В каких продуктах содержится кальций больше всего таблица: Продукты, богатые кальцием (таблица)

Суточная потребность организма в кальции

По информации, предоставленной ВОЗ, ежедневная потребность в кальции отличается в зависимости от возраста человека:

• до 3 лет — 0,6 г;
• 4—9 лет — 0,8 г;
• 10—13 лет — 1 г;
• 14—24 года — 1,2 г;
• 25—55 лет — 1 г;
• от 56 лет — 1,2 г.

Женщинам в период климакса в день необходимо получать минимум 1400 мг кальция. Суточной дозой для молодых мам и беременных является 1800—2000 мг в день.

Полезные свойства макроэлемента

Если кальций будет поступать в организм в достаточном объеме, зубы и кости будут в здоровом состоянии

Если рацион будет несбалансированным, при наличии заболеваний организм станет извлекать Ca из костей. Такое происходит при обезвоживании. В итоге формируется остеопороз, и кости подвергаются частым переломам.

В случае достаточного поступления продуктов, обогащенных кальцием, устойчивость организма к инфицированию, изменениям климата и снижению проницаемости сосудов повышается. Кроме того, минимизируется риск повышения артериального давления. Этот элемент способствует очищению сосудов от бляшек холестерина. При появлении известковых отложений часто говорят об избытке в рационе продуктов с большим содержанием кальция (таблица поможет точнее разобраться в вопросе).

Содержащие макроэлемент продукты

При ежедневном употреблении продуктов, обогащенных кальцием, в организм поступает лишь 1/3 элемента, а остальное выводится естественным путем. Потребление суточной нормы достаточно для красивой осанки, поддержания здоровья зубов и густоты волос. Если сочетать продукты с кальцием и витамин D, организм будет получать уникальный союз полезных макроэлементов.

Хотите знать, сколько кальция в продуктах различных групп? Давайте разберемся.

Орехи, бобовые и семечки

Пища растительного происхождения занимает лидирующие позиции в списке. В качестве добавки к мясным блюдам и супам каждый день можно употреблять чечевицу, бобы, сою, зеленый горошек, фасоль. Миндаль, кунжут и мак — категория продуктов с высоким содержанием макроэлемента.

Фрукты, овощи, злаковые, зелень и ягоды

Объем кальция в данной группе не столь высок. То, что человек потребляет много этих продуктов каждый день, гарантирует поступление нужного количества элемента. Чтобы наполнить организм кальцием, ежедневно можно употреблять листовой салат, брокколи, спаржу, цветную капусту, укроп, сельдерей, базилик и фрукты.

Примерное содержание элемента в продуктах-лидерах данной группы:

• шиповник — 257 мг;
• кресс-салат — 215 мг;
• молодая крапива — 715 мг.

Ежедневное присутствие кальция в рационе ускоряет восстановление костей при переломах.

Рыба, яйца и мясо

Поддерживать стабильную работоспособность организма сможет грамотно подобранный рацион, включающий мясо, рыбу и яйца. Пища животного происхождения отличается низкими показателями кальция, однако, здесь имеются исключения. В мясе присутствует много белка, а вот Ca здесь 50 мг в 100 г продукта. Морепродукты с рыбой обогащены фосфором, а исключением является сардина. В этом виде рыбы 100 г чистого кальция на 300 г продукта.

Сделайте оригинальные бутерброды с сардиной на полдник, чтобы почувствовать себя здоровым!

Молочная продукция

Хоть эта категория продуктов не относится к лидерам по содержанию Ca на 100 г, кефир, молоко, закваска, йогурт и сыр должны входить в ежедневный рацион. Даже тем, кто на диете, можно употреблять их. Если фрукты и зелень необходимо предварительно обрабатывать, то кефир и йогурт есть можно сразу. Молочная продукция не отягощает желудок, а потому употреблять ее можно круглые сутки.

Табличные данные по продуктам с Ca

Итак, где больше всего кальция в продуктах, по таблице несложно понять. Разберемся с этим подробно:

Продукты для лучшего усвоения

Мало знать, где кальций в продуктах питания больше всего присутствует. Необходимо грамотно его сочетать с пищей, обогащенной витамином D, фосфором и магнием. Это поможет организму бороться с вирусами и простудами. Витамин D контролирует объем фосфора и кальция в крови и ускоряет процесс восстановления при переломах костей. Достаточный объем витамина D присутствует в жирных сортах рыбы, молочной продукции и синтезируется организмом под воздействием ультрафиолета.

Организму требуется получать и другую пищу, улучшающую состояние — овощи, мясо и бобы. Они содержат витамины E, A, C, B и насыщают органы кальцием.

Сбалансировать Ca позволяет одновременный прием магния. С его уменьшением кальций усваивается медленнее. Магний в достаточном количестве присутствует в отрубях и хлебе из муки грубого помола, орехах.

Важно! Есть продукты, способствующие выводу кальция из организма — кофеин, сахар, избыток соли, никотин и жир. Тем, кто решил питаться правильно, необходимо их исключить из рациона либо оставить минимальное количество.

Что препятствует усвоению

Ключевыми причинами проблемного усвоения считаются:

• Несоблюдение режима питья (в день следует употреблять больше 6 стаканов воды, можно добавлять немного лимонного сока).
• Нехватка макро- и микроэлементов.
• Постоянное потребление продуктов после тепловой обработки.

Факторы, провоцирующие дефицит элемента:

• стресс;
• заболевания ЖКТ, эндокринные сбои, почечная недостаточность, диабет;
• избыток белков и жиров, сахара и соли в рационе;
• малоподвижный образ жизни;
• частое потребление хлорированной воды;
• голодание;
• продолжительное употребление гормональных, слабительных, противосудорожных препаратов.

Кроме того, причиной нехватки становится нарушенный процесс абсорбции в кишечнике при кандидозе, дисбактериозе и аллергии.

Причины и симптомы избытка Ca в организме

Гиперкальциемию доктора определяют, если уровень концентрации элемента в крови превышает допустимые 2,6 ммоль/л. Причинами появления патологии можно назвать:

• нарушенный процесс обмена;
• переизбыток при поступлении из продуктов, БАД и лекарств;
• избыток витамина D;
• наличие онкологии, провоцирующей разрушение костных тканей и повышенный выброс элемента в кровь;
• пожилой возраст;
• получение лучевой терапии для лечения недугов шеи;
• длительная иммобилизация организма.

Симптоматикой, указывающей на гиперкальцемию, считается:

• хроническая усталость;
• эмоциональная нестабильность;
• ухудшение памяти;
• сонливость;
• тошнота и рвота;
• мочекаменная и желчекаменная болезнь;
• мышечная слабость;
• замедление реакций;
• увеличение желудочной кислотности;
• расслабление тонуса гладкой мышечной материи;
• развитие заболеваний органов зрения;
• зуд кожи;
• ухудшение аппетита.

В случае легкой формы заболевания организм можно восстановить устранением первопричины патологии. При высокой концентрации кальция следует обратиться за квалифицированной помощью.

Таблетированный кальций либо яичная скорлупа

По причине нехватки элемента волосы тускнеют, истончаются. Часто ломаются ногтевые пластины, образуется кариес и портится эмаль зубов, учащается сердцебиение, возникают судороги. Когда данные признаки не относятся к симптоматике болезни, можно утверждать дефицит кальция.

К категории людей, нуждающихся в потреблении большого количества макроэлемента, относятся беременные и кормящие женщины, спортсмены и дамы в климактерическом периоде. В возрасте старше 55 лет организм перестраивает работу, и у женщин появляется риск образования остеопороза.

В данном случае уместно пользоваться дополнительными источниками кальция в форме таблеток, но только если они назначены докторами. В погоне за дорогостоящими препаратами не стоит забывать о натуральных источниках макроэлемента. Яичная скорлупа — вот уникальный источник кальция и остальных микроэлементов.

Кальций присутствует практически в каждом продукте, но в разных количествах. Улучшить его усвоение позволит грамотно сбалансированный рацион и активный образ жизни. Если в рацион хочется добавить этот минерал, предварительно необходимо проконсультироваться со специалистом.

Содержание КАЛЬЦИЯ в продуктах питания таблица.

В отличие от других обычных таблиц содержания кальция в продуктах питания, в данной таблице представлено не только содержание этого элемента в 100 граммах продуктах, но также представлены данные процентного содержания кальция в 100 гр. этого продукта (3 столбец), и количество данного продукта, содержащего дневную норму кальция – 4 столбец.

Пользоваться данной таблицей очень удобно. Например в вашем дневном рационе присутствуют три продукта, содержащие кальций: молоко, крупа овсяная, хлеб пшеничный зерновой.

Молоко: 120 мг (в 100 граммах) – 12%

Крупа овсяная – 64 мг (в 100 граммах) – 6.4%

Хлеб пшеничный зерновой – 43 мг (в 100 граммах) – 4.3%

Для того, чтобы восполнить суточную норму потребления кальция (1000 мг) только из этих продуктов, необходимо употребить:

Молоко: 600 гр. – 72%

Крупа овсяная: 200 гр. – 12.8%

Хлеб пшеничный зерновой: 400 гр. – 17.2%

Исходя из такого варианта количества дневного употребления этих трёх продуктов, суточная норма кальция будет восполнена на 72%+12.8%+17.2%=102%.

Пропорции могут быть разные, как и продукты содержащие кальций из таблицы.

Суточная рекомендуемая норма потребления кальция в продуктах, представлена из расчёта 1000 мг. (рекомендация ВОЗ – Всемирной организацией здравоохранения).

Содержание кальция в продуктах. Таблица (улучшенная).

1 Содержание кальция в организме

Важность содержания кальция в продуктах питания и организме человека объясняется тем фактом, что этот элемент входит в первую пятёрку по количеству его содержания в организме человека. Его общая масса составляет от 1.5 % – 2% от массы нашего тела. Кальций присутствует практически во всех тканях организма человека.

Роль содержания кальция в продуктах питания человека заключается в формировании костной ткани (зубной эмали, костей). Кальций имеет наиболее важное значение в организме в молодом возрасте до 25 лет. До 20 лет происходит активный рост костей скелета. С 20 до 25 лет, рост прекращается, но кости продолжают формироваться в толщину. В течение всего этого периода времени, значение и роль содержания кальция в продуктах питания человека – особенно велико.

Высока роль содержания кальция в организме беременной женщины. В этот период времени, кальция требуется больше чем обычно. Этот элемент необходим для активного формирования скелета ребёнка.

Содержание кальция в продуктах питания важно ещё тем, что этот элемент необходим для нормальной работы мышечной ткани. Особенно, для нормального сокращения сердечной мышцы.

Недостаточное усвоение кальция в пожилом возрасте, может привести к такому заболеванию как КОМПРЕССИОННЫЙ ПЕРЕЛОМ ПОЗВОНОЧНИКА.

Содержание кальция в продуктах питания человека имеет важное значение для проводимости нервных импульсов между головным мозгом и всеми органами. Это имеет важное значение для работы всего организма в целом.

Роль содержания кальция в продуктах питания имеет важное значение для понижения уровня «плохого» холестерина в крови, для снижения высокого артериального давления. Кальций необходим женскому организму в период менопаузы. Он участвует также в процессе свёртывания крови, и необходим для выведения из организма человека солей тяжёлых металлов и радионуклидов.

Для того, чтобы кости не были хрупкими, в продуктах питания должен присутствовать кверцетин, таблица его содержания в продуктах питания представлена ЗДЕСЬ.

2 Признаки недостатка кальция

Первыми признаками недостатка кальция в организме и содержания его в продуктах питания человека являются аллергические реакции, в виде кожных высыпаний, покалывании в конечностях, возникает нарушение сна, возникновения спазмов мышц, нарушение работы сердечной мышцы. Со стороны нервной системы могут наблюдаться раздражительность, повышенная нервозность. Признаком недостатка кальция может быть повышение артериального давления, так как содержание кальция в продуктах питания имеет значение для его нормализации. Недостаток кальция может отразиться на снижении иммунитета, человек может хуже воспринимать и запоминать информацию.

Признаки недостатка кальция в организме человека и содержания его в продуктах питания, выражаются в нездоровом состоянии волос, зубной эмали (может происходить её разрушение), ногтей (расслаивание). Повышается хрупкость костной ткани, что может вызвать заболевание остеопороз. В почках может начаться образование песка и камней.

У детей, наряду с описанными явлениями, признаки недостатка кальция в продуктах питания могут вызвать слабоумие, замедление роста.

У беременных, недостаток кальция в продуктах питания может обнаружиться появлением токсикоза, нарушением кровоснабжения головного мозга. Так как недостаток кальция будет восполняться из его основных запасов – из костной ткани, то признаками его недостатка может стать хрупкость костной ткани и зубной эмали.

Как правильно выбрать КОРРЕКТОР ОСАНКИ

3 Норма потребления кальция

Норма потребления кальция зависит от возраста человека. Подросткам необходимо больше этого элемента, так как в это время у них идет активный рост костной ткани скелета. Значительно больше кальция требуется для беременных и кормящих женщин. Большая норма потребления кальция требуется для людей, которые активно занимаются спортом. Это связано с тем, что кальций вымывается вместе с потом из организма спортсмена. Также, во время физических нагрузок, кальций играет ещё боле важную роль в передаче нервных импульсов, в работе мускулатуры, сокращения сердечной мышцы, и прочности костной ткани. Норма потребления кальция несколько выше для людей пожилого возраста. В этом возрасте усвоение кальция организмом снижается.

Норма потребления кальция, рекомендуемая ВОЗ (Всемирной организацией здравоохранения). Таблица.

В некоторых странах, Африки, Южной Америки установленная норма потребления кальция значительно ниже рекомендованной нормы ВОЗ. А в Японии дневная норма потребления кальция составляет всего 300 мг. И, тем не менее, уровень заболевания остеопорозом в этих странах существенно ниже.

Сопоставляя последние исследования на эту тему, многие учёные пришли к выводу, что на вымывание необходимых микроэлементов из костной ткани, с последующим развитием остеопороза, влияет чрезмерное употребление в пищу животного белка. Это приводит к смещению кислотно – щелочного баланса организма в сторону закисления, и последующего ощелачивания (восстановления) за счёт солей микроэлементов, входящих в состав костной ткани (кальция, фосфора).

ВАЖНО:

Для того чтобы минеральные вещества: кальций, фосфор и другие, доставлялись в костную ткань позвоночника, а также для улучшения питания суставной ткани межпозвоночных дисков, и выведения из суставной ткани отработанных шлаков и токсинов, рекомендовано выполнение некоторых упражнений которые можно выполнять в домашних условиях. Для более подробного ознакомления можете перейти по ссылке: — УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОСАНКИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ.

Следует запомнить: все клетки нашего организма получают нормальное питание кислородом и минеральными веществами, а также происходит процесс выведение ненужных и опасных остатков, только в процессе ДВИЖЕНИЯ, при котором усиливается кровоток, благодаря которому и происходят все выше перечисленные жизненно важные моменты.

4 Переизбыток кальция в организме

Переизбыток кальция в организме человека происходит если в организм человека длительное время с продуктами питания и в лекарственной форме поступает слишком большое количество этого элемента. Переизбыток кальция в организме чреват прежде всего тем, что его излишки в виде солей могут откладываться в почках и на стенках сосудов кровеносной системы человека. Последний факт может спровоцировать появление такого заболевания как атеросклероз сосудов.

Отдельные научные исследования показали, что переизбыток кальция в организме может также вызвать образование камней определённого вида в почках. Также, переизбыток этого элемента может стать причиной образования отложений в протоках поджелудочной железы, и образования камней на основе солей кальция в желчном пузыре.

Помимо отложения в сосудах кровеносной системы, переизбыток кальция в организме может вызвать отложение солей кальция на стенках аорты и на сердечных клапанах.

При гиперкальциемии возможны следующие симптомы:

— тошнота, рвота;

— сильная жажда, понижение аппетита;

— слабость;

— боли в нижней части живота, запоры.

При высоком переизбытке кальция в организме. Может быть проявление галлюцинаций, нарушения сознания, и другие нарушения функций головного мозга.

5 Лекарственные препараты кальция

Какой лекарственный препарат кальция вам необходим для лечения или в целях профилактики его недостатка, а также дозу и длительность приёма, перерывы между курсами, лучше узнать у лечащего врача или терапевта.

Как правило, лекарственный препарат кальция назначают в периоды его повышенной потребности. Например, при беременности, в период активного роста костной ткани и формирования скелета, при повышенных физических нагрузках, при переломах для ускоренного восстановления костной ткани, и в профилактических целях.

Перед применением лекарственного препарата кальция, следует ознакомиться с противопоказаниями. Как правило, эти препараты противопоказаны при образовании камней в почках, при почечной недостаточности. Если у вас имеется повышенная свёртываемость крови, лекарственные препараты кальция следует принимать с осторожностью.

Кальций может входить в поливитаминные комплексы, также, выпускаться вместе с витамином Д («Кальций Д3 никамед»). Лекарственные препараты кальция выпускаются в виде таблеток, порошков, капсул, растворов.

В лекарственных формах могут присутствовать следующие соли кальция: кальция глюконат, кальция хлорид, кальция карбонат. Лекарственные препараты кальция отличаются по их усваиванию. Цитрат кальция и лактат кальция усваиваются лучше всего. Карбонат кальция усваивается медленнее, поэтому его лучше принимать после или во время приёма пищи.

Глюконат кальция в растолченном (порошкообразном) виде будет усваиваться лучше, чем в таблетке, особенно, если на него капнуть немного лимонного сока. Какие именно соли кальция содержатся в лекарственном препарате, нужно смотреть в инструкции к применению, в разделе «Состав».

Все лекарственные препараты кальция усваиваются, взаимодействуя с кислой средой желудка. Если у вас имеется пониженная секреция желудочного сока, то препарат кальция, рекомендуется запивать каким – либо кислым соком, например апельсиновым.

В виду того, что лекарства, содержащие кальций усваиваются постепенно, не нужно принимать сразу всю суточную норму. Надо принимать несколько раз в течении дня, небольшими дозами.

6 Усвоение кальция в организме

Усвоение кальция в организме зависит от нескольких основных аспектов.

1. Присутствие витаминов Д и С. Недостаток витамина Д может наблюдаться в регионах с умеренным и холодным климатом, с малым количеством солнечных дней. Витамин Д вырабатывается кожей под воздействием ультрафиолетового излучения. В тёплое время года, достаточно побыть на солнце в течение 20 минут в рубашке с коротким рукавом для того чтобы получить суточную норму витамина Д. Этот витамин относится к жирорастворимым витаминам. Это значит, что он может накапливаться организмом, и расходоваться в будущем по мере необходимости. Для усвоение кальция в организме в холодные периоды времени года, нужно следить, чтобы этот витамин присутствовал в продуктах питания в достаточном количестве. Если с продуктами поступает недостаточное его количество, то для нормального усвоение кальция в организме, нужно принимать его дополнительно, либо в витаминной форме, либо принимая рыбий жир.
2. Усвоение кальция организмом зависит от физической нагрузки, которую испытывает организм человека. Если физической нагрузки недостаточно, кальций будет усваиваться очень плохо. Примером этому является возникающий дефицит кальция в организме космонавтов, которые некоторое время пребывали в невесомости, в условиях недостаточной физической нагрузки. Несмотря на полностью сбалансированное питание, в их организме обнаруживался недостаток кальция.

Почему для нормального усвоение кальция организмом человека необходима физическая нагрузка? Во время физической нагрузки, в организме увеличивается кровообращение. Это само по себе, в несколько раз улучшает питание тканей организма и повышает обмен веществ. Кроме того, во время двигательной активности, особенно при движении, происходит «встряхивание» скелета, что также улучшает обмен веществ в костной ткани. Простые упражнения для правильной осанки, которые можно выполнять дома, можно посмотреть ЗДЕСЬ.

В состоянии покоя, кровь человека «закисляется». Для восстановления кислотно – щелочного баланса организма, используются соли кальция и фосфора, которые затем выводятся из организма. Этот факт значительно ухудшает усвоение кальция в организме. По той же причине, оптимальный приём лекарственных препаратов и продуктов, содержащих кальций, считается вечерний. Ночью (без движения) организм закисляется, и приём препаратов кальция в вечернее время, препятствует его вымыванию из костной ткани, для восстановления кислотно – щелочного баланса.

3. Усвоение кальция в организме зависит от того фактора, какая пища преобладает в вашем рационе. Дело опять в кислотно – щелочном равновесии. Животные белки, поступающие с пищей, сдвигают кислотно – щелочной баланс в сторону закисления. Восстановление баланса происходит за счёт кальция, который расходуется организмом. Не случайно, в странах Африки и Японии, где потребление мясных и молочных продуктов не соизмеримо меньше, уровень заболевания остеопорозом – значительно ниже, чем в странах, где население активно употребляет в пищу мясо и молочные продукты питания. (Рекомендуем статью: “ВРЕДНО ЛИ ВЕГЕТАРИАНСТВО”)
4. В результате некоторых научных исследований было установлено, что в молочных продуктах кальций находится в молекулярной форме. А усвоение кальция в организме, лучше происходит в ионной форме, то есть в той, в которой он содержится в продуктах растительного происхождения.
5. Препятствуют усвоению кальция организмом все вещества, которые обладают мочегонным эффектом, то есть способствующие более активному выведению минеральных солей через мочу. К таким веществам относятся: алкоголь, кофеин, никотин, и другие вещества, обладающие наркотическим эффектом. Газированные напитки, содержащие кофеин («Кока-кола») и энергетические напитки также способствуют выведению солей кальция из организма человека. Ухудшают усвоение кальция в организме аспирин, щавелевая кислота, продукты в состав которых она входит.

  РЕКОМЕНДУЕМ:

— “ПИТАНИЕ И РЕЖИМ ДНЯ СОГЛАСНО ВЕДИЧЕСКОЙ МУДРОСТИ”

— ВИТАМИН А, ТАБЛИЦА.

— ВИТАМИН В2, для чего нужен организму.

— ТРЕНАЖЁР ОСАНКИ “СПИНА ОКЕЙ”

Продукты содержащие кальций в большом количестве для детей, беременных, кормящих, при переломах таблица

Кальций – один из важнейших микроэлементов для комфортного и здорового существования человека. И его нехватка отрицательным образом сказывается на человеческом организме: физиологических процессах и самочувствии. Важно, чтобы этот микроэлемент поступал в том объеме, который требуется. А для этого нужно знать, в каких продуктах содержится больше всего кальция.

Норма поступления кальция для взрослых и детей

Процесс регенерации костной ткани человека происходит на протяжении всей его жизни. А для этого необходим такой микроэлемент, как кальций. Особенно он нужен ребенку, в костной ткани которого скорость протекания процессов с его участием в разы выше.

Чем быстрее ребёнок растет, тем больше ему требуется потреблять продукции с высоким содержанием этого микроэлемента для нормального развития костной ткани. Новорожденный ребёнок получает кальций с грудным молоком матери, которым он питается на протяжении какого-то количества времени после рождения.

Независимо от того, прекращает или нет мать грудное вскармливание, через полгода после рождения получаемого с молоком микроэлемента ребёнку становится недостаточно для полноценного развития, ближе к этому моменту детские педиатры рекомендуют вводить дополнительный прикорм.

Еще через полгода требуемая организмом суточная норма кальция опять возрастает, и так на протяжении всего времени взросления, пока организм не станет взрослым.

Конкретные цифры, касающиеся ежедневной нормы, будут следующими:

• До 6 месяцев – 400 мг кальция в сутки.
• С полугода до трёх лет – 600 мг кальция в сутки.
• С трёх до десяти лет – 800 мг кальция в сутки.
• С 11 до 16 лет – 1200 мг в сутки.

Для взрослого организма норма потребления кальция в сутки колеблется в районе 800-1200 мг в сутки. Но и здесь есть исключения. Так, женскому организму требуется на 100-200 мг кальция меньше, чем мужскому. А тем людям, которые занимаются спортом, наоборот, рекомендуется увеличить суточное потребление микроэлемента на столько же единиц.

Будущим матерям в первые два триместра беременности желательно потреблять около 1500 мг кальция в сутки для того, чтобы плод развивался должным образом.

А в последнем триместре и в период грудного вскармливания этот показатель автоматически увеличивается еще на 300-500 мг, поскольку уровень микроэлемента уже рассчитывается в это время не только с учетом потребностей материнского организма, но и ребёнка.

Для полноценного развития следует потреблять ту продукцию, которая содержит кальций. В каких продуктах содержится больше всего этого микроэлемента, будет рассмотрено далее.

Молочные продукты, богатые кальцием

Молочные продукты принято считать главными поставщиками кальция. Макроэлемент, который содержится в молоке и продукции, изготавливаемой из него, хорошо усваивается благодаря молочному сахару в составе такой пищи, но одного потребления её будет недостаточно для того, чтобы возместить суточную норму.

К этой продукции, богатой кальцием, относятся:

• Коровье и козье молоко.
• Кокосовое или миндальное молоко.
• Соевое молоко.
• Творог и сметана.
• Сливки и кефир.
• Сливочное масло.
• Сыры твёрдые, полутвёрдые и мягкие.
• Йогурты и молочные коктейли.

Бобовые

Бобовые также считаются хорошим источником кальция, и во многих из них содержится даже больше этого макроэлемента, чем в большинстве молочной продукции.

К таким продуктам относятся:

• Фасоль зелёная, красная и белая.
• Горох.
• Бобы.
• Соя и чечевица.
• Зелёный горошек.

Орехи и семена

Орехи стоят на третьем месте по наличию кальция в своём составе. Помимо этого, они изобилуют клетчаткой, липидами, аминокислотами и белком.

Огромное содержание кальция отмечено в таких орехах, как:

• Миндаль.
• Бразильский орех.
• Лесной орех.
• Грецкие орехи.
• Арахис.
• Фисташки.

Семена кунжута содержат около 500 мг микроэлемента, что значительно выше, чем его же содержание в составе самого жирного творога. Этой же особенностью выделяются семена подсолнуха, семена льна, мак и лещина.

Мясо и мясные продукты

В мясной продукции полезного микроэлемента не настолько много, как в растительной пище, но он есть в цыплятах, телятине, свинине и варёной колбасе.

Рыба и морепродукты

Рыбная продукция тоже не слишком выделяется на фоне мяса. В этой продуктовой группе немного кальция можно найти в сельди, лососях и треске. Но больше всего его сконцентрировано в рыбных консервах с мягкими косточками, например, в консервированной банке сардин в масле или в банке консервированного тунца.

Если говорить о морепродуктах, то здесь основная часть кальция содержится в непригодных для пищи частях – это панцири, кости, раковины. Но в этой категории все же можно отметить креветок, крабов и устриц.

Яйца

Самое ценное в яйцах – это их скорлупа, которая включает 93% легкоусвояемого организмом кальция.

Злаковые

Эту группу продуктов не стоит рассматривать как основной источник кальция, но следует обратить внимание на такие продукты, как:

• Макароны.
• Мюсли.
• ячневая, манная и перловая крупы.
• Рис и гречка.
• Мюсли.
• Овсяные и кукурузные хлопья.

Фрукты

Среди фруктов можно выделить:

• Апельсины.
• Яблоки.
• Абрикосы.
• Бананы.
• Груша.
• Дыня.
• Арбуз.
• Персики.

А также много кальция содержат сухофрукты:

• Изюм.
• Инжир.
• Финики.
• Курага.

Овощи

Овощи богаты кальцием, среди этих представителей растительной пищи внимания заслуживают:

• Белокочанная и савойская капуста.
• Брокколи.
• Картофель.
• Морковь.
• Помидоры.
• Чеснок.
• Редис.
• Лук репчатый.
• Огурцы.
• Перец сладкий.

Ягоды

К ягодам, богатым кальцием относятся: малина, земляника, смородина.

Зелень

Зелень является приятным дополнением практически к любому блюду, но помимо отличных вкусовых качеств, она содержит еще и значительное количество кальция.

Среди представителей этой продуктовой группы можно отметить:

• Базилик.
• Укроп.
• Петрушка.
• Листовой салат.
• Зелёный лук.
• Ревень.
• Щавель.
• Шпинат.

Кондитерские изделия

Среди хлебо-булочных изделий, богатых кальцием, можно выделить зерновой или белый хлеб.

Черная патока

Черная патока – это вторичный продукт сахарного производства, который выглядит, как густой сахарный сироп темного цвета с характерным запахом и получается путём трёхкратного кипячения сырого тростника или сахарной свеклы. В 1 ст.л.  чёрной патоки можно найти до 10% дневной нормы кальция. А также она подходит людям, болеющим сахарным диабетом.

Таблица продуктов с высоким содержанием кальция

Множество продуктов в том или ином количестве содержат в себе кальций.

В каких продуктах содержится больше всего этого микроэлемента, представлено в следующей таблице:

Диета для беременных и кормящих с высоким содержанием кальция

Во время вынашивания ребёнка или во время грудного вскармливания, внутри женского тела происходит перестройка всех процессов, в результате чего обнаруживается недобор кальция, и дефицит витамина D. Крайне важно вовремя пополнять запасы этих элементов при помощи особой кальцевой диеты, чтобы ребёнок и его мать были здоровыми.

Беременным и кормящим матерям подходит следующая схема питания:

• Завтрак – фрукты или стакан кефира с маленьким процентом жирности.
• Второй завтрак – небольшой кусочек сыра и один помидор.
• Обед – варёная печень на листе салата и стакан молока вместо чая.
• Полдник – 100 г натурального йогурта.
• Ужин – тарелка овощного салата или 150 г творога средней жирности (4-6%).

Это примерный рацион. Общие рекомендации будут выглядеть следующими: нужно включить в своё ежедневное меню как можно больше продуктов с большим содержанием нужного микроэлемента в составе и минимум 3-4 молочных продукта в день, которые покроют собою половину суточной нормы потребления.

Продукты с высоким содержанием кальция для детей

Если говорить о детском организме, то здесь рекомендации те же, что и для взрослого.

Чем питаться при переломах – диета

При переломах костей диета направлена на то, чтобы ускорить их срастание и заживление.

Примерный дневной рацион будет выглядеть следующим образом:

• Завтрак – пачка творога средней жирности (4-6%) и чай.
• Второй завтрак – два отварных яйца.
• Обед – чечевичный суп и тарелка овощного салата.
• Полдник – горстка семечек подсолнуха.
• Ужин – морепродукты с овощами.

Каждый день питаться таким образом не стоит, это примерный вариант меню. Важно, чтобы в диете при переломах присутствовали продукты с большим содержанием белка и кальция.

Поэтому при переломе крупной кости, мясо, рыба или яйца должны составлять половину дневного рациона. Можно добавить желеобразные продукты – холодец, домашний кисель или фруктовое желе на десерт. Такая пища также хорошо соединяет кости в единое целое из-за большой концентрации белка и коллагена в своём составе.

С какими продуктами питания усваивается кальций?

Чтобы кальций воспринялся организмом как нужно, необходимо принимать его с теми продуктами, которые содержат больше всего микроэлементов в своём составе, способствующих его лучшему усврению. Продуктовая корзина должна состоять из пищи, богатой витаминами группы B, A, Е, C и D, магнием и фосфором.

Эти полезные вещества и макроэлементы содержатся:

• В молочной продукции.
• В жирной рыбе и пище животного происхождения.
• В орехах.
• В овсяных хлопьях.
• В куриной и свиной печени.
• В картофеле.
• В морепродуктах.
• В семенах и бобовых.
• В хлебной продукции из муки грубого помола и отрубях.

Какие продукты мешают усвоению кальция?

Табу для кальция – это:

• Кофеин.
• Крепкий чай.
• Сахар.
• Шоколад и сладости.
• Никотин.
• Соль и жирные продукты.

Они мешают правильному усвоению микроэлемента и негативным образом сказываются на здоровье человеческого организма, делая кожу бледной, зубы нездоровыми, а ногти и волосы ломкими. Алкоголь тоже следует причислить к этому списку, поскольку он не даёт клеткам сформировать прочную костную и хрящевую структуру и способствует разрушению скелета.

Особое внимание следует обращать на продукты, богатые железом (мясо, гречка, гранат и др.) и натрием (солёности и газированные напитки, типа колы, фанты и спрайта), и стараться по возможности не сочетать такую пищу с источниками кальция. Эти макроэлементы противостоят друг другу и не воспринимаются организмом вместе.

Кальций и витамин D

Витамин D играет особенную роль в усвоении кальция организмом. Без него этот процесс не будет полноценным и завершенным. Эти два элемента тесно связаны между собой и вместе определяют степень прочности человеческого скелета, оказывают влияние на процессы работы системы гемостаза в организме, положительно влияют на работу сердца и сосудов, и на прочие процессы.

Без витамина D кальций недостаточно хорошо будет всасываться в стенки кишечного тракта и быстро вымоется, не оставив после себя ни следа, из-за этого его концентрация в крови снизится до минимальных значений, что спровоцирует разложение тканей скелета и развитие серьезных заболеваний.

Кальций и фосфор

Фосфор в свою очередь имеет тоже немаловажное значение в усваивании кальция, как и кальций в усваивании фосфора. Согласно научным исследованиям, эти два макроэлемента должны присутствовать в теле человека в определённом соотношении 2:1 (на 2 части фосфора 1 часть кальция). Этот баланс крайне важно постоянно поддерживать.

Чтобы эти два вещества человеческий организм воспринял должным образом, употреблять их рекомендуется вместе с белковой продукцией, поскольку аминокислоты – это своего рода транспорт для доставки микроэлементов в клетки.

Если уровень фосфора превысит уровень кальция в организме, то это приведет к вымыванию последнего из тканей и спровоцирует проблемы со скелетным аппаратом. В противном случае, когда кальция больше, чем фосфора, соли первого будут откладываться везде: в тканях, в сосудах и во внутренних органах. А это чревато развитием таких недугов, как остеохондроз или мочекаменная болезнь.

Кальций после тепловой обработки

Бытует мнение, что термическая обработка продуктов ведёт к разрушению полезных микро- и макроэлементов в них. И это действительно так.

Если все продукты, содержащие кальций, подвергнуть такой манипуляции, как тепловая обработка, то органическое соединение превратится в бесполезную субстанцию. Её человеческий организм не сможет полноценно усвоить, что неизбежно приведёт к образованию больших камней в мочеполовой или пищеварительной системе.

Для правильного восприятия кальция организмом, продукты, содержащие микроэлемент, рекомендуется не подвергать термической обработке выше 40-60°. А по возможности лучше всего вообще употреблять побольше такой растительной пищи, как овощи, фрукты, семена и сырые орехи.

Большая часть молочной продукции, представленная на прилавках магазинов, содержит в своём составе неорганический кальций, так как продукты проходят пастеризацию. Натуральный кальций можно встретить в коровьем деревенском молоке, недоступном для большинства городских жителей.

Восполнение кальция в организме яичной скорлупой

Когда уровень кальция в организме снижается до минимальной отметки, приходится восполнять его нехватку. Можно пропить курс БАДов или витаминов. Но есть и дешевая альтернатива таблеткам – натуральная яичная скорлупа.

Скорлупа яиц в качестве источника кальция применяется давно – это известное народное средство. В скорлупе содержится не только кальций, но и прочие микроэлементы.

Для употребления скорлупу следует брать от куриц или перепелок, утиная не подходит, поскольку яйца зачастую попадаются инфицированные. Яичную скорлупу, снятую с сырого яйца, предварительно следует очистить от внутренней пленки, а после хорошо прокипятить в течение 5-10 минут.

Затем ее высушивают, перетирают в порошок очень мелкого помола, похожий по своей консистенции на пыль. Хранить измельченную скорлупу следует в закрытом шкафу, подальше от солнечных лучей.

Употреблять данный порошок рекомендуется раз в сутки, добавляя его в пищу взрослым и детям. Для первых суточная норма будет ¼ ч.л., для вторых – еще меньше, совсем чуть-чуть на кончике ножа.

Кальций в таблетированной форме не способен полностью восполнить требуемую суточную норму. А зная, в каких продуктах микроэлемента содержится больше всего, можно составить для себя сбалансированное меню и грамотно сочетать его с приёмом БАДов.

Принимая ежедневно кальций в той суточной норме, которая необходима для полноценного функционирования организма, можно не только укрепить свои кости и стать здоровым, но и избежать развития всевозможных болезней.

Видео о содержании кальция в продуктах

Перечень продуктов с богатым содержанием кальция:

Список растительных продуктов с богатым содержанием кальция:

В каких продуктах содержится кальций в большом количестве: таблица и дозировка

Какие продукты богаты данным макроэлементом. Чем он полезен, к чему может привести его недостаток. Суточная дозировка.

Каждому человеку еще с детства внушается польза кальция (Ca), необходимого для укрепления костей и нормализации обменных процессов. И это действительно так. Поступление элемента в организм способствует укреплению зубов и костной ткани, улучшению работы мышц, сосудов и даже мозга.

Ниже подробно рассмотрим, в чем плюсы элемента, в каких продуктах содержится кальций, какой должна быть норма, а также в чем опасность его дефицита и переизбытка.

Роль в организме

Питание человека должно быть сбалансированным — это закон. При этом содержание в рационе кальция обязательно, ведь элемент необходим зубам и костной ткани. Благодаря его действию улучшается координация движений, оптимизируется работа мышечных групп, нормализуется процесс свертываемости крови.

Продукты с кальцием способны восполнить дефицит энергии, обеспечить организму устойчивость от различных инфекций, подготовить его к изменениям климатических условий. Кроме того, доказано, что вещество снижает проницаемость сосудов и сводит к минимуму риски повышенного давления. Но и это еще не все. Поступление макроэлемента способствует чистке сосудов, удалению холестерина, что укрепляет защитные силы организма.

Чем опасна нехватка и переизбыток?

Если не включать продукты, содержащие кальций, в рацион, то высок риск появления дефицита этого элемента. Стоит отметить, что активный образ жизни и занятия спортом способствуют лучшему усваиванию вещества из пищи. Нехватка возможна в случаях, когда человек бездействует. Такая же проблема возможна при частом посещении парной (бани или сауны). Объясняется это повышенным уровнем потоотделения.

Кроме того, проблемы могут возникнуть в случае:

• заболеваний ЖКТ;
• дисбактериоза;
• болезни почек;
• гиперактивности щитовидной железы;
• чрезмерном поступлении калия;
• железа;
• цинка или магния в организм.

Дефицит проявляется при продолжительном приеме мочегонных или слабительных средств. Негативное действие оказывает и тетрациклин, который негативно действует на костную ткань, постепенно разрушая ее. Именно из-за его воздействия на эмали образуются желтые пятна.

Чтобы избежать дефицита, рекомендуется принимать в пищу продукты с большим содержанием кальция, исключив по возможности алкоголь, кофе, сахар и соль. Главные признаки нехватки:

• боли в мышцах;
• судороги;
• снижение иммунитета;
• появление проблем со свертываемостью крови.

С другой стороны, чрезмерный объем также опасен. Он приводит к повышенной возбудимости нервной системы, нарушению функциональности клеток, обезвоживанию. Большое количество этого макроэлемента становится причиной еще ряда проблем:

• увеличения концентрации солей мочевой кислоты;
• образования отложений в суставах, прироста солевой концентрации;
• развития подагры;
• появления риска развития мочекаменной болезни.

Снизить риски легко — нужно знать, в каких продуктах много кальция, снизив их потребление до требуемого уровня. Также рекомендуется пить воду с минимальным его объемом (дистиллированную). Продолжительность курса лечения жидкостью составляет 50-60 дней.

Какой должна быть норма?

При расчете дозировки стоит учитывать, что молочные продукты (молоко, кефир, творог и прочие) входят в рацион. Одновременно с этим учитывается вывод макроэлемента из организма. Так, высокий объем вещества выводится вместе со стулом (до 750 мг), с потом и мочой (до 200 мг). Если еда не содержит молочных продуктов, то в рационе должно быть мясо, овощи, фрукты и представители злаковых структур (подробнее список продуктов, содержащих кальций в большом количестве,  рассмотрим ниже).

Так сколько требуется организму в сутки? Дневная норма зависит от возраста:

• до одного года — 0,27 грамма;
• от трех лет — 0,5 грамм;
• в возрасте от четырех до восьми лет — 0,8 грамма;
• взрослым — от 1 грамма.

Он особенно необходим женщинам в период критических дней или беременности. В течение этого времени нужно потреблять продукты с высоким содержанием кальция — сметану, сырники, закваски и прочие. В период беременности дневная норма возрастает почти на 50% — до 1,5 грамм в день. Во время лактации потребности еще выше — до двух грамм. В случае остеопороза, когда костная ткань становится чрезмерно хрупкой, норма макроэлемента — 1,7-2,0 г.

Как ускорить усвоение?

Интересен факт, что продукты с содержанием кальция не обеспечивают ожидаемого результата без поступления в организм другого элемента — витамина Д. Ученые доказали, что усвоение Ca напрямую зависит от поступления упомянутого вещества. Вот почему для укрепления иммунитета и костей часто рекомендуется бывать на солнце.

Пополнение рациона витамином Д снижает риски появления ревматизма, пародонтоза, проблем со свертываемостью крови и нервной системой. Почти весь его объем поступает вместе с солнечными лучами. При этом наиболее полезный загар — в утренние и вечерние часы, когда солнце наиболее лояльно к коже.

Список продуктов, содержащих этот элемент

Теперь переходим к самому главному — рассмотрению вопроса, в каких продуктах кальция больше всего:

• Зерновые листовые овощи. Рекомендуется включать в рацион белокочанную и цветную капусту, а также брокколи. В таких продуктах находится 180-200 мг макроэлемента.
• Орехи. Минерал содержится во многих видах орехов — миндале (0,26 г), бразильском (0,16 г) и прочих. Плюс в том, что он в данном случае быстро усваивается и приносит максимум пользы.
• Молочные продукты. Выше упоминалось, что наиболее полезными для организма (с позиции питания данным элементом) являются сыры, творог, кефир, йогурт, молоко и прочие. Но высокое содержание не главное. Преимущество кальция в продуктах питания молочного происхождения — удобная форма, которая быстро усваивается и превращается в молочную кислоту. Стоит отметить, что жирные продукты более полезны с позиции содержания макроэлемента, нежели обезжиренные. Где содержится кальций в наибольшем объеме? Рекордсменами считаются сыры, в которых на 100 г продукта приходится 1 грамм вещества.
• Семена. Стоит упомянуть и семена мака или кунжута. В них содержится 0,98 и 0,8 г элемента соответственно. Благодаря такой особенности их рекомендуется добавлять в рацион в период поста, чтобы компенсировать дефицит пищи животного происхождения.
• Пшеница. Рекордсменом в плане содержания минерала является цельнозерновая мука — 0,9-1,0 г содержится в отрубях. Что касается привычной для нас муки высшего сорта, то в ней кальция нет вовсе.
• Мясо, яйца и рыба — одни из главных источников макроэлемента. Так, в мясе — 50 мг, а в рыбе — 250-300 мг.

Указанный выше список неполный. Рассматриваемый элемент присутствует также в ягодах, овощах, фруктах, бобовых и многих других продуктах.

Итоги

Выше мы рассмотрели, в каких продуктах больше кальция и чем он полезен. Напоследок приведем ряд главных наблюдений:

• Излишнее потребление соли и белковых продуктов становится причиной быстрого вывода элемента из организма.
• В газированных напитках присутствует повышенный объем фосфатов, которые вытесняют вещество из костной ткани.
• Курение или неумеренное потребление алкоголя повышают риски возникновения остеопороза.
• Дефицит, как и избыток макроэлемента опасны для организма, поэтому его потребление должно быть нормированным, с учетом упомянутых рекомендаций.
• Тепловая обработка приводит к превращению элемента в неорганическую форму, которая не усваивается, а накапливается в организме в виде камней.
• Больше всего кальция в молоке матери, что способствует быстрому росту малыша, укреплению его костей и формированию зубов.

Продукты, содержащие кальций (таблица)

В каких продуктах содержится кальций? Таблица и рекомендации – Будь здоров!

В основе жизни деревьев находятся корни, в основе благополучного физического существования человека – кальций. Народная мудрость нам подсказывает: «Если корень сгнил, то и дерево засохло». Если наши клетки испытывают нехватку кальция, мы не засыхаем, мы болеем и рано умираем…Сегодня наш разговор о том, в каких продуктах содержится кальций, какие функции он выполняет в организме, а еще я поделюсь с вами таблицей продуктов, содержащих кальций, пусть она всегда будет при вас.

В организме человека такого минерала, как кальций гораздо больше, чем других макро- и микроэлементов, – около 2% от массы человеческого тела, причем, основной процент этого минерала – 99% — в костных тканях, волосах, зубах, ногтях, а 1% кальция мы обнаруживаем в межклеточной жидкости, гладких тканях и в крови.
Этот небольшой процент кальция – 1% — невероятно существенен для нас.

Функции и роль кальция

1. Задача этого минерала управлять сердцебиением. Когда ритм сердца нарушается, кровоток начинает замедляться и на стенках сосудов налипают липиды, вредный холестерин, что приводит к их утолщению и потере эластичности. Кровь приобретает повышенную вязкость, просвет в сосудах сужен – это является предпосылкой для таких серьезных проблем, как инсульт или инфаркт.
2. Кальций участвует в процессах очищения крови.
3. Он влияет на процесс свертываемости. Если у вас образовался порез, вы заметите, что кровь быстро сворачивается. Конечно, это происходит, если в ней необходимое количество кальция. Когда вы утром начали чистить зубы и замечаете что на зубной щетке появилась кровь, это говорит о том, что у вас кальций в дефиците, о том же самом подсказывает и продолжительные менструации у женщин.
4. В передаче сигналов по нервной системе значительная роль отводится кальцию. Условно говоря, если у вас проблемы со сном — бессонница, это может свидетельствовать о том, что команда «уснуть» не дошла в мозг из-за нехватки кальция.
5. Готовность мышц к сокращению и расслаблению также зависит от наличия кальция в крови.
6. Каждая наша клеточка находится во взаимодействии с триллионами таких же клеток, и в данном взаимодействии активно выступает кальций. Дефицит этого минерала в межклеточной жидкости нарушает гармонию во взаимодействии клеток и приводит к разбалансированности в выполнении ими своих функций. Последствия уже выходят в виде заболеваний.

К остальным функциям кальция относят

• процессы пищеварения (переваривание и усвоение пищи),
• выделительные процессы,
• нормальную работу системы воспроизводства потомства (способность к оплодотворению, причем, со стороны мужчины и его сперматозоидов – нехватка кальция способна привести к тому, что сперматозоид не в силах «проткнуть» оболочку яйцеклетки и потому не оплодотворяет ее),
• процессы нервной регуляции (особенно женская нервная система чувствительна к нехватке кальция),
• регулирование иммунной системы (повторяющиеся простуды, аллергические проявления и прочее – в основе этого вполне может лежать нехватка в крови кальция).

Известно, что примерно у 147 различных заболеваний причиной может являться недостаточное количество кальция в организме. Потому так важно вводить в свое обычное питание продукты, содержащие кальций.

Еще одно: в теле каждого человека существует паращитовидная железа, которая реагирует на команду мозга восполнить нуждающийся орган кальцием за счет другого, менее важного. Она выделяет гормон, вытесняющий этот минерал из костей и направляющий его в ток крови. Грубо говоря, кости растворяются… И это все из-за недостаточного употребления продуктов, богатых кальцием.

И тогда у нас не только болят суставы, мышцы, появляются судороги по ночам, плохо кровь сворачивается или иммунитет дает сбой, но и возникают проблемы со зрением, артрит и остеопороз, артериальная гипертония и диабет, вплоть до рака поджелудочной железы.

Радует то, что существует изобилие продуктов питания, которые содержат кальций в значительных количествах.

Таблица продуктов, содержащих кальций

Скачать таблицу содержания кальция в продуктах питания

Заметки на полях

Разобравшись с этой таблицей, мы можем прийти к выводу, что в молочных продуктах (помимо сыра) не настолько много кальция, как предполагают многие, однако их преимущество в том, что этот минерал в них содержится в наиболее легкоусваиваемой форме. Парадокс еще и в том, что в более жирных молочных продуктах данного минерала меньше, однако благодаря этой жирности, он из них лучше усваивается.

Почему сыры намного богаче кальцием, чем остальные молочные продукты? Думаю, все дело в способе производства сыра. Когда, к примеру, творог производится хозяйкой из чистого молока, почти весь кальций остается в сыворотке. Потому домашний творог кальция содержит меньше, чем творог из супермаркета — в нем добавлен хлорид кальция, способствующий более быстрому процессу створаживания. То же самое можно считать и по отношению к сырам.

Еще один миф: в рыбе и мясе много кальция. Действительно, плазма крови млекопитающих, рыб, птиц содержит этот минерал, однако клетки тканей содержат его очень мало – до 50мг на 100г продукта. Исключением выступают разве что сардины.

Многие фрукты и овощи кальция содержат незначительное количество, однако они богаты на другие вещества, помогающие хорошо усваивать этот минерал, тем более, что съесть их мы сможем намного больше, чем, к примеру, мака или кунжута.

Кишечный тракт взрослого может усвоить кальций из еды менее чем на половину, у беременных и кормящих мамочек, а также детей этот элемент усваивается лучше, пожилые же могут отметить, что усвоение кальция у них значительно снижается. О причинах и симптомах дефицита кальция я говорила в статье «Симптомы недостатка кальция, почему он не усваивается?»

Но есть и оборотная сторона – переизбыток кальция.

Переизбыток кальция в организме – причины и в чем опасность?

Организм человека и природа уважают меру. Вы прекрасно знаете, что с вами происходит, когда вы перепили или переели. Так же и с кальцием – переизбыток этого минерала способствует серьезным проблемам по здоровью:

• возникновению камней в почках, мочевом либо желчном пузыре,
• скоплению солей мочевой кислоты, особенно в области суставов, что провоцирует появление подагры,
• проблемам со сворачиваемостью крови,
• слабой иммунной защите,
• повышенной нервной возбудимости.

Все это не случается, если организм человека здоров, в нем лишний кальций просто утилизируется. Плюс, при совместном употреблении с кальцием тех веществ, которые будут ниже описаны, наш минерал будет усваиваться В клетках, а не отложится НА…

Предопределяющее значение имеет, в какой именно форме кальций поступит в наш организм. Если это аптечные хлорид кальция либо глюконат кальция, то данные фармпрепараты не так безобидны, как многие полагают, их нельзя применять в качестве профилактики, только в согласии с медицинским предписанием.

Еще: термообработка продуктов превращает кальций из органической формы в неорганическую. В такой форме минерал как раз плохо усваивается и начинает откладываться НА…

В каких продуктах содержится органический кальций? Это семена, разнообразные фрукты, необработанные термически овощи, парное молоко (городские жители, мы можем только мечтать о нем, правда?..) и материнское молоко. А вот в пастеризованных молочных продуктах из магазина кальций в такой форме, что их необходимо съедать в 10 раз больше (я не преувеличиваю), чем натуральные, не подвергнутые тепловой обработке молоко, простоквашу и прочее…

Чрезмерное количество соли, алкоголя, сахара, содержащих кофеин напитков, колы, газировок и мочегонных средств препятствуют усвоению кальция из продуктов. Кстати, этим же «грешит» слишком частое употребление овсянки, отрубей риса и пшеницы и других продуктов (злаковых, бобовых), в составе которых обнаружили фитиновую кислоту, нарушающую усвоение кальция.

Пейте свекольный сок – он поможет растворить отложения кальция на сосудистых стенках, поспособствует увеличению просвета в сосудах, уменьшит артериальное давление, очистит кровь, снизит нагрузку на сердечную мышцу.

Также полезна лимонная вода – она поможет вывести лишнюю мочевую кислоту и растворить в почках камни.

Когда вы увеличите в своем рационе продукты, содержащие кальций, вам необходимо учитывать, что этот минерал способен усваиваться только в присутствии других минералов: магния, солей фосфора и витаминов: Д, С, К, В12.

Почему витамин Д и кальций?

Чтобы кальций смог усвоиться в нашем тонком кишечнике, вместе с ним из продуктов питания и под воздействием солнечных лучей должен поступать «солнечный» витамин Д. Именно этот витамин защищает нас от остеопороза и ревматизма, рахита, кариеса и пародонтоза, а также помогает переломам заживать быстрее. Когда мы употребляем такие продукты, содержащие витамин Д, как желток яйца, рыбу жирных сортов, сливочное масло, молочные продукты, и выходим прогуляться на свежем воздухе под лучи солнца, в организме происходит синтез витамина D и наилучшее усвоение кальция.

Почему фосфор и кальций?

При отсутствии солей фосфора кальций «благополучно» выведется из организма с мочой либо останется в виде отложений кальцинатов (камней) на суставах и в почках. На фосфор «богаты» бобовые (горох, чечевица, фасоль), желток яйца, мясо, пшено и хлеб, орехи и груши, но наиболее «богата» на фосфор рыба, потому именно ей нужно уделить особое внимание в своем рационе.

Кроме того, стоит регулярно есть продукты, в составе которых и кальций, и фосфор: сельдерей и редис, яблоки, капусту, свежие огурцы, свежий горох, сыры с небольшим содержанием жира, бобы.

Почему магний и кальций?

В паре эти два минерала делают нашу костную систему более прочной, магний помогает костной ткани усвоить кальций, потому нашей задачей является употребление таких продуктов, как орехи, отруби, хлеб из муки грубого помола

Взаимодействие других витаминов и кальция

• Витамин В12 препятствует выведению магния из клеток, а кальций, в свою очередь, улучшает усвоение витамина В12.
• Витамин С ускоряет всасывание кальция в кровь (его источниками являются овощи, зелень, фрукты).
• Витамин К активно участвует в построении костной ткани, регулируя перераспределение избытка кальция в места, испытывающие его недостаток. Кроме этого в процессах сворачиваемости крови витамин К принимает непосредственное участие.

К сожалению, при помощи продуктов, содержащих кальций, не удается на 100% восполнить его дефицит, потому нужно учитывать множество факторов: с чем продукты, богатые кальцием сочетаются, а с чем нет, какова температура приготовления тех или иных блюд, привычки и жизненный уклад человека, а также в каком состоянии находится его здоровье и насколько хорошо функционирует его пищеварение.

Будьте здоровы!

Топ-15 продуктов, богатых кальцием (многие из них немолочные)

Кальций очень важен для вашего здоровья.

Фактически, в вашем теле больше кальция, чем любого другого минерала.

Он составляет большую часть ваших костей и зубов и играет роль в здоровье сердца, работе мышц и передаче нервных сигналов.

Рекомендуемая суточная доза (RDI) кальция составляет 1000 мг в день для большинства взрослых, хотя женщины старше 50 и все старше 70 должны получать 1200 мг в день, а детям в возрасте 4–18 лет рекомендуется употреблять 1300 мг.

Однако большая часть населения не удовлетворяет свои потребности в кальции с помощью своего рациона (1).

Основными продуктами питания, богатыми кальцием, являются молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт. Однако многие немолочные источники также богаты этим минералом.

К ним относятся морепродукты, листовая зелень, бобовые, сухофрукты, тофу и различные продукты, обогащенные кальцием.

Вот 15 продуктов, богатых кальцием, многие из которых немолочные.

Семена — это крошечные источники питания.Некоторые из них содержат много кальция, в том числе мак, кунжут, сельдерей и семена чиа.

Например, 1 столовая ложка (9 грамм) семян мака содержит 126 мг кальция, или 13% от РСНП (2).

Семена также содержат белок и полезные жиры. Например, семена чиа богаты жирными кислотами омега-3 растительного происхождения (3).

Семена кунжута содержат 9% РСНП кальция в 1 столовой ложке (9 грамм), а также другие минералы, включая медь, железо и марганец (4).

Резюме Многие семена являются хорошими источниками кальция.Например, 1 столовая ложка (9 граммов) семян мака содержит 13% РСНП, в то время как та же порция семян кунжута составляет 9% РСНП.

Большинство сыров являются прекрасным источником кальция. Сыр пармезан содержит больше всего, 331 мг — или 33% от РСНП — на унцию (28 граммов) (5).

В более мягких сырах обычно меньше — одна унция бри дает всего 52 мг, или 5% от РСНП. Многие другие сорта попадают в середину, обеспечивая около 20% РСНП (6, 7).

В качестве дополнительного бонуса ваше тело усваивает кальций из молочных продуктов легче, чем из растительных источников.

Многие виды сыра, например творог, также богаты белком.

Более того, выдержанные твердые сыры от природы содержат мало лактозы, что облегчает их переваривание для людей с непереносимостью лактозы.

Молочные продукты могут иметь дополнительную пользу для здоровья.

Недавнее исследование показало, что он может снизить риск сердечных заболеваний (8).

Другое исследование показало, что ежедневное употребление сыра связано с более низким риском метаболического синдрома, который повышает риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа (9).

Однако имейте в виду, что жирный сыр также имеет высокое содержание жира и калорий. Большинство сыров также содержат много натрия, к которому некоторые люди чувствительны.

Резюме Сыр пармезан содержит 33% РСНП кальция, в то время как другие сорта содержат 5–2%. Несмотря на высокое содержание жиров и калорий, сыр может снизить риск сердечных заболеваний.

Йогурт — отличный источник кальция.

Многие виды йогуртов также богаты живыми пробиотическими бактериями, которые имеют различные преимущества для здоровья.

Одна чашка (245 граммов) простого йогурта содержит 30% РСНП кальция, а также фосфор, калий и витамины В2 и В12 (10).

Нежирный йогурт может содержать даже больше кальция: 45% РСНП на одну чашку (245 граммов) (11).

Хотя греческий йогурт — отличный способ получить больше белка в вашем рационе, он содержит меньше кальция, чем обычный йогурт (12).

Одно исследование связало употребление йогурта с улучшением общего качества диеты и улучшением метаболизма. Люди, которые ели йогурт, имели более низкий риск метаболических заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезни сердца (13).

Резюме Йогурт — один из лучших источников кальция, обеспечивающий 30% РСНП на одну чашку (245 граммов). Это также хороший источник белка и других питательных веществ.

Сардины и консервы из лосося богаты кальцием благодаря съедобным костям.

Банка сардин на 3,75 унции (92 грамма) содержит 35% от РСНП, а 3 унции (85 граммов) консервированного лосося с костями содержат 21% (14, 15).

Эта жирная рыба также содержит высококачественный белок и жирные кислоты омега-3, которые полезны для сердца, мозга и кожи (16, 17).

В то время как морепродукты могут содержать ртуть, более мелкая рыба, такая как сардины, имеет низкий уровень. Кроме того, как сардины, так и лосось содержат высокий уровень селена, минерала, который может предотвратить и обратить вспять отравление ртутью (18).

Резюме Сардины и консервированный лосось — исключительно полезные продукты. Банка сардин дает вам 35% РСНП для кальция, в то время как 3 унции (85 граммов) консервированного лосося содержат 21%.

Фасоль и чечевица богаты клетчаткой, белком и микроэлементами.

В них также много железа, цинка, фолиевой кислоты, магния и калия.

Некоторые сорта также содержат приличное количество кальция.

Однако крылатые бобы возглавляют список — одна чашка (172 грамма) вареных крылышек содержит 244 мг, или 24% от РСНП для кальция (19).

Белая фасоль также является хорошим источником: одна чашка (179 грамм) вареной белой фасоли обеспечивает 13% РСНП. У других сортов фасоли и чечевицы их меньше — от 4 до 6% от РСНП на чашку (20, 21, 22).

Интересно, что фасоль считается одной из причин того, почему богатая растениями диета так полезна. Исследования показывают, что фасоль может помочь снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП и снизить риск диабета 2 типа (23).

Резюме Бобы очень питательны. Одна чашка (172 грамма) вареных бобов обеспечивает 24% РСНП кальция, в то время как другие разновидности обеспечивают около 4–13% при таком же размере порции.

Из всех орехов миндаль является одним из самых богатых кальцием — одна унция миндаля, или около 22 орехов, обеспечивает 8% РСНП (24).

Миндаль также содержит 3 грамма клетчатки на унцию (28 граммов), а также полезные жиры и белок. Кроме того, они являются отличным источником магния, марганца и витамина Е.

Употребление орехов может помочь снизить кровяное давление, жировые отложения и другие факторы риска метаболических заболеваний (25).

Резюме Миндаль богат питательными веществами, такими как полезные жиры, белок, магний и другие. Одна унция или 22 ореха обеспечивает 8% РСНП кальция.

Сывороточный протеин содержится в молоке и был тщательно изучен на предмет его пользы для здоровья.

Это отличный источник протеина, богатый быстро усваиваемыми аминокислотами (26).

Несколько исследований связали диеты, богатые сывороткой, с потерей веса и улучшением контроля сахара в крови (26).

Сыворотка также исключительно богата кальцием — мерная ложка (28 грамм) порошкового изолята сывороточного протеина содержит 200 мг, или 20% от РСНП (27).

Если вы хотите попробовать сывороточный протеин, вы легко найдете множество его разновидностей в Интернете.

Резюме Сывороточный протеин — исключительно полезный источник протеина, и одна мерная ложка порошка сывороточного протеина содержит 20% от РСНП для кальция.

Темная листовая зелень невероятно полезна, а некоторые из них содержат много кальция.

Зелень, богатая этим минералом, включает листовую капусту, шпинат и капусту.

Например, в одной чашке (190 граммов) вареной зелени капусты содержится 266 мг — четверть количества, которое вам нужно в день (28).

Обратите внимание, что некоторые разновидности содержат большое количество оксалатов, которые представляют собой естественные соединения, которые связываются с кальцием, что делает его часть недоступной для вашего организма.

Шпинат — один из них.Поэтому, хотя в нем много кальция, он менее доступен, чем кальций в зелени с низким содержанием оксалата, такой как капуста и листовая капуста.

Резюме Некоторые темные листовые овощи богаты кальцием. Одна чашка (190 граммов) вареной зелени капусты обеспечивает 25% ваших ежедневных потребностей. Однако некоторые листовые овощи содержат оксалаты, которые делают часть кальция недоступной для вашего организма.

Ревень содержит много клетчатки, витамина К, кальция и в меньшем количестве других витаминов и минералов.

Он содержит пребиотические волокна, которые могут способствовать развитию полезных бактерий в кишечнике (29).

Как и шпинат, ревень богат оксалатами, поэтому большая часть кальция не усваивается. Фактически, одно исследование показало, что ваше тело может усваивать только около четверти кальция, содержащегося в ревене (30).

С другой стороны, содержание кальция в ревене довольно высокое. Таким образом, даже если вы усваиваете только 25%, вы все равно получаете 87 мг на чашку (240 грамм) вареного ревеня (31).

Резюме Ревень богат клетчаткой, витамином К и другими питательными веществами. Возможно, кальций не всасывается полностью, но его количество достаточно велико, чтобы вы все равно получали его в достаточном количестве.

Другой способ получить кальций — из обогащенных продуктов.

Некоторые виды злаков могут давать до 1000 мг (100% от РСНП) на порцию — и это без добавления молока.

Однако имейте в виду, что ваше тело не может усвоить весь этот кальций за один раз, и лучше распределять его потребление в течение дня (32).

Мука и кукурузная мука также могут быть обогащены кальцием. Вот почему некоторые виды хлеба, лепешек и крекеров содержат большое количество.

Резюме Зерновые продукты могут быть обогащены кальцием.Прочтите этикетку, чтобы узнать, сколько из этих продуктов, обогащенных минералами, содержится.

Амарант — высокопитательный псевдозерновой.

Это хороший источник фолиевой кислоты и очень богат определенными минералами, включая марганец, магний, фосфор и железо.

Одна чашка (246 граммов) вареного зерна амаранта обеспечивает 116 мг кальция, или 12% от РСНП (33).

Листья амаранта содержат даже больше — 28% РСНП на приготовленную чашку (132 грамма). Листья также очень богаты витаминами А и С (34).

Резюме Семена и листья амаранта очень питательны. Одна чашка (246 граммов) вареного зерна амаранта обеспечивает 12% РСНП кальция, в то время как листья содержат 28% на чашку (132 грамма).

Эдамаме — это молодые соевые бобы, которые часто продаются в стручках.

Одна чашка (155 грамм) эдамаме содержит 10% РСНП кальция. Это также хороший источник белка и содержит весь ваш дневной фолат в одной порции (35).

Тофу, приготовленный с кальцием, также имеет исключительно большое количество — вы можете получить 86% от РСНП кальция всего за полстакана (126 грамм) (36).

Резюме Тофу и эдамаме богаты кальцием. Всего в половине чашки (126 граммов) тофу, приготовленного с кальцием, содержится 86% РСНП, а в одной чашке (155 граммов) эдамаме содержится 10%.

Даже если вы не пьете молоко, вы все равно можете получать кальций из обогащенных немолочных напитков.

Стакан (237 мл) обогащенного соевого молока содержит 30% РСНП.

Более того, в нем содержится 7 граммов белка, что делает его немолочным молоком, которое по своим питательным качествам больше всего похоже на коровье молоко (37).

Другие виды молока на основе орехов и семян могут быть обогащены еще более высокими уровнями.

Однако обогащение не только для немолочного молока. Апельсиновый сок также может быть обогащен, обеспечивая до 50% РСНП на чашку (237 мл) (38).

Резюме Немолочное молоко и апельсиновый сок могут быть обогащены кальцием. Например, одна чашка (237 мл) обогащенного апельсинового сока может содержать 50% РСНП, в то время как такая же порция обогащенного соевого молока составляет 30%.

Сушеный инжир богат антиоксидантами и клетчаткой.

В них также больше кальция, чем в других сухофруктах. Фактически, сушеный инжир обеспечивает 5% РСНП кальция в одной унции (28 граммов) (39).

Кроме того, инжир обеспечивает приличное количество калия и витамина К.

Резюме Сушеный инжир содержит больше кальция, чем другие сушеные фрукты. Одна унция (28 граммов) содержит 5% вашей дневной потребности в этом минерале.

Молоко — один из лучших и самых дешевых источников кальция.

В одной чашке (237 мл) коровьего молока содержится 276–352 мг, в зависимости от того, цельное это или обезжиренное молоко.Кальций, содержащийся в молочных продуктах, также хорошо усваивается (40, 41).

Кроме того, молоко является хорошим источником белка, витамина А и витамина D.

Козье молоко — еще один отличный источник кальция, обеспечивающий 327 мг на чашку (237 мл) (42).

Резюме Молоко — отличный источник хорошо усваиваемого кальция. Одна чашка (237 мл) молока обеспечивает 27–35% РСНП этого минерала.

Кальций — важный минерал, которого вам может не хватать.

Хотя молочные продукты, как правило, содержат наибольшее количество этого минерала, существует множество других хороших источников, многие из которых являются растительными.

Вы можете легко удовлетворить свои потребности в кальции, приняв пищу из разнообразного списка продуктов, приведенного в этой статье.

18 немолочные продукты, богатые кальцием

Следующие продукты богаты кальцием и не содержат продуктов животного происхождения.

1. Семена чиа

Одна унция или 2 столовые ложки семян чиа обеспечивают 179 мг кальция.

Чиа также содержит бор, который поддерживает здоровье костей и мышц, помогая организму усваивать кальций, фосфор и магний.

Добавьте семена чиа в смузи или смешайте их с овсянкой или йогуртом, чтобы получить немного хрустящей корочки.

2. Соевое молоко

Одна чашка обогащенного соевого молока содержит примерно такое же количество кальция, как и эквивалент коровьего молока. Важно выбрать продукт, обогащенный карбонатом кальция.

Соевое молоко также богато витамином D и содержит меньше насыщенных жиров, чем цельное молоко с лактозой.

3. Миндаль

Всего 1 чашка цельного миндаля содержит 385 мг кальция, что составляет более одной трети рекомендуемой дневной нормы.

Однако в той же порции содержится 838 калорий и почти 72 грамма жира.

Хотя жир в основном полезен и мононенасыщен, количество калорий велико, и человеку следует ограничить их потребление меньшими порциями, например, четвертью чашки на порцию.

4. Сушеный инжир

Около восьми инжиров или 1 чашки содержат 241 мг кальция.

Инжир — отличное сладкое лакомство, он богат клетчаткой и антиоксидантами. Попробуйте их в качестве полуденной закуски или измельчите в сливочное варенье.

5. Тофу

Тофу — отличный источник кальция.Однако содержание кальция варьируется в зависимости от твердости и марки и может составлять от 275 до 861 мг на полстакана.

Чтобы оценить все преимущества кальция, внимательно прочтите этикетку и выбирайте только тофу, содержащий соль кальция, который производители используют в качестве коагулянта.

6. Белая фасоль

Одна чашка белой фасоли дает 161 мг кальция.

Белая фасоль — это нежирный продукт, который также богат железом. Добавьте их в любимый суп или салат, съешьте в гарнире или используйте в хумусе.

7. Семена подсолнечника

Одна чашка ядер подсолнечника содержит 109 мг кальция.

Эти семена также богаты магнием, который уравновешивает действие кальция в организме и регулирует здоровье нервов и мышц.

Кроме того, ядра семян подсолнечника содержат витамин Е и медь.

Вместе эти питательные вещества могут повысить прочность и гибкость костей и предотвратить потерю костной массы.

Однако семена подсолнечника могут содержать большое количество добавленной соли, что снижает уровень кальция в организме.Для оптимальной пользы для здоровья выбирайте сырые несоленые семена.

Кроме того, во избежание чрезмерного потребления калорий считайте, что одна порция состоит из одной горсти ядер.

8. Брокколи рабе

Горький кузен брокколи, брокколи рабе, содержит 100 мг кальция на чашку.

Многие рецепты призваны смягчить и дополнить интенсивный вкус этого сытного овоща.

9. Эдамаме

Одна чашка замороженного приготовленного эдамаме содержит 98 мг кальция.

Эдамаме, доступный в свежем или замороженном виде, в скорлупе или в стручках, содержит высококачественные белки и все девять незаменимых аминокислот.

10. Листовая капуста

Всего 2 чашки измельченной сырой капусты содержат около 180 мг кальция.

Кале относится к семейству овощей семейства крестоцветных, в которое также входит брокколи. Листовая зелень богата антиоксидантами, которые могут предотвратить или замедлить повреждение клеток. Кале также низкокалорийна: каждые 100 граммов содержат только 35 калорий.

Добавьте нарезанную капусту в салат или соте или приготовьте овощи на пару в качестве гарнира.

11. Семена кунжута

Употребление всего 1 столовой ложки кунжутных семян добавляет 88 мг кальция в рацион человека.Попробуйте поджарить их и посыпать семенами салат или запечь их в хлебе для более орехового вкуса.

Семена кунжута также содержат цинк и медь, и оба они полезны для здоровья костей. Результаты исследования 2013 года показывают, что добавление семян кунжута помогло облегчить некоторые симптомы остеоартрита коленного сустава.

12. Брокколи

В одной чашке замороженной брокколи содержится 87 мг кальция.

По данным Национального института рака США, диета, богатая брокколи и другими членами семейства крестоцветных, может быть связана со снижением риска рака.S.

Исследования на грызунах показывают, что соединения, содержащиеся в брокколи, могут помочь предотвратить рак мочевого пузыря, груди, толстой кишки, печени и желудка. Однако исследования на людях не дали окончательных результатов.

13. Сладкий картофель

Один большой сладкий картофель содержит 68 мг кальция. Эти овощи также богаты калием и витаминами A и C.

Витамин A является важным антиоксидантом, который может способствовать хорошему зрению, сопротивлению старению и предотвращению рака.

Сладкий картофель имеет низкое содержание жиров и калорий. Они популярны в качестве гарнира в некоторых частях мира.

14. Зелень горчицы и капусты

Сырая зелень капусты содержит 84 мг кальция на чашку, и они богаты другими витаминами и минералами.

Сырая горчичная зелень также является важным источником питательных веществ, и она содержит 64 мг кальция на чашку.

15. Бамия

Одна чашка сырой бамии содержит 82 мг кальция. Бамия также является важным источником белка, клетчатки, железа и цинка.

Многим людям нравятся вареные, жареные, маринованные или жареные овощи.

16. Апельсины и апельсиновый сок

Один большой апельсин содержит 74 мг кальция, в то время как один стакан обогащенного кальцием апельсинового сока содержит 300 мг

17. Мускатная тыква

Мускатная тыква содержит 84 мг кальция на чашку.

В той же порции содержится 31 мг витамина С, что составляет более одной трети рекомендуемой дневной нормы. Национальный институт здравоохранения рекомендует мужчинам употреблять 90 мг витамина, а женщинам — 75 мг в день.

Мускатная тыква также богата витамином А, и существует множество универсальных рецептов.

18. Руккола

Другой овощ семейства крестоцветных, руккола, содержит 32 мг кальция на стакан.

Это может показаться не впечатляющей цифрой, но руккола содержит много воды и низкокалорийна — 5 калорий на чашку.

Человек может съесть 3 или 4 чашки на порцию, увеличивая общее потребление кальция.

Руккола также содержит большое количество соединения под названием эруцин, которое может бороться с раком.

Польза для здоровья, продукты питания и дефицит

Если вы купите что-либо по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.

Кальций — это питательное вещество, в котором нуждаются все живые организмы, включая человека. Это самый распространенный минерал в организме, который жизненно важен для здоровья костей.

Людям необходим кальций для построения и поддержания крепких костей, а 99% кальция в организме находится в костях и зубах. Это также необходимо для поддержания здоровой связи между мозгом и другими частями тела.Он играет роль в движении мышц и сердечно-сосудистой функции.

Кальций естественным образом содержится во многих пищевых продуктах, и производители пищевых продуктов добавляют его в определенные продукты. Также доступны добавки.

Наряду с кальцием людям также необходим витамин D, так как этот витамин помогает организму усваивать кальций. Витамин D поступает из рыбьего жира, обогащенных молочных продуктов и воздействия солнечного света.

В этой статье рассматривается, зачем организму кальций, какие продукты богаты кальцием, что происходит, если организму не хватает его, а также плюсы и минусы приема добавок.

Кальций играет в организме различные роли. К ним относятся следующие:

Здоровье костей

Около 99% кальция в организме человека находится в костях и зубах. Кальций необходим для развития, роста и поддержания костей.

Когда дети растут, кальций способствует развитию их костей. После того, как человек перестает расти, кальций продолжает поддерживать кости и замедлять потерю плотности костей, что является естественной частью процесса старения.

Женщины, уже пережившие менопаузу, могут терять плотность костной ткани быстрее, чем мужчины или молодые люди. У них более высокий риск развития остеопороза, и врач может порекомендовать добавки кальция.

Узнайте больше об остеопорозе здесь.

Сокращение мышц

Кальций помогает регулировать сокращение мышц. Когда нерв стимулирует мышцу, организм выделяет кальций. Кальций помогает белкам в мышцах выполнять работу по сокращению.

Когда организм выкачивает кальций из мышцы, она расслабляется.

Сердечно-сосудистая система

Кальций играет ключевую роль в свертывании крови. Процесс свертывания крови сложен и состоит из нескольких этапов. Они включают ряд химических веществ, в том числе кальций.

Роль кальция в функции мышц включает поддержание работы сердечной мышцы. Кальций расслабляет гладкие мышцы, окружающие кровеносные сосуды. Различные исследования показали возможную связь между высоким потреблением кальция и более низким кровяным давлением.

Витамин D также важен для здоровья костей и помогает организму усваивать кальций. Узнайте больше о витамине D и о том, зачем он нам нужен.

Другие роли

Кальций является кофактором многих ферментов. Без кальция некоторые ключевые ферменты не могут работать эффективно.

Исследования также показали, что потребление достаточного количества кальция может привести к:

• снижению риска развития состояний, связанных с высоким кровяным давлением во время беременности
• снижению кровяного давления у молодых людей
• снижению кровяного давления у тех, чьи матери потребляли достаточное количество кальция во время беременности
• улучшил уровень холестерина
• снизил риск колоректальных аденом, одного из видов доброкачественной опухоли

Узнайте больше о последствиях низкого уровня кальция.

Люди могут получать кальций из различных продуктов и напитков.

Хорошими источниками являются следующие:

• йогурт
• молоко
• обогащенные молочные продукты, такие как соевое молоко
• сардины и лосось
• сыр
• тофу
• зеленые листовые овощи, такие как брокколи, листья репы, кресс-салат и капуста
• многие обогащенные злаки для завтрака
• обогащенные фруктовые соки
• орехи и семена, особенно миндаль, кунжут и чиа
• бобовые и зерновые
• кукурузная мука и кукурузные лепешки

Некоторые темно-зеленые овощи, такие как шпинат, содержат кальций.Однако они также содержат большое количество щавелевой кислоты. Согласно исследованиям, щавелевая кислота снижает способность организма усваивать кальций.

Щелкните здесь, чтобы получить несколько советов по получению достаточного количества кальция при растительной диете.

По данным Управления пищевых добавок (ОРВ), людям необходимо следующее количество кальция:

• 0–6 месяцев: 200 миллиграммов (мг)
• 7–12 месяцев: 260 мг
• 1–3 года: 700 мг
• 4–8 лет: 1000 мг
• 9–18 лет: 1300 мг
• 19–50 лет: 1000 мг
• 51–70 лет: 1000 мг для мужчин и 1200 мг для женщин
• 71 год и выше: 1 200 мг

Беременным и кормящим женщинам требуется 1 000–1 300 мг в зависимости от возраста.

Врач может порекомендовать дополнительный кальций людям, которые:

Следующие условия или образ жизни могут привести к снижению уровня кальция, также известному как гипокалиемия:

• булимия, анорексия и некоторые другие расстройства пищевого поведения.
• воздействие ртути
• чрезмерное потребление магния
• долгосрочное употребление слабительных
• длительное использование некоторых лекарств, таких как химиотерапия или кортикостероиды
• хелатотерапия, используемая для воздействия металлов
• недостаток паратироидного гормона
• человек, которые едят много белка или натрия может выводить кальций.
• некоторые виды рака
• высокое потребление кофеина, соды или алкоголя
• некоторые состояния, такие как целиакия, воспалительное заболевание кишечника, болезнь Крона и некоторые другие заболевания пищеварительной системы
• некоторые хирургические процедуры, включая удаление желудка
• почка недостаточность
• панкреатит
• дефицит витамина D
• дефицит фосфата

Организм выводит некоторое количество кальция с потом, мочой и фекалиями. Продукты и действия, которые стимулируют эти функции, могут снизить уровень кальция в организме.

Врач может порекомендовать добавки с кальцием людям с дефицитом кальция.

Людям, которые принимают добавки кальция, следует:

• сначала проконсультироваться со своим врачом, нужны ли им добавки
• соблюдать дозировку, рекомендованную врачом
• принимать добавки с пищей для лучшего усвоения и минимизировать возможные побочные эффекты
• принимать добавки через определенные промежутки времени, обычно два или три раза в день

Согласно данным ODS, около 43% всего взрослого населения США принимают добавки кальция, в том числе 70% женщин старшего возраста.Прием добавок может увеличить суточное потребление кальция в среднем примерно на 300 мг в день.

Многие кальциевые добавки также содержат витамин D. Витамин D способствует синтезу белков в организме и помогает организму усваивать кальций. Магний также играет роль в укреплении костей, и добавки кальция могут также содержать магний.

Виды добавок

Существуют разные виды добавок. Врач может порекомендовать лучший вариант. Это будет зависеть от индивидуальных потребностей и предпочтений, имеющихся у него заболеваний и от того, принимают ли они какие-либо лекарства.

Элементарный кальций — это чистый минерал, но кальций в его естественной форме существует вместе с другими соединениями.

Добавки могут содержать различные пропорции соединений кальция и элементарного кальция. Например:

Карбонат кальция : содержит 40% элементарного кальция. Этот тип широко доступен, он относительно дешев и удобен. Его следует принимать во время еды, так как желудочная кислота помогает организму усваивать его.

Лактат кальция : содержит 13% элементарного кальция.

Глюконат кальция : содержит 9% элементарного кальция.

Цитрат кальция : содержит 21% элементарного кальция. Человек может принимать его с едой или без нее. Он полезен людям с воспалительными заболеваниями кишечника, ахлоргидрией и некоторыми нарушениями всасывания.

Исследования выявили противоречивые данные о преимуществах и недостатках использования добавок.

Большинство экспертов сходятся во мнении, что лучше получать питательные вещества из естественных пищевых источников, хотя иногда получить достаточно таким способом невозможно.

Однако некоторые исследования показали, что добавление кальция может быть опасным.

Побочные эффекты

Некоторые люди сообщают о желудочно-кишечных симптомах, таких как вздутие живота, запор, газы или сочетание всех трех факторов при использовании добавок кальция.

Цитрат кальция обычно имеет меньше и менее выраженные побочные эффекты, чем карбонат кальция. Прием добавок во время еды или распределение их приема в течение дня может помочь уменьшить возникновение или интенсивность побочных эффектов.

Осложнения

Очень высокий уровень кальция может привести к:

• проблемам с почками
• кальцификации мягких тканей и кровеносных сосудов
• камням в почках
• запорам

Хотя высокий уровень кальция из-за приема слишком большого количества добавок может вызвать Согласно данным ODS, эти серьезные побочные эффекты, скорее всего, являются результатом рака и проблем с щитовидной железой.

Возможные осложнения

Предыдущие исследования вызвали опасения, что прием кальциевых добавок может увеличить риск:

• камней в почках
• снижения абсорбции железа
• более высокого риска сердечного приступа

Однако более поздние исследования предположили, что эти опасения могут быть необоснованными.

Кальций может взаимодействовать с некоторыми лекарствами. Специалисты дают следующие рекомендации:

• Принимайте добавки кальция отдельно от некоторых антибиотиков.
• Избегайте приема добавок при приеме блокаторов кальциевых каналов, которые являются распространенным типом лекарств для снижения артериального давления.

Кальций необходим для создания и поддержания здоровья костей и зубов. Помимо прочего, он также может помочь контролировать артериальное давление.

Лучше всего получать достаточное количество кальция из пищевых источников, таких как молочные продукты, зеленые листовые овощи и тофу.Однако некоторым врач может порекомендовать добавки.

Из-за индивидуальных различий в требованиях эксперты не рекомендуют принимать добавки кальция всем. Любой, кто рассматривает возможность приема пищевых добавок, должен посоветоваться со своим врачом.

Добавки кальция можно приобрести в Интернете.

Какие продукты являются хорошими источниками кальция? (с иллюстрациями)

Кальций в рационе очень важен для здоровья костей, особенно для женщин. Многие люди не осознают, что у них дефицит кальция, пока не становится слишком поздно: суточная потребность в кальции может достигать 1500 миллиграммов, хотя большинству людей требуется около 1000 миллиграммов. Увеличивая потребление естественных источников кальция, люди могут способствовать укреплению костей по мере старения, что снижает вероятность их поломок или вероятность остеопороза.Молочные продукты и продукты животного происхождения являются очень эффективными источниками кальция, как и листовые зеленые овощи и многие орехи.

Хотя добавки кальция могут быть полезны, этот минерал лучше усваивается, когда он употребляется с пищей, особенно с продуктами, содержащими витамин D.Витамин D помогает организму удерживать и накапливать кальций, и многие продукты, содержащие кальций, также содержат витамин D. Эти источники полезны и по другим причинам, и большинство из них содержат ряд витаминов и минералов, которые способствуют укреплению здоровья.

Стакан молока на 8 унций (236,5 мл) или порция йогурта на 6 унций (177,4 мл) содержит 300 миллиграммов кальция. Сыры также обычно богаты кальцием, и, например, всего в 2 унциях (56,7 г) швейцарского сыра содержится 540 миллиграммов кальция.Многие молочные продукты обогащены витамином D для улучшения усвоения кальция, и их можно есть с самыми разными продуктами, что позволяет легко увеличить потребление этого минерала. Рыба, такая как сардины, консервированная с костями, также является хорошим источником кальция.

Для вегетарианцев и тех, кто хочет избежать большого количества продуктов животного происхождения, существует ряд растительных и животных источников кальция. Листовые зеленые овощи и многие орехи богаты кальцием.Людям, которые едят много листовой зелени, такой как брокколи, шпинат, мангольд или горчица, следует знать, что они также содержат щавелевую кислоту, которая может мешать усвоению кальция. Чтобы получить максимальную пользу от зелени, люди должны готовить ее таким образом, чтобы нейтрализовать щавелевую кислоту. В случае орехов люди должны помнить, что они также богаты жирами, хотя жиры полезны, если люди не едят слишком много. Многие соевые продукты, в том числе тофу и соевое молоко, также обогащены кальцием.

Широкое разнообразие пищевых источников кальция означает, что люди могут без скуки придерживаться здоровой и сбалансированной диеты, которая отвечает их потребностям.На ряде веб-сайтов представлены рецепты, которые могут помочь людям удовлетворить свои диетические потребности. Тем, кто придерживается осознанной и сбалансированной диеты, не следует полагаться на добавки кальция для удовлетворения своих потребностей, хотя люди, которые хотят принимать кальций в любом случае, чтобы обеспечить их диетические потребности, должны потреблять его с пищей.