В каких продуктах содержится витамин B2 – Здоровье – Домашний
- Главная
- Здоровье
- В каких продуктах содержится витамин B2
01 сен 2014
Рибофлавин отвечает в человеческом организме за многие важные процессы, например, за состояние сердечно-сосудистой системы и нормальный обмен веществ, он помогает преобразовывать жиры и углеводы в энергию, обеспечивает рост мышц и защищает слизистую желудка и кишечника. А еще этот витамин просто необходим для красивой кожи и нормального зрения, защищает сетчатку от негативного воздействия УФ-лучей. Он расходуется организмом гораздо быстрее, чем другие витамины, особенно во время стресса, поэтому важно ежедневно включать в рацион продукты, богатые рибофлавином.
Больше всего витамина В2 содержится в пивных дрожжах. На 100 г этого продукта приходится 5,5 мг рибофлавина, что составляет в два раза больше необходимого человеку суточного количества.
Чрезвычайно богаты рибофлавином кедровые орехи. Всего 50 г такого продукта обеспечат организм человека двухдневным запасом витамина В2. Далее в списке отводится место печени, причем говяжья содержит около 4 мг рибофлавина, а куриная и свиная немного меньше.
Кстати, В2 является одним из немногих витаминов, которые усваиваются лучше всего из продуктов, прошедших тепловую обработку. Вот почему не только печень, но и другие субпродукты и овощи, содержащие такое вещество, лучше есть в отваренном или запеченном виде. Однако тепловая обработка должна быть минимальной и проходить под закрытой крышкой, так как рибофлавин разрушается под действием света.
Около 0,80 мг витамина В2 содержится в 100 г ростков пшеницы, примерно 0,65 мг – в миндале. Далее в списке богатых рибофлавином продуктов идут репа и шампиньоны.
В количестве от 0,28 до 0,2 мг витамин В2 присутствует в составе таких продуктов, как сушеный горох, баранина, цветная вареная капуста, ржаная мука, свежая петрушка, жирная сельдь, отварная или запеченная спаржа, телятина, сухая чечевица и горький шоколад.
Ну и совсем мало рибофлавина содержится свежем зеленом горошке, инжире, арахисе, кукурузе, кресс-салате, грецких орехах и кешью, сушеных персиках, сливках и сметане. Некоторое количество витамина В2 присутствует также в составе сушеных фиников, мясе цыпленка, черном и ржаном хлебе.
16 продуктов для здорового сердца, сосудов и костей
Все слышали о витаминах A, B, C, D, E, и сейчас вы, наверное, задаетесь вопросом, почему мы сразу перешли к витамину К.
Дело в том, что витаминов от F до J не существует, по крайней мере пока что. Витамин К — это жирорастворимый витамин, который принимает участие в процессе свертывания крови. Кроме того, витамин К влияет на усваиваемость кальция, поэтому необходим для здоровья костей.
Существует два основных типа витамина К: К1 и К2. Витамин К1 содержится в продуктах растительного происхождения, особенно в зеленых листовых. Витамин К2 содержится в мясе, яйцах, рыбе, молочных продуктах и вырабатывается в процессе пищеварения.
Название витамина К происходит от английского слова koagulation — свертывание.
Как витамин К влияет на здоровье?Известно, что витамин К предотвращает кальцификацию сосудов, то есть снижает риск сердечного приступа. Кроме того, витамин К снижает риск остеопороза и даже помогает улучшить состояние при этом заболевании. Также, витамин К снижает риск некоторых видов рака, таких как рак желудка, толстой кишки, носовой и ротовой полости.
Конечно же, все знают, что витамин К необходим для нормального свертывания крови. По некоторым данным, витамин К помогает предотвратить болезнь Альцгеймера.
Рекомендованная суточная норма витамина К составляет 120 мкг для мужчин и 90 мкг для женщин в возрасте от 19 лет.
Читайте также: Сколько кальция нужно, чтобы быть здоровым, и где его брать — 10 богатых кальцием продуктов
Продукты, в которых содержится витамин К1. Сухой и свежий базилик, другие травы и пряности
Другие травы — это сушеный шалфей и тимян, свежая петрушка, сухой кориандр и сухая петрушка, сухой майоран, лук-резанец. В 100 г сухого базилика содержится 1715 мкг витамина К.
2. Зеленые листовые овощи
Зеленые листовые овощи — продукты-лидеры по содержанию витамина К. Это кудрявая капуста, шпинат, листовая горчица, капуста браунколь, листовая свекла, молодые листья одуванчика, итальянская брокколи, и другие. В 100 граммах приготовленной капусты браунколь — 817 мкг витамина К, то есть более восьми суточных норм.
Кроме витамина К, в зеленых листовых овощах множество других витаминов и полезных микроэлементов, например, в капусте браунколь — клетчатка, белок и жирные кислоты Омега-3, в шпинате — витамин Е и С, в латуке — витамин А и калий.
3. Салатные овощи
К ним относятся весенний зеленый лук, кресс-салат, цикорный салат, латук, сельдерей, руккола. В 100 граммах зеленого лука — 207 мкг витамина К, то есть более чем две суточных нормы.
4. Капустные овощи
Это брюссельская капуста (в 100 граммах — 140 мкг витамина К), брокколи, кочанная капуста, красная капуста, пекинская капуста, савойская капуста и цветная капуста.
Читайте также: Как обеспечить здоровье щитовидной железы — 10 богатых селеном продуктов
5. Острые специи
Это в первую очередь молотый красный перец, порошок карри, а также кайенский перец. Больше всего витамина К — в молотом красном перце чили (105 мкг в 100 граммах).
6.
Другие зеленые овощи
Это спаржа, лук-порей, плоды окры, сладкий укроп. В 100 граммах спаржи — около половины суточной нормы витамина К (50 мкг).
7. Огурцы
В 100 граммах сладких огурцов — 76 мкг витамина К. Содержится витамин К и в маринованных огурцах, а также в огурцах в кислом и сладком маринаде.
8. Соевые бобы
В 100 граммах соевых бобов — 70 мкг витамина К.
9. Оливковое масло
Мы уже писали о том, что в растительных маслах содержится много витамина Е. Кроме того, в них содержится и витамин К: в оливковом масле, соевом, каноловом и кунжутном. В 100 граммах оливкового масла — 60 мкг витамина К.
10. Сухофрукты
В 100 граммах чернослива — 59 мкг витамина К. Кроме того, витамин К содержится в сушеной чернике, грушах, смородине, изюме.
11. Молочные продукты
Витамин К содержится в творожном сыре, плавленом сыре и других видах ферментированных молочных продуктов.
12. Мясо и рыба
Это говядина, куриное мясо, куриная печень, устрицы, треска, тунец в масле — в них содержатся небольшие количества витамина К.
13. Помидоры и томатная паста
Помидоры прекрасно подходят для салатов, соусов, макарон, пиццы и сэндвичей. В них содержатся витамины А, С, К, кальций, железо и ликопин.
14. Ягоды и фрукты
Это малина, черника, ежевика, киви и авокадо. Кроме витамина К, в чернике много клетчатки, калия, железа, меди, цинка и антиоксидантов, в ежевике — меди, марганца и витамина С.
15. Морковь
Мы уже писали, что в моркови содержится много полезного для зрения витамина А. Кроме того, этот доступный и полезный овощ богат и витамином К.
16. Ферментированные соевые продукты
Например, темпе и мисо, которые также содержат большое количество пробиотиков. Темпе — это ферментированный соевый продукт, родом из Индонезии, известный во всем мире как высокобелковый заменитель мяса.
Мисо — японское блюдо, которое производится путем ферментации из соевых бобов, риса, ячменя, пшеницы и специального вида плесневых грибов.
Читайте также: Продукты с пробиотиками — учимся готовить холодные супы на кефире
Рибофлавин — Потребительский
Есть вопрос? Спросите ODS
Присоединяйтесь к списку рассылки ODS
Что такое рибофлавин и что он делает?
Рибофлавин (также называемый витамином B2) важен для роста, развития и функционирования клеток в организме. Это также помогает превратить пищу, которую вы едите, в необходимую вам энергию.
Сколько рибофлавина мне нужно?
Необходимое количество рибофлавина зависит от вашего возраста и пола. Среднесуточная рекомендуемая доза указана ниже в миллиграммах (мг).
| Стадия жизни | Рекомендуемое количество |
|---|---|
| От рождения до 6 месяцев | 0,3 мг |
| Младенцы 7–12 месяцев | 0,4 мг |
| Дети 1–3 года | 0,5 мг |
| Дети 4–8 лет | 0,6 мг |
| Дети 9–13 лет | 0,9 мг |
| Мальчики-подростки 14–18 лет | 1,3 мг |
| Девочки-подростки 14–18 лет | 1,0 мг |
| Мужчины | 1,3 мг |
| Женщины | 1,1 мг |
| Беременные подростки и женщины | 1,4 мг |
| Кормящие подростки и женщины | 1,6 мг |
Какие продукты содержат рибофлавин?
Рибофлавин естественным образом содержится в некоторых пищевых продуктах и добавляется во многие обогащенные продукты.
Вы можете получить рекомендуемое количество рибофлавина, употребляя в пищу различные продукты, в том числе следующие:
- Яйца, мясные субпродукты (например, почки и печень), нежирное мясо и нежирное молоко
- Некоторые овощи (например, грибы и шпинат)
- Обогащенные каши, хлеб и зернопродукты
Какие существуют виды пищевых добавок с рибофлавином?
Рибофлавин содержится в поливитаминных/мультиминеральных добавках, в пищевых добавках с комплексом витаминов группы В и в добавках, содержащих только рибофлавин. Некоторые добавки содержат намного больше рекомендуемого количества рибофлавина, но ваше тело не может усвоить более 27 мг за один раз.
Получаю ли я достаточно рибофлавина?
Большинство людей в Соединенных Штатах получают достаточное количество рибофлавина из продуктов, которые они едят, и его дефицит встречается очень редко. Однако некоторые группы людей чаще, чем другие, испытывают проблемы с получением достаточного количества рибофлавина:
- Спортсмены-вегетарианцы (особенно строгие вегетарианцы, избегающие молочных продуктов и яиц)
- Беременные и кормящие женщины и их дети
- Веганы
- Люди, которые не едят молочные продукты
- Люди с генетическим заболеванием, называемым дефицитом переносчика рибофлавина.
Это расстройство препятствует правильному поглощению и использованию рибофлавина организмом, вызывая дефицит рибофлавина
Это расстройство препятствует правильному поглощению и использованию рибофлавина организмом, вызывая дефицит рибофлавинаЧто произойдет, если я не получу достаточного количества рибофлавина?
У вас может развиться дефицит рибофлавина, если вы не получаете достаточного количества рибофлавина с пищей, которую вы едите, или если у вас есть определенные заболевания или гормональные нарушения.
Дефицит рибофлавина может вызвать кожные заболевания, язвы в уголках рта, опухшие и потрескавшиеся губы, выпадение волос, боль в горле, заболевания печени и проблемы с репродуктивной и нервной системами.
Тяжелый, длительный дефицит рибофлавина вызывает нехватку эритроцитов (анемию), что вызывает у вас слабость и усталость. Это также вызывает помутнение хрусталика ваших глаз (катаракту), что влияет на ваше зрение.
Какое влияние на здоровье оказывают добавки с рибофлавином?
Ученые изучают рибофлавин, чтобы лучше понять, как он влияет на здоровье.
Вот пример того, что показало это исследование.
Мигрень
Некоторые исследования показывают, что добавки с рибофлавином могут помочь предотвратить мигренозные головные боли, но другие исследования этого не делают. Добавки рибофлавина обычно имеют очень мало побочных эффектов, поэтому некоторые медицинские эксперты рекомендуют попробовать рибофлавин под руководством врача для предотвращения мигрени.
Может ли рибофлавин быть вредным?
Рибофлавин не причиняет никакого вреда.
Взаимодействует ли рибофлавин с лекарствами или другими пищевыми добавками?
Неизвестно, что рибофлавин взаимодействует с какими-либо лекарствами. Но всегда важно сообщать своему врачу, фармацевту и другим поставщикам медицинских услуг о любых пищевых добавках и лекарствах, отпускаемых по рецепту или без рецепта, которые вы принимаете. Они могут сказать вам, могут ли пищевые добавки взаимодействовать с вашими лекарствами или лекарства могут влиять на то, как ваш организм усваивает, использует или расщепляет питательные вещества.
Рибофлавин и здоровое питание
Люди должны получать большую часть своих питательных веществ из продуктов питания и напитков в соответствии с рекомендациями федерального правительства по питанию для американцев . Продукты содержат витамины, минералы, пищевые волокна и другие полезные для здоровья компоненты. В некоторых случаях обогащенные продукты и пищевые добавки полезны, когда невозможно удовлетворить потребности в одном или нескольких питательных веществах (например, на определенных этапах жизни, таких как беременность). Для получения дополнительной информации о построении схемы здорового питания см. Диетические рекомендации для американцев и MyPlate Министерства сельского хозяйства США.
Где я могу узнать больше о рибофлавине?
- Общая информация о рибофлавине:
- Office of Dietary Supplements (ODS) Информационный бюллетень для медицинских работников о рибофлавине
- Рибофлавин, MedlinePlus®
- Для получения дополнительной информации о пищевых источниках рибофлавина:
- Информационный бюллетень ODS Health Professional по рибофлавину
- Центр пищевых данных Министерства сельского хозяйства США (USDA)
- Список питательных веществ для рибофлавина, указанный по продуктам питания или по содержанию рибофлавина, USDA
- Дополнительные советы по выбору пищевых добавок:
- ОРВ Часто задаваемые вопросы: Какие марки пищевых добавок мне следует приобрести?
- Для получения информации о построении здорового режима питания:
- MyPlate
- Рекомендации по питанию для американцев
Отказ от ответственности
Этот информационный бюллетень Управления пищевых добавок (ODS) Национального института здравоохранения (NIH) содержит информацию, которая не должна заменять собой медицинскую консультацию.
Мы рекомендуем вам поговорить со своими поставщиками медицинских услуг (врачом, зарегистрированным диетологом, фармацевтом и т. д.) о вашем интересе, вопросах о пищевых добавках или их использовании, а также о том, что может быть лучше всего для вашего здоровья в целом. Любое упоминание в этой публикации определенного продукта или услуги или рекомендация от организации или профессионального сообщества не означает одобрения ODS этого продукта, услуги или совета эксперта.
Обновлено: 11 мая 2022 г. История изменений в этом информационном бюллетене
20 лучших продуктов с высоким содержанием рибофлавина (витамина B2)
Последнее обновление 11 января 2021 г., автор Michael Joseph
Рибофлавин, также известный как витамин B2, является одним из восьми витаминов группы B, и это незаменимый витамин.
В этой статье представлен список продуктов с самым высоким содержанием рибофлавина на порцию и на 100 граммов.
Для справки: текущая суточная доза рибофлавина составляет 1,3 мг для взрослых и детей старше четырех лет (1).
1) Печень
Печень является отличным источником витаминов группы В и очень богата рибофлавином.
Все виды печени содержат значительное количество этого витамина, но в печени ягненка его особенно много.
На порцию в 4 унции печени ягненка приходится 315% рекомендуемой дневной нормы рибофлавина (2).
Печень также богата витамином B12, фолиевой кислотой и другими витаминами группы B.
| Баранья печень | На порцию 4 унции (113 г) | На 100 грамм |
|---|---|---|
| Количество рибофлавина | 4,1 мг | 3,63 мг |
| % Дневное значение | 315% ДВ | 279% ДВ |
2) Соевые бобы
Соевые бобы — это относительно питательный вид бобовых, содержащий широкий спектр витаминов и минералов.
Среди этих питательных веществ соевые бобы являются хорошим источником рибофлавина. На 1/2 чашки (сырой вес) порции приходится 62% дневной нормы витамина (3).
Соевые бобы также являются хорошим источником клетчатки и других витаминов группы В, таких как фолиевая кислота.
| Соевые бобы | На 1/2 чашки (93 г) порция | На 100 грамм |
|---|---|---|
| Количество рибофлавина | 0,81 мг | 0,87 мг |
| % Дневное значение | 62% ДВ | 67% ДВ |
3) Темпе
Помимо продуктов на основе сои, темпе является еще одним богатым источником рибофлавина.
Темпе – ферментированный соевый продукт из Индонезии. Это отличный растительный источник белка, клетчатки и ряда необходимых питательных веществ.
На порцию темпе приходится 46% дневной нормы рибофлавина (4).
| Темпе | На чашку (166 г) Порция | На 100 грамм |
|---|---|---|
| Количество рибофлавина | 0,594 мг | 0,358 мг |
| % Дневное значение | 46% ДВ | 28% ДВ |
4) Яйца
Яйца иногда называют «природными поливитаминами», потому что они содержат очень много различных питательных веществ.
На самом деле, они содержат небольшое количество некоторых из этих питательных веществ, но очень большое количество других.
Что касается содержания рибофлавина, яйца являются значительным источником, а три крупных яйца обеспечивают 49% дневной нормы (5).
| Яйца | На порцию из 3 яиц | На 100 грамм |
|---|---|---|
| Количество рибофлавина | 0,633 мг | 0,419 мг |
| % Дневное значение | 49% ДВ | 32% ДВ |
5) Икра рыбы (косуля)
Несмотря на то, что икра редко встречается в рационе большинства людей, она обладает высокой питательной ценностью.
Например, икра лосося содержит большое количество холина, омега-3, белка и широкий спектр витаминов и минералов.
По данным Министерства сельского хозяйства США, всего в одной унции рыбьей икры содержится 16% дневной нормы рибофлавина (6).
| Икра рыб | На унцию (28 г) Порция | На 100 грамм |
|---|---|---|
| Количество рибофлавина | 0,21 мг | 0,74 мг |
| % Дневное значение | 16% ДВ | 57% ДВ |
6) Скумбрия атлантическая
Скумбрия атлантическая имеет ряд преимуществ по сравнению с другими видами рыб.
Во-первых, рыба очень богата омега-3, а также имеет одну из самых низких концентраций ртути (7).
Скумбрия также содержит значительную порцию рибофлавина, а обычное филе содержит 27% дневной нормы (8).
Эта жирная рыба также содержит большое количество витамина B6 и других необходимых питательных веществ.
| Скумбрия атлантическая | На филе (112 г) | На 100 грамм |
|---|---|---|
| Количество рибофлавина | 0,349 мг | 0,312 мг |
| % Дневное значение | 27% ДВ | 24% ДВ |
7) Йогурт греческий
Йогурт греческий – густой кисломолочный продукт с восхитительным вкусом.
Йогурт является хорошим источником белка, кальция, фосфора и многочисленных витаминов группы В, включая рибофлавин.
На порцию греческого йогурта приходится 44% дневной нормы витамина (9).
| Греческий йогурт | На чашку (245 г) | На 100 грамм |
|---|---|---|
| Количество рибофлавина | 0,571 мг | 0,233 мг |
| % Дневное значение | 44% ДВ | 18% ДВ |
8) Говяжья почка
Говяжья почка – это субпродукт, который уже не так популярен, как раньше.
Однако почки очень питательны и содержат значительное количество многочисленных необходимых питательных веществ.
Что касается рибофлавина, то стандартная порция говяжьей почки содержит в несколько раз (247%) рекомендуемую суточную норму (10).
| Говяжья почка | На 4 унции (113 г) | На 100 грамм |
|---|---|---|
| Количество рибофлавина | 3,21 мг | 2,84 мг |
| % Дневное значение | 247% ДВ | 218% ДВ |
9) Белые шампиньоны
Грибы уникальны тем, что они не являются пищей ни животного, ни растительного происхождения. Напротив, грибы — это отдельный класс продуктов питания: грибы.
Белые шампиньоны — одни из самых распространенных грибов в западном мире, и они также достаточно питательны.
Эти грибы содержат витамины группы В и богатый набор минералов при очень небольшом количестве калорий.
Среди витаминов группы В белые шампиньоны обеспечивают 30% дневной нормы рибофлавина на порцию в чашке (11).
| Белые шампиньоны | На чашку (96 г) | На 100 грамм |
|---|---|---|
| Количество рибофлавина | 0,386 мг | 0,402 мг |
| % Дневное значение | 30% ДВ | 31% ДВ |
10) Мидии
Мидии – это моллюски, внешне похожие на устриц и моллюсков, и очень питательные.
В дополнение к омега-3, белку и различным другим питательным веществам мидии содержат большое количество рибофлавина.
В одной порции мидий содержится почти четверть — 24% — дневной нормы (12).
| Мидии | На чашку (150 г) | На 100 грамм |
|---|---|---|
| Количество рибофлавина | 0,315 мг | 0,21 мг |
| % Дневное значение | 24% ДВ | 16% ДВ |
11) Миндаль
Миндаль – один из самых питательных видов орехов, он содержит широкий спектр витаминов и минералов.
Эти орехи также имеют довольно высокое содержание рибофлавина, и стандартная порция в унции обеспечивает 25% дневной нормы (13).
| Миндаль | На унцию (28 г) | На 100 грамм |
|---|---|---|
| Количество рибофлавина | 0,323 мг | 1,14 мг |
| % Дневное значение | 25% ДВ | 88% ДВ |
12) Кальмар
Кальмар — это вид морепродуктов, который пользуется популярностью в Азии, на Гавайях и в Средиземноморье.
Хотя некоторые люди не понимают, что кальмары также являются разновидностью моллюсков и обладают большой питательной ценностью.
Кальмары богаты рибофлавином и обеспечивают 36% дневной нормы витамина (14).
| Кальмар | На порцию 4 унции (113 г) | На 100 грамм |
|---|---|---|
| Количество рибофлавина | 0,468 мг | 0,412 мг |
| % Дневное значение | 36% ДВ | 32% ДВ |
13) Свиной фарш
Как и большинство видов мяса, свиной фарш является хорошим источником белка, витаминов группы В и минералов.
На порцию в 4 унции свиного фарша приходится 18% дневной нормы рибофлавина (15).
| Свиной фарш | На порцию 4 унции (113 г) | На 100 грамм |
|---|---|---|
| Количество рибофлавина | 0,266 мг | 0,235 мг |
| % Дневное значение | 20% ДВ | 18% ДВ |
14) Бараний фарш
Бараний фарш — еще один мясной вариант, который содержит большое количество рибофлавина. В порции весом 4 унции содержится 18% дневной нормы (16).
| Бараний фарш | На порцию 4 унции (113 г) | На 100 грамм |
|---|---|---|
| Количество рибофлавина | 0,237 мг | 0,21 мг |
| % Дневное значение | 18% ДВ | 16% ДВ |
15) Сыр фета
Фета — это тип свежего сыра, который обычно изготавливают из овечьего молока, и он происходит из Греции.
С точки зрения питательной ценности фета является отличным источником белка, витаминов группы В и множества необходимых минералов.
Фета имеет высокое содержание рибофлавина, всего унция обеспечивает 18% дневной нормы (17).
| Сыр Фета | На унцию (28 г) | На 100 грамм |
|---|---|---|
| Количество рибофлавина | 0,237 мг | 0,844 мг |
| % Дневное значение | 18% ДВ | 65% ДВ |
16) Лосось
Лосось – один из самых популярных видов рыбы в мире, приготовленный, приготовленный в сыром виде, в виде суши или копченый.
Эта обычная рыба является отличным источником белка, омега-3 и широкого спектра питательных микроэлементов.
Лосось также является одним из лучших источников рибофлавина; половина филе дикого атлантического лосося обеспечивает 58% дневной нормы (18).
| Дикий атлантический лосось | На 1/2 филе (198 г) | На 100 грамм |
|---|---|---|
| Количество рибофлавина | 0,752 мг | 0,38 мг |
| % Дневное значение | 58% ДВ | 29% ДВ |
17) Шпинат
Шпинат — это питательная листовая зелень, которая является одним из самых богатых питательными веществами овощей.
Этот популярный продукт также является лучшим растительным источником рибофлавина: 100-граммовая порция сырого шпината обеспечивает 15% дневной нормы (19).
| Шпинат | На чашку (30 г) | На 100 грамм |
|---|---|---|
| Количество рибофлавина | 0,057 мг | 0,189 мг |
| % Дневное значение | 4% ДВ | 15% ДВ |
18) Стейк из говяжьей юбки (постный)
Говядина является хорошим источником рибофлавина, а поскольку витамины группы В не хранятся в жире, в постном мясе содержится самая высокая концентрация этого витамина.
Порция постного стейка из юбки весом 4 унции (113 г) обеспечивает 27% дневной нормы рибофлавина (20).
| Стейк из говяжьей юбки | На 4 унции (113 г) | На 100 грамм |
|---|---|---|
| Количество рибофлавина | 0,35 мг | 0,31 мг |
| % Дневное значение | 27% ДВ | 24% ДВ |
19) Сушеные грибы шиитаке
Все грибы являются хорошим источником рибофлавина, включая грибы шиитаке.
Однако из-за того, что в процессе сушки питательные вещества концентрируются, сушеные грибы шиитаке обладают наибольшей ценностью.
На заметку, всего четыре сушеных гриба шиитаке обеспечивают 15% дневной нормы рибофлавина (21).
| Сушеные грибы шиитаке | На 4 гриба (15 г) | На 100 грамм |
|---|---|---|
| Количество рибофлавина | 0,19 мг | 1,27 мг |
| % Дневное значение | 15% ДВ | 98% ДВ |
20) Анчоусы
Анчоусы представляют собой мелкую рыбу, которая доступна для продажи в различных формах: сушеная, свежая и консервированная.
Несмотря на свой размер, анчоусы богаты необходимыми питательными веществами, а также омега-3, белком, витаминами группы В и минералами.
Небольшая банка анчоусов весом 45 грамм обеспечивает 13% дневной нормы рибофлавина (22).
| Анчоусы консервированные | На банку 45 г | На 100 грамм |
|---|---|---|
| Количество рибофлавина | 0,163 мг | 0,363 мг |
| % Дневное значение | 13% ДВ | 28% ДВ |
Самые высокие источники рибофлавина на 100 граммов
Для удобства ниже приведен общий рейтинг этих продуктов в порядке их содержания рибофлавина на 100 граммов .
| Ранг | Еда | Рибофлавин % дневной нормы |
|---|---|---|
| 1. | Печень ягненка | 279% ДВ |
| 2. | Говяжья почка | 218% ДВ |
| 3. | Сушеные грибы шиитаке | 98% ДВ |
| 4. | Миндаль | 88% ДВ |
| 5. | Соевые бобы | 67% ДВ |
| 6. | Сыр Фета | 65% ДВ |
| 7. | Икра рыб | 57% ДВ |
| 8. | Кальмар | 32% ДВ |
| 9. | Яйца | 32% ДВ |
| 10. | Белые шампиньоны | 31% ДВ |
| 11. | Дикий атлантический лосось | 29% ДВ |
| 12. | Темпе | 28% ДВ |
| 13. | Анчоусы | 28% ДВ |
14. ➤
|