительных путях и области в задней части мозга, которая регистрирует все, что вы видите. .
Продукты, которые естественно богаты лютеином и являются здоровым выбором для большинства людей, включают:
• Капуста
• Зелень капусты
• Шпинат
• Брокколи
• Брюссельская капуста
• Кукуруза
• Авокадо
• Органические яичные желтки
Лютеин является жирорастворимым питательным веществом, поэтому лучше всего всасывается в кровоток в присутствии полезных диетических жиров, таких как оливки, оливковое масло, авокадо, яйца, кокосовое масло и рыба.
Биофлавоноиды и полифенолы
Биофлавоноиды и полифенолы являются мощными антиоксидантами, которые, как показали исследования, могут помочь предотвратить состояние, называемое дегенерацией желтого пятна, которое является одной из наиболее распространенных причин слепоты у пожилых людей.
Продукты, которые от природы богаты биофлавоноидами и полифенолами и являются здоровым выбором для большинства людей, включают:
• Черника, ежевика, малина (биофлавоноиды)
• Вишня (биофлавоноиды)
• Гранаты (полифенолы)
Питательные вещества, необходимые для здоровой нервной системы
Витамин D
Витамин D — это жирорастворимый витамин, который играет важную роль в поддержании здоровья вашей нервной системы.А состояние здоровья вашей нервной системы является основным фактором, определяющим состояние здоровья всех ваших суставов, мышц и других мягких тканей.
Ваше тело может производить достаточное количество витамина D, когда ваша кожа подвергается воздействию ультрафиолетовых лучей B на естественном солнечном свете. Вот некоторые важные детали, которые вы должны знать о удовлетворении своих ежедневных потребностей в витамине D, подвергая кожу воздействию солнечного света:
Чем выше вы живете над уровнем моря, тем больше вы подвержены воздействию УФ-В лучей.
Чем выше вы живете над экватором, тем меньше подвержены УФ-В-лучам. Например, если вы живете в Канаде, Европе или нижних 48 штатах Америки, с ранней осени до поздней весны вы практически не получаете УФ-В-лучей — в это время вам нужно полагаться на пищевые источники витамина D и существующие запасы витамина D в тканях для удовлетворения ваших потребностей.
Чем темнее цвет вашей кожи, тем больше времени требуется для воздействия УФ-В-лучей на солнечном свете для выработки витамина D.Более светлый цвет кожи способствует более глубокому проникновению УФ-лучей B, что снижает количество солнечного света, необходимого для выработки достаточного количества витамина D.
Загрязнения и облака уменьшают количество УФ-В лучей, которые могут достичь вашей кожи.
Чем вы старше, тем сложнее для УФ-В-лучей производить витамин D в вашем организме из-за естественных дегенеративных изменений, которые происходят в коже с течением времени. В целом, пожилые люди должны больше полагаться на источники пищи, чем на солнечный свет для получения витамина D.
Поскольку витамин D является жирорастворимым витамином, он может накапливаться в жировых тканях. И если в вашем организме накапливается его достаточно, он может стать токсичным. Вот почему вы должны быть осторожны, если решите принимать витамин D в форме добавок. Единственный способ убедиться, что у вас не разовьется токсический уровень витамина D, — это сделать анализ крови вместе с врачом.
Если вы живете в регионе с теплым климатом круглый год и получаете много солнечного света на вашу кожу, вам не нужно целенаправленно есть продукты, богатые витамином D.Когда УФ-лучи в естественном солнечном свете производят витамин D в вашем теле, производство витамина D прекращается, когда ваши потребности удовлетворяются. Другими словами, невозможно развить токсический уровень витамина D только под воздействием солнечного света.
Продукты, которые от природы богаты витамином D и полезны для большинства людей, включают:
• Дикий лосось
• Сардины
• Другая жирная рыба, такая как скумбрия и сельдь
• Органические яйца
• Жир печени трески
Для получения дополнительной информации о том, как обеспечить оптимальный статус витамина D, взгляните на следующее:
Как обеспечить оптимальный статус витамина D
Витамин B-12
Все витамины группы B играют важную роль в поддержании здоровья вашей нервной системы, но витамин B-12, возможно, является самым важным витамином B для вашей центральной и периферической нервной систем.Это связано с тем, что B-12 необходим для производства миелина, который представляет собой жировую оболочку, которая изолирует и защищает все ваши периферические нервы, спинной и головной мозг.
Продукты, которые от природы богаты витамином B-12 и являются здоровым выбором для большинства людей, включают:
• Говяжья печень
• Дикий лосось
• Органические яйца
• Птицы свободного выгула, такие как курица или индейка
На этом мы завершаем нашу серию из двух частей о том, как наилучшим образом поддерживать свое здоровье при многочасовой работе за столом и за компьютером.Пожалуйста, поделитесь этой информацией с семьей и друзьями, которым это может быть полезно. Спасибо.
Лучшие продукты, богатые витаминами и минералами
Как обеспечить получение нужных витаминов и минералов в нужном количестве
Витамины и минералы так же необходимы для жизни, как воздух и вода. Они не только сохраняют ваше тело здоровым и функциональным, но и защищают от множества болезней.
Витамины и минералы смешиваются, но они совершенно разные.Витамины — это органические вещества, вырабатываемые растениями или животными. Их часто называют «незаменимыми», потому что они не синтезируются в организме (за исключением витамина D) и поэтому должны поступать с пищей.
Минералы — это неорганические элементы, происходящие из горных пород, почвы или воды. Однако вы можете поглотить их косвенно из окружающей среды или животного, съевшего конкретное растение.
По два типа
Витамины делятся на две категории: водорастворимые, что означает, что организм изгоняет то, что не усваивается, и жирорастворимые, когда оставшиеся количества хранятся в печени и жировых тканях в качестве резервов.Водорастворимые витамины — это восемь витаминов группы В (В-1, В-2, В-3, В-5, В-6, В-7, В-9 и В-12) и витамин С. Жир -растворимые витамины: A, D, E и K.
Минералов много, но некоторые из них необходимы для оптимального здоровья. Минералы делятся на две группы: основные и микроэлементы. Основные не обязательно важнее, чем следы, но это означает, что их больше в вашем теле.
Лучшие источники питания
Федеральные нормы рекомендуют минимальное дневное количество витаминов и основных минералов.Тем не менее, если вам не нужно увеличивать потребление для определенных видов из-за дефицита или по другой медицинской причине, использование такого большого количества цифр может сбить с толку.
Лучший способ обеспечить получение разнообразных витаминов и минералов в надлежащих количествах — это придерживаться широкой здоровой диеты. Это предполагает упор на фрукты и овощи, цельнозерновые, фасоль и бобовые, нежирный белок и молочные продукты. Хорошая новость заключается в том, что многие распространенные продукты содержат множество источников минералов и витаминов, поэтому ваши ежедневные потребности легко удовлетворить за счет повседневных приемов пищи.
Вот некоторые из лучших продуктов с витаминами и минералами из Специального отчета о здоровье Гарвардской медицинской школы, Понимание витаминов и минералов: выбор продуктов и питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья :
Источники витаминов
Водорастворимый:
B-1: ветчина, соевое молоко, арбуз, кабачок из желудей
B-2: молоко, йогурт, сыр, цельнозерновые и обогащенные зерна и крупы.
B-3: мясо, птица, рыба, витаминизированные и цельнозерновые, грибы, картофель
B-5: курица, цельнозерновые, брокколи, авокадо, грибы
B-6: мясо, рыба, птица, бобовые, тофу и другие соевые продукты, бананы
B-7: Цельнозерновые, яйца, соевые бобы, рыба
B-9: Зерновые и крупяные обогащенные, спаржа, шпинат, брокколи, бобовые (черноглазый горох и нут), апельсиновый сок
B-12: Мясо, птица, рыба, молоко, сыр, обогащенное соевое молоко и крупы
Витамин C: Цитрусовые, картофель, брокколи, сладкий перец, шпинат, клубника, помидоры, брюссельская капуста
Жирорастворимые:
Витамин А: говядина, печень, яйца, креветки, рыба, обогащенное молоко, сладкий картофель, морковь, тыква, шпинат, манго
Витамин D: Обогащенное молоко и крупы, жирная рыба
Витамин Е: растительное масло, листовые зеленые овощи, цельнозерновые, орехи
Витамин К: Капуста, яйца, молоко, шпинат, брокколи, капуста
Минералы
Майор:
Кальций: йогурт, сыр, молоко, лосось, листовые зеленые овощи
Хлорид: соль
Магний: Шпинат, брокколи, бобовые, семена, цельнозерновой хлеб
Калий: мясо, молоко, фрукты, овощи, зерна, бобовые
Натрий: соль, соевый соус, овощи
След:
Хром: мясо, птица, рыба, орехи, сыр
Медь: моллюски, орехи, семена, цельнозерновые продукты, фасоль, чернослив
Фтор: рыба, чаи
Йод: Йодированная соль, морепродукты
Железо: красное мясо, птица, яйца, фрукты, зеленые овощи, обогащенный хлеб
Марганец: орехи, бобовые, цельнозерновые, чай
Селен: Мясо, морепродукты, грецкие орехи
Цинк: мясо, моллюски, бобовые, цельнозерновые
— Мэтью Солан
Исполнительный редактор, Harvard Men’s Health Watch
Изображение: © Максим Емельянов | Время мечтать.com
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.
Витамин D чрезвычайно важен; Вот почему
Статья написана доктором Мари Кэрриер Кинсли
Важность витамина D
Дефицит и недостаточность витамина D — распространенная проблема у детей.Низкий уровень витамина D — это проблема, которую проверяют все больше и больше пациентов и медработников.
Витамин-D — важный витамин, который играет большую роль в регуляции кальция и здоровье костей. На рубеже веков свирепствовала болезнь Рикеттса — детское заболевание костей, которое может вызывать слабость костей и задержку роста. К счастью, в настоящее время Рикеттс встречается нечасто, но низкий уровень витамина D продолжает оставаться проблемой. Низкий уровень витамина D может привести к остеопорозу, остеомаляции или ослаблению костей.
Кроме того, низкий уровень витамина D был связан с мышечной слабостью и воздействием на иммунную систему, хотя многое не известно о последствиях дефицита витамина D. Это возможно, но пока неясно, влияет ли низкий уровень витамина D на утомляемость и регулирование настроения у некоторых людей. В этих областях необходимы дополнительные исследования. Тест для проверки уровня витамина D — это анализ крови.
Витамин-D естественным образом содержится только в нескольких источниках пищи.Примерами являются жирная рыба, такая как лосось (особенно дикий), сельдь, скумбрия, сардины и консервированный тунец. Он есть в яичных желтках и некоторых грибах. Он обогащен многими продуктами питания, в частности, молоком и молочными продуктами, соевым молоком, апельсиновым соком, а также некоторым хлебом и крупами.
Факторы риска низкого содержания витамина D
Люди вырабатывают витамин D под воздействием солнечного света, но этот процесс блокируется солнцезащитным кремом. Из-за риска повреждения солнцем и рака кожи в результате пребывания на солнце не рекомендуется полагаться на солнце как на основной источник витамина D.Кроме того, людям с более темной кожей требуется больше времени для выработки витамина D на солнце, чем людям с более светлой кожей. Именно по этой причине темнокожие дети подвергаются наибольшему риску дефицита витамина D. Дефицит витамина D более распространен в зимние месяцы и в более северных широтах.
К другим факторам риска дефицита витамина D относятся недоношенность, прием некоторых лекарств, таких как лекарства от эпилепсии, или наличие заболеваний, нарушающих усвоение питательных веществ, таких как целиакия или муковисцидоз.Младенцы, которые кормят грудью без добавок витамина D, также подвержены более высокому риску дефицита, поскольку содержание витамина D в грудном молоке низкое. Детям и подросткам с ожирением требуется большее количество витамина D, поэтому они также подвержены риску его низкого уровня.
Профилактика
— Все младенцы, вскармливаемые исключительно грудью, должны принимать 400 МЕ (международных единиц) витамина D в день
— Дети и подростки в возрасте от 1 до 18 лет должны принимать 600 МЕ в день с продуктами / напитками с высоким содержанием витамина D или с добавками.Группам высокого риска может потребоваться больше.
— Взрослым в возрасте 18-70 лет требуется 600 МЕ в день, а взрослым> 70 — 800 МЕ в день
— Потребление обогащенного витамином D молока (или эквивалентных пищевых источников) из 2 чашек в день для детей 1-2 лет, 2–3 стаканов обогащенного молока для детей 2-8 лет и 3 чашки для детей в возрасте 9–18 лет. детям в возрасте от 1 года рекомендуется потреблять достаточное количество витамина D и кальция у детей
— Следует также поощрять другие пищевые источники кальция и витамина D с добавлением добавок для тех детей, которые не могут есть / пить достаточно продуктов и напитков с высоким содержанием витамина D
10 лучших продуктов для здоровья глаз и зрения
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей.Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Люди часто считают, что ухудшение зрения — это неизбежный результат старения или перенапряжения глаз. По правде говоря, здоровый образ жизни может значительно снизить риск проблем со здоровьем глаз.
Исследование возрастных глазных болезней (AREDS), опубликованное в 2001 году, показало, что определенные питательные вещества — цинк, медь, витамин С, витамин Е и бета-каротин — могут снизить риск возрастного ухудшения здоровья глаз на 25%. процентов.
Это исследование было обновлено в 2013 году для проверки различных версий исходной формулы. Варианты включали омега-3 жирные кислоты, зеаксантин, лютеин и бета-каротин; исследование показало, что одни комбинации могут работать лучше, чем другие.
Дальнейшие исследования подтвердили, что омега-3 жирные кислоты (включая DHA), медь, лютеин и зеаксантин жизненно важны для здоровья глаз.
В этой статье мы рассмотрим доказательства того, что 10 продуктов, богатых питательными веществами, улучшают здоровье глаз. Мы также обсуждаем другие советы для здоровых глаз и предупреждающие знаки о здоровье глаз.
Организации, такие как Американская оптометрическая ассоциация (AOA) и Американская академия офтальмологии (AAO), продолжают рекомендовать питательные вещества для здоровья глаз на основе отчетов AREDS.
Отчеты AREDS поддерживают следующие 10 продуктов, богатых питательными веществами:
1. Рыба
Поделиться на Pinterest Ведение здорового образа жизни может помочь снизить риск проблем со зрением.
Многие виды рыбы являются богатыми источниками омега-3 жирных кислот.
Жирная рыба — это рыба, у которой есть жир в кишечнике и тканях тела, поэтому употребление ее в пищу дает более высокий уровень жирной кислоты, богатой омега-3.Рыба, содержащая наиболее полезные уровни омега-3, включает:
тунец
лосось
форель
скумбрия
сардины
анчоусы
сельдь
Некоторые исследования показали, что рыбий жир может быть обратным. , в том числе сухость глаз, вызванная тем, что вы слишком много времени проводите за компьютером.
2. Орехи и бобовые
Орехи также богаты жирными кислотами омега-3. Орехи также содержат высокий уровень витамина Е, который может защитить глаза от возрастных повреждений.
Орехи можно купить в большинстве продуктовых магазинов и в Интернете. Орехи и бобовые, полезные для здоровья глаз, включают:
3. Семена
Как и орехи и бобовые, семена богаты омега-3 и являются богатым источником витамина Е.
Семена можно купить в большинстве продуктовых магазинов. и онлайн. Семена с высоким содержанием омега-3 включают:
4. Цитрусовые
Цитрусовые богаты витамином С. Как и витамин Е, витамин С является антиоксидантом, рекомендованным AOA для борьбы с возрастными повреждениями глаз.
Цитрусовые, богатые витамином С, включают:
5. Листовые зеленые овощи
Листовые зеленые овощи богаты как лютеином, так и зеаксантином, а также являются хорошим источником полезного для глаз витамина С.
Хорошо известные листовые овощи включают :
6. Морковь
Морковь богата витамином А и бета-каротином. Бета-каротин придает моркови оранжевый цвет.
Витамин А играет важную роль в зрении. Это компонент белка родопсина, который помогает сетчатке поглощать свет.
Исследования роли бета-каротина в зрении неоднозначны, хотя организму необходимо это питательное вещество для производства витамина А.
7. Сладкий картофель
Как и морковь, сладкий картофель богат бета-каротином. Они также являются хорошим источником антиоксиданта витамина Е.
8. Говядина
Говядина богата цинком, который улучшает здоровье глаз в долгосрочной перспективе. Цинк помогает отсрочить возрастную потерю зрения и дегенерацию желтого пятна.
Глаз сам по себе содержит большое количество цинка, особенно в сетчатке и сосудистой ткани, окружающей сетчатку.
Мясо, такое как куриная грудка и свиная корейка, также содержит цинк, но в меньшем количестве, чем говядина.
9. Яйца
Яйца являются отличным источником лютеина и зеаксантина, которые могут снизить риск возрастной потери зрения. Яйца также являются хорошим источником витаминов C и E и цинка.
10. Вода
Неудивительно, что жидкость, необходимая для жизни, также жизненно важна для здоровья глаз.
Обильное питье может предотвратить обезвоживание, что может уменьшить симптомы сухости глаз.
Текущие ежедневные рекомендации по питательным веществам для здоровья глаз, предложенные AAO для замедления прогрессирования глазных заболеваний, следующие:
500 миллиграммов (мг) витамина C
400 международных единиц витамина E
10 мг лютеина
2 мг зеаксантина
80 мг оксида цинка
2 мг оксида меди
Поделиться на Pinterest Пользователи контактных линз должны следовать инструкциям своего врача, чтобы снизить риск заражения.
Согласно AAO, следующие стратегии могут помочь обеспечить здоровье глаз:
носить солнцезащитные очки на улице, поскольку чрезмерное пребывание на солнце может вызвать катаракту.Ряд солнцезащитных очков доступен для покупки в Интернете.
отказ от курения
регулярные осмотры глаз, особенно при наличии семейного анамнеза глазных болезней
использование средств защиты глаз при работе с возможными раздражителями глаз или опасными химическими веществами
мытье рук перед нанесением контактов
ношение контактных линз только на время рекомендовано врачом или изготовителем
защищает глаза от компьютерной нагрузки, отводя взгляд каждые 20 минут на что-то на расстоянии 20 футов в течение 20 секунд
Диабет является основной причиной слепоты.Людям с диабетом следует тщательно контролировать уровень сахара в крови, принимать лекарства в соответствии с предписаниями врача и контролировать потребление углеводов, уделяя особое внимание продуктам с низким и средним гликемическим индексом (ГИ).
Раннее лечение проблем со здоровьем глаз может предотвратить их ухудшение. Поэтому людям, которые замечают изменения в своем зрении, следует назначить комплексное обследование зрения у оптометриста или офтальмолога.
Возможные симптомы, при которых у человека могут быть проблемы со зрением, включают:
частые изменения четкости зрения
видение искаженных изображений
видение плавающих пятен или вспышек в поле зрения
снижение периферического зрения
Поделиться на Pinterest богат витамином С, который может помочь снизить риск возрастного повреждения глаз.
Разнообразной диеты, включающей много фруктов, овощей и нежирных белков, достаточно, чтобы большинство людей получали нужные питательные вещества для здоровья глаз.
Людям, которые не могут получить эти питательные вещества из своего рациона, следует спросить глазного врача о добавках для здоровья глаз.
Людям с проблемами зрения или тем, кто придерживается очень ограничительной диеты, следует поговорить с офтальмологом о правильных пищевых продуктах.
6 советов по здоровью глаз и поддержанию хорошего зрения
Не воспринимайте глаза как должное.Сделайте эти простые шаги, чтобы сохранить здоровье своих подглядывающих.
1. Хорошо питайтесь
Хорошее здоровье глаз начинается с еды на тарелке. Такие питательные вещества, как омега-3 жирные кислоты, лютеин, цинк и витамины C и E, могут помочь предотвратить возрастные проблемы со зрением, такие как дегенерация желтого пятна и катаракта. Чтобы получить их, наполните свою тарелку:
Зеленые листовые овощи, такие как шпинат, капуста и капуста
Лосось, тунец и другая жирная рыба
Яйца, орехи, бобы и другие немясные источники белка
Апельсины и другие продукты цитрусовые или соки
Устрицы и свинина
Сбалансированная диета также помогает поддерживать здоровый вес.Это снижает ваши шансы на ожирение и связанные с ним заболевания, такие как диабет 2 типа, который является основной причиной слепоты у взрослых.
2. Бросьте курить
Это повышает вероятность возникновения катаракты, повреждения зрительного нерва и дегенерации желтого пятна, а также многих других медицинских проблем. Если вы пытались избавиться от этой привычки раньше, только чтобы начать заново, продолжайте. Чем чаще вы пытаетесь бросить курить, тем больше у вас шансов на успех. Обратитесь за помощью к врачу.
3. Носите солнцезащитные очки
Правильная пара оттенков поможет защитить глаза от солнечных ультрафиолетовых (УФ) лучей.Слишком сильное воздействие ультрафиолета увеличивает вероятность катаракты и дегенерации желтого пятна.
Выберите пару, которая блокирует от 99% до 100% лучей UVA и UVB. Закругляющие линзы защищают глаза сбоку. Поляризованные линзы уменьшают блики во время вождения, но не обязательно обеспечивают дополнительную защиту.
Если вы носите контактные линзы, некоторые из них обеспечивают защиту от ультрафиолета. По-прежнему рекомендуется носить солнцезащитные очки для дополнительного слоя.
4. Используйте защитные очки.
Если вы используете опасные или переносимые по воздуху материалы на работе или дома, надевайте защитные очки или защитные очки.
Такие виды спорта, как хоккей, ракетбол и лакросс, также могут привести к травмам глаз. Надевайте защитные очки. Шлемы с защитными масками для лица или спортивные очки с линзами из поликарбоната защитят ваши глаза.
5. Отводите взгляд от экрана компьютера
Слишком долгое наблюдение за экраном компьютера или телефона может привести к:
Для защиты глаз:
Убедитесь, что рецепт на ваши очки или контактные линзы актуален и хорошо выглядит на экране компьютера.
Если напряжение глаз не проходит, посоветуйтесь со своим врачом по поводу компьютерных очков.
Переместите экран так, чтобы ваши глаза были на уровне верхней части монитора. Это позволяет вам смотреть на экран немного вниз.
Старайтесь избегать бликов от окон и света. При необходимости используйте антибликовый экран.
Выберите удобное кресло, обеспечивающее поддержку. Расположите его так, чтобы ступни стояли на полу.
Если у вас сухие глаза, больше моргайте или попробуйте использовать искусственные слезы.
Отдыхайте глазами каждые 20 минут.Смотрите на 20 футов в течение 20 секунд. Вставайте хотя бы каждые 2 часа и делайте 15-минутный перерыв.
6. Регулярно посещайте офтальмолога
Каждый человек, даже маленькие дети, нуждается в регулярном осмотре зрения. Это помогает защитить ваше зрение и позволяет вам лучше видеть.
При осмотре глаз также можно обнаружить бессимптомные заболевания, такие как глаукома. Важно обнаружить их на ранней стадии, когда их легче лечить.
В зависимости от ваших глазных потребностей вы можете обратиться к одному из двух типов врачей:
Офтальмологи — это врачи, специализирующиеся на уходе за глазами.Они могут оказывать общий уход за глазами, лечить глазные болезни и выполнять операции на глазах.
Оптометристы прошли 4 года специализированной подготовки после колледжа. Они обеспечивают общий уход за глазами и могут диагностировать и лечить большинство глазных болезней. Они не делают операции на глазах.
Комплексное обследование зрения может включать:
Разговор о вашей личной и семейной истории болезни
Тесты зрения, чтобы определить, есть ли у вас близорукость, дальнозоркость, астигматизм (изогнутая роговица, размывающая зрение) или пресбиопия ( возрастные изменения зрения)
Тесты, чтобы проверить, насколько хорошо ваши глаза работают вместе
Тесты на глазное давление и зрительный нерв для проверки на глаукому
Наружное и микроскопическое исследование ваших глаз до и после расширения
Возможно, вам также понадобятся другие тесты.
Стоит ли принимать витамин каждый день?
Начните с изучения своего рациона. Горин рекомендовал в течение нескольких дней вести дневник питания, чтобы записывать все, что вы едите и сколько.
«Вы можете использовать трекер, такой как MyFitnessPal, для оценки того, сколько определенных питательных веществ вы получаете, и вы можете почувствовать, есть ли у вас низкий уровень определенных витаминов и минералов или других питательных веществ, таких как омега- 3s, — объяснила она. Затем вы можете использовать эту информацию в качестве руководства, чтобы определить, какие продукты следует добавлять в свой рацион, чтобы восполнить пробелы в питании.
Если, однако, вы измените свой рацион и все же захотите попробовать добавки, Ливи посоветовал проконсультироваться с вашим лечащим врачом, чтобы он помог вам в этом процессе. По его словам, ваш врач может провести тесты здоровья, выявить ваши недостатки и убедиться, что вы получаете именно то, что вам нужно, в нужном количестве.
Если вы все же решите принимать добавки (витамины, минералы или другие питательные вещества), рассмотрите следующие четыре типа:
Добавки омега-3, содержащие DHA и EPA, могут помочь улучшить здоровье сердца и мозга, сказал Горин.
«Еженедельное употребление не менее двух порций приготовленной жирной рыбы, такой как лосось и сельдь, по 3,5 унции, обеспечит количество этих омега-3, которое необходимо большинству людей для хорошего здоровья», — пояснила она. Но если вы не едите это, по ее словам, ежедневная добавка в 250 миллиграммов должна помочь.
Витамин D имеет решающее значение для здоровья костей, подчеркнула Горин, а также может помочь предотвратить гиперпаратиреоз, «который представляет собой избыток паратироидного гормона в кровотоке, который может привести к остеопорозу, боли в суставах и другим проблемам», — пояснила она.
Но поскольку витамин D поступает в основном из-за воздействия солнечного света и его трудно получить с пищей, сказал Ливи, многие люди испытывают дефицит и могут нуждаться в добавках.
Витамин B12 помогает вашему организму выполнять важные функции, такие как производство красных кровяных телец и поддержание центральной нервной системы, сказал Горин. «[Но] многим вегетарианцам и веганам не хватает этого витамина, так как многие из хороших источников имеют животного происхождения», — пояснила она. Вот где добавки могут оказаться полезными.
Железо, минерал, содержащийся в красных кровяных тельцах, помогает транспортировать кислород по всему телу. Ливи сказал, что дефицит железа, который может вызвать усталость и головокружение, распространен среди менструирующих женщин, но добавка железа (в дополнение к диете, богатой железом) может помочь бороться с этим дефицитом.
Наконец, важно помнить, что пищевые добавки не всегда регулируются надлежащим образом, поэтому будьте осторожны при совершении покупок.
«Вы хотите быть уверены, что покупаете качественный продукт, который содержит то, что написано на этикетке, и не содержит никаких примесей», — сказал Горин.Ее совет? «Купите продукт, прошедший тестирование или проверку третьей стороной, например, имеющий отметку« Проверено USP ».
.