В каких продуктах содержится рибофлавин: в каких продуктах содержится, суточная норма, зачем нужен

6.5/10

Голосов: 5

Читайте также про другие витамины:

Витамин В2 (рибофлавин): потребность, роль в организме.

Витамин В2 не только является витамином красоты, влияющим на состояние кожи, волос и ногтей, но и участвует во многих процессах в организме, от него зависит наше здоровье в любом возрасте.

Описание витамина В2 (рибофлавина):
Рибофлавин (витамин В2) – желтое горькое кристаллическое вещество, водорастворимый витамин, играющий важную биологическую роль в поддержании и укреплении здоровья человека. Содержится в продуктах, как растительного, так и животного происхождения. Этот витамин устойчив к высоким температурам, но неустойчив к свету. То есть продукты, находящиеся на свету несколько часов быстро теряют рибофлавин, а в продуктах, прошедших термическую отработку (варку, тушение, запекание) он практически не разрушается.
В перечне пищевых добавок витамин В2 обозначается кодом Е101. Эта пищевая добавка безвредна для организма и используется как краситель желтого цвета.
Фармацевтической промышленностью выпускаются препараты рибофлавина, которые применяются по назначению врача при недостатке этого витамина, а также при некоторых болезнях печени, желудочно-кишечного тракта, глаз, кожных и других заболеваниях.

Для чего организму нужен витамин В2 (рибофлавин):

• Производные витамина В2 входят в состав многих окислительно-восстановительных ферментов, которые принимают участие в большом количестве процессов в организме, в том числе в окислении жирных кислот и некоторых высокотоксичных веществ.
• Как и большинство витаминов, рибофлавин играет огромную роль в укреплении иммунной системы.
• Необходим витамин В2 для кроветворения, участвует в выработке эритроцитов (красных кровяных телец) и производстве гемоглобина.
• Принимает участие в работе нервной системы, необходим для нормального функционирования головного мозга.
• Рибофлавин имеет важное значение для репродуктивной функции человека, а также для регулирования функции щитовидной железы.
• Этот витамин важен для сохранения хорошего зрения и предотвращения многих болезней глаз.
• От количества витамина В2 зависит состояние кожного покрова, а также ногтей и волос. Именно поэтому рибофлавин считают витамином красоты и молодости.
• На скорость заживления поврежденных тканей среди многих факторов влияет и достаточное поступление рибофлавина.
• Витамин В2 очень важен для нормального роста и развития детского организма.

Суточная потребность в витамине В2 (рибофлавине):
Суточная потребность в витамине В2 зависит от очень многих факторов: пола, возраста, физических и психологических нагрузок, наличия вредных привычек и болезней, приема лекарственных препаратов и так далее. Как правило, потребность мужчин в рибофлавине составляет в сутки от 1,7 до 2 мг, у женщин – от 1,3 до 1,8. У женщин во время беременности и в период грудного вскармливания эта цифра увеличивается.

В каких продуктах содержится витамин В2 (рибофлавин):
Лидерами по содержанию рибофлавина являются печень, почки и дрожжи. Много витамина В2 в куриных яйцах, молоке, кисломолочных продуктах (простокваше, твороге, сыре), грибах (белых, шампиньонах, лисичках), брокколи, горохе, белокочанной капусте, зеленых листовых овощах, пророщенной пшенице и в других продуктах.

Недостаток витамина В2 (рибофлавина) в организме:
Первым внешним признаком дефицита витамина В2 считается поражения оболочки губ (вертикальные трещины, шелушение, язвочки в уголках рта).
Недостаток рибофлавина может возникнуть по разным причинам:

• Недостаточное употребление продуктов, содержащих этот витамин. Является самой распространенной причиной.
• Некоторые хронические болезни ЖКТ с нарушением усвояемости этого витамина.
• Употребление медикаментов, препятствующих усвоению рибофлавина.

Дефицит витамина В2 может сопровождаться слабостью, головными болями, головокружениями, снижением аппетита, различными кожными заболеваниями, слабостью и ломкостью волос, нарушениями в работе пищеварительной системы, ухудшением зрения и так далее.

Переизбыток витамина В2 (рибофлавина) в организме:
Переизбыток рибофлавина встречается очень редко, так как все излишки этого витамина выводятся из организма с мочой. Переизбыток может возникнуть при бесконтрольном употреблении витаминных комплексов, а также при некоторых заболеваниях человека. Результатом переизбытка витамина В2 может стать ожирение печени, частые головокружения и другие недуги.

БЕРЕГИТЕ СЕБЯ, ПИТАЙТЕСЬ ПРАВИЛЬНО И БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!

Советуем также прочесть:
— Замороженные минералы и витамины.
— Витамин В1: влияние, потребность, источники.
— Селен: польза для здоровья, источники (продукты, содержащие селен).
— Витамин В3 (РР): роль в организме, потребность, источники.

Рибофлавин — Потребитель

Что такое рибофлавин и для чего он нужен?

Рибофлавин (также называемый витамином В2) важен для роста, развития и функционирования клеток вашего тела. Это также помогает превратить пищу, которую вы едите, в необходимую вам энергию.

Сколько рибофлавина мне нужно?

Необходимое количество рибофлавина зависит от вашего возраста и пола. Рекомендуемые среднесуточные количества указаны ниже в миллиграммах (мг).

Какие продукты содержат рибофлавин?

Рибофлавин естественным образом содержится в некоторых продуктах питания и добавляется во многие обогащенные продукты. Рекомендуемое количество рибофлавина можно получить, употребляя в пищу различные продукты, в том числе следующие:

• Яйца, субпродукты (например, почки и печень), нежирное мясо и нежирное молоко
• Зеленые овощи (например, спаржа, брокколи и шпинат)
• Крупы обогащенные, хлеб и зерновые продукты

Какие виды пищевых добавок с рибофлавином доступны?

Рибофлавин содержится в поливитаминных / мультиминеральных добавках, в пищевых добавках B-комплекса и в добавках, содержащих только рибофлавин.Некоторые добавки содержат гораздо больше рибофлавина, чем рекомендовано, но ваше тело не может усвоить более 27 мг за раз.

Достаточно ли я получаю рибофлавин?

Большинство людей в Соединенных Штатах получают достаточное количество рибофлавина из продуктов, которые они едят, и дефицит рибофлавина очень редок. Однако некоторые группы людей чаще других испытывают проблемы с получением достаточного количества рибофлавина:

• Спортсмены-вегетарианцы (особенно строгие вегетарианцы, избегающие молочных продуктов и яиц)
• Беременные и кормящие женщины и их дети
• Люди-веганы
• Люди, не употребляющие молочные продукты
• Люди с генетическим заболеванием, называемым дефицитом транспортера рибофлавина. Это заболевание мешает организму должным образом усваивать и использовать рибофлавин, вызывая дефицит рибофлавина

Что произойдет, если я не получу достаточно рибофлавина?

У вас может развиться дефицит рибофлавина, если вы не получаете достаточного количества рибофлавина с пищей, которую вы едите, или если у вас есть определенные заболевания или гормональные нарушения.

Дефицит рибофлавина может вызывать кожные заболевания, язвы в уголках рта, опухшие и потрескавшиеся губы, выпадение волос, боль в горле, заболевания печени, а также проблемы с репродуктивной и нервной системами.

Тяжелый, длительный дефицит рибофлавина вызывает нехватку эритроцитов (анемию), что вызывает у вас слабость и усталость. Это также вызывает помутнение хрусталика в глазах (катаракту), что влияет на ваше зрение.

Как добавки рибофлавина влияют на здоровье?

Ученые изучают рибофлавин, чтобы лучше понять, как он влияет на здоровье. Вот пример того, что показало это исследование.

Мигрень

Некоторые исследования показывают, что добавки рибофлавина могут помочь предотвратить мигрень, но другие исследования этого не сделали.Добавки рибофлавина обычно имеют очень мало побочных эффектов, поэтому некоторые медицинские эксперты рекомендуют попробовать рибофлавин под руководством врача для предотвращения мигрени.

Может ли рибофлавин быть вредным?

Не было доказано, что рибофлавин причиняет вред.

Взаимодействует ли рибофлавин с лекарствами или другими пищевыми добавками?

Не известно о взаимодействии рибофлавина с какими-либо лекарствами. Но всегда важно сообщать своему врачу, фармацевту и другим поставщикам медицинских услуг о любых пищевых добавках и лекарствах, отпускаемых по рецепту или без рецепта, которые вы принимаете.Они могут сказать вам, могут ли пищевые добавки взаимодействовать с вашими лекарствами или же лекарства могут влиять на то, как ваше тело усваивает, использует или расщепляет питательные вещества.

Рибофлавин и здоровое питание

Согласно рекомендациям федерального правительства «Диетические рекомендации для американцев», люди должны получать большую часть питательных веществ из продуктов питания и напитков. Продукты питания содержат витамины, минералы, пищевые волокна и другие компоненты, полезные для здоровья. В некоторых случаях обогащенные продукты и пищевые добавки полезны, когда невозможно удовлетворить потребности в одном или нескольких питательных веществах (например,g., на определенных этапах жизни, таких как беременность). Для получения дополнительной информации о построении здорового режима питания см. Руководство по питанию для американцев и MyPlate Министерства сельского хозяйства США.

Где я могу узнать больше о рибофлавине?

• Общие сведения о рибофлавине:
• Для получения дополнительной информации о пищевых источниках рибофлавина:
• Дополнительные советы по выбору пищевых добавок:
• Для получения информации о построении здорового режима питания:

Заявление об ограничении ответственности

Этот информационный бюллетень Управления пищевых добавок (ОРВ) предоставляет информацию, которая не должна заменять медицинские консультации. Мы рекомендуем вам поговорить со своими поставщиками медицинских услуг (врачом, диетологом, фармацевтом и т. Д.) О ваших интересах, вопросах или использовании пищевых добавок, а также о том, что может быть лучше для вашего здоровья в целом. Любое упоминание в этой публикации определенного продукта или услуги или рекомендации организации или профессионального сообщества не означает одобрения ODS этого продукта, услуги или совета экспертов.

Обновлено: 22 марта 2021 г. История изменений в этом информационном бюллетене

Рибофлавин продуктов: 15 лучших продуктов с витамином В2 и их преимущества

От поддержания уровня энергии до улучшения здоровья сердца, рибофлавин — также известный как витамин B2 — является важным витамином, выполняющим множество различных функций в организме.Употребление большего количества рибофлавиновых продуктов, содержащихся в различных источниках, включая мясо, молочные и бобовые, может даже помочь предотвратить хронические заболевания, уменьшить продолжительность и тяжесть мигрени и сохранить здоровье ваших волос и кожи.

К счастью, получить достаточное количество рибофлавина в вашем рационе легко, и это может быть так же просто, как несколько стратегических изменений в питании. Вот что вам нужно знать об этом важном водорастворимом витамине и о том, как обеспечить удовлетворение своих потребностей, потребляя одни из лучших рибофлавиновых продуктов.

Что такое рибофлавин?

Рибофлавин, также известный как витамин В2, представляет собой водорастворимый витамин, участвующий в энергетическом обмене. Он работает, помогая организму усваивать другие витамины группы B, такие как , ниацин, и тиамин, поэтому мы можем производить энергию из продуктов, которые мы едим.

В частности, рибофлавин функционирует как главный компонент двух важных коферментов в организме, флавинмононуклеотида (FMN) и флавинадениндинуклеотида (FAD). Каждый кофермент участвует в производстве энергии, поддержании функции клеток и обеспечении правильного роста и развития.Они также используются для превращения триптофана в ниацин и производства пиридоксаль-5-фосфата из пищевого витамина B6 s. (1)

Рибофлавин также необходим для поддержания нормального уровня гомоцистеина в крови, который представляет собой тип аминокислот, который может участвовать в развитии сердечных заболеваний. (2) Он также используется для лечения лактоацидоза , серьезного состояния, характеризующегося накоплением лактата в кровотоке и снижением уровня pH.(3)

Исследования показывают, что рибофлавин может способствовать укреплению здоровья сердца, предотвращать мигрень и даже защищать от рака. И, что самое важное, этот незаменимый витамин содержится в различных продуктах с рибофлавином, таких как мясо, молочные продукты, яйца и некоторые овощи, что позволяет легко удовлетворить ваши потребности.

Лучшие 15 продуктов с рибофлавином

Так как же обеспечить получение достаточного количества продуктов с витамином В2 в своем рационе? Хотя он в основном содержится в мясных и молочных продуктах, существует множество вариантов продуктов с витамином В2, как вегетарианских, , так и невегетарианских. Фактически, рибофлавин также содержится в других источниках, в том числе бобовых, , овощах, орехах и зернах.

Вот несколько лучших рибофлавиновых продуктов, которые можно добавить в свой рацион: (4)

1. Говяжья печень — 3 унции: 3 миллиграмма (168 процентов суточной нормы)
2. Натуральный йогурт — 1 чашка: 0,6 миллиграмма (34 процента суточной нормы)
3. Молоко — 1 стакан: 0,4 миллиграмма (26 процентов суточной нормы)
4. Шпинат — 1 стакан, приготовленный: 0.4 миллиграмма (25 процентов DV)
5. Миндаль — 1 унция: 0,3 миллиграмма (17 процентов суточной нормы)
6. Вяленые на солнце помидоры — 1 стакан: 0,3 миллиграмма (16 процентов суточной нормы)
7. Яйца — 1 большое: 0,2 миллиграмма (14 процентов суточной нормы)
8. Сыр фета — 1 унция: 0,2 миллиграмма (14 процентов суточной нормы)
9. Баранина — 3 унции: 0,2 миллиграмма (13 процентов суточной нормы)
10. Квиноа — 1 чашка, приготовленная: 0,2 миллиграмма (12 процентов суточной нормы)
11. Чечевица — 1 стакан, приготовлено: 0. 1 миллиграмм (9 процентов DV)
12. Грибы — 1/2 стакана: 0,1 миллиграмма (8 процентов суточной нормы)
13. Тахини — 2 столовые ложки: 0,1 миллиграмма (8 процентов суточной нормы)
14. Лосось, пойманный в дикой природе — 3 унции: 0,1 миллиграмма (7 процентов суточной нормы)
15. Фасоль — 1 стакан, приготовленный: 0,1 миллиграмма (6 процентов суточной нормы)

Связанные темы: Полезны ли субпродукты и субпродукты для употребления в пищу?

Польза для здоровья

1. Может защитить от рака
2. Облегчить мигрень
3. Поддержание здоровья волос и кожи
4. Содействовать здоровью сердца
5. Действуют как антиоксиданты

Рак — серьезная проблема в Соединенных Штатах и ​​во всем мире. Фактически, по оценкам, примерно 1,7 миллиона человек будут диагностированы с раком в Соединенных Штатах, и более 600000 человек умрут от него только в 2018 году. (5) Хотя очевидно, что употребление продуктов для борьбы с раком может иметь большое влияние на снижение риска рака, некоторые исследования также показывают, что употребление нескольких ключевых продуктов с рибофлавином может защитить от роста и развития рака. .

Одно исследование, например, показало, что более высокое потребление рибофлавина было связано со снижением риска колоректального рака, особенно среди людей с генотипом метилентетрагидрофолата ( MTHFR ) TT, который является специфическим геном, участвующим в преобразовании фолиевой кислоты. (6) Между тем, в другом небольшом исследовании было проанализировано потребление людей в определенных регионах Ирана и сделан вывод о том, что дефицит рибофлавина может быть связан почти с удвоением риска развития рака пищевода.(7)

Мигрень — это повторяющийся тип головной боли, часто сопровождающийся такими симптомами, как боль, головокружение, раздражительность и чувствительность к свету или звуку. Хотя обычно лечатся безрецептурными лекарствами и изменением образа жизни, некоторые исследования показывают, что употребление большего количества рибофлавиновых продуктов также может помочь облегчить и уменьшить продолжительность и тяжесть симптомов.

В одном обзоре из 11 статей сделан вывод, что добавление рибофлавина было эффективным для уменьшения продолжительности и частоты симптомов мигрени с минимальным риском побочных эффектов.(8) Другое исследование показало аналогичные результаты, показывающие, что прием высоких доз рибофлавина сокращает частоту мигрени вдвое и снижает потребность в лекарствах всего через три месяца лечения. (9)

Являясь наиболее распространенным белком в вашем теле, коллаген составляет большую часть ваших мышц, кожи, костей, суставов, волос и ногтей. Поскольку рибофлавин играет роль в регулировании уровня коллагена в организме, включение в ваш рацион большого количества продуктов, богатых рибофлавином, может помочь сохранить ваши волосы и кожу здоровыми.

Исследования показывают, что коллаген может помочь улучшить эластичность и влажность кожи. (10) Исследования также показывают, что коллаген может принести пользу здоровью волос: одна модель на животных сообщила, что коллаген эффективен для роста волос у мышей. (11)

Одно из самых впечатляющих преимуществ рибофлавина — его сильное влияние на здоровье сердца. Рибофлавин работает, регулируя уровней гомоцистеина , аминокислоты, обнаруженной во всем организме.Когда гомоцистеин накапливается в крови, это может вызвать сужение артерий и резко повысить риск сердечных заболеваний, что делает жизненно важным держать уровень гомоцистеина под контролем.

Несколько исследований продемонстрировали прямое влияние рибофлавина на здоровье сердца. Например, одна модель на животных, опубликованная в Heart International , показала, что лечение рибофлавином помогло улучшить функцию сердца у крыс с сердечной недостаточностью, вызванной диабетом . (12) Между тем, другие исследования также показали, что дефицит рибофлавина более распространен у людей с сердечными заболеваниями, и этот дефицит может быть связан с более высоким риском врожденных пороков сердца.(13, 14, 15)

Антиоксиданты — это соединения, которые помогают нейтрализовать свободных радикалов и защищают от повреждения клеток, чтобы поддерживать здоровье вашего тела. Исследования также показывают, что антиоксиданты могут играть ключевую роль в профилактике заболеваний и снижать риск хронических состояний, таких как рак и болезни сердца. (16)

Хотя такие микроэлементы, как , витамин C, , более известны своими антиоксидантными свойствами, рибофлавин также может действовать как антиоксидант, помогая снизить окислительный стресс и укрепить здоровье.(17) В частности, исследования показывают, что рибофлавин B2 предотвращает перекисное окисление липидов и реперфузионное окислительное повреждение, которые могут повредить ваши клетки и способствовать развитию хронических заболеваний. (18)

Признаки дефицита витамина В2

Дефицит этого ключевого витамина может серьезно сказаться на многих аспектах здоровья. Однако дефицит только рибофлавина очень редок. Вместо этого дефицит рибофлавина часто сочетается с недостатком других водорастворимых витаминов, таких как тиамин и ниацин.

Алкоголики подвергаются более высокому риску дефицита из-за пониженного потребления и нарушения всасывания витаминов. Кроме того, повышенному риску подвержены люди, не употребляющие мясо или молочные продукты, а также люди с ограничениями в питании.

Некоторые из наиболее распространенных симптомов дефицита рибофлавина включают: (19)

• Боль в горле
• Трещины в губах и уголках рта
• Опухший язык
• Чешуйчатая кожа
• Покраснение слизистой оболочки рта и горла
• Слабость

Уровни рибофлавина обычно не включаются в обычные анализы крови, поэтому важно поговорить со своим врачом, если вы заметили какие-либо симптомы или у вас повышенный риск дефицита рибофлавина. Вместе вы сможете определить лучший курс лечения, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество рибофлавина для удовлетворения ваших потребностей.

Как получить больше продуктов с рибофлавином в вашем рационе

Самый простой и эффективный способ увеличить потребление рибофлавина — просто включить в свой рацион больше источников рибофлавина и рибофлавиновых продуктов. Добавление хорошего источника богатого питательными веществами белка, такого как, например, мясо, яйца или бобовые, может помочь обеспечить хорошее количество витамина B2, чтобы помочь вам удовлетворить ваши потребности.

Вы также можете попробовать заменить гарниры, чтобы получить больше рибофлавина. Шпинат, вяленые помидоры, грибов, и киноа — все это питательные и ароматные ингредиенты, которые могут легко дополнить практически любую еду.

Между тем, начало дня с богатого питательными веществами завтрака — еще один способ увеличить потребление рибофлавина. Посыпьте горсткой миндаля чашку пробиотического йогурта , взбейте вегетарианский омлет или запейте завтрак освежающим стаканом сырого молока , чтобы с утра первым делом удовлетворить свои потребности в питании.

Рецепты

Хотя употребление большого количества продуктов с высоким содержанием рибофлавина — лучший способ получить суточную дозу, добавки с рибофлавином — еще один вариант, если у вас есть проблемы с удовлетворением потребностей в рибофлавине. Большинство поливитаминов содержат около 1,7 миллиграмма рибофлавина, что составляет 100 процентов рекомендуемой суточной дозы рибофлавина. Вы также можете рассмотреть возможность приема рибофлавина в комплексе B, который включает другие важные витамины группы B, такие как ниацин, тиамин и пантотеновая кислота.

Вам нужно несколько креативных идей, как увеличить потребление рибофлавина, не экономя на вкусе? Вот несколько вкусных рецептов с использованием продуктов с высоким содержанием рибофлавина для начала:

История

Термин рибофлавин образован от слов «рибофлавин», который представляет собой сахар, составляющий часть структуры рибофлавина, и «флавин», типа пигмента, который при окислении придает рибофлавину характерный ярко-желтый цвет.

Английский биохимик Александр Винтер Блит был первым, кто обнаружил рибофлавин в 1872 году, когда он заметил желто-зеленый пигмент, обнаруженный в молоке.Однако только в начале 1930-х годов рибофлавин был фактически идентифицирован Полом Дьёрджи, тем же биохимиком, которому приписывают открытие других витаминов группы B, таких как , биотин, и витамин B6.

Рибофлавин — это всего лишь второй витамин, который нужно выделить и первый, извлеченный из комплекса витаминов B2. Однако только в 1939 году ученые смогли продемонстрировать важность употребления рибофлавиновых продуктов для здоровья. (20)

Исследователи все еще продолжают узнавать о важности включения в рацион большого количества продуктов с высоким содержанием витамина B, показывая, что это может повлиять на все, от уровня энергии до профилактики заболеваний и не только.В наши дни многие продукты обогащены витамином B, чтобы помочь предотвратить дефицит и улучшить состояние питания на уровне населения.

Риски и побочные эффекты

Поскольку рибофлавин является водорастворимым витамином, риск токсичности минимален, поскольку его избыточное количество выводится с мочой. Фактически, одно исследование даже показало, что введение 400 миллиграммов рибофлавина в день участникам, что более чем в 200 раз превышает рекомендуемую дневную норму, не привело к отрицательным побочным эффектам.(21)

Хотя добавка рибофлавина доступна, включение в рацион большего количества продуктов с высоким содержанием витамина B, как правило, является лучшим вариантом. Эти продукты с витамином B не только содержат большое количество рибофлавина, но также содержат множество других важных витаминов и минералов, которые помогают улучшить ваше здоровье.

Если вы подозреваете, что у вас может быть дефицит рибофлавина, лучше всего поговорить со своим врачом, чтобы определить лучший курс лечения. Поскольку дефицит рибофлавина обычно возникает вместе с дефицитом других микронутриентов , вам могут потребоваться добавки с другими витаминами группы B.

Последние мысли

• Рибофлавин, или витамин B2, является важным водорастворимым витамином, который играет роль во многих аспектах здоровья, особенно когда речь идет о производстве энергии.
• Потенциальные преимущества витамина B2 включают улучшение здоровья сердца, облегчение симптомов мигрени, более здоровые волосы и кожу, а также защиту от определенных типов рака.
• Некоторые из продуктов с самым высоким содержанием витамина В2 включают мясо, рыбу, молочные продукты и бобовые. Рибофлавин также содержится в орехах, семенах и некоторых овощах.
• Хотя предпочтительнее удовлетворять ваши потребности за счет источников питания, также доступны добавки. Рибофлавин также обычно присутствует как в поливитаминах, так и в капсулах комплекса B, что позволяет легко удовлетворить ваши ежедневные потребности.
• Получение достаточного количества этого необходимого витамина может помочь оптимизировать ваше здоровье и может оказать сильное влияние на уровень энергии и профилактику заболеваний.

Витамин B2 (рибофлавин) Рецепт и питание

Краткий обзор

Витамин B2, также известный как рибофлавин, выполняет множество функций, включая помощь вашему организму в метаболизме токсинов в печени, помощь в метаболизме железа и помощь в создании красных кровяных телец.Витамин B2 содержится во многих продуктах растительного и животного происхождения, включая зеленые листовые овощи, яйца, миндаль, лосось и цельнозерновые продукты.

Обзор

Ваша моча когда-нибудь становилась ярко-желтой? Это признак того, что ваш рацион богат витамином В2, водорастворимым витамином. Фактически, витамин В2 (также известный как рибофлавин) — один из немногих витаминов, который обеспечивает визуальные сигналы для тела, чтобы вы знали, что ваша диета богата этим витамином. И название витаминов говорит об этом теле: «Флавин» в рибофлавине происходит от flavus , латинского слова, обозначающего желтый!

Важность

Витамин B2 выполняет множество функций в организме, в том числе:

• Помогаем сделать переносчик электронов FAD
• Участвует в метаболизме лекарств и токсинов в печени
• Действует как антиоксидант при нейтрализации гидропероксидов
• Помощь в превращении ксантина в мочевую кислоту
• Помогает с метаболизмом железа
• Помогает поддерживать здоровый уровень других витаминов группы В
• Участие в производстве красных кровяных телец.

Источники питания

Витамин B2 содержится в нескольких продуктах, включая:

Недостатки

Общие симптомы и обусловленные ими состояния дефицита витамина В2 включают:

• Трещины, трещины и язвы в углу рта и губ
• Дерматит
• Конъюнктивит
• Светобоязнь (избегание света)
• Глоссит (воспаление или инфекция) языка
• Беспокойство
• Потеря аппетита
• Усталость.

Однако ваш индивидуальный ответ может быть другим. Если вы подозреваете проблемы со здоровьем или дефицит определенных питательных веществ, обратитесь к своему основному врачу (врачу, натуропату и т. Д.). Они могут помочь разгадать сложность вашей физиологии.

Избыток / токсичность

Общие симптомы избытка / токсичности витамина B2 включают:

• Повышенный риск разрывов цепи ДНК в присутствии хрома
• Усиление цвета мочи (флавинурия; хотя это безвредно).

Однако ваш индивидуальный ответ может быть другим. Если вы подозреваете проблемы со здоровьем или избыток определенных питательных веществ, обратитесь к своему основному лечащему врачу (врачу, натуропату и т. Д.). Они могут помочь разгадать сложность вашей физиологии.

Рецепт

Чтобы узнать о рецептах, богатых витамином В2, ознакомьтесь с любой из приведенных выше статей Энциклопедии пищевых продуктов.

Бесплатная книга рецептов

Энциклопедия продуктов питания компании Precision Nutrition расширяется каждый месяц, поскольку мы выделяем новые продукты и демонстрируем красивые фотографии продуктов питания.Если вы хотите оставаться в курсе, просто нажмите на ссылку . Оттуда мы отправим вам БЕСПЛАТНУЮ копию нашей книги рецептов. Мы также сообщим вам, когда на сайте появятся новые вкусные блюда.

Щелкните здесь, чтобы получить бесплатную книгу рецептов Encyclopedia of Food .

Связанные продукты

Краткий обзор

Витамин B2, также известный как рибофлавин, выполняет множество функций, включая помощь вашему организму в метаболизме токсинов в печени, помощь в метаболизме железа и помощь в создании красных кровяных телец. Витамин B2 содержится во многих продуктах растительного и животного происхождения, включая зеленые листовые овощи, яйца, миндаль, лосось и цельнозерновые продукты.

10 лучших продуктов, богатых витамином В2, которые вы должны включить в свой рацион

Мы все знаем, что нашему организму необходимы витамины и минералы, чтобы оставаться здоровым. Но многие ли из нас знают, что это за питательные вещества и как они помогают организму? Большинство из нас счастливы принять таблетку и надеяться, что она сделает свое дело. Но со знанием приходит сила изменить нашу жизнь и сделать ее здоровой.

Витамин В2, известный как рибофлавин, жизненно необходим для человеческого организма и выполняет множество функций. Витамин В2 делает все, начиная с производства энергии в клетках и заканчивая производством красных кровяных телец и переработкой питательных веществ в сердечно-сосудистой системе! Если ваше тело испытывает дефицит витамина В2, у вас могут возникнуть язвы во рту, боль в горле, воспаление во рту и даже железодефицитная анемия.

Рекомендуемая суточная норма потребления рибофлавина составляет 1.3 мг / день для взрослых мужчин и 1,1 мг / день для взрослых женщин.

Хотя на рынке доступно несколько пищевых добавок, которые помогут вам удовлетворить суточную потребность в витамине B2, существует ряд натуральных продуктов, которые удивительно богаты витамином B2.

Вот 10 лучших продуктов, богатых витамином В2, которые легко доступны в природе:

Красное мясо, говядина или мясо ягненка — все это прекрасные источники этого витамина.Мясо и мясные продукты дают вам достаточно витамина В2, чтобы удовлетворить около 12% от суточной нормы. Постарайтесь включить в свой рацион почки и печень, чтобы удовлетворить потребность в рибофлавине.

Миндаль — отличный источник витамина В2, поскольку 28 граммов этого полезного ореха содержат 0,28 мг рибофлавина, что составляет около 17% от суточной нормы. Унция кешью, кедровых орехов и фисташек соответствует 4% потребности в рибофлавине RDA.

[Читать: Польза орехов для здоровья ]

Зеленые листовые овощи, такие как шпинат, листья пажитника, спаржа, листья голени и свекла, являются отличными источниками витамина В2. В то время как ½ стакана шпината дает 0,21 мг рибофлавина, зелень свеклы дает вам 24% дневной нормы.

Молоко не только содержит кальций для поддержания здоровья костей, но также является хорошим источником витамина В2. В 100 мл молока содержится 0,18 мг витамина В2, что составляет около 10,5% суточной потребности в этом важном витамине.

Сыр — вкусный и полезный способ пополнить организм витамином В2. 100 г сыра содержат около 1,38 мг рибофлавина, что составляет 81% от ежедневной потребности.

Употребление грибов увеличивает запасы витамина В2 в организме. 100 г грибов содержат около 0,49 мг витамина В2, удовлетворяя 29% его суточной потребности.

[Читать: Польза грибов для здоровья ]

Ешьте яичницу-болтунью, вареную или в форме карри. Яйца — это не только источник белка, но и богат витамином В2. Вы можете получить 0,51 миллиграмма рибофлавина из 100 граммов яиц, чтобы удовлетворить 30% дневной нормы потребления.

Жирная рыба, такая как скумбрия, роху, сурмай и катла, является богатым источником витамина В2. В то время как 85 г скумбрии дают вам около 0,49 мг этого витамина, копченый лосось и дикий лосось соответствуют 27% и 24% рекомендованной суточной нормы соответственно.

Соя известна как один из самых здоровых продуктов, который могут употреблять как вегетарианцы, так и невегетарианцы. Соевые бобы — отличный источник белка для вегетарианцев и веганов, они богаты витамином B2. Включите в свой рацион 100 г соевых бобов, чтобы получить 0,18 мг этого витамина.

Помимо того, что брокколи является хорошим источником ряда основных витаминов и антиоксидантов, она также является кладезем витамина В2.Если вы следите за своим весом, можете смело употреблять брокколи. Хотя 100 г этих зеленых овощей содержат 0,117 мг рибофлавина, что соответствует всего 10% рекомендуемой дневной нормы этого витамина, это все же более здоровый выбор по сравнению с другими высококалорийными источниками.

[Прочитано: Преимущества брокколи для здоровья ]

Этот список ни в коем случае не является исчерпывающим. Однако это мои любимые источники рибофлавина витамина В2! Эти продукты не только обеспечивают организм достаточным количеством рибофлавина, но также творят чудеса для кожи и волос!

Так как же сохранить здоровье своего тела? Вы предпочитаете принимать витаминные таблетки или позволяете природе делать свое дело?

Информационный центр для дома и сада

Зачем это нужно

Рибофлавин, водорастворимый витамин B, также известен как витамин B ₂ . Рибофлавин нужен нам, чтобы использовать жиры, углеводы и белки в пище, которую мы едим. Это помогает нам использовать эти питательные вещества для получения энергии в нашем организме. Кроме того, рибофлавин необходим для правильного использования других витаминов — ниацина, фолиевой кислоты и витамина B ₆ .

Рекомендуемая суточная доза рибофлавина

Источники

Молоко и молочные продукты — хорошие источники рибофлавина.Он также содержится в цельнозерновых продуктах, мясе, яйцах и грибах. Зеленые листовые овощи и орехи содержат меньше.

Рибофлавин — один из четырех витаминов, добавляемых к обогащенным зерновым продуктам, таким как обогащенная мука. К другим витаминам, добавляемым в обогащенные зерна, являются тиамин, ниацин и фолиевая кислота.

Хлеб и крупы обогащенные содержат рибофлавин. Найдите слово «рибофлавин» в списке ингредиентов на этикетке, чтобы узнать, добавлено ли оно.

ИНГРЕДИЕНТЫ: Обогащенная крупа (железо, тиамин мононитрат, фолиевая кислота, рибофлавин , ниацин), порошки томатов, свеклы и шпината,…

Источники рибофлавина

Способы удержания

Рибофлавин легко разрушается на свету.Таким образом, молоко, хранящееся в стекле и подвергающееся воздействию света, теряет большую часть содержания рибофлавина. Непрозрачные пластиковые кувшины и картонные коробки защищают рибофлавин в молоке. При приготовлении теряется лишь небольшое количество.

Если нас не хватит

Большинство людей получают много рибофлавина в своем рационе, потому что он содержится в самых разных продуктах питания. Дефицит возникает только тогда, когда диета очень скудная и не хватает многих питательных веществ.

Недостаток рибофлавина вызывает язвы во рту, трещины и покраснение в углах рта, а также воспаление языка.Это также может повлиять на использование организмом других витаминов.

Дополнения

Поскольку большинство людей получают достаточное количество рибофлавина в своем рационе, добавки обычно не нужны. Большинство поливитаминных добавок содержат рибофлавин.

Исследования не выявили проблем, связанных с употреблением слишком большого количества рибофлавина с пищей или добавками. Однако нет необходимости принимать добавки, которые содержат более 100–150% дневной нормы рибофлавина.

Для получения дополнительной информации

Агент по вопросам семьи и потребителей (FCS) в вашем окружном отделении расширения может предоставить вам дополнительную письменную информацию и уроки питания для вас.Кроме того, ваш врач, поставщик медицинских услуг или зарегистрированный диетолог (RD) может предоставить надежную информацию.

Надежную информацию о питании можно найти в Интернете на следующих сайтах:
http://www.clemson.edu/extension/hgic/
http://virtual.clemson.edu/groups/NIRC/
http: // www.eatright.org
http://www.nutrition.gov
http://www.nal.usda.gov/fnic

Если этот документ не отвечает на ваши вопросы, обратитесь в HGIC по адресу hgic @ clemson.edu или 1-888-656-9988.

продуктов, функций, сколько вам нужно и многое другое

Что такое флуоресцентный, водорастворимый и неоновый желтый витамин? — Рибофлавин! Если вы прочтете это очень энергично, вы уже знаете, что рибофлавин отвечает за производство энергии!

Что такое рибофлавин?

Рибофлавин, также называемый витамином B2, представляет собой водорастворимый витамин, принадлежащий к семейству витаминов B.Мы можем найти рибофлавин в различных продуктах питания, однако этот витамин чаще встречается в продуктах животного происхождения.

Каковы функции рибофлавина?

Рибофлавин участвует во многих процессах в организме. Этот витамин важен для того, чтобы помочь нашим клеткам расти и функционировать, а также помогает нашему организму преобразовывать питательные вещества в энергию.

Сколько рибофлавина мне нужно в день?

Количество рибофлавина, необходимое вам в день, зависит от вашего возраста, пола и стадии жизни.

Набор DRV * для здоровых взрослых (старше 18 лет) составляет 1,6 мг рибофлавина в день. Во время беременности и кормления грудью потребности могут достигать 2 мг рибофлавина в день.

Мы можем получить достаточное количество рибофлавина из нашего рациона, употребляя разнообразные продукты. Соблюдение диетических рекомендаций вашей страны по здоровому и сбалансированному питанию поможет вам удовлетворить ваши потребности в рибофлавине.

* Эти значения основаны на оценках референтного потребления (PRI) населения от Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов (EFSA).Их не следует интерпретировать как цели по питанию. Чтобы узнать больше о рекомендуемых диетических ценностях (DRV) в Европе, щелкните здесь.

Какие продукты содержат рибофлавин?

Мы можем найти рибофлавин в различных продуктах питания, но некоторые из самых богатых его источников включают:

• молоко и молочные продукты
• яйца
• мясо (особенно субпродукты)
• обогащенных продуктов.

Рибофлавин также в меньших количествах содержится в зеленых овощах.

Взаимодействует ли рибофлавин с другими питательными веществами?

Рибофлавин, наряду с ниацином и цинком, помогает нашему организму преобразовывать витамин B6 в его активные (функциональные) формы в нашем организме. Наличие хорошего количества этих микроэлементов в нашем рационе, особенно рибофлавина, важно для обеспечения того, чтобы наш организм мог использовать витамин B6 в своих функциях.

Что произойдет, если у меня слишком мало рибофлавина?

Дефицит рибофлавина редко встречается в развитых странах, поскольку большинство людей получают рекомендованные количества этого витамина из разнообразного рациона.Когда это действительно происходит, это часто сопровождается дефицитом других питательных веществ, вызванным недоеданием или особыми состояниями здоровья, которые не позволяют нашему организму усваивать питательные вещества из продуктов питания. Из-за этого трудно связать дефицит рибофлавина с конкретными последствиями для здоровья.

Тем не менее, недостаток рибофлавина может вызвать воспаление кожи, боль в горле, язвы в уголках рта, опухшие и потрескавшиеся губы и анемию. Однако это также может быть признаком других проблем, кроме дефицита рибофлавина.

Что произойдет, если у меня будет слишком много рибофлавина?

Маловероятно получить вредное количество рибофлавина только через пищу. Даже если мы превышаем наши ежедневные потребности, наш организм выводит излишки рибофлавина с мочой.

Перед приемом добавок рибофлавина проконсультируйтесь с врачом или зарегистрированным диетологом / диетологом или ознакомьтесь с национальными рекомендациями по питанию.

Когда мне следует уделять особое внимание потреблению рибофлавина?

Большинство людей получают рекомендованное количество рибофлавина с пищей.

Тем не менее, веганы и вегетарианцы, особенно беременные или кормящие, должны уделять особое внимание потреблению рибофлавина, поскольку мы получаем большое количество этого витамина из мяса и других продуктов животного происхождения (таких как яйца, молоко и молочные продукты). В таком случае обратите внимание на этикетки продуктов и ищите продукты, обогащенные рибофлавином, например хлопья для завтрака, хлеб и другие продукты.

Список литературы

1. Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов.2017. Научное заключение о диетических референсных значениях рибофлавина. EFSA Journal 2017; 15 (8): 4919
2. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) (2004 г.). Потребность в витаминах и минералах в питании человека. 2-е издание. Женева, Швейцария: ВОЗ.
3. Общественное здравоохранение Англии. 2019. McCance and Widdowson’s Composition of Foods Integrated Dataset.

Витамин B2 (рибофлавин) Информация | Гора Синай

Antoon AY, Донован DK.Ожоговые травмы. В: Behrman RE, Kliegman RM, Jenson HB, eds. Учебник педиатрии Нельсона . Филадельфия, Пенсильвания: W.B. Компания Сондерс; 2000: 287-94.

Bruno EJ Jr, Ziegenfuss TN. Водорастворимые витамины: результаты исследований. Curr Sports Med Rep . 2005 август; 4 (4): 207-13. Рассмотрение.

Коломбо Б., Сарасено Л., Коми Г. Рибофлавин и мигрень: мост через проблемные митохондрии. Neurol Sci . 2014; 35 Приложение 1: 141-4.

Камминг Р.Г., Митчелл П., Смит В.Диета и катаракта: исследование глаз Голубых гор. Офтальмология . 2000; 107 (3): 450-56.

Фишман С.М., Кристиан П., Западная КП. Роль витаминов в профилактике анемии и борьбе с ней. Nutr общественного здравоохранения . 2000; 3 (2): 125-150. Рассмотрение.

Головка КА. Натуральные методы лечения глазных болезней, часть вторая: катаракта и глаукома. Альтернативная медицина Ред. . 2001; 6 (2): 141-166. Рассмотрение.

Jacques PF, Chylack LT Jr, Hankinson SE и др. Длительное потребление питательных веществ и раннее возрастное помутнение хрусталика. Арочный офтальмол . 2001; 119 (7): 1009-19.

Джеймс. Болезни кожи Эндрюса: клиническая дерматология . 11-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер Сондерс; 2011.

Katuzna-Czaplinska J, Socha E, Rynkowski J. Добавка витамина B снижает выведение дикароновых кислот с мочой у аутичных детей. Nutr Res . 2011; 31 (7): 497-502.

Келигман. Учебник педиатрии Нельсона . 19 изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер Сондерс; 2011 г.

Kuzniarz M, Mitchell P, Cumming RG, Flood VM. Использование витаминных добавок и катаракта: исследование глаз Голубых гор. Ам Дж. Офтальмол . 2001; 132 (1): 19-26.

MacLennan SC, Wade FM, Forrest KM, Ratanayake PD, Fagan E, Antony J. Высокие дозы рибофлавина для профилактики мигрени у детей: двойное слепое рандомизированное плацебо-контролируемое исследование. J Детский нейрол . 2008 ноя; 23 (11): 1300-04.

Magis D, Ambrosini A, Sandor P, Jacquy J, Laloux P, Schoenen J.Рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование тиоктовой кислоты в профилактике мигрени. Головная боль . 2007 Янв; 47 (1): 52-57.

Maraini G, Williams SL, Sperduto RD, Ferris FL, Milton RC, Clemons TE, Rosmini F, Ferrigno L. Влияние поливитаминных / минеральных добавок на уровни питательных веществ в плазме. Отчет № 4 итало-американского клинического исследования пищевых добавок и возрастной катаракты. Энн Ист Супер Санита . 2009; 45 (2): 119-127.

Маускоп А.Альтернативные методы лечения головной боли. Есть ли роль ?. Мед Клин Норт Ам . 2001; 85 (4): 1077-84. Рассмотрение.

Раму А., Мехта М.М., Лизебург Т., Алексич А. Усиление рибофлавин-опосредованного фотоокисления доксорубицина гистидином и урокановой кислотой. Cancer Chemother Pharmacol . 2001; 47 (4): 338-46.

Зильберштейн С.Д., Гоудсби П.Дж., Липтон РБ. Управление мигренью: алгоритмический подход. Неврология . 2000; 55 (9 Дополнение 2): S46-S52. Рассмотрение.

Чжао Х, Ян Х, Чжоу Р, Ян Ю.Исследование витамина B1, факторов удержания витамина B2 в овощах. Вэ Шэн Ян Цзю . 2008; 37 (1): 92-96.

.